Klasė Bokaryukina Anna Sveikos gyvensenos įtaka ilgaamžiškumui. Gyvenimo būdas ir ilgaamžiškumas

Sveiki, draugai!

Šiandien norėjau apmąstyti ilgaamžiškumo temą. Kodėl vieni žmonės suserga ir anksti miršta, o kiti gyvena daugiau nei 100 metų?

Domėjausi, skaičiau, kokios yra sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptys, ir priėjau prie išvados, kad iš esmės savo sveikatai esame abejingi, nes vedame netinkamą gyvenimo būdą, valgome. nesveikas maistas, keliaujame automobiliu, o ne daugiau vaikščiojame, ir apskritai net nesidomime ir neskaitome jokių patarimų dėl sveikatos profilaktikos.

Kodėl aš taip nusprendžiau? Jei kas dar nežino, be šio tinklaraščio turiu dar vieną „Mano namų jaukumas ir šiluma“, tris grupes socialiniuose tinkluose. tinklus ir juose daug draugų bei abonentų, pradėjau kurti savo.

Neseniai paskelbiau šokoladinio pyrago - medaus pyrago receptą ir mane apipylė like ir komentarais, o kai pasidalinau akių mankštos rezultatais ir kalbėjau apie regėjimui naudingus maisto produktus, į tai dėmesį atkreipė tik 2-3 žmonės. Ir tai tik vienas pavyzdys, taip nutinka visada. Žinoma, dauguma mano temų yra rankų darbo, bet sveikata svarbi visiems!

Kodėl, jei skaniai pavalgome, plojame, o jei ką nors darome savo sveikatos labui – tingime, laukiame, kol gaidys peš? Kas gali man pasakyti KODĖL? Aš nesuprantu to.

Kelias į ilgaamžiškumą

Mano kaime, mano gatvėje, gyvena nuostabi moteris Anna Chorošilova, kuriai šiuo metu 92 metai.

Ji gyvena viena savo trobelėje, semiasi vandenį iš šulinio, televizoriaus nežiūri, televizoriaus iš esmės neturi. Jis neina pas gydytojus, renka vaistažoles ir geria žolelių arbatas. Ji ne tik gamina maistą ir patiekia pati, bet ir savo sode augina gėles bei sodina bulves.

Ji turi vaikų, kurie visada pasiruošę padėti ir padėti, tačiau ji veda savo gyvenimo būdą, kuris tikriausiai prisideda prie jos ilgaamžiškumo.

Iš karto noriu patikslinti, kad mes turime ne apleistą kaimą, o didelį kaimą su išvystyta infrastruktūra, namuose yra karštas vanduo ir patogumai, dujinis vandens šildymas, automatinės skalbimo mašinos, plastikiniai langai ir kiti civilizacijos privalumai. Beveik kiekviename kieme yra mašina, mūsų vaikai dabar į mokyklą nevaikšto, juos veža mamos, tėčiai, seneliai, važiuoja mokyklinis autobusiukas.

Aišku, ne visi taip gyvena, yra skirtingų pajamų, bet iš principo čia gerai, ir šilta, dabar lauke +10 laipsnių.

Na, tai buvo nedidelis nukrypimas.

Kai Anna Georgievna sukako 90 metų, mūsų vietinė televizija pakalbino jos močiutę ir aš pateikiu šią istoriją.

Anos jaunystės ir ilgaamžiškumo paslaptis – ne tik judėjimas ir sveikas gyvenimo būdas, bet ir meilė bei geranoriškumas žmonėms.

Maistas ilgaamžiams

1. Nepersivalgyk. Valgykite dažnai, bet mažais kiekiais. Norint išvengti pagundos valgyti daug, reikia gerti daugiau svarus vanduo ir kompotus.
2. Kasdien ant mūsų stalo turi būti daržovių, vaisių ir žolelių. Pirmenybę teikite burokėliams, moliūgams, morkoms, pomidorams, pipirams, obuoliams ir špinatams.

1. Vasaros sezono metu būtinai valgykite uogas nuo vyšnių ir braškių iki arbūzų. Jie pripildo jus energijos ir netgi galite atsisakyti kito maisto dėl jų.
2. Valgykite kuo mažiau mėsos, bet ne kiaulieną, daug žmonių ji išsiuntė į kitą pasaulį. Galima suvalgyti gabalėlį sūdytų lašinių, tai netgi sveika.
3. Į savo racioną įtraukite įvairių grūdų ir pupelių.
4. Venkite kepto, rūkytų, saldumynų ir konservuotų maisto produktų. Jei labai nori, per šventę gali suvalgyti gabalėlį pyrago.
5. Nepamirškite ir riešutų, kasdien suvalgykite po 4-5 graikinius riešutus, jie formuojami kaip mūsų smegenys ir joms labai reikalingi.
6. Gerkite vandenį bet kada ir bet kur, nelaukdami, kol pajusite troškulį. Juk vanduo yra gyvybė, tai geriausias vaistas!

1. Negerkite saldžiosios sodos, ji sunaikins jūsų kepenis!
2. Alus ir kava silpnina širdį.
3. Ilgaamžiškumo gėrimuose yra vaisių ir uogų šakelės; gerkite juos vietoj įprastos parduotuvėje nusipirktos arbatos.
4. Negerkite valgio metu arba iškart po jo.

Gyvenimo būdas ir ilgaamžiškumas

1. Daugiau judėkite: riedančiam akmeniui samanos neauga.
2. Geriausias poilsis – veiklos kaita: kai dirba rankos, ilsisi nervai; Kai dirba galva, kūnas įgauna jėgų.
3. Dieną reikia dirbti, o vakare būtinai pailsėti. Labai svarbu pakankamai išsimiegoti, kad pasisemtumėte jėgų naujai darbo dienai.

1. Būtų gerai, kad bent trumpam įprastume vaikščioti basomis ant žemės. Jei tai neįmanoma, pasigaminkite arba pasigaminkite kilimėlį iš akmenukų.
2. Daugiau laiko praleiskite gamtoje, gryname ore po atviru dangumi.
3. Neapsivyniokite, karštis sendina kūną. Tiesiog laikykite rankas ir kojas šiltas, o galvą vėsinkite.

Ilgaamžiškumo išmintis

1. Džiaukitės viskuo, kas gyva – augalais, paukščiais, gyvūnais. Jie gali pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresiją.
2. Pasinaudokite kiekviena proga būti prie vandens: vanduo numalšins nuovargį ir išvalys mintis.
3. Būkite malonūs ir dėmesingi žmonėms.
4. Nesitikėk stebuklų. Tai, kas lemta likimo, atsitiks.
5. Nebijokite problemų, nevenkite jų, bet nesileiskite dominuoti.
6. Mokykitės, tobulėkite, įvaldykite naujų dalykų, atnaujinkite save.
7. Stenkitės būti naudingi žmonėms.
8. Būkite visada linksmi.
9. Nepyk ant žmonių ir nesmerk jų.
10. Nesityčiok ir nesityčiok.
11. Žinokite, kaip pasiduoti ir su niekuo nekonkuruokite.
12. Nesiginčykite, nes kiekvienas žmogus turi savo tiesą.
13. Nemokykite žmonių, kaip gyventi ir ką daryti.

Japonijos ilgaamžiškumo paslaptis

Jei pastebėsite, nieko nesakoma apie žuvies ir jūros gėrybių valgymą. Visuotinai pripažįstama, kad jie yra japonų ilgaamžiškumo priežastis.

Žinoma, jūs turėtumėte juos valgyti ir gerti. Beje, jis visai nėra bjaurus. Būdavo, kad vaikystėje iš šaukšto maitinami žuvų taukais, kontaktuodami su oru jie įgaudavo kartaus skonio. O dabar jis gaminamas kapsulėmis ir skoniu labai panašus į raudonųjų ikrų.

Nemanau, kad mūsų Ana Georgievna daug valgo jūros žuvis ir gėrimai žuvies riebalai!

O be Japonijos yra daugybė kitų prie jūros įsikūrusių šalių, kurių gyventojai taip pat valgo daug žuvies ir daržovių, bet negyvena taip ilgai, kaip japonai.

Japonų ilgaamžiškumo ir turtingiausios šalies klestėjimo paslaptis, pasirodo, visai ne mitybos ypatumai, o tame, kad japonai moka valdyti savo mintis ir bendraudami niekada nesugadina pašnekovo nuotaika! Ir visi, jauni ir seni, žino, kaip tai padaryti.

SVEIKA GYVENIMO BŪDA YRA ILGAAMŽYBĖS PAGRINDAS

Susidomėjimas vyresnio amžiaus žmonių problema yra susijęs su laipsnišku visuomenės senėjimu, ypač ryšku pramoninėse šalyse. Per pastaruosius 30 metų 60 metų ir vyresni gyventojų skaičius Europos regione išaugo nuo 11,6 iki 15%.

Didėjant vidutinei gyventojų gyvenimo trukmei, gerokai pagerėjo vyresnio amžiaus grupių sveikata. Šiuo metu keliamas klausimas dėl vyresnio amžiaus žmonių teisės toliau dirbti, esant galimybei profesinę veiklą, aktyviai dalyvauti visuomenėje, svariai prisidėti prie daugelio gyvenimo sričių plėtros.
1982 m. PSO paskelbė šūkį: „Gyvenimas iki galo senatvėje“. Jos esmė – poreikis tenkinti specifinius pagyvenusių ir senų žmonių poreikius bei kardinaliai pakeisti požiūrį į juos.

Į aktyvią veiklą įtraukiant vyresnio amžiaus žmones būtina laikytis psichikos higienos priemonių. Tai visų pirma paaiškinama tuo, kad šiuo laikotarpiu žmonėms pablogėja psichikos prisitaikymo prie naujų reikalavimų ir aplinkybių procesai, sunkiau keičiasi įpročiai ir stereotipai, silpsta atmintis ir dėmesys. Perėjimas nuo įprasto darbo ar darbo sąlygų pakeitimas turėtų būti atliekamas tik įvertinus pagyvenusio žmogaus galimybes, atsižvelgiant į tokio perkėlimo gamybinį pagrįstumą. Nerekomenduojama toliau dirbti, kai yra stiprių dirgiklių. Atsižvelgiant į pasikeitusį psichikos judrumą senatvėje, nepatartina dirbti skirtingomis pamainomis, ypač naktimis, nes tai dažniausiai sukelia miego sutrikimus. Šio amžiaus psichofiziologijos žinios gali suteikti žmonėms aktyvią senatvę.

Atsirado naujos žinių sritys: valeologija – mokslas apie žmonių sveikatos palaikymo ir stiprinimo pasireiškimo modelius, mechanizmus ir būdus; gerontologija – mokslas apie organizmų senėjimą, jos skyrius tiria pagyvenusių ir senatvinių žmonių ligų ypatybes – geriatriją.
Maksimali žmogaus gyvenimo trukmė siekia 100 – 110 metų, tačiau tokį lygį iš tikrųjų išgyvena nedaugelis.

Vidutinė žmogaus gyvenimo trukmė skiriasi priklausomai nuo daugelio sąlygų. Taigi, XX amžiaus pradžioje. pramoninėse šalyse jis nepasiekė 50 metų, o antroje pusėje jo rodiklis perkopė 70 metų ribą. Ši sėkmė išsivysčiusiose šalyse buvo pasiekta dėl efektyvaus daugumos infekcinių ligų gydymo ir prevencijos bei geresnės gyventojų mitybos.

Nuo XX amžiaus vidurio. šešios ligos yra pagrindinė mirties priežastis 80–85 % jaunesnių nei 40 metų ir vyresnių žmonių. Tai širdies ligos, vėžys, smegenų kraujavimas, plaučių uždegimas, gripas ir bendra aterosklerozė. Panašu, kad dėl šių ligų prevencijos žmonėms jos pasireikš daugiausia sulaukus 69–90 metų, o tai pailgins vidutinę gyvenimo trukmę iki 85 metų.

Iš tiesų, sveikos gyvensenos idėjų plitimas pramoninėse šalyse 60–70-aisiais sumažino dietos kalorijų kiekį, cholesterolio ir cholesterolio kiekį. Valgomoji druska, didinant visų amžiaus grupių fizinį aktyvumą. Aštuntajame dešimtmetyje tai sumažino mirtingumą nuo širdies ligų ir smegenų insulto 1/3.

Pramoninėse šalyse 65 metų ir vyresnių gyventojų dalis svyruoja nuo 8 iki 16 proc., o vidutiniškai 11 proc. Maždaug trečdalis vyresnio amžiaus gyventojų yra 75 metų ir vyresni. Tuo pačiu metu iš jų tik 32–33% yra vyrai, o tai taip pat rodo ilgesnę moterų gyvenimo trukmę, palyginti su vyrais.

Medicininės ir socialinės senėjimo problemos

Senėjimas yra fiziologinis procesas, lydimas natūraliai vykstančių su amžiumi susijusių pokyčių organizme, kurių prigimtis yra paveldima. Šie pokyčiai taip pat apima fiziologinius homeostazės reguliavimo mechanizmus, ribojančius organizmo adaptacines ir kompensacines reakcijas. Dėl to mažėja organizmo gebėjimas palaikyti homeostazę, mažėja atsparumas stresui, galiausiai didėjantis su amžiumi susijęs gyvybinių funkcijų destabilizavimas baigiasi mirtimi.

Senėjimo procesui būdingas heterokinetiškumas, t.y. skirtingi su amžiumi susijusių pokyčių skirtinguose audiniuose vystymosi tempai, heterotopija – nevienodas senėjimo procesų sunkumas skirtinguose audiniuose ir organuose, heterochronija – nevienodas ryškių senėjimo požymių atsiradimas skirtinguose audiniuose, organuose ir sistemose laikui bėgant.

Kūno senėjimo mokslas vadinamas gerontologija, o jo skyrius, tiriantis pagyvenusių ir senatvinių žmonių ligų ypatybes, vadinamas geriatrija.

Priimtoje amžiaus periodizacijoje – brandžiam amžiui priskiriami vyrai nuo 21 iki 60 metų ir moterys nuo 20 iki 55 metų – išskiriami du laikotarpiai. Pirmajai kategorijai priklauso 21–35 metų vyrai ir 20–35 metų moterys. Jam būdingas augimo sustojimas ir optimalus visų organizmo funkcijų išsivystymo lygis. Antrasis pilnametystės laikotarpis (vyrams 35–60 m., moterims 35–55 m.) pasižymi laipsnišku senėjimo požymių ir senstančiam organizmui būdingų ligų atsiradimu, didėja mirties nuo jų tikimybė.

Į senatvę įeina vyrai nuo 60 iki 75 metų ir moterys nuo 55 iki 75 metų. Šiam laikotarpiui būdingas senėjimo požymių ir šiam amžiui būdingų ligų (aterosklerozė, hipertenzija ir kt.) padažnėjimas. Senatvė apima vyresnius nei 75 metų vyrus ir moteris, o šimtamečius – po 90 metų.

Be kalendorinio amžiaus, išskiriamas ir biologinis amžius, kuris suprantamas kaip žmogaus biologinė būsena, nulemta jo medžiagų apykaitos, struktūrinių, funkcinių, reguliacinių ypatybių ir adaptacinių galimybių visumos. Biologiniam amžiui įvertinti individualūs tiriamo asmens įvairių audinių, organų ir sistemų funkcijų rodikliai lyginami su vidutinėmis šių rodiklių reikšmėmis, būdingomis ilgą laiką šioje teritorijoje gyvenusiems gyventojams. Tuo remiantis daroma išvada, kiek individo senėjimas atitinka populiacijos standartą. Kuo labiau biologinis amžius senėjimo procese atitinka kalendorinį amžių, tuo vyresnis žmogus. Ir, atvirkščiai, kuo ryškesnis biologinis amžius atsilieka nuo kalendorinio amžiaus, tuo individas jaunesnis. Pirmuoju atveju vyksta pagreitintas senėjimas, o antruoju – uždelstas. Kaip senėjimo testai, siekiant nustatyti biologinį amžių, buvo pasiūlyta, pavyzdžiui, sumažinti periferinio kraujo limfocitų blastinės transformacijos intensyvumą, plaučių gyvybinį pajėgumą, intelektinius gebėjimus (vertinami specialia skale), lęšiuko akomodaciją ir gebėjimas statiškai išlaikyti pusiausvyrą (žmogaus gebėjimas stovėti ant vienos kojos užmerktomis akimis) .

Profesiniai pavojai, sunkus fizinis darbas, stresas, dažnos ligos paspartinti senėjimo procesą. Tarp tų, kurie susiduria su šia įtaka, mažiau išgyvena iki senatvės.

Yra daugiau nei 100 senėjimo teorijų, atspindinčių idėjas apie šį procesą. Visos jos skirstomos į dvi dideles grupes: ląstelių ir sistemines senėjimo teorijas.

Ląstelių senėjimo teorijos rodo, kad laikui bėgant vis labiau degraduoja ląstelių informacija.

Somatinės mutacijos teorija. Pagal šią teoriją, senėjimas yra somatinių ląstelių genų mutacijų, atsirandančių veikiant žalingiems veiksniams (pavyzdžiui, jonizuojančiosios spinduliuotės), kaupimosi pasekmė. Dėl jų kaupimosi atsiranda pakitusių (neveikiančių) baltymų, o vėliau pablogėja ir prarandamos įvairios organizmo funkcijos. Tačiau skaičiavimai parodė, kad ląstelėse vykstančių mutacijų dažnis nėra toks didelis, kad sukeltų daugybę pokyčių, kurie sudaro senėjimo vaizdą.

