Kas įtraukta į subalansuotą mitybą. Keptas žiedinis kopūstas. Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai

30/10/2014 16:24

Pirmas dalykas, kuris sudaro sveikos gyvensenos pagrindą, yra tinkama mityba. Tai yra, schema subalansuota mityba remiantis keliais principais: reguliarus kūno aprūpinimas “ pilnas paketas» maistinių medžiagų ir vitaminai, privaloma mityba ir atsižvelgiant į žmogaus amžių.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir kaip sudaryti meniu?

Kas yra tinkama mityba?

Norint kontroliuoti savo svorį ir sukurti tinkamos mitybos schemą, svarbu naršyti mūsų šaldytuve atsidūrusius produktus ir laiku pašalinti perteklių bei mesti į dešinę. Ir pagrindinė gairė yra maistinių medžiagų kiekis ir priedų, GMO ir kt.

Esminės maistinės medžiagos, būtini organizmui:

• Voverės. Arba, kaip sako mitybos specialistai, baltymai. Jie reikalingi medžiagų apykaitai, naujų ląstelių statybai, jaunatviškai odai ir normalus veikimas nervų sistema. Iš kur jie paimti? Iš kiaušinių, mėsos su žuvimi ir varške. Taip pat riešutai ir ankštiniai augalai. Labiausiai virškinami baltymai yra iš žuvies/mėsos ir pieno produktų. dienos norma baltymų – apie 110 g.
• Riebalai. Jie yra galingiausias energijos šaltinis, lecitino, riebiųjų rūgščių, vitaminų A, E, B ir tt „mišinys“. Iš kur jie to gauna? Iš augaliniai aliejai, gyvuliniai riebalai, žuvis su mėsa, pienu ir kiaušiniais. Riebalų poreikis patenkinamas tik derinant augalinius riebalus su gyvūniniais. Riebalų paros norma – apie 130 g, iš kurių 30 proc augaliniai riebalai ir 70 procentų yra gyvūnai.
• Angliavandeniai . Taip pat energijos šaltinis, reikalingas pilnam riebalų mainams su baltymais. Kartu su baltymais angliavandeniai suteikia tam tikrų fermentų, hormonų ir tt susidarymą.Paros angliavandenių norma yra apie 450 g.
• Celiuliozė . Is sudėtingų angliavandenių. Reikalingas žarnyno motorikai stiprinti, cholesterolio ir toksinų šalinimui, organizmo apsaugai nuo „taršos“. Iš kur jie tai paima? Iš kviečių sėlenos, daržovės su vaisiais.
• vitaminai. Jie reikalingi normaliai visų organizmo sistemų veiklai: 1 - tirpūs riebaluose (A, K, E ir D); 2 - tirpus vandenyje (B, C grupė).

Tinkamai ir subalansuotai mitybai skirtų produktų sąrašas lentelėje

Kaip žinote, tinkama mityba reiškia jos pusiausvyrą, naudingumą ir lengvą virškinamumą. O norint teisingai sudaryti meniu, reikia žinoti, kiek kalorijų yra konkretus produktas.

Kalorijų kiekis be alkoholiniai gėrimai :

Grybų kalorijų kiekis:

• Balta: šviežia - 32 kcal, džiovinta - 277 kcal
• Voveraitės: šviežios - 22 kcal, džiovintos - 268 kcal
• Švieži riešutai - 12 kcal
• Švieži grybai - 25 kcal
• Baravykai: švieži - 30 kcal, džiovinti - 231 kcal
• Švieži pievagrybiai - 29 kcal

Kalorijų ikrai:

• Kety (granuliuotas) - 250 kcal
• Eršketas (granuliuotas) - 201 kcal
• Pollock (proveržis) - 127 kcal

Grūdų kalorijų kiekis:

Dešrų kalorijų kiekis:

• Doktorantūros – 257 kcal
• Pieno produktai - 243 kcal
• Servelat s / c - 453 kcal
• Saliamis – 576 kcal
• Dešros: jautiena - 215 kcal, kiauliena - 330 kcal
• Dešros: jautiena - 229 kcal, kiauliena - 284 kcal

Riebalų, aliejų kaloringumas:

• Lydyti kiaulienos riebalai - 882 kcal
• Majonezas 67% - 624 kcal
• Kreminis margarinas - 746 kcal
• Augalinis aliejus: sėmenų - 898 kcal, alyvuogių - 898 kcal, saulėgrąžų - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghi - 885 kcal

Pieno produktų kalorijų kiekis:

Mėsos/paukštienos kalorijos:

Kalorijų kiekis daržovėse:

Kalorijų kiekis džiovintuose vaisiuose ir riešutuose:

• Riešutai: žemės riešutai - 555 kcal, graikiniai riešutai - 662 kcal, anakardžiai - 647 kcal, migdolai - 643 kcal, pistacijos - 555 kcal, lazdyno riešutai - 701 kcal
• Džiovinti vaisiai: razinos - 285 kcal, džiovinti abrikosai - 270 kcal, datulės - 277 kcal, džiovintos slyvos - 262 kcal, džiovinti obuoliai - 275 kcal
• Sėklos: saulėgrąžų - 582 kcal

Kalorijos žuvyje ir jūros gėrybėse:

Kaloringi saldainiai:

Kalorijos uogose/vaisiuose:

Kaloringi miltų gaminiai:

• Beigeliai / beigeliai - 342 kcal
• Bandelė - 261 kcal
• Lavašas – 239 kcal
• Džiovinimas - 335 kcal
• Ruginė duona - 210 kcal, kvietinė - 246 kcal
• Kviečių krekeriai - 327 kcal

Kiaušinių kalorijos

• Omletas – 181 kcal
• Vištienos kiaušiniai - 153 kcal, putpelių - 170 kcal, ančių - 176 kcal, stručio - 118 kcal

Kaip sudaryti tinkamos ir subalansuotos mitybos meniu kiekvienai dienai – pavyzdžiai dienai, savaitei, mėnesiui

Apytikslis meniu kiekvienam suaugusiajam sveika gyvensena gyvenimą (šią dietą galima papildyti ir keisti pagal pageidavimus, tačiau atsižvelgiant į sveikos mitybos taisykles):

pirmadienis

Pusryčiai: silpna arbata + naminis varškės sūris (priedai - džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos)

• Per pietus: salotos (daržovės + linų sėmenų aliejus) + riekelė juodos duonos + gabalėlis jautienos (virti) + kompotas
• Vakarienei: daržovės (troškinys) + želė

Tarp valgymų leidžiama: gerti jogurtą, iki 1,5 l vandens, apelsinų, migdolų (ne daugiau 50 g), granatų sulčių.

