Kaj naredijo maščobe. Funkcije beljakovin: zakaj jih potrebujemo. Viri zdravih maščob

Več let so znanstveniki preučevali čemu služijo maščobe v človeškem telesu. Z leti je pomen besede "maščobe" za nutricioniste postal "rdeča cunja" in se je pomen maščob po krivici omalovaževal, sami pa so brez razlikovanja obtoženi številnih bolezni.

Za dolgo časa prevladovalo je mnenje, da so nasičene maščobe glavni vzrok za težave s srcem. Vendar sodobne študije in statistika bolezni med ljudmi kažejo, da je bila ta izjava napačna.

Ja res je. Mnenje o vlogi maščob v človeškem telesu se je zdaj spremenilo. In že nasičene maščobe ne veljajo za vir težav s srcem. Prejšnja priporočila za diete z nizko vsebnostjo maščob so se dramatično spremenila, saj se je izkazalo, da hrana z nizko vsebnostjo maščob prispeva k številnim boleznim.

Maščobe v človeški prehrani so veljale za glavni vzrok povečanja telesne teže, čeprav zdaj to vemo.

Kar je res, je res – maščoba ima med hranila najvišja kalorična gostota: 9 kalorij na gram (in to je več kot dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati). Vendar morate pogledati dlje od teh kazalnikov in videti zdravstvene koristi tistih najbolj koristnih.

Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj so maščobe potrebne v človeškem telesu in kakšne koristi za naše zdravje pridobimo z njihovo uporabo v naši prehrani.

Zakaj so maščobe potrebne v človeškem telesu?

Preprečite lakoto in uravnajte krvni sladkor

Mastna hrana se prebavlja dlje kot pusta hrana. Zato se boste z vključitvijo zdravih maščob v svojo prehrano počutili bolj site. dolgo obdobječas. Ker je presnova maščob upočasnjena, njihova prisotnost v hrani pomaga zmanjšati glikemično obremenitev. Prav tako uravnava krvni sladkor, kar podpira izločanje insulina.

Zadostna raven inzulina v krvi pomaga pošiljati signale "nasičenosti" možganom. Uživanje hrane, ki uravnava krvni sladkor in insulin. Takšna hrana tudi zmanjša tveganje za inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen.

Zagotovite energijo

Da bi razumeli, zakaj so maščobe potrebne v prehrani človeka, se moramo najprej zavedati dejstva, da obstajata samo dva vira energije za telo - to so maščobe in ogljikovi hidrati. Tako so maščobe pravo gorivo za človeško telo. En gram maščobe zagotavlja devet kalorij energije. To dejstvo je eden od razlogov, zakaj ljudje, ki želijo shujšati, iz svoje prehrane izključujejo mastno hrano.

Toda prisotnost maščobe v obroku poveča občutek sitosti in uravnava raven sladkorja v krvi, kar mnogim ljudem omogoča, da na splošno zaužijejo manj kalorij, če v svoji prehrani uživajo zdrave maščobe.

Podpira zdravje možganov in duševno delovanje

Vaši možgani so sestavljeni predvsem iz maščob in holesterola. Če omejujete telesno maščobo z posebne diete vaši možgani ostanejo brez bistvenih gradnikov, ki jih potrebujejo za pravilno delovanje.

Potrebna količina zdravih maščob se nahaja v mastne ribe. Kompleks, ki je prisoten v njem polinenasičene kisline Omega 3 pri redna uporaba prehranjevanje bo pomagalo preprečiti motnje razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba. Za to so maščobe omega 3. In ne samo za to.

Boj proti vnetjem in preprečevanje bolezni

Zdaj pa se obrnemo na stvari, kot so različne vrste vnetij. Običajno si, ko razmišljamo o tem, predstavljamo otekel sklep po poškodbi ali katero koli drugo mesto na telesu. Zdelo se vam bo neverjetno, vendar naše telo lahko leta živi v stanju kroničnega vnetja.

To stanje poveča tveganje za nastanek številnih bolezni. Naše razumevanje te vrste vnetja se še razvija, vendar so znanstveniki do danes zanesljivo povezali kronično vnetje z boleznimi srca, številnimi vrstami raka, avtoimunske bolezni, nevrodegenerativne motnje, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, in motnje razpoloženja, vključno z depresijo. Zato potrebujemo maščobe – redno jih vključite v svojo prehrano, da se izognete kroničnim vnetjem.

Viri zdravih maščob

V prejšnjem delu smo pogledali, zakaj so maščobe potrebne v prehrani, zdaj pa se obrnemo na njihove vire.

Da bi vsem pomagali začeti danes, svojim obrokom dodajte živila, ki krepijo zdravje in delujejo protivnetno. razne bolezni zdravih maščob, navajamo tiste vire, ki jih lahko varno priporočamo. To vključuje: olivno olje, Kokosovo olje, olje grozdnih pečk, avokadovo olje, bio ali ghee kot vir zdravih maščob. Na ta seznam lahko dodate tudi oreščke, semena, avokado, meso živali, gojenih na zeleni travi, jajca, olive, lososa, sir iz surovega mleka.

Vsaka hrana, ki jo zaužijemo, je bistvo energije. Maščobe so rezultat dolge človeške evolucije. Tako je narava nagradila človeka v primeru daljše odsotnosti hrane. Maščobe so shranjena energija. Nekdo je izračunal, da bo v primeru stradanja 70-kilogramskega človeka v telesu dovolj maščobe za 40 dni življenja. Maščobe so torej naši prijatelji. Obstajajo pa tudi ogljikovi hidrati! Tudi ogljikovi hidrati so energija, vendar hitrejša energija. Hiter, ker veliko hitreje oksidira kot maščobe in se spremeni v čisto energijo. Ista oseba ob postu bi imela dovolj ogljikovih hidratov le za 20 dni s težo 70 kg.

Dejstvo je, da imajo maščobe višjo vsebnost kalorij v primerjavi z ogljikovimi hidrati (9 kcal na 1 gram maščobe in 4 kcal na 1 gram ogljikovih hidratov). Naj vas spomnim, da so kalorije energija. Ogljikovi hidrati so shranjeni okoli mišic v tako imenovanih energijskih depojih. Energija se od tu prenese neposredno v mišico, ko ta mišica prejme fizično aktivnost.

Maščoba pa je dolgoročna zaloga energije, ki se začne porabljati šele, ko postane ogljikovih hidratov v energijskih depojih mišice katastrofalno malo in se telo začne zatekati k maščobnim zalogam, da mišico oskrbuje z energijo.

Maščoba v telesu je shranjena v posameznih celicah, imenovanih adipociti. V maščobo predelajo vse, kar pride v telo v večjih količinah, kot telo potrebuje: predvsem odvečne ogljikove hidrate in druge snovi. Druga funkcija adipocitov je zagotoviti, da raven maščobe v krvi vedno ustreza potrebam telesa samega v danem trenutku. V primeru prenajedanja se v krvi nabere več maščobe, adipociti jih začnejo takoj skladiščiti za energijo za prihodnost. Ko pa se raven maščobe v krvi zmanjša, pošljejo tudi maščobno energijo iz energijskih depojev, da napolnijo ravnovesje.

Torej, lahko povzamemo, maščobe in ogljikovi hidrati so energijske rezerve organizem. Ogljikovi hidrati so hitra energija, ki je v tesnem stiku z mišicami. Maščoba je počasna energija, ki jo telo uporablja šele, ko so energijske zaloge ogljikovih hidratov blizu ničle. Zato so za hujšanje, zapravljanje maščobne energije zelo pomembne dolge vadbe: najprej porabimo ogljikove hidrate in šele nato začnemo porabljati maščobne zaloge. Izračunano je tudi, da se maščoba začne pretvarjati v energijo šele po 20 minutah zmerno intenzivnega treninga. Če želite shujšati, na primer s tekom, naj bo trajanje teka vsaj 30-40 minut.

To niso vse funkcije maščob v telesu, vendar smo z vidika pravilnega in zdrava prehrana, te funkcije zadostujejo.

Vendar niso vse maščobe slabe. Hkrati se prehranske maščobe štejejo za veliko slabše od ogljikovih hidratov. Na splošno velja, da so vzrok za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Ta makrohranila končno dobivajo večji sloves predvsem zaradi fitnesa in znanosti o prehrani. Toda iz nekega razloga mnogi še vedno ne razumejo, da so prehranske maščobe dobre za nas.

Vlada še kaže prehrambeni izdelki skozi lečo, ki navaja prehranske maščobe kot nekaj, kar bi res morali omejiti. Tudi nekateri nutricionisti ljudem razlagajo, da so vse maščobe slabe.

Kdaj bo javnost – predvsem moški – izvedela resnico o maščobah?

Kje je resnica? Ali kaj je moč, brat?

Prehranske maščobe so nepogrešljive za človekovo življenje. Moški bi jih morali zaužiti v velike količine za uravnavanje rasti mišic in proizvodnje hormonov. Oglejmo si prehranske maščobe in kaj pomenijo za moške.

Kaj so prehranske maščobe?

Imenujejo se prehranske maščobe, predvsem zato, da nakazujejo, da so to maščobe, ki bi morale biti del vašega prehranskega programa.

• Mono nenasičene maščobe
• polinenasičene maščobe
• Nasičene maščobe (maščobe visoka vsebnost nasičene maščobne kisline)

Celoten izraz tehnično je maščobna kislina, vendar slednjega izraza dejansko nikoli ne uporabimo, dokler ne razpravljamo o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah omega-3.

Obstaja ena maščoba, ki se je morate izogibati. Katera? (od njih) Je trans maščoba.

Ta maščoba je trenutno prepovedana v ZDA. Prepovedan je bil že v več drugih državah, kot je Združeno kraljestvo.

Maščobe so zelo pomembne za vašo prehrano. Morda ste naleteli na naslednje izraze ali slišali razprave o teh maščobah. Za osvežitev spomina si poglejmo nekaj primerov izdelkov.

• Mononenasičene maščobe so avokado, mandlji, lešniki in celo arašidi. Številni oreščki, vključno z arašidovim maslom, vsebujejo to maščobo.
• Polinenasičene maščobe, vključno z margarino, repičnim oljem, laneno olje in večina drugih jedilnih olj. Potem imate tudi vse večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 (od 3-9).
• Nasičene maščobe – vsebuje rdeče meso, polnomastno mleko, sir, rumenjak, kokosovo olje, temna čokolada, svinjina in mnogi drugi.

Seveda je še na stotine drugih. mastna hrana obroki, ki spadajo v eno od teh kategorij. Toda s tem seznamom boste vsaj dobili dobro predstavo o tem, kaj iskati.

Zakaj so prehranske maščobe dobre za nas (še posebej za moške)?

Glavna stvar, ki bi jo res morali vedeti o maščobah, je, da jih naše telo uporablja za shranjevanje in proizvodnjo energije. Ta dva dejavnika bi že morala zveneti lepo, a dejansko več koristi zavedamo se vnaprej.

Maščobe so že od nekdaj vir energije za človeka, še od časov naših prednikov, ko še niso imeli toliko ogljikovih hidratov. V maščobnih celicah imamo tudi maščobne zaloge energije. Pravzaprav je dobra stvar, če se pravilno prehranjujete in dolgo časa ne shranjujete maščob v telesu (in jih hitro porabite).

Ko smo to razčistili, si poglejmo še druge prednosti, ki bodo zadovoljile potrebe vašega telesa, če čez dan uživate maščobo. Tukaj je nekaj glavnih argumentov v prid stabilnemu in pravilnemu vnosu prehranskih maščob:

• Prehrana z veliko maščob vodi do povečanja ravni prostega testosterona.
• Vitamini A, D, E in K, topni v maščobi, se lahko prenašajo po telesu s krvnim obtokom.
• Maščobe, ki jih zaužijemo s hrano, pomagajo pri celjenju telesnih tkiv, kot je koža.
• Prehranske maščobe ščitijo tudi vaše živce in možgane, saj jim pomagajo pravilno delovati. Potrebujete dokaz? Živčne celice prekrita z mielinom. Narejeni so iz maščobe, ki pomaga prenašati signale med možgani in telesom.
• Esencialne maščobne kisline moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Zakaj? Razlog je v tem, da jih vaše telo ne more proizvajati samo. Zato jih imenujemo esencialne maščobne kisline. Njihova poraba je za vas zelo pomembna!
• Maščobe se porabijo za energijo, potem ko telo izčrpa zaloge ogljikovih hidratov. Brez maščobe bo telo porabilo mišična masa namesto da ustvarjajo energijo med vadbo, ko vadba še ni končana in ste že porabili vse ogljikove hidrate, ki jih je telo nabralo.

Poznavanje prve in zadnje od prednosti, naštetih v prejšnjih tezah, bo za vas ključnega pomena v smislu njihovega odnosa do telesne pripravljenosti in treninga.

Zakaj?

Vse je zelo preprosto. Vplivali bodo na usposabljanje. . Vpliva na številne dejavnike, kot so: moč kostno tkivo, mišično maso in moč, energijo in naše (moško) življenje nasploh.

Ženske potrebujejo testosteron na enak način kot moški potrebujejo estrogen, vendar se količina močno razlikuje glede na delež. Moški z nizka stopnja testosteron nima dovolj energije za dnevne aktivnosti, kot je delo ali celo dolg sprehod po ulici. Moško telo bo preprosto šibko, če moški trpi zaradi nizke ravni testosterona. To je eden od kitov kmečkega življenja.

Če želite povečati raven energije v telesu in izboljšati stvari, kot je libido, morate upoštevati, da je najboljše uživanje VEČ prehranskih maščob. Mnogi moški so bili zavedeni glede maščob, na primer, da so nasičene maščobe naravnost slabe za srce. Nikoli ni imelo smisla. Navsezadnje so bodybuilderji ves čas jedli veliko rdečega mesa in se počutili več kot dobro.

Kakšno presenečenje, zdaj velja, da uživanje nasičenih maščob v pravih količinah zmanjšuje možnosti za bolezni srca. Poleg tega je ena študija pokazala, da je kombinacija uživanja velikih količin nasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin način za povečanje ravni testosterona.

Nekateri strokovnjaki celo pravijo, da priporočljivo dnevna stopnja Kalorije, ki jih zaužijete, naj bodo v naslednjem razmerju: približno 35 odstotkov prehranskih maščob, nekoliko več beljakovin kot ogljikovih hidratov. Če tega ne naredimo, pojdimo naprej – polinenasičene maščobne kisline so dejansko lahko vzrok za nizko raven prostega testosterona. To ne pomeni, da se morate izogibati tem izdelkom, ki jih vsebujejo. To preprosto pomeni, da jih ne smete zaužiti v velikih količinah, saj bo vaša moč postala moč ženstvenega moškega. Ali ga potrebujete!?

Vsekakor morate trdo telovaditi in trenirati, če želite zgraditi mišice, poleg tega pa bi moralo ljudi med drugim pomiriti, če imate na voljo veliko maščobe. Ker so maščobe dandanes priznane kot glavni vir energije. Navsezadnje vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij.

Pravzaprav verjetnost, da bo vaša celotna vadba od začetka do konca potekala s pokom, skokovito naraste, ko zaužijete dovolj maščobe (približno 0,6 grama maščobe na kilogram telesne teže).

Maščobe niso kot beljakovine. Vsebujejo večje število kalorij na gram. pred vadbo, maščobe pa sploh ne delujejo na enak način in so morda nepotrebne za vaš program.

Preveč maščob je za nas škodljivo

Kot pri večini stvari v življenju, preveč nečesa enostavno ni dobro za telo. Prvič, skupaj z maščobo boste shranili preveč dodatnih kalorij, ki jih je zelo težko proizvesti. In tudi veliko število maščoba lahko povzroči bolezni srca.

Najverjetneje boste morali skrbeti za zadosten vnos beljakovin in zelenjave, da zagotovite uravnoteženo prehrano svojega telesa.

Zakaj?

Maščobe so koristne. Mnogi ljudje tovrstne informacije jemljejo preveč resno (čeprav ne smete pozabiti, da obstaja možnost za več kot le srčne bolezni). V bistvu, ko ljudje slišijo, kako dobro je hranilo, kar naenkrat želijo zaužiti več tega in tudi zmanjšati vnos drugih vitalnih stvari.

Ni potrebno!

Diete z visoko vsebnostjo maščob so neuporabne. Dieta z nizka vsebnost tudi maščoba te ne bo pripeljala nikamor. Samo jej prave izdelke v skoraj idealnih količinah in se izogibajte telesni maščobi. Če ne in se odločite narediti napako in povečati vnos maščobe, hkrati pa izpustiti druge pomembne stvari (makrohranila, ), potem tvegate, da se boste sčasoma zredili. Poleg tega lahko tvegate druge zdravstvene težave.

Ko trenirate z večjo intenzivnostjo kot običajno, postanejo vaše mišice mikroskopsko natrgane. Te majhne solze se vnamejo in povzročajo bolečino. Verjetno bodo naslednji dan še hujši. To se imenuje krepatura.

Krepature ni mogoče preprečiti, lahko pa učinek zmanjšamo z izboljšanjem procesa okrevanja mišic. Tukaj pridejo v poštev maščobe, saj prehranske maščobe dejansko pomagajo uravnavati vnetja, ki jih lahko povzroči stres med vadbo za moč.

Z nizko vsebnostjo telesne maščobe je vaše telo vneto in ne ve, kaj storiti, ko je čas za vadbo.

V bistvu boste občutili mirovanje veliko dlje, ne da bi zaužili dobro količino maščobe (kot sem napisal - približno 0,6 grama na kg telesne teže), da zmanjšate bolečine v mišicah. Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so esencialne maščobe, ki vam lahko koristijo pri zmanjševanju vnetja mikroraztrganega mišičnega tkiva.

Poraba maščob v prehrani pred vadbo

Kot smo že omenili, igrajo prehranske maščobe pomembno vlogo pri izgradnji mišic in za trening nasploh. Cilj uživanja maščobe vsaj eno uro pred vadbo je preprečiti, da bi se ubadali z obroki po vadbi.

Prehranske maščobe upočasnijo prebavo. Prav tako lahko motijo ​​​​pravilno absorpcijo hranil, ki so bila zaužita po vadbi. Vaša naloga pa je, da pred treningom zaužijete maščobe, saj poleg ogljikovih hidratov preprosto nahranijo telo. To je dobro, saj celice prenašajo ogljikove hidrate v mišice za energijo.

Zaradi tega nikakor ne bi smeli zaužiti prehranskih maščob po vadbi ali celo med njo. Voda postane celo problem v procesu prebave.

Zakaj?

Vaš metabolizem bo onemogočen takoj, ko se ta proces začne.

Arašidovo maslo je dobra izbira pred vadbo, saj vsebuje velike količine maščob in beljakovin. Zaradi ogljikovih hidratov v arašidovem maslu je celovito popolna hrana pred vadbo.

Poleg arašidovega masla lahko energijo pridobite tudi z vnosom hranil, tako da pred vadbo zaužijete hrano, kot je kuhano jajce. Obe možnosti je dobro zaužiti pred intenzivnim programom vadbe.

V bistvu je vaša naloga, da v hrano dobite vsa makrohranila, da boste zgradili telo svojih sanj.

Zaključek

Ne bodite eden tistih fantov, ki naredijo napako in se odločijo za dieto z nizko vsebnostjo maščob ali kakšno drugo noro dieto. Nedavne študije to kažejo prave maščobe v pravi količini nas namreč varujejo pred bolezni srca in ožilja, in lahko celo zmanjša vnetje vlaken, da pospeši okrevanje mišic.

Nasičene maščobe so precej varne. Morate biti previdni, saj lahko prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob poveča oskrbo vašega telesa z lipoproteinom nizke gostote, ki je slaba vrsta holesterola.

Pravzaprav je vaš cilj, če želite biti zdravi, zagotoviti, da vaša prehrana vsebuje vsa makrohranila (maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate). Nobenega od njih ne izločite iz svojega življenja, razen če vam je tako naročil zdravnik. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so skoraj vedno zraven nizkokalorične diete. Ne kontaktirajte jih. Zakaj? Takšne diete so neuporabne in povzročajo kasnejše vračanje telesne maščobe v telo (po končani dieti se povrnitev pojavi z vztrajnostjo in bo vsebnost maščobe v telesu še večja, kot ste jo imeli pred takšno dieto).

Jejte zdravo količino prehranskih maščob in opustite idejo, da so vse slabe za vas. Namesto da mirno sedite in se omejite na diete z nizko vsebnostjo maščob, trdo trenirajte, da bo vaše telo lahko pretvorilo vso maščobo, ki jo zaužijete, v energijo, ki bo pomagala porabiti ogljikove hidrate. Ne pozabite: kurjenje energije ali ogljikovih hidratov bo trajalo veliko dlje, če so maščobne celice nasičene (in kar je najpomembneje, to bo pripomoglo, da NE ugasnete sredi težkega in/ali intenzivnega trening moči). Uporabite zdravo, popolna prehrana z vsemi makrohranili in trdo trenirajte ter nato ponosno opazujte svojega!

Zabloda mnogih hujšanov je prepričanje, da telo ne potrebuje maščobe. To je daleč od resnice. Maščobe v človeškem telesu igrajo zelo pomembno vlogo. Brez njih je normalno delovanje organov in sistemov popolnoma nemogoče. Poglejmo si, katere funkcije opravljajo v telesu.

Torej o maščobah, ki jih zaužijemo

Maščobe so vir energije

Maščoba nam daje energijo. Takšne ravni energije ni mogoče doseči samo z uživanjem beljakovin in ogljikovih hidratov. En gram maščobe nam zagotovi devet kalorij. Beljakovine in ogljikovi hidrati pa zagotavljajo le štiri kalorije. Ko zaužijemo vse ogljikove hidrate, telo začne porabljati prej nakopičeno maščobo. Brez zaloge maščobe začne telo dobesedno jesti samo sebe, s čimer sežgejo tkiva in mišice našega telesa. Maščobe so torej nujne, da si zagotovimo dolgoročen dotok energije.

Maščobe – pomagajo k boljši absorpciji vitaminov

Obstaja nekaj bistvenih vitaminov, katerih proces asimilacije bo nemogoč brez prisotnosti maščobe v telesu. Vitamine A, C, E, K moramo prejeti vsak dan. Ti vitamini so topni v maščobah, telo jih absorbira in absorbira le v prisotnosti maščob.

Maščobe nadzorujejo apetit

Maščobe pomagajo zajeziti pretiran apetit. Seveda to velja le za zdrave maščobe, ne pa za maščobe, zaradi katerih se redimo. prekomerno telesno težo. Maščobe se dolgo časa zadržujejo v želodcu, kar nam omogoča, da smo dlje časa siti. Absolutno vsaka dieta mora vključevati maščobe za nadzor apetita.

Zdaj pa se pogovorimo o maščobah, ki jih kopiči naše telo

Maščobe - imajo učinek segrevanja

Maščoba nam pomaga ohranjati toploto in nas greje. Zdaj imamo seveda tople hiše in topla oblačila in zdi se, da je ta funkcija neuporabna. A temu nikakor ni tako, vedno ga potrebujemo. Poleg tega maščoba ščiti organe in kosti pred udarci. Velik odstotek maščobe v telesu ni norma in nikakor ni koristen za telo, zato se ga je treba znebiti. Optimalna vsebnost maščobe v človeškem telesu ne sme presegati 15%.

Maščobe – nujne za gibanje

Če ne bi imeli telesne maščobe, se ne bi mogli gibati. Maščoba deluje kot prevodnik skozi živčna vlakna v telesu in zagotavlja izolacijo teh vlaken za več hitra proga živčnih impulzov ki prihajajo iz možganov.

Maščoba - zagotavlja transport snovi

Maščoba je nujna za učinkovit transport hranil v telesu. Poleg tega je maščoba potrebna za izgradnjo potrebnih elementov v telesu. Pomaga pri ustvarjanju številnih vitalnih človeških hormonov, kot je testosteron. Maščoba ohranja imunske funkcije telesa. Vsi ti procesi se odvijajo na mikroskopski ravni in jih nikakor ne čutimo, a maščoba igra zelo pomembno vlogo v zdravem človekovem življenju.

Dolgo časa je bila vrednost maščob v človeškem telesu umetno podcenjena. Številni nutricionisti so podcenjevali koristi in pretiravali škodo maščob za telo - in popolnoma zaman. Te organske spojine so pomemben vir energije in jih je treba vključiti v prehrano. Ugotovite, katere maščobe človeško telo najbolje absorbira in njihove glavne vire.

Kakšno vlogo imajo maščobe v človeškem telesu in katere se bolje absorbirajo

Nič presenetljivega ni, da teža ljudi narašča skupaj s priljubljenostjo izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in maščob. Že desetletja so nas pozivali, naj se odrečemo maščobam in jih nadomestimo z ogljikovimi hidrati. To se je izkazalo za popolnoma napačno, zlasti pri športnikih, saj so koristi maščob za človeško telo zelo velike. Ko se telesna pripravljenost izboljša, začne telo učinkoviteje kuriti maščobe. Zaužiti morate dovolj zdravih maščob, ki v nasprotju s splošnim prepričanjem ne bodo povzročile povečanja telesne teže. Škrobna živila se veliko hitreje spremenijo v telesno maščobo.

Kako je maščoba koristna za človeka? Uživanje zdravih nenasičenih maščob je potrebno za aktiviranje metabolizma za izgorevanje telesne maščobe. Pred kratkim so znanstveniki z univerze Harvard izvedli raziskavo, v kateri je sodelovala 101 ženska. Polovica jih je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob, polovica pa dieti z 20 odstotki enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Po 18 mesecih poskusa so udeleženci druge skupine izgubili 5 kg, medtem ko so v prvi skupini le 2 kg. Maščobe telo prebavi počasneje kot beljakovine in pripomorejo k daljšemu občutku sitosti.

Raziskave kažejo, čemu služijo maščobe v človeškem telesu: Športniki, ki dobijo približno tretjino dnevnice kalorij z zdravimi maščobami, zdrži psihične vaje dlje kot tisti, katerih prehrana je bogata z ogljikovimi hidrati, a malo maščobami.

Mononenasičene maščobne kisline vam bodo prav tako pomagale ostati zdrav in živeti dlje. Po raziskavah preprečujejo razvoj diabetes Tip 2, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni, zmanjšajo vnetja, kar poveča odpornost in pospeši okrevanje po fizičnem naporu.

Katera živila vsebujejo zdrave maščobe: glavni viri

Enkrat nenasičene maščobne kisline lahko zagotovite na preprost način: v vsak obrok vključite eno živilo, bogato s temi snovmi (mandlji, avokado, olivno olje). Ker vemo, kakšno vlogo imajo maščobe v človeškem telesu, je najbolje, da nekaj rafiniranih ogljikovih hidratov nadomestimo z živili, bogatimi z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Uporabljajte oreščke in semena, oljčno olje, avokado. Včasih si lahko privoščite tudi košček temne čokolade.

Sledi daleč od popolnega seznama živil, ki vsebujejo zdrave maščobe.

Oreščki in semena. Zmešajte oreščke, semena in olje (mandljevo, indijski oreščki, tahini). 1 porcija - 2 žlici.

oljke. Črne in zelene olive zmeljemo in zmešamo, da dobimo homogeno maso, ki jo lahko mažemo kot maslo. 1 porcija - 10 večjih oliv ali 2 žlici "olja".

Olje. Canola, laneno seme, arašidi, žafranika, kostanj, sončnice, sezam ali olive. Pokuhamo jih in dodamo solatam. 1 porcija - 1 žlica.

Avokado. Naredite pire ali narežite na rezine in pojejte. 1 porcija - 1/4 skodelice.

Čokolada. Biti mora temno ali polsladko. 1 porcija - ne več kot 1/4 skodelice ali 60 g.

Drugi viri zdravih maščob v prehrani vključujejo omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo na primer v mastnih ribah. Omega-3 maščobne kisline (vitamin F) so večkrat nenasičene maščobne kisline. Obstajata dve vrsti večkrat nenasičenih maščobnih kislin: omega-6 in omega-3. Človeško telo teh kislin ne more ne proizvajati ne skladiščiti, zato jih moramo redno pridobivati ​​s hrano. Za večino od nas omega-6 maščobe niso problem. Dobimo jih v izobilju, ker jih najdemo v rastlinskih oljih, kot so koruzno, sončnično, žafranikovo, bombaževo in sojino olje. Ta olja se obilno dodajajo že pripravljenim komercialnim prigrizkom, hitri hrani, izdelkom z visoko stopnjo predelana živila, kot so kosmiči in juhe hitra hrana. Omega-3 maščob ni lahko dobiti. Najdemo jih v oreščkih (vključujejo tudi omega-6 maščobe) in nekaterih rastlinah. Najboljši vir omega-3 maščob pa so ribe. Zato si postavite cilj, da boste jedli ribe dva do trikrat na teden.

Ne boste dobili dovolj omega-3 maščob, če si tega ne boste namerno prizadevali z uživanjem rib večkrat na teden. Omega-3 maščobe imajo velik pomen za aktivni ljudje saj pomaga zmanjševati vnetni procesi v telesu, kar pomeni hitro okrevanje in izboljšanje zdravja na splošno.

Spodnja tabela vam bo pokazala, katera živila vsebujejo zdrave maščobe.

Tabela "Glavni vir zdravih maščob":

Morda boste opazili, da ne govorimo o slabih maščobah. To je zato, ker se definicija nezdravih maščob nenehno spreminja. Ne tako dolgo nazaj so nas zdravniki prepričevali, da so vse maščobe nezdrave. Kot zdaj vemo, se je to izkazalo za veliko napako. Nasičene maščobe že leta nosijo Satanove rogove, vendar nedavne raziskave kažejo, da čeprav nasičene maščobe v resnici niso tako zdrave kot druge maščobe, pa tudi niso škodljive. Poleg tega nekateri od njih nudijo koristi za zdravje.

Kokosovo olje, ki je nasičena maščoba, je po lastnostih bolj podobno nenasičenim maščobam. Nekatere nasičene maščobe v pustem mesu lahko pomagajo normalizirati raven holesterola v krvi, namesto da bi jo zvišale, kot se je mislilo prej. najboljši nasvet- sledite navodilom za zdrave maščobe in uživajte živila, ki jih vsebujejo.

Škodljivost trans maščob za človeško telo

Edina vrsta maščobe, ki se ji je treba izogibati, je trans maščoba. O tem se strinjajo vsi strokovnjaki. Te maščobe so popolnoma nenaravne. Tej vključujejo rastlinska olja ki so bili podvrženi večkratni obdelavi s sodelovanjem vodika (od tod tudi drugo ime za te maščobe - hidrogenirane ali delno hidrogenirane). Vsemu v naravi so tako tuje, da jih človeško telo dobesedno ne zna predelati in posledično jih nosimo v sebi – v sebi. krvne žile in, kot kažejo številne raziskave, okoli pasu.