Genetinė mutacijų teorija yra ankstesnio variantas ir mano, kad senėjimas yra ląstelių genetinio aparato veikimo pablogėjimo dėl DNR atstatymo sutrikimo pasekmė, nes yra glaudus ryšys tarp fibroblastų (jungiamojo audinio ląstelių) gyvenimo trukmės ir jų gebėjimo remontuoti DNR. Tačiau šių reiškinių dažnis yra mažesnis, nei būtų galima tikėtis, kad jie būtų laikomi vieninteliu ar pagrindiniu senėjimo mechanizmu.

Klaidų kaupimasis genetinės informacijos transkripcijos ir vertimo procesuose lemia defektinių baltymų susidarymą, o jų kaupimąsi lydi daugybė sutrikimų įvairiose sistemose, įskaitant reguliacinę (klaidų kaupimo teorija). Tačiau duomenų visuma rodo, kad klaidų sankaupa nesiekia tiek, kad galėtų reikšmingai paveikti organizmo senėjimą.

Laisvųjų radikalų teorija. Laisvieji radikalai yra cheminės medžiagos, kurių išorinėje orbitoje yra vienas nesuporuotas elektronas. Tai daro juos labai reaktyviais junginiais. Tokie radikalai gali atakuoti DNR ar baltymus, tačiau vienas pagrindinių poveikių yra membranos lipidų peroksidacija, kuri paveikia daugelį ląstelių procesų. Daroma prielaida, kad laisvieji radikalai, pažeidžiantys lizosomų membranų vientisumą (lizosomos yra ląstelių organelės, kuriose yra fermentai), sukelia lizosomų fermentų patekimą į ląstelės citoplazmą ir jos turinio, įskaitant DNR, sunaikinimą. Iš tiesų, antioksidantai, mažinantys laisvųjų radikalų susidarymą, padidina vidutinę gyvūnų gyvenimo trukmę. Tačiau maksimali jų gyvenimo trukmė nepailgėja. Vadinasi, suaktyvėję laisvųjų radikalų oksidacijos procesai taip pat nėra vienintelis senėjimo mechanizmas.

Makromolekulių kryžminio susiejimo teorija remiasi medžiagų, turinčių jonizuotą grupę, savybėmis sudaryti tiltus tarp DNR, kolageno ir kitų molekulių, taip suardant jų struktūrą (pavyzdžiui, kolageno kryžminis susiejimas sukelia kolageno atsiradimą). raukšlių ant odos).

Antroji senėjimo grupė jungia viso organizmo senėjimo hipotezes. Ši hipotezių grupė visiškai nepaneigia ląstelių senėjimo teorijos, o sutelkia dėmesį į audinių ir viso organizmo pokyčius.

Pertekliaus kaupimo teorija. Įvairių medžiagų kaupimasis gyvybiškai svarbiuose audiniuose taip pat yra senėjimo priežastis. Taigi daugelyje audinių kalcio kiekis didėja su amžiumi. Kolagenas su amžiumi nusėda didelių arterijų sienelėse, odoje ir plaučiuose, sukeldamas funkcinius šių audinių sutrikimus. Tačiau šios kalcio ir kolageno nuosėdos gali būti senėjimo pasekmė, o ne priežastis.

Lipofuscino, senatvinio pigmento, baltymų ir riebalų peroksidacijos produkto, kaupimosi teorija sieja senėjimo vystymąsi su lipofuscino kaupimu smegenų ir širdies ląstelėse.

Imunologinės ir autoimunologinės senėjimo teorijos sieja senėjimo procesų vystymąsi su organizmo imuninių mechanizmų „savęs“ ir „svetimo“ atskyrimo sutrikimais, o tai lemia chromatino lokusų, lemiančių audinių pažeidimą sukeliančių antikūnų sintezę, slopinimą. Ląstelių struktūrų pažeidimai kaupiasi ir valdymo aparate, centrinės nervų sistemos struktūrose, įskaitant pagumburį (pagumburis yra subkortikinis autonominis nervų sistemos centras, kontroliuojantis vidaus organų veiklą), o tai sukelia negrįžtami homeostazės, organizmo prisitaikymo, energijos tiekimo funkcijų sutrikimai.

Iš to, kas pasakyta, išplaukia, kad senėjimo proceso paaiškinimas negali būti redukuojamas į vieną veiksnį, pavyzdžiui, molekulinių procesų sutrikimas, viso organizmo ir jo sistemų funkcijų destabilizavimas. Tai su amžiumi didėjantis procesas, palaipsniui apimantis visas organizmo funkcijas.

Ilgaamžių gyvenimo strategija

Žmogaus sveikata tiesiogiai veikia gyvenimo trukmę. Dauguma jaunų žmonių tiki, kad yra sveiki ir visada bus sveiki, o sveikatos palaikymas ir gerinimas – senų žmonių daug. Tai kliedesys. Pagrindinis šiuolaikinės sveikatos sampratos principas – sveikas gyvenimo būdas kiekvienam šiandieniniam žmogui. Jei šiandien esate jaunas ir sveikas, tai laikydamiesi paprastų sveikos gyvensenos taisyklių, galite išlaikyti sveikatą bet kuriame amžiuje. Jei esate vyresnis ir nesate visiškai sveikas, galite pagerinti savo sveikatą ir padaryti savo gyvenimą laimingą ir džiaugsmingą.

„Liga nenukrenta žmogui ant galvos kaip žaibas iš giedro dangaus. Tai nuolatinių gamtos dėsnių pažeidimų rezultatas. Palaipsniui plečiasi ir kaupiasi, šie sutrikimai staiga prasiveržia ligos pavidalu, tačiau šis staigumas tik regimas“, – daugiau nei prieš 2300 metų rašė didysis gydytojas Hipokratas. Viena iš svarbiausių sveikatos praradimo priežasčių – elementarus... nežinojimas.

Niekas nesistebi, kad automobilį vairuojantis žmogus turi žinoti jo sandarą, antraip jo ir aplinkinių laukia ne viena avarija. Tuo tarpu dauguma žmonių pradeda sunkiai gyvenimo kelias, praktiškai nieko nežinodamas apie savo kūno sandarą ir būdus, kaip jį apsaugoti nuo gedimų.

Dauguma žmonių, ypač mūsų šalyje, mano, kad jų sveikata – gydytojų reikalas. Ir tai yra klaida, kartais mirtina. „Nė vienas gydytojas negali padaryti už žmogų to, ką žmogus gali ir turi padaryti dėl savęs. Niekas už jį geresnis negali nuolat palaikyti geros savo kūno būklės. Tačiau su viena sąlyga – kad jis laikytųsi amžinų ir nepajudinamų gamtos dėsnių ir elgtųsi taip, kaip ji mus moko“, – rašo iškilus šiuolaikinis sveikatos ekspertas, profesorius Michaelas Gorenas.

Iš tiesų šiuolaikinio žmogaus sveikatą įtakojančių veiksnių komplekse tik 8–10 proc.

XXI amžiaus pradžioje. Ypatingą susirūpinimą kelia vyrai. Jos gyvena trumpiau nei moterys (šis skirtumas ypač didelis Rusijoje) ir dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Jei moteriai šios ligos tampa pavojingos tik sulaukus 70 metų, tai vyrams – iki 50. Pirmasis širdies smūgis vyrams ištinka 20 metų anksčiau nei moterims. Visa tai lemia androgenų ir estrogenų (vyriškų ir moteriškų lytinių hormonų) veikimo ypatumai. Jei pirmieji prisideda prie cholesterolio ir mažo ir labai mažo tankio lipocetinų kiekio kraujyje padidėjimo, antrieji juos sumažina. Lėtinis psichoemocinis stresas pavojingesnis vyrams. Tai prisideda prie arterinės hipertenzijos, aterosklerozės, širdies priepuolių ir širdies nepakankamumo vystymosi. Streso pasekmes apsunkina rūkymas, padidėjęs cholesterolio kiekis, fizinis pasyvumas, alkoholis, narkotikai. Stresas keičia vyro elgesį ir gyvenimo būdą. Patirdamas stresą jis daugiau rūko, dažniau vartoja alkoholį, mažiau miega, tampa seksualiai aktyvus. Visa tai padidina stresą.

Nepaisant daugialypio sveikatos problemos pobūdžio, galima išskirti keturis pagrindinius sveikatos komponentus: protinį, fizinį ir seksualinį aktyvumą bei tinkamą mitybą. Tai sudaro žmogaus režimą. Prisiminkime, kad graikiškas žodis „dieta“ reiškia gyvenimo būdą, režimą.

Daugelis mokslininkų yra įsitikinę, kad žmogaus kūnas užprogramuotas gyventi 120 metų. Kodėl žmogus miršta daug anksčiau? Deja, mes patys aktyviai trumpiname savo gyvenimą. Senėjimas yra normalus procesas, tačiau bėda ta, kad dauguma žmonių sensta neteisingai. Įprastą senėjimą pagreitina ir iškreipia keli veiksniai: fizinis pasyvumas, rūkymas, prasta mityba, per didelis kūno svoris, alkoholis, narkotikai.

FEDERALINĖ ŠVIETIMO AGENTŪRA

Regioninė aukštoji profesinio mokymo įstaiga "SIBIRO VALSTYBĖS TECHNOLOGIJOS UNIVERSITETAS"

Humanitarinių mokslų fakultetas

KŪNO lavinimo IR VALEOLOGIJOS KATEDRA

Santrauka šia tema:

„Sveika gyvensena yra ilgaamžiškumo pagrindas »

Užpildė mokinys: grupė

Patikrino: vadovas. skyrius

Ponomarevas Vasilijus Viktorovičius

KRASNOYARSKAS 2011 m

Planuoti.

1. Įvadas.

2. Pagrindinė dalis.

· Fizinė veikla

· Subalansuota mityba.

· Grūdinimas

· Atsisakymas blogi įpročiai.

3. Išvada.

4. Literatūra.

Įvadas.

Rūpinimasis žmogaus fizine būkle yra ypač svarbus mūsų aplinkosaugos požiūriu sunkiais laikais. Visi didelis kiekisžmonių pradeda rūpintis savo sveikatos palaikymu ir jos gerinimu. Priemonė šiai užduočiai atlikti – išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Visą savo egzistavimo laiką žmonija ieškojo būdų, kaip stiprėti ir pratęsti aktyvus gyvenimas. Išbandyta begalė atjauninimo būdų: burtai ir kreipimasis į dievybes, gydomieji balzamai ir jaunystės eliksyrai, terpentino ir pieno vonios, novokaino užpilai, gyvūnų lytinių liaukų persodinimas, statinės elektros pertekliaus pašalinimas iš kūno paviršiaus ir, atvirkščiai, magnetinės indukcija. laukai ir kt. Šios paieškos tęsiasi iki šiol.

Genetiškai žmogui užprogramuota didelė atsargų atsarga. Tai ypatingas biologinis tikslingumas, susiformavęs procese natūrali atranka. Šie draustiniai yra tikrai gyvybę teikiantis šaltinis, užtikrinęs žmogaus išlikimą kovojant su stichinėmis gamtos jėgomis, formuojantis kaip rūšiai ir dabar padedantis sėkmingai kovoti su ligomis bei kitais ekstremaliais veiksniais. Šių atsargų dėka žmogus išsaugo sveikatą hipotermijos, per didelio fizinio krūvio, perkaitimo ir kt. metu, o palankiomis sąlygomis įgyja optimalų darbingumą ir aktyvų ilgaamžiškumą.

Saugoti savo sveikatą yra tiesioginė kiekvieno pareiga, jis neturi teisės perleisti jos kitiems. Juk dažnai nutinka taip, kad žmogus dėl netinkamo gyvenimo būdo, žalingų įpročių, fizinio neveiklumo, persivalgymo iki 20-30 metų patenka į katastrofišką būseną ir tik tada prisimena mediciną.

Kad ir kokia tobula būtų medicina, ji negali visų atsikratyti visų ligų. Žmogus yra savo sveikatos kūrėjas, už kurią jis turi kovoti. Nuo mažens būtina vesti aktyvų gyvenimo būdą, grūdintis, užsiimti kūno kultūra ir sportu, laikytis asmens higienos taisyklių – žodžiu, protingomis priemonėmis siekti tikros sveikatos harmonijos.

Sveikata yra pirmasis ir svarbiausias žmogaus poreikis, lemiantis jo darbingumą ir užtikrinantis darnų asmens raidą. Tai yra svarbiausia prielaida suprasti mus supantį pasaulį, savęs patvirtinimą ir žmogaus laimę. Aktyvus ilgas gyvenimas yra svarbi žmogiškojo faktoriaus sudedamoji dalis.

Sveika gyvensena – tai dorovės principais pagrįstas gyvenimo būdas, racionaliai organizuotas, aktyvus, kruopštus, grūdinantis ir kartu saugantis nuo neigiamo aplinkos poveikio, leidžiantis iki senatvė palaikyti moralinę, psichinę ir fizinę sveikatą.

Norint atsakyti į klausimą, kas yra sveikas gyvenimo būdas, būtina atsižvelgti į visus jo komponentus. Galime išskirti keletą pagrindinių komponentų, kurių pagrindu kuriama sveika gyvensena. Jie apima:

Fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, bendra kūno higiena, grūdinimasis, žalingų įpročių atsisakymas.

Pagrindinė dalis.

Fizinė veikla - kūno tobulinimo priemonė.

Nuo seniausių laikų buvo gerai žinomas universalus ir absoliučiai patikimas būdas pagerinti sveikatą ir ilginti ilgaamžiškumą - kūno kultūra, nereikalaujantis brangaus. vaistai ir techninius prietaisus, bet tik valią ir tam tikras pastangas į save. Tačiau ir šių mažų „aukų“ reikia tik iš pradžių, o vėliau įveikus fizinį aktyvumą atsiranda visiškai neįprastas raumenų džiaugsmo jausmas, žvalumo, žvalumo, sveikatos pojūtis. Tai tampa būtina, nes pergalė prieš savo inerciją, fizinį neveiklumą ar tiesiog tingumą visada suvokiama kaip sėkmė, praturtina gyvenimą ir stiprina valią. Galbūt būtent valios lavinimas ir yra tos gyvybinės ir pilietinės veiklos, kuri kyla su kūno kultūra užsiimančių žmonių, atsiradimo pagrindas.

Norėdami pabrėžti teigiamą kūno kultūros poveikį sveikatai, jo gerbėjai dažnai sušunka: „Kūninis lavinimas tiesiog atjaunina! Paprastai tai skamba kaip metafora, tačiau kūno kultūros gerbėjai neįsivaizduoja, kokie jie teisūs.

Fiziniai pratimai pagreitina procesą. Jaunos baltymų struktūros turi puikias funkcines ir plastines galimybes, ir tai, matyt, slypi paslaptis padidėjęs našumas, fiziškai aktyvaus žmogaus gydymas ir atjauninimas.

Treniruotame organizme medžiagų apykaitos procesų greitis ir fermentų sistemų aktyvumas yra didesnis, o tuo pačiu intensyviau vyksta atsistatymo reakcijos. Manoma, kad būtent medžiagų apykaitos procesų suaktyvėjimas, nuolatinis kūno ląstelių ir audinių atsinaujinimas yra fizinių savybių, kurias sportininkai ir sportininkai įgyja treniruodamiesi jėgos, ištvermės, greičio ir kt.

Treniruotas kūnas yra atsparesnis nepalankioms aplinkos sąlygoms: atšalimui, perkaitimui, atmosferos slėgio svyravimams, infekcijoms. Padidėjęs atsparumas infekcijoms yra susijęs su augimu ląstelinis imunitetas: didesniais kiekiais gaminasi specialūs kraujo kūneliai – makrofagai, naikinantys daugelio ligų sukėlėjus. Imuninė sistema saugo organizmą ne tik nuo infekcijų: ji atakuoja ir naikina bet kokias svetimas ląsteles, įskaitant naviko ląsteles. Todėl, turint stiprią imuninę sistemą, sumažėja vėžio rizika. Eksperimentai su gyvūnais parodė, kad fiziškai dresuoti gyvūnai mirė žymiai mažiau nuo prasiskverbiančios spinduliuotės poveikio nei nedresuoti gyvūnai. Šis faktas paaiškinamas bendrojo adaptacijos sindromo pagerėjimu reguliariais fiziniais krūviais.

Patikimai nustatyta, kad dozuotas fizinis aktyvumas mažina kraujo krešėjimo aktyvumą. Normalizuojant medžiagų apykaitos procesus kraujagyslių sienelių jungiamajame audinyje, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai žymiai sumažina tokių įprastų ligų, kaip miokardo infarktas, smegenų kraujotakos sutrikimai, kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.

Magiška judesių galia išties visagalė! Taigi ar tikrai buvo rastas tas pasakiškas gyvojo vandens šaltinis, kurio vienas prisilietimas gali išgydyti kenčiančius ir suteikti epiško stiprybės sveikiesiems? Taip ir ne. Ne – nes vieno prisilietimo neužtenka, o bandymas išgerti paskubomis dažnai sukelia nusivylimą ir net sielvartą. Daugelis žmonių yra išsigandę veriantys skausmai pilve, hipochondriume, atsirandantis fizinio krūvio metu ir išnykstantis pailsėjus. Kai kurie mano, kad tai ženklas neigiamą įtaką kūno kultūra apie organus pilvo ertmė ir nutraukti pamokas. Ir, žinoma, pilvo diegliai, pertraukos ir skausmas širdyje pakerta tikėjimą gydomąja kūno kultūros galia.

