Hrana je vir nenasičenih maščobnih kislin. Mlada soja. Nenasičena maščoba - Seznam hrane

Zdaj nihče ne dvomi, da je nemogoče popolnoma odstraniti maščobe iz svoje prehrane, bodisi za hujšanje bodisi za pridobivanje mišična masa... Mnoge maščobe so bistvene in zdrave.

Maščobe so zaradi visoke vsebnosti kalorij odličen vir energije. Poleg glicerina vsebujejo maščobne kisline, ki v veliki meri določajo biološko vrednost živilskih izdelkov.

Nekateri vitamini ne morejo biti aktivni, če se ne raztopijo v maščobah.

Delovanje maščobnih kislin

Maščobne kisline so sestavni deli fosfolipidov in glikolipidov, ki tvorijo strukturo celičnih membran.

Maščobne kisline so sestavine triacilgliceridov (nevtralne maščobe) - glavni vir energije v telesu, shranjene v masnem tkivu. Cm.

V človeškem telesu je približno 70 različnih maščobne kisline... Od tega jih je najpogostejših približno 20. Vsebujejo nerazvejene verige, zgrajene iz enakomernega števila (12 - 24) ogljikovih atomov. Med njimi prevladujejo kisline s 16 in 18 atomi ogljika C16 (palmitinska) in C18 (stearinska, oleinska in linolna).

Maščobne kisline delimo v dve skupini: nasičene in nenasičene, odvisno od njihove kemijske narave.

Menijo, da so koristne le nenasičene (vir katerih so predvsem rastlinska olja), izogibati pa se je treba živalskim maščobam z nasičenimi maščobnimi kislinami. Toda to je zelo kontroverzno in nevarno stališče. Navsezadnje so nasičene maščobe zelo pomembne v telesu.

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene (nenasičene) maščobne kisline so kisline, v strukturi katerih obstaja ena ali več dvojnih vezi med sosednjimi atomi ogljika. Še več, kemično so te dvojne vezi v skoraj vseh primerih cis-dvojne vezi (ne trans). To je zelo pomembna strukturna razlika, zaradi katere so maščobne kisline aktivne in koristne.

Kaj to pomeni in kako lahko od tega koristimo sami?

S pomočjo pravilnih dvojnih nenasičenih vezi imajo kisline visoko reaktivno oksidacijsko sposobnost. Telo ga uporablja za obnovo celične membrane, regulacija njihove prepustnosti, sinteza regulatorjev imunske obrambe in drugih biološko aktivnih snovi.

Lahko obstaja različno število dvojnih vezi: če je taka vez prisotna v enem samem izvodu, potem se kislina imenuje mononasičena (Omega-9, oleinska kislina).

Če obstaja več dvojnih vezi, se kisline imenujejo polinenasičene. Sem spadajo omega-3 (linolenska) in omega-6 kisline (linolna in arahidonska).

Za razliko od omega-9 polinenasičene kisline jih človeško telo ne proizvaja in jih je treba zaužiti s hrano.

Živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami

Edina živalska maščoba v tej kategoriji je ribje olje.

Izdelki z mono nenasičeno kislino strdijo z rahlim hlajenjem. To je razvidno iz primera oljčnega olja v hladilniku.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene (nasičene) maščobne kisline so tiste maščobne kisline, v strukturi katerih ni dvojnih vezi. Veljajo za najbolj škodljive, prav na njih se odlaga vsa škoda maščob: od ateroskleroze do debelosti.

Z njihovimi pretirano uporaba lahko resnično zasluži cel kup različnih bolezni.

Vendar se jih ne bi smeli tako bati, da jih ne bi smeli popolnoma odstraniti iz prehrane - navsezadnje sodelujejo pri sintezi (vključno s testosteronom), prenosu in asimilaciji vitaminov in mikroelementov ter so tudi vir energije. Pomembno je opozoriti, da lahko pomanjkanje živalskih maščob v ženski prehrani privede do hormonskega neravnovesja, v skrajnih primerih pa do neplodnosti.

Živila z nasičenimi maščobnimi kislinami

Izdelki s visoka vsebina nasičene maščobe, običajno živalskega izvora: maslo, smetana, mleko, maščobno meso. Obstaja vzorec - več nasičenih kislin v izdelku, težje ga je stopiti, ga spraviti iz trdnega stanja v tekočino. Na primer, zlahka uganite, kje nasičene kisline več - v zelenjavi ali maslu.

Od rastlinski proizvodi kokosova olja so tudi veliko nasičenih maščob, vendar še vedno vlada ostra debata o njihovih koristih in škodah. Toda kljub temu jih aktivno in v velikih količinah dodajajo različnim poceni izdelkom in nadomestkom. Njihove koristi za zdravje so v dvomih.

Za boljšo prebavljivost živalskih maščob jih topimo (npr. Uporabljamo za cvrtje na njih). Njihova prebavljivost se poveča ne le, ko se stopi, ampak tudi, če se spremeni v emulzijo. Tako se maščobne kisline iz mleka, masla, smetane bolje absorbirajo v telesu kot iz koščka masti.

Če jo jemo hladno bolj zdravi izdelki rastlinskega izvora z nenasičenimi maščobnimi kislinami je priporočljivo kuhati na živalskih maščobah. Pri segrevanju bodo dvojne vezi olj podvržene intenzivni oksidaciji. Verjame se, da se v tem času tvorijo rakotvorne snovi, ki ob kopičenju v telesu povzročajo raka.

Koliko maščobe potrebuje človek?

IN vsakdanje življenje na dan maščobe morate zaužiti približno 1 g na kg telesne teže. Se pravi, če tehtate 65 kg, potem boste imeli 65 g maščobe.

Polovica porabljenih maščobnih kislin na dan naj bo nenasičene narave (rastlinska olja, ribje olje).

Maščob vam ni treba jesti namenoma - dobite jih lahko iz že znanih živil. IN mastna hrana (enaka olja) je treba uživati \u200b\u200bv minimalnih količinah.

Ko izgubljate težo, lahko zmanjšate količino maščobe na 0,8 g na kg telesa (vendar ne manj kot 30 g maščobe na dan). Hkrati je vredno izračunati količino maščobe ne glede na razpoložljivo telesno maso, ampak glede na želeno težo, ki bo ostala pri vas brez odvečne telesne maščobe (eden od načinov, kako ugotoviti, koliko maščob je s pomočjo posebnih lestvic).

Maščobne kisline delimo v dve skupini - nasičene in nenasičene. Prve imajo trdno strukturo in so brez koristi. Prekomerno uživanje nasičenih maščob vodi do kršitve presnove lipidov, povečanja holesterola v krvi.

Nenasičene maščobne kisline delimo v dve podskupini - mononenasičene in večkrat nenasičene. Oba sta bogata z vitamini in koristni mikroelementi, izvedite pomembne funkcije:

spodbujajo sintezo bioloških snovi;
normalizirati proizvodnjo spolnih hormonov;
uravnavati raven glukoze v krvi;
spodbujajo izgubo teže;
izboljšajo absorpcijo vitaminov;
zagotavljajo energijo.

Nenasičene maščobe pri hujšanju zadovoljijo lakoto, normalizirajo metabolizem, se ne kopičijo v telesu. Redna uporaba spodbuja razgradnjo odvečnih maščobnih celic, zato med hujšanjem lipidov ne moremo izključiti iz prehrane.

Mononasičena

Mononasičene maščobe vključujejo oleinsko, elaidinsko, palmitinsko, erukinsko kislino. Sintetizirajo se v telesu sami, zato je prekomerno uživanje nevarno. Mononasičene maščobe imajo naslednje prednosti:

normalizirati raven holesterola v krvi;
zmanjšati tveganje bolezni srca in ožilja;
okrepiti kosti;
zmanjšajo tveganje za razvoj rakavih tumorjev.

Ta skupina maščobnih kislin pomaga izgubiti odvečna teža zaradi sposobnosti razgradnje odvečnih lipidnih celic. Mononasičene kisline se ne kopičijo v obliki maščobnih oblog, preprečujejo nadaljnjo koncentracijo podkožna maščoba.

Polinenasičene maščobne kisline

So material za sintezo pomembne snovi, so del celičnih membran. Takšne kisline se v telesu ne sintetizirajo same od sebe, zato so nenadomestljivi del prehrane. Med njimi so naslednje kisline:

linolna, spada v razred omega-6-nenasičenih maščobnih kislin;
alfa linoleinska, spada v razred omega-3-nenasičenih maščobnih kislin;
eikosapentoen - EPA;
ardonski;
dokozaheksaenonik - DHA;
konjugirana linolna kislina - CLA.

Polinenasičene maščobe krepijo stene krvnih žil, preprečujejo razvoj ateroskleroze, znižujejo krvni tlak, izboljšujejo delo živčni sistem, imajo protivnetne lastnosti. Spodbujajo hujšanje - pospešujejo metabolizem, stabilizirajo lakoto.

Kaj vsebujejo izdelki

Hrana je vir nenasičenih maščob. Obstajajo vitaminski kompleksi in dodatki, vendar pridobivanje zdravih maščobnih kislin iz hrane bolj spodbuja zdravje telesa. Poleg tega je sestava izdelkov obogatena z vitamini in minerali:

Ribe in ribje olje. So bogate s polinenasičenimi kislinami. Še posebej koristno morske vrste: skuša, sled, losos, tuna, sardoni. Morski sadeži morate jesti 2-3 krat na teden, dnevna cena ribje olje - 4 grame.
Meso. Zdrave maščobne kisline so sicer v govejem mesu, svinjini in piščancu, vendar le, če je posameznik mlad - s starostjo je meso obogateno z nasičenimi maščobami. Bolje zavremo ali zavremo.
Lard. Lahko prebavljiv, vsebuje veliko količino mono nenasičene kisline... Vsebovani vitamini ščitijo arterije pred nastankom holesterola. Dnevna stopnja je 10-30 gramov.
Oreščki. Viri obeh vrst nenasičenih kislin in imajo zato vse koristne lastnosti zdrave maščobe, so bogati z beljakovinami, vlakninami, vitamini. Spodbujate hujšanje orehi, pistacije, mandlji. Dnevna poraba ne presega 40 gramov.
Rastlinsko olje. Nai velika količina nenasičene maščobe najdemo v olivnem olju. Uporabna so sezamovo, laneno, arašidovo, sojino olje. Bolje je uporabljati s sveža zelenjava, ne podlegajte toplotni obdelavi. Kokosovo olje vsebuje malo zdravih maščob, a znižuje slab holesterol.
Čokolada. Grenka čokolada z vsebnostjo kakavovih zrn 70% in več normalizira pretok krvi, izboljša razpoloženje in spodbuja razgradnjo lipidnih celic.
Trdi sir. Sorte z vsebnostjo maščob 40% ali manj telesu ne škodujejo, vsebujejo več zdravih maščob.
Avokado. Ta sadež vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin in ga je treba uživati \u200b\u200bsveže. Koristno je tudi olje avokada.

Koliko maščobe potrebujete, da shujšate

Dnevna potreba znaša približno 30–35% celotne prehrane. Toda vsebnost kalorij v maščobi je visoka - 900 kcal na 100 gramov, zato je za hujšanje vredno zaužiti približno 1 gram na 1 kg telesne teže. Poleg tega mora biti razmerje med nasičenimi in nenasičenimi maščobami naslednje:

mononenasičenih - 50%;
nasičeno - 30%;
polinenasičene - 20%.

Prevlada živil z veliko maščob v prehrani, tudi zdravih, vodi do povečanja telesne teže in bolezni. Zato je treba upoštevati dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov:

beljakovine - 25%;
maščobe - 35%;
ogljikovi hidrati - 40%.

Video

Nenasičene maščobne kisline (nenasičene maščobne kisline) so spojine, ki so vključene v različne procese človekovega življenja. Poleg tega naše telo večine njih ne more sintetizirati, zato mora prejemati potreben znesek s hrano. Kakšno vlogo imajo te snovi in \u200b\u200bkoliko potrebujemo za normalno delovanje?

Sorte EFA

Skupina nenasičenih (nenasičenih) maščobnih kislin vključuje mono nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Prvi imajo drugo ime - Omega-9. Najbolj obilna in pomembna mononenasičena maščoba je oleinska kislina. Najdemo ga v naslednjih živilih:

v oljkah in oljčnem olju;
v oreščkih, kot so arašidi in arašidi;
v avokadu;
v olju koruznega semena;
v olju sončničnih semen in v olju repičnega semena.

Največ oleinske kisline najdemo v oljčnem in repičnem olju.

Največja vrednost za nas je PUFA. Imenujejo jih tudi nenadomestljive, ker jih človeško telo ne proizvaja. Njihovo tretje ime je vitamin F, čeprav v resnici to niso vitamini.

Med polinenasičenimi ločimo dve podskupini maščobnih kislin. Od tega so omega-3 bolj koristni. Pomembne so tudi omega-6 kisline, ki pa jih običajno ne primanjkujemo.

Najbolj znani omega-3:

dokozaheksaenojska kislina,
alfa linolensko,
eikozapentaenojska kislina.

Priznana so najbolj dostopna živila omega-3 laneno olje, orehi in pšenični kalčki ter olje repice. Iz skupine Omega-6 je množično znan linolna kislina... Vse te PUFAs najdemo v sončničnem in bombažnem olju, koruznem in sojinem olju, v oreščkih, sončničnih semenih.

Koristne lastnosti EFA

Nenasičene maščobne kisline sestavljajo medcelične membrane. Ob njihovem pomanjkanju je motena presnova, zlasti maščobe, celično dihanje pa je ovirano.

Ustrezen vnos EFA preprečuje odlaganje holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega te snovi zmanjšujejo število trombocitov in preprečujejo strjevanje krvi. Nenasičene maščobne kisline širijo krvne žile, preprečujejo trombozo in srčni napad. Zahvaljujoč delovanju vitamina F se izboljša dotok krvi v vse organe in tkiva, obnovijo se celice in celoten organizem. Povečanje vsebnosti omega-3 v srčni mišici prispeva k učinkovitejšemu delovanju tega organa.

Nenasičene maščobne kisline sodelujejo pri tvorbi prostaglandinov - snovi, ki so odgovorne za delovanje našega imunskega sistema. Z njihovimi nezadostna proizvodnja človek postane bolj dovzeten nalezljive bolezni, se manifestacije alergij stopnjevajo.

Nenasičene maščobne kisline blagodejno vplivajo na kožo. Obnovijo ga zaščitne lastnosti, spodbujajo medcelično izmenjavo. S povečanjem količine EFA v prehrani boste hitro opazili, da je koža bolj gosta in bolj hidrirana, nepravilnosti in vnetja so izginile. Kisline uspešno rešujejo blokade lojnice: Pore se odprejo in očistijo. Z zadostno porabo EFA se rane na površini telesa hitreje zacelijo. Vpliv vitamina F na povrhnjico je tako koristen, da se kislinam dodajajo različne kozmetike. PUFA še posebej dobro delujejo pri staranju kože in se uspešno borijo proti drobnim gubam.

Če je v prehrani dovolj omega-3 kislin in vitamina D, potem nastanek kostno tkivo... Fosfor in kalcij se bolje absorbira. Omega-3 sodelujejo pri tvorbi bioregulatorjev - snovi, ki so odgovorne za normalen potek različnih procesov v našem telesu.

Nenasičene maščobne kisline so pomemben vir energije. So zdrave maščobe, ki jih dobimo iz hrane. Nasičene snovi, ki pridejo v telo iz živalskih proizvodov, vsebujejo veliko količino slab holesterol... Pri ljudeh, na katerih temelji prehrana veliko število z mesno in mlečno hrano je tveganje za nalete na srčno-žilne bolezni velikokrat večje.

Nenasičene maščobne kisline, zlasti omega-3, izboljšajo prevodnost živčni impulzi in prispevajo k učinkovitejšemu delovanju možganskih celic. S sodelovanjem te komponente nastajajo snovi, ki sodelujejo pri proizvodnji serotonina, ki je znan kot hormon sreče. Tako PUFA promovirajo dobro razpoloženje in zaščitijo človeka pred depresijo.

Koliko bi jih morali zaužiti

Pri uporabi teh koristne spojine pomembno je ne samo opazovati njihovo dovoljeno količino, ampak tudi zapomniti delež. V prehrani ljudi je treba zaužiti eno porcijo omega-3 od dveh do štirih porcij omega-6. Toda ta delež je zelo redko opažen. Na meniju navadna oseba v povprečju en gram omega-3 kislin predstavlja približno 30 gramov omega-6. Posledica zlorabe slednjih je povečana koagulabilnost krvi, poveča se tvorba trombov. Poveča se tveganje za srčni napad, bolezni srca in ožilja. Imuniteta je oslabljena, pogosteje avtoimunske boleznipa tudi alergijske reakcije.

Primerno je sestaviti razmerje EFA na podlagi potrebne količine Omega-3 v prehrani. Oseba potrebuje od 1 do 3 grame te PUFA na dan. Zato je potrebna količina Omega-6 med 2 in 12 grami, odvisno od posameznih potreb.

Najboljši viri EFA so rastlinska hrana. Ne vsebujejo škodljivih maščob, so bogate z vitamini oz. minerali, prehranske vlaknine... Še posebej veliko PUFA-jev v oljih.

Ko kupujete živila za svojo mizo, bodite posebno pozorni na njihovo svežino in način pridelave ter pogoje, v katerih so bili shranjeni. Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo, hkrati pa izgubijo vse svoje koristne lastnosti... Destruktivni procesi se pojavijo ob stiku z zrakom, izpostavljenosti toploti in svetlobi. Če želite izkoristiti olje, ga v njem ne morete ocvrti! Rezultat je oblikovanje izdelka prosti radikaliki zagotavljajo škodljiv učinek na našem telesu in lahko povzročijo različne bolezni.

Z nakupom in vključitvijo v prehrano rastlinsko olje, morate biti pozorni na naslednje točke.

Biti mora nerafiniran, ne deodorizirati, hladno stiskati.
Potrebno je, da se olje shrani v tesno zaprti posodi, rok uporabnosti še ni potekel.
Olje je treba hraniti brez dostopa do svetlobe: v steklenici iz temnega stekla, v neprozornem paketu.
Najboljša posoda za shranjevanje je kovinska pločevinka ali steklena steklenica.
Bolje je kupiti olje v paketu majhne zmogljivosti.
Po odprtju ga je treba hraniti brez dostopa do svetlobe, na hladnem, največ šest mesecev;
Dobro olje ostane tekoče tudi v hladilniku.

Nenasičene maščobne kisline so ključne za naše telo. Rastlinska olja so optimalen vir zaviralcev eA. Če jih zaužijemo s hrano, je treba upoštevati ukrep, saj presežek maščobe v prehrani lahko prej škodi kot koristi.

Maščobe so dveh vrst: nenasičene ali nenasičene. Maščobe imajo glede na vrsto različni vplivi o počutju osebe. Poglejmo si, kako se ti dve vrsti med seboj razlikujeta in tudi s pomočjo katere hrane jih telo pridobi. Z razlikovanjem učinka teh maščob na telo se boste lahko organizirali pravilna prehrana zase in za svojo družino.

Da bi bil človek zdrav, mora redno jesti maščobe, ker ga razgrajujemo v zelo koristne maščobne kisline. So glavni dobavitelji vitaminov in energije.

Neželeno je jesti živila, ki vsebujejo preveč nasičenih maščob. Prenasičenost le-teh v človeškem telesu nenehno vodi v visok odstotek holesterola v krvi. Ta dejavnik večkrat poveča možnost, da bo človek sčasoma razvil težave s srcem in ožilja.
Izdelki, ki so jih ocvrli na dlani ali so škodljivi, ker vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, ki se ne izločajo iz telesa.

V mleku, mesu in vseh živilskih izdelkih na njihovi osnovi (mast, sir, smetana, rdeči mesni rezin, mleko, notranje maščobe in perutninska koža) vsebujejo tudi nasičene kisline.

Vrste in pomen

Za normalno človekovo aktivnost v telesu je potrebna obvezna prisotnost maščob, ki jih delimo na 2 vrste:

MNZhK - mononasičena, utrjevanje pri temperaturi +5 ° C.
PUFA - polinenasičene, vedno v obliki tekoče snovi.

Obe kislini imata pozitiven vpliv na človeškem telesu, zlasti na srčno-žilnem sistemu, znižajo skupno vsebnost holesterola.

Mononasičene maščobe imajo uradno ime "Omega-9 maščobne kisline". Ameriško združenje za srce jih priznava za zdravje srca in splošno počutje. Ta trditev drži, dokler ljudje ne presežejo vnosa teh maščob.
Prevedeno iz "medicinske" v razumljiv jezik - človek bi moral čez dan zaužiti hrano z različnimi kalorijami, vendar mora 25–35% živil vsebovati zdrave maščobe.

Pomembno! Kako lahko človek brez znanstvene stopnje "na očeh" ugotovi, katera živila vsebujejo katere maščobe? Če želite to narediti, je dovolj, da vidite, da se rastlinsko olje v sobi ne strdi. To pomeni, da vsebuje mono nenasičene maščobne kisline.

Na primer, če v vsakodnevna prehrana ženske bi morale imeti 2100 kalorij, potem bodo imele maščobe od 500 do 700 kalorij. Zelo dobro bo, če bo ta maščoba nenasičena. Če prevedete 500-700 kalorij v grame, dobite približno 55 g do 78 g na dan.

Ne pozabite, da zaužijete samo 1 gram maščobe (katere koli vrste) porabite 9 kalorij.

Omega-9 maščobne kisline vsebujejo veliko vitamina E. Prav ta vitamin zagotavlja močno podporo srčno-žilnemu sistemu.
Te kisline lahko najdemo v oljih teh rastlin:

sončnica in koruza;
zrele oljke in lešnik;
oljna ogrščica in žafran.

In tudi te maščobe so prisotne v tropskih in.

Polinenasičene maščobne kisline so zdrava maščoba za telo, katere glavna značilnost je sposobnost, da ostanemo v stanju tekočine, kljub sobna temperatura (tako toplo kot hladno). Najpomembnejše med njimi so kisline in.
Njihova prisotnost v telesu omogoča normalen človekov razvoj, rast mišic in telesa. Maščobne kisline imajo tudi pomemben vpliv na delovanje človeških možganov.

Polinenasičene kisline vstopijo v telo skupaj z zaužito hrano, sicer jih telo preprosto nima kam zaužiti.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo nenasičene maščobe:

različne morske jedi (mastne ribe, skodelice, kozice);
orehi;
tofu sir.

Maščobne polinenasičene kisline najdemo tudi v zadostnih količinah v oljih, ki jih vsebujejo žitni kalčki (soja, makovo seme, lubenica in sončnica).

Človeški vpliv in koristi

Mononasičene in polinenasičene tekoče kisline pozitivno vplivajo na splošno stanje zdravje ljudi, lepota njegovih las, nohtov in kože. Telesu nudijo veliko podporo telesu športnikov, ki doživljajo veliko telesno aktivnost.

Živila, bogata z maščobo, so ena izmed osnovnih sestavin krem \u200b\u200bin vseh vrst kožnih mazil. Mazila in kreme, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, imajo tako kozmetične kot zdravilne lastnosti.
Z njihovo pomočjo izboljšajo stanje kože telesa, obraza oz. nohtne plošče, lasje. Nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo vnetne procese v telesu.

Z njihovo pomočjo človeška koža bolje izpolni svoje zaščitne funkcije, ker je njihovo pomanjkanje služi kot spodbuda za zgoščevanje površinske plasti kože, neprepustnost por lojnic. Kot rezultat vsega tega okužba pride globoko v dermis in na teh mestih se oblikuje vnetje (akne, vre).

Nenasičene maščobne kisline, potrebne za ustvarjanje kozmetike:

stearna in palmitolejska;
eikosen, linolenska;
linolna in erukozna;
in aceterukova;
najlon in arahidonski.

Nenasičene kisline so bolj mobilne kemična sestavakot nasičene kisline. Več dvojnih vezi imajo, hitreje se oksidirajo, kar zagotavlja tekoče stanje snovi. Hitro oksidacija omogoča, da nenasičene maščobne kisline ciljajo na lipidni sloj in pomagajo kozmetikaki vsebujejo vodotopne snovi prodrejo pod dermis.

Kako ugotoviti, da v človeškem telesu primanjkuje nenasičenih kislin:

lasje postanejo tanki in krhki;
koža se tako zoži in obremeni;
lasje začnejo delno ali popolnoma izpadati;
lahko se začnejo kožne bolezni ali ekcemi;
nohti izgubijo sijaj;
v bližini nohtnih plošč se na koži pojavijo "scuffs".

Prehrana ljudi, ki se ukvarjajo s športom, mora biti prisotna, v njih mora biti vsaj 1/10 celotne količine hrane.
Če odstopate od tega razmerja in zmanjšate količino maščobe, bo to negativno vplivalo na atletske zmogljivosti:

anabolizem mišičnega tkiva se zmanjša;
testosteron preneha proizvajati;
imuniteta oslabi.

Brez nje je nemogoče doseči visoke rezultate v atletiki in dvigovanju uteži, bodybuildingu. In njihova asimilacija je odvisna le od prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin v telesu.

Trigliceridi so zagovorniki telesa z njihovo pomočjo:

pokriti so previsoki stroški energije;
ohranjena je celovitost sklepov;
preobremenjeno mišično tkivo se hitreje obnovi;
oksidativni in vnetni procesi so suspendirani;
mišična masa se nabira.

Če ima telo znatno pomanjkanje zdravih maščob, se v njem postopoma pojavljajo takšni negativni procesi:

presnova se prekine ali upočasni;
pomanjkanje vitamina se lahko začne;
razvijejo se kardiološke motnje;
začnejo se motnje v delovanju srčno-žilnega sistema;
lahko se začne popolna ali delna disfunkcija jeter;
možganskim celicam se ne daje hrana.

Vsakodnevna prehrana športnika naj vsebuje takšne izdelke, kot so maščobne ribe, rastlinska olja.
Za vsakega od športnikov obstaja posebna norma za prisotnost nenasičenih maščobnih kislin v hrani (glede na skupno količino hrane):

telovadci - 10%;
ograje iz folije - 15%;
za rokoborce -20%.

Ali si vedel? Vedeti morate, da mora biti dnevna stopnja zdravih maščob polovica vidno očesu"In bodi: v rastlinskem olju, ki je bilo polnjeno zelenjavna solata ali v maslo na jutranji sendvič. Preostala polovica maščobnih kislin je na skrivaj prisotna v naši prehrani: v klobasah ali klobasah, v mlečnih izdelkih ali v pecivu peciva.

Maščobne kisline "Omega-3" so zdravniki prepoznane kot najpomembnejše za človeka. Približno dnevna cena 1–2,5 g je namenjeno uživanju s hrano. Najbolj od vsega je LCD "Omega-3" prisoten v ribje olje.
Te maščobe so zelo pomembne za zdravo stanje las, vsebujejo:

ki pomaga raztapljati fosfor in kalcij v telesu;
spodbujanje elastičnosti in prožnosti las;
železo, ki dovaja kisik do korenin las.

Maščobne kisline "Omega-3" ščitijo lasišče pred vnetji, suhostjo in srbenjem, spodbujajo najhitreje rastoči las.

Pomanjkanje teh maščob v telesu lahko zapolnite z naslednjimi farmakološkimi zdravili:

"Omega 3 Forte".

Ko človek konča jemanje teh zdravil, se njegovo izpadanje las ustavi.

Maske za lase jih nasičijo z omega-3 maščobnimi kislinami

Maska proti izpadanju las - za 3 delnice olivno olje Doda se 1 delež ribjega olja, vse enakomerno pomešamo. Ta masa se nanese na lase in enakomerno porazdeli po njih. Po tem so lasje zaviti v plastični ovoj, čez film nanesemo frotirno brisačo. Takšna maska \u200b\u200bostane na laseh 3-4 ure, nakar se spere z uporabo ne preveč vroča voda in šampon za to vrsto las. Taki medicinska maska uporablja 5-6 krat na mesec.
Maska za preprečevanje razcepljenih koncev - ribje olje damo v majhno posodo in segrevamo v vodni kopeli. Toplo ribje olje se nanese na konce las, po katerem se lasje zavijejo v plastiko oz folija... Profilaktična maska \u200b\u200bje na laseh 40-50 minut, po kateri se spere z vročo vodo.

Maska za nego las in nasičenje z vlago - vzemite 2 žlici ribjega olja, segretega v vodni kopeli, na toplem in zmešajte s svežim piščančjim rumenjakom (po možnosti domačimi jajci). Zmes se nanese na lase in lasišče. Glava je pol ure zavita v frotirno brisačo. Po tem času se maska \u200b\u200bspere z zmerno vročo vodo. Hranljiva maska dovolj je, da to storite 2-krat na mesec.

Ali si vedel? Prve plitke gube je mogoče odstraniti s pomočjo kozmetičnih pripravkov na osnovi omega kislin. Te čudežne kisline podpirajo mladostnost zgornje plasti dermisa, njegovo aqua ravnovesje in rešujejo čistost kože pred izbruhi aken.

Ne smemo pozabiti, da so maščobne kisline "Omega-3" in "Omega-6" gradniki, iz katerih izhaja potrebno za osebo trigliceridi. Stražarji so imunski sistem, izboljšati in spodbuditi delovanje možganskih celic, se boriti proti vnetni procesi in ne dovolite, da se razvije onkologija.

Z njihovo pomočjo se gostota krvi čim bolj zniža, olajšajo oskrbo s kostmi in sklepi, mišicami in mišičnimi ligamenti, ledvicami, srcem, jetri in drugimi notranjimi organi.

Iz naravnih izdelkov lahko dobimo nenasičene spojine:

repično olje;
orehova jedrca;

Trigliceridi so močni hepatoprotektorji in zagotavljajo stalno zaščito jeter. Hkrati zdrave maščobe pomagajo odstraniti iz krvi holesterolikot pa ščitijo telo pred grozno aterosklerozo, trombozo, pomanjkanjem kisika v srcu, aritmijami pri delu ventriklov. Maščobne kisline celicam telesa nenehno zagotavljajo material za njihovo strukturo. To omogoča, da se celice pogosteje obnavljajo, oseba pa ostane dlje časa mlada. Zdrave maščobe so močan antioksidant.

Pomembno! Med kuhanjem se pregreje visoke temperature zdrave maščobe izgubijo svoje pozitivne lastnosti in postanejo akumulatorji škodljivih snovi. Te snovi uničujejo človeško telo, negativno vplivajo na jetra, ledvice, presnovo v telesu in prebavni sistem... Zdrav in zdravi obroki morajo biti na pari, kuhani ali pečeni. Ocvrta hrana izgubi svoje uporabne lastnosti, njihova vrednost postane minus vrednost.

Če v dnevni meni človek vključuje nenasičene maščobne kisline, potem se čez nekaj časa takšne bolezni ali boleči simptomi umirijo:

hitra ali kronična utrujenost;
bolečine v sklepih rok, nog, spodnjega dela hrbta;
luščenje, srbenje in suhost koža;
diabetes 2. vrsta;
depresivno stanje;
motenje in nepazljivost;
stratifikacija nohtnih plošč;
razcepljeni konci in krhki lasje;
bolečina v srcu;
okvare srčno-žilnega sistema.

Da bi ugotovili koliko nenasičenih maščobnih kislin je potrebno Človeško telo, je treba upoštevati več dejavnikov:

s kakšnim delom se oseba ukvarja (težko fizično ali duševno);
pri kateri starosti je;
v kakšnem podnebnem pasu živi;
kako močna ali oslabljena je njegova imuniteta.

Stopnja nenasičenih maščobnih kislin na dan:

zmerna klimatski pas - dnevni vnos zdravih maščob v telo niha približno 30% vse zaužite hrane;
cona skrajnega severa - dnevna stopnja trigliceridov naraste na 40% na dan (izračunano iz skupne vsebnosti kalorij v pojesti hrani);
poklici, povezani z velikimi telesna aktivnost , - taki delavci bi morali prejemati 35% zdravih maščob na dan;
ljudje, starejši od 60 let - zmanjšati jih je treba dnevni odmerek trigliceridi (pod 20% celotnega vnosa kalorij);
zdravi odrasli - dnevna stopnja zdravih maščob je 20%, preračunano v grame - od 50 do 80 g maščob na dan;
ljudje, ki so izčrpani zaradi daljše bolezni ali okrevajo - so upravičeni do povečanega deleža zdravih maščob (z 80 na 100 g na dan).

Ali si vedel? Po mnenju nutricionistov lahko odrasla oseba popolnoma blokira dnevna zahteva v maščobnih kislinah, če zaužijete majhen zavitek (100 g) krompirjevega čipsa ali nekaj obročev surove klobase (znotraj 10 g).

Da bi se počutili dobro in ohranili zdravje več let, nutricionisti priporočajo, da v jedilnik ne vključite ocvrte hrane in jedi. hitra hrana ("Mivin", "Rollton" itd.). Predlagajo tudi zmanjšanje zneska mesne jedi na meniju, ki jih nadomešča z ribjimi jedmi. Namesto čokolade in sladkarij, ki jih kupujejo v trgovini, je zdravljenje z oreščki veliko bolj zdravo. Uporabna je tudi žitna kaša.
Če je pravilo, da dan začnete z majhno žličko (sladico) rastlinskega olja na prazen želodec, bo to zelo dobro vplivalo na delo. prebavila... Rastlinsko olje je najbolje izbrati kot olivno ali laneno seme.

Za pomoč delavcem z omega kislinami pri ustvarjalnem delu mora človek telo podpirati z vitamini D, B6 in tudi jemati antioksidante.

Presežek in pomanjkljivosti

Spojine maščobnih kislin in glicerinskih estrov imenujemo trigliceridi. Že v šoli so ljudje izvedeli, da so celice človeškega telesa zgrajene iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Z asimilacijo vseh teh spojin človeško telo dobi moč za rast in regeneracijo. Letargija ali energijsko vedenje je odvisno tudi od vnosa zdravih maščob.

Ali si vedel? Kje se v telesu skrivajo neuporabljene maščobe? Odvečna maščoba, ki se za človeka ne predela v energijo, se nagiba. Vsi imajo takšno "debelo NZ". Moški povprečne višine z običajnim telesnim stanjem ima približno 10 kg "maščobnega kapitala", ženska z enakimi fizičnimi parametri pa zbere rezervo maščobe v višini 12 kg.

Presnova bo organska in energijska le, če je razmerje vstopajočih snovi v telo naslednje: 55% ogljikovih hidratov, 15% beljakovin in 30% maščob.

Z uživanjem hrane, ki vsebuje rastlinske ali živalske maščobe, nadomestimo telesno pomanjkanje trigliceridov. Vsak od teh izdelkov ima edinstveno kombinacijo maščobnih kislin.

Za kaj so še odgovorne zdrave maščobe:

za ustvarjanje prostaglandinov, ki najmočneje vplivajo na arterijski tlak, maternično tkivo in celice živčnega sistema;
za ustvarjanje izolacijske maščobne plasti, ki se nahaja pod kožo in ščiti človeka pred mehanskimi poškodbami notranjih organov, možgani in hipotermija.
zdrave maščobe se dostavijo "do cilja" (A, D, E, K);

Ne smemo pozabiti, da je prenasičenost telesa zdrave maščobe (več kot 40–45%) lahko povzroči učinek, ki je daleč od pozitivnega. Človek začne debeti, maščoba se odlaga na njegovih straneh, anabolizem in imuniteta se zmanjšata, libido pa se zmanjša. Presežek trigliceridov vodi v dejstvo, da se človek hitro utrudi, dolgo časa se ne more osredotočiti na eno lekcijo.

V katerih živilih lahko najdemo nenasičene maščobne kisline:

v jedrcih oreškov - pekani, orehi in drugo;
v avokadovih in sončničnih semenih;
v koncentriranem ribjem olju ali mastnih ribah (tuna, postrv, skuša, sardina);
v ovseno kašo in suho sadje;
v rastlinskih oljih in soji;
v jagodah črnega ribeza.

Da bi ostali zdravi in \u200b\u200bmladi čim dlje, je nujno, da ljudje vsak dan uživajo hrano z veliko nasičenih in nenasičenih maščob.

Pomembno! Najbolj zdrava rastlinska olja so hladno stiskana (brez predpraženih) olj. Tako rastlinsko olje shranite v zaprti stekleni posodi na mestu, kjer neposredna sončna svetloba ne bo padla na vsebino kozarca. Tudi na tem mestu naj bo hladno in temno.

Telesu prinašajo veliko koristi: podpirajo zaščitne funkcije kože, redčijo kri in preprečujejo, da bi se telo nabiralo odvečno težo. Toda, kot katerikoli uporaben material, morate nenamerno uživati \u200b\u200bnenasičene maščobne kisline, saj imajo zelo visoko vsebnost kalorij. Porabi zdrava hrana in poskrbite za svoje zdravje!