Mityba turi būti subalansuota. Tinkama raumenų masės mityba – subalansuotos mitybos taisyklės sportininkams. Vegetariškų pusryčių pasirinkimas

Tiesą sakant, subalansuota mityba yra paprastas ir prieinamas mitybos patarimas kiekvienam žmogui. Subalansuoto meniu pagrindas yra tinkami pusryčiai, vakarienė ir vakarienė.

Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti įtraukti sveiki valgiai ir produktai, kuriuose bus proporcingas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Juk tinkamai parengta dieta suteikia energijos visai dienai, suteikia pasitikėjimo savimi ir pagerina nuotaiką. Subalansuota mityba leidžia kontroliuoti svorį ir apsaugo nuo pertekliaus nusėdimo poodiniai riebalai.

Jūsų meniu turėtų būti sveikų maisto produktų, kuriuose yra vitaminų, kompleksiniai angliavandeniai, gyvuliniai baltymai ir nesočiųjų riebalų. Sveikas maistas jūsų meniu leis kūnui gerai funkcionuoti. Plaukai, nagai, kaulai, oda, vidaus organai bus sveiki dėl subalansuotos mitybos. Į gaminių pasirinkimo procesą žiūrėkite labai atsargiai ir atsakingai. Galiojimo datą žiūrėkite ant pakuočių ir dėžučių, taip pat maisto produktų laikymo sąlygas. Atkreipkite dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, taip pat į kalorijų kiekį.

Produktus reikia vertinti ne tik pagal kalorijų kiekį, bet ir pagal tai, kiek juose tam tikro yra naudingų medžiagų. Visada kokybė svarbiau o ne kiekis. Visą savaitę reikia teisingai maitintis, aišku, galite padaryti sau 1 dieną kaip išimtį ir valgyti mėgstamą maistą, bet tai nėra sveika, o tik 1 kartą per savaitę, nepamirškite, ne daugiau. Norėdami padėti savo skrandžiui ir kontroliuoti svorį, savaitei į savo valgiaraštį įtraukite daržovių ir vaisių. Vaisių kiekį ribokite, apie 10-14 vaisių per savaitę, bet daržovių – neribotai, nes juose yra skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.

Subalansuota mityba apima sekančius produktus. Ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, kiaušinių baltymai, vištienos filė, žuvis, jūros gėrybės, daržovės, salotos, liesa mėsa, duona grubus šlifavimas, pieno produktai su mažas turinys riebalų 0,5%, riešutai, ankštiniai augalai. Stebėkite kalorijų kiekį kasdieniame meniu. Vyrams ir moterims, kurie veda įprastą gyvenimo būdą, reikia padauginti svorį iš 25–30 ir gauti apytikslį kalorijų skaičių per dieną, kad išlaikytumėte normalų svorį. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 55 kg, todėl per dieną reikia suvartoti 1375-1650 Kcal, kad išlaikytumėte svorį ir tuo pačiu gerai jaustumėtės visą dieną. Viskas individualu, jei turi aktyvus vaizdas gyvenime, galbūt verta padidinti kalorijų skaičių savo valgiaraštyje, tačiau būna taip, kad pagal aukščiau pateiktą formulę turite daug kalorijų ir pradedate augti svoris, tada drąsiai sumažinkite savo dietos kalorijų kiekį ir pažvelk į savo pokyčius veidrodyje.

Dienos meniu komponentų norma yra tokia:

• Baltymai – 15-20 proc.
• Riebalai - 15-25%
• angliavandeniai – 50-60 proc.

Jei sportuojate ar vedate aktyvų gyvenimo būdą, baltymų santykis yra apie 30–40% dienos kalorijų kiekio.

Subalansuota mityba – tai ne tik maistas, bet ir gėrimai. Vandens vyrams ir moterims reikia kasdien, norma – 1-2 litrai, priklausomai nuo dienos intensyvumo. Tyras vanduo palankiai veikia odą, šalina iš organizmo toksinus, mažina širdies ligų riziką. Neleiskite savo kūnui dehidratuoti. Juk mūsų vidutiniškai 60% sudaro vanduo, stebėtina, bet tiesa. Todėl labai svarbu palaikyti tinkamą vandens balansą organizme. Savo valgiaraštyje pageidautina sumažinti gazuotų gėrimų, kavos, stiprios ir saldžios arbatos.

Būtinas Biologinis laikrodis mūsų kūne išmokyti valgyti tuo pačiu metu, kiekvieną dieną, savaitė po savaitės. Tada bus gaminamos skrandžio sultys Tikslus laikas, reikiamu kiekiu. Visas meniu turėtų būti padalintas į 3-4 priėmimus. Rytoj pietūs, vakarienė turi būti tankūs, jokiu būdu tai nėra arbata su bandele. Sotūs pusryčiai suteikia jums energijos ryte. Darbas ir studijos tau geriau, o pasisotinus iškart pakyla nuotaika. Patartina valgyti kas 3-5 valandas, priklausomai nuo jūsų laiko. Į darbą galite pasiimti namuose paruošto maisto indus, taip pamaitinsite organizmą sočiai ir sutaupysite pinigų kavinėms. Ryte stenkitės suvartoti 70 proc dienpinigių maisto, o po pietų 30 proc. Juk per dieną daugiau judate ir aktyviau deginate kalorijas, ir į vakaro laikas, kaip taisyklė – daugelis vyrų ir moterų praleidžia namuose ir jau mažiau juda ir suvartoja mažai kalorijų. Vakarienę valgykite ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Naktį skrandis turi pailsėti, o ne virškinti maisto ir kaupti jį riebaluose. Stenkitės pakilti nuo stalo su nedideliu alkio jausmu, kad nepriaugtumėte antsvorio.

Meniu savaitei

pirmadienis

• Pusryčiai - omletas iš 2-3 kiaušinių, 1 stiklinė pieno 0,5% riebumo su avižiniais sausainiais.
• Pietūs – ryžiai liesa mėsa, daržovių salotos, arbata su citrina be cukraus.
• Vakarienė - daržovių troškinys su garinta žuvimi, vinigretu, kisielius.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su vaisiais, varškė 2% riebumo su neriebia grietine, sultys.
• Vakarienė - makaronai iš kietų veislių vištienos filė, agurkas, pomidoras, arbata.
• Vakarienė – kepta žuvis, daržovių salotos, vaisių ar daržovių sultys.

• Pusryčiai – skrebučiai, neriebus sūris, pienas 0,5%.
• Vakarienė - miežių košė su liesa mėsa, bananais ar obuoliais, daržovių sultimis.
• Vakarienė - morkų troškinys, greipfrutas,

• Pusryčiai - Varškė 2% su razinomis ir vaisių gabalėliais, pienas 0,5%.
• Pietūs - Grikiai su liesa mėsa, daržovių salotos, Žalioji arbata su citrina.
• Vakarienė - Daržovių troškinys, žuvies filė, želė.

• Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisių gabalėliais ir medumi, pora gabalėlių sūrio, arbata be cukraus.
• Pietūs – troškintos bulvės su mėsa, agurkų, pomidorų, daržovių ar vaisių sultimis.
• Vakarienė - pupelės su žuvimi, daržovių troškinys, arbata be cukraus.

• Pusryčiai - muslis su pienu 0,5%, neriebus jogurtas, sultys.
• Pietūs – barščiai su žolelėmis, garuose virta žuvies filė, sėlenų duona.
• Vakarienė - daržovės (agurkas, pomidoras, ridikas, morka), vištienos sriuba, kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai - grikių košė su pienu 0,5%, 1 stiklinė pieno su avižiniais sausainiais.
• Pietūs – garuose virta žuvis, ryžiai, daržovės, arbata su citrina.
• Vakarienė - vinegretas, grybų sriuba su sėlenų duona, kompotas.

Primename, kad prieš valgydami 200 ml vandens 10-15 minučių būtinai pasirūpinkite užkandžiais iš vaisių, daržovių, neriebaus jogurto, daržovių sultys ir kitas lengvas maistas, 1 ar 2 kartus per dieną, tarp pagrindinių valgymų.

Subalansuota mityba yra puikus sprendimas už sveikatą ir puikią figūrą.

Apie tinkamos subalansuotos mitybos svarbą daug kalbėjo mitybos specialistai ir gydytojai. Daugeliui žodžių junginys „tinkama mityba“ skamba bauginančiai dėl vaizduotėje nupieštų paveikslėlių: garuose kepti kotletai, liliputinės porcijos dydžiai, šviežios daržovės…

"O!" - sunkiai atsidūstame, - "sudie, skanus maistas! Ar tikrai situacija tokia baisi?

Ar subalansuota mityba turi amžinai turėti „neskanaus“ etiketę? Ar tikrai neįmanoma jį sulyginti „delikateso“ skalėje su patiekalu, į kurį įeina gruzdintos bulvytės, kreminiai pyragaičiai ir saldžių sulčių?

Išsiaiškinkime.

Teorinė subalansuotos mitybos pusė

Sveika gyvensena, kurios raginimai ateina iš visur, apima ne tik atmetimą blogi įpročiai, fiziniai pratimai, pozityvus mąstymas, bet ir subalansuota mityba. Teiginys: „Mūsų sveikata – mūsų rankose“ nėra beprasmis, nes dėl žmogaus gyvenimo būdo 50% didesnė tikimybė, kad kvalifikuotų specialistų pagalba kreipiasi į ligoninę.

Kaip sakoma, pasikliaukite medicina, paveldimumu ir ekologija, bet patys nesuklyskite!

Jei kalbėtume apie subalansuotą mitybą apskritai, tuomet reikėtų pabrėžti šias „auksines taisykles“ arba šios, be jokios abejonės, pasaulėžiūros principus:

1. Vanduo yra gyvybės šaltinis, todėl kasdieniniam naudojimui 1,5 litro yra ne tik dar viena svorio metimo problema, bet ir būtinybė.
2. Baltymai yra gyvų organizmų ląstelių ir audinių statybinė medžiaga. mineralai: jų įtraukimas į racioną yra privalomas.
3. Riebalai ir angliavandeniai padeda žmogaus organizmui nenualpti dėl jėgų ir energijos stygiaus: sporto salė turėtų būti atnaujintas.
4. Vitaminai ir mikroelementai yra atsakingi už medžiagų apykaitą.

Taip atrodo informacija, pamažu vedanti prie subalansuotos mitybos teorijos esmės: tam tikro kiekio visų rūšių įtraukimo. maistinių medžiagųį dienos meniu.

maistas pagal piramidę

Į skyrius suskirstyta piramidė su produktais padeda vizualiai pavaizduoti subalansuotą mitybą. Perkeliant nuo pagrindo į viršų, galite susipažinti su maistu, kurio naudojimas turėtų būti prioritetinis arba ne.

Tinkamos subalansuotos mitybos piramidės pagrindas yra grūdai arba grūdiniai maisto produktai. Grūdai, sėlenos arba grūdų kepiniai ir makaronai.

Naudingas kiekis grūduose augaliniai pluoštai, mineralai, vitaminai ir angliavandeniai daro juos nepakeičiamais tinkamos mitybos elementais. Dienos norma neviršija 200 gramų.

Žingsnis aukščiau yra vaisiai ir daržovės. Antrojo piramidės komponento sudėtyje yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir augalinių skaidulų.

Vaisių ar daržovių dalis lėkštėje turi sudaryti apie 50% jos ploto. Vaisiams ir daržovėms nustatytas apytikslis dienos limitas – 4,5 puodeliai.

Trečią poziciją nuo apačios užima gyvūninės kilmės produktai. Mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse yra baltymų, be kurių žmogaus egzistavimas ilgą laiką neįmanomas.

Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ateina į pagalbą vegetarams.

Piramidės viršūnėje yra visi „neigiami“ maisto produktai, kurių vartojimas tinkamai maitinantis turi būti kuo mažesnis. Tai riebus, saldus ir sūrus maistas, alkoholis.

Racionali subalansuota mityba – tai 3-4 valgymai, kurių intervalai neturėtų viršyti keturių valandų (išskyrus miegą). Valgant tris kartus per dieną, pusryčiai sudaro apie 30% visų kalorijų, pietūs - iki 50%, o vakarienė - 20%.

Ketvirtadalis dienos kalorijų suvartojama pusryčiams keturis kartus per dieną, apie 15% - pietums, apie 45% - dienos metu ir apie 15% - vakarienei.

Vakarienės lėkštėje turėtų dominuoti vaisiai, daržovės, rūgštaus pieno produktai. Mėsa, žuvis, pupelės, aštrūs prieskoniai, kofeinas ir šokoladas kaip pagrindiniai veiksniai nervų sistema atidėti iki rytojaus.

Dieta ir subalansuota mityba: skirtumai

Subalansuota mityba, net norint numesti svorio, nėra dieta. Žinoma, dieta leidžia žmonėms iš viso pasaulio per tam tikrą laiką atsikratyti papildomų svarų, bet ar jie pagalvojo apie pasekmes?

Pavojai, kuriuos reikia įspėti Žmogaus kūnas išėjus iš daugumos dietų, tinkamai maitinantis. Subalansuota mityba – tai gyvenimo būdas, kai žmogus nepatiria streso kelyje į sveiko ir tvirto kūno tikslą.

Dietos ypatybė yra tam tikrų medžiagų: baltymų, riebalų ar angliavandenių vartojimo apribojimas. Dėl patirto kūno šoko smarkiai sumažėja svoris, kuris, atstačius įprastą mitybą, grįžta taip pat greitai, kaip ir išėjo.

Tuo tarpu tinkamos mitybos principas – aprūpinti organizmą visais sveikam gyvenimui reikalingais elementais. Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą ir laikytis proporcijų.

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotos mitybos pagrindus.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Švari subalansuota mityba neįmanoma be kiekio stebėjimo, energetinė vertė ir maisto maistinė vertė (kitaip tariant, kalorijų atėmimas), valgymo kokybė ir reguliarumas, skysčių suvartojimo ir sunaudotos energijos skaičiavimas.

Pagrindai:

Maitinimo variantai tinkama mityba

Jūsų dėmesiui – 5 meniu variantai kiekvienam patiekalui, kuriuos galima paskirstyti per savaitę!

Taigi, kaip pusryčius su subalansuota mityba, naudokite:

• avižiniai dribsniai su medumi, riešutais, vaisiais;
• dietiniai blynai iš pjaustytų bananų ir vištienos kiaušinių;
• neriebi varškė, derinama su žolelėmis ir agurkais;
• omletas iš vištienos kiaušiniai, pomidorai, paprikos ir grybai;
• muslis su džiovintais vaisiais, pagardintas jogurtu.

Nedvejodami praskieskite savo rytinį maistą stiklinėmis šviežiai spaustų sulčių, arbatos ar kavos nepridėdami saldiklių.

Sujungus tinkamą mitybą ir pietus, gaunami šie variantai:

• kepta bulvė, įdaryta daržovių salotos;
• rudieji ryžiai, pagardinti troškintomis daržovėmis;
• vištienos filė be baltųjų kopūstų salotų;
• virta jautiena su pupelėmis, troškintomis su daržovėmis;
• garuose virtos daržovės ir žuvis;

Išgerkite stiklinę arbatos ar vandens 10-15 minučių prieš valgydami: taip sumažinsite apetitą ir atitinkamai suvalgomo maisto kiekį.

Užbaikite savo gastronominę rutiną naudodami šias parinktis:

• daržovių salotos su raudonuoju svogūnu ir sūriu;
• virta liesa mėsa su šviežiomis žolelėmis;
• grikiai + vaisiai;
• vaisių ir riešutų asortimentas;
• daržovių, vaisių mišinys.

