Način mirovanja Nikola Tesla. Spi kot čas za pridobivanje škodljivih povezav \u003d spanje kot "vzdrževanje" za telo. Poliphazni cikel - korist ali škoda

Verjetno je popoln počitek Potrebujemo 6-8 ur spanja na dan. Po tem, polna moč, lahko začnemo nov dan, ki bo trajal povprečno 16-18 ur. Tak način mirovanja se imenuje enofazni.

Dejstvo je, poleg najpogostejše enofaznega spanja, obstaja štiri več polifaznih režimov, ko je spanec razdeljen na več kratkih obdobij ves dan.

Kot veste, je najpomembnejši del ostale faza hitro spanec.. Ko spremenimo način z enim fazno enim imenom na poliphase, nas pomanjkanje spanja pozove, da se takoj potopite v to fazo, ne pa po 45-75 minutah. Tako se zdi, da telo prejme del polnega osmičavnega spanja, hkrati pa ne bomo porabili dragocenega časa na prehodu na hitro fazo spanja.

Poliphase Sleep Sedes.

1. Uberman.

20-30 minut spanja vsakih 4 ure \u003d 6 odmori na dopust na dan.

Uberman način je zelo učinkovit in koristen za zdravje. Zahvaljujoč njemu zjutraj, oseba čuti obtožbo veselja, in vidi svetlo zanimive sanje. Mnogi, ki spoštujejo ta režim, celo opažajo, da jih lahko pogosteje vidijo.

Ne skrbite: stroga skladnost z režimom, ne bo pustila, da preskočite naslednji odmor za spanje. Organ bo uporabil želeni signal.

2. Vsakma.

3 ure spanja ponoči in 3-krat 20 minut med dnevom / 1,5 ure spanja ponoči in 4-5 krat nekaj minut čez dan.

Če ste izbrali Endman, morate namestiti isti časovni interval med počitnicami počitnic. Prilagodite ta način je veliko enostavnejši kot v Uberman. Poleg tega je tolikokrat bolj učinkovito kot enofazno spanje.

3. DYMAXION.

30 minut spanja vsakih 6 ur.

Dymaxion je prišel do ameriškega izumitelja in arhitekta Richarda Buckminster Fuller. Z veseljem je bil navdušen nad tem režimom in rekel, da se nikoli ne zdi energetsko. Po nekaj letih skladnosti z režimom Dymaxion je zdravnik preučil stanje popolnejšega in sklenjenega, da je imel čudovito zdravje. Vendar pa je moral ustaviti to prakso, saj so njegovi poslovni partnerji spoštovali enofazni način spanja.

Dymaxion je najbolj ekstremna in najbolj produktivna med polyphase načinov. Toda hkrati spanec traja le dve uri na dan!

4. Biphasic (Biphasic)

4-4,5 ur spanja ponoči in 1,5 ure dneva spanja.

Ta režim se drži vsakemu drugemu študentu. Ni zelo učinkovit, vendar še vedno boljši eni fazni spanec.

Kateri način izbrati

Odgovor na to vprašanje je popolnoma odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika in navad. Ne pozabite, da ko greste na Dymaxion ali Uberman način, boste hodili kot zombiji približno teden dni, dokler telo ne prilagaja v nov način spanja.

Kako vstopiti v nov način spanja

Nekaj koristne soviets.To bo olajšalo gibanje:

1. Razporedimo spalnico, da se lahko sprostite v njem kot udobno.
2. Uporaba zdrava hrana In ne izvajajo na hitri hrani.
3. Vzemite si nekaj v čudovitih urah, nato pa bo čas neopazno letel.
4. Pogosto za prehod za dva ali tri tedne, sicer obstaja tveganje, da zaspite pri delu ali študiji.
5. Ne obupaj! Po nekaj tednih bo veliko lažje. Samo počakati morate. Ne preskočite prekinitve spanja in ne spreminjajte časovnih intervalov med njimi, da ne začnete znova za prilagajanje.
6. Omogočite glasno glasbo, da se zbudite, in se prepričajte, da ne, ne preprečujejo, da bi zaspali.

Če resno pomislite na prakso polifaznega spanja, vam svetujemo, da študirate

Ritem sodobno življenje Hitro in ne imamo vedno dovolj dodeljenih 24 ur. Zadeve vsak dan pločnik in želijo raztezati na dan, kolikor je mogoče, da lahko vsi to storijo. In seveda, najlažji način je, da podarite spanje. Po eni strani, zakaj dati toliko časa, da bi dali tako neučinkovito zabavo? Po drugi strani pa - brez spanja ne more storiti, ta proces je izjemno pomemben za ohranjanje zdravja.

Prostovoljna ali prisilna zavrnitev spanja je polna resnih in nevarne posledice. Tudi ena neprespana noč se bo slabo odražala na telesu: pojavil se bo občutek močne utrujenosti, slabost, delo se bo zlomilo procesi razmišljanja. Daljša oseba je v budnosti, večja je škoda, ki se uporablja za njegovo zdravje. Teden brez spanja lahko povzroči razdražljivost, okvare v spominu, živčni kljukic, halucinacije.

Najbolj znanih ciklov spanja v polifase

1. Biphasic cikel, ali siesta način

Verjetno je to najlažji, znani in običajen polifazni cikel. Takšen sistem spanja je zelo priljubljen, saj je vsakdo praktičen, vsak se bo z njim lahko spopadel z njim. Hkrati je ta cikel spanja učinkovitejši, čeprav rahlo kot monofuse 8-ur.

Dvofazni (biphase) cikel, ali siesta, je sestavljen iz osnovnega nočnega spanja, malo manj od povprečja (4-6 ur), in dodatni dnevni spanec, ki lahko traja od 20 minut do nekaj ur. Ta majhen počitek sredi dneva omogoča osebi, da "ponovno zažene", prav tako pa povečuje razpoloženje, povečuje produktivnost in učinkovitost.

2. cikel ORDIGAR (Filistin) ali vsak način

Ta način je predstavljen v različnih variacijah, vendar se njegovo bistvo zmanjša na dejstvo, da je glavna, dolga, večinoma noč, spanec dopolnjen z več dodatnimi majhnimi sanjami (enaka trajanju). Ta cikel je zelo priljubljen med blogerji in »navdušeni« uporabniki interneta.

Primer takega načina spanja: 3-3,5 ure osnovnega spanja (po možnosti ne zjutraj), poleg tega, kateri 3 bloke 20 ali 30-minutnega spanja se izvaja. Seveda lahko tak način spanja upoštevate samo s pomočjo alarma. Vendar pa je ta sistem (v nasprotju z naslednjim) precej prilagodljiv, in če je potrebno, ga je mogoče malo popraviti: preskočiti spanje ali rahlo povečano.
Foto: DepositPhoto.

3. Cikel Supermana, ali Uberman način

Ta cikel je 6 blokov spanja 20-30 minut skozi enaka časovna obdobja, to je vsakih 4 ure. Prelaz enega od blokov se močno odraža na blaginji človeka. Ta način je zelo strogo urejen, skladnost zahteva previdnost in dolgotrajno prilagajanje. Najpomembnejše stanje - Držite se urnik / urnik spanja.

Spanje na takem sistemu ni lahko, vendar je zelo učinkovit in prinaša precejšnje koristi. Poleg opazno bolj budnosti na dan, tak način mirovanja daje večjo produktivnost, produktivnost in svetlo (včasih celo zavestne) sanje.

4. Cikel Dimaksion.

Najbolj skrajni način mirovanja, najtežje, zapleteno za opravljanje, vendar največji učinek, ki daje največji učinek. Ta cikel je skupna najkrajša: samo 2 uri na dan je podana spanja v tem sistemu (4 blokov 30 minut - ponovno v enakih intervalih).

Upoštevati cikel Dimaksion, ne le želje in moč volje, ampak tudi genetske predispozicije. Študije so pokazale, da se upoštevajo takšen sistem, ne da bi škodovalo svojemu zdravju, lahko samo ljudje s posebnim genom. Takšni ljudje so dovolj in 4-5 ur enofaznega, navadnega spanja, da popolnoma obnovijo moč in občutek živahnega.

Foto: DepositPhoto.

Poliphazni cikel - korist ali škoda?

Poliphase, ali občasni, načini spanja imajo svoje podpornike in nasprotnike. So dvoumne, nekatere kličejo takšne sanje "Sno geniyev". Ker ti načini ne dajejo samo nekega prostega časa, mejni čas, vendar aktivirajo tudi skrite sile in vire telesa.

Drugi grdo polifazne cikle spanja za socialne nevšečnosti: vse delo ne more dovoliti osebi, da spi sredi delovnega dne. Študije dolgoročnega vpliva na telo teh sistemov spanja niso toliko. Kdo ve, da koristi ali škodo fizičnemu in duševnemu zdravju prinaša takšne nestandardne režime spanja. Zato lahko eksperimentiranje z njimi le z največjo previdnostjo in medicinsko podporo.

Poliphazni sin. pogosto povezana z briljantnim umetnikom in izumitelj srednjega veka Leonardo da Vinci. Potreboval je čas, ki je bil vedno katastrofalno pri uvajanju številnih idej. Biti oseba, ki je iznajdljiva, Leonardo da Vinci se je odločila, da bo našla nove rezerve časa v dnevnih sanjah.

Zlomil je običajno nočni počitek v več delih s tem poliphase.. Sedaj je spal petnajst minut vsakih štiri ure. Posledično se je skupno trajanje spanja zmanjšalo le na pol in pol na dan. Čas, ki se je osvobodil ostalega, bi lahko Leonardo zdaj uporabil na ustvarjalnosti.

Takšen polifazni spanec je uporabil za več let svojega življenja, ne da bi vzel utrujenost. Morda je to skrito skrivnost edinstvene uspešnosti velikega umetnika, zaradi česar je njegovo delo preživelo stoletje in še vedno še naprej občudujejo človeštvo.

Kaj je pojav polifaznega spanja

Znano je, da je fiziološko najbolj produktivno za delo in ustvarjalnost čas po spanju. V tem času je zdravstvena zmogljivost še posebej visoka. Prekinitev budnega časa Vsaka štiri ure, ki ji sledi kratek počitek, vodi do močnega povečanja napredna izvedba.

Preden se obrnemo na zgodbo o posebnih ljudeh, ki so doživeli prednosti polifazne spanja, bi rad branil bralce opozorilo, ki ga je oblikoval direktor motenj spanja iz Clinike Massachusetts Mat bianchi.: "Vsak organizem je posameznik. Ena oseba je vidna oblika polifazne oblike spanja, druga pa zaradi takega eksperimenta lahko zaspi za kolesom in se zruši v steber. "

Torej, če se odločite, da poskusite preklopiti na polifazni spanec, vam priporočamo, da začasno zavrnete nadzor avtomobila, ne deluje s katerokoli težke opreme, ne jemljite usodnih rešitev - dokler se ne odločite, koliko ur lahko skrajšate čas spanja.

Po besedah \u200b\u200bgovoric, da se skrajša čas njegovega spanja, ga razbije na več delov, je bilo mogoče veliko znanih mislecev, med katerimi, razen Leonardo da Vinci že omenil, je Thomas Edison in Nikola Tesla. Vendar pa je prvi od dokumentiranih prehodnih primerov na polifazni spanec povezan z imenom arhitekta, izumitelja in filozofa Bakminster Fuller..

Fullerjevi eksperimenti, porabljeni sredi 1900 in razvili režim, imenovan "Dimaksion" (isto ime Fuller je dal svojo blagovno znamko, ki je združila več izumov).

Tehnika spanja "Dimaxton", ki je predvidena pol ure spanja vsakih šest ur - to je na dan, ko je šla okoli dveh ur. Njegovi poskusi, opisani v knjigi, ki je imel oglušujočega uspeha. sodobniki. True, čez nekaj časa, se je znanstvenik vrnil na običajno monofosazni spanec. - Ampak samo zaradi grobe vaše žene.

Toda, da, kot lahko, Fuller primer ni umrl, in ideja o polifazni spanec ima veliko ventilatorjev in naslednikov.

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je italijanski nevrolog Claudio Stampai začel preučiti prednosti Sleep Polyfhase Mode. Opazil je, da so njegovi pomorščaki prijetki navajeni spati z Urabsom, brez veliko škode na blaginja in neželenih učinkih.

V okviru svojih poskusov je pregledal švicarski igralec Francesco Josta, ki je poskušal obvladati tehniko polifase spanje 49 dni doma. Sprva je telo yoste preživelo šok, potem pa je koncentracija njegove pozornosti in duševno stanje Prišli so na relativno normo, čeprav je bilo težko, da se zbudi. Z minimalnim stranski učinki Igralec je uspel skrajšati običajnega časa spala pet ur. Res je, da je kratkoročno - dolgoročni učinek ni bil preučen.

Danes, navdušenci iz interneta poskušajo tudi poskusiti preučiti možnosti spanca polifase. Ženska z Nickom Puredoxykom je razvila svojo tehniko, imenovano Uberman, ki je sestavljen iz šestih faz spanja ne več kot 30 minut vsakega: ob 2. uri popoldne, ob 18. uri, ob 28.00 Am, in 10 zjutraj. Obstaja približno tri ure spanja na dan.

Specialist In. osebni razvoj Steve Pavlin je obvladal to tehniko in dosegel impresivne rezultate. Samoa. glavni problemV skladu z lastnim sprejemom se je izkazalo, da je dolgčas - in ne težava s koncentracijo pozornosti ali nespečnosti. Vrnil se je na običajen način življenja samo zato, ker je hotel preživeti več časa s svojo ženo in otroki.

Isto Puredoxyk je razvil drug način spanja polifase, imenovan "Enstran" (to je, "vsaka oseba"), ki ji je po lastnih izjavah omogočila, da izreči več časa za hobije, samoizobraževanje in komuniciranje s hčerko .

Različne tehnike polifaznega spanja

Kakšna znanost pravi

Ena od teorij, ki se nanašajo na alternativne načine spanja, navaja, da je polifazni spanec na splošno bolj naraven. V poročilu iz leta 2007, objavljenem v Znanstveni publikaciji Research Research, pravi, da številne živali nekajkrat na dan spijo in da je oseba najverjetneje sledila enaki shemi v antiki.

Znano je, da sanje o večini ljudi traja nekaj ur in je sestavljeno iz izmeničnih obdobij počasen spanec (približno 90 minut) in kratke segmente spanja. Natančen namen Takšna izmenjava ne vemo. Vendar pa strokovnjaki menijo, da imajo najverjetneje različne faze spanja drugačen redukcijski učinek na telo.

V zvezi s tem se postavlja vprašanje - ali navijači polifaznega spanja prejmejo dovolj "hitrega spanja", in ali je sploh pridobljen.

Nekateri praktiki "Polyfhaniki" trdijo, da je njihova tehnika "sile" telo, da vstopi v hitro fazo spanja, veliko hitreje. In namreč, med poskusi, žig je opozoril, da so možgani Jostoja včasih hitro spali v fazi skoraj takoj. Znanstvenik je prišel do zaključka, da ko je pomanjkanje spanja, telo prilagaja telo na tak način, da se obnovi v krajšem času.

Drugi podporniki polifazne spanja zagotavljajo, da hiter spanec ni nekaj pomembnega. Številne študije so potrdile, da oseba trpi predvsem zaradi pomanjkanja spanja kot celote, in ne iz hitrih ali počasnih sanj posebej. Druge študije kažejo, da je hitro spanec predvaja določeno vlogo, da ohrani sposobnost učenja, spomina in Čustveno stanjeToda človek, načeloma, lahko živi brez njega.

Poleg tega je neznano, saj lahko polifazni spanec vpliva na zdravje in življenje osebe, če ga v svojem življenju nenehno vadite.

V mnogih primerih je zmožnost, da se oseba drži način spanja, je lahko odvisna od genetike. Znano je, da od enega do treh odstotkov prebivalstva Zemlje naravno potrebuje zelo majhno trajanje spanja. Ta zmožnost jim je dana z mutiranjem gena DEC2. Nekateri podporniki polifazne spanja zagotavljajo, da lahko s pomočjo ustrezne tehnologije prepričate možgane, ki jih pripadate tej majhni skupini ljudi.

V skladu z nedavnim odkritjem, do izuma električne energije, ljudje spali dvakrat na dan: položijo po sončnem zahodu in spali do polnoči, nato pa se je zbudil nekaj ur in spet zaspal do jutra. Vendar skupaj 7 ali 8 ur kasneje. Morda se bomo v prihodnosti vrnili k tej stari shemi.

True na meni

Dva opise prehoda na polifazni spanje iz blogov uporabnikov interneta.

Misha Subach (MIKHAIL SUBACH):

"Eksperiment s polifaznim spanjem je bil uspešen za slavo - sem se počutil na moji koži vse značilnosti tega nenavadnega načina mirovanja. Ni bilo mogoče v celoti prilagoditi, ker nisem mogel strogo upoštevati režima 20x6. Po 10. dan sem se odločil ustaviti iz dveh razlogov.

Prva je napeta, kar je imelo 20-thimy odmori čez dan. Zdaj je opravil skoraj teden dni od trenutka, ko je poskus zaključen, in komaj verjame, da je res lahko resen problem, vendar je takrat tako.

Drugi razlog - sem zamudil spanje, ko lahko samo ležaš in ne storiš ničesar. Očitno ni opredelila dovolj zanimivih stvari zase.

S polifaznim načinom postajajo "več" - če vam uspe, da bi bilo zanimivo, da vzamete ves svoj čas budnosti, boste lahko še bolj. To je kot pri nesmrtnosti: mnogi želijo biti ogromne, vendar ne vem, kako se vzamete z deževnimi nedeljami. "

sklepe

• Poliphase Spanje je odličen način, če morate veliko narediti.
• Preden dobite prednosti polifazne spanja, morate prenesti 5-dnevno prilagoditev.
• Dni se čutijo dvakrat dlje kot kdaj kot običajni način Spanje.
• Visoka motivacija je potrebna za prilagajanje.
• Spretnost Zbudite se in se povzpnite iz postelje Aladilna ura pomaga odlično pri prilagajanju.
• Optimalno trajanje DUM je 20 minut.
• Pomaga dobro, če prilagajanje načrtovanja aktivnih sej za naslednjih 4 ure pred Drach.
• Sleep vsaka 4. urana - mora, zato je treba predvideti, kako bo to minilo.
• Potem ko je dobro spal na način polifaznega načina.

Prednosti polifaznega spanja

• Več časa na ustvarjalnosti.
• Zanimivo časovno zaznavanje.
• Nihče ne moti ponoči.

Slabosti polifazne spanja

• Socialne nevšečnosti.
• Zaspanost med prilagajanjem.

Pred zamenjavo polifaznega spanja morate izbrati naslednje navade:

• ne pijte alkohola;
• ne uporabljajte pijače, ki vsebujejo kabla (kava, črni zeleni čaj, energijo, Cola);
• ustavite alarm.

Če so te navade že tam, potem je zadnja noč lepša in začne vsakih 4-minutne vaje.

Skupaj s seboj in z okoliško pogodbo - kar bo sledilo ta režim za 5 dni brez izjeme.

Izogibajte se vožnji v prvih 5 dneh, še - dobro počutje.

Optimalno, če je v zadnjem času monofaznega spanja od srede do četrtka. Petek bo lahek, in težave s spanjem bodo padle na vikend, ko lahko zgradite tabelo dneva kot priročno. Bog bo do ponedeljka dal, da ste že navajeni na režim.

Počasi branje, gledanje videa - pasivne metode Čas izpeljanja za noč ni primeren.

zveriozha (Zveriozha.livejournal.com):

1. Težave pri prilagajanju se po 20-30 minutah ne zbudijo, vendar so v padcu. Sprva svetujejo, da ne spijo 6, in 8-krat na dan - vsake tri ure. Telo, tudi po odvzemu, noče spanja. Ležim v 20-25 minutah in ko sedanji tok začne zaspati - sove, budilka kliče.

2. Posledica tega je, da se prikrajšanja poveča in ko sanje pride zjutraj, je res težko vstati po tem. Zato je nenavadno dovolj ... Možno je, da je lažja možnost, da se takoj premaknete v sistem Uberman (20-25 vsakih štiri ure) in ga ne vnesete s spanjem vsake tri ure. Toda v vsakem primeru, usposabljanje na Darke vsake tri ure - koristno usposabljanje.

3. Čas v takšnem življenju popolnoma drugače. Čip je, da običajne sanje ob 8. uri jasno razdeli en dan od druge. In živite diskretno - dan, noč, naslednji dan, noč. Kot dvotaktni motor. Ko spite (ali poskusite spati) vsakih 3-4 ur, se diskretnost spremeni v kontinuiteto. Občutek časa se podaljša z ogromno. Na primer, včeraj sem šel na optiko, da naročim očala, vendar imam občutek, da je bilo pred 3-4 dnevi, vendar ne včeraj.

4. Živeti tako, da bi morali res biti kakšne trajne naloge, projekte. V nasprotnem primeru boste preprosto imeli nikjer dati ves čas, ki se je pojavil. In če ostanete ponoči in dolgčas, bo zelo težko, da ne zaspite. Z drugimi besedami, če nenadoma želite poskusiti ta način, najprej se morate odločiti - zakaj ga potrebujete?

5. Kava, čaj, stimulansi ali obratno - stvari, ki pomagajo zaspati s tem načinom, so zelo nezaželene. Če ste pretirano živahni, ne morete spati v pravem trenutku, in to bo privedlo do razčlenitve v prihodnosti. Če ste zelo zaspani, lahko spite budilka, ki je tudi razčlenitev.

Spanje traja približno tretjino našega življenja. In to ne more, ampak skrbeti. Konec koncev, vsaj tretjina življenja, povprečni rezident našega planeta daje delo, in še en tretji - blizu, otroci, starši. Kaj ostane zase, za uresničevanje lastnega potenciala? Vsaka oseba naredi svojo izbiro: Nekdo je pripravljen odreči družini, nekdo bo vrgel delo in obrnil najljubši hobi na sredstva za pridobitev dohodka. Nekateri geniji, ki so nam znani štejejo za dodatno porabo časa samo sanje in poskušali zmanjšati njen znesek, da ne bo poškodoval njihove produktivnosti.

Poliphase Sleep, imenovan tudi MultipHase - Tehnika spanja, na kateri je čas, dodeljen spanec, razdeljen na več obdobij čez dan. In čeprav se je sam izraz najprej uporabljal samo na začetku 20. stoletja, je veliko omenjenih. praktična uporaba Različne tehnike poliphase spanje iznajdljivih znanstvenikov, umetnikov in raziskovalcev.

Torej, je mnenje, da je Leonardo da Vinci vadil naslednja tehnika Poliphase Sleep: od 15 do 20 minut spanja za vsakih 4 ure bujenja, poudarjanje spanja, tako da ne več kot dve uri na dan.

Poliphaza tehnika spanja
Leonardo da Vinci

Ime tehnike "Uverman" gre na svoje korenine na filozofijo Nietzsche, kjer Uberman, v bistvu - SuperCard. Čeprav so potrdili dokaze, da genij renesanse skoraj ni spil, nimamo, - njegova zapuščina pa služi precej potrditvi in \u200b\u200bne zavrnitvi tega.

Nič manj znanega izumitelja, fizika in inženirja, Nikola Tesla, verjetno, prakticiral eno od tehnik biphasic spanja, ki neformalno nosi njegovo ime. Ta tehnika se šteje za najbolj ekonomično in daje osebi skoraj 22 ur budnosti na dan. Tehnika spanja Nikola Tesla Evis nočni spanec. 2 uri, pred katerim je nekaj sprostitve, kot tudi enkratni dan sin. 20 minut.

Biphase Sleep Technology.
Nikola Tesla.

Najbolj produktivni čas za delo in ustvarjalnost z vidika človeške fiziologije je čas po spanju. V tem času je zdravstvena zmogljivost še posebej visoka. Največji um človeštva, dolgo pred začetkom znanstvena raziskava In odkrivanje na tem področju, začelo iskati odgovor na vprašanje: "Kako spati?" In pravilno spanjePraviloma je bila obravnavana najbolj produktivne sanje, ki je taka, da bi lahko vzela najmanj dragocenega časa, kar daje največ koristi. Da Vinci, Tesla in mnogi drugi so doživeli in uporabljali različne tehnike polifaznega spanja, da bi znatno povečali število ur visoke zmogljivosti v dnevih.

Že več desetletij prakse, eksperimentov in raziskav številnih privržencev te teorije, so omogočili dodeljevanje glavne, najpogosteje uporabljene in produktivne tehnike polifaznega spanja. Poleg že omenjenih tehnik: Superchain in Tesla, je vredno omeniti:

Biphase oprema spanja Siesta. (Siesta), ki je podobna tehniki Tesle, predvsem prisotnost dveh faz spanja, ki pa je daljša. Spi pet ur ponoči dopolnjuje dnevni pol-in-pol. Ta tehnika zagotavlja več za dolgo časa Spi kot v Tehniku \u200b\u200bTesla. Vendar pa lahko tudi uporaba te tehnike povečate produktivni čas vašega življenja vsaj 10,5 ur na teden (če ste pred tem spali v povprečju 8 ur na dan).

Biphasic oprema spanja
Siesta (siesta)

Tehnologijo polifase - Dimakian. (Dymaxion), ki ga je Richard Fuller razvil kot del skupnega projekta za izboljšanje življenjskih pogojev. Ta tehnika predvideva izmenjavo istih trideset-minutnega obdobja spanja vsakih šest ur. Tehnika spanja Dimaksion lahko da dodatnih šest ur budnosti na dan.

Poliphaza tehnika spanja
Dimakian.

Eden izmed najbolj nežnih in univerzalnih tehnikov polifaznega spanja - Tehnika navadna oseba VSAK MOŠKI. Ta tehnika polifaznega spanja se lahko zlahka približa skoraj vsem, ki so naselili cilj povečanje produktivnosti in kakovosti njihovih življenj. Zagotavlja noč spanje od 1,5 do 3 ure in tri minute odmore za spanje v preostalem dnevu. Treba je omeniti, da besedni dan v okviru tega koncepta izgubi svoj običajni pomen "lahkega dneva" in označuje katero koli drugo stanje trenutnih dni.

Poliphaza tehnika spanja
navadna oseba
VSAK MOŠKI)

Da Da! In res deluje.

Ampak ne pozabite na izjemno individualnost vsakega organizma in da polifazni spanec ni primeren.

Ne pozabite, da je najbolj produktivne sanje takšne sanje, ki traja najmanj časa in prinaša največjo korist.

Zato, dokler ne določite, kako natančno spati, koliko ur spanja lahko neboleče ovijte v produktivno bujnost, vam priporočamo, da se vzdržijo izdelave usodnih rešitev, vožnjo avtomobila in dela, ki zahteva visoko koncentracijo pozornosti in hitrega odziva.

Želimo vam, da najdete najbolj pravilen in produktivni način spanja, ki je primeren za vas in maksimiramo produktivnost vašega življenja.

Članek, ki ga berete, je stiskanje iz več kot 20 kronoloških poročil, ki podrobno opisuje potek eksperimenta s polifazno posteljo ameriškega blogežega in gura samorazvoj, Steve Pavlin.

Če ste resno zainteresirani za polifazni spanec, in ste pripravljeni preživeti nekaj ur branju enega najbolj podrobnih poročil o tej temi, You are here: Poliphase Sleep. Za ostalo - ta digest.

Bistvo polifaznega spanja je, da namesto enega dolgega spanja na dan, spimo postopoma, večkrat čez dan. Ena izmed priljubljenih shem polifaznega spanja je "Uberman način", ki ponuja razčlenitev dneva za 6 kratkih (20-30 minut) obdobjih mirovanja, izmenično z enotno (približno 4 ure) budilnosti obdobij. To pomeni skupni čas Spanje se zmanjša na 2-3 ure na dan.

Običajnega človeškega spanja je sestavljen iz 90-minutnih ciklov, vsak tak cikel pa je zaključen s fazo hitrega spanja (REM). REM je najpomembnejša faza spanja, je med njo, da vidimo sanje, in prikrajšanost osebe Rem - faze, za dolgo časa vodi do resne živčne motnje.. Med prakso polifaznega spanja se telo nauči, da bi takoj po tem, ko zaspite, in ne na koncu cikla. Zato, prvi teden, dokler telo ne prilagaja s skrajšanimi cikli spanja, bo doživel povečana obremenitev. Potem pa se bo popolnoma počutil, morda celo bolje kot prej.

0.

Verjetno bralci mojih člankov "Kako postati Lark" in "Kako se naučiti vstati na budilnico," poslala mi več povezav do informacij o polifazni spanec. Seveda sem se zanimal. Zamisel o dodatnih 30-40 ur časa na teden, ki se več dni ne daje počitka.

Med drugim je to samo nora ideja. Ona je tako nora, želim poskusiti. Grem na ta korak, najprej radovednost in želja, da preveri moč vaše samodiscipline. Poleg tega je popolnoma kombinirana z drugimi mojimi ekscentrikami.

Danes začnem svoj poskus polifazne spanja, tako sinoči je bila zadnja "normalna" noč. Danes sem, kot ponavadi, zbudil ob 5. uri, in jaz bom šel v posteljo vsakih 4 ure. Da ne bi spali, bom 30 minut postavil odštevalnik. Odločil sem se, da bom šel v posteljo ob 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Nameravam držati vsaj za noč čarovnic ... ali umreti, odvisno od tega, kar je pred tem.

1 dan

To je trajalo skoraj 36 ur od trenutka, ko sem spal svojo zadnjo "normalno" noč. Obstajajo utrujenost, zmanjšanje koncentracije in zaspanosti, vendar ne predstavljajo resen problem. Ocenjujem vašo uspešnost, kot duševno in fizično, ocenjujem približno 50% norme. Zato je bilo glavno delo, ki sem ga danes ukvarjal, sem skutel za izbiro člankov za naknadno branje in pripravo sestavin za hrano. Zjutraj, po prenosu ob 9:00, sem bil tako močan, da sem zabeležil načrtovani podcast. Toda to je zadnji resen posel, ki je bil v mojih načrtih za Halloween. Namerno sem premaknil bolj ali manj pomembne stvari, zato zdaj imam na nek način, počitek. Vključno s spanjem :)

Prejel sem nekaj pisem od ljudi, ki so poskušali spati poliphazno, vendar nobeden od njih ni bil v celoti prenesel prilagoditve (ni trajal več kot nekaj dni), zato obravnavam njihov nasvet.

Moja glavna strateška naloga je zdaj, da se prilagajanje, z drugimi besedami, da prenese ta režim za več dni (približno 4-7), dokler telo ni obnovljena. Glavna taktična naloga je najti lekcijo na trenutnem 3,5 urah, do naslednjega drže, da se ne osredotočite na utrujenost. Objava teh poročil pomaga tudi pri reševanju te naloge.

2 dan

Drugi dan je veliko težji od prejšnjega. Ampak držim.

Počutim se v zavesti in pozornosti, vendar so možgani preveč utrujeni, da bi se ustrezno razmišljali. Self. težka obdobja Wake-up - noč (od 1:00 do 5:00). Kot pouk v tem času, kuhanje je primerno, branje na nasprotnem orožjih na dremežu.

Pomaga moji spretnosti, da takoj zbudi alarmno kliniko takoj in takoj vstati, ki sem ga že opisal v svojem blogu. Zase se sem odločil, da če menim, da sem blizu, da bi padel iz utrujenosti ali zaspanosti, lahko poskusim uvesti nekaj dodatnih 20 minut spanja, da ne bi zaklenili eksperimenta sploh.

Praktično ne želim, očitno je želodec tudi obnovljen. Od kave sem se takoj odločil zavrniti. Kofein, seveda, bo pomagal za kratek čas, vendar najverjetneje bo določil obdobje prilagoditve. V mnogih ocenah obstajajo nasvet, da opusti čas prilagajanja iz mesa in težke hrane, vendar ker sem tako vegan, se držim na svojem običajnem meniju.

Na neki točki sem preživel eno in pol, ki leži na kavču in gledam gibanje drugih družinskih članov. Počutim se v pol-shirt zombi.

3 dan

Zdi se, da se je proces prilagajanja preselil iz mrtve točke. Začel sem videti sanje, ki govori o doseganju remne faze spanja. Če sem včeraj ocenil moje stanje 5 od 10, potem sem danes pripravljen na 7 točk. Nisem zombi že včeraj.

Končno sem nagibal na idejo, da povečate število let s 6 na 8 ali celo 10, kar bi pustilo njihovo trajanje istega. Sinoči sem uredil dve dodatni 20-minutni ojačitve, in verjetno mi omogoča, da ostanem še vedno, da ostanem, vstavljam vsakič, ko se sproži alarma in nadaljujem poskus. Naj vas spomnim, moj cilj ni, da se ne strinjate od spanja in rekreacije, ampak le prikrajšanost faze REM, in samo dokler ne pride do prilagajanja.

Trenutno sem od začetka poskusa spal le 10 ur od 80.

4 dan

Izgleda, da je prelomnica ostala za sabo. Čutim izrecno izboljšanje mojega stanja. Sinoči sem dodal dodatno 20-minutno perip ob 3:00 na moj urnik (med načrtovanim ob 15.00 in 5:00), in kot rezultat, prvič v teh dneh, se počutim vonjavo. Pripravljen za ocenjevanje vaše energije in jasnosti uma na 8 od 10.

Začel je vrniti apetit. Ujel sem, da se počutim povečana občutljivost Hladno. To je hladno, da delajo v sobi z znano temperaturo (moral sem ga povečati od 20 do 22 stopinj) in se mirno, medtem ko hodim v običajnih oblačil za to temperaturo. Upam, da je to začasni pojav.

Načeloma sem že sposobna normalno delovati in čas, da razmislite, kam naj preživite sprosti čas.

Začel sem razmišljati o naravni naravi našega običajnega monophaznega režima. Na te misli, predstavljam svoj 2-letni sin, ki živi zdaj v načinu, zelo spominja na moje. Možno je, da monofazični model spanja ni tako naravno.

5 Dan

Mnogi ljudje so zainteresirani za mojo motivacijo, ki me je potisnila k temu poskusu. Kot sem pričakoval, mnogi verjamejo, da ta želja po povečanju lastne učinkovitosti. To je dobra predpostavka, vendar pravi odgovor je banalna radovednost.

Zdi se mi, da ljudje, ki mislijo na polifazni spanec, vodijo željo po povečanju njihove uspešnosti, imajo manj priložnost Uspešno opravite obdobje prilagajanja. Povečanje produktivnosti na dolgi rok je slaba motivacija za večino ljudi. Če je to edini cilj, potem je verjetno verjetnost, da se potopite in se družite po nekaj dneh pomanjkanja spanja, v odsotnosti pozitivnih rezultatov. Vsekakor se boste morda morali zamenjati nebesni sin. Na trdem delu - prevelika žrtev.

Danes imam v načrtih za izvedbo brainstorming, katerega namen bo iskanje možnosti za nočni čas. Želim najti način za zmanjšanje ali popolnoma premaganje nočne zaspanosti, in ne samo najti način, da je ne opazil.

6 DAN

Danes je bilo zagotovo najboljši dan od začetka poskusa. Zdaj lahko rečem, da se počutim popolnoma enako kot v načinu Mnophase Sleep (10 na 10-točkovni lestvici).

Hitrost tiskanja in gibljivosti se je skoraj vrnila v normalno stanje. Skoraj neverjetno je, da se lahko počutim tako močno, