Ką daro riebalai. Baltymų funkcijos: kodėl mums to reikia. Sveikųjų riebalų šaltiniai

Daugelį metų mokslininkai tyrinėjo kam skirti riebalaižmogaus kūne. Bėgant metams žodžio „riebalai“ reikšmė mitybos specialistams tapo „raudonu skuduru“, o riebalų svarba buvo nesąžiningai sumenkinta, o jie patys beatodairiškai kaltinami daugybe ligų.

Ilgam laikui vyravo nuomonė, kad sotieji riebalai yra pagrindinė širdies problemų priežastis. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai ir žmonių ligų statistika rodo, kad šis teiginys buvo neteisingas.

Taip tai yra. Nuomonė apie riebalų vaidmenį žmogaus organizme dabar pasikeitė. O jau sotieji riebalai nelaikomi širdies problemų šaltiniu. Ankstesnės rekomendacijos dėl neriebios dietos labai pasikeitė, nes buvo įrodyta, kad neriebus maistas prisideda prie kelių ligų.

Riebalai žmonių mityboje buvo laikomi pagrindine svorio augimo priežastimi, nors dabar tai žinome.

Kas tiesa, tai tiesa – riebalų yra tarp maistinių medžiagų didžiausias kalorijų tankis: 9 kalorijos grame (ir tai daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei baltymų ir angliavandenių). Tačiau reikia pažvelgti ne tik į šiuos rodiklius ir pamatyti naudingiausių rodiklių naudą sveikatai.

Štai tik kelios priežastys, kodėl riebalai reikalingi žmogaus organizmui ir kokią naudą gauname savo sveikatai naudodami juos savo mityboje.

Kodėl žmogaus organizmui reikalingi riebalai?

Užkirsti kelią alkiui ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje

Riebus maistas virškinamas ilgiau nei liesas maistas. Todėl sveikųjų riebalų įtraukimas į savo racioną padės jaustis sotesniems. ilgas laikotarpis laikas. Kadangi riebalų apykaita sulėtėja, jų buvimas maiste padeda sumažinti glikeminį krūvį. Jis taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu palaiko insulino sekreciją.

Pakankamas insulino kiekis kraujyje padeda siųsti „sotumo“ signalus į smegenis. Valgykite maistą, kuris subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir insuliną. Toks maistas taip pat sumažina atsparumo insulinui ir diabeto riziką.

Suteikti energijos

Norint suprasti, kodėl žmogaus mityboje reikalingi riebalai, pirmiausia reikia suvokti faktą, kad organizmui yra tik du energijos šaltiniai – tai riebalai ir angliavandeniai. Taigi riebalai yra tikroji žmogaus kūno kuro baterija. Vienas gramas riebalų suteikia devynias kalorijas energijos. Šis faktas yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės, norintys sulieknėti, išbraukia iš savo mitybos raciono riebų maistą.

Tačiau riebalų buvimas maiste padidina sotumo jausmą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai leidžia daugeliui žmonių suvartoti mažiau kalorijų valgydami sveikus riebalus.

Palaikykite smegenų sveikatą ir psichinę veiklą

Jūsų smegenys daugiausia sudarytos iš riebalų ir cholesterolio. Jei ribojate kūno riebalus specialios dietos jūsų smegenys yra pašalintos iš esminių statybinių blokų, kurių joms reikia tinkamai veikti.

Reikiamas kiekis sveikųjų riebalų randamas riebios žuvies. Jame esantis kompleksas polinesočiosios rūgštys Omega 3 reguliarus naudojimas valgymas padės išvengti nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas. Tam ir yra skirtos omega 3 riebalai Ir ne tik tam.

Kovoti su uždegimu ir užkirsti kelią ligoms

Dabar pakalbėkime apie tokius dalykus kaip įvairūs uždegimai. Dažniausiai pagalvoję įsivaizduojame patinusį sąnarį po traumos ar bet kurią kitą kūno vietą. Jums tai atrodys neįtikėtina, tačiau mūsų kūnai gali išgyventi ilgus metus chroniško uždegimo būsenoje.

