Tek za hujšanje: kako pravilno teči in koliko izgubiti težo, kako začeti iz nič, program treninga, ocene. Idealen jutranji urnik teka za začetnike s koristnimi nasveti

Prednosti te dejavnosti so očitne že po nekaj tekih.

Prednosti jutranjega teka

Prvič, nespečnost izgine in živčni sistem se okrepi. Drugič, pojavi se energija in vaše razpoloženje se izboljša (če tečete v parku, v ozadju narave, se bo učinek podvojil). Tretjič, kar je še posebej pomembno, jutranji tek je koristen za vašo postavo: odvečne kalorije se takoj porabijo, po redni vadbi pa celulit izgine, vaša postava postane čvrstejša, vaše noge pa postanejo predmet zavisti prijateljev in predmet občudovanja.

Prav tako jutranji tek pomaga čistiti pljuča zaradi velika količina vdihavali kisik, takšne dejavnosti pa pomagajo pri slabi drži.

Tek ni samo uporaben, ampak tudi priročen. Večerni čas ni posebej naklonjeno aktivnemu gibanju (čeprav je to od človeka do človeka različno), vseeno pa zjutraj ni toliko ljudi, nič ne preprečuje, da bi uživali v naravi in svež zrak. Jutranji tek bo pomagal ne le izboljšati vaše fizično zdravje, ampak tudi čustveno stanje: odvrnil vas bo od vrveža, pomagal vam bo ustvariti pozitivno razpoloženje za prihajajoči dan.

Nekaj ​​nasvetov, kako pravilno izvajati jutranji tek

1. Glavna stvar v tej zadevi je moč volje. Prvi jutranji tek je ponavadi najtežji, a če vam uspe, bo ta aktivnost postala prijetna in koristna navada. Jutranji tek je redna aktivnost!
2. Za tiste, ki šele začenjajo osvajati jutranji tek, je za zdravje dobro, da ga izvajajo približno tri- do štirikrat na teden po pol ure (čas lahko postopoma podaljšamo do ene ure).
3. Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom (terapevtom ali kardiologom). Ljudje, ki trpijo prekomerno telesno težo ali sladkorne bolezni, morajo dosledno upoštevati priporočila.
4. Najprej morate raztegniti mišice in šele nato pojdite na tek. Ogrevanje ne bo samo koristno, ampak vas bo tudi zaščitilo pred nepotrebnimi poškodbami. Makadamska steza je primerna za tek, saj tek po asfaltu lahko škoduje sklepom.
5. Pomembno je, da so stisnjene ob telo in da se roke premikajo v enakem ritmu kot noge.
6. Po teku bo kozarec vode ali mleka pomagal telesu pri okrevanju, ne zanemarite tuširanja.

Če sledite tem preprostim pravilom, bo učinek jutranjega teka čez nekaj časa opazen. Vaša postava bo postala vitka in fit, vaše zdravje pa se bo zagotovo izboljšalo!

Reden in pravilen jutranji tek sproži številne procese zdravljenja v telesu. Omogoča vam krepitev srčno-žilnega, mišičnega in dihalnega sistema, nasičenje celic s kisikom in odstranjevanje zastale tekočine iz njih, čiščenje telesa toksinov in odpadkov. Zahvaljujoč preprostemu teku (jogging) lahko postanete mlajši, lepši in bolj veseli.

Pravila teka zjutraj

Tako, da tek prinaša največja korist telo in čim bolj zmanjša tveganje za poškodbe, morajo obvladati neprofesionalni športniki pravilna tehnika tek, ki je ključ do varnosti in zdravja telesa. Poleg tega je pomembno, da se seznanite s pravili priprave na tek, metodami ocenjevanja fizično stanje vaše telo in druge enako pomembne točke.

