Kas atsitiks, jei daug vaikščiosite? Vaikščiojimas yra paprastas būdas įgyti formą. Kaip suskaičiuoti žingsnius ir nuvažiuotą atstumą

Tradiciškai gyvenimo kokybės gerinimas siejamas su tokiais civilizacijos privalumais kaip asmeninis ar viešasis transportas, kurie iki minimumo sumažina laiko nuostolius, susijusius su kasdieniais rūpesčiais. Tačiau visiška motorizacija, be akivaizdžios naudos, duoda vienodai rimtą neigiamų pasekmių, kurį gydytojai linkę vadinti fiziniu neveiklumu. Paprasčiau tariant, žmonės pradėjo daug kartų mažiau vaikščioti, o priežastimi tapo daugiausia sėdimas gyvenimo būdas 70% gyventojų turi problemų antsvorio . Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, ar galima numesti svorio vaikštant, kokių krūvių pakaks efektyvus svorio metimas, kokioms vaikščiojimo rūšims reikėtų teikti pirmenybę, atsižvelgiant į amžių ir sveikatos būklę.

Jei būtum nugabentas į tolimą praeitį, labai nustebtum, kad ten nesutiksi atvirai apkūnių žmonių. Sunkus fizinis darbas ir nepersivalgymas neprisideda prie riebalų nusėdimo. Kadangi laiko mašinos dar nebuvo išrastos, tą patį poveikį šiandien galima pastebėti daugelyje šalių, kurių ekonomika ir silpna. žemas lygis gyvenimą. Priešingai, kaloringas maistas ir nepakankamas fizinis aktyvumas sukelti organizmo energijos balanso sutrikimą: mes gauname daugiau kalorijų nei išleidžiame, o mūsų organizmas evoliucijos užprogramuotas taip, kad šiuos perteklių „sukauptų“ rezerve, o ne pašalintų kaip atliekas.

Atsikratykite papildomų kalorijų numesti svorio vaikščiojant yra visiškai įmanoma, tačiau tam, pirma, reikia reguliariai mankštintis, antra, apriboti nekontroliuojamą kaloringų maisto produktų vartojimą. Kitaip tariant, turėtumėte užtikrinti, kad sudegintumėte kalorijų perteklių. Kasdienis reikalavimasšiuo atveju jis apskaičiuojamas naudojant specialias formules (pavyzdžiui, Harris-Benedict arba Mifflin-San Geor), atsižvelgiant į žmogaus ūgį, svorį, amžių ir kai kuriuos kitus parametrus.

Iš maisto kalorijų lentelės galite sužinoti, kiek iš tikrųjų suvartojate. Taip pat lengva juos rasti internete. Šios informacijos pakaks norint apskaičiuoti, kiek per dieną reikia nueiti, kad numestumėte svorio.

Norint numesti vieną papildomą kilogramą, reikia sudeginti maždaug 7000–8000 kilokalorijų, o vidutinė paros norma – 2000–3000 kcal.

Ar vaikščiojimas naudingas norint numesti svorio?

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad vaikščiojimo, kaip svorio metimo priemonės, efektyvumas yra mažas ir pastebimai prastesnis už mankštą kūno rengybos klube ar sporto salė. Tai iš dalies tiesa, bet daugiau intensyvi mankšta ne visada naudinga kūnui. Vaikščiojimas yra natūrali būsena homo sapiens, teikiantis kompleksinį teigiamą poveikį žmogui: stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina kūno tonusą, skatina medžiagų apykaitą per raumenų veiklą.

Ar vaikščiojimas padeda numesti svorio greičiau nei bėgimas? Nustebins tyrimo rezultatai: jei bėgimas tikrai efektyvesnis pagal sudegintų kalorijų skaičių (atitinkamai 550 prieš 350 kcal per valandą), tada Kalbant apie prarastos riebalų masės procentą, bėgimas jau yra prastesnis (50% palyginti su 65%).. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių svoris yra daug didesnis nei įprasta, bėgimas, kaip svorio metimo priemonė, yra akivaizdžiai nepriimtinas. Vaikščiojimas, be perdėto, yra pats demokratiškiausias būdas numesti svorio, nes jis nėra kontraindikuotinas net sergantiems širdies ligomis, žmonėms, sergantiems kvėpavimo takų ligomis, inkstų nepakankamumas ir diabetas. Bet kas nepasiruošęs žmogus per dieną sugeba įveikti 10-20 km.

Kiek reikia vaikščioti per dieną norint numesti svorio?

Prieš pradėdami vaikščioti kaip svorio metimo priemonę, turėtumėte žinoti: riebalų deginimo procesas prasideda tik po valandos nuolatinio vaikščiojimo, kurio metu organizmas naudoja išteklius, kurie buvo gauti valgant. Norėdami apskaičiuoti, kiek jums reikia nueiti per dieną, kad numestumėte svorio, turite kontroliuoti kitą svarbų veiksnį: širdies ritmą. Jis turėtų būti 50–70% maksimalaus dydžio, apskaičiuoto pagal šią supaprastintą formulę:

220 – tavo amžius – 5 (moterims) = maksimalus pulsas.

Jei išmoksite vaikščioti tinkamu tempu, riebalai degs greičiausiu tempu. Kiek jums reikia nueiti per dieną, kad numestumėte svorio, priklauso nuo jūsų tikslų: viena yra, kai jums reikia numesti 5–8 kg, ir visai kas kita, kai reikia numesti 30 ar daugiau. Bet kokiu atveju neturėtumėte sutelkti dėmesio į greitus rezultatus: norint numesti 1 kilogramą, teks nueiti daugiau nei 50-80 km, o tai, žinoma, nerealu. Bet jei kasdien numesite 100 gramų, eidami bent 10 kilometrų, tai per mėnesį priaugsite 3 kg, per šešis mėnesius – apie 20. Ir tai jau gana apčiuopiami rezultatai. Svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas ir supratimas, kad numestus kilogramus atgauti daug greičiau.

Jei esate patenkinti kasdien sudeginti 30-50 gramų riebalų, atsakant į klausimą, kiek reikia vaikščioti norint numesti svorio, reikia atsižvelgti į tai, kad riebalų skaidymasis prasidės po to, kai organizmas išnaudos visą kepenyse susikaupusį glikogeną ir tam reikės nuolat vaikščioti maždaug 60 minučių. O jei per dieną ketinate nueiti penkis kilometrus, 5 km/h greičio nepakanka, kad kūnas įjungtų riebalų deginimo režimą: reikia didinti arba atstumą, arba greitį.

Kaip vaikščiojimas ir dieta dera?

Ar galima stebėti teigiamas poveikis nuo ėjimo, jei žymiai viršija paros norma su maistu suvartojamų kalorijų? Paprasčiausi skaičiavimai rodo, kad ne. Net ir palyginti nedideliam svorio netekimui reikia bent pusantros valandos mankštos, o jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be saldumynų ir riebaus maisto, didžiąją laiko dalį teks praleisti vaikščiojant. Kitaip tariant, Jei nesumažinsite kalorijų savo maiste, teks vaikščioti nuo ryto iki vakaro. Abejotina, ar esate pasiruošęs tokiems žygdarbiams. Kitaip tariant, jei nesumažinsite kalorijų savo maiste, teks vaikščioti labai ilgai. Dietos, daugelio ekspertų nuomone, taip pat nėra panacėja, nes dietos nesilaikysite amžinai. Be to, 95% atvejų jūs greitai pasieksite savo ankstesnį svorio lygį ir netgi juos viršysite. Subalansuota mityba- sėkmės paslaptis. Išsikelkite tikslą laikytis tam tikros dienos kalorijų normos ribos. Tuo pačiu metu jūs neturite atsisakyti mėgstamo maisto: pakanka apskaičiuoti porcijų svorį taip, kad neviršytų apskaičiuoto rodiklio. Iš pradžių, norėdami numalšinti alkį, galite rinktis mažai kalorijų turintį maistą, tačiau valgyti didelėmis porcijomis. Kai jūsų kūnas pripras, galite intuityviai valdyti savo suvartojamų kalorijų kiekį, nenaudodami svarstyklių ir lentelių.

Kiek reikia vaikščioti norint numesti svorio?

Aukščiau pateiktuose skaičiavimuose neatsižvelgiama į tai, kad galite vaikščioti įvairiais būdais: naudodamiesi bėgimo takeliu, einant laiptais ar nuokalne, skandinavišku metodu, einant greitu ar neskubiu žingsniu. Net vaikščiojimas vietoje gali duoti norimą efektą. Panagrinėkime visų aukščiau išvardintų vaikščiojimo būdų energijos vartojimo efektyvumą.

Vaikščiojimas vidutiniu tempu

Populiariausias papildomų kalorijų deginimo būdas, ypač toms gyventojų kategorijoms, kurios negali užsiimti kita veikla. fizinė veikla. Pusantros valandos pėsčiomis maždaug greičiu 5 km/val. leis išleisti 100-200 kcal, o tai jau daug. Toks vaikščiojimas praktiškai neturi kontraindikacijų ir, be perteklinio svorio metimo efekto, leidžia pagerinti bendras tonas kūnas.

Lenktynių ėjimas svorio netekimui

Lenktynių ėjimo technika apima specialaus algoritmo, kuris naudoja daug raumenų grupių, naudojimą. Kiekvienas žingsnis prasideda kulnui ilsintis ir baigiasi kūno svorio perkėlimu į pirštą. Šiuo metu koja turi būti tiesi. Aktyvus darbas per alkūnes sulenktomis rankomis – taip pat būdingas bruožas lenktyninis ėjimas. Turite judėti trumpais ir dažnais žingsniais važiuojant greičiu iki 8 km/val. Šis vaikščiojimo būdas, kuris sunaudoja daugiau energijos, leidžia degintis iki 300-350 kcal.

Veiksmingas vaikščiojimas laiptais norint numesti svorio

Vienas is labiausiai veiksmingos technikos dažnai naudoja profesionalūs sportininkai. Žmonėms, kurių sveikata yra silpna, tokie mokymai yra kontraindikuotini. Lipimas laiptais dideliu greičiu 75 žingsniai per minutę, per vieną valandą galite praleisti iki 500 kcal. Tokiu atveju būtina stebėti pulsą ir kaitalioti pakilimus su nusileidimais – pastarieji mažiau vargina ir leidžia atsipūsti.

Siaurinis ejimas

Skirtingai nei ėjimas laiptais, judėjimas su slidinėjimo lazdomis praktiškai neturi kontraindikacijų, tačiau dėl to, kad procese dalyvauja dauguma raumenų grupių, tai leidžia sudeginti maždaug pusantro karto daugiau kalorijų nei vaikščiojant įprastai ( iki 400 kcal per pusantros valandos treniruotės). Nauda metant svorį slidinėjant žiemą yra palyginama su apkrovomis, kai.

Vaikščiojimas ant bėgimo takelio norint numesti svorio

Namų treniruoklio naudojimas padeda tiems, kurie neturi galimybės pasivaikščioti po miestą (megamiestuose su didelis kiekis kenksmingų išmetamųjų teršalų ir trūksta vietų tinkamam mokymui, ši problema tikrai aktuali).

Kuriame Jei pasinaudosite keliais svarbiais patarimais, kalorijos sudeginsite greičiau:

  • sušildykite savo kūną prieš pradėdami užsiėmimus trumpas apšilimas (vaikščiojimas 4-5 km/h greičiu 5 minutes);
  • Patartina keisti darbo ritmą(didinti arba mažinti) kas 10-15 minučių;
  • jei reikia padidinti ėjimo intensyvumą, galite tiesiog pakelti takelį 5-10 laipsnių;
  • intervalinės treniruotės(dvi minutės bėgiojimo, po to penkios minutės ėjimo) leidžia sudeginti dar 10–20 % kalorijų.

Skaitmeninis ekranas leidžia lengviau valdyti širdies ritmą, nuvažiuotą atstumą ir sudegintas kalorijas.

Vaikščiojimas vietoje norint numesti svorio namuose

Ši parinktis, nors ir mažiausiai veiksminga, galima naudoti ir tada, kai nėra galimybės išeiti į lauką. Norint aktyviau deginti kalorijas, reikia naudoti rankų judesius, o dar geriau – aukštai pakelti kelius. Beje, šis ėjimo būdas dažnai naudojamas kaip apšilimas prieš pradedant treniruotis daugelyje sporto šakų.

Toks egzotiškas gabenimo būdas kaip vaikščiojimas ant kelių norint numesti svorio yra labai paplitęs kai kuriose Azijos šalyse, tačiau vargu ar gali būti rekomenduojamas kaip pagrindinė priemonė atsikratyti kalorijų pertekliaus daugeliui žmonių.

Keletas svarbių patarimų, kaip teisingai vaikščioti norint numesti svorio:

  • geriausias laikas treniruotėms yra rytas kai organizmas, esant užsitęsusiam stresui, prisitaiko prie intensyvesnės medžiagų apykaitos, o tai teigiamai veikia bendrą darbingumą ir prisideda prie didesnio kalorijų suvartojimo atliekant kasdienę veiklą;
  • Jei nesate tikri, ar galite numesti svorio vaikščiodami be apšilimo, atsakymas bus taip, bet kai naudojami intensyvūs metodai(vaikščiojimas laiptais, lenktyninis ėjimas) apšilimas yra privalomas elementas mokymo procesas;
  • seka pėsčiųjų maršrutas rinkitės nutolusias vietas greitkeliai ir esant santykinai nedideliam pėsčiųjų eismui (parkai, aikštės, rezervuarų krantinių juostos ir kt.), nors pageidautina, kad reljefas nebūtų visiškai lygus;
  • bet kokią fizinę veiklą lydi intensyvus organizmo vandens atsargų vartojimas, todėl prieš eidami būtinai išgerkite 200-400 ml vandens.

Galite gerti eidami!

Tikimės, kad pateikta informacija padės jums gauti atsakymus į klausimą, kaip numesti svorio einant, kokius krūvius ir kiek laiko reikėtų naudoti norint pasiekti geriausią rezultatą.

Vaizdo įrašas apie optimalų vaikščiojimo režimą norint numesti svorio

Fizinis pasyvumas atsiranda nesant pakankamo fizinio aktyvumo ir sukelia įvairių pažeidimų kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemose, Virškinimo sistema ir raumenų ir kaulų sistema. Atstatyti normalus darbas kūno, nereikia valandų valandas prakaituoti sporto salėje. Paprasčiausias ir visiems prieinamiausias būdas yra ėjimas.

Kiek kilometrų per dieną reikia nueiti, priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės. Galite pradėti tiesiogine prasme nuo kelių šimtų metrų – jei tik užteks jėgų. Palaipsniui didinkite tempą, atstumą, laiką.

Vaikščiojimo nauda yra didžiulė:

Sustiprėja kaulų ir raumenų sistema;

Metaboliniai procesai normalizuojasi;

Padidėja deguonies kiekis kraujyje;

Pagerėja kraujo ir limfos apytaka;

Sustiprėja širdis;

Kraujospūdis normalizuojasi;

Padidėja viso kūno tonusas;

Kraujo plazmoje sumažėja cholesterolio ir cukraus kiekis;

Skatinamas kepenų, žarnyno, virškinimo organų darbas.

Be to, vaikščiojimas leidžia atsikratyti streso, gerina smegenų veiklą, sutvarko. nervų sistema ir skatina endorfinų – laimės hormonų – gamybą.

Vaikščioti – universali priemonė gydo ir stiprina organizmą. Tai ypač tinka žmonėms, susilpnėjusiems ligos ar amžiaus ir nėščioms moterims. Medikai mano, kad norint apskritai sustiprinti organizmą, kasdien reikia nueiti 5-6 km vidutiniu tempu – nei greitai, nei lėtai. Važiuojant 5 km/h greičiu užtruks 2 val.

Kur galiu rasti tam laiko? Lengviausias būdas – eiti į darbą ir grįžti iš darbo pėsčiomis. Bet kuriuo atveju galite tiesiog išeiti vieną ar dvi stoteles nuo savo darbo ar namų.

Kiek vaikščioti per dieną norint numesti svorio? Norint paleisti riebalų deginimo mechanizmą, reikia padidinti greitį iki 6 ar 7 km/h ir judėti nesustojus bent valandą. Jei svoris per sunkus, galite pradėti nuo pusvalandžio pasivaikščiojimo.

Britų gydytojai mano, kad kasdien reikia žengti bent 10 tūkst. Japonai, beje, laikosi šios taisyklės ir yra kitokie gera sveikata ir didesnė gyvenimo trukmė, palyginti su rusais.

Vaikščiojimas yra gyvybiškai svarbus Žmogaus kūnas. Tai yra raktas į ilgą, sveiką ir laimingą gyvenimą.

Kiek žingsnių per dieną turi nueiti žmogus, kad būtų sveikas? Gana dažna rekomendacija – kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių. Ar galite sau leisti mėsainį, jei nuėjote šiuos 8 kilometrus? Ar šios normos turėtų laikytis žmonės, pripratę prie sėslaus gyvenimo būdo? Kaip ši „norma“ išvis atsirado ir ar laikas ją keisti? Pabandykime tai išsiaiškinti.

„Viskas prasidėjo nuo olimpinės žaidynės Tokijuje 1964 m., aiškina profesorė Catherine Tudor-Locke, kuri studijuoja motorinė veikla V LSU‘ s Penningtonas Biomedicinos centras. – Per šį laikotarpį jis buvo sukurtas vyras‑ po‑ kei, arba žingsniamatis. Vyras reiškia "10 000" ro– „Žingsniai kei- „skaitiklis“ arba „jutiklis“.

Dešimt tūkstančių Japonijos kultūroje yra „labai palankus skaičius“, – aiškina Harvardo Japonijos visuomenės ir kultūros tyrinėtojas Theodore'as Bastoras. „Taigi tikėtina, kad 10 000 žingsnių iššūkis buvo papildomas, nes jis skambėjo gerai rinkodaros tikslais. Nepriklausomai nuo priežasties, dėl kurios pasirinktas šis konkretus skaičius, „tuo metu jis rezonavo su gyventojais, ir žmonės pradėjo visur vaikščioti su žingsniamačiais“, - sako Tudor-Locke.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad gyvenimas Japonijoje 1964 m. smarkiai skyrėsi nuo mūsų realybės Vakarų pasaulyje 2015 m. „Panašu, kad septintojo dešimtmečio Japonijos kasdienis gyvenimo būdas buvo sveikesnis – žmonės vartojo mažiau kalorijų ir gyvulinių riebalų, o automobilius naudojo daug rečiau“, – sako Bestor. Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenys rodo, kad 1964 m. japonams vidutiniškai vienam gyventojui teko 2632 kilokalorijos, o 2011 metais vidutinis amerikietis gavo 3639 kilokalorijas. Tai yra maždaug 1000 kalorijų skirtumas arba, jei stebite savo tempą, apie 20 000 žingsnių paprastam žmogui.

Šie skaičiai, žinoma, labai priklauso nuo teritorijos, socialinių, demografinių ir daugelio kitų veiksnių. Bet tai neturi įtakos esmei: negalima teigti, kad japonai septintajame dešimtmetyje gyveno toje pačioje „maistingoje aplinkoje“, kaip mes 2015 m.

Mitybos tyrinėtojai pastebi, kad 10 000 žingsnių yra pernelyg supaprastintas skaičius. Mokslininkai sutinka, kad kasdien tiek daug vaikščioti nėra nieko blogo ir kad apskritai geriau vaikščioti kiek įmanoma daugiau (arba būti kitaip fiziškai aktyviems). Tačiau Tudor-Locke pažymi: „universalus požiūris ne visada veikia“.

Jos darbe pagrindinis dėmesys skiriamas mažiausiai judrių amerikiečių kategorijų (gana didelė JAV gyventojų dalis) studijoms, o tokiems žmonėms dažnai būna iššūkis nueiti bent 5000 žingsnių per dieną, jau nekalbant apie 10 000. Tačiau žingsnių skaičiaus didinimas. per dieną, tarkime, nuo 2500 iki 5000 yra maža, bet svarbi pergalė žmonėms, kurie visiškai nesportuoja, ir tai gali turėti reikšmingų pasekmių už gerą sveikatą.

2014 m. atliktame dideliame Europos tyrime, kuriame buvo tiriamas mirtingumas tarp žmonių, sergančių skirtingi lygiai fizinio aktyvumo, buvo nustatyta, kad „žymiai sumažėja rizika, kai pereinama nuo neaktyvių klasifikuojamų prie vidutiniškai neaktyvių“ – maždaug 20–30 proc.

„Žmonės, kurie šiuo metu gauna praktiškai ne fizinė veikla, negaus jokios naudos iš 10 000 žingsnių rekomendacijos. Tiesą sakant, tai gali trukdyti jų fiziniam aktyvumui, aiškina Tudor-Locke. – Žmonėms, kurie gyvena itin pasyvų gyvenimo būdą arba kenčia lėtinės ligos ar kitų sveikatos problemų, toks krūvis gali būti didžiulis šuolis ir juos išgąsdinti“.

Šalyje, kur žmonės valgo labai nesveikas maistas, taip pat yra tikimybė, kad pasiekęs 10 000 žingsnių per dieną tikslą, žmogus leis sau nepaisyti kitų potencialiai svarbių sveikatos veiksnių, ypač dietos. Taip, 10 000 žingsnių yra puiku, bet jei perkate mėsainį kas 10 000, vis tiek priaugsite svorio ir patirsite visokių bjaurių, neigiamų pasekmių sveikatai.

Taigi, nors 10 000 žingsnių yra patogus šūkis ir rinkodaros šūkis, galbūt laikas patobulinti kasdienio ėjimo rekomendaciją, atsižvelgiant į puiki suma nesveikų žmonių ir kiek jiems bus naudinga tik šiek tiek padidinti savo fizinį aktyvumą.

Nors mitybos mokslas fiziniai pratimai gana sunku, tai nereiškia, kad reikia pasiduoti. „Daugiau stovėkite nei sėdėkite, vaikščiokite daugiau nei stovėkite, bėkite daugiau nei vaikščiokite ir bėkite kuo greičiau“, – sako Ulfas Eklundas, Europos gyventojų mirtingumo tyrimo pagrindinis autorius. Tudor-Locke dar labiau supaprastina šią taisyklę: „Tiesiog judėkite daugiau nei anksčiau, ji sako. - Judėkite daugiau nei anksčiau".

____________________

Ar pavargote kovoti su papildomais kilogramais? lėtinis nuovargis, nuotaikų kaita? Gal valgote per daug cukraus? Neskubėkite atsakyti į šį klausimą, nes cukrus slepiasi ne tik desertuose, bet ir dešrelėse, pieno gėrimuose, pusryčių dribsniuose ir kituose netikėtuose produktuose.

Išklausykite mano Sugar Detox kursą ir išsilaisvinkite nuo priklausomybė nuo cukraus, sužinokite, kaip saugiai pasaldinti savo gyvenimą ir susigrąžinti žvalumą, energiją, gerą išvaizda ir gerovę.

Registracija į programą.

Prieš pradėdami vaikščioti, turėtumėte įsigyti atitinkamą įrangą, apskaičiuoti kiek reikia vaikščioti per dieną, kad numestumėte svorio ir sužinok visas paslaptis šis metodas figūros koregavimai. Jei esate pasiryžęs, turėtumėte žengti pirmąjį žingsnį teisingo ėjimo link – įsigyti specialų žingsniamatį. Sporto parduotuvės lentynose ar internete galite rasti daugybę žingsniamačių už itin malonią ir prieinamą kainą. Toks prietaisas padės apskaičiuoti vaikščiojant sudegintas kalorijas ir nustatyti jų kiekį kiek reikia vaikščioti per dieną, kad numestumėte svorio, taip pat nurodykite nuvažiuotą atstumą.

Kiek reikia nueiti per dieną norint efektyviai numesti svorio?

Vidutinis žmogaus žingsnis yra 80 centimetrų. Taigi, kilometras ramaus ir pamatuoto ėjimo yra 1250 žingsnių. Vienas kilometras ėjimo sudegina vidutiniškai 60 kalorijų. Du kilometrai vidutinio sunkumo ėjimo padvigubina jūsų kalorijų praradimą. Dienos norma tris kilometrus sutaupysite 195 kalorijas, taigi per savaitę galėsite sudeginti mažiausiai 1365 kalorijas. Darbštumas padės atsikratyti kilogramų, efektyviai sulieknėti ir pastangrinti figūrą. Ypač jei kiekvieną savaitę prie normos pridedamas vienas kilometras.
Taip pat verta mažiau naudotis liftu ir automobiliu, kelionės laiką išnaudoti savo kūnui. Net ir pačiu nuosaikiausiu tempu nueiti penkis kilometrus neužtruks ilgiau nei valanda. Mokymas užima daug daugiau laiko, be to, reikia skirti ypatingas laikas. Vaikščiojimas pagerins gyvenimo ritmą, palaikys širdies ir raumenų veiklą.

Žingsnių skaičiaus apskaičiavimas

Taigi kiek kainuoja vaikščioti per dieną norint numesti svorio bent kilogramą per mėnesį? Nekoreguojant meniu tam prireiks penkių kilometrų per dieną – 6250 žingsnių. Norint per savaitę atsikratyti viso kilogramo, verta pagalvoti apie valgiaraščio pakeitimus, normą sumažinti 300 kalorijų. Šis kalorijų deficitas kartu su vaikščiojimu padės greitai atsikratyti nereikalingų papildomų centimetrų.

Svarbu žinoti, kad norint sustiprinti rezultatą, nereikėtų atsisakyti jėgos treniruočių sporto salėje ar namuose. Jie padės įtvirtinti rezultatą ir padvigubinti jį kelis kartus. Tokias treniruotes reikia atlikti bent porą kartų per savaitę. Daugelio merginų klaida ta, kad jos nepaiso jėgos pratimų, manydamos, kad dėl jų kūnas bus negražus ir per daug raumeningas. Šis teiginys iš esmės neteisingas, nes moteriškas kūnas nėra didelis kiekis testosterono, todėl išpūsta figūra jam nebaisi. Tačiau vyrai su tokiomis treniruotėmis gali lengvai įgyti norimus raumenis.

Jėgos treniruotės padeda gauti elastingus ir tonizuoti raumenis, pašalinti antsvorio ir suglebusi oda. Verta pritaikyti užsiėmimus pagal savo raumenų išsivystymo ir pasirengimo lygį.

Iš to išplaukia, kad vaikščiojimas kartu su dieta ir mankšta gali duoti stulbinantį rezultatą – tonizuotą ir sveiką kūną.

Privalomas vaikščiojimas

Pasibaigus ėjimo etapui verta skirti laiko pasitempimui. Nuėjus 10 000 žingsnių per dieną ne tik pašalinsite papildomus centimetrus, bet ir išlaikysite tinkamą kūno tonusą. Reguliari mankšta pagerins sveikatos rodiklius, padės stangrinti kūną ir pašalinti celiulitą.
Kasdien vaikščiojant, kūnas įgauna tinkamos veiklos ir tobulėja fizinis rengimas, formuojasi ištvermė ir įprotis. Ateityje tai padės tobulėti fizinis pasirengimas, ši pamoka pagerins jūsų tonusą ir leis pradėti sunkesnius treniruotes. Taip pat vaikščiojimas padės pašalinti neigiamas sėslaus ir sėslaus gyvenimo būdo pasekmes.

Taigi ši veikla padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti fizinį pasirengimą, stangrinti kūną bei koreguoti ir pagerinti sveikatą.

Vaikščiojimo nauda organizmui

Ši veikla padės įtvirtinti natūralų aktyvumą ir tonusą, pašalins papildomus centimetrus ir sugriežtins šlaunis bei blauzdas. Be to, šis svorio metimo būdas turi šias gydomąsias savybes:

  • sumažina cukraus kiekį;
  • normalizuoja ir stabilizuoja kraujospūdį;
  • žymiai sumažina vėžio riziką;
  • padidina tonusą;
  • stiprina širdies sistemą;
  • turi teigiamą poveikį kraujagyslėms.