Ši būklė padidina daugelio ligų išsivystymo riziką. Mūsų supratimas apie šio tipo uždegimus vis dar tobulėja, tačiau iki šiol mokslininkai užtikrintai susiejo lėtinis uždegimas sergantys širdies ligomis, daugybe vėžio rūšių, autoimuninės ligos, neurodegeneraciniai sutrikimai, tokie kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, ir nuotaikos sutrikimai, įskaitant depresiją. Štai kodėl mums reikia riebalų – reguliariai įtraukite juos į savo racioną, kad išvengtumėte lėtinių uždegimų.

Sveikųjų riebalų šaltiniai

Ankstesnėje dalyje pažvelgėme į tai, kodėl riebalai reikalingi mityboje, o dabar atsigręžkime į jų šaltinius.

Kad padėtumėte visiems pradėti šiandien, į savo maistą įtraukite sveikatą stiprinančių ir priešuždegiminių maisto produktų. įvairios ligos sveikųjų riebalų, išvardijame tuos šaltinius, kuriuos galima drąsiai rekomenduoti. Tai įtraukia: alyvuogių aliejus, Kokosų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus, avokadų aliejus, ekologiškas arba ghi kaip sveikųjų riebalų šaltiniai. Taip pat į šį sąrašą galite įtraukti riešutų, sėklų, avokadų vaisių, ant žalios žolės augintų gyvūnų mėsos, kiaušinių, alyvuogių, lašišos, žalio pieno sūrio.

Bet koks mūsų vartojamas maistas yra energijos esmė. Riebalai yra ilgos žmogaus evoliucijos rezultatas. Taip gamta apdovanojo žmogų, jei ilgai trūksta maisto. Riebalai yra sukaupta energija. Kažkas paskaičiavo, kad badaujant 70 kilogramų sveriančiam žmogui jo organizme riebalų pakaks 40 gyvenimo dienų. Taigi riebalai yra mūsų draugai. Tačiau yra ir angliavandenių! Angliavandeniai taip pat yra energija, bet greitesnė energija. Greitai, nes oksiduojasi daug greičiau nei riebalai ir virsta gryna energija. Tam pačiam žmogui nevalgius angliavandenių užtektų tik 20 dienų, kai sveria 70 kg.

Reikalas tas, kad riebalai turi didesnį kalorijų kiekį, palyginti su angliavandeniais (9 kcal 1 grame riebalų ir 4 kcal 1 grame angliavandenių). Leiskite jums priminti, kad kalorijos yra energija. Aplink raumenis angliavandeniai kaupiami vadinamuosiuose energijos sandėliuose. Energija iš čia perduodama tiesiai į raumenis, kai šis raumuo gauna fizinį aktyvumą.

Kita vertus, riebalai yra ilgalaikės energijos atsargos, kurios pradedamos naudoti tik tada, kai angliavandenių raumenų energijos sandėliuose katastrofiškai sumažėja ir organizmas pradeda griebtis riebalų atsargų, kad aprūpintų raumenį energija.

Riebalai organizme kaupiami atskirose ląstelėse, vadinamose adipocitais. Jie perdirba į riebalus viską, ko į organizmą patenka didesniais kiekiais nei organizmui reikia: pirmiausia perteklinius angliavandenius ir kitas medžiagas. Antroji adipocitų funkcija – užtikrinti, kad riebalų kiekis kraujyje visada atitiktų paties organizmo poreikius bet kuriuo metu. Persivalgius, kraujyje susikaupia daugiau riebalų, adipocitai iškart pradeda juos kaupti energijai ateičiai. Tačiau kai riebalų kiekis kraujyje sumažėja, jie taip pat siunčia riebalų energiją iš energijos saugyklų, kad papildytų pusiausvyrą.

Taigi, galime apibendrinti, riebalai ir angliavandeniai yra energijos atsargas organizmas. Angliavandeniai yra greita energija, kuri glaudžiai liečiasi su raumenimis. Riebalai yra lėta energija, kurią organizmas imasi naudoti tik tada, kai angliavandenių energijos atsargos yra artimos nuliui. Todėl lieknėjimui, riebalų energijos švaistymui labai svarbios ilgos treniruotės: pirmiausia sudeginame angliavandenius ir tik tada pradedame eikvoti riebalų atsargas. Taip pat paskaičiuota, kad riebalai pradeda virsti energija tik po 20 minučių vidutinio intensyvumo treniruotės. Jei norite numesti svorio, pavyzdžiui, bėgiodami, jūsų bėgimo trukmė turi būti bent 30-40 minučių.

