Mono in večkrat nenasičene maščobne kisline. Koliko zaužiti. Zmanjšajte tveganje za razvoj raka

Enkrat nenasičene maščobna kislina- skupina esencialnih lipidov, v molekulah katerih je ena dvojna ogljikova vez. Glavna funkcija teh snovi - normalizacija presnovni procesi v organizmu.

Z rednim vnosom MUFA se zmanjša količina "slabega" v krvi, izboljša se žilni tonus in tveganje za srčno-žilne patologije(možganska kap ali srčni napad).

Splošne informacije

Posebnost mononenasičenih maščob je sposobnost spreminjanja strukture, ko temperatura pade. Torej, pri 10 - 25 stopinjah Celzija so lipidi v tekočem stanju, pri 0 - 5 stopinjah pa se strdijo. Poleg tega so MUFA bolj odporne na oksidacijo kot esencialne maščobne kisline (alfa-linolenska, eikozapentaenska, dokozaheksaenska, linolna).

Glavni predstavnik enkrat nenasičenih lipidov je oleinska kislina. Največjo količino najdemo v olivnem olju. Ta koncentrat je primeren za cvrtje hrane, saj pri segrevanju ne oddaja rakotvornih snovi.

Drugi predstavniki nenasičenih trigliceridov: eruka kislina (omega-9), miristoleinska kislina (omega-5), eikozenska kislina (omega-9), palmitoleinska kislina (omega-7), elaidinska kislina (omega-9), aceteručna kislina (omega - 9).

Ne pozabite, da niso vsi mononenasičeni lipidi dobri za človeško telo. Torej, eruka kislina zaradi značilnosti presnove negativno vpliva na srčno mišico.

Ugodne lastnosti

Glavna funkcija mononenasičenih lipidov je aktiviranje presnovnih procesov v človeškem telesu.

Drugo pozitivne lastnosti MNFA:

preprečiti lepljenje aterosklerotičnih plakov na stenah krvnih žil, zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in aterosklerozo;
sodelujejo pri gradnji mehanizmov celične membrane(kot strukturni elementi);
spodbujajo izločanje žolča;
izboljšati funkcionalno stanje kože (s spodbujanjem obnove medcelične snovi);
razgradi nasičene maščobe, ki prihajajo s hrano;
povečati "pravilno" prepustnost celičnih membran;
potencirajo izrabo ("kurjenje") maščobnih oblog;
zmanjšati tveganje za razvoj rezistence na izulin;
zavira razvoj malignih novotvorb;
stimulirati imunski sistem(zaradi prisotnosti fenolnih spojin);
okrepiti sintezo prostaglandinov;
preprečiti nastanek zaprtja;
zaščititi jetrne celice pred toksičnimi učinki alkohola in svinčevih spojin;
aktivirajo sintezo lastnega kolagena, hialuronska kislina, elastan, glikozaminoglikani.

Poleg tega imajo nenasičene maščobe, zlasti palmitoleinske in oleinske kisline, kardioprotektivne lastnosti. Zaradi tega se uporabljajo za zdravljenje srčno-žilnih in avtoimunskih patologij.

Dnevna stopnja

Za odraslega je povprečna dnevna potreba po maščobi 1,3 grama na kilogram telesne teže (tretjina kalorij v dnevnem meniju).

Hkrati bi moral delež enkrat nenasičenih lipidov predstavljati vsaj 10 - 15 % energijske vrednosti dnevne prehrane.

Potreba po MUFA se povečuje:

z motnjami v delovanju srčno-žilnega ali endokrinega sistema;
v otroštvu in starosti;
z intenzivnim športom, težkim fizičnim delom;
v obdobju nosečnosti in dojenja;
v severnih ali ekološko neugodnih regijah (za preprečevanje onkologije).

Enkrat nenasičene kisline se lahko sintetizirajo v telesu iz in omejujočih trigliceridov. Pri presnovnih motnjah, bivanju v »slabem« okolju, motnjah delovanja jeter ali trebušne slinavke pa se količina proizvedenih maščobnih kislin zmanjša za 90 %. Posledično oseba doživlja pomanjkanje lipidov.

Znaki pomanjkanja MUFA v telesu:

suhost kožo, vključno s sluznicami ustne votline, nožnica, solzni kanali;
šibkost;
povečan holesterol v krvi;
živčnost, depresivno razpoloženje;
poslabšanje srčno-žilnih patologij;
bolečine v sklepih;
zmanjšana koncentracija pozornosti, spomin;
lomljivi lasje in nohti;
razvoj avtoimunskih bolezni;
presnovna bolezen;
povišan krvni tlak;
zmanjšana gibljivost črevesja (zaprtje).

Ne pozabite, da prevelike količine nenasičenih maščob vodijo v povečanje telesne mase, kožne izpuščaje, želodčno disfunkcijo in povečan stres za srce.

Viri hrane

Za dopolnitev zalog MNZhK, v dnevna prehrana obroki vključujejo lipidno hrano.

Poleg tega se MUFA nahajajo v oljih oljne ogrščice, gorčice, kameline in oljne ogrščice. Vendar pa ti izdelki vsebujejo maščobe omega-9, zlasti eruka kislino, ki je nevarna za človeško telo. Razmislite, kakšno škodo ta lipid povzroča zdravju.

Pozor, eruka kislina!

Ta vrsta omega-9 se v telesu ne razgradi, saj encimski sistem sesalcev ni prilagojen za uporabo teh maščob. Lipidi razreda "erucous" se nahajajo v rastlinah vrste "zelje". Največ jih je koncentriranih v gorčici, ogrščici, ogrščici. Zanimivo je, da pri stiskanju surovin maščobe "prehajajo" v organske infuzije.

Poleg tega je eruka kislina v nizkih koncentracijah prisotna v pšenici, mandljih, arašidih (manj kot 2 % vseh maščobnih kislin).

Ko vstopi v telo, se spojina kopiči v organih in tkivih, kar povzroča srčno-žilne in reproduktivnih sistemov, spodbuja razvoj ciroze jeter, miokardne infiltracije in skeletna mišica, zaostajanje v rasti (pri otrocih) in puberteta (pri mladostnikih).

Glede na škodljive lastnosti eruka kisline zakonodaja držav EU omejuje koncentracijo snovi v nerafiniranih oljih na 5%. Zato pri nakupu zeliščnih poparkov še enkrat preverite vsebnost nevarne kisline v njih.

Mononenasičene maščobe v kozmetologiji

V kozmetologiji je najbolj priljubljena oleinska kislina, ki jo vsebuje oljčno olje. Rastlinski koncentrat se uporablja kot v čista oblika, ter v sestavi krem, šamponov, mask, gelov za prhanje. Oljčno olje se uporablja za nego suhe, ohlapne in občutljive kože.

Funkcije oleinske kisline:

vlaži in neguje povrhnjico;
okrepi izločanje žleze lojnice, preprečevanje pojava prhljaja;
preprečuje nastanek novih gub;
izboljša ton obraza;
preprečuje staranje kože;
normalizira presnovo lipidov v dermisu, preprečuje razvoj celulita;
zadržuje molekule vode v celicah dermisa;
izboljša funkcionalno stanje lasišča, zmanjša izpadanje in krhkost las;
zmanjša tveganje za nastanek kožnih izrastkov, tudi po sončenju ali obisku solarija.

Glede na to, da molekule olja dovajajo esencialne snovi v globoke plasti kože, olivno olje uporablja se kot sestavina salonskih spa tretmajev, masaž, oblog telesa, kopeli, programov proti staranju. Poleg tega se koncentrat uporablja pri potovanjih na morje ali potovanjih v vroče dežele za zaščito in blaženje učinkov agresivnih učinkov sonca in vode na dermis.

Glavna pravila oskrbe:

Za kozmetične namene izberite hladno stiskano olje (nerafinirano).
"Oleinski koncentrat" se nanaša samo na vlažno kožo.
Najdaljša življenjska doba odmašene steklenice olja je 14 - 20 dni. Če po izteku tri tedne ne moremo ga nadomestiti z drugo sestavo, na obrazu se oblikuje zaščitni film, ki preprečuje prosto "dihanje" kože. Posledično se pore zamašijo s "celičnimi ostanki", kar vodi do pojava komedonov, ogrcev in ogrcev.
Za posvetlitev polti nerafiniranemu olju dodajte kapljico limoninega soka.
Lastniki mastna koža oljčni koncentrat se lahko uporablja samo kot del kozmetika ki vsebujejo izvleček citrusov ali estre.
Po uporabi oljnih formulacij na osnovi olivnega olja ne uporabljajte vlažilne kreme.
Identificirati alergijske reakcije izdelek nanesemo na komolec 15 minut. Brez neprijetne občutke(izpuščaj, srbenje) na mestu nanosa, se lahko uporablja sproti.
Po čiščenju kože z olivnim oljem sperite s toplo vodo in limoninim sokom.

Če boste upoštevali te nasvete, boste lahko izvlekli največjo korist zaradi zunanje uporabe nenasičenih maščob.

Zaključek

Enkrat nenasičene kisline so bistvena sestavina vsake diete. Ti lipidi predstavljajo 50 % dnevne količine zaužite maščobe.

Glavna funkcija MUFA je aktiviranje presnove lipidov in pospeševanje katabolizma lipoproteinov nizke gostote. Pomanjkanje teh spojin v telesu vodi do poslabšanja možganske aktivnosti, motenj pri delu srčno-žilnega sistema, povišan "slab" holesterol, suha koža.

Mononenasičeni lipidi se delno sintetizirajo v Človeško telo... Za popoln potek presnovnih procesov pa je pomembno, da jih dnevno zaužijemo s hrano. Glavni viri MUFA so olivno olje, mandlji, lešniki, avokado, sezamova semena. Lipidi te skupine najdemo v skoraj vseh rastlinskih oljih, semenih in oreščkih. Zanima me kaj je pod vplivom visoke temperature(od 80 stopinj Celzija) v strukturi njihovih molekul se ravnovesje med lipoproteini visoke in nizke gostote ne poruši. torej rastlinska olja, ki vsebujejo enkrat nenasičene maščobe, je priporočljivo uporabljati za cvrtje, konzerviranje, kuhanje v globoki maščobi.

