Produktai yra nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Jaunos sojos pupelės. Nesotieji riebalai – maisto produktų sąrašas

Dabar niekas neabejoja, kad visiškai pašalinti riebalų iš dietos neįmanoma nei norint numesti svorio, tiek priaugti. raumenų masė. Daugelis riebalų yra labai reikalingi ir sveiki.

Dėl didelio kalorijų kiekio riebalai yra puikus energijos šaltinis. Be glicerolio, juose yra riebalų rūgščių, kurios daugiausia lemia maisto produktų biologinę vertę.

Kai kurie vitaminai negali būti aktyvūs, jei jie nėra ištirpę riebaluose.

Riebalų rūgščių funkcijos

Riebalų rūgštys yra fosfolipidų ir glikolipidų sudedamosios dalys, sudarančios ląstelių membranų struktūrą.

Riebalų rūgštys yra triacilgliceridų (neutralių riebalų) komponentai, pagrindinis organizmo energijos šaltinis, kaupiamas riebaliniame audinyje. Cm. .

Apie 70 skirtingų riebalų rūgštys. Iš jų dažniausiai yra apie 20. Visose jose yra neišsišakojusių grandinių, sudarytų iš lyginio skaičiaus (12 - 24) anglies atomų. Tarp jų vyrauja rūgštys, kurių grandinėje yra 16 ir 18 anglies atomų, C16 (palmitino) ir C18 (stearino, oleino ir linolo).

Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias, priklausomai nuo jų cheminės prigimties.

Egzistuoja nuomonė, kad sveiki yra tik nesotieji riebalai (kurių šaltinis daugiausia yra augaliniai aliejai), o gyvulinių riebalų su sočiosiomis riebalų rūgštimis reikėtų vengti. Tačiau tai labai prieštaringa ir nesaugi pozicija. Juk sotieji riebalai labai svarbūs organizmui.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiosios (nesočiosios) riebalų rūgštys yra rūgštys, kurių struktūroje yra vienas ar daugiau dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Be to, chemiškai šios dvigubos jungtys beveik visais atvejais yra cis dvigubos jungtys (ne trans). Tai labai svarbus struktūrinis skirtumas, dėl kurio riebalų rūgštys yra aktyvios ir naudingos.

Ką tai reiškia ir kaip galime iš to gauti naudos?

Dėl įprastų dvigubų nesočiųjų ryšių rūgštys turi didelį oksidacinį reaktyvumą. Tai organizmas naudoja atsinaujinimui ląstelių membranos, jų pralaidumo reguliavimas, imuninės gynybos reguliatorių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų sintezė.

Dvigubų jungčių skaičius gali būti skirtingas: jei toks ryšys yra vienoje kopijoje, tada rūgštis vadinama mononesočiąja (Omega-9, oleino rūgštis).

Jei yra keletas dvigubų jungčių, rūgštys vadinamos polinesočiosiomis. Tai apima Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo ir arachidono rūgštis).

Skirtingai nuo Omega-9 polinesočiosios rūgštysŽmogaus organizmas jų negamina ir turi būti tiekiamas su maistu.

Produktai, turintys nesočiųjų riebalų rūgščių

Vieninteliai gyvuliniai riebalai, patenkantys į šią kategoriją, yra žuvų riebalai.

Produktai, kuriuose yra mononesočiųjų rūgščių, šiek tiek atvėsę sukietėja. Tai galima pamatyti su alyvuogių aliejumi, jei įdėsite jį į šaldytuvą.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios (ribinės) riebalų rūgštys – tai tos riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių. Jie laikomi žalingiausiais, būtent jiems kaltinama visa riebalų žala: nuo aterosklerozės iki nutukimo.

Su jais perteklinis Vartodami jį iš tikrųjų galite susikurti visą „puokštę“ įvairių ligų.

Tačiau nereikėtų jų taip bijoti, kad visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono – juk jie dalyvauja sintezėje (taip pat ir testosterono), vitaminų ir mikroelementų pernešime ir pasisavinime, taip pat yra šaltinis. energijos. Svarbu pažymėti, kad gyvulinių riebalų trūkumas moters racione gali sukelti hormonų disbalansą, o kraštutiniais atvejais – nevaisingumą.

Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų rūgščių

Produktai, su didelis kiekis sočiųjų riebalų, dažniausiai gyvulinės kilmės: sviesto, grietinėlės, pieno, riebios mėsos. Egzistuoja dėsningumas – kuo produkte daugiau sočiųjų rūgščių, tuo sunkiau jį išlydyti, iš kietos būsenos paversti skystu. Pavyzdžiui, galite lengvai atspėti, kur sočiųjų rūgščių daugiau – daržovėje arba svieste.

Iš augaliniai produktai Kokosų aliejuje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, tačiau vis dar vyksta aršios diskusijos dėl jų naudos ar žalos. Tačiau, nepaisant to, jie aktyviai dedami dideliais kiekiais į įvairius pigius produktus ir surogatus. Jų nauda sveikatai abejotina.