Tai ne visos riebalų funkcijos organizme, tačiau mes esame teisingų ir sveika mityba, šių funkcijų pakanka.

Tačiau ne visi riebalai yra blogi. Tuo pačiu metu maistiniai riebalai laikomi daug blogesniais nei angliavandeniai. Paprastai jie laikomi širdies ligų ir kitų sveikatos problemų priežastimi.

Šie makroelementai pagaliau pradeda įgyti geresnę reputaciją, daugiausia dėl kūno rengybos ir mitybos mokslų. Tačiau kažkodėl daugelis vis dar nesupranta, kad maistiniai riebalai mums naudingi.

Valdžia vis tiek rodo maisto produktai per objektyvą, kuriame nurodomi riebalai, kuriuos tikrai turėtumėte riboti. Net kai kurie mitybos specialistai aiškina žmonėms, kad visi riebalai yra blogi.

Kada visuomenei – ypač vyrams – bus pasakyta tiesa apie riebalus?

Kur tiesa? Arba kokia stiprybė, broli?

Maistiniai riebalai yra nepakeičiami žmogaus gyvybei. Vyrai turėtų juos vartoti dideli kiekiai reguliuoti raumenų augimą ir hormonų gamybą. Pažvelkime į maistinius riebalus ir ką jie reiškia vyrams.

Kas yra dietiniai riebalai?

Jie vadinami maistiniais riebalais, daugiausia siekiant nurodyti, kad tai riebalai, kurie turėtų būti jūsų mitybos programos dalis.

• Mono nesočiųjų riebalų
• polinesočiųjų riebalų
• Sotieji riebalai (riebalų didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių)

Visas terminas techniškai yra riebalų rūgštis, bet mes niekada nenaudojame pastarojo posakio, kol neaptariame omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Yra vienas riebalas, nuo kurio turėtumėte vengti. Kuris? (iš jų) Tai transriebalai.

Šiuo metu šie riebalai yra uždrausti JAV. Jis jau buvo uždraustas keliose kitose šalyse, pavyzdžiui, JK.

Riebalai yra labai svarbūs jūsų mitybai. Galbūt susidūrėte su šiais terminais arba girdėjote diskusijų apie šiuos riebalus. Norėdami atnaujinti atmintį, pažvelkime į keletą produktų pavyzdžių.

• Mononesotieji riebalai yra avokadai, migdolai, lazdyno riešutai ir net žemės riešutai. Daugelyje riešutų, įskaitant žemės riešutų sviestą, yra šių riebalų.
• polinesočiųjų riebalų, įskaitant margariną, rapsų aliejų, linų sėmenų aliejus ir dauguma kitų maistinių aliejų. Tada jūs taip pat turite visas omega-3 polinesočiąsias riebalų rūgštis (nuo 3 iki 9).
• Sotieji riebalai - yra raudonos mėsos, nenugriebto pieno, sūris, kiaušinio trynys, kokosų aliejus, juodasis šokoladas, kiauliena ir daugelis kitų.

Žinoma, yra šimtai kitų. riebus maistas patiekalai, kurie atitinka vieną iš šių kategorijų. Tačiau turėdami šį sąrašą bent jau gausite gerą idėją, ko ieškoti.

Kodėl maistiniai riebalai yra naudingi mums (ypač vyrams)?

Svarbiausias dalykas, kurį tikrai turėtumėte žinoti apie riebalus, yra tai, kad mūsų kūnas juos naudoja energijos kaupimui ir energijos gamybai. Šie du veiksniai jau turėtų skambėti gražiai, bet iš tikrųjų daugiau naudos mes žinome į priekį.

Riebalai visada buvo žmogaus energijos šaltinis, kilęs iš mūsų protėvių laikų, kai jie neturėjo tiek daug angliavandenių. Mes taip pat turime riebalų energijos atsargas riebalų ląstelėse. Tai iš tikrųjų geras dalykas, jei maitinatės teisingai ir ilgai nekaupiate riebalų organizme (ir greitai juos sunaudojate).

