Na čo slúži vyvážená strava? Vyvážená výživa: zlaté pravidlá, menu, recenzie

Naša doba je charakteristická nielen rozprávkovým technologickým pokrokom, ale zároveň množstvom chorôb, ktoré sa pre bežného človeka jednoducho stali normou. Kde sú problémy s nadváhu, s prerušením prac vnútorné orgány Mnohé sa objavujú, akokoľvek banálne, pretože nie správna strava... Ako vyvážiť stravu?

Určiť, aký je pre vás ideálny pomer ingrediencií, je zložité. Každá osoba má vlastnosti: postavu, životný štýl, vek, hmotnosť atď. V určitých medziach je však určite možné vyvážiť stravu. Môžete to dokonca urobiť sami. Je dôležité poznať správny pomer živiny v strave. Proteíny by mali tvoriť asi 30-35% denné menu, sacharidy - 35-40%, tuky - 25-30%. Mali by ste sa snažiť udržať túto rovnováhu.

Okrem toho, že sú veľmi dôležité vyvážené tuky, sacharidy) z hľadiska percentuálneho zastúpenia týchto častí je rovnako dôležité aj dodržiavanie pravidiel príjmu potravy. Je veľmi dôležité, aby jednotlivé porcie neboli veľké. V tomto prípade musíte jesť aspoň päťkrát denne. Potom nebudete cítiť hlad a metabolické procesy bude vykonaná oveľa rýchlejšie.

Každé ráno treba začať výdatnými raňajkami. Jesť musíte takmer okamžite po prebudení. V tomto období telo potrebuje novú energiu. Ak mu neposkytnete jedlo, bude to vnímať ako stresový faktor a začne spomaľovať metabolické procesy a hromadiť „životné zásoby“ vo forme podkožného tuku... To negatívne ovplyvňuje zdravie aj postavu. Najlepšia voľba na raňajky - kaša. Cereálie obsahujú aj vitamíny skupiny B. Večera by, naopak, nemala byť hutná. V večerný čas metabolické procesy sa spomaľujú.

Na vyváženie stravy z hľadiska obsahu bielkovín musíte určite jesť mäso (najlepšie chudé teľacie mäso, hydinu) a ryby. Najviac zdravé tuky nachádza v rybách. Majonézy, omáčky, šalátové dresingy, margarín a omáčka by sa mali zlikvidovať. Tiež nezabudnite na fermentované mliečne výrobky- kefír, tvaroh, jogurt atď.

Užitočné používať čo najviac viac produktov S vysoký obsah vláknina. Medzi ne patrí chlieb hrubý, väčšina zeleniny, maliny, sušené slivky, orechy, sušené marhule a pod. A dobre spracované potraviny je najlepšie jesť v malom množstve (muffiny, biele pečivo, cestoviny,

Aby ste uľahčili dodržiavanie týchto pravidiel, môžete si vytvoriť diétu, ktorá implikuje vyvážená strava, týždeň. V priemere človek potrebuje 2200 kcal denne. Tento údaj je potrebné upraviť s ohľadom na vlastnosti vášho tela a životného štýlu (mobilný alebo nie). Pomocou tabuľky kalórií je ľahké vypočítať, koľko energie plánujete spotrebovať za deň. Vzorové menu môže vyzerať takto.

1. raňajky:

1. Ovsené vločky bez oleja.
2. Varené vajce (jedno).
3. Zeleninový šalát.
4. Zázvorový čaj.

2. raňajky:

1. Persimmon.
2. Apple.
3. Krekry.

1. Ryby (sto gramov).
2. Zelenina.
3. Škoricový čaj.
4. Varené mäso.

1. Orechy.
2. Voda.
3. Nízkotučný jogurt.
4. Šťava z granátového jablka.
5. Niekoľko chlebov.

1. Syr bez chleba.
2. Tvaroh (nízkotučný).
3. Kefír so škoricou.
4. Paradajkový džús.
5. Ovocie.

Snívate o chudnutí chutne a s radosťou! A čo je najdôležitejšie pre dlhodobý a zdravý výsledok? Je to možné, ak budete týždeň dodržiavať vyváženú stravu na chudnutie, pomôžem vám zostaviť ... Super cheat na chudnutie - v tomto článku!

Dobrý deň, moji drahí čitatelia, Svetlana Morozová je s vami. Prečo teraz, v našej dobre živenej dobe, keď takmer každý môže plnohodnotne jesť, mnohí stále radšej hladujú kvôli štíhlosti?

Priatelia! Ja, Svetlana Morozová, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Hostiteľ, Andrey Eroshkin. Expert na obnovu zdravia, autorizovaný odborník na výživu.

Témy pre nadchádzajúce webináre:

• Za všetky prezrádzame päť dôvodov chronické poruchy v organizme.
• Ako odstrániť poruchy v gastrointestinálnom trakte?
• Ako sa zbaviť ochorenia žlčových kameňov a je možné to urobiť bez operácie?
• Prečo človeka tak láka sladkosť?
• Nízkotučné diéty sú skratkou k intenzívnej starostlivosti.
• Impotencia a prostatitída: prelomenie stereotypov a riešenie problému
• Ako začať s obnovou zdravia už dnes?

Chcete schudnúť? Zaujímate sa o diéty?

Výsledok

Menu je celkom jednoduché na zostavenie. Len málokedy je na to čas, však?

Bude to jednoduchšie, ak budete mať vždy zoznam zakázaných a zdravých potravín, ktoré môžete kombinovať podľa ľubovôle.

Na aké produkty sa zameriavame:

• Spaľovače tukov: horúce korenie, citrusové plody, ananás;
• Soľ. Ak je to možné, radšej nesoliť vôbec. Ak sa jednoducho nezaobídete bez soli, potom ju musíte obmedziť na 1 lyžičku. o deň.
• Rýchle občerstvenie;
• Mastné, vyprážané, údené, slané;
• Konzervy;
• sladkosti;
• Pekárenské výrobky;
• Sóda, balené šťavy, sladké čaje;
• Bohaté vývary.

Vyvážená a pestrá strava je, samozrejme, dobrá. 70% úspechu v akomkoľvek podnikaní. Ale nezabudnite na šport, plný spánok a pozitívne emócie- bez nich nemôžete pretaktovať. To znamená, že neschudnete.

Zanechajte otázky v komentároch, podeľte sa o svoje skúsenosti, svoje obľúbené recepty na zdravé jedlá.

Do skorého videnia!

Vyvážená strava je taká, ktorá plnohodnotne a v správnom pomere zabezpečuje príjem všetkých živín do tela: bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, stopových prvkov a minerálov. Musíte s ním jesť v malých porciách a podľa režimu pozostávajúceho zo 4-5 jedál. Okrem toho by mal zohľadňovať vek a individuálne energetické potreby každého človeka.

Základné pravidlá pre vyváženú stravu

Vyvážená strava je taká, v ktorej je denný pomer tukov, bielkovín a sacharidov 1:1:4. Aby ste to dosiahli, môžete si predstaviť tanier, podmienečne rozdelený na 3 rovnaké časti: dve z nich by mali byť naplnené sacharidmi a zvyšok by mal byť rovnomerne rozdelený medzi bielkoviny a tuky.

Vyvážená strava musí byť pestrá. Obsahuje:

• chudé mäso a ryby;
• zelenina, strukoviny a zelenina;
• ovocie a bobule;
• všetky druhy orechov;
• nízkotučné a nízkotučné mliečne výrobky;
• celozrnný a ražný chlieb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• kaša;
• otruby;
• všetky druhy čajov, neperlivá voda, kompóty, čerstvé šťavy a smoothies.

Konzumácia vyváženej stravy je nevyhnutná, aby ste znížili spotrebu alkoholu na minimum a nefajčili. Okrem toho by ste pri príprave jedla nemali nadmerne používať soľ a cukor. Vyprážané, mastné a veľmi korenené jedlá sa môžu jesť nie viac ako raz týždenne. Jedlá môžu byť varené, dusené, pečené vo fólii a dusené. Surová zelenina a ovocie je zdravšie ako varené ovocie.

Vyvážená strava úplne vylučuje rýchle občerstvenie a sladené sýtené nápoje. Pozor si treba dávať aj na pečivo, muffiny, kávu, nakladané a konzervované jedlá. Je lepšie dať prednosť tmavej čokoláde. Korenie a koreniny by sa mali používať s mierou.

Všetky produkty vo vyváženej strave by mali byť prirodzené, čisté, vysoko kvalitné a čerstvé. Dlhodobé skladovanie v chladničke ničí užitočný materiál... Je lepšie zabudnúť na majonézu a nahradiť ju rastlinnými olejmi a citrónovou šťavou.

Celkové denné množstvo kalórií spotrebovaných pri vyváženej strave nemôže prekročiť stanovený maximálny limit normy pre konkrétny vek, pohlavie a fyzická aktivita... V zásade je tento údaj v rozmedzí 1200-2000 kcal. Asi 40-45% z nich by malo byť na raňajky.

V dvoch nižšie uvedených vyvážených možnostiach výživy sa strava môže mierne zmeniť na základe vašich chuťových preferencií. Môžete si ho zostaviť aj sami, no pri dodržaní všetkých pravidiel a odporúčaní.

Približné menu vyváženej stravy na týždeň na chudnutie

• Raňajky: pohár čerstvej alebo vody na lačný žalúdok, ovsené vločky na vode s medom a nasekanými orechmi, ražný chlieb.
• Obed: dusená alebo dusená ryba, nesladený čaj, varené zemiaky s bylinkami.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: akákoľvek neškrobová zelenina dusená.

• Raňajky: 90-110 g nízkotučného tvarohu so sušeným ovocím, zelený čaj, vajce na tvrdo.
• Druhá raňajky: akékoľvek bobule, strúhané s lyžicou medu.
• Obed: 40-60 g vareného teľacieho mäsa, zeleninová polievka, čerstvé.
• Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek nesladené ovocie.
• Večera: nízkotučný tvaroh alebo kefír, polovica zrelého avokáda.

• Raňajky: pár obilných lupienkov alebo toastov s nízkotučným syrom, čaj s medovka, mätou alebo zázvorom.
• Druhé raňajky: veľký pomaranč.
• Obed: 140-210 g vareného kuracieho mäsa, dusená brokolica alebo špargľa, čerstvé citrusy.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: ražný chlieb a zeleninový šalát.

• Raňajky: pár obilných lupienkov, nízkotučný jogurt, čerstvé.
• Druhá raňajky: sušené ovocie alebo bobule, strúhané s medom.
• Obed: čaj s citrónom, zeleninový šalát, 130-160 g pečenej alebo varenej ryby (najlepšie červenej).
• Popoludňajšie občerstvenie: 70 g tvarohu.
• Večera: varená kuracie prsia s čerstvými bylinkami.

• Raňajky: zelený čaj, pár plátkov nízkotučného syra, akákoľvek kaša so sušeným ovocím vareným vo vode.
• Druhé raňajky: prírodný nesladený jogurt.
• Obed: ľahká polievka alebo slepačí vývar, dusené zeleninové soté (cuketa, mrkva, červená paprika, bylinky, baklažán, cibuľa atď.).
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: 140-160 g rybieho filé alebo nízkotučného tvarohu.

• Raňajky: 90-110 g vareného kuracieho mäsa, zelený čaj, obilný chlieb.
• Druhé raňajky: stredné jablko.
• Obed: zeleninový šalát so syrom feta, 140 g cestovín s rajčinová pasta, čaj s mätou alebo čerstvý.
• Popoludňajšie občerstvenie: podľa vlastného výberu - grapefruit, pomaranč, mango, broskyňa.
• Večera: fermentované pečené mlieko a proteínový kokteil alebo nesladený jogurtový nápoj.

• Raňajky: müsli, jablko, voda alebo čerstvé.
• Druhá raňajky: akákoľvek zmes orechov a sušeného ovocia.
• Obed: 140-160 g chudé mäso dusená karfiol a brokolica, neperlivá voda.
• Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo kefír.
• Večera: šalát z fazule a červenej papriky.

Prezentovaná verzia menu vyváženej stravy pomôže postupne resetovať nadváhu a zároveň poskytuje telu všetky živiny, ktoré potrebuje. Okrem týchto produktov je veľmi dôležité vypiť aspoň 1,5 litra vody (stále) denne.

Približné menu vyváženej stravy na týždeň na udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni

• Raňajky: čaj a tvaroh s akýmkoľvek sušeným ovocím.
• Druhé raňajky: prírodný pitný jogurt a veľký pomaranč.
• Obed: pohánka s chudým vareným mäsom, zeleninový šalát (najlepšie s olej z ľanových semienok), krajec celozrnného chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: hrsť mandlí a šťava z granátového jablka.
• Večera: ľubovoľná zeleninový guláš(najmenej 3 druhy).

• Raňajky: 2-4 plátky syra bylinkový čaj, akákoľvek kaša s medom a strúhaným ovocím alebo bobuľami.
• Druhé raňajky: veľké jablko a vlašské orechy.
• Obed: polievka s mäsovým vývarom, dusená alebo pečená ryba, krajec chleba bez kvasníc.
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
• Večera: grécky šalát alebo šalát z akejkoľvek čerstvej zeleniny, varené kuracie mäso.

• Raňajky: toast, 2-vaječná omeleta, čerstvé.
• Druhé raňajky: zrelé avokádo.
• Obed: špagety s bylinkami a omáčkou, hubová polievka.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Večera: porcia duseného alebo vareného mäsa s vinaigrette.

4. deň vyváženej stravy

• Raňajky: čaj, tvaroh, müsli s mliekom.
• Druhé raňajky: maximálne pár pohárov akýchkoľvek bobúľ.
• Obed: lasagne alebo paella, polievka so špenátovým pyré.
• Popoludňajšie občerstvenie: nesladený jogurtový nápoj.
• Večera: losos pečený vo fólii s bylinkami.

• Raňajky: čaj s citrónom, ovsené vločky s medom a nasekané mandle.
• Druhé raňajky: smoothies.
• Obed: varené alebo dusené zemiaky s mrkvou a bylinkami, kurací vývar.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Večera: pár plátkov chleba s otrubami, morské riasy a šalát z morských plodov.

• Raňajky: pár toastov s nízkotučným syrom, čerstvé.
• Druhá raňajky: zrelé veľké granátové jablko.
• Obed: varená fazuľa s chudým vareným mäsom.
• Popoludňajšie občerstvenie: hrsť akéhokoľvek sušeného ovocia.
• Večera: zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom.

• Raňajky: mlieko a pohánková kaša.
• Druhé raňajky: hrsť lieskových orieškov.
• Obed: paradajka, zeleninová polievka, varená ryba alebo mäso, krajec celozrnného chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: veľký grapefruit.
• Večera: akýkoľvek čerstvý a mrkvový kastról.

Okrem vyššie uvedeného je potrebné do dennej stravy vyváženej stravy na týždeň pridať aspoň 1,5 litra čistej nesýtenej vody.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý obrazživotom stále kráčame - veď máme n ...

604 423 65 Viac

Vyvážená strava je vzdialená len pár krokov. Už ste skoro tam!

Ste odhodlaní vydržať zdravým spôsobomživot a racionálna výživa- a to je úžasné! Ale konaním správna voľba, mnohí stoja pred otázkou: kde začať? A ako vždy, musíte začať v malom: prvou fázou na ceste k vynikajúcej pohode a dlhovekosti je zostavenie správneho denná strava... Prečítajte si o tom, ako si správne naplánovať stravu v našom materiáli.

Krok 1: Pozitívny postoj

V prvom rade je dôležité správne sa nastaviť. Dodržiavanie správnej stravy nie je vynútenou a ťažkou povinnosťou (tak sa často vnímajú akékoľvek obmedzenia v stravovaní), ale neoddeliteľnou súčasťou zdravého a kvalitného života, ktorý vám umožní predĺžiť mladosť, priniesť ľahkosť, vynikajúce nálada a harmónia so sebou samým!

Krok 2: Vypočítajte denné kalórie

Aby ste správne nasýtili telo živinami, musíte poznať energetické potreby svojho tela. Na ich výpočet používajú moderní odborníci na výživu vzorec Muffin-Geor, ktorý vyzerá takto:

● pre ženy: 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161;

● pre mužov: 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek + 5.

Môžete tak zistiť počet kalórií, ktoré telo minie na bazálny (hlavný) metabolizmus, teda dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy. Vidieť úplný obraz, výsledný počet kalórií je potrebné vynásobiť koeficientom vášho motorická aktivita:

● 1,2 - minimálna, "sedavá" práca;

● 1 375 - ľahké cvičenie 1-3x týždenne;

● 1,4625 - tréning 4-5x týždenne alebo práca mierny;

● 1,55 - intenzívny tréning 4-5x týždenne;

● 1,6375 - tréningy každý deň;

● 1 725 ​​- intenzívny tréning každý deň alebo 2-krát denne;

● 1,9 - ťažký fyzická práca alebo intenzívny tréning 2x denne.

Výsledok sa bude rovnať počtu kalórií, ktoré vaše telo denne potrebuje. Aby ste zostali vo forme, stačí skonzumovať toľko kalórií, koľko minúť, a aby ste hladko znížili hmotnosť - skonzumujte o 10-20% menej. Nemali by ste však výrazne znižovať obsah kalórií v strave (aspoň pre ženy - 1 200 kcal za deň, pre mužov - 1 500), pretože v tomto prípade telo spomalí metabolizmus a začne ukladať kalórie do tukovej hmoty. prerušenia výživy, a preto sa zbaviť kilá navyše bude ťažšie.

Krok 3: Vyvážená strava

Nie menej dôležitý bod rovnováhu makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré treba brať do úvahy pri zostavovaní denného menu. Pri vyváženej strave tvoria bielkoviny až 30 % z celkového denného kalorického príjmu, 30 % tuky a 40 % sacharidy. Ak chcete previesť tento podiel na zrozumiteľnejšiu hodnotu - gramy, zvážte, koľko kalórií poskytuje každá z makroživín:

● 1 g bielkovín – 4 kcal;

● 1 g sacharidov – 4 kcal;

● 1 g tuku - 9 kcal.

Povedzme, že váš denný kalorický príjem je 2 000 kcal. Z toho bielkoviny a tuky by mali predstavovať 600 kcal a sacharidy - 800 kcal. Ďalej toto množstvo vydelíme počtom kalórií, ktoré dáva každý gram týchto makroživín, a dostaneme, že na deň (pri príjme kalórií 2 000 kcal) potrebujeme 150 g bielkovín, 67 g tukov a 200 g sacharidov. . Skutočná potreba týchto makroživín je v našom tele o niečo menšia, avšak bielkoviny, tuky a sacharidy sa počas trávenia úplne nevstrebú (napr. rastlinný proteín- o 60%, mäso - o 80%) a vďaka tomu naše telo dostáva optimálne množstvo živín.

Krok 4: Frekvencia jedla

Pravdepodobne ste už viac ako raz počuli, že musíte jesť často a postupne. A to je naozaj dôležité, pretože takáto strava vám umožňuje rovnomerne nasýtiť telo a vyhnúť sa prejedaniu. Optimálna frekvencia sú 3 hlavné jedlá a 2 doplnkové jedlá. Je lepšie, ak sú občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín - napríklad tvaroh, jogurt, nízkokalorický syr, proteínové tyčinky... Ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vitamínov a vlákniny na občerstvenie. A aby vás v práci neťahalo k stroju s čokoládkami, vezmite si jedlo so sebou v nádobách – mimochodom, dnes je to jeden z najobľúbenejších trendov vo výžive!

Krok 5: Výber produktu

Pri výbere produktov pre správnu výživu uprednostňujte komplexné sacharidy (obilniny, strukoviny, celozrnný chlieb, ovocie a bobuľoviny bez cukru, zelenina, bylinky) a bielkoviny (chudé mäso, ryby, kaviár, strukoviny, mliečne výrobky). Tuky musia byť zdravé, teda nenasýtené – sú obsiahnuté v rastlinné oleje, semienka, orechy, niektoré obilniny (chia, quinoa, amarant).

Ale množstvo produktov by sa malo vyradiť. Jednak z čokolády, pečiva (vrátane bieleho chleba) a iných cukrárskych výrobkov, keďže obsahujú len „prázdne“ kalórie a minimum živín. Tento bod vyzerá hrozivo a vždy rozruší chuť na sladké, no po čase, ak budete systematicky dodržiavať zásady vyváženej stravy, prestanete venovať pozornosť mastným koláčom a mliečnej čokoláde a prekvapene si pomyslíte: „Ako som ich mohol vôbec milovať? “? Ako v každom podnikaní, aj tu treba začať a s každým krokom prejsť na správna výživa bude jednoduchšie. Navyše s mierou nezaškodia sladkosti ako marmeláda, ibištek, ibištek a sušené ovocie bez farbív.

Zo stravy sa oplatí vylúčiť aj majonézu (obsahuje rekordný počet nezdravých tukov a v nízkokalorickom - chemické prísady), margaríny a nátierky (obsahované trans-tuky nedávajú nič iné ako kalórie a na dlhú dobu sa z tela nevylučujú), údeniny, rýchle občerstvenie, priemyselné šťavy a cukor.

Krok 6: Menu na deň

Potom, čo poznáte svoje denná požiadavka v kalóriách a živinách - bielkoviny, tuky a uhľohydráty, a tiež si začali správne vyberať produkty v supermarkete, je čas začať zostavovať denné menu. Najprv bude vhodné zostaviť tabuľku na objasnenie množstva živín v pokrmoch a ich obsahu kalórií. To je však potrebné iba na začiatku, pretože časom budete mať väčšiu voľnosť pri navigácii a budete vedieť približné nutričná hodnota väčšina produktov.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a nemali by ste ich vynechávať. Je to on, kto spúšťa metabolické procesy v tele a umožňuje vám neprejedať sa počas dňa. Po prebudení vypite pohár vody a potom ranné cvičenia, na raňajky si môžete dať napríklad vajíčko, bylinky (neutralizuje obsah cholesterolu v žĺtku), trochu celozrnného pečiva alebo müsli, banán, pohár mlieka, príp. pomarančový džús... Skvelou alternatívou sú vyvážené raňajky Herbalife, ktoré dodajú telu hodnotné bielkoviny, komplexné sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu a tiež pomáha doplniť vodná bilancia a zostavte si vyváženú stravu na celý deň. Navyše obsahuje iba 200 kcal!

Prvé občerstvenie môže pozostávať zo sušeného ovocia, tvarohu, proteínovej tyčinky.

Na obed je vhodná napríklad zeleninová polievka s kuracím mäsom, cestoviny z tvrdej pšenice, plátok pečeného teľacieho alebo morčacieho mäsa, zelenina (vrátane fazule, fazule, hrášku - majú vysoký obsah bielkovín), huby.

Druhé občerstvenie môže obsahovať orechy a ovocie, jogurt, nízkokalorický syr (feta, gaudette, ricotta, feta syr).

Na večeru sa oplatí uvariť chudé ryby, varené alebo dusené mäso, zelenina.

Vo všeobecnosti platí, že plánovanie stravy nie je vôbec časovo náročná ani nudná práca. Nezabudnite na raňajky, vytvorte si zvyk brať si výrobky do práce na vyvážený obed a občerstvenie, uprednostňujte čerstvá zelenina a ovocia, dbajte na dostatočný príjem bielkovín – tieto jednoduché pravidlá vám umožnia udržať si zdravie, užiť si skvelú náladu, získať sebavedomie a hlavne navždy zabudnúť na tuhé diéty.

28. septembra 2015, 17:44 28.09.2015