Ako zaspať, ak nemôžete zaspať na návšteve alebo preč. Dýchacie techniky na rýchle zaspávanie

Nájdite si pohodlnú polohu na spanie.

Uistite sa, že máte chrbát vo vodorovnej polohe a krk nie je položený príliš nízko alebo vysoko na vankúši.

Snažte sa nespať na bruchu, pretože v tomto prípade je hlava neustále otočená nabok, čo navyše zaťažuje krk a chrbticu. Ak spíte na boku, položte si medzi kolená malý vankúšik alebo zrolovaný uterák tak, aby boli boky v jednej rovine s chrbticou. Ak nemôžete zaspať vo svojej obvyklej polohe, skúste sa prevrátiť z jednej strany na druhú.

Urobte si posteľ pohodlnejšou. Príliš tesné alebo naopak príliš nevyplnené vankúše vymeňte za nové. Ak je váš matrac hrboľatý, otočte ho na druhú stranu alebo ho prikryte tenkým matracom zo špeciálnej peny, taštičkovým matracom alebo prikrývkou. Čím je vaša posteľ pohodlnejšia na spanie, tým skôr zaspíte. Stalo sa vám niekedy, že ste si zaliezli do hojdacej siete na slnko a zaspali ste, aj keď ste neboli ani trochu unavení? Rovnaký efekt môže mať aj pohodlná posteľ.

Ako urobiť svoju posteľ pohodlnejšou
Vyberte si ten správny posteľné prádlo. Ak je vám v noci príliš teplo, vyberte si tenkú, hodvábnu spodnú bielizeň. Ak je vám zima, budú sa vám hodiť hrubšie alebo aj flanelové obliečky. Vyberte si radšej látky tkané z jednovrstvových nití ako z dvojvrstvových, pretože sú mäkšie a odolnejšie.
Kúpte si dobrý matrac. Ak výmena matraca neprichádza do úvahy, investujte do matraca z pamäťovej peny, ktorý sedí na vašom bežnom matraci, aby získal mimoriadnu oporu a mäkkosť.
Použite podložku na matrac: Matracový chránič ochráni váš matrac a urobí vašu posteľ mäkšou.
Nezabudnite na umývanie. Môže to znieť ako rada kapitána Obvious, ale jednoduché behanie v práčke dokáže zázraky s tým, že vaša bielizeň bude príjemnejšia na dotyk.

Cvičte aspoň 3 hodiny pred spaním. Choďte si zabehať, zacvičte si v posilňovni, urobte si dlhú prechádzku alebo si urobte strečing, aby ste veci urýchlili. tlkot srdca skôr, než bude čas na odpočinok. Vďaka tomu sa budete cítiť unavenejší.

Pomôže vám vyhnúť sa adrenalínu pred spaním, ktorý vám môže zabrániť zaspať. Ak cvičíte bezprostredne pred spaním, je nepravdepodobné, že vôbec zaspíte.

Pred spaním nepite alkohol a nepite kávu. Pohárik vína vás možno zo začiatku uspáva, ale celkovo

Pitie alkoholu pred spaním naruší váš spánkový cyklus

A vďaka tomu bude váš spánok menej hlboký. Ak chcete piť trochu, urobte to 2-3 hodiny pred spaním. Čo sa týka nápojov s obsahom kofeínu, je lepšie ich nepiť po 14:00-15:00 alebo dokonca po poludní, pretože môže trvať až 8 hodín, kým sa kofeín z tela úplne vylúči. Vďaka kofeínu sa budete cítiť ostražitejšie, aj keď chcete zaspať.

Pite čerešňovú šťavu.Ďalšou možnosťou je jesť potraviny bohaté na melatonín, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať. Vyhýbajte sa nejedeniu čohokoľvek tesne pred spaním, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam alebo celkovému nepohodliu, no sú jedlá, ktoré vám po zjedení pár hodín pred spaním pomôžu ľahšie zaspať.

Potraviny, ktoré podporujú produkciu melatonínu
Obilniny: ryža, obilniny, jačmeň.
Ovocie:čerešne, paradajky, hrozno, granátové jablká.
Zelenina:špargľa, kukurica, olivy, uhorky, brokolica.
Orechy a semená: slnečnicové semienka, horčičné semienko, vlašské orechy, ľanové semienko, arašidy.

Natiahnite prsty na nohách. Keď ležíte v posteli, na niekoľko sekúnd vytiahnite prsty na nohách (akoby ste sa ich pokúšali skrútiť), uvoľnite sa a potom zopakujte. To vám pomôže uvoľniť myseľ a telo, takže ak sa necítite dostatočne ospalí, zopakujte cvičenie 10-krát, aby ste rýchlejšie zaspali.

Pite bylinkový čaj. Bylinkový čaj, harmanček alebo mäta, upokojí telo aj myseľ a pomôže vám relaxovať.

Vypite šálku čaju hodinu alebo dve pred spaním

Pred spaním nepite príliš veľa tekutín, aby ste v noci nebehali na toaletu. Ak si zvyknete pravidelne večer piť bylinkový čaj, zaspíte ešte rýchlejšie.

Dajte si ľahkú a zdravú večeru. Na večeru je potrebné prijať dostatok sacharidov, bielkovín a zeleniny či ovocia. Večer nejedzte korenené alebo príliš ťažké jedlá vysoký obsah tuky alebo cukor, pretože vaše telo zažije nepohodlie a nebudete môcť zaspať. Jednoduchú, zdravú a vyváženú večeru vám pomôže cítiť sa unavený, keď je čas ísť spať. Večeru jedzte aspoň 3 hodiny pred spaním, aby malo telo čas stráviť jedlo. Tu je niekoľko možností večere, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre a pomôžu vám rýchlejšie zaspať:

• Cestoviny so syrom;
• tofu s kuskusom;
• pohár teplého mlieka s ovsenými vločkami;
• kelový šalát, losos a ryžové rezance.

Skúste užívať doplnky horčíka. Užívanie horčíka vám môže tiež pomôcť uvoľniť sa. Faktom je, že nedostatok horčíka v tele môže byť jednou z príčin problémov s mentálne zdravie ako je úzkosť a depresia. Skúste užívať 400 mg horčíka denne ako doplnok a uvidíte, či to pomôže.

Časť 2

Vytvorte atmosféru nudy. Každý má svoju vlastnú definíciu nudnej činnosti, no tento typ činnosti by mal mozog upokojiť, nie nabudiť. Robte to, čo vy osobne považujte to za najnudnejšie.

Nápady na nudné aktivity
Počúvajte pomalú, upokojujúcu hudbu.
Prečítajte si niečo úplne nezaujímavé.
Vyriešte hádanky ako sudoku alebo si zahrajte solitaire
Vypočujte si veľmi suchý a bez emócií podcast
Zahrajte si so sebou piškvorky.
Triediť papiere na stole.

Robte dychové cvičenia. Skúste, resp.

Zatvorte oči a sústreďte sa na každý nádych a výdych.

Počas procesu si predstavujte, ako sa všetky časti vášho tela jedna po druhej uvoľňujú. Tým, že sa zameriate na svoje telo, nebudete myslieť na nič iné.

Predstavte si niečo pokojné a monotónne. Predstavte si napríklad, ako malé teplé vlny obmývajú vaše telo v rytme, ktorý zodpovedá rytmu vášho dýchania. na upokojenie a vyčistenie mysle. Nemyslite na nič vzrušujúce alebo vzrušujúce – na nič, čo by zahnalo spánok.

Predstavte si seba na opustenej pláži, v lese obklopenom bujnou, bujnou vegetáciou alebo v krásnej záhrade plnej voňavých ruží.

Urobte si mentálnu prechádzku na tomto imaginárnom mieste.

• Spomeňte si na jedno z najkrajších a najpokojnejších miest, aké ste kedy boli (kryštálovo čistý potok, ktorý preteká cez rozkvitnuté horské lúky, tiché jazero, nádherná pláž, ktorú fúka ľahký vánok od mora). Takéto vizualizácie vám pomôžu uvoľniť sa.

Čítať.Čítanie môže upokojiť myseľ a zbaviť sa myšlienok všetkých starostí dňa. Prečítajte si niečo ľahké a nie príliš vzrušujúce, napríklad jednoduchý román typu, ktorý si vezmete na cesty, knihu faktu historická téma alebo miestne správy. Ak čítate vzrušujúci triler alebo niečo emotívne, budete prestimulovaní a nebudete môcť zaspať ešte dlhšie (nehovoriac o tom, že sa možno nebudete chcieť celú noc odtrhnúť od zaujímavej knihy) .

• Skúste si prečítať tú najnudnejšiu knihu, ktorú nájdete, nech je vaša stará učebnica v chémii alebo správa o stave ekonomiky inej krajiny.

Vypnite všetky zariadenia, ktoré vás rozptyľujú od spánku. Vypnite tablet, počítač a televízor, odložte telefón. Vaše oči sa musia pripraviť na odpočinok a rozžiarené obrazovky gadgetov im (a vám) neumožňujú relaxovať. Nebuďte tým, kto zaspáva pred televízorom alebo s telefónom v ruke. Celá táto zábava udrží vašu myseľ v bdelom stave, keď by mala spať.

Vypočujte si zvuk meditácie. Existuje mnoho riadených meditačných nahrávok, ktoré si môžete vypočuť a ​​ktoré vám pomôžu uvoľniť sa pred spaním. Najjednoduchšie ich nájdete na YouTube, ale môžete sa poobzerať aj po aplikácii pre smartfóny.

Držte sa pravidla pätnástich minút. Je to veľmi jednoduché: ak ležíte v posteli viac ako pätnásť minút a nemôžete zaspať, skúste urobiť niečo iné – prečítajte si časopis, prejdite sa po miestnosti, vypite bylinkový čaj, bzučte si, sadnite si a pozrite sa na svoj ruky. (Ak ste nezaspali do pätnástich minút, váš mozog stále funguje a je nepravdepodobné, že zaspíte, pokiaľ neurobíte niečo iné.)

• Urobte to pri slabom osvetlení (dokonca skúste čítať pri slabom osvetlení).

Vyhnite sa nepríjemným rozhovorom pred spaním. Päť minút pred spaním nie je čas na hádky so susedmi alebo telefonovanie kamarátom a sťažovanie sa na nezaujímavú prácu. Ak sa s partnerom rozprávate pred spaním, nerozoberajte nič vážnejšie, ako nákup nového kmeňa. bylinkový čaj. V opačnom prípade vás rozhovor nadchne a buď budete mať problémy so zaspávaním, alebo sa zobudíte uprostred noci.

• Ak váš partner rád pred spaním rozoberá dôležité témy, preplánujte si takéto rozhovory dve až tri hodiny pred spaním.

Zapamätajte si všetko, čo ste urobili za posledný deň, veľmi podrobne. Toto je ďalší spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ. Začnite tým, koľko černíc si dáte do rannej kaše a na záver si spomeňte, ako ste si pred spaním čistili zuby. Pokiaľ nie ste superhrdina, táto aktivita môže byť dosť nudná na to, aby ste rýchlejšie zaspávali.

• Ak si spomeniete na celý svoj deň a stále sa cítite nabití energiou, spomeňte si na celý svoj týždeň.

Vyskúšajte aromaterapiu. Príjemné vône, ako je levanduľa, pomáhajú telu relaxovať tým, že spúšťajú produkciu serotonínu a endorfínov. Skúste si v spálni na chvíľu zapáliť vonnú sviečku a pridať pár kvapiek esenciálny olej do vane alebo si vankúš jemne prevoňajte ľahkým voňavým sprejom. Samozrejme, nemalo by sa to robiť, ak máte vy alebo osoba, s ktorou zdieľate spálňu, alergie resp precitlivenosť k pachom.

Časť 3

Ak sa chcete cítiť unavení, keď idete spať, vytvorte si rutinu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a rýchlo zaspať. Napríklad pol hodiny pred spaním si prečítajte ľahký kúsok, počúvajte klasickú hudbu alebo robte niečo málo aktívne, čo vám pomôže zabudnúť na vaše problémy.

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka. Ak sa dobre vyspal, nasledujúci deň bude plodný a úspešný. Nemôžete venovať málo času spánku. To môže viesť k rôzne choroby a predčasná staroba. Preto, ak máte obavy z nespavosti, musíte s ňou bojovať.

Spánok je taký špeciálny rituál, ktorý si vyžaduje špeciálny výcvik. Je lepšie vetrať miestnosť jednu hodinu vopred. Do miestnosti sa tak dostane čerstvý vzduch, pri vdýchnutí ktorého človek rýchlejšie zaspí. Pred spaním by ste nemali pozerať televíziu ani používať internet. Je lepšie stráviť tento čas čítaním knihy. Týmto spôsobom sa nielenže odpútate od naliehavých problémov, ale zaťažíte aj svoje oči. Po čase sa unavia a vám sa bude chcieť spať. Je tiež dokázané, že v čistej posteli sa vám lepšie zaspí. Počas nespavosti si preto vymeňte posteľnú bielizeň. Nepite pred spaním silný čaj alebo tonické nápoje. Ale dodržiavanie týchto pravidiel vám vždy neumožňuje zaspať a potom prídu na záchranu špeciálne cvičenia, zameraný na zníženie činnosti mozgu a srdca.

Vizuálne cvičenie

Aby ste zaspali do jednej minúty, predstavte si niekoľko obrázkov spojených s kvapkami vody alebo nafukovacími balónmi. Padajú na vodu a rozsypú sa z nich kruhy rôzne strany. Mozog rýchlo prepína z jedného obrazu na druhý a postupne vás uspáva.

Očné cvičenie

Aby ste rýchlo zaspali, musíte sa pokúsiť ležať na chrbte, uvoľniť sa a prevrátiť oči nahor. Dokonca aj armáda používa túto metódu počas cvičení.

Cvičenie „Obrátené žmurkanie“

Počas nespavosti sa môžete zapojiť do spätného žmurkania. Za týmto účelom zatvorte oči na 10-15 sekúnd a na krátky čas ich otvorte. Za päť minút už budete ponorení do pokojného spánku.

Spomienky a sny na najkrajšie chvíle života

Niekedy na zaspanie stačí spomenúť si alebo premýšľať o niečom dobrom, napríklad o nezabudnuteľnom výlete alebo o svojej obľúbenej osobe. Môžete sa tiež ponoriť do svojich snov spojených s predstavovaním si svojich najhlbších túžob.

Praktické cvičenie súvisiace s ľudským dýchaním

Najviac známym spôsobom rýchlo zaspať je metóda 4-7-8. Počas nej človek pokojne dýcha 4 sekundy. Potom zadrží vzduch na 7 sekúnd a tiež rovnomerne dýcha nosom po dobu 8 sekúnd. Toto cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou. Normalizuje srdcovú frekvenciu a znižuje adrenalín v krvi.

Každý sa musí rozhodnúť, koľko hodín denne spí. Pamätajte však, že toto časové obdobie pre dospelého by malo byť aspoň 7 hodín denne. A správny a pokojný spánok vám umožní prebudiť sa s dobrá nálada na druhý deň a urobte veľa užitočných vecí.

Mnoho ľudí trpí poruchami spánku rôzneho veku. Ak človek dlhší čas nezaspí, často sa prebúdza a nemôže sa opäť vrhnúť do Morfeovho náručia, ráno sa cíti nepokojný a vyčerpaný a to sa opakuje deň čo deň, tak príznaky hovoria za všetko. Diagnóza: nespavosť alebo nespavosť. A musíme s tým začať bojovať hneď teraz.

Nespavosť a jej typy

Štatistiky sú sklamaním. Čo môžete urobiť, aby ste rýchlo zaspali? Viac ako štvrtina populácie zemegule kladú túto otázku. Nespavosť sa vyskytuje najčastejšie u dospelých. Existujú však prípady porušenia u detí. Problém môže byť izolovaný ( krátkodobá nespavosť), opakujte pravidelne ( prerušovaný) alebo sa dokonca rozvinúť do konštantný(trvá viac ako mesiac). Každý z týchto typov nespavosti si vyžaduje starostlivú pozornosť svojmu zdraviu, preskúmaniu a úprave celého životného štýlu. Je potrebné odstrániť príčinu, nie následok.

Príznaky nespavosti

Nespavosť je zvyčajne sprevádzaná niekoľkými príznakmi:

• nedostatok spánku v noci;
• časté prebúdzanie;
• krátky spánok;
• skoré prebudenie;
• nedostatok snov;
• nočný odpočinok nezmierňuje únavu a stres z minulého dňa;
• Cez deň ma prenasledujú neustále myšlienky, ako rýchlejšie zaspať.

Dôvody porušení

Zdravie závisí od životného štýlu človeka, jeho emocionálneho stavu, sociálneho postavenia, odolnosti voči stresu a dedičnosti. Niekedy majú vplyv aj iné faktory. Nespavosť sa vyskytuje z niekoľkých dôvodov. Medzi nimi sa rozlišuje vonkajšie a vnútorné.

Vonkajšie faktory

• Neznáme okolie.
• Nepohodlná posteľ.
• Cudzie (zvyčajne nepríjemné) pachy.
• Upchatá, nevetraná miestnosť.
• Jasné svetlo.
• Nesprávny denný režim.
• Svrbivá pokožka.
• Nízka izbová teplota.

Vnútorné faktory

• Stres v práci.
• Ťažká emocionálna situácia doma.
• Choroba, ktorá spôsobuje bolesť.
• Chronická únava.
• Pocit strachu, úzkosti.
• Problémy s črevami a močovou trubicou.
• Depresia.

Zaspávanie bez tabletiek

Pri hľadaní odpovede na otázku, čo robiť, aby rýchlo zaspali, sú mnohí pripravení začať užívať prášky na spanie a sedatíva. Rýchly efekt, dostupnosť finančných prostriedkov, minimum vôle - to všetko priťahuje ľudí. Zároveň zabúdajú (alebo nevedia), že tento spôsob riešenia problému má len dočasný účinok. Hlavným nebezpečenstvom je, že si môžete zvyknúť na prášky na spanie, napríklad na drogu. Bez liek Už nemôžem zaspať. Žiaden sebarešpektujúci lekár by neporadil na dlhú dobu brať takéto lieky. Dočasný pokoj a zníženie stresu nespavosť nevylieči.

výsledky zdravotný výskum to ukázal dlhodobé užívanie prášky na spanie môžu spôsobiť rakovinový nádor, a tiež viesť k predčasná smrť. Existujú fondy, ktoré majú vedľajšie účinky. Aj keď to tvrdia napríklad izraelskí lekári lieky novej generácie sú neškodné. Ale nemali by ste to zneužívať. A ešte viac by ste nemali začať užívať sedatívne a antifóbne lieky sami.

Najlepšie spôsoby, ako rýchlo zaspať

Každý si sám vyberie, či bude pred spaním počítať ovečky alebo sa vydá na večernú prechádzku, prípadne sa dokonca stane vegetariánom. Spôsobov je veľa. Ak teda stojíte pred otázkou „ako rýchlejšie zaspať“, mali by ste venovať pozornosť niektorým z nich.

1. Sny. Pred spaním myslite len na dobré veci, snívajte, zapnite fantáziu.

2. Sex. Dávaj väčší pozor intímny život. Sex, najmä s milovanou osobou, podporuje relaxáciu a zdravý spánok.

3. Hlukové pozadie. Zapnite pokojnú, tichú, známu hudbu, ponorte sa do seba.

4. Zhrnutie. Pred spaním si zopakujte svoj deň. V duchu si všimnite, čo sa vám podarilo urobiť, a stanovte si priority na zajtra. Ale nesústreďujte sa na problémy. Vašou úlohou tiež nie je myslieť na to, ako rýchlo v noci zaspať, ale skoncovať s dneškom a získať uspokojenie zo splnených úloh.

5. Teplý nápoj. Pred spaním vypite pohár teplého mlieka, najlepšie s medom. Nie je vhodné piť večerný čas káva alebo čaj, ktoré tónujú telo. A tu bylinné infúzie bude užitočný v boji proti nespavosti.

6. Miesto nočného odpočinku. Ak máte problémy so spánkom, potom by ste nemali zaspávať mimo stien spálne. Vytvorte si vo svojej izbe malý útulný svet, nejedzte tam jedlo, neprijímajte hostí, nešportujte. Toto je vaše miesto na spanie. Vyberte si hrubé závesy a majte tlmené svetlá. Je lepšie prideliť miesto pre počítač a televízor v obývacej izbe. Ideálne je, ak si vypnete telefón a odnesiete svoj obľúbený notebook do vedľajšej miestnosti.

7. Aritmetika. V otázke „ako rýchlejšie zaspať“ pomôže jednoduché počítanie od 1, kým sa váš mozog nebude nudiť. Neriešte však príklady, pretože vás to, naopak, prinúti sústrediť sa.

8. Priestor na spanie. Vaša posteľ by mala byť mierne mäkká, teplá (ale nie horúca) a voňavá. Vyhnite sa rušivým pachom, ktoré môžu spôsobiť bolesti hlavy.

9. Relaxácia. Mnoho ľudí považuje za užitočné relaxovať pred spaním v nehorúcich kúpeľoch s morskou soľou.

10. Minimálne množstvo alkoholu. Vyhnite sa alkoholu pred spaním. Vodka, pivo a iné alkoholické nápoje dehydrujú organizmus a narúšajú správny odpočinok.