Kad gyvuliniai riebalai būtų geriau virškinami, jie tirpinami (pavyzdžiui, naudojami kepti). Jų virškinamumas padidėja ne tik ištirpus, bet ir pavertus juos emulsija. Taigi riebalų rūgštis iš pieno, sviesto ir grietinėlės organizmas pasisavina geriau nei iš taukų gabalėlio.

Jei valgoma šalta sveikesni produktai augalinės kilmės su nesočiosiomis riebalų rūgštimis, rekomenduojama virti su gyvuliniais riebalais. Kaitinant, dvigubos alyvos jungtys intensyviai oksiduojasi. Yra nuomonė, kad šiuo metu susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios, susikaupusios organizme, sukelia vėžį.

Kiek riebalų reikia žmogui?

IN Kasdienybė Per dieną reikėtų suvartoti apie 1 g riebalų 1 kg kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 65 kg, tada gausite 65 g riebalų.

Pusė per dieną suvartojamų riebalų rūgščių turėtų būti nesočiųjų (augaliniai aliejai, žuvų taukai).

Riebalų specialiai valgyti nereikia – jų galite gauti iš įprasto maisto. O riebaus maisto (tų pačių aliejų) reikėtų vartoti minimaliais kiekiais.

Metant svorį galima sumažinti riebalų kiekį iki 0,8 g/kg kūno (bet ne mažiau kaip 30 g riebalų per dieną). Tuo pačiu riebalų kiekį reikėtų skaičiuoti ne pagal esamą kūno svorį, o pagal norimą svorį, kurį turėsite be riebalų pertekliaus (vienas iš būdų sužinoti riebalų % – specialios svarstyklės).

Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes – sočiąsias ir nesočiąsias. Pirmieji turi tvirtą struktūrą ir neduoda jokios naudos. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas sukelia lipidų apykaitos sutrikimus ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje.

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į du pogrupius – mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Abiejuose gausu vitaminų ir naudingų mikroelementų, atlikti svarbias funkcijas:

skatinti biologinių medžiagų sintezę;
normalizuoti lytinių hormonų gamybą;
reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje;
skatinti svorio metimą;
pagerinti vitaminų įsisavinimą;
suteikti energijos.

Nesočiųjų riebalų metant svorį jie numalšina alkį, normalizuoja medžiagų apykaitą, nesikaupia organizme. Reguliarus naudojimas skatina riebalų ląstelių pertekliaus irimą, todėl lieknėjant iš dietos negalima išskirti lipidų.

Mononesočiųjų

Mononesotieji riebalai apima oleino, elaido, palmitino ir eruko rūgštis. Jie organizme sintetinami savarankiškai, todėl perteklinis vartojimas yra pavojingas. Mononesotieji riebalai turi šias naudingas savybes:

normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
sumažinti riziką širdies ir kraujagyslių ligų;
stiprinti kaulus;
sumažinti vėžio išsivystymo riziką.

Šios grupės riebalų rūgštys padeda numesti antsvorio dėl gebėjimo suskaidyti lipidinių ląstelių perteklių. Mononesočiosios rūgštys nesikaupia kaip riebalų sankaupos ir neleidžia toliau susikaupti poodiniai riebalai.

Polinesočiosios riebalų rūgštys

Jie yra medžiaga sintezei svarbių medžiagų, yra ląstelių membranų dalis. Tokios rūgštys organizme nesintetinamos savarankiškai, todėl yra nepakeičiama mitybos dalis. Tarp jų yra šios rūgštys:

linolo, priklauso omega-6 nesočiųjų riebalų rūgščių klasei;
alfa-linolo rūgšties, priklauso omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių klasei;
eikozapentonas – EPA;
archidonova;
dokozaheksaeno rūgštis – DHR;
konjuguota linolo rūgštis – CLA.

Polinesotieji riebalai stiprina kraujagyslių sieneles, neleidžia vystytis aterosklerozei, mažina kraujospūdį, gerina funkciją. nervų sistema, turi priešuždegiminių savybių. Jie skatina svorio metimą – greitina medžiagų apykaitą, stabilizuoja alkio jausmą.

Kokie produktai yra

Nesočiųjų riebalų šaltinis yra maistas. Yra vitaminų kompleksai ir papildų, bet sveikų riebalų rūgščių gauti iš maisto didesniu mastu prisideda prie kūno gijimo. Be to, produktų sudėtis praturtinta vitaminais ir mineralais:

Žuvis ir žuvų taukai. Turtingas polinesočiųjų rūgščių. Ypatingai naudinga jūrinės rūšys: skumbrė, silkė, lašiša, tunas, ančiuvis. Turėtumėte valgyti jūros gėrybes 2-3 kartus per savaitę, dienos normažuvų taukai - 4 gramai.
Mėsa. Jautienoje, kiaulienoje ir vištienoje yra naudingų riebalų rūgščių, tačiau tik tada, kai žmogus jaunas – su amžiumi mėsa praturtėja. sotieji riebalai. Geriau virti arba kepti.
Taukai. Lengvai virškinamas, yra dideli kiekiai monofoninis nesočiosios rūgštys. Sudėtyje esantys vitaminai apsaugo arterijas nuo cholesterolio plokštelių susidarymo. Dienos norma yra 10-30 gramų.
Riešutai. Abiejų tipų nesočiųjų rūgščių šaltiniai, todėl turi visas naudingas savybes sveikų riebalų, daug baltymų, skaidulų, vitaminų. Skatinti svorio metimą graikiniai riešutai, pistacijos, migdolai. Dienos suvartojimas - ne daugiau kaip 40 gramų.
Daržovių aliejus. Nai didelis kiekis Nesočiųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje. Naudingi sezamų, linų sėmenų, žemės riešutų ir sojų pupelių aliejai. Geriau naudoti su šviežios daržovės, nėra termiškai apdorojami. Kokosų aliejus yra nedaug sveikųjų riebalų, bet mažina blogojo cholesterolio kiekį.
Šokoladas. Juodasis šokoladas, kuriame kakavos pupelių kiekis yra 70% ar daugiau, normalizuoja kraujotaką, pakelia nuotaiką ir skatina lipidinių ląstelių irimą.
Kietasis sūris. Veislės, kurių riebumas yra 40% ir mažesnis, nekenkia organizmui ir turi daugiau sveikų riebalų.
Avokadas.Šiame vaisiuje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, todėl juos reikia vartoti šviežius. Taip pat naudingas avokadų aliejus.

Kiek riebalų reikia norint numesti svorio?

Dienos poreikis yra apie 30–35% visos dietos. Tačiau riebalų kalorijų kiekis yra didelis - 900 kcal 100 gramų, todėl norint numesti svorio turėtumėte suvartoti apie 1 gramą 1 kg svorio. Be to, sočiųjų ir nesočiųjų riebalų santykis turėtų būti toks:

mononesočiųjų – 50 %;
sočiųjų – 30 %;
polinesočiųjų – 20 proc.

Maisto racione vyraujantis riebus maistas, net ir sveikas, lemia svorio padidėjimą ir ligas. Todėl būtina stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normą:

baltymai – 25 %;
riebalai – 35%;
angliavandeniai – 40%.

Vaizdo įrašas

Nesočiosios riebalų rūgštys (UFA) – tai junginiai, dalyvaujantys įvairiuose žmogaus gyvenimo procesuose. Tačiau mūsų organizmas negali daugumos jų susintetinti, todėl jas reikia aprūpinti reikalinga suma su maistu. Kokį vaidmenį atlieka šios medžiagos ir kiek jų reikia normaliam funkcionavimui?

NLC tipai

Nesočiųjų (nesočiųjų) riebalų rūgščių grupei priklauso mononesočiosios (MUFA) ir polinesočiosios (PUFA). Pirmieji turi kitą pavadinimą - Omega-9. Labiausiai paplitusi ir svarbiausia iš mononesočiųjų riebalų yra oleino rūgštis. Jis randamas šiuose gaminiuose:

alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje;
riešutuose, pavyzdžiui, žemės riešutuose ir žemės riešutų aliejuje;
avokaduose;
kukurūzų sėklų aliejuje;
saulėgrąžų aliejuje ir rapsų aliejuje.

Daugiausia oleino rūgšties yra alyvuogių ir rapsų aliejuje.

PUFA mums yra didžiausia vertybė. Jie dar vadinami esminiais, nes jų negamina žmogaus organizmas. Trečiasis jų pavadinimas yra vitaminas F, nors iš tikrųjų tai nėra vitaminai.

Tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių yra du riebalų rūgščių pogrupiai. Iš jų Omega-3 yra naudingesnės. Omega-6 rūgštys taip pat svarbios, tik jų mums dažniausiai netrūksta.

Garsiausios Omega-3:

dokozaheksaeno rūgštis,
alfa-linoleno,
eikozapentaeno.

Pripažinti patys prieinamiausi produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3 linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų ir kviečių gemalų bei rapsų aliejaus. Iš Omega-6 grupės jis yra plačiai žinomas linolo rūgštis. Visų šių PUFA yra saulėgrąžų ir medvilnės aliejuje, kukurūzų ir sojų sėklų aliejuje, riešutuose ir saulėgrąžų sėklose.

Naudingos EFA savybės

Nesočiosios riebalų rūgštys sudaro tarpląstelines membranas. Trūkstant jų, sutrinka medžiagų apykaita, ypač riebalų, pasunkėja ląstelių kvėpavimas.

Pakankamas EFA vartojimas apsaugo nuo cholesterolio nusėdimo ir sumažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Be to, šios medžiagos mažina trombocitų skaičių ir neleidžia kraujui tirštėti. Nesočiosios riebalų rūgštys plečia kraujagysles, apsaugo nuo trombozės ir širdies priepuolių. Dėl vitamino F veikimo pagerėja visų organų ir audinių aprūpinimas krauju, atnaujinamos ląstelės ir visas organizmas. Omega-3 kiekio padidėjimas širdies raumenyje prisideda prie efektyvesnio šio organo veikimo.

Nesočiosios riebalų rūgštys dalyvauja formuojantis prostaglandinams – medžiagoms, atsakingoms už mūsų imuniteto funkcionavimą. Su jais nepakankama gamybažmogus tampa jautresnis užkrečiamos ligos, sustiprėja alergijos simptomai.

Nesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia odą. Jie ją atkuria apsaugines savybes, skatina tarpląstelinius mainus. Padidinus EFA kiekį savo racione, greitai pastebėsite, kad jūsų oda tapo tankesnė ir labiau drėkinama, dingo nelygumai ir uždegimai. Rūgštys sėkmingai pašalina užsikimšimus riebalinės liaukos: Poros atidaromos ir išvalomos. Vartojant pakankamai EFA, žaizdos kūno paviršiuje gyja greičiau. Vitamino F poveikis odai toks naudingas, kad rūgščių dedama į įvairias kosmetikos priemones. PUFA ypač gerai veikia su senstančia oda, sėkmingai kovoja su smulkiomis raukšlelėmis.

Jei jūsų racione yra pakankamai Omega-3 rūgščių ir vitamino D, susidaro kaulinis audinys. Fosforas ir kalcis pasisavinami geriau. Omega-3 dalyvauja formuojantis bioreguliatoriams – medžiagoms, atsakingoms už normalią įvairių procesų eigą mūsų organizme.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra svarbus energijos šaltinis. Tai sveikieji riebalai, kuriuos gauname su maistu. Sočiųjų medžiagų, kurios patenka į organizmą iš gyvūninės kilmės produktų, yra dideli kiekiai blogas cholesterolis. Žmonėms, kurių mityba pagrįsta dideli kiekiai mėsos ir pieno produktų, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra daug kartų didesnė.

Nesočiosios riebalų rūgštys, ypač Omega-3, pagerina laidumą nerviniai impulsai ir skatina veiksmingesnį smegenų ląstelių funkcionavimą. Dalyvaujant šiam komponentui, gaminamos medžiagos, kurios dalyvauja serotonino, žinomo kaip laimės hormono, gamyboje. Taigi PUFA prisideda gera nuotaika ir apsaugoti žmogų nuo depresijos.

Kiek turėtumėte naudoti?

Naudojant šiuos naudingi junginiai Svarbu ne tik stebėti leistiną jų kiekį, bet ir atsiminti proporciją. Žmogaus mityboje vienai Omega-3 daliai reikia suvartoti nuo dviejų iki keturių Omega-6 dalių. Tačiau ši proporcija pastebima labai retai. Meniu paprastas žmogus Vidutiniškai viename grame Omega-3 rūgščių yra apie 30 gramų Omega-6. Piktnaudžiavimo pastaruoju pasekmė – padidėjęs kraujo krešėjimas ir trombų susidarymas. Padidėja širdies priepuolių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Sutrinka imuninės sistemos veikla, jos pasireiškia dažniau autoimuninės ligos, taip pat alerginės reakcijos.

Patogu sudaryti EFA santykį pagal reikiamą Omega-3 kiekį maiste. Žmogui per dieną reikia nuo 1 iki 3 gramų šio PUFA. Todėl reikalingas Omega-6 kiekis, priklausomai nuo individualių poreikių, yra nuo 2 iki 12 gramų.

Geriausi EFA šaltiniai yra augalinės kilmės produktai. Juose nėra kenksmingų riebalų, gausu vitaminų, mineralai, maistinė lasteliena. Ypač daug PUFA yra aliejuose.

Pirkdami produktus savo stalui atkreipkite ypatingą dėmesį į jų šviežumą ir gamybos būdą bei laikymo sąlygas. Nesočiosios riebalų rūgštys lengvai oksiduojasi ir praranda visas savo savybes naudingų savybių. Destruktyvūs procesai vyksta kontaktuojant su oru, veikiant šilumai ir šviesai. Jei norite gauti aliejaus privalumus, nekepkite su juo! Dėl to produktas formuojasi laisvieji radikalai, kurios suteikia žalingas poveikis ant mūsų kūno ir gali sukelti įvairias ligas.

Perkant ir įtraukiant į dietą daržovių aliejus, turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus.

Jis turi būti nerafinuotas, nedezodoruotas, šalto spaudimo.
Aliejus turi būti laikomas sandariai uždarytame inde, kad nepasibaigtų jo galiojimo laikas.
Reikalaujama, kad aliejus būtų laikomas be šviesos: tamsaus stiklo buteliuke, nepermatomoje pakuotėje.
Geriausias laikymo indas yra metalinė skardinė arba stiklinis butelis.
Aliejų geriau pirkti mažose talpyklose.
Atidarius, jis turi būti laikomas atokiau nuo šviesos, vėsioje vietoje, ne ilgiau kaip šešis mėnesius;
Geras sviestas išlieka skystas net šaldytuve.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos mūsų organizmui. Augaliniai aliejai yra optimalus EFA šaltinis. Vartojant juos, būtina laikytis saiko, nes riebalų perteklius maiste gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Yra dviejų tipų riebalai: arba nesotieji. Priklausomai nuo rūšies, riebalai turi skirtingą įtaką apie žmogaus savijautą. Pažiūrėkime, kuo šie du tipai skiriasi vienas nuo kito, o taip pat, kokius maisto produktus valgant, organizmas juos įgyja. Išskirdami šių riebalų poveikį organizmui, galėsite susitvarkyti tinkama mityba sau ir savo šeimai.

