Nakupovalni seznam izdelkov za pravilno prehrano deklice. Živila, potrebna za vzdrževanje pravilne prehrane

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo svoj hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in “kako lahko začnem jesti prav?”, iščemo svojo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne odvzem njegovih radosti, to je le številna pravila, če jih upoštevate, se lahko korenito spremenite, poiščete novo. dobre navade, lepa postava in bistveno podaljša življenjsko dobo.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Ni skrivnost, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje- manj se gibljemo, zaužijemo veliko količino mastna hrana, visokokalorične omake, sladkarije. Povsod so neskončne skušnjave, proizvajalci pa tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerna telesna teža... Debelost žal vodi v težave ne le v estetiki in samozavesti, ampak tudi v resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino prekomerna teža... Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavila, s reproduktivna funkcija- to je samo majhen del možne bolezni ki nastane zaradi neupoštevanja diete.

Dobra novica je to Zadnja leta skrb za stanje telesa je začela prihajati v modo: iz države se sliši vse več pozivov k športu, javne organizacije, ekološko in prehranski izdelki, v tisku krožijo nasveti, kako pravilno jesti.

Osnove zdrave prehrane oziroma kako jesti pravilno

Pri načrtovanju zdrave prehrane je treba upoštevati nekaj stvari. splošna pravila: prvič, morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najbolje je, da imate majhen krožnik, ki lahko sprejme peščico porcij. Ni se treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako je dobro, da se vadite sočasno jesti – to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugič pomembno pravilo- ne pozabite na kalorije. Ni jih treba skrbno izračunati skozi vse življenje vsakič po obroku, dovolj je, da sledite svoji prehrani teden ali dva in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo kalorično normo, to lahko ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda od takšne prehrane pa je več kot dobra.

Tretje pravilo – opazujemo ravnotežje med »dohodki« in »odhodki«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine – vse so potrebne za naše telo. Vprašanje je le, kateri od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je piti vodo. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas sili, da jemo tisto, kar pravzaprav ne potrebujemo. En in pol litra ali več čistega pitna voda bo pomagal znebiti psevdo-lakote, naredil kožo bolj elastično, izboljšal splošno stanje telesa in pospešil presnovni proces.

In peto pravilo je pametno izbrati svoje izdelke. Preberite etikete, sestavo in kalorično vsebnost izdelkov, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.

Zdrava hrana

Poskusili bomo odgovoriti na starodavno vprašanje "kaj jesti za hujšanje?" Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohranjanje ravnovesja med izdatki in zaužitimi izdelki.

Torej, obvezno vključite v prehrano zdrave prehrane za vsak dan:

žita, v obliki žit in mueslijev, bogata počasnih ogljikovih hidratov ki bo našemu telesu zagotovila energijo;
sveža zelenjava (zelje, korenje) poskrbi za telo prehranske vlaknine- vlakno;
stročnice so bogat vir rastlinske beljakovine, še posebej potrebno za tiste, ki meso uživajo redko ali sploh ne uživajo;
oreščki, predvsem orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
morske ribe vsebuje beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
sadje in jagode - skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovo olje... Bolje je omejiti kisle kumarice - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, se morate popolnoma opustiti sladkorju, tudi če ste sladkosnedi in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - sladila bodo to težavo rešila. Ne bojte se jih, kakovostnih nadomestkov naravna osnova so neškodljivi, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva zdrav načinživljenje in pravilna prehrana:

Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetne barve in arome, konzervanse.
Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krutone in vse, kar je ocvrto na veliko olja, je treba izločiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščobe niso tisto, kar potrebuje zdravo telo.
Burgerji, hrenovke. Vse takšne jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, okusnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
Majoneza in podobne omake. Prvič, pod začimbami in dodatki popolnoma skrijejo naravni okus hrane, zaradi česar je treba jesti več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
Klobase, hrenovke in mesni polizdelki. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnila - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanec, maščoba, ki jih skoraj ne bi jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
Energijske pijače. Vsebujejo poln odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in visoka kislost, plus konzervansi, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogibati.
Večerje hitra hrana... Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je dovolj, da namesto z vrelo vodo hranila vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
Moko in sladko. Ja, naše najljubše sladkarije so nekatere izmed najbolj nevarne izdelke... Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
Pakirani sokovi. Vitamini in drugi uporaben material med obdelavo skoraj popolnoma izgine. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s precejšnjo količino sladkorja?
Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, le še enkrat ugotavljamo, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če ne upoštevamo minimalnih odmerkov, počasi uničuje telo, saj je etanol celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdrava prehrana ne bo breme, če boste upoštevali preprosta priporočila.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali muesli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija dobro spodbuja hujšanje - zaradi velikega števila vlaken v sestavi zavira lakoto, ugodno vpliva na telo. Tudi uporabno zeleni čaj predvsem z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več različnih zdravih živil zaužijete, več telo prejme različnih mikroelementov, vitaminov, aminokislin.

Če si res želite nekaj prepovedanega, pojejte za zajtrk. Seveda je bolje odnehati škodljivi izdelki sploh, sprva pa pomaga misel, da se včasih še vedno lahko razvajaš.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Želite jesti zdrave hrane- namesto klobas je bolje izbrati kos mesa, namesto konzervirane sveže zelenjave, namesto žemljic musli.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je to 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razdeliti na 5-6 obrokov.

Torej naredimo zdrav jedilnik obroki za vsak dan:

Zajtrk. Mora biti bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

ovsena kaša, muesli ali zrnati kruh;
kefir, nesladkan jogurt ali rezino sira.

Drugi obrok- lahek prigrizek med zajtrkom in kosilom:

katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali malo oreščkov, suho sadje;
100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

večerja naj bo najtežji obrok dneva:

100 gramov ajde ali rjavega riža, testenine durum. Jedi lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
kuhane piščančje prsi;
Sveža zelenjavna solata z jogurtom, malo sojine omake ali lanenih semen, olivnim oljem.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

Majhno sadje ali kozarec sveže stisnjenega soka, najbolje zelenjave.

večerja- lahko in okusno:

100-200 gramov puste govedine, kunca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

končno, nekaj ur pred spanjem:

Kozarec kefirja, radiča ali nesladkanega jogurta.

Ves dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in napitkov iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnice kalorij, hitrosti hujšanja in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je najbolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

- To je seznam neokusne, neokusne, "dolgočasne" hrane, ki jo uživajo tisti, ki imajo zdravstvene težave. Toda v XXI stoletju vse več ljudi se začne držati drugačnega položaja. Zdrava prehrana je danes način, kako ohraniti mladost in podaljšati življenje, pri tem pa se ne prikrajšati za majhne gastronomske užitke. Poleg tega brez velike škode za družinski proračun. Zagotovili vam bomo seznam izdelkov, s katerimi lahko prilagodite prehrano boljša stran in izboljšati kakovost življenja.

V središču tega je prijaznost do okolja

Najprej morate razumeti, katera merila mora izpolnjevati živilo, ki se uporablja. Pomembna vloga Pri tem igrajo vlogo njen izvor, vrsta obdelave in številni drugi dejavniki. Naštejmo glavne.

Prvič, zaželeno je, da so izdelki ekološki. V idealnem primeru bi bilo treba vse, kar človek zaužije za hrano, gojiti brez uporabe pesticidov - kemikalije varstvo rastlin. Najpogosteje po tej shemi delajo na majhnih zasebnih dvoriščih in prebivalcem megalopolisov ni lahko najti takšnih izdelkov. Obstaja več možnosti:

poiščite trgovino z okolju prijaznimi izdelki v vašem mestu (od leta 2015 je takšnih točk po vsej državi vedno več);
kupujte na trgih od prodajalcev, ki trgujejo v majhnih količinah (če so kmetijske površine velike, je verjetnost uporabe kemikalij večja);
pojdite po nakupih izven mesta, v počitniške hiše in v bližnje vasi;
ustanoviti lastno gospodinjstvo in pridelovati ekološke izdelke.

Tako je ohranjanje biološke »čistosti« hrane težko, a možno. Toda tudi če se ni pojavila nobena od naštetih možnosti, obstaja še en način, da zaščitite sebe in svojo družino pred nepotrebno kemijo. Če želite to narediti, morate kupiti posebno napravo, ki določa preostalo količino nitratov v hrani. Imenuje se tako: nitratni tester. Ta pripomoček ima svoje pomanjkljivosti, saj določa celotno vsebnost soli v sveža zelenjava in sadje.

Vendar pa lahko precenjeni kazalniki postanejo razlog za razmislek in končno zavrnitev nakupa sumljivega izdelka.

Kakorkoli že, če se držiš načel pravilna prehrana ne pozabi na ljudska modrost... Omogoča vam zmanjšanje ostankov pesticidov v sveži hrani. Če želite to narediti, napolnite ponev s toplo vodo in dodajte žlico jabolčni kis in žlico sode bikarbone. Zelenjavo ali sadje namočite pol ure. Temeljito sperite pod tekočo vodo in posušite.

Iz česa je sestavljena "zdrava" hrana?

Tako smo ugotovili, kako se zaščititi pred pesticidi. Zdaj morate razumeti, katere snovi so potrebne za osebo, ki se odloči jesti v korist svojega zdravja in dolgoživosti. Vse je že izumila narava sama:

vlaknine - spodbujajo boljšo prebavo;
beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati - glavni viri energije in "gradbenega materiala" za naše celice;
vitamini - "odgovorni" za imuniteto in videzčlovek, sodeluje pri presnovnih procesih telesa in normalnem delovanju notranjih organov;
mineralne snovi - sodelujejo pri "gradnji" vseh tkiv, izmenjavi vode, encimskih procesih, vzdržujejo optimalno raven elektrostatičnega stresa v organih.

Zdrava prehrana poleg naštetih sestavin vsebuje pomembne organske kisline (na primer oksalno, citronsko, jantarno), tanine, flavanoide in številne druge »koristi«.

