Kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų: tinkamos dietos ir pratimai. Pilvo svorio metimo programa. Kaip greitai numesti svorio ir padidinti juosmenį

Ar pastebėjote, kad ant pilvo atsirado riebalų? Jei nieko nedarysite, per 1–2 metus turėsite pastebimą kūdikį. Tai ne tik sugadins jūsų išvaizda, bet taip pat sukels daug nepatogumų Asmeninis gyvenimas. Be to, pilvo riebalai neigiamai veikia viso kūno sveikatą, daugėja blogas cholesterolis ir padidina riziką širdies ir kraujagyslių ligų. Todėl jei ant juosmens radote papildomų centimetrų, kuo greičiau pradėkite su jais kovoti!

Kaip numesti pilvo riebalus vyrui: patarimai

Mūsų pateikiami patarimai tinka bet kokio amžiaus ir bet kokio kūno tipo vyrams. Jų dėka svoris mažės palaipsniui ir nereikės badauti laikantis dietų. Tyrimai parodė, kad kiekvienais metais jų vis daugėja daugiau vyrų Su antsvorio, o dažniausiai didžioji dalis stipriosios lyties riebalų susikaupia juosmens srityje.

Svorio metimo ir riebalų šalinimo procesas priklauso nuo daugelio faktorių – genetikos, gyvenimo būdo, medžiagų apykaitos, valios. Vieni galės prarasti 2-3 cm tūrį, kiti net 10. Bet kokiu atveju pateikti patarimai duos gerą rezultatą, tačiau tik jei jų laikysitės:

Valgykite daugiau baltymų. Dietoje šiuolaikinis žmogus vyrauja angliavandeniai ir nesveikieji riebalai, o tai nėra gerai. Baltyminis maistas padeda deginti poodinius riebalus ir padidinti raumenų masė, be to, puikiai prisotina. Stenkitės dažniau valgyti liesą mėsą ir žuvį, kiaušinius, ankštinius ir pieno produktus.

Pakelk užpakalį. Taip, taip, jūs perskaitėte teisingai. Nustokite gulėti ant sofos ir tingėti, pradėkite sportuoti. Tai gali būti bet kas – bėgimas, jėgos treniruotės. Stenkitės mankštintis bent du kartus per savaitę. Tai pagreitins pilvo riebalų deginimą ir padidins raumenų masę.

Pasivaikščiojimai. Ar važiuojate į darbą automobiliu ar viešasis transportas? Palikite automobilį toliau nuo darbo ir eikite apie 10 minučių. Taip pat nepamirškite pasivaikščioti ir pakvėpuoti grynas oras per pietų pertrauką, po darbo.

Užkandžiai. Pamirškite saldžius batonėlius ar saldainius su arbata. Užkandžiai turi būti sveiki, idealiai tinka riešutai ir džiovinti vaisiai, švieži vaisiai.

Motyvuoti save. Sutikite, kad noras sulieknėti padidės kelis kartus, jei rasite tinkamą motyvaciją. Jei pavyks atsikratyti pilvo riebalų ir numesti svorio, pažadėkite nusipirkti naują mobilųjį telefoną. Arba kažkas panašaus.

Pilvo pratimai. Daugelis žmonių mano, kad jie padės deginti riebalus aplink juosmenį. Deja, iš tikrųjų taip nėra. Pratimai tik sustiprins jūsų pilvo raumenis, tačiau riebalai nedings be dietos ir aktyvus vaizdas gyvenimą. Todėl nereikia siurbti pilvo raumenų kiekvieną dieną, pakanka 2 kartų per savaitę, treniruotės pabaigoje 10 minučių. Nepamirškite atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes ir tinkamai maitintis.

Celiuliozė. Norint greitai numesti svorio pilvo srityje, reikia valgyti kuo daugiau skaidulų – pilno grūdo produktų, vaisių ir daržovių, žalumynų. Stenkitės kuo dažniau valgyti daržovių salotas ir dribsnius.

Nepraleiskite valgio. Jei nevalgote už ilgas laikotarpis Laikui bėgant jūsų kūnas pereina į katabolinę būseną, todėl raumenų audinys suyra, o riebalai lieka. Stenkitės valgyti vidutinio dydžio porcijomis, valgydami kas 3-4 valandas.

Pašalinti greiti angliavandeniai. Ar kasdien valgote duoną, lepinatės saldumynais ir kitu nesveiku maistu? Bet būtent nuo jų auga pilvas! Jums reikia tik lėtų angliavandenių, tokių kaip grūdai ir ankštiniai augalai. Sveiki greiti angliavandeniai turėtų būti vartojami nedideliais kiekiais – tai vaisiai, džiovinti vaisiai ir daržovės.

Sveiki riebalai.Žinoma, majoneze ir sviesto, o riebiuose pieno produktuose yra tik nesveikų riebalų. Ir jums reikia naudingų! Į savo meniu įtraukite riešutus, žuvį, nerafinuotą aliejų ir sėklas.

Mažo kaloringumo gėrimai. Jūs neįsivaizduojate, kiek kalorijų yra daugumoje gėrimų! Rekomenduojame į kavą ir arbatą nedėti cukraus, vengti sodos, pieno kokteilių, energetinių gėrimų. Gerkite daugiau vandens ir žolelių arbatos.

Skaičiuokite savo kalorijas. Dauguma vyrų suvartoja daug daugiau kalorijų nei jiems reikia. Užkandžiai, vėlyvi vakarienė, gėrimai... Tai tavo pilvas! per dieną suaugusiam aktyvus žmogus turėtų suvartoti ne daugiau 1800-2000 kalorijų. Turėkite sąsiuvinį, kuriame stebėsite suvalgytas kalorijas.

Besaikis. Mėgstate alų, o gal ką nors stipresnio? Apribokite alkoholio vartojimą iki ne daugiau kaip 1 butelio alaus per savaitę. Be to, ar tikrai turite dar kuo nors užkąsti? Alkoholio ir alkoholio derinys neigiamai veikia ne tik jūsų sveikatą, bet ir figūrą.

Kaip matote, viskas yra labai paprasta ir norint pašalinti pilvuką tereikia pakeisti savo gyvenimo būdą. Pradėkite tai daryti šiandien!

Riebalai, kad ir kur jie būtų, ar tai būtų kojos, skrandis ar šlaunys, pastebimai gadina ne tik figūrą, bet ir bendrą žmogaus išvaizdą. Retas kuris turintis problemų dėl antsvorio gali būti vadinamas gražiuoju. Vargu ar kas nors ginčysis! Tačiau su riebalų sankaupomis galite susidoroti įveikę tinginystę ir pradėję aktyviai sportuoti. Natūralu, kai kuriose ypač sunkūs atvejai, neapsieisite be dietos. Patartina vykdyti visapusišką kovą su riebalais visame kūne, nes neįmanoma tiesiog pašalinti riebalų vienoje vietoje – viso kūno mažėja. Jūsų užduotis yra padaryti ją gražią.

Kaip numesti pilvo riebalus?

Pirmiausia turite pasirūpinti savo mityba. Skaičiuokite kalorijas, sumažinkite riebalų turinčių maisto produktų ir kepinių kiekį. Valgymas padės atsikratyti pilvo riebalų. sekančius produktus: avižiniai dribsniai su pienu pusryčiams, kiaušiniai, vištiena ir salotos pietums, vakarienei – kefyras ar kiti pieno produktai.

Kai esate alkanas, gerkite vandenį – jis numalšina alkį. Žinoma, nepamirškite apie vitaminus. Pasitarkite su gydytoju ir paprašykite paskirti jums tinkamą vitaminų kompleksą.

Dieta sumažina jūsų apimtį, tačiau kartu suglemba oda, nes jos plotas išlieka toks pat, kaip ir anksčiau, kai juosmuo buvo pastebimai didesnis. Kaip atsikratyti pilvo riebalų ir tonizuoti raumenis? Tik fiziniai pratimai padės su tuo susidoroti.

Joks profesionalas negali duoti bendri patarimai, kurie tinka visiems be išimties žmonėms apie tai, kaip sportuojant numesti pilvo riebalus. Universalaus komplekso nėra. Visa tai yra individualu. Tačiau yra pratimų, kurie veiksmingiausi kovojant su riebalais.

Reguliariai bėgiokite bent 2–3 kartus per savaitę. Išsiurbkite pilvo raumenis – pradėkite nuo 30 kartų per dieną, po to palaipsniui didinkite skaičių iki 60. Išsiurbkite pilvo raumenis tiek tiesia linija, tiek pasvirusiu keliu. Apatiniai pilvo raumenys gali būti išpumpuoti, jei kelsite kojas, o ne liemenį. Pratimai tinginiams: stovėkite, kojos kartu, sulenkite ir palieskite grindis, o tada staigiai ištieskite. Kuo daugiau atliksite šiuos judesius, tuo greičiau galėsite sumažinti juosmens dydį.

Ar jums per sunku ir norite sužinoti, kaip be pastangų numesti pilvo riebalus? Tada lieka tik vienas patarimas - naudoti Photoshop... Tokiu atveju tikrai atrodysite lieknas nuotraukose... Jei norite pasiekti rezultatų Tikras gyvenimas, tada teks sunkiai dirbti!

Kaip numesti šlaunų riebalus?

Turėsite derinti dietą ir mankštą. Dieta, kurios laikotės jos atsikratyti, taip pat puikiai tinka kovojant su riebalų sankaupomis ant šlaunų. Tačiau į savo mitybą reikia įtraukti pratimų rinkinį. Bėgi, bet to neužtenka.

Gerai, jei turite tokį, kuris yra specialiai sukurtas jūsų geros formos palaikymui. Jei jo nėra, galite jį pakeisti kilpa specialius pratimus, siekiama probleminė sritis. Geriausias treniruoklis šioje situacijoje, kuris taip pat yra pigus, yra įprasta šokdynė. Prisiminkite savo vaikystę, praktikuokite šokinėjimą su virve ir palaipsniui artėkite prie jo idealūs parametrai klubuose. Greitas ėjimas taip pat veiksmingas. Šį pratimą nesunkiai atliksite vėluodami į darbą. Jei labai vėluojate, tai gali būti ėjimas su bėgimo elementais. Kuris yra dvigubai naudingas jūsų šlaunims. Pritūpimai, kojų lenkimas ir tiesinimas gulint nebus nereikalingi.

Ir galiausiai, kaip numesti kojų riebalus? Prie visų aukščiau išvardytų dalykų pridėkite pritūpimus pirštais. Išbandę pirmą kartą suprasite, kodėl reikia pritūpti būtent taip – ​​krūvis pasiskirsto užpakalinei kojoms. Antras svarbus pratimas kojoms yra įtūpstai. Tempimas yra gražus visada, be to, tai naudingas!

Kiekvienas žmogus turi abs, tačiau dažnai jų nesimato po riebalų sluoksniu. Greitas pilvo riebalų praradimas yra mitas; neturėtumėte tikėtis lengvos pergalės. Norėdami sužinoti, kaip atsikratyti pilvo riebalų, turėsite išmokti ir įgyvendinti keletą strategijų.

RIEBALŲ AUGIMO ANT PILVO MECHANIZMAS

Kodėl daugiausia riebalų nusėda ant skrandžio? Tiesą sakant, atsargos ties juosmeniu ir klubais yra natūrali moterų norma. Šis mechanizmas suteikiamas moteriai, kad ji galėtų susilaukti sveikų palikuonių. Riebalų sluoksnis skirtas apsaugoti vaisius nuo šalčio, taip pat esant alkiui. Bet jei juosmuo pasiekė 80 cm apimtį, tada moteriai laikas rimtai žiūrėti į savo sveikatą.

Vyrams ne rečiau rūpi klausimas, kaip pašalinti riebalus iš apatinės pilvo dalies. Vyrai yra atskleisti didesnis pavojus. Per didelis vyriškojo pilvo tūris, didesnis nei 94 cm, rodo susikaupimą visceraliniai riebalai. Tai hormoniškai aktyvūs riebalai, kurie susidaro aplink Vidaus organai. Jis gamina moterišką lytinį hormoną – estrogeną, kuris mažina testosterono poveikį. Pilvo nutukimo pavojus yra organų suspaudimas, dėl kurio atsiranda gedimų ir ligų. Norėdami suprasti, kaip atsikratyti visceralinių pilvo riebalų, turite apie tai sužinoti daugiau.

RIEBALŲ DEGINIMO PROCESŲ ESMĖ

Pašalinti poodinį riebalų sluoksnį sunku, bet įmanoma. Procesas susideda iš dviejų reakcijų:

• lipolizė – metabolinė funkcija, kai sukauptos energijos molekulės patenka į kraują riebalų rūgščių pavidalu;
• oksidacija – procesas, leidžiantis ląstelėms naudoti riebalų rūgštis.

Lipolizę skatina adrenalino ir norepinefrino, vadinamųjų katecholaminų, gamyba. Jie prisijungia prie riebalų ląstelių receptorių. Katecholaminai iš riebalų ląstelių išskiria riebalų rūgštis, kurias vėliau kitos ląstelės panaudoja energijai gauti. Tačiau ne visos riebalų ląstelės reaguoja į katecholaminus vienodai. Dėl šios priežasties svoris krenta netolygiai, kai kurios kūno dalys greitai netenka riebalų, o kitos lėtai. Riebalai ant šonų ir pilvo, deja, laikosi labai ilgai.

Priežastis ta, kad riebalų ląstelėse yra dviejų priešingų tipų receptoriai: alfa ir beta receptoriai. Riebalų ląstelių mobilizavimas su didelis skaičius beta receptoriai atsiranda lengvai, skirtingai nei ląstelės, turinčios daugumą alfa receptorių. Pilvo srityje yra riebalų ląstelių su daugybe alfa receptorių. Tai paaiškina riebalų klosčių ant pilvo ir šonų atsparumą žmogaus pastangoms.

DEGANTIE PILVO RIEBALAI

Riebalų deginimo procesas yra apsuptas daugybės mitų ir prielaidų. Pavyzdžiui, mitas, kad išpumpavus pilvo raumenis atsikratysite išsikišusio pilvo. Bet koks kruopštus pilvo traškėjimas išugdys raumenis, kurie liks paslėpti po riebalų sluoksniu. Norėdami pašalinti 1 kg riebalų perteklius, per vieną treniruotę reikia atlikti apie 500 tūkstančių traškučių. Tačiau kūnas jį degina tolygiai visame kūne, o ne konkrečioje srityje.

Jums tereikia atlikti keletą pagrindinių punktų, kad pasiektumėte norimą tikslą greitai numesti pilvo riebalus:

• sumažinti bendrą riebalų masės procentą organizme. Moterims - iki 20%, vyrams - iki 10%;
• padėti procesui ir pagreitinti jį treniruotėmis, dietomis ir papildais.

Būtina derinti abi strategijas. Turite pabandyti mobilizuoti riebalų ląsteles, turinčias daug alfa receptorių, taip pat padidinti jų deginimo greitį. Tam yra penkios taisyklės-strategijos:

• sukurti kalorijų deficitą;
• treniruotės tuščiu skrandžiu;
• didelio intensyvumo kardio treniruotės;
• pratimai su dideliais svoriais;
• riebalų mažinimo papildai.

KALORIJŲ MAŽINIMAS

Maksimalus greitas svorio metimas pilvo skausmas neturėtų nukentėti raumenų masės ir sveikatos sąskaita. Norėdami tai padaryti, turite rasti tinkamą suvartojamų kalorijų ir išlaidų balansą. Būtina, kad dietoje būtinai būtų baltyminiai produktai. Jie turi mažai kalorijų ir aprūpina organizmą pakankamai energijos. Tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat yra svarbūs ir neturėtų būti visiškai pašalinti. Būtina laikytis 20–25% kalorijų deficito, tada klausimas, kaip pašalinti riebalų prijuostę, greitai išnyks kaip nereikalingas.

Kaip deginti riebalus ant pilvo ir šonų? Turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir padidinti išlaidas. 1 kg sveriančiuose riebaluose, priklausomai nuo jų rūšies, yra nuo 7000 iki 10000 kcal. Norint atsikratyti kilogramo pilvo riebalų, reikia susikurti mažiausiai 7000 kcal deficitą. Tai gana įmanoma padaryti per savaitę. Jei per savaitę numesite 1 kg antsvorio, poveikis bus puikus ir nepakenks jūsų sveikatai. Kai savaitinis svorio netekimas viršija kilogramą, galime kalbėti apie raumenų masės praradimo procesą. Norėdami padėti kūnui atsikratyti minkštųjų riebalų, o ne raumenų, turite reguliariai atlikti žarnyno valymo procedūras. Vaistinėje galite įsigyti valomosios arbatos arba naudoti šiuos produktus:

• mikrokristalinė celiuliozė;
• sėlenos;
• Ricinos aliejus;
• soda;
• magnio sulfatas;
• Aktyvuota anglis.

Kaip atsikratyti pilvo riebalų maitinantis maistingai? Norint tinkamai deginti riebalus, kiekvieną dieną reikia suvartoti bent 1 gramą baltymų 1 kilogramui žmogaus svorio. Baltymų ir riebalų turi būti po 20-30 proc dienos dieta. Likusi dalis turi būti pateikta kompleksiniai angliavandeniai: ankštinės daržovės, pilno grūdo košės, daržovės, kai kurie vaisiai. Aš turėsiu pamiršti duonos gaminiai, saldainiai, bulvės, traškučiai, balti ryžiai ir sultys.

ALKANI TRENIRUOTI

Ieškodami atsakymo į klausimą, kaip atsikratyti pilvo riebalų, galite susidurti su ekspertų patarimais treniruotis tuščiu skrandžiu. Ką tik gavęs maisto, organizmas padidina insulino kiekį, kad galėtų apdoroti ir įsisavinti maistą. Sotumo jausmas gali trukti nuo 2 iki 6 valandų, priklausomai nuo gaunamo maisto sudėties. Pasibaigus virškinimo procesui, insulino kiekis stabilizuojasi. Tai alkana būsena, kuri trunka tol, kol atkeliauja naujas maistas.

Treniruočių nevalgius privalumai:

• padidėjęs lipolizės ir oksidacijos lygis;
• Kraujo tėkmės aktyvinimas, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

Tačiau nevalgius treniruotės gali prarasti raumenis ir prarasti jėgą. Tai gerai padeda greitai numesti pilvo riebalus per savaitę, bet negalite prarasti raumenų. Kuo didesnė kūno raumenų masė, tuo geresnė medžiagų apykaita. Norėdami išsaugoti raumenų masę, turite naudoti papildus, kurie yra įprasti tarp sportininkų. Vaistas HMB, tai yra, hidroksimetilbutiratas, kuris yra organinė rūgštis, pasiteisino. Jis apsaugo nuo raumenų masės sumažėjimo, neleidžia kauptis riebalams ir padeda sumažinti skausmą po treniruotės.

JĖGOS IR KARDIO TRENIRAVIMAS

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, HIIT, pasižymi kintamomis aukšto ir žemo intensyvumo intervalais. Kardio treniruotės padeda išspręsti klausimą, kaip greitai sudeginti pilvo riebalus, nes tai vyksta aerobiniu režimu. Kad riebalai pradėtų degti, būtina padidinti pulsą, kad kūnas būtų priverstas išleisti energijos šaltinį riebalų atsargų pavidalu. Aktyvus deguonies tiekimas skatina riebalų ląstelių oksidaciją.

Energijos reikalaujančius kardio užsiėmimus pakeičia ne tokie intensyvūs pratimai, bet tuo pačiu ir įmanoma galios apkrova raumenims. Jėgos rinkinį sudaro jėgos treniruotės ir darbas su laisvais svoriais. Tempas sulėtėja, bet širdies susitraukimų dažnis nemažėja dėl raumenų įtempimo. Jėgos treniruotės leidžia deginti riebalus po treniruotės. Kūnas bus priverstas vieną ar dvi dienas išleisti kalorijas raumenų atstatymui.

Jėgos treniruotės su dideliais svoriais didina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti raumenų masę. Pamokos pradžioje reikėtų apkrauti didžiausias kūno raumenų grupes: kojas ir nugarą. Kūnas pirmiausia sudegins savo glikogeno atsargas. Tada jis pradės deginti riebalus, o tai sumažins pilvą ir šonus. Atokvėpis tarp pratimų grupių yra minimalus ir svyruoja nuo 5 iki 10 sekundžių. Šis krūvis yra savotiška kūno šoko terapija. Mokymai trunka ne ilgiau kaip pusvalandį ir kartojami tris ar keturis kartus per savaitę. Po to klausimas, kaip pašalinti riebalus apatinėje pilvo dalyje, bus nereikšmingas.

MAISTO Papildai

Norint pagreitinti riebalų deginimą, treniruotes reikėtų papildyti vaistų vartojimu. Pavyzdžiui, vaistai, tokie kaip johimbinas, kofeinas. Yra specialios amino rūgštys raumenų augimui ir riebalų deginimui, kurias kultūristai naudoja džiovinimo laikotarpiu ir atsikratydami riebalų pertekliaus:

• L-karnitinas – efektyviai neleidžia kauptis riebalų atsargoms, aktyvina medžiagų apykaitą;
• tirozinas – mažina alkio jausmą, padeda sintetinti ir išskirti katecholaminus, kurie greitina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą;
• Leucinas – padeda inicijuoti baltymų gamybą, padeda palaikyti raumenų masę, pailgina sotumo jausmą.

TRENIRUOTI LABAI DIDELAM pilvui

Jeigu fizinė veikla sukelia sunkumų, neįmanoma staiga pradėti didelio intensyvumo kardio pratimų. Kaip pašalinti riebalus iš apatinės pilvo dalies? Pirmieji žingsniai turėtų būti pakeisti savo mitybą ir palaipsniui didinti fizinė veikla. Vaikščiojimas šiuo klausimu labai padės. Kasdien nueiti 1 ar 2 km, net labai nutukęs žmogus pradės svorio metimo mechanizmą. Prieš pasivaikščiojimą iš dietos turite pašalinti greitus angliavandenius ir sultis. Galite gerti vandenį. Per savaitę vaikščiojimo laiką turite padidinti iki valandos. Tada padidinkite ėjimo greitį. Bėgioti reikėtų pradėti, jei jūsų kūno svoris neviršija 100 kg.