• Preden začnete teči, se morate posvetovati z zdravnikom, če imate kakršne koli motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, težave s hrbtenico ali sklepi. V takšnih primerih je običajno indicirano plavanje ali vadba z domačimi vadbenimi napravami;
• Nujno preverite svojo telesno pripravljenost, da jasno določite ustrezno obremenitev. Po spanju, ko ste še v postelji, izmerite svoj utrip. V starosti 21-30 let je utrip nad 96 utripov na minuto slab, 70-95 utripov je normalen, manj kot 70 pa dober. V starosti 31-40 let je norma razpon 70-97, zgoraj je slabo, spodaj je dobro. Če ste stari 41-50 let, potem normalno telesno pripravljenost določa število utripov med 74 in 99. Za ljudi, starejše od 50 let, velja, da je utrip 75-103 utripov na minuto normalen. Če je vaša fizična oblika slaba, potem morate začeti s tekmovalno hojo in vaditi tek zgodaj zjutraj ne prej kot teden dni kasneje. V primeru normalnega in dobrega telesna pripravljenost Ko se dobro ogrejete, lahko takoj začnete teči. Če se začne huda kratka sapa, se morate malo sprehoditi in normalizirati dihanje. Pulz med tekom mora biti v območju 120-150 utripov na minuto;
• Če želite začeti teči, si morate rezervirati en prost dan, na katerega izračunate, koliko časa porabite za pripravo, sam trening in tuširanje - to vam bo omogočilo, da ne boste zamudili v službo. Koristen bo tudi počitek po teku, ki ga lahko dobite le na prost dan. Ko se boste naspali, boste šli teč z dobro razpoloženje, kar je v športu zelo pomembno;
• Oprema je zelo pomembna za kakovosten in uporaben tek. Imeti morate dobre vzmetne superge, ki preprečujejo udarjanje vaših nog ob tla, pa tudi oblačila, ki ne omejujejo gibanja, vendar se ne zapletajo v noge;
• Če vsako jutro vključite tek v svoj urnik, se bo vaše telo v prvih dneh začelo prilagajati novim obremenitvam in vzorcem porabe energije. Če nenadoma in hitro prenehate s tekom, boste stvari le še poslabšali, saj se bodo organi in sistemi težko spopadli z vhodno energijo, ki jo bo telo začelo pretvarjati v maščobe;
• Če se težko odločiš, teci bolje zjutraj ali zvečer, takrat poslušajte svoje telo. Vsak ima svojega biološki tip: sova ali škrjanec - eno telo lažje zazna in koristi jutranjo telesno aktivnost, drugo pa večerno. Enako velja za pogostost treningov: za nekatere je vsakodnevni jutranji tek škodljiv, za druge pa je obvezna postavka na urniku;
• Jutranji tek na tešče omogoča večjo porabo kalorij, lahko pa povzroči tudi oslabitev telesa, zato pol ure pred tekom pojejte kos sadja ali popijte vsaj sladek čaj. 30 minut po treningu morate imeti obilen zajtrk z beljakovinami in kompleksni ogljikovi hidrati, nato pa na delo;
• Preprečiti dehidracijo in zgoščevanje krvi, ki ne more skozi majhne kapilare, obvezno pijte vodo. Med tekom ne bi smeli piti, razen če je tek dolg. Po eni uri teka lahko vodo zaužijete ne prej kot 15-30 minut kasneje, da ne preobremenite srca z dodatnimi količinami tekočine. Namesto vode lahko pijete kefir ali mleko, če želite;
• Pred tekom je potrebno ogrevanje, po njem pa ohladitev. Ko greste ven, globoko vdihnite, raztegnite sklepe in naredite nekaj preprostih vaj (upogibi, zamahi z rokami, obrati, počepi). Po teku raztegnite noge, hrbet in trebuh - tako boste poskrbeli, da bodo mišice ne le močne, ampak tudi elastične;
• Bolje je teči v parkih in na stadionih - kjer so poti, saj lahko tek po asfaltu povzroči poškodbe sklepov in križa;
• Jutranji tek in glasba se odlično dopolnjujeta, saj se ob vaših najljubših pesmih sprostite in uživate v procesu. To je smisel teka – doseči sprostitev, se izolirati od vseh težav, misli in samo teči;
• Tek morate začeti s hitro hojo - to velja tudi za profesionalne tekače. Mišice je treba ogreti, pulz postopoma povečati, nato pa lahko začnete teči. Enako velja za ogrevanje, pripravo sklepov na obremenitev, ki jo bo imel jutranji tek;
• Tekači začetniki naj najprej izmenjujejo hojo in tek, da ublažijo težko dihanje in se pripravijo na dolge teke. Na začetku morate tekati 15-20 minut, nato pa podaljšajte trajanje teka na 1 uro (vsak naslednji teden za 10 minut). Razdalje lahko tudi preprosto povečate - danes - 2 km, jutri - 3 km, pojutrišnjem - 4 km. Nato si vzemite dan počitka in znova začnite s tekom na 2 km;
• Ne pehajte se za zmagami maratoncev in lepa postava– razdaljo, hitrost in trajanje tekov povečujte postopoma, pri čemer upoštevajte svoje občutke in vzdržljivost. Če se boste vsak dan trudili po najboljših močeh, boste shujšali, hkrati pa boste znatno oslabili svoje telo in morda celo pridobili nekatere bolezni, povezane s prekomernim delom organov in sistemov, ki niso vajeni takšnega ritma. Če ste, nasprotno, zamudili nekaj tekov, potem ne krivite sebe in nadaljujte s tekom od naslednjega dne;
• Med tekom pazite, da vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. To bo zagotovilo popolno nasičenost pljuč s kisikom. Prepričajte se, da je vaše dihanje globoko in enakomerno, če pa se kratka sapa začne takoj, je prezgodaj za tek, najprej morate hitro hoditi, hkrati pa telovaditi dihalni sistem;
• Da ne bi poškodovali sklepov med tekom, poskrbite, da so vaša stopala v pravilnem položaju. Pristati morate mehko, telesno težo prenesti s pete na prste in se z lahkoto odriniti. To je zelo težko narediti, če velika teža, zato je bolje najprej shujšati, sicer obstaja velika nevarnost poškodbe stopala, kolena ali celo kolka;
• Pri teku je pomembno vse: postavitev stopal, širina koraka, naklon hrbta in glave, odsotnost nihanja telesa - vse to naj zagotavlja lahkotne gibe, sicer se telo hitro utrudi in od takega usposabljanja ne bo koristi. Poleg tega lahko nepravilna tehnika teka vodi do poškodb;
• Za moške je koristno, da jutranji tek dopolnijo s pospešenim tekom. Tako bo obremenitev večja, telo pa bolj vzdržljivo. Ženske, ki so tek popolnoma obvladale, bi ga morale zamenjati tudi s tekom s pospeševanjem - to je bolje storiti na koncu vadbe. Ko tečete s največja hitrost ni treba močno zavirati - postopoma upočasnjujte, dokler ne začnete hoditi;
• Jutranji tek za začetnike in športnike pomeni tudi hojo po njem za obnovitev dihanja in utripa;
• Nekaj ​​časa po prvem teku se lahko pojavi vneto grlo, kar pomeni oslabelost mišic in kopičenje toksinov v njih. To bo izginilo v nekaj dneh in lahko naredite raztezanje za lajšanje stanja;
• Pri teku je pomembna sistematičnost. Če vam je po njegovi zaslugi uspelo shujšati na želeno količino in ste se tam odločili prenehati trenirati, boste zelo razočarani. Če takšne zavračate koristna navada teža se lahko vrne, saj je telo navajeno, da porabi določeno količino kalorij za telesno aktivnost in jih zdaj nima kam dati. Sčasoma bodo mišice spet oslabele, telo pa bo spet začelo trpeti zaradi zastajanja tekočine v tkivih in šibkega metabolizma. Dnevnik, v katerega boste beležili svoje dosežke, vam bo pomagal razviti navado: izguba teže, povečanje razdalje, pospeševanje - to je odlična spodbuda za nove "podvige";
• Če poleg teka izvajate tudi vaje za moč, potem je treba vašo vadbo začeti in končati s tekom, da se prekrvavi in ​​ogrejejo mišice. Pred treningom pretecite nekaj krogov, po njem pa glavno razdaljo, sicer ne boste imeli dovolj moči za dokončanje vaj;
• Med tekom so potrebni dnevi počitka. Teči morate 3-4 krat na teden, preostale dni pa počivati;
• Poskusi različni tipi teka, razen teka, izberite tistega, ki je za vas najbolj udoben in učinkovit: pospeševalni tek, tek na kratke razdalje, tek z ovirami.

Da bo jutranji tek pokazal dobre rezultate, morate upoštevati vsakega od zgoraj opisanih nasvetov. V nasprotnem primeru se lahko nad tem čudovitim športom razočarate in zamudite svojo priložnost, da bi postali bolj zdravi in ​​videti mlajši, a to se bo zgodilo izključno zaradi vaše nepazljivosti in lenobe.

Prednosti jutranjega teka

Odgovor na vprašanje, zakaj je jutranji tek koristen, je precej obsežen, zato ga bomo obravnavali, ne da bi zamudili niti eno prednost rednega teka:

• Krepitev srčno-žilnega, dihalnega, živčnega, imunskega, mišično-skeletnega in mišičnega sistema;
• Zmanjšanje tveganja za onkološke bolezni, saj se med tekom spremeni kisik in biokemična sestava krvi;
• Jutranji tek v zimskem času je koristen način utrjevanja telesa, zmanjša tveganje za prehlad;

Redno tekanje vodi do zdravljenja in pomlajevanja telesa. Prvič, pri teku, daljšem od 30 minut, začnejo bolne in stare celice razpadati, namesto njih pa nastanejo mlade, zdrave in s kisikom nasičene celice. Drugič, vsa telesna tekočina, ki je sedečiživljenje pogosto stagnira in kopiči produkte razpadanja, začne zapuščati telo z znojem in urinom. Namesto tega celice absorbirajo novo tekočino, ki se med rednim tekom pravočasno izloči. Če se po teku počutite zelo utrujeni, pomeni, da je v vašem telesu veliko razgradnih produktov, ki so prej zastrupljali celice, zdaj pa so jih sprostili in bodo kmalu zapustili vaše telo;

• Tek pospeši metabolizem, torej izločanje odpadkov in toksinov, poleg tega pa poskrbi za učinkovito porabo zaužitih kalorij in izgorevanje maščob;
• Tek je zdravilo za glavobole, nespečnost, depresijo, poveča splošno energijo telesa;
• Tek deluje na odpravo celulita in odvečne teže;
• Zagotavlja razvoj moči, vzdržljivosti, pospeška in koordinacije;
• Redni tek vodi do povečane zmogljivosti in duševne aktivnosti;
• Tek ob 5. uri zjutraj po mestu vam omogoča, da občutite čist zrak, saj ulice še niso onesnažene, ter si napolnite baterije z energijo in dobro voljo;
• Redna telesna aktivnost razvija odločnost, voljo in povečuje samozavest;
• Tek je eden izmed najbolj varne vrstešport

Dolge, kakovostne vožnje prinašajo neprecenljive koristi zdravje. Zahvaljujoč čiščenju telesa koža pridobi enakomerno barvo in odide. akne, celice se pomlajujejo. Prav tako se po pol ure teka začnejo v telesu proizvajati endorfini – tako tek prinaša srečo.

Jutranji tek je škodljiv

Ugotovili smo, kako pomaga jutranji tek, vendar se marsikdo sprašuje, ali lahko škoduje telesu? Poglejmo si okoliščine, v katerih je tek lahko nevaren za zdravje:

• Vse kontraindikacije, kot so poškodovan sklep, težave s hrbtenico ali srcem, so popolna prepoved teka, saj lahko v tem primeru le poslabša zdravstveno stanje;
• Jutranji tek pogosto imenujemo škodljiv, saj v tem času telo le preide iz stanja mirovanja v aktivno stanje in je preobremenjeno, kar ne more vplivati ​​nanj. To velja samo za tiste dni, ko oseba ni dovolj spala ali je zbolela, a je vseeno šla teči;
• Jutranji tek je škodljiv za ljudi, kot so ponočnice, ki se zvečer lažje ukvarjajo s telesno aktivnostjo;
• Pri jutranjem teku so obroki, torej zajtrk, predvideni šele uro po treningu, vendar morate piti vodo, sicer obstaja nevarnost zamašitve krvnih žil zaradi povečanega strjevanja krvi. To se lahko zgodi tudi, če takoj tečete s hitrostjo;
• Za dihala nikakor ni dobro teči ob cestah, kjer visoka koncentracija izpušni plini. Zato je bolje vaditi tek v parkih in zgodaj zjutraj.

