Čo sa stane, ak budete veľa chodiť? Chôdza je jednoduchý spôsob, ako sa dostať do formy. Ako počítať kroky a prejdenú vzdialenosť

Tradične sa so zlepšovaním kvality života spájajú také výhody civilizácie ako osobná či verejná doprava, ktoré minimalizujú časové straty spojené s každodennými starosťami. Totálna motorizácia ale okrem očividných výhod prináša rovnako vážne negatívne dôsledky, ktorú lekári zvyknú nazývať fyzickou nečinnosťou. Jednoducho povedané, ľudia začali chodiť mnohonásobne menej a dôvodom sa stal prevažne sedavý spôsob života Problémy má 70% populácie nadváhu . V tomto článku vám povieme, či je možné schudnúť chôdzou, na aké záťaže vám postačí efektívne chudnutie, aké druhy chôdze preferovať v závislosti od veku a zdravotného stavu.

Ak by ste sa preniesli do ďalekej minulosti, boli by ste veľmi prekvapení, že tam nestretnete vyslovene tučných ľudí. Ťažký fyzická práca a nedostatok prejedania neprispievajú k ukladaniu tuku. Keďže stroje času ešte neboli vynájdené, rovnaký efekt možno dnes pozorovať v mnohých krajinách so slabou ekonomikou a nízky levelživota. Naopak, kalorické jedlá a nedostatočná fyzická aktivita viesť k narušeniu energetickej rovnováhy organizmu: prijmeme viac kalórií ako vydáme a naše telo je evolúciou naprogramované tak, aby tieto prebytky „ukladalo“ do zálohy a neodvádzalo ich ako odpadové produkty.

Zbavte sa nadbytočných kalórií chudnutie chôdzou je celkom možné, ale to si vyžaduje v prvom rade pravidelný pohyb a v druhom rade musíte obmedziť nekontrolovanú konzumáciu vysokokalorických potravín. Inými slovami, mali by ste sa uistiť, že spálite prebytočné kalórie. Denná požiadavka v tomto prípade sa vypočíta pomocou špeciálnych vzorcov (napríklad Harris-Benedict alebo Mifflin-San Geor), pričom sa berie do úvahy výška, hmotnosť, vek a niektoré ďalšie parametre osoby.

To, koľko skutočne skonzumujete, zistíte z kalorických tabuliek potravín. Nájsť ich online je tiež jednoduché. Tieto informácie budú stačiť na výpočet toho, koľko musíte denne chodiť, aby ste schudli.

Aby ste zhodili jeden kilogram navyše, potrebujete spáliť približne 7000-8000 kcal, pričom priemerný denný príjem je 2000-3000 kcal.

Je chôdza dobrá na chudnutie?

Mnoho ľudí je presvedčených, že efektivita chôdze ako prostriedku na chudnutie je nízka a výrazne nižšia ako cvičenie vo fitness klube resp. telocvičňa. To je čiastočne pravda, ale viac intenzívne cvičenie nie je vždy dobré pre telo. Chôdza je prirodzený stav pre homo sapiens, poskytujúci komplexný pozitívny účinok na človeka: posilnenie kardiovaskulárneho systému, zvýšenie tonusu tela, stimulácia metabolizmu prostredníctvom svalovej aktivity.

Pomáha vám chôdza schudnúť rýchlejšie ako beh? Výsledky výskumu vás prekvapia: ak je beh skutočne efektívnejší z hľadiska počtu spálených kalórií (550 oproti 350 kcal za hodinu), potom Z hľadiska percenta úbytku tukovej hmoty je beh už podradný (50 % oproti 65 %). Pre starších ľudí a tých, ktorých hmotnosť je oveľa vyššia ako normálne, je však beh ako prostriedok na chudnutie zjavne neprijateľný. Chôdza je bez preháňania najdemokratickejším spôsobom, ako schudnúť, pretože nie je kontraindikovaná ani pre kardiakov, ľudí trpiacich dýchacími ťažkosťami, zlyhanie obličiek a cukrovky. Každý nepripravený človek je schopný prejsť 10-20 km za deň.

Koľko by ste mali chodiť denne, aby ste schudli?

Skôr ako začnete chodiť ako prostriedok na chudnutie, mali by ste vedieť: proces spaľovania tukov začína až po hodine nepretržitej chôdze, počas ktorej telo využíva zdroje, ktoré boli prijaté pri príjme potravy. Ak chcete vypočítať, koľko musíte denne chodiť, aby ste schudli, musíte ovládať ďalší dôležitý faktor: tepovú frekvenciu. Mala by byť v rozmedzí 50 – 70 % od maxima, vypočítaného pomocou nasledujúceho zjednodušeného vzorca:

220 – váš vek – 5 (u žien) = maximálna srdcová frekvencia.

Ak sa naučíte chodiť správnym tempom, spaľovanie tukov bude prebiehať najrýchlejším tempom. Koľko musíte denne chodiť, aby ste schudli, závisí od vašich cieľov: jedna vec je, keď potrebujete schudnúť 5 – 8 kg, a iná, keď potrebujete schudnúť 30 alebo viac. V žiadnom prípade by ste sa nemali sústrediť na rýchle výsledky: aby ste schudli 1 kilogram, budete musieť prejsť viac ako 50-80 km, čo je, samozrejme, nereálne. Ale ak schudnete 100 gramov každý deň, prejdete aspoň 10 kilometrov, potom za mesiac dostanete 3 kg, za šesť mesiacov - asi 20. A to sú už celkom hmatateľné výsledky. Hlavná vec je pravidelnosť tried a pochopenie, že opätovné získanie stratených kilogramov je oveľa rýchlejšie.

Ak si spokojný spáliť 30-50 gramov tuku denne, pri odpovedi na otázku, koľko chôdze musíte urobiť, aby ste schudli, musíte vziať do úvahy, že odbúravanie tukov sa začne po tom, čo telo spotrebuje všetok glykogén nahromadený v pečeni, a preto bude vyžadovať nepretržitú chôdzu približne 60 minút. A ak máte v úmysle prejsť päť kilometrov denne, rýchlosť 5 km/h nestačí na to, aby sa telo dostalo do režimu spaľovania tukov: musíte zvýšiť buď vzdialenosť, alebo rýchlosť.

Ako sa k sebe hodí chôdza a strava?