Oljčno olje je v nasprotju s sončničnim oljem, ki vsebuje hlapno linolensko kislino, odličen izdelek za kuhanje hrane.

Prehranska maščoba izvira iz hrane, ki jo jeste. Razlikuje se od tistega, ki ga človeško telo proizvede ob zaužitju prevelikih količin kalorij. Spada v eno vrsto prehranskih maščob, obstaja pa tudi več drugih vrst - nasičene, enkrat nenasičene, transmaščobe.

Polinenasičene maščobe so živila, ki so sestavljena predvsem iz polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Te kisline imajo kemično strukturo, ki vsebuje dvojno vez med dvema ali več nizi ogljikovih atomov. PUFA imajo določeno podobnost z mononenasičenimi (MUFA), saj vsebujejo samo eno dvojno vez med dvema atomoma ogljika. Vsaka od teh koristi telesu, če jo zaužijemo zmerno.

Prednosti

Telo potrebuje maščobe za vzdrževanje vitalnosti pomembne funkcije... Ščitijo ga, pomagajo celicam pri pravilnem delovanju in asimilirati določene vitamine.

Večkrat nenasičene maščobe imajo posebne prednosti... Zagotavljajo potrebno hranila kot je vitamin E, ki je antioksidant, ki pomaga zaščititi celice telesa; vsebujejo pa tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline izboljšujejo krvni obtok, zmanjšujejo vnetja in izboljšujejo delovanje srca.

Nekateri raziskovalci tudi menijo, da diete s visoka vsebnost Omega-3 pomagajo izboljšati delovanje možganov. Večina jih priporoča pridobivanje pravilnega odmerka teh maščobnih kislin iz polinenasičenih maščobnih živil in ne iz dodatkov.

Izdelki, ki vsebujejo PUFA

Sestava vsebuje polinenasičene maščobe veliko število izdelki, ki jih človek dnevno zaužije. Najdemo jih v številnih vrstah rib, oreščkov in rastlinskih oljih.

Viri PUFA v ribah:

Postrvi
Dolgoplavuta tuna
Losos
Sled
Skuša

Oreški in žitni viri PUFA:

orehi
Sončnična semena
Lanena semena
Chia semena
sezamovo seme

Oljni viri PUFA:

Sojino olje
Koruzno olje
Sončnično olje
Laneno olje
Žafranikovo olje

Tofu in soja sta tudi dober vir PUFA.

Koliko polinenasičenih maščob je potrebno za hujšanje

čeprav polinenasičene maščobe so pomembne za zdravje telesa, to ne pomeni, da jih je treba več zaužiti. Tako kot drugi vsebujejo 9 kalorij na gram. Posledično uživanje hrane z visoko vsebnostjo teh snovi poveča vnos kalorij v telo. Njihova prevelika količina v prehrani lahko privede do povečanja telesne mase in oteži hujšanje.

Ko poskušate shujšati, morate omejiti vnos mastne hrane. Večina strokovnjakov ne priporoča več kot 30 % vaših skupnih kalorij iz maščob in manj kot 10 % iz nasičenih maščob v vaši prehrani. Zato je najbolje, da večino maščob pridobite iz večkrat nenasičenih ali enkrat nenasičenih maščob.

Kje najti polinenasičene maščobe

Nekatere blagovne znamke živil ponujajo podrobne informacije o vrsti maščobe v izdelku, vendar ne o vseh, zato morate vedeti, v kateri trgovini z živili lahko najdete izdelke, ki vsebujejo PUFA.

Mlečni in mesni izdelki običajno vsebujejo nasičene maščobe. Živila (prepečenec in pekovski izdelki) pogosto vsebuje nevarne transmaščobe. Zato se je pri nakupovanju treba izogibati tem oddelkom.

Med pekovskimi izdelki so zdrava olja, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobe. Ne smemo pozabiti, da so olja, ki vsebujejo PUFA, tekoča pri sobni temperaturi. Običajno so shranjeni na najnižjih policah pod trdnimi maščobami. Oreščke in semena najdete v oddelku za pecivo.

In seveda morate na oddelku za sveže ribe dopolniti zalogo polinenasičenih maščobnih živil. Ena porcija rib, kot sta losos ali postrv, ne zagotavlja le potrebnega zdrava maščoba ampak tudi dober vir beljakovin. Prehrana, ki vključuje beljakovine zdravi ogljikovi hidrati in viri maščob bodo telesu pomagali doseči želene rezultate in vzdrževati zdravo telesno težo.

Post v 4 delih, o nasičenih in nenasičenih maščobah, o škodljivih in zdrava olja, o transmaščobah, o vlogi maščob v človeškem telesu. Gradivo o uporabnih in škodljiva olja ne bo povsem v skladu s tradicionalno predstavitvijo.

Maščobe v človeškem telesu igrajo vlogo vira energije, hkrati pa so material za gradnjo živih celic v telesu. oni raztapljajo številne vitamine in služijo kot vir številnih biološko aktivnih snovi.

Povečajo se maščobe okus hrano in povzročajo občutek dolgotrajne sitosti. Ob pomanjkanju maščobe v naši prehrani lahko pride do motenj v stanju telesa, kot so spremembe na koži, vidu, bolezni ledvic, oslabitev imunskih mehanizmov itd.