Skupine izdelkov, ki bodo izboljšale življenje

Zdaj pa pojdimo naprej konkretni primeri... Izdelki za pravilno prehrano so razdeljeni v več skupin. In vsak od njih ima svoje prednosti:

žita: pšenica, rž, oves;
žita: ajda, koruza, riž, ječmen, proso, kvinoja;
stročnice: soja, grah, čičerika, fižol, leča;
surova zelenjava: paradižnik, kumare, korenje, paprika, čebula;
predelana zelenjava: cvetača, krompir, pesa, bučke, jajčevci;
sadje: jabolka, hruške, banane, kivi, citrusi, breskve, slive;
jagode: jagode, maline, črni in rdeči ribez, murve, brusnice, gorski pepel;
oreščki: orehi, mandlji, indijski oreščki, arašidi, pinjole;
gobe: šampinjoni, ostrige, medene gobe, tartufi;
rastlinsko olje: sončnično, olivno, laneno, koruzno.

Poleg tega lahko prehrana (in bi morala!) vključevati testenine iz trde pšenice, morskih alg, medu, bučnih semen ter svežih zelišč, začimb in začimb v omejenih količinah.

Kot lahko vidite zdrava prehrana precej obsežno in okusno. To niti ni dieta, ampak raznolika miza, ki lahko prinese ne le koristi, ampak tudi gastronomski užitek.

Ločeno pomeni koristno

Zelo pomembno je, da ne jemo naštetih živil, ampak tudi, da to počnemo pravilno. Znano je, da se predstavniki ene skupine pogosto ne združujejo z drugimi, kar povzroča težave prebavila... Zato je zelo pomembno, da poznate principe in jih uporabite pri oblikovanju svojega jedilnika.

Pravzaprav obstaja samo šest pravil. In vaša naloga je, da se spomnite vsakega posebej!

Škrob in kisline je treba hraniti ločeno. Tako kruha ni mogoče kombinirati s svež paradižnik in banane s pomarančami.
Beljakovine in ogljikove hidrate vzrejamo "v kotih". Kaša in gobe, testenine in oreščki so nezdružljivi.
V njej jemo škrob in sladkor drugačen čas... Tako so pite z marmelado, piškoti z marmelado zlo!
Beljakovine in kislo sta "sovražnika". Oreščki in gobe niso »prijatelji« z agrumi in svežim paradižnikom.
Priporočljivo je jemanje samo ene vrste beljakovinske hrane naenkrat. Brez tofuja z gobami ali oreščki z grižljajem stročnic!
In še ena prepoved: ne morete kombinirati različnih izdelkov z ogljikovimi hidrati. To pomeni, da je klasična kombinacija "krompir ali testenine s kruhom" tabu.

Pijemo veliko in pravilno

Ima pomembno vlogo pri zdravi prehrani režim pitja... Konec koncev, če ni zagotovljena, morda ne boste dosegli želenega rezultata. In to je, kot veste, splošno izboljšanje in pomlajevanje telesa.

Najpomembnejše pravilo je piti več. čista voda... Oziroma vsaj dva litra na dan. Če se ukvarjate s športom, potem mora biti količina, ki jo popijete, še večja. Seveda je treba ta znesek razdeliti na več korakov (za približno 10).

Poleg tega je čez dan priporočljivo uporabljati hibiskus, zeliščne odvarke, sveže stisnjene sadni sokovi, sadne pijače in uzvar. Previdni morate biti pri decokcijah zdravilnih rastlin. Nekateri od njih niso priporočljivi za nekatere bolezni ali stanja.

Škodljivi izdelki - nedvoumno "ne"

In zdaj - k najpomembnejši stvari. Kaj kategorično ni dovoljeno v prehrani ljudi, ki se odločijo stopiti na pot zdrave prehrane? Verjetno že poznate odgovor ... Ampak še vedno morate spomniti na te "sovražnike". Komu razglašamo tabu:

hitra hrana;
prekuhan;
prekajeno;
presoljeno;
rafinirani sladkor;
soda;
alkohol.

Poleg tega mora biti zavrnitev nedvoumna, brez najmanjšega popuščanja. Pozitivne rezultate lahko dosežete le s popolno izločitvijo vseh zgoraj navedenih izdelkov iz prehrane.

Meni za tiste, ki so v temi

In končno, predstavimo približen dnevni jedilnik osebe, ki si je za osnovo vzela svojega. Nianse so lahko raznolike, vendar je priporočljivo pustiti načela ločene prehrane nespremenjena. Torej:

zajtrk: ovsena kaša na vodi, 2 kivija;
drugi zajtrk: majhna pest poljubnih oreščkov ali njihova mešanica;
kosilo: grahova juha s krompirjem in svežimi zelišči, nekaj rezin polnozrnatega kruha;
popoldanski prigrizek: sadna solata (jabolko, banana, jagode);
večerja: dušena zelenjava (bučke, jajčevci, paradižnik);
med obroki - voda, skodelica zeliščni čaj, uzvar iz divje hruške.

Če se vam pred spanjem nenadoma pojavi občutek lakote, popijte čaj iz melise z grižljajem z žlico kakovostnega medu. Po eni strani bo postal vir "zdravih" kalorij, po drugi pa ne bo povzročil prenajedanja. Tretjič, to je idealna simbioza izdelkov, da bi se uglasili v sproščujočem razpoloženju.

... Tako je zdrava prehrana enostavna, okusna in zdrava. Glavna stvar je imeti seznam pri roki. pravimi izdelki, razmišljajte pozitivno in vodite zdrav način življenja. In potem pozitivni rezultati ne bo vas čakalo!

Vse več ljudi prihaja na misel, da je treba preiti na zdravo prehrano, med njimi pa so tako moški kot ženske. Za večino je to način, kako se znebiti odvečnih kilogramov in očistiti telo škodljive snovi... Raziskave kažejo, da dobro zasnovan prehranski program omogoča hujšanje in vzpostavitev normalnega metabolizma brez nepotrebnega obremenitve srca, jeter in drugih organov. Ostaja samo razumeti, kaj, kdaj in v kakšni količini.

Čeprav vsak človek drugače razume izraz »dobra prehrana«, je v resnici koristno uživanje hrane. Vendar pa tukaj obstaja odtenek - ni pomembno le, kakšno hrano jeste, ampak tudi ob katerem času in v kakšni količini. Glavna ideja je pridobiti vsa potrebna hranila, vendar tako, da vsebnost kalorij v hrani ni večja (in še manj pri hujšanju), kot jo telo porabi na dan. Poleg tega je treba sestaviti in upoštevati individualni urnik in prehrano, ki bo odvisna od:

spol in starost;
življenjski slog in dnevna rutina;
prekomerna teža;
prisotnost kroničnih bolezni;
prehranjevalne navade.

Ne bi smeli hiteti s pripravo urnika in izbiro izdelkov, saj morate najprej razumeti, kako to storiti pravilno. Pravilna prehrana je celoten sistem z določenimi načeli, ki se jih morate držati, če želite doseči želeni rezultat. Oglejmo si osnovna pravila načrtovanja prehrane:

Jesti je treba pogosto - optimalno število obrokov je 5-6 na dan, z intervalom nekaj ur. Zahvaljujoč rednemu "hranjenju" telo ne bo čutilo lakote, prebavni sistem pa bo deloval brez prekinitev. Kot bonus lahko shujševalci pričakujejo manjši trebuh.
Obseg porcij je treba zmanjšati, vendar ne smete iti v skrajnosti - pomembno je, da pazite ne le na količino, ampak tudi na kakovost, torej na vsebnost kalorij v hrani.
Nujno je zajtrk – zjutraj je metabolizem najbolj intenziven, zato si lahko privoščite celo bolj hranljivo hrano, na primer košček čokolade ali najljubše testenine. Če preskočite zajtrk, potem boste v času kosila pojedli veliko več, hrana pa bo manj prebavljena, kar bo povzročilo nastanek maščobnih celic.
Osnovni dnevni obrok zelenjava in sadje morata biti - seveda ne smete jesti samo njih, so pa izredno potrebni kot vir vitaminov in koristni mikroelementi... Da bo hrana čim bolj zdrava, jejte sadje in zelenjavo, po možnosti sveže ali kuhano v pečici in na pari.
Jesti morate meso, vendar je najbolj primerno samo pusto meso – piščančji file, pusto goveje meso itd.
Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem, da telo ni preobremenjeno.
Za normalizacijo prebave mora jedilnik vključevati mlečne izdelke, zlasti skuto z nizko vsebnostjo maščob, kefir, fermentirano pečeno mleko in trde sire.
Vsak dan morate piti vsaj 2 litra vode, pri čemer je pomembno, da pijete v majhnih požirkih in po možnosti počasi - večji del tekočine, ki jo popijete, naj bo v prvi polovici dneva.

Pravilna prehrana pomeni zaužitje dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh komponent je pomembna, zato je zelo nevarno iti na stroge diete. Zato razmislite o živilih, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:

Od ogljikovih hidratov morate izbrati tiste, ki niso prehitro predelani, sicer boste nenehno čutili lakoto. Najboljša možnost na voljo bodo žitarice: ajda, ovsena kaša, riž (nebrušen), proso, več kosmičev (rženi, ovseni, vendar brez dodanih sladil), pa tudi polnozrnat kruh in pečen krompir. Upoštevajte, da je ta obrok primeren samo za zajtrk in kosilo.
Beljakovine so potrebne za obnovo celic in razvoj mišic, zato je nujno, da v jedilnik vključite piščanca, purana in drugo pusto meso (kuhano), ribe, jajca, sire z vsebnostjo maščobe do 25 odstotkov (ne več kot 40 gramov). na dan), 0 odstotkov kefirja in skute.
Vir "dobrih" maščob lahko postanejo različni oreščki (predvsem orehi), repično in sezamovo olje, kaljena pšenica in ribe.
Od sadja in zelenjave načeloma lahko jeste skoraj vse, čeprav jih je treba nekatere zaužiti v omejenih količinah (na primer banane in grozdje, ki vsebujeta veliko sladkorja).

