Fizinio aktyvumo lygiai. Fizinio aktyvumo svarba

Skeleto ir raumenų sistema užima ypatingą vietą. Tai įeina skeleto sistema, sąnariai, raiščiai, griaučių raumenys(valingi raumenys) ir turi didelius anatominius (atstatymo kaulinis audinys dėl lūžių) ir funkcinės atsargos (gebėjimo judėti dėl sveikų raumenų grupių veiklos grąžinimas traumos ar bet kurio griaučių raumenų atrofijos atveju). Puikaus raumenų ir kaulų sistemos funkcionalumo pavyzdys gali būti puikių sportininkų, cirko ir baleto artistų pasiekimai.

Visi fiziniai ir psichinės reakcijosžmogus galiausiai veda į judėjimą. Didysis rusų mokslininkas I.M. Sechenovas rašė: „Visa begalinė įvairovė išorinės apraiškos smegenų veikla galiausiai redukuojama tik iki vieno reiškinio – raumenų judėjimo. Ar vaikas juokiasi pamatęs žaislą, ar Garibaldis šypsosi, kai yra persekiojamas dėl persekiojamos meilės tėvynei, ar mergina dreba nuo pirmos minties apie meilę, ar Niutonas kuria pasaulio įstatymus ir rašo juos ant popieriaus – visur galutinis faktas yra raumenų judėjimas.

Žmogus pradeda judėti intrauterinio gyvenimo laikotarpiu. Vaisiaus judėjimas patenkina pelės judėjimo poreikį. Šie judesiai būtini ir natūralūs jau vien dėl to, kad stimuliuoja tam tikras vaisiaus motorinis aktyvumas darbo nėščia moteris, todėl yra viena iš gimdymo priežasčių.

Kai vaisiaus judesiai tampa pakankamai stiprūs, jie rodo jo brandą ir gebėjimą gyventi ne motinos įsčiose. Todėl vaisiaus prenatalinis motorinis aktyvumas yra paveldimas.

Gimus vaikui judėjimo poreikis pasireiškia nepastovus rankų ir kojų judesiais. Tačiau tokie judesiai taip pat patartini: kiekvienas rankos ar kojos sūpynės pamažu pratina vaiką koordinuoti galūnių judesius ir lavinti raumenis. Be to, šie chaotiški judesiai treniruoja naujagimio širdies ir kraujagyslių sistemą, jį stimuliuoja fizinis vystymasis.

Kai vaikas auga, jis vystosi žaidimų veikla- šliaužia, griebia, mėto žaislus, burbuoja, juokiasi, verkia, o vėliau kalba ir rėkia, bėga, šokinėja, šoka, salto, kaunasi, bando lipti ant kėdės, ant tvoros. Tokio fizinio aktyvumo pagrindu vėliau lavinami sportiniai įgūdžiai ir darbinė veikla.

Gydytojai žino, kad sėslūs vaikai dažnai atsilieka. Silpniems jų raumenims sunku išlaikyti liemenį teisingoje padėtyje, todėl stuburas sulinksta ir išlinksta, sutrinka įprasta veikla. širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimas, virškinimas. Sėslūs vaikai dažniausiai greičiau pavargsta, kenčia nuo miego sutrikimų.

Daugumai paauglių, berniukų ir merginų būdingas didelis fizinis aktyvumas: jie noriai bėgioja, daug vaikšto, sportuoja. Ir tada... tada dažnai būna nuosmukis. Mažėja vidutinio amžiaus žmonių, o juo labiau pagyvenusių ir pagyvenusių žmonių fizinis aktyvumas. Iš pradžių tai nutinka tarsi nepastebimai – pamažu kūno kultūros pamokos nustoja būti įprastos, o žmogus virsta tribūnose sėdinčiu gerbėju, o atsiradus televizoriui ir kompiuteriams – ventiliatoriumi, gulinčiu ant sofos! Tačiau kažkuriuo momentu žmogus staiga pajunta, kad jam pasidarė sunku judėti. Ir čia viskas prasideda užburtas ratas: kuo mažiau judesių atliekama, tuo jie sunkesni; kuo jie sunkesni, tuo jų mažiau.

Nepakankamas raumenų aktyvumas tapo įprastas daugelio profesijų žmonėms. Klinikiniai įrodymai parodė, kad fizinio aktyvumo apribojimai didina sergamumą ir mirtingumą. Nustatyta, kad nejudrus gyvenimo būdas ir pakankamo fizinio aktyvumo stoka sukelia raumenų ir kaulinio audinio atrofiją, plaučių gyvybinės veiklos sumažėjimą, o svarbiausia – širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimą, kuris glaudžiai susijęs su paciento darbu. griaučių raumenys. Raumenų veikla reguliuoja širdies darbą tiek refleksiškai, tiek humoraliai, nes susitraukiant raumenims į kraują patenka didelis kiekis biologiškai aktyvių produktų (pvz., pieno rūgšties, anglies dioksido), kurie, veikdami širdį, padidina raumenų tonuso intensyvumą. biocheminiai procesai širdies raumenyje. Be to, kaip jau minėta, raumenų susitraukimai apatinės galūnės skatina judėjimą einant ir bėgant veninio kraujo iš apačios į viršų prieš gravitaciją ir taip užkirsti kelią kraujo stagnacijai kojų raumenyse. Esant fiziniam neveiklumui, išsenka širdies ir kraujagyslių sistema, širdis praranda gebėjimą sustiprinti savo darbą net ir esant nedideliam fiziniam krūviui, o tai prisideda prie įvairių širdies ir kraujagyslių ligų.

Normaliam centrinės nervų sistemos funkcionavimui taip pat būtinas optimalus signalų antplūdis ne tik iš išorinės, bet ir iš vidinės aplinkos. Jų ribojimas sukelia įvairių patologiniai pokyčiai veikiant smegenys ir vegetacinės organizmo sistemos. Pavyzdžiui, buvo nustatyta, kad sumažėjus impulsų, ateinančių iš raumenų į smegenis, skaičiui sutrinka. nervinė veikla, kadangi stipriai sumažėja smegenų ląstelių aktyvacija, mažėja jų našumas. Taigi, sumažėjus judesių diapazonui, išsenka svarbiausios organizmo sistemos – širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų, taip pat sumažėja redokso reakcijų lygis ir. medžiagų apykaitos procesai.

Su amžiumi susijusį fizinio aktyvumo sumažėjimą labai retai lydi atitinkamas mitybos „aktyvumo“ sumažėjimas. Dažniau pasitaiko atvirkštinis reiškinys - brandą, profesinius įgūdžius, geresnes nei jaunystėje materialines sąlygas pasiekęs žmogus turi galimybę (ir ja naudojasi) „pagerinti“ mitybą. Paprastai jis tai daro su cukrumi, sviesto, grietinė, grietinėlė, kiaušiniai, mėsa, pyragai, pyragai ir kiti skanūs bei kaloringi patiekalai. Pasirodo paradoksali situacija: kuo žmogus vyresnis, tuo mažiau juda ir vis maistingiau maitinasi.

Šis derinys žalingas ne tik todėl, kad kaloringas maistas ir mažas fizinis aktyvumas sukelia nutukimą su visomis jo pasekmėmis, bet ir dėl to, kad šiuo atveju naudingos įtakos viso kūno raumenų aktyvumas.

Tyrimai su gyvūnais ir klinikiniai stebėjimai įtikinamai įrodė, kad net ir saikingas fizinis aktyvumas mažina riebalų dalelių ir cholesterolio kiekį kraujyje, kraujo krešulių susidarymo riziką, skatina kolateralinių (papildomų) kraujagyslių vystymąsi. kraujagyslės, kurios atlieka sklerozės pažeistų arterijų funkcijas.

Be to, raumenų veikla yra galingo stimuliuojančio poveikio šaltinis, kuris atitolina su amžiumi susijusių pokyčių organizme vystymąsi. Teigiamas poveikis raumenų aktyvumas kraujotakai ir kvėpavimui žymiai padidina organizmo adaptacines galimybes, atsparumą žalingų išorinės ir vidinės aplinkos veiksnių poveikiui, reguliacinių sistemų „jėgą“.

Fizinis aktyvumas gerina ne tik mitybos sąlygas raumenų sistema, bet ir kiekvieno gyvenimą svarbius organus. Ši įtaka realizuojama dėl refleksų įtraukimo iš raumenų į vidaus organus. Jis atlieka tokį svarbų vaidmenį organizmo gyvenime, kad leidžia fizinį aktyvumą laikyti svertu, kuris per raumenis veikia medžiagų apykaitos lygiu ir svarbiausių dalykų būsenoje. funkcines sistemas kūnas.

Dar praėjusiame amžiuje garsus prancūzų gydytojas A. Trousseau rašė, kad judėjimas kaip toks savo veikimu gali pakeisti bet kokias priemones, bet visas vaistiniai preparatai pasaulis negali pakeisti judėjimo veiksmo.

Taigi, žmogaus fizinio aktyvumo lygis arba apimtis atitinka (žinoma, tam tikrose ribose) jo sveikatos būklę ir atvirkščiai. Per didelis fizinis aktyvumas, taip pat nepakankamas mobilumas gali padaryti žalos, dažnai nepataisomos. Ilgalaikis fizinis nuovargis (intensyvus fizinis darbas, sportinis pervargimas) mažina bendrą nespecifinį organizmo atsparumą užkrečiamos ligos(gripas, gerklės skausmas, plaučių uždegimas, reumatas) ir ligoms neinfekcinis(radikulitas, neuritas, polineuritas).

Pagrindinė aktyvioji raumenų ir kaulų sistemos dalis yra dryžuoti raumenys (valingieji raumenys), kurių pagalba žmogus palaiko tam tikrą laikyseną, judina atskiras kūno dalis viena kitos atžvilgiu ir juda erdvėje. Vienas iš raumenų veiklos rezultatų – suaktyvėjusi medžiagų apykaita ir šilumos gamyba.

Ramybės metu raumenys visiškai neatsipalaiduoja, tačiau išlaiko tam tikrą įtampą, vadinamą tonusu. Jo išorinė išraiška yra tam tikras raumenų elastingumo laipsnis. Tam tikrose ribose griaučių raumenų tonusą galima reguliuoti savavališkai – beveik visiškai juos atpalaiduojant arba įtempiant nedarant jokių judesių.

Kiekvienas kūno padėties pasikeitimas (laikysenos pasikeitimas) yra susijęs su raumenų įtampos (tono) persiskirstymu, kurį reguliuoja pailgosios smegenys ir vidurinės smegenys. Perskirstymas raumenų tonusas vyksta refleksiškai. Refleksai, užtikrinantys kūno pusiausvyros palaikymą erdvėje, skirstomi į dvi dideles grupes: statinius refleksus, užtikrinančius ramų stovėjimą, sėdėjimą, gulėjimą ir statokinetinius refleksus, dėl kurių atsiranda erdvinis kūno ar jo dalių judėjimas. Smegenėlės dalyvauja stato-kinetiniuose refleksuose, užtikrindamos jų tikslumą. Smegenėlių vaidmuo ypač svarbus įgyvendinant valingus judesius, kuriuos daugiausia kontroliuoja smegenų žievė. Vienas pagrindinių smegenėlių sutrikimų simptomų – ​​nepakankama valingų judesių koordinacija, jų tikslumo, greičio ir krypties pablogėjimas. Tai pasireiškia, pavyzdžiui, ryškiu eisenos pasikeitimu ir nesugebėjimu atlikti tikslių judesių rankomis.

Visi savanoriški judesiai (vaikščiojimas, bėgimas, gimdymo operacijos) atliekami žmonėms, privalomai dalyvaujant smegenų žievei. Būdingas bruožas galvos smegenų žievės valdomos motorinės reakcijos yra jų vystymasis individualaus gyvenimo patirties procese, t.y., kaip mokymo rezultatas. Pakartotinis tam tikro judesių rinkinio kartojimas kaip sudėtingo kryptingo veiksmo dalis veda į automatizmą, dėl kurio jie tampa tikslesni, greitesni, ekonomiškesni ir virsta automatizuotais motoriniais veiksmais.

Kaip jau minėta, raumenų veikla gerokai pakeičia ne tik širdies ir kraujagyslių, bet ir kraujagyslių būklę kvėpavimo sistemos s. Sumažėjus oksidacinių procesų lygiui (pavyzdžiui, miego metu), sumažėja gylis ir dažnis kvėpavimo judesiai. Padidėjęs oksidacinių procesų intensyvumas vaikščiojant, sportuojant ar dirbant fizinį darbą, tuo labiau suaktyvėja kvėpavimas, tuo intensyvesnės motorinės pastangos.

Kartu stimuliuojamas širdies darbas – stiprėja ir padažnėja širdies plakimai, sustiprėja kraujo išsiskyrimas į aortą ir plaučių arteriją. Taigi, didėjant raumenų pastangoms, didėja minutinis kraujo tėkmės tūris, plaučių ventiliacija ir deguonies suvartojimas.

Taigi, jei žmogaus deguonies suvartojimas ramybės būsenoje yra 250-350 ml per 1 minutę, tai dirbant jis gali padidėti 14-18 kartų, pasiekdamas 4500-5000 ml per 1 minutę. Tokio deguonies kiekio kraujas pasisavinimas įmanomas tik padidinus širdies kraujotaką ir 3 kartus padažnėjus širdies susitraukimų dažniui. Raumenų veiklos metu padidėja deguonies pasisavinimas audiniuose. Pavyzdžiui, ramybės būsenoje nuo kiekvieno litro kraujo, tekančio kapiliarais puikus ratas kraujotaką ir turinčios apie 200 ml deguonies ląstelės sunaudoja tik 60-80 ml deguonies, o raumenų darbo metu – iki 120 ml. Deguonies suvartojimas ypač padidėja fiziškai treniruotiems žmonėms.Tai paaiškinama tuo, kad jų didesnis skaičius kapiliarų nei netreniruotų asmenų.

Taigi, matome, kad fizinis aktyvumas keičia ne tik funkcinių sistemų veiklą, bet ir veikia giluminius medžiagų apykaitos procesus.

Judėjimo trūkumas (hipodinamija) ne tik sumažina ištvermę raumenų įtampai (sukelia greitą nuovargį ir silpnumą), bet ir mažina širdies bei kvėpavimo sistemų atsargas. Net ir nedidelę fizinę pastangą lydi padažnėjęs pulsas ir kartais atsiranda širdies skausmai, dusulys, kuris nepraeina ilgai net ir pasibaigus raumenų įtampai. Kartu nustatyta, kad dozuotas fizinis aktyvumas gali užkirsti kelią koronarinės kraujotakos sutrikimams ir net miokardo infarktui. Taigi judėjimas yra būtina sąlyga norint išlaikyti sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Viena iš objektyvių sėslaus gyvenimo būdo priežasčių ir visų fizinio neveiklumo pasekmių yra kojų ligos ir su amžiumi susiję pėdų, ypač priekinių jų dalių, formos ir dydžio pokyčiai. Taigi, esant vienodam pėdos ilgiui, jo plotis vyresnio amžiaus žmonėms yra vidutiniškai 10 mm, o jo apimtis yra 11 mm didesnė nei vidutinio ir vidutinio amžiaus žmonių. jaunas. Klinikiniai tyrimai parodė, kad po 50 metų 25% moterų ir 20% vyrų išsivysto plokščiapėdystė ir pakinta pėdų spyruoklinės savybės.

Dėl priekinės pėdos deformacijos pakinta kulno padėtis, o tai gali sutrikdyti pėdos kraujotaką ir prisidėti prie vadinamųjų kulno ataugų atsiradimo.

Didelį vaidmenį pėdos deformacijoje atlieka apatinių galūnių raumenų susilpnėjimas ir sutrikusi jų kraujotaka. Nepakankamas raumenų judrumas po 30 metų lemia kojų pirštų kapiliarų atrofiją, funkcionuojančių kapiliarų skaičiaus sumažėjimą, jų spindžio susiaurėjimą, kapiliarų sienelių pralaidumo sumažėjimą (atsiranda „avaskuliniai laukai“). “). Visa tai sumažina pėdų kompensacines ir adaptacines galimybes reaguojant į įvairaus pobūdžio apkrovas. Sutrikusi pėdų mikrocirkuliacija siejama su dideliu osteoporozės dažniu – kaulinio audinio tankio retėjimu ir retėjimu bei įvairių tipų neurovaskulinių sutrikimų atsiradimu, dėl kurių atsiranda obliteruojantis endarteritas, venų išsiplėtimas apatinių galūnių venos, dažnai kartu su uždegimu venų sienelės ir venų užsikimšimas kraujo krešuliais. Todėl kojos daugiausia blauzdos raumenys ir pėdoms reikia dėmesingos ir rūpestingos priežiūros, o tai gali užkirsti kelią daugeliui aukščiau aprašytų sutrikimų.

Batams būtina skirti didelį dėmesį, nes avint nepatogią avalynę deformuojasi pėdos, pablogėja eisena, ribojamas bendras darbingumas ir mobilumas. Kadangi pėdos plotis didėja su amžiumi, vyresnio amžiaus suaugusiųjų batai turi būti pakankamai laisvi, kad nesuspaustų pirštų ir pėdų. Naudojant ankštus ar nepatogius batus, išsivysto pėdos deformacijos.

Vidutiniame ir ypač vyresniame amžiuje daugelis dažnai kenčia nuo druskų nuosėdų apatinių galūnių sąnariuose ir sąnarių deformacijos. Taip pat dažni patologiniai tarpslankstelinių diskų ir slankstelių pokyčiai. Gimnastika ir savimasažas padės išlaikyti sąnarių judrumą.

Gerai žinomas vaidmuo fizinė kultūra V sveiką vystymąsižmogus, ir kuo anksčiau pradedame formuoti vaikų įprotį dieną pradėti fiziniais pratimais, tuo jis stiprėja. Tėvų pavyzdžio niekas negali pakeisti. Deja, tik 6% šeimų Rusijoje dieną pradeda higieninėmis mankštomis. Palyginimui: JAV – 78%, Japonijoje – 75%, Vokietijoje – 68%.

Ryžiai. Vyrų gyvenimo trukmė šalyse

Neginčijama tiesa: kūno kultūra ir rytinės higieninės mankštos turėtų krauju „nuplauti“ 639 žmogaus turimus raumenis (skeleto raumenis). Kaip sakė senovės Rytų gydytojai: širdyje - „karališkajame raumenyje“ - yra 639 padėjėjai (kiekvienas yra „maža širdis“;). Kiekvienas žmogus nuo vaikystės turėtų žinoti taisyklę „639 + 1“: padėkite savo širdžiai (1) dirbdami visus griaučių raumenis (639). Ir ilgai gyvensi.

Dėl fizinio neaktyvumo visi krūviai perkeliami širdžiai, kuri tokiomis sąlygomis greičiau susidėvi, sensta ir genda. Fiziniai pratimai yra ilgaamžiškumo patvirtinimas ir širdies ir kraujagyslių patologijų prevencija.
Žmogaus sveikatą lemia daugybė įtakų, tačiau tarp tos šių reiškinių dalies, kuri priklauso nuo žmogaus ir gali būti transformuojama mūsų valia bei užsispyrimu, lemiamą reikšmę turi fizinis aktyvumas. Šis veiksnys labiausiai „išgrynintas“ ir koncentruotas yra pagrindinė kūno kultūros ir sporto priemonė.

Du aktyvūs principai apima pačius įvairiausius fiziniuose pratimuose naudojamus motorinės veiklos tipus – informaciją ir energiją. Raumenų darbas – tai ne tik mechaniniai veiksmai, padedantys kūnui įveikti gravitaciją. Kiekviename veiksme, kiekviename griaučių raumenis sudarančių skaidulų susitraukime, kiekviename raiščių ir sausgyslių įtempime – šaltinis nerviniai impulsai, nervais keliauja į centrinę nervų sistemą, o iš ten plinta į visus be išimties vidaus organus. Todėl raumenų darbas yra informacijos šaltinis, kurį suvokia kiekvienas mūsų kūno organas ir audinys. Dėl šių impulsų pagerėja jų būklė, padidėja gyvybinė veikla. Refleksinės įtakos iš susitraukiančių raumenų ir kitų motorinės sistemos dalių – jie vadinami motoriniais-visceraliniais refleksais – turi trofinį, t.y. stimuliuojantis, gyvybingumą didinantis (iš graikų trofe – mityba) poveikis audiniams ir organams. Tai yra išskirtinė jų svarba organizmui.

Taigi raumuo ir, plačiau kalbant, visas motorinis aparatas yra didžiausias jutimo organas – juk vien raumenys sudaro beveik pusę (apie 2/5) viso kūno masės, o jei dar atsižvelgsime į kaulų, raiščių ir sausgyslių, ši vertė viršys 50 proc. Informacija, gaunama raumenų veiklos metu, yra gyvybiškai svarbi. Klaidinga manyti, kad motoriniai-visceraliniai refleksai neneša prasmingos informacijos ir prasmė būdinga tik tiems signalams, kurie turi tam tikrą išraišką – žodinę, perkeltinę ar muzikinę. Informacija, gaunama iš raumenų, raiščių ir sausgyslių, turi prasmę, tačiau ši reikšmė yra biologinė, ją „perskaito“ ląstelės, audiniai ir organai. „Kalba“, kuria atlikdami raumenys keičiasi informacija su vidaus organais fiziniai pratimai, nepaprastai turtinga, ir tai, be jokios abejonės, pati seniausia iš visų informacijos rūšių – tai vidinio organų ir audinių bendravimo kalba. Gyvybiškai svarbi iš raumenų ateinančių signalų – motorinių-visceralinių refleksų – svarba yra ta, kad jie skatina medžiagų apykaitą ir energiją, didina audinių veiklos efektyvumą, jų darbingumą ir galiausiai gerina sveikatą.

Be itin biologiškai vertingos informacijos, kurią gamina raumenys, jų veikla yra galinga energijos transformacija. Yra žinoma, kad kiekvienas mechaninis darbas– o raumenys, kaip žinome, yra organai, kurie atlieka tokį darbą – reikalauja energijos sąnaudų, kurios į organizmą patenka su maistu. Energija maistinių medžiagų, išsiskiriantis organizme, leidžia mums atlikti darbą. Ši schema yra visiškai teisinga, tačiau ji atspindi tik vieną (ir ne pačią svarbiausią) reikalo pusę. Kitas dalykas yra daug svarbesnis: - vartodami ir eikvodami energiją dirbantys raumenys kaupia ją raumenų skaidulose ir visame kūne.

Raumenys yra galingas energijos generatorius, organizuojantis energijos kaupimąsi visuose kūno organuose ir audiniuose. Motoriniai-visceraliniai refleksai atlieka unikalių „varų“, per kuriuos į audinius perduodami dirgikliai, kurie aktyvina energetinius procesus visuose kūno audiniuose. Dirbdami, pavargdami ir sveikdami organai ir audiniai pakyla į aukštesnį energijos lygį. Pagrindas pasiekti naują energijos lygį yra atsigavimo procesų stimuliavimas veikiant su našumu fizinė veikla nuovargis (G.V. Folbortas). „Įvaldytas“ krūvis, t.y. suvokiamas be žalos organizmui, o tai atsitinka, jei raumenų darbo kiekis neviršija organizmo galimybių, lemia funkcinės organizmo būklės padidėjimą. Varomoji šio padidėjimo jėga yra energijos antplūdis.

Fizinė veikla savo įtakomis prasiskverbia į pačius gyvybės procesų pagrindus.
Fizinis aktyvumas skatina visavertį su maistu į organizmą patenkančių medžiagų panaudojimą, fiziniai pratimai užtikrina šių medžiagų panaudojimą energetiniam lygiui, kuriam esant realizuojama organizmo gyvybinė veikla, didinti, o galiausiai mankšta kartu su grūdinamaisiais faktoriais atneša biologiškai vertingų medžiagų. informacija organizmo audiniams, skatinanti visų organų ir audinių gyvybinę veiklą.

Poveikis kūnui iš fizinių pratimų grupės suteikia energijos ir plastinių prieaugių – dėl šių poveikių pakyla organizmo energijos lygis, t.y. jo gebėjimas atsispirti destruktyviam poveikiui, stiprėja audinių ir organų ląstelinės struktūros. Pratimai taip pat yra savotiškas „katalizatorius“, padedantis kaupti vertingas ir pašalinti pavojingos medžiagos organizme. Grūdinimasis ir kt fiziniai veiksniai reprezentuoti galingus informacijos srautus, didinančius organizuotumą, t.y. tvarkingumas, sąveikos tarp atskirų organizmo organų ir sistemų kokybė.

Sutrumpėjus darbo dienai, sutrumpėjus laikui buities reikmėms ir su tuo susijęs laisvo laiko padidėjimas, kyla klausimas dėl socialinių renginių, užtikrinančių sveikas vaizdas gyvenimą. Tuo pačiu metu yra situacija, kai daug žmonių veikia daugybė nepalankių veiksnių išorinė aplinka, sudėtingos gyvenimo problemos, didžiulis informacijos srautas – visa tai dažnai vyksta toli gražu ne puikių biosocialinių gyvenimo sąlygų, emocinio streso ir sumažėjusio žmogaus motorinio aktyvumo fone.

Kaip žinoma, žmonių protėviai išsivystė esant dideliam motoriniam aktyvumui, gaudami maistą, kovodami su priešais ir pan. kasdien reikėjo didelio raumenų įtempimo. Kaip rezultatas, paaiškėjo, kad raumenų ir kaulų sistema, nervų sistemos, kraujotakos ir kvėpavimo organų funkcijos, sekrecijos liaukų veikla ir kt. gali pilnai vystytis ir išlikti tinkamame lygyje tik esant pakankamai sistemingam raumenų krūviui.

Šiuo metu pramonėje, transporte ir Žemdirbystė Visų rūšių darbai, susiję su didelės jėgos panaudojimu ir reikalaujantys ištvermės dėl užsitęsusios raumenų įtampos, palaipsniui nyksta dėl darbo mechanizavimo. Kasmet daugėja žmonių, kurių darbas vaizdžiai apibūdinamas kaip „mygtuko“ (taip pat ir kompiuterio) valdymas. įvairių mechanizmų. Visuomeninio ir privataus transporto plitimas nuolat mažina bendrą raumenų jėgą. Visa tai, be jokios abejonės, palengvina žmogaus gyvenimo sąlygas, bet kartu turi neigiamą poveikį, atimdama iš organizmo raumenų pastangas. Raumenų įtampos trūkumas darbe, namuose ir judėjimo metu turėtų būti koreguojamas specialiomis sveikatos priemonėmis.

Kūno raumenų apkrovų poreikio svarba ypač pasireiškia kai fizinis neveiklumas– raumenų pastangų sumažinimas – ir su hipokinezija- sumažėjęs motorinis aktyvumas. Nepakankamą motorinį aktyvumą lydi griaučių raumenų atrofija ir degeneracija. Suplonėja raumenų skaidulos, mažėja raumenų masė, mažėja raumenų jėga, raumenų tonusas ir kt.

Ilgalaikė hipokinezija (hipodinamija) taip pat veikia daugelio žmonių funkcijas jutimo sistemos. Visų pirma, buvo pastebėta regos, vestibuliarinių ir motorinių analizatorių būklės pablogėjimas. Be to, taip pat stebimi kraujotakos sistemos pokyčiai, sumažėja širdies dydis, sumažėja insulto ir minutinis kraujo tūris, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, sumažėja cirkuliuojančio kraujo masė, padidėja jo cirkuliacijos laikas. Išoriškai kvėpavimas ramybės hipokinezijos metu pasižymi plaučių ventiliacijos tūrio sumažėjimu ir bazinio metabolizmo sumažėjimu 5–20%. Dirbant raumenimis, sumažėja autonominių funkcijų efektyvumas, dėl to, esant vienodoms raumenų apkrovoms, didėja ir deguonies poreikis, ir deguonies skola. Sumažėja endokrininių liaukų, ypač antinksčių, funkcijos. Monotoniška, sėsli organizmo būsena gali palaipsniui išlyginti dienos pulso dažnio, temperatūros ir kai kurių kitų organizmo funkcijų pokyčius.

Kūnui fizinis aktyvumas yra fiziologinis poreikis. Kiekvienas motorinio aktyvumo pasireiškimas skatina metabolitų, būtinų normaliam organizmo funkcionavimui, susidarymą. Neturėdamas reikiamo judesių diapazono, kūnas negali kaupti energijos, reikalingos normaliam funkcionavimui ir stresui atlaikyti. Iš tiesų, raumenų įtampa, kontrastingi temperatūros efektai, saulės spinduliuotė, vidutinio sunkumo hipoksija – visa tai yra stresas, kuris tam tikru mastu yra naudingas ir reikalingas organizmui. Kitaip tariant, be tam tikro fizinio aktyvumo žmogus negali pasinaudoti tuo, kas jam būdinga iš prigimties, negali sugyventi iki garbingos senatvės, negali būti sveikas ir laimingas.

Nepakankamam judrumui kompensuoti naudojami sveikatą gerinantys fiziniai pratimai. Kūno kultūra padeda gerinti nervų centrų veiklos koordinaciją, prisideda prie tikslesnės žmogaus orientacijos erdvėje, gerina mąstymo, atminties, koncentracijos procesus, didina daugelio kūno organų ir sistemų funkcinius rezervus. Taigi, reguliarūs fiziniai pratimai padidina gyvybinį plaučių pajėgumą, trumpesnį kvėpavimo tūrį ir kvėpavimo gylį; koeficientas didėja naudingas veiksmas– sumažėja deguonies poreikis ir deguonies skola; Padidėja endokrininių liaukų veikla.

Be įtakos atskiroms motorinėms ir autonominėms funkcijoms, raumenų veiklos būdo skirtumai gali atsispindėti ir bendrame organizmo atsparumui veikiant įvairiems nepalankiems aplinkos veiksniams (stresinėms situacijoms, hipoksijai, infekcijai, radiacijai, mažam aukšta temperatūra aplinka).
Raumenų veikla taip pat gali sukelti stresą. Dėl didelio fizinio krūvio asmenys, kuriems tokie krūviai yra per dideli, gali patirti tiek pirmąją, tiek antrąją streso stadijas. At ilgalaikis veiksmas reikšmingas stresas, antroji streso stadija gali pereiti į trečią, t.y. į išsekimo stadiją.

Svarbiausias raumenų įtampos įtakos bruožas yra tas, kad nuolat didėjant krūviams nerimo reakcija pasireiškia silpnai arba net visai nepasireiškia. Organizme po kelių treniruočių iš karto pradeda kilti padidėjusio pasipriešinimo būsena kaip specifinė, t.y. prie raumenų apkrovų, o nespecifiškai, t.y. su daugeliu kitų neigiamų poveikių organizmui. Tuo pačiu metu trečioji streso stadija (išsekimas) atsiranda tik tada, kai yra per didelis tam tikro organizmo apkrovų Taigi raumenų darbas esant labai įvairiems krūviams organizmą veikia tik teigiamai.

Raumenų įtampos įtakos tyrimai parodė, kad jei treniruočių procese netaikote per didelių apkrovų ir palaipsniui didinate pratimų trukmę ir intensyvumą, tada organizme nematomas patologinių pakitimų apraiškos, t.y. nei pirmoji streso stadija (nerimo reakcija), nei trečioji (išsekimas). Šiuo atveju išsivysto tik fiziologinė streso pusė, susijusi su organizmo atsparumo išoriniam poveikiui padidėjimu.

Žmonių, kurie sistemingai sportuoja daugelį metų, padidėjęs atsparumas neigiamam poveikiui tam tikru mastu gali išlikti kelis mėnesius per priverstines treniruočių pertraukas.

Rytinė mankšta yra svarbi. Jie svarbūs

• pirma, greitai padidinti žmogaus našumą po miego;
• antra, pagerinti sveikatą ir grūdinti kūną;
• trečia, reguliariai fizinis rengimas siekiant pagerinti raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitas organizmo sistemas bei lavinti greitį, ištvermę, jėgą ir koordinaciją motorinės veiklos metu.

Rytinė mankšta padeda greitas padidėjimas centrinės nervų sistemos jaudrumas ir normalios veiklos atkūrimas.

Jei rytinė mankšta atliekama kartu su šalčio ir vandens procedūrų poveikiu odos receptoriams, nervų sistemos jaudrumas atsistato dar greičiau. Tam tikrų aplinkos dirgiklių (temperatūros faktoriaus, vandens procedūros, veiksmas grynas oras ir saulė), kartu padidindamas nervų sistemos jaudrumą, taip pat padeda grūdinti kūną. Rytinė fizinė mankšta dėl visų kūno dalių raumenų grupių įtraukimo padeda padidinti limfos apytaką ir taip padeda greitas pašalinimas audinių, ypač venų, patinimas, kartais stebimas iškart pabudus.

Rytinės mankštos svarba neapsiriboja ankstesnio miego pasekmių pašalinimu. Tai dažniausiai ir reguliariai atliekami raumenų pratimai, gerinantys tokias žmogaus motorinės veiklos apraiškas kaip jėga, greitis, ištvermė ir koordinacija. Šie pratimai gerina centrinės nervų sistemos fizinių motorinių aparatų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, šalinimo ir kitų autonominių sistemų reguliavimą. Jie palaiko aukštas lygis išlaikyti kraujo šarmingumą, prisidėti prie ypatingų specifinių raumenų savybių, sukurtų atliekant sistemingą raumenų darbą, išsaugojimą ir kt. Kadangi rytiniai fiziniai pratimai atliekami prieš darbo dienos pradžią, jų intensyvumas, kad nepakenktų tolesniam darbingumui, neturėtų būti per didelis.

Svarbus fizinis krūvis darbo dienos metu ir po jo. Taip yra visų pirma dėl aktyvaus poilsio mechanizmo įtraukimo, kuris prisideda prie greitesnio įvairių kūno funkcijų, susijusių su gamybiniu darbu, atstatymo, kurios yra sutrikusios dėl nuovargio vystymosi. Šie pratimai taip pat yra veiksmingomis priemonėmis mažina neuropsichinę įtampą.

Iš daugybės sveikatą stiprinančių kūno kultūros formų ypač svarbios yra ritminė gimnastika, formavimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, sportiniai žaidimai, slidinėjimas, bėgimas ir kai kurios kitos.

Natūralu, kad vieno ar kito metodo, technikos, sistemos pasirinkimas koreliuoja su realia situacija, galimybėmis, poreikiais, o kartais – individualaus skonio ir intereso reikalas.

Visiškai akivaizdu, kad tai savaime fizinė veikla nesuteikia gydomojo poveikio, jei naudojamas neteisingai. Fizinis aktyvumas turi būti optimalus kiekvienam žmogui. Būtina laikytis daugybės principų, kurie garantuoja teigiamą poveikį sveikatai. Pagrindiniai iš jų – laipsniškumas ir nuoseklumas, pasikartojimas ir sistemingumas, fizinio rengimo individualizavimas ir reguliarumas.

Sistemingo fizinio krūvio metu didėja žmogaus kūno tinkamumas. Treniruotas organizmas skiriasi ne tik savo funkcinio prisitaikymo rezervų dydžiu, savaime suprantama, bet ir gebėjimu greitai ir ekonomiškai panaudoti atitinkamus rezervus, užtikrinant tinkamą jų koordinavimą. Taigi, treniruotės fiziologiniu požiūriu yra fizinių savybių ugdymo procesas naudojant funkcinius rezervus, taip pat motorinių įgūdžių formavimas ir tobulinimas remiantis sudėtingais sąlyginių ir besąlyginių refleksų rinkiniais. Motoriniai įgūdžiai yra glaudžiai susiję su fizinėmis savybėmis ir negali būti realizuojami be atitinkamo fizinių savybių ugdymo. Reikėtų nepamiršti, kad treniruotėse pagrindinis dalykas yra kartojimas ir didėjančios apkrovos.

Fiziologinės treniruočių proceso tęstinumo prielaidos yra sąlyginiai refleksiniai kūno rengybos modeliai. Ilgos pertraukos treniruotėse išnyksta laikini ryšiai, kuriais grindžiami motoriniai įgūdžiai ir fizinės savybės. Tuo pačiu metu subtiliausiai specializuoti ir vėliau įgyti ryšiai – ypač smulkioji motorika, pažangiausi autonominių funkcijų pokyčiai – išnyksta anksčiau nei kiti.

Kūno poslinkiai, atsirandantys veikiant raumenų veiklai, turi fazinį pobūdį ir trunka tik kurį laiką. Norint lavinti tinkamumą, būtina, kad poilsio intervalas tarp pratimų nebūtų per ilgas. Svarbu, kad ankstesnio darbo „pėdsakai“ būtų sluoksniuoti su tolesnio kūrinio efektu. Optimali poilsio tarp krūvių trukmė nustatoma atsižvelgiant į tam tikro treniruočių laikotarpio užduotis, bendro ir specialiojo fizinio pasirengimo laipsnį. Optimalūs poilsio intervalai, norint išlaikyti treniruotės krūvio naudą, priklauso nuo atsigavimo greičio fiziologines funkcijas ir kūno energijos išteklius. Paprastai kartotinį krūvį rekomenduojama atlikti super-atkūrimo (superkompensacijos) fazėje, tačiau kai kuriais atvejais patartina pakartoti apkrovą net ir nepilnai atsigaunant, o tai prisideda prie ištvermės ugdymo ir organizmo prisitaikymo prie aktyvumo. pasikeitusi vidinė aplinka.

Fizinė veikla. Jo vaidmuo žmogaus gyvenime.

„Judėjimas kaip toks gali pakeisti bet kurį terapinį agentą savo veikimu, bet visi pasaulio terapiniai agentai negali pakeisti judesio veikimo“ (Tissot, XVIII a. Prancūzija)

Judėjimo poreikis yra vienas iš bendrųjų biologinių organizmo poreikių, kuris žaidžia svarbus vaidmuo jo gyvenimo veikloje ir žmogaus formavimuisi visuose jo evoliucinio vystymosi etapuose. Vystymasis vyksta neatsiejamai susijęs su aktyvia raumenų veikla.

Motorinė veikla yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių medžiagų apykaitos procesų lygį organizme ir jo skeleto, raumenų bei širdies ir kraujagyslių sistemų būklę. Ji yra glaudžiai susijusi su trimis sveikatos aspektais: fizine, psichine ir socialine bei atlieka skirtingus vaidmenis per visą žmogaus gyvenimą. Organizmo fizinio aktyvumo poreikis yra individualus ir priklauso nuo daugelio fiziologinių, socialinių-ekonominių ir kultūrinių veiksnių. Fizinio aktyvumo poreikio lygį daugiausia lemia paveldimos ir genetinės savybės. Kad organizmas normaliai vystytųsi ir funkcionuotų sveikai palaikyti, reikalingas tam tikras fizinis aktyvumas. veikla. Šis diapazonas turi minimalų, optimalų ir maksimalų fizinio aktyvumo lygį.

Minimalus lygis leidžia palaikyti normalią funkcinę organizmo būklę. Esant optimaliam pasiekiamas aukščiausias organizmo funkcionalumo ir gyvybinės veiklos lygis; maksimalios ribos atskiriamos per didelės apkrovos, kurios gali sukelti pervargimą, staigus našumo sumažėjimas. Tai kelia įprasto fizinio aktyvumo klausimą, kurį gali lemti energijos suvartojimo lygis ir pobūdis vykdant įprastą gyvenimo veiklą. Ši motorinė veikla vertinama pagal du komponentus – profesionalų ir neprofesionalų.

Egzistuoja keli kiekybinio įvertinimo metodai motorinis aktyvumas: 1) pagal atliktų darbų laiko duomenis per dieną; 2) pagal energijos suvartojimo rodiklius, pagrįstus netiesiogine kalorimetrija; 3) apskaičiuojant energijos balansą. Kadangi širdies susitraukimų dažnis gana tiksliai atspindi širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos laipsnį raumenų veiklos metu ir yra tiesiogiai priklausomas nuo deguonies suvartojimo. Todėl širdies susitraukimų dažnio reikšmė raumenų darbo metu gali būti kiekybinis fizinio aktyvumo rodiklis, tikrinamas atliekant įvairius tyrimus.

Pažiūrėkime, kas yra fizinis aktyvumas šiuolaikinis žmogus mokinio amžiaus. Pažymėtina, kad judesių trūkumas sukelia daugybę funkcinių ir (organinių) pokyčių bei skausmingų simptomų, pastebimų beveik visuose kūno organuose ir sistemose. Šis reiškinys vadinamas „hipokinetine liga“ arba „hipokinezija“.

Mažėjant fiziniam aktyvumui, raumenys vis labiau atrofuojasi su struktūriniais ir funkciniais pokyčiais, dėl kurių atsiranda progresuojantis raumenų silpnumas. Pavyzdžiui, susilpnėjus liemens, apatinių galūnių raiščių ir kaulinio aparato raumenims, kurie negali pilnai atlikti savo funkcijos – palaikyti raumenų ir kaulų sistemą, išsivysto laikysenos sutrikimai, stuburo deformacija, krūtinė, dubens ir tt. kurios apima visą seriją sveikatos problemos, dėl ko sumažėja našumas. Fizinio aktyvumo ribojimas lemia vidaus organų funkcijų pokyčius. Tuo pačiu metu jis yra labai pažeidžiamas SSS. Blogėja funkcinė širdies būklė, sutrinka biologiniai oksidacijos procesai, o tai pablogėja audinių kvėpavimas. Esant nedideliam krūviui, išsivysto deguonies trūkumas. Tai sukelia ankstyvą patologiją kraujotakos sistema, plėtra aterosklerozinės plokštelės, greitas sistemos susidėvėjimas.

Esant mažam fiziniam aktyvumui, sumažėja hormonų atsargos, o tai mažina bendrą organizmo adaptacinį gebėjimą. Per anksti susidaro „senatvinis“ mechanizmas, reguliuojantis gyvybines organų ir audinių funkcijas. Žmonėse, vadovaujančiuose sėslus gyvenimo būdas gyvybei, yra protarpinis kvėpavimas, dusulys, sumažėjęs darbingumas, širdies skausmas, galvos svaigimas, nugaros skausmai ir kt.

Sumažėjęs fizinis aktyvumas sukelia ligas (infarktą, hipertenziją, nutukimą ir kt.). Pavyzdžiui, protinį darbą dirbantiems žmonėms širdies priepuoliai ištinka 2-3 kartus dažniau nei dirbantiems fizinį darbą.

Patologiniai organizmo pokyčiai vystosi ne tik nejudant, bet net ir esant normaliam gyvenimo būdui, bet kai motorinis režimas neatitinka gamtos „sugalvotos“ genetinės programos. Dėl fizinio aktyvumo stokos sutrinka medžiagų apykaita ir sutrinka atsparumas hipoksijai (deguonies trūkumas).

Žmogaus gebėjimas atsispirti fiziniam neveiklumui – raumenų aktyvumo stokai – toli gražu nėra neribotas.

Jau po vienos ar dviejų savaičių lovos poilsio net visiškai sveikiems žmonėms labai sumažėja raumenų jėga, prarandama judesių koordinacija, sumažėja ištvermė. Neigiamos pasekmės fizinis neveiklumas apima daugelį kūno funkcijų, net ir nesusijusių su raumenų darbu ir judėjimu.

Pavyzdžiui, nervinių impulsų trūkumas prisideda prie slopinančių procesų vystymosi smegenyse, dėl ko pablogėja jų veikla, kuri kontroliuoja vidaus organų veiklą.

Kaip rezultatas jų pamažu sutrinka šių organų veikla ir sąveika.

Anksčiau buvo manoma, kad fiziniai pratimai daugiausiai veikia nervų ir raumenų (arba raumenų ir kaulų) sistemą, o medžiagų apykaitos, kraujotakos, kvėpavimo sistemos ir kitų sistemų pokyčius buvo galima vertinti kaip antrinius, antrinius. Naujausi medicininiai tyrimai paneigė šias idėjas. Įrodyta, kad raumenų veikla sukelia reiškinys vadinami motoriniais-viceraliniais refleksais, tai yra, impulsai iš dirbančių raumenų nukreipiami į vidaus organus. Tai leidžia fizinius pratimus vertinti kaip svertą, kuri per raumenis veikia medžiagų apykaitos ir svarbiausių organizmo funkcinių sistemų veiklos lygmenyje.

Raumenų veiklai skiriama viena iš pirmaujančių vietų širdies ir kraujagyslių bei kitų organų ligų profilaktikoje.

Fizinio aktyvumo vaidmuo universitete.

Universiteto gyvenimo sąlygomis kūno kultūros svarba ir visapusiško bei harmoningo formavimas išvystyta asmenybė- baigęs universitetą, turintis aukštą pasirengimą profesinei veiklai.

Reguliarus dalyvavimas įvairiuose fiziniuose pratimuose ir sportuojant ugdymo procese universitete suteikia organizmui papildomos jėgos, padidina organizmo atsparumą įvairiems aplinkos veiksniams. Kūno kultūra ir sportas ugdymo procese naudojami kaip aktyvaus mokinių individualių ir profesiniu požiūriu reikšmingų savybių ugdymo priemonė, naudojama kaip priemonė fiziniam tobulėjimui pasiekti, kaip priemonė. Socialinis vystymasis būsimi specialistai.

Didžiajai daliai mūsų universitetą baigiančių žmonių darbas pagal specialybę asocijuojasi su ženkliu fizinio aktyvumo sumažėjimu ir dėmesio vaidmens, judesių tikslumo, reakcijos greičio padidėjimu. Fizinio kūno išsekimo ir padidėjusio neuro-emocinio kūno streso derinys suintensyvėjusios gamybos sąlygomis ir greitėjančiu gyvenimo tempu sukelia priešlaikinį nuovargį ir gamybinės veiklos klaidas, kurios tuo rimtesnės, kuo sudėtingesnė įranga. nuovargis yra reiškinys, būdingas visam gyvajam pasauliui. Nuovargis sveikuose ir normalus žmogus yra kūno organų ir sistemų funkcinio pajėgumo sumažėjimas, kurį sukelia per didelis darbas ir būdingas negalavimo jausmas, sukeliantis įvairios ligos ir net ankstyva negalia.

Nustatytas tiesioginis ryšys tarp studentų akademinių rezultatų ir fizinio išsivystymo, ir nors nemaža dalis žmonių neranda tiesioginio ryšio tarp akademinių pažymių ir fizinio aktyvumo universitete, jis egzistuoja. Šio ryšio mechanizmą galima apytiksliai palyginti su inercinių svarstyklių veikimu (dėl inercijos jos ne iš karto sveria viena ar kita kryptimi). Inercinėse svarstyklėse, treniruojantis ir praktikuojant fizinius pratimus bei sportą, svarbu atsižvelgti į dviejų bendrų veiksnių įtaką: kaupimąsi ir pokyčių neišvengiamumą. Šie veiksniai gali turėti teigiamą ir neigiamą poveikį.

Teigiamas poveikis yra tas, kad reguliariai fiziškai lavinant ir sportuojant, kaupiamos ilgametės valios savybių, atsparumo stresui ir protinės veiklos atsargos. Visa tai neišvengiamai lemia mokymo efektyvumo didėjimą universitete.

Neigiamas poveikis yra tas, kad fizinio aktyvumo nepaisymas sukelia kaupimąsi rizikos veiksniai, o tai neišvengiamai anksčiau ar vėliau pasireikš ligomis, sumažėjusiomis protinėmis ir fizinėmis savybėmis bei mokymosi sunkumais.

Daugelio užsienio ir šalies mokslininkų darbai rodo, kad fiziškai labiau išsivysčiusieji atliko teorinius ir praktines užduotis disciplinose mokėsi vis geriau, mažiau klydo, greičiau atsigavo po intensyvaus protinio darbo.

Fizinis našumas.

Fizinių pratimų vaidmuo neapsiriboja tik teigiamu jų poveikiu sveikatai, kurio vienas iš objektyvių kriterijų yra žmogaus fizinės veiklos lygis. Fiziniai pratimai didina organizmo atsparumą nepalankiems veiksniams. Sveikatos stabilumo rodiklis yra aukštas darbingumo lygis, o mažos jo vertės laikomos rizikos veiksniu sveikatai. Paprastai didelis fizinis darbingumas yra susijęs su pastoviu, nemažėjančiu tūriu, kartu su subalansuota mityba, treniruotės (didesnis motorinis aktyvumas), kuri užtikrina savęs atsinaujinimo ir organizmo tobulėjimo efektyvumą.

Fizinis darbingumas yra susijęs su tam tikru raumenų darbu, kurį galima atlikti nesumažinant tam tikro (arba nustatyto maksimaliu tam tikram asmeniui) organizmo funkcionavimo lygiu. Esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, atsiranda raumenų atrofija, kuri neišvengiamai sukelia daugybę ligų.

Fizinė veikla yra sudėtinga sąvoka, kurią lemia šie veiksniai:

žmogaus organų ir sistemų morfofunkcinė būklė;

psichinė būsena, motyvacija ir kt.

Išvada apie jo vertę F.R. gali būti sudarytas tik remiantis visapusišku vertinimu.

Praktikoje fizinis darbingumas nustatomas naudojant funkcinius testus. Šiuo tikslu mokslas pasiūlė daugiau nei 200 skirtingų testų. Plačiausiai naudojami testai su 20 pritūpimų per 30-40 s; 3 minučių bėgimas vietoje.

Tačiau objektyviai vertinti fizinę žmogaus veikla remiantis gautais rezultatais yra sunku. Taip yra dėl šių priežasčių:

pirma, gauta informacija leidžia tik kokybiškai apibūdinti organizmo reakciją į krūvį;

antra, neįmanoma tiksliai atgaminti nė vieno mėginio, o tai lemia vertinimo klaidas;

trečia, kiekvienas iš testų, vertinant našumą, yra susijęs su ribotos raumenų masės įtraukimu, todėl neįmanoma maksimaliai išnaudoti visų kūno sistemų funkcijų. Nustatyta, kad išsamiausias mobilizuotų organizmo funkcinių rezervų vaizdas gali būti sudarytas apkrovos sąlygomis, kai dalyvauja ne mažiau kaip 2/3 raumenų masės.

Kiekybinis veiklos apibrėžimas turi didelę reikšmę organizuojant kūno kultūros ir auklėjamojo darbo procesą, rengiant motorinius pacientų lavinimo, gydymo ir reabilitacijos režimus, nustatant neįgalumo laipsnį ir kt.

Fiziniam darbingumui įvertinti sportinėje, medicinos ir pedagoginėje praktikoje naudojami specialūs testai. prietaisai; dviračių ergometrai, stepergometrai (lipimas žingsniais, žingsniavimas), bėgimas bėgimo takeliu.

Dažniausiai apie fizinio darbingumo lygio pokyčius sprendžiama pagal maksimalaus deguonies suvartojimo pokyčius. (MPC) arba apkrovos galia, kai širdies ritmas (HR) yra 170 dūžių per minutę (PWC 170).

Pastaruoju metu kartu su terminu „fizinis darbingumas“ plačiai vartojama sąvoka „fizinė būklė“, kuri suprantama kaip žmogaus pasirengimas atlikti darbą. fizinis darbas, mankšta ir sportas. Interpretacija " fizinė būklė” nulėmė MPC, kaip objektyviausio fizinės būklės rodiklio, pasirinkimą.

Tačiau reikia pažymėti, kad fizinės būklės negalima nustatyti pagal vieną rodiklį, o pagal tarpusavyje susijusių savybių rinkinį, visų pirma pagal tokius veiksnius kaip fizinis pajėgumas, funkcinė organų ir sistemų būklė, lytis, amžius, fizinis išsivystymas, fizinis. fitnesas.

Sąvoka „fizinė būklė“ yra lygiavertė terminui „fizinė būklė“ (užsienyje). Kuo aukštesnis fizinės būklės lygis, tuo reikšmingesni MOC rodiklio skirtumai. Nustatykite MPC (fizinės būklės indikatorių). gamtinės sąlygos galima atlikti naudojant 12 minučių testą (Cooper), kurio metu išmatuojamas maksimalus atstumas, kurį žmogus įveikia per šį laiką. Nustatyta, kad tarp atstumo ilgio ir deguonies suvartojimo yra ryšys (tarpusavio priklausomybė).

Širdies susitraukimų dažnis matuojamas per 10 sekundžių x 6, per 15 sekundžių x 4 Padidėjus fizinei būklei, pastebimai padidėja visi veiklos rodikliai, o funkcinių rezervų apimtis žymiai padidėja.

Fizinio pajėgumo didinimo metodai.

Laikant fizinius pratimus viena iš pagrindinių fizinio aktyvumo optimizavimo priemonių, reikia pripažinti, kad šiuo metu realus gyventojų fizinis aktyvumas neatitinka suaugusiųjų socialinių kūno kultūros judėjimo poreikių ir negarantuoja efektyvaus fizinio aktyvumo didinimo. gyventojų fizinė būklė.

Specialiai organizuotų raumenų veiklos formų sistemos, užtikrinančios fizinės būklės pakėlimą iki tinkamo lygio („kondicionavimas“), vadinamos „kondicionavimo treniruote“ arba „sveikatos treniruote“.

Tokių treniruočių metodai skiriasi dažnumu, galia ir apimtimi.

Yra trys tokio mokymo būdai:

Pirmasis metodas apima vyraujantį ciklinių pratimų (vaikščiojimo, bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu) naudojimą, nepertraukiamai atliekamus 30 minučių ar ilgiau.

Antrasis metodas apima greičio ir jėgos pratimų naudojimą (bėgimas į kalną, sportiniai žaidimai, tempimo pratimai, pasipriešinimo pratimai, treniruokliai), darbo veikla nuo 15 sekundžių iki 3 minučių su pakartojimų skaičiumi 3-5 kartus su poilsio laikotarpiais.

Trečiasis metodas taiko integruotą požiūrį į fizinių pratimų naudojimą, kurie skatina tiek aerobinį, tiek anaerobinį darbą ir gerina motorines savybes.

Psichinis pasirodymas. Nuovargis ir jo prevencija.

Žmogaus darbingumą lemia jo atsparumas įvairiems nuovargiams – fiziniam, protiniam ir kt., o jam būdinga kokybiško atitinkamo darbo atlikimo trukmė. Psichinis pasirodymas mokinių, pavyzdžiui, lemia mokomosios medžiagos įsisavinimo sėkmė. Protinė veikla labai priklauso nuo mokinių psichofiziologinių savybių būklės. Tai bendra ištvermė, įskaitant fizinę, protinės veiklos greitis, gebėjimas persijungti ir paskirstyti, dėmesio koncentracija ir stabilumas, emocinis stabilumas.

Sėkmingam profesiniam mokymui svarbi mokinių sveikatos būklė ir atsparumas neigiamam aplinkos poveikiui. Protinė veikla nėra pastovi, ji kinta visą darbo dieną. Pradžioje yra žemas (darbo laikotarpis), vėliau pakyla ir kurį laiką išlieka aukštame lygyje (stabilios veiklos laikotarpis), vėliau sumažėja (nekompensuoto nuovargio laikotarpis).

Šis psichinės veiklos pokytis gali būti kartojamas du kartus per dieną. Žmogaus protinė veikla labai priklauso nuo paros laiko. Kasdienis fiziologinis organizmo sistemų funkcijų ritmas lemia padidėjusį organų ir sistemų veiklos intensyvumą. dienos metu ir sumažintas – naktį.

Protinė veikla taip pat keičiasi visą savaitę. Pirmadienį – darbo etapas, antradienį, trečiadienį ir ketvirtadienį – didelis darbingumas, o penktadienį ir šeštadienį atsiranda besivystantis nuovargis. Būtent todėl sekmadienį daugiau dėmesio reikėtų skirti fiziniam pasirengimui ir sportui. Jie mažina nuovargį. Kas yra nuovargis?

Nuovargis yra fiziologinė kūno būklė, pasireiškianti laikinu jo darbingumo sumažėjimu dėl atliekamo darbo.

Pagrindinės nuovargio priežastys yra organų ir sistemų veikimo darnos sutrikimai. Taip periferinėje neuroraumeninėje sistemoje sutrinka medžiagų apykaita, slopinama fermentinių sistemų veikla, sumažėja signalų jaudrumas ir laidumas, vyksta biocheminiai ir biofiziniai pokyčiai raumenų struktūros receptyviuose ir susitraukiamuosiuose elementuose. Centrinėje nervų sistemoje dėl galingų proprioceptinių impulsų sumažėja nervinių centrų jaudrumas ir susilpnėja sužadinimas. IN endokrininė sistema arba hiperfunkcija stebima esant emocinei įtampai, arba hiperfunkcija užsitęsus ir alinantį raumenų darbą.

Autonominės kvėpavimo ir kraujotakos sistemos sutrikimai yra susiję su susilpnėjimu kontraktilumasširdies raumenys ir išorinio kvėpavimo aparato raumenys. Sutrinka deguonies transportavimo kraujyje funkcija.

Taigi nuovargis yra pats sunkiausias fiziologinis procesas, prasidedančios aukštesnėse nervų sistemos dalyse ir plintančios į kitas organizmo sistemas.

Yra subjektyvių ir objektyvių nuovargio požymių. Prieš nuovargį dažniausiai pasireiškia nuovargio jausmas. Nuovargis yra signalas, įspėjantis organizmą apie pirminės smegenų žievės veiklos sutrikimą. Jausmai, susiję su nuovargiu, yra: alkis, troškulys, skausmas ir kt.

Apie tai, kaip svarbu žinoti nuovargio laipsnį įvairių tipų protinį darbą galima spręsti iš to, kad šalyje kas ketvirtas darbuotojas dirba protinį darbą. Yra daug protinio darbo rūšių. Jie skiriasi darbo proceso organizavimu, darbo krūvio vienodumu ir neuro-emocinio streso laipsniu.

Protinio darbo atstovai susijungia į atskiras grupes. Yra septynios tokios grupės:

Inžinieriai, ekonomistai, buhalteriai, biuro darbuotojai ir tt Jie savo darbą atlieka daugiausia pagal iš anksto sukurtą algoritmą. Darbas vyksta palankiomis sąlygomis, šiek tiek nervingas emocinis stresas;

Didelių ir mažų kolektyvų įstaigų ir įmonių vadovai, vidurinių ir aukštųjų mokyklų mokytojai. Jiems būdingas nereguliarus darbo krūvis ir poreikis priimti nestandartinius sprendimus.

Mokslininkai, dizaineriai, kūrybiniai darbuotojai, rašytojai, menininkai. Jų darbas pasižymi naujų algoritmų kūrimu, kuris padidina neuro-emocinio streso laipsnį.

Grupė žmonių, dirbančių su mašinomis ir įranga. Vadinamasis kameros darbas. Didelė koncentracija, greitas atsakas į signalus. Įvairaus laipsnio psichinis ir neuro-emocinis stresas.

Rinktuvai, valdikliai, surinkėjai ir kt. Jiems būdingas didelis neuro-emocinis stresas ir vietinė raumenų įtampa.

Medicinos darbuotojai. Jų darbas yra susijęs su didele atsakomybe ir dideliu neuro-emociniu stresu, ypač chirurgams ir greitosios medicinos pagalbos darbuotojams.

Ši grupė vienija studentus ir studentus iš įvairių ugdymo įstaigų. Jų darbas reikalauja atminties, dėmesio, mąstymo procesai, nes jie nuolat suvokia naują ir didelį informacijos kiekį. Jiems būdingas motorinės veiklos apribojimas, didelė įtampa aukštesnėse centrinės nervų sistemos dalyse, psichinė ir emocinė įtampa.

Neatidumas nuovargio jausmui, būdingam protinio darbo ypatybėms, sukelia pervargimą ir pervargimą.

Per didelis nuovargis yra labai didelis nuovargis, kuris jau yra ant patologijos slenksčio. Nuovargis gali būti didelio fizinio ir psichinio streso rezultatas. Neretai pervargimą nulemia neteisingas gyvenimo būdas, nepakankamas miegas, netaisyklinga dienos rutina ir kt. Treniruočių metodų klaidos ir nepakankamas poilsis lemia pervargimą. Lėtinio nuovargio būsenoje organizmas tampa labiau pažeidžiamas, sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms. Taigi, jei nuovargis gilėja ir nepakeičiamas apsauginiu slopinimu, galime kalbėti apie pervargimą. Sumaniai perskirstydami protinį ir fizinį darbą, galite pasiekti aukštą darbo našumą ir išlaikyti darbingumą daugelį metų.

Smegenų žievės aktyvumo sužadinimo ir slopinimo cikliškumas – „žievės mozaika“ – yra daugelio gyvybiškai svarbių kūno organų nenuvargimo priežastis. Kūno gyvybinių funkcijų ritmas yra kovos su nuovargiu priemonių pagrindas. Būtina sumažinti žievės nervų ląstelių jaudrumą ir padidinti jų jautrumą dirgikliams. Šiems tikslams tarnauja atkūrimo priemonės, apie kurias pasikalbėsimežemiau.

Ilgai dirbant protinį (intelektinį) darbą, taip pat netinkamai organizuojant ugdymo ir lavinimo procesą, kai apkrovos viršija kūno galimybes, gali susidaryti daugybė sąlygų, tokių kaip: - pervargimas ir pervargimas.

Per didelis krūvis yra ne tik fiziologinis. psichologinis ir biocheminis, bet ir socialinis reiškinys. Per didelis centrinės nervų sistemos įtempimas, dėl kurio prarandama jėga. gali sukelti psichiniai sutrikimai, Nugalėti Vidaus organai. Kartais pervargimas praeina greitai ir nepalikdamas pėdsako, kai tikslo pasiekimas atneša pasitenkinimą. Tais atvejais, kai tikslas nepasiekiamas, gali pasireikšti ilgalaikis psichikos sutrikimas, pirmiausia nemiga, kurią gali lydėti įkyrios mintys. Dėl nemigos ir padidėjusio emocinio susijaudinimo žmogus neadekvačiai reaguoja į aplinkinių veiksmus, pablogėja jo fizinė būklė.

Pervargimas yra būklė, kai pagrindinis simptomas yra INS pertempimas. tie. neurozė. Sportininkas tampa irzlus, jautrus, jam sunku užmigti. apetitas pablogėja. Jis meta svorį. Pablogėja judesių koordinacija, pakinta širdies plakimas, pakyla kraujospūdis.

Persitreniruoto sportininko kūnas į standartinius krūvius reaguoja su didesne reakcija nei anksčiau:

širdies susitraukimų dažnis didėja;

padidėja kraujotaka arterinis spaudimas;

Pablogėja plaučių ventiliacija, didėja deguonies skola.

Esant stipriam persitreniravimui, sportinę veiklą reikia nedelsiant nutraukti 2-3 savaitėms. Pervargimo priežastis – ne tik per didelės, bet ir dažnos monotoniškos treniruotės, taip pat treniruočių režimo pažeidimai.

Per didelis fizinis ir psichinis stresas, dienos režimo ir mitybos nesilaikymas gali sukelti įvairias ligas. Daugeliu atžvilgių patologiniai sutrikimai atsiranda dėl imunobiologinio aktyvumo sumažėjimo. Esant aukštai sportinei būklei, sportininkas dažniau peršąla, lengviau suserga gripu, gerklės skausmais ir kt. Akivaizdu, kad didelės treniruotės, susijusios su didelių krūvių naudojimu, ir psichinė įtampa prieš svarbias varžybas sumažina imunobiologinį reaktyvumą, dėl ko mažėja organizmo atsparumas išoriniams poveikiams.

Tokie sutrikimai mažina darbingumą, o tai sukelia nepasitenkinimo savimi jausmą, o tai dar labiau padidina emocinę įtampą, dėl kurios sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos veikla - hipertenzija, koronarinė širdies liga, aterosklerozė.

Kūrybinis protinis darbas vyksta teigiamų emocijų fone.

Vykdomasis protinis darbas. kuo užsiėmę dispečeriai ir operatoriai, dažniausiai lydi neigiamos emocijos (priežastis – avarinės situacijos, darbo sutrikimai ir pan.).

At neigiamos emocijos adrenalino kiekis kraujyje didėja dėl to, kad padaugėja acetilcholino, kuris dalyvauja perduodant nervinę įtampą centrinėje nervų sistema, dėl ko susiaurėja širdį aprūpinančios kraujagyslės. Dėl dažnų neigiamų emocijų pirmiausia nukenčia širdis.

Veikiant adrenalinui, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, o tai susiję su didesniu energijos suvartojimu, o maistinių medžiagų ir deguonies tiekimas į širdį yra ribotas.

Atkreipkite dėmesį, kad bet kuriai protinį darbą, kad ir koks sudėtingas jis būtų, cukraus kiekis kraujyje nepadidėja, tačiau sumažėja leukocitų kiekis kraujyje.

Vienas iš nepalankiausių protinės veiklos aspektų yra motorinio aktyvumo sumažėjimas.

Riboto motorinio aktyvumo sąlygomis širdies veiklos pokyčiai, atsirandantys dėl sunkaus intelektualinio darbo, išlieka ilgiau nei normalios motorinės veiklos sąlygomis.

Intensyvų protinį darbą (kaip rodo tyrimai) lydi nevalingas griaučių raumenų susitraukimas ir įtempimas. tiesiogiai nesusiję su protinio darbo atlikimu.

Kartu su griaučių raumenų aktyvumo didėjimu daugumai žmonių sustiprėja ir vidaus organų veikla – sustiprėja kvėpavimas, širdies veikla, pakyla kraujospūdis. slopinamos virškinimo organų funkcijos.

Labiausiai pakinta protinio darbo metu psichines funkcijasžmogus – dėmesys ir atmintis. Pavargusiam žmogui sunku susikaupti. Ilgalaikis treniruočių krūvis didina nuovargį ir gali sukelti daugybę nepalankių pokyčių organizme.

Daugybė tyrimų rodo, kad fizinis lavinimas ir sportas gali turėti itin veiksmingą poveikį veiklos veiksniams ir neutralizuoti priešlaikinį nuovargį. Darbingumo didinimui mokyklos dienos metu patartina naudoti vadinamąsias kūno kultūros formas – kūno kultūros pertraukas – t.y. fizinių pratimų atlikimas tarp užsiėmimų.

Šiuolaikiniam žmogui sunku neatsilikti nuo mokslo ir technologijų pažangos keliamų reikalavimų, susidoroti su informacijos srautu net siauroje savo profesinės veiklos srityje, kuri daugiausia taikoma aukštųjų mokyklų studentams. Daugumai jų darbas pagal specialybę asocijuojasi su ženkliu fizinio aktyvumo sumažėjimu ir neuro-emocinės įtampos (tikslumo, greičio, dėmesio) padidėjimu. Kūno ištreniravimo ir neuro-emocinio streso padidėjimo derinys suintensyvėjusios gamybos sąlygomis lemia priešlaikinį gamybinės veiklos nuovargį ir ankstyvą darbingumo praradimą.

Norėdami to išvengti, turite nuolat dirbti su savimi, tyrinėti savo kūno ypatybes, išmokti panaudoti savo paslėptus sugebėjimus, vadovauti sveikam gyvenimo būdui, sistemingai naudoti kūno kultūros priemones.

Ilgai dirbant protinį darbą dėl ribotų judesių ir pasvirusios galvos padėties pasunkėja veninio kraujo nutekėjimas iš smegenų, dėl ko galvos skausmas ir sumažėjęs našumas.

Išoriniai nuovargio požymiai.

	NUOVARGIS
Stebėjimai	nepilnametis	reikšmingas
	At fizinis darbas
Odos dažymas	nedidelis paraudimas	reikšmingas paraudimas	Aštrus paraudimas, blyškumas, cianozė
Prakaitavimas	nedidelis drėgnumas ant kaktos ir skruostų	reikšmingas (virš juosmens)	Ypač aštrios, sūrios išvaizdos
	greitas (30 įkvėpimų per minutę)	padidėjęs dažnis Pertraukiamas burnos kvėpavimas	Žymiai greitas, negilus dusulys, gilūs įkvėpimai
Judesiai	pasitikintis ir tikslus	neaišku, ritmo sutrikimai	Lėtos, drebančios galūnės
Dėmesio	instrukcijų ir taisyklių vykdymas be klaidų	klaidų darbe. Nukrypimas nuo taisyklių	Lėtas atsakymas, nesidomėjimas, netikslumas, apatija
Gerovė	jokių nusiskundimų	skundai dėl nuovargio	Skundai galvos skausmu, silpnumu
	Protinio darbo metu
Dėmesio	Staigūs išsiblaškymai	abejingas, dažnas išsiblaškymas	Susilpnėjusi reakcija
	nestabilus, kojų ir liemens tempimas	dažni pozų keitimai, galvos pasukimai	Noras padėti galvą ant stalo
Judėjimas		neapibrėžtas, lėtas	Sunkus rankų ir pirštų judėjimas, rašysenos pokyčiai
Susidomėjimas nauja medžiaga	didelis susidomėjimas, daug klausimų	mažas susidomėjimas, daug klausimų	Visiškas susidomėjimo trūkumas, apatija

Mažą mokinių edukacinės veiklos efektyvumą lemia tai. kad užsiėmimai vyksta ribojant įprastą žmogaus fizinį aktyvumą. Nustatyta, kad po 6 valandų treniruočių studentams sumažėja fizinių savybių lygis, o tai neigiamai veikia jų veiklą.

Darbo dienos metu anksčiau ar vėliau pradeda atsirasti nuovargis, kuris riboja darbo efektyvumą ir trukmę.

Koks yra žmogaus pasirodymas per dieną, dieną, savaitę?

Žmogaus našumas per visą darbo dieną nėra pastovus. Iš pradžių jis yra žemas (darbo laikotarpis), vėliau pakyla ir kurį laiką išlieka aukštas (stabilaus darbo laikotarpis), vėliau sumažėja (nekompensuoto nuovargio laikotarpis).

Tokį žmogaus veiklos pokytį galima kartoti du kartus per dieną: prieš pietų pertrauką ir po jos.

Veikimas labai priklauso nuo paros laiko. Kasdienis fiziologinių funkcijų ritmas lemia padidėjusį organų ir sistemų veiklos intensyvumą dieną ir sumažėjusį intensyvumą naktį. Todėl našumas ryte yra didelis, nes... Šiuo paros metu labiausiai jaudina žievė ir požievė.

Darbas vakare ir naktį sutampa su sužadinimo lygio sumažėjimu ir slopinimo vystymusi smegenų žievėje ir apatiniuose regionuose. Tokiomis sąlygomis smegenys patiria dvigubą apkrovą ir įveikia natūralų naktinio poilsio poreikį. Veikimas taip pat keičiasi visą savaitę. Darbo etapas vyksta pirmadienį, didelis našumas – antradienį, trečiadienį ir ketvirtadienį, o besivystantis nuovargis – penktadienį ir šeštadienį.

Verta pasakyti, kad žmogaus fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį, net jei maitinatės teisingai, reguliariai atliekate tam tikras procedūras, kad išvalytumėte organizmą ir išvengtumėte stresinės situacijos- nebus įmanoma visiškai pasveikti. Stiprinant skeleto-raumenų sistemos funkcijas, aktyvinant medžiagų apykaitą, fizinis aktyvumas gydo ne tik žmogaus kūną, bet ir sielą, suteikia gerą nuotaiką.

Fizinio aktyvumo svarba žmogui

Faktas yra tai, kad dėl nepakankamo fizinio aktyvumo žmogaus organizme sutrinka neurorefleksiniai ryšiai, o tai sukelia depresiją, širdies ir kraujagyslių ligas, medžiagų apykaitos sutrikimus ir kitų organizmo sistemų reguliavimo sutrikimus. Paprasčiau tariant, sąstingis vyksta visuose kūno skysčiuose: kraujyje, limfoje, audiniuose, stuburo, pleuros, sąnarių ir kt., kurie kartu sudaro vidinę aplinką.

Fizinis aktyvumas yra raktas į žmogaus sveikatą

Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo realijos yra tokios: sėdimas darbas, judėjimas mašinų ir liftų pagalba, pasyvus poilsis, didelis energijos sąnaudų deficitas. Minimalus paros krūvis, reikalingas normaliai organizmo veiklai – 2880-3840 kcal (priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kūno svorio), tai atitinka 12-16 MJ. Jei atimti kalorijas, kurios išleidžiamos įprastai veiklai, palaikyti kvėpavimą ir kraujotaką, organizmo atsparumą net ramybės būsenoje, raumenų veiklai reikėtų skirti mažiausiai 1200-1900 kcal (5-9 MJ). Pavyzdžiui, 300 kilokalorijų yra bėgiojimas 30–40 minučių. Ar dažnai taip bėgioji? Todėl žmogaus fizinis aktyvumas yra ne papildoma, o privaloma sąlyga sveikimo kelyje.

Veiklos rūšis	Energijos sąnaudos kcal/val
Svajoti	50
Ilsėkis, guli pabudęs	65
Skaitymas garsiai	90
Rašau laišką	100
Darbas biure (sėdimas)	110
Automobilio vairavimas	150
Namų ruoša (indų plovimas, lyginimas, valymas)	120-240
Darbas biure (stovintis)	190
Ramus pasivaikščiojimas	300
Ėjimas lenktynėse	416
bėgiojimas"	420
Bėgimas (8 km/val.)	485
Bėgimas (16 km/val.)	750
Bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais	540
Važiavimas dviračiu (9 km/val.)	185
Važiavimas dviračiu (15 km/val.)	320
Važiavimas dviračiu (20 km/val.)	540
Gimnastika (aktyvi)	455
Stalo tenisas (dvivietės)	205
Badmintonas (vidutinio tempo)	255
Jėgos treniruotės ant staklių	520
Slidinėjimas	150-360
Irklavimas	180-400
Plaukimas	210-540
Pasivažinėjimas dviračiu	180-600
Čiuožimo	180-600
Šiuolaikinis šokis	240

Kalorijų suvartojimas iš tikrųjų priklauso nuo širdies susitraukimų dažnio bet kokio fizinio aktyvumo metu, kuris yra susijęs su pratimų intensyvumo sąvoka, todėl kilokalorijų, kurias žmogus išleidžia per 1 minutę mankštai, skaičius nustatomas pagal formulę:
Kcal = (0,2-HR-11,3)/2;
Kur KKAL- kilokalorijų suvartojimas per minutę, Širdies ritmas– širdies susitraukimų dažnis (pulsas).

Optimalus žmogaus fizinis aktyvumas

Sveiko, netreniruoto vyro pulsas ramybės būsenoje siekia 70-75 dūžius per minutę, moterų – 75-80. Esant motorinei veiklai, fiziniam aktyvumui, keičiantis emocinė būsena, taip pat sergant kitomis ligomis, susijusiomis su hemoglobino trūkumu kraujyje, pulso dažnis padažnėja, nes žmogaus organizmas paprastai reaguoja į poreikį padidinti organų ir audinių aprūpinimą krauju - padidindamas širdies raumens susitraukimų skaičių. .

Taip pat pulso dažniui įtakos turi žmogaus ūgis (atvirkštinis ryšys: kuo didesnis ūgis, tuo mažesnis širdies susitraukimų skaičius per minutę, kaip taisyklė), amžius (naujagimio pulsas rami būsena yra lygus 120-140 dūžių per minutę, ir tik nuo 15 metų pasiekia normą), lytį (vyrų pulsas vidutiniškai šiek tiek mažesnis nei moterų), kūno tinkamumą (nuolat aktyviai fiziškai). aktyvumas, ramybės pulsas sumažėja).

Profesionalių sportininkų pulsas prieš apkrovą yra 70–90 dūžių per minutę. Po – 90-100. Netreniruotiems žmonėms pulsas pakėlus 7 kg hantelius yra 100-120 dūžių per minutę. Po trumpo bėgimo 120-150 dūžių per minutę. O po rimto fizinio streso, pavyzdžiui, ilgo bėgimo, didelio raumenų įtempimo ir pan., pulsas gali siekti 150-205 dūžius per minutę. Labai svarbu, kad fizinis aktyvumas būtų įmanomas, o ne prie galimybių ribos. Be to, jis turėtų būti tolygiai paskirstytas skirtingos grupės raumenis. Kuo žmogus vyresnis arba kuo blogesnė jo sveikata, tuo sklandesni, pamatuoti judesiai bus geresni.

Sveikatai gerinti gydytojai rekomenduoja tris fizinio aktyvumo rūšis: bėgimą, plaukimą, važinėjimą dviračiu. Tuo pačiu metu nereikia lankytis mokamose sporto salėse ir mankštintis prižiūrint patyrusiam treneriui. Nors niekada nepakenks pirmai pasikonsultuoti su gydytoju.

Kitame vaizdo įraše gydytojas pasakoja apie tai, kaip žmogaus fizinis aktyvumas yra susijęs su jo intelektu. Pasirodo, vyresni žmonės yra prastai treniruojami ir suvokia nauja informacija nes jie mažai juda. Pasižiūrėk pats.

Jėgos krūviai besivystančioje apimtyje gali būti atliekami daugiausia gimnastikos pamokose, o pagalbinės apimtys - lengvosios atletikos, sporto ir lauko žaidimams skirtuose užsiėmimuose.

Apkrova greitumo ir jėgos savybėms lengvojoje atletikoje ir žaidimuose gali prisidėti prie ištvermės ugdymo, jei vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra pakankamai aukštas (virš 120 dūžių/min.) ir vikrumas atliekant sudėtingus koordinacinius judesius.

Apkrovų atlikimas atsižvelgiant į šias nuostatas leidžia pasiekti pakankamą STE visoms savybėms per 20-25 minutes, o likusį pamokos laiką galima panaudoti kitoms problemoms spręsti.

Taigi pamokos metu efektyviai ugdomos tokios savybės kaip ištvermė, vikrumas, greitis-jėga bei palaikomas pagrindinių raumenų grupių jėgos lygis, taip pat buvo įsisavinta lengvosios atletikos programos medžiaga.

1.4. Nepakankamo fizinio aktyvumo įtaka žmogaus organizmui

Centrinėje nervų sistemoje hipokinezija ir fizinis neveiklumas sukelia daugelio tarpcentrinių jungčių praradimą, visų pirma dėl sužadinimo laidumo sutrikimo interneuronų sinapsėse, t.y., atsiranda asinapsija. Kartu psichikos ir emocinė sfera, pablogėja jutimo sistemų funkcionavimas. Smegenų variklio valdymo sistemų pažeidimas sukelia motorinių veiksmų koordinavimo pablogėjimas, atsiranda klaidų vykdant motorines komandas, nesugebėjimas įvertinti esamos raumenų būklės ir atlikti veiksmų programų korekcijas.

IN raumenų ir kaulų sistema pastebimi kai kurie degeneraciniai reiškiniai, atspindi atrofiją raumenų skaidulų – raumenų masės ir apimties mažinimas, jų susitraukiančios savybės. Sutrinka raumenų aprūpinimas krauju ir energijos mainai. Darbo metu mažėja raumenų jėga, tikslumas, greitis ir ištvermė (ypač statinė ištvermė). Judėjimo metu didėja bendro masės centro svyravimai, o tai smarkiai sumažina judesių efektyvumą einant ir bėgant.

Kvėpavimui esant nepakankamam fiziniam aktyvumui būdingas gyvybinės veiklos sumažėjimas, kvėpavimo gylis, minutinis kvėpavimo tūris ir maksimali plaučių ventiliacija. Darbo metu labai padidėja deguonies poreikis ir deguonies skola. Sumažėja bazinis metabolizmas.

Sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Atsiranda širdies raumens atrofija, pablogėja miokardo mityba. Dėl to jis vystosi išeminė ligaširdyse. Sumažėjus širdies tūriui, sumažėja širdies tūris (sumažėja sistolinis ir širdies tūris). Širdies susitraukimų dažnis padažnėja tiek ramybės metu, tiek fizinio krūvio metu.

Susilpnėję skeleto raumenys negali tinkamai palengvinti veninio kraujo grįžimo. Jų sumažinimo nepakankamumas arba visiškas nebuvimas praktiškai pašalina darbą "raumenų siurblys", palengvinantis kraujo tekėjimą iš apatinių galūnių į širdį prieš gravitaciją. Praradus šių „periferinių širdžių“ pagalbą, širdžiai dar sunkiau pumpuoti kraują. Laikas

žymiai padidėja kraujotaka. Sumažėja cirkuliuojančio kraujo kiekis.

Esant mažam fiziniam aktyvumui ir nedideliam kvėpavimo gyliui darbo metu, tai beveik nepadeda kraujotakai ir "kvėpavimo siurblys" nuo siurbimo veiksmo žemas kraujo spaudimas krūtinės ertmė ir diafragmos darbas yra nereikšmingi. Visos šios sumažėjusio fizinio aktyvumo pasekmės sukelia modernus pasaulis labai padaugėjo širdies ir kraujagyslių ligų.

Endokrininėje sistemoje sumažėja endokrininių liaukų funkcijos, mažėja jų hormonų gamyba.

Akinezijos atvejais padaroma didžiausia žala organizmui, ir išlyginti kasdienius bioritmusširdies ritmo, kūno temperatūros ir kitų funkcijų svyravimai.

2 skyrius. Hipokinezija, fizinis neveiklumas ir jų poveikis žmogaus organizmui

2. 1. Hipokinezija, fizinis neveiklumas ir jų poveikis žmogaus organizmui

Sumažėjęs fizinis aktyvumas tokiomis sąlygomis šiuolaikinis gyvenimas, viena vertus, ir nepakankamas masinių kūno kultūros formų vystymas tarp gyventojų, kita vertus, lemia įvairių funkcijų pablogėjimą ir neigiamų žmogaus kūno sąlygų atsiradimą.

2.1.1. Hipokinezijos ir fizinio neveiklumo sąvokos

Normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui užtikrinti būtinas pakankamas griaučių raumenų aktyvumas. Raumenų sistemos darbas prisideda prie smegenų vystymosi ir tarpcentrinių bei tarpsensorinių santykių užmezgimo. Fizinis aktyvumas didina energijos gamybą ir šilumos susidarymą, gerina kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei kitų organizmo sistemų veiklą. Judėjimo trūkumas sutrikdo normalų visų sistemų funkcionavimą ir sukelia ypatingų būklių atsiradimą – hipokineziją ir fizinį neveiklumą.

Hipokinezija - tai sumažėjęs fizinis aktyvumas. Jis gali būti siejamas su fiziologiniu organizmo nebrandumu, su specialios sąlygos dirbti uždaroje erdvėje, sergant tam tikromis ligomis ir dėl kitų priežasčių. Kai kuriais atvejais (gipsas, lovos poilsis) Gal būt visiškas nebuvimas judesiai arba akinezija, kurią organizmas toleruoja dar sunkiau.

Yra panaši sąvoka – fizinis neveiklumas. Tai sumažėjusios raumenų pastangos kai atliekami judesiai, bet ypač mažai apkraunant raumenų sistemą. Abiem atvejais griaučių raumenys apkraunami visiškai nepakankamai. Didžiulis biologinio judėjimo poreikio trūkumas, kuris smarkiai sumažina funkcinę organizmo būklę ir darbingumą.

Kai kuriems gyvūnams labai sunku judėti. Pavyzdžiui, akinezijos sąlygomis žiurkes laikant 1 mėnesį, išgyvena 60 proc., o hipokinezijos sąlygomis – 80 proc. Viščiukai, auginami ankštuose narvuose, o vėliau paleisti į laisvę, nugaišo nuo menkiausio pabėgimo po kiemą.

Fizinio aktyvumo sumažėjimą žmogus sunkiai toleruoja. Povandeninių laivų apklausa parodė, kad po 1,5 mėnesio buvimo jūroje liemens ir galūnių raumenų jėga sumažėjo 20-40%, o po 4 mėnesių plaukimo - 40-50%. Pastebėta ir kitų pažeidimų.

2.2. Fizinis neveiklumas

2.2.1. Fizinio neveiklumo pasekmės

Net senovėje buvo pastebėta, kad fizinis aktyvumas prisideda prie stipraus ir atsparaus žmogaus formavimosi, o nejudrumas lemia darbingumo sumažėjimą, ligas ir nutukimą. Visa tai atsiranda dėl medžiagų apykaitos sutrikimų. Energijos apykaitos sumažėjimas, susijęs su organinių medžiagų skilimo ir oksidacijos intensyvumo pasikeitimu, sukelia biosintezės sutrikimą, taip pat kalcio apykaitos pokyčius organizme. Dėl to kauluose vyksta gilūs pokyčiai. Visų pirma, jie pradeda netekti kalcio. Dėl to kaulas atsipalaiduoja ir tampa mažiau stiprus. Kalcis patenka į kraują, nusėda ant kraujagyslių sienelių, jos sklerozuoja, tai yra prisisotina kalcio, praranda elastingumą, tampa trapūs. Kraujo gebėjimas krešėti smarkiai padidėja. Švietimui gresia pavojus kraujo krešulių(trombų) kraujagyslėse. Turinys didelis kiekis Kraujyje esantis kalcis prisideda prie inkstų akmenų susidarymo.