Изчисляване на съня по фази. Изучаване на фазите на съня и тяхното влияние върху правилната почивка

Нашият калкулатор за сън е услуга, която ще ви помогне правилно да изчислите в колко часа е по-добре да си легнете, за да се събудите лесно и удобно. Освен това ще ви помогне да изчислите в колко часа ще се събудите лесно, ако си легнете сега или в друго време.

Онлайн калкулаторът на съня прави изчисления, като отчита фазите на съня на човек. В крайна сметка всяка фаза на съня е специална и събуждането на някои етапи е доста трудно и дори вредно за благосъстоянието и здравето.

Как да използвате калкулатора на съня

Нашите онлайн калкулаторСънят има два режима. Това ще ви помогне най-удобно да изчислите времето за сън до сън.

Искам да се събудя в точното време

Ако искате да изчислите времето, в което трябва да си легнете, за да се събудите свежи и активни, трябва да използвате лявата страна на калкулатора (в мобилните устройства в горната част). На часовника задайте желаното време за събуждане и щракнете върху "Изчисли". По-долу ще видите шест опции за време за сън, базирани на 1,5-часови цикли на сън.

Искам да си лягам в определеното време

Ако знаете в колко часа планирате да си лягате, използвайте правилната странакалкулатор на съня (в мобилните устройства по-ниски). Задайте времето на планираното заспиване и щракнете върху "Изчисли". Ще видите шест опции за времето, в което би било оптимално да се събудите, като се вземат предвид фазите на съня.

Не забравяйте да добавите малко време към избраното време, преди да настроите будилника, за да позволите на тялото да се отпусне и да заспи. Обикновено това време е 10-20 минути, но като наблюдавате тялото си, можете точно да коригирате това време.

Какво знаем за съня?

Всички обичаме да спим. :) След всичко хубав сънни дава такова необходимо след имам тежък денпочивката ни дава сили за нови постижения. Сънят укрепва имунната система. Има дори теория, според която в съня централната нервна системаанализира и управлява работата вътрешни органи. И сънищата ви позволяват да погледнете в подсъзнанието, да намерите трудно решение. Насън анализираме информация, поставяме я на рафтовете и си спомняме. Нищо чудно, че поговорката „Утрото е по-мъдро от вечерта“, нищо чудно да казват, че трябва да „спите“ с мисълта, преди да направите решителен избор. Нека не забравяме, че от векове хората са изучавали тълкуването на сънищата, като са сигурни, че сънищата ни показват по-точно настоящето и предсказват бъдещето. Темата за съня е много интересна и обширна. Но дори и без научни изчисления разбираме, че е много важно да спим добре.

Според традицията се смята, че сънят трябва да бъде 8 часа. Но дали наистина е така? За да отговорите правилно на този въпрос, трябва да разберете как спим, какви са фазите на съня и след това ще разберем как да изчислим времето за сън и в коя фаза на сън е по-добре да се събудим.

Фази на съня и техните характеристики

В съня има редуване на фази на бавно и REM сън.

Веднага след като заспим, ние се потапяме в бавен сън, състоящ се от четири етапа:

Сънливост. По това време мозъкът по инерция все още продължава да извършва активност, която постепенно намалява. Умореното тяло изпада в дълбок сън. На този етап все още съществува риск от периодично събуждане.
По време на втория етап тялото се успокоява, съзнанието се изключва. Мускулната активност намалява, но чувствителността към звуци се увеличава.
Третият етап е много подобен на втория, но в него мозъкът работи с различна интензивност. Често тези етапи се комбинират в един.
Четвърто, повечето дълбок етап. Именно тази фаза на дълбок сън дава приятни и спокойни сънища.

REM сънят е по-кратък от не-REM съня. В тази фаза мозъкът влиза в активно състояние. Често, наблюдавайки спящ човек, тази фаза може да бъде определена от "изместващите се" очи. По това време виждаме най-ярките и богати сънища.

Пълният цикъл на съня се състои от не-REM сън (всички завършени етапи) и REM сън. Този цикъл обикновено е 90 минути. Най-лесно е да се събудите около 5 минути след края на REM съня – сънят е плитък и мозъкът е активен. В този случай ще се чувствате доста активни – за разлика от събуждането по време на фазата на дълбок сън. Ето защо е толкова важно правилно да се изчисли времето на събуждане.

Смята се, че най-качественият сън е от 22.00 до 24.00 часа

Защо имате нужда от калкулатор за сън

Както вече споменахме, за да се събудите удобно, трябва да се събудите навреме. Дълбоката фаза е най-трудна за събуждане. По това време може дори да не чуем звука на будилника или да не реагираме на него. Тялото е в състояние на инхибиране и ще бъде трудно да се върне към нормалното. Как ще се чувстваме цял ден, ако се събудим в грешна фаза или не спим достатъчно?

сънливо състояниецял ден;
главоболие;
раздразнителност;
лоша памет;
лоша концентрация;
не искат да работят.

Постоянната липса на сън може да доведе до катастрофални последици:

депресия;
раздразнителност;
мускулна болка;
сънливост;
летаргия;
световъртеж;
увреждане на паметта;
летаргия и бавна реакция;
зрително увреждане;
халюцинации;
отслабен имунитет.

Ето защо е много важно да се събудите в правилната фаза. Как да изчислим кога ще настъпи тази фаза? Вече казахме, че пълен цикъл на сън е 90 минути. Следователно, ние трябва да спим един или повече пълни цикъла. Нашият калкулатор за сън ще ви помогне правилно да изчислите кога трябва да легнете, за да се събудите лесно в точното време или в колко часа трябва да се събудите, ако легнете сега.