Tai išsiaiškinus, pažvelkime į kitus privalumus, kurie patenkins jūsų kūno poreikius valgant riebalus visą dieną. Štai keletas pagrindinių argumentų už stabilų ir teisingą maistinių riebalų vartojimą:

• Dieta, kurioje yra daug riebalų, padidina laisvojo testosterono kiekį.
• Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K per kraują gali būti pernešami visame kūne.
• Riebalai, vartojami su maistu, padeda gydyti kūno audinius, tokius kaip oda.
• Maistiniai riebalai taip pat apsaugo jūsų nervus ir smegenis, padėdami jiems tinkamai veikti. Reikia įrodymų? Nervų ląstelės padengtas mielinu. Jie yra pagaminti iš riebalų, kurie padeda perduoti signalus tarp smegenų ir kūno.
• Nepakeičiamos riebalų rūgštys turi būti suvartojamos su maistu ar papildais. Kodėl? Priežastis ta, kad jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats. Štai kodėl jie vadinami nepakeičiamomis riebalų rūgštimis. Jų vartojimas jums labai svarbus!
• Riebalai naudojami energijai gauti po to, kai organizmas išeikvoja angliavandenių atsargas. Be riebalų organizmas naudos raumenų masė vietoj jų generuoti energiją treniruotės metu, kol treniruotė dar nesibaigė, o jūs jau išnaudojote visus organizmo sukauptus angliavandenius.

Žinodami pirmąją ir paskutinę ankstesnėse disertacijose išvardytus privalumus, jums bus labai svarbu, kaip jie susiję su kūno rengyba ir treniruotėmis.

Kodėl?

Viskas labai paprasta. Jie turės įtakos treniruotėms. . Tai turi įtakos daugeliui veiksnių, tokių kaip: stiprumas kaulinis audinys, raumenų masė ir jėga, energija ir mūsų (vyriškas) gyvenimas apskritai.

Moterims testosterono reikia taip pat, kaip vyrams estrogeno, tačiau jo kiekis labai skiriasi. Vyrai su žemas lygis testosteronas neturi pakankamai energijos kasdienei veiklai, tokiai kaip darbas ar net ilgas pasivaikščiojimas gatve. Vyro kūnas bus tiesiog silpnas, jei vyras kenčia nuo žemo testosterono lygio. Tai vienas iš valstiečio gyvenimo banginių.

Norėdami padidinti kūno energijos lygį ir pagerinti tokius dalykus kaip libido, turite atsižvelgti į tai, kad geriausia valgyti DAUGIAU riebalų. Daugelis vyrų buvo suklaidinti dėl riebalų, pavyzdžiui, kad sotieji riebalai yra tiesiog žalingi širdžiai. Tai niekada neturėjo prasmės. Juk kultūristai visais laikais valgydavo daug raudonos mėsos ir jausdavosi daugiau nei gerai.

Koks buvo netikėtumas, dabar manoma, kad tinkamas sočiųjų riebalų vartojimas sumažina širdies ligų tikimybę. Be to, vienas tyrimas parodė, kad didelio kiekio sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo derinys yra būdas padidinti testosterono kiekį.

Kai kurie ekspertai netgi teigia, kad rekomenduojama dienos norma Suvartotų kalorijų santykis turėtų būti toks: apie 35 procentai maisto riebalų, šiek tiek daugiau baltymų nei angliavandenių. To nepadarius, judėkime toliau – polinesočiosios riebalų rūgštys iš tikrųjų gali būti žemo laisvojo testosterono lygio priežastis. Tai nereiškia, kad turėtumėte vengti šių produktų, kuriuose jų yra. Tai tiesiog reiškia, kad neturėtumėte jų vartoti dideliais kiekiais, nes jūsų stiprybė taps moteriško vyro jėgomis. Ar tau to reikia!?

Jei norite auginti raumenis, tikrai turite mankštintis ir treniruotis, o turėdami daug riebalų, žmonės, be kita ko, turėtų būti ramūs. Kadangi šiais laikais riebalai buvo pripažinti pagrindiniu energijos šaltiniu. Juk kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos.

Tiesą sakant, tikimybė, kad visa treniruotė prabėgs su trenksmu nuo pradžios iki pabaigos, smarkiai išauga, kai suvartojate pakankamai riebalų (apie 0,6 gramo riebalų vienam kūno svorio kilogramui).

Riebalai nėra panašūs į baltymus. Juose yra daugiau kalorijų viename grame. prieš treniruotę, o riebalai visai neveikia taip pat ir gali būti nereikalingi jūsų programai.

