Sveikas maistas. Pagrindiniai tinkamos mitybos sveikos gyvensenos principai. Tinkama mityba kaip gyvenimo būdas

Daugelis žmonių gyvena be ligų savo pastangomis. Galite daug metų gyventi įdomų, užimtą gyvenimą, ir jis taps jums laimingas. Gyvenimo būdas yra jūsų asmeninis stilius. Padarykite tai geriau.

Geras maisto pasirinkimas duoda gerų rezultatų

Teorija apie Sveikas maistas siekia išspręsti pasaulinę problemą. Norėjau pagerinti savo sveikatą, padaryti kūną stabilų, visiškai pasisavindamas visus vertingus elementus, kad medžiagų apykaitos procesas būtų laiku atstatytas - geros sveikatos garantija ir garantija. Ji pradėjo valgyti nustatytomis valandomis, atsižvelgdama į patiekalų komplektą ir jų kiekį. Normaliam žmogui, neturinčiam sveikatos sutrikimų, gydytojai rekomenduoja valgyti iki 4 kartų per dieną. Tą akimirką turėjau visą krūvą ligų, kurių pagrindu sukūriau savo kūno tobulinimo programą. Turėjau problemų su širdimi, man reikėjo atgauti svorį, atsikratyti podagros, skaudėjo visus sąnarius, susirūpino galvos skausmais, spaudimas atnešė staigmenų. Aš nusprendžiau surinkti savo dvasią ir tapti sveika. Iš anksto pranešiu, kad man pavyko.

Sveiką mitybą pradėjau sudarydama lentelę

Jame buvo vitaminų, kurių man reikėjo. Turėtumėte žinoti šį produktų sąrašą ir keisti jų vartojimą kasdien, pakaitomis, net ir nedideliais kiekiais.

1. Žirniai sriuboms, špinatai, javų žirniai, grikiai, žalieji svogūnai, augalinis aliejus (geriausia kukurūzų aliejus).

2. Sviestas ne daugiau kaip 20 gramų per dieną, mėsa iki 3 kartų per septynias dienas, kepenys, pieno rūgšties produktai, žuvis tris kartus, kiaušiniai, pupelės.

3. Miltai, javai, sėlenų duona, javai, jautienos kepenys, moliūgų sėklos, daržovės, uogos, vaisiai, jei norite pieno, tada gerkite jį praskiestą vandeniu.

4. Obuoliai, salierai, kopūstai, kukurūzai, dilgėlės, soja, bananai, kriaušės, arbūzas, baklažanai, moliūgai, saldžiosios paprikos, raudonos ir geltonos spalvos.

5. Aitriosios paprikos, pomidorai, agurkai, moliūgai, ropės, morkos, ridikai, pastarnokai, petražolės, ridikai, mėtos, apelsinai, šiuose produktuose yra vitaminų E, A, C, kartu jie sustiprina poveikį.

Turkijoje yra omega 3, jos sudėtis artima žuviai

Mano pusryčiai yra 1/3 visos dienos porcijos, pietums ir vakarienei palieku 1/4 visos dietos. Keturi valgiai per dieną laikomi geriausiu pasirinkimu. Naudojant šią mitybos sistemą, mūsų organizmas geriau įsisavina visus su maistu gaunamus vitaminus. Tinkama mityba neatsiejama nuo sveiko gyvenimo būdo, turėjau paskirstyti maistą pagal suvartojimo laiką, atsižvelgdamas į jų savybes ir energijos kiekį. Maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, įskaitant žuvį, pupeles su mėsa, reikia valgyti ryte arba pietų metu. Jie aktyvina centrinę nervų sistemą. Valgykite dvi valandas prieš miegą. pieno produktai, vaisiai ir daržovės, kalakutiena su duonos griežinėliu (būtina) ir sūriu, jie gamina melatoniną, kuris pagerina miegą.

Šie produktai pašalina virškinimo aktą. Prieš miegą negerkite kavos su arbata, bus suaktyvinta nervų sistema, sutriks miegas. Maistas neturėtų būti karštas ar šaltas. Norint visiškai įsisavinti maistą, jį reikia labai atsargiai įtrinti dantimis, kad jis būtų visiškai apgaubtas seilių. Tai padeda sumažinti stresą skrandyje, jis neturi dantų. Nekalbėkite vakarienės metu, apsieikite be televizoriaus.

Laikui bėgant maistas padeda išvengti skrandžio ir žarnyno. Turite valgyti šiek tiek, neviršydami leistinų ribų, o tai sumažina skrandžio darbo krūvį, nepersivalgykite, tai paskatins riebalų kaupimąsi organizme, atsiras ligų, jų sumažės imuninę sistemą... Tinkamai maitindamiesi jie pastebimai išnyks skausmo sindromai liga. Sveikas būdas gyvenimas priklauso nuo sporto, aš ir toliau užsiimu gimnastika, mečiau rūkyti. Neįtraukti aitriosios paprikos iš savo meniu ir jums bus mažiau rėmens ar gastrito, podagra atsitrauks.

Geriausias yra meniu, kuriame vienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 250 gramų mėsos, delno dydžio žuvies vienam asmeniui, pieno rūgšties produktų, daržovių ir vaisių. Maistas, kuriame yra angliavandenių, ilgam malšins alkį, bet neatneš didelė nauda... Miltus ir cukraus produktus sumažinau iki minimumo. Saldumynus pakeitė medumi. Patiekalas visada turi būti paruoštas prieš naudojimą, jis turėtų būti šviežiai paruoštas arba turėtų būti šiandien. Priešingu atveju tai nenaudinga. Stengiuosi įvairinti savo mitybą ir valgyti subalansuotą maistą.

Pietums imu naminį maistą ir užkandžiu 8 vnt. riešutai, migdolai, džiovinti vaisiai, žalių vitaminų salotos ar fermentuoti pieno produktai, graužia žalias daržoves ir vaisius, nes juose yra daug mikroelementų turinčių vitaminų. Naudojant šį maistą, organizme pagreitėja medžiagų apykaita. Žmonėms, kurių kūno svoris padidėjęs, ir žmonėms, linkusiems į depresiją, rekomenduojama valgyti tik žalius vaisius ir daržoves. Pavasarį ir vasarą padidinu meniu daržovių maistas... Žiemą ji į maistą pridėdavo maisto, kuriame gausu baltymų ir riebalų.

Svoris pradeda augti, kai sutrinka energijos pusiausvyra. Pabandykite iš anksto apskaičiuoti savo dietos vertę. Iš pradžių atrodys sunku, tada mąstysite kitaip. Pripraskite ir išmokykite savo vaikus ryte tuščiu skrandžiu 20 minučių prieš valgį suvalgyti gabalėlį juodos duonos su medumi. Medus, kaip ir jodas, švelniai valo skrandį.

Papildomos pastangos išlaikyti sveikatą

Pirkdami maistą stengiamės tiksliai išsiaiškinti kiekvieno produkto kilmę, grynumą ir kokybę, tačiau ne visada prisimename apie reguliariai naudojamą vandenį. Nuo to priklauso paruoštų patiekalų kokybė ir skonis. Aš paskirstau maždaug baltymus, riebalus ir angliavandenius. Vidutiniškai, kalbant apie komponentų santykį, maistas yra 1: 1: 4; žmonėms, kurie užsiima lengvu darbu - 1: 0,8: 3; ir didelis fizinis aktyvumas - 1: 1: 5. Širdies gydymui valgau daug raudonųjų pomidorų. Juose yra likopeno, kuris naikina laisvuosius radikalus ir turi galingą oksidacinį poveikį, taupydamas ląsteles nuo peraugimo. Gerti pomidorų sultys... Įrodyta, kad termiškai apdoroti pomidorai yra daug sveikesni.

Į savo maistą dedu svorį mažinančių prieskonių: cinamonas mažina cholesterolio kiekį, degina riebalus, o kardamonas su pipirais pašalina juos iš organizmo. Valgau kopūstus, jie turi savybių, naikina sergančias ląsteles, stiprina imunitetą. Žemas ir aukštas spaudimas atkuriamas geriant daugiau vandens iki 10 stiklinių per dieną. Salierai, agurkai, žolelės sugeria vandenį, išbrinksta ir valo žarnyną kaip šluota, niekada nebus vidurių užkietėjimo. Kai atsirado rėmuo ir raugėjimas, išgėrė kefyro su 4 skiltelėmis česnako, palengvina stemplės gleivinės sunaikinimą. Šiuo metu negalima gerti mėtų, jos atveria stemplę, gazuotą vandenį, bet kokį riebų maistą. Šokoladas padidina rūgštingumą ir atveria stemplę.

Kepenys, įvairių veislių mėsa yra geležies kiekio čempionai, užtikrinantys deguonies mainus organizme. Moterims geležis prarandama menstruacinio ciklo metu, o tai sukelia stiprų aštrų skausmą. Rekomenduoja ekspertai kritinės dienos valgydami šiuos maisto produktus, jie atkuria geležies vartojimą, sumažėja skausmas. Imbieras padeda sąnariams, citrinos sulčių... Bruknės, jos lapai ir spanguolės išplauna kūną. Ypač kraujas rūgštinamas iš mėsos.

Visuose žaliuose maisto produktuose gausu vitamino K

Būtina jį naudoti su augaliniu aliejumi, gana daug jo. Kad apnašos nesikauptų ant kraujagyslių, organizmui reikia vitamino K, kalcis su juo nesukietėja. Pakanka 10 jaunų lapų (ne daugiau) rūgštynių per dieną, surinktų iki liepos 1 d., Nuo vėlyvo derliaus, atsiras inkstų akmenų. Nuplautus žalumynus nuplaukite, įdėkite į vandenį ir galite laikyti 3 dienas. Aš tai darau su krapais ir petražolėmis. Vitaminus išsaugoju sriubose: uždedu vandenį ant ugnies, paviriu 5 minutes, įberiu druskos, tai pašalins iš vandens likusį deguonį, ir tik tada maistą dedu į verdantį vandenį. Visi sriubos ingredientai liks nepažeisti. Špinatai yra vitamino K lyderis kraujo krešėjimui. Daug jo yra brokoliuose, rėžiukuose. Kaulai lengvai lūžtų be jo.

Bulves valgykite iki 14 val., Tada asimiliacija mažėja, viskas eina į riebalus. Niekada nevalgykite to maisto, kurį jau valgėte dienos metu. Būk sveikas.

Lydia Petrovna Smirnova, Jeleto miestas, Rusija.

Sveika mityba. taisykles sveika mityba

... grožį ir dvasingumą mumyse saugo gamta.

Kai gamta žlunga, kai natūralų grožį keičia dirbtiniai dalykai, visi tie gerų savybių kuriuos turime, žmonės.

Deja, žmonėms patinka dirbtiniai, įspūdingi. Daugelis žmonių nemėgsta natūralumo. Tačiau gamta turi savo grožį, tyrumą ir dieviškumą.…

Sveikos mitybos taisyklės. Sveika mityba

Sveikos mitybos taisyklės (sveika mityba) apima:

Pasirinkę sveiką gyvenimo būdą ir sveiką maistą, jums nereikės savęs neigti skanus maistas ir tuo labiau nereikia kentėti. Jūsų idėja apie tai, ką galite ir turėtumėte valgyti, išsiplės, kad nustebtumėte, kaip anksčiau nepastebėjote tiek skanaus!

Sveika mityba yra gyvenimo pagrindas, bet ne gyvenimo tikslas. Tinkama mityba yra svarbus veiksnys, turintis įtakos žmonių sveikatai, ilgaamžiškumui ir darbingumui.

Sveikos mitybos taisyklės (sveika mityba) suteikia galimybių laimingas gyvenimas bet nedaryk jos laimingos. Pavyzdžiui, nereikėtų tikėtis išlaikyti gerą sveikatą be fizinio lavinimo ir sporto, tačiau be sveikos mitybos tai bus beveik neįmanoma.

Valgydami teisingai ir sportuodami būsite budrūs, aktyvūs ir energingi. Jums reikės daug mažiau laiko miegoti. Laikantis tinkamai subalansuotos mitybos, maistas suteiks energijos, o ne paims ją virškinimui.

Kūnas palaipsniui pripranta prie sveikos mitybos. Kai organizmas pripras prie sveikos mitybos, tada valgydami nesveiką maistą įsitikinkite, kad ląstelės iš karto apie tai signalizuos.

Ne maistas lemia jūsų emocinė būsena ar sąmonę, o jūsų būsena lemia, kokį maistą valgysite.

Mėsa, žuvis, kava, arbata

Sveikos mitybos taisyklės neįtraukia mėsos, žuvies, kavos ir arbatos iš dietos. Tiems, kurie gina teisę į mėsą ir žuvį, specialus straipsnis skirtas „mėsos valgytojams“. Atminkite, kad paukščių kiaušiniai nėra mėsa. Žuvies ikrai - žuvis ar ne - nuspręskite patys.

Genetiškai modifikuoti organizmai (GMO)

Į sveikos mitybos taisykles (sveika mityba) negalima įtraukti maisto produktų su genetiškai modifikuotais organizmais (GMO). Galite daug ginčytis dėl GMO techniniu, medicininiu ir kitu požiūriu, tačiau faktai lieka faktais:

Paprastas klausimas tiems, kurie tiki Dievu apie GMO maisto produktus: ar Dievas suklydo kurdamas šį pasaulį?

Paprastas klausimas dėl jogų sveikos mitybos (sveikos mitybos) taisyklių: kaip jūs jaučiatės dėl GMO maisto produktų, kai siūlote Dievui GM maisto produktus, Jis priima išmokto proto kūrimą?

Visi žinome Charleso Darwino evoliucijos teoriją, rūšių evoliucijos teoriją. Tai fizinio organizmo pasikeitimas iš žemesnio į aukštesnį arba iš paprastesnio į sudėtingesnį. Dvasinė evoliucija vyksta lygiagrečiai fizinei evoliucijai. Siela gyvena visose būtybėse. Tiesa, ji yra dieviška ir nemirtinga, tačiau ji turi savo norą būti pilnesnė, labiau išpildanti ir dieviška. Todėl evoliucijos procese jis turi pereiti nuo mažiausiai tobulo kūno prie tobuliausio kūno... Tuo tarpu ji sugeria tikrąją visų savo žemiškų patirčių vertę. Taip siela auga, praturtėja, todėl jos dieviškumas tampa vientisesnis, harmoningesnis ir tobulesnis. [~]

Paprastas klausimas: maisto produktai, turintys genetiškai modifikuoti organizmai Ar (GMO) evoliucija?

Kai kurie tyrimai rodo, kad persodinus širdį pacientui po operacijos, jo charakteris pasikeičia. Pacientas su nauja širdimi pradeda mėgdžioti širdies donoro bruožus ir elgesį. Jei taip yra, tada žiurkės geno transplantacija gali tik paveikti GMO produktų savybes.

Sveikas maistas ir žmonių sveikata

Kiekvienas turi nuspręsti, ką turi

Kiekvienas prieskonis turi savo sąmonę. Bet kiekvienas turi pats nuspręsti, ką turi. Pats žmogus geriausiai žino, kas jam naudinga. Kiekvienas produktas ir kiekvienas prieskonis turi savo ypatybes, tačiau negalima lyginti dviejų ar dviejų produktų ir pasakyti, kad tai tinka visiems. [~]

Perėjimas prie sveikos mitybos

Pereinant prie sveikos mitybos, pagrindinė problema yra tai, ką valgyti? Daugelis tiesiog nežino, ką valgyti. Pažiūrėk.

Du požiūriai į tai, kaip sveikai maitintis:

Perėjimas prie sveikos mitybos

Jei galite, padarykite tai šiandien.

• Staiga pereinant prie sveikos mitybos, atsparumą gali suteikti psichika (įsitikinimai) ir prasta sveikata. Tokiu atveju elkitės palaipsniui.

Klausimas: Koks yra geriausias būdas pereiti prie vegetarizmo tiems, kurie įpratę valgyti mėsą ir žuvį?

Sri Chinmoy: Patikimiausias, pats patikimiausias teisingu keliu- judėti palaipsniui. Vienas mano mokinys gėrė arbatą šešis kartus per dieną, aš paprašiau jo išgerti arbatą penkis kartus, o po mėnesio liepiau sumažinti skaičių iki keturių. Galų gale jis visiškai nustojo gerti. Rimtus dalykus reikia daryti palaipsniui. Jei šis studentas būtų iškart atsisakęs, galbūt jam būtų blogai. Jei kūnas nėra pakankamai stiprus, tai gali sukelti bet koks staigus įpročių pasikeitimas rimtas pažeidimas sveikata.[~]

Maisto įvairovė ir sveika mityba

Valgykite įvairų maistą. Stenkitės valgyti sezoninius vaisius ir daržoves gamtinės sąlygos išvengti per didelio nitratų vartojimo.

Konservuotus maisto produktus kartais galima valgyti, jei tai leidžia sveikata.

Valgykite javus ir ankštinius augalus, daržoves ir vaisius, sėklas ir riešutus, pieno produktus, augalinį aliejų, prieskonius, medų. Peržiūrėkite didelį sveikos mitybos produktų sąrašą.

Tinkamas produktų derinys

Salotos iš šviežios daržovės naudoti prieš karštą maistą, kaip salotas - lengvas maistas ir virškinamas greičiau nei virtas maistas.

Gerkite pieną atskirai. Dėl geresnė asimiliacija geriausias laikas gerti pieną yra ankstyvas rytas arba vakaras po 18 val. Vakare paimtas pienas ramina protą, mažina įtampą ir skatina sveiką bei ramų miegą. Skaitykite daugiau apie tai, kaip tinkamai vartoti pieną.

Svarbu teisingai sujungti maisto produktus, kad jie būtų visiškai įsisavinami. Stabilus virškinimo trakto veikimas priklauso nuo teisingo produktų derinio. Tam tikroms produktų kategorijoms reikalinga sava aplinka ir skirtingu laiku virškinimui. Neteisingas derinys maistas sukelia fermentaciją ir pilvo pūtimą, o idealiu atveju to neturėtų būti. Derindami tinkamą maistą, užtikrinsite gerą sveikatą.

Šviežias maistas

Galite valgyti tik šviežią maistą. Puvimo ir nemalonaus kvapo maisto negalima vartoti.

Tinkamas maisto paruošimas

Tinkamas maisto vartojimas per dieną

Sveikos mitybos taisyklės

Įvairių rūšių maisto virškinamumas priklauso nuo paros laiko.

Tai yra vienas iš labiausiai svarbiais klausimais sveikos mitybos. Jūs turite žinoti, kuriuo paros metu kurį produktą geriausia naudoti - tada maistas bus gerai įsisavinamas.

Praktiškai rekomenduojame patikrinti teiginį, kad „kiekvienas produktas turi savo laiką“. Norėdami tai padaryti, uostykite sveiko maisto produktą skirtingu paros metu. Pamatysite, kad kurį laiką kvapas nejaučiamas arba jaučiamas silpnesnis ar stipresnis. Produktus reikia valgyti tuo metu, kai jie kvepia.

Šiuolaikiniai maisto gamintojai žino šią savybę, todėl į maistą prideda skonio stipriklių. Dirbtinio skonio maistas nėra sveikas maistas.

Ką valgyti ryte, po pietų ir vakare?

Ką valgyti ryte?

Rytą pradėkite nuo stiklinės (500 ml) šilto geriamojo vandens. Vanduo pažadina kūną iš miego, pradeda visų organų darbą ir savaiminio apsivalymo procesus.

Į vandenį galite įpilti šaukštelį medaus, šaukštą alavijo sulčių ar šafrano. Gera gerti vandenį su žiupsneliu druskos. Pavasarį ir vasarą galima įpilti citrinos sulčių. Rudenį ir žiemą citrina atvėsina kūną, o pavasarį ir vasarą gerai atgaivina. Šiltas vanduo su citrina pašalina iš organizmo toksinus ir „įjungia“ darbą Virškinimo sistema... Įpilkite citrinos pagal skonį. Jei padidėjęs rūgštingumas, ši parinktis jums netinka. Po 15-30 minučių galite išgerti žalią kokteilį, kuris ryte įkraus kūną saulės energija ir užpildys reikiamais elementais.

Dauguma žmonių nesureikšmina to, ką ir kaip valgo ryte. Tačiau tai svarbu. Rytinis maistas maitina mūsų psichiką. Be to, prieš pasinerdami į aktyvų gyvenimą, turime „pasikrauti“ maistinių medžiagų.

Nakties miego metu, kai kūnas ilsisi, cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir turi būti normalizuotas, kad būtų atkurta energijos pusiausvyra. Todėl žmonės, valgantys pusryčius, yra energingesni fiziškai ir intelektualiai. Atsisakydamas pusryčių, žmogus atima sau didelę sumą maistinių medžiagų, ir gana sunku kompensuoti jų trūkumą dienos metu.

Ir dar viena priežastis pusryčiams: jei juos apleisite, išlaikyti stabilų kūno svorį yra daug sunkiau, nes alkio jausmas privers jus užkandžiauti, o tai paprastai yra kažkas riebaus ir daug kalorijų.

Kadangi ryte virškinimas yra silpnas, pusryčiams neturėtumėte valgyti labai tankiai, tai tik sumažins gyvybingumas ir liga.

Rekomenduojama valgyti ryte lengvas maistas nes mūsų „virškinimo ugnis“, kuri yra atsakinga už suvartoto maisto perdirbimą ir įsisavinimą, šiuo metu dar silpna, o papildomos energijos jau reikia. Laikydamasis netinkamos rytinės dietos, žmogus neturės jėgų būti aktyvus ir susikaupęs. Ryte pirmenybė turėtų būti teikiama saldžiam skoniui.

Rytas yra tinkamas laikas valgyti saldžiai

Pagrindinės saldaus skonio savybės yra labai maistingos, suteikia jėgų ir numalšina alkį. Saldus skonis sukelia žmogui meilę ir pasitenkinimą. Todėl, kai žmogus nervinasi, jaudinasi, jis nori saldumynų, ypač moterims.

Košė su džiovintais vaisiais idealiai tinka pusryčiams. Ryte, kaip ir vakare, naudinga valgyti grikių košę. Kadangi grikiai yra lengvi ir maistingi ir nepriklauso javams, jie virškinimui nereikalauja daug energijos ir pakankamai ilgai jaučiasi sotūs. Tinka pusryčiams ir avižiniams dribsniams. Avižinius dribsnius organizmas palaipsniui ir lengvai įsisavina, ilgą laiką atleisdamas žmogų nuo alkio. Pusryčiams be avižinių dribsnių valgykite sorų košę.

Norintiems sulieknėti palanku ryte gerti linų sėmenų želė arba valgyti linų sėmenų košę. Linų sėmenų košė valo organizmą. Linų sėmenys susimaišo su vandeniu ir išsipučia skrandyje, sukurdamos sotumo jausmą. 1-2 šaukštus linų sėklų sumalkite kavos malūnėlyje, perpilkite į stiklinę ir užpilkite ne aukštesnės kaip 40 ° C temperatūros vandeniu, kad sėklos neprarastų naudingų savybių... Palaukite 5-10 minučių, kol sėklos šiek tiek išbrinks, įpilkite medaus ar datulių. Arba išgerkite linų sėmenų želė su kąsneliu medaus. Arba visas sėklas uždenkite vandeniu 30–60 minučių arba per naktį, tada nuplaukite ir sumalkite jas kartu su vaisiais trintuve. Žiūrėkite receptą.

Rekomenduojama gerti vandenį 10-15 minučių prieš valgį. Jokiu būdu negalima gerti vandens po valgio, nes tai trukdo gerai virškinti ir įsisavinti maistą. Gerkite vandenį ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandų po valgio. Skaitykite daugiau apie tai, kodėl neturėtumėte gerti vandens po valgio.

Ką valgyti vakare?

Jei valgysite teisingai, vėl norėsite valgyti ne anksčiau kaip 18 val. Be to, kadangi kūnas dienos metu yra gerai prisotintas, vakare didelio apetito nebus. Kitaip tariant, sotumui pakaks valgyti kai kurių daržovių, sūrio ar riešutų vakare.

Tinkama mityba vakaro laikas suteikia kūnui ir žmogaus psichikai galimybę atgauti jėgas nakties miego metu. Taigi, atidžiai stebėdami savo vakarinę mitybą, galite visiškai pailsėti ir gauti puikų taikos ir ramybės užtaisą.

Vakare maiste turėtų vyrauti neutralus skonis. Vakare geriausia pietauti šviežiomis arba troškintomis (virtomis) daržovėmis su nedideliu kiekiu sviesto arba augalinio aliejaus, druskos ir prieskonių. Šiuo metu galite valgyti riešutus, sūrį, varškę, pieno produktus, taip pat grikius ir quinoa, nes jie nepriklauso grūdams ir yra gerai virškinami, nesukeliant diskomforto ir sunkumo jausmo.

Ką valgyti prieš miegą?

1-2 valandas prieš miegą rekomenduojama išgerti puodelį šilto pieno. Pieną galima saldinti medumi arba gerti su medumi. Prieskoniai, tokie kaip pankolis, žaliasis kardamonas, muskato riešutas ir ciberžolė, tinka karštam pienui.

Jei nesate ypač alkanas, puodelis pieno gali būti naudojamas kaip vakarienės pakaitalas.

Vakarinis karvės pieno vartojimas skirtas miegui pagerinti, psichinei įtampai palengvinti. Karštas pienas su medumi ir prieskoniais gerina psichikos funkcionavimą. Pienas palengvina persivalgymo prieš miegą problemą, nes visiškai patenkina apetitą. Karvės pienas padeda sukurti ramybę galvoje ir atveria žmogaus proto galimybes.

Ryte tikrai pajusite naudingą vakarinio pieno poveikį. Tačiau būkite atsargūs - jums gali taip patikti, kad pamiršite taisyklę mitybos įvairovė.

Aksioma suaugusiems

In suaugęs organizmasšviežias karvės pieno absorbuojamas tik girtas naktį. Tie, kurie per dieną geria daug šviežio pieno, nešis inkstų akmenis. Tai netaikoma fermentuotiems pieno produktams.

Došos ir sveika mityba

Pitta Doša

Pitta yra ugninė doša, todėl ją reikia subalansuoti su vėsiu ar šiltu, o ne karštu maistu. Maistas neturėtų būti labai riebus ir vidutiniškai maistingas. Verta neįtraukti sauso, pervirinto ir per riebaus maisto. Pitta tipo žmonės, labiau nei kitų konstitucijų žmonės, gauna naudos iš vegetarizmo. Tokio tipo žmonėms rekomenduojama valgyti karčio, ​​sutraukiančio, šiek tiek saldaus skonio maistą. Pitta racione turėtų vyrauti daržovės, vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai.

Tokie žmonės kaip Pitas turi labai daug geras virškinimas ir puikus apetitas. Jie gali valgyti beveik viską, bet, žinoma, neperžengdami ribų. Pitta žmonėms svarbu reguliariai valgyti, jie neturėtų praleisti vieno valgio. Kai tik Pitta alkio jausmas sustiprės, jie tikrai turėtų jį nedelsdami patenkinti. Priešingu atveju Pitta rodo dirglumą ir agresiją. Ilgalaikis badavimas draudžiamas Pitta tipo žmonėms. Galite susitarti dėl pasninko dienų žalios daržovės ir vaisiai. Iš visų došų tik Pitta gerai toleruoja žalio maisto dietą.

Pusryčiai turėtų būti tinkami, bet ne gausūs. Pietūs turėtų būti jūsų pagrindinis patiekalas. Pietums galite išgerti stiklinę šalto vandens, suvalgyti salotų, košės su saikingu sviesto kiekiu, duonos. Vakarienė turėtų būti lengva. Prieš miegą patartina išgerti stiklinę šilto pieno su medumi ir prieskoniais: ciberžole, kardamonu, pankoliu ir muskato riešutu.

Kapha Doša

Kapha yra šlapia ir šalta. Dėl jo pusiausvyros būtina valgyti priešingos savybės maistą - sausą ir šiltą. Dietos pagrindas turėtų būti šildantis, lengvas, mažai kaloringas ir minkštas maistas. Kapha padidina saldaus skonio ir, šiek tiek, rūgštus ir sūrus. Sumažina aštrų, aitrų ir kartaus Kapha skonį. Venkite seno, pervirto, riebaus, vandeningo, labai šalto ir labai karšto maisto, mielinės duonos ir alkoholio.

Kapha tipo žmonėms patinka skanus ir sotus maistas, tačiau labiau nei kiti došai ji turėtų stebėti mitybą ir ypač jos apimtį, nes ji blogai virškinama. Patartina valgyti kaphą valandą ir apsiriboti dviem valgymais per dieną - vidurdienį ir vakare.

Kapha pusryčius galima pakeisti stikline šilto, bet ne karšto vandens su imbieru, citrinos sultimis ir medumi. Pietums patartina valgyti gausiai. Maistas turėtų būti sotus ir maistingas, jame turėtų būti daug daržovių ir daug prieskonių. Vakarienė turėtų būti kuo lengvesnė ir ne vėliau kaip 18 val. po šio laiko maistas sunkiai įsisavinamas. Vakare žalinga valgyti kaphamus su saldumynais, ypač ledais. Dėl to atsiranda gausus gleivių susidarymas, o ryte nosiaryklė bus užkimšta.

Kapha tipo žmonės ramiai toleruoja pasninką, skirtingai nei Vata ir Pitta.

Šeši skoniai mityboje. Skanus maistas

Galbūt jums pažįstamas jausmas, kai po valgio jaučiate sunkumo jausmą skrandyje, bet vis tiek norite suvalgyti ką nors saldaus, sūraus, rūgštaus ar aštraus. Tai reiškia, kad maistas, kurį valgėte, buvo neskanus. Jūs pripildėte skrandį šiuo maistu, bet nepasiekėte pasitenkinimo jausmo.

Mūsų rytiniame maiste turėtų vyrauti saldus skonis, vakare - neutralus. Tačiau pietų metu maiste turėtų būti visi šeši skoniai, tk. vidurdienis yra pagrindinis ir svarbiausias valgis. Kai maistas turi šešis skonius, jis visiškai prisotina kūną ir protą. Neskoningas maistas netenkina proto. Jūs turite išmokti gaminti, derindami visus šešis maisto skonius. Pavyzdžiui, pietums galite derinti skonį, paruošdami košę iš javų ir ankštinių daržovių su daržovėmis, prieskoniais ir sūriu. Gera valgyti naminę pilno grūdo duoną su koše.

Geriamojo geriamojo vandens

Jei neturite įpročio gerti švarų vandenį, turite prie to priprasti. Švaraus geriamojo vandens gėrimas yra sveikos mitybos pagrindas. Jei organizmui nepakanka vandens, tada visos kitos pastangos neduos norimo efekto, nes švarus geriamasis vanduo maitina visas mūsų kūno ląsteles.

Skaitykite daugiau apie geriamąjį vandenį mūsų specialiame straipsnyje apie vandenį.

Teisingas priėmimas maistas

Maistas yra maistas ne tik kūnui, bet ir protui. Labai svarbu, kaip jūs valgote.

Išsami informacija specialiame straipsnyje „Tinkamas maisto vartojimas

Net senovės graikai, protėviai olimpinės žaidynės, kuris sukūrė gražaus kūno kultą, ėmėsi sveikos mitybos klausimų ir, reikia pastebėti, pasiekė puikių rezultatų.

Šie Viduržemio jūros išminčiai paliko palikuonims tinkamos sveikos gyvensenos mitybos receptus. Iš miltų jie gamino skanią duoną šiurkštus, jų mityba buvo turtinga jūros žuvis, alyvuogių ir raudonojo vyno.

Jums ir man pasisekė, kad Rusijos žemėje atgimė kūno kultas, pabandykime po truputį surinkti visas paslaptis.

Pagrindiniai tinkamos mitybos sveikos gyvensenos principai

Savalaikiškumo principas

Atidarykite burną, kad valgytumėte maistą tik tada, kai iš smegenų gausite alkio jausmo signalą.

Nuosaikumo principas

Nepaisant to, kad maisto prekių parduotuvės žengia į priekį mieste, apgaubdamos jį gastronominiu žiniatinkliu, laikykite save rankoje. Paruoškite mažas porcijas valgio metu.

Pirkite tik būtiniausius daiktus, o grįžimas iš parduotuvės nebus panašus į bandinio gyvūno bandymus parsivežti didžiulį krūvį namo. Ir net gyvenimo partneris, pavargęs po darbo, gali būti paliktas ant mėgstamos sofos.

Atsargiai! Dantės Alighieri „Dieviškojoje komedijoje“ trečiojo pragaro rato, po krušos ir sniego, pakliūva į purvą.

Reikia palikti stalą šiek tiek alkaną, nes prisotinimo signalas per neuronus smegenis pasiekia tik po pusvalandžio.

Lėtumo principas

Nevalgykite skubėdami. Kruopščiai sukramtykite maistą. Pašalinkite papildomus nerimo šaltinius: išjunkite televizorių, neskaitykite valgydami, nutolinkite savo išmanųjį telefoną ir planšetinį kompiuterį. Viską daryk sąmoningai!

Vienas iš tinkamos mitybos principų yra saiko principas, kitaip tariant, negalima persivalgyti

Suderinamumo principas

Skonio nuostatos, kaip ir visi mūsų įpročiai, kyla iš vaikystės. Kažkas valgo dešrą su sausainiais, kažkas obuolius su šokoladu. Ir jei jūsų kūnas neprieštarauja, tai bus naudinga. Tačiau tikrai neverta eksperimentuoti vienu metu derinant pieną su, pavyzdžiui, marinuotais agurkais ar silke.

Įvairovės principas

Viskas natūralūs produktai nusipelnėme užimti vietą ant mūsų stalo ir skrandžio.

Individualumo principas

Pasitikėkite savo norais, mitybos specialistu ir asmeniniu treneriu, kuris, atsižvelgdamas į jūsų svorį, amžių ir sveikatos būklę, sukurs jums individualų maitinimo planą. Ir gerai, jei neslepiate jo stalčiuje, kurį išardote tik prieš Velykas.

Veiklos principas

Vos viena valanda aktyvių judesių per dieną (vaikščiojimas, bėgimas, kūno rengyba, joga ir kt.) Padės jaustis žvaliai ir energingai. Ir jei jūs susiduriate su užduotimi numesti svorio, tada visuose tinkamos sveikos gyvensenos mitybos receptuose bus energingas fizinis aktyvumas. Net garsioji Bridget Jones sugebėjo numesti svorio tik 3 -oje filmo dalyje. Visi pasiekimai reikalauja laiko ir pastangų!

Iš ko sudaryta sveiko maisto piramidė

Ne paslaptis, kad nemaža dalis Jungtinių Amerikos Valstijų gyventojų yra nutukę. Todėl nenuostabu, kad būtent Harvardo universiteto mokslininkai savo maisto piramidę sukūrė 1992 m.

Jis pagrįstas reguliariu fiziniai pratimai, svorio stebėjimas ir vandens balansas.

Harvardo universiteto mokslininkų sukurta maisto piramidė

Taigi tai piramidė atrodo taip:

• I lygis - grūdų produktai (įvairūs javai, rupi duona, sėlenos, aukštos kokybės makaronai) ir augaliniai aliejai(kukurūzai, sojos pupelės, linų sėmenys, alyvuogės, saulėgrąžos ir kt.).
• II lygis - daržovės, uogos ir vaisiai.
• III lygis - ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, pupelės) ir riešutai.
• IV lygis - kiaušiniai, žuvis ir paukštiena.
• V lygis - pieno produktai.
• VI lygis - mėsa, cukrus ir saldumynai, bulvės, sviesto, miltų gaminiai.

Alkoholis yra draudžiamų maisto produktų grupėje

Vienintelė išimtis yra raudonas vynas nedideliais kiekiais.

Nepamirškite apie vitaminų kompleksus, jei gydantis gydytojas skiria vaistus.

Taigi, kuo žemesnis lygis, tuo daugiau produktųšią grupę galima valgyti. Maisto piramidės viršuje maistas yra mažiau sveikas.

Ši Harvardo mitybos schema jau seniai naudojama kaip mokslinė svorio metimo sistema.

2007 m. Modifikuotas piramidės modelis pradėjo veikti kaip valstybinė programa, kai hierarchinius lygius pakeitė vertikalios leistinų grupių ( augaliniai riebalai ir sudėtingi angliavandeniai) ir nepriimtinas maistas (gyvuliniai riebalai ir paprasti angliavandeniai).

Mes dažnai painiojame alkį su troškuliu, o tai galiausiai lemia persivalgymą.

Kaip atpažinti alkį

Alkio ir troškulio jausmas yra panašus į jų signalus. Jei išgėrę stiklinę vandens po 10 minučių pamiršote maistą ir darėte ką nors kita, dar ne laikas valgyti. Jūs tik eksperimentiškai įrodėte savo patirties teoriją, atjauninote odą ir išgydėte kūną.

Jei esate kaprizingas ir pasirenkate, kas jums patinka, o kas ne, vėl gerkite vandenį. Kai būsite pasiruošę „praryti begemotą“, tikrasis alkis akivaizdžiai atėjo. Laikas valgyti!

Jei norite sveikai maitintis, vadovaukitės šiomis gairėmis:

1. Mitybos specialistams patariama atsisakyti alkoholio ir gazuotų saldžių gėrimų. Iš jų jokios naudos.
2. Prisiminkite gerai žinomą posakį: „Pusryčius valgyk pats, pietus - dalinkis su draugu, vakarienę - duok priešui“. Akademikai, rengiantys aktyvios, natūralios ir sveikos gyvensenos tinkamos mitybos receptus, visiškai sutinka su šiuo teiginiu ir reikalauja, kad kiekvienas žmogus turėtų sočiai papusryčiauti. Avižiniai dribsniai, dribsniai ar jogurtas, kiaušinienė arba kiaušinienė - ko tik širdis geidžia!
3. Būtinai valgykite vieną daržovę ir vieną vaisių per dieną. Kasdien 8–10 stiklinių vandens išvengs dehidratacijos.
4. Jei nesate alergiškas, cukrų ir saldumynus pakeiskite medumi ir džiovintais vaisiais.
5. Produktą geriau kepti, troškinti, virti, sveikiau valgyti žalią. Neapdoroto maisto dietos šalininkai tvirtina, kad prieš pat ugnies atsiradimą žmonės valgė viską, kas gyva, gavo žemės energijos ir daugiausiai vitaminų. Jei norite kurį laiką pasijusti seniausiu žmonijos atstovu, atkreipkite dėmesį.

Pakeiskite cukrų medumi, kuris jums ne tik neprideda papildomų svarų bet taip pat bus daug naudingesnė jūsų sveikatai

Skanūs receptai (savaitės meniu pavyzdys)

Pirmadienis

• Pusryčiai - angliški avižiniai dribsniai
• Pietūs - rusiškų kopūstų sriuba + daržovių salotos
• Popietinis užkandis - kopūstiniai blynai
• Vakarienė - koldūnai su grybais

Antradienį

• Pusryčiai - ryžių košė
• Pietūs - vištienos sultinys + morkų salotos
• Popietinis užkandis - varškės troškinys
• Vakarienė - lašišos kotletai su daržovėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai - sorų košė
• Pietūs - ukrainietiški barščiai + salotos su agurkais ir ridikėliais
• Popietinis užkandis - Syrniki
• Vakarienė - tingūs kopūstų ritinėliai

Ketvirtadienis

• Pusryčiai - žirnių košė
• Pietūs - sūrio prancūziška sriuba
• Popietinis užkandis - kefyras
• Vakarienė - Sibiro koldūnai

Avižiniai dribsniai, kuriuos, jei pageidaujama, galima pagardinti vaisiais ir uogomis, yra klasikinis ir neįtikėtinai sveikų pusryčių variantas su tinkama mityba.

Penktadienis

• Pusryčiai - kviečių košė
• Pietūs - sriuba su mėsos kukuliais
• Popietinis užkandis - kopūstų kotletai
• Vakarienė - kepta veršiena su daržovėmis

Šeštadienis

• Pusryčiai - košės draugystė
• Pietūs - svogūnų sriuba
• Popietinis užkandis - žiedinių kopūstų ir brokolių medalionai
• Vakarienė - liesas plovas

Sekmadienis

• Pusryčiai - keptas omletas
• Pietūs - sriuba su koldūnais
• Popietinis užkandis - kepti obuoliai su medumi
• Vakarienė - silkė su šviežiomis daržovėmis

Tinkama mityba svorio netekimui

Įvairovė

Maisto prekių parduotuvių gausa ir platus gėrybių asortimentas kartais gali sukelti painiavą. Tačiau kreivų formų savininkai neturėtų skųstis viliojančiais gamintojais. Gyvenimas yra pasirinkimų serija. O šiuolaikinėje parduotuvėje galite rinktis sveikus produktus iš įvairių toksinų.

Eidami į parduotuvę, pirmiausia sudarykite planuojamų įsigyti produktų sąrašą.

Iš anksto apgalvoti sveiko maisto receptai ir iš anksto sudarytas sąrašas tinkamus produktus sukurti namų šeimininkės įvaizdį palengvins verslo damos gyvenimą ir sutaupys laiko bei pastangų. Iš pradžių pabandykite nueiti į pažįstamą parduotuvę, esančią netoli namų, bėgdami iš užmerktomis akimis praeities vitrinos su viliojančiais saldumynais, traškučiais ir gazuotais gėrimais.

Kalorijų kiekis

„Visas mūsų gyvenimas yra žaidimas!“ - sakė didysis Šekspyras. Kodėl gi ne žaisti kruopščiai kalorijų skaičiavimo mergina. Sukurkite vaidmenį, įdomus vaizdas ir gebėjimas kurti savo matematinis sugebėjimas Laimei, talentingi programinės įrangos kūrėjai sukūrė daug programų, padedančių numesti svorio.

Tik 1200 kilokalorijų per dieną yra didžiausia jūsų riba.

Svorio metimo ir medžiagų apykaitos normalizavimo klausimais daržovės yra mūsų ištikimi sąjungininkai. Jų nėra daug. Daržoves geriau valgyti žalias., kad sutaupytumėte daugiau vitaminų.

Kalbant apie svorio metimą ir sveiką gyvenimo būdą, daržovės pelnytai laikomos tikrais mūsų draugais.

Tie, kuriuos reikia virti, netinka tinkamos mitybos receptams, taip pat sveikam gyvenimo būdui. Pavyzdžiui, bulvės įdarytos krakmolu, kuris blogai virškinamas ir lieka organizme.

Tačiau moliūgai yra labai naudingi organizmui, ypač moterims. Norėdami sužinoti, kokia yra apelsinų daržovių nauda, ​​eikite į.

Vanduo

Pastaruoju metu mums labai trūksta vandens. Gydytojai skambina pavojaus signalu: „Mums reikia gerti daugiau, reikia gerti daugiau!“. Šiandien, pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, mūsų norma - 1,5-2 litrai Tyras vanduo per dieną... Ir nemanykite, kad sultinys, arbata, kava, limonadas ir kompotas bus svarbūs. Tik švarus vanduo!

Valgymo greitis

Nuo vaikystės buvome mokomi daryti viską skubotai, įskaitant greitą maistą. Jie sako, kad net lokį galima išmokyti groti akordeonu. Taigi mes išmokome, dabar mes mokome savo vaikus.

Ir dietologai pateikia kitus tinkamos mitybos receptus: norint sveikai gyventi, reikia kruopščiai sukramtyti maistą, mėgaukitės skoniu, leisdami organizmui šiuo metu gaminti skrandžio sultis, kad geriau įsisavintų maistines medžiagas.

Blogi įpročiai

Žiūrėti televizorių virš maisto lėkštės, kaip zombis, laikyti išmanųjį telefoną rankose yra žalinga. Automatiškai ištuštinsite ne tik lėkštę, bet ir kaimyno patiekalą. Stenkitės gyventi sąmoningai!

Maisto įsisavinimas priešais televizorių ar kompiuterį ir net vėlai naktį yra itin blogas įprotis.

Kai kurie azartinių lošimų narkomanai sugeba sėdėti prie kompiuterio iki vėlumos, o po vidurnakčio juos užpuola baisus alkis. Tamsoje jie eina į šaldytuvą ir valo maisto lentynas.

O vienišos merginos mėgsta vakare išgerti arbatos su saldumynais. Kaip žinote, įprotis yra antra prigimtis. Ir dabar ji neužmiega be skanėsto. Mums padės tik valia!

Dieta

Nuo vaikystės esame mokomi valgyti valandomis, kiekvienas mokinys ir darbuotojas turi dienos grafiką, kuriame skiriamos brangios minutės jo kūnui prisotinti. Galbūt tik nuotoliniu būdu dirbantys ir nedirbantys piliečiai gali sau leisti prabangius netvarkingus maisto santykius.

Tiesą sakant, režimas leidžia racionalizuoti savo maistą.

Ir tam tikru metu, kaip ir Pavlovo šuo, mes jau čiulpiame skrandį, galime išgirsti riaumojimą skrandyje, o mūsų kūnas reikalauja pastiprinimo, nepamirštant tinkamos mitybos receptų. Ir visa tai skirta sveikam gyvenimo būdui.

Pasninko dienos

Įrengiamos nėščios moterys, kurios greitai atsigauna tam tikrais vaisiaus vystymosi laikotarpiais pasninko dieta... Netgi Stačiatikių bažnyčia, be pasninko, yra dvi pasninko dienos per savaitę (be mėsos ir gyvūninės kilmės produktų).

Labai naudinga kartą per savaitę organizuoti pasninko dienas.

Įdomus faktas! 2016 m Nobelio premijos laureatas medicinos srityje buvo japonų mokslininkas Yoshinori Osumi „už autofagijos mechanizmo atradimą“. Šis terminas reiškia savaiminį ląstelės išsivalymą, kuris vyksta aktyviau, jei žmogus badauja. Jo ląstelės yra energingesnės apdoroti susikaupusias šiukšles. Kūnas atjaunėja, numeta svorio ir gyja.

Tikrai vertas pasiekimas! Dabar mes taip pat žinome paslaptį Gražus gyvenimas! Beje, gimimo pasninkas prasideda lapkričio 28 d.

Ką išskirti iš dietos

Visi mitybos specialistai vieningai mano, kad tinkamos mitybos receptuose nėra cukraus, miltų gaminiai, dešros, kepti ir rūkyti produktai bei greitas maistas sveikam gyvenimo būdui.

Kažkam bus sunku atsisakyti visko iš karto. Pavyzdžiui, daugelis vis dar negali išsiskirti su cukrumi, taip mylimu žmonijos nuo XVIII amžiaus vidurio.

Tačiau mes visi norime turėti puikią iškaltą figūrą, baltą sveiki dantys ir gerai prižiūrima jauna oda. Tai reiškia, kad jūs turite pasistengti. Jūs negalite lengvai ištraukti žuvies iš tvenkinio!

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame siūlomi 5 sveikos mitybos valgiai:

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip sukurti subalansuotą ir tuo pat metu įvairų ir skanus meniu dienai:

Galiausiai, sūrio pyragų receptas, paruoštas pagal sveikos mitybos taisykles:

Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą neįmanoma be tinkamos mitybos. Teisingai subalansuota mityba mityba orientuota ne tik į alkio slopinimą, bet ir į viso kūno gerinimą. Jei laikomasi sveikos mitybos taisyklių, žmogus rečiau susiduria su ligomis, sustiprėja imunitetas, atsiranda drąsa, pakyla bendras tonas.

Sveikos mitybos taisyklės

Schema subalansuota mityba sveikai gyvensenai (sutrumpintai - sveika gyvensena) grindžiama trimis pagrindiniais principais: reguliarus organizmo aprūpinimas visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir vitaminais, dietos laikymasis, apskaita individualias savybesžmogaus kūnas, taip pat jo amžius.

Mitybos specialistai nustato keletą pagrindinių taisyklių, kuriomis ji pagrįsta tinkama mityba:

1. Maistas neturi būti kultas. Mityba yra gyvybinės organizmo veiklos pagrindas, o tik antra - maisto vartojimas yra malonumas ir ritualas.
2. Švieži ir natūralūs produktai. Turėtumėte stengtis valgyti tik šviežiai paruoštą maistą (kraštutiniais atvejais-pusgaminius). Jūs neturėtumėte pirkti paruošto maisto parduotuvėse.
3. Subalansuota mityba. Maitinimas turėtų apimti visas turimas maisto grupes, geriau nepakeisti ar neįtraukti nė vienos grupės. Tuo pačiu metu būtina išlaikyti proporcijas ir stengtis įvairinti meniu.
4. Užkandžiai... Jei tikrai norite užkąsti, galite valgyti vaisių, džiovintų vaisių ar riešutų. Neužkandžiaukite traškučiais, krekeriais, saldžiais sausainiais ar šokoladu.
5. Maisto apribojimai... Jei įmanoma, turėtumėte valgyti su mažas turinys riebalų, apriboti cukraus, alkoholio, druskos naudojimą, atsisakyti traškučių, sodos, majonezo.
6. Fiziniai pratimai... Valgyto maisto kiekis turi būti subalansuotas su tinkamu fiziniu aktyvumu.
7. Maisto gaminimas. Siekiant sveikos gyvensenos, geriau atsisakyti (arba kiek įmanoma apriboti) keptą, aštrų, rūkytą maistą, o pirmenybę teikti virtam, troškintam ir keptam maistui.
8. Augalų ir gyvūnų maistas. Kasdienės mitybos pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai, patartina juos naudoti šviežius arba garuose. Tai nereiškia, kad mėsos reikėtų visiškai atsisakyti, tiesiog daržovių dalis racione turėtų būti kelis kartus didesnė.
9. Kalorijų kiekis... Svarbu stebėti dienos raciono kalorijų kiekį - suvartojamų kalorijų turėtų būti lygiai tiek, kiek organizmas „sudegina“ per dieną. Būtina apskaičiuoti asmenį dienos norma kalorijų ir naudokite maisto kalorijų lentelę.
10. Dieta... Sveikos gyvensenos mitybos meniu turėtų būti suskirstytas į 4–6 valgius. Tokia maisto sistema neleidžia žmogui alkani, neperkraunama virškinimo trakto ir gerina medžiagų apykaitą.

Tinkama mityba padeda sulėtinti priešlaikinio organizmo senėjimo procesus, ligų riziką širdies ir kraujagyslių sistemos, venkite ligų Virškinimo traktas, hipertenzija, diabetas ir kt.

Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad perėjimas prie tinkamos mitybos duos greitų rezultatų. Miegas pamažu normalizuosis, atsiras daugiau energijos, padidės imunitetas ligoms, normalizuosis svoris - žmogus pradeda jaustis geriau ir sveikiau.

Mitybos mitybos piramidė

Mitybos specialistai sujungė pagrindinius sveikos gyvensenos mitybos principus į maisto piramidę, kurios dėka galite savarankiškai sudaryti savo mitybą. Piramidė atspindi ne konkrečius produktus, o jų grupes.

Piramidė sudaryta taip, kad apačioje (pagrinde) yra maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti dažniausiai, o viršutinėje dalyje yra maisto produktų grupės, kurios turėtų būti vartojamos kuo rečiau arba visiškai neįtrauktos į dieta.

Apsvarstykite mitybos piramidę iš apačios į viršų:

• Pilno grūdo produktai: Avižiniai dribsniai, makaronai, ryžiai, viso grūdo duona, košė. Šie produktai yra sveikos mitybos pagrindas, nes aprūpinti žmogų sudėtingais angliavandeniais - pagrindinis šaltinis energijos. Jei šiuos produktus naudosite be sviesto, sūrio, padažų, tada jie nepriaugs svorio, bet, priešingai, jį ištaisys.
• Daržovės (ir daržovių sultys)... Ši grupė aprūpina organizmą vitaminais, yra baltymų šaltinis ir neturi riebalų. Labiausiai didelis skaičius maistinių medžiagų yra geltonos, žalios ir oranžinės spalvos daržovėse bei krakmolingose ​​daržovėse (bulvėse).
• Vaisiai ( vaisių sultys) ... Turtingiausias maistinių medžiagų šaltinis, taip pat mažiausia kalorijų grupė. Vaisiai bus naudingi bet kokia forma: konservuoti, švieži, šaldyti, džiovinti, sulčių, nektarų, sirupų pavidalu.
• Paukštiena, žuvis, mėsa, riešutai, kiaušiniai, pupelės.Į šią grupę įeina baltymų turintys maisto produktai, kuriuose yra mažiau riebalų nei kituose gyvūniniuose produktuose.
• Pieno produktai, sūriai, jogurtai, pienas. Pieno produktai aprūpina organizmą kalciu, baltymais, vitaminais. Geriau rinktis pieno produktus, kuriuose yra mažiau riebalų, nes juose mažai cholesterolio ir kalorijų.
• Riebalai, saldumynai, druska, cukrus... Tinkama mityba apskritai neturėtų išsiversti be šių maisto produktų, tačiau būtina sumažinti jų vartojimą iki minimumo dėl jų didelės maistinės vertės ir kalorijų.

Maisto piramidėje išvardyti produktai pagal savo vertę nėra vienodos vertės. Todėl sveikam gyvenimo būdui turėtumėte teikti pirmenybę naudingiausioms grupėms.

Mitybos pakeitimai turėtų būti atliekami sklandžiai ir palaipsniui, smarkiai nepažeidžiant įpročių ir skonio nuostatų. Priešingu atveju kūnas patirs stresą.

Tinkama sveikos gyvensenos vaikų mityba grindžiama tais pačiais principais, kaip nurodyta piramidėje, ir papildoma šiomis taisyklėmis:

• Kūno energijos suvartojimas turėtų būti lygus energetinė vertė Kūdikių maistas... Kalorijų kiekis turėtų būti paskirstytas taip: 25% pusryčiams, 35–40% pietums, 25% vakarienei, o likusi dalis-popietės arbatai ir užkandžiams.
• Rytais reikia duoti baltymų turinčius patiekalus, vakarienei ar popietės arbatai palikti pieno ir daržovių patiekalus.
• Nepatartina to paties patiekalo kartoti kelis kartus per dieną arba daugiau nei 2 kartus per savaitę - vaiko mityba turėtų būti įvairi.

Turėtumėte pasirinkti produktus iš piramidės, pradedant nuo savo įpročių ir pageidavimų bei atsižvelgiant į gyvenimo būdą, lytį, amžių, sveikatos būklę. Sveikos mitybos principai bus skirtingi vidutiniam suaugusiam, sportininkui, maitinančiai mamai ar kūdikiui. Pavyzdžiui, už aukštas lygis fizinė veikla, žmogus savo mityboje gali naudoti daugiau kaloringų maisto produktų ar saldumynų, o sėsliai gyvenant reikėtų sumažinti kalorijų skaičių.

Sveiko maisto meniu

Išstudijavę piramidėje išdėstytus principus, nebus sunku sukurti sveikos gyvensenos meniu. Pagrindinės dienos dietos sudarymo taisyklės:

1. Rytas... Ryte, kai virškinimo procesas tik tolsta nuo miego, o medžiagų apykaita įsibėgėja, galite valgyti daug angliavandenių turinčio maisto ir netgi leisti sau šiek tiek saldaus ir krakmolingo maisto.
2. Diena... Per pietus reikia tvirto kūno sutvirtinimo, kad nejaustumėte alkio, bet tuo pačiu negalėtumėte persivalgyti. Puikiai tinka sriubos, troškintos ar keptos daržovės, mėsa ir žuvis, kruopos, bulvės. Patiekalus geriau virti, troškinti garuose arba lėtoje viryklėje - kepti „su pluta“ patiekalai yra per sunkūs kūnui.
3. Vakaras. Iki vakaro medžiagų apykaita sulėtėja, organizmas ima derintis prie poilsio - reikėtų valgyti sočiai, bet lengvai. Pieno produktai, daržovės ir vaisiai, liesa žuvis ar mėsa yra puikus pasirinkimas sveikai vakarienei.

Dienos metu būtina išlaikyti vandens ir druskos pusiausvyrą: vandens turėtų būti daug (iki 2–2,5 litro per dieną) ir kuo mažiau druskos.

Meniu pavyzdžiai

1 diena

• Pusryčiai: naminis varškės sūris su džiovintais vaisiais, silpna arbata.
• Pietūs: juodos duonos riekė, daržovių salotos, virta veršiena, kompotas.
• Vakarienė: keptos daržovės, želė.
• Užkandžiai: apelsinas, riešutai, granatų sultys geriamojo jogurto.

2 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuolių skiltelėmis, žolių arbata, neriebus sūris.
• Pietūs: daržovių sriuba vištienos sultinys, kepta žuvis, duona be mielių.
• Vakarienė: kepta vištos krūtinėlė su brokoliais, arbata.
• Užkandžiai: riešutai, obuoliai, kefyras.

3 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė, skrebučiai, vaisių sultys.
• Pietūs: grybų sriuba, spagečiai su žolelėmis, kompotas.
• Vakarienė: vinigretė, virta jautiena, arbata.
• Užkandžiai: neriebi varškė, greipfrutas.

4 diena

• Pusryčiai: muslis, varškės sūris, arbata.
• Pietūs: ryžiai su daržovėmis (paelja), rūgštynių ir špinatų tyrės sriuba, kompotas.
• Vakarienė: keptas lašišos kepsnys, skrebučiai, arbata.
• Užkandžiai: neriebus jogurtas, uogos, vaisiai.

5 diena

• Pusryčiai: grikiai, kiaušinis, citrinos arbata.
• Pietūs: vištienos sultinys, virtos bulvės su žolelėmis ir sviestu, želė.
• Vakarienė: jūros gėrybių ir jūros dumblių salotos, duona, arbata.
• Užkandžiai: vaisių kokteilis, želė.

6 diena

• Pusryčiai: skrebučiai, sūris, sultys.
• Pietūs: pupelės su daržovėmis, kepta vištienos krūtinėlė, kompotas.
• Vakarienė: daržovių salotos, sėlenų kepalas, arbata.
• Užkandžiai: džiovinti vaisiai, granatas.

7 diena

• Pusryčiai: ryžių košė su pienu.
• Pietūs: daržovių sriuba, pomidorų sultys, virta žuvis.
• Vakarienė: daržovių troškinys, sultys.
• Užkandžiai: riešutai, greipfrutai.

Sveika ir tinkama mityba šiuolaikinis pasaulis nebėra aristokratijos ženklas ir duoklė madai, bet vienintelis teisingas atsakymas į šiuolaikinį gyvenimo tempą ir jo sąlygas. Be tinkamos mitybos neįmanoma išlaikyti sveiko gyvenimo būdo. Todėl, norėdami išsaugoti sveikatą ir jaunystę daugelį metų, turite mokėti teisingai sudėti savo kompoziciją dienos racionas atsižvelgiant į visas reikalingas kalorijas ir maistines medžiagas

Yra daug dietų, kurios lemia sėkmingą svorio metimą, jei tiksliai laikotės nustatytų taisyklių. Tačiau svorio metimo dietos negali būti tapatinamos su sveika mityba. Dieta yra griežtas apribojimas, dėl kurio esate priverstas keisti savo mitybos įpročius.

Užuot gaišę laiką pasirinkdami šias dietas, pagalvokite apie savo sveikatą ir gyvenimo būdą. Pirmiausia išsiaiškinkime kokie maisto produktai yra naudingi sveikatai

Valgykite sveiką maistą

Kuo arčiau gaminys yra jo natūralios būklės ,. daugiau naudoti jis tave atves. Švieži vaisiai ir uogos yra labai sveiki ir gali patenkinti jūsų smaližius. Daržovės yra geriausios vitaminų ir mineralų tiekėjos, didinančios organizmo gebėjimą įsisavinti naudinga medžiaga... Garuojančios daržovės geriausiai išsaugos jų maistinę vertę.

Įsitikinkite, kad makaronai ir kepiniai yra pagaminti iš nesmulkintų grūdų. Venkite kepinių ir kepinių. Ar jums patinka kepiniai? Valgykite obuolių pyragą - iš tikrųjų tai jums bus naudinga.

Pirkite liesą mėsą ir nepamirškite apie žuvį. Labai naudinga mūsų organizmui riebalų rūgštis Omega-3 grupės, mažinančios cholesterolio kiekį. Jų yra vandenyno žuvyse, todėl du ar tris kartus per savaitę valgant jūros gėrybes galėsite apsisaugoti nuo stresinių situacijų ir palengvėti depresinės būsenos... Prašau Pasižymėk tai Kepta žuvis o vištiena yra sveikesnis maistas nei kepti žvėriena ir jautiena.

Įvairinkite savo mitybą, kad gautumėte visus vitaminus ir mineralus. Kaip pagrindinį gėrimą gerkite vandenį, pieną ir 100% vaisių ir daržovių sultis. Apribokite saldžių gaiviųjų gėrimų vartojimą. Jei paprastas vanduo jums atrodo beskonis, įpilkite citrinos ar laimo skiltelės, kad pridėtumėte skonio. Vanduo gali padėti numesti svorio, jei išmintingai elgsitės su šia problema. Tinkamas drėkinimas yra svarbus punktas svorio metimo klausimu, nes skystis yra būtinas medžiagų apykaitos produktams pašalinti iš organizmo.

Nesveikas maistas

Kepta giliai maisto produktai
... Saldūs gėrimai
... Ledinukai
... Sūrūs užkandžiai
... Dešros
... Riebūs užkandžiai
... Balta duona ir makaronai
... Dauguma konservuotų maisto produktų
... Koldūnai
... Pusryčių dribsniai su cukrumi
... Šaldyta kepta vištiena
... Žuvies (krabų) lazdelės

Sveikas maistas

Žalios ir ryškios spalvos daržovės
... Žalumynai ir salotos
. Jūros dumbliai
... Špinatai
... Švieži vaisiai ir uogos
... Kalakutiena ir vištienos mėsa
... Kiaušiniai
... Riešutai, džiovinti vaisiai
... Pilno grūdo duona ir makaronai iš rupių miltų
. Saulėgrąžų aliejus, alyvuogių aliejus
... Vandenyno žuvis, jūros gėrybės
... Nugriebto pieno ar sojos pieno gėrimai
... Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai

Sveikas maistas užkandžių mėgėjams

Jei tu " emocinis valgytojas", T.y. valgykite iš nuobodulio, džiaugsmo ar apmaudo, nelaikykite namuose traškučių, ledų ir saldumynų. Pirkite sveikų užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, grūdai, riešutai ir daržovės, praturtinti vitaminais ir mineralais, šviežių vaisių... Kai jums tiesiog reikia „išgydyti“ nuo emocijų padedant nesveikas maistas, nusipirkite mažą šokolado plytelę Aukštos kokybės ir valgykite, bet nepirkite saldainių iš rezervo.

Tie patys patarimai bus naudingi tiems, kurie valgo prie televizoriaus. Jei nenorite atsisakyti pjaustymo žiūrėdami mėgstamą pasirodymą, valgykite mažai kalorijų turintį maistą. Esant dideliam susidomėjimui, galite valgyti per daug. Atminkite, kad morkos, salierai ir agurkai yra puiki traškučių ar panašių užkandžių alternatyva.

Nepraleiskite valgymo

Jei praleisite pusryčius, tikriausiai norėsite ką nors suvalgyti per valandą ar dvi. Todėl, užuot praleidę pusryčius, padalykite juos į kelias dalis, pavyzdžiui: kiaušinį, avižinius dribsnius, vaisius. Valgykite mažus patiekalus. Pajutę alkį, galite atsigaivinti nedideliu kiekiu razinų ar migdolų. Dozuoti pusryčiai yra priimtinesnis sprendimas nei kavos pertraukėlės su saldumynais ir sausainiais.

Porcijų kontrolė

Mūsų skrandžiai nėra tokie dideli. Į neištemptą skrandį vidutiniškai telpa apie du puodeliai maisto, ir geriau jo netempti, nes skrandžiui užpildyti reikės žymiai daugiau maisto, o tai kupina papildomų kalorijų.

Valgydami namuose patiekite porcijas, atskirose lėkštėse. Taip sumažinsite tikimybę nepastebimai suvalgyti didelę porciją. Restoranuose paprašykite maisto indo ir pusę porcijos pasiimkite namo. Venkite savitarnos, nebent esate labai drausmingas. Švediškas stalas yra pernelyg viliojantis įvykis, galite ramiai suvalgyti 3 ar net 4 porcijas ir desertą.

Saldžiųjų dantų sutramdymas

Pabandykite pažaboti savo cukraus troškimą ir laikykitės atokiau nuo saldžių užkandžių. Juose gali būti daug kalorijų ar nesveikų riebalų. Vietoj saldumynų valgykite uogas ir vaisius. Jei jie jums nėra pakankamai saldūs, įpilkite šiek tiek cukraus. Venkite saldžių gazuotų gėrimų, geriau išbandykite šaltus žolelių arbatos su citrinos ar laimo griežinėliu - labai malonaus skonio.

Produktai, kurių negalite atsisakyti

Žinoma, yra maisto produktų, kurių jūs tiesiog negalite atsisakyti, tokiu atveju mėgaukitės mėgstamu maistu nedideliais kiekiais. Bet kokį patiekalą, kuris nepriklauso sveikų maisto produktų asortimentui, galite sau leisti kartą per mėnesį, o geriausia, ką galite padaryti, tai pabandyti surasti kenksmingo patiekalo atitikmenį tarp sveikos mitybos normas atitinkančių patiekalų.

Maskva nebuvo pastatyta per dieną ...

Jei per naktį negalite pereiti prie sveikos mitybos, nenusiminkite. Dauguma žmonių negali. Idėjas įgyvendinkite palaipsniui. Net ir nedidelis mitybos pakeitimas sveikos mitybos naudai bus naujas žingsnis teisinga kryptis... Tačiau tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo pirmo žingsnio.