Ako rýchlo schudnúť tuk z brucha: správna strava a cvičenie. Program na chudnutie brucha Ako rýchlo schudnúť a získať pás

Všimli ste si, že máte tuk na bruchu? Ak neurobíte nič, po 1-2 rokoch budete mať nápadné brucho. Pokazí to nielen vaše vzhľad, ale tiež spôsobiť veľa nepríjemností v osobný život. Okrem toho tuk na bruchu negatívne ovplyvňuje zdravie celého tela, zvyšuje sa zlý cholesterol a zvyšuje riziko srdcovo-cievne ochorenie. Preto, ak na svojom páse nájdete centimetre navyše, začnite s nimi bojovať čo najrýchlejšie!

Ako stratiť brušný tuk pre mužov: tipy

Nami prezentované tipy sú vhodné pre mužov akéhokoľvek veku a akejkoľvek postavy. Vďaka nim budú kilá odchádzať postupne a vy nebudete musieť hladovať na diétach. Štúdie ukázali, že každým rokom je to viac a viac viac mužov s nadváhu, a najčastejšie sa väčšina tuku u predstaviteľov silnejšieho pohlavia hromadí práve v oblasti pása.

Proces chudnutia a odbúravania tuku závisí od mnohých faktorov – genetiky, životného štýlu, metabolizmu, vôle. Niekto dokáže stratiť objem 2-3 cm, niekto dokonca 10. V každom prípade prezentované tipy poskytnú dobrý výsledok, ale iba ak ich budete dodržiavať:

Jedzte viac bielkovín. V strave moderný človek prevažujú sacharidy a nezdravé tuky, čo nie je dobré. Proteínové jedlo pomáha spaľovať a zvyšovať podkožný tuk svalová hmota Navyše sa naozaj dobre zapĺňa. Skúste častejšie jesť chudé mäso a ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky.

Zdvihni zadok. Áno, čítate všetko správne. Prestaňte ležať na gauči a byť leniví, začnite cvičiť. Môže to byť čokoľvek – beh, silový tréning. Snažte sa cvičiť aspoň dvakrát do týždňa. Urýchlite teda spaľovanie brušného tuku a zvýšite množstvo svalov.

Prechádzky. Dochádzate do práce autom resp verejná doprava? Nechajte auto ďalej od práce a choďte 10 minút pešo. Tiež nezabudnite na prechádzku a dýchanie čerstvý vzduch na obed po práci.

Občerstvenie. Zabudnite na sladké tyčinky či cukríky s čajom. Občerstvenie by malo byť zdravé, ideálne sú orechy a sušené ovocie, čerstvé ovocie.

Motivujte sa. Súhlaste s tým, že túžba schudnúť sa niekoľkonásobne zvýši, ak nájdete správnu motiváciu. Sľúbte si, že si kúpite nový mobil, ak sa dokážete zbaviť brucha a schudnúť. No, alebo niečo také.

Tlačové cvičenia. Mnoho ľudí si myslí, že pomôžu spáliť brušný tuk. Bohužiaľ, v skutočnosti to tak nie je. Cvičenie len posilní brušné svaly, no tuk bez diéty nezmizne a aktívny obrázokživota. Preto nemusíte sťahovať tlač každý deň, stačí 2 krát týždenne, na konci tréningu po dobu 10 minút. Nezabudnite venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám a jesť správne.

Celulóza. Ak chcete rýchlo schudnúť v bruchu, musíte jesť čo najviac vlákniny - celé zrná, ovocie a zeleninu, zeleninu. Pokúste sa jesť čo najčastejšie šaláty zo zeleniny, obilnín.

Nevynechávajte jedlá. Ak nebudete jesť pre dlhé obdobieČasom sa vaše telo dostane do katabolického stavu, v dôsledku čoho sa svalové tkanivo začne rozkladať a tuk zostáva. Snažte sa jesť stredne veľké porcie, jedlá každé 3-4 hodiny.

Eliminovať rýchle sacharidy. Jete chlieb každý deň, potešíte sa sladkosťami a inými škodlivými výrobkami? Ale práve z nich rastie žalúdok! Potrebujete len pomalé sacharidy, ako sú obilniny a strukoviny. Užitočné rýchle sacharidy by sa mali konzumovať v malom množstve - ide o ovocie, sušené ovocie a zeleninu.

Zdravé tuky. Samozrejme, v majonéze a maslo, ako aj v tučných mliečnych výrobkoch sú prítomné len škodlivé tuky. A potrebujete užitočné! Zaraďte do svojho jedálneho lístka orechy, ryby, nerafinované oleje a semená.

Nekalorické nápoje. Nemáte potuchy, koľko kalórií je vo väčšine nápojov! Odporúčame nepridávať cukor do kávy a čaju, vyhýbať sa sóde, mliečnym kokteilom, energetickým nápojom. Pite viac vody a bylinkových čajov.

Počítajte kalórie. Väčšina mužov konzumuje oveľa viac kalórií, ako potrebujú. Občerstvenie, neskoré večere, chlast... To je tvoje brucho! Za deň pre dospelých aktívny človek by nemal konzumovať viac ako 1800-2000 kalórií. Zaobstarajte si zápisník, do ktorého si budete zapisovať zjedené kalórie.

Prejesť sa. Milujete pivo, alebo možno niečo silnejšie? Obmedzte konzumáciu alkoholu na 1 fľašu piva týždenne, nie viac. Tiež máte ešte niečo na jedenie? Kombinácia alkoholu a alkoholu negatívne ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj vašu postavu.

Ako vidíte, všetko je mimoriadne jednoduché a na odstránenie bruška stačí zmeniť životný štýl. Začnite to robiť ešte dnes!

Tuk, bez ohľadu na to, kde sa nachádza, či už ide o nohy, žalúdok alebo boky, výrazne kazí nielen postavu, ale aj celkový vzhľad človeka. Málokedy možno niekoho, kto má problémy s nadváhou, nazvať krásnym. Sotva sa niekto bude hádať! S telesným tukom sa však dá vysporiadať tak, že porazíte svoju lenivosť a začnete sa aktívne venovať. Prirodzene, v niektorých ťažké prípady, diéta je nevyhnutná. Je vhodné vykonať komplexný boj proti tuku v celom tele, pretože nie je možné jednoducho odstrániť tuk na jednom mieste - celé telo sa zmenšuje. Vašou úlohou je urobiť to krásne.

Ako stratiť tuk na bruchu?

Najprv sa musíte postarať o stravu. Počítajte kalórie, obmedzte jedlá s obsahom tuku a muffiny. Jedenie vám pomôže stratiť brušný tuk nasledujúce produkty: ovsené vločky s mliekom na raňajky, vajcia, kuracie mäso a šaláty na obed, večeru - kefír alebo iné mliečne výrobky.

Keď pocítite hlad, napite sa vody – zaženie hlad. Samozrejme, nezabudnite na vitamíny. Porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte o vitamínový komplex, ktorý je pre vás vhodný.

Diéta vám zmenšuje veľkosť, no koža zároveň ochabuje, pretože jej plocha zostáva rovnaká ako predtým, keď bol váš pás citeľne väčší. Ako stratiť brušný tuk a spevniť svaly? Iba fyzické cvičenia pomôžu vyrovnať sa s tým.

Žiadny profesionál nemôže dať všeobecné rady, ktoré sú vhodné pre všetkých ľudí bez výnimky o tom, ako stratiť tuk na bruchu športovaním. Univerzálny komplex neexistuje. Toto všetko je individuálne. Existujú však cviky, ktoré sú v boji s tukom najúčinnejšie.

Chodievajte pravidelne behať, aspoň 2-3 krát týždenne. Pumpujte lis - začnite s 30-krát denne, potom postupne zvyšujte počet na 60. Pumpujte lis v priamej aj šikmej dráhe. Spodný lis je možné napumpovať, ak nezdvíhate trup, ale nohy. Cvičenie pre lenivých: postojačky, nohy k sebe, ohnite sa a dotknite sa podlahy a potom sa prudko narovnajte. Čím viac budete týchto pohybov robiť, tým rýchlejšie sa vám podarí zmenšiť pás.

Je to pre vás príliš ťažké a chcete vedieť, ako schudnúť bez námahy? Potom už len jedna rada - s pomocou Photoshopu ... V tomto prípade na fotografiách budete určite štíhli ... Ak chcete dosiahnuť výsledky v skutočný život, budete musieť tvrdo pracovať!

Ako schudnúť tuk zo stehien?

Budete musieť kombinovať stravu a cvičenie. Diéta, ktorú držíte, aby ste sa zbavili tuku, je tiež skvelá na boj proti ukladaniu tuku na stehnách. Ale musíte pridať súbor cvičení do stravy. Bežíš, ale to nestačí.

No, ak máte jeden navrhnutý špeciálne na to, aby vás udržal v dobrej kondícii. Ak neexistuje, môžete ho nahradiť slučkou špeciálne cvičenia, zamerané na problémová oblasť. Najlepším simulátorom v tejto situácii, ktorý je navyše lacný, je obyčajné švihadlo. Spomeňte si na svoje detstvo, precvičte si skákanie cez švihadlo a postupne sa približujte ideálne parametre v stehnách. Efektívna a rýchla chôdza. Toto cvičenie môžete ľahko vykonať, keď prídete neskoro do práce. Ak veľmi meškáte, môže to byť chôdza s prvkami behu. Čo je dvojnásobne dobré pre vaše boky. Drepy, flexia a predĺženie nôh v polohe na bruchu nebudú zbytočné.

A posledná - ako stratiť tuk z nôh? K všetkému vyššie uvedenému pridajte drepy na špičkách. Keď to prvýkrát vyskúšate, pochopíte, prečo potrebujete drepovať týmto spôsobom - záťaž je rozložená na zadnej strane nôh. Druhým dôležitým cvikom na nohy sú výpady. Strečing je krásny za každých okolností a okrem toho je užitočný!

Každý človek má lis, ale často ho pod vrstvou tuku nevidno. Rýchle chudnutie brucha je mýtus, nepočítajte s ľahkou výhrou. Aby ste sa naučili, ako sa zbaviť tuku na bruchu, budete sa musieť naučiť a aplikovať niekoľko stratégií.

MECHANIZMUS AKUMULÁCIE TUKU V ŽALÚDKU

Prečo sa tuk najviac ukladá na bruchu? V skutočnosti sú pažby v páse a bokoch pre ženy prirodzenou normou. Tento mechanizmus je daný žene, aby mohla porodiť zdravé potomstvo. Tuková vrstva určené na ochranu plodu pred chladom, ako aj v prípade hladu. Ale ak pás dosiahol objem 80 cm, potom je čas, aby žena vážne vzala svoje zdravie.

Muži sa nemenej často obávajú otázky, ako odstrániť tuk z dolnej časti brucha. Muži sú odhalení väčšie nebezpečenstvo. Príliš veľký objem mužského brucha, viac ako 94 cm, naznačuje akumuláciu viscerálny tuk. Ide o hormonálne aktívny tuk, ktorý sa tvorí okolo vnútorné orgány. Produkuje ženský pohlavný hormón – estrogén, ktorý znižuje účinok testosterónu. Nebezpečenstvo brušného typu obezity je stláčanie orgánov a vedie k poruchám v ich práci, chorobám. Aby ste pochopili, ako sa zbaviť viscerálneho brušného tuku, musíte sa o ňom dozvedieť viac.

PODSTATA PROCESOV SPALOVANIA TUKU

Odstránenie podkožnej vrstvy tuku je ťažké, ale uskutočniteľné. Proces pozostáva z dvoch reakcií:

• lipolýza - metabolická funkcia uvoľňovania uložených energetických molekúl do krvi vo forme mastných kyselín;
• oxidácia – proces, ktorý umožňuje bunkám využívať mastné kyseliny.

Lipolýza je stimulovaná produkciou adrenalínu a norepinefrínu, takzvaných katecholamínov. Pripájajú sa k receptorom tukových buniek. Katecholamíny uvoľňujú mastné kyseliny z tukových buniek, ktoré potom ostatné bunky využívajú na energiu. Ale nie všetky tukové bunky majú rovnakú odozvu na katecholamíny. Z tohto dôvodu je chudnutie nerovnomerné, niektoré časti tela strácajú tuk rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly. Tuk na bokoch a bruchu sa drží, bohužiaľ, veľmi dlho.

Dôvodom je, že bunky tukového tkaniva obsahujú dva opačné typy receptorov: alfa a beta receptory. Mobilizácia tukových buniek Vysoké číslo beta receptory sa vyskytujú ľahko na rozdiel od buniek s väčšinou alfa receptorov. Brucho obsahuje tukové bunky s mnohými alfa receptormi. To vysvetľuje odpor záhybov tuku na bruchu a bokoch voči úsiliu, ktoré človek vynaložil.

SPALOVAŤ TUKY NA ŽALÚDKU

Proces spaľovania tukov je obklopený mnohými mýtmi a domnienkami. Napríklad mýtus, že pumpovaním lisu sa zbavíte ovisnutého brucha. Akékoľvek usilovné krútenie lisu vyvinie svaly, ktoré zostanú skryté pod vrstvou tuku. Na odstránenie 1 kg prebytočný tuk, musíte urobiť asi 500 tisíc zvratov v jednom tréningu. Telo ho ale spaľuje rovnomerne z celého tela, a nie v konkrétnej oblasti.

Potrebujete splniť len pár základných bodov vedúcich k vytúženému cieľu rýchleho chudnutia brucha:

• znížiť celkové percento telesného tuku. Pre ženy - do 20%, pre mužov - do 10%;
• pomôcť procesu a urýchliť ho tréningom, diétami a doplnkami.

Obe stratégie je potrebné skombinovať. Musíte sa pokúsiť zmobilizovať tukové bunky, ktoré majú veľa alfa receptorov, ako aj zvýšiť rýchlosť ich spaľovania. Na to existuje päť stratégií:

• vytvoriť deficit kalórií;
• cvičenie na prázdny žalúdok;
• kardio s vysokou intenzitou;
• cvičenie s ťažkými váhami;
• doplnky na redukciu tuku.

ZNÍŽENÉ KALÓRIE

Maximálne rýchle chudnutie brucho by nemalo ísť s nákladmi na svalovú hmotu a zdravie. Aby ste to dosiahli, musíte nájsť správnu rovnováhu medzi spotrebou a výdajom kalórií. Je nevyhnutné, aby strava obsahovala proteínové produkty. Sú nízkokalorické a dodajú telu dostatok energie. Ale dôležité sú aj sacharidy a tuky, ktoré by sa nemali úplne vylúčiť. Je potrebné dodržiavať kalorický deficit 20-25%, potom otázka, ako odstrániť tukovú zásteru, čoskoro zmizne ako zbytočná.

Ako spáliť tuk na bruchu a bokoch? Znížte množstvo prijatých kalórií a zvýšte ich spotrebu. Tuk s hmotnosťou 1 kg obsahuje v závislosti od druhu od 7000 do 10000 kcal. Aby ste sa zbavili kilogramu hmoty na žalúdku, musíte si vytvoriť deficit aspoň 7000 kcal. To sa dá celkom zvládnuť za týždeň. Ak schudnete 1 kg nadváhy za týždeň, efekt bude úžasný a bez poškodenia zdravia. Keď týždenný úbytok hmotnosti presiahne kilogram, potom môžeme hovoriť o procese straty svalovej hmoty. Aby ste telu pomohli zbaviť sa mäkkého tuku a nie svalov, musíte pravidelne vykonávať čistiace procedúry čriev. Čistiaci čaj si môžete kúpiť v lekárni alebo použiť nasledujúce produkty:

• mikrokryštalická celulóza;
• otruby;
• Ricínový olej;
• sóda;
• síran horečnatý;
• Aktívne uhlie.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu dobrým stravovaním? Pre správne spaľovanie tukov musíte denne skonzumovať aspoň 1 gram bielkovín na 1 kilogram ľudskej hmotnosti. Bielkoviny a tuky by mali byť 20-30% denná strava. Zvyšok treba predložiť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina, niektoré druhy ovocia. Treba zabudnúť pekárenské výrobky, sladkosti, zemiaky, hranolky, biela ryža a šťavy.

HLADNÝ TRÉNING

Pri hľadaní odpovede na otázku, ako stratiť tuk na bruchu, môžete naraziť na rady odborníkov cvičiť nalačno. Čerstvo nakŕmené telo zvyšuje hladinu inzulínu na spracovanie a vstrebávanie potravy. Pocit sýtosti môže trvať od 2 do 6 hodín v závislosti od zloženia prichádzajúceho jedla. Po ukončení procesu trávenia sa množstvo inzulínu stabilizuje. Toto je stav hladu, ktorý trvá až do príchodu nového jedla.

Výhody rýchleho tréningu:

• zvýšená hladina lipolýzy a oxidácie;
• aktivácia prietoku krvi, čo pomáha zvýšiť metabolizmus.

Ale hladný tréning môže spôsobiť stratu svalov a stratu sily. Dobre pomáha pri zrýchlenom odstraňovaní tuku z brucha za týždeň, ale svalovú hmotu stratiť nemôžete. Čím viac svalovej hmoty v tele, tým lepší metabolizmus. Aby ste ušetrili svaly, musíte používať doplnky, ktoré sú bežné medzi športovcami. Dobre sa osvedčil prípravok HMB, teda hydroxymetylbutyrát, čo je organická kyselina. Zabraňuje redukcii svalovej hmoty, nedovoľuje ukladanie tuku a umožňuje znížiť bolesť po tréningu.

SILOVÝ A KARDIOTRÉNING

Vysoko intenzívny intervalový tréning, HIIT, sa vyznačuje striedaním intervalov vysokej a nízkej intenzity. Kardio tréningy pomáhajú riešiť problém, ako rýchlo spáliť brušný tuk, keďže prebiehajú v aeróbnom režime. Aby sa tuk začal spaľovať, je potrebné zvýšiť pulz, aby bolo telo nútené využívať zdroj energie v podobe tukových zásob. Aktívny prísun kyslíka prispieva k oxidácii tukových buniek.

Energeticky náročné kardio cvičenia sú nahradené menej intenzívnymi cvičeniami, no zároveň výkonové zaťaženie pre svaly. Posilňovacia zostava pozostáva zo silového tréningu a voľných váh. Tempo sa spomaľuje, no tepová frekvencia neklesá vplyvom zaťaženia svalov. Silový tréning umožňuje spaľovať tuk po tréningu. Telo bude nútené minúť kalórie na obnovu svalov v priebehu jedného alebo dvoch dní.

Silový tréning s ťažkými váhami zvyšuje metabolizmus, prispieva k zachovaniu svalovej hmoty. Začiatok lekcie by mal zaťažiť najväčšie svalové skupiny tela: nohy a chrbát. Telo najskôr spáli zásoby glykogénu. Potom začne spaľovať tuk, čo povedie k zníženiu brucha a bokov. Oddych medzi cvičebnými skupinami je minimálny a pohybuje sa od 5 do 10 sekúnd. Takáto záťaž je pre telo akousi šokovou terapiou. Tréning netrvá dlhšie ako pol hodiny, opakuje sa trikrát alebo štyrikrát týždenne. Potom bude otázka, ako odstrániť tuk v dolnej časti brucha, irelevantná.

VÝŽIVOVÉ DOPLNKY

Na urýchlenie spaľovania tukov treba tréning doplniť užívaním liekov. Napríklad lieky ako yohimbín, kofeín. Existujú špeciálne aminokyseliny pre rast svalov a spaľovanie tukov, ktoré používajú kulturisti počas obdobia sušenia a zbavujú sa prebytočného tuku:

• L-karnitín - účinne zabraňuje priberaniu tuku, aktivuje metabolizmus;
• tyrozín – znižuje pocit hladu, pomáha syntetizovať a uvoľňovať katecholamíny, ktoré urýchľujú metabolizmus a spaľovanie tukov;
• leucín - pomáha pri naštartovaní tvorby bielkovín, prispieva k zachovaniu svalovej hmoty, predlžuje pocit sýtosti.

TRÉNING PRE VEĽMI VELKÉ BRUŠNO

Ak fyzická aktivita spôsobuje ťažkosti, nie je možné náhle spustiť vysokointenzívne kardio záťaže. Ako odstrániť tuk z dolnej časti brucha? Prvými krokmi by mala byť zmena stravy a postupné zvyšovanie fyzická aktivita. Chôdza s tým veľmi pomôže. Chôdza 1 alebo 2 km denne, dokonca veľmi obézny človek naštartuje mechanizmus chudnutia. Pred prechádzkou treba zo stravy vylúčiť rýchle sacharidy a džúsy. Môžete piť vodu. Na týždeň musíte zvýšiť čas chôdze na hodinu. Potom zvýšte rýchlosť chôdze. Beh by mal začať, ak telesná hmotnosť nepresiahne 100 kg.