11. Jedlo. Neprejedajte sa večer, premýšľajte o tom, ako rýchlejšie zaspať. Večera, ktorá obsahuje korenené, slané alebo sladké jedlá, je obzvlášť nežiaduca. Ale nechoďte ani hladní. Pri honbe za postavou sa u vás môže vyvinúť porucha spánku.

12. Šport. Všetky fyzické cvičenie urobte to v prvej polovici dňa, inak skončíte s dlhým prehadzovaním sa zo strany na stranu. Najlepšie je urobiť si pomalú prechádzku pred spaním, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu.

13. Poloha tela. Vyberte si správnu polohu spánku. Urobte si pohodlnejšie, potom ráno nebudete mať pocit bolesti v celom tele a slabosti.

14. Režim. Vypracujte si pre seba denný režim a držte sa ho čo najviac. Potom vám telo samo povie, kedy je čas ísť spať a kedy je čas vstať.

15. Denný spánok. Popoludňajší odpočinok je prospešný, ale iba ak netrvá viac ako 2 hodiny. Potom sa nebudete musieť báť, že v noci veľmi rýchlo zaspíte. Vo všeobecnosti naše telo potrebuje počas dňa len 15 minút, aby nabralo silu.

K čomu vedú poruchy spánku?

Z medicínskeho hľadiska majú poruchy škodlivý vplyv na celé telo. V tomto prípade sa rozlišujú dôsledky krátkodobých porúch a chronickej nespavosti. Ak vás nespavosť nedávno začala obťažovať, bude to mať vplyv na zhoršenie pamäti a pozornosti. Modriny pod očami, rýchle starnutie pokožky - takéto zmeny sa vyskytujú počas vzhľad osoba. Hrozí nebezpečenstvo prejedania sa, keďže po nedostatku spánku budete pociťovať väčší hlad. Imunitný systém oslabuje a zvyšuje sa riziko prechladnutia. Nespavosť ovplyvňuje aj emocionálny stav: objavuje sa agresivita a bezdôvodné výbuchy podráždenosti. Robíš nejakú prácu - Ako. V noci nie je možné rýchlejšie zaspať a v tomto prípade môže porucha vstúpiť do novej fázy.

Ak sa porucha spánku už stala normálnou, má to ešte vážnejšie následky. Riziko mŕtvice a rozvoja sa niekoľkokrát zvyšuje cukrovka. Zlý sen, postihujúce celé telo, môže spôsobiť zhubné nádory a srdcových chorôb. Väčšina ľudí trpiacich nespavosťou nevie, ako rýchlo zaspať bez tabletiek. Ich život stráca farbu, emócie sa stávajú šedými a bez života. Tradičné metódy na chronickú nespavosť už nefungujú, človek potrebuje pomoc lekára a psychológa.

Pre zdravý životný štýl

Najviac najlepšia prevencia poruchy všetkého druhu je správna výživa, dodržiavanie denného režimu a spánkovej hygieny, udržiavanie zdravý imidžživota. Dôležitý je aj všeobecný psychický stav. Čím menej sa rozčuľujeme, znervózňujeme a hneváme kvôli maličkostiam, tým menej sme náchylní na depresiu, ktorá zasahuje do plnohodnotného života.

Každý pozná situáciu, keď idete spať, ale namiesto toho, čo ste chceli zdravý spánok a odpočinok, do hlavy vám vstupujú rôzne cudzie myšlienky, udalosti uplynulého dňa sa znova a znova prehrávajú. Nakoniec ráno na chvíľu zabudnete a o pár hodín neskôr zazvoní budík. Ťažká mi hlava, nemám síl a celý deň je premrhaný.

Dôvod takýchto nočných bdení je zvyčajne jednoduchý:

• Nepríjemné udalosti, ktoré sa stali minulý deň.
• Dôležité stretnutie, očakávanie zajtrajších udalostí.
• Vnútorné emocionálne zážitky.
• Strach súvisiaci s blízkymi, prácou, budúcnosťou, neistota z budúcnosti.

Dlhé, niekoľkodňové „maratóny“ sú spôsobené:

• Stres.
• Neuróza.
• Depresia.
• Nadmerná únava spôsobujúca narušenie cirkadiánneho rytmu.

S existujú fyzické dôvody ovplyvňujúci organizmus a narúšajúci pokojný odpočinok:

• užívanie liekov, ktoré nadmerne stimulujú nervový systém,
• zneužívanie tonických nápojov,
• príliš veľa mastných jedál pred spaním,
• tvrdé lôžko, vyčnievajúce pružiny, poklesy.