Šiame straipsnyje nieko nesakoma apie dietas. Kadangi kai kurios dietos yra neveiksmingos ir daugeliu atvejų kenkia sveikatai, atimdamos iš organizmo statybines medžiagas būtinų medžiagų pavidalu. Padeda tik integruotas požiūris: didesnis kalorijų suvartojimas, kartu mažinant jų suvartojimą, fiziniai pratimai Ir subalansuota mityba. Skrandis bus nugalėtas.

Norint numesti svorio apskritai, turi būti įvykdytos kelios sąlygos, svarbiausia – išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tačiau stengdamiesi greitai pašalinti pilvo riebalus, žmonės pradeda sėdėti mažai kalorijų turinčios dietos arba visiškai atsisakyti maisto. Tai iš esmės neteisinga, nes taip sulėtėja medžiagų apykaita ir pradedama kaupti dar daugiau riebalų masės. Kaip pašalinti pilvo riebalus, kai organizmas tiesiog atsisako juos skaidyti ir paversti energija?

Tie, kuriems pasiseka numesti kelis kilogramus, netenka ne riebalų, o vandens ir raumenų masės. Dėl to skalė rodo rezultatą, tačiau veidrodyje viskas pradėjo atrodyti dar blogiau. Kadangi raumenų buvo mažai, o jų tapo dar mažiau, dėl to svarstyklės rodo mažėjimą. O riebalų masė didėja arba oda suglemba ir pablogėja išvaizda.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip susidoroti su antsvoriu naudojant tinkama mityba.

Kiekvienas garsus Holivudo treneris žino šią paslaptį, dabar žinosite ir jūs. Alanas Aragonas, žurnalo „Men's Health“ treneris ir svorio metimo specialistas bei „The Lean Muscle Diet“ bendraautoris, mano, kad labiausiai greitas būdas atrodyti kaip raumenų kalnas reiškia numesti 5 kg riebalų. Kuo daugiau riebalų, dengiančių pilvo raumenis, pašalinsite, tuo geriau atrodys kiekvienas raumuo ir atrodysite neįtikėtinai raumeningi.

Štai kodėl aš praleidau daug laiko bandydamas atsikratyti paskutinių 10 kilogramų riebalų, deja, kaip ir daugelis kitų, pastebėjau, kad tikslas vis slysdavo. Kol nesikreipiau pagalbos į Aragoną, kurio mityba ir treniruočių metodai suformavo NBA atletų, olimpinių atletų ir konkurencingų kultūristų kūnus.

Naudodamasis Aragono patarimu, savo kūno riebalus sumažinau per pusę, iki žemiausios 6,8 proc. per visą gyvenimą, ir padailinau ne tik pilvo raumenis, bet ir likusius. Dabar tu.

Kaip pašalinti poodinius riebalus?

Naudokite paprastą Aragono penkių žingsnių maitinimo planą, kad nugautumėte pilvo riebalus. (Taip pat perskaitykite Aragono išsamų atnaujintą riebalų mažinimo vadovą – peržiūrėkite Liesos raumenų dietą.

1 Suskaičiuokite kalorijas

Kada mes kalbame apie Kalorijų atžvilgiu Aragonas turi paprastą taisyklę – valgykite tiek, kiek atitinkate norimą svorį. Tarkime, kad sveriate 220 svarų, bet norite numesti iki 180 svarų. Turite suvartoti tiek pat kalorijų, kiek 180 svarų sveriantis žmogus.

Pagrindinė formulė: jei mankštinatės maždaug valandą per savaitę ar mažiau, tuomet prie norimo svorio turėtumėte pridėti 10. Tiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną. Tačiau jei sportuojate daugiau, pridėkite po vieną už kiekvieną papildomą treniruotės valandą. Taigi, jei jūsų tikslas yra 180 svarų ir sportuojate 3 valandas per savaitę, turėtumėte pridėti nuo 12 iki 180 – tai yra 2160 kalorijų per dieną. Galite juos padalyti į tiek patiekalų, kiek norite – tris, keturis, penkis ar šešis – tol, kol neviršysite dienos limito.

Abs produktai

	Porcijos dydis	Kalorijos	Baltymai (g)	Angliavandeniai (g)	Riebalai (g)
Mėsa	85 gramai	100	25	0	1-2
Jautiena, žuvis, vištiena, kalakutiena, kiauliena
Kiaušiniai	1 kiaušinis	78	6	1	5
Pieno
2% pieno	225 gramai	122	8	11	5
Sūris	28 gramai arba gabalas	110	8	1	9
Neriebus jogurtas	225 gramai	155	13	17	4
Vaisiai	1 visas vaisius arba 1 porcija	80	1	20	0-1
Bet koks
Mažai krakmolo turinčios daržovės	1 porcija neapdorota arba ½ porcijos virta	35	Vasario 01 d	6	0
Visų rūšių, išskyrus kukurūzus ir bulves

2 Valgykite pagal skaičius

Žinoma, galite sutelkti dėmesį tik į kalorijas. Tačiau vartojant reikiamą kiekį maistinių medžiagų, pasieksite rezultatų nesijausdami, kad laikotės dietos.

Baltymas

Galbūt jums nereikia kalbėti apie baltymų naudą, nes tai yra raumenų augimo medžiaga. Tai taip pat padeda sumažinti apetitą ir numesti svorio.

Formulė: suvalgykite 1 gramą už kiekvieną norimo svorio svarą. Jei siekiate 180 svarų svorio, turėtumėte suvalgyti 180 gramų baltymų. Vienas gramas yra maždaug 4 kalorijos. Taigi, skaičiuodami iš baltymų gaunamas kalorijas, gramų skaičių padauginkite iš 4. B tokiu atveju, tai yra 720 kalorijų.

Riebalai

Daugelį metų ši maistinė medžiaga buvo laikoma dietiniu demonu. Tačiau naujausi tyrimai aiškiai parodė, kad tai ne tie riebalai, kurie kaupiasi pilve, nors ir turi per daug kalorijų. Ir atvirkščiai, riebalai iš tikrųjų gali neleisti persivalgyti, nes jie verčia jaustis sotūs. Galutinis rezultatas: nustojate dažnai valgyti ir ilgiau išliksite patenkinti.

Formulė: suvalgykite pusę gramo už kiekvieną norimo svorio svarą. Jei jūsų tikslas yra 180 svarų, tai turėtų būti 90 gramų. O kadangi 1 gramas riebalų yra apie 9 kalorijos, tai iš riebalų gauname 810 kalorijų. Tai sudaro apie 40% visų kalorijų.

Angliavandeniai

Maistas, kuriame yra angliavandenių, ne tik skanus, bet ir gali būti turtingas vitaminų ir mineralų. Taigi visiškai jo atsisakyti nereikėtų, tiesiog įsitikinkite, kad jo nenaudojate per daug. Valgydami tinkamą baltymų ir riebalų kiekį, galite lengviau priartėti prie savo tikslo, o ne badauti ir pašalinti šiuos elementus. Kitas svarbus Aragono aspektas – pirmenybę teikti baltymams ir riebalams, o likusiam kalorijų kiekiui – angliavandeniams.

Formulė: pridėkite kalorijas iš baltymų ir riebalų ir atimkite bendrą sumą iš dienos kalorijų. Pavyzdžiui, naudojant 180 svarų, lieka 630 kalorijų. Tai kalorijų skaičius, kurį galite gauti iš angliavandenių. Angliavandeniuose, kaip ir baltymuose, yra apie 4 kalorijos viename grame, todėl padalykite kalorijas iš angliavandenių iš keturių, kad nustatytumėte. reikalinga suma gramas. Šiuo atveju apie 158 gramus.

3 Sukurkite savo meniu

Kurkite savo mitybą remdamiesi visaverčiu maistu – tuo, kurį galite rasti gamtoje. Pirmenybę teikite mėsai, kiaušiniams, pieno produktams, vaisiams, daržovėms, riešutams ir ankštinėms daržovėms, taip pat viso grūdo produktams. Prisiminkite tai tipiška kenksmingi produktai– tai saldainiai, pyragaičiai ir saldūs gėrimai, juos neįtraukti.

Naudokite maisto ypatybes kaip savo dietos vadovą. Maišykite ir derinkite maistą taip, kaip jums patinka, kad kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis atitiktų jūsų tikslą. Duotos vertybės pagal maistinių medžiagų neturi tikslus skaičius kalorijų ir kitų medžiagų, bet apytiksliai įvertins jūsų mitybą.

4 Įtraukite į savo mitybą

Būkite vadovaujami šias taisykles kad jūsų mitybos planas būtų efektyvesnis.

1. Suvalgykite bent dvi porcijas daržovių per dieną. Daržovėse yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, kurios jus pamaitins.

1. Suvalgykite bent dvi porcijas vaisių per dieną. Vaisiai suteikia jūsų raumenims energijos, reikalingų angliavandeniams, tačiau turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje nei grūdai ir kiti daug krakmolo turintys maisto produktai. Tai svarbu, nes gali padėti išvengti potraukio ir persivalgymo, atsirandančio, kai cukraus kiekis kraujyje greitai didėja ir mažėja. Geriausia, jei didžioji dalis angliavandenių būtų gaunama iš vaisių ir daržovių. Taigi apsiribokite dviem porcijomis grūdų, ankštinių daržovių ir daug krakmolingų daržovių, o angliavandenius iš kitų maisto produktų palikite ramybėje.

1. Treniruotės dieną valgykite valandą prieš treniruotę ir 60 minučių po paskutinio pakartojimo. Kiekvieno valgio tikslas yra 0,25 gramo baltymų ir angliavandenių kiekvienam norimo svorio kilogramui. Jei jūsų tikslas yra 180 svarų, turėtumėte suvalgyti 45 gramus kiekvienos maistinės medžiagos. Tai suteiks jūsų raumenims sveiką maistinių medžiagų dozę, kuri padės treniruotis ir padės raumenims vystytis vėliau. Turėkite omenyje, kad bendras baltymų ir angliavandenių kiekis per dieną nesikeičia, jūs tiesiog valgote strategiškai geriausias rezultatas. Yra šios parinktys:

• Paruoštas kokteilis, kuriame yra baltymų ir angliavandenių mišinys. Jei reikia, pridėkite daugiau vaisių.
• Kokteilis, susidedantis iš beveik visų baltymų, pavyzdžiui, Optimum Nutrition Whey (Optimal maistinės išrūgos), kartu su ½ puodelio avižinių dribsnių ir vaisiaus gabalėliu.
• Tuno salotos arba kalakutienos sumuštinis.

5 Pamirškite smulkmenas

Kartą per savaitę atsipalaiduokite ir atostogaukite. Aragonas mano, kad greitam maistui visada yra vietos, jei tik jis sudaro mažesnę jūsų dietos dalį.

Pastaba iš autoriaus : Šis straipsnis publikuotas 2014 m. gruodžio 24 d. Alanas Aragonas kartu su apdovanojimus pelniusiu žurnalistu Lou Schuleriu parašė The Lean Muscle Diet, ir tai atsispindi mūsų istorijoje. Liesos raumenų dieta išsamiai paaiškina, kaip galite sukurti tradicinį savo kūno mitybos ir mankštos planą. Nesvarbu, ar turite 20, 30, 50 ar daugiau papildomų svarų, ar tiesiog norite numesti paskutinius 10 kilogramų, ar esate lieknas ir bandote priaugti raumenų, ši knyga turi jums planą.

Norint efektyviai deginti riebalus iš šonų ir pilvo, turi būti įvykdytos kelios sąlygos. Metant svorį svarbiausia suvartoti daugiau kalorijų, nei patenka į organizmą su maistu.

Tačiau norėdami greitai numesti svorio, daugelis žmonių laikosi nekaloringų dietų arba, dar blogiau, visiškai nustoja valgyti. Taigi, kaip teisingai pašalinti pilvo riebalus?

Tai labai neteisinga, nes tokiu būdu sulėtėja medžiagų apykaita, ir Žmogaus kūnas kaupiasi pilvo riebalai, kuriuos vėliau sunku sudeginti. Kaip pašalinti pilvo riebalus, jei organizmas visiškai atsisako juos skaidyti ir paversti energija?

Tie, kuriems pavyko numesti kelis kilogramus, veltui džiaugiasi, tiesą sakant, šie žmonės prarado ne pilvo ir šonų riebalus, o raumenų masę ir vandenį. Jie mato rezultatą ant svarstyklių, bet veidrodyje viskas tapo daug blogiau nei buvo. Juk anksčiau raumenų buvo mažai, dabar jų dar mažiau. Štai kodėl svarstyklės parodė mažesnį svorį, todėl labai svarbu suprasti, kaip pašalinti antsvorio be destruktyvaus poveikio raumenims.

Riebalų, priešingai, padaugėjo, o pilvo ir šonų oda suglebusi. Šio straipsnio autoriai skaitytojams papasakos, kaip tinkamai maitinantis ir sportuojant pašalinti pilvo riebalus ir numesti perteklinį svorį.

Kaip greitai numesti svorio

Kiekvienas Holivudo treneris žino apie šią paslaptį, o dabar apie tai sužinos ir mūsų skaitytojas. Svorio metimo specialistas ir treneris Alanas Aragonas, dirbantis žurnale „Men's Health“ ir „The Lean Muscle Diet“ bendraautoris, įsitikinęs, kad norint greitai tapti tarsi raumenų kalnu, reikia sudeginti 5 kg riebalų.

Kuo daugiau riebalų pavyks sudeginti iš šonų ir pilvo, tuo aiškiau atsiras kiekvienas raumuo ir norimi pilvo raumenys. Aragono mitybos ir treniruočių metodai išryškino Nacionalinės krepšinio asociacijos sportininkų, varžybų kultūristų ir olimpinių atletų kūnus.

Kaip atsikratyti poodiniai riebalai? Norėdami greitai atsikratyti pilvo riebalų, turite naudoti Aragono penkių žingsnių maitinimo planą (rekomenduojama perskaityti visą šiuolaikinį riebalų mažinimo vadovą).

Kalorijų skaičiavimas ir mankšta

Kalbant apie kalorijas, turėtumėte vadovautis: paprasta taisyklė: Turite valgyti pakankamai, kad pasiektumėte norimą svorį. Pavyzdžiui, žmogus sveria 100 kg, bet nori numesti svorio iki 70 kg, vadinasi, turėtų suvartoti tiek kalorijų, kiek reikalauja 70 kg sveriantis žmogus.

Svarbu! Jei žmogus aktyviems fiziniams pratimams skiria valandą per savaitę, tai prie norimo svorio reikia pridėti skaičių 10. Tiek kalorijų reikia gauti kasdien. Jei pratimai trunka ilgiau, kiekvieną papildomą valandą reikia pridėti po vieną.

Tai yra, jei tikslas yra 70 kg, o savaitės treniruotės ir pratimai trunka 3 valandas, prie skaičiaus 70 reikia pridėti 12 ir pagal šį svorį apskaičiuoti kalorijas. Be to, pratimai turėtų būti skirti tiek svoriui, tiek ištvermei.

Produktai

Abs produktai

	Porcijos dydis	Kalorijos	Baltymai (g)	Angliavandeniai (g)	Riebalai (g)
Mėsa	85 gramai	100	25	0	1-2
Jautiena, žuvis, vištiena, kalakutiena, kiauliena
Kiaušiniai	1 kiaušinis	78	6	1	5
Pieno
2% pieno	225 gramai	122	8	11	5
Sūris	28 gramai arba gabalas	110	8	1	9
Neriebus jogurtas	225 gramai	155	13	17	4
Vaisiai	1 visas vaisius arba 1 porcija	80	1	20	0-1
Bet koks
Mažai krakmolo turinčios daržovės	1 porcija neapdorota arba ½ porcijos virta	35	Vasario 01 d	6	0

Jūs turėtumėte valgyti pagal skaičius

Žinoma, norėdami normalizuoti svorį, galite sutelkti dėmesį tik į kalorijas, tačiau vartodami pakankamai būtinų maistinių medžiagų, galite pasiekti rezultatų nesijaučiant kaip laikotės dietos.

Baltymas. Greičiausiai nereikia ilgai kalbėti apie šio elemento privalumus. Ši medžiaga yra tiesiog nepakeičiama raumenų augimui. Be to, baltymai padeda sumažinti apetitą ir numesti svorio, atsakydami į klausimą, kaip pašalinti riebalų perteklių.

Formulė: kiekvienam norimo svorio kilogramui reikia suvalgyti apie 2 gramus baltymų. Norint pasiekti norimą 70 kg ribą, reikia suvalgyti apie 140-150 gramų baltymų. 1 gramas yra lygus 4 kalorijoms. Todėl iš baltymų gaunamas kalorijas reikia padauginti iš 4. Tokiu atveju gaunama apie 600 kalorijų.

Riebalai. Daugelį metų ši medžiaga buvo laikoma dietiniu demonu. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai įrodė, kad šie riebalai neturi nieko bendra su tais, kurie kaupiasi skrandyje ir šonuose.

Ir visai netikėtas buvo teiginys, kad riebalų pagalba galite apsisaugoti nuo persivalgymo, nes jie suteikia sotumo jausmą. Ilgainiui žmogus pradeda valgyti rečiau ir ilgai būna sotus.

Formulė: už kiekvieną norimo svorio kilogramą turėtumėte suvalgyti 1 gramą riebalų, tai šiuo atveju - 70 gramų. 1 gramas riebalų yra lygus 9 kalorijoms, todėl iš riebalų gaunama 630 kalorijų. Šis kiekis sudaro apie 40% visų kalorijų.

Angliavandeniai. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, yra ne tik skanus, bet ir turintis didelis skaičius vitaminai ir mineralai. Todėl visiškai atsisakyti tokių produktų nereikėtų, bet ir piktnaudžiauti, nes jie gali išsivystyti diabetas 2 tipai. Suvalgius tinkamą riebalų ir baltymų kiekį bus daug lengviau priartėti prie savo tikslo, o tai netinka badaujant ir visiškas atsisakymas iš šių elementų.

Svarbu! Pagrindinis pirmenybė turėtų būti teikiama baltymams ir riebalams, likusį kalorijų skaičių galima skirti angliavandeniams!

Sukurkite savo meniu

Savo mitybą turite sudaryti remiantis visaverčiu maistu – tai yra gamtoje. Rekomenduojama teikti pirmenybę:

1. mėsa;
2. pieno produktai;
3. kiaušiniai;
4. daržovės;
5. vaisiai;
6. ankštiniai augalai;
7. riešutai;
8. grūdų produktai, pagaminti iš viso grūdo ruginių miltų.

Reikia nepamiršti, kad tokie maisto produktai kaip kepiniai, saldainiai ir saldūs gėrimai yra labai kenksmingi, todėl jų reikėtų išbraukti iš dietos. Maisto savybės turėtų būti naudojamos kaip dietos planavimo vadovas.

Galite naudoti ir, tai padės pašalinti cukrų ir greičiau numesti svorio.

Produktus galima rinktis ir maišyti pagal savo skonį, jei kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis atitinka norimą svorį. Pateiktose elementų maistinėse vertėse nėra tikslaus kalorijų skaičiaus, tačiau tai leidžia bent apytiksliai įvertinti savo mitybą.

Dietos rinkinys

Kad mitybos planas taptų veiksmingesnis ir klausimas: kaip pašalinti riebalus iš skrandžio ir šonų, išnyktų savaime, turite laikytis šių taisyklių:

Taisyklė #1

Per dieną reikėtų suvalgyti bent 2 porcijas daržovių. Jie turi mažai kalorijų ir daug maistinė lasteliena, kuris užtikrins sotumą ilgam.

2 taisyklė

Taisyklė galioja vaisiams, juos taip pat reikia suvalgyti bent 2 porcijas. Dėl vaisių raumenys yra prisotinti angliavandenių, reikalingų energijos apykaitai, o vaisiai turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje nei grūdai ir kiti maisto produktai su didelis kiekis krakmolo.

Valgydami vaisius išvengsite persivalgymo ir per didelio potraukio kitiems maisto produktams. Puiku, jei didžioji dalis angliavandenių patenka į organizmą iš daržovių ir vaisių. Tačiau jei turite problemų su kasa, turite tiksliai žinoti, kurias galite valgyti.

Todėl verta apsiriboti dviem porcijomis grūdų, ankštinių augalų ir daržovių, kuriose yra daug krakmolo. O angliavandenius ir kitus maisto produktus galima palikti ramybėje.

3 taisyklė

Treniruočių dieną reikia valgyti 1 valandą prieš treniruotę ir 1 valandą po paskutinio pratimo. Kiekvienam valgymui būtina teisingai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Tai būtina, kad jūsų raumenys aprūpintų sveiką maistinių medžiagų dozę. Fiziniai pratimai bus lengviau atlikti, o pilvo ir šonų riebalai greitai išnyks.

Tik reikia nepamiršti, kad bendras baltymų ir angliavandenių kiekis per dieną išlieka toks pat. Žmogus valgo strategijos požiūriu, kad pagerintų rezultatus. Čia yra 3 parinktys:

• Paruoštas kokteilis, sudarytas iš baltymų ir angliavandenių mišinio. Jei reikia, galite pridėti daugiau vaisių.
• Kokteilis, kuriame beveik visas baltymas yra, pavyzdžiui, Optimum Nutrition Whey ir ½ puodelio avižinių dribsnių ir vaisiaus gabalėlis.
• Kalakutienos sumuštinis arba tuno salotos.

Atsikratykite smulkmenų

Kartą per savaitę reikia duoti kūnui pailsėti ir padovanoti jam atostogų. Ate nesveikas maistas paima tik maža dalis dietos, ji visada ras joje vietą. Kiekvienam kūnui galite pasirinkti tinkamą dietą ir mankštą.