antradienis

• Pusryčiai: košė (priedai - medus, tarkuotas obuolys ar uogos) + pusiau saldi žolelių arbata + 3-4 riekelės sūrio
• Per pietus: vištienos sultinio su daržovėmis + gabalėlis keptos (arba garuose troškintos) šviesios žuvies + duona be mielių
• Vakarienei: Graikiškos salotos + vištiena (virti, registratūroje - ne daugiau 150 g)

Per pertraukas leidžiama: graikiniai riešutai, iki 1,5 l vandens, obuolys ir kefyras.

trečiadienį

Per pertraukas: iki 1,5 l vandens, ne daugiau 100 g lengvas varškės sūris, avokadas.

ketvirtadienis

• Ryte – muslis su pienu + pusiau saldi arbata + varškės sūris
• Per pietus: kreminė sriuba su špinatais + paella + kompotas
• Vakarienei: arbata + lašiša (kepti) su žolelėmis + skrebučiai

Tarpais: iki 1,5 litro vandens, jogurto ir prinokusių uogų.

penktadienis

• Pusryčiams: avižiniai dribsniai (įdėkite medaus ir grūstų migdolų) + arbata su citrinos skiltele
• Per pietus: sultinys (vištiena) + bulvės (virti) su 5 g aliejaus ir žolelėmis + kompotas
• Vakarienei: salotos (jūros dumbliai ir jūros gėrybės) + sėlenų duona + arbata

Pertraukose: iki 1,5 l vandens, vaisių kokteilis.

šeštadienis

Pertraukomis - iki 1,5 l vandens, džiovinti abrikosai, 1 granatas

sekmadienis

• Pusryčiams: grikiai su 5 g sviesto + pienas
• Per pietus: daržovių sriuba + sėlenų duona + pomidoras + virta žuvis
• Vakarienei: šviežiai spaustos sultys + troškinys (morka)

Pertraukose: iki 1,5 l vandens, 1 greipfrutas, ne daugiau 50 g lazdyno riešutų.

Tinkamos ir subalansuotos mitybos ypatybės

Maistas, kurį valgome kiekvieną dieną, vaidina svarbų vaidmenį tiek sveikatai, tiek figūrai. Varginančios dietos ir rimti fiziniai pratimai nereikalingi, jei mityba subalansuota ir meniu kruopščiai apgalvotas.

Tiesa, sveikos mitybos principai eiliniam suaugusiam žmogui, sportininkui, kūdikiui ar maitinančiai mamai bus kiek kitokie.

Subalansuota ir tinkama mityba nėštumo metu – nėščiųjų mitybos pagrindai

Kaip žinoma, besilaukianti mama turi valgyti už du. Tai yra, maistinių medžiagų ir vitaminų poreikis didėja eksponentiškai.

Pagrindinės būsimos motinos sveikos mitybos taisyklės:

Tinkamos ir subalansuotos mitybos pagrindai bei valgiaraščiai vaikų ir paauglių augimui

Atsižvelgiant į intensyvų mažų vaikų ir moksleivių augimą, hormoninius pokyčius, visų organizmo sistemų vystymąsi ir didelį aktyvumą, sveika vaikų mityba turėtų apimti pilnas kompleksas naudingų medžiagų.

Pagrindiniai sveikos vaikų mitybos principai:

Tinkama raumenų masės mityba – subalansuotos mitybos taisyklės sportininkams

Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, sveika mityba reiškia rimtą dietos elementų, kurie padeda sumažinti kūno riebalus ir formuotis. raumenų masė.

Sportuojančių sveikos mitybos principai:

Dietologo patarimai dėl tinkamos ir subalansuotos mitybos – nuo ​​ko pradėti?

— Prieš įgyvendinant puoselėjamą svajonę ir pereinant prie sveika mityba, turite atsiminti pagrindinius jo principus.

1 yra maitinimo režimas. Tai yra, visada tuo pačiu metu ir 4-5 kartus per dieną, pagal darbo ar studijų grafiką. Jūs negalite įveikti režimo!

2 - produktų pasirinkimas. Iš anksto sudarykite produktų, kuriems taikomas draudimas, sąrašus ir sąrašus tų, kurie bus naudingi. Iš karto – su kalorijų skaičiais. Pradėkite nuo šių sąrašų ir nuo kalorijų skaičiaus, reikalingo dienai, sudarydami meniu.

3 – sudarykite meniu bent prieš savaitę. Taip sutaupysite ir laiko, ir nervų.

4 – valgykite lėtai. Ne po televizoriumi, o tik lėtai.

5 - švarus geriamas vanduo nuolat, ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.

Ir neatsitrauk – tiesiog tęsk!

– Manoma, kad labai sėkmingas perėjimas prie sveikos mitybos... eilinis dienoraštis. Jame pirmiausia analizuojate, kokios yra jūsų mitybos problemos. Tada išstudijuokite patiekalų kalorijų kiekį ir sudarykite sąrašus Sveikas maistas būsimo meniu.

Tada analizuojate savo kalorijų ir vitaminų poreikį, baltymų ir angliavandenių kiekį, pagal savo gyvenimo būdą, amžių, medicininės kortelės storį ir t.t. Išsiaiškinę visus punktus, pradedate sudaryti meniu. Jei parašysite prieš mėnesį, bus išspręstos kelios problemos vienu metu.

Ir nepamirškite apie mitybos įvairovę. Pažvelkite į receptų svetaines, nustebsite, kiek patiekalų galite pagaminti iš įprastų daržovių.

– Planuojant valgiaraštį svarbu atsižvelgti į „energijos“ paskirstymą – 30 (rytas), 50 (pietūs) ir 20 (vakarienė). Tai yra, iki 2 valandos reikia valgyti pagrindinį patiekalą. Nes vakaras – poilsio metas. Įskaitant ir skrandžiui.

1. Pusryčiams tikrai nėra ko. geresnė košė. Į jį galite įdėti lengvą omletą ar kiaušinį, ar net gabalėlį virtos jautienos.
2. Antrieji pusryčiai yra pieno produktai arba vaisiai.
3. Pietums būtinai rinkitės patiekalą su daržovėmis. Mėsą ir žuvį kepame be kepimo ir skanių plutų.
4. Po pietų užkandame su kefyru su sausainiais arba su obuoliu.
5. O vakarienę (vaizdine prasme) atiduodame priešui. Tai yra, valgome lengvas salotas ir, pavyzdžiui, varškę.

Jei naktį tikrai sunku, galite gerti kefyrą ar želė. Ir dar vienas dalykas: jei jūsų šviesa užgęsta po 12 valandos nakties, tada nevalgyti po 6 yra neteisinga. Organizmas tokį bado streiką 6 valandą suvokia kaip signalą apie riebalų kaupimąsi. Taigi nustatykite dietą pagal savo kasdienybę.

Mes peržiūrėjome daugiausia Sveikas maistas kasdienei mitybai, tačiau tikrai subalansuota mityba nebūtų tokia pati be daugelio kitų svarbius produktus. Žemiau pateikiami maisto produktai, kurie taip pat turėtų būti įtraukti į dietą bent kas savaitę.

1. Mėsa.
2. Riešutai.
3. Žuvis.
4. Kepenys.
5. Kelp.
6. Špinatai.
7. Nefiltruotas obuolių sidro actas.
8. Imbieras.
9. Kiwi.
10. Pipirai.
11. Cukinijos.

Mėsa

Tam tikros mėsos rūšys yra įtrauktos į visų pasaulio žmonių racioną skirtingais kiekiais.

Nauda:

Mėsa visų pirma vertinama dėl didelio baltymų kiekio. O baltymai, kaip žinia, yra visų organizmo sistemų veikimo pagrindas. Be to, mėsoje yra visų būtinų aminorūgščių, naudinga medžiaga pvz., cinko, kalio, seleno, geležies, natrio, kalcio, vitaminų D3, K2, A, E, C, PP, B grupės (B2, B5, B6, B12) ir kt.

Reguliarus mėsos vartojimas padeda stiprinti imuninę sistemą, teigiamai veikia skrandžio veiklą ir nervų sistemos veiklą, normalizuoja medžiagų apykaitą, didina hemoglobino kiekį kraujyje, gerina odos, plaukų būklę, ir nagai.

Kontraindikacijos:

Žmonės su padidintas lygis cholesterolio kiekį, raudonos mėsos vartojimą rekomenduojama sumažinti iki kelių kartų per mėnesį. Mėsos vartojimą būtina kiek įmanoma apriboti arba atsisakyti žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos, kepenų, inkstų ligomis, taip pat podagra, ateroskleroze.

Vaikams:

Manoma, kad dėl tinkamas vystymasis mėsos gaminiai turi būti vaiko mityboje. Mėsa pradedama palaipsniui įtraukti į racioną nuo 7-8 mėnesių mažais kiekiais. Vaikams maitinti rekomenduojama naudoti tik dietinę mėsą.

Naudojimo ypatybės:

Dietinei mėsai priskiriama: vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena.

Mėsą naudingiausia valgyti virtą ant garų, virtą ar keptą. AT kepta mėsa kylantis lygis blogas cholesterolis. Jei kepate mėsą ant grotelių, geriau ant grotelių.

Valgomą mėsą reikia rinktis labai atsargiai. Jis turi būti šviežias, kokybiškas ir kuo ekologiškesnis.

Mėsos nereikia valgyti kasdien, užteks 3-5 kartų per savaitę. Ypač rekomenduojama mažinti suvartojamos mėsos kiekį arba jos nevartoti tomis dienomis, kai į valgiaraštį įtraukiami kiti gyvūninių baltymų turintys produktai (sūriai, kiaušiniai, pieno produktai), taip pat žuvis ar jūros gėrybės.

Taip pat rekomenduojama pakaitomis valgyti raudoną mėsą ir paukštieną. Taigi, pavyzdžiui, in Viduržemio jūros dieta pirmenybė teikiama paukštienai (rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę), o raudona – daugiausiai kartą per savaitę arba dar rečiau.

Taip pat naudinga organizuoti vadinamąsias „pasninko“ dienas, į racioną įtraukiant tik vegetariškus patiekalus.

100-150 gr. per dieną. Nes vienas valgis Žmogaus kūnas galintis įsisavinti ne daugiau 30 gr. gyvūninės kilmės baltymai.

riešutai

Tarp labiausiai naudingos rūšys Riešutai išskiriami: Riešutas, lazdyno riešutai, migdolai, pušies riešutai.

Nauda:

Dėl savo sudėties, kurioje gausu naudingųjų riebalų rūgščių, riešutai yra labai naudingi protui. Juose taip pat yra daug vitamino E, A, antioksidantų,

Riešutai yra energijos šaltinis, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, stiprina imuninę sistemą, teigiamai veikia odos, plaukų ir nagų būklę.

Kontraindikacijos:

Suaugusiesiems riešutai gali sukelti alergiją, odos ligų (egzemos, psoriazės, dilgėlinės, neurodermito, diatezės) paūmėjimą, svorio padidėjimą. Taip pat riešutų nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems kasos, žarnyno, kepenų ligomis, pepsine opa, pankreatitu ir padidėjusiu rūgštingumu.

Nėštumo metu:

Galima vartoti nesant kontraindikacijų 1-2 kartus per savaitę saikingai.

Vaikams:

Vaikams iki trejų metų riešutų duoti nepatariama, nes jie sunkiai virškinami ir yra stiprus alergenas. Po trejų metų riešutus geriausia pradėti dėti į racioną mažais kiekiais ir susmulkintus. Į alergiją linkusiems vaikams riešutus geriau pradėti duoti po 7 metų.

Naudojimo ypatybės:

Graikinis riešutas su šviesia odele yra naudingesnis. Visų rūšių nuluptus riešutus rekomenduojama laikyti šaldytuve, daugiau ilgalaikis saugojimasįdėti į šaldiklį. Riešutai su kevalais išsilaiko gerai ir ilgai.

Riešutus naudingiausia valgyti žalius ir kruopščiai juos sukramtyti. Prieš naudodami, pamirkykite riešutus karštas sūrus vanduo 8-12 valandų. Tada riešutai nuplauti, nulupti (jei įmanoma) ir išdžiovinti žemos temperatūros atviroje orkaitėje. Šios paprastos manipuliacijos padės sumažinti antinutrientų (fitino rūgšties, fermentų inhibitorių) kiekį riešutuose.

Pušies riešutų mirkyti nereikia.

Paruoštus riešutus geriausia laikyti šaldytuve ne ilgiau kaip 6 mėnesius.

Ne daugiau 30-50 gr. per dieną.

Žuvis

Naudingiausiomis laikomos laukinės lašišinių šeimos žuvys (Atlantinė lašiša, lašiša, upėtakis ir Ramiojo vandenyno lašiša, lašiša coho, lašiša, skumbrė ir kt.).

Nauda:

Lašišų rūšių žuvyse yra didžiausias kiekis sveikų omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat jūros žuvyse gausu aminorūgščių, vitaminų A, D, PP, H, B grupės, taip pat jodo, fosforo, kalio, magnio, natrio ir kt.

Be to, žuvis yra lengvai virškinamų sveikų baltymų šaltinis.

Reguliarus žuvies vartojimas maiste mažina cholesterolio kiekį kraujyje, tarnauja kaip profilaktika širdies ir kraujagyslių ligų ir ligos Skydliaukė, normalizuoja nervų sistemos veiklą, palankiai veikia odos, plaukų, nagų būklę.

Kontraindikacijos:

Individuali netolerancija.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Į vaiko mitybą rekomenduojama įtraukti po 9-10 mėnesių. Žuvis turi būti termiškai apdorota. Geriausia pradėti maitinti nuo pusės arbatinio šaukštelio ir palaipsniui didinti iki 70-100 gr. Riebios žuvies rūšys vaikams pradedamos duoti tik po 3 metų.

Naudojimo ypatybės:

Geriausia valgyti šviežią žuvį, sugautą natūralioje buveinėje. Pavojus valgyti pramoniniu mastu užaugintą žuvį yra joje esantis antibiotikų kiekis, cheminių medžiagų kenksmingas mūsų organizmui.

Jei neįmanoma į racioną įtraukti geros natūralios žuvies, tuomet galite vartoti išgrynintą omega 3 arba menkių kepenų aliejų priedų pavidalu.

Kenksmingiausios žuvų rūšys: šamas, pangasija, Taivano šamas, tilapijos, atlantinės menkės, otai, druska, rombas, glosa, kalkanas, kalkinis, jūrų liežuvis, otas, ungurys, atlantinis tunas.

Viena porcija turi būti ne mažesnė kaip 100 gr.

Kepenys

Naudingiausios iš visų subproduktų yra jautienos kepenys.

Nauda:

Jautienos kepenyse yra kalcio, magnio, natrio, kalio, fosforo, geležies, vitaminų A, C, D, E, K, PP, B grupės, nepakeičiamų aminorūgščių.

Jautienos kepenėlių naudojimas yra skirtas geležies stokos anemija, inkstų, nervų sistemos ligos, nutukimas. Taip pat rekomenduojama įtraukti kepenis į dietą sergant ateroskleroze, osteoporoze, silpnas imunitetas, diabetas. Be to, kepenys gerina širdies veiklą, valo kraują, didina hemoglobino kiekį, ardo cholesterolio plokštelės, malšina stresą, normalizuoja medžiagų apykaitą, palankiai veikia odos, plaukų, nagų būklę.

Kontraindikacijos:

Žmonės su didelis cholesterolio kiekis reikia sumažinti kepenų suvartojimą. Atsargiai vartoti žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, pepsine opa, gastritu.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Naudojimo ypatybės:

Geriausia rinktis net tamsiai raudonos spalvos kepenėles arba Ruda spalva, vienalytės struktūros, be dryžių iš gyvulių, auginamų aplinkai nekenksmingose ​​vietose ant natūralaus pašaro.

Kepenėles naudingiausia naudoti virtas ar troškintas, iš jų taip pat galima gaminti paštetus, troškinius, blynus, pyragus.

Kepenys iškepa labai greitai, paprastai 2–3 minutes, svarbiausia, kad jos nebūtų per ilgai termiškai apdorotos, nes jos taps per kietos. Prieš gamindami kepenis galite pamirkyti piene 30 minučių, tada jų skonis bus švelnesnis.

Ne mažiau naudinga, palyginti su jautiena, vištienos kepenėlėmis.

150-200 gr. per dieną.

Kelp

Šie rudieji dumbliai geriau žinomi kaip jūros dumbliai. Jie turi specifinį kvapą ir skonį.

Nauda:

Laminaria, visų pirma, yra daug natūralaus biologiškai prieinamo jodo, taip pat alginatų ( natūralūs sorbentai), riebalų rūgštis, amino rūgštys, vitaminai A, C, PP, E, D, B grupė, taip pat kalcis, magnis, natris, kalis, geležis ir kt.

Valgyti rudadumblius stiprina imuninę sistemą, valo organizmą, apsaugo nuo aterosklerozės, hipotirozės, normalizuoja medžiagų apykaitą, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistema skatina svorio metimą.

Kontraindikacijos:

Draudžiama naudoti rudadumblius sergant nefritu / nefroze, furunkulioze, hipertiroidizmu, paūmėjus virškinimo trakto ligoms.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Laminarija gali būti įtraukta į vaiko racioną po 2 metų. Geriau pradėti nuo nedidelio kiekio ir palaipsniui didinti iki 30-50 gr.

Naudojimo ypatybės:

Kelpės yra vienodai naudingos žalios, džiovintos ar šaldytos. Konservavimo metu dauguma maistinių medžiagų sunaikinama. Jūros dumblius galima naudoti salotoms (geriausia su sojos padažu, o ne majonezu) ir sriuboms. Šie naudingi dumbliai naudojamas ne tik maiste, bet ir kosmetologijoje.

Svarbu valgyti tik ekologiškai augančius dumblius skaidrūs vandenys, nes jie praleidžia per save didelį kiekį vandens, kuriame gali būti kenksmingų medžiagų. Todėl būtinai teiraukitės gamintojo.

Miltelių pavidalo dumbliai paimami 1 šaukštelis, švieži 50-100 gr.

Špinatai

Šis itin vertingas augalas yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis.

Nauda:

Špinatuose yra didelis kiekis A, C, E, K, PP, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų – kalio, natrio, magnio, kalcio, cinko, seleno, geležies ir kt.

Turtingas maistinių medžiagų, tokių kaip: folio rūgštis, cholinas, vitaminai E, A, K, C, B grupė, mineralai – magnis, kalcis, geležis, kalis, cinkas ir kt.

Tarp naudingų savybiųšpinatus, galime išskirti tokius kaip: stiprinantis imunitetą, valantis žarnyną, didinantis organizmo atsparumą stresui, turintis priešuždegiminių savybių, normalizuojantis kraujospūdį,

Kontraindikacijos:

Nėštumo metu:

Jei nėra kontraindikacijų, jį galima vartoti saikingai.

Naudojimo ypatybės:

Taip pat špinatuose yra daug fito rūgšties ir oksalatų, kurie neleidžia organizmui pasisavinti mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, cinkas ir kt. Todėl nerekomenduojama naudoti šio augalo dideliais kiekiais.

Į racioną pirmiausia rekomenduojama įtraukti jaunus špinatų lapus, nes juose yra mažesnis oksalo rūgšties kiekis. Oksalo rūgštį galima neutralizuoti įpylus nedidelį kiekį pieno.

Špinatus geriausia valgyti šviežius arba virtus, juos galima dėti į sriubas, kepinius, garnyrus, kokteilius ir kt.

1 puodelis šviežių špinatų per dieną.

Nefiltruotas obuolių sidro actas

tai natūralus produktas, gaunamas fermentacijos (fermentacijos) būdu iš natūralių obuolių, jame yra visos naudingos bakterijos. Svarbu, kad obuolių sidro actas būtų ekologiškas, nefiltruotas ir nepasterizuotas, toks actas būtų drumstas ir nuosėdos iš naudingų bakterijų, fermentai ir mikroelementai. Nepaisant „rūgščios“ kilmės, toks produktas neįrašo organizmo.

Nauda:

Neapdorotame obuolių sidro acte gausu vitaminų (A, C, E, P, B grupės), antioksidantų, amino rūgščių, mineralinių medžiagų (kalio, fosforo, magnio, boro).

Obuolių sidro actas pasižymi priešgrybelinėmis, antibakterinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, mažina apetitą, greitina medžiagų apykaitą, stiprina imuninę sistemą, valo organizmą, mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, normalizuoja kraujospūdį, gerina virškinimą, šalina rėmenį, greitina žaizdų gijimą, kai. taikomas išoriškai.

Kontraindikacijos:

Nerekomenduojama žmonėms, turintiems uždegiminės ligos virškinimo trakto, pepsinės opos, Šlapimo pūslė, kepenys, taip pat padidėjęs rūgštingumas ir hepatitas, pankreatitas, cholecistitas. Taip pat derinkite acto vartojimą su vaistų kursais.

Nėštumo metu:

Nesant kontraindikacijų, galima vartoti saikingai . Padeda susidoroti su toksikoze.

Vaikams:

Kontraindikuotinas vaikams iki 3 metų amžiaus.

Naudojimo ypatybės:

Įpilkite 1 arb. acto stiklinėje vandens ir išgerti ryte tuščiu skrandžiu. Prieš naudojimą buteliuką suplakite. Išgėrus nefiltruotą obuolių sidro actas rekomenduojama išskalauti burną svarus vanduo kad nepažeistumėte dantų emalio. Svarbu atsiminti, kad acto negalima vartoti ilgą laiką.

Actu taip pat galima pagardinti salotas, dėti į mėsos marinatą, kaulų sultinį prieš gaminant ir kitus patiekalus.

Ne mažiau populiarūs ir išoriniai sveiko obuolių sidro acto naudojimo būdai, pavyzdžiui, plaukams ir veido odai.

Ne daugiau kaip 1-2 šaukšteliai. per dieną.

Imbieras

Ši pikantiška šaknis kilusi iš Azijos ir jau tūkstančius metų žinoma dėl savo gydomųjų savybių.

Nauda:

Imbiere gausu A, C, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų – kalio, geležies, cinko, kalcio, magnio ir kt.

Imbieras turi antibakterinių, priešgrybelinių, imunostimuliuojančių, priešuždegiminių ir tonizuojančių savybių, taip pat normalizuoja virškinamąjį traktą ir medžiagų apykaitą, skystina kraują, mažina toksikozę ir galvos skausmas, padeda susidoroti su peršalimo simptomais, yra dar vienas.

Kontraindikacijos:

Nustokite vartoti imbierą ūminės stadijos virškinamojo trakto ligos, pepsinės opos, gastritas, pankreatitas, tulžies akmenligė, hemorojus, kepenų ligos, aukštos temperatūros, hipertenzija, uždegiminė odos ligos(dermatitas, egzema, psoriazė, dilgėlinė, seborėja ir kt.). Taip pat svarbu žinoti, kad imbiero vartojimas turi įtakos tam tikrų vaistų įsisavinimui.

Naudojimo ypatybės:

Imbieras dažniausiai naudojamas kaip priedas prie patiekalų, kepinių, taip pat gaminant maistą. sveiki gėrimai(populiariausi: imbieras, citrina ir medus, arba galite įdėti melisos lapelių ir bruknių).

Tačiau piktnaudžiauti šiuo prieskoniu verta, kursus geriausia lankyti ryte žiemos-rudens laikotarpis imunitetui palaikyti.

Pakanka 3-5 gr.

Kiwi

Tai naudingos uogos yra Kinija, bet dabar auginama daugelyje šiltų šalių. Kai kurie mokslininkai mano, kad šis vaisius yra naudingiausias pasaulyje.

Nauda:

Šiame vaisiuje yra daug vitamino C, taip pat vitaminų A, E, K, B grupės ir antioksidantų. Taip pat kiviuose yra tokių naudingų medžiagų kaip kalis, kalcis, fosforas, magnis, geležis.

Reguliarus kivių vartojimas gerina imunitetą, normalizuoja virškinimą, neleidžia susidaryti inkstų akmenims, valo organizmą, pasitarnauja kaip profilaktinė priemonė. peršalimo, gerina medžiagų apykaitą, padeda deginti riebalus.

Nėštumo metu:

Jei nėra kontraindikacijų, jį galima vartoti saikingai. Ant ankstyvos datos padeda susidoroti su toksikoze.

Naudojimo ypatybės:

Naudingiausias yra geltonasis kivis (Gold Kiwi) iš Naujosios Zelandijos.

Geriausia pirkti šiek tiek minkštus, bet nepažeistus kivius. Jei įsigijote kietų vaisių, duokite jiems laiko sunokti.

Kivių oda laikoma ne mažiau naudinga nei minkštimas. Svarbiausia prieš naudojant, nepamirškite kruopščiai nuplauti vaisių ir išvalyti nuo gaurelių.

Paprastai kiviai valgomi švieži arba dedami į desertus, salotas, gėrimus, kokteilius ir pan.

Ne daugiau kaip 1-2 vaisius per dieną.

Paprika

Ši daržovė yra gimtoji Pietų Amerika, bet dabar jie auginami beveik visur. Populiariausia daržovių pipirų veislė yra bulgarų.

Nauda:

Jame yra daug vitaminų A ir C, taip pat vitamino P, B grupės, magnio, fosforo, cinko, geležies, jodo, kalio natrio ir kt.

Reguliarus paprikų vartojimas stiprina imuninę sistemą, padeda išvalyti organizmą nuo toksinų, veikia antibakteriškai, normalizuoja virškinimą, apsaugo nuo aterosklerozės ir trombozės, teigiamai veikia odos, plaukų, nagų būklę, taip pat regėjimą. gerina smegenų veiklą, skatina riebalų deginimą.

Kontraindikacijos:

Nerekomenduojama vartoti Paprikašvieži žmonėms, sergantiems uždegiminėmis odos ligomis (dermatitu, egzema, žvyneline, dilgėline, seborėja ir kt.), gastritu, padidėjęs rūgštingumas, pepsinė opa, epilepsija, hemorojus, taip pat kepenų ir inkstų ligos. Kontraindikuotinas žmonėms, turintiems individualų netoleranciją.

Nėštumo metu:

Vaikams:

Saldžiuosius pipirus rekomenduojama įtraukti į dietą po terminio apdorojimo bulvių košės pavidalu po 10 mėnesių. Ir švieži, ne anksčiau kaip 1,5-2 metai. Reikia žinoti, kad žalios daržovės po terminio apdorojimo tampa karti.

Naudojimo ypatybės:

Svarbu atsiminti, kad paprika žadina apetitą, taip pat mažina kraujospūdį.

Prinokusias saldžiąsias paprikas galima valgyti žalias arba naudoti salotoms, garnyrams, sriuboms, įdarui, konservavimui. Naudinga naudoti šviežius pipirus neišimant balta minkštimas, tačiau ir po terminio apdorojimo šiose daržovėse išlieka naudingų medžiagų.

Per dieną pakanka suvalgyti 1-2 daržoves.

Cukinijos

Cukinijų rūšis su šviesiai žalia arba tamsiai žalia odele.

Nauda:

Reguliarus cukinijų vartojimas padeda išvalyti organizmą, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, teigiamai veikia virškinimą, širdies veiklą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, SŪRS, skatina svorio metimą, gerina regėjimą.

Kontraindikacijos:

Nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų ir tulžies pūslės ligomis. Sudėtyje yra oksalatų, kurie trukdo pasisavinti kalcį. Žalias nerekomenduojamas sergant gastritu ir pepsinėmis opomis.

Nėštumo metu:

Jis gali būti naudojamas nesant kontraindikacijų.

Vaikams:

Cukinija yra sveika ir hipoalerginis produktas Todėl jis rekomenduojamas kaip pirmasis papildomas maistas.

Naudojimo ypatybės:

Ši daržovė, skirtingai nei cukinijos, gerai laikosi kambario temperatūroje. Cukinijas galima valgyti su odele (net ir žalias), tačiau prieš tai daržovę reikia gerai nuplauti. Jaunos daržovės geriausiai įsisavinamos, jos taip pat laikomos skaniausiomis.

Naudingiausios cukinijos troškinamos garuose, kepamos orkaitėje arba kepamos ant grotelių. Svarbiausia jų nevirti per ilgai, kad nespėtų rūgti.

Iš cukinijų galima gaminti troškinius, blynus, ikrus, troškinius, sriubas ir net pyragus! Taip pat šią daržovę galima įdaryti, kepti, naudoti kaip garnyrą.

Konkrečių taisyklių ar apribojimų nėra.

Be išvardintų produktų, į subalansuotą mitybą rekomenduojama įtraukti visų pirma kuo daugiau daržovių, tokių kaip agurkai, ridikai, pomidorai, kopūstai, burokėliai, moliūgai, šparagai. Taip pat įvairių vaisių, tokių kaip bananai, ananasai, abrikosai, granatai, kriaušės, persikai, papajos, figos.

Kas yra subalansuota mityba?

Subalansuota mityba suteikia didelė naudažmogaus kūnas. Turėdami tinkamai suplanuotą ir racionalų meniu, galite sudeginti papildomų svarų ir medžiagų apykaitos normalizavimas. Be to, sveika subalansuota mityba aprūpina organizmą vitaminais ir mineralais. Jei išsikėlėte sau tikslą išlaikyti svorį tame pačiame lygyje, vadovaukitės keliais principais, kurie padeda išlaikyti gerą kūno formą. Pagrindiniai principai yra aiškios dietos sukūrimas ir valgymo grafiko apgalvojimas didelis kiekis energijos ir maistinių medžiagų.

Maisto energetinė vertė yra naudingos kalorijos, į kurias įeina baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Po jų įsisavinimo organizmas aprūpinamas energija, reikalinga normaliam funkcionavimui. Racionali subalansuota mityba yra atsakinga už būklės gerinimą, padeda numesti svorio arba palaiko optimalų svorį.

Taigi, subalansuotai mitybai būdingas kompetentingo valgymo grafiko sudarymas, kuriame yra tik organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Subalansuota mityba kiekvienam žmogui parenkama individualiai taip, kad užtikrintų maisto reguliavimą kokybine ir kiekybine prasme. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į lytį, amžių ir profesijos ypatumus. Tam tikras produktas turi skirtingą vitaminų ir aminorūgščių santykį, todėl jų poveikis organizmui pasireiškia įvairiai.

Kaip subalansuoti mitybą?

Reikia atsižvelgti į tris taisykles:

Rūpinkitės produktų įvairove, nes norėdami išlaikyti sveikatą aukštas lygisžmogus negali išsiversti be mikroelementų. Todėl maistas turėtų būti įvairus. Tai yra pagrindinis skirtumas subalansuota mityba nuo dietų, kuriomis siekiama atsisakyti daugumos maisto produktų.

Pasiekite maistinių medžiagų balansą. Nebuvus galite pamiršti apie kūno sveikatą reikalinga suma baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Rekomenduojamas B/W/U santykis yra 15 %/30 %/55 %.

Nepamirškite apie energijos balansavimą. Maistas paverčiamas energija. Jei jo kiekis tampa per didelis, organizmas turi kaupti maistą riebalų pavidalu. Trūkstant mitybos, prasidės sukauptos energijos ištraukimo iš organizmo procesas. Apdovanojant kūną fizinė veikla Energijai subalansuoti reikės daugiau maisto.

Subalansuota mityba: sveikata. Kad nesugaištumėte daug laiko sudarydami meniu ir pasirinkdami tinkamus ingredientus, užsisakykite paruoštą dietą iš Deniso Gusevo lygio virtuvės, kuri padės išlaikyti patogų svorį. Programą sudaro patiekalai su vienodu baltymų ir angliavandenių santykiu bei optimaliu riebalų kiekiu. Tai padeda išlaikyti normalų svorį, gerinti sveikatą ir savijautą, normalizuoti medžiagų apykaitą ir gauti naudingų medžiagų iš organizmo.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių?

Mityba turi būti subalansuota, todėl svarbų vaidmenį vaidina kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Jei visi šie komponentai reguliariai aprūpinami kūnu, padidėjimas bus pastebimas. bendra būklė sveikatos ir atskirų organų, taip pat pokyčius geresnė pusė turi įtakos išvaizdai ir psichoemocinei būsenai.

Baltymai laikomi pagrindine organizmo statybine medžiaga ir organizmo biologinių reakcijų komponentu. Jie skirstomi į augalinius ir gyvūninius. Gyvulinės kilmės baltymai – mėsa, žuvis, jūros gėrybės, paukštiena ir pieno produktai. Voverės augalinės kilmės atstovauja ankštiniai augalai ir riešutai. Subalansuota mityba apima visų rūšių baltymų naudojimą.

Dėl riebalų organizmas gauna vitaminų ir riebalų rūgščių, kurios yra savotiškas viso organizmo lubrikantas. raumenų ir kaulų sistema. Venkite žemės riešutų ir alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai (žemės riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai) jūros žuvis, alyvuogės ir paukštiena.

Angliavandeniai vadinami organizmo kuru, atnaujinančiu viską. svarbias savybes. Daug angliavandenių turintis maistas apima pilno grūdo makaronus, ruginė duona, grūdai (grikiai ir avižiniai dribsniai), ryžiai, vaisiai ir daržovės. Yra lėti ir greiti angliavandeniai, tarp kurių yra skirtumas. Norint tinkamai maitintis, reikia vartoti lėtus angliavandenius. greiti angliavandeniai manoma, kad reikia vengti rafinuotų ir cukraus turinčių maisto produktų.

Kokių taisyklių reikėtų laikytis?

Subalansuota mityba reikalauja šių taisyklių:

Valgykite tiek kalorijų, kiek jūsų kūnas gali sudeginti per dieną.

Paįvairinkite dietos komponentus, kad jūsų kūnas gautų įvairių maistinių medžiagų.

Stenkitės nevartoti cukraus. Šis apribojimas padės greičiau pasiekti tikslą. Pakeiskite saldumynus vaisiais, kurie teigiamai veikia savijautą, išvaizda ir sveikata.

kovoti su antsvorio sunku įsivaizduoti be geriamojo vandens, o tai yra veiksminga priemonė deginant riebalus. Vanduo turi tiesioginį poveikį medžiagų apykaitai: išgėrus nedidelį kiekį skysčio, sulėtėja. medžiagų apykaitos procesai organizme, o tai lemia ilgesnį kalorijų deginimą.

Skaidulos, kurios yra nevirškinamos maistinė lasteliena teigiamas poveikis darbui virškinimo trakto jį valyti. Grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai, daržovės ir uogos garsėja daugybe tokių skaidulų.

Organizmui taip svarbių riebalų vartojimą rekomenduojama kiek įmanoma riboti. Didelis riebalų kiekis kasdien sukelia aterosklerozę ir širdies ligas. Keptas maistas turėtų būti pakeistas keptu ar virtu maistu su subalansuota mityba.

Per didelis druskos vartojimas sukelia hipertenziją dėl didelio natrio kiekio. Pabandykite sumažinti suvartojamos druskos kiekį arba pakeisti ją joduota druska.

Susilaikykite nuo alkoholinių gėrimų vartojimo. Alkoholis turi daug kalorijų ir skatina apetitą. Tai gali neigiamai paveikti mitybą.

Visavertė mityba – tai dieta, visiškai patenkinanti konkretaus organizmo poreikius energetiniais ir plastikiniais substratais be perteklinės mitybos požymių. Organizmo energijos ir plastinių medžiagų poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, kūno svorio, lyties, fizinio aktyvumo, klimato sąlygų, biocheminių, imunologinių ir morfologinių individo savybių.

Kadangi kiekvienam žmogui optimalaus maisto substratų rinkinio nustatyti neįmanoma, ekspertai pasisako už įvairias dietas, leidžiančias organizmui pačiam atsirinkti naudingas medžiagas. Kartu mišri mityba sukuria daug didesnes galimybes mitybą pritaikyti prie biocheminio organizmo individualumo nei vien augalinė ar mėsinė.

Vienas iš pagrindinių reikalavimų dieta, yra jo balansas, t.y. gebėjimas aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis tam tikrais santykiais tarpusavyje. Subalansuota mityba sukuria optimalias sąlygas maisto medžiagų virškinimui, įsisavinimui ir įsisavinimui organizme.

Vertinant dietas, daugeliu atžvilgių atsižvelgiama į jų pusiausvyrą:

Dėl pagrindinių maistinių medžiagų. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis paprastai laikomas 1:1:4.

Energijos tiekimas. Baltymų indėlis į dienos energijos tiekimą turėtų būti 13%, riebalų - 33%, angliavandenių - 54%.

Pagal baltymus. Gyvūniniai baltymai turėtų sudaryti 55% visų baltymų.

Pagal riebalus. Augalinis aliejus turėtų sudaryti 30% visų riebalų.

Pagal angliavandenius. Krakmolo dalis turi sudaryti 75-85%, lengvai virškinamų angliavandenių - 15-20%, skaidulų ir pektinų - 5% viso angliavandenių kiekio.

Tačiau reikia turėti omenyje, kad visi pateikti skaičiai yra labai apytiksliai ir nurodo vidutinę europietišką mitybą.

Nepakankamai ar per daug suvartojant maistinių medžiagų, atsiranda patologinės būklės – valgymo sutrikimai. Atsižvelgiant į subalansuotos mitybos pažeidimo laipsnį ir trukmę, valgymo sutrikimai gali būti išreikšti:

- organizmo adaptacinių gebėjimų ir bendro atsparumo neigiamiems veiksniams sumažėjimas išorinė aplinka;

- atskirų organų ir sistemų funkcijų pablogėjimas medžiagų apykaitos sutrikimų fone, esant lengvam klinikiniai simptomai;

- kliniškai ryškūs valgymo sutrikimų ar virškinimo ligų, tokių kaip nutukimas, endeminė gūžys, hipovitaminozė, apraiškos.

1.4. Pagrindinės maistinių medžiagų charakteristikos

1.4.1. Voverės

Kūno gyvenimas yra susijęs su nuolatiniu baltymų vartojimu ir atsinaujinimu. Norint subalansuoti šiuos procesus – azoto balansą – būtina kasdien papildyti baltymų nuostolius maistu. Baltymai, skirtingai nei angliavandeniai ir lipidai, negali būti laikomi rezerve ir turi būti suvartojami kasdien.

Biologinis vaidmuo maistinių baltymų sumažinama iki to, kad jie yra aminorūgščių šaltinis, visų pirma – nepakeičiami. Savo ruožtu aminorūgštys organizme atlieka šias funkcijas:

1. tarnauja kaip statybiniai blokai nuosavų organizmo baltymų – struktūrinių, katalizinių, transportinių, apsauginių, reguliuojančių – sintezei;

2. yra nebaltyminių azotinių medžiagų pirmtakai: kai kurie hormonai, mediatoriai, porfirinai, purinai ir kt.;

3. tarnauja kaip energijos šaltinis – aminorūgščių oksidaciją lydi energijos, naudojamos ATP sintezei, išsiskyrimas.

Pagal gebėjimą palaikyti teigiamą azoto balansą maisto baltymai skirstomi į visaverčius ir prastesnius. Kuo didesnė baltymų maistinė vertė, tuo mažiau jų reikia teigiamam azoto balansui palaikyti.

Biologinė (maistinė) baltymų vertė priklauso nuo: a) aminorūgščių sudėties; b) virškinamumas.

Visaverčiai baltymai lengvai virškinami virškinamajame trakte, juose yra subalansuotas visų aminorūgščių rinkinys, užtikrinantis efektyvų jų pasisavinimą ir pasisavinimą organizme. Visaverčiams baltymams priskiriami gyvuliniai baltymai – kiaušiniai, pienas, mėsa, žuvis. Daugiau nei 90% aminorūgščių iš gyvulinių baltymų pasisavinama žarnyne.

Nepilnuose baltymuose nėra arba yra nepakankamas vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Reikia atsiminti, kad net vienos aminorūgšties trūkumas stabdo likusių įtraukimą į baltymų sintezę ir lemia neigiamo azoto balanso vystymąsi organizme. Dauguma augalinių baltymų yra nepilni. Grūdinių kultūrų baltymuose trūksta lizino, javų (išskyrus grikius) – lizino ir treonino, bulvėse – metionino ir cisteino. Be to, daugelio augalinio maisto baltymai yra nevirškinami, tk. nuo proteazių poveikio apsaugotas celiuliozės apvalkalas (ankštinių augalų, grybų, riešutų baltymai). Iš augalinių baltymų žarnyne pasisavinama ne daugiau kaip 60-80 % aminorūgščių. Pavyzdžiui, baltos duonos baltymų tik 30 proc.

Nors augaliniai baltymai turi mažesnę maistinę vertę, lyginant su gyvuliniais, iš jų galima gauti visaverčius aminorūgščių sudėties mišinius, derinant įvairius augalinius produktus. Pavyzdžiui, kukurūzai ir pupelės, ryžiai ir sojos pupelės.

Norint optimaliai patenkinti organizmo aminorūgščių poreikį, pageidautina derinti augalinius ir gyvūninius baltymus.

dienos poreikis : ne mažiau 1gkg kūno svorio, t.y. 60-80

maisto šaltiniai pateikiami 1 lentelėje.

1 lentelė.

Baltymų trūkumo priežastys ir pasireiškimai.

Dažniausiai priežastys Baltymų trūkumas yra:

- maža raciono energinė vertė (skurdas), todėl baltymai išleidžiami energijos poreikiams tenkinti;

- ligos, dėl kurių sutrinka maisto baltymų virškinimo, įsisavinimo ar panaudojimo procesai.

Nepakankamumo apraiškos:

- Sumažėjęs organizmo efektyvumas ir atsparumas infekcijoms;

- virškinimo funkcijos pablogėjimas;

- anemija, raumenų atrofija, edema.

Vaikams Baltymų trūkumas maiste sukelia patofiziologinių reakcijų vystymąsi tokia seka:

1. nespecifinio organizmo atsparumo pažeidimas;

2. organizmo imunologinio atsparumo pažeidimas;

3. sumažėjęs gliukozės toleravimas dėl insulino trūkumo;

4. augimo faktorių sintezės pažeidimas ir augimo sulėtėjimas;

5. energijos nepakankamumas (angliavandenių ir riebalų atsargų išeikvojimas, audinių baltymų katabolizmas);

6. kūno svorio trūkumas (hipotrofija).

Baltymų trūkumas prenatalinio vystymosi metu ir ankstyvuoju postnataliniu periodu lemia tai, kad organizmas nesukaupia reikiamo kiekio ląstelių ir viršląstelinių struktūrinių elementų smegenyse, širdyje, skrandyje, žarnyne, plaučiuose, inkstuose, riebaliniame audinyje, t.y. genome esanti atmintis nerealizuojama. Vaikai gimsta turėdami polinkį sirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis.

Baltymų perteklius dieta sukelia kepenų ir inkstų perkrovą produktais azoto metabolizmas, padidėję puvimo procesai žarnyne, azoto apykaitos produktų kaupimasis organizme su pH poslinkiu į rūgštinę pusę.

Valgykite daug, įvairiai ir nebijokite nevalgomo. Maistinė vertė yra puiki, ir sutvarkykite sveika dieta palaikyti normalų svorį ir gera sveikata Padės kelios paprastos taisyklės.

1 taisyklė. Valgykite tiek, kiek jums reikia.

Ir tai ne apie alkį. Dienos racionas asmuo turi būti laikomas tiek kalorijų, kiek jis gali išleisti per tą dieną. Priešingu atveju jūs arba pradėsite mesti svorį, arba sustorėsite. Ir greičiausiai priaugs svorio, nes šiuolaikinis žmogus juda labai mažai, bet nepamiršta pavalgyti.

Produktų energinė vertė ir energijos sąnaudos matuojamos kalorijomis. Per dieną išleisite nuo 1200 kilokalorijų, į kurias įeina bazinės darbo ir kūno temperatūros palaikymo išlaidos bei minimalus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų galite sau leisti.

Šios taisyklės laikytis padės mūsų svetainės duomenų bazės: tiksliausia maisto kalorijų lentelė, parengta remiant Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų institutui, ir kalorijų suvartojimo lentelė. įvairių tipų veikla: nuo indų plovimo iki slidinėjimo.

2 taisyklė. Valgyk gerai

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis per dieną turi būti maždaug lygus 1:1:4 . Galite prisiminti teisingas proporcijas naudodami paprastą mnemoniją: įsivaizduokite plokštelę, padalytą į tris identiškas dalis. Du iš jų užima angliavandeniai, o trečią po lygiai padalina baltymai ir riebalai.

3 taisyklė. Paįvairinkite savo mitybą

Tie patys produktai ant stalo yra nuobodūs ir kupini svarbių maistinių komponentų trūkumo. Gaukite reikiamą vitaminų, mikroelementų rinkinį ir mineralai gali tik iš ilgo produktų sąrašo, kurių dauguma yra gana prieinamos: daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis, riešutai, pieno produktai, ankštinės daržovės, duona, makaronai iš kietųjų kviečių, uogos ir žalumynai.