Kad žmogus būtų sveikas, jis turi reguliariai valgyti riebalus, nes jiems suyra, jie pasiskirsto į labai naudingas riebalų rūgštis. Jie yra pagrindinis vitaminų ir energijos tiekėjas.

Nepatartina valgyti maisto, kuriame yra per daug sočiųjų riebalų. Per didelis žmogaus kūno prisotinimas jais visada lemia didelį cholesterolio kiekį kraujyje. Šis veiksnys kelis kartus padidina tikimybę, kad laikui bėgant žmogui atsiras problemų su širdimi ir kraujagyslių sistema.
Produktai, kepti ant delno arba yra kenksmingi, nes juose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios iš organizmo nepasišalina.

Piene, mėsoje ir visuose jų pagrindu pagamintuose maisto produktuose (taukai, sūris, grietinėlė, raudona nugarinė, pienas, vidinių riebalų ir paukštienos oda) taip pat yra sočiųjų rūgščių.

Tipai ir reikšmė

Normaliam žmogaus gyvenimui organizmas reikalauja riebalų, kurie skirstomi į 2 tipus:

MUFA- mononesotieji, kietėjantys +5 °C temperatūroje.
PUFA- polinesočiųjų, visada skystos medžiagos pavidalu.

Abi rūgštys turi teigiamą įtakąžmogaus organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai, jie mažina bendrojo cholesterolio kiekį.

Mononesočiųjų riebalų turi oficialus pavadinimas"Omega-9 riebalų rūgštys". Amerikos širdies asociacija pripažįsta, kad jie yra naudingi širdies raumeniui ir bendrai gerovei. Šis teiginys galioja tol, kol žmonės pradeda viršyti šių riebalų vartojimo normą.
Išvertus iš „medicinos“ į aiški kalba- visą dieną žmogus turėtų valgyti įvairaus kaloringumo maistą, tačiau 25–35% maisto produktų turi būti sveikųjų riebalų.

Svarbu! Kaip žmogus, neturintis mokslo laipsnio, gali „iš akies“ nustatyti, kuriuose maisto produktuose yra kokių riebalų? Norėdami tai padaryti, pakanka pamatyti, kad augalinis aliejus nesukietėtų būdamas kambaryje. Tai reiškia, kad jame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Pavyzdžiui, jei į paros davinys Moterys turėtų turėti 2100 kalorijų, tada riebalai sudarys nuo 500 iki 700 kalorijų. Bus labai gerai, jei šie riebalai bus nesotieji. Jei konvertuosite 500–700 kalorijų į gramus, tai yra apie 55–78 g per dieną.

Turime atsiminti, kad suvalgę vos 1 gramą riebalų (bet kokio tipo), suvartojame 9 kalorijas.

Omega-9 riebalų rūgštys turi daug vitamino E. Būtent šis vitaminas stipriai palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą.
Šių rūgščių galima rasti šių augalų aliejuose:

saulėgrąžos ir kukurūzai;
prinokusių alyvuogių ir lazdyno riešutas;
rapsų ir dygminų.

O šių riebalų taip pat yra atogrąžų ir.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra sveiki organizmui riebalai, kurių pagrindinė savybė yra gebėjimas išlikti skystoje būsenoje, nepaisant aplinkos temperatūra(tiek šilta, tiek šalta). Svarbiausios iš jų – rūgštys ir.
Būtent jų buvimas organizme užtikrina normalų žmogaus vystymąsi, raumenų ir kūno augimą. Riebalų rūgštys taip pat turi svarbų poveikį žmogaus smegenų veiklai.

Polinesočiosios rūgštys į organizmą patenka kartu su suvartojamu maistu, kitaip organizmas tiesiog neturi iš kur jų pasiimti.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų:

įvairios jūros gėrybės (riebi žuvis, šukutės, krevetės);
graikiniai riešutai;
tofu sūris.

Riebalų polinesočiųjų rūgščių taip pat yra pakankamai aliejuje, esančiame grūdų gemaluose (sojų pupelėse, aguonose, arbūzuose ir saulėgrąžose).

Poveikis žmogui ir nauda

Mononesočiosios ir polinesočiosios skystosios rūgštys teigiamai veikia bendra būklėžmogaus sveikata, jo plaukų, nagų ir odos grožis. Jie suteikia didelę paramą sportininkų, patiriančių didelį fizinį krūvį, organizmui.

Riebalų turintis maistas yra vienas iš svarbiausių kremų ir visų rūšių odos tepalų ingredientų. Tepalai ir kremai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, turi ir kosmetinių, ir gydomųjų savybių.
Jų pagalba jie gerina kūno, veido odos būklę, nagų plokštelės, plaukai Nesočiosios riebalų rūgštys mažina uždegiminius procesus organizme.

Su jų pagalba žmogaus oda geriau išpildo savo apsaugines funkcijas, nes būtent jų trūkumas yra postūmis paviršiniam odos sluoksniui sutirštėti ir riebalinių porų neprasiskverbimui. Dėl viso to infekcija patenka giliai į dermą, šiose vietose susidaro uždegimai (spuogeliai, furunkuliai).

Nesočiosios riebalų rūgštys, būtinos kuriant kosmetiką:

stearino ir palmitoleino;
eikozenas, linolenas;
linolo ir eruko rūgšties;
ir aceteruca;
nailonas ir arachidonas.

Nesočiosios rūgštys turi didesnį mobilumą cheminė sudėtis nei sočiųjų rūgščių. Kuo daugiau dvigubų jungčių jie turi, tuo greičiau oksiduojasi, ir tai užtikrina skystą medžiagos būseną. Greita oksidacija leidžia nesočiosioms riebalų rūgštims veikti lipidų sluoksnį ir padėti kosmetika kurių sudėtyje yra vandenyje tirpių medžiagų, prasiskverbia po dermos sluoksniu.

Kaip nustatyti, ar žmogaus organizme trūksta nesočiųjų rūgščių:

plaukai tampa ploni ir trapūs;
oda tampa siauresnė ir šiurkštesnė;
plaukai pradeda iš dalies arba visiškai slinkti;
gali prasidėti odos ligos ar egzema;
nagai praranda blizgesį;
„Ašaros“ atsiranda ant odos šalia nagų plokštelių.

Sportuojančių žmonių mityboje jų turi būti, jos turi sudaryti ne mažiau kaip 1/10 viso maisto kiekio.
Jei nukrypsite nuo šio santykio ir sumažinsite riebalų kiekį, tai turės blogos įtakos sportinei veiklai:

mažėja raumenų audinio anabolizmas;
nustoja gamintis testosteronas;
susilpnina imuninę sistemą.

Be jo neįmanoma pasiekti aukštų rezultatų lengvosios atletikos, sunkiosios atletikos, kultūrizmo srityse. O jų pasisavinimas priklauso tik nuo nesočiųjų riebalų rūgščių buvimo organizme.

Trigliceridai yra kūno gynėjai, kurių pagalba:

padengiamos per didelės energijos sąnaudos;
išlaikomas sąnarių vientisumas;
greičiau atsistato pervargę raumenų audiniai;
sustabdomi oksidaciniai ir uždegiminiai procesai;
didėja raumenų masė.

Jei organizmui labai trūksta sveikų riebalų, jame palaipsniui vyksta šie neigiami procesai:

medžiagų apykaita sustoja arba sulėtėja;
gali prasidėti vitaminų trūkumas;
Vystosi širdies veiklos sutrikimai;
prasideda gedimai širdies ir kraujagyslių sistemos;
gali prasidėti visiškas arba dalinis kepenų funkcijos sutrikimas;
Smegenų ląstelės nėra aprūpinamos maistu.

Į kasdienį sportininko racioną turėtų būti įtraukti tokie maisto produktai kaip riebi žuvis ir augaliniai aliejai.
Kiekvienas sportininkas turi savo nesočiųjų riebalų rūgščių buvimo maiste normą (iš viso maisto kiekio):

gimnastams - 10%;
folijos žaidėjams - 15%;
imtynininkams -20 proc.

Ar tu žinai? Turėtumėte žinoti, kad sveikųjų riebalų paros norma turėtų būti pusė. matomas akimis"ir yra: augaliniame aliejuje, kuris buvo pagardintas daržovių salotos arba viduje sviesto ant tavo rytinio sumuštinio. Likusi pusė riebalų rūgščių mūsų racione yra slapta: dešrelėse ar dešrelėse, pieno produktuose ar konditerijos kepiniuose.

Omega-3 riebalų rūgštis gydytojai pripažįsta kaip būtiniausias žmogui. Apytikslis dienos norma 1–2,5 g skirta vartoti su maistu. Omega-3 LCD yra daugiausiai žuvies taukai.
Šie riebalai yra labai svarbūs sveika būklė plaukai, juose yra:

kuris padeda ištirpinti fosforą ir kalcį organizme;
, skatinantis plaukų elastingumą ir lankstumą;
geležies, kuri tiekia deguonį į plaukų šaknis.

Omega-3 riebalų rūgštys saugo galvos odą nuo uždegiminių procesų, sausumo ir niežėjimo, skatina sparčiausias augimas plaukai.

Šių riebalų trūkumą organizme galite kompensuoti vartodami šiuos farmakologinius vaistus:

"Omega 3 Forte".

Kai žmogus baigia vartoti šiuos vaistus, jo plaukų slinkimas sustoja.

Plaukų kaukės, kurios prisotina juos Omega-3 riebalų rūgštimis

Kaukė nuo plaukų slinkimo - 3 smūgiais alyvuogių aliejusĮpilama 1 dalis žuvų taukų, viskas tolygiai išmaišoma. Šia mase tepama ant plaukų ir tolygiai paskirstoma juose. Po to plaukai apvyniojami plastikine plėvele, ant plėvelės uždedamas kilpinis rankšluostis. Ši kaukė ant plaukų išlieka 3-4 valandas, po to nuplaunama ne per daug karštas vanduo ir šampūnas šiam plaukų tipui. kaip šitas gydomoji kaukė taikyti 5-6 kartus per mėnesį.
Kaukė, apsauganti nuo galiukų skilinėjimo - žuvų taukai dedami į nedidelį indelį ir pašildomi vandens vonelėje. Šiltais žuvų taukais užtepami plaukų galiukai, po to plaukai apvyniojami polietilenu arba lipni plėvelė. Profilaktinė kaukė ant plaukų išlieka 40–50 minučių, po to nuplaunama karštas vanduo.

Kaukė plaukams maitinti ir prisotinti juos drėgme - paimkite 2 šaukštus žuvų taukų, pašildytų vandens vonelėje iki šiltų ir sumaišytų su šviežiu vištienos tryniu (patartina naudoti naminius kiaušinius). Mišinys tepamas ant plaukų ir galvos odos. Galva pusvalandžiui apvyniojama kilpiniu rankšluosčiu. Praėjus šiam laikui, kaukė nuplaunama vidutiniškai karštu vandeniu. Maitinamoji kaukė Pakanka tai daryti 2 kartus per mėnesį.

Ar tu žinai? Pirmąsias negilias raukšles galima pašalinti naudojant kosmetinius preparatus Omega rūgščių pagrindu. Šie stebuklingos rūgštys išlaikyti viršutinio dermos sluoksnio jaunystę, vandens balansą ir išsaugoti odos švarą nuo spuogų.

Reikia atsiminti, kad Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys yra statybinės medžiagos, iš kurių būtinas žmogui trigliceridai. Jie stovi sargyboje Imuninė sistema, gerina ir skatina smegenų ląstelių veiklą, kovoja su uždegiminiai procesai ir neleidžia vystytis vėžiui.

Jų pagalba atskiedžiamas kraujo tankis iki optimalaus, jie palengvina kaulų ir sąnarių, raumenų ir raumenų raiščių, inkstų, širdies, kepenų ir kitų vidaus organų mitybos tekėjimą.

Nesočiųjų junginių galima gauti iš šių natūralių produktų:

rapsų aliejus;
graikinių riešutų branduoliai;

Trigliceridai yra stiprūs hepatoprotektoriai ir užtikrina nuolatinę kepenų apsaugą. Tuo pačiu metu sveikieji riebalai padeda pašalinti iš kraujo cholesterolio plokštelės, kuri saugo organizmą nuo aterosklerozės, trombozės, deguonies trūkumo širdyje, širdies ritmo sutrikimų skilveliuose. Riebalų rūgštys nuolat aprūpina organizmo ląsteles medžiaga jų struktūrai. Tai leidžia ląstelėms dažniau atsinaujinti, o žmogus ilgiau išlieka jaunas. Sveiki riebalai yra galingi antioksidantai.

Svarbu! Virimo metu perkaito aukšta temperatūra sveiki riebalai praranda savo teigiamų savybių ir tapti kaupėjais kenksmingų medžiagų. Šios medžiagos ardo žmogaus organizmą, neigiamai veikia kepenis, inkstus, medžiagų apykaitą organizme ir Virškinimo sistema. Sveikas ir sveiki patiekalai turi būti virti garuose, kepti arba kepti. Keptas maistas praranda savo naudingų savybių, jų vertė tampa verte su minuso ženklu.

Jei į dienos meniu Jei yra nesočiųjų riebalų rūgščių, po kurio laiko šios ligos ar skausmingi simptomai išnyks:

greitas ar lėtinis nuovargis;
skausmai rankų, kojų, apatinės nugaros dalies sąnariuose;
lupimasis, niežulys ir sausumas oda;
diabetas 2 tipas;
depresinė būsena;
abejingumas ir nedėmesingumas;
nagų plokštelių atskyrimas;
suskilinėję galiukai ir trapūs plaukai;
širdies skausmas;
širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo sutrikimai.

Norint nustatyti, kiek nesočiųjų riebalų rūgščių reikia Žmogaus kūnas, turite atsižvelgti į keletą veiksnių:

kokį darbą žmogus dirba (sunkų fizinį ar protinį);
kokio amžiaus jam?
kokioje klimato zonoje jis gyvena?
koks stiprus ar nusilpęs jo imunitetas.

Nesočiųjų riebalų rūgščių norma per dieną:

saikingai klimato zona - sveikųjų riebalų paros dozė organizme svyruoja apie 30% viso suvalgyto maisto;
Tolimoji Šiaurės zona- trigliceridų paros norma padidėja iki 40% per dieną (skaičiuojant nuo bendro suvalgyto maisto kalorijų kiekio);
profesijos, susijusios su dideliu fizinė veikla , – tokie darbuotojai per dieną turėtų gauti 35% sveikųjų riebalų;
vyresnių nei 60 metų ir vyresnių žmonių– jiems reikia sumažinti atlyginimą kasdieninė dozė trigliceridai (mažiau nei 20% visų suvartojamų kalorijų);
sveiki suaugusieji- sveikųjų riebalų paros norma yra 20%, skaičiuojant gramais - nuo 50 iki 80 g riebalų per dieną;
ilgos ligos išvargintų ar sveikstančių žmonių- jiems priklauso padidinta sveikųjų riebalų porcija (nuo 80 iki 100 g per dieną).

Ar tu žinai? Dietologų teigimu, suaugęs žmogus gali visiškai blokuoti dienos poreikis riebalų rūgštyse, jei suvalgote nedidelę pakuotę (100 g) bulvių traškučių arba kelis žiedus žalios rūkytos dešros (per 10 g).

Norint jaustis gerai ir išsaugoti sveikatą ilgus metus, dietologai rekomenduoja į valgiaraštį neįtraukti kepto maisto ir patiekalų. momentinis virimas(„Mivinu“, „Rollton“ ir kt.). Jie taip pat siūlo sumažinti sumą mėsos patiekalai meniu, pakeičiant juos žuvies patiekalais. Vietoj parduotuvės šokolado ir saldumynų daug sveikiau pasilepinti riešutais. Naudingos ir javų košės.
Jei laikysitės taisyklės dieną pradėti nuo mažo šaukštelio (deserto) augalinio aliejaus tuščiu skrandžiu, tai turės labai gerą poveikį jūsų darbui. virškinimo trakto. Geriausias augalinis aliejus yra alyvuogių arba linų sėmenų aliejus.

Norint padėti Omega rūgščių darbuotojams kūryboje, žmogus turi prireikus palaikyti organizmą vitaminais D, B6, taip pat vartoti antioksidantų.

Apie perteklių ir trūkumus

Riebalų rūgščių ir glicerolio esterių junginiai vadinami trigliceridais. Nuo mokyklos laikų žmonės sužinojo, kad žmogaus kūno ląstelės yra sudarytos iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pasisavinus visus šiuos junginius, žmogaus organizmas gauna jėgų augimui ir atsinaujinimui. Letargija ar energingas elgesys taip pat priklauso nuo sveikų riebalų suvartojimo.

Ar tu žinai? Kur slepiasi nepanaudoti organizmo riebalai? Riebalų perteklius, kuris žmonėms nebuvo paverstas energija, linkęs kauptis. Kiekvienas žmogus turi tokį „riebų ND“. Vidutinio ūgio, normalaus kūno sudėjimo vyras turi apie 10 kg „riebaus kapitalo“, o moteris – tiek pat fiziniai parametrai sukaupia 12 kg riebalų atsargą.

Medžiagų apykaita bus organiška ir energinga tik tada, kai į organizmą gaunamų medžiagų santykis bus toks: 55% angliavandenių, 15% baltymų ir 30% riebalų.

Vartodami maistą, kuriame yra augalinių ar gyvulinių riebalų, papildome organizmo trigliceridų trūkumą. Kiekvienas iš šių produktų turi unikalų riebalų rūgščių derinį.

Už ką dar atsakingi sveikieji riebalai?

prostaglandinams, turintiems stiprų poveikį, susidaryti arterinis spaudimas, gimdos audinys ir nervų sistemos ląstelės;
riebaliniam izoliaciniam sluoksniui, kuris yra po oda ir apsaugo žmogų nuo mechaninių pažeidimų, sukurti Vidaus organai, smegenyse ir nuo hipotermijos.
sveikieji riebalai pristatomi „į paskirties vietą“ (A, D, E, K);

Mes neturime pamiršti, kad organizmo persisotinimas sveikų riebalų(daugiau nei 40–45%) gali sukelti toli gražu ne teigiamą poveikį. Žmogus pradeda augti, riebalai nusėda ant šonų, mažėja anabolizmas, imunitetas, mažėja lytinis potraukis. Trigliceridų perteklius lemia tai, kad žmogus greitai pavargsta ir ilgą laiką negali susikaupti vienai veiklai.

Kokiuose maisto produktuose galite rasti nesočiųjų riebalų rūgščių?

riešutų branduoliuose - pekano riešutai, anakardžiai ir kiti;
avokaduose ir saulėgrąžų sėklose, ir;
koncentruotuose žuvų taukuose arba riebiose žuvyse (tunuose, upėtakiuose, skumbrėse, sardinėse);
avižiniuose dribsniuose ir džiovintuose vaisiuose;
augaliniuose aliejuose ir sojos pupelėse;
juodųjų serbentų uogose.

Norint kuo ilgiau išlikti sveikiems ir jaunatviškiems, būtina, kad žmonės kasdien vartotų maistą, kuriame yra pakankamai sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.

Svarbu! Sveikiausi augaliniai aliejai yra tie, kurie gaunami šalto spaudimo būdu (be išankstinio kepimo). Šį augalinį aliejų reikia laikyti sandariame stikliniame inde, tokioje vietoje, kur stiklainio turinio nepatektų tiesioginiai saulės spinduliai. Be to, ši vieta turėtų būti šalta ir tamsi.

Jie atneša didžiulę naudą organizmui: palaiko apsaugines odos funkcijas, skystina kraują ir neleidžia organizmui kauptis antsvoriui. Bet, kaip ir bet kuri naudinga medžiaga, nesočiąsias riebalų rūgštis reikia vartoti saikingai, nes jose labai daug kalorijų. Vartoti Sveikas maistas ir rūpinkitės savo sveikata!