Skausmas ir net raumenų mėšlungis dažniausiai yra normalus, fiziologinis reiškinys, susijęs su intensyviai funkcionuojančių raumenų restruktūrizavimo procesais. Fizinis aktyvumas jokiu būdu negali būti žalingas, tačiau jo trūkumas atneša besąlyginę žalą.

Kaip jau išsiaiškinome, bet kuri funkcija atskleidžia ir plėtoja savo atsargas esant vienai sąlygai – nuolatiniam mokymui. Monotoniško darbo metu nuovargio jausmas atsiranda gerokai anksčiau nei tikras raumenų nuovargis, kuris yra susijęs su slopinimo procesų vystymusi smegenų žievėje. Atvykę į stadioną darbo dienos pabaigoje pajutę mieguistumą, silpnumą, nusiaubimą, po pusantros valandos treniruotės virsta aktyviais, energingais, linksmais žmonėmis. Sėdimą gyvenimo būdą vedantys žmonės greičiau pavargsta, dažniau skundžiasi galvos skausmais ir galvos svaigimu, apatija, vangumu, kartais be priežasties dirglumu, bloga žarnyno veikla, diskomfortu krūtinėje, širdies plakimu, susidomėjimo darbu ir kt. Vėliau, ypač ilgai sėdint prie stalo nepatogioje padėtyje, atsiranda skundų skausmais pakaušyje ir pakaušyje, raumenyse, kur po kurio laiko aptinkami anatominiai pakitimai. raumenų skaidulos. Šie pokyčiai labiausiai tikėtini tais atvejais, kai užsitęsusi statinė neišsivysčiusių raumenų įtampa nesikeičia su dinamine įtampa, taip pat su atsipalaidavimu. Sumažėjus motoriniam aktyvumui, gilūs sutrikimai pirmiausia išsivysto raumenų sistemoje, ir jie jau sukelia pokyčių kituose organuose ir sistemose. Blogai funkcionuojančiuose raumenyse sumažėja susitraukiančio baltymo kiekis ir jis suyra. Gamta savaip ekonomiška: nereikia maitinti balasto.

Panašūs pokyčiai atsiranda ir širdies raumenyje. Suprastėja jo aprūpinimas krauju, todėl sumažėja deguonies suvartojimas, energijos atsargos, sutrinka baltymų apykaita, širdis dirba neekonomiškai.

Neigiami pokyčiai atsiranda ir kauluose. Daugelis tyrinėtojų pastebi, kad jų kalcio druskų išeikvojimas, osteoblastų – jaunų, pradinių ląstelių, iš kurių – mirtis kaulų, o destruktyvių ląstelių – osteoklastų – kaupimasis. Visa tai prisideda prie kaulų morfologinio restruktūrizavimo, kartu su kaulinės medžiagos retėjimu, dėl kurio natūraliai sumažėja jų stiprumas. Sąnariuose taip pat atsiranda degeneracinių pakitimų: nusėda druskos, atsiranda artritas.

Patologinės būklės gali atsirasti dėl vandens-druskos apykaitos sutrikimų, atsirandančių esant neveiklumui. Didelis kalcio patekimas į kraują skatina kraujagyslių kalcifikaciją ir sukelia aterosklerozės vystymąsi. Kai kalcis išsiskiria per šlapimo sistemą ir nusėda inkstuose, žymiai padidėja urolitiazės rizika. Padidėjęs šios medžiagos išsiskyrimas iš organizmo mažina skeleto stiprumą, padeda vystytis dantų ėduoniui, mažina raumenų, įskaitant širdį, susitraukimo jėgą. Pasikeitus kalcio balansui kraujyje, sutrinka jo krešėjimo sistema.

Nervų sistema taip pat dalyvauja destruktyviame procese. Iškreipiamas nervinių procesų paslankumas, pablogėja atmintis, judesių koordinacija, sumažėja adaptacinė-trofinė funkcija.

Nuolatinis lipidų apykaitos sutrikimas prisideda prie riebalų nusėdimo audiniuose, pasyvaus kūno svorio augimo ir nutukimo. Dėl riboto krūtinės ląstos mobilumo ir susilpnėjusių kvėpavimo raumenų nukenčia dujų apykaita plaučiuose ir plaučių ventiliacija.

Tai nėra visas sąrašas pokyčių, kurie hipokinezijos ir fizinio neveiklumo metu įvyksta beveik visose svarbiausiose žmogaus organizmo sistemose, galinčių sukelti daugybę ligų, dažnai keliančių grėsmę žmogaus gyvybei. Kaip matome, sėslus gyvenimo būdas yra nenatūrali būsena žmogui, turinčiam biologinį judėjimo poreikį.

Bendrieji lavinimo pratimai .
Bendrieji vystymosi pratimai apima lenkimą, įtūpimus, pritūpimus, posūkius ir sukamuosius sukimus.
Pradėti bendrojo ugdymo pratimų kompleksą patartina nuo judesių mažose raumenų grupėse (sukimais čiurnos, riešo sąnariuose) ir palaipsniui didinti krūvį pereinant prie vidutinių raumenų grupių (rankų raumenys, kojų raumenys), o po to prie didelių. raumenų grupės (liemens raumenys).
Ypatingą dėmesį patartina skirti pratimams pečių juostos raumenims ir galvos sukimuisi. Šie judesiai padeda pagerinti smegenų kraujotaką, o tai savo ruožtu padidina nervų sistemos tonusą, taip pat psichinę ir fizinę kūno veiklą.
Galvos pasukimai (pasukimai, pakreipimai, sukamieji judesiai) turi būti atliekami sklandžiai, mažu tempu. Vyresnio amžiaus žmonėms ar linkusiems svaigti dėl vienokių ar kitokių priežasčių (žemas hemoglobino kiekis kraujyje, aukštas ar žemas kraujospūdis, nėštumas ir kt.) galvos judesius patartina atlikti stovint prie atramos ar sėdint. Žmonės, sergantys sunkiomis kraujagyslių ligomis (aneurizma, sklerozė ir kt.) arba gimdos kaklelio sritis stuburo (gimdos kaklelio osteochondrozės ir kt.), kaklo raumenų įtempimas turi būti atliekamas nejudant. Norėdami tai padaryti, pavyzdžiui, galite naudoti ranką kaip pasipriešinimą ir paspausti ją galva.
Atliekant bendrojo ugdymo pratimų kompleksą, pašalinamas audinių perkrovimas, sustiprėja raumenų kraujotaka, padidėja raumenų ir sąnarių elementų elastingumas, pagerėja širdies kraujotaka, saikingai padidėja kūno temperatūra, širdies darbas, kvėpavimas, endokrininės liaukos. .
Naudinga periodiškai keisti kartu naudojamus pratimus, kad mankšta nevirstų nuobodžia ir neįdomia veikla.
Bėgimas ir šokinėjimas. Atlikus bendrųjų lavinimo pratimų kompleksą, kūnas paruošiamas atlikti intensyvesnius krūvius. Bėgimas ir šokinėjimas labiau nei kiti pratimai suaktyvina gyvybinius procesus, palengvindami kūno perėjimą prie naujo, daugiau. aukštas lygis veikiantis.
Lėtas bėgimas lavina bendrą ištvermę – gebėjimą ilgai ir efektyviai atlikti vidutinio intensyvumo darbus. Savo ruožtu ištvermė yra glaudžiai susijusi su bendromis funkcinėmis organizmo galimybėmis ir gebėjimu atlaikyti įvairius nepalankius veiksnius.
Reikėtų nepamiršti, kad ne visi žmonės gerai toleruoja bėgimą ryte, nes šis krūvis kūnui yra gana didelis. Paprastai rytinį bėgimą prastai toleruoja moterys, silpnos sveikatos ar mažai judantys, vakarinio bioritmologinio tipo žmonės („naktinės pelėdos“). Tam tikru mastu bėgimo ar šokinėjimo pratimus galima pakeisti intensyviais šokio judesiais, atliekamais bent 5-7 minutes.
Norint pasiekti daugiau ar mažiau pastebimą fiziologinį efektą, šokinėjimo pratimų trukmė turi būti bent dvi ar trys minutės. Patartina atlikti 2-3 šuolių serijas, kurių kiekviena trunka 1-2 minutes, o poilsio intervalas tarp jų ne ilgesnis kaip 1 minutė.
Vaikščiojimas. Vaikščiojant dalyvauja daugiau nei du trečdaliai kūno raumenų, todėl toks motorinis aktyvumas žymiai stimuliuoja kitų organų, užtikrinančių raumenų susitraukimą, darbą.
Pirmiausia:
Padidėja nervų sistemos veikla, kuri užtikrina raumenų susitraukimo procesus ir koordinuoja raumenų sistemos darbą su kitais organais.
Padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla – padidėja širdies susitraukimų stiprumas ir dažnis.
Aktyvumas didėja Kvėpavimo sistema- padidėja įkvepiamo oro tūris ir kvėpavimo judesių dažnis.
Stimuliuojamas endokrininių liaukų darbas, kurios pradeda gaminti chemines medžiagas (hormonus), kurios palengvina raumenų darbą (adrenalinas, norepinefrinas). Veikiant hormonams, plečiasi nervų sistemos kraujagyslės ir dirbantys raumenys, palengvėja širdies ir kvėpavimo sistemos darbo stiprinimo procesai, vyksta kiti pokyčiai, kurie turi teigiamos įtakos protiniam ir fiziniam darbingumui. organizmas ir jo gebėjimas atlaikyti stresą.

Rytinės mankštos.

Fiziologiniai pokyčiai organizme miego metu
Miegas – ypatinga organizmo būsena, kurios metu audiniuose vyksta atstatymo procesai.
Miegas yra gyvybiškai svarbus biologinis poreikis. Miego trūkumas žudo organizmą greičiau nei maisto trūkumas. Jei žmogus gali keletą savaičių nevalgyti, tada nemiegojęs kūnas miršta per kelias dienas.
Kiekviena rūšis turi skirtingą miego poreikį.

Žmogus miegodamas praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo. Miego metu sumažėja daugelio fiziologinių procesų intensyvumas. Visų pirma, sumažėja nervų sistemos, ypač smegenų žievės, veikla, išsijungia sąmonė, sumažėja raumenų tonusas. Metabolizmas tampa ne toks intensyvus (ląstelėse vyksta sintezės ir skilimo procesai), šiek tiek sumažėja kūno temperatūra, kraujospūdis, retėja kvėpavimo ir širdies plakimo ritmai. Susilpnėja intersticinio skysčio cirkuliacija audiniuose, mažėja limfos tekėjimo greitis, dėl to kartais išsivysto stagnacija, pasireiškianti patinimu.
Miego metu nervų sistemoje vyrauja slopinimo procesai. Būtent slopintoje nervų sistemos būsenoje gali vykti atkūrimo procesai. Slopinimas būtinas, kad atsistatymo procesai vyktų ne tik galvos ir nugaros smegenų ląstelėse, bet ir visų kitų organų ląstelėse.
Miego metu žymiai sumažėja nervų centrų jaudrumas šviesos, garso, lytėjimo, temperatūros, uoslės ir net skausmo signalams.
Nepaisant sąmonės išsijungimo, miegant išlaikomas ryšys su išoriniu pasauliu. Miego negalima pavadinti smegenų veiklos pertrauka. Be atsigavimo procesų miego metu, smegenys apdoroja informaciją, gautą būdravimo laikotarpiu, ją savitai sutvarko ir lygina su jau atmintyje esančia informacija. Pasąmonės lygmenyje (tai yra be sąmonės dalyvavimo) miego metu ir toliau ieškoma problemų, kurios žmogui yra aktualiausios per tam tikrą laikotarpį, sprendimų. Daugelis mokslininkų, kurie ilgą laiką ieškojo atsakymo į tą ar kitą klausimą, jį rado miego metu. Daugelis kompozitorių geriausius muzikos kūrinius kūrė miegodami. Visi žino, kad garsiąją periodinę cheminių elementų sistemą pagimdė D.I. Mendelejevas būtent sapne.

Fiziologiniai kūno pokyčiai pabudus .
Perėjimas iš miego būsenos į pabudimo būseną vyksta palaipsniui.
Iš karto po pabudimo nervų sistemoje išlieka slopinančių procesų dominavimas, sumažėja žmogaus protinė ir fizinė veikla, sumažėja beveik visų tipų jautrumas, žymiai sumažėja reakcijų greitis.
Centrinės nervų sistemos slopinama būklė gali išlikti kelias dešimtis minučių ar net kelias valandas. Tai labai priklauso nuo miego kokybės ir bendro organizmo nuovargio laipsnio.
Toks ilgas perėjimas iš miego būsenos į budrumo būseną yra ne tik nepatogus šiuolaikiniame gyvenime, bet ir kenkia organizmo sveikatai, kuris po pabudimo patiria didelį psichinį ir intelektualinį stresą, kai nervingi. sistema dar nėra pasirengusi jų suvokti.
Todėl veikla, padedanti palengvinti perėjimą į budrumo būseną po miego, yra nepaprastai svarbi.
Rytinėse mankštose naudojami fiziniai pratimai.
Kadangi kūnas po miego dar nėra visiškai perėjęs į aktyvaus budrumo būseną, intensyvių krūvių naudojimas atliekant rytines mankštas nenurodytas, bent jau pamokos pradžioje. Nepatartina rytine mankšta privesti kūno į stiprų nuovargį, nes tai neigiamai paveiks protinę ir fizinę veiklą dienos metu.

Pagrindinės užduotys sprendžiamos fizinių pratimų pagalba ryto mankšta
Pašalinkite kai kurias miego pasekmes (patinimą, mieguistumą, mieguistumą ir kt.)
Padidinkite nervų sistemos tonusą
Stiprinti pagrindinių organizmo sistemų (širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, endokrininių liaukų ir kitų) funkcionavimą.

Šių problemų sprendimas leidžia sklandžiai ir tuo pačiu greitai padidinti psichinę ir fizinę kūno veiklą bei paruošti jį suvokti didelę fizinę ir psichinę įtampą, dažnai sutinkamą šiuolaikinio žmogaus gyvenime.
Kompetentingai įgyvendinus rytinių pratimų kompleksą, sukuriamas optimalus nervų sistemos jaudrumas, pagerėja širdies veikla, padidėja kraujotaka ir kvėpavimas, o tai užtikrina didesnį maistinių medžiagų ir deguonies patekimą į ląsteles. Po geros mankštos dingsta mieguistumo, vangumo, silpnumo jausmas, pakyla protinė ir fizinė veikla, aktyvumas, nuotaika ir savijauta. .
Ritminė gimnastika- pagal muziką atliekamų fizinių pratimų kompleksas (ėjimas, bėgimas, šokinėjimas ir kt.). Ritminė gimnastika

(taip pat žinomas kaip aerobika) yra naudojamas sveikatos tikslais.

Visapusiškas žmogaus fizinių gebėjimų ugdymas, profesionaliai taikomas fizinis rengimas tampa būtinas sąlygas efektyvi darbo veikla, jo kūrybinis dalyvavimas visuomeninėje gamyboje. Šiandien būtina tobulinti tradicinius ir diegti naujas sveikatinimo, kūno kultūros ir sporto darbo formas bei metodus. Fizinio aktyvumo poreikis žmogaus sveikatai nekelia abejonių. Tačiau klausimai, kokiomis priemonėmis kompensuoti fizinį neveiklumą ir kokiu krūviu sportuoti, lieka diskutuotini. Su pagalba galite pasiekti tam tikrų rezultatų dirbdami su savo kūnu ir fiziškai tobulėdami įvairiomis priemonėmis: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, gimnastikos pratimai, aerobika.

aerobika

Terminas „aerobika“ kilęs iš žodžio aerobika, reiškiančio deguonį (iš graikų kalbos „aero“ – oras ir „bios“ – gyvybė), pirmą kartą įvedė dr. K. Cooperis, garsus amerikiečių specialistas masinė kūno kultūra. Yra žinoma, kad medžiagų apykaita raumenų sužadinimo metu yra sudėtinga cheminių reakcijų sistema.

Sudėtingų molekulių skaidymo į paprastesnes procesai derinami su daug energijos turinčių medžiagų sintezės (redukcijos) procesais. Vienas iš šių procesų gali vykti tik esant deguoniui, tai yra aerobinėmis sąlygomis. Aerobiniai procesai gamina žymiai daugiau energijos nei anaerobinės reakcijos. Anglies dioksidas ir vanduo yra pagrindiniai aerobinės energijos gamybos skilimo produktai ir lengvai pašalinami iš organizmo kvėpuojant ir prakaitu. Fizinės veiklos rūšys, skatinančios deguonies suvartojimo padidėjimą mankštos metu, apima įvairius ciklinius judesius, atliekamus mažo intensyvumo ir pakankamai ilgas laikas.

Subalansuota mityba

Pati sveikata yra niekas be savo turinio, be sveikatos diagnostikos, jos užtikrinimo priemonių ir sveikatos užtikrinimo praktikos. Svarbiausios sveikatos užtikrinimo priemonės yra tinkama subalansuota mityba.

Maistas yra vienas iš svarbiausių aplinkos veiksnių, turinčių įtakos sveikatai, darbingumui, protiniam ir fiziniam vystymuisi bei žmogaus gyvenimo trukmei.

Visą gyvenimą žmogaus kūne nuolat vyksta medžiagų apykaita ir energija. Šaltinis būtinas organizmui statybinės medžiagos ir energija yra maistinės medžiagos, gaunamos iš išorinės aplinkos, daugiausia per maistą. Jei maistas nepatenka į organizmą, žmogus jaučiasi alkanas. Tačiau alkis, deja, nepasakys, kokių maistinių medžiagų ir kokiais kiekiais žmogui reikia. Dažnai valgome tai, kas skanu, ką galima greitai paruošti, ir tikrai nesusimąstome apie valgomų produktų naudingumą ir gerą kokybę.

Racionali mityba – tai pakankama kiekybe ir kokybiška visavertė mityba, tenkinanti energetinius ir kitus organizmo poreikius bei suteikianti reikiamą medžiagų apykaitai lygį. Racionali mityba grindžiama lytimi, amžiumi, darbinės veiklos pobūdžiu, klimato sąlygomis, tautinėmis ir individualios savybės.

Racionalios mitybos principai yra šie:

1) į žmogaus organizmą patenkančio maisto energetinės vertės ir jo suvartojamos energijos atitikimas.

2) tam tikro maisto medžiagų kiekio patekimas į organizmą optimaliomis proporcijomis;

3) teisinga mityba;

4) vartojamų maisto produktų įvairovė;

5) saikas maiste.

Neigiamas perteklinės mitybos poveikis mažo fizinio aktyvumo fone rodo, kad vienas iš pagrindinių racionalios mitybos principų intelektualinio darbo metu turėtų būti maisto energetinės vertės sumažinimas iki energijos sąnaudų lygio arba fizinio aktyvumo didinimas. suvartoto maisto kalorijų kiekis.

Maisto biologinę vertę lemia organizmui būtinų būtinų maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių druskų – kiekis. Normaliam žmogaus gyvenimui būtina ne tik aprūpinti jį pakankamu (atsižvelgiant į organizmo poreikius) energijos ir maistinių medžiagų kiekiu, bet ir stebėti tam tikrus ryšius tarp daugelio mitybos veiksnių, kurių kiekvienas turi tam tikrą vaidmenį. medžiagų apykaitą. Dieta, kuriai būdingas optimalus maistinių medžiagų santykis, vadinama subalansuota.

Subalansuota mityba užtikrina optimalų santykį žmogaus organizmui paros davinys baltymai, amino rūgštys, riebalai, riebalų rūgštys, angliavandeniai, vitaminai.

Dietos sąvoka apima maisto vartojimo dažnumą ir laiką per dieną, jo pasiskirstymą pagal energinę vertę ir tūrį. Mityba priklauso nuo dienos režimo, darbinės veiklos pobūdžio ir klimato sąlygų. Maisto vartojimo reguliarumas yra labai svarbus normaliam virškinimui. Jei žmogus valgo visada tuo pačiu metu, tuomet jam išsivysto refleksas išskirti skrandžio sultis ir sudaromos sąlygos geriau jas virškinti.

Būtina, kad intervalai tarp valgymų neviršytų 4-5 valandų.

Blogi mitybos įpročiai turi neigiamą poveikį sveikatai. Tai pasireiškia valgymų skaičiaus sumažėjimu per dieną nuo keturių iki penkių iki dviejų, neteisingu dienos raciono paskirstymu į atskirus valgymus, vakarienės padidėjimu iki 35-65%, o ne 25%, intervalų tarp intervalų padidėjimu. maitinimas nuo 4-5 iki 7-8 val. Užmiršti liaudies išminties įsakymai apie mitybą: „Sutrumpink vakarienę, pailgink gyvenimą“; „Valgyk protingai, gyvenk ilgai“.

Ilgametė praktika sukūrė šias racionalios mitybos taisykles.

1. Šviežias valgymas. Naudingiausi yra švieži augalai. Pasenę ir išdžiūvę daiktai yra mažiau vertingi. Nepalikite paruošto maisto net kelioms valandoms. Jame pradeda vykti rūgimo ir irimo procesai. Todėl jį reikia valgyti nedelsiant.

2. Žalio maisto dieta. Nuo seno buvo manoma, kad žaliuose augaluose yra didžiausia gyvybę suteikianti jėga.

3. Maisto įvairovė: tuo daugiau skirtingi produktaiįtraukta į racioną, tuo daugiau fiziologiškai aktyvių medžiagų patenka į organizmą. Tai ypač svarbu dėl to, kad esant psichinei įtampai jų poreikis didėja, o apetitas dažnai sumažėja.

4. Mitybos sezoniškumas. Pavasarį ir vasarą reikia padidinti augalinio maisto kiekį. Šaltu oru į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir riebalų.

5. Maisto apribojimas. Tyrimai rodo, kad tie, kurie daug valgo, yra mažiau produktyvūs ir jautresni nuovargiui.

7. Maksimalus malonumas iš maisto. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite atsisakyti skubėjimo, nors ir 6s valgio metu. Be to, turėtumėte visam laikui atsisakyti įpročio rūšiuoti maistą ir skaityti.

8. Venkite mitybos streso (staigių mitybos pokyčių, sukeliančių didelį stresą adaptacijos mechanizmams), t.y. Negali vieną dieną valgyti iš rankų į burną, o kitą dieną valgyti iki soties.

Mitybos faktorius vaidina svarbų vaidmenį ne tik daugelio ligų profilaktikoje, bet ir gydant. Specialiai organizuotas maitinimas, vadinamasis terapinė mityba- būtina daugelio ligų, įskaitant medžiagų apykaitą ir virškinimo traktą, gydymo sąlyga.

Sintetinės kilmės vaistinės medžiagos, skirtingai nei maistinės medžiagos, yra svetimos organizmui. Daugelis jų gali sukelti nepageidaujamas reakcijas, pavyzdžiui, alergiją, todėl gydant pacientus pirmenybė turėtų būti teikiama mitybos veiksniui.

Produktuose daug biologiškai aktyvių medžiagų randama lygiomis, o kartais ir didesnėmis koncentracijomis nei vartojamuose vaistuose. Štai kodėl nuo seniausių laikų daugelis produktų, pirmiausia daržovės, vaisiai, sėklos ir žolelės, buvo naudojami įvairioms ligoms gydyti.

Gana dažnai vaistinių medžiagų maisto produktuose paieška grindžiama jau žinomu jų gydomuoju poveikiu. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad kopūstinės daržovės apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio: paieška leido išskirti sieros turinčią medžiagą anetoltritioną, kuri gryna forma turėjo ryškų panašų poveikį.

Daugelis maisto produktų turi baktericidinį poveikį, stabdo įvairių mikroorganizmų augimą ir vystymąsi. Taigi obuolių sultys atitolina stafilokoko vystymąsi, granatų sultys slopina salmonelių augimą, spanguolių sultys veikia prieš įvairius žarnyno, puvimo ir kitus mikroorganizmus. Svogūnų, česnakų ir kitų produktų antimikrobines savybes žino visi. Deja, visas šis turtingas terapinis arsenalas praktiškai nenaudojamas.

Tačiau kiekvieno produkto cheminė sudėtis yra tokia įvairi, kad, matyt, net ir su šiuolaikinė plėtra mokslo, nežinome net pusės jo komponentų, kurių kiekvienas gali turėti vienokį ar kitokį gydomąjį ir profilaktinį poveikį organizmui. Labai mažai žinoma apie maisto bioenergetiką.

Nėra produktų, kurie patenkintų suaugusio žmogaus poreikį gauti absoliučiai visas maistines medžiagas. Todėl tik platus maisto produktų asortimentas sveiko ar sergančio žmogaus racione gali užtikrinti subalansuotą mitybą.

Gydant įvairias ligas, naudojami ne tik daugiakomponentiniai maisto produktai, kuriuose gausu biologiškai aktyvių medžiagų, bet ir įvairių būdų jų paruošimas (kulinarinis apdorojimas).

Kai kuriuose produktuose kartu su naudingais komponentais taip pat yra kenksmingų ar potencialiai kenksmingų komponentų, tokių kaip histaminas, serotoninas, o tas pats kofeinas gali būti pavojingas, jei piktnaudžiaujama jo turinčiais produktais.

Grūdinimas.

Nuo seno žinoma, kad žmogaus sveikata 10-20% priklauso nuo paveldimumo, 10-20% nuo aplinkos būklės, 8-12% nuo sveikatos priežiūros lygio ir 50-70% nuo gyvenimo būdo. Sveikas gyvenimo būdas – tai subalansuota mityba, mankšta, alkoholio ir rūkymo atsisakymas ir daug daugiau. Grūdinimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Grūdinimas – tai moksliškai pagrįsta fizinių aplinkos veiksnių panaudojimo sistema, didinanti organizmo atsparumą peršalimui ir infekcinėms ligoms. Grūdinimas – reikalingas elementas kūno kultūra, ypač svarbi jaunimui, nes ji turi didelę reikšmę sveikatos gerinimui, darbingumo didinimui, savijautos, nuotaikos ir žvalumo gerinimui. Grūdinimas, kaip organizmo atsparumą įvairioms meteorologinėms sąlygoms didinantis veiksnys, buvo naudojamas nuo seniausių laikų.

Garsus rusų fiziologas akademikas I.R. Tarkhanovas, knygos „Apie grūdinimą“, išleistos 1899 m., autorius Žmogaus kūnas“, apibrėždamas grūdinimo esmę, jis rašė: „Rusų kalboje vartojamas žodis „kietėjimas“ arba „sukietėjimas“, kai jis taikomas kūnui pagal analogiją su reiškiniais, pastebėtais ant geležies ir plieno, kai jie grūdinami, suteikiant jiems didesnį kietumą. ir ilgaamžiškumas“.

Bet koks tobulėjimas yra ilgalaikis mokymas.
Vadinasi, grūdinimasis yra savotiškas organizmo apsaugos lavinimas, paruošimas savalaikei mobilizacijai.

Grūdinimas negydo, o apsaugo nuo ligų, ir tai yra svarbiausias jo prevencinis vaidmuo. Užgrūdintas žmogus lengvai toleruoja ne tik karštį ir šaltį, bet ir staigius išorės temperatūros pokyčius, kurie gali susilpninti organizmo apsaugą.

Svarbiausia, kad grūdinimas būtų priimtinas bet kuriam žmogui, t.y. Ją gali užsiimti bet kokio amžiaus žmonės, nepriklausomai nuo fizinio išsivystymo laipsnio. Grūdinimas didina organizmo darbingumą ir ištvermę. Grūdinimo procedūros normalizuoja emocinės sferos būklę, daro žmogų santūresnį ir subalansuotą, suteikia žvalumo, gerina nuotaiką. Anot jogų, grūdinimasis veda prie kūno susiliejimo su gamta.

Medikų išimčių nuo grūdinimosi nėra, tik ūminės karščiavimo ligos. Labai klaidinga nuomonė, kad grūdinimosi procedūros nusilpusiems žmonėms yra kontraindikuotinos. Užduotis medicinos darbuotoja susideda iš teisingo šių procedūrų parinkimo ir dozavimo kiekvienam asmeniui individualiai. Turi būti laikomasi kelių taisyklių:
Sistemingas grūdinimo procedūrų taikymas visais metų laikais, be pertrūkių.
Palaipsniui didinama dirginančio poveikio dozė.
Atsižvelgiant į žmogaus amžių ir individualias savybes.
Visos grūdinimo procedūros turėtų būti atliekamos teigiamų emocijų fone.

Šių taisyklių pažeidimas sukelia teigiamo grūdinimo procedūrų poveikio nebuvimą, o kartais ir neuroendokrininės sistemos hiperaktyvavimą ir vėlesnį jos išsekimą.

Grūdinimo veikla skirstoma į bendrąją ir specialiąją. Bendrieji yra tinkama dienos rutina, subalansuota mityba ir fiziniai pratimai.
Šiek tiek apie grūdinimosi istoriją.

Grūdinimas kaip priemonė organizmo gynybai didinti atsirado senovėje. Beveik visose pasaulio kultūrose grūdinimasis buvo naudojamas kaip prevencinė žmogaus dvasios ir kūno stiprinimo priemonė.

Daug dėmesio fiziniams pratimams, grūdinimuisi ir kūno higienai buvo skiriama Senovės Graikijoje ir Senovės Romoje. Čia vyravo sveikatos ir kūno grožio kultas, todėl grūdinimasis buvo įtrauktas į kūno kultūros sistemą kaip neatsiejama dalis.

Grūdinant šiose šalyse buvo siekiama pagerinti sveikatą ir ugdyti žmogaus gebėjimą ištverti visokius sunkumus. Pasak Plutarcho, berniukų grūdinimasis Senovės Spartoje prasidėjo nuo labai ankstyvo amžiaus. Nuo septynerių metų mokslas tęsėsi viešnamiuose vis atšiauresnėmis sąlygomis: jie buvo skusti plikai, bet kokiu oru priversti vaikščioti basomis, o šiltuoju metų laiku – nuogi. Kai vaikams sukako 12 metų, jie gavo apsiaustą, kurį turėjo dėvėti visus metus. Nusiprausti karštu vandeniu jiems buvo leista vos kelis kartus per metus. O būdami brandaus amžiaus žmonės turėjo gyventi pagal papročius, vyrai „taip pat bėgiodavo, imtydavosi, mėtydavo diską ir ietį, kad jų kūnas būtų stiprus ir stiprus, o pagimdyti vaikai būtų tokie patys. “, – rašo Plutarchas. „Užgrūdintos tokių pratimų, jos lengviau ištvertų gimdymo skausmus ir atsirastų sveiki.

Senovės romėnai didžiąja dalimi pasiskolino ir transformavo senovės graikų kultūrą. Svarbiausia jų kietinimo priemonė buvo vonia. Romėnų pirtys, arba pirtys, buvo erdvūs ir labai erdvūs pastatai, pastatyti iš nuostabių rūšių marmuro (Diokletiano (505–506) pirtyse tilpo 3500 besimaudančių).

Termose buvo patalpos nusirengimui, gimnastikos mankštai ir masažui, buvo karšta vonia, baseinai su šiltu ir šaltu vandeniu, dušai, plačiai naudojamos smėlio ir purvo vonios. Ant daugelio terminių pirčių stogų buvo įrengtos platformos degintis.

Grūdinimą kaip prevencinę priemonę plačiai rekomendavo tokie žymūs antikos mokslininkai kaip Hipokratas, Demokritas, Asklepiadas ir kt.

Hipokratas rašė: „Kalbant apie orų būklę kiekvienai dienai, šaltos dienos stiprina kūną, daro jį elastingą ir lankstesnį“.

Senovės Kinijoje ligų prevencija ir sveikatos stiprinimas buvo valstybinio pobūdžio. „Išmintingas žmogus“, – sakoma „Traktate apie vidų“, – gydo ligą, kurios dar nėra žmogaus kūne, nes vartoti vaistus, kai liga jau prasidėjo, yra tas pats, kas pradėti kasti šulinį, kai. žmogus jau yra ištroškęs, arba padirbk ginklą, kai priešas jau pradėjo mūšį. Ar ne per vėlu? Todėl senovės kinų medicinoje daug dėmesio buvo skiriama sveikatai stiprinančiai veiklai. Svarbiausiomis priemonėmis tam buvo laikomi fiziniai pratimai, vandens procedūros, saulės spinduliuotė, masažas, fizioterapija, dieta.

Ypatinga reikšmė buvo skirta grūdinimui Rusijoje. Čia jis buvo plačiai paplitęs. „Rusai yra stipri, tvirta, ištverminga tauta, lengvai ištverianti ir šaltį, ir karštį. Apskritai Rusijoje žmonės yra sveiki, sugyvena iki senatvės ir retai serga“, – rašė Holšteino ambasados ​​Maskvoje sekretorius Adomas Olearius.

Nuo seniausių laikų slavų tautos Senovės Rusija Jie naudojosi pirtimi, o paskui trynosi sniegu arba maudėsi upėje ar ežere bet kuriuo metų laiku, kad pagerintų sveikatą. Pirtis atliko gydomąsias ir sveikatos gerinimo funkcijas. Ypatingas dėmesys buvo skiriamas grūdinimui Rusijos kariuomenėje, kur rusiška pirtis taip pat buvo plačiai naudojama „kūno stiprinimui ir sveikatai“.
Rusų gydytojai, rašytojai ir mokslininkai atlieka pagrindinį vaidmenį kuriant grūdinimo metodą ir jo mokslinį pagrindimą. Jų požiūris į grūdinimo vaidmenį stiprinant žmonių sveikatą buvo pagrįstas aplinkos veiksnių lemiamo vaidmens organizmo gyvenime, jo priklausomybės nuo sąlygų, kuriomis jis egzistuoja ir vystosi, pripažinimu. Taigi A.N.
Radiščevas XVIII amžiuje išleistame darbe „Apie žmogų, apie jo mirtingumą ir nemirtingumą“ rašė: „Viskas veikia žmogų. Jo maistas ir mityba, išorinis šaltis ir šiluma, oras ir net pati šviesa.

Grūdinimo principai.

Grūdinimas – tai visų pirma sumanus tobulų fiziologinių organizmo apsaugos ir prisitaikymo mechanizmų, sukurtų tūkstantmečių evoliucijos metu, panaudojimas. Tai leidžia išnaudoti paslėptas kūno galimybes, reikiamu metu mobilizuoti apsaugines jėgas ir taip pašalinti pavojingas poveikis jį veikia nepalankūs aplinkos veiksniai.

Grūdinimas – veiksminga priemonė stiprinant žmonių sveikatą.

Jo vaidmuo ypač svarbus prevencijoje peršalimo: užkietėję žmonės, kaip taisyklė, neperšalo. Grūdinimas taip pat didina nespecifinį žmogaus organizmo atsparumą infekcinėms ligoms, stiprina imunines reakcijas.

Grūdinimas lavina ir sėkmingai veikia termoreguliacinius mechanizmus, padidina bendrą ir specifinį organizmo atsparumą neigiamam išoriniam poveikiui.

Grūdinimo sėkmė ir efektyvumas įmanomas tik laikantis kelių principų, kurie yra:

Laipsniškumas (kietėjimo efekto stiprumas ir procedūros trukmė turi būti didinama palaipsniui);

Sistemingumas (grūdinimas bus efektyvus, kai jis bus atliekamas ne retkarčiais, o kasdien ir be pertrūkių);

Sudėtingumas – grūdinimasis bus efektyviausias, jei kartu bus panaudotos visos natūralios gamtos jėgos: saulė, oras ir vanduo;

Atsižvelgiant į individualias ypatybes grūdinant, būtina atsižvelgti į ūgį, lytį, sveikatos būklę, taip pat į vietines klimato sąlygas ir įprastas temperatūros sąlygas.

Kūno grūdinimas turėtų būti atliekamas sistemingai, diena po dienos ištisus metus, nepriklausomai nuo oro sąlygų ir be ilgų pertraukų. Geriausia, jei grūdinimo procedūrų naudojimas yra aiškiai nustatytas kasdienėje rutinoje. Tada organizme susidaro tam tikra stereotipinė reakcija į taikomą dirgiklį: organizmo reakcijos į šalčio poveikį pokyčiai, atsirandantys dėl pakartotinio vėsinimo, fiksuojami ir išsaugomi tik esant griežtam pakartotinio vėsinimo režimui. Grūdinimo pertraukos sumažina įgytą organizmo atsparumą temperatūros poveikiui. Šiuo atveju nėra greito prisitaikymo atsako. Taigi grūdinimosi procedūrų atlikimas 2-3 mėnesius, o vėliau jas stabdantis, lemia tai, kad organizmo grūdinimas išnyksta po 3-4 savaičių, o vaikams po 5-7 dienų. b) Palaipsniui didėja dirginančio poveikio stiprumas.

Grūdinimas duos teigiamą rezultatą tik tuo atveju, jei grūdinimo procedūrų stiprumas ir trukmė bus didinami palaipsniui. Nereikėtų iškart pradėti grūdintis šluostantis sniegu ar plaukiant ledo duobėje. Toks sukietėjimas gali pakenkti sveikatai.

Palankiausias grūdinimui yra vadinamasis dinaminis, arba pulsuojantis, mikroklimatas, kuriame temperatūra nepalaikoma griežtai pastovaus lygio, o svyruoja tam tikrose ribose.

Grūdinimosi procedūrų efektyvumas žymiai padidėja, jei jos derinamos su sportiniais pratimais.

Oro grūdinimas .
Oras yra aplinka, kuri nuolat supa žmogų. Jis liečiasi su oda – tiesiogiai arba per drabužių audinį ir su kvėpavimo takų gleivine.

Svarbi ir išskirtinė savybė oro procedūros Kaip kietinimo priemonę jie yra prieinami įvairaus amžiaus žmonėms ir gali būti plačiai naudojami ne tik sveikiems žmonėms, bet ir sergantiems tam tikromis ligomis. Be to, sergant daugeliu ligų (neurastenija, hipertenzija, krūtinės angina) šios procedūros skiriamos kaip priemonė. Šio tipo grūdinimas turi prasidėti ugdant įprotį būti gryname ore. Vaikščiojimas yra labai svarbus gerinant sveikatą.
Kietinamasis oro poveikis organizmui padeda padidinti nervų ir endokrininės sistemos tonusą. Dėl grūdinimo visų pirma lavinamas kraujagyslių reakcijų mobilumas, veikiantis kaip apsauginis barjeras, saugantis organizmą nuo staigių išorinės temperatūros pokyčių.
Jie rengiami bet kuriuo metų laiku, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Pasivaikščiojimų trukmė kiekvienam asmeniui nustatoma individualiai, atsižvelgiant į jo sveikatos būklę ir amžių. Ėjimo laikas turėtų būti ilginamas palaipsniui, atsižvelgiant tiek į išvardytus veiksnius, tiek į kūno tinkamumo laipsnį, tiek į oro temperatūrą.

Patartina laiką ore derinti su aktyviais judesiais: žiemą – čiuožimu, slidinėjimu, o vasarą – žaidimu kamuoliu ir kitais lauko žaidimais.

Oro vonios.

Jie paruošia organizmą vėlesnėms grūdinimosi procedūroms, pavyzdžiui, grūdinimui vandeniu.Oro vonias reikėtų pradėti daryti patalpoje, nepriklausomai nuo metų laiko, ne žemesnėje kaip 15-16 (C) temperatūroje ir tik po kiek laiko. Laikotarpiu, kai galite išsikraustyti į lauką. Jie imami gerai vėdinamoje patalpoje Atidengus kūną, tokioje būsenoje kietėjimo eigos pradžioje reikia išbūti ne ilgiau kaip 3-5 minutes (laiką toliau didinant) .Maunantis vėsiose ir ypač šaltose voniose, rekomenduojama atlikti aktyvius judesius: gimnastikos pratimus, vaikščiojimą, bėgiojimą vietoje.

Po atitinkamo išankstinio pasiruošimo galite pradėti maudytis oro voniomis gryname ore. Pirmoji oro vonia turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių, kiekviena sekanti – 10-15 minučių ilgesnė.

Maudytis šaltose voniose gali tik patyrę žmonės. Jų trukmė yra ne daugiau kaip 1-2 minutės, palaipsniui didinant iki 8-10 minučių.

Oro vonias lauke reikėtų pradėti ne anksčiau kaip 1,5-2 valandas po valgio, o kietėjimą baigti likus 30 minučių prieš valgį.

Blogų įpročių atsisakymas

Sunku įsivaizduoti, koks naudingas pokytis įvyktų per visą žmogaus gyvenimą, jei žmonės nustotų svaigintis ir nuodytis degtine, vynu, tabaku ir opiumu.

L. N. Tolstojus.

Apie rūkymo pavojų kūnui.

Tabakas į Rusiją, matyt, atkeliavo XVI amžiaus pabaigoje ir nebuvo sutiktas labai šiltai. Už rūkymą grėsė labai griežta bausmė – nuo ​​plakimo lazdomis ir plakimo iki nosies ir ausų pjovimo ir tremties į Sibirą. Tabako prekeiviams grėsė mirties bausmė.

Tačiau pamažu draudimai rūkyti vienoje šalyje buvo panaikinti. Bėgant metams nuo žalingo įpročio tapo priklausomi vyrai, moterys, jaunuoliai, paaugliai ir net vaikai. Atsirado rūkymo mada: mergaitėms cigaretės neva suteikia ypatingos elegancijos, o berniukams – vyriškumo. Cigaretė TV ir filmų personažams tapo būtinu daiktu.O gydytojai? Ar jie nekovodavo su rūkymu? Tikrai taip. Bet nelabai sėkmingai. Ir todėl. Jau seniai žinoma, kad tabakas kenkia sveikatai. Jie matė, kad rūkalius kankina įsilaužęs kosulys, žinojo, kad prirūkytoje patalpoje sunku kvėpuoti, tabakas trukdo protinį darbą.Eksperimentai parodė, kad gyvūnai miršta nuo nikotino poveikio. Tada gimė frazė: „Nikotino lašas užmuša arklį“. Gydytojai nustatė, kad daugėjant rūkančiųjų, kartu daugėja ir pavojingų ligų.. Sistemingas mažų, nemirtinų nikotino dozių įsisavinimas sukelia įprotį, priklausomybę rūkyti.

Nikotinas įtraukiamas į žmogaus organizme vykstančius medžiagų apykaitos procesus ir tampa būtinas.Rūkymas nėra nekenksminga veikla, kurią galima mesti be pastangų. Tai tikra priklausomybė nuo narkotikų ir tuo labiau pavojinga, kad daugelis į tai nežiūri rimtai.

Nuo septintojo dešimtmečio pradžios mokslinių tyrimų rezultatai buvo pradėti skelbti laikraščiuose ir žurnaluose.Ir žmonės buvo pasibaisėję! Pasirodo, jei žmogus surūko nuo 1 iki 9 cigarečių per dieną, jis savo gyvenimą sutrumpina (vidutiniškai) 4,6 metų, lyginant su nerūkančiais; jei rūko nuo 10 iki 19 cigarečių, tada 5,5 metų; jei surūkėte nuo 20 iki 39 cigarečių – 6,2 metų.

Daugelis žmonių sveikimą pradeda mesdami rūkyti, kuris laikomas vienu pavojingiausių šiuolaikinio žmogaus įpročių. Ne be reikalo medikai mano, kad rimčiausios širdies, kraujagyslių, plaučių ligos yra tiesiogiai susijusios su rūkymu. Eksperimentas parodė, kad tik dėl rūkymo mažėja testo atlikimo tikslumas ir mokomosios medžiagos suvokimas. Rūkalius neįkvepia visų tabako dūmuose esančių kenksmingų medžiagų – maždaug pusė atitenka tiems, kurie yra šalia. Neatsitiktinai rūkančiųjų šeimų vaikai kvėpavimo takų ligomis serga daug dažniau nei šeimose, kuriose niekas nerūko. Rūkymas yra dažna burnos ertmės, gerklų, bronchų ir plaučių navikų priežastis. Nuolatinis ir ilgalaikis rūkymas sukelia priešlaikinį senėjimą. Sutrikęs audinių aprūpinimas deguonimi, smulkių kraujagyslių spazmai daro rūkaliui būdingą išvaizdą (gelsvas akių baltymų, odos atspalvis, ankstyvas senėjimas), o kvėpavimo takų gleivinės pakitimai paveikia balsą (skambesio praradimas, sumažėjęs tembras, užkimimas).

Alkoholis

Alkoholizmas yra sudėtinga medicininė ir socialinė problema. „Alkoholizmo“ sąvoka apima ne tik medicininį ir biologinį, bet ir socialinį turinį. Iki šiol nėra vieno visuotinai priimto alkoholizmo apibrėžimo. Be to, yra tam tikros painiavos įvardijant pagrindines alkoholizmo sąvokas: „lėtinis alkoholizmas“, „alkoholizmas“, „girtumas“, „lėtinis apsinuodijimas alkoholiu“, „alkoholio liga“, „piktnaudžiavimas alkoholiu“ ir kt. Sunku sukurti aiškius diagnostinius kriterijus, leidžiančius nustatyti alkoholizmu sergančius pacientus ankstyvose ligos stadijose ir parengti prevencines priemones.

Nustatyta, kad alkoholizmas naikina visas žmogaus sistemas ir organus. Dėl sistemingo alkoholio vartojimo susidaro liguistos priklausomybės nuo jo simptomų kompleksas: a) saiko jausmo ir išgeriamo alkoholio kiekio kontrolės praradimas b) centrinės ir periferinės nervų sistemos sutrikimai (psichozė, neuritas ir kt.). ) ir vidaus organų funkcijas.

Net ir retkarčiais vartojant alkoholį atsirandantys psichikos pokyčiai (jaudulys, stabdančių poveikių praradimas, depresija ir kt.) lemia savižudybių, įvykdomų apsvaigus, dažnumą. Vyrų, kurie piktnaudžiauja alkoholiu, psichikos sutrikimų lygis yra 2 kartus didesnis nei vyrų psichikos sergamumo lygis. Vyrų, piktnaudžiaujančių alkoholiu, iškvietimų dėl psichozės ir neurozių skaičius yra 1,4-2 kartus didesnis nei atitinkamas skaičius visoje vyrų populiacijoje.

Alkoholizmas ypač žalingai veikia kepenis: ilgai sistemingai piktnaudžiaujant alkoholiu išsivysto alkoholinė kepenų cirozė. Alkoholizmas yra viena dažniausių kasos ligų (pankreatito, cukrinio diabeto) priežasčių. Kartu su pokyčiais, turinčiais įtakos geriančiojo sveikatai, piktnaudžiavimą alkoholiu visada lydi socialiniai padariniai, žalingi tiek aplinkiniams, sergančiam alkoholizmu, tiek visai visuomenei. Alkoholizmas, kaip jokia kita liga, sukelia daugybę neigiamų socialinių pasekmių, kurios gerokai viršija sveikatos priežiūrą ir vienu ar kitu laipsniu paveikia visas šiuolaikinės visuomenės gyvenimo sritis. Alkoholizmas ir su juo susijusios ligos pagal mirties priežastis nusileidžia tik širdies ir kraujagyslių bei vėžiui.Rūkymas ir alkoholinių gėrimų vartojimas labai kenkia žmonių sveikatai. Kiekvienas turi tai suprasti ir suvokti kuo giliau. Niekas neturėtų savo noru naikinti savo kūno.

Išvada

Mokslo ir technikos pažanga, aplinkos veiksniai, stresas, klimato ir geografinės ypatybės, socialinės-ekonominės ir politinės transformacijos yra veiksniai, kurie daro didelę įtaką žmogaus psichoemocinei būklei, jo sveikatai ir fizinei bei protinis veikimas. Norint išlaikyti ir atkurti sveikatą, neužtenka pasyviai laukti, kol organizmo prigimtis anksčiau ar vėliau atliks savo darbą. Žmogus pats turi atlikti tam tikrą darbą šia kryptimi. Bet, deja, dauguma žmonių sveikatos vertę suvokia tik tada, kai iškyla rimta grėsmė sveikatai arba ji didžiąja dalimi prarandama, ko pasekoje motyvacija išsigydyti ligą ir atkurti sveikatą. Sveikatos stiprinimas apima dalyvavimą masiniame sporte, fizinį lavinimą įvairiomis formomis, ypač nereikalaujančiomis didelių materialinių išlaidų; žalingų įpročių nebuvimas suteikia žmogui sveikatos, taigi ir pasitikėjimo bei optimizmo siekiant savo gyvenimo tikslų. Pagrindinis sveikos gyvensenos dalykas yra aktyvus sveikatos kūrimas, įskaitant visus jos komponentus. Taigi sveiko įvaizdžio sąvoka yra labai plati sąvoka, apimanti žalingų įpročių nebuvimą, darbo ir poilsio grafiko laikymasis, mitybos sistema, įvairūs grūdinimosi ir lavinimo pratimai; ji apima ir santykių su pačiu savimi, su kitu žmogumi, su gyvenimu apskritai sistemą, taip pat būties prasmingumą, gyvenimo tikslus ir vertybes ir t.t.. Todėl norint sukurti sveikatą, būtina plėsti idėjas apie sveikatą ir ligą , taip pat sumaniai panaudoti visą spektrą veiksnių, turinčių įtakos įvairiems sveikatos komponentams (fizinei, psichinei, socialinei ir dvasinei), įvaldyti sveikatą gerinančius, atkuriamuosius, gamtą atitinkančius metodus ir technologijas, ugdyti požiūrį į sveiką gyvenseną.

Bibliografija.

1. F.P. Kosmolinsky „Kūninė kultūra ir atlikimas“; M., 1983 m.

2. V.N. Vasiljevas „Nuovargis ir jėgų atkūrimas“; M., 1994 m.

3. L.V. Orlovskis" Paslėptas pavojus(apie rūkymo pavojų)“; M.: Žinios, 1977 m.

4. V.Ya. Deglinas „Jaunimas turėtų žinoti apie tai (alkoholio ir rūkymo pavojus)“; M.: Žinios, 1964 m

5. N.N. Ogorodnikovas „Šaltis nuo peršalimo“; M.: Sovietų sportas, 1990 m.

6. Yu.P. Lisitsin, P.I. Sidorovas „Alkoholizmas“; M., Medicina, 1990 m

7. Knyga apie sveikatą: kolekcija // Sudarė: Yu.V. Makhotin, O.V. Kareva, T.N. Loseva. Pagal. Red. Yu.P. Lisitsyna. - M.: Medicina, 1988 m.

8. V. Michailovas, A. Palko. Mes renkamės sveikatą! - 2 leidimas. - M.: Jaunoji gvardija, 1987 m.

9. F. Brockhausas, I. Efronas. “ enciklopedinis žodynas, moderni versija“.

10. Raščupkinas G.V. Kūno kultūra. – Sankt Peterburgas: Neva, 2004 m.

11. Kūno kultūra./Red. L. B. Kofmanas. - M.: OMEGA-L, 2004 m.

12. Kutsenko G.I., Novikovas Yu.V. Knyga apie sveiką gyvenimo būdą. – M.: Sankt Peterburgas: Neva, 2003 m.

Niekas žmogui nėra taip svarbu kaip sveikata – tai liudija sociologinės apklausos, atliktos m skirtingos salys ramybė. Remiantis VTsIOM Rusijoje 2014–2017 m. atliktais tyrimais, sveikata nuolat užima pirmąją vietą vertybių reitinge, lenkianti saugumą ir stabilias pajamas. Ir, priešingai, tarp labiausiai stiprios baimės apima sveikatos praradimą, bejėgiškumą, šeimos ir draugų naštą.

Kaip išnaudoti žmogaus turimas galimybes išlaikyti sveikatą ir pratęsti aktyvų gyvenimą – paprasta ir prieinama forma pasakoja medicinos mokslų daktaras prof. Savčenkovas M.F. ir medicinos mokslų daktaras prof. Sosedova L.M.

Žmogaus organizmas, kaip tobulas mechanizmas, yra sukurtas ilgalaikiam gyvybingumui ir gyvenimo trukmei, kurią didžiąja dalimi lemia tai, kaip žmogus ją stato sau – trumpina ar pratęsia, kaip rūpinasi savo sveikata, nes.. . Būtent sveikata yra pagrindinis ilgaamžiškumo ir aktyvaus kūrybingo gyvenimo pagrindas. Yra žinoma, kad gyvenimo trukmė 50% priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį žmogus susikuria sau. Sveikas gyvenimo būdas reikalauja iš žmogaus tam tikrų pastangų, o dauguma žmonių nepaiso jo taisyklių. Pagal apibrėžimą akademikas N.M. Amosova „Norint būti sveikam, reikia savo pastangų, nuolatinių ir reikšmingų. Niekas jų negali pakeisti“.

Rusijoje šiuo metu demografinė situacija vystosi taip, kad labai sparčiai daugėja pagyvenusių žmonių. Jau šiandien penktadalį Rusijos gyventojų sudaro pensinio amžiaus žmonės, apie 11% (3,2 mln. piliečių) yra vyresni nei 80 metų, 1 387 tūkst. – vyresni nei 85 metų, 15,6 tūkst. – vyresni nei 100 metų. atsižvelgiant į sumažėjusį Pastaraisiais metais gimstamumas (o kadangi žymus jo padidėjimas neprognozuojamas, šalies gyventojų skaičius neaugs), vyresnio amžiaus žmonės netrukus sudarys trečdalį visų šalies gyventojų.

Ankstyvas senėjimas- daug nedėmesingų savo sveikatai, nesveiko gyvenimo būdo, nenorinčių mesti rūkyti, besaikio alkoholio vartojimo, nesaikingo maisto. Tie, kurie stengiasi gyventi taip, kad atitolintų senatvę ir ligas, užsiima fizine mankšta, laikosi racionalaus darbo ir poilsio režimo, protingai maitinasi, ugdo atsparumą psichoemocinei perkrovai. Ilgaamžiškumas jokiu būdu nėra konkrečių tautų ar šalių privilegija. Tačiau visų šimtamečių, nepaisant to, kur jie gyvena, elgesys turi daug bendro. Apibendrinant šimtamečių gyvenimo būdo tyrimo rezultatus, galima atkreipti dėmesį į tai, kad visa tai iš esmės yra savotiška liaudiška senėjimo prevencijos sistema. Jį sukūrė daugybės skirtingų tautybių, skirtingų papročių ir gyvensenos bei skirtingų klimato zonų žmonių kartų išmintis.

Senėjimo procesas yra genetiškai užprogramuotas procesas, lydimas tam tikrų su amžiumi susijusių pokyčių organizme. Su amžiumi medžiagų apykaitos procesų intensyvumas mažėja. Kartu didėja rizika susirgti ateroskleroze, hipertenzija, miokardo infarktu, insultu, diabetu, augliais ir kitomis ligomis. Senatvėje atsiranda natūralus ir privalomas jėgų mažėjimas, fizinių galimybių apribojimas. Šie involiuciniai procesai taip pat turi įtakos psichinei veiklai, kuri išreiškiama psichinių procesų jėgos ir mobilumo sumažėjimu. Vyresnio amžiaus žmonės nėra tokie stiprūs ir neatlaiko ilgalaikio fizinio ar nervinio streso kaip jaunesni; jų bendrosios energijos atsargos vis mažėja; padidėja organizmo dehidratacija, dėl kurios atsiranda daug sutrikimų, pirmiausia dėl raumenų ir kaulų sistemos. Dėl nervų sistemos jautrumo susilpnėjimo vyresni ir vyresni žmonės lėčiau reaguoja į išorės temperatūros pokyčius, todėl yra jautresni neigiamam karščio ir šalčio poveikiui. Išorinės apraiškos išreiškiamos susilpnėjusiu pusiausvyros pojūčiu, eisenos netikrumu, apetito praradimu, ryškesnio erdvės apšvietimo poreikiu ir kt.

Senėjimo procesas nėra vienareikšmis, jis susijęs ne tik su išnykimo procesais, bet ir su prisitaikančių mechanizmų atsiradimu jiems slopinti bei kompensuoti. Įvairūs žmogaus, kaip individo, pokyčiai, atsirandantys senatvėje ir senatvėje, yra skirti atnaujinti potencialą, rezervines galimybes, sukauptas organizme augimo, brandos laikotarpiu ir susiformavusias vėlyvosios ontogenezės metu. Senatvėje ne tik nublanksta vienų genų veikla, bet ir stimuliuojami kiti, suteikiantys aukšto lygio gyvybingumo vyresnio amžiaus žmogui. Senatvė yra ir pažanga, ir pergalė prieš nuosmukį. Sveikas gyvenimo būdas padeda stimuliuoti šiuos genus. Sveika gyvensena, kaip sistema, susideda iš trijų pagrindinių tarpusavyje susijusių ir keičiamų elementų: mitybos kultūros, judėjimo kultūros ir emocijų kultūros.

Netinkama mityba yra vienas iš svarbiausių priešlaikinio senėjimo rizikos veiksnių.

Mitybos įpročiai senatvėje siejami su atsirandančiais virškinimo sistemos pokyčiais: sumažėjusiu funkciniu aktyvumu ir skrandžio, žarnyno, taip pat kepenų ir kasos liaukinio epitelio atrofija, dėl kurių kartu mažėja sekrecija ir aktyvumas. gaminami fermentai. Susilpnėja virškinamojo trakto motorika, virškinimo ir pasisavinimo žarnyne procesai. Būtina racionaliai subalansuoti mitybą, atsižvelgiant į amžių, medžiagų apykaitą ir organizmo energijos suvartojimą. Sumažėjus vyresnio amžiaus žmonių asimiliaciniams procesams ir ribotam energijos suvartojimui, jų maisto poreikis sumažėja iki 1900-2200 kilokalorijų.

Senatvėje rekomenduojama valgyti keturis kartus per dieną ir griežtai nustatytu laiku. Pirmieji pusryčiai 8-9 val. apima 25-30% dienos raciono, antrieji pusryčiai 12-14 val. - 10-15, pietūs 17-18 val. - 45-50, vakarienė 10-15 val. 20-21 val - 10-20%. Jei vyresnio amžiaus žmogus genetiškai linkęs į nutukimą, geriau valgyti 5-6 kartus per dieną, bet po truputį, nekaloringai – su trumpais intervalais tarp valgymų sumažėja apetitas. Vėlyva vakarienė atima iš sekrecijos aparato poilsį, o tai veda prie virškinimo liaukų pertempimo ir išsekimo. Vakarienė turi būti lengva – stiklinė pieno, kefyro, jogurto, pomidorų ar vaisių sulčių, švieži vaisiai, uogos. Negalima gerti arbatos ar kavos, nes jie sužadina nervų sistemą ir trikdo miegą.

Kokiam maisto produktui turėtumėte teikti pirmenybę, kad gyventumėte ilgai? Dauguma mokslininkų ir mitybos specialistų įsitikinę, kad žmogui visą gyvenimą reikia mėsos ir pieno produktų kartu su augaliniu maistu. Akademikas A.A. Pokrovskis mano: „Baltymai yra ląstelių ir audinių struktūrinių elementų pagrindas. Baltymai siejami su pagrindinių gyvybės apraiškų įgyvendinimu: medžiagų apykaita, kontraktilumu, dirglumu, gebėjimu augti, daugintis ir net aukščiausia materijos judėjimo forma – mąstymu. Atsižvelgiant į tai, kad baltymų trūkumas dažniausiai vyrauja vyresnio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonėms, bendras baltymų kiekis jų dienos racione turėtų būti apie 1,5 g 1 kg optimalaus kūno svorio. Gyvenimo metu baltymai suvartojami. Jis negali būti susintetintas organizme ir pakeistas kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl jei jo atsargų nepapildysime iš išorės, žmogus per anksti pasens ir mirs. Baltymų yra mėsoje, žuvyje, piene ir pieno produktuose, kiaušiniuose, mažesniais kiekiais – bulvėse, kopūstuose, grikiuose, ryžiuose, pupelėse, grybuose ir kt. Tačiau augaliniuose baltymuose nėra viso žmogui reikalingų aminorūgščių rinkinio. Todėl augalinius produktus reikia derinti su gyvūninės kilmės produktais. Naudingos jūros ir vandenyno žuvys, kuriose yra ne tik baltymų su nepakeičiamų aminorūgščių rinkiniu, bet ir mikroelementų, vitaminų, daug jodo, kuris turi gydomąjį ir profilaktinį poveikį bei neleidžia vystytis aterosklerozei.

Žmonėms reikalingi ir riebalai – pagrindinė organizmo energetinė medžiaga. Naudingiausi yra gyvuliniai riebalai, kuriuose gausu lipoidų ir vitaminų A ir B (sviestas, perinefris, kepenų, kaulų riebalai, trynys). Tačiau juose yra cholesterolio, kurio perteklius prisideda prie aterosklerozės atsiradimo. Todėl trečdalį paros riebalų suvartojimo (70-80 g) turėtų sudaryti augaliniai aliejai, daugiausia sudaryti iš nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios turi antisklerozinį poveikį ir skatina oksidacinius procesus organizme. Augaliniai aliejai – kukurūzų, medvilnės sėklų, saulėgrąžų – neturi cholesterolio ir turi fosfatidų, kurie teigiamai veikia lipidų apykaitą. Augalinius aliejus reikia vartoti bet kokio amžiaus, kasdien, visus metus.

Svarbų vaidmenį žmogaus mityboje atlieka angliavandeniai – lengvai virškinama energinė medžiaga, esanti augaliniame maiste: grūduose, duonoje, bulvėse, miltiniuose patiekaluose, cukruje, meduje, uogienėse, uogose ir vaisiuose. Angliavandenių paros norma yra 450-500 g Vartojant per daug angliavandenių, dalis jų virsta riebalais ir nusėda riebalinio audinio pertekliaus pavidalu. Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama vartoti angliavandenius, kuriuose yra augalinės skaidulos (ruginė duona, rupių miltų duona, daržovės, vaisiai). Jie padeda normalizuoti žarnyno veiklą ir užkirsti kelią nutukimui bei aterosklerozei. Geros mitybos ir vaistinis preparatas yra bičių medus. Jis visiškai absorbuojamas organizme. Avicena taip pat sakė: „Jei norite gyventi ilgai ir išlaikyti jaunystę, būtinai valgykite medų, ypač su grūstais graikiniais riešutais“.

Rauginti pieno produktai teigiamai veikia organizmą – stimuliuoja sekrecijos veikla skrandį, apsaugo nuo puvimo žarnyne ir normalizuoja peristaltiką, gerai veikia nervų sistemą ir medžiagų apykaitą. I.I. Mechnikovas manė, kad viena iš senėjimo priežasčių yra nuodai, susidarantys žarnyne dėl puvimo bakterijų veiklos. Rūgšti aplinka jiems nepalanki. Todėl mokslininkas pasiūlė į organizmą įvesti pieno rūgšties fermentacijos bakterijas, kurių yra kefyre, jogurte ir panašiuose produktuose.

Būtina valgyti maistą, kuriame gausu mineralinių druskų: žalumynų, daržovių, vaisių, įvairių vaisių sulčių. Mineralinės druskos yra daugelio hormonų, baltymų, lipidų dalis, todėl dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos procesuose. Kalbant apie valgomąją druską, jos perteklius maiste neigiamai veikia vandens ir druskos apykaitą, kraujo spaudimas. Todėl vyresniame amžiuje druską patartina vartoti saikingai.

Senatvėje lengvai išsivysto vitaminų trūkumas, todėl reikia didinti daugelio vitaminų (A, E, C) kiekį pagyvenusių ir senų žmonių maiste ir apriboti vitamino B, skatinančio nusėdimą. kalcio ir cholesterolio pašalinimas iš kraujagyslių sienelių. Ypač daug vitamino B yra žuvų taukuose ir riebioje silkėje.

Dabar įrodyta, kad saikingas mitybos režimas prisideda prie gyvenimo trukmės ilgėjimo, nes labai sumažėja saldaus ir riebaus maisto vartojimas ir padidėja viso grūdo duonos, duonos su sėlenomis arba kelių grūdų, mažai. riebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai, įperkama žuvis, maistinių skaidulų trūkumai - avižiniai dribsniai, grikiai, perlinės kruopos, soros. Svarbu didinti žalių arba virtų daržovių ir vaisių, daugiausia vietoje gaminamų ir todėl įperkamesnių, vartojimą. Tarp jų, pavyzdžiui, visų rūšių kopūstai, cukinijos, moliūgai, morkos, burokėliai, ridikai, ropės, obuoliai, agurkai, pomidorai, bulgarų

paprikos, svogūnai, česnakai, žalumynai. Jei nėra kontraindikacijų, jie gali būti vartojami švieži, sūdyti, marinuoti, marinuoti ir kitomis formomis. Reikėtų plačiau panaudoti miško dovanas: grybus, uogas, riešutus. Visi šie produktai skatina virškinimą, padeda atkurti žarnyno, tulžies pūslės, kasos veiklą, mažina riziką susirgti minėtomis ligomis.

Pagrindiniai mitybos principai senatvėje:

Riboti gyvulinių riebalų vartojimą: riebi mėsa, paukštiena, pieno produktai – sviestas, grietinėlė, grietinė ir cholesterolio turintys produktai – subproduktai, kiaušinių tryniai, žuvies ikrai. Vyrauja patiekalai, paruošti nepridedant riebalų – virti, kepti, troškinti ar garuose, mikrobangų krosnelėje, naudojant teflonu dengtus indus.

Įvairiuose gėrimuose (arbatoje, kavoje, kompotuose, gazuotuose gaiviuosiuose gėrimuose, rauginto pieno gėrimuose su cukrumi), saldumynuose ir konditerijos gaminiuose apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki 30-50 g.

Stalo druskos ribojimas iki 5 g per dieną gaminant maistą ir įdedant druskos į maistą, taip pat maisto produktus su didelis kiekis druskos dažniausiai yra mėsos ir žuvies delikatesai.

Dietos praturtinimas polinesočiaisiais riebalų rūgštys. Jų yra augaliniuose aliejuose – saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų, sojų, rapsų, riebiose žuvyse – skumbrėse, sardinėse, silkėse, otuose, šamuose, lašišose ir kitose šaltųjų jūrų žuvyse.

Neriebių fermentuoto pieno gėrimų, praturtintų naudingais mikroorganizmais – probiotikais, vartojimas.

Valgyti maistą, kuriame gausu maistinių skaidulų. Tai žalios ir virtos daržovės, įvairūs vaisiai ir uogos, sėlenos ir viso grūdo duona.

Maisto produktų, kuriuose yra daug magnio ir kalio druskų, vartojimas. Tarp tokių produktų yra soros, ryžiai, avižiniai dribsniai, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, kopūstai, morkos, burokėliai, bulvės, riešutai, pienas, jautiena, sėlenos arba viso grūdo duona.

Maisto produktų, kurie yra vitamino C ir kitų sveikatai užtikrinti svarbių biologiškai aktyvių medžiagų šaltiniai – erškėtuogių nuoviro, apelsinų, saldžiųjų raudonųjų paprikų, mėlynių, serbentų, petražolių, krapų, žaliųjų svogūnų, agrastų – vartojimas.

Maisto produktų, kuriuose yra daug B grupės vitaminų, vartojimas – rupių miltų duona, sėlenos, ankštiniai augalai, grūdai – grikiai, avižiniai dribsniai, soros, pieno produktai, žuvis.

Teigiamai pagyvenusių žmonių savijautai ir sveikatai turi įtakos ir maitinimas su šeima bei draugais, bendravimas su jais.

Produktai, kuriuos senatvėje reikia vartoti reguliariai: avižiniai dribsniai ir kiti grūdai – 1-2 kartus per dieną; ankštiniai augalai – kasdien, bet ne rečiau kaip 3-5 kartus per savaitę; rauginto pieno gėrimai - 1-2 kartus per dieną; skumbrės, silkės, sardinės ir kitos „riebios“ žuvys - bent 3 kartus per savaitę; vaisiai ir uogos - 1-2 kartus per dieną; petražolės, krapai, kalendra ir kt., lapiniai žalumynai - 1-2 kartus per dieną; kopūstai ir kitos daržovės - 1-2 kartus per dieną; bulvės - 4-5 kartus per savaitę; riešutai, sėklos – kasdien.

Moksliniai stebėjimai įtikina, kad ilgaamžiškumas labai priklauso nuo motorinės veiklos apimties, nuo kūno lavinimo sąlygomis, kurios reikalauja įveikti sunkumus ir kliūtis. Griežtų standartų, kiek pagyvenęs žmogus turi skirti laiko fiziniams pratimams, nėra ir negali būti, nes tokio amžiaus žmonių fizinis pasirengimas skiriasi. Tuo pačiu vaikystėje patirtas fizinio aktyvumo intensyvumas yra per didelis 60 metų žmogui. Vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūra turi savo, gana suprantamų, ypatybių. Išties senatvėje pakinta širdies, kvėpavimo sistemos, raumenų ir raiščių aparato, nervų ir visų kitų sistemų veikla. Silpnėjimas raumenų tonusas sukelia medžiagų apykaitos pablogėjimą, stuburo juosmeninio išlinkimo sumažėjimą, o laikui bėgant – ne tik stuburo, bet ir sąnarių judrumo ribotumą. Todėl vyresnio amžiaus žmonių fizinis lavinimas turėtų būti švelnesnis, visiškai pašalinantis traumų galimybę, atsižvelgti į organizmo atsigavimo greitį po fizinio krūvio tokiame amžiuje. Fizinių pratimų įtakoje sustiprėja skeleto ir raumenų sistemos, didėja sąnarių judrumo amplitudė, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, gerėja būklė. Imuninė sistema. Vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūroje pirmenybė teikiama fiziniams pratimams, kurie kūnui kelia mažus reikalavimus ir yra lengvai dozuojami pagal krūvį. Vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūros ugdyme pagrindinis dėmesys skiriamas bendros ištvermės, lankstumo, judesių koordinacijos didinimui, kur kas mažiau svarbūs pratimai lavinti jėgą ir greitį.

Per dieną gryname ore reikia būti 1-2 kartus po pusantros valandos; Šį laiką geriau praleisti ten, kur daugiau žalumos. Ėjimas yra pati natūraliausia žmogaus būsena. Jis turi teigiamą poveikį sveikatai ir yra naudingas bet kuriame amžiuje, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Populiari išmintis sako: „Vaikštinėti reiškia ilgai gyventi“. Dozuotą ėjimą galima skirti net ir silpniausiems pacientams, nes taisyklingas, ramus ėjimas žmogaus beveik nevargina, gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką, gerina kvėpavimą, lavina raumenis. Remiantis esamomis Rusijos ir tarptautinių kardiologų draugijų rekomendacijomis dėl širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos, rekomenduojama vaikščioti sparčiu žingsniu po 40 minučių per dieną bent 4 kartus per savaitę. Vaikščiojant nervų sistema ilsisi ir yra tonizuota. Žingsnių ritmas per pirmuosius 2-3 užsiėmimų mėnesius yra 6080 per minutę, vėliau - 80-100. Pradėti reikia ne didesniu kaip 2-3 km atstumu. Pasivaikščiojimas neturėtų varginti: nuėjus 1 km, reikia kelias minutes pailsėti. Kasdien vaikščiojant, maršrutas palaipsniui gali pailgėti iki 5 km. Ilgi pasivaikščiojimai ir turizmas yra prieinami ir vyresnio amžiaus žmonėms, jei nėra medicininių kontraindikacijų. Besikeičiantys įspūdžiai, buvimas ore ir judėjimas teigiamai veikia nervų sistemą, gerina bendrą būklę.

Bėgimas turi daug gerbėjų, kurie, atsižvelgdami į bėgimo naudingumą, laikosi šūkio „Bėk nuo infarkto“, tačiau yra ir priešininkų, kurie bėgimą laiko kenksmingu. Tai ką, bėgti ar nebėgti? Sunku pateikti konkretų atsakymą, nes kiekvienu atveju atsižvelgiama ne tik į amžių, bet ir į sveikatos būklę. Bėgimas rodomas žmonėms, kurie anksčiau sistemingai tuo užsiėmė, o ne pradedantiesiems, bandantiems juo prisijungti. Prieš bėgimą negalima valgyti ir gerti (galima valgyti praėjus 2 valandoms po bėgimo). Prieš bėgimą 3-5 minutes rekomenduojama atlikti trumpą apšilimą – atlikti kelis pratimus rankoms, kojoms, liemeniui. Treniruotės pradžioje galite apsiriboti trumpų distancijų bėgimu nuo 100 iki 400 metrų, įskaitant trumpalaikio ėjimo elementus šiek tiek greitesniu tempu. Ir tik po kelių mėnesių treniruotės galite padidinti bėgimo trukmę neprarandant saiko jausmo. Nepamirškite apie savikontrolę – širdies susitraukimų dažnio padidėjimas neturi viršyti 50-60% pradinės vertės.

Senatvėje važinėtis dviračiu nedraudžiama. Važinėjimas dviračiu per vaizdingas vietoves sukuria emocinį pakilimą, gera nuotaika. Žiemą slidinėti valandą ar pusantros yra labai naudinga ir malonu. Slidinėjimas yra nuostabi laisvalaikio forma. Dar ne vėlu išmokti šios sporto šakos net sulaukus 60-70 metų. Jums tereikia įvaldyti ėjimo techniką. Slidinėjant dalyvauja beveik visi raumenys, plečiasi kapiliarai, o tai savo ruožtu teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Slidinėjimas pagreitina kraujotaką, pagilina kvėpavimą, suteikia žvalumo, gerina tonusą.

Vasaros mėnesiais rekomenduojama maudytis ir maudytis upėje ar ežere. Oras ir vanduo - puikios priemonės sveikatos stiprinimas. Daugelis žmonių iš savo patirties yra įsitikinę, kad žiemą plaukiojimas vidaus baseinuose yra naudingas. Jūros maudynės ypač gerai veikia organizmą, nes gerina medžiagų apykaitą, gerina kūno tonusą, teigiamai veikia nervų sistemą. Net ir po trumpalaikių vandens procedūrų apsvaigus saltas vanduo odos kraujagyslės susiaurėja, tačiau jose yra iki 30% viso žmogaus kraujo. Dalis šio kraujo tarsi „išstumiama“ į vidaus organus ir smegenis, taip padidinant maistinių medžiagų ir deguonies transportavimą į juos. Suaktyvėja medžiagų apykaita, žmogui grįžta žvalumas, gera nuotaika. Žvejyba prieinama ir įdomi žiemą ir vasarą, kai meškeriotojai ilgai praleidžia gryname ore prie upės, kur oras ypač švarus. Šis poilsio būdas yra labai populiarus, o jo mėgėjai teigia, kad po dienos, praleistos žvejyboje, jaučiasi „keleriais metais jaunesni“. Puiki vyresnio amžiaus žmonių aktyvaus poilsio forma – irklavimas, godoko žaidimas, kroketas, badmintonas, tenisas, sunkus darbas sode. Reikėtų pabrėžti, kad vyresnio amžiaus žmonės neturėtų užsitraukti ilgai buvus saulėje. Jei reikia, patartina užsidengti galvą plačiabryle skrybėle ir dėvėti lengvus drabužius iš natūralių audinių.

Svarbu pažymėti, kad vyresnio amžiaus žmonių fiziniame ugdyme didelis dėmesys skiriamas savikontrolei ir medicininei priežiūrai mankštos metu. Savikontrolė remiasi subjektyviu savijautos, miego, apetito, pulso, kūno svorio, kvėpavimo vertinimu. Svarbu tai stebėti. Raumenų skausmas, nuovargis ir vangumas yra natūralūs pirmosiomis treniruočių dienomis. Nereikia stabdyti vyresnio amžiaus žmonių kūno kultūros pratimų, tiesiog reikia sumažinti krūvį. Gilus ir ritmingas kvėpavimo judesiai padeda tinkamai kraujotakai, turint didelę įtaką širdies veiklai. Jei žmogus nuolat ilsisi, kraujagyslėse cirkuliuoja tik 55–75%, likusi dalis lieka kaip rezervas kepenyse, blužnyje, kaulų čiulpai. Tik raumenų pratimų metu beveik visas kraujas patenka į kraują, tiekdamas papildomą deguonies dalį į ląsteles ir audinius, todėl pagerėja jų medžiagų apykaita.

Kasdienė mankšta turėtų tapti tokiu pat įpročiu kaip ir dantų valymas (bet tik pasikonsultavus su gydytoju medicinos ir kūno kultūros klinikoje). Rytinė mankšta skatina perėjimą iš pasyvios būsenos po miego į aktyvų darbuotoją.

Vyresnio amžiaus žmonėms labai naudingas masažas ir savimasažas, kurie teigiamai veikia nervų sistemą ir tas gyvybines funkcijas, kurios su amžiumi labiausiai nusilpsta. Masažas turi būti atliekamas švariomis rankomis ant švarios odos, atpalaiduoti sąnarių raumenys ir raiščiai. Masažas ir savimasažas yra kontraindikuotini esant uždegiminėms ir pūlingi procesai ir egzema.

Veiksmingas atsigavimas neįsivaizduojamas be pasiekimų psichinė sveikata. Išsekusios nervų sistemos žmogus patiria dvasinį ir fizinį nuovargį. Išskirtinis šiuolaikinis patologas G. Selye ligą vertino išskirtinai kaip patologinį stresą ar baimę: „Stresas yra ne tai, kas tau atsitiko, o tai, kaip tu tai suvoki. Kitaip tariant, psichinei ir fizinei sveikatai svarbu ne pats įvykis, o tik jo vaizdas, perduotas per sąmonę. Sąmonė, priklausomai nuo mūsų asmeninių savybių, savijautos ar konkrečių aplinkybių, suteikia šiam vaizdui vienokį ar kitokį koloritą. Šis procesas yra valdomas. Galime sau duoti tokius nurodymus: atsakyti į įžeidžiančią pastabą dar įžeidžiane, arba nekreipti į ją dėmesio, arba pamatyti jos paradoksą ir juoktis. Priklausomai nuo mūsų požiūrio, mes tai suvokiame su pykčiu, abejingumu ar humoru. Žmogus, reaguojantis į tokias situacijas pagal pirmąjį tipą, rizikuoja tapti infarkto, insulto ar, tarkime, skrandžio opos auka, nes nerimą keliantys nuolatiniai centrinės nervų sistemos signalai, siunčiami į ląstelių genomus, padidina kraujotaką. krešėjimas ir imuninės gynybos susilpnėjimas. Tarp ilgaamžių tokių nėra. Šimtamečiai reaguoja pagal antrą ar trečią tipą, tai yra sangviniko reakcija, kurią I.P. Pavlovas tai pavadino pačiu palankiausiu gyvenimo būdu.

Neigiamos emocijos (pavydas, baimė ir kt.) turi didžiulę griaunančią galią, teigiamų emocijų(juokas, džiaugsmas, meilė, dėkingumas ir kt.) palaikyti sveikatą, skatinti sėkmę ir pailginti gyvenimą. Požiūris į draugišką ir lygiavertį požiūrį į kitus, optimizmas ir humoras – visa tai prisideda prie ilgo ir Sveikas gyvenimas. Jau seniai žinoma, kad neigiamos emocijos: susierzinimas, baimė, melancholija, pyktis, įniršis, sielvartas, pavydas, neapykanta yra „rizikos veiksniai“, priartina senatvę ir trumpina gyvenimą, ir atvirkščiai, teigiamos – malonumas, džiaugsmas. sukelti nepaprastą pakilimą gyvybingumas kūnas. Nemandagus, piktas žmogus yra nemalonus kitiems. Jis sugeba užgesinti žmonių šypsenas vien savo išvaizda ir sugadinti nuotaiką visai dienai.

Visi ilgaamžiai yra geranoriški žmonės, puikūs optimistai, galintys įžvelgti džiaugsmą net mažuose dalykuose. Šypsena ir juokas keičia žmogų. Jis visada bus laukiamas bet kokioje kompanijoje, bet kurioje visuomenėje. Juokas yra džiaugsmo, linksmos nuotaikos ir psichinės sveikatos ženklas. Gydytojai jau seniai įtraukė „juoko terapiją“ į savo vaistų arsenalą. Juokas teigiamai veikia plaučių funkciją ir reguliuoja medžiagų apykaitą. Trys minutės juoko yra sveikesni nei 15 minučių gimnastikos. V. Šekspyras rašė: „Jei per dieną nesijuokei, vadinasi, tą dieną nugyvenai veltui“. Optimizmas nėra natūrali savybė. Reikia lavinti nuotaiką, mokėti valdytis. Išėjus į pensiją atsiranda galimybė supaprastinti gyvenimo ritmą. Įmanomas, įvairus darbas su protingai organizuotu poilsiu ir rūpestingu nervų sistemos elgesiu yra raktas į sveikatą ir ilgą gyvenimą.

Ilgaamžiškumo esmė, pačioje jo šaknyje, yra dvi svarbios sąvokos – abipusis supratimas ir meilė. Labai svarbu mylėti ir būti mylimam visą gyvenimą. Nebijokite ištarti šio stebuklingo žodžio, dažniau pasakykite: „Myliu, myliu, myliu“... mylimą žmogų, supančią gamtą, gyvūnus! Abipusis supratimas yra antrasis ilgo ir laimingo gyvenimo komponentas. Kuo ilgiau sutuoktiniai gyvena kartu, tuo didesnis jų tarpusavio supratimas ir pagarba vienas kitam. Ugdomas savotiško pasiaukojimo vienas kito vardan jausmas, noras prisiimti sunkumus ant savo pečių.

G.D. Berdiševas pasiūlė universalią savihipnozės formulę gyvenimo trukmei pailginti. Yra žinoma, kad normalaus vidutinio žmogaus pagrindinių kūno sistemų saugos riba trunka apie 95–98 metus. Kiekvienas 70-metis turėtų neabejoti, kad jam dar liko gyventi bent ketvirtis amžiaus ir kad jis turėtų stengtis gyventi iki 98 metų. Požiūris: „Gyvenu 98 metus.“ mobilizuoja organizmo apsaugą, verčia panaudoti atsargas, kurios yra kiekvienoje ląstelėje, kiekviename organe ir sistemoje.

Psichologas G.S. Abramova pateikia šias ilgaamžiškumo Abchazijoje paslaptis:

Seni žmonės, įskaitant vyresnius nei 90 metų, kasdien kalbasi su giminaičiais ir artimiausiais kaimynais, susitinka su draugais bent kartą per savaitę;

Seni žmonės Abchazijoje yra labai gerbiami, o tai stiprina jų stiprų savigarbos jausmą;

Noras būti sveikas, įpročio skųstis ligomis nebuvimas, nesidomėjimas ligomis;

Vyresnio amžiaus žmonės Abchazijoje nerodo depresijos požymių;

Seni Abchazijos žmonės nepatiria vienatvės – kasdien jaučiasi artimųjų ir kaimynų globojami;

Tai žmonės, turintys ypatingą humoro jausmą, norą visada būti apsuptiems kitų žmonių;

Seneliais rūpinamasi, tai natūrali gyvenimo filosofijos apraiška;

Draugiškas ir svetingas požiūris į kitų tautybių žmones;

Šimtamečiai viską, kas vyksta jų gyvenime, yra linkę suvokti kaip savo veiksmų, o ne kažkokių išorinių jėgų pasekmes, ir yra asmenys, prisiimantys atsakomybę už viską, kas su jais nutinka.

Taigi kelias į sveiką senatvę, į aktyvų ilgaamžiškumą – kiekvieno iš mūsų moralinė, dvasinė transformacija, išpažįstanti amžinus tiesos ir gėrio idealus. Mūsų vidaus organų būklė, taigi ir gyvenimo trukmė, priklauso nuo mūsų psichinės nuotaikos.

Žmogus yra socialinė būtybė, tai sudaro jo žmogiškumo pagrindą ir lemia jo egzistencijos prasmę. Jam svarbesnis aktyvios visuomeninės veiklos laikotarpis, kai jo reikia kitiems žmonėms. Pats aktyvaus egzistavimo laikotarpio sutrumpėjimas neišvengiamai trumpina ir individualų biologinio egzistavimo laikotarpį. Motyvacijos stoka palaikyti kūno fizinį ir psichologinį tonusą gali greitai sunaikinti kūną. Tikriausiai tarp mūsų yra žmonių, kurie svajoja „gyventi iki pensijos“, o tada. ne dirbti, o ilgai gyventi. Tai kliedesys. Nepamiršk išmintingos patarlės: „Sensta ne senatvė, o dykinėjimas! Visi ilgaamžiai yra darbo žmonės! Statistika įrodė, kad be darbo, po metų ar dvejų, daugiausiai trijų, žmogus miršta nuo vadinamosios „pensinės ligos“. Pablogėja savijauta ir sveikatos būklė, atsirandanti dėl gresiančio socialinio nepilnavertiškumo jausmo ar riboto naudingumo visuomenei ir artimiesiems, dėl ko keičiasi dinamiškas žmogaus stereotipas. Vienatvės jausmas, stiprėjantis atskirties nuo gyvenimo jausmas, be noro nieko daryti, netinkamai prisitaiko prie kūno. Atsižvelgiant į tai, visos ligos ir su amžiumi susiję sutrikimai pasireiškia greičiau, stipriau ir giliau, smegenys degraduoja, o kūnas vėliau griūva. Pensininkui darbas – bene patikimiausia moralinė ir psichinė atrama. Medicinos statistika nustatė daug aukštesnį dirbančių pensininkų sveikatos lygį. Šimtamečiai dirba beveik iki pat paskutinių savo gyvenimo dienų. Jų šeimos puikiai žino darbo naudą ir netrukdo vyresnio amžiaus žmonėms daryti tai, kas jiems malonu ir naudinga.

Išvados iš viso to, kas pasakyta, yra gana aiškios. Norint kuo ilgiau išlikti žmogaus savybes atitinkančioje būsenoje, būtina turėti motyvacijos nuolat palaikyti gerą formą psichines funkcijas, fizinė būklė, prisitaikymas prie socialinės aplinkos ir, svarbiausia, pažintiniai gebėjimai.

Žmogaus gyvenimas nėra pilnas, jei neįgyvendinama jo teisė į poilsį ir pageidaujamos laisvalaikio praleidimo formos. Laisvalaikis ir poilsis užima ypač svarbią vietą pagyvenusių ir senatviškų žmonių gyvenime, ypač kai sunku dalyvauti darbe. Laisvalaikis reiškia veiklą, kuri suteikia žmogui malonumo, pakilumo ir džiaugsmo jausmą. Laisvalaikį žmonės leidžia atsipalaiduoti, numalšinti stresą, jausti fizinį ir psichologinį pasitenkinimą, dalintis pomėgiais su draugais ir šeima, užmegzti socialinius ryšius, įgyti galimybių saviraiškai ar kūrybinei veiklai. Šiuolaikinėmis ekonominėmis sąlygomis vyresnio amžiaus žmonės užima marginalinę sociokultūrinę padėtį visuomenėje. Socialinių vaidmenų visumos ir kultūrinių veiklos formų ribotumas siaurina jų gyvenimo būdo apimtį. Todėl ypatingas dėmesys skiriamas laisvalaikiui išėjus į pensiją arba susirgus liga, kai pagyvenęs žmogus turi prisitaikyti prie naujų sąlygų gyvenimui ne darbo metu.

Laisvalaikis ir poilsis yra skirti vyresnio amžiaus žmonių reabilitacijai, siekiant jiems gyvybiškai svarbių tikslų. Pagyvenusio žmogaus psichologinė motyvacija dalyvauti laisvalaikio veikloje yra būtina. Jo noras ir noras aktyviai dalyvauti reabilitacijos procese yra nepakeičiama sėkmės sąlyga. Vyresnio amžiaus žmonių veiklos motyvacija (jų pomėgiai, potraukiai, psichologinės nuostatos, emocijos ir kt.) keičiasi įsisavinant vieną ar kitą laisvalaikio rūšį, specifinę meninės, techninės ar dailinės kūrybos rūšį.

Vyresnio amžiaus žmonių laisvalaikis ir poilsis gali apimti šias veiklos rūšis: sportą ar įvairią fizinę veiklą (žiūrovo, dalyvio, trenerio ar kitos organizacinės veiklos vaidmuo); meninė veikla (tapyba, piešimas, literatūrinė kūryba); amatai (siuvinėjimas, mezgimas, įvairių gaminių pynimas ir kiti rankdarbiai); gyvūnų priežiūra; pomėgiai (įvairios dominančios veiklos); muziejų, teatrų, galerijų lankymas, ekskursijos; žaidimai ( Stalo žaidimai, Kompiuteriniai žaidimai), pramogos (TV laidų, filmų žiūrėjimas, literatūros skaitymas, radijo programų klausymas); bendravimas su kitais žmonėmis (telefoniniai pokalbiai, laiškų, kvietimų rašymas, vakarų ir kitų pramoginių renginių organizavimas ir lankymas). Vasarą daugelis pensininkų mieliau leidžia laiką savo vasarnamiuose ir haciendose. Daugeliui, beje, vasarnamis yra ne tik laisvalaikio ar poilsio, bet ir ekonominis išteklius. Daugelis pagyvenusių žmonių parduoda savo vasarnamiuose užaugintas daržoves ir vaisius. Taigi, vasarnamis yra ir „poilsis“, ir būdas pagerinti savo finansinę būklę, ir gera fizinio aktyvumo priemonė.

Taigi, prie aktyvaus pagyvenusio žmogaus ilgaamžiškumo prisideda daug veiksnių, tarp kurių pagrindiniai psichologiniai gali būti tokie: jo, kaip socialiai aktyvaus žmogaus, kaip kūrybinės veiklos subjekto ir ryškios individualybės, vystymasis. Ir čia didžiulis vaidmuo tenka aukštam saviorganizavimo lygiui, sąmoningai savo gyvenimo būdo ir veiklos savireguliacijai.

1. Abramova G.S. Su amžiumi susijusi psichologija: Mokymo vadovas 2. Amosov N.M. Amosovo enciklopedija: mintys apie sveikatą

biye universiteto studentams. – 4-asis leidimas. - M.: Akademinis. projektas, vie. - M.: AST, 2005. - 287 p.

2003. - 670 p. 3. Gamezo M.V.. Gerasimova V.S.. Gorelova G.G. Amžius

psichologija: asmenybė nuo jaunystės iki senatvės: Pamoka. - M.: Rusijos pedagogų draugija, leidykla. Namas "Noosfera", 1999. - 272 p.

4. Garb P. Ilgaamžiai. - M.: Pažanga, 1986. - 184 p.

5. Gundarovas I.A. Demografinė katastrofa Rusijoje: priežastys, mechanizmas, įveikimo būdai. - M.: Redakcija URSS, 2001. - P. 80-81.

6. Hana T. Menas nepasenti (Kaip susigrąžinti lankstumą ir sveikatą). - Vertimas iš anglų kalbos - Sankt Peterburgas: Peter-press, 1997. - 219 p.

7. Kholostova E.I.. Rubcovas A.V. Socialinė gerontologija: vadovėlis. - M.: Prekybos korporacija "Dashkov and K", 2005. - 296 p.

8. Šachmatovas N.F. Psichinis senėjimas. - M.: Medicina, 1996. - 304 p.

Sveika gyvensena, pasak pirmaujančių medicinos specialistų kūno kultūros srityje, yra vieningos moksliškai pagrįstos medicininės-biologinės ir socialinės-psichologinės prevencinių priemonių sistemos, kurioje tinkamas fizinis lavinimas ir tinkamas darbo derinimas, komplekso įgyvendinimas. ir poilsis, atsparumo psichoemocinei perkrovai ugdymas, sunkumų, susijusių su sunkiomis aplinkos sąlygomis, įveikimas.

Sveika gyvensena taip pat išreiškia tam tikrą asmens veiklos orientaciją asmens ir visuomenės sveikatos stiprinimo ir ugdymo kryptimi. Taigi sveika gyvensena siejama su asmeniniu ir motyvaciniu savo socialinių, psichologinių, fizinių galimybių ir gebėjimų įkūnijimu. Tai paaiškina didžiulę sveikos gyvensenos ugdymo svarbą kuriant optimalias sąlygas individo ir visuomenės funkcionavimui.

Be jokios abejonės, sveika gyvensena yra ilgaamžiškumo pagrindas. Moksliniai stebėjimai įtikina, kad ilgaamžiškumas labai priklauso nuo motorinės veiklos apimties, nuo kūno lavinimo sąlygomis, kurios reikalauja įveikti sunkumus ir kliūtis.

Pastebėjimai apie alpinistų gyvenimo sąlygas vietovėse, kur žema Atmosferos slėgis, parodė, kad jų pulsas ir kvėpavimas yra reti, nes organizmas prisitaikė naudoti mažas deguonies dalis; Gamtinės sąlygos alpinistų organizmą pripratino prie ekonomiško darbo. Galbūt tai iš esmės paaiškina, kodėl daugelis kalnų gyventojų gyvena daugiau nei 100 metų.

Sveiką gyvenimo būdą sudaro šie pagrindiniai elementai: vaisingas darbas, racionalus darbas ir poilsis, žalingų įpročių naikinimas, optimalus motorinis režimas, asmeninė higiena, grūdinimasis, subalansuota mityba ir kt.

Vaisingas darbas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Žmogaus sveikatai įtakos turi biologiniai ir socialiniai veiksniai, kurių pagrindinis yra darbas.

Racionalus darbo ir poilsio režimas yra būtinas sveikos gyvensenos elementas. Laikantis teisingo ir griežto režimo, susidaro aiškus ir būtinas organizmo funkcionavimo ritmas, kuris sukuria optimalias sąlygas darbui ir poilsiui ir taip padeda gerinti sveikatą, pagerinti darbingumą ir didinti darbo našumą.

Kita sveikos gyvensenos grandis – žalingų įpročių (rūkymo, alkoholio, narkotikų) naikinimas. Šios sveikatos problemos sukelia daugybę ligų, smarkiai sumažina gyvenimo trukmę, mažina produktyvumą, neigiamai veikia jaunosios kartos ir būsimų vaikų sveikatą. Rūkymas yra dažna burnos ertmės, gerklų, bronchų ir plaučių navikų priežastis. Nuolatinis ir ilgalaikis rūkymas sukelia priešlaikinį senėjimą. Sutrikęs audinių aprūpinimas deguonimi, smulkių kraujagyslių spazmai daro rūkaliui būdingą išvaizdą (gelsvas akių baltymų, odos atspalvis, ankstyvas senėjimas), o kvėpavimo takų gleivinės pakitimai paveikia balsą (skambesio praradimas, sumažėjęs tembras, užkimimas).

Nikotino poveikis ypač pavojingas tam tikrais gyvenimo laikotarpiais – jaunystėje, senatvėje, kai net silpnas stimuliuojantis poveikis sutrikdo nervinę reguliaciją. Nikotinas ypač kenkia nėščiosioms, nes gimsta silpni, mažo svorio vaikai, maitinančios moterys, nes padidina vaikų sergamumą ir mirtingumą pirmaisiais gyvenimo metais.

Kitas sveikos gyvensenos komponentas yra subalansuota mityba. Kai apie jį mes kalbame apie, derėtų prisiminti du pagrindinius dėsnius, kurių pažeidimas pavojingas sveikatai.

Pirmasis dėsnis yra gaunamos ir suvartotos energijos balansas. Jei organizmas gauna daugiau energijos nei išleidžia, tai yra, jei gauname daugiau maisto, nei reikia normaliam žmogaus vystymuisi, darbui ir savijautai, mes storėjame. Dabar daugiau nei trečdalis mūsų šalies gyventojų, įskaitant vaikus, turi antsvorio. Ir yra tik viena priežastis - perteklinė mityba, kuri galiausiai sukelia aterosklerozę, koronarinė ligaširdies ligos, hipertenzija, cukrinis diabetas ir daugybė kitų negalavimų.

Antras dėsnis – susirašinėjimas cheminė sudėtis dieta fiziologiniai poreikiai organizmas maistinėse medžiagose. Mityba turi būti įvairi ir atitikti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų poreikį. Daugelis šių medžiagų yra nepakeičiamos, nes jos nesusidaro organizme, o patenka tik su maistu. Bent vieno iš jų trūkumas, pavyzdžiui, vitamino C, sukelia ligas ir net mirtį. B grupės vitaminų daugiausia gauname iš rupios duonos, o vitamino A ir kitų riebaluose tirpių vitaminų šaltiniai yra pieno produktai, žuvų taukai, kepenys.

Ne kiekvienas iš mūsų žino, kad reikia išmokti protingo vartojimo kultūros, susilaikyti nuo pagundos išgerti dar vieną skanaus produkto, kuris suteikia papildomų kalorijų ar sukelia disbalansą. Juk bet koks nukrypimas nuo racionalios mitybos dėsnių veda į blogą sveikatą. Žmogaus organizmas energiją naudoja ne tik per fizinė veikla(darbo metu, sportuojant ir pan.), bet ir santykinio poilsio būsenoje (miegant, gulint), kai energija naudojama palaikyti fiziologines funkcijas kūnas – išsaugojimas pastovi temperatūra kūnai. Nustatyta, kad normalaus kūno svorio sveikas vidutinio amžiaus žmogus per valandą suvartoja 7 kilokalorijas kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Pirmoji taisyklė bet kurioje natūralios mitybos sistemoje turėtų būti: - Valgykite tik tada, kai jaučiatės alkanas.

- Atsisakymas valgyti esant skausmui, psichiniam ir fiziniam negalavimui, karščiavimui ir padidėjusiai kūno temperatūrai.

Atsisakymas valgyti prieš pat miegą, taip pat prieš ir po rimto darbo, fizinio ar psichinio.

Labai svarbu turėti laisvo laiko maistui virškinti. Mintis, kad mankšta po valgio padeda virškinti, yra rimta klaida.

Maistas turėtų būti sudarytas iš mišrių maisto produktų, kurie yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Tik tokiu atveju galima pasiekti subalansuotą maistinių medžiagų ir esminių mitybos faktorių santykį, užtikrinti ne tik aukštą maisto medžiagų virškinimą ir įsisavinimą, bet ir jų transportavimą į audinius bei ląsteles, visišką pasisavinimą ląstelių lygmeniu.

Racionali mityba užtikrina tinkamą organizmo augimą ir formavimąsi, padeda išlaikyti sveikatą, aukštą darbingumą ir pailginti gyvenimą.

Optimalus motorinis režimas yra svarbiausia sveikos gyvensenos sąlyga. Jis pagrįstas sistemingais fiziniais pratimais ir sportu, kurie efektyviai sprendžia jaunimo sveikatos stiprinimo ir fizinių gebėjimų ugdymo, sveikatos ir motorinių įgūdžių palaikymo bei nepalankių su amžiumi susijusių pokyčių prevencijos stiprinimo problemas. Tuo pačiu metu kūno kultūra ir sportas veikia kaip svarbiausios ugdymo priemonės.

Naudinga lipti laiptais nesinaudojant liftu. Pasak amerikiečių gydytojų, kiekvienas žingsnis suteikia žmogui 4 sekundes gyvenimo. 70 žingsnių sudegina 28 kalorijas.

Pagrindinės savybės, apibūdinančios žmogaus fizinį vystymąsi, yra jėga, greitis, vikrumas, lankstumas ir ištvermė. Kiekvienos iš šių savybių gerinimas taip pat padeda pagerinti sveikatą, bet ne tiek. Galite tapti labai greiti treniruodamiesi sprinto. Galiausiai, labai gera idėja tapti vikriems ir lankstiems atliekant gimnastikos ir akrobatikos pratimus. Tačiau su visa tai neįmanoma suformuoti pakankamo atsparumo patogeniniam poveikiui.

Norint efektyviai pasveikti ir ligų profilaktikai, pirmiausia reikia treniruotis ir tobulėti vertinga kokybė- ištvermė kartu su grūdinimu ir kitais sveikos gyvensenos komponentais, kurie augančiam organizmui suteiks patikimą skydą nuo daugelio ligų.

Rusijoje grūdinimasis jau seniai paplitęs. Pavyzdys galėtų būti kaimo pirtys su garų ir sniego voniomis. Tačiau šiais laikais dauguma žmonių nieko nedaro, kad grūdintų tiek save, tiek savo vaikus. Be to, daugelis tėvų, bijodami peršalti vaiką, nuo pirmųjų jo gyvenimo dienų pradeda pasyvią apsaugą nuo peršalimo: jį apgaubia, uždaro langus ir pan. Tokia vaikų „globa“ nesudaro sąlygų gerai prisitaikyti prie besikeičiančios aplinkos temperatūros. Priešingai, tai prisideda prie jų sveikatos susilpnėjimo, o tai sukelia peršalimo ligų atsiradimą. Todėl efektyvių grūdinimo metodų paieškos ir kūrimo problema išlieka viena iš svarbiausių. Tačiau grūdinimosi nuo ankstyvo amžiaus nauda buvo labai įrodyta Praktinė patirtis ir yra pagrįsta tvirtais moksliniais įrodymais.

Plačiai žinomi įvairūs grūdinimo būdai – nuo ​​oro vonių iki apliejimo šaltu vandeniu. Šių procedūrų naudingumas nekelia abejonių. Nuo neatmenamų laikų žinoma, kad vaikščiojimas basomis yra nuostabi kietinimo priemonė. Žiemos plaukimas yra aukščiausia grūdinimosi forma. Kad tai pasiektų, žmogus turi pereiti visus grūdinimosi etapus.

Žmogaus harmonijai pasiekti yra tik vienas būdas – sistemingai atlikti fizinius pratimus. Be to, eksperimentiškai įrodyta, kad reguliarus fizinis lavinimas, racionaliai įtrauktas į darbo ir poilsio režimą, ne tik stiprina sveikatą, bet ir ženkliai padidina gamybinės veiklos efektyvumą. Tačiau ne visi kasdieniame gyvenime ir darbe atliekami motoriniai veiksmai yra fiziniai pratimai. Tai gali būti tik judesiai, specialiai parinkti siekiant paveikti įvairius organus ir sistemas, lavinti fizines savybes, koreguoti kūno sudėjimo defektus.

Fiziniai pratimai turės teigiamą poveikį, jei mankštos metu bus laikomasi tam tikrų taisyklių. Būtina stebėti savo sveikatą – tai būtina, kad užsiimdami fiziniais pratimais nepakenktumėte sau. Jei yra širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, didelio streso reikalaujantys pratimai gali pabloginti širdies veiklą.

Atliekant fizinius pratimus, žmogaus organizmas į duotą krūvį reaguoja atsakymais. Suaktyvėja visų organų ir sistemų veikla, dėl to sunaudojami energijos ištekliai, didėja nervinių procesų paslankumas, stiprėja raumenų ir kaulų-raiščių sistemos. Taip gerėja dalyvaujančių asmenų fizinis pasirengimas ir dėl to pasiekiama tokia organizmo būsena, kai apkrovos lengvai toleruojamos, o anksčiau nepasiekiamos pasekmės skirtingi tipai fiziniai pratimai tampa norma. Jūs visada turite sveikatingumo, noras sportuoti, pakili nuotaika ir geras miegas. Tinkamai ir reguliariai mankštinantis, kiekvienais metais jūsų fizinė forma gerėja ir būsite geros formos ilgą laiką.

Aplinkos veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį sveikai gyvensenai. Bet apie juos pakalbėsime vėliau.