Beli riž je počasen ali hiter ogljikov hidrat. Kompleksni ogljikovi hidrati so hrana. Seznam živil z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in jih najdemo predvsem v hrani rastlinskega izvora.

Vsebnost kalorij v živilih, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečna stopnja poraba ogljikovih hidratov - 4 g na 1 kg telesne teže na dan.

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje hrana, so razdeljeni na

hitro (preprosto) - imeti visoko glikemični indeks počasno (težko) - z nizkim glikemičnim indeksom.

Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, delavec, zaposlen fizično delo) bodo porabili več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Nasprotno, hujšanje - zmanjšati morate količino na približno 2 g / kg (odvisno od višine, teže, telesne aktivnosti).

Kaj so ogljikovi hidrati?

Enostavni ogljikovi hidrati

Hitro (ali preprosto)- ogljikovi hidrati hitro vstopijo v krvni obtok in se takoj uporabijo kot energija, imenujemo jih tudi lahko prebavljivi. Dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi.

Hitre ogljikove hidrate najdemo v vseh živilih, ki vsebujejo sladkor:

slaščice (sladkarije, torte, piškoti, mlečna čokolada);

pekovski izdelki (piškoti, beli kruh, zvitki, pite, kolački; vključno z belim kruhom);

zelenjava sladkega okusa (krompir, pesa, repa, buča);

sadje (banane, grozdje, breskve, marelice, lubenice, melone, češnje itd.);

suho sadje (pogosto se predeluje sladkorni sirup; suhe marelice, datumi, rozine);

sadni sokovi (z dodanim sladkorjem in naravni);

pijače (soda, kompoti, sladki čaj, alkohol);

sladoled, marmelada, med;

testenine, ki se skuhajo v manj kot 8 minutah (torej iz mehke pšenice);

beli mleti riž

Ta seznam je precej dolg, vendar je načelo pripisovanja enako - če je v hrani sladkost, vsebuje preprosti ogljikovi hidrati.

Enostavni ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks prikazuje stopnjo začetnega zvišanja krvnega sladkorja z vnosom hrane. Kot odgovor na skok sladkorja telo sprosti hormon, imenovan insulin, ki prenaša glukozo v krvni obtok. Več sladkorja, večje je sproščanje insulina.

Če uživate hrano z visokim GI dolgo časa potem se bo pojavil stalen občutek lakota in posledično se bo teža povečala. Mehanizem je naslednji:

Telo se navadi na visoko proizvodnjo insulina in tega bo veliko, tudi če oseba zaužije hrano z nizkim glikemičnim indeksom, insulin hitro prenese sladkor iz krvi in takoj se pojavi občutek lakote (ker obstaja ni glukoze v krvi, ki je na voljo za energijo za trenutno porabo), zato oseba začne zaužiti več hrane, kot je potrebno, kar vodi v povečanje telesne mase, če se dnevna poraba kalorij (zaradi telesne aktivnosti) ne poveča.

Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj", so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabili se bodo za trenutne potrebe telesa in ne bodo imeli časa za zaloge maščob.

Hkrati dajte prednost sadju, čokoladi s visoka vsebina kakav (več kot 60%) in ne visokokaloričnih sladkarij in peciva (ki se jim je najbolje popolnoma izogniti).

Da se ti izdelki ne bi odlagali v maščobah, jih je bolje jesti v prvi polovici dneva v majhnih porcijah.

Druga možnost je zagotoviti telesna aktivnost za porabo pridobljenih kalorij.

S strogo prehrano in osredotočenostjo na hujšanje, hitre ogljikove hidrate popolnoma izključena iz prehrane.

Seveda takšna izjema ne more postati norma. Sladkor potrebujemo kot vir energije in duševno aktivnost. Veliko racionalneje je slediti načelom uravnotežena prehrana in razumno pozornost na to, kaj in kdaj jemo.

Počasno (ali zapleteno, zapleteno)- v telesu se razgrajujejo veliko počasneje, čez dan pa se postopoma porabijo za močno telesno aktivnost in se ne spremenijo takoj v maščobe. Prednost počasnih ogljikovih hidratov je, da ne zvišajo ravni sladkorja v krvi. Lahko jih uživajo tisti, ki trpijo za sladkorno boleznijo.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v:

nepredelana žita (rjavi riž, ajda, stročnice, ne instant instant valjani oves!);

polnozrnati kruh;

testenine iz trde pšenice;

živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks, ne povzročajo visokega izločanja insulina. Sladkor vstopa v krvni obtok postopoma in telesu zagotavlja energijo dlje kot preprosti ogljikovi hidrati. Tako človek dolgo ne čuti lakote in ne zaužije več hrane, kot je potrebno.