Ločeno je vredno razmisliti o vprašanju kolike in kontrakcij v boku - to ni kontraindikacija za tek ali nevarnost za zdravje. Kolike povzročijo krč diafragme, ki je posledica nezadostne količine kisika, ki vstopi vanjo - zato se morate med tekom naučiti globoko in enakomerno dihati.

Bolečina na desni strani pomeni, da so jetra polna krvi, na levi strani pa vranica - upočasniti morate in telesu dati počitek. Sčasoma bo telo postalo bolj usposobljeno in takšne težave ne bodo več spremljale jutranjega teka. Kot vsak šport ima tudi jutranji tek prednosti in slabosti, ki jih moramo upoštevati pri izbiri zdravju koristne telesne dejavnosti.

Tek zjutraj za hujšanje

Na vprašanje, kakšne koristi ima jutranji tek za hujšanje, lahko podate podroben odgovor. Prvič, dolg tek na prazen želodec začne proces izgorevanja maščob prej, saj v telo ni prišla nobena druga energija. Drugič, sproži metabolizem, ki hrano čez dan prebavi hitreje kot običajno in odstrani njene ostanke. Tretjič, če jogging razredčite s tekom pri hitrosti ali navkreber, lahko porabite še več maščobe.

Prav tako je vredno razumeti matematiko hujšanja s tekom. 1 kg maščobe = 7700 kcal. Pri teku se 30% tega volumna izloči iz telesa kot voda, tako da tek ne pomaga porabiti 7700 kcal, ampak 5390 kcal. V enournem teku z zmernim tempom lahko izgubite približno 1000 kcal, torej v 5 tekih izgubite 1 kg. Če tečete vsaj 4-krat na teden po eno uro, boste v enem mesecu izgubili vsaj 3 kg, kar je odličen rezultat, glede na odsotnost sprememb v prehrani.

Omeniti velja, da v prvem mesecu morda ne boste opazili izgube teže, vendar bo volumen zagotovo izginil, zato predhodno izmerite svoje parametre, da boste kasneje zagotovo uživali v rezultatih. Teža se morda ne zmanjša, ker maščobno tkivo nadomesti mišično tkivo, ki je bolj kompaktno, a težje.

Reden in pravilen jutranji tek ima le pozitivne ocene, saj daje občutek svobode, osvobaja misli in težav. Tek je ključ do zdravja in mladosti. Ko boste ujeli svoj ritem, določili udoben obseg gibov in tempo, ne boste samo tekli - raztopili se boste v svojih gibih.

O prednostih teka so že pisali velik znesek knjig in člankov. Ni pa enotnega mnenja o tem, kateri čas dneva je najbolje nameniti tej metodi zdravljenja. Obstaja utemeljen argument, da je bolje teči zvečer ali podnevi. Zakaj večina trenerjev in športnikov vztraja, da je tek bolj zdrav? Kakšne so prednosti jutranjega teka?

Izbira časa za ukvarjanje s športom in tek je odvisna predvsem od delovnih pogojev in dnevne rutine. Če morate priti v službo na primer ob 6.00, boste morali vstati za tek ob 4.00. Je to resnično? Samo edinstveni posamezniki se bodo lahko tako norčevali sami iz sebe. Ampak za standardne delovne pogoje, v katere morate priti delovnem mestu ob 8.30-9.00, vstajanje ob 6.00 za jutranji tek ni problem.

Rezultati jutranjega teka so dvig energije za cel dan in večja samozavest. Ali obstaja kakršen koli dvom, da se boste s takim začetkom dneva počutili kot zmagovalci in dan preživeli veliko bolj učinkovito? Poleg psiholoških vidikov obstajajo tudi fiziološki.

Tek zjutraj za hujšanje

Jutranji tek za hujšanje naj traja eno uro. Zakaj?

Proces razgradnje maščobnih celic se začne po 30 minutah teka. Vsakdo ne more zdržati takšne razdalje, tudi treniran športnik mora vzdrževati zmeren tempo, da ne izčrpa telesa.

Toda obstajajo načini, kako pospešiti proces izgorevanja maščobnih celic.

Kot ste že razumeli, je najboljši način, da se s tekom znebite maščobnih oblog, izmenično obremenitev različnih intenzivnosti. Nobena od zgoraj opisanih metod ne daje telesu možnosti, da se prilagodi monotonemu stresu in pomaga pri kurjenju kalorij.

Vendar ne pozabite, da bo obremenitev srca precejšnja. Preden začnete z jutranjim tekom, obiščite zdravnika, se pregledajte in z njim določite intenzivnost.

Kako začeti teči zjutraj?

Jutranji tek za začetnike se začne s trdno odločitvijo. Pripravite se psihološko, izberite prava oblačila in obutev, načrtujte jutro do najmanjše podrobnosti. V službo ne smete zamujati, zato si zvečer pripravite oblačila in sestavine za zajtrk. Po teku se morate oprhati, mirno zajtrkovati, se obleči in iti v službo. Zamujanje ali razburjenje med pripravami bo ohladilo vaš žar in uničilo vašo pozitivno naravnanost.

Če ste začetnik, začnite z ogrevanjem in hojo, postopoma preidite na tek. Ne hitite, da takoj povečate obremenitev, to lahko povzroči poškodbe.

Izberite pravo mesto za tek. Asfalt je najslabša možnost za tek, saj je obremenitev hrbtenice in sklepov prevelika. Izberite parke in stadione z mehkimi tekaškimi stezami. Če je tek po asfaltu edini cenovno ugodna možnost, kupite posebne tekaške copate. Zmanjšali bodo obremenitev hrbtenice in pomagali preprečiti poškodbe.

Ena največjih napak neizkušenih tekačev je nepravilen korak in položaj telesa. Vzemite si vsaj nekaj dni časa za delo s trenerjem in učenje pravilnega teka. Trener vas bo naučil učinkovite vadbe, spremljanja srčnega utripa in prepoznavanja telesnih signalov. nekaj boleče občutke samo premagati, nekaj signala, da morate zmanjšati intenzivnost vadbe.

• Ko začnete teči, ne lovite maratonskih razdalj in super hitrosti.
• Prvi teden je iskanje optimalen način za trening. Poskusite tek z različno intenzivnostjo, ovire, stopnice ali hribe. vaše telo vam bo povedalo, katera metoda vam najbolj ustreza.
• Ne moreš teči s polnim želodcem. Pred treningom popijte kozarec vode ali sladkega čaja. Lahko poješ jabolko.
• Pazljivo pazite na dihanje. Ritmično vdihovanje in izdihovanje vam bo pomagalo teči dlje in bo vaša vadba učinkovitejša.

Prvi dnevi po začetku jutranjih tekov bodo najtežji. Imeli boste milijon razlogov, da današnji trening izpustite in ga prestavite na jutri. Išči kakršen koli argument, ampak vstani in začni teči. Želja po prenehanju ali odložitvi teka je lastna vsakemu začetniku. Izginilo bo šele, ko se vključite in vidite rezultate svojih prizadevanj. Čez nekaj časa se vam bo zdelo, da se ne počutite dobro, če zjutraj ne boste imeli časa za tek.

Ali je dobro teči zjutraj?

Kakšne so prednosti jutranjega teka?

Po popolni sprostitvi telesa med spanjem je tek najboljši način za začetek mišičnega dela in aktiviranje presnovnih procesov.

Ravno to je glavna prednost jutranjega teka.

Jutro je odličen čas za tiste, ki niso prepričani vase in jim je nerodno zaradi posmeha mimoidočih. Strinjam se, za ljudi s prekomerno telesno težo je to nujno. Zjutraj v velikem mestu je na ulicah malo prometa, zrak je čist in nasičen s kisikom. Trenirate ne le mišice in vzdržljivost, ampak tudi odstranite prekomerno telesno težo. Urejate svoj dihalni sistem. Ali menite, da je to bolje storiti z vdihavanjem izpušnih plinov ali svežega jutranjega zraka? Jutranji tek pozimi je še posebej koristen. Leden zrak velja za zdravilnega.

Prednosti jutranjega teka so tudi v psihološkem pogledu. Dan začneš z majhno zmago nad sabo, nad svojo lenobo. S takim začetkom bo cel dan potekal dobro. Težave, ki vas lahko vržejo iz ravnovesja med počasnim prebujanjem ob kavi in ​​cigareti, po jutranjem teku in osvežilni prhi, se bodo izkazale za nepomembne in rešljive v trenutku. Lažje se boste odrekli nezdravi in ​​visokokalorični hrani. Zdravniki so odkrili neposredno povezavo med jutranjo vadbo in dobrim, zdravim spancem.

Dodatne vaje bodo pripomogle k učinkovitejšemu jutranjemu teku. K teku se dobro prilegajo sistem sklec, vaje za trebušne mišice in počepi.

Ali je možno teči zjutraj?

O nevarnostih jutranjega teka se redko govori. Toda ta podatek mnoge skrbi. Ne gre za škodo zdravju, ampak za pomanjkanje informacij, včasih za osnovno lenobo. Samo tisti, ki ne morejo zgodaj vstati, so proti jutranjemu teku. Ljudje jih imenujejo "sove". Jasno je, da če greste spat ob 2-3 uri zjutraj, vam vstajanje za tek ob 6-7 uri zjutraj ne bo prineslo nobene koristi ali užitka.

Je slabo teči zjutraj? Ljudje s povišano krvni pritisk in bolezni srca zdravniki odsvetujejo jutranji tek. Preveč ali nenaden stres po mirnem stanju, v katerem telo ostane ponoči, lahko povzroči škodo. Takšni športniki začetniki se morajo malo navaditi na tek zvečer ali čez dan in po dovoljenju zdravnika preiti na jutranji tek.

Za tiste, ki nimajo zdravstvenih težav in niso prejeli zdravniške prepovedi jutranjega teka, in za tiste, ki živijo v naravnem ritmu (nočno spanje), je bolje teči zjutraj.

Teči zjutraj ali zvečer?

Eden najmočnejših argumentov na temo "jutranji ali večerni tek" je problem zaspanosti. Teči morate najkasneje 2,5 ure pred trenutkom, ko nameravate iti spat. Po stresu, ki je močna telesna aktivnost, telo potrebuje čas za sprostitev. Družinski ljudje zelo težko najdejo čas med delom in spanjem. Obstajajo gospodinjska opravila, komunikacija z otroki, srečanja s prijatelji.

Če zjutraj sploh ne morete teči, ostane samo še večer. Toda vsaj ob vikendih se poskusite odpraviti na jutranji tek. So bolj uporabni in učinkoviti.

Kako dolgo bi morali teči zjutraj?

Za začetnike trenerji priporočajo, da začnejo s 25 minutami. Prehod na enourni trening je odvisen od individualnih značilnosti telesa, počutja in stopnje pripravljenosti. Čas delovanja je odvisen tudi od tega, koliko časa potrebujete za pripravo in pot v službo. Če si lahko privoščite uro in pol teči, je to dobro za vaše zdravje. Dobro je tudi, če imate na voljo pol ure, vendar ta čas učinkoviteje izkoristite s tehniko menjavanja intenzivnosti obremenitve.

Ne pozabite na občutek za sorazmerje. Zjutraj se obremeniti do popolne izčrpanosti in ves dan ostati v stanju pregnanega konja je očitno pretirano. Naslednji dan preprosto ne boste vstali iz postelje za jutranji tek. Ne pozabite, tek mora biti zabaven. Le tako bo uporabno.

Večina zdravnikov in trenerjev govori o prednostih jutranjega teka, vendar še vedno ni enotnega mnenja o tem. In to je razumljivo: nerazumne jutranje vadbe lahko škodijo telesu. Poleg tega obstajajo številne kontraindikacije, zaradi katerih je tek zjutraj nezaželen.

Osnovno pravilo– To je obvezno ogrevanje pred začetkom pouka. Pri teku morate tudi gladko dvigovati hitrost, tako da preidete iz počasnega v normalni tempo.

Povedali vam bomo o koristih in škodah jutranjega teka.

Korist

Znano je, da tek pozitivno vpliva na srce, saj poveča prekrvavitev srčne mišice in jo s tem naredi bolj vzdržljivo. Koristen je tudi za pljuča, saj poveča njihov volumen. In celoten srčno-žilni sistem, ki prejema obremenitev, se okrepi. Zaradi tega se poveča splošna vzdržljivost telesa in njegova odpornost na bolezni.

Kar zadeva jutranji tek, se z redno vadbo telo navadi na zgodnjo vadbo. In zaradi tega je vzpon hiter in enostaven. Oseba se zbudi v vedrem stanju, kar je pomembno za uspešen začetek delovnega dne.

Jutranji tek je še posebej koristen za tiste, ki se pritožujejo zaradi slabega apetita: tek vodi do porabe energetskih virov. Jasno je, da mora telo po njem napolniti svoje rezerve. In to seveda vodi do povečanega apetita. Torej, ko zjutraj prehodite nekaj kilometrov, se lahko usedete na obilen zajtrk.

Jutranji tek je še posebej pomemben za tiste, ki želijo shujšati. Podnevi ali zvečer telo kuri maščobe šele, ko mu zmanjka ogljikovih hidratov. In za izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov je potrebnih najmanj 20 minut vadbe. Toda zjutraj, ko smo se šele zbudili, so ogljikovi hidrati tako rekoč na ničli. To pomeni, da se pri jutranjem teku maščobe začnejo kuriti takoj po začetku procesa.

Povedati moram tudi o zdrav spanec. Če tečete na primer zvečer, se mora telo umiriti in prilagoditi. In to zahteva čas. Tek zjutraj, ki človeka prisili v porabo energije, se do večera počuti s prijetno utrujenostjo, ki zagotavlja hitro zaspanje.

škoda

Najprej so pretirane obremenitve škodljive. Kdor teče hitreje od 11 km/h, ima enake možnosti za infarkt kot tisti, ki radi poležavajo na kavču. Ker največ najboljša možnost– tek, počasi. Optimalen čas Zdravniki menijo, da tek traja 50 minut, vendar na splošno svetujejo, da ne tečete več kot 2,5 ure na teden.

To absolutno velja za jutranji tek. Ampak tukaj je še ena pomemben odtenek. Če ima oseba težave s spanjem, bo zgodnji tek škodljiv živčni sistem. Ta metoda prebujanja bo povzročila opazen stres in posledično splošno oslabitev telesa.

Naj še dodamo, da jutranji tek ni priporočljiv za ljudi z boleznimi jeter, ledvic, sklepov in srčno-žilnega sistema. Težave s hrbtenico in držo so še ena kontraindikacija. Prav tako hipertenzija. Poleg tega lahko jutranji tek ovira posamezne značilnosti: na primer, telo se dolgo "zažene" in prvo polovico dneva ne deluje s polno zmogljivostjo. Z eno besedo, pazite nase, tecite pravilno in bodite zdravi!

Kako začeti teči?

Da, da, "želim začeti teči", "v ponedeljek bom šel na tek", "poskrbeti moram zase" - težko si je sploh predstavljati, kolikokrat in v katerih jezikih so te besede izgovorjene vsak dan. V tem ni nič posebej slabega – naše telo deluje tako, da je poležavanje doma pred televizorjem veliko prijetnejše kot tekanje po rosnem dežju v hladnem jutru. Toda pot do zvezd je trnova in ponastavite odvečne teže ali okrepiti kardiovaskularni sistem, ne morete samo razviti vzdržljivosti.

