Kodėl jums reikia subalansuotos mitybos? Subalansuota mityba: auksinės taisyklės, meniu, apžvalgos

Mūsų laikas pasižymi ne tik pasakiška technikos pažanga, bet kartu ir gausybe ligų, kurios paprastam žmogui tapo tiesiog norma. Iš kur kyla problemų? antsvorio, su sutrikimu Vidaus organai, Daugelis pasirodo, kad ir kokie banalūs, nes tinkama mityba. Kaip subalansuoti savo mitybą?

Gana sunku nustatyti, koks bus idealus ingredientų santykis. Kiekvienas žmogus turi savybių: kūno tipą, gyvenimo būdą, amžių, svorį ir kt. Tačiau tam tikrose ribose tikrai įmanoma subalansuoti savo mitybą. Jūs netgi galite tai padaryti patys. Svarbu žinoti teisingą santykį maistinių medžiagų dietoje. Baltymai turėtų sudaryti apie 30-35 proc. dienos meniu, angliavandeniai - 35-40%, riebalai - 25-30%. Turime stengtis išlaikyti šią pusiausvyrą.

Be to, kad labai svarbu subalansuoti riebalus, angliavandenius) kalbant apie šių dalių procentą, ne mažiau svarbu ir maisto vartojimo taisyklių laikymasis. Labai svarbu, kad vienos porcijos nebūtų didelės. Tuo pačiu metu reikia valgyti bent penkis kartus per dieną. Tada nejausite alkio, ir medžiagų apykaitos procesai bus atlikta daug greičiau.

Kiekvienas rytas turėtų prasidėti sočiais pusryčiais. Jūs turite valgyti beveik iš karto po pabudimo. Šiuo metu organizmui reikia naujos energijos. Jei nepateiksite jam maisto, jis tai suvoks kaip streso veiksnį ir pradės sulėtinti medžiagų apykaitos procesus bei kaupti „gyvybės atsargas“ formoje. poodiniai riebalai. Tai neigiamai veikia ir sveikatą, ir figūrą. Geriausias pasirinkimas pusryčiams – košė. Grūduose taip pat yra B grupės vitaminų. Vakarienė, priešingai, neturėtų būti tanki. IN vakaro laikas medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.

Norėdami subalansuoti savo mitybą pagal baltymų kiekį, turite valgyti mėsą (geriausia liesą veršieną, paukštieną) ir žuvį. Labiausiai sveikų riebalų randama žuvyje. Turėtumėte vengti majonezo, padažų, salotų padažų, margarino ir padažo. Taip pat nepamirškite apie fermentuotų pieno produktų- kefyras, varškė, jogurtas ir kt.

Naudinga naudoti kuo daugiau daugiau produktų Su didelis kiekis pluošto. Tai apima duoną grubus, dauguma daržovių, aviečių, džiovintų slyvų, riešutų, džiovintų abrikosų ir kt. O gerai apdorotą maistą geriausia valgyti mažais kiekiais (kepykla, balta duona, makaronai,

Kad būtų lengviau laikytis šių taisyklių, galite sukurti dietą, kuri apima subalansuota mityba, savaitei. Vidutiniškai žmogui per dieną reikia 2200 kcal. Šią figūrą reikia koreguoti atsižvelgiant į jūsų kūno ypatybes ir gyvenimo būdą (aktyvus ar ne). Naudodami kalorijų lentelę nesunku apskaičiuoti, kiek energijos planuojate suvartoti per dieną. Meniu pavyzdys gali atrodyti taip.

1 pusryčiai:

1. Avižiniai dribsniai be aliejaus.
2. Virtas kiaušinis (vienas).
3. Daržovių salotos.
4. Arbata su imbieru.

2 pusryčiai:

1. Persimonai.
2. Apple.
3. Krekeriai.

1. Žuvis (šimtas gramų).
2. Daržovės.
3. Arbata su cinamonu.
4. Virta mėsa.

1. Riešutai.
2. Vanduo.
3. Neriebus jogurtas.
4. Granatų sultys.
5. Keletas duonos riekelių.

1. Sūris be duonos.
2. Varškė (mažo riebumo).
3. Kefyras su cinamonu.
4. Pomidorų sultys.
5. Vaisiai.

Ar svajojate numesti svorio skaniai ir su malonumu! O svarbiausia – gauti ilgalaikį ir sveiką rezultatą? Tai įmanoma, jei laikysitės subalansuotos dietos norint numesti svorio, aš padėsiu jums sudaryti savaitės valgiaraštį... Super cheat sheet, norint numesti svorio, yra šiame straipsnyje!

Sveiki, mano brangūs skaitytojai, Svetlana Morozova yra su jumis. Kodėl dabar, mūsų sočiai pavalgytame amžiuje, kai beveik visi gali maitintis maistingai, daugelis vis dar nori badauti, kad būtų liekni?

Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu į mega naudingus ir įdomius internetinius seminarus! Pranešėjas Andrejus Eroshkinas. Sveikatos atkūrimo ekspertė, registruota dietologė.

Būsimų internetinių seminarų temos:

• Atskleidžiame penkias priežastis lėtiniai sutrikimai organizme.
• Kaip pašalinti virškinimo trakto sutrikimus?
• Kaip atsikratyti tulžies akmenligės ir ar galima apsieiti be operacijos?
• Kodėl žmonės labai trokšta saldumynų?
• Mažai riebalų turinčios dietos yra greitas kelias į intensyvią priežiūrą.
• Impotencija ir prostatitas: stereotipų laužymas ir problemos pašalinimas
• Nuo ko šiandien pradėti atstatyti savo sveikatą?

Ar norite numesti svorio? Domina dietos?

Apatinė eilutė

Meniu sukurti gana paprasta. Tiesiog retai tam turi laiko, tiesa?

Bus lengviau, jei visada turėsite draudžiamų ir sveikų maisto produktų sąrašą, kurį galėsite derinti kaip norite.

Į kokius produktus mes orientuojamės:

• Riebalų degikliai: aštrūs prieskoniai, citrusiniai vaisiai, ananasai;
• Druska. Jei įmanoma, druskos geriau visai nedėti. Jei negalite gyventi be druskos, turite ją apriboti iki 1 šaukštelio. per dieną.
• Greitas maistas;
• Riebalai, kepti, rūkyti, sūdyti;
• Konservai;
• Saldainiai;
• Kepyklėlė;
• Soda, supakuotos sultys, saldžios arbatos;
• Turtingi sultiniai.

Subalansuota ir įvairi mityba, žinoma, yra gerai. 70% sėkmės bet kuriame versle. Tačiau nepamirškite apie sportą, geras miegas Ir teigiamų emocijų– be jų neįsibėgėsite. O tai reiškia, kad svorio nenumesite.

Palikite klausimus komentaruose, pasidalykite savo patirtimi ir mėgstamais sveiko maisto receptais.

Greitai pasimatysime!

Subalansuota mityba yra tokia, kuri visapusiškai ir tinkamomis proporcijomis užtikrina, kad į organizmą patektų visos maistinės medžiagos: baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mikroelementai ir mineralai. Su juo reikia valgyti mažomis porcijomis ir pagal režimą, kurį sudaro 4-5 valgymai. Be to, turi būti atsižvelgiama į kiekvieno žmogaus amžių ir individualius energijos poreikius.

Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės

Subalansuota mityba yra tokia, kurios dienos riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis yra 1:1:4. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti lėkštę, padalytą į 3 lygias dalis: dvi iš jų turi būti pripildytos angliavandenių, o likusią - po lygiai paskirstyti baltymams ir riebalams.

Subalansuota mityba turi būti įvairi. Tai įeina:

• liesa mėsa ir žuvis;
• daržovės, ankštiniai augalai ir žalumynai;
• vaisiai ir uogos;
• visų rūšių riešutai;
• neriebūs ir neriebūs pieno produktai;
• viso grūdo ir ruginė duona;
• kietųjų kviečių makaronai;
• košės;
• sėlenos;
• visų rūšių arbata, negazuotas vanduo, kompotai, šviežios sultys ir kokteiliai.

Laikantis subalansuotos mitybos, būtina iki minimumo sumažinti alkoholio vartojimą ir nerūkyti. Be to, ruošiant maistą nereikėtų per daug vartoti druskos ir cukraus. Keptą, riebų ir labai aštrų maistą galima valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Produktus galima virti, troškinti, kepti folijoje ir troškinti garuose. Žalios daržovės o vaisiai sveikesni nei termiškai apdoroti.

Subalansuota mityba visiškai neįtraukia greito maisto ir saldžių gazuotų gėrimų. Taip pat reikia būti atsargiems su konditerijos gaminiais, kepiniais, kava, marinuotu ir konservuotu maistu. Geriau teikti pirmenybę juodajam šokoladui. Prieskonius ir prieskonius reikia naudoti saikingai.

Visi subalansuotos mitybos produktai turi būti natūralūs, gryni, kokybiški ir švieži. Ilgalaikis saugojimas sunaikina šaldytuve naudinga medžiaga. Majonezą geriau pamiršti, jį pakeisti augaliniais aliejais ir citrinų sultimis.

Bendras dienos kalorijų kiekis, suvartojamas laikantis subalansuotos mitybos, negali viršyti nustatytos didžiausios normos ribos tam tikram amžiui, lyčiai ir fizinė veikla. Iš esmės šis skaičius yra 1200–2000 kcal. Apie 40–45% to turėtų sudaryti pusryčiai.

Dviejose toliau pateiktose subalansuotos mitybos pasirinktyse galite šiek tiek pakeisti savo mitybą, atsižvelgiant į jūsų skonio nuostatas. Taip pat galite jį sudaryti patys, tačiau tuo pat metu laikydamiesi visų taisyklių ir rekomendacijų.

Pavyzdinis subalansuotos mitybos meniu savaitei norint numesti svorio

• Pusryčiai: stiklinė šviežių sulčių arba vandens tuščiu skrandžiu, avižiniai dribsniai ant vandens su medumi ir smulkintais riešutais, rugine duona.
• Pietūs: garuose virta arba troškinta žuvis, nesaldi arbata, virtos bulvės su žolelėmis.
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: troškintos bet kokios nekrakmolingos daržovės.

• Pusryčiai: 90-110 g neriebios varškės su džiovintais vaisiais, Žalioji arbata, kietai virtas kiaušinis.
• Antrieji pusryčiai: bet kokios uogos sutrintos su šaukštu medaus.
• Pietūs: 40-60 g virtos veršienos, daržovių sriuba, šviežias
• Popietiniai užkandžiai: bet kokie nesaldinti vaisiai.
• Vakarienė: neriebi varškė arba kefyras, pusė prinokusio avokado.

• Pusryčiai: pora grūdų duonos arba skrudinta duona su neriebiu sūriu, arbata su melisa, mėtomis ar imbieru.
• Antrieji pusryčiai: didelis apelsinas.
• Pietūs: 140-210 g virtos vištienos, garuose virti brokoliai arba šparagai, citrusinių vaisių sultys.
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: ruginė duona ir daržovių salotos.

• Pusryčiai: pora grūdų duonos, neriebaus jogurto, šviežių sulčių.
• Antrieji pusryčiai: džiovinti vaisiai arba uogos, tarkuotos su medumi.
• Pietūs: arbata su citrina, daržovių salotos, 130-160 g keptos arba virtos žuvies (geriausia raudonos).
• Popietinis užkandis: 70 g varškės.
• Vakarienė: virta vištos krūtinėlė su šviežiomis žolelėmis.

• Pusryčiai: žalioji arbata, pora griežinėlių neriebaus sūrio, bet kokia vandenyje virta košė su džiovintais vaisiais.
• Antrieji pusryčiai: natūralus nesaldintas jogurtas.
• Pietūs: lengva sriuba arba vištienos sultinys, garuose troškintas daržovių troškinys (cukinijos, morkos, raudonieji pipirai, žolelės, baklažanai, svogūnai ir kt.).
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: 140-160 g žuvies filė arba neriebios varškės.

• Pusryčiai: 90-110 g virtos vištienos, žaliosios arbatos, grūdų duonos.
• Antrieji pusryčiai: vidutinis obuolys.
• Pietūs: daržovių salotos su fetos sūriu, 140 g makaronų su pomidorų pasta, mėtų arba šviežios arbatos.
• Popietės užkandis: greipfrutų, apelsinų, mangų, persikų pasirinkimas.
• Vakarienė: fermentuotas keptas pienas ir baltymų kokteilis arba nesaldintas geriamasis jogurtas.

• Pusryčiai: muslis, obuolys, vanduo arba šviežios sultys.
• Antrieji pusryčiai: bet koks riešutų ir džiovintų vaisių mišinys.
• Pietūs: 140-160 g liesa mėsa garuose žiedinių kopūstų ir brokolių, negazuoto vandens.
• Popietinis užkandis: neriebus jogurtas arba kefyras.
• Vakarienė: pupelių ir raudonųjų pipirų salotos.

Pateikta subalansuotos mitybos meniu versija padės palaipsniui numesti svorio. antsvorio, tuo pačiu aprūpindamas organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Be šių produktų, labai svarbu kasdien išgerti bent 1,5 litro vandens (nejudančio).

Apytikslis subalansuotos mitybos meniu savaitei, kad svoris išlaikytų tą patį

• Pusryčiai: arbata ir varškė su džiovintais vaisiais.
• Antrieji pusryčiai: natūralus geriamasis jogurtas ir didelis apelsinas.
• Pietūs: grikiai su liesa virta mėsa, daržovių salotos (geriausia su linų sėmenų aliejus), riekė viso grūdo duonos.
• Popietinis užkandis: sauja migdolų ir granatų sulčių.
• Vakarienė: bet kokia daržovių troškinys(ne mažiau kaip 3 rūšys).

• Pusryčiai: 2-4 riekelės sūrio, Žolelių arbata, bet kokia košė su medumi ir tarkuotais vaisiais ar uogomis.
• Antrieji pusryčiai: didelis obuolys ir graikiniai riešutai.
• Pietūs: sriuba su mėsos sultiniu, garuose virta arba kepta žuvis, riekelė duonos be mielių.
• Popietinis užkandis: kefyras.
• Vakarienė: Graikiškos salotos arba bet kokių šviežių daržovių salotos, virta vištiena.

• Pusryčiai: skrebučiai, 2 kiaušinių omletas, šviežios sultys.
• Antrieji pusryčiai: prinokęs avokadas.
• Pietūs: spagečiai su žolelėmis ir padažu, grybų sriuba.
• Popietės užkandis: varškė.
• Vakarienė: troškintos arba virtos mėsos porcija su vinegretu.

4 subalansuotos mitybos diena

• Pusryčiai: arbata, varškės sūris, muslis su pienu.
• Antrieji pusryčiai: ne daugiau kaip pora stiklinių bet kokių uogų.
• Pietūs: lazanija arba paella, špinatų kreminė sriuba.
• Popietinis užkandis: nesaldintas geriamasis jogurtas.
• Vakarienė: folijoje su žolelėmis kepta lašiša.

• Pusryčiai: arbata su citrina, avižiniai dribsniai su medumi ir smulkintais migdolais.
• Antrieji pusryčiai: kokteilis.
• Pietūs: virtos arba troškintos bulvės su morkomis ir žolelėmis, vištienos sultinys.
• Popietės užkandis: varškė.
• Vakarienė: pora riekelių sėlenų duonos, jūros dumblių ir jūros gėrybių salotos.

• Pusryčiai: pora skrebučių su neriebiu sūriu, šviežiomis sultimis.
• Antrieji pusryčiai: prinokęs didelis granatas.
• Pietūs: virtos pupelės su liesa virta mėsa.
• Popietinis užkandis: sauja bet kokių džiovintų vaisių.
• Vakarienė: daržovių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi.

• Pusryčiai: pieno ir grikių košė.
• Antrieji pusryčiai: sauja lazdyno riešutų.
• Pietūs: pomidorų, daržovių sriuba, virta žuvis arba mėsa, riekelė viso grūdo duonos.
• Popietinis užkandis: didelis greipfrutas.
• Vakarienė: bet kokios šviežios sultys ir morkų troškinys.

Be to, kas išdėstyta pirmiau, savaitę į savo kasdienę subalansuotą mitybą turite įpilti mažiausiai 1,5 litro švaraus negazuoto vandens.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei turime sėslus gyvenimo būdas gyvenimas, mes vis dar vaikštome - juk turime...

604423 65 Daugiau informacijos

Subalansuota mityba – vos už kelių žingsnių. Tu beveik čia!

Esate pasiryžęs laikytis sveikas vaizdas gyvenimas ir racionali mityba- Ir tai nuostabu! Bet padaręs teisingas pasirinkimas, daugelis žmonių susiduria su klausimu: nuo ko pradėti? Ir, kaip visada, reikia pradėti nuo mažo: pirmasis etapas kelyje į puikią sveikatą ir ilgaamžiškumą yra teisingo dienos dieta. Apie tai, kaip tinkamai planuoti savo mitybą, skaitykite mūsų medžiagoje.

1 žingsnis: teigiamas požiūris

Visų pirma, svarbu tinkamai nusistatyti. Tinkamos mitybos laikymasis yra ne priverstinė ir sunki pareiga (dažnai taip suvokiami bet kokie maisto apribojimai), o neatsiejama sveiko ir kokybiško gyvenimo dalis, kuri leis pratęsti jaunystę, įneš lengvumo, puikios nuotaikos. ir harmonija su savimi!

2 veiksmas: dienos kalorijų normos apskaičiavimas

Norėdami tinkamai prisotinti kūną maistinėmis medžiagomis, turite žinoti savo kūno energijos poreikius. Norėdami juos apskaičiuoti, šiuolaikiniai mitybos specialistai naudoja Muffin-Jeor formulę, kuri atrodo taip:

● moterims: 9,99 *svoris (kg) + 6,25 *ūgis (cm) – 4,92 *amžius – 161;

● vyrams: 9,99 *svoris (kg) + 6,25 *ūgis (cm) – 4,92 *amžius + 5.

Tokiu būdu galite sužinoti, kiek kalorijų organizmas išleidžia bazinei (pagrindinei) medžiagų apykaitai, tai yra kvėpavimui, kraujotakai ir maisto virškinimui. Matyti pilnas vaizdas, gautas kalorijų skaičius turi būti padaugintas iš koeficiento jūsų motorinė veikla:

● 1,2 – minimalus, „sėdimas“ darbas;

● 1 375 – lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę;

● 1.4625 – treniruotės 4-5 kartus per savaitę arba darbas vidutinio sunkumo;

● 1,55 – intensyvios treniruotės 4-5 kartus per savaitę;

● 1,6375 – treniruotės kiekvieną dieną;

● 1 725 – intensyvios treniruotės kasdien arba 2 kartus per dieną;

● 1,9 – sunkus fizinis darbas arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną.

Gautas rezultatas bus lygus kalorijų skaičiui, kurio jūsų organizmui reikia kasdien. Norint išlaikyti formą, pakanka suvartoti tiek kalorijų, kiek sudeginate, o norint palaipsniui sulieknėti, suvartoti 10-20% mažiau. Tačiau neturėtumėte smarkiai sumažinti savo dietos kalorijų kiekio (moterims mažiausiai 1200 kcal per dieną, vyrams - 1500), nes tokiu atveju organizmas sulėtins medžiagų apykaitą ir pradės kaupti kalorijas riebalų masėje. mitybos nutraukimas, taigi ir atsikratyti papildomų svarų bus sunkiau.

3 žingsnis: subalansuota mityba

Ne mažiau svarbus punktas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant dienos meniu, yra makroelementų, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, balansas. Laikantis subalansuotos mitybos, iki 30 % visų dienos kalorijų gaunama iš baltymų, 30 % – iš riebalų ir 40 % – iš angliavandenių. Norėdami konvertuoti šią proporciją į suprantamesnę reikšmę - gramus, apsvarstykite, kiek kalorijų suteikia kiekvienas makroelementas:

● 1 g baltymų – 4 kcal;

● 1 g angliavandenių – 4 kcal;

● 1 g riebalų – 9 kcal.

Tarkime, kad jūsų dienos kalorijų norma yra 2000 kcal. Iš jų baltymai ir riebalai turėtų sudaryti 600 kcal, o angliavandeniai – 800 kcal. Tada padalijame šį kiekį iš kalorijų skaičiaus, kurį suteikia kiekvienas šių makroelementų gramas, ir nustatome, kad per dieną (laikant 2000 kcal kalorijų dietą) mums reikia 150 g baltymų, 67 g riebalų ir 200 g angliavandenių. . Mūsų organizmo tikrasis šių makroelementų poreikis yra šiek tiek mažesnis, tačiau baltymai, riebalai ir angliavandeniai virškinimo metu nėra visiškai pasisavinami (pvz. augaliniai baltymai– 60 proc., mėsos – 80 proc., o dėl to mūsų organizmas gauna optimalų maistinių medžiagų kiekį.

4 žingsnis: valgymo dažnumas

Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad valgyti reikia mažai ir dažnai. Ir tai tikrai svarbu, nes ši dieta leidžia tolygiai prisotinti kūną ir išvengti persivalgymo. Optimalus dažnis – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 papildomi valgymai. Geriau, jei užkandžiuose yra daug baltymų – pavyzdžiui, varškės, jogurto, nekaloringo sūrio, baltymų batonėliai. Vaisiai ir daržovės taip pat tinkami vitaminų ir skaidulų šaltiniai užkandžiavimui. O kad darbe nesijaustumėte traukiami prie šokolado aparato, maistą imkitės su savimi taroje – beje, tai viena populiariausių mitybos tendencijų šiandien!

5 veiksmas: produktų pasirinkimas

Renkantis maistą tinkamai mitybai, pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams (grūdams, ankštiniams augalams, pilno grūdo duonai, necukriniams vaisiams ir uogoms, daržovėms, žolelėms) ir baltymams (liesa mėsa, žuvis, ikrai, ankštiniai augalai, pieno produktai). Riebalai turi būti sveiki, tai yra nesotieji – jų yra augaliniai aliejai, sėklos, riešutai, kai kurie grūdai (chia, quinoa, burnočiai).

Tačiau kai kurių produktų reikėtų atsisakyti. Pirma, iš šokolado, pyragaičių (įskaitant baltą duoną) ir kitų konditerijos gaminių, nes juose yra tik „tuščios“ kalorijos ir mažiausiai maistinių medžiagų. Šis punktas atrodo grėsmingas ir visada nuliūdina smaližius, tačiau laikui bėgant, jei sistemingai laikysitės subalansuotos mitybos principų, nustosite kreipti dėmesį į riebius pyragus ir pienišką šokoladą, su nuostaba galvodami: „Kaip aš galėjau mylėti. juos"? Kaip ir bet kuriame versle, jūs tiesiog turite pradėti ir su kiekvienu žingsniu pereinate prie tinkama mityba viskas bus lengviau. Be to, saikingai nepakenks tokie saldumynai kaip marmeladas, zefyrai, zefyrai ir džiovinti vaisiai be dažiklių.

Taip pat verta iš raciono neįtraukti majonezo (jame yra rekordiškai daug nesveikų riebalų, o nekaloringų – cheminių priedų), margariną ir užtepėles (jose esantys transriebalai suteikia tik kalorijų, o. ilgam laikui neišsiskiria iš organizmo), dešrelės, greitas maistas, pramoninės sultys ir cukrus.

6 veiksmas: dienos meniu

Po to, kai išsiaiškinsite savo dienos poreikis kalorijų ir maistinių medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat pradėjo protingai rinktis produktus prekybos centre, laikas pradėti sudaryti dienos meniu. Iš pradžių bus tikslinga sudaryti lentelę, kurioje būtų paaiškintas maistinių medžiagų kiekis patiekaluose ir jų kalorijų kiekis. Bet tai būtina tik iš pradžių, nes laikui bėgant galėsite laisviau naršyti ir žinoti apytikslį maistinė vertė dauguma produktų.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl jų negalima praleisti. Būtent tai sukelia medžiagų apykaitos procesus organizme ir leidžia nepersivalgyti per dieną. Pabudę išgerkite stiklinę vandens, o po to ryto mankšta, pusryčiams galite suvalgyti, pavyzdžiui, kiaušinį, žalumynus (jis neutralizuoja cholesterolio kiekį trynyje), šiek tiek pilno grūdo duonos ar muslio, bananą, išgerti stiklinę pieno ar apelsinų sultys. Subalansuoti pusryčiai iš Herbalife, aprūpinantys organizmą vertingais baltymais, gali būti puiki alternatyva. kompleksiniai angliavandeniai, vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat padeda papildyti vandens balansas ir sukurti subalansuotą mitybą visai dienai. Be to, jame yra tik 200 kcal!

Pirmąjį užkandį gali sudaryti džiovinti vaisiai, varškė arba baltyminis batonėlis.

Pietums tinka, pavyzdžiui, daržovių sriuba su vištiena, kietųjų kviečių makaronai, gabalėlis keptos veršienos ar kalakutienos, daržovės (įskaitant pupeles, pupeles, žirnius – jose daug baltymų), grybai.

Antrasis užkandis gali būti riešutai ir vaisiai, jogurtas, nekaloringas sūris (feta, gaudette, rikota, fetos sūris).

Verta gaminti vakarienei liesa žuvis, virta arba garuose troškinta mėsa, daržovės.

Apskritai mitybos planavimas nėra daug laiko reikalaujantis ar nuobodus darbas. Nepamirškite pusryčių, ugdykite įprotį neštis maistą į darbą, kad būtų subalansuoti pietūs ir užkandžiai, ir teikite pirmenybę šviežios daržovės ir vaisius, stebėkite pakankamą baltymų suvartojimą – šios paprastos taisyklės leis jums išlaikyti sveikatą, mėgautis puikia nuotaika, įgyti pasitikėjimo savimi ir, svarbiausia, visam laikui pamiršti griežtas dietas.

2015-09-28, 17:44 2015-09-28