Počasne ogljikove hidrate uporabljajte, ko morate dolgo časa potešiti lakoto, a hkrati telesna aktivnost bo na povprečni ravni - za zajtrk (skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki bodo takoj po spanju zapolnili energetski primanjkljaj), kosilo in večerjo.

Seznam počasnih ogljikovih hidratov bomo uredili po vrstnem redu vnosa hrane (od zajtrka do večerje).

Kaj bi torej morala jesti oseba, ki ima raje zdravo prehrano aktivna slikaživljenje:

1. Žita. Zjutraj lahko jeste katero koli kašo, razen zdroba in riža. Ajda, ovsena kaša in biserni ječmen so še posebej uporabni.

2. Polnozrnat kruh... Zjutraj si zlahka privoščite prigrizek z majhno rezino kruha. grobo.

3. Testenine Durum. Prav tako je najbolje, da ga zaužijete najkasneje v času kosila. Za tiste, ki želijo shujšati - brez dodajanja omak. Če je na embalaži s testeninami zapisano, da se kuhajo več kot 8 minut, potem so narejene iz trde pšenice.

4. nesladkana zelenjava in sadje. Povsem mogoče je, da si privoščite prigrizek čez dan brez poseganja v postavo (zelje, bučke, paprika, paradižnik, kumare, grenivke, kivi, zelena jabolka, avokado).

6. Stročnice. Vsebujejo veliko količino beljakovin, zato jih lahko uporabimo kot prilogo za večerjo (fižol, leča, fižol, soja).

Pravim ogljikovim hidratom dodajte beljakovine (meso, ribe) in zdrave maščobe (olivno olje), pred vami pa uravnotežena prehrana.

Hkrati pa vas nikakor ne pozivamo, da se enkrat za vselej odrečete majhnim sladicam. Majhen kos pogače v slabem vremenu vas bo razveselil le, če vam je ljubše zdrave hrane, uporabljajte nežne metode toplotne obdelave, se veliko gibajte in razmišljajte pozitivno.

Lep pozdrav vam, moji stalni bralci in novi naročniki. Želja po ohranjanju figure ali hujšanju nas pogosto prisili, da se odrečemo ogljikovim hidratom. Toda ali je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje maščobe in beljakovine ter ogljikove hidrate. Mnogi ljudje ogljikove hidrate imenujejo kolači, torte in čokolada. Najprej mislim na polisaharide. Ta seznam živil z zapletenimi ogljikovimi hidrati je tabela z glikemičnim indeksom, ki je navedena spodaj.

Prav ti izdelki so zelo pomembni za hujšanje. In za dobra prehrana tudi. Napačno je omejiti se na polisaharide. In popolnoma škodljivo je popolnoma opustiti tovrstne izdelke. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba vključiti kompleksne ogljikove hidrate dnevni obrok... Torej, ugotovimo skupaj, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni.

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več enostavnih molekul ogljikovih hidratov. Imenujejo jih tudi polisaharidi. Pogosto lahko najdete imena: "počasen", "uporaben", "dolg" itd. Razlika od preprostih je v tem, da te snovi ne povzročajo močnega povečanja insulina. Ker je njihova razgradnja veliko počasnejša od enostavnih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih absorbira. Zato nasičenost traja nekaj ur.

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, hkrati pa ima veliko energijska vrednost... Škrob je vključen v številne diete. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki traja dolgo časa. V slavni Dukanovi dieti si lahko ogledate recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek maso uporabne lastnosti:

normalizira presnovo;
uravnava raven glukoze v krvi;
krepi imunski sistem;
zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Največ škroba najdemo v rjavem rižu, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

To je kompleksna snov, ki jo sestavlja veriga molekul glukoze. Pomaga pri vzdrževanju zahtevano raven krvni sladkor. Zelo uporabna in nujna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vklopi" funkcijo sinteze beljakovin. 3 ure po jedi se glikogen aktivno porabi. Če telovadite v telovadnici, bodo njene rezerve zmanjkale v 30 minutah.

Zelo pomembno za normalno delo mišice, da napolnijo zalogo te snovi. V živilih, ki smo jih vajeni, glikogen ne vsebuje čista oblika v zadostni količini. Najhitreje ga naše telo sintetizira iz jeter živali. Poleg tega ga najdemo tudi v ribah.

Pektini

Pred približno dvema stoletjema je znanstvenik Braconno odkril ta polisaharid v sadnem soku. Takrat so bile ugotovljene in opisane koristne lastnosti pektinov. Sposobni so absorbirati škodljive snovi ki pridejo k nam s hrano. Menijo, da redna uporaba pektin vam omogoča, da dlje ostanete mladi.

Pektini so gosta, lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot zgoščevalec, želirno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektinov je sadje. Večino pektina najdemo v jabolkih in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slivah, hruškah, kutinah, češnjah, datljih.

V industrijskem obsegu se snov pridobiva iz pogače rastlinskega olja. Dodatek je označen kot E440. Ne bi se je morali bati - to je popolnoma naraven in zdrav izdelek.

Celuloza

Polisaharid, ki je del večine rastlinskih proizvodov... Naši prebavni encimi ga ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora odlično obdeluje vlakna. Na poti se stimulira delo prebavnega trakta, spodbuja umik slab holesterol... Poleg tega vlaknine zagotavljajo sitost, občutek sitosti.

Rž, bogat z vlakninami in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd.

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi?

Ogljikovi hidrati v našem telesu opravljajo glavno funkcijo - energijo. Zaradi poli- in monosaharidov telo sintetizira približno 60% energije. In le 40% je beljakovin in maščob. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi?

Enostavni ogljikovi hidrati zelo hitro napolnijo porabljeno energijo. Vendar pa se tudi hitro izčrpa in telo potrebuje dodatek. Za povečanje telesne mase so v prehrano vključeni preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Prav tako so nenadomestljivi, če vodite aktiven življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati telesu počasi zagotavljajo energijo. Ne čutite več lakote.

Razmerje polisaharidov, monosaharidov in vlaknin v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

Tisti. predvsem pa morate dnevno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni saharidi morajo biti 1/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Za mnoge je obratno, za prigrizek v službi pijemo čaj s pecivom in sladkarijami. Od tod tudi dodatna teža.

Prednosti polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je razlikovati preprost ogljikov hidrat od kompleksnega. Vse, kar je sladkega okusa, je hiter monosaharid. To je sovražnik hujšanja. Zato so med dietami takšna živila izključena. Za ohranitev figure so tudi zmanjšani.

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. Zelo počasi se pretvorijo v energijo. Raven sladkorja se ne dvigne močno, saj jih telo postopoma spremeni v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati vam bodo dolgo časa odvzeli apetit, zato niso izključeni iz diet. Z njihovo porabo dobite čisto energijo brez maščob. Poleg tega, da vam polisaharid omogoča, da dolgo časa ne čutite lakote, je zelo koristen. Živila, ki vsebujejo polisaharide, so bogata z vitamini in minerali. Krepijo lase, nohte in izboljšajo stanje kože.

Pomembno: Pri hujšanju je polisaharide najbolje zaužiti v prvi polovici dneva. Popoldne dajte prednost beljakovinskim živilom

Bodite pozorni na glikemični indeks. Višji kot je izdelek, hitreje se ta izdelek pretvori v glukozo. To pomeni, da je pri hujšanju neuporabno in celo škodljivo. Razmerje glikemičnega indeksa z vrstami ogljikovih hidratov.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi visok GI. Ti vključujejo krompir. Kljub vsebnosti škroba je GI zelo visok. Z uživanjem krompirja ne boste shujšali. Zato v dietni meniji je prepovedano. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Za lažjo navigacijo sem zbral počasni ogljikovi hidrati v ploščo. Mimogrede, lahko ga prenesete in natisnete.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Zdaj pa pojdimo skozi posebne izdelke. Razmislite, kje so polisaharidi in kje samo monosaharidi. Govorili bomo tudi o tem, kako najbolje kuhati izdelek.

Polisaharidi v zelenjavi in zeliščih

Zelenjava in zelenjava sta najbogatejša s polisaharidi. Če boste pozorni na krožnik s hrano, boste videli, da zelenjava predstavlja velik delež. To je jasno vidno na fotografiji.

Približno enaki podatki so podani v drugih prehranskih piramidah.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v skoraj vsej zelenjavi. Večina zdrava zelenjava in zelenice:

paradižnik;
Paprika;
zeleni fižol;
por;
bučke;
zelje;
solata;
špinača;
listna solata.

To zelenjavo pogosto imenujejo živila z "nič kalorijami". Najbolje je, da jeste surovo hrano ali naredite smutije z njimi. Možno je kuhanje na pari. Če pa kuhamo, potem do polovice kuhanega. Ne pozabite, da pri kuhanju nekatere koristne lastnosti gredo v juho. Višja kot je temperatura obdelave in daljši čas, manj koristi ostaja.

Počasni ogljikovi hidrati v jagodičevju in sadju

Sadje vsebuje tako polisaharide kot monosaharide. Pomembno je biti pozoren na geografsko označbo. Jagode in sadje je treba jesti surovo. Najbolj uporabni so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub zdravstvenim koristim imajo banane, mango, lubenice in ananas visok GI. Zato se z njimi ne smete zanesti.

Če je sadje konzervirano lastni sok, ohranijo uporabne lastnosti. Suhe marelice so koristne iz suhega sadja. Uporabite lahko sveže stisnjene sokove brez dodanega sladkorja. To velja tudi za marmelado.

Mleko

V mlečnih izdelkih ni polisaharidov. V bistvu vsebuje disaharidne ogljikove hidrate. Hitro so, mleko pa poleg njih vsebuje še veliko fosforja in kalcija. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov. Takšni izdelki morajo biti vključeni v dnevno prehrano. Ampak ne zanesete se preveč.

Glavni vir energije za človeka so ogljikovi hidrati. Njihovo pomanjkanje vodi v hitro utrujenost, poslabšanje dobrega počutja, izgubo moči. Vendar pa mnogi ljudje uporabljajo preproste ogljikove hidrate za hitro sitost, ki postanejo glavni razlog odvečna teža... Sestavni del zdrava prehrana- to je. Dolgo se absorbirajo in dolgo časa ustvarjajo telesno energijo. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ugotovimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradbeni material človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalnost pomembni organi energijo, podporo normalna raven glikogen. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, aminokisline in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preprosti) in polisaharide (kompleksni). Da bi nas telo dolgo časa razveselilo s svojo zmogljivostjo, je pomembno, da njihovo uporabo ustrezno odmerimo.

Kdaj morate jesti težko prebavljivo hrano? Jemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, če porabite veliko energije, na primer po vadbi za moč. Za povečanje telesne mase je priporočljivo jesti tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo, da v prehrano vnesete kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa daje občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasni ogljikovi hidrati se ne nabirajo v maščobni plasti, ne povzročajo sunkovitih sunkov in so slabo topni v vodi, zato jih telo zadrži dolgo časa. Razgradijo se (hidrolizirajo) na preproste ogljikove hidrate, zato je čas za njihovo asimilacijo v telesu dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo različne glikemične indekse in različne hranilna vrednost... Na kaj se nanaša kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislimo o vseh vrstah ločeno.

Škrob. Nizkokalorična snov z visoko energijsko vrednostjo. Tudi z obilnim vnosom škroba ne boste imeli težav. odvečnih kilogramov... Hitro napolni želodec in dolgo časa ustvarja občutek sitosti. Škrob je odličen profilaktično sredstvo od onkologije, normalizacija metabolizma, uravnavanje ravni sladkorja, povečanje imunosti. Večina velika koncentracijaškrob vsebuje naslednjih izdelkov: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov je veriga molekul glukoze. Ko iz kakršnega koli razloga njegova raven začne padati, glikogen pomaga vzdrževati normalno delovanje... Poleg tega ogljikov hidrat glikogen obnavlja mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki svoje mišice nenehno izpostavljajo velikemu stresu. V hrani je glikogen prisoten v majhnih količinah. Njegove zaloge lahko napolnite z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
Celuloza. Predstavlja rastlinska vlakna grobega izvora, kar je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Največ vlaknin najdemo v polnozrnatih zrnih, ki niso podvržena toplotni obdelavi ali mehanskemu čiščenju. Ob zaužitju je zelo enostavno obvladati občutek lakote, ker groba vlakna dolgo časa dajejo občutek sitosti. Groba vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnji delčrevesje, ki nastane med prebavo hrane. Majhna vlakna optimizirajo aktivnost želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave hrane. Živila, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
Pektini. Igrajo vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso z viskozno konsistenco. Črpajo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo prebavni trakt, osvobodijo črevesje toksinov. To so lepila, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenovkah, algah, nekaj zelenjave in sadja: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - seznam živil

Osnove pravilna prehrana vključuje uporabo ogljikovih hidratov zapletenega tipa za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, zaužijte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo in se zato ne spremenijo v maščobo, ampak hitro nasičijo. Če želite z obroki pridobiti težo, morate biti bolj pozorni na raven škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo več podrobne informacije kjer se sintetizirajo kompleksni ogljikovi hidrati.

Zelenjava in sadje

To je največ pomemben element zdrava prehrana. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujeta kompleksne spojine, vendar je za ohranitev največje količine uporabnih lastnosti pomembno, da jih uživamo surove ali rahlo kuhane. Toplotno obdelana zelenjava in sadje izgubita veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v njihovi sestavi: paradižnik, stročji fižol, bučke, paprika, zelje, maline, granatna jabolka, češnje.

Kaša

Žita, pripravljena s polnozrnatimi žitaricami, bi morala vsekakor postati njihov del vsakodnevna prehrana... Oves, bulgur, pšenica, ajda bodo najboljši za hranljivo prehrano. Bolje je zavrniti beli riž in zdrob zaradi visoke vsebnost kalorij in minimalna vsebnost vlaknin. Ni primerno za zdrava prehrana in derivati iz klasičnih polnozrnatih žit: ovseni ali ajdovi kosmiči, musli.

Zeleni

Nutricionisti priporočajo, da jih vsak dan vključite v meni zelenjavne solate s svežimi zelišči. Obogati telo s potrebnimi esencialna olja, minerali, kisline, vitamini. Zeleni normalizirajo delovanje izločevalni sistem, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabnim zelenicam s visoka vsebina kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo: listna solata, špinača, solata.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti preprosti ogljikovi hidrati, ker vsebujejo laktozo. Vendar ne opustite popolnoma mlečne hrane, saj nekatere vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Ti vključujejo: naravni jogurt, kefir z nizko vsebnostjo maščob, posneti sir... Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, veliko količino fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo ne le v trdni hrani. Njihovi viri so sveže stisnjena zelenjava in sadni sokovi... Največ kopičenja počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižnikovem, korenčkovem, pomarančnem, jabolčnem, ananasovem soku. Poleg tega sveže stisnjeni sokovi zagotavljajo močno imunsko podporo, zlasti v hladnih letnih časih.

Stročnice in zrna

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije je ječmen in žita, testenine iz polnozrnatih žitaric, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko vlaknin, jih zamenjajte s polnozrnatimi. Kar zadeva stročnice, nato pa za ohranjanje želenega ravnovesja ogljikovih hidratov med dieto ali postom zaužijte več graha, leče, čičerike, fižola.

Tabela kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za vzdrževanje normalnega človeškega počutja dnevni tečaj ogljikovi hidrati morajo biti 4-5 gramov na kilogram teže. Ljudem, ki se ukvarjajo s poklicnim športom ali težkim fizičnim delom, je priporočljivo dnevno zaužiti do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da v tabeli ugotovite njihovo vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov različne izdelke hrano, da izračunate, koliko jih morate zaužiti na dan.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Nutricionisti pri izračunu posamezne prehrane vedno izhajajo iz pravilnega razmerja BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Na žalost mnogi ljudje med hujšanjem na splošno zavračajo uživanje ogljikovih hidratov, ne da bi vedeli, čemu služijo. To je napačno, saj lahko pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov oslabi imunski sistem in praviloma do pojava številnih bolezni.

Kompleksne spojine med hujšanjem so koristne za normalno delovanje črevesja, saj vlakna izboljšajo peristaltiko, negujejo koristna mikroflora... To so obvezne komponente športna prehrana, ker prispevajo k zaposlovanju mišična masa... Kaj so ti izdelki? Za recepte za hujšanje vključite trde testenine, lečo in ovseno kašo.

Seznam živil, potrebnih za energijo med sušenjem telesa, vsebuje tudi suhe slive, suhe marelice, jajca, ribe, meso. Seznam jedi za zajtrk mora vključevati težko prebavljive ogljikove hidrate: proseno kašo, rozine, oreščke, med. Namesto sladkarij je priporočljivo, da zjutraj in zvečer uporabljate suho sadje, sadje in jagode v majhnih porcijah.

Pri sestavljanju menija je treba upoštevati, da so ogljikovi hidrati tudi zapleteni (počasni), spodaj bo tabela s seznamom izdelkov. Kakšna je razlika, danes ne vedo vsi. Prvi hitro nasičijo telo, saj imajo lahko strukturo in se hitro razgradijo v vodo in glukozo, vendar za dolgo nimajo dovolj energije. Njihova prekomerna uporaba vodi v povečanje telesne mase.

Osnovno načelo pravilne prehrane je harmonična kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih telo dnevno oskrbuje. Mnogi, ki vedo za lastnosti slednjih, ki so za figuro uničujoče, jih poskušajo popolnoma opustiti. Toda hrana mora biti uravnotežena, tudi če hujšate in ste na dieti. Z odstranitvijo saharidov boste izgubili glavni vir energije. Pomanjkanje hranil bo povzročilo motnje v telesu in različne bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa razgrajujejo in se počasi absorbirajo v krvni obtok, kar preprečuje porast insulina. To je zelo pomembno za diabetike in ljudi, ki spremljajo svojo težo. Insulin je hormon, ki razgrajuje kompleksne ogljikove hidrate na preproste elemente. Proizvodnjo te snovi v telesu je treba držati pod nadzorom, zato je to precej preprosto, pa tudi razumeti, v katerih izdelkih je več uporabnih kompleksnih ogljikovih hidratov ali polisaharidov.

Korist

Kompleksni sladkorji podpirajo tonus in ravnovesje telesa. Zaradi nizke stopnje razpadanja dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti. Živila z visoko vsebnostjo polisaharidov so izjemna pozitiven učinek za telo. Med glavnimi lastnostmi so:

izboljšanje delovanja možganov;
nadzor in stabilizacija mišične aktivnosti;
zmanjšano tveganje za atrofijo jeter;
sodelovanje pri medcelični presnovi;
odstranjevanje toksinov in toksinov;
izboljšanje delovanja organov prebavila;
ohranjanje energije ves dan.

Viri dolgo topne glukoze so koristni ne le za hujšanje, temveč so tudi nepogrešljivi pri sladkorni bolezni tipa 1 in 2, debelosti, aterosklerozi in različne bolezni srčno-žilnega sistema... Počasi prebavljeni ogljikovi hidrati se razgrajujejo gladko in postopoma. Prve molekule glukoze se absorbirajo v krvni obtok 40 minut po obroku. Nato se izdelek prebavi še 3 ure, kar telesu da zalogo energije in moči.

Pogledi

Ko smo ugotovili, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, je treba preučiti, kaj spada v to skupino hranil. Glavne vrste so:

Celuloza. To so groba vlakna rastlinskega izvora. Izboljšajo delovanje črevesja, odstranijo balastne usedline in dajejo občutek sitosti. Živila, ki vsebujejo vlaknine, so cela zrna, sadje, zelišča, stročnice in pesa. Vlaknine se praktično ne absorbirajo, zato se ne predelajo v maščobo, 90% jih se izloči iz telesa naravno.
Škrob. Za to snov je značilno nizka vsebina kalorij. Pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, spodbuja presnovnih procesov in krepi imuniteto. Kruh, ajda, ovsena kaša, krompir, testenine so živila, bogata s škrobom.
Glikogen. Ta kompleksni ogljikovi hidrati so bistveni za izgradnjo in obnovo mišične mase. V hrani je izredno majhen, največjo koncentracijo opazimo v ribah, govedini, jetrih.
Pektini. Te snovi delujejo kot vpojni. Privlačijo in odstranjujejo toksine, strupe, težke kovine iz telesa. Pektine najdemo v koreninski zelenjavi, algah in sadju.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo različne kalorije, hranilne vrednosti in glikemični indeks (GI). Slednji je pokazatelj hitrosti razgradnje produkta in vstopa glukoze v krvni obtok. Najbolj uporabna so živila z nizkim glikemičnim indeksom (do 40-50 enot).

Živila s povprečnimi vrednostmi do 60-70 enot je treba jemati previdno, zmerno. Če izdelek spada v kategorijo GI nad 70 enot, na primer pšenični kruh, ga je bolje popolnoma izključiti iz prehrane. Katera živila niso priporočljiva, lahko izveste iz spodnje tabele.

Pomembno je razumeti ne le, kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od kompleksnih, ampak tudi, kdaj je bolje jesti ta ali tisti izdelek. Polisaharide telo najbolje absorbira zjutraj, zato jih je treba vključiti v zajtrk in kosilo. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko razdelimo v skupine:

Stročnice... Odlične so za prehrano, vendar niso shranjene v maščobi. Leča, fižol, grah - te izdelke je mogoče jesti brez omejitev v kakršni koli obliki toplotne obdelave.
Mlečni... Temeljijo na, vendar obstaja tudi laktoza - ogljikov hidrat. Med najbolj zdrave mlečne izdelke spadata skuta z nizko vsebnostjo maščob in jogurt.
Zeleni... Bogat je z vlakninami in pektini, pa tudi z vitamini, elementi v sledovih in kislinami. Vsak dan delajte solate s svežimi zelišči, to bo ugodno vplivalo na vašo postavo in splošno počutje.
Kaša... Najboljša rešitev so cela zrna. Pogosto ženske zanima riž - preprosti ali zapleteni ogljikovi hidrati? Vse je odvisno od vrste žita. bel riž spada med hitre saharide, vsebuje pa tudi veliko glutena. Njegov rjavi analog se v telesu razgradi veliko dlje, zato prinaša več uporabe.
Zelenjava in sadje... Paradižnik, bučke, paprika, maline, banane - zelenjava ali sadje bi morali biti na jedilniku vsak dan, glavna stvar je, da jih pravilno kombinirate z drugimi sestavinami, in sicer z beljakovinskimi živili.

Oglejte si tudi video:

Če si prizadevate videti dobro, se počutite odlično in izžarevate energijo in energijo, jeste kompleksne ogljikove hidrate, vam bo pri sestavljanju pomagal seznam živil in miza dnevni meni za tiste, ki hujšajo.

Za močno aktivnost mora človeško telo dobiti ježa dnevni tečaj energija. Brez tega ne bo zmogel niti najpreprostejših nalog, kar pa zagotavlja zdravstvene težave in poslabšanje splošnega počutja. Ogljikovi hidrati zagotavljajo ravno to energijo, nepogrešljivo za normalno delovanje vseh sistemov.

Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati? Kakšna je nevarnost njihovega presežka in pomanjkanja, kaj so, kaj so ogljikovi hidrati in v katerih izdelkih jih vsebuje? Vsa ta vprašanja bodo obravnavana v članku.

Uživanje vsaj minimalnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov je pomembno predvsem zato, ker so te snovi glavni vir energije v telesu. To je njihova primarna, a še zdaleč ne edina funkcija. Poleg oskrbe z energijo ogljikovi hidrati opravljajo tudi naslednje naloge:

Sodelujte pri oblikovanju naravna imunost in boj proti nalezljivim boleznim
So sestavni del celičnih membran
Sodelujejo pri delu prebavil, prispevajo k pravočasni odstranitvi toksinov iz telesa
Imajo pomembno vlogo pri sintezi nukleinskih kislin, maščob, zlasti holesterola, in drugih organskih spojin
Uporablja se v prehrambeni in medicinski industriji

Nemogoče je zanemariti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, zlasti za ljudi, katerih življenjski slog zahteva stalno gibanje in veliko porabo energije. V primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov v Človeško telo neizogibno pride do kršitev in neprijetni simptomi, in sicer:

Kronična utrujenost, apatija. Ker iz vhodnih ogljikovih hidratov ne dobi dovolj energije, telo začne polniti svoje zaloge s pomočjo drugih spojin - beljakovin in lipidov. To je drag postopek, tako da tudi s tem normalni ritem v življenju se bo oseba počutila utrujeno. Pozornost in koncentracija padeta, pojavijo se težave s spominom.
Nestabilnost teže. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov se bo teža zaradi izgube vode sprva zmanjšala, vendar ne za dolgo. Ko se krvni sladkor dvigne, bo prevzel hormon insulin, ki je odgovoren za vse ostalo za kopičenje lipidnih rezerv v telesu. Tako prekomerno telesno težo se bo spet vrnil.
Prostracija. Razlog je spet pomanjkanje energije. Oseba s pomanjkanjem ogljikovih hidratov se bo nenehno utrudila, ne glede na to, koliko časa porabi za spanje in počitek.
Glavobol. To je posledica pomanjkanja krvnega sladkorja. Ko telo porabi vse zaloge glukoze, bodo maščobe izrabljene, ta proces pa pogosto spremljajo šibkost in omotica.
Težave z blatom. Zaradi pomanjkanja vlaknin je moteno delo prebavil, pojavijo se zaprtje in bolečine v trebuhu.

Vendar ne smete močno preseči norme - ni vedno varno. Zaradi presežka ogljikovih hidratov lahko opazimo naslednje:

Hiperaktivnost
Težave s koncentracijo
Tresenje v telesu

Vse te simptome povzroča presežek sladkorja. Poleg tega oseba v primeru prekomerne porabe ogljikovih hidratov čaka hitro klicanje teža - insulin, ki se bori proti presežku vhodne glukoze, jo pretvori v maščobo.

Potreba po ogljikovih hidratih

Povprečna dnevna količina ogljikovih hidratov je odvisna od številnih dejavnikov - življenjskega sloga osebe, njegove starosti, teže, zunanji pogoji. Najboljša možnost velja za 300-450 g na dan. Oseba v delovni dobi mora dnevno zaužiti približno 50 g enostavnih ogljikovih hidratov in 300-400 g kompleksnih ogljikovih hidratov.

Otroci najbolj potrebujejo ogljikove hidrate. Rastoče telo potrebuje več energije, zato je pomembno zagotoviti, da je v otrokovi prehrani dovolj teh snovi.

Najmanjša raven dnevno porabo ogljikovi hidrati - 100 g. V primeru neupoštevanja tega pravila se pri delu telesa začnejo resne težave.

Kaj so

Ogljikovi hidrati spadajo v dve kategoriji, in sicer preproste in zapletene.

Enostavni ogljikovi hidrati. Imenujejo jih monosaharidi in disaharidi; v to skupino spadata dobro znana saharoza in fruktoza. Struktura enostavnih ogljikovih hidratov je preprosta, zato so dobili to ime. Hitro se razgradijo v telesu in takoj vstopijo v krvni obtok ter ga nasičijo z energijo. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo:

Saharoza ... Rdeči sladkor, ki se lahko pod vplivom kisline ali encima hidrolizira v fruktozo in glukozo. Saharozo najdemo v vseh rastlinah, zlasti v sladkornem trsu in pesi. Najpogostejši in lahko dostopen vir je navaden sladkor.
Fruktoza. Sadni sladkor v prosti obliki najdemo v nekaterih plodovih in sadju, čebeljem medu. Fruktoza sodeluje pri presnovi in sintezi ogljikovih hidratov.
Glukoza. Grozdni sladkor je bistven za oskrbo živih celic z energijo. Glukoza se pogosto uporablja v slaščičarstvu in jo najdemo v zrelo sadje, jagode, grozdni sok.
Maltoza ... Sladki sladkor se razgradi v dve molekuli glukoze. Telo zlahka absorbira, v velikih količinah pa ga najdemo v kaljenih zrnih.

Kompleksni ogljikovi hidrati. Sestavljeni so iz monosaharidov in jih imajo več kompleksna struktura kot preprosti ogljikovi hidrati. Ko pridejo v telo, se razgradijo in absorbirajo počasneje, zato se raven glukoze v krvi postopoma dviguje. Kompleksni ogljikovi hidrati podpirajo ton telesa in normalizirajo prebavni trakt, prav tako pa dolgo časa dajejo občutek sitosti. Med njimi so:

Škrob. Nastaja v rastlinah in ima nizko vsebnost kalorij. Stimulira presnovnih procesov organizem, uravnava raven sladkorja v krvi, pozitivno vpliva na imunost. Še posebej v nekaterih žitih in krompirju.
Celuloza. To je grobo vlakno, ki ga najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah. Izboljša delovanje črevesja, vendar se slabo absorbira in se skoraj popolnoma izloči iz telesa.
Glikogen. Je rezervni ogljikov hidrat živali in ljudi. Nasičuje kri z glukozo, potrebno za izgradnjo mišic. Veliko škroba najdemo v gobah, kvasu in sladki koruzi.
Pektini. Pomagajte telesu, da se znebi strupov in strupene snovi, vežejo in odstranijo odvečni holesterol, ki nastane v jetrih. V veliko število so na voljo v jabolkih, jih črevesje praktično ne prebavi.

Kako se absorbirajo?

Med procesom oksidacije se ogljikovi hidrati razgradijo in pretvorijo v glukozo. Sladkor se vrže v kri, njegova količina pa je odvisna od količine in kakovosti zaužite hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Preprostejši kot so ogljikovi hidrati, več sladkorja bo prišlo med razgradnjo v telo.

Povečana vsebnost sladkorja povzroča proizvodnjo hormona inzulina. Razdeljuje energijo med celicami, njen presežek pa telo shrani v jetrih. Po zaužitju ogljikovih hidratov bo raven sladkorja padla in se v nekaj urah vrnila v normalno stanje.

Glede na stopnjo prebavljivosti ogljikove hidrate delimo v tri skupine:

Hitro prebavljiv
Počasi prebavljiv
Neprebavljivo

Rastlinske ogljikove hidrate lahko razdelimo tudi na:

Prebavljiv
Neprebavljivo

Slednji vključujejo škrob, celulozo in pektine. Samo škrob oskrbuje z energijo, delovanje pektinov in celuloze je namenjeno odstranjevanju toksinov in toksinov iz telesa.

Katere ogljikove hidrate je najbolje jesti?

Pomembno je vedeti, katera živila so beljakovine in maščobe in katera ogljikovi hidrati, da bo obrok s pravimi sestavinami sestavil vašo prehrano in zagotovil zdravo prehrano.

Tako zapleteni kot preprosti ogljikovi hidrati so pomembni na svoj način. Po potrebi priporočamo preproste predstavnike kratkoročno okrevati po težkih naporih telesna aktivnost- na primer usposabljanje. Takojšnje sproščanje sladkorja v krvni obtok bo telesu dalo potrebno energijo. Najboljša so živila, bogata z monosaharidi in disaharidi, na primer med ali čokolada.

Kompleksni ogljikovi hidrati so v redu, če delo traja dlje časa. Absorbirali se bodo počasneje in vam dali občutek sitosti za nekaj ur.

Pri hujšanju bo bolje, da se omejite le na kompleksne ogljikove hidrate - veliko sladkorja v telesu vam bo preprečilo, da bi se znebili odvečne teže. Ne smemo pozabiti, da so velike količine enostavnih ogljikovih hidratov nevarne in lahko škodujejo telesu.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

To makrohranilo najdemo v najrazličnejših živilih. Vendar niso vsi enako zdravi, zato je pomembno, da lahko razvrstite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, da se prehranjujete pravilno. V prehrani bi moralo biti šest do sedemkrat več kompleksnih ogljikovih hidratov kot preprostih.

Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo:

Slaščice
Alkoholne pijače
Sladke gazirane in negazirane pijače
Sladkor
Čokolada
Marmelade, konzerve
Glukozni sirupi
Pekovski izdelki
Sladka konzervirana hrana
Suho sadje
Skoraj vsaka hitra hrana
Sladoled
Kompoti
Kompoti
Buča
Sladkorna pesa
Musli
Skoraj vse vrste sadja
Skoraj vse vrste jagodičja

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključujejo.