Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio. Ar įmanoma pagreitinti medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą) ir kaip tai padaryti

Viskas apie medžiagų apykaitą. Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą

"Tai mano medžiagų apykaita!" jums nieko neprimena? Jei turite antsvorio ir jums sunku su jais išsiskirti, tada gana dažnai dėl to kaltinate savo lėtą medžiagų apykaitą. Kas yra medžiagų apykaita? Ar jūsų medžiagų apykaita iš tikrųjų yra viena iš priežasčių, kodėl jums taip sunku numesti svorio? O ar bet kuriame amžiuje galima suaktyvinti medžiagų apykaitą? Atsakymus į šiuos klausimus rasite žemiau.

Metabolizmas Metabolizmas yra procesas, kurio metu organizmas gamina ir naudoja energiją arba kalorijas viskam – nuo maistinių medžiagų įsisavinimo ląstelėse iki maratono bėgimo.

Kiekvienas iš mūsų turime vadinamąjį bazinį metabolizmo greitį (BMR) arba bazinį metabolizmo greitį (BMR), yra daug pavadinimų. Geras apibrėžimas Pagrindinis medžiagų apykaitos lygis yra: „Energija, kurią žmogus išeikvoja visiško poilsio būsenoje ryte po miego tuščiu skrandžiu“. Savo BMU galite sužinoti užsiregistravę pas mane.

Daugeliui žmonių BMU sudaro 60–70% per dieną sudegintų kalorijų skaičiaus, o tai yra labai geras rodiklis. Visos šios kalorijos sunaudojamos kvėpuojant, virškinant, cirkuliuojant, reaguojant į imuninį atsaką ir audinių atstatymui.

Kaip veikia mūsų kūnas

Kai suvartojate per mažai kalorijų, kad palaikytumėte savo kasdienes kūno funkcijas, organizmas puola į paniką, nes neturi pakankamai maisto. Jis reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą ir suvirškindamas daugiau maisto, o ne naudodamas jį energijai. Kada tuvalgyti tie reguliariai jūsų medžiagų apykaita pagreitėja, o suvartotos kalorijos išnaudojamos, o ne sukauptos ateičiai.

Veiksniai, turintys įtakos medžiagų apykaitai:

. Amžius. Nuo dvidešimties metų kas 10 metų medžiagų apykaita sulėtėja 2-3 proc. Pirma, dėl to, kad augimo procesas baigtas. Antra, dėl mažėjimo motorinė veikla ir nuostoliai raumenų masė.

. Kūno sudėtis. Raumenų masė išeikvoja daugiau energijos nei riebalinis audinys.

. Kūno temperatūra. At pakilusi temperatūra bazinė medžiagų apykaita greitesnė. Su kiekvienu laipsniu greitis didėja 10%. Įtakos turi ir klimatas: tiek šaltis, tiek karštis trumpam pagreitina medžiagų apykaitą.

. Fizinė veikla. Fizinio krūvio metu ir kurį laiką po jo medžiagų apykaitos procesų greitis padidėja iki 20%.

. Mityba. Baltyminis maistas, taip pat mažesni patiekalai visą dieną, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, nes virškinimui taip pat reikia energijos. Šis poveikis trunka nuo 3 iki 12 valandų, priklausomai nuo maisto sudėties.

. Paveldimumas. Jei visi kiti dalykai yra vienodi, medžiagų apykaitos procesų greitis skirtingi žmonės gali skirtis 10%.

Metabolizmo pagreitis yra viso pasaulio svorio stebėtojų šventasis gralis, tačiau tai, kaip greitai jūsų kūnas sudegina kalorijas, priklauso nuo kelių veiksnių. Kai kurie žmonės paveldi greitą medžiagų apykaitą. Vyrai linkę sudeginti daugiau kalorijų nei moterys, net ilsėdamiesi. Daugumos žmonių medžiagų apykaita palaipsniui lėtėja sulaukus 40 metų. Nors jūs negalite kontroliuoti savo amžius, lytis ar genetika y, bet žinodami veiksnius, turinčius įtakos jūsų medžiagų apykaitai, galite padėti jį padidinti. Sudariau 12 geriausių būdų.

12 geriausių būdų, kaip pagerinti medžiagų apykaitą!

. Raumenų masės auginimas

Mūsų kūnas nuolat degina kalorijas, net kai nieko nedarome. Tai vadinama baziniu metabolizmu. Ir kuo daugiau raumenų turi žmogus, tuo didesnis jo medžiagų apykaitos greitisRaumenų masė išleidžia daugiau energijos nei riebalinis audinys.Kiekvienas kilogramas raumenų per dieną sudegina apie 30 kalorijų, kad išlaikytų save, o kiekvienas riebalų kilogramas sudegina tik 6 kalorijas per dieną. Be to, po fizinio aktyvumo suaktyvinami jūsų kūno raumenys ir sudeginama dar daugiau kalorijų.apie laiką fiziniai pratimai Raumenų masė gali sudeginti 300 kartų daugiau kalorijų nei riebalų masė;

. Intensyvi aerobinė treniruotė

Aerobiniai pratimai neužaugins didelių raumenų, bet gali pagreitinti medžiagų apykaitą kelioms valandoms po treniruotės. Svarbiausia – priversti save intensyviai treniruotis. Didelio intensyvumo pratimai užtikrina ilgesnį bazinės medžiagų apykaitos greičio padidėjimą nei vidutinio sunkumo pratimai. Taigi pabandykite daugiau sporto salė arba įtraukite trumpus bėgimus įprasto pasivaikščiojimo metu.

. Gerti daugiau vandens

Jūsų organizmui reikia pakankamo vandens kiekio (30 ml 1 kg svorio). Jei jūsų kūnas net šiek tiek dehidratuotas, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti. Vieno tyrimo metu suaugusieji, kurie išgerdavo aštuonias ar daugiau stiklinių vandens per dieną, sudegino daugiau kalorijų nei tie, kurie išgerdavo keturias. Norėdami išlaikyti hidrataciją, prieš kiekvieną valgį ir užkandį išgerkite stiklinę vandens ar kito nesaldinto gėrimo. Taip pat pabandykite kramtyti vietoj traškučių, švieži vaisiai ir daržovės, pilnos skysčio. Yra atskiras straipsnis: kuriame kalbama apie kūno hidratacijos poveikį medžiagų apykaitai.

Taip pat galite sužinoti vandens procentą savo kūne .

. Gerkite vėsius gėrimus

Vėsūs ir net lediniai gėrimai padeda organizmui sudeginti daugiau kalorijų virškinimo metu. Tyrimai rodo, kad penkios ar šešios stiklinės šalto vandens gali padėti sudeginti iki 10 papildomų kalorijų per dieną. Šis skaičius jums gali pasirodyti nereikšmingas, tačiau per metus priaugs beveik pusę kilogramo svorio – be dietos. Tą pačią naudą galite gauti gerdami ledinę arbatą ar kavą, bet be pieno ar cukraus.

. Valgykite dažniau

Tai tikrai gali padėti numesti svorio, nors daugelis mano priešingai. Kai valgote didelius patiekalus su dideliais tarpais tarp valgymų, padedate sulėtinti medžiagų apykaitą. Keista, bet mūsų kūnas kasdien sudegina apie 10% kalorijų virškindamas ir pasisavindamas maistą – taigi kuo daugiau kartų per dieną valgysite, tuo šis poveikis bus didesnis. Valgydami mažais patiekalais ir užkandžiais kas tris ar keturias valandas, pagreitinate medžiagų apykaitą ir taip sudeginate daugiau kalorijų per dieną. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie reguliariai užkandžiauja, valgo mažiau maisto pilnas priėmimas maisto, nes jie nėra labai alkani.

. Naudokite prieskonius ir prieskonius

Aštrus maistas turi cheminiai junginiai kurie pagreitina medžiagų apykaitą. Suvalgytas vienas valgomasis šaukštas kapotų raudonųjų arba žaliųjų čili pipirų gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą 23%. Kai kurie tyrimai rodo, kad poveikis trunka tik apie pusvalandį, tačiau jei valgysite aštrų maistą dažnai, poveikis bus geresnis. Taigi, pridedant pPrie mėgstamų patiekalų pridėti žolelių ir prieskonių yra puiki galimybė, tačiau svarbiausia nepersistengti! Jei prieskoniai pagreitina medžiagų apykaitos procesus, cukrus, priešingai, lėtina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų atsargų nusėdimą.

. Valgykite daugiau baltymų

Kūnas sudegina dvigubai daugiau kalorijų perdirbdamas baltymus nei riebalus ir angliavandenius, taip pagreitindamas medžiagų apykaitą.Iki 20% gaunamų kalorijų sunaudojama baltymų perdirbimui. Angliavandenių perdirbimas užima 5-10% energijos (daugiau kompleksiniai angliavandeniai). Ir tik 3-5% su jais gaunamos energijos išleidžiama riebalų įsisavinimui.Nors privalai laikytis subalansuota mityba - 35/50/15 (procentas nuo bendro per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus: baltymai/angliavandeniai/riebalai). Kai kuriuos angliavandenius galite pakeisti baltymų turinčiu maistu, kuris padės sudeginti daugiau kalorijų. Sveiki baltymų šaltiniai: liesa jautiena ir kiauliena, žuvis, balta vištiena, tofu, riešutai, pupelės, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.

. Valgykite pusryčius per valandą nuo pabudimo

Ryte pabundi po ilgos maisto vartojimo pertraukos. Praleidus pusryčius sulėtėja medžiagų apykaita – ne pats geriausias būdas pradėti dieną! Ryte organizmui reikia baltymų, mitybos elementai ir vandens. Venkite cukraus ir paprasti angliavandeniai. Yra daug . Atminkite, kad pusryčiai turi būti!

. Gerti juodą kavą

Jei bent kartą gėrėte kavą, tikriausiai pajutote energijos antplūdį ir gerą susikaupimą, ypač ryte. Kaip bebūtų keista, iš dalies taip yra dėl trumpalaikio medžiagų apykaitos greičio padidėjimo. Vieno tyrimo metu dviejuose kavos puodeliuose esantis kofeinas padėjo 66 kg sveriančiai moteriai per kitas keturias valandas sudeginti 50 papildomų kalorijų. Tiesiog įsitikinkite, kad geriate tikrą juodą kavą. JeiguJei pridėsite pieno, cukraus ar aromatizuotų sirupų, suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite. Tačiau būkite atsargūs, nes geriant per daug kavos iš organizmo netenkama esminių maistinių medžiagų. maistinių medžiagų ir padidinti laisvųjų radikalų skaičių. Todėl galite naudoti tuos, kurių sudėtyje yra kofeino, bet be tokio šalutinio poveikio.

. Gerti žaliąją arbatą

Tai žalioji arbata, kuri švelniai reguliuoja procesus žmogaus organizme. Greitina medžiagų apykaitą, mažina nervinę įtampą ir nuovargį Žalioji arbata sujungia kofeino ir katechinų naudą – medžiagų, kurios kelioms valandoms padidina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad išgeriant du ar keturis puodelius arbatos per dieną organizmas sudegina dar 50 kalorijų. Taip numesite iki 2,2 kg antsvorio per metus.

. Venkite griežtų dietų

Griežtos dietos, kurių metu suvartojama mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Nors šios dietos gali padėti numesti svorio, didelę šio svorio netekimo dalį lems raumenys. Ir kuo mažesnė raumenų masė, tuo lėtesnė medžiagų apykaita. Galutinis rezultatas – jūsų kūnas sudegins daug mažiau kalorijų ir greitai priaugsite daugiau svorio nei prieš dietą. Patariu perskaityti straipsnį:

. Venkite streso

Kai tik įmanoma, venkite streso. Jie tarsi dėlės kapsto į smegenis, siurbdami energiją iš kūno. Beje, esant stresui, žmonės greitai priauga svorio. Hormonas kortizolis arba streso hormonas prisideda prie riebalų sankaupų padidėjimo pilvo srityje.

Taip pat patariu ir rūkymas, kurie neturi geriausio poveikio jūsų medžiagų apykaitai.

Galiausiai norėčiau pažymėti, kad įtaka įvairių gaminių maisto ir gėrimų medžiagų apykaita yra maža, palyginti su tuo, ko reikia tvariam svorio metimui. Geriausiais būdais kad jūsų kūnas taptų kalorijų deginimo mašina yra: raumenų masės auginimas ir aktyvus vaizdas gyvenimą. Kuo daugiau judate per dieną, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Ir atminkite: paspartinti medžiagų apykaitą turite nuo pat pradžių.

1. Judėti

Taip, fizinis aktyvumas yra lengviausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Net jei sportas jums visai netinka, stenkitės atlikti kuo daugiau judesių. Net pėdų perkėlimas ar bakstelėjimas pirštais į stalą yra judėjimas! Paprastas ir efektyvus būdas - guminis kamuolys. Žiūrėdami filmą ar važiuodami viešuoju transportu, sugnaukite kumštį ir sudeginkite papildomus šimtus kalorijų!

2. Gerkite arbatą ir kavą

250 ml žaliosios arbatos be priedų pagreitina kalorijų deginimą 2 valandomis. Vienas puodelis kavos pagreitina medžiagų apykaitą 4 valandomis.

3. Miegokite ilgiau nei 8 valandas

Be to, kad taip sukuriate „langą“ kasai pailsėti, apie ką neseniai rašėme, jūs padedate organizmui gaminti daugiau endogeninių hormonų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą.

4. Neužšaldykite

Kuo šilčiau, tuo aktyvesnė medžiagų apykaita. Kuo šaltesnis, tuo aktyviau jūsų kūnas kaupia riebalus ir nenori deginti kalorijų.

Populiarus

5. Valgykite baltymus

Baltymų dietos yra pagrįstos būtent „spartėjančia“ medžiagų apykaita, o tai paaiškina jų efektyvumą. Mes neskatiname jūsų laikytis dietos! Tiesiog teikite pirmenybę baltymams, o ne angliavandeniams, kai pasirenkate.

6. Mėgsta aštriai

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio? Aštrus maistas taip pat pagreitina medžiagų apykaitą. Jei turite sveiką skrandį, nedvejodami pagardinkite savo maistą pipirais, įberkite garstyčių, tabasko ar vasabi: jūsų juosmuo pasakys „ačiū“!

7. Gerti šaltą

Kūnas skirs daugiau energijos skysčiui pašildyti, todėl stenkitės teikti pirmenybę šaltiems gėrimams.

8. Vaikščiokite

10 000 žingsnių per dieną puikus rezultatas! Stenkitės to pasiekti kiekvieną dieną. Norėdami tai padaryti, pakanka nueiti tik 7 km arba praleisti vaikščiojimas 1,5 valandos.

9. Naudokite 3 K sistemą

Arba „kalendra, kardamonas, cinamonas“ – šie trys prieskoniai turi stebuklingų galių, pagreitina medžiagų apykaitą beveik 20%. Įdėkite jį kur tik galite!

10. Užsiimk seksu

Mes gyvename laimingais laikais. Nepaisant visų krizių ir problemų, apie kurias kalbama žiniose, mes tikrai esame geriau nei mūsų protėviai prieš šimtą, tūkstantį ir šimtą tūkstančių metų. Turime elektrą, dujas, vandentiekį ir iPhone. Taip pat turime maisto, daug greito ir įperkamo maisto, kurį laikome savaime suprantamu dalyku, bet iš tikrųjų taip buvo ne visada.

Mūsų protėviai gyveno visiškai kitaip, ilgai nevalgę. Trumpas sotumo akimirkas po sėkmingos medžioklės sekė ilgos dienos ir savaitės, kai reikėjo valgyti šaknis, uogas ir kitas ganyklas. Per milijonus metų senovės žmonių kūnai puikiai prisitaikė prie šio režimo ir išmoko kaupti energiją, o paskui ją išleisti.

Kūne šiuolaikinis žmogus Veikia tie patys mechanizmai, nors jau seniai medžiojame ne miške, o prekybos centre ir valgome po kelis kartus per dieną. Tačiau kūnui tai nerūpi, jis toliau gyvena pagal urvo įstatymus ir naudojasi kiekviena galimybe pasikrauti energijos. Prie ko tai veda, žino visi – atsiranda antsvoris.

Kaip atsikratyti antsvorio? Du logiški būdai yra daugiau judėti (išleisti energiją) ir mažiau valgyti (gauti energijos). Tačiau tai nėra taip paprasta – kūno apgauti nepavyks, jis puikiai jaučia, kai pradeda badauti ir pereina į dar didesnį riebalų kaupimo režimą. „Sūpynės“ atsiranda tada, kai iš pradžių laikotės dietos, o paskui palūžate ir galiausiai priaugate dar daugiau svorio. Ir, kaip matau, dabar pagrindinis svorio metimo klausimas yra ne tik numesti svorio, bet ir Kaip nuosekliai numesti svorio iki norimo svorio per ilgą laiką.

Vienas atsakymas į šį klausimą – išmokti kontroliuoti medžiagų apykaitą.

Šiek tiek mokslo

Metabolizmas yra medžiagų apykaitos procesas organizme. Tai sudėtingas procesas ir turi daug nuostabių savybių, tačiau šio straipsnio tikslais mus domina vienas dalykas: metabolinis lankstumas.

Metabolinis lankstumas – tai gebėjimas persijungti tarp dviejų energijos šaltinių – gliukozės (iš angliavandenių) ir atvirkščiai. riebalų rūgštys(gaunamas iš riebalų).

Štai kaip mūsų kūnas naudoja maistą energijai gauti:

Kai valgome, kraujyje padidėja insulino, hormono, skatinančio ląsteles pasisavinti daugiau gliukozės, kiekis. Tada ląstelėse esančios mitochondrijos gamina ATP (medžiagą, kuri yra energijos šaltinis visiems organizme vykstantiems procesams) iš gliukozės. Jei gliukozės daugiau nei reikia organizmui, vadinasi, ji turi kur nors važiuoti.

Dalis gliukozės kaupiasi kepenyse, o dalis – raumenyse glikogeno pavidalu – „greito“ rezervo, kuris panaudojamas, kai organizmui per trumpą laiką reikia daug energijos. Kai bėgate ar kilnojate svorius, išnaudojamas glikogenas. Visa kita kaupiama kaip riebalai.

Jūsų metabolinis lankstumas lemia, kaip gerai jūsų kūnas valdo šiuos du energijos šaltinius. Ir iki šiol nebuvo jokių problemų.

Įvyko trys įvykiai:

1. Maistas tapo prieinamesnis. Nebereikia praleisti savaites, bandydami susirasti sau maisto, o jei turime pinigų, galime sau leisti valgyti ne tik alkiui numalšinti, bet ir pramogoms ar kompanijai.

2. Pasikeitė maisto kokybė. Paprasto miesto gyventojo mityba tapo mažiau natūralu ir labiau perdirbta, neturtingi maistinių medžiagų ir turintys cukraus bei cheminių priedų perteklių.

3. Žmonės pradėjo mažiau judėti.

Visa tai lemia tai, kad organizmas pradeda neteisingai reaguoti į gaunamą maistą. Kuo daugiau valgome (ypač maisto, kuriame yra cukraus), tuo daugiau gaminamas insulinas. Palaipsniui organizmas prie to pripranta ir laiko tai normalu. Tai vadinama atsparumu insulinui: norint pernešti gliukozę į ląsteles, insulino koncentracija kraujyje turi būti dar didesnė. Kūnas susipainioja prarandamas gebėjimas teisingai pereiti nuo vieno energijos šaltinio prie kito, o riebalai, kurie „urvo“ sąlygomis buvo laikomi ir iššvaistomi tolygiai, pradeda kauptis dideliais kiekiais, o tai lemia nutukimą.

O daugiau skaudžios pasekmės didelis cukraus kiekis kraujyje turi žinoti. Laikui bėgant kasos ląstelės, gaminančios insuliną, nebegali susidoroti su krūviu, ir tai sukelia II tipo diabetą. Bet ne apie tai dabar kalbame.

Kūno nesugebėjimas valdyti energijos šaltinius, priešingai nei metabolinis lankstumas, vadinamas metaboliniu standumu.

Kaip galite pasakyti, ar praradote medžiagų apykaitos lankstumą?

Jums sunku praleisti kelias valandas nevalgius (pakankamai išvystytas medžiagų apykaitos lankstumas leidžia nevalgyti dieną ar ilgiau).
Po to gausus suvartojimas maistas, kurį reikia nusnūsti.
Jei ryte suvalgote ką nors saldaus ir jaučiatės pavargę.
Dažniau jaučiatės pavargę nei budrūs.
Nesugebate laikytis dietos, mitybos apribojimų – lengvai palūžte

Jei bent vieną iš punktų galite pritaikyti sau, vadinasi, jūsų medžiagų apykaita tikriausiai prarado lankstumą, todėl būtinai turėtumėte pasitikrinti cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau yra gerų naujienų: viską galima pataisyti, net jei esate genetiškai linkęs į medžiagų apykaitos standumą. Pakeitus savo gyvenimo būdą, suvartojamo maisto kiekį ir laiką, jūsų kūnas bus iš naujo paleistas.

5 būdai, kaip atkurti medžiagų apykaitos lankstumą

Bet kuris gydytojas patars mesti svorį ir daugiau judėti, kad pagerintų medžiagų apykaitą. Bet tai yra tarpusavyje susiję dalykai – kaip sėkmingai metate svorį ir kaip intensyviai treniruojatės, priklauso ir nuo jūsų medžiagų apykaitos. Taigi čia yra penki konkretus būdas atstatyti medžiagų apykaitos lankstumą.

1. Praktikuokite protarpinį badavimą

Taip pat rašiau apie badavimo naudą sveikatai Paulius Braggas, ir kad ir koks šarlatanas jis būtų, tai veikia.

Protarpinis badavimas yra tada, kai dienos metu valgote tik per tam tikrą laiko tarpą, o likusį laiką badaujate. Tai skiriasi nuo to, ką esame įpratę suprasti kaip „įprastą“ pasninką, kai žmogus nevalgo visą dieną ar ilgiau.

Yra tyrimų, kurie rodo, kad valgymas pirmoje dienos pusėje, kai medžiagų apykaita aktyviausia, o badavimas antroje pusėje gerina medžiagų apykaitą ir skatina svorio mažėjimą.

Taigi, neseniai atliktas Alabamos universiteto tyrimas parodė, kad valgymas nuo 8:00 iki 14:00 ir 18 valandų pasninkas pagerino medžiagų apykaitą žymiai geriau nei standartinė dieta, kuriame valgome nuo ryto iki vakaro.

Protarpinio badavimo poveikis pagrįstas mūsų organizmo gebėjimu paskirstyti energiją pagal kasdienę, arba cirkadiniai ritmai. Dienos ir nakties kaita, alkanų ir sočiųjų būsenų kaita – organizmas dirba ciklais, o jo darbas yra optimalus, kai paklūsti šiems ciklams. Nuolatinis buvimas sočiai be alkio gali būti lyginamas su nuolatiniu budėjimu be miego. Jei gerai maitinamasi būsena trunka savaites ir mėnesius, nenuostabu, kad organizmas pradeda veikti, o medžiagų apykaita ima lėtėti.

Taigi reguliarus protarpinis badavimas yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą.

Jei neturėjote patirties su pertraukiamu badavimu, į procesą turite pradėti palaipsniui. Pažiūrėkite, kiek laiko galite nevalgyti? Pabandykite pradėti nuo trijų valandų ir palaipsniui didinkite šį laiką. Ir norėdami išvengti gedimų, iš pradžių neturėtumėte apsiriboti įprastu maistu. Leiskite savo smegenims tvirtai suprasti, kad pasninkas yra laikinas, o kitą rytą valgysite tinkamai.

2. Ribokite angliavandenių kiekį

Kuo mažiau suvalgote angliavandenių, tuo dažniau jūsų kūnas kreipiasi į riebalų atsargas, kad gautų energijos. Tai faktas.

Nereikėtų visiškai atsisakyti angliavandenių, nes gliukozė yra pagrindinis mūsų smegenų kuras. Bet jūs galite lengvai sau leisti atsisakyti perdirbto maisto su didelis kiekis cukrus - saldainiai, miltiniai gaminiai, gazuoti gėrimai, vaisių sultys, nektarai ir saldinti fermentuotų pieno produktų(jogurtas ir varškė su priedais).

Sveikas angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, daržovės, paprastai turi daug mažiau angliavandenių nei saldumynuose ir nesukelia problemų dėl insulino.

3. Valgykite natūralų maistą

Neatsimenu, kas tai pasakė, bet man patiko pats apibrėžimas: natūralus maistas yra kažkas, kas buvo užauginta žemėje arba vaikščiota žeme.

Ant žemės, o ne gamykloje, kepykloje ar laboratorijoje.

Valgykite daugiau daržovių. Valgykite vaisius, riešutus ir uogas, bet nepersistenkite, jei turite svorio problemų. Aš pati stengiuosi laikytis vegetariškos dietos, bet jei dėl to nesijaudinate, valgykite mėsą, žuvį ir jūros gėrybes. Bet ne pusgaminiai ar chemijos pramonės gaminiai, kuriuose, pasak etiketės, yra daug sudėtingų pavadinimų komponentų.

Visame tame trečiasis taškas pakartoja antrąjį.

4. Pripildykite savo kūną antioksidantais

Jūsų kūnas sudarytas iš daugybės molekulių. Reikia tikslesnių duomenų? Gerai, jūs turite apie šimtus trilijonų trilijonų. Ir taip, neklydau, kai paskutinį žodį parašiau du kartus.

Dabar įsivaizduokite, kad tarp šios daugybės molekulių yra defektų – deguonies molekulių, kurių atomai neturi vieno ar kelių elektronų. Ir šie sugedę visais įmanomais būdais stengiasi pašalinti neteisybę, paimdami elektronus iš normalių molekulių, kurios dėl to savo ruožtu tampa brokuotos ir nestabilios. Iš tokių molekulių pagamintos ląstelės pažeidžiamos – tai vadinama oksidaciniu stresu. Jei neprisimenate chemijos, žinokite, kad reakcija, kuri vyksta tarp molekulių, vadinama oksidacija ir sugedusios molekulės - laisvieji radikalai.

IN normalus kūnas stebimi oksidaciniai procesai. Bet kai nepalankios sąlygos– nuo streso ir riebaus maisto iki padidėjusio saulės aktyvumo ir radiacijos – mūsų gynyba sugenda ir reakcijos tampa nekontroliuojamos.

Laisvieji radikalai sukelia uždegimą ir medžiagų apykaitos pokyčius. Taip pat manoma, kad laisvieji radikalai gali išprovokuoti įvairius uždegimus ir ligas, tokias kaip artritas, astma, aterosklerozė ir kitos širdies ligos, katarakta ir net vėžys. Tačiau dabar mums svarbu laisvųjų radikalų poveikis medžiagų apykaitai – ir kaip su jais kovoti.

Antioksidantai arba antioksidantai naudojami kovojant su laisvaisiais radikalais. Dideliais kiekiais jų yra daržovėse ir žolelėse – pavyzdžiui, kopūstuose, špinatuose, paprikose – ir uogose – spanguolėse, mėlynėse, slyvose, gervuogėse. Žaliojoje arbatoje ir kakavoje taip pat yra antioksidantų. Norėdami į kasdienį maistą įtraukti antioksidantų, naudokite prieskonius – ciberžolę, cinamoną, gvazdikėlius.

5. Varijuokite pratimus

Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau energijos jums reikia ir tuo daugiau energijos jūsų kūnas pasiima iš sukauptų atsargų. Iš čia dar vienas patarimas – judėkite daugiau, o jei jau daug judate, įtraukite į treniruotes įvairovę, kad kūnas nuolat prisitaikytų prie naujų krūvių. Be riebalų sankaupų ištuštinimo, tai suteiks jums daugybę kitų premijų. Ir taip pat Aerobinis pratimas tiesiogiai skatina riebalų oksidaciją– tai yra jų kaip energijos panaudojimas.

Apibendrinkime:

Melodija teisingas darbas medžiagų apykaitą ir pagerinti medžiagų apykaitos lankstumą.

Mažiau valgykite, daugiau judėkite

Praktikuokite protarpinį badavimą
Sumažinkite angliavandenių kiekį savo racione ir atsikratykite nenatūralaus maisto
Vartokite antioksidantus
Daugiau judėkite ir nustebinkite savo kūną įvairiais krūviais.

Sveikiname visus, kurie dabar skaito šias eilutes. Mieli draugai Ar domitės paprastais būdais pakoreguoti figūrą? O kaip su sunkiais? Tada šiandienos tema „Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio“ kaip tik jums. Jame išvardinsiu paprastus ir ne tokius paprastus būdus, kaip pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą, suskirstydama juos į kategorijas. Su jo pagreitėjimu galite greitai prarasti perteklių poodiniai riebalai, išlaikyti gerą sveikatą ir gerą nuotaiką.

Metabolizmas – tai visų lygių metabolizmo (medžiagų apykaitos procesų) pavadinimas. Metabolizmo greitis leidžia spręsti apie žmogaus polinkį priaugti svorio, tiek antsvorio, tiek raumenų padidėjimo.

Ar pastebėjote žmonių, kurių ūgis yra maždaug vienodas, bet skirtingos kūno sudėjimo? Tai yra, lieknas ir antsvoris? Todėl, kaip suprantate, yra skirtingi tipai kūno tipai su skirtingu absorbcijos greičiu naudingų medžiagų kūnas.

Nes tikslinę auditorijąŠis straipsnis, greičiausiai, tai yra žmonės su antsvorio, tuomet galime drąsiai teigti, kad jų kūno tipas yra endomorfinis arba (mažiau tikėtinas) mezomorfas. Medžiagų įsisavinimo greitis yra natūraliai mažas. Taigi, pakalbėkime apie būdus, kaip pagreitinti medžiagų apykaitos procesai. Jas suskirstiau į tokias kategorijas: susiję su mityba, susiję su fizine veikla.

Su mityba susiję būdai pagreitinti medžiagų apykaitą

5 valgymai per dieną. Pamiršti apie . Jei norite būti formos, pakeiskite savo mitybą, neatsižvelgdami į gyvenimo aplinkybes, tokias kaip darbas, laiko trūkumas ir pan. Kiekvienas, kuris domisi, ras būdą, kaip išspręsti šią problemą. Pavyzdžiui, į darbą pasiimkite supakuotą maistą. Jūs netgi galite pridėti nedidelių užkandžių, arbatos vakarėlių ir kitų nedidelių patiekalų.

Sumažinkite porcijų dydžius. Kadangi valgymas 5 kartus per dieną laikomas dažnu, tiesiog sumažinkite porcijos dydį. Sutelkite dėmesį į valgymo dažnumą, o ne į paties maisto kiekį.

Taigi savo organizmą nustatysite maždaug taip: „maisto ateina dažnai, pakankamai (ne per daug), nereikia bijoti, kad išalksiu, todėl nėra prasmės kaupti poodinius riebalus. “ Aprašiau apytiksles kūno „mintis“.

Varijuokite maistą. Kadangi valgysite dažnai, kiekvienas valgymas turėtų skirtis nuo ankstesnių. Tai yra, jei ryte valgėte avižinius dribsnius su riešutais, razinomis ir vaisiais, tada, žinoma, visa tai neturėtų atsitikti likusią dienos dalį (jei mes kalbame apie ne apie raumenų masės augimą, kur riešutai reikalingi kaip baltymų šaltinis).

Subalansuokite maistinių medžiagų santykį savo maiste. Maistinėmis medžiagomis turiu omenyje angliavandenius, riebalus ir baltymus. Jie turi būti tam tikroje pusiausvyroje vienas su kitu. Be to, riebalų kiekis neturėtų būti labai mažas (jie dalyvauja, pavyzdžiui, skaidant baltymus), tačiau reikia mažinti greitųjų angliavandenių kiekį. Geriau sutelkti dėmesį į lėtus angliavandenius kaip energijos šaltinį.

Baltymų, angliavandenių ir riebalų procentas vienoje porcijoje yra toks: 35/55/10.

Vartokite šiuos maisto produktus. Ryte gerkite kavą ir arbatą – tai pagreitina medžiagų apykaitą. Valgykite daug daržovių ir vaisių - augalinis maistas(dauguma jų) neleidžia organizmui kaupti riebalų. Vakarienė yra mažiausiai kaloringas maistas, čia tinka daržovės ir vaisiai.

Naudokite papildomus vaistus. Dietologijoje, lauke sportinė mityba, ir rajone farmaciniai vaistai Yra daug priemonių, gerinančių medžiagų apykaitos procesus. Pavyzdžiui, farmaciniai adaptogenai, fermentai, įvairūs su unikaliomis formulėmis.

Būdai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, susijusį su fiziniu aktyvumu

Sportuoti. Nesvarbu ką, svarbiausia judėti. Nesvarbu, ar tai tik bėgimas, važiavimas dviračiu, ar visavertė mankšta „sporto salėje“ – visa tai teigiamai paveiks jūsų medžiagų apykaitos procesus. Leiskite paaiškinti paprastą diagramą: jūs dažnai valgote ir gaunate energijos iš maisto, kurį išleidžiate Kasdienybė, taip pat treniruotėse. Nuolat vystantis įvykiams, organizmas prie to pripranta ir į energijos švaistymą žiūri paprastiau: jos turi daug (tu treniruojiesi), bet atiduoda ją mieliau (treniruotėse atiduoda visas jėgas). ), žinodama, kad netrukus gaus naują energijos išteklių porciją. Taip pagerėja medžiagų apykaita ir treniruočių kokybė – tampate atsparesni, stipresni ir progresuojate.

Rokis toliau. Dabar kalbame ne apie sūpynes, o apie sporto salę. Kuo didesni raumenys, tuo daugiau energijos reikia jų darbinei būklei palaikyti (net ir poilsio metu). Todėl jei bėgioji ar kažkas panašaus, tai praskiesk savo veiklą pratimais su geležimi. Paprasčiau tariant, kuo didesni jūsų raumenys, tuo greičiau sudeginamas riebalų sluoksnis.

Gauk pakankamai miego. Iš nuolatinis miego trūkumas(nieko nenustebinsiu) gali kilti problemų. ne mažiau, bet ne daugiau kaip 7,5-8 valandas per dieną. Beje, jei dėl darbo ar gyvenimo aplinkybių negalite pakankamai išsimiegoti, suskaidykite miegą į dalis (6,5-7 valandos naktį ir 1-1,5 valandos dieną).

Kvėpuokite grynu oru. Dažniau vaikščiokite (ypač prieš miegą), vėdinkite namus. Idealus variantas būtų pasivaikščiojimas priemiestyje ar miške. Faktas yra tas, kad deguonis dalyvauja organinių junginių (maisto) oksidacijoje (skaidime), ir kuo daugiau deguonies turės organizmas, tuo greičiau jis atliks savo darbą. Tai paprasta. Dabar įsivaizduokite, kad tai darote kiekvieną dieną. Prie to pripranti, o ir pati medžiagų apykaita pagreitėja. Sutikite, nieko sudėtingo.

Aktyviai naudokite atkūrimo metodus. Kalbu apie masažą, vonią ar pirtį, jei įmanoma – atsipalaidavimo procedūras, kurios pagerina ne tik atsigavimo greitį po fizinė veikla, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Išvada

Kaip matote, norint numesti svorio, nebūtina tyčiotis per įvairias, o svarbiausia, nenaudingas ir pavojingas dietas. Pakanka valgyti mažomis porcijomis, valgyti įvairų maistą ir skirti laiko sportui, taigi ir sau bei savo išvaizdai.

Įdomus klausimas, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio. Ir tame nėra nieko antgamtiško. Tiesiog vadovaukitės šiais paprastos rekomendacijos, ir viskas susitvarkys. Taip, yra ir kitų būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme, tačiau jie labiau tinka profesionaliems sportininkams, kurie sąmoningai rizikuoja.

Tai viskas, ką šiandien turiu. Prenumeruokite atnaujinimus, pasidalykite straipsniu su draugais ir nepamirškite palikti savo komentarų žemiau. Sveiki visi.

Pagarbiai, Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo el. paštu.

Reikia daugiau maisto.
Neleis užmigti iki tam tikro laiko.
Sukurs teigiamą emocinį foną.

Visa tai tam, kad paskatintų pagreitintą energijos išsiskyrimą. Per didelis pagreitis taip pat sukelia stresą, o kūnas taip pat bandys stabilizuotis, o tai lems šiuos veiksnius:

Staigus nuotaikos sumažėjimas.
Nuolatinis mieguistumas.
Sumažėjęs apetitas.
Skrandžio sutrikimas.
Sumažėjęs gyvybingumas.

Viskas, kad sugrįžtų į pusiausvyrą. Jei per ilgai jį išbalansuosite, galite susirgti medžiagų apykaitos sutrikimu. Tokiu atveju organizmas nustoja priešintis medžiagų apykaitos pokyčiams ir pradeda didinti greitį. Jei mainai bus paspartinti, tai dar labiau paspartės. Ir jei ilgą laiką badaujate, kūnas gali patekti į „liūdesį ir liūdesį“, o tai sukels stabilų riebalinio audinio sulėtėjimą ir nusėdimą.

Medžiagų apykaitos sutrikimai dažniausiai atsiranda, kai mitybos planai pasikeičia per staigiai ir fizinė veikla, arba dėl neteisingo balansavimo. Pavyzdžiui, tuo atveju, kai gaunamų maistinių medžiagų kiekis nėra subalansuotas ir negali prisitaikyti prie naujų sąlygų.

Priešingu atveju metabolinio prisitaikymo esmė slypi viename dalyke paprastas faktas: Metant svorį visada priaugama ir atvirkščiai!

Kaip galite pagerinti savo medžiagų apykaitą?

Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio namuose, pirmiausia galite pabandyti ją subalansuoti, taigi ir pagerinti. Norėdami tai padaryti, nebūtina laikytis jokios sudėtingos dietos. Tiesiog išbandykite šias rekomendacijas:

Stenkitės sumažinti greitųjų angliavandenių kiekį.
Valgykite daugiau nei vieną kartą per dieną.
Normalizuokite miego kiekį. Mažiausiai visos 8 valandos + 1-2 valandos siesta.
Padidinkite baltymų kiekį savo racione.

Kodėl baltymai gali padėti pagreitinti ir pagerinti medžiagų apykaitą? Tai labai paprasta – baltymų molekulės yra riebalų transportavimo ląstelės, kurios padeda virškinti riebų maistą ir pašalinti juos kaip atliekas. Be to, baltymų gausa leis paleisti visas organizmo funkcijas, o tai padidins energijos suvartojimą per dieną.

Na, ir galiausiai daug vandens ir skaidulų gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą. Valgykite salotas ir nuplaukite jas vandeniu. Skaidulos leis surišti maistinių medžiagų perteklių ir saugiai jas pašalinti, netrikdant medžiagų apykaitos tempo ir ritmo.

Metabolizmo pagreitis

Dabar mes prieiname prie svarbiausio dalyko, ty tiesioginio metabolizmo pagreitinimo.

Pastaba: vadovaudamiesi tolimesniais straipsnyje išdėstytais principais, stenkitės sklandžiai pereiti prie nurodytų mitybos, treniruočių, miego ir kt. režimų, nes tokiu atveju sumažinsite sutrikimo riziką ir galėsite geriau valdyti savo organizmą, o tai galiausiai bus leidžia pasiekti tikslus.

Kodėl reikia pagreitinti medžiagų apykaitą? paprastas žmogus. Yra tik 3 priežastys, dėl kurių šis žingsnis yra pagrįstas:

Neatidėliotinas svorio kritimas. Taip, paprastai pagreitindami medžiagas galite išlaisvinti perteklinę energiją, kurią kūnas išleis – tai lems greitesnį svorio metimą.
Svorio priaugimas. Tai svarbu vadinamiesiems sunkiai auginantiems žmonėms, kurie negali priaugti raumenų masės. Greitėjantis medžiagų apykaita taip pat padidins baltymų skaidulų sintezę iš gaunamų amino rūgščių, o tai padidins naudingą sportininko svorį.
Nuolatinis silpnumas. Kartais lėta medžiagų apykaita yra visai ne blogas svoris, o energijos trūkumas. Žmonės įpratę naudoti kofeiną, kad gautų papildomos energijos, tačiau tai galima padaryti ir skatinant medžiagų apykaitą.

Labiausiai efektyvus būdas pagreitina medžiagų apykaitą – turi tiesioginį poveikį medžiagų apykaitos procesams. Tai atliekama papildomai oksiduojant širdies raumenį. Norėdami tai padaryti, būtina padidinti jo susitraukimo ritmą. Tai labai paprasta – kuo greičiau plaka širdis, tuo intensyviau dirba kūnas. Tai visada veikia.

Galios apkrovos

Mes kalbame apie sunkius pagrindiniai pratimai kad moterys taip nemėgsta. Tačiau jie būtini dėl vienos paprastos priežasties. Jėgos treniruotės yra galingas stimuliatorius, kuris pagerina medžiagų apykaitą.

Fizinis aktyvumas išeikvoja visą glikogeną. Dėl to organizmas stengiasi jį papildyti (maitindamasis arba per riebalinį audinį).
Dėl to po treniruotės išsiskiria didelis insulino išsiskyrimas, kuris atveria audinius.
Toliau, užsidarius angliavandenių langui, prasideda galingas uždegiminis procesas.
Mikrotraumą patyrę raumenys pradeda atsigauti.
Tai savo ruožtu sukuria galingą anabolinį foną.
Bandant įveikti uždegimą ir sukurti platformą super atsigavimui, organizmas labai įsibėgėja, kad kuo greičiau grįžtų į normalią būseną.
Kartu tai skatina gamybą vyriškas hormonas testosterono, kuris pagerina savijautą psichoemociniu lygmeniu ir daro žmogų energingesnį.
Dėl to padidėja kalorijų suvartojimas ir pagreitėja visi organizme vykstantys procesai.

Kaip matote, sargybiniai galios apkrovos tris kartus per savaitę pagreitina medžiagų apykaitą, o jų poveikis išlieka dar kelias dienas.

Aerobinis pratimas

Aerobiniai pratimai nusipelno ypatingo dėmesio. Jie naudoja šį lygį širdies ritmas, kuriame riebalų sandėlis atsidaro net ir be insulino, kuris leidžia trumpam laikui maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą be didesnio katabolinio poveikio. Tiesą sakant, šiuo metu širdies raumuo yra tiesiogiai maitinamas riebalų ląstelių.

Svarbus dalykas: neturėtumėte valgyti arčiau nei 40 minučių prieš aerobinį pratimą. Priešingu atveju insulinas, kuris užsandarina naują energiją į riebalų sandėlį, neleis iš jo ištraukti energijos.

Keisti savo mitybos planą

Kaip dar galite pagreitinti medžiagų apykaitą organizme? Teisingai, mitybos pagalba. Labiausiai paprastu būdu yra pakeisti savo mitybos planą. Jei nesate įpratę skaičiuoti kalorijų ar laikytis konkrečios dietos, tiesiog pabandykite laikytis šių nurodymų:

Suskirstykite visą maistą, kurį valgote per dieną didelis kiekis technikos.
Stenkitės valgyti daugiau natūralaus maisto.
Naudokite sudėtingesnius angliavandenius.

To pakaks medžiagų apykaitos reakcijai paspartinti. Kuo dažniau valgysite, tuo greitesnė medžiagų apykaita.

Svarbu: stenkitės neviršyti užkandžių skaičiaus 7 kartus per dieną, nes tai gali sutrikdyti kasos veiklą.

Nustokite badauti

Labai dažnai žmonės, norintys sulieknėti, pradeda stipriai riboti mitybą. Kartais dietos reiškia kritišką netinkamą mitybą, ty 70% kalorijų deficitą. Visa tai jie rekomenduoja gerti su vandeniu arba ramunėlių arbata. Taip, per trumpą laiką toks badavimas padės numesti 1-2 kilogramus, bet per daugiau ilgas laikotarpis metabolinė adaptacija įvyks visuotinio sulėtėjimo pavidalu.

Todėl nerekomenduojama pasninkauti. Jei norite numesti svorio greičiau, naudokite arba kitais būdais apgaudinėkite medžiagų apykaitą. Svarbiausia, kad net jei nejaučiate alkio, skrandis turėtų nuolat dirbti. Salotos ir baltyminiai produktai(kurie suskaidomi užtrunka gana ilgai, bet yra vienodi energetinė vertė angliavandeniai).

Skysčių suvartojimo didinimas

Kaip jau rašėme, padidėjęs skysčių suvartojimas gali padėti kelis kartus pagreitinti medžiagų apykaitą. Esmė ta, kad bet koks įeinantis skystis mūsų kūne turi tarpinę būseną. Tai tampa kraujo dalimi. Per didelis skysčių vartojimas padės kraujui cirkuliuoti visame kūne, o tai savo ruožtu pagreitins medžiagų apykaitą. Na, ir, žinoma, skysčių pertekliaus pašalinimas stimuliuoja visą šalinimo sistemą.

Vartodami daugiau skysčių, būkite itin atsargūs – stenkitės nesuvartoti daugiau nei 4 litrus skysčių ir stebėkite druskų ir mineralų balansą. Kadangi išsekus mineralų kiekiui kraujyje, organizmas pereis į apsauginę fazę ir pradės sulėtinti medžiagų apykaitą, o ne greitinti.

Dirbtiniai tiesioginio pagreičio stimuliatoriai

Kitas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą – dirbtiniai stimuliatoriai.

Tai įtraukia:

Energija.
Riebalų degikliai.
Adrenalino ir norepinefrino pakaitalai.
Nikotinas.

Kaip jų pagalba tinkamai pagreitinti medžiagų apykaitą? Pažvelkime atidžiau į kiekvieno iš jų poveikį:

Energetiniai gėrimai yra visapusiškas metodas, leidžiantis vienu metu sukelti lipolizę ir pagreitinti širdies raumenį. Be to, juose yra puiki suma antioksidantai, kurie veda prie riebalinio audinio oksidacijos. Rezultatas yra nedidelis insulino išsiskyrimas (dėl cukraus), nedidelis adrenalino išsiskyrimas (susijęs su hipoksija dėl CO2 buvimo gėrimuose) ir širdies raumens pagreitis. Visa tai leidžia trumpam (iki 4 valandų) pagreitinti medžiagų apykaitą.
Riebalų degikliai iš esmės yra tie patys energetiniai gėrimai, tik su poslinkiu riebalų rūgščių oksidacijos link. Energija į organizmą patenka ne stimuliuojant širdies veiklą, o sukuriant teigiamą gliukozės balansą kraujyje. Dėl to, naudojant riebalų degiklius teigiamas poveikis būtina didinti krūvį (taip skatinant sunaudoti kilokalorijas).
Adrenalinas ir norepinefrinas yra natūralūs organizmo optimizatoriai streso atveju. Kūnas yra ekstremalioje situacijoje stresinė situacija, o tai reiškia, kad jis paleidžia visas sistemas 120%, todėl laikinai pagreitėja medžiagų apykaita. Svarbu suprasti, kad tokiu atveju pagreitis veda į visišką išsekimą, o dėl to po tokio pagreičio bus stiprus lėtėjimas.
Nikotinas. Bet čia viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Taip, cigaretės tikrai padeda numesti svorio. Bet tiems, kurie nori sveikas vaizdas gyvenimas - nikotinas gali būti pakeistas vitaminu B6 (, nikotino rūgštis). Kas šiuo atveju nutinka kūnui? Rūgštis skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, kurią organizmas suvokia kaip naujas triukas maistas. Dėl to ląstelės atsiveria insulinu ir sumažėja alkio jausmas. Energija gaunama iš riebalų atsargų.

Miego poveikis medžiagų apykaitos greičiui

Kaip dar galite pagerinti savo medžiagų apykaitą? Vienas iš būdų – normalizuoti miego įpročius. Bet kaip tai gali padėti? Viskas labai paprasta. Mūsų kūnas yra ne tik mašina, bet ir kompiuteris, kurį periodiškai reikia perkrauti. Ypač pabudimo metu smegenyse ir raumenyse kaupiasi atliekos, kurios trukdo normaliai funkcionuoti ir veikia kaip balastas. Be to, gerokai sumažėja suvartojamo maisto energetinis efektyvumas. Visa tai yra stresas kūnui, ir jis siekia optimizuoti savo išteklius, kad taupytų energiją. Natūralu, kad todėl žmonės, kurie nepakankamai miega, visada yra mieguisti ir kartais net turi problemų su mąstymu. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, pasinaudokite 2 gudrybėmis:

Nepriklausomai nuo to, kada einate miegoti, stenkitės normalizuoti miego kiekį per 4 valandų ciklą. Geriausias variantas– du 4 valandų ciklai naktį (t.y. 8 valandos miego).
Prieš miegą suvartokite daug kazeino baltymų. Kazeinas leidžia stimuliuoti virškinimą naktį, vienu metu atliekant dvi funkcijas. Padidina kalorijų suvartojimą naktį ir aprūpina raumenis nepakeičiamomis amino rūgštimis.

Nemėginkite miego pakeisti kofeinu ir kitais energetiniais gėrimais. Kadangi po staigios gyvenimo veiklos pagreitėjimo įvyksta atsigavimas, kuris gali trukti daug ilgiau, o dėl to atsirandantis stresas sukels sistemingą ir stabilų medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Ar matėte žmonių, kurie nuolat geria kavą? Jei jie neišgers puodelio per dieną, tada jų medžiagų apykaita nepagreitės ir dėl to jie negalės įjungti darbo režimo, o tai turės įtakos jų veiklai.

Maisto produktai, turintys įtakos medžiagų apykaitai

Nereikia naudoti ekstremalių metodų, kad pakeistumėte medžiagų apykaitos greitį. Pirmiausia galite naudoti produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą.

Produktas	Veikimo principas	Naudojimo rekomendacijos
Cukrus	Suaktyvina insulino sintezę – atveria ląsteles, išskiria energiją.	3-5 gramus per valandą po kiekvieno valgio.
Aitriosios paprikos	Pradeda virškinimo procesus.	Pateikite daug maisto su šiuo ingredientu.
Žalios daržovės
Salotos	Pluoštas sukelia papildomą ciklą virškinimo procesai, galite pagreitinti medžiagų apykaitą valgydami papildomą nulinės kalorijos maistą.	Atskirai valgykite 2-3 kartus.
Pomidorai	Skaidulos sukelia papildomą virškinimo procesų ciklą, o medžiagų apykaitą galite pagreitinti valgydami papildomą nulinį kalorijų turintį maistą.	Atskirai valgykite 2-3 kartus.
Vaisiai	Jie yra fruktozės, mažo kaloringumo greitųjų angliavandenių, šaltinis. Kuris kartu su skysčių gausa pagreitina medžiagų apykaitą.	Visus įprastus saldumynus pakeiskite vaisiais.
Kefyras	Rauginti pieno produktai yra baltymų, dalyvaujančių virškinime, šaltinis. Didelis skaičius skystis skatina medžiagų apykaitos pagreitėjimą ir kraujo valymą..	1-2 kartus per dieną tuščiu skrandžiu.
Jogurtas	Rauginti pieno produktai yra baltymų, dalyvaujančių virškinime, šaltinis. Didelis skysčio kiekis skatina medžiagų apykaitos pagreitėjimą ir kraujo valymą.	1-2 kartus per dieną tuščiu skrandžiu.
Kava
Salierai	Produktas, turintis neigiamą kalorijų kiekį, priverčia organizmą į stuporą. Bandant jį suvirškinti, panaudojami papildomi ištekliai, o tai padidina medžiagų apykaitą.	100 gramų salierų kartu su žaliomis daržovėmis.
Imbiero šaknis	Natūralus antioksidantas. Sukelia skrandžio rūgšties antplūdį, kuris suvokiamas kaip papildomas maistas.
Ramunėlių nuoviras	Metabolizmo normalizatorius.	Arbatos pavidalu - bent 2 kartus per dieną.
Stipri arbata	Tiesioginis stimuliatorius širdies susitraukimų dažniui padidinti.	Iki 250 mg gryno kofeino atžvilgiu.
Rūgščios sultys	Sukelia skrandžio rūgšties antplūdį, kuris suvokiamas kaip papildomas maistas.	250 ml 2-3 kartus per dieną.

Pastaba: nebūtina visų šių maisto produktų valgyti tą pačią dieną. Sąrašas pateikiamas tik patarimo tikslais, paaiškinant tam tikrų medžiagų poveikį organizmui.

Tinkamas mitybos planas medžiagų apykaitai pagreitinti

Jei ieškote būdo greitas svorio metimas, atsiminkite šiuos mitybos principus:

Sukurti kalorijų deficitą.
Sumažinti greitųjų angliavandenių kiekį dietoje.
Valgymų skaičiaus didinimas.
Padidėjęs vandens suvartojimas.
Fiziniai pratimai.
Kofeinas.

Apytikslis mitybos planas būtų angliavandenių ciklas arba toks požiūris:

Porcijos dydį pasirenkate pagal savo dienos kalorijų deficitą.

Pažvelkime atidžiau:

Pirmas valgis pagreitina širdį. Skaidulos ir angliavandeniai skatina pirmojo insulino išsiskyrimą. Be to, sudėtingi angliavandeniai virškinami ilgai, todėl ilgą laiką nejausite alkio.
Papildomas insulino išsiskyrimas. Esant mažo kaloringumo vaisiams, riebalinis audinys bus išleistas iš sandėlio, kuris suteiks papildomos energijos.
Daug skysčių su daug skaidulų ir vitamino C. Leidžia padidinti kraujo tūrį (dėl to išsiskirs skysčių perteklius). Be to, baltymai, skatinantys virškinimo fermentus.
Insulino išsiskyrimo stimuliavimas.
Kazeino baltymas organizme virškinamas labai ilgai. Dėl to einant miegoti organizmas per daug nesulėtins medžiagų apykaitos, bandydamas suskaidyti neriebią varškę, o tai padidins jūsų nakties kalorijų sąnaudas 20-25%. Skaityti daugiau apie.

Jei norint priaugti raumenų masės reikia pagreitinti medžiagų apykaitą, didinkite angliavandenių ir baltymų kiekį pagal teisingą mitybos planą.

Apatinė eilutė

Kad ir kokius tikslus užsibrėžtumėte sau sportuodami, metydami svorį ar bet kurioje kitoje veikloje, prisiminkite svarbiausią skirtumą tarp greitos, normalios ir teisingos medžiagų apykaitos:

Greita medžiagų apykaita. Būdingas didžiausias skaičius suvartojamos ir iššvaistomos energijos, būtina nuolat maitinti organizmą ne tik angliavandeniais, bet ir kitais mineralais bei mikroelementais.
Tinkama medžiagų apykaita. Tai neturi nieko bendra su greičiu, pagrindas yra subalansuotas visų mikro ir makro elementų tiekimas, kuris leidžia organizmui funkcionuoti 200 proc.
Normali medžiagų apykaita. Tai yra režimas, kuriuo jūsų veikimas yra genetiškai užprogramuotas. Kad ir kaip valgytum, kad ir kaip stengtumėtės pagreitinti/sulėtinti, pagerės medžiagų apykaita, organizmas vis tiek grįš į pusiausvyros būseną, kurioje jausis patogiausiai. Štai kodėl žmonės, kurie greitai numetė svorį ar išlaikė formą, išeidami iš režimo atkuria savo pirminę pusiausvyrą.

Ir galiausiai, jei labai ilgą laiką išlaikysite tam tikrą medžiagų apykaitos ritmą ir tipą, laikui bėgant jis gali rasti naują pusiausvyros tašką. Taigi, jei keletą metų laikysitės svorio metimo dietos, pakeitus mitybą, pakeitus miegą ir sportuojant, jūsų kūnas iš karto nepradės priaugti naujų kilogramų. Todėl daugeliui sportininkų pavyksta išlaikyti dalį savo formos ir baigus karjerą, o grįžus prie ankstesnio režimo ją greičiau atkurti.