Je možné pozorovať pozitívny efekt z chôdze, ak výrazne prekročí denná norma kalórií spotrebovaných z potravy? Najjednoduchšie výpočty ukazujú, že nie. Aj na relatívne malé schudnutie potrebujete aspoň hodinu a pol pohybu a ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí a mastných jedál, väčšinu času budete musieť stráviť prechádzkami. Inými slovami, Ak neznížite kalórie v jedle, budete musieť chodiť od rána do večera. Je pochybné, že ste pripravení na takéto výkony. Inými slovami, ak neznížite kalórie v jedle, budete musieť chodiť veľmi dlho. Diéty podľa mnohých odborníkov tiež nie sú všeliekom, pretože nebudete držať diétu navždy. Navyše v 95% prípadov rýchlo dosiahnete svoje predchádzajúce úrovne hmotnosti a dokonca ich prekročíte. Vyvážená strava- tajomstvo úspechu. Stanovte si cieľ udržať sa v rámci určitého denného limitu príjmu kalórií. Zároveň sa nemusíte vzdať svojich obľúbených jedál: stačí vypočítať hmotnosť porcií tak, aby neprekročili vypočítaný ukazovateľ. Najprv si na potlačenie hladu môžete vybrať potraviny, ktoré sú nízkokalorické, ale jedzte veľké porcie. Keď si vaše telo zvykne, môžete svoj kalorický príjem kontrolovať intuitívne, bez použitia váh a tabuliek.

Koľko musíte chodiť, aby ste schudli?

Vyššie uvedené výpočty neberú do úvahy skutočnosť, že môžete chodiť rôznymi spôsobmi: pomocou bežiaceho pásu, chôdzou po schodoch alebo z kopca, škandinávskou metódou, chôdzou rýchlym tempom alebo pokojným tempom. Aj chôdza na mieste môže priniesť želaný efekt. Zoberme si energetickú účinnosť všetkých vyššie uvedených spôsobov chôdze.

Chôdza stredným tempom

Najobľúbenejší spôsob, ako spáliť extra kalórie, najmä pre tie kategórie obyvateľstva, ktoré nie sú schopné venovať sa iným aktivitám. fyzická aktivita. Hodinu a pol chôdze rýchlosťou asi 5 km/h vám umožní minúť 100-200 kcal, a to už je veľa. Takáto chôdza nemá prakticky žiadne kontraindikácie a okrem efektu straty nadváhy vám umožňuje zlepšiť sa všeobecný tón telo.

Závodná chôdza na chudnutie

Technika závodnej chôdze zahŕňa použitie špeciálneho algoritmu, ktorý využíva mnoho svalových skupín. Každý krok začína opretím päty a končí prenesením váhy tela na špičku. Noha by mala byť v tejto chvíli rovná. Aktívna práca s rukami ohnutými v lakťoch - tiež charakteristický znak závodná chôdza. Musíte sa pohybovať krátkymi a častými krokmi pri rýchlostiach do 8 km/h. Tento druh chôdze, ktorý je energeticky náročnejší, umožňuje spaľovanie do 300-350 kcal.

Efektívna chôdza po schodoch na chudnutie

Jeden z najviac efektívne technikyčasto používané profesionálnymi športovcami. Pre ľudí so zlým zdravotným stavom je takýto tréning kontraindikovaný. Lezenie po schodoch rýchlosťou 75 krokov za minútu, za jednu hodinu môžete minúť do 500 kcal. V tomto prípade je potrebné sledovať pulz a striedať výstupy so zostupmi - tie sú menej únavné a umožňujú vám prestávku.

severská chôdza

Na rozdiel od chôdze po schodoch nemá pohyb s lyžiarskymi palicami prakticky žiadne kontraindikácie, no vďaka zapojeniu väčšiny svalových skupín do procesu vám umožňuje spáliť približne jeden a pol krát viac kalórií ako pri bežnej chôdzi ( až 400 kcal za hodinu a pol tréningu). Výhody pre chudnutie pri lyžovaní v zime sú porovnateľné so záťažou kedy.

Chôdza na bežiacom páse na chudnutie

Používanie domáceho cvičebného stroja pomáha tým, ktorí nemajú príležitosť na prechádzky po meste (v megacities s vysoký obsahškodlivé emisie výfukových plynov a nedostatok miest na riadny tréning, tento problém je skutočne dôležitý).

V čom Spaľovanie kalórií bude rýchlejšie, ak použijete niekoľko dôležitých rád:

  • zahrejte svoje telo pred začiatkom vyučovania krátke zahriatie (chôdza rýchlosťou 4-5 km/h po dobu 5 minút);
  • Je vhodné zmeniť pracovný rytmus(zvýšenie alebo zníženie) každých 10-15 minút;
  • ak potrebujete zvýšiť intenzitu chôdze, dráhu jednoducho zdvihnete o 5-10 stupňov;
  • intervalový tréning(dve minúty joggingu, po ktorých nasleduje päť minút chôdze) vám umožní spáliť až 10-20 % kalórií navyše.

Prítomnosť digitálneho displeja uľahčuje kontrolu srdcového tepu, prejdenej vzdialenosti a spálených kalórií.

Chôdza na mieste pre chudnutie doma

Táto možnosť, aj keď je najmenej účinná, možno použiť aj vtedy, keď nie je možné ísť von. Ak chcete spáliť kalórie aktívnejšie, musíte použiť pohyby paží a ešte lepšie zdvihnúť kolená. Mimochodom, tento spôsob chôdze sa často používa ako rozcvička pred začatím tréningu v mnohých športoch.

Taký exotický spôsob dopravy, akým je chôdza na kolenách na chudnutie, je v niektorých ázijských krajinách veľmi bežný, no len ťažko sa dá odporučiť ako hlavný prostriedok na zbavenie sa nadbytočných kalórií pre mnohé kategórie ľudí.

Niekoľko dôležitých rád, ako správne chodiť, aby ste schudli:

  • najlepší čas na tréning je ráno keď sa telo pri dlhotrvajúcom strese prispôsobuje intenzívnejšiemu metabolizmu, čo má pozitívny vplyv na celkový výkon a prispieva k väčšej spotrebe kalórií pri každodenných činnostiach;
  • Ak si nie ste istí, či môžete schudnúť chôdzou bez rozcvičky, odpoveď bude áno, ale pri použití intenzívnych metód(chôdza po schodoch, závodná chôdza) zahrievanie je povinný prvok tréningový proces;
  • nasleduje pešia trasa vyberte si miesta vzdialené od diaľnic a s relatívne malým chodom (parky, námestia, pásy hrádzí nádrží a pod.), pričom je žiaduce, aby terén nebol dokonale rovný;
  • akákoľvek fyzická aktivita je sprevádzaná intenzívnou spotrebou zásob vody organizmom, preto pred chôdzou nezabudnite vypiť 200-400 ml vody.