Užkandžiaukite tarp pagrindinių valgymų. Priklausomai nuo alkio, pietums ar popietės užkandžiui, laikantis subalansuotos mitybos taisyklių, vartojami vaisiai, batonėliai, varškė, džiovinta duona.

Subalansuotas meniu vegetarams

Vegetarizmas skirstomas į keletą papildomų srovių, kurios leidžia arba draudžia vartoti pieno produktus ir kiaušinius.

Griežtas vegetarizmas, kuris apima išskirtinai maisto meniu sudarymą augalinės kilmės, vadinamas veganizmu ir reikalauja nemažo dėmesio: pasiilgęs menkiausio mineralo, vitamino ar baltymo įvairovės vegetaras gali mirti arba susikaupti atsargų. Didelis pasirinkimas sveikatos problemos.

Todėl į vegetariško meniu kūrimo procesą reikia žiūrėti protingai ir atsakingai.

Vegetariškų pusryčių variantai:

• virti grikiai su svogūnų-morkų kepsniu;
• miežių ir miežių košės mišinys, uogienė;
• avižiniai dribsniai / dribsniai su vaisiais;
• manų kruopos ir bananas;
• sūrio blynai, aptepti uogiene;

Norėdami gauti pietų idėjų žmonėms be gyvūnų, apsvarstykite:

• daržovių sriuba, morkų ir riešutų salotos;
• pupelės, troškintos su daržovėmis, kopūstų salotos;
• sūrio ir daržovių sriuba;
• agurkų salotos su žalumynais, žirnių ar avinžirnių sriuba;
• jūros kopūstai, be grybų sriubos.

Vakarienė pagal vegetariškas meniu gali sudaryti iš:

Planuojate tapti veganu? Pradėkite sklandžiai atsisakydami mėsos, tada pieno produktų ir kiaušinių.

Kaip numesti svorio laikantis subalansuotos mitybos

Numeskite svorį be alkio – taip veikia tinkama mityba. Jokios žalos sveikatai!

Tik sodrumas gyvybingumas, įkvėpimas ir energija.

Lieknėjimas subalansuota mityba lieknėjant bus efektyvesnis, kai į savo racioną įtrauksite daugiau riebalus deginančių savybių turinčių daržovių: ropių, kopūstų, morkų, kukurūzų.

Faktas yra tas, kad dėl sunkumų, su kuriais kūnas susiduria virškindamas šiuos gastronominius riebalų degiklius, jis išleidžia daugiau energijos nei gauna.

Svarbu orientuotis į šviežias pluoštinės struktūros daržoves (pipirus, cukinijas) ir žalumynus. Visiškai neįtraukite saldaus, krakmolingo maisto ir kepto maisto.

Padėkite tabu pusgaminiams ir mėsos perdirbimo pramonės produktams.

Be naujos dietos, prijunkite fizinį aktyvumą: svorio metimas pagal schemą „treniruotė + tinkama mityba“ laikoma optimaliausia ir nekenksmingiausia sveikatai. Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sporto šaką ( žygiai, važiavimas dviračiu, tenisas, šokiai) ir reguliariai mankštintis, laikantis taisyklės: fizinis aktyvumas likus kelioms valandoms iki valgio.

Naudokite vaizdo pamokas mobiliosios programos treniruotėms ar iliustracinėms pratimų nuotraukoms internete. Užsiregistruokite į netoliese esantį fitneso klubą – būkite aktyvūs.

Norėdami sukurti subalansuotas meniu svorio metimui laikykitės anksčiau išvardintų patiekalų variantų ir nepamirškite „auksinių tiesų“.

Per žmonių lūpas...

Tinkama mityba- panacėja antsvorio. Į žiemos miegą užmigau kaip apkūnus meškiukas, o pavasarį pabudau kaip žavus centimetras, ir viskas ko dėka? Žinoma, tinkama mityba. Minus trylika kilogramų per tris mėnesius.

– Valerija, 31 m

Aš asmeniškai turiu problemų su antsvorio Niekada nebuvo, o čia su oda - buvo. Visada buvo gėda, kad tokia 20-metė mergina, kaip aš, negalėjo atsikratyti nelaimingų spuogų ant veido. Papildai, kaukės, šveitikliai – niekas nepadėjo. Bet kai tik ji ėmėsi pakeisti mano, tiesiogine to žodžio prasme, vidinė ramybė viskas dingo. Po kelių mėnesių galėjau atsisakyti makiažo pagrindo, maskuojamojo kremo ir kt.

- Tatjana, 25 metai

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotą mitybą vegetaro požiūriu.

Susisiekus su

Tai, ką žmogus vartoja kasdien, neabejotinai turi įtakos jo sveikatai ir išvaizda. Be to, šis veiksnys gali turėti teigiamos ir neigiamos įtakos. Yra tam tikri subalansuotos mitybos principai, kurių laikydamiesi galite išsaugoti jaunystę, pagerinti sveikatą ir žymiai pagerinti savo išvaizdą.