Medicína nazýva takéto poruchy insomnia (nespavosť). Porušenie zahŕňa úplná absencia poruchy spánku alebo spánku, keď sa človek nemôže na dlhší čas pohrúžiť do oddychu, spí povrchne, často sa budí.

Ak sa situácia často opakuje, vyvinie sa chronická únava, nepozornosť. Objavuje sa podráždenosť, je ťažké vykonávať povinnosti a objavujú sa poruchy práce interné systémy a orgánov. Časté následky neustála nespavosť:

1. obezita,
2. hypertenzia,
3. cukrovka.

Ľudia trpiaci poruchami spánku sa uchyľujú k tabletkám, aby si aspoň na pár hodín oddýchli. Musíte pochopiť, že nie všetky lieky sa môžu užívať dlhodobo, nemali by ste si sami predpisovať závažné lieky. Existuje množstvo liekov, ktoré pri nepretržitom a nekontrolovanom užívaní dokážu úplne narušiť vnútorné rytmy a dokonca spôsobiť závislosť.

Aké lieky by sa nemali liečiť

Upokojujúce látky a barbituráty pomáhajú rýchlo zmierniť úzkosť a dištancovať sa od ťažkých myšlienok. Väčšina týchto liekov sa používa na liečbu závažných mentálne poruchy. V lekárňach sú však k dispozícii jednoduchšie možnosti bez lekárskeho predpisu - Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Na zmiernenie stresu môže lekár predpísať diazemap alebo Rellanium.

Treba mať na pamäti, že následky neustáleho užívania psychotropných látok sú nepríjemné.

• Človek sa stáva roztržitým, nepozorným a brzdeným v práci.
• Prehráva oveľa rýchlejšie vitalita, jeho energia prestáva stačiť na deň bdenia. Už po niekoľkých hodinách sa dostaví letargia a únava.
• Častejšie sa vyskytuje bolesť hlavy, pocity pálenia a bolesti v očiach.
• Existuje chvenie rúk, slabosť v nohách, ťažké prípady aj kŕče.
• Pamäť klesá.

Nebezpečenstvo trankvilizérov rýchly rozvoj závislosť. Už po niekoľkých mesiacoch sa dávka stane nedostatočnou pre účinok, je potrebné ju zvýšiť. Postupne sa človek dostáva za hranice normy, stáva sa úplne závislým a bez tabletky nedokáže zaspať. Vysadenie drogy spôsobuje strach a ešte väčší stres. Závislosť na miernych liekoch vzniká pomaly, pri ťažkých liekoch stačia tri až štyri týždne.

Napriek nástupu dlho očakávaného spánku „na tabletku“, relaxácia nie je fyziologická. Človek sa jednoducho ponorí do zabudnutia a po zazvonení ranných hodín sa spamätá. Pre mozog alebo telo neexistuje skutočný odpočinok.

Jednoduché a užitočné nástroje

Najlepšie je začať liečiť nespavosť jednoduchými sedatíva. V prvom rade sú to rôzne čaje, bylinkové tablety. Patria sem: mäta, medovka, valeriána, materina dúška, pivonka, chmeľ. Príkladom je kolekcia: FITOSEDAN, tablety PERSEN, DORMIPLANT. Uvarenie nápoja a teplého čaju s medom je samo o sebe upokojujúce a môže byť príjemným rituálom pred spaním. Je potrebné vziať do úvahy, že skutočný účinok užívania čaju sa zvyšuje postupne. Bude trvať niekoľko týždňov, kým sa rytmy úplne vrátia do normálu. Mali by ste naďalej piť bylinky denne.

Existuje množstvo liekov, ktoré nie sú návykový a majú pozitívny vplyv na nervový systém, nastavujú vás na relaxáciu. Tablety sa predávajú bez lekárskeho predpisu.

MELAXEN

Liek obsahuje melatonín. Toto je hormón produkovaný epifýzou. Látka je telu známa a je dobre prijímaná v tabletách. Hlavným účelom hormónu je synchronizácia biorytmov, relaxácia nervový systém. Výhodou produktu je, že melatonín sa po dosiahnutí účinku rýchlo rozpadá a vylučuje sa z tela - je vylúčená závislosť a predávkovanie. Naopak, po jeho účasti prichádza skutočný užitočný spánok.

DONORMIL

Šumivé tablety s obsahom doxylamínu. Spočiatku sa liek považoval za antialergický liek, ale hypnotický účinok sa ukázal byť taký veľký, že teraz sa liek používa výlučne na liečbu nespavosti. Produkt vám pomôže rýchlo sa uvoľniť a na druhý deň sa cítiť úplne oddýchnutý. Droga sa však neužíva dlho a počas dňa sa objavuje letargia.

Ako rýchlo zaspať, ak sa vám nechce spať

Ak nastal čas na odpočinok, ale v žiadnom oku nie je spánok, môžete ho použiť nasledujúce tipy. Najprv sa príjemne naladte, napríklad počúvajte tichú hudbu. Čím ďalej sa od vás vzdialia všetky starosti, tým rýchlejšie zaspíte.

• Pred spaním sa poprechádzajte. Polhodina v pokojnom tempe vás upokojí.
• Dajte si kúpeľ a vypite relaxačný bylinkový čaj.
• Vytvorte čo najviac komfortné podmienky v spálni: vyvetrajte, vezmite si nízky vankúš, úplne vypnite svetlo.
• Zaujmite „ospalú“ polohu. Verí sa, že lepší človek zaspáva na bruchu a otáča tvár doľava.
• Odstráňte všetky myšlienky z hlavy, nemyslite na udalosti dňa, nerobte si plány na zajtra.

Ak všetko ostatné zlyhá, môžete vyskúšať metódu vyvinutú pre ľudí v „núdzových“ profesiách, kedy je veľmi málo času na oddych. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, dať ruky v bok, nehýbať sa, prevrátiť oči a pokojne v duchu počítať.

Čo vám pomôže zaspať

Existujú určité veci, ktoré vám pomôžu v noci dobre spať.

1. Čerstvý vzduch.Čím viac času strávite vonku počas dňa, tým lepšie budete spať. Ak je to možné, nechajte okno otvorené celú noc a nezapínajte ohrievače. Za komfortnú teplotu sa považuje 21 stupňov. V európskych krajinách sú bežné večerné prechádzky a jogging, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a pripraviť sa na relax.
2. Správne jedlo. Mastné jedlá ochutené štipľavým korením určite nie sú pre tých, ktorí chcú zaspať. Množstvo sladkostí tónuje a dodáva energiu, preto je tiež lepšie nejesť ich večer. Nemali by ste ísť spať s plným alebo prázdnym žalúdkom. Je lepšie uprednostniť plnú večeru o 18:00 a pred spaním šálku kefíru a pár sušienok.
3. Voda. Náš stav dokonale kontroluje voda rôznych teplôt. Chladivá sprcha vám pomôže oživiť sa a prebudiť sa, ale večerné procedúry s teplotou vody 37 stupňov a viac sú relaxačné. Ak levanduľovú soľ navyše rozpustíte vo vode alebo pridáte odvar z ihličia, účinok sa zvýši. Aj keď sa nemôžete kúpať, nohy si jednoducho naparíte.

Ak budete tieto prirodzené regulátory spánku používať správne, budete mať oveľa menšie problémy so zaspávaním.

Prevencia nespavosti

Najdôležitejšou vecou v boji proti nespavosti je usporiadanie dennej rutiny. Časy spánku a bdenia by sa mali zhodovať s prirodzenými rytmami. Vo vnútri tela v rôznych časoch prebiehajú rôzne procesy a reakcie, ktoré sú dané geneticky. Práve ony určujú náš prirodzený režim – biorytmy. Náš mozog obsahuje jadro všetkých vnútorných hodín. Nachádza sa v blízkosti optický nerv a je ovplyvnená denným svetlom. Práve vďaka nemu dochádza k úprave na dvadsaťštyrihodinový deň a rôzne dĺžky dňa v zime a v lete. Keď je málo svetla, produkuje sa spánkový hormón melatonín. Okrem toho cirkadiánní rytmy mierne odlišné Iný ľudia(sovy a škovránky). Preto, aby ste dobre a zdravo spali, vždy dodržiavajte jednoduché pravidlá.

Tabuľka pravidiel pre zdravý spánok

Pokúste sa spríjemniť atmosféru vo vašej spálni: čistý vzduch, pohodlný matrac a pyžamo, ticho.

Je užitočné vytvoriť si určité rituály pred spaním, ktoré sa denne opakujú. Napríklad čítanie knihy, čaj s medom, ľahká hudba, kúpeľ.