Per daug riebalų mums kenkia

Kaip ir daugelyje kitų dalykų gyvenime, per daug kažko tiesiog nėra naudinga kūnui. Pirma, kartu su riebalais sukaupsite per daug papildomų kalorijų, kurias pasigaminti labai sunku. Ir taip pat didelis skaičius riebalai gali sukelti širdies ligas.

Greičiausiai turėsite nerimauti, ar gausite pakankamai baltymų ir daržovių, kad jūsų kūnas gautų subalansuotą mitybą.

Kodėl?

Riebalai yra naudingi. Daugelis žmonių per daug rimtai žiūri į tokią informaciją (nors neturėtumėte pamiršti, kad yra galimybė susirgti ne tik širdies ligomis). Iš esmės, kai žmonės išgirsta apie tai, kokia naudinga yra maistinė medžiaga, staiga jie nori jos suvartoti dideliais kiekiais, taip pat sumažinti kitų gyvybiškai svarbių dalykų suvartojimą.

Nereikia!

Riebalų dietos yra nenaudingos. Dieta su mažas turinys riebalai taip pat niekur nenuves. Tiesiog valgyk tinkamus produktus beveik idealiais kiekiais ir venkite kūno riebalų. Jei ne, ir jūs nuspręsite padaryti klaidą padidindami suvartojamų riebalų kiekį ir praleisdami kitus gyvybiškai svarbius dalykus (makroelementus), tada laikui bėgant rizikuojate priaugti svorio. Ir jums gali kilti kitų sveikatos problemų rizika.

Kai treniruojatės didesniu nei įprastai intensyvumu, jūsų raumenys mikroskopiškai plyšta. Šios mažos ašaros uždega ir sukelia skausmą. Tikėtina, kad kitą dieną jie bus dar blogesni. Tai vadinama krepatura.

Krepaturos negalima išvengti, tačiau poveikį galima sumažinti gerinant raumenų atsistatymo procesą. Čia atsiranda riebalai, nes maistiniai riebalai iš tikrųjų padeda reguliuoti uždegimą, kurį gali sukelti stresas jėgos treniruočių metu.

Esant mažam kūno riebalų kiekiui, jūsų kūnas išlieka uždegimas ir nežino, ką daryti, kai ateina laikas mankštintis.

Iš esmės ramybės būseną patirsite daug ilgiau, nesuvartodami didelio kiekio riebalų (kaip rašiau – apie 0,6 gramo 1 kg kūno svorio), kad sumažintumėte. skausmas raumenyse. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kurie gali būti naudingi mažinant mikroplyšusių raumenų audinių uždegimą.

Dietinių riebalų vartojimas prieš treniruotę

Dietiniai riebalai, kaip jau minėta, žaidžia svarbus vaidmuo raumenų auginimui ir apskritai treniruotėms. Bent valandą prieš treniruotę suvartoti riebalus siekiama, kad jie nesivartytų valgydami po treniruotės.

Maistiniai riebalai lėtina virškinimą. Jie taip pat gali trukdyti tinkamai įsisavinti maistines medžiagas, kurios buvo suvartotos po treniruotės. Tačiau jūsų užduotis yra suvartoti riebalus prieš treniruotę, nes be angliavandenių jie tiesiog maitina organizmą. Tai yra gerai, nes ląstelės perneša angliavandenius į raumenis, kad gautų energijos.

Dėl šios priežasties tikrai neturėtumėte vartoti maistinių riebalų po treniruotės ar net treniruotės metu. Vanduo netgi tampa virškinimo proceso problema.

Kodėl?

Jūsų medžiagų apykaita bus išjungta, kai tik prasidės šis procesas.

Žemės riešutų sviestas yra geras pasirinkimas prieš treniruotę, nes jame yra daug riebalų ir baltymų. Žemės riešutų svieste esantys angliavandeniai daro jį visaverčiu maistu prieš treniruotę.

Be žemės riešutų sviesto, energijos galite gauti ir iš maistinių medžiagų, valgydami maistą, pavyzdžiui, virtą kiaušinį prieš treniruotę. Bet kurį variantą naudinga vartoti prieš intensyvią treniruočių programą.

Iš esmės jūsų užduotis yra gauti visas makroelementus į savo maistą, kad sukurtumėte savo svajonių kūną.

Išvada

Nebūk vienas iš tų, kurie daro klaidą laikydamasi mažai riebalų turinčios dietos ar kitos beprotiškos dietos. Naujausi tyrimai rodo, kad tinkami riebalai reikiamu kiekiu, iš tikrųjų, apsaugo mus nuo širdies ir kraujagyslių ligų, ir netgi gali sumažinti skaidulų uždegimą, kad paspartintų raumenų atsigavimą.

Sotieji riebalai yra gana saugūs. Turite būti atsargūs, nes dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti jūsų organizmo mažo tankio lipoproteinų, kurie yra bloga cholesterolio rūšis, atsargas.

Tiesą sakant, jei norite būti sveiki, jūsų tikslas yra užtikrinti, kad jūsų mityboje būtų visų makroelementų (riebalų, baltymų ir angliavandenių). Neišmeskite nė vieno iš jų iš savo gyvenimo, nebent gydytojas liepė tai padaryti. Mažai angliavandenių turinčios dietos beveik visada tinka mažai kalorijų turinčios dietos. Nesikreipkite į juos. Kodėl? Tokios dietos yra nenaudingos ir sukelia riebalų grąžinimą į organizmą vėliau (baigus dietą, o atstatymas įvyksta su inercija ir riebalų kiekis organizme bus dar didesnis nei buvo prieš tokią dietą).

Valgykite sveiką kiekį maistinių riebalų ir atsisakykite minties, kad jie visi jums kenkia. Užuot sėdėję ramiai ir apsiriboję mažai riebalų turinčiomis dietomis, intensyviai treniruokitės, kad jūsų kūnas visus suvalgytus riebalus paverstų energija, kad padėtų suvartojamiems angliavandeniams. Nepamirškite: energijos ar angliavandenių deginimas užtruks daug ilgiau, jei riebalų ląstelės bus prisotintos (o svarbiausia, tai padės NE išeiti per sunkią ir (arba) intensyvią jėgos treniruotės). Naudokite sveikai, pilnavertė dieta su visomis makroelementais ir sunkiai treniruokitės, o tada išdidžiai stebėkite savo!

Daugelio svorio metimo kliedesiai yra įsitikinimas, kad kūnui nereikia riebalų. Tai toli gražu nėra tiesa. Riebalai žmogaus organizme atlieka labai svarbų vaidmenį. Be jų normalus organų ir sistemų funkcionavimas yra visiškai neįmanomas. Pažiūrėkime, kokias funkcijas jie atlieka organizme.

Taigi, apie riebalus, kuriuos vartojame

Riebalai yra energijos šaltinis

Riebalai suteikia mums energijos. Šio energijos lygio negalima pasiekti valgant tik baltymus ir angliavandenius. Vienas gramas riebalų suteikia mums devynias kalorijas. O baltymai ir angliavandeniai suteikia tik keturias kalorijas. Kai suvartojame visus angliavandenius, organizmas pradeda naudoti anksčiau susikaupusius riebalus. Negaudamas riebalų, kūnas tiesiogine prasme pradeda valgyti save, degindamas mūsų kūno audinius ir raumenis. Taigi riebalai yra būtini tam, kad gautume ilgalaikį energijos antplūdį.

Riebalai – padeda geriau pasisavinti vitaminus

Yra keletas būtinų vitaminų, kurių pasisavinimo procesas bus neįmanomas be riebalų organizme. Tokių vitaminų kaip A, C, E, K turime gauti kiekvieną dieną. Šie vitaminai yra tirpūs riebaluose, pasisavinami ir pasisavinami organizme tik esant riebalams.

Riebalai kontroliuoja apetitą

Riebalai padeda pažaboti per didelį apetitą. Žinoma, tai taikoma tik sveikiesiems riebalams, o ne riebalams, dėl kurių mes priaugame svorio. antsvorio. Riebalai mūsų skrandyje išlieka ilgą laiką, todėl ilgiau išliksime sotūs. Visiškai bet kurioje dietoje turėtų būti riebalų, kad būtų galima kontroliuoti apetitą.

Dabar pakalbėkime apie mūsų kūno sukauptus riebalus

Riebalai – turi šildantį poveikį

Riebalai padeda mums sušilti ir palaiko šilumą. Dabar, žinoma, turime šiltus namus ir šiltus drabužius, ir atrodytų, kad ši funkcija yra nenaudinga. Bet taip jokiu būdu nėra, mums to visada reikia. Be to, riebalai apsaugo organus ir kaulus nuo šoko. Didelis riebalų procentas organizme nėra norma ir jokiu būdu nėra naudingas organizmui, jį reikia sunaikinti. Optimalus riebalų kiekis žmogaus organizme neturėtų viršyti 15%.