Subalansuotos mitybos principai

Yra keli pagrindai, kuriais remiasi subalansuota mityba:

• reguliarus suvartojimasį organizmą optimaliu kiekiu reikalingų medžiagų. Mes kalbame apie baltymus, angliavandenius ir riebalus. Jei kiekvienas iš išvardytų komponentų bus tiekiamas didesniais ar mažesniais kiekiais, bus pažeidimų.
• Rekomenduojamas maistas išskirtinai tuo pačiu metu, rytojaus, pietums ir vakarienei rekomenduojama skirti tam tikrą laikotarpį.
• Valgymo metu reikia galvoti tik apie maistą ir produktų, iš kurių gaminamas patiekalas, sudėtį. Valgydami nežiūrėkite televizoriaus, nekalbėkite ir neskaitykite knygų. Mitybos specialistai teigia, kad tokiu būdu galima suvalgyti kelis kartus daugiau.
• Rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis. Manoma, kad skrandyje pakanka maisto, prilygsta žmogaus delno dydžiui.
• Žinoma, kada Mes kalbame apie racionalią mitybą, negalima ignoruoti tokio veiksnio kaip skystis. Jo reikia suvartoti ne mažiau kaip du litrus per dieną. Dėl stori žmonėsši norma turėtų būti didesnė.
• Subalansuota mityba turi būti parašytas teisingai. Tik tada galime laukti teigiamas rezultatas. Moterų mityba gali labai skirtis nuo vyrų.

Moterų subalansuotos mitybos ypatybės

Tikra moteris kam didelę reikšmę turi savo išvaizdą, gali sau leisti atsipalaiduoti tik per šventes. Kitame straipsnyje mes pasakysime, kaip apskaičiuoti .

Darbo dienomis jos mityba turėtų būti subalansuota, būtina, kad ji būtų sudaryta pagal specialias taisykles:

Panašiame straipsnyje rasite.

Subalansuotos vyrų mitybos ypatybės

Norint visavertiškai egzistuoti, vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, ypač tiems, kurie užsiima sunkia fizine veikla. Kiekis dienpinigių gali būti iki 2-2,5 tūkst. kalorijų per dieną. Tačiau viršyti šio rodiklio taip pat neverta, kitaip gali atsirasti antsvoris.

Yra tinkamos vyrų mitybos ypatybių:

Subalansuotos dietos meniu savaitei svorio metimui

Pirmas dalykas, kurį turi padaryti žmogus, planuojantis racionaliai maitintis, yra nuspręsti dėl kalorijų kiekio.

Jei vyras lieknėja, jam pakanka per dieną suvartoti iki 1800 kalorijų. Sportininkui leidžiama šį rodiklį padidinti iki 2300.

Yra keletas taisyklių, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio:

• Vanduo turi būti naudojamas protingai. Pirmą stiklinę gryno skysčio reikia išgerti iš karto po pabudimo, jis pradės dirbti organizmą. Taip pat turėtumėte gerti 15 minučių prieš kiekvieną valgį. Užpildys skrandį, žmogus mažiau valgys. Po to nerekomenduojama gerti vandens, kad jis neišsitemptų.
• Negerkite arbatos su saldumynais ir pyragaičiais, geriau juos pakeisti džiovintais vaisiais.

  Garsiuosiuose nekaloringuose lieknėjimo batonėliuose taip pat yra nepageidaujamo cukraus.

• Kiaušinio nerekomenduojama valgyti viso, geriau valgyti tik baltymus, jie mažiau kaloringi ir prisotinti naudingų medžiagų.
• Jei vis tiek norite suvalgyti ką nors skanaus, bet draudžiama, geriau tai daryti ryte ir minimaliu kiekiu.
• Kiekvienas produktas gali būti vartojamas griežtai tam tikru laiku.. Jie gali sudaryti pilną paros davinys kiekvieną dieną.

Meniu kiekvienai dienai

Pusryčių pasirinkimas septynioms dienoms:

1. Pieno košė, geriausia avižinė košė. Metant svorį žmonėms nerekomenduojama valgyti ryžių ir manų kruopos, jie yra koncentruoti didelis skaičius angliavandeniai;
2. Musliai su natūralaus jogurto ar pieno priedu;
3. Varškės sūris;
4. Grikių košė piene, praskiestame vandeniu;
5. Avižiniai dribsniai ant vandens, pridedant vaisių, riešutų ar medaus;
6. Omletas;
7. Vaisių salotos.

Kalbant apie gėrimus, ryte galite gerti želė, kompotą ar žolelių arbatą.

Pietų variantai:

1. Daržovių sriuba su liesos mėsos priedu;
2. virta žuvis ir žalios salotos;
3. Daržovių sriuba su špinatais;
4. Virtos vištienos su ryžiais arba grikiais;
5. Vinaigretė;
6. Liesūs barščiai be mėsos;
7. Sūrio pyragaičiai + vaisių salotos.

Šiame valgyje vienu metu galite derinti pirmąjį ir antrąjį patiekalus, tačiau bendras dviejų porcijų dydis neturi viršyti 400 gramų. Patartina rinktis vitaminų gėrimą, pavyzdžiui, šviežiai spaustas sultis ar kakavą.

Vakarienės variantai:

1. Virta arba kepta mėsa;
2. Jūros gėrybės;
3. Virta arba kepta žuvis;
4. Jūros gėrybės;
5. Ryžiai su pupelėmis;
6. Garuose virtos daržovės;
7. Miežių košė ant vandens.