Počas chôdze môžete piť!

Dúfame, že uvedené informácie vám pomôžu získať odpovede na otázku, ako schudnúť chôdzou, aké záťaže a ako dlho by sa mali používať, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.

Video o optimálnom režime chôdze na chudnutie

Fyzická nečinnosť sa vyskytuje pri absencii dostatočnej fyzickej aktivity a vedie k rôzne porušenia pri respiračnom, kardiovaskulárnom, zažívacie ústrojenstvo a pohybového aparátu. Obnoviť normálna práca telo, netreba sa potiť celé hodiny v posilňovni. Najjednoduchší a najdostupnejší spôsob pre každého je chôdza.

Koľko kilometrov denne musíte prejsť, závisí od zdravotného stavu osoby. Môžete začať doslova z niekoľkých stoviek metrov – pokiaľ máte dostatok síl. Postupne zvyšujte tempo, vzdialenosť, čas.

Výhody chôdze sú obrovské:

Muskuloskeletálny systém je posilnený;

Metabolické procesy sú normalizované;

Obsah kyslíka v krvi sa zvyšuje;

Zlepšuje sa krvný a lymfatický obeh;

Srdce je posilnené;

Krvný tlak je normalizovaný;

Tón celého tela sa zvyšuje;

Hladina cholesterolu a cukru v krvnej plazme klesá;

Stimuluje sa práca pečene, čriev a tráviacich orgánov.

Chôdza vám navyše umožňuje zbaviť sa stresu, zlepšuje mozgovú činnosť a dáva vám do poriadku. nervový systém a podporuje tvorbu endorfínov – hormónov šťastia.

Chôdza - univerzálny liek uzdravenie a posilnenie tela. Je vhodný najmä pre ľudí oslabených chorobou alebo vekom a tehotné ženy. Lekári sa domnievajú, že na celkové posilnenie tela je potrebné prejsť 5-6 km každý deň priemerným tempom - ani rýchlo, ani pomaly. Pri jazde rýchlosťou 5 km/h to bude trvať 2 hodiny.

Kde na to nájdem čas? Najjednoduchšie je ísť do práce a prísť z práce domov pešo. V každom prípade môžete jednoducho vyjsť jednu alebo dve zastávky od svojho pracoviska alebo domova.

Koľko chôdze denne by ste mali robiť, aby ste schudli? Ak chcete spustiť mechanizmus spaľovania tukov, musíte zvýšiť rýchlosť na 6 alebo 7 km/h a pohybovať sa bez zastavenia aspoň hodinu. Ak je váha príliš ťažká, môžete začať s polhodinovou prechádzkou.

Britskí lekári veria, že každý deň musíte urobiť aspoň 10 000 krokov. Japonci, mimochodom, dodržiavajú toto pravidlo a sú iní dobré zdravie a vyššia dĺžka života v porovnaní s Rusmi.

Chôdza je životne dôležitá pre Ľudské telo. To je kľúč k dlhému, zdravému a šťastnému životu.

Koľko krokov denne by mal človek prejsť, aby bol zdravý? Pomerne bežným odporúčaním je prejsť denne aspoň 10 000 krokov. Môžete si dovoliť hamburger, ak ste prešli týchto 8 kilometrov? Mali by ľudia, ktorí sú zvyknutí na sedavý spôsob života, dodržiavať túto normu? Ako sa táto „norma“ vôbec objavila a je čas ju zmeniť? Skúsme na to prísť.

"Všetko to začalo tým olympijské hry v Tokiu v roku 1964, vysvetľuje profesorka Catherine Tudor-Locke, ktorá študuje motorická aktivita V LSU‘ s Pennington Biomedicínske centrum. - V tomto období vznikla muž‑ po‑ kei, alebo krokomer. Muž znamená "10 000" ro-"Kroky kei- „meter“ alebo „senzor“.

Desaťtisíc je v japonskej kultúre „veľmi priaznivé číslo“, vysvetľuje Theodore Bastor, odborník na japonskú spoločnosť a kultúru z Harvardu. "Je teda pravdepodobné, že výzva 10 000 krokov bola vedľajšia, pretože znela dobre na marketingové účely." Bez ohľadu na dôvod výberu tohto konkrétneho čísla „rezonovalo s vtedajšou populáciou a ľudia začali všade chodiť s krokomerom,“ hovorí Tudor-Locke.

Je dôležité si uvedomiť, že život v Japonsku v roku 1964 bol výrazne odlišný od našej reality v západnom svete v roku 2015. „Zdá sa, že každodenný životný štýl v Japonsku v 60. rokoch bol zdravší – ľudia konzumovali menej kalórií a živočíšnych tukov a používali autá oveľa menej často,“ hovorí Bestor. Údaje Organizácie Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo ukazujú, že priemerná zásoba potravín na obyvateľa pre Japoncov v roku 1964 bola 2 632 kcal, zatiaľ čo priemerný Američan dostal v roku 2011 3 639 kilokalórií. To je rozdiel asi 1 000 kalórií – alebo, ak sledujete svoje tempo, asi 20 000 krokov pre priemerného človeka.

Tieto čísla samozrejme veľmi závisia od územia, sociálnych, demografických a mnohých ďalších faktorov. To však neovplyvňuje podstatu: nemožno povedať, že Japonci v šesťdesiatych rokoch žili v rovnakom „živnom prostredí“ ako my v roku 2015.

Výskumníci v oblasti výživy poznamenávajú, že 10 000 krokov je príliš zjednodušené číslo. Vedci sa zhodujú, že nie je nič zlé na tom, že každý deň toľko chodíte a že je vo všeobecnosti lepšie chodiť čo najviac pešo (alebo byť inak fyzicky aktívny). Tudor-Locke však poznamenáva: "univerzálny prístup nie vždy funguje."

Jej práca sa zameriava na štúdium najmenej mobilných kategórií Američanov (dosť veľký segment americkej populácie) a pre takýchto ľudí je často výzvou prejsť aspoň 5 000 krokov denne, nieto ešte 10 000. Ale zvyšovanie počtu krokov za deň od povedzme 2 500 do 5 000 je malé, ale dôležité víťazstvo pre ľudí, ktorí vôbec necvičia, a môže mať významné dôsledky pre dobré zdravie.

Vo veľkej európskej štúdii uskutočnenej v roku 2014, ktorá skúmala úmrtnosť medzi ľuďmi s rôzne úrovne fyzickej aktivity sa zistilo, že „existuje výrazné zníženie rizika pri prechode z tých, ktorí sú klasifikovaní ako neaktívni, na tých, ktorí sú klasifikovaní ako stredne neaktívni“ – približne o 20–30 %.

„Ľudia, ktorí v súčasnosti dostávajú prakticky žiadne fyzická aktivita, nezíska žiadnu výhodu z odporúčania 10 000 krokov. V skutočnosti to môže brániť ich fyzickej aktivite, vysvetľuje Tudor-Locke. - Pre ľudí, ktorí vedú extrémne pasívny životný štýl alebo trpia chronické choroby alebo iné zdravotné problémy, takáto záťaž môže byť obrovským skokom a vystrašiť ich.“

V krajine, kde sa ľudia veľmi stravujú nezdravé jedlo Existuje tiež možnosť, že dosiahnutím cieľa 10 000 krokov za deň si človek dovolí zanedbať ďalšie potenciálne dôležité zdravotné faktory, najmä stravu. Áno, 10 000 krokov je skvelé, ale ak si po každých 10 000 kúpite hamburger, aj tak priberiete a zažijete najrôznejšie nepekné, negatívne zdravotné následky.

Takže zatiaľ čo 10 000 krokov je šikovným mottom a marketingovým sloganom, možno je čas vylepšiť odporúčanie dennej chôdze. veľké množstvo nezdravých ľudí a ako veľmi im prospeje len mierne zvýšenie vlastnej fyzickej aktivity.

Aj keď veda o výžive fyzické cvičenie dosť ťažké, to neznamená, že sa musíte vzdať. „Viac stojte ako seďte, viac choďte ako stojte, viac bežte ako kráčajte a bežte čo najrýchlejšie,“ hovorí Ulf Eklund, hlavný autor štúdie o úmrtnosti v európskych populáciách. Tudor-Locke toto pravidlo ešte viac zjednodušuje: „Len sa hýbte viac ako predtým, ona povedala. - Pohybujte sa viac ako predtým“.

____________________

Nebaví vás bojovať s kilami navyše? chronická únava, výkyvy nálad? Možno jete príliš veľa cukru? S odpoveďou na túto otázku sa neponáhľajte, pretože cukor sa skrýva nielen v dezertoch, ale aj v údeninách, mliečnych nápojoch, raňajkových cereáliách a iných neočakávaných produktoch.

Absolvujte môj kurz Sugar Detox a zbavte sa ho závislosť na cukre, zistite, ako si bezpečne osladiť život a získať späť elán, energiu, dobro vzhľad a pohodu.

Registrácia do programu.

Skôr ako začnete chodiť, mali by ste si zaobstarať vhodné vybavenie, vypočítať koľko by ste mali chodiť denne, aby ste schudli a zistiť všetky tajomstvá túto metóduúpravy postavy. Ak ste odhodlaní, mali by ste urobiť prvý krok k správnej chôdzi, a to zakúpenie špeciálneho krokomera. Na pultoch športových obchodov alebo na internete nájdete množstvo krokomerov za veľmi príjemnú a dostupnú cenu. Takéto zariadenie pomôže vypočítať spálené kalórie pri chôdzi a určiť množstvo koľko musíte chodiť denne, aby ste schudli a tiež uveďte prejdenú vzdialenosť.

Ako ďaleko by ste mali denne prejsť, aby ste efektívne schudli?

Priemerný ľudský krok je 80 centimetrov. Kilometer pokojnej a meranej chôdze je teda 1250 krokov. Jeden kilometer chôdze spáli v priemere 60 kalórií. Dva kilometre miernej chôdze zdvojnásobia stratu kalórií. Denná norma tri kilometre vám ušetria 195 kalórií a za týždeň tak spálite minimálne 1365 kalórií. Usilovnosť vám pomôže zbaviť sa kilogramov, efektívne schudnúť a spevniť postavu. Najmä ak si každý týždeň pridáte jeden kilometer k norme.
Oplatí sa tiež menej využívať výťah a auto a využiť čas strávený na ceste v prospech svojho tela. Aj pri najmiernejšom tempe vám päťkilometrová chôdza nezaberie viac ako hodinu. Tréning zaberie oveľa viac času a okrem toho si ho musíte prideliť špeciálny čas. Chôdza zlepší životný rytmus a podporí činnosť srdca a svalov.

Výpočet počtu krokov

Takže koľko stojí denná chôdza, aby ste schudli aspoň kilogram za mesiac? Bez úpravy jedálneho lístka si to vyžiada päť kilometrov denne – 6250 krokov. Ak chcete schudnúť celý kilogram za týždeň, stojí za to zvážiť zmeny v jedálnom lístku, zníženie normy o 300 kalórií. Tento kalorický deficit spojený s chôdzou vám pomôže rýchlo sa zbaviť nechcených centimetrov navyše.

Je dôležité vedieť, že na zlepšenie výsledku by ste sa nemali vzdávať silového tréningu v posilňovni alebo doma. Pomôžu konsolidovať výsledok a niekoľkokrát ho zdvojnásobiť. Takéto školenie musíte absolvovať aspoň párkrát týždenne. Chybou mnohých dievčat je, že zanedbávajú posilňovacie cvičenia v domnení, že telo tým bude škaredé a príliš svalnaté. Toto tvrdenie je zásadne nesprávne, pretože ženské telo neobsahuje veľká kvantita testosterón, takže napumpovaná postava pre neho nie je strašiakom. Muži ale môžu takýmto tréningom ľahko nabrať vytúžené svaly.

Silový tréning pomáha získať elastické a tónované svaly, odstrániť nadváhu a ochabnutej kože. Hodiny sa oplatí prispôsobiť úrovni rozvoja svalov a prípravy.

Z toho vyplýva, že chôdza v kombinácii s diétou a cvičením môže priniesť ohromujúci výsledok v podobe tónovaného a zdravého tela.

Povinná chôdza

Po dokončení fázy chôdze sa oplatí natiahnuť čas. Chôdza 10 000 krokov denne vám nielen pomôže odstrániť centimetre navyše, ale tiež udrží vaše telo v správnom tóne. Pravidelné cvičenie zlepší vaše zdravotné ukazovatele, pomôže spevniť telo a odstrániť celulitídu.
Každodennou chôdzou telo získava správnu aktivitu a zlepšuje sa fyzický tréning, formuje sa výdrž a návyk. V budúcnosti to pomôže zlepšiť fyzická zdatnosť, táto lekcia zlepší váš tón a umožní vám začať náročnejšie tréningy. Tiež chôdza pomôže odstrániť negatívne dôsledky sedavého a sedavého životného štýlu.

Táto aktivita teda pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť fyzickú kondíciu, spevniť telo a napraviť a zlepšiť zdravie.

Výhody chôdze pre telo

Táto aktivita pomôže nastoliť prirodzenú aktivitu a tonus, odstrániť centimetre navyše a spevniť stehná a lýtka. Tento typ chudnutia má tiež nasledujúce liečivé vlastnosti:

  • znižuje cukor;
  • normalizuje a stabilizuje krvný tlak;
  • výrazne znižuje riziko rakoviny;
  • zvyšuje tón;
  • posilňuje srdcový systém;
  • priaznivo pôsobí na cievy.

Chôdza nemá žiadne negatívne dôsledky A vedľajšie účinky, ak lekcia prebieha správne a s mierou. Beh môže viesť k zraneniam a poruchám rytmu, poškodzuje kĺby, chôdza zase normalizuje stav celého tela.

Pre začínajúcich športovcov bude chôdza veľmi užitočná, pretože ide o bezpečnú aktivitu s neoceniteľnými výhodami.

Ak však aktívna chôdza trvá iba hodinu a zvyšných 23 je sedavých a úplne neaktívnych, tréning neprinesie požadovaný výsledok. Chôdza je efektívny asistent pri aktívny obrázokživot, najmä ak nahrádza cestu dopravou. Pomáha vám viac sa pohybovať a rozvíjať svalový tonus. Do denného rytmu života sa odporúča zaradiť normu 10 000 krokov.

Začiatočník by však nemal začínať s takým veľkým počtom krokov a kilometrov. Oplatí sa začať s malými normami, postupne zvyšovať počet krokov a prejdených kilometrov. Najlepšie je začať s niekoľkými stovkami krokov a potom exponenciálne zvyšovať na 10 000. Bežne človek prejde denne až 6 000 krokov, ale, žiaľ, v posledné roky toto číslo rýchlo klesá. Neaktívny životný štýl vedie k tým neželaným centimetrom v bokoch, páse a zadku.

Ako počítať kroky sami

Počet minút sa dá vypočítať podľa nasledujúceho princípu: za pätnásť minút človek prejde asi jeden a pol kilometra.

Krokmi: ak chcete prejsť osem kilometrov, urobte 10 000 krokov. Stráviť jeden a pol kilometra teda stojí 2000.

Aby ste sa zbavili potreby počítať kroky a vzdialenosť, je najlepšie zaobstarať si krokomer. Ušetrí vás to od neustáleho počítania a nebude odvádzať pozornosť od tréningového procesu. Prechádzka 8 kilometrov stojí len 80 minút. Na jeden kilometer sa teda minie najviac desať.

Výhody krokomera

Toto zariadenie je nielen veľmi pohodlné, ale aj mimoriadne jednoduché. Kvalitný krokomer bude presne počítať kroky, ale aj kalórie a čas chôdze. Zariadenie počíta len kroky vpred, ale nie vždy sa počítajú aj boky a vzad. Väčšina z nich počíta len 70 % dokončeného kroku.

Čo môže nahradiť chôdzu?

Chôdza môže byť prerušená z dôvodu nepriaznivého počasia, horúceho slnka alebo silný mráz. V takýchto prípadoch je namieste otázka, čo by malo tento šport nahradiť? Tento spôsob chudnutia sa dá nahradiť kardio chôdzou doma. Tréningové videá Jessicy Smith vám v tom pomôžu. Od nich sa môžete dozvedieť o:

  • kroková chôdza;
  • chôdza domov na jeden a pol kilometra;
  • polhodinová chôdza bez topánok doma.

Stačí chôdza na efektívne chudnutie?

Takže koľko by ste mali chodiť denne, aby ste schudliľahké a efektívne? A stačí desaťtisíc krokov? Cvičenie pri chôdzi do značnej miery závisí od prípravy tela a organizmu ako celku. Pre začiatočníkov je najlepšie postupne zvyšovať kroky, aby ste príliš nezaťažovali nepripravené telo. Pripravené telo je možné preniesť do druhej etapy tréningu chôdze. V tejto fáze môžete tiež zaradiť silový a kardio tréning. To vám umožní nestratiť svalovú hmotu, ale iba odstrániť prebytočný tuk.

Pre túto aktivitu je povinný strečing. To pomôže vyhnúť sa riziku reumatizmu a napne pokožku, svaly a ochabnuté oblasti tela.

Denný program chôdze

Strečing spojený s chôdzou a silový tréning môže odstrániť ďalšie centimetre. Takéto aktivity zabránia srdcovým chorobám a posilnia telo. Ako začať chodiť správne a bez negatívnych následkov? S tým pomôže špecializovaný tréningový program.

Chris Powell je uznávaný odborník na fitness. On vynašiel špeciálny program chôdza, ktorá pomáha zlepšiť zdravie a efektívne schudnúť. Program trvá celé štyri týždne. Počas tejto doby môžete zmeniť nielen svoj životný štýl, ale aj dať svoje telo do poriadku a do správnej fyzickej formy.

Prvý týždeň

Deň 1 - stojí za to merať počet krokov vykonaných bez systému. Pomôže vám v tom krokomer. Týmto spôsobom je možné vypočítať priemernú dennú rýchlosť chôdze.
2. deň – pridajte 500 krokov k priemeru. Udržujte požadované množstvo.
3. deň – spojte vizuálne orientačné body s chôdzou – prejdite sa do obchodu, autobusovej zastávky alebo parku. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie prejsť potrebný počet krokov.
4. deň – prepojte motiváciu premýšľaním o krásnom tele a nastavením sa na pozitívne zmeny na vašej postave. Motivácia pomôže udržať tón a túžbu chodiť.
5. deň – využite tréning chrbtových a korzetových svalov, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta.
6. deň – aktívnejšia prechádzka v parku alebo nákupnom centre.
7. deň - zvýšte počet krokov o ďalších tisíc.


Druhý týždeň

8. deň – zvýšte tempo chôdze. Môžete sa pripojiť a počúvať rýchlu a energickú hudbu. Vďaka tomu budú vaše prechádzky príjemnejšie.
9. deň - umiestnite tréningovú obuv blízko dverí. To vám pomôže nezabudnúť a nezanedbávať váš tréning.
Deň 10 - zvýšte počet vykonaných krokov o jeden a pol tisíc.
Deň 11 - počúvajte iba svoju obľúbenú hudbu, aby ste si vytvorili návyk a lásku k tréningovej chôdzi.
12. deň – používajte intervaly medzi tréningami. To pomôže udržať tón. Jedna minúta kroku môže byť rýchlym tempom, zvyšné dve - pokojným tempom.
Deň 13. – Môžete využiť prechádzky v izbe, pri učení či upratovaní.
14. deň – po večeri sa prejdite. Stojí za to zdieľať svoje úspechy na sociálnych sieťach - pomôže vám to nevzdať sa a udržať si motiváciu. Táto manipulácia je ďalším stimulom.