Фази на човешкия сън по време

Технически средства за наблюдение на фазите на съня

Сега технологичният пазар предлага много технически устройства, които имат сред своите възможности интелигентен будилник с фази на сън. За съжаление, често след покупката се оказва, че дори такава джаджа може да направи грешка и да не се събуди навреме. Това е така, защото различните устройства проследяват състоянията на спящ човек по различни начини. Ето защо, преди да изберете конкретен модел, попитайте продавача как фитнес гривната определя фазите на съня, за да изберете най-подходящия за себе си.

Колко и кога да спим

Разбира се, различни хорануждите от сън варират. За някои 4 часа са достатъчни за почивка, а за някои няма да са достатъчни 12 часа. Също така, достатъчната продължителност на съня може да варира в зависимост от възрастта, времето на деня и други състояния. За някои е достатъчна само една нощна почивка, а за някои определено трябва да поспите още един час през деня. Някой лесно се събужда в 5 сутринта, докато за някой е по-удобно просто да заспи по това време.

Различни учени са провеждали и провеждат изследвания върху моделите на съня. И цифрите са доста интересни.

Промяна на продължителността на субективния ден

През 60-те години на миналия век френският учен Мишел Сифр (геолог, спелеолог, автор на хронобиологичните експерименти „Извън времето“) провежда експерименти върху субективната оценка на времето. За да направите това, трябваше да сте в пещера сами и без часовник. Тя си легна и се събуди според нуждите си, съобщавайки на повърхността за очакваното време на деня чрез разтеглената телефонна връзка. Освен това всеки „ден“ той броеше до 120, опитвайки се да се задържи в рамките на две минути. От резултатите се видя, че субективни оценкивсе повече и повече подценява реалното, въпреки че денят на практика беше равен на обичайния, възлизащ на 24,5 часа.

Но последвалите експерименти с поставянето на хората в изолирана среда показаха това Биологичният часовникпремина на 48-часов работен ден с 12 часа сън след 36 часа будно. Интересно е, че в същото време се забелязва връзката между продължителността на фазата на REM сън и продължителността на периода на будност. На всеки 10 минути без сън е необходима допълнителна минута от фазата на сънуване, с която бързата фаза се увеличава. Освен това се наблюдава повишаване на скоростта на реакцията след събуждане след продължително бърза фаза. Не е изненадващо, че френските военни се заинтересуваха от подобни резултати, за да разработят лекарства, които да удължат изкуствено фазата на REM съня - в края на краищата, тогава войниците ще могат да бъдат активни в продължение на 36 часа.

полифазен сън

Интересна е и техниката на полифазния (полифазен) сън, при който сънят не се натрупва в един дълъг 7-8 часов период, както при монофазния или двуфазния сън, а се разделя на няколко малки периода на почивка. Тази техника ви позволява да останете будни 20-22 часа на ден, като отделяте само 2 часа за сън, разделени на 4 периода на сън по 30 минути с 5,5 часа активност между тях или 6 периода на сън по 20 минути на всеки 3 часа и 40 минути будност. Поддръжници на технологиите полифазен съндай пример видни хораот историята, които са спали по подобен модел, както и бебета и възрастни хора. Много животни също изпитват полифазен сън.

Военните също проявяват известен интерес към тази техника. различни страни. НАСА се намеси и финансира изследвания на съня в сътрудничество с Националния институт за космически биомедицински изследвания. В космоса астронавтите често имат проблеми с 8 часа еднофазен сън. Поради това са проведени проучвания, че различни интервалисън - както 4-8 часа без краткотрайна дрямка, така и малки периоди до 2,5 часа.

За съжаление не е наличен в момента научно изследване, което ясно показва как многофазният сън влияе върху човешкото здраве при дългосрочна (например година или повече) практика. Има и мнение, изразено от изследователя Пьотр Возняк. Той твърди, че мозъкът няма контролен механизъм, за да се адаптира напълно към полифазната система за сън. Наблюдавано е, че хората, които са привърженици на полифазния сън, за да се поддържат в състояние на будност, са принудени да работят постоянно. Той също така отбеляза, че подобно сегментиране на съня не увеличава способността за учене или творчество.

Наблюдения на различни хора

Всички сме различни и е невъзможно всички да се подтикнат към едни и същи стандарти. За съжаление често трябва да се събуждате рано, за да стигнете навреме за работа. В крайна сметка не всеки може да си позволи да стане в удобно време, без да е необходимо да приспособява биологичния си часовник към работния график. Следователно хората намират свои собствени модели на сън. И така, какви са опциите монофазен сънсрещахме се най-често, като провеждахме анкети и собствено проучване:

4-5 часа основен сън и 1-3 часа допълнителен. В този случай средно се оказва 6-7 часа. Периодите на сън могат да бъдат по всяко време на деня. Най-често срещаните периоди са: сутрин + следобед, сутрин + вечер, късно вечер и ранна вечер + сутрин, късно вечер и ранна вечер + следобед.
4 + 4 часа. Общата продължителност в случая е "класически" 8 часа. Периодите от време се намират основно, както следва: нощ + сутрин, нощ + ден. Също така не е необичайно и двата периода да падат през нощта с почивка от няколко часа.
Не забравяйте за сиестата, която се практикува активно в някои страни. Наистина, след такъв час сън или дрямка, производителността се увеличава. Сега в някои компании оборудваме и зони за отдих за служителите, където можете да се отпуснете или да подремнете, за да продължите да работите с нова сила. В крайна сметка е по-добре, отколкото в полусън на работното място да се преструвате, че работите активно.

Осъзнато сънуване

Доста интересно направление в изучаването на сънищата са осъзнатите сънища. Това е толкова променено състояние на съзнанието, когато човек насън осъзнава, че спи. И дава много интересни възможности. В крайна сметка почти всеки човек някога е летял насън или моментално се е прехвърлял на друго място или е правил нещо друго, което не може да направи извън съня. Но обикновено разбираме, че това е сън едва след като се събудим. Едва тогава се чудим какво се е случило в съня. А в самия сън всичко това се приема за даденост и за даденост. Хората, които са се научили да разбират насън, че сънуват, са в състояние да контролират това, което се случва в съня. Ето какво е осъзнат сън. В същото време най-трудното нещо е да разберете, че всичко наоколо е мечта и тогава можете да правите почти всичко, което искате.