Riebalai – būtini judėjimui

Jei neturėtume kūno riebalų, negalėtume judėti. Riebalai veikia kaip laidininkas per kūno nervines skaidulas, užtikrina šių skaidulų izoliaciją greitas kelias nerviniai impulsai kurie ateina iš smegenų.

Riebalai – užtikrina medžiagų transportavimą

Riebalai yra būtini efektyviam maistinių medžiagų transportavimui organizme. Taip pat riebalai reikalingi tam, kad organizme susidarytų būtini elementai. Jis padeda gaminti daug gyvybiškai svarbių žmogaus hormonų, tokių kaip testosteronas. Riebalai palaiko organizmo imunines funkcijas. Visi šie procesai vyksta mikroskopiniame lygmenyje, ir mes jų niekaip nejaučiame, tačiau riebalai vaidina labai svarbų vaidmenį sveiko žmogaus gyvenime.

Ilgą laiką riebalų vertė žmogaus organizme buvo dirbtinai nuvertinama. Daugelis mitybos specialistų sumenkino riebalų naudą ir perdėjo žalą organizmui – ir visiškai veltui. Šie organiniai junginiai yra svarbus energijos šaltinis ir turi būti įtraukti į dietą. Sužinokite, kokius riebalus žmogaus organizmas pasisavina geriausiai, ir sužinokite, kokius pagrindinius jų šaltinius.

Kokį vaidmenį žmogaus organizme atlieka riebalai ir kurie geriau pasisavinami

Nieko stebėtino faktas, kad žmonių svoris didėja kartu su neriebių ir neriebių produktų populiarumu. Jau dešimtmečius buvome raginami atsisakyti riebalų ir pakeisti juos angliavandeniais. Tai pasirodė visiškai neteisinga, ypač sportininkams, nes riebalų nauda žmogaus organizmui yra labai didelė. Pagerėjus fizinei būklei, kūnas pradeda efektyviau deginti riebalus. Turite gauti pakankamai sveikų riebalų, kurie, priešingai populiariam įsitikinimui, nepriaugs svorio. Krakmolingas maistas daug greičiau virsta kūno riebalais.

Kuo riebalai naudingi žmogui? Norint suaktyvinti medžiagų apykaitą, norint sudeginti kūno riebalus, būtina vartoti sveikus nesočiuosius riebalus. Visai neseniai mokslininkai iš Harvardo universiteto atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 101 moteris. Pusė jų laikėsi neriebios dietos, o pusė – dietos su 20 procentų mononesočiųjų riebalų rūgščių. Po 18 mėnesių eksperimento antrosios grupės dalyviai numetė 5 kg, o pirmos grupės – tik 2 kg. Riebalus organizmas virškina lėčiau nei baltymus, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.

Tyrimai rodo, kam žmogaus organizme skirti riebalai: sportininkai, kurie gauna apie trečdalį dienpinigių kalorijų su sveikais riebalais, gali atlaikyti fiziniai pratimai ilgiau nei tie, kurių racione yra daug angliavandenių, bet mažai riebalų.

Mononesočiosios riebalų rūgštys taip pat padės išlikti sveikiems ir gyventi ilgiau. Remiantis tyrimais, jie neleidžia vystytis diabetas 2 tipo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina uždegimą, dėl to gerėja imunitetas ir greitėja atsigavimas po fizinio krūvio.

Kokiuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų: pagrindiniai šaltiniai

Yra paprastas būdas užtikrinti, kad per savo racioną gausite mononesočiųjų riebalų rūgščių: į kiekvieną valgį įtraukite vieną maistą, kuriame gausu šių medžiagų (migdolų, avokadų, alyvuogių aliejaus). Žinant riebalų vaidmenį žmogaus organizme, kai kuriuos rafinuotus angliavandenius geriausia pakeisti maistu, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių. Naudokite riešutus ir sėklas, alyvuogių aliejų, avokadus. Kartais galite sau leisti ir gabalėlį juodojo šokolado.

Toliau pateikiamas toli gražu ne visas sveikųjų riebalų turinčių maisto produktų sąrašas.

Riešutai ir sėklos. Sumaišykite riešutus, sėklas ir aliejų (migdolų, anakardžių, tahini). 1 porcija - 2 šaukštai.

Alyvuogės. Sumalkite ir sumaišykite juodąsias ir žaliąsias alyvuoges, kad susidarytų vienalytė masė, kurią būtų galima tepti kaip sviestą. 1 porcija – 10 didelių alyvuogių arba 2 šaukštai „aliejaus“.

Alyva. Rapsai, sėmenys, žemės riešutai, dygminai, kaštonai, saulėgrąžos, sezamai arba alyvuogės. Virkite ant jų ir sudėkite į salotas. 1 porcija - 1 valgomasis šaukštas.

Avokadas. Padarykite tyrelę arba supjaustykite griežinėliais ir valgykite. 1 porcija - 1/4 puodelio.

Šokoladas. Turi būti tamsus arba pusiau saldus. 1 porcija – ne daugiau 1/4 puodelio arba 60 g.

Kiti sveikų riebalų šaltiniai yra omega-3 riebalų rūgštys, randamos, pavyzdžiui, riebioje žuvyje. Omega-3 riebalų rūgštys (vitaminas F) yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Yra dviejų tipų polinesočiosios riebalų rūgštys: omega-6 ir omega-3. Žmogaus organizmas šių rūgščių negali nei pasigaminti, nei kaupti, todėl jų reikia reguliariai gauti su maistu. Daugeliui iš mūsų omega-6 riebalai nėra problema. Jų gauname gausiai, nes jų yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų, saulėgrąžų, dygminų, medvilnės sėklų ir sojų aliejai. Šių aliejų gausiai dedama į jau paruoštus komercinius užkandžius, greitą maistą, produktus su aukštas laipsnis perdirbtų maisto produktų, tokių kaip grūdai ir sriubos greitas maistas. Omega-3 riebalų nėra lengva gauti. Jų yra riešutuose (kuriuose taip pat yra omega-6 riebalų) ir kai kuriuose augaluose. Tačiau geriausias omega-3 riebalų šaltinis yra žuvis. Taigi užsibrėžkite tikslą valgyti žuvį du tris kartus per savaitę.

Negausite pakankamai omega-3 riebalų, jei sąmoningai nesistengsite to daryti kelis kartus per savaitę valgydami žuvį. Omega-3 riebalai turi didelę reikšmę dėl aktyvių žmonių nes padeda sumažinti uždegiminiai procesai kūne, o tai reiškia kuo greičiau pasveikti ir apskritai pagerėjo sveikata.

Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų.

Lentelė „Pagrindinis sveikųjų riebalų šaltinis“:

Galite pastebėti, kad mes nekalbame apie bloguosius riebalus. Taip yra todėl, kad nesveikų riebalų apibrėžimas nuolat keičiasi. Ne taip seniai gydytojai mus įtikino, kad visi riebalai yra nesveiki. Kaip dabar žinome, tai pasirodė didelė klaida. Sotieji riebalai jau daugelį metų nešioja Šėtono ragus, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad nors sotieji riebalai iš tikrųjų nėra tokie sveiki kaip kiti riebalai, jie taip pat nėra kenksmingi. Be to, kai kurie iš jų yra naudingi sveikatai.

Kokosų aliejus, kuris yra sotieji riebalai, savo savybėmis panašesnis į nesočiuosius riebalus. Kai kurie sotieji riebalai, esantys liesoje mėsoje, gali padėti normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje, o ne padidinti, kaip manyta anksčiau. geriausias patarimas– vadovaukitės instrukcijomis sveikų riebalų aukščiau ir vartoti maisto produktus, kuriuose jų yra.

Transriebalų žala žmogaus organizmui

Vienintelė riebalų rūšis, kurios reikia vengti, yra transriebalai. Visi ekspertai sutinka su tuo. Šie riebalai yra visiškai nenatūralūs. Jie apima augaliniai aliejai kurie buvo pakartotinai apdoroti naudojant vandenilį (taigi ir kitas šių riebalų pavadinimas – hidrintas arba iš dalies hidrintas). Jie yra tokie svetimi viskam gamtoje, kad žmogaus kūnas tiesiogine prasme nežino, kaip juos apdoroti, todėl mes nešiojame juos savyje - savo viduje. kraujagyslės ir, kaip rodo daugybė tyrimų, aplink juosmenį.