Vaikščiojimas neturi jokių neigiamų pasekmių Ir šalutiniai poveikiai, jei pamoka atliekama teisingai ir saikingai. Bėgimas gali sukelti traumas ir ritmo sutrikimus, pakenkti sąnariams, o einant normalizuojama viso organizmo būklė.

Pradedantiesiems sportininkams vaikščiojimas bus labai naudingas, nes tai saugus užsiėmimas, turintis neįkainojamą naudą.

Bet jei aktyvus vaikščiojimas trunka tik valandą, o likę 23 yra sėslūs ir visiškai neaktyvūs, treniruotės neduos norimo rezultato. Vaikščioti yra efektyvus asistentas adresu aktyvus vaizdas gyvenimą, ypač jei jis pakeičia kelionę transportu. Tai padeda daugiau judėti ir lavina raumenų tonusą. Į kasdienį gyvenimo ritmą rekomenduojama įtraukti 10 000 žingsnių normą.

Tačiau pradedantysis neturėtų pradėti nuo tokio didelio žingsnių ir kilometrų skaičiaus. Verta pradėti nuo mažų normatyvų, palaipsniui didinant nueitų žingsnių ir kilometrų skaičių. Geriausia pradėti nuo poros šimtų žingsnių, o tada eksponentiškai didinti iki 10 000. Įprastai žmogus kasdien nueina iki 6 tūkstančių žingsnių, bet, deja, per dieną. pastaraisiais metaisšis skaičius sparčiai mažėja. Neaktyvus gyvenimo būdas lemia tuos nepageidaujamus centimetrus klubuose, juosmenyje ir sėdmenyse.

Kaip pačiam skaičiuoti žingsnius

Minučių skaičių galima skaičiuoti tokiu principu: per penkiolika minučių žmogus nueina apie pusantro kilometro.

Žingsniais: norėdami nueiti aštuonis kilometrus, nueikite 10 000 žingsnių. Taigi, praleisti pusantro kilometro kainuoja 2000.

Norint atsikratyti poreikio skaičiuoti žingsnius ir atstumą, geriausia įsigyti žingsniamatį. Tai išgelbės jus nuo nuolatinio skaičiavimo ir nenukryps nuo treniruočių proceso. Nueiti 8 kilometrus kainuoja tik 80 minučių. Taigi vienam kilometrui bus išleista ne daugiau nei dešimt.

Žingsniamačio pranašumai

Šis įrenginys ne tik labai patogus, bet ir itin paprastas naudoti. Kokybiškas žingsniamatis tiksliai skaičiuos žingsnius, kalorijas ir ėjimo laiką. Prietaisas skaičiuoja tik žingsnius į priekį, bet ne visada skaičiuoja žingsnius į šoną ir atgal. Dauguma jų skaičiuoja tik 70% atlikto žingsnio.

Kas gali pakeisti vaikščiojimą?

Vaikščiojimo veikla gali nutrūkti dėl blogo oro, karštos saulės ar stiprus šalnas. Tokiais atvejais kyla klausimas, kas turėtų pakeisti šią sporto šaką? Šį svorio metimo būdą galima pakeisti kardio vaikščiojimu namuose. Jessica Smith mokymo vaizdo įrašai padės jums tai padaryti. Iš jų galite sužinoti apie:

  • ėjimas žingsniu;
  • namo pėsčiomis pusantro kilometro;
  • pusvalandis vaikščiojimas be batų namuose.

Ar pakanka vaikščioti norint veiksmingai numesti svorio?

Taigi kiek reikia vaikščioti per dieną, kad numestumėte svorio lengvas ir efektyvus? O ar užtenka dešimties tūkstančių žingsnių? Ėjimo pratimai labai priklauso nuo kūno ir viso organizmo pasirengimo. Pradedantiesiems geriausia žingsnius didinti palaipsniui, kad nesukeltumėte per daug streso nepasiruošusiam kūnui. Paruoštas kūnas gali būti perkeltas į antrąjį ėjimo treniruočių etapą. Taip pat šiame etape galite įtraukti jėgos ir kardio treniruotes. Tai leis neprarasti raumenų masės, o tik pašalinti riebalų perteklių.

Šiai veiklai tempimas yra privalomas. Tai padės išvengti reumato pavojaus ir sugriežtins odą, raumenis ir suglebusias kūno vietas.

Kasdienio pasivaikščiojimo programa

Tempimas derinamas su vaikščiojimu ir jėgos treniruotės gali pašalinti papildomus centimetrus. Tokia veikla užkirs kelią širdies ligoms ir sustiprins organizmą. Kaip pradėti vaikščioti taisyklingai ir be neigiamų pasekmių? Tam padės specializuota mokymo programa.

Chrisas Powellas yra žinomas kūno rengybos ekspertas. Jis išrado speciali programa vaikščiojimas, kuris padeda pagerinti sveikatą ir efektyviai numesti svorio. Programa trunka visas keturias savaites. Per šį laiką galite pakeisti ne tik savo gyvenimo būdą, bet ir sutvarkyti kūną bei gauti tinkamą fizinę formą.

Pirma savaitė

1 diena - verta išmatuoti žingsnių, atliktų be sistemos, skaičių. Tam padės žingsniamatis. Tokiu būdu galima apskaičiuoti vidutinį dienos ėjimo greitį.
2 diena – prie vidurkio pridėkite 500 žingsnių. Išlaikyti reikiamą kiekį.
3 diena – vizualius orientyrus prijunkite prie vaikščiojimo – eikite į parduotuvę, autobusų stotelę ar parką. Taip daug lengviau nueiti reikiamą žingsnių skaičių.
4 diena – prijunkite motyvaciją galvodami apie gražų kūną ir nusiteikę teigiamiems savo figūros pokyčiams. Motyvacija padės išlaikyti tonusą ir norą vaikščioti.
5 diena – naudokite nugaros ir korseto raumenų treniruotes, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
6 diena – aktyviau pasivaikščiokite parke ar prekybos centre.
7 diena - padidinkite žingsnių skaičių dar tūkstančiu.


Antra savaitė

8 diena – padidinkite ėjimo tempą. Galite prisijungti ir klausytis greitos ir energingos muzikos. Tai padarys jūsų pasivaikščiojimus malonesnius.
9 diena – šalia durų pasidėkite treniruočių batus. Tai padės nepamiršti ar neapleisti treniruotės.
10 diena – padidinkite nueitų žingsnių skaičių pusantro tūkstančio.
11 diena – klausykitės tik mėgstamos muzikos, kad sukurtumėte įprotį ir meilę treniruotėms vaikščioti.
12 diena – naudokite intervalus tarp treniruočių. Tai padės išlaikyti tonusą. Viena minutė žingsnio gali būti greitu tempu, likusios dvi – ramiu.
13 diena – galite vaikščioti kambaryje, mokydamiesi ar valydami.
14 diena – pasivaikščiokite po vakarienės. Verta pasidalyti savo pasiekimais socialiniuose tinkluose – tai padės nepasiduoti ir išlaikyti motyvaciją. Ši manipuliacija yra papildoma paskata.

Trečia savaitė

15 diena - padidinkite žingsnių skaičių dviem tūkstančiais.
16 diena – pamokos metu padarykite trumpą pertraukėlę. Šiuo metu atlikite šiek tiek tempimo, ypač ant blauzdos raumenys.
17 diena – užsiimkite aktyviu vaikščiojimu pokalbio telefonu metu.
18 diena – išeikite į treniruotes net esant blogam orui. Tai padės išlaikyti jūsų pažangą.
19 diena – naudokite trumpesnius intervalus – lėtai vaikščiokite iki minutės. Taigi gausite greito ėjimo ir minutės lėto ėjimo schemą.
20 diena – padidinkite nueitų žingsnių skaičių 2500.
21 diena – kai tik įmanoma, naudokite vaikščiojimą namuose.

Ketvirta savaitė

22 diena – į užsiėmimus įtraukite draugus ar artimuosius. Taip jūsų treniruotės bus daug įdomesnės ir intensyvesnės.
23 diena – prie treniruočių pridėkite audioknygos klausymąsi. Tai padės praleisti treniruočių laiką ir suaktyvinti smegenų veiklą.
24 diena - padidinkite žingsnių skaičių 3500.
25 diena – važiavimą liftu pakeiskite ėjimu į norimą aukštą.
26 diena - atsisakyti transporto dviejų kilometrų atstumu, kelionę pakeičiant greitu pasivaikščiojimu. Tai padės ne tik numesti svorio, bet ir sutaupyti pinigų.
27 diena – padidinkite normą keturiais tūkstančiais. Tai jau trimis kilometrais daugiau nei pirmą dieną.
28 diena – keletą kilometrų ėjimą pakeiskite bėgiojimu. Tai padės iškrauti kūną ir nustatyti greitą ritmą. Jei įprastu atstumu nueinama įprastu tempu, tai užtruks didžiąją laiko dalį. Tačiau ėjimas ne tik padės sustiprinti ir stangrinti kūną, bet ir pasiruošti jėgos treniruotėms bei kokybiškai padidinti ištvermę.

Vaikščiojimas padės sustiprinti kūną ir dvasią, padidinti aktyvumą ir pamilti aktyvų poilsį.

Kokia yra dienos vertė

Ar yra kokių nors kasdienio vaikščiojimo standartų? Vaikščiojimas padės lengvai atsikratyti antsvorio, jei jis bus tinkamo lygio. Pasivaikščiojimas padės pakelti nuotaiką ir užpildyti jus. grynas oras ir atsipalaiduoti. Tonuotas kūnas yra malonus ir labai pageidautinas šalutinis vaikščiojimo poveikis.

Žinoma, nereikėtų tikėtis greitų dešimties kilogramų rezultatų per mėnesį. O vaikščiojimo normų apskritai nėra. Tai priklauso nuo individualių sveikatos, savijautos rodiklių ir norimo rezultato. Norėdami nustatyti normą, turėtumėte laikytis sukurtos individualios programos.

Po sofos režimo rekomenduojama užsiimti pusvalandžio treniruote. Galite pradėti ir be žingsniamačio – jo prireiks gerokai vėliau. Kuklūs pasivaikščiojimai padės tapti įpročiu ir suformuoti tam tikrą sistemą, į kurią galėsite įtraukti žingsniamatį.

Rezultatas pasireikš iš karto, jei reguliariai treniruositės ir išlaikysite bent šešių kilometrų per valandą tempą. Pasivaikščiojimo trukmė turėtų būti nuo keturiasdešimties minučių iki valandos.

Kur treniruotis

Tačiau vieta turėtų būti parenkama individualiai - priklausomai nuo pageidavimų. Tai gali būti miškas, parkas, judrios miesto gatvės ar laukas.

Kiti renkasi bėgimo takelį ir vaikščiojimą sporto salėje. Vaikščiojimas keturis kartus per savaitę padės efektyviai ir greitai numesti svorio, pasieksite gana reikšmingų rezultatų.

Jei norite greitai ir gražiai numesti svorio, turėtumėte užsiimti joga, pilatesu, įvairiomis aerobikos ir jėgos treniruotėmis.

Vaikščiodami turėtumėte atkreipti dėmesį į savo savijautą. Prasta savijauta nėra priežastis pradėti mesti svorį. Verta kreiptis į gydytoją, atstatyti kūną ir tada pradėti treniruotis. Jei pratimo metu jaučiatės blogiau, turėtumėte sulėtinti tempą arba nueitų žingsnių skaičių. Reikia atsiminti, kad treniruotės sveikatos sąskaita tikrai neduos naudos. Prieš pradedant vaikščioti geriausia pasikonsultuoti su treneriu ar gydytoju, kuris padės ne tik taisyklingai pradėti treniruotis, bet ir sudarys treniruočių planą.

Sveikatos ekologija: nesvarbu, kiek prietaisų, treniruoklių ir treniruočių tipų žmonės sugalvotų, reguliarus vaikščiojimas vis dar yra vienas geriausių būdų numesti svorio. antsvorio. Jei nuspręsite numesti svorio vaikščiodami, pirmiausia turite išeiti ir nusipirkti žingsniamatį. Dabar galite rasti labai nebrangių žingsniamačių modelių, kurie gali padėti apskaičiuoti, kiek kilometrų nueinate per dieną ir kiek reikia nueiti, kad numestumėte svorio.

Kad ir kiek prietaisų, treniruoklių ir treniruočių tipų žmonės sugalvotų, reguliarus vaikščiojimas vis tiek yra vienas geriausių būdų numesti svorio.

Vaikščiojimas yra geriausias būdas numesti svorio

Jei nuspręsite numesti svorio vaikščiodami, pirmiausia turite išeiti ir nusipirkti žingsniamatį. Dabar galite rasti labai nebrangių žingsniamačių modelių, kurie gali padėti apskaičiuoti, kiek kilometrų nueinate per dieną ir kiek reikia nueiti, kad numestumėte svorio.

Norėdami sužinoti, kiek mylių reikia nueiti norint numesti svorio, pirmiausia išsiaiškinkite, kiek jau nueinate kasdien. Tai leis jums žinoti, kiek jums reikia padidinti kiekvieną dieną nueinamą laiką / atstumą, kad pagaliau pamatytumėte skalės skirtumą.

Pavyzdžiui, naudodamiesi žingsniamačiu sužinojote, kad per dieną nueinate 8000 žingsnių nepriaugdami svorio. Išsiaiškinti, kiek žingsnių/kilometrų reikia pridėti norint numesti svorio, yra paprastas matematikos reikalas, apskaičiuojamas pagal kalorijų, kurias turite sudeginti, skaičių.

Kiek kilometrų reikia nueiti per dieną norint numesti svorio?

Vidutinis žmogaus žingsnio ilgis yra maždaug 0,7–0,8 metro. Atsižvelgiant į šį ilgį, kilometre yra maždaug 1250 žingsnių.

Nueidamas 1 kilometrą žmogus sudegina maždaug 60–70 kalorijų. Jei žmogus per dieną nueina 3 km daugiau (iš viso 4 km), tada sudeginama 240 kalorijų.

Eidamas 5 km per dieną, sudeginsi maždaug 300 kalorijų. 300 kalorijų per dieną – 2100 sudegintų kalorijų per savaitę (jei kasdien vaikštote).

Po mėnesio būsite sudeginęs maždaug 9000 kalorijų, tai prilygsta 1 kg svorio netekimui. Per metus vaikščiodami numesite 14 kg.

Į kasdienį pasivaikščiojimą (pavyzdžiui, 1 km) pridėti dar 4 km yra gana paprasta. Lipkite laiptais, o ne liftu, eikite kalbėdami telefonu, jei vairuojate automobilį, pastatykite automobilį toliau nuo darbo, jei viešasis transportas- stenkitės nueiti dalį kelio į darbą ir iš jo ir pan. Vienu metu nueiti 5 km užtruksite tik 45-60 minučių – tai labai mažai!

Dabar paskaičiuokime, kiek žingsnių reikia nueiti per dieną norint numesti svorio

1 km yra 1250 laiptelių. Norint numesti 1 kg per mėnesį, reikia kasdien nueiti 5 km = 6250 žingsnių. Taip yra nesumažinant kalorijų per dieną.

Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 250 kalorijų per dieną, turėsite 550 kalorijų per dieną deficitą, o tai leis numesti 1 kg per savaitę.

Labai svarbus!

Jei nuspręsite numesti svorio vaikščiodami, būtinai įtraukite jėgos treniruotes 3–4 kartus per savaitę. Svorį metančios moterys dažnai galvoja, kad jėgos treniruotės su hanteliais/štangomis/virduliais padarys jas raumeningos kaip ir vyrai, arba kad joms reikia palaukti, kol numes svorio ir tada pradėti tonizuoti raumenis.

Niekas iš to nėra tiesa. Pirmiausia, moterys neturi pakankamai „vyriškų“ hormonų, kad priaugtų daugiau raumenų masės, ir Antra, jėgos treniruotės tiesiog būtinos norint numesti svorio – pagreitina medžiagų apykaitą, sustiprina riebalų deginimą, visus pratimus galima modifikuoti pagal savo fizinį lygį.

Ir nepamirškite po pasivaikščiojimo atsivėsinti ir pasitempti.

Išvada: Vaikščiojimas yra puikus būdas susitvarkyti ir numesti svorio. Ėjimą derinant su jėgos treniruotėmis ir tinkama mityba duoda neįtikėtinų rezultatų – sudeginsite kalorijas net ilsėdamiesi!

Kodėl per dieną reikia nueiti 10 000 žingsnių ir kaip tai padaryti?

Ar galite numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį nueidami 10 000 žingsnių per dieną? Taip!

Reguliarus vaikščiojimas suteikia tiek svorio, tiek kūno rengybos ir naudos sveikatai. Ir tai galioja tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems treniruočių entuziastams.

Kai padidinate žingsnių skaičių per dieną (kaip ir aukščiau pateikta programa), tampate aktyvesni visą dieną, nedalyvaudami individualiose specializuotose treniruotėse. O jei tik pradedate sportuoti, vaikščiojimas idealiai tinka norint padidinti kūno rengybos lygį ir atlikti sudėtingesnes treniruotes. Ir net jei sportuojate kelerius metus, to gali nepakakti, kad atremtumėte neigiamą sėslaus gyvenimo būdo poveikį sveikatai.

Apskritai, Daugiau vaikščioti naudinga ne tik juosmens linijai, bet ir sveikatai.

Nauda sveikatai:


Be to, kad, vaikščiojimas neturi šalutinio poveikio, priešingai nei bėgimas. Bėgimas duoda stipriausią ir nelabai naudingoji apkrova ant sąnarių, dažni sužalojimai Tai atšiauri bėgikams būdinga realybė. Ėjimas yra natūraliausias žmogaus judesių rinkinys, o pradedantiesiems – saugiausias.

Net jei sportuosite valandą per dieną, o likusį laiką praleisite sėdėdami (pavyzdžiui, dėl darbo pobūdžio), šiomis treniruotėmis susirgimo rizikos sumažinti nepavyks. Štai tada padeda vaikščiojimas – visą dieną judate dažniau.

Ar jau girdėjote apie brangenybę 10 000 žingsnių per dieną– Šią rekomendaciją duoda daugelis. Tai, žinoma, geras tikslas, bet ne pats svarbiausias Geriausias būdas pradėkite vaikščioti tokiu žingsnių skaičiumi.

Pagrįstas naujausius tyrimus suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai nueina 5900 žingsnių. O jei nesiimsi vidurkio, tai dauguma eina daug mažiau. Štai kodėl jūs negalite iš karto pereiti nuo 2000-5000 žingsnių į 10 000. Staigus apkrovos padidėjimas neatneš didelė nauda, veikiau kenkia. Geriau pradėti pridėti 500 žingsnių per dieną, palaipsniui didinant kartų skaičių per savaitę. Ir taip toliau, kol pradėsite eiti 10 000.

Siūlome dar du būdus:

Laiku: 15 minučių greito ėjimo – maždaug 1,5 km (šie skaičiai gali skirtis, nes skiriasi žmonių žingsnių ilgis).

Žingsnis po žingsnio: 10 000 žingsnių yra maždaug 8 km, todėl 2 000 žingsnių skaičiuokite kaip 1,5 km.

Na, nepamirškite, kad yra žingsniamačiai.

Pasirodo, 1,5 km yra 15 minučių, o 8 km – 1 valanda 20 minučių.

Taigi, Greitu žingsniu nueisite 10 000 žingsnių per maždaug 1 valandą 20 minučių.. Atitinkamai, kuo lėčiau eisite, tuo daugiau laiko jums prireiks.

Daugiau apie žingsniamačius

Labai svarbi pastaba: Žingsniamačiai ir kiti kūno rengybos prietaisai ne visada tikslūs. Visų pirma, jie skaičiuoja tik žingsnius į priekį. Vienas tyrimas iš tikrųjų parodė, kad apie 30% žingsniamačių žingsnių neskaičiuojama! Tai labai didelis skirtumas. Pavyzdžiui, jei žengsite žingsnius atgal, kairėn ir dešinėn, eisite vietoje – visa tai nebus skaičiuojama.

Ar užtenka vaikščioti vienam?

Kyla pagrįstas klausimas: "Ar žmogui reikia tik 10 000 žingsnių? Jei užtenka vaikščioti, tai kitų treniruočių nereikia?" Atsakymas priklauso nuo jūsų pasirengimo lygio. Jei anksčiau nesidomėjote fitnesu, galite pradėti didindami žingsnius – taip jums bus lengviau pradėti reguliariai mankštintis.

Tačiau kai tik jūsų kūnas pripras prie streso, jis pakyla naujas lygis, į savo režimą turėtumėte pradėti įtraukti kitų rūšių treniruotes: jėgos treniruotes (kovojant su praradimu raumenų masė kuri prasideda sulaukus 30 metų), tempimas (siekiant padidinti judesių diapazoną ir sumažinti traumų riziką) ir kitos kardio treniruotės (intervalinės treniruotės, padedančios gaminti senėjimą stabdantį augimo hormoną). Vaikščiojimą derindami su kitomis fizinio aktyvumo formomis galėsite išlaikyti geriausią formą tiek išorėje, tiek viduje.

Ėjimo programa svorio metimui ir sveikatai 4 savaites

Taigi, dabar žinome, kad vaikščiojimas tikrai padeda numesti svorio (jei taip pat atliekate jėgos treniruotes ir tempimą). Ar žinojote, kad mankštos trūkumas kelia rimtą riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (British Journal sporto medicina). Taigi, kaip pradėti vaikščioti norint numesti svorio ir sveikai? Ar yra koks nors planas? Taip, kūno rengybos ekspertas Chrisas Powellas sukūrė 4 savaičių vaikščiojimo programą, skirtą svorio metimui ir sveikatai.

Vos per mėnesį galite įgauti formą, o toliau vaikščiodami žymiai sumažinsite riziką sveikatai, susijusią su sėdimu būdu gyvenimą.

4 savaičių vaikščiojimo programa

1 savaitė

Diena 1:žingsniamačiu apskaičiuokite, kiek žingsnių tą dieną nueinate per dieną (įprastame gyvenime, be specialaus papildomo ėjimo). Tai yra jūsų bazinis žingsnių skaičius. Užsirašykite jį ten, kur jums patogu: išmaniajame telefone, planšetiniame kompiuteryje, bloknote.

2 diena: Žingsniai didėja! Prie bazinio numerio pridėkite dar 500 žingsnių. Išlaikykite naują žingsnių skaičių iki kito "Padidinkite žingsnius!"

3 diena: Eidami pasidovanokite sau vizualius atstumo žymeklius – medį, parduotuvę, paštą ir pan. - ir laikykite jį akyse, kol pasieksite šį žymeklį. Dėl šios taktikos pasivaikščiojimas atrodys trumpesnis nei yra iš tikrųjų.

4 diena: Vaikščiodami pagalvokite, kas jus motyvuoja sportuoti – sveikata, šeima, artėjančios atostogos jūroje. Namuose daryk nuotraukas su savo motyvacija ir pritvirtink prie šaldytuvo ar veidrodžio – kad įkvėpimo turėtum 24 valandas per parą.

5 diena: Stiprūs pagrindiniai raumenys apsaugo nuo nugaros skausmo, kuris gali užklupti jus einant. Pridėkite 5 minutes korseto raumenų pratimų į kasdienį vaikščiojimą iškart po pasivaikščiojimo.

6 diena: Galingai, aktyviai pasivaikščiokite po prekybos centrą, tada pasilepinkite naujais vaikščiojimo batais.

7 diena: Prie pagrindinio numerio pridėkite daugiau žingsnių 1000 žingsnių .

2 savaitė

8 diena: Padidinkite ėjimo tempą klausydamiesi nuotaikingos, greitos muzikos (jūsų žingsniai turi būti dainų ritmu). Tai palengvins treniruotę.

9 diena:Įpraskite kiekvienos dienos pabaigoje pasidėti vaikščiojimo batus prie alsuoklio durų. turėsite mažiau pasiteisinimų ir prieš einant nereikės ieškoti sportinių batų.

10 diena: Žingsniai didėja! Papildyti 1500 žingsnių į bazinį numerį. Laikykitės šio žingsnių skaičiaus iki kito žymeklio „Žingsnių didinimas!“.

11 diena: Vaikščiokite įdomiai atsisiųsdami naują muzikos grojaraštį, kurio anksčiau negirdėjote.

12 diena:Įveskite intervalus – tai sustiprins vaikščiojimo poveikį svorio metimui ir padės sudeginti daugiau kalorijų. eikite 1 minutę labai greitu tempu (turėtumėte sunkiai kvėpuoti, bet ne iškvėpti), tada 2 minutes lengvu tempu. Pakartokite 4 kartus.

13 diena: Kai jums reikia įkvėpimo, vaikščiokite ratu aplink kambarį ar biurą. Ekspertai mano, kad vaikščiojimas padeda plėtoti kūrybines idėjas.

14 diena: Pasivaikščiokite po vakarienės ir pasidalykite savo pasivaikščiojimu socialiniuose tinkluose. Žmonės, kurie praneša apie savo tikslus, turi didesnę galimybę numesti svorio.

3 savaitė

15 diena: Papildyti 2000 žingsnių į bazinį numerį. Dabar einate 1,5 km daugiau nei tada, kai pradėjote.

16 diena:Ėjimo viduryje padarykite trumpą pertraukėlę tempdami blauzdos raumenis: viena koja šiek tiek sulenkta, kita ištiesta į priekį, traukdami pirštus link savęs, galite net pabandyti ranka pasiekti kojų pirštus ir padidinti tempimą. Pakartokite su kita koja. Iš kiekvienos pusės laikykite tempimą 30 sekundžių.

17 diena: Pridėkite daugiau vaikščiojimo kalbėdami telefonu.

18 diena: Neleiskite blogam orui pakenkti jūsų progresui – pasikeiskite batus, jei lauke šalta, o jei karšta, eikite pavėsyje, o lyjant su skėčiu ir guminiais batais.

19 diena: Pridėkite kitą intervalų rinkinį prie savo ėjimo. Šį kartą 2 kartus sumažinkite lengvo ėjimo laiką. Labai greitas žingsnis - 1 minutė, lengvas žingsnis- 1 minutę. Pakartokite 15 minučių ar ilgiau (jei galite).

20 diena: Papildyti 2500 žingsnių į bazinį numerį.

21 diena: Vaikščiojimas vietoje taip pat svarbus!

4 savaitė

22 diena: Paprašykite draugo palydėti jus į pasivaikščiojimą. Tiesiog rinkitės linksmus ir aktyvius draugus. Kartu su pozityviu požiūriu pasieksite daug daugiau.

23 diena: Vaikščiodami klausykitės audioknygos – ji padės išdirbti ne tik raumenis, bet ir galvą, o laikas bėgs greitai.

24 diena: Papildyti 3500 žingsnių į bazinį numerį.

25 diena: Vietoj lifto lipkite laiptais. 2 papildomos minutės laiptais per dieną (apie 3 aukštus) gali sudeginti pakankamai kalorijų, kad nepriaugtumėte svorio.

26 diena: Laikykitės 1,5 km taisyklės – jei jums reikia patekti į kur nors mažiau nei 1,5 km, eikite greitai, o ne važiuokite automobiliu ar viešuoju transportu.

27 diena: Papildyti 4000 žingsnių į bazinį numerį. Dabar einate 3 km daugiau nei pradėjote!

28 diena: Pabandykite nubėgti 3 km, o ne vaikščioti – reguliariai bėgiokite. Jei eisite vidutiniu tempu, tai užtruks apie valandą.

2024 m. nowonline.ru
Apie gydytojus, ligonines, poliklinikas, gimdymo namus