Pa vendar obstajajo, obstajajo tehnike teka, ki bodo ustrezale tudi najbolj lenim. Je težko teči? In greš. Vsak dan. Nato dodajajte več minut teka, dokler ne zmorete teči 15 minut. Izberite počasen tempo, priporočljivo je, da se med tekom lahko pogovarjate, če vam je nevzdržno, upočasnite.

Ljudje smo ustvarjeni za tek, marsikdo je na to preprosto pozabil. Tako ali drugače bo prišel trenutek, ko boste lahko brez težav porabili četrt ure za tek. Da bi prišel ta trenutek, se morate držati nekaterih pravil:

• Ogreti se. To bo telo pripravilo na prihajajoči “Turbo” način in olajšalo bivanje v njem.
• Poskusite se ne prenajedati pred tekom.
• Položaj telesa: glava gleda naprej, brada ni pritisnjena na prsi in ni vržena nazaj, roke so upognjene za 90 ° in komolci pritisnjeni na telo, noge nosijo naprej za boke, ne igrajo, telo je strogo navpično, pristanemo na sredini stopala, odrinemo s podlago palec(posledično kotaljenje).
• Dihajte tako, kot vam je prijetno, v hladnem vremenu pa priporočamo vdih skozi nos.
• Ne bojte se bolečine v boku. Upočasnite, ko se pojavi, po nekaj treningih vas ne bo več motilo.
• tempo. Pazi nase, izberi zmerno – super je za začetnike.
• Ne delajte preširokih korakov, v idealnem primeru bi moral biti udarec stopal pod vašim telesom.

Zlato pravilo, seveda ni potrebno, vendar se boste tako ali drugače zatekli k temu: vsak teden povečajte prevoženo razdaljo za 10% (2000 metrov - 2200 metrov), čas, porabljen za trening (60 minut - 66 minut). Čez nekaj časa se boste z nasmehom spominjali, da ste nekoč pretekli 2 kilometra v 18 minutah.

Zdaj lahko začnete eksperimentirati - postavite si cilje in jih poskušajte izpolniti. Preteci takšno in takšno razdaljo v takem in takem času, teči kratke razdalje z največjim pospeškom.

Če vas zanima izguba teže, potem morate vedeti nekaj odtenkov. V prvih 15-30 minutah teka telo porablja zaloge glikogena in ATP v mišicah in šele po tem času se vključi aktivna lipoliza, t.j. izgorevanje maščob. To se zgodi, če ne tečete zelo počasi. Za pospešitev začetka lipolize je najprimernejša metoda intermitentnega (ali intermitentnega) teka. Tecite 1 minuto močno, 2 minuti počasi in ponavljajte te cikle, dokler se ne naveličate. Razmerje med hitrim in počasnim tekom izberite sami. Ta metoda je hitro naporna, vendar je najbolj primerna, če želite shujšati.

Med tekom lahko meditirate, poslušate glasbo ali zvoke narave, lahko si poiščete partnerja – morda enega izmed najboljše načine prekinite svojo tekaško rutino. Dandanes je tako malo nečesa prijetnega in koristnega hkrati in tek je eden izmed teh redkih pojavov. Uživajte in nagradilo vas bo dobro zdravje in dobre volje.

"Jutranji tek" - vsi smo nekoč mamljivo razmišljali, da bi začeli telovaditi in pridobiti lepo atletsko postavo. Vendar, kakšne so prednosti jutranjega teka? In kar je najpomembneje, ali je tako učinkovit? Zdaj bomo izvedeli!

Budilka je najhujši sovražnik vsakega človeka. Rad bi odložil njegovo aktivacijo za več pozni datum, namesto tega pa morate za jutranjo tekaško vadbo začeti vsaj eno uro prej. Tudi če se odločite za spremembo ure, ni zagotovila, da bo vaš jutranji tek izpeljan. Lahko izklopite alarm in greste spat.

Kakšne so prednosti jutranjega teka?

Ne morete odgovoriti negativno ali pozitivno. Razlog so navade vsakega posameznika. Če je jutranje vstajanje naporno, verjetno o jutranjem treningu ni vredno niti govoriti. Zlomljeno stanje nikakor ne bo pomagalo doseči učinka jutranjih vaj. Zabava je glavni adut športa.

Če vam tek ne prinaša užitka, prenehajte z njim, ne bo koristilo.

Kdor brez težav vstane in se zbudi 10 minut kasneje, bo imel jutranji trening odličen učinek in veliko pozitivnih vtisov! Ko popijete kozarec hladne vode in se osvežite s kašo, lahko začnete z lekcijo.

Prednosti jutranjega teka

Jutranji tek zahteva najmanj napora, rezultat pa je uspešen trening mišic. Ko greste v službo, bo občutek zaspanosti minil. Ostal boš z občutkom zadovoljstva in dobre volje za produktiven delovni dan. Ko se vrnete domov, si lahko mirno odpočijete, saj je trening potekal zjutraj!

Med tekom se aktivira celotno telo. Prvič, srce trenira, občasno črpa več krvi kot v mirovanju. Se razvijajo krvne žile, poveča se volumen pljuč. In kar je pomembno je, da maščoba izgoreva!

Minutno število srčnih kontrakcij je 60-90 utripov. Med telesna aktivnost poveča frekvenco do 120-180 utripov. Posledično v istem času srce prečrpa 2-3 krat več krvi

Zaradi rednega teka se zmanjša število srčnih utripov na minuto, kar pomeni, da bo imelo srce več časa za počitek.