Tento článok nehovorí nič o diétach. Pretože niektoré diéty sú neúčinné a vo väčšine prípadov podkopávajú zdravie, zbavujú telo stavebného materiálu v podobe esenciálnych látok. Pomáha len integrovaný prístup: zvýšená spotreba kalórií pri znížení ich príjmu, fyzické cvičenie a vyvážená strava. Žalúdok bude porazený.

Na chudnutie vo všeobecnosti treba dodržať niekoľko podmienok, hlavnou vecou je minúť viac kalórií, ako získate. Ale v snahe rýchlo odstrániť tuk z brucha ľudia začínajú sedieť nízkokalorické diéty alebo odmietnuť jesť vôbec. V zásade to nie je pravda, pretože si tak spomalíte metabolizmus a začnete hromadiť ešte viac tukovej hmoty. Ako odstrániť tuk z brucha, keď ho telo jednoducho odmieta odbúrať a premeniť na energiu?

Tí, ktorí majú to šťastie zhodiť pár kíl, nestrácajú tuk, ale vodu a svalovú hmotu. V dôsledku toho je na váhe výsledok a v zrkadle všetko začalo vyzerať ešte horšie. Pretože tam bolo málo svalov, a to sa ešte zmenšilo, v dôsledku toho váhy vykazujú pokles. A tuková hmota sa zväčšuje alebo koža ochabuje a vzhľad sa zhoršuje.

V tomto článku vám povieme, ako sa vyrovnať s nadváhou pomocou správna výživa.

Toto tajomstvo pozná každý slávny hollywoodsky tréner a teraz sa dozviete viac. Alan Aragon, tréner a špecialista na chudnutie pre magazín Men's Health a spoluautor knihy The Lean Muscle Diet (Muscle Diet), verí, že najviac rýchly spôsob vyzerať ako hora svalov, je stratiť 5 kg tuku. Čím viac odstránite tuk, ktorý pokrýva vaše brušné svaly na bruchu, tým lepšie sa ukáže každý sval a budete neuveriteľne svalnatý.

To je dôvod, prečo som strávil veľa času snahou zhodiť posledných 10 kíl tukových faldíkov, žiaľ, ako mnoho iných som zistil, že cieľ mi celý čas unikal. Až kým som sa neobrátil s prosbou o pomoc na Aragona, ktorého výživové a tréningové metódy formovali telá športovcov NBA, olympionikov a súťažných kulturistov.

Pomocou Aragonovej rady som zredukoval svoj telesný tuk na polovicu, na celoživotné minimum 6,8 %, a vytvaroval som si nielen brucho, ale aj všetkých ostatných. Teraz si na rade ty.

Ako odstrániť podkožný tuk?

Využite jednoduchý päťkrokový výživový plán Aragona pre dokonalý tep brucha. (Prezrite si tiež kompletného moderného sprievodcu Aragonom na chudnutie – pozrite si The Lean Muscle Diet.)

1 Počítajte si kalórie

Kedy rozprávame sa o kalóriách má Aragon jednoduché pravidlo – jedzte v množstve zodpovedajúcom vašej želanej hmotnosti. Povedzme, že vážite 220 libier, ale chcete schudnúť 180 libier. Musíte skonzumovať toľko kalórií ako človek s hmotnosťou 180 libier.

Hlavný vzorec: Ak trénujete približne hodinu týždenne alebo menej, potom by ste mali pridať 10 k požadovanej hmotnosti. Koľko kalórií potrebujete každý deň prijať. Ak však cvičíte viac, potom si pridajte jednu za každú ďalšiu hodinu tréningu. Takže, ak je vaším cieľom 180 libier a cvičíte 3 hodiny týždenne, mali by ste pridať 12 až 180 – dostaneme 2160 kalórií za deň. Môžete si ich rozdeliť na toľko jedál, koľko chcete – tri, štyri, päť alebo šesť – pokiaľ neprekročíte svoj denný limit.

Tlačové produkty

	Veľkosť porcie	kalórií	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	tuk (g)
Mäso	85 gramov	100	25	0	1-2
Hovädzie, ryby, kuracie, morčacie, bravčové mäso
Vajcia	1 vajce	78	6	1	5
Mliekareň
2% mlieka	225 gramov	122	8	11	5
Syr	28 gramov alebo kus	110	8	1	9
nízkotučný jogurt	225 gramov	155	13	17	4
Ovocie	1 celé ovocie alebo 1 porcia	80	1	20	0-1
akýkoľvek
Zelenina s nízkym obsahom škrobu	1 porcia surová alebo ½ porcie varená	35	1. február	6	0
Všetky druhy okrem kukurice a zemiakov

2 Jedzte podľa čísel

Samozrejme, môžete sa sústrediť len na kalórie. Ale s použitím správneho množstva práva živiny, dosiahnete výsledky bez toho, aby ste sa cítili ako na diéte.

Proteín

O výhodách bielkovín snáď netreba hovoriť, pretože sú to materiál pre rast svalov. Pomáha tiež znižovať chuť do jedla a chudnúť.

Vzorec: Jedzte 1 gram na každú libru požadovanej hmotnosti. Ak máte za cieľ 180 kíl, mali by ste zjesť 180 gramov bielkovín. Jeden gram má približne 4 kalórie. Takže, počítajúc kalórie z bielkovín, vynásobte počet gramov 4. In tento prípad, to je 720 kalórií.

Tuky

Roky bola táto živina považovaná za diétneho démona. Nedávne štúdie však jasne ukázali, že to nie sú tuky, ktoré sa hromadia v žalúdku, hoci majú príliš veľa kalórií. Naopak, tuky vám môžu zabrániť prejedaniu sa, pretože sa vďaka nim cítite sýti. Konečný výsledok: Prestanete často jesť a zostanete dlhšie spokojní.

Vzorec: Zjedzte pol gramu na každé kilo požadovanej hmotnosti. Ak je vaším cieľom 180 libier, potom by to malo byť 90 gramov. A keďže 1 gram tuku predstavuje približne 9 kalórií, z tuku získame 810 kalórií. To je asi 40% celkových kalórií.

Sacharidy

Potraviny obsahujúce sacharidy nielen dobre chutia, ale môžu byť aj bohaté na vitamíny a minerály. Preto by ste ho nemali úplne opustiť, mali by ste sa len uistiť, že ho nezneužívate. Jesť správne množstvo bielkovín a tukov môže uľahčiť dosiahnutie vášho cieľa, na rozdiel od pôstu a eliminácie týchto prvkov. Ďalším kľúčovým aspektom Aragónu je uprednostňovať bielkoviny a tuky a už zvyšný počet kalórií uhľohydrátom.

Vzorec: Spočítajte kalórie z bielkovín a tukov a odpočítajte celkové množstvo od denných kalórií. Zoberme si 180 libier ako príklad, čo znamená 630 kalórií. Toto je počet kalórií, ktoré môžete získať zo sacharidov. Podobne ako bielkoviny, aj sacharidy obsahujú približne 4 kalórie na gram – pre určenie teda vydeľte kalórie zo sacharidov štyrmi požadované množstvo gram. V tomto prípade asi 158 gramov.

3 Vytvorte si menu

Postavte svoj jedálniček na plnohodnotných potravinách – tých, ktoré nájdete v prírode. Vašou hlavnou prednosťou by malo byť mäso, vajcia, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny plus celozrnné obilniny. Pamätajte na to typické škodlivé produkty- to sú lízanky, pečivo a sladené nápoje, tie vylúčte.

Charakteristiky jedla použite ako pomôcku pri zostavovaní stravy. Miešajte a kombinujte potraviny, ako sa vám páči, aby kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy zodpovedali vašej želanej hmotnosti. Dané hodnoty podľa živiny neobsahujú presné číslo kalórií a iných látok, ale umožní vám približne odhadnúť vašu výživu.

4 Stanovte si svoj jedálniček

byť vedený nasledujúce pravidlá aby bol váš stravovací plán efektívnejší.

1. Jedzte aspoň dve porcie zeleniny denne. Zelenina má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo vás zasýti.

1. Jedzte aspoň dve porcie ovocia denne. Ovocie poskytuje vašim svalom sacharidy, ktoré potrebujú na energiu, ale má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako obilniny a iné potraviny s vysokým obsahom škrobu. Je to dôležité, pretože vám to môže pomôcť vyhnúť sa túžbe po jedle a prejedaniu, ku ktorému dochádza, keď hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá. Najlepšie je, ak väčšina sacharidov pochádza z ovocia a zeleniny. Obmedzte sa teda na dve porcie obilnín, strukovín a vysoko škrobovej zeleniny a sacharidy z iných potravín nechajte na pokoji.

1. V deň cvičenia jedzte 1 hodinu pred lekciou a 60 minút po poslednom opakovaní. Pre každé jedlo je cieľom 0,25 gramu bielkovín a sacharidov na každý kilogram požadovanej hmotnosti. Ak je vaším cieľom 180 libier, musíte zjesť 45 gramov každej živiny. To poskytne vašim svalom zdravú dávku živín, ktoré vám dodajú energiu počas tréningu a svaly po ňom rozviniete. Majte na pamäti, že celkové množstvo bielkovín a sacharidov za deň sa nemení, jete len zo strategického hľadiska za najlepší výsledok. Existujú nasledujúce možnosti:

• Hotový koktail obsahujúci zmes bielkovín a sacharidov. V prípade potreby pridajte viac ovocia.
• Takmer proteínový kokteil ako Optimum Nutrition Whey. výživné sérum), spolu s ½ šálkou ovsených vločiek a kúskom ovocia.
• Tuniakový šalát alebo morčací sendvič.

5 Zabudnite na detaily

Raz týždenne si oddýchnite a doprajte si dovolenku. Aragon verí, že nezdravé jedlo sa vždy nájde, pokiaľ tvorí menšiu časť vášho jedálnička.

Poznámka od autora : Tento článok bol vytlačený 24. decembra 2014. Hneď po vydaní publikácie Alana Aragona, ktorej autorom je aj oceňovaný novinár Lou Schuler – The Lean Muscle Diet, a to sa odráža aj v našom príbehu. Diéta pre chudé svaly podrobne vysvetľuje, ako môžete vytvoriť tradičný plán výživy a cvičenia pre svoje telo. Či už máte 20, 30, 50 alebo viac kíl navyše, alebo len chcete zhodiť posledných 10 kíl, alebo ste chudý a snažíte sa budovať svaly, táto kniha má pre vás plán.

Na efektívne spaľovanie tukov z bokov a na bruchu je potrebné splniť niekoľko podmienok. Hlavnou vecou pri chudnutí je stráviť viac kalórií, ako je množstvo, ktoré vstupuje do tela s jedlom.

Ale v snahe rýchlo schudnúť sa mnohí ľudia držia nízkokalorických diét alebo, čo je horšie, prestanú jesť úplne. Ako teda správne odstrániť brušný tuk?

To je veľmi nesprávne, pretože týmto spôsobom sa metabolizmus spomaľuje a Ľudské telo hromadí tuk na bruchu, ktorý sa potom ťažko spaľuje. Ako odstrániť tuk z brucha, ak ho telo úplne odmieta odbúravať a premieňať na energiu?

Tí, ktorým sa podarilo zhodiť pár kilogramov, sa radujú márne, v skutočnosti týmto ľuďom neprišiel tuk na bruchu a bokoch, ale svalová hmota a voda. Na váhe vidia výsledok a v zrkadle je všetko oveľa horšie, ako to bolo. Veď predtým bolo svalov málo, teraz sa ešte zmenšili. Preto váhy ukázali menšiu váhu, pričom je mimoriadne dôležité pochopiť, ako odstrániť nadváhu bez poškodenia svalov.

Množstvo tuku sa naopak zvýšilo a koža na bruchu a bokoch ochabovala. Autori tohto článku čitateľom prezradia, ako schudnúť tuk na bruchu a schudnúť správnou výživou a cvičením.

Ako rýchlo schudnúť

O tomto tajomstve vie každý hollywoodsky tréner, teraz sa o ňom dozvie náš čitateľ. Špecialista na chudnutie a tréner Alan Aragon, ktorý pracuje pre Men's Health a je spoluautorom The Lean Muscle Diet, je presvedčený, že aby ste sa rýchlo stali ako hora svalov, potrebujete spáliť 5 kg tuku.

Čím viac sa vám podarí spaľovať tuk zo strán a z brucha, tým zreteľnejšie sa objaví každý sval a požadované kocky na lise. Výživové a tréningové metódy spoločnosti Aragon načrtli telá športovcov Národnej basketbalovej asociácie, súťažných kulturistov a olympijských športovcov.

Ako sa zbaviť podkožného tuku? Ak chcete rýchlo stratiť brušný tuk, použite päťkrokový stravovací plán Aragona (odporúča sa prečítať si kompletnú modernú príručku na chudnutie).

Počítanie kalórií a cvičenie

Pokiaľ ide o kalórie, mali by ste sa riadiť tým jednoduché pravidlo: Jedzte toľko, aby ste dosiahli požadovanú váhu. Napríklad človek váži 100 kg, ale chce schudnúť na 70 kg, preto by mal prijať toľko kalórií, koľko potrebuje človek s hmotnosťou 70 kg.

Dôležité! Ak človek venuje hodinu týždenne aktívnemu fyzickému cvičeniu, tak k želanej hmotnosti treba pripočítať číslo 10. Toľko kalórií treba denne prijať. Ak cvičenia trvajú dlhšie, potom za každú ďalšiu hodinu musíte jednu pridať.

To znamená, že ak je cieľom 70 kg a týždenné tréningy a cvičenia trvajú 3 hodiny, musíte k číslu 70 pridať 12 a vypočítať kalórie na základe tejto hmotnosti. Cvičenia by navyše mali byť navrhnuté tak, aby zodpovedali hmotnosti a vytrvalosti.

Produkty

Tlačové produkty

	Veľkosť porcie	kalórií	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	tuk (g)
Mäso	85 gramov	100	25	0	1-2
Hovädzie, ryby, kuracie, morčacie, bravčové mäso
Vajcia	1 vajce	78	6	1	5
Mliekareň
2% mlieka	225 gramov	122	8	11	5
Syr	28 gramov alebo kus	110	8	1	9
nízkotučný jogurt	225 gramov	155	13	17	4
Ovocie	1 celé ovocie alebo 1 porcia	80	1	20	0-1
akýkoľvek
Zelenina s nízkym obsahom škrobu	1 porcia surová alebo ½ porcie varená	35	1. február	6	0

Jedzte podľa čísel

Samozrejme, pri chudnutí sa môžete sústrediť len na kalórie, ale ak budete jesť dostatok základných živín, môžete dosiahnuť výsledky bez toho, aby ste sa cítili ako na diéte.

Proteín. O výhodách tohto prvku s najväčšou pravdepodobnosťou nie je potrebné dlho hovoriť. Tento materiál pre rast svalov je jednoducho nenahraditeľný. Okrem toho bielkoviny pomáhajú znižovať chuť do jedla a chudnúť, čím odpovedajú na otázku, ako stratiť prebytočný tuk.

Vzorec: Na každý kilogram požadovanej hmotnosti potrebujete zjesť asi 2 gramy bielkovín. Aby ste dosiahli hranicu chuti do jedla 70 kg, musíte zjesť asi 140 – 150 gramov bielkovín. 1 gram sa rovná 4 kalóriám. Preto sa kalórie prijaté z bielkovín musia vynásobiť 4. V tomto prípade sa získa približne 600 kalórií.

Tuky. Dlhé roky bola táto látka považovaná za diétneho démona. Moderný výskum však dokázal, že tieto tuky nemajú nič spoločné s tými, ktoré sa hromadia v oblasti brucha a na bokoch.

A celkom nečakané bolo konštatovanie, že pomocou tukov sa môžete uchrániť pred prejedaním sa, keďže dodávajú pocit sýtosti. V konečnom dôsledku človek začne jesť menej často a zostane dlho sýty.

Vzorec: na každý kilogram požadovanej hmotnosti by ste mali zjesť 1 gram tuku, teda v tomto prípade 70 gramov. 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám, teda 630 kalóriám z tuku. Toto množstvo predstavuje asi 40 % celkových kalórií.

Sacharidy. Potraviny bohaté na sacharidy sú nielen chutné, ale aj obsahujú veľké množstvo vitamíny a minerály. Preto by sa takéto výrobky nemali úplne opustiť, ale nemali by sa ani zneužívať, pretože sa to môže vyvinúť cukrovka 2 druhy. Jesť správne množstvo tukov a bielkovín výrazne uľahčí priblíženie sa k cieľu, čo sa nedá povedať o pôste a úplné zlyhanie z týchto prvkov.

Dôležité! Hlavnú prednosť treba dať bielkovinám a tukom, zvyšný počet kalórií možno priradiť sacharidom!

Vytvorenie vlastného menu

Vaša strava musí byť postavená na plnohodnotných potravinách – to sú tie, ktoré sa nachádzajú v prírode. Prednosť sa dáva:

1. mäso
2. mliečne výrobky;
3. vajcia;
4. zelenina;
5. ovocie;
6. strukoviny;
7. orechy;
8. obilné výrobky z celozrnnej ražnej múky.

Netreba zabúdať, že potraviny ako pečivo, lízanky a sladené nápoje sú veľmi škodlivé, preto ich treba z jedálnička vylúčiť. Charakteristiky potravín by sa mali používať ako vodítko pri zostavovaní stravy.

Môžete použiť, a to pomôže odstrániť cukor a schudnúť rýchlejšie.

Produkty je možné vyberať a miešať podľa vašej chuti, pokiaľ množstvo kalórií, tukov, bielkovín a sacharidov zodpovedá požadovanej hmotnosti. Uvedené nutričné ​​hodnoty prvkov neobsahujú presný počet kalórií, ale umožňujú aspoň približne odhadnúť vlastnú výživu.

Diétny set

Aby bol výživový plán efektívnejší a otázka: ako odstrániť tuk z brucha a zo strán sama zmizla, musíte sa riadiť nasledujúcimi pravidlami:

Pravidlo č.1

Jedzte aspoň 2 porcie zeleniny denne. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vláknina ktoré vás zasýtia na dlhú dobu.

Pravidlo č. 2

Pri ovocí platí pravidlo, treba ho tiež zjesť aspoň 2 porcie. Vďaka ovociu sú svaly nasýtené potrebnými sacharidmi pre energetický metabolizmus a ovocie má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako obilniny a iné produkty s vysoký obsahškrob.

Konzumácia ovocia vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a nadmernej chuti na iné jedlá. Je skvelé, ak väčšina sacharidov bude prijatá zo zeleniny a ovocia. Ak sú však problémy s pankreasom, musíte presne vedieť, čo môžete jesť.

Preto sa oplatí obmedziť sa na dve porcie obilnín, strukovín a zeleniny s vysokým obsahom škrobov. A sacharidy a iné produkty môžu byť ponechané na pokoji.

Pravidlo č.3

V tréningový deň by ste mali jesť 1 hodinu pred lekciou a 1 hodinu po poslednom cvičení. Pre každé jedlo si musíte správne vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. To je nevyhnutné na to, aby svaly dostali zdravú dávku živín. Fyzické cvičenia bude fungovať ľahšie a tuk na bruchu a bokoch rýchlo zmizne.

Len majte na pamäti, že celkový počet bielkovín a sacharidov za deň zostáva nezmenený. Človek sa stravuje v zmysle stratégie na zlepšenie výsledku. Tu sú 3 možnosti:

• Hotový koktail pozostávajúci zo zmesi bielkovín a sacharidov. V prípade potreby môžete pridať viac ovocia.
• Takmer čistoproteínový kokteil, ako napríklad Optimum Nutrition Whey a ½ šálky ovsených vločiek a kúsok ovocia.
• Morčací sendvič alebo tuniakový šalát.

Dostaňte detaily z hlavy

Raz do týždňa si telo potrebuje oddýchnuť a zariadiť mu dovolenku. Zbohom nezdravé jedlo berie len malá časť dieta, vzdy si v nej najde miesto. Pre každé telo si môžete zvoliť vhodnú stravu a cvičenie.