Има няколко техники за обучение на осъзнато сънуване. Такива техники имат за цел да накарат човек или да осъзнае в самия сън, че спи, или да контролира самия момент на заспиване, което ще му позволи да поддържа съзнание до известна степен. Например, ефективна техника е честото повтаряне на въпроса, насочен към себе си: „Спи ли сега?“. Когато човек свикне да си задава този въпрос по време на будност, в един момент ще си зададе този въпрос в съня си и ще разбере, че сънува. Можете също така да се тренирате постоянно да наблюдавате всичко, което се случва и да го анализирате.

Как да разберем, че сме в сън?

Потърсете разлики в околната среда от обичайното.
Задайте си въпроса "как попаднах тук" - в края на краищата, в действителност винаги можем да отговорим на този въпрос и в съня пейзажът често се променя моментално, но това е изненадващо само когато се събудите.
Опитайте да дишате със затворени уста и нос. В съня е реално.
Следвайте информацията наоколо. В съня често се променя. Например стрелките на циферблата, няколко секунди след първия поглед, могат да покажат времето с разлика от няколко часа. И надписите върху табелите или кориците могат да се променят.
Погледнете се директно или в огледало. Възможно е да започнете да се променяте.
Погледнете познат човек. Той може да изглежда напълно различно от това, което трябва да изглежда, или дори да изглежда като друг човек. Но в същото време насън няма да е изненадващо.

Но не забравяйте, че това все още е променено състояние на съзнанието. Ако се увлечете твърде много с осъзнатите сънища, можете донякъде да се „откъснете“ от реалността. Възможно е също да загубите контрол над съня и да попаднете в хиперреалистичен неконтролируем кошмар. В този случай човек трябва или да се принуди да се събуди с усилие на волята, или да възстанови волевия контрол върху съня. Също така трябва да запомните, че редовният сън все още е полезен и си позволявайте просто да спите достатъчно.

Обратна връзка

Ако имате въпроси относно работата на нашата услуга или желания за нови функции и услуги, пишете в коментарите, ще се радваме да чуем вашите мнения.

Мненията на експертите се свеждат до факта, че ако фазите на съня се изчисляват с 99,9% точност, тогава можете значително да подобрите здравето си и да си осигурите добро здраве. За да получите надеждна информация за продължителността на циклите, можете да се свържете с клиники, където информацията ще бъде предоставена с помощта на специално оборудване. Но не всеки може да си позволи такова събитие, освен това можете да се ограничите до ръчни изчисления или да използвате калкулатор на фазата на сън. Тъй като при хората такива цикли продължават едно и също време с леки колебания в по-малката и по-голямата страна.

Какво трябва да знаете за фазите на съня

Текущите данни не пълна картиназа точното начало и край на всяка фаза на съня. Въпреки това учените са постигнали голям напредък в своето изследване. Така че, достоверно е известно, че нощната почивка е цикличен процес, по време на който една фаза на съня замества друга. По време на всеки от тях, физиологични процесикоито поддържат човешкото здраве и способността за живот.

Преди да се изчисли колко дълъг е даден цикъл, трябва да се вземе предвид хронологичната последователност и значението за тялото:

Заспиване - фазата, предшестваща съня, при възрастен продължава около четвърт час. В същото време проследяването на заобикалящата реалност е трудно и става невъзможно. На физиологично нивоима намаляване на сърдечната честота и мускулната активност.
Бавно-вълнов сън - състои се от няколко цикъла, редуващи се последователно, чиято обща продължителност е приблизително равна на 80-90 минути. През този период силите на тялото се възстановяват. Събуждането през този период е нежелателно, защото се отразява негативно на благосъстоянието. Човек, събуден във фазата на бавен сън, ще се чувства депресиран и претоварен през целия ден, работоспособността му ще намалее.
REM сън - продължава 15-20 минути. Трудно е да се надцени значението на тази кратка фаза, тъй като в момента информацията се структурира и разбира. При събуждане в тази фаза човек се чувства отпочинал и бодър, има приповдигнато настроение.

Благодарение на многогодишни изследвания беше възможно да се определят основните функции на съня:

Осигуряване на почивка и възстановяване на тялото.
Обработка на информация, както и структуриране на получената информация за деня.
Укрепване на имунитета. По това време се активират Т-лимфоцитите, които допринасят за повишаване на защитните сили на организма. Оттук идва и хвърчащата фраза „сънят е най-добрият лечител“.
Намаляване на влиянието стресови ситуациивърху човешката психика.

Значението на REM съня за тялото е много голямо: чрез експерименти върху плъхове е установено, че лишаването от тази фаза води до смърт. При системно отсъствие на тази фаза се губи способността за бързо заспиване.

През този период очите на човек се движат активно, пулсът и дишането стават по-чести, температурата се повишава и метаболизмът се ускорява. Благодарение на активна работамозъка, спящият вижда ярки и многобройни сънища. Мускулите се отпускат и се активира функционалността на вътрешните органи. Събуждането през този период се характеризира с факта, че човек е в състояние да преразказва подробно нощните видения. В тази кратка фаза се синтезира соматотропин (хормон на растежа), който е важен за деца и юноши.

Дълбокият сън и неговите цикли

Дълбоката или бавна нощна почивка е най-дългата фаза. Спящият мозък излъчва т. нар. ортодоксални (бавни) вълни. Изследователите смятат, че това възстановява имунитета и енергийните ресурси на организма.

По време на намаляване на мозъчната активност, сърдечната честота и забавяне на катаболизма, паметта продължава да работи, обработвайки събитията, които са се случили през деня. Това се доказва от следните характеристики:

специален тип дишане;
неволеви движения на ръцете и краката;
човек понякога издава различни звуци.

Фазата на дълбокия делта сън е до 80% от продължителността на нощната почивка. Всеки човек има своя собствена норма на време за почивка: някои имат достатъчно 4 часа, а някой ще има нужда от всичките 10 за уелнес. Намаляване на продължителността на почивката настъпва със стареенето на човека, което е пряко свързано с намаляването на времето за делта сън. За да увеличите продължителността на този цикъл, трябва да направите следното:

Изчислете оптималния график за почивка и активност.
Правете два часа преди почивка физически упражненияили работа.
Избягвайте енергийните напитки, алкохола и кафето.
Откажете цигарите.
Не яжте преди лягане.
Създайте благоприятни условия за релаксация: изключете светлината, създайте тишина, проветрете стаята.

В същото време сънищата в дълбоката фаза са разделени на 4 етапа:

дрямка;
спални вретена;
делта сън;
много дълбок делта сън.

Как да изберете най-добрия режим на почивка и да спестите време

Можете да изчислите фазите на съня както ръчно, така и с помощта на онлайн калкулатора, достъпен на сайта. Детето се нуждае от повече време за почивка от възрастен. Средно продължителността му при средностатистически човек продължава 8-10 часа. При правилно редуване на бързи и дълбоки фази и подходящо време от деня, определено за почивка, възстановяването е много по-бързо.

Най-доброто време за сън е вечер и през нощта до полунощ. Часовник най-висока ефективностпада между 19:00 и 24:00 часа. Така че почивката от 19.00 до 20.00 отговаря на 7 часа почивка, а от 23.00 до 24.00 - само два. От 2 часа сутринта ефективността на съня спада.

Минималната стойност на почивката пада в периода от 4 до 6 сутринта. През този период е най-рационално да се събудите, тъй като тялото е на върха на енергийната активност. Можете да планирате времето си за ставане на разсъмване, което ще ви помогне да организирате деня си и да изпълните различни задачи.

За да имате добра почивка, циклите на съня трябва да бъдат изчислени така, че да има поне 4 или 5 периода от 2 или 1,5 часа на нощ. Всеки човек има свои собствени предпочитания по време на събуждането. И така, совите се чувстват отпочинали, стават между 8 и 10 сутринта, но чучулигите лесно се събуждат в 5 или 6 часа.

Таблица на ефективността на съня в зависимост от времето на заспиване

Начално време за сън	Стойност за почивка
от 19.00 до 20.00 часа	7 часа
20-21	6
21-22	5
22-23	4
23-24	3
00-01	2
01-02	1
02-03	30 минути
03-04	15 минути
04-05	7 минути
05-06	1 минута

Кога е най-доброто време за събуждане

По-добре е да се събудите в последните минути на една от фазите или в началото на следващата фаза. По-лесно за изчисляване онлайн времелягане и ставане сутрин. За това ще ви помогне онлайн калкулатор, където въвеждате желаното време за събуждане.

Препоръчително е да въведете правило за себе си - ставайте веднага след събуждане и правете дихателни упражнения. Това ще ускори метаболизма и ще насити мозъка с кислород, което ще даде допълнителна енергия.

За съжаление повечето съществуващи методиизчисленията не са достатъчно точни, защото не вземат предвид индивидуални особеностиотделно лице.

Приблизително изчисление се прави, като се вземат предвид следните данни: средна продължителност бавна фаза- 90 минути, бързо - до 20 минути. Отчитат се поне 3-4 такива цикъла от момента на предполагаемото лягане и се настройва будилника в подходящото време.

При преминаване към нов режим всеки се ръководи от състоянието си. Това ще отнеме известно време и през този период ще са необходими сила на волята и дисциплина, за да се адаптирате. Наградата е отлично здравословно състояние и увеличаване на свободното време за правилните неща и продуктивни дейности.

Здравейте скъпи читатели на блога! Не знам за вас, но аз винаги съм се интересувал от темата за съня. Чувал съм много всякакви теории и предположения за него: и за бавен сън, и за бърз сън, и за всякакви негови фази. Но аз никога не съм "тествал" това лично. Чух и това е. И за да копая по-дълбоко, всичко беше лудо, ръцете ми изобщо не стигнаха 🙂 (въпреки че вече написах статия за това преди, което означава, че разрових малко).

Затова днес реших да се поправя и да запълня тази празнина в знанията. Е, както обикновено, всичко интересна информацияТова, което намирам в интернет, открито споделям с вас.

Етапна класификация

И така, първото нещо, на което се натъкнах, е най-простата класификация, позната ни от училище. Според нея етапите на съня се делят на:

бърз;
и бавно.

Освен това всеки етап има свои собствени „подетапи“. Така, бързсънят се разделя на:

емоционални;
неемоционален.

НО бавенна:

сънливост;
спални вретена;
делта сън;
дълбок делта сън.

Не виждам смисъл да се ровя във всяка една от тези точки - там има малко интересно (най-вече разликата в активността на мозъчните вълни и всичко това). По-добре разгледайте тази таблица с разликите между етапите, която съставих за вас:

Е, сега нека дефинираме какво се случва с нас при заспиване и как всички тези етапи се редуват един с друг. Сега това е малко по-интересно, нали?

Последователност от етапи

1) След като си легнем и започнахме да заспиваме, се активира първа фаза на съня(или етап на сънливост).

Продължава около 5-10 минути, не повече. По правило през този кратък период от време нашият мозък няма време да се „успокои“ и все още е доста активен: решава последните задачи, проблеми - като цяло работи по инерция 🙂

2) След това следва втора фаза на бавен сън.

Наблюдава се намаляване на мускулната активност, забавяне на дишането и сърдечен ритъм. Очите остават неподвижни. На този етап има редица кратки моменти, в които човек най-лесно се събужда. Този етап на сън продължава около 20 минути.

3) трета и четвърта фаза на съняса много сходни помежду си и продължават около 30-45 минути (разликата е само в броя на делта трептенията - затова се наричат "делта" и "дълбока делта" сънища).

4) След това човекът се връща отново във втория етап на не-REM сън(описано по-горе), и след като премине в първата част на пост * (много кратък - само около пет минути).

*Обърнете внимание, че REM сънят настъпва само след преминаване през всичките 4 (или по-скоро пет: 4 напред и една назад :)) фази на бавен сън.

Цялата тази последователност от четири точки, описани по-горе, се нарича цикъл. Времето на първия такъв цикъл е около 90-100 минути.

Какво правим през останалите 5-6 часа?

Просто е: през останалото време тези фази се повтарят при едно условие: делът на REM съня се увеличава чрез намаляване на дела на бавния сън (сутрин REM етапът може да продължи един час - както е написано в Wikipedia ). При пълноценна здравословна почивка има около пет такива цикъла.

Леле, добре, изглежда, че всичко беше обяснено ясно 🙂 Сега, когато знаем какво се случва и зад него, нека се опитаме да отговорим на въпроса: “ кога е най-доброто време за събуждане? ».

И така, кога е най-доброто време за събуждане?

И така, намерих няколко начина да определя най-доброто време за ставане.

1) Ето този ресурс. На базата на алгоритми, известни само на тях, калкулаторът изчислява оптимално времеза събуждане. Всичко, от което се нуждаете, е да въведете времето за заспиване и да кликнете върху „изчислете“.

Ето, например, ако заспя в 23:00 (както обикновено се случва), най-добре ми е да се събудя в 6:00. Кой знае, може би това е вярно (защото днес се събудих в 6:25 и събуждането не беше от най-лесните - за щастие помогнах) 🙂 Утре ще се опитам да ставам в 6:00.

2) Можете също да използвате тази таблица. Не знам кой е авторът му, но всичко е посочено много ясно и разбираемо - много му благодаря за това.

Фазите на REM съня са подчертани в зелено, фазите на бавния сън са подчертани в червено. И ако вярвате на тази схема, тогава най-добре е да се събудите в самия край на първата фаза - освен това това е REM сън. Това време дори е отбелязано с будилник.

Според времевата скала (ос x) е най-добре да се събудите седем часа след заспиване. По принцип всичко е същото: ако погледнете екранната снимка по-горе (точка 1), тогава, когато заспя в 23:00, най-добре е да стана в 6:00 - тук картината е същата. Това е, утре ставам точно в 6:00! Ако не забравя, ще ви пиша за моите успехи 🙂

Знаеше ли?

Е, анализирахме етапите на съня, определихме най-доброто време за събуждане. Какво ще правим сега? О, имам идея! Нека разберем как спят животните!

Знаеше ли, Какво:

котките спят 16 часа на ден;
жирафите, преди да заспят, коленичат и навеждат глави около краката си;
делфините и китоподобните имат способността да спят на една страна (това е, когато едното полукълбо на мозъка спи, а другото е будно). В морски обитателитова се дължи на необходимостта от излизане, за да получи въздух по време на сън.
птиците могат да спят не само изправени, но дори и в движение! (прелетните птици са развили интересен механизъм: на всеки 15 минути един индивид лети до самия център на ятото и заспива, само леко работейки с крилата си. Извисява се във въздуха главно благодарение на въздушния поток на ятото. След вид почивка, той се връща, отстъпвайки място на другите).

Съгласете се, че в нашия случай всичко не е толкова лошо - когато има меко легло, одеяло и възглавница под главата ви 🙂

Нека обобщим

Е, както всичко казано за това, което искаше. Надявам се статията да не се е оказала твърде объркваща, въпреки че фазите на съня са доста трудно нещо.

Това е всичко. Успех на вас, скъпи читатели, и всичко най-добро. Погрижете се за здравето си, както физическо, така и психическо, и не забравяйте да посетите моите блог страници.

Честно казано, все още не разбирам намерението на автора на това видео. Е, защо, защо да събудиш спящ синигер, и то по този начин? 🙂

Мнозина са чували, че сънят се състои от последователни фази и етапи. Някои хора знаят, че някои фази са по-лесни за събуждане от други, така че в идеалния случай събуждането трябва да се коригира към определени етапи на сън. Някой ще каже, че сънищата се появяват само в една фаза (малък спойлер - това всъщност не е така, вижте по-долу). В тази статия предлагаме да се задълбочим в тези и други въпроси, свързани с различните периоди на сън, и да разгледаме, какви са фазитекакво е тяхното Характеристикаи продължителност, колко фази са ви необходимиза сън и как самостоятелно да изчислим съня по фази. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как някои така наречени рационални модели на съня се оценяват по фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат като светско нещо и все пак това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По-специално, докато няма консенсус сред учените дори относно това дали виждаме етапите и фазите на човешкия сън могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по-лесни за изучаване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учени - мозъчна дейност като цяло и неговите лобове в частност (показани на електроенцефалограма - ЕЕГ), движения очни ябълкии мускулите на врата. Тези и редица други показатели позволяват да се изготви повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се задълбочаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практическо ниво: да разберем колко фази се открояват, да анализираме основните им характеристики и какво разграничава фазите една от друга. Това знание ще ви помогне да отговорите на въпросите в коя фаза е по-лесно да се събудите, колко дълго трябва да продължи здравословен съни т.н. Но първо да направим няколко забележки:

фазите и етапите са разгледани с примери възрастни(с възрастта съотношението и продължителността на фазите се променят);
за простота и еднаквост периодите на сън ще бъдат показани с помощта на примери за тези, които ляга вечерили в началото на нощта, а не сутрин и не работи през нощта;
ние само разглеждаме физиологичен сън - медицински, хипнотични и др. в този материал не се вземат предвид;
ще се съсредоточим върху тези, които имат щастието да спят достатъчно часове за тялото вии не е принуден, например, да бяга до първия чифт, след като напише курсова работа през нощта.

И така, какъв трябва да бъде нормалният сън на средния здрав човекпри подобни условия?

Като цяло експертите разделят съня на две фази:

бавен сън, той е православен, или NREM сън. Името NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
REM сън, той е парадоксално, или REM сън(тоест има бързи движения на очите). Името "парадоксално" се дължи на факта, че по време на тази фаза на сън се съчетават пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин като по време на будност, но в същото време не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава заповеди на тялото как да реагира на тази информация.

Цикълът NREM + REM продължава около 1,5-2 часа(повече подробности по-долу), а през нощта тези фази последователно се сменят една друга. Средно аритметично 3/4 цикълотчита бавния сън и съответно около една четвърт- да постя.

В същото време в бавен сън се разграничават редица етапи:

дрямка- преход от будност към сън;
лек сън ;
умерено дълбок сън;
дълбок сън- Именно на този етап сънят е най-силен.

Етапи 3 и 4 износване често срещано име – делта сън, което се свързва с наличието на специфични делта вълни на ЕЕГ.

Схема на нощния цикъл по фази и етапи на сън

По отношение на циклите на съня, нашата нощ протича така:

Първо идва Етап 1бавновълнов сън, тоест преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
След това преминаваме последователно етапи 2, 3 и 4. След това се движим в обратен ред - от делта сън към светлина (4 - 3 - 2).
След етап 2 идва фазата REM сън. Поради факта, че се активира последен в цикъла - след като всички останали етапи са преминали - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е съвсем точно, тъй като REM сънят е напълно различен в сравнение с бавния спи..
След това се връщаме към етап 2, и след това отново се потапяме в делта сън, след това лек, после бърз, след това отново лек... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е да се събудите след REM сън.

Продължителността на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на съня (не-REM и REM сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя с течение на нощта. Помислете как са разпределени средно фазите и колко време продължава всяка от тях.

Така в първия цикъл приблизително настъпва пълноценен дълбок сън (етап 4). 40-50 минути след сън, и бързо За 1,5 часа. Въз основа на средната нужда от сън установяваме, че в нормално състояние човек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ – в зависимост от тяхната продължителност и от нуждата му от сън. От своя страна тази нужда е много различна: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надвиши 10 часа.

Коя фаза е по-добре да се събудите и как да я изчислите

както е известно, събуждане най-лесно в REM сън, На второ място - белодробен стадий. Познаване на последователността различни периоди, можете да познаете оптималното време за събуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различните хора, освен това необходимостта от един или друг „тип“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, не-REM сънят може да отнеме повече време.

Разбира се, за да се събудите по-лесно, можете да си купите различни джаджи, които четат характеристикифази (повече подробности по-долу) и се събудете
вие в точния момент. Но можете да научите как да се събудите във фазата на REM сън сами - първо трябва да експериментирате. Например вземете 2 часа като фаза на сън, изчислете колко часа трябва да си легнете/събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 сутринта, множеството на фазите ще бъде 6 сутринта, 4 сутринта, 2 сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, имайте предвид, че ще ви отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте се да се придържате към този график за известно време и вижте дали можете да се събудите в REM сън. Ако не, "играйте" с границите - направете изчислението въз основа на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и да го надградите в бъдеще. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояниеи спа горе-долу нормално в навечерието на експериментите.

Намекваме също, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „лягане със смартфон в прегръдка и чат в месинджъри още един час“. Също така отбелязваме, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде енергия, ако сте спали само един цикъл на нощ в продължение на една седмица. Фазовото регулиране е инструмент за по-лесно събуждане, но няма да ви освободи от нуждата да спите напълно.

Фази на сън и сънуване

Какво се случва с нас в различните фази на съня

Една от основните разлики между фазите е различна мозъчна активност, което може да се проследи визуално във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друго разграничение между бързо и бавно е отразено в Английски заглавия REM и NREM - наличието и липсата на бързи движения на очите. Като цяло, определянето на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструменти и измерване на различни показатели, е доста проблематично. Може само да се каже, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно, говорим сиза REM съня. И какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавния сън

За да се потопите в първия етап на не-REM сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват летаргия и също така засягат други системи на тялото, вкл. забавят метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се каже, че по време на бавен сън по принцип не движения на очите, не съвсем правилно - те са в етап 1 (сънливост) и
2 (лек сън), но особено бавен; в английската терминология те се наричат бавно движение на очите (SREM). От своя страна, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също и извършват други неконтролирани действия, ако са характерни за това.

Характеристики на REM съня

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярките сънища. Под думите "най-ярки" имаме предвид, че почти всички сънища, които си спомняме след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на информацията, получена през деня, вътрешната работа върху емоциите и т.н. Но засега учените не могат да кажат със сигурност как точно се случва по време на REM съня и какви механизми участват в това.

Както вече отбелязахме, визуално бърз сънможе да се разпознае по движенията на очните ябълки, по понякога заекващо дишане, движения на ръцете и др. Също така, тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се повишат или спаднат в рамките на един и същи етап.

Това е интересно мозъчна дейност по време на REM сън толкова високо, че учените дълго време не можеха да забележат разликата в ЕЕГ между тази фаза на сън и будност. Към днешна дата обаче са открити няколко важни разлики.

Интересни характеристики, свързани с фазите на съня

Всяка фаза се характеризира изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, когато затворите очи за минута - и 5 часа са изчезнали. Обратното също е вярно: изглежда, че цялата нощ вече е минала и са били сънувани много сънища, но всъщност са минали само 20 минути.

Някои смятат, че по време на сън човек е напълно изключен от реалността, обаче това всъщност не е така. Много мозъчни сигнали наистина не се обработват правилно, особено по време
делта сън, но по време на бърз и лек сън звуците се превръщат в основен източник на информация. Например, не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо извика името му. Също така, по време на REM сън, звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това означава, че мозъкът обработва звуципо време на сън и решава на какво да обърне внимание и как да го направи.

Децата имат повече REM сън от възрастните, а възрастните имат дори по-малко. т.е колкото по-стари ставаме, толкова по-кратка е парадоксалната фазасън и по-дълго православен. Интересното е, че REM сънят се наблюдава дори при деца в утробата. Учените казват това на ранни стадииживот (включително преди раждането), REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система.

Изследванията показват, че мозъкът може да не е потопенизцяло в същата фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка, като правило, е на същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Невъзможно е да се каже кой сън е по-добър или по-полезен – бърз или бавен. И двете фази са необходими за правилна почивка и възстановяване.тялото, както физиологично, така и психически. В тази връзка възникват въпроси относно моделите на съня, при които няма пълноценен цикъл. Със сигурност мнозина са чували за схеми, които предполагат, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня.
Някои от тези схеми изглеждат доста безобидни, но ползите от други са сериозно съмнителни.

По-специално, в интернет има информация за уж много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти по 30 минути. Въз основа на типичен цикъл на сън тези периоди от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да премине отвъд етапите 2-3, тоест дълбокият и REM сън по принцип не е. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват именно на тези етапи. Възможно е хората, които са описани като успешно използващи подобни схеми, да имат много компресирани цикли на сън, но има голям шанс реалността просто да бъде украсена в името на впечатляваща история.

Разбира се, за известно време тялото на обикновен човек ще функционира по 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е станал по-ефективен в прекарването на време, но ползите от тези схеми за тялото са този случайповдига въпроси. Системната липса на сън се отразява както на психическото, така и на физическото състояние и води до различни неприятни последици. Без да отричам ползата и ефективността на другите рационални схемисън, ние Ви призоваваме да се консултирате с Вашия лекар и да бъдете много предпазливи към опции, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден.

Какво знаем за съня? Първо, фактът, че почти една трета от живота си човек е във властта на мечтите. Второ, ако пренебрегнете тази, биологична страна на съществуването, могат да започнат сериозни проблеми. И трето, „светът на мечтите“ не е толкова прост, колкото изглежда: той е циклична структура, състояща се от фази. След като изучава теоретичните алгоритми на процеса, човек може да стане пълноправен собственик на сферата на собствените си мечти.

Сомнологията е науката за съня, която отдавна е определила неговата структура. Средната здравословна почивка се състои от пет фазови цикъла. Всеки от тях отнема около час и половина. През това време настъпват динамични промени на бавната и бързата фаза. Всеки етап има свои специфики и функции.

Цикличният характер на съня

Двуфазната нощна почивка на човек се подчинява циркадните ритми. Това са основните настройки на тялото, задействани в зависимост от времето на деня и нивото на осветление.

Важно е да се знае! Продължителността на дневните часове е основният "ориентир" за циклите на съня. Започвайки рано сутринта, има промени в концентрацията на фотозависими протеини в биосистемата.

Фази на съня: техните признаци, състав и значение

Физиологичното състояние на покой се състои от две фази: бавна и бърза. Типичният цикъл продължава около два часа. Три четвърти от времето минава в ортодоксалния режим. Само 1/4 част е отделена за парадоксалния период.

Бърз

Етапът на бързи вълни е "отговорен" за обработката на дневната информация. През този период има филтриране на събитията, взаимодействие с подсъзнанието на човек. Тази характеристика е предвидена от природата по някаква причина - тя помага да се адаптирате към променящите се условия на реалността.

Прекъсването на REM съня е вредно, тъй като води до развитие психични патологии. С промяната на циклите продължителността на парадоксалната фаза се увеличава. Придружено от появата на външни признаци:

нисък мускулен тонус;
активни движения на очните ябълки под затворени клепачи;
лека аритмия на дишането и пулса.

По време на парадоксалната фаза се сънуват най-ярките, запомнящи се сънища.

бавен

Изследователите твърдят, че възстановяването настъпва по време на бавния интервал. физическа сила, рехабилитация и регулиране на осн биологични системиорганизъм. Православният период условно се разделя на четири етапа на човешкия сън. Всеки от тях има специални характеристики, различни дълбочини и прагове на събуждане.

Нека ги разгледаме по-подробно:

I етап - сънливост. Началото се празнува минимални показателиалфа ритми, отговорни за будността. Границата между забравата и реалността е размита, появяват се първите образи на сънищата.
II - I етап - повърхностен. Деактивирането на съзнанието е примесено с висока слухова чувствителност (лесно е да се събуди човек).
III-тият интервал на бавната фаза се характеризира с повишена дълбочина на сънищата.
IV - делта сън: ниска сензорна активност, събуждането е трудно.

Продължителността на бавния етап е около час и половина, след което се осъществява преходът към парадоксалната фаза.

Редуване на етапи

Помислете за обичайния процес на двуфазна почивка на човек:

Сценичните промени могат да се сравнят с музикален "микс", където ортодоксалната сцена е основна тема, а бързата е периодични ритмични "петна".

Нормални етапи на сън

За всички фази без изключение е характерно изкривяването на временното пространство. Случва се да дремете дълго време и да се събудите след четири часа. И обратното, прегледах много сънища и минаха само двадесет минути. При кърмачетата парадоксалната пропорция е много по-голяма, отколкото при възрастните. С възрастта продължителността на бързия стадий намалява катастрофално.

При децата

Ако при възрастен делът на бързата фаза е само една четвърт, то при кърмачетата всичко е точно обратното. Парадоксалният етап в първите дни от живота е огромното време. С порастването на бебето продължителността и съотношението на етапите се променят:

Едноседмично новородено спи в сън, в който фазите отнемат точно половината от общото време.
При дете на възраст от 3 до 5 месеца бързата фаза дава малко предимства.
До три-петгодишна възраст фракцията на бързите вълни се увеличава значително и надхвърля бавния етап.

При възрастни

Резултатите от изследванията показват, че делта сънят е от голямо значение за възрастните. Сънният човек се отличава не само с летаргия, но и със забележимо влошаване на паметта. Има начини за разширяване на дълбокия етап:

кара тялото да работи физически;
научете се на терапевтично гладуване.

Делта фазата се удължава при такова заболяване щитовидната жлезакато тиреотоксикоза. При възрастните хора този интервал постепенно намалява.

С остаряването останалата част от структурата на етапите постепенно се променя. Средните стойности (с течение на времето) са показани в следната таблица:

Индикатор за възраст	Период на покой (минути)	Фаза на дълбок сън	Парадоксален етап	Общо време за почивка (часове)
20 години	16	20%	22%	7,5
40	17	15%	21%	7
60	18	10%	20%	6,2
70	18,5	9%	19%	6
80	19	7,5%	17%	5,8

Важно е да се знае! Заключение: колкото по-възрастен е човекът, толкова по-трудно му е да заспи. И до осемдесетгодишна възраст хората значително съкращават времето на делта фазата и бързия етап. Това явление се нарича "старческо безсъние".

Формиране на сънища

По време на REM сън мозъкът ни показва „карикатури“. Човек може да гледа 4-5 истории на вечер. Всеки мечтае, дори и животните. Моржовете и тюлените обаче не се броят, тъй като техните полукълба спят последователно. Разбива се в паметта, обикновено последният сън. Откъде идват сложните нощни видения?

По всяко време хората са се опитвали да тълкуват сънищата по различни начини. Отначало свещениците и шаманите имаха такава привилегия. Като обясняват богато украсени сюжети, както пожелаят, духовните водачи на племената могат да манипулират умовете и действията на хората около тях. Тогава психологията се зае с декодирането на сънищата. Юнг, Фройд развиват свои собствени символични значения, базирани на потиснато либидо.

Ето защо, ако погледнете в такава книга за сънища за обяснение защо са мечтали тиквичките, можете да изгорите от срам.

Много известни учени направиха своите открития благодарение на нощните сънища. В този механизъм няма нищо паранормално. Сънищата на човек са тънкости от ежедневни събития, душевни преживявания, различни усещания и натрапчиви мисли.

В далечното минало Хипократ използвал нощни „приключения“, за да определи диагнозата, тъй като вярвал, че сънищата са тясно свързани с физическо състояние. Днес има различни техники осъзнат сън. След като ги овладее, човек сам изгражда нощни сцени с цел положително въздействиевърху благосъстоянието по време на будност.

Пробуждане на различни етапи

За да спите достатъчно, трябва да станете след бързата фаза на петия цикъл. Ако раздвижите човек по време на бавната фаза, през целия ден той ще бъде обхванат от състояние на сънливост. По принцип не се препоръчва да събуждате някого в "височината" на парадоксален сън - това е изпълнено с лоши последициза добро здраве. Как да определим най-добрия момент за събуждане? Този проблем е разрешим, има няколко начина за изчисляване на най-подходящото време за сутрешно издигане.

Изчислете фазите на съня

За да изчислите точно фазите на съня, се нуждаете от специална техника, която може да открие вълнови импулси на мозъчната дейност. Електроенцефалографията (ЕЕГ) е метод за изследване, при който се отчитат най-малките промени в дълбоките структури на сивото вещество. В резултат на качествен анализ на състоянието на кората и подкората се изследва реакцията на мозъка към външни стимули.

Можете самостоятелно да изчислите най-доброто време за събуждане с помощта на калкулатор въз основа на продължителността на един цикъл (90 минути). Парадоксалният период на възрастен е последната четвърт от "завоя". Краят на петия "подход" - това ще бъде най-доброто времеза повдигане. Пример за изчисление: 90X5 = 450 мин. (7,5 часа) Време, - 22:00. Добавете продължителността (7.5) и воаля! Настроихме алармата за 5,5 часа (Можете да добавите половин час за натрупване).

Редовната фитнес гривна ви позволява да определите най-удобното време за събуждане.

Важно е да се знае! Тракерът ще избере точния момент за тялото, така че сутрешното издигане да е лесно и приятно. И всичко това благодарение на вградения монитор за сърдечен ритъм и акселерометър. Първото устройство следи ритъма на сърцето, второто контролира най-малките движения на тялото.

Най-ценното време за почивка

В интернет таблицата със стойности на съня е много популярна. Тя отразява схемата: първата колона - времето на "изчистване", втората - съответната степен на полза. Представяме на вашето внимание тази любопитна теория:

Начално време за сън	Стойността на почивка за 1 час
19-20 ч.	= 7 часа
8-9	= 6
9-10	= 5
10-11	= 4
11-12	= 3
12-1 сутринта	= 2
1-2	= 1
2-3	= 30 мин.
3-4	= 15
4-5	= 7
5-6	= 1

Информацията е доста противоречива, получена голям брой отрицателни отзиви. Хората се интересуват на каква база са генерирани такива данни? Малко хора могат да се похвалят, че тръгват "отстрани" в 19.00 часа.

Един от коментарите направи по-разумна точка за стойността на съня. Значението му е, че най-здравите, добра почивка- това се случва редовно, с постоянен временен модел на заспиване и събуждане. Практикуващите съветват да спите с такъв прост метод поне една седмица.

Заключение

Еволюцията е дала на човечеството много знания. Хората могат да контролират собствените си мечти, да регулират времето за почивка. Но ако не ви пука за нормалния сън, тогава той ще отговори същото. Невъзможно е да се пести от естествени нужди. Когато на младини човек ходи цяла нощ и изглежда добре на сутринта, той е сигурен, че винаги ще е така. Уви, с течение на времето подобна суперсила изчезва и физиологията изисква все повече уважение. Има индивиди, които не го вземат предвид, в резултат на това природата отговаря с проявата на различни "язви".