Tretí týždeň

15. deň – zvýšte počet krokov o dvetisíc.
Deň 16. – Počas vyučovania si urobte krátku prestávku. V tejto dobe urobte strečing, najmä na lýtkové svaly.
17. deň – venujte sa aktívnej chôdzi počas telefonického rozhovoru.
Deň 18. – ísť von na tréning aj v zlom počasí. To vám pomôže udržať váš pokrok.
19. deň – používajte skrátené intervaly – pomalá chôdza do minúty. Takto získate schému na minútu rýchlej a minútu pomalej chôdze.
Deň 20 - zvýšte počet vykonaných krokov o 2500.
21 dní – používajte domácu chôdzu vždy, keď je to možné.

Štvrtý týždeň

Deň 22 – zapojte do tried priateľov alebo blízkych. Vďaka tomu bude vaše cvičenie oveľa zábavnejšie a intenzívnejšie.
Deň 23. – Pridajte k svojim tréningom počúvanie audioknihy. Pomôže to prejsť tréningovým časom a zapojiť mozgovú aktivitu.
Deň 24 - zvýšte počet krokov o 3500.
Deň 25. – nahraďte jazdu výťahom chôdzou na požadované poschodie.
Deň 26. - odmietnuť dopravu na vzdialenosť dvoch kilometrov, cestu nahradiť rýchlou chôdzou. To pomôže nielen schudnúť, ale aj ušetriť peniaze.
27. deň - zvýšiť normu o štyri tisícky. To je už o tri kilometre viac ako v prvý deň.
28. deň – niekoľko kilometrov chôdze nahraďte joggingom. To pomôže vybiť telo a nastaviť ho na rýchly rytmus. Ak prejdete bežnú vzdialenosť normálnym tempom, zaberie to väčšinu času. Chôdza však pomôže nielen posilniť a utiahnuť telo, ale aj pripraviť sa na silový tréning a kvalitatívne zvýšiť vytrvalosť.

Chôdza pomôže posilniť telo i ducha, zvýšiť aktivitu a zamilovať si aktívny oddych.

Aká je denná hodnota

Existujú nejaké normy pre každodennú chôdzu? Chôdza vám pomôže ľahko sa zbaviť nadváhy, za predpokladu, že je na správnej úrovni. Prechádzka vám pomôže zdvihnúť náladu a nasýti vás. čerstvý vzduch a relaxovať. Tónované telo je príjemným a veľmi žiadaným vedľajším účinkom chôdze.

Samozrejme, nemali by ste očakávať rýchle výsledky desať kilogramov za mesiac. A v chôdzi neexistujú vôbec žiadne normy. Závisí to od jednotlivých ukazovateľov zdravia, pohody a požadovaného výsledku. Ak chcete určiť normu, mali by ste dodržiavať vypracovaný individuálny program.

Po režime pohovky sa odporúča zapojiť sa do polhodinového tréningu. Môžete začať aj bez krokomera – budete ho potrebovať oveľa neskôr. Skromné ​​prechádzky vám pomôžu osvojiť si návyk a vytvoriť si určitý systém, do ktorého môžete krokomer zaradiť.

Výsledok sa dostaví okamžite, ak budete pravidelne cvičiť a udržiavať tempo aspoň šesť kilometrov za hodinu. Dĺžka prechádzky by mala byť aspoň štyridsať minút až hodinu.

Kde trénovať

Miesto by sa však malo vyberať individuálne - v závislosti od preferencií. Môže to byť les, park, rušné mestské ulice alebo pole.

Iní si vyberajú bežecký pás a chôdzu v posilňovni. Chôdza štyrikrát týždenne vám pomôže schudnúť efektívne a rýchlo, pričom dosiahnete pomerne výrazné výsledky.

Ak chcete rýchlo a krásne schudnúť, mali by ste využiť jogu, pilates, rôzne druhy aerobiku a silový tréning.

Pri chôdzi by ste mali dbať na svoju pohodu. Zlý zdravotný stav nie je dôvodom, prečo začať chudnúť. Stojí za to navštíviť lekára, obnoviť svoje telo a potom začať trénovať. Ak sa počas cvičenia cítite horšie, mali by ste spomaliť tempo alebo počet prejdených krokov. Treba pripomenúť, že tréning na úkor zdravia rozhodne neprospeje. Pred začatím chôdze je najlepšie poradiť sa s trénerom alebo lekárom, ktorý vám pomôže nielen správne začať cvičiť, ale aj zostaviť tréningový plán.

Ekológia zdravia: ​​​​​​​Bez ohľadu na to, koľko vychytávok, cvičebných strojov a typov cvičení ľudia vymyslia, pravidelná chôdza je stále jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť nadváhu. Ak sa rozhodnete schudnúť chôdzou, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je ísť von a kúpiť si krokomer. Teraz môžete nájsť veľmi lacné modely krokomerov, ktoré vám pomôžu vypočítať, koľko kilometrov denne prejdete a koľko musíte prejsť, aby ste schudli.

Bez ohľadu na to, koľko vychytávok, cvičebných strojov a typov cvičení ľudia vymyslia, pravidelná chôdza je stále jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť.

Chôdza je najlepší spôsob, ako schudnúť

Ak sa rozhodnete schudnúť chôdzou, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je ísť von a kúpiť si krokomer. Teraz môžete nájsť veľmi lacné modely krokomerov, ktoré vám pomôžu vypočítať, koľko kilometrov denne prejdete a koľko musíte prejsť, aby ste schudli.

Ak chcete zistiť, koľko kilometrov musíte prejsť, aby ste schudli, najprv si zistite, koľko už nachodíte každý deň. To vám dá vedieť, o koľko potrebujete zvýšiť čas / vzdialenosť, ktorú každý deň prejdete, aby ste konečne videli rozdiel na stupnici.

Napríklad pomocou krokomera ste zistili, že denne prejdete 8 000 krokov bez toho, aby ste pribrali. Zistiť, koľko krokov/kilometrov musíte pridať, aby ste schudli, je otázkou jednoduchej matematiky, vypočítanej podľa počtu kalórií, ktoré potrebujete spáliť.

Koľko kilometrov by ste mali prejsť denne, aby ste schudli?

Priemerná dĺžka ľudského kroku je približne 0,7-0,8 metra. Ak vezmeme do úvahy túto dĺžku, na kilometer je približne 1250 krokov.

Pri chôdzi na 1 kilometer človek spáli približne 60-70 kalórií. Ak človek prejde za deň o 3 km viac (spolu 4 km), tak sa spáli 240 kalórií.

Chôdza 5 km denne spáli približne 300 kalórií. 300 kalórií za deň – 2100 spálených kalórií za týždeň (ak chodíte denne).

Po mesiaci spálite približne 9 000 kalórií, čo sa rovná strate 1 kg hmotnosti. Za rok schudnete z chôdze 14 kg.

Pridanie ďalších 4 km ku každodennej prechádzke (napríklad 1 km) je celkom jednoduché. Choďte po schodoch namiesto výťahu, chodte pri telefonovaní, ak šoférujete auto, parkujte ďalej od práce, ak verejná doprava- skúste časť cesty do práce a z práce prejsť pešo atď. Prejsť 5 km naraz zaberie len 45-60 minút - to je veľmi málo!

Teraz si vypočítajme, koľko krokov denne prejsť, aby ste schudli

Na 1 km je 1250 schodov. Ak chcete schudnúť 1 kg za mesiac, musíte prejsť 5 km = 6250 krokov denne. A to bez zníženia počtu kalórií za deň.

Ak znížite príjem kalórií o 250 za deň, budete mať denný deficit 550 kalórií, čo vám umožní schudnúť 1 kg za týždeň.

Veľmi dôležité!

Ak sa rozhodnete chudnúť chôdzou, určite zaraďte silový tréning 3-4x týždenne. Ženy, ktoré schudnú, si často myslia, že silovým cvičením s činkami/činkami/kettlebellmi budú svalnaté ako muži, alebo že musia počkať, kým schudnú, a až potom začať s formovaním svalov.

Nič z toho nie je pravda. Po prvéženy nemajú dostatok „mužských“ hormónov na naberanie väčšej svalovej hmoty a, Po druhé, silový tréning je pri chudnutí jednoducho potrebný – zrýchľuje metabolizmus, podporuje spaľovanie tukov, všetky cviky je možné upraviť tak, aby vyhovovali vašej fyzickej úrovni.

A nezabudnite sa po prechádzke schladiť a ponaťahovať.

Záver: Chôdza je skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície a schudnúť. Kombinácia chôdze so silovým tréningom a správna výživa prináša neuveriteľné výsledky - spálite kalórie aj počas odpočinku!

Prečo potrebujete prejsť 10 000 krokov denne a ako na to?

Môžete schudnúť a udržať si zdravú váhu tým, že prejdete 10 000 krokov denne? Áno!

Pravidelná chôdza prináša výhody pri chudnutí, kondícii a zdraví. A to platí pre začiatočníkov aj pokročilých nadšencov cvičenia.

Keď zvýšite počet krokov za deň (ako program vyššie), stanete sa aktívnejšími počas dňa, mimo individuálnych, špecializovaných tréningov. A ak s fitness len začínate, chôdza je ideálna na zvýšenie úrovne vašej kondície pri náročnejších tréningoch. A aj keď cvičíte už niekoľko rokov, nemusí to stačiť na to, aby ste pôsobili proti negatívnym zdravotným vplyvom sedavého spôsobu života.

Všetko vo všetkom, Viac chôdze je dobré nielen pre váš pás, ale aj pre vaše zdravie.

Prínos pre zdravie:


Okrem toho chôdza nemá žiadne vedľajšie účinky, na rozdiel od behu. Beh dáva to najsilnejšie a nie toľko užitočné zaťaženie na kĺboch, časté zranenia Pre bežcov je to tvrdá realita. Chôdza je pre človeka najprirodzenejším súborom pohybov a pre začiatočníkov je najbezpečnejšia.

Aj keď cvičíte hodinu denne, no zvyšok času strávite v sede (napríklad vzhľadom na charakter vašej práce), riziko ochorenia týmito tréningami neznížite. Vtedy pomáha chôdza – počas dňa sa hýbete častejšie.

Počuli ste už o drahocenných 10 000 krokov za deň- Toto odporúčanie dávajú mnohí. To je, samozrejme, dobrý cieľ, ale nie ten najvyšší Najlepšia cesta začnite kráčať s týmto počtom krokov.

Na základe najnovší výskum dospelý človek prejde v priemere 5 900 krokov za deň. A ak neberiete priemer, potom väčšina ide oveľa menej. Preto nemôžete okamžite prejsť z 2000-5000 krokov na 10 000. Náhle zvýšenie záťaže neprinesie veľký prínos, skôr škodiť. Je lepšie začať pridávať 500 krokov denne a postupne zvyšovať počet krokov za týždeň. A tak ďalej, kým nezačnete chodiť 10 000.

Ponúkame ďalšie dva spôsoby:

Časom: 15 minút rýchlej chôdze – približne 1,5 km (tieto čísla sa môžu líšiť v závislosti od dĺžky krokov ľudí).

Krok za krokom: 10 000 krokov sa približne rovná 8 km, takže 2 000 krokov počítajte ako 1,5 km.

No, nezabudnite, že existuje krokomery.

Ukazuje sa, že 1,5 km je 15 minút a 8 km je 1 hodina 20 minút.

teda Svižným tempom prejdete 10 000 krokov za približne 1 hodinu 20 minút.. Preto čím pomalšie kráčate, tým viac času budete potrebovať.

Viac o krokomeroch

Veľmi dôležitá poznámka: Krokomery a iné fitness zariadenia nie sú vždy presné. Najmä počítajú len kroky vpred. Jedna štúdia skutočne zistila, že asi 30 % krokov urobených krokomerom sa nezapočítava! Toto je veľmi veľký rozdiel. Napríklad, ak urobíte kroky späť, doľava a doprava, kráčajte na mieste - to všetko sa nebude počítať.

Stačí chodiť sám?

Vynára sa rozumná otázka: "Je 10 000 krokov všetko, čo človek potrebuje? Ak stačí chôdza, potom nie je potrebný ďalší tréning?" Odpoveď závisí od úrovne vašej prípravy. Ak ste sa doteraz fitness nevenovali, môžete začať zvyšovaním krokov – uľahčí vám to začiatok pravidelného cvičenia.

Ale akonáhle si vaše telo zvykne na stres, stúpne nová úroveň, mali by ste začať začleňovať do svojho režimu iné typy tréningu: silový tréning (na boj proti strate svalová hmota ktorý začína vo veku 30 rokov), strečing (na zvýšenie rozsahu pohybu a zníženie rizika zranenia) a iné formy kardia (intervalový tréning, ktorý pomáha produkovať rastový hormón proti starnutiu). Kombinácia chôdze s inými formami fyzickej aktivity vám pomôže udržať sa v špičkovej forme, a to zvonka aj zvnútra.

Chôdza program na chudnutie a zdravie na 4 týždne

Takže teraz vieme, že chôdza vám skutočne pomôže schudnúť (ak robíte aj silový tréning a strečing). Vedeli ste, že nedostatok pohybu vytvára vážne riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení (British Journal športová medicína). Ako teda môžete začať chodiť pre chudnutie a zdravie? Existuje nejaký plán? Áno, fitness expert Chris Powell vytvoril 4-týždňový program chôdze na chudnutie a zdravie.

Už za mesiac sa môžete dostať do formy a pokračovaním v chôdzi výrazne znížite zdravotné riziká s tým spojené sedavým spôsobomživota.

4-týždňový program chôdze

1. týždeň

Deň 1: pomocou krokomera vypočítajte, koľko krokov za deň v daný deň urobíte (v bežnom živote, bez špeciálnej ďalšej chôdze). Toto je váš základný počet krokov. Zapíšte si to, kdekoľvek sa vám to hodí: do smartfónu, tabletu, poznámkového bloku.

2. deň: Zvyšovanie krokov! Pridajte k svojmu základnému číslu ďalších 500 krokov. Udržujte nový počet krokov až do nasledujúceho "Zvýšiť kroky!"

3. deň: Počas chôdze si dajte vizuálne značky vzdialenosti - strom, obchod, pošta atď. - a majte ho na očiach, kým nedosiahnete túto značku. Táto taktika spôsobí, že prechádzka sa bude zdať kratšia, než v skutočnosti je.

4. deň: Pri prechádzke myslite na to, čo vás motivuje k fitness – zdravie, rodina, nadchádzajúca dovolenka na mori. Vyrobte si doma obrázky s vašou motiváciou a pripevnite ju na chladničku alebo zrkadlo – aby ste mali inšpiráciu 24 hodín denne.

5. deň: Silné svaly jadra zabraňujú bolestiam chrbta, ktoré sa k vám môžu prikradnúť počas chôdze. Hneď po prechádzke pridajte ku každodennej chôdzi 5 minút cvičenia korzetových svalov.

6. deň: Vydajte sa na silnú a aktívnu prechádzku po nákupnom centre a potom si doprajte nové vychádzkové topánky.

7. deň: K základnému číslu pridajte ďalšie kroky 1000 krokov .

2. týždeň

8. deň: Zvýšte tempo chôdze pri počúvaní veselej a rýchlej hudby (vaše kroky by mali byť v rytme piesní). To uľahčí cvičenie.

Deň 9: Zvyknite si na konci každého dňa umiestniť svoje vychádzkové topánky k vetracím dverám. budete mať menej výhovoriek a nebudete musieť pred chôdzou hľadať tenisky.

Deň 10: Zvyšovanie krokov! Pridať 1500 krokov k základnému číslu. Držte sa tohto počtu krokov až do ďalšej značky „Zväčšujúce sa kroky!“.

Deň 11: Pokračujte v zaujímavej chôdzi stiahnutím nového zoznamu skladieb s hudbou, ktorú ste ešte nepočuli.

Deň 12: Zaveďte intervaly - to zvýši účinok chôdze na chudnutie a pomôže spáliť viac kalórií. choďte 1 minútu veľmi rýchlym tempom (mali by ste ťažko dýchať, ale nie zadýchať sa), potom 2 minúty ľahkým tempom. Opakujte 4-krát.

Deň 13: Keď potrebujete načerpať inšpiráciu, prechádzajte sa v kruhoch po izbe alebo kancelárii. Odborníci sa domnievajú, že chôdza pomáha pri rozvíjaní kreatívnych nápadov.

Deň 14: Po večeri sa prejdite a zdieľajte svoju prechádzku na sociálnych sieťach. Ľudia, ktorí komunikujú svoje ciele, majú väčšiu šancu schudnúť.

3. týždeň

Deň 15: Pridať 2000 krokov k základnému číslu. Teraz prejdete o 1,5 km viac, ako keď ste začínali.

Deň 16: Uprostred prechádzky si urobte krátku prestávku natiahnutím lýtkových svalov: jednu nohu mierne pokrčte, druhú narovnajte dopredu, pritiahnite prsty k sebe, dokonca sa môžete pokúsiť dosiahnuť prsty na nohách a zvýšiť natiahnutie. Opakujte s druhou nohou. Podržte natiahnutie 30 sekúnd na každej strane.

Deň 17: Pridajte viac chôdze počas telefonovania.

Deň 18: Nedovoľte zlému počasiu vykoľajiť váš postup – vymeňte si topánky, ak je vonku ľad, chodievajte v tieni, ak je horúco, s dáždnikom a gumákmi, keď prší.

Deň 19: Pridajte k svojej prechádzke ďalšiu sadu intervalov. Tentokrát znížte čas ľahkej chôdze 2-krát. Veľmi rýchly krok - 1 minúta, ľahký krok- 1 minúta. Opakujte 15 minút alebo viac (ak môžete).

Deň 20: Pridať 2500 krokov k základnému číslu.

Deň 21: Chôdza na mieste sa tiež počíta!

4. týždeň

Deň 22: Požiadajte priateľa, aby vás sprevádzal na prechádzke. Stačí si vybrať priateľov, ktorí sú veselí a aktívni. Spoločne dosiahnete oveľa viac pozitívnym prístupom.

Deň 23: Počúvajte audioknihu pri chôdzi – pomôže vám zapracovať nielen svaly, ale aj hlavu a čas vám uletí.

Deň 24: Pridať 3500 krokov k základnému číslu.

Deň 25: Choďte po schodoch namiesto výťahu. Ak pôjdete denne po schodoch o 2 minúty navyše (asi 3 poschodia), môžete spáliť dostatok kalórií na to, aby ste nepribrali.

Deň 26: Dodržujte pravidlo 1,5 km – ak sa potrebujete dostať niekam do vzdialenosti menej ako 1,5 km, namiesto auta alebo verejnej dopravy choďte svižnou chôdzou.

Deň 27: Pridať 4000 krokov k základnému číslu. Teraz kráčate o 3 km viac, ako ste začali!

Deň 28: Skúste namiesto chôdze zabehnúť 3 km – pravidelný jogging. Ak kráčate priemerným tempom, bude to trvať asi hodinu.

2024 nowonline.ru
O lekároch, nemocniciach, ambulanciách, pôrodniciach