Kako teči z največjim shujševalnim učinkom?

Glavni sovražnik postave je maščoba. Nalaga se na telo in ustvarja neprivlačne boke, trebuh in stegna. Težavnost spopadanja z njim je sekundarna poraba maščobe v telesu kot energije.

To pomeni, da mora za izgorevanje maščobe zmanjkati glavnega goriva, torej beljakovin. Nato telo začne porabljati rezervni element.

Proces pridobivanja energije poteka s spreminjanjem stanja ene snovi v drugo. Torej ogljikovi hidrati + beljakovine = energija. Ogljikovi hidrati delujejo kot ujemanje, brez njih je absorpcija beljakovin nemogoča. Maščoba je rezerva telesa v primeru lakote. Zato se veliko ljudi loteva diet. Pravzaprav obstaja še en način, kako telo shujšati

Postavljeni smo pred nalogo, da porabimo čim več energije. Za dosego tega cilja je počasen tek. Strinjate se, da je varianta veliko bolj uspešna, saj je jutranja pretirana utrujenost neprimerna. Rezultat je dvojna korist: tečete počasi, a koristi so večje.

Jutranji tek vam lahko spremeni življenje!

Šport naredi telo privlačno in to je močan argument za pozornost želene polovice družbe. Ali ni to tisto, za kar treniramo?

Tisti, ki se ukvarjajo s športom, lažje dosežejo svoje cilje. Glavna prednost, ki jo pridobimo med treningom, je samozavest. Prav tako se med vadbo tvori hormon sreče, ki naredi športnike pozitivne ljudi!

Dobro razpoloženje se ne pojavi samo zaradi hormonov. Tek poveča vašo vzdržljivost, kar vam pomaga upreti se utrujenosti. Trenirani športnik ostane buden 24 ur. V tem času je sposoben voditi življenjski slog, ki običajna oseba traja približno 12 ur. Potreba po spanju ne izgine, ampak energije je dejansko več!

Naval krvi v možgane med vadbo omogoča celicam, da se hitreje obnavljajo, kar pozitivno vpliva na vašo miselnost. Zato sodba, da so športniki neumni, nima opravičila. Navsezadnje je veliko bolj neumnih ljudi med tistimi, ki ne študirajo. Tako šport razvija sposobnost možganov za učinkovito delovanje. Vsak se sam odloči, ali bo priložnost izkoristil ali ne.

Kaj početi med tekom?

Zdi se kot paradoksalno vprašanje, a se poraja marsikomu. Tek lahko imenujemo avtomatska funkcija telesa in ni nam treba razmišljati, da izvedemo dejanje. Vse se zgodi samo od sebe. Zato lahko čas, namenjen teku, porabite za razmišljanje o načrtih za dan, razmišljanje o službenih zadevah ali razvijanje ideje.

Med telesno aktivnostjo lahko možgani jasneje pokažejo miselne sposobnosti in lažje zaključijo sodbo o kateri koli temi. Vredno izkoristiti.

Če ne želite razmišljati, lahko poslušate glasbo. Študenti tuji jeziki pogosto vključujejo zvočne lekcije namesto glasbe. Predvajate lahko tudi zvočne knjige. Izobraževalne dejavnosti med treningom – dvojni bonus za en trening.

Srečen športnik, ki si je našel partnerja predvsem za jutranji tek. Ko imate sogovornika, vam ne bo dolgčas in čas bo minil hitreje. Morda celo pozabite, da tečete. Mišice še naprej delujejo in postajajo močnejše.

Druga prednost jutranjega teka je nizka raven hrupa. Še posebej, če je pouk pred 6. uro zjutraj. Avtomobilov je malo, mimoidočih skoraj nič. Lahko uživate v tišini.

Spremljanje počutja med tekom

Največjo korist lahko dosežete z nadzorom svojega počutja. Glavna merila za stanje sta pulz in krvni tlak. Če imate na voljo merilnik srčnega utripa, boste lažje spremljali svoj srčni utrip. Minimalni srčni utrip za doseganje koristi za zdravje se izračuna po formuli:

(Maksimalni srčni utrip + starost)*60%

Največji srčni utrip se spreminja s starostjo, a za povprečje vzemimo 190 utripov. Svojo starost lahko izveste pri prijateljih ali v potnem listu.

Končna oblika formule je:

(190 + 20)*60%=126

Tako naj bi bil minimalni srčni utrip med tekom 126 utripov na minuto. Za izračun največje vrednosti zamenjajte 60 % s 70 %. Največji priporočeni srčni utrip bo 147 utripov. Na podlagi izračunov je vredno vzdrževati utrip v območju od 126 do 147 utripov.

Tlak lahko izmerimo šele po vrnitvi domov. Vendar ga lahko še vedno nadzorujete. pri visok krvni pritisk lahko čutite, kako utripa v vaših ušesih in templjih. Morda vam bo slabo in vam bo omotično ali vam bo slabo. Nizek krvni tlak se kaže v približno enakih simptomih. Razen videza zehanja - jasen znak nizek pritisk. Če se ti simptomi pojavijo, prenehajte z vadbo in se le sprehodite po svežem, meglenem jutranjem zraku.

Jutranji tek je lahko škodljiv le, če obstajajo kontraindikacije za šport. Toda koristi, ki jih lahko prinese tek, so dolge.