Geriausias gėrimas vakarienei yra žalioji arbata. Per dieną galite pridėti užkandžių, daugiausiai du. Kaip jie gali būti naudojami riešutai, vaisiai, daržovės, džiovinti vaisiai, varškė, jogurtas ar kefyras. Paskutinis pieno produktas rekomenduojamas papildyti dienos racioną.

Subalansuotos mitybos meniu savaitei svoriui palaikyti

Išlaikyti svorį kelis kartus lengviau nei jį numesti.

Moterys per dieną gali suvartoti 1,4-1,6 tūkst. Jei ji sportuoja, tai šis skaičius gali būti padidintas iki 1,8-2 tūkst.

Vyrai gali suvartoti 2,3-2,5 tūkstančio kalorijų per dieną. Sportininkai dienos racioną gali padidinti iki 3 tūkst.

Svorį išlaikantys žmonės gali valgyti bet kokius saldumynus, pyragus ir duonos gaminiai. Rekomenduojama tai padaryti ryte. Po pietų rekomenduojama vartoti baltymų ir skaidulų. Tačiau vis tiek rekomenduojama maitintis teisingai, kad organizmas veiktų visavertiškai ir nepriaugtų svorio. Beje, celiulitas kenksmingi produktai gali pasirodyti net nepriaugant svorio.

Leidžiami žmonės, kurie nori išlaikyti formą platus sąrašas produktų, priešingai nei tiems, kuriems reikia numesti papildomų kilogramų. Iš jų galite sudaryti savaitės maisto meniu.

Meniu kiekvienai dienai

Pusryčių pasirinkimas 7 dienoms:

Pietų variantai:

1. Ryžiai su mėsa arba plovas, daržovių salotos, kompotas;
2. Daržovių sriuba su mėsos sultiniu, saldi arbata;
3. Kietieji makaronai su makaronais arba daržovėmis, želė;
4. Miežių košė su mėsa, bet kokiu vaisiu arba stikline šviežiai spaustų sulčių;
5. Daržovių troškinys, žolelių arbata;
6. Bulvės su daržovių salotomis, neriebus jogurtas;
7. Kruopos (grikiai arba ryžiai), žuvis kepta su daržovėmis, saldi arbata.

Vakarienės variantai:

1. Vinaigretė;
2. Žuvis su daržovių salotomis;
3. Sūrio troškinys;
4. Virtos vištienos su garnyru;
5. Morkų troškinys;
6. grūdėtas varškės sūris su šviežiomis daržovėmis;
7. Pupelės su žuvimi arba vištiena.

Kaip užkandžius galite valgyti šviežias daržoves, vaisius, jogurtą ar riešutus.

Receptai

Vitamininis omletas

Patiekalas gaminamas ant 1 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejus. Du sveiki kiaušiniai turi būti gerai išplakti su dviem atskirais baltymais. Išplaktą mišinį rekomenduojama supilti į keptuvę, suberti žalumynus. Patiekalas turi būti virti ant silpnos ugnies. Virimo laikas 10-15 minučių;

Keptas žiedinis kopūstas

Žiedinį kopūstą padalinkite į mažus žiedynus ir gerai nuplaukite. Kiekvieną dalelę pirmiausia reikia panardinti į grietinėlę, tada baltas kiaušinis ir galiausiai manų kruopose. Duoninis kopūstas kepamas orkaitėje. Priklausomai nuo jo galios, kepimo laikas gali būti nuo 30 iki 50 minučių;

Daržovių troškinys

Daržoves reikia supjaustyti kubeliais: baklažanus, paprikas, pomidorus, cukinijas. Gautą mišinį supilkite į keptuvę ir įpilkite nedidelį kiekį vandens. Daržoves rekomenduojama troškinti vieną valandą.

Išvada

teisingai ir subalansuota mityba– Tai 70% sėkmės numesti ir išlaikyti svorį. Pataisyti rezultatą padės sporto ir kosmetinės procedūros.

Visavertė mityba – tai dieta, visiškai patenkinanti konkretaus organizmo poreikius energetiniais ir plastikiniais substratais be perteklinės mitybos požymių. Organizmo energijos ir plastinių medžiagų poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, kūno svorio, lyties, fizinio aktyvumo, klimato sąlygų, biocheminių, imunologinių ir morfologinių individo savybių.

Kadangi kiekvienam žmogui optimalaus maisto substratų rinkinio nustatyti neįmanoma, ekspertai pasisako už įvairias dietas, leidžiančias organizmui pačiam atsirinkti naudingas medžiagas. Kartu mišri mityba sukuria daug didesnes galimybes mitybą pritaikyti prie biocheminio organizmo individualumo nei vien augalinė ar mėsinė.

Vienas iš pagrindinių reikalavimų dieta, yra jo balansas, t.y. gebėjimas aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis tam tikrais santykiais tarpusavyje. Subalansuota mityba sukuria optimalias sąlygas maisto medžiagų virškinimui, įsisavinimui ir įsisavinimui organizme.

Vertinant dietas, daugeliu atžvilgių atsižvelgiama į jų pusiausvyrą:

Dėl pagrindinių maistinių medžiagų. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis paprastai laikomas 1:1:4.

Energijos tiekimas. Baltymų indėlis į dienos energijos tiekimą turėtų būti 13%, riebalų - 33%, angliavandenių - 54%.

Pagal baltymus. Gyvūniniai baltymai turėtų sudaryti 55% visų baltymų.

Pagal riebalus. Augalinis aliejus turėtų sudaryti 30% visų riebalų.

Pagal angliavandenius. Krakmolo dalis turi sudaryti 75-85%, lengvai virškinamų angliavandenių - 15-20%, skaidulų ir pektinų - 5% viso angliavandenių kiekio.

Tačiau reikia turėti omenyje, kad visi pateikti skaičiai yra labai apytiksliai ir nurodo vidutinę europietišką mitybą.

Nepakankamai ar per daug suvartojant maistinių medžiagų, atsiranda patologinės būklės – valgymo sutrikimai. Atsižvelgiant į subalansuotos mitybos pažeidimo laipsnį ir trukmę, valgymo sutrikimai gali būti išreikšti:

- organizmo adaptacinių gebėjimų ir bendro atsparumo neigiamiems veiksniams sumažėjimas išorinė aplinka;

- atskirų organų ir sistemų funkcijų pablogėjimas medžiagų apykaitos sutrikimų fone, esant lengvam klinikiniai simptomai;

- kliniškai ryškūs valgymo sutrikimų ar virškinimo ligų, tokių kaip nutukimas, endeminė gūžys, hipovitaminozė, apraiškos.

1.4. Pagrindinės maistinių medžiagų charakteristikos

1.4.1. Voverės

Kūno gyvenimas yra susijęs su nuolatiniu baltymų vartojimu ir atsinaujinimu. Norint subalansuoti šiuos procesus – azoto balansą – būtina kasdien papildyti baltymų nuostolius maistu. Baltymai, skirtingai nei angliavandeniai ir lipidai, negali būti laikomi rezerve ir turi būti suvartojami kasdien.

Biologinis vaidmuo maistinių baltymų sumažinama iki to, kad jie yra aminorūgščių šaltinis, visų pirma – nepakeičiami. Savo ruožtu aminorūgštys organizme atlieka šias funkcijas:

1. tarnauja kaip statybiniai blokai nuosavų organizmo baltymų – struktūrinių, katalizinių, transportinių, apsauginių, reguliuojančių – sintezei;

2. yra nebaltyminių azotinių medžiagų pirmtakai: kai kurie hormonai, mediatoriai, porfirinai, purinai ir kt.;

3. tarnauja kaip energijos šaltinis – aminorūgščių oksidaciją lydi energijos, naudojamos ATP sintezei, išsiskyrimas.

Pagal gebėjimą palaikyti teigiamą azoto balansą maisto baltymai skirstomi į visaverčius ir prastesnius. Kuo didesnė baltymų maistinė vertė, tuo mažiau jų reikia teigiamam azoto balansui palaikyti.

Biologinė (maistinė) baltymų vertė priklauso nuo: a) aminorūgščių sudėties; b) virškinamumas.

Visaverčiai baltymai lengvai virškinami virškinamajame trakte, juose yra subalansuotas visų aminorūgščių rinkinys, užtikrinantis efektyvų jų pasisavinimą ir pasisavinimą organizme. Visaverčiams baltymams priskiriami gyvuliniai baltymai – kiaušiniai, pienas, mėsa, žuvis. Daugiau nei 90% aminorūgščių iš gyvulinių baltymų pasisavinama žarnyne.

Nepilnuose baltymuose nėra arba yra nepakankamas vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Reikia atsiminti, kad net vienos aminorūgšties trūkumas stabdo likusių įtraukimą į baltymų sintezę ir lemia neigiamo azoto balanso vystymąsi organizme. Dauguma augalinių baltymų yra nepilni. Grūdinių kultūrų baltymuose trūksta lizino, javų (išskyrus grikius) – lizino ir treonino, bulvėse – metionino ir cisteino. Be to, daugelio augalinio maisto baltymai yra nevirškinami, tk. nuo proteazių poveikio apsaugotas celiuliozės apvalkalas (ankštinių augalų, grybų, riešutų baltymai). Iš augalinių baltymų žarnyne pasisavinama ne daugiau kaip 60-80 % aminorūgščių. Pavyzdžiui, baltos duonos baltymų tik 30 proc.

Nors augaliniai baltymai turi mažesnę maistinę vertę, lyginant su gyvuliniais, iš jų galima gauti visaverčius aminorūgščių sudėties mišinius, derinant įvairius augalinius produktus. Pavyzdžiui, kukurūzai ir pupelės, ryžiai ir sojos pupelės.

Norint optimaliai patenkinti organizmo aminorūgščių poreikį, pageidautina derinti augalinius ir gyvūninius baltymus.

dienos poreikis : ne mažiau 1gkg kūno svorio, t.y. 60-80

maisto šaltiniai pateikti 1 lentelėje.

1 lentelė.

Baltymų trūkumo priežastys ir pasireiškimai.

Dažniausiai priežastys Baltymų trūkumas yra:

- maža raciono energinė vertė (skurdas), todėl baltymai išleidžiami energijos poreikiams tenkinti;

- ligos, dėl kurių sutrinka maisto baltymų virškinimo, įsisavinimo ar panaudojimo procesai.

Nepakankamumo apraiškos:

- Sumažėjęs organizmo efektyvumas ir atsparumas infekcijoms;

- virškinimo funkcijos pablogėjimas;

- anemija, raumenų atrofija, edema.

Vaikams Baltymų trūkumas maiste sukelia patofiziologinių reakcijų vystymąsi tokia seka:

1. nespecifinio organizmo atsparumo pažeidimas;

2. organizmo imunologinio atsparumo pažeidimas;

3. sumažėjęs gliukozės toleravimas dėl insulino trūkumo;

4. augimo faktorių sintezės pažeidimas ir augimo sulėtėjimas;

5. energijos nepakankamumas (angliavandenių ir riebalų atsargų išeikvojimas, audinių baltymų katabolizmas);

6. kūno svorio trūkumas (hipotrofija).

Baltymų trūkumas prenatalinio vystymosi metu ir ankstyvuoju postnataliniu periodu lemia tai, kad organizmas nesukaupia reikiamo kiekio ląstelių ir viršląstelinių struktūrinių elementų smegenyse, širdyje, skrandyje, žarnyne, plaučiuose, inkstuose, riebaliniame audinyje, t.y. genome esanti atmintis nerealizuojama. Vaikai gimsta turėdami polinkį sirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis.

Baltymų perteklius dieta sukelia kepenų ir inkstų perkrovą produktais azoto metabolizmas, padidėję puvimo procesai žarnyne, azoto apykaitos produktų kaupimasis organizme su pH poslinkiu į rūgštinę pusę.

Mūsų laikas pasižymi ne tik pasakiška technologine pažanga, bet kartu ir gausybe ligų, kurios paprastam žmogui tapo tiesiog norma. Iš kur kyla antsvorio problemos? Vidaus organai Daugelis pasirodo, kad ir kokie banalūs, dėl netinkamos mitybos. Kaip subalansuoti mitybą?

Nustatyti, koks jums bus idealus ingredientų santykis, gana sunku. Kiekvienas žmogus turi savybių: kūno sudėjimą, gyvenimo būdą, amžių, svorį ir kt. Tačiau tam tikrose ribose tikrai įmanoma subalansuoti mitybą. Jūs netgi galite tai padaryti patys. Svarbu žinoti teisingą maistinių medžiagų santykį dietoje. Baltymų dalis turėtų būti apie 30-35 proc. dienos meniu, angliavandeniai - 35-40%, riebalai - 25-30%. Ši pusiausvyra turi būti išlaikyta.

Be to, kad labai svarbūs subalansuoti riebalai, angliavandeniai) kalbant apie šių dalių procentą, ne mažiau svarbu ir valgymo taisyklių laikymasis. Labai svarbu, kad vienos porcijos nebūtų didelės. Tuo pačiu metu reikia valgyti bent penkis kartus per dieną. Tada nesijausite alkanas ir medžiagų apykaitos procesai bus atlikta daug greičiau.

Kiekvienas rytas turėtų prasidėti sočiais pusryčiais. Jūs turite valgyti beveik iš karto po pabudimo. Šiuo metu organizmui reikia naujos energijos. Jei jo nepateiksite maistu, jis tai suvoks kaip streso veiksnį ir pradės sulėtinti medžiagų apykaitos procesus bei kaupti „gyvybinius rezervus“ poodinių riebalų pavidalu. Tai neigiamai veikia tiek sveikatą, tiek figūrą. Pats geriausias pasirinkimas pusryčiams - košė. Grūduose taip pat yra B grupės vitaminų. Vakarienė, priešingai, neturėtų būti tanki. Vakare medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.

Norėdami subalansuoti mitybą pagal baltymų kiekį, būtinai turite valgyti mėsą (geriausia liesą veršieną, paukštieną) ir žuvį. Dauguma sveikieji riebalai randama žuvyje. Majonezo, padažų, salotų padažų, margarino ir padažo reikia išmesti. Be to, nepamirškite apie fermentuotų pieno produktų- kefyras, varškė, jogurtas ir kt.

Gera naudoti kuo daugiau daugiau produktų su didelis kiekis pluoštas. Tai rupių miltų duona, dauguma daržovių, avietės, džiovintos slyvos, riešutai, džiovinti abrikosai ir kt. O gerai apdorotą maistą geriausia valgyti mažais kiekiais (bandeles, baltą duoną, makaronus,

Kad būtų lengviau laikytis šių taisyklių, galite sudaryti dietą, kuri reiškia subalansuotą savaitę. Vidutiniškai žmogui per dieną reikia 2200 kcal. Šią figūrą reikia koreguoti atsižvelgiant į jūsų kūno ypatumus ir gyvenimo būdą (mobilų ar ne). Naudodami kalorijų lentelę nesunku apskaičiuoti, kiek energijos planuojate suvartoti per dieną. pavyzdinis meniu gali atrodyti taip.

1 pusryčiai:

1. Avižiniai dribsniai be aliejaus.
2. virtas kiaušinis (vienas)
3. Daržovių salotos.
4. Arbata su imbieru.

2 pusryčiai:

1. Persimonai.
2. Apple.
3. Krekeriai.

1. Žuvis (šimtas gramų).
2. Daržovės.
3. Arbata su cinamonu.
4. Virta mėsa.

1. Riešutai.
2. Vanduo.
3. Mažo riebumo jogurtas.
4. Granatų sultys.
5. Keli kepalai.

1. Sūris be duonos.
2. Varškė (mažo riebumo).
3. Kefyras su cinamonu.
4. Pomidorų sultys.
5. Vaisiai.