V poskusih, opravljenih na živalih, je bilo dokazano, da je nezadostna količina maščobe v dieto prispeva k zmanjšanju pričakovane življenjske dobe.

Maščobe (maščobne kisline) najdemo v rastlinskih in živalskih maščobah. Razdeljeni so na dve vrsti, odvisno od kemična struktura in molekularne vezi, nasičen in nenasičen maščobna kislina ... Slednje delimo tudi na dve vrsti - mononenasičene in polinenasičene maščobe.

1. NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

Nenasičen maščobna kislina so maščobne kisline, ki vsebujejo vsaj eno dvojno vez v verigi molekul maščobnih kislin. Glede na njihovo nasičenost so razdeljeni v dve skupini:

mononenasičenemaščobne kisline, ki vsebujejo eno dvojno vez

polinenasičenemaščobne kisline, ki vsebujejo več kot eno dvojno vez

Največji biološki pomen imajo nenasičene maščobne kisline polinenasičene maščobnih kislin, in sicer t.i esencialne maščobne kisline (vitamin F).

To je v prvi vrsti linolna (Omega-6 polinenasičene FA) in linolensko (Omega-3 polinenasičene FA); tudi poudariti Omega-9 kisline, ki vključujejo npr. oleinska - enkrat nenasičene maščobne kisline.

Omega-3 in Omega-6 nenasičene maščobne kisline so bistveno (tj. vitalne) sestavine hrane, ki jih naše telo ne more sintetizirati sam.

Obe vrsti nenasičenih maščob se pretežno nahajata v rastlinski hrani.Te kisline veljajo za bolj primerne za zdrava prehrana kot nasičene maščobne kisline ... Pravzaprav imajo nekateri od njih sposobnost zniževanja holesterola in krvnega tlaka ter s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Linolna kislina, oleinska kislina, miristoleinska kislina, palmitoleinska kislina in arahidonska kislina so nekatere izmed nenasičenih maščobnih kislin.

Nenasičene maščobne kisline najdemo v vseh maščobah. V rastlinske maščobe njihova vsebnost je praviloma višja kot pri živalih (čeprav obstajajo izjeme od tega pravila med rastlinskimi in živalskimi maščobami: trdne palmovo olje in tekočino ribja maščoba, Na primer).

Glavni viri nenasičenih maščobnih kislin in še posebej nenadomestljivih za človeka so olivno, sončnično, sezamovo, repično olje, maščobe v ribah in morskih sesalcih.

IZDELKI, KI VSEBUJEJO MONONENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

olivno olje, olive

sezamovo olje

repično olje
arašidovo maslo, arašidi

sadje avokada

oreščki mandlji

indijski oreščki
pistacijevih oreščkov
lešniki

IZDELKI, KI VSEBUJEJO POLINENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

koruzno olje

sončnično olje, sončnična semena
sojino olje
losos, skuša, sled, sardele, postrv, tuna, rdeči kaviar, školjke (veliko omega-3)

laneno seme, laneno olje(veliko omega-3)

sezamovo seme, sezamovo olje

soja, sir tofu

orehi (veliko omega-3)
pšenični kalčki, njihovo olje

PREDNOSTI NENASIČENIH MAŠČOBNIH KISLIN

Nenasičene maščobne kisline (FA) so enobazične maščobne kisline, v strukturi katerih obstaja ena (enkrat nenasičene) ali dve ali več (polinenasičene maščobne kisline, skrajšano PUFA) dvojnih vezi med sosednjimi ogljikovimi atomi. Njihov sinonim je nenasičene maščobne kisline. Trigliceridi, sestavljeni iz takšnih maščobnih kislin, se imenujejo oz. ne nasičena maščoba.

Nenasičene maščobne kisline imajo številne zdravstvene koristi. Prehrambeni izdelki tiste, ki vsebujejo enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene maščobe, veljajo za bolj zdrave od tistih, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline.

Dejstvo je, da molekule nasičen maščobne kisline, ki vstopajo v krvni obtok, nagnjeni k zavajanju drug z drugim , kar vodi do nastanek v arterijah cirkulacijski sistem holesterolni plaki ... Po drugi strani pa nenasičen maščobe so sestavljene iz velikih molekul, ki ne tvorijo spojin v krvi. To omogoča neovirano prehajanje krvi skozi arterije.

Glavna prednost nenasičenih maščob je sposobnost zniževanja ravni »slabega« holesterola in trigliceridov v krvi. , zaradi česar se zmanjša verjetnost srčnih bolezni, kot so možganska kap in srčni napadi.

Seveda je iz prehrane skoraj nemogoče izločiti vse nasičene maščobe, vendar jih je veliko mogoče nadomestiti z nenasičenimi maščobami.

Na primer, prehod na olivno olje, ko ga dodate hrani (vendar ne kuhano), lahko znatno zmanjša vaš vnos nasičenih maščob.

Ta prehranska olja vsebujejo vitamine, topne v maščobah, kot je vitamin A, D in E ki so potrebni za ohranjanje zdravja.
vitamini A in E so antioksidanti in pomaga podpirati imunski sistem, da ostanemo zdravi. Pomagajo tudi pri krvnem obtoku in preprečujejo nastanek holesterolnih plakov v arterijah.

Vitamin D je bistvenega pomena za rast in razvoj kosti in mišic.

PREDNOSTI NENASIČENIH MAŠČOBNIH KISLIN:

imajo antioksidativni učinek

imajo protivnetni učinek

zmanjšati arterijski tlak

zmanjšati tveganje za nekatere raka

izboljšati stanje las in kože

izboljšati pretok krvi (preprečevanje krvnih strdkov)

V primerjavi z nasičenimi maščobnimi kislinami je vzorec v zvezi z tališče pri nenasičenih (nenasičenih) je ravno obratno: več kot vsebuje maščoba nenasičenih maščobnih kislin, nižje je njeno tališče. Tako, če imate pred seboj olje, ki ostane tekoče tudi v hladilniku, pri temperaturi 2-6 °C, ste lahko prepričani, da v njem prevladujejo nenasičene (nenasičene) maščobe.

Zelo pomembno je, da so maščobe, ki jih zaužijemo v hrani, sveže, torej ne oksidirane.

Sama nenasičena olja, pa tudi kulinarični izdelki, pripravljeni z njihovo uporabo, žarijo dolgotrajno skladiščenje ki ima močan okus.

V zastarele ali pregrete maščobe kopičijo škodljive snovi , ki služijo kot dražilci prebavil, ledvic, vplivajo na presnovne motnje. V dietna prehrana takšne maščobe so strogo prepovedane.

Zato se za podaljšanje roka uporabnosti izdelkov v slaščičarski industriji taka olja na žalost pogosto zamenjajo z olji z nizka vsebnost nenasičene maščobne kisline. Posebej nevaren trend je uporaba hidrogeniranih maščob (margarine), ki vsebujejo škodljive snovi trans izomeri maščobnih kislin (transmaščobe) ki so veliko cenejši naravna olja, znatno povečajo tudi tveganje bolezni srca in ožilja.

Stopnje porabe nenasičenih maščobnih kislin niso bile ugotovljene, vendar se domneva, da je njihova količina glede na kalorije v splošna prehrana hrana po stopnji bi morala biti približno 10%-30%, ali pa se skupna količina maščobe iz vseh zaužitih živil čez dan izračuna kot 1 gram na 1 kg teže oseba.

Treba je opozoriti, da mononenasičene maščobna kislina je mogoče sintetizirati v organizmu iz nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. Zato se ne štejejo za esencialne ali esencialne maščobne kisline.

S prehransko prehrano se lahko spremeni kakovostna in količinska sestava maščob. Zmanjšana količina maščobe priporočamo za uporabo pri pankreatitisu, aterosklerozi, hepatitisu, sladkorni bolezni, poslabšanju enterokolitisa, debelosti.

Ob izčrpanosti telesa in v obdobju okrevanja po dolgotrajnih boleznih, poškodbah, nasprotno, je priporočljivo povečati dnevna stopnja maščobe do 100-120 gramov.

**************************************** ****

2. NASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

Nasičene (ali nasičene maščobne kisline) so enobazične maščobne kisline, v strukturi katerih med sosednjimi ogljikovimi atomi ni dvojnih vezi. Odsotnost dvojnih ali nenasičenih vezi bistveno zmanjša reaktivnost (zmožnost združevanja z drugimi molekularnimi strukturami) nasičenih maščobnih kislin, torej sodelovanje v biokemičnih procesih telesa.

Biološka vloga nasičenih maščob je veliko manj raznolika kot vloga nenasičenih maščob.

V hrani se te snovi nahajajo v sestavi maščob živalskega in živalskega izvora rastlinskega izvora.

Živalske maščobe imajo na splošno več nasičenih maščobnih kislin kot rastlinske maščobe. V zvezi s tem je treba opozoriti na jasen vzorec:več nasičenih maščobnih kislin vsebuje maščoba, višje je njeno tališče. Se pravi, če primerjamo sončnično olje in maslo, takoj postane jasno, da je trdna maslo vsebnost nasičenih maščobnih kislin je veliko višja.

Primer nasičeno rastlinsko olje služi palmovemu olju, o koristih in škodi katerega se v sodobni družbi aktivno razpravlja.

Primer nenasičeno živalsko olje je ribje olje.

Tukaj so tudi umetne nasičene maščobe, pridobljene s hidrogeniranjem nenasičenih. Hidrogenirana maščoba je osnova margarine, trdega palmovega olja, ki je najbolj škodljiva.

IZDELKI, KI VSEBUJEJO NASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

Najpomembnejši predstavniki nasičenih maščobnih kislin so

stearinska kislina:

v jagnječji maščobi njegova vsebnost doseže 30%,
v rastlinskih oljih - do 10%;

palmitinska kislina:

v palmovem olju je 39-47%,
v kravjem maslu - približno 25%,
soja - 6,5%,
in v masti - 30%.

Druge nasičene maščobne kisline so lavrinska, miristična, margarina, kaprična in druge kisline.

Biološka vloga nasičenih maščobnih kislin je, da so za človeško telo so predvsem vir energije. Prav tako, skupaj z nenasičenimi sodelovati vgradnja celičnih membran, sinteza hormonov,prenos in asimilacija vitaminov in mineralov.

Ker imajo v telesu malo maščobnega tkiva, torej malo nasičenih maščob, ženske ne le veliko pogosteje trpijo za neplodnostjo. reproduktivna starost, pa tudi težje prenašajo menopavzo, trpijo zaradi bolezni in stresa zaradi hormonskega neravnovesja.

Po drugi strani pa tudi škoda odvečnega maščobnega tkiva, torej debelosti, ni vprašljiva. V sodobnih razmerah telesna nedejavnost in prenajedanje, bi si moral človek prizadevati za zmanjšanje nasičenih maščobnih kislin v svoji prehrani - energijsko vrednostčloveška prehrana je danes in tako praviloma nad normo,

a esencialne maščobne kisline za izgradnjo celičnih membran telo lahko sintetizira (pod pogojem, da je prehrana zadostna energijska vsebnost).

Prekomerno uživanje nasičenih maščob je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za razvoj debelosti, sladkorne bolezni, srčno-žilnih in drugih bolezni. Norme porabe nasičenih maščob niso določene, vendar se domneva, da njihova energijska vrednost v prehrani ne sme presegati 10% celotne količine maščob.

Vendar pa se v težkih podnebnih razmerah, na primer na skrajnem severu, potreba po energiji močno poveča, zato je treba v prehrano vnesti večjo količino maščob, vključno z nasičenimi maščobnimi kislinami - energetsko najbolj dragoceno sestavino.

Če so nenasičene maščobe prehransko bolj zdrave od nasičenih, potem je na področju kuhanja ravno nasprotno: bolje je kuhati hrano na živalskih maščobah, torej na nasičenih.

Ko hrano cvrete v rastlinskem olju, se dvojne vezi nenasičenih maščobnih kislin močno oksidirajo in tvorijo rakotvorne snovi, ki povzročajo raka.

Najpomembnejše neživilsko področje uporabe nasičenih maščobnih kislin je izdelava mila. Natrijeve in kalijeve soli teh spojin tvorijo osnovo vseh vrst mila. Pravzaprav je milo narejeno z umiljenjem ustreznih nasičenih maščob.

Maščobe, ki jih je treba 100% izločiti

Trans maščobe

Transmaščobe nastanejo med industrijskim strjevanjem tekočih rastlinskih olj.Transmaščobe najdemo v slaščicah, čipsu, kokici, ribjih palčkah, industrijskih kotletih, kečapu, majonezi, pomfritu, beljaku, testeninah, rafiniranem rastlinskem olju (navadno rafinirano sončnično olje, koruzno olje, ki je bilo vključeno v kuhanje skoraj vseh družin ), v kupljenih pekovskih izdelkih, v sirih brez holesterola, v margarini in v namazu.

Trans maščobe so povezane z visoko tveganje bolezni srca in ožilja, kotse dvignejo slab holesterol v krvi (LDL) in znižajo raven dober holesterol(HDL) in povzročajo vnetje in debelost .

**************************************** ***************

VIZUALNA GRAFIKA

Še enkrat o tem, kako telo uporablja maščobe in olja, pa tudi kaj vodi do njihovega pomanjkanja in presežka; koliko maščob in olj je v 100 gramih nekaterih živil:

Katera živila vsebujejo nasičene, nenasičene maščobe, transmaščobe:

Katera živila vsebujejo »slabe maščobe«, ki jih je treba zmanjšati v prehrani, »dobre maščobe« pa vključiti v prehrano. Kokosovo in palmovo olje, navedeno v stolpcu "nasičene maščobe", pomenijo njihove hidrogenirane oblike (nehidrogenirana palmovo in kokosovo olje nista škodljiva):

Katera živila vsebujejo škodljive transmaščobe, podrobnejši diagram:

**************************************** ********

Vse materiale ter olja in maščobe v naših dveh blogih z mojo hčerko lahko najdete tukaj:

O vplivu TRANSJERJI o zdravju, zlasti v palmovih oljih, ki jih najdemo v industrijskih živilskih izdelkih, si lahko preberetein

Lahko preberete o lastnostih margarin; o zdravih oljih in o maslu; o škodljivih oljih. Ti štirje materiali v zelo netrivialni predstavitvi, še vedno malo poznani, zelo moderni, česar se tudi mi držimo (irina_co, kulinarium) .

- Kokosovo in palmovo olje - predstavniki srednjeverižnih trigliceridov v svetu rastlinskih olj in maščob , o pomenu njihove uporabe v športni in dietni prehrani.

Vas zanima, kaj so nenasičene maščobne kisline? V tem članku bomo govorili o tem, kaj so in kakšne zdravstvene koristi imajo.

Maščobe v človeškem telesu igrajo energetsko vlogo in so tudi plastičen material za gradnjo celic. Raztopijo se številne vitamine in služijo kot vir številnih biološko aktivnih snovi.

Maščoba izboljša okusnost hrane in povzroči dolgotrajno sitost. Ob pomanjkanju maščobe v naši prehrani se pojavijo takšne motnje v stanju telesa, kot so spremembe na koži, vidu, ledvicah, oslabitev imunoloških mehanizmov itd. življenje.

Maščobne ali alifatske monokarboksilne kisline so prisotne v rastlinskih in živalskih maščobah v esterificirani obliki. Glede na kemično strukturo in vez med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami jih delimo na dve vrsti. Slednje delimo tudi na dve vrsti – enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe.

Vrste nenasičenih maščobnih kislin

Nenasičene maščobne kisline so maščobne kisline, ki vsebujejo vsaj eno dvojno vez v verigi maščobnih kislin. Glede na njihovo nasičenost so razdeljeni v dve skupini:

mononenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo eno dvojno vez;
večkrat nenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo več kot eno dvojno vez.

Obe vrsti nenasičenih maščob se pretežno nahajata v rastlinski hrani. Te kisline veljajo za bolj zdrave od nasičenih maščobnih kislin. Pravzaprav imajo nekateri od njih sposobnost zniževanja holesterola in krvni pritisk s tem zmanjša tveganje srčna bolezen. Nekatere od njih so linolna kislina, oleinska kislina, miristoleinska kislina, palmitoleinska kislina in arahidonska kislina.

Živila, ki vsebujejo enkrat nenasičene maščobne kisline

Olivno olje
Arašidovo maslo
sezamovo olje
repično olje
sončnično olje
avokado
mandljev
indijski oreščki
arašidov
maslo

Živila, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline

Koruzno olje
Sojino olje
Losos
sezamovo seme
sojina zrna
sončnična semena
orehi

Prednosti nenasičenih maščobnih kislin

Nenasičene maščobne kisline imajo številne zdravstvene koristi. Živila, ki vsebujejo enkrat ali večkrat nenasičene maščobe, veljajo za bolj zdrava kot tista, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline. Dejstvo je, da se molekule nasičenih maščobnih kislin, ki pridejo v kri, vežejo med seboj, kar vodi do nastanka plakov v arterijah. Po drugi strani pa so nenasičene maščobe sestavljene iz velikih molekul, ki ne tvorijo spojin v krvi. To vodi do njihovega nemotenega prehoda skozi arterije.

Glavna prednost nenasičenih maščob je sposobnost zniževanja slabega holesterola in trigliceridov, s čimer se zmanjša verjetnost srčnih bolezni, kot so možganska kap in srčni napadi. Seveda je iz prehrane skoraj nemogoče izločiti vse nasičene maščobe, vendar jih je veliko mogoče nadomestiti z nenasičenimi maščobami. Na primer, prehod na olivno ali repično olje za kuhanje lahko močno zmanjša vaš vnos nasičenih maščob.

Prehranske maščobe vsebujejo vitamine, topne v maščobah, kot so vitamini A, D in E, ki so nujni za vzdrževanje dobro zdravje... in E sta antioksidanta in pomagata podpirati imunski sistem, da ostanemo zdravi. Pomagajo tudi pri krvnem obtoku in preprečujejo nabiranje oblog v arterijah. Vitamin D je bistvenega pomena za rast in razvoj kosti in mišic.

Druge prednosti nenasičenih maščobnih kislin:

imajo antioksidativni učinek;
imajo protivnetni učinek;
znižanje krvnega tlaka;
zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka;
izboljšati stanje las in kože;
izboljšati pretok krvi (preprečevanje krvnih strdkov)

Pomembno: maščobe, zaužite v hrani, morajo biti sveže. Dejstvo je, da se maščobe zelo enostavno oksidirajo. V zastarelih ali pregretih maščobah se kopičijo škodljive snovi, ki dražijo prebavila, ledvice in motijo presnovo. V dietni hrani so takšne maščobe strogo prepovedane. Dnevna potreba zdrava oseba v maščobah je 80-100 gramov. S prehransko prehrano se lahko spremeni kakovostna in količinska sestava maščob. Zmanjšana količina maščob je priporočljiva pri pankreatitisu, aterosklerozi, hepatitisu, sladkorni bolezni, poslabšanju enterokolitisa, debelosti. Ob izčrpanosti telesa in v obdobju okrevanja po dolgotrajni bolezni je nasprotno priporočljivo povečati dnevno količino maščobe na 100-120 g.

Zdaj nihče ne dvomi, da je nemogoče popolnoma odstraniti maščobe iz svoje prehrane, bodisi za hujšanje bodisi za pridobivanje mišična masa... Veliko maščob je esencialnih in zdravih.

Zaradi visoke vsebnosti kalorij so maščobe odličen vir energije. Poleg glicerina vsebujejo maščobne kisline, ki v veliki meri določajo biološko vrednost hrane.

Nekateri vitamini ne morejo biti aktivni, če niso raztopljeni v maščobah.

Funkcije maščobnih kislin

Maščobne kisline so sestavine fosfolipidov in glikolipidov, ki sestavljajo strukturo celičnih membran.

Maščobne kisline so sestavine triacilgliceridov (nevtralnih maščob) – glavnega vira energije v telesu, ki je rezervirana v maščobnem tkivu. cm. .

V človeškem telesu je približno 70 različnih maščobnih kislin. Od tega jih je najpogostejših okoli 20. Vse vsebujejo nerazvejene verige, zgrajene iz sodega števila (12 - 24) ogljikovih atomov. Med njimi prevladujejo kisline s 16 in 18 ogljikovimi atomi C16 (palmitinska) in C18 (stearinska, oleinska in linolna).

Maščobne kisline so glede na njihovo kemično naravo razdeljene v dve skupini: nasičene in nenasičene.

Menijo, da so koristne le nenasičene (katerih vir so predvsem rastlinska olja), živalskim maščobam z nasičenimi maščobnimi kislinami pa se je treba izogibati. Toda to je zelo sporno in nevarno stališče. Konec koncev so nasičene maščobe v telesu zelo pomembne.

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene (nenasičene) maščobne kisline so kisline, v katerih je ena ali več dvojnih vezi med sosednjimi ogljikovimi atomi. Še več, kemično so te dvojne vezi v skoraj vseh primerih cis-dvojne vezi (ne trans-). To je zelo pomembna strukturna razlika, zaradi katere so maščobne kisline aktivne in koristne.

Kaj to pomeni in kako lahko od tega koristimo zase?

S pomočjo pravilnih dvojnih nenasičenih vezi imajo kisline visoko reaktivno oksidacijsko sposobnost. Telo ga uporablja za obnovo celičnih membran, uravnavanje njihove prepustnosti, sintetiziranje regulatorjev imunske obrambe in drugih biološko aktivnih snovi.

Število dvojnih vezi je lahko različno: če je taka vez prisotna v eni kopiji, se kislina imenuje mononenasičena (omega-9, oleinska kislina).

Če obstaja več dvojnih vezi, se kisline imenujejo večkrat nenasičene. Sem spadajo omega-3 (linolenska) in omega-6 kisline (linolna in arahidonska).

Za razliko od Omega-9 polinenasičene kisline jih človeško telo ne proizvaja in jih je treba zaužiti s hrano.

Živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami

Edina živalska maščoba v tej kategoriji je ribje olje.

Izdelki z mononenasičene kisline ob rahlem ohlajanju se strdijo. To lahko vidimo na primeru olivnega olja v hladilniku.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene (nasičene) maščobne kisline so tiste maščobne kisline, ki v svoji strukturi nimajo dvojnih vezi. Veljajo za najbolj škodljive, na njih se odlaga vsa škoda maščob: od ateroskleroze do debelosti.

Z njihovimi pretirano uporaba lahko res zasluži cel "šop" raznih bolezni.

Vendar se jih ne bi smeli tako bati, da jih ne bi smeli popolnoma odstraniti iz prehrane - navsezadnje sodelujejo pri sintezi (vključno s testosteronom), prenosu in asimilaciji vitaminov in mikroelementov ter so tudi vir energije. Pomembno je omeniti, da lahko pomanjkanje živalskih maščob v ženski prehrani povzroči hormonsko neravnovesje, v skrajnih primerih pa tudi neplodnost.

Živila z nasičenimi maščobnimi kislinami

Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so običajno živalskega izvora: maslo, smetana, mleko, mastno meso. Obstaja vzorec - več kot je nasičenih kislin v izdelku, težje ga je stopiti, spraviti iz trdnega v tekoče stanje. Na primer, zlahka uganete, kje nasičene kisline več - v zelenjavnem ali maslu.

Od rastlinskih proizvodov tiste, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, vključujejo in kokosovo olje, vendar še vedno potekajo ostre razprave o njihovih koristih ali škodi. A kljub temu so aktivni velike količine dodano različnim poceni izdelkom in nadomestkom. Njihove zdravstvene koristi so vprašljive.

Za boljšo prebavljivost živalskih maščob se stopijo (na primer, uporabljajo se za cvrtje na njih). Njihova prebavljivost se poveča ne le, ko se stopijo, ampak tudi, če jih spremenimo v emulzijo. Tako telo bolje absorbira maščobne kisline iz mleka, masla, smetane kot iz kosa zaseke.

Če se zaužije hladno bolj zdravi izdelki rastlinskega izvora z nenasičenimi maščobnimi kislinami, je priporočljivo kuhati na živalskih maščobah. Pri segrevanju se dvojne vezi olj intenzivno oksidirajo. Menijo, da v tem času nastajajo rakotvorne snovi, ki, ko se kopičijo v telesu, povzročajo raka.

Koliko maščobe potrebuje oseba?

V Vsakdanje življenje na dan maščobe morate zaužiti približno 1 g na kg telesne teže. To pomeni, da če tehtate 65 kg, potem boste imeli 65 g maščobe.

Polovica zaužitih maščobnih kislin na dan mora biti nenasičene narave (rastlinska olja, ribje olje).

Maščob vam ni treba jesti namenoma – dobite jih lahko iz običajne hrane. In mastno hrano (ista olja) je treba zaužiti v minimalnih količinah.

Pri hujšanju lahko zmanjšate količino maščobe na 0,8 g na kg telesa (vendar ne manj kot 30 g maščobe na dan). Hkrati je vredno izračunati količino maščobe ne glede na razpoložljivo telesno težo, temveč glede na želeno težo, ki vam bo ostala brez odvečne telesne maščobe (eden od načinov, kako ugotoviti odstotek maščobe je z s pomočjo posebnih tehtnic).