Mimogrede, če želite shujšati, bo koristno poskrbeti za izbiro vitaminski kompleks- potem telo ne bo čutilo pomanjkanja hranil.

V zadnjem času mnogi zdravniki promovirajo ločeno prehrano, na podlagi katere je zgrajena dieta s 6 cvetnimi listi, z njo se lahko seznanite, preučite preglede tega načina prehranjevanja, nekateri menijo, da je ločena prehrana pravilna. Ampak ne pozabite, koliko ljudi, toliko stališč. Zato najprej poslušajte svoje telo.

Največji učinek je dosežen, če se nenehno držite zdrave prehrane, torej opustite prenajedanje in dnevi posta ki so za telo stresne. Potem se bo telo prenehalo "bojati" lačnih menstruacij in bo začelo aktivno kuriti maščobne celice. Za tiste, ki želijo shujšati, je primeren dnevni meni:

za zajtrk - eno jabolko, majhen del ovsenih kosmičev v vodi in skodelica kave z mlekom;
za kosilo - 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob (do 1,5 odstotka) in 2 breskvi;
za kosilo - pečena riba s krompirjem (1 kos.), solata z zelenjavo in preliv iz 1 žlice. žlice olivnega olja;
za popoldanski prigrizek - naribano korenje z olivami;
za večerjo - rezina dušenega s pomarančami piščančje prsi in kuhan brokoli.

Za tiste, ki so vajeni obilna prehrana, je lahko težko preklopiti na tak meni, a po nekaj dneh se bo želodec zmanjšal in nelagodje bo minilo. Kot nagrado za spoštovanje režima si lahko vsakih 7-10 dni dovolite malo škodljive poslastice (glavna stvar je, da ne pretiravate!).

Da ne bi vsak dan razmišljali, kaj bi jedli jutri, je smiselno načrtovati jedilnik takoj za teden. Pri izbiri jedi je treba voditi ne le vsebnost kalorij, temveč tudi raznolikost. Prehrana mora vsekakor vsebovati:

različne žitarice;
sadje in zelenjava;
krompir (samo pečen in na pari);
ribe in meso v omejenih količinah;
mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
voda – kozarec vode 30 minut pred obroki vam bo dal občutek sitosti.

Poleg vključitve v prehrano zdrava hrana, iz nje ne smemo pozabiti izključiti tistih izdelkov, ki povzročajo presnovne motnje in prispevajo k kopičenju maščob v telesu. Glavni "sovražniki" vključujejo:

vse vrste oreščkov, kokic, čipsa in krekerjev;
alkoholne pijače (dovoljen je le 1 kozarec suhega rdečega vina na teden);
koncentrati in priročna živila, vključno z instant rezanci, cmoki, suhim pire krompirjem itd.;
skoraj vsi pekovski izdelki, predvsem s visoka vsebnost Sahara;
ocvrta hrana iz hitre hrane;
majoneza in že pripravljene omake;
razno prekajeno meso, vključno s klobasami, mesom in siri;
sladkarije.

Če se držite pravilne prehrane brez veliko truda, lahko shujšate - po enem mesecu bo puščica na tehtnici začela kazati nekaj kilogramov manj. Ne pozabite, da je prehitro hujšanje prežeto s številnimi zdravstvenimi težavami - običajno vam bo tak sistem omogočil, da odvržete približno 400 kilokalorij na dan. Hkrati bo končni rezultat trajal dolgo časa, v nasprotju z hitro hujšanje na podlagi gladovne stavke. Če kombinirate zdravo prehrano s telesna aktivnost, se bo teža začela zmanjševati veliko intenzivneje.

PP dieta je zelo preprosto dešifrirana - to je pravilna prehrana. Z njegovo pomočjo boste vzpostavili metabolizem v telesu, zaradi česar se bo telo postopoma znebilo vsega odvečnega - toksinov, toksinov in seveda odvečnih kilogramov. In najboljše je, da vam ne bo treba prirejati ali sedeti na enolični neokusni hrani.

Osnovni podatki

Poglejmo, kaj nam daje PP dieta, zakaj je tako priljubljena in kaj je njeno bistvo.

Zakaj je dobra prehrana koristna?

Že dolgo je znano, da je skrb za zdravo in zdravo prehrano bistvenega pomena za normalno rast in vzdrževanje. dobro zdravje... S tem se izognemo številnim boleznim, ki se postopoma razvijejo zaradi uživanja prevelikih ali nezadostnih količin določenih hranil. Najpogostejše te vrste bolezni so:

bolezni srca in ožilja;
hipertenzija;
sladkorna bolezen 2 vrsti;
debelost;
holelitiaza;
Anemija zaradi pomanjkanja železa;
osteoporoza;
nekaj onkološke bolezni(želodec, debelo črevo, prsi).

Nepravilna prehrana lahko povzroči bolj vsakdanje težave, kot so slaba uspešnost v šoli, kronična utrujenost in pomanjkanje pozornosti.

Ustrezna, zdrava prehrana je pogosto glavno zdravljenje številnih bolezni. Trenutno je v Rusiji katastrofalna situacija z razvojem kroničnih bolezni zaradi prenajedanja. Prenajedanje povzroči prekomerno telesno težo, debelost in s tem povezane presnovne motnje.

Podhranjenost je prepoznana tudi kot nevarna za zdravje, saj ne vključuje le pomanjkanja kalorij, temveč tudi nerazumno prehrano, ki vodi v nezadostno oskrbo telesa s potrebnimi elementi. V dnevnem vrvežu pozabljamo, da način prehranjevanja vpliva na naše zdravje.

V PP dieti ni strogih pravil, zato morate jedilnik sestaviti sami, pri čemer poslušajte ne le naše nasvete, ampak tudi lastne želje... Se pravi, če ne marate ovsene kaše, se vam ni treba mučiti in jesti za zajtrk.
Jesti morate 5-6 krat na dan, odmori med obroki pa ne smejo biti daljši od 4 ure.
Vsak dan pojejte nekaj vročega in pijte veliko vode.
Ne pozabite, da morata zelenjava in sadje predstavljati vsaj 20% vaše prehrane.
Poskusite jesti testenine iz ajdove moke ali vsaj kakovostne trde pšenice.
Monotoven jedilnik je najslabša stvar, ki jo lahko naredite za svoje telo. Poskusite kuhati vsak dan različne jedi.
Jejte veliko semen in oreščkov.
Izvadite se pare. Cvrtje "ubije" vse dragoceno v hrani.

Kaj se sme in česa ne sme jesti?

Že samo ime - dieta PP (pravilna prehrana) nakazuje, da je osnova prehrane zdrave hrane... Pozabiti pa boste morali na škodljive "kemične" jedi.

Živila, ki naj bodo v prehrani PP diete

Naštejemo glavne skupine živilskih izdelkov ki jih potrebujemo vsak dan.

Žita in krompir sta glavni vir ogljikovih hidratov v obliki škroba. V kri oskrbujejo tudi vitamine in minerale (magnezij, kalij, fosfor, železo). Vlaknine v krompirju in zrnih poskrbijo za občutek sitosti in pospešijo vaš metabolizem.
Sadje in zelenjava sta najboljši vir vitaminov, mineralov in vlaknin.
Mleko in mlečni izdelki (jogurt, kefir, skuta) – v bistvu nam zagotavljajo popolne beljakovine in lahko prebavljiv kalcij.
Meso, perutnina, ribe, jajca so dragoceni viri z visoko vsebnostjo beljakovin, esencialnih nenasičenih maščobnih kislin (zlasti ribe), v maščobah topnih vitaminov (A, D) in vitamina B12. Poleg tega ti izdelki omogočajo enostavno absorpcijo železa, kar je zelo pomembno za preprečevanje anemije.
Olja in maščobe ( maslo, smetana, mast, maščoba, ribja maščoba, rastlinska olja) je vir tako nasičenih kot nenasičenih maščobnih kislin in v primeru rastlinska olja(sončnice, ogrščice, olivno olje) - vitamin E, potreben za mladostno kožo.
Čebelji med je dragocena živila, saj vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate (glukozo, fruktozo) in bakteriostatična sredstva.

Prosim, ne pozabite na to hranilna vrednostživilskih izdelkov je v veliki meri odvisno od načina in pogojev njihovega shranjevanja in priprave.

Seznam prepovedanih živil

PP dieta ne prepozna živil, kot so:

klobase, klobase, konzervirana hrana;
čips, krekerji, soljene ribe, instant juhe in rezanci;
majoneza za shranjevanje;
slane začimbe (tako imenovane bujonske kocke, Maggi itd.);
čokoladne tablice, lizike z okusi ali svetlimi barvami;
alkohol (v majhnih količinah lahko še vedno pijete rdeče vino).

Sol ne smemo zlorabljati izdelki iz moke in mlečni izdelki (zaradi presežka kazeina).

Vzorec PP dietnega menija

Opisali bomo le vzorčni meni zdrava hrana za dan. Seveda bi morali sestaviti svojo prehrano, pri čemer se osredotočite na preference okusa in apetit.

Zajtrk: skuta s kislo smetano in zelenjavo (kumare, paradižnik, zelišča);
Kosilo: sendvič z rezino lososa, sadje;
večerja: kumarična juha, jetra s papriko, polnozrnati kruh;
Popoldanska malica: sladki kuskus (s suhimi marelicami ali rozinami), sadje;
večerja: enolončnica z gobami.

V videu boste videli drugo možnost menija:

Če boste dieto PP postavili za svoje življenjsko načelo, bo vprašanje izgube teže izginilo samo od sebe. Ni zaman, da številne zvezdnice v svojih intervjujih pravijo, da se ne držijo nobene diete - najverjetneje se ne sprenevedajo in preprosto sledijo pravi prehrani, da ohranijo lepoto in dobro počutje.

Danes se večina nutricionistov in navadnih ljudi strinja, da koncept "pravilne prehrane" temelji na načelih vegetarijanstva. Ni skrivnost, da je temeljni vidik tega prehranskega sistema, ki, mimogrede, ni le zavračanje ali uporaba določenih izdelkov, temveč celoten svetovni nazor, prostovoljna zavrnitev uživanja mesa. Rezultati številnih raziskav so ugotovili, da meso deluje na naše telo tako uničujoče kot pitje ali kajenje. Meso je prevodnik živalskih maščob v človeško telo in takoj, ko pridejo vanj, trpi srčno-žilni sistem, pride do skokov krvni pritisk... Presežek živalskih maščob lahko povzroči tudi raka.

Poleg tega so rezultati laboratorijskih poskusov ugotovili uničujoč učinek živalskih maščob na možgane, zaradi česar oseba začne doživljati nevroze, čutiti jezo in razdražljivost. Vse to je največ na najslabši način vpliva na kakovost Vsakdanje življenje, se izgubi notranje ravnovesje in harmonija z zunanjim svetom. Torej, z dejstvom, da je kategorično nemogoče jesti, smo se odločili, zdaj lahko razmislimo o seznamu za pravilno prehrano.

Sistem pravilne prehrane predpisuje uporabo več kot tristo vrst zelenjave in korenovk, več kot šeststo sort sadnega sadja, pa tudi približno dvesto sort oreščkov. Zapolniti pomanjkanje beljakovin bodo pomagali: špinača, koleraba, cvetača in plodov pšenice je v tem smislu še posebej učinkovita uporaba oreščkov in stročnic (soja, leča, fižol in grah). Živalske maščobe nadomeščajo različne vrste rastlinskih olj: olivno, laneno, gorčično, sončnično, konopljino, kokosovo, koruzno, makovo, fižolovo, oreščkovo, bombažno, mandljevo.

Zaradi jasnosti je v spodnji tabeli prikazan odstotek deležev sistema pravilne prehrane, pri čemer je osnova vzeta kot 100-odstotni kazalnik dnevne prehrane odrasle osebe:

Pozor: popolnoma izključite uporabo kakršnih koli začimb in kisa iz prehrane!

Zelo pomembno je ne le vedeti, katere izdelke morate jesti, da se podate na pot pravilne in zdrave prehrane, temveč tudi, da jih znate pravilno kombinirati:

Stročnice in sezamova semena so v popolni harmoniji z rižem;
Pšenica je kombinirana z arašidi, sojo, sezamovimi semeni in stročnicami;
Stročnice so najbolj koristne, če jih spremljata koruza ali pšenica;
Lepa trojica: soja, riž in pšenica;
Pari: pšenica - sezam, pšenica - soja;
Tandem: arašidi - sezamovo seme, sezamovo seme - stročnice, arašidi - soja, arašidi - sončnična semena;

Le tako, da se naučimo pravilno uporabljati vse te izdelke in se odrečemo izdelkom, ki vsebujejo barvila, začimbe, različne aromatične dodatke na osnovi kemične spojine, lahko govorimo o spoštovanju načel sistema pravilne prehrane.

Pravilna prehrana: seznam živil, ki jih lahko jeste

Da bi se izognili razvoju resnih bolezni, pa tudi za dvig splošni ton ni treba iti v lekarno za droge in prehranskih dopolnil ter pojdite v trgovino po zdrave izdelke:

Avokado: Vsebnost kalorij tega sadja je približno 240 kcal. Vsebuje veliko količino večkrat nenasičenih maščob, ki so nujne za ohranjanje lepote kože in las. Poleg tega je avokado bogat z beljakovinami, kar pomeni, da zlahka nadomesti meso. To je edinstven sadež tudi zato, ker absolutno ne povzroča alergijske reakcije, kar pomeni, da ga lahko varno uvajamo v otrokovo prehrano. Avokado se ponaša tudi z visoko vsebnostjo bakra, železa, riboflavina (vitamin B2), vitamina A in elementov v sledovih. Ker avokada na domačem trgu ne primanjkuje, ga poskusite zaužiti vsaj nekajkrat na teden.
Laneno olje: po okusu ni zelo prijeten, a v smislu koristi neprecenljiv! Če je pravilno shranjena (samo v hladilniku, v odprta oblika ne več kot trideset dni) laneno olje nasiti naše telo maščobne kisline: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Laneno olje je odlična alternativa ribam. Za vzdrževanje ravnovesja teh kislin v telesu je potrebno zaužiti eno žlico izdelka na dan.
Morske alge, alge nori: nenadomestljiv vir joda, mikro- in makroelementov, vitaminov B in C ter selena. Nori je morska alga, izredno bogata z zgoraj navedenimi snovmi, kar pomeni, da si morate enkrat na teden preprosto privoščiti zvitke!
Gobe: najčistejša beljakovina, ki jo spremlja redka aminokislina - valin. Gobe so edinstvene po tem, da je železo, ki ga vsebujejo, popolnoma brez fitinskih kislin. Na primer, 200 g lisičkov lahko enostavno zamenjate dnevna potreba telo v žlezi.
Tofu sir: Najvišja koncentracija popolnih beljakovin (8,3 na 100 g). Tofu sir je lahko čudovita in slana sestavina za popolnoma vsako jed.
Polnozrnate vrste kruha: najčistejše vlaknine in magnezij, pa tudi vitamini B. Uživanje kruha iz polnozrnate moke daje ogromno živahnosti, moči in energije.
Različne vrstežita: ovsena kaša, ječmen, rjavi riž, ajda, jačka in mnogi drugi bodo pomagali zapolniti pomanjkanje maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin v telesu. Z njihovim dodatkom lahko kuhate juhe, naredite kašo in celo kotlete.
Protein grah - čičerika: ime govori samo zase. Je vodilni po vsebnosti beljakovin in potrebno za telo mikro in makro elementi. Vse jedi z dodatkom čičerike so izjemno zadovoljive.
Arašidi in orehi: vsebuje elemente v sledovih, maščobe in beljakovine v visoki koncentraciji. Lahko se uporablja kot zdrav prigrizek kot tudi dodatna sestavina za glavne jedi in solate.
Fižol, leča, grah: vsebujejo veliko količino lahko prebavljivih beljakovin, poleg tega pa so zelo bogati s cinkom.
Zeleni: zelena, peteršilj, koper, bazilika, koriander - vir vseh vrst elementov v sledovih, vlaknin, cinka, železa, aminokislin. Poleg dodatnih sestavin za glavne jedi bodo odlična osnova za različne smutije.
Mak, laneno, sončnično in sezamovo seme: vitamini, kalcij, kalij in elementi v sledovih čista oblika... Popolnoma dopolnjuje vse vrste domačega peciva.
Vse vrste zelenjave: različne sorte zelja, korenje, bučke, buče, jajčevci, koruza, paradižnik - vse to so potrebni elementi v sledovih, vlaknine, vitamini za popolno in zdravo prehrano.

Pomembno je omeniti, da se morate pri zelenjavi, sadju in zelenjavi spomniti na načelo sezonskosti in se zavedati, da pravilna prehrana ni le zavedanje, katera živila lahko jeste, temveč tudi njihova kompetentna kombinacija!

Kaj lahko jeste s pravilno prehrano: seznam

Pravilna prehrana je zdrava prehrana! Takšna prehrana lahko zagotovi polno rast in razvoj v otroštvu, podpira vitalno aktivnost na ustrezni ravni odrasle osebe, okrepi zdravje in postane polnopravna, učinkovita in kar je najpomembneje - naravna preventiva različne bolezni in odstopanja. Če strogo upoštevate pravila in jeste samo naravno in zdravo hrano ter hkrati pazite na telesno vadbo, lahko zmanjšate tveganje za razvoj kroničnih in zapletenih bolezni, kot so hipertenzija, onkologija, sladkorna bolezen, debelost, bolezni prebavil. trakt in srčno-žilni sistem ... S pravilno prehrano lahko jeste:

Stročnice: fižol, soja, čičerika, leča, grah;
Žitarice: rž, proso, ajda, pšenica, riž, ječmen, kus-kus, bulgur ;;
Oreščki: kokosovi orehi, pinjole, pekani, pistacije, indijski oreščki, orehi, arašidi, lešniki, mandlji;
Vse vrste rastlinskih olj: laneno, sončnično, olivno;
gobe;
Morski sadeži, kot so: rjave alge (wakame, hijiki, alge, lima), rdeče alge (dals, rododenija, karagenan, porfira), zelene alge (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
Slaščice brez želatine na osnovi agar-agarja ali pektina;
Zelenjava: krompir, bučke, korenje, buče, zelena, redkev, špinača;
Kot začimbe lahko uporabite: ingver, cimet, majaron, komarček, baziliko, koriander, kardamom, poper, kumino, kurkumo, janež, vanilijo, barberry, origano, gorčico;
Za zajtrk so zelo koristne žitarice, prepojene s cedrovim mlekom;
Sadje / suho sadje;
Kruh iz grobe moke.

Bodite pozorni ne le na to, kar jeste, ampak tudi na to, kar pijete! Poskusite zaužiti čim več čiste vode, po možnosti naravnega izvora, naredite brusnični sok, limonina voda, popolnoma opustite gazirane pijače. Pitje alkohola ne pride v poštev! Spremljajte svojo prehrano, mora biti pravilna in uravnotežena, le tako lahko vzdržujete red v telesu in mu pomagate pri soočanju z vsakodnevnim stresom v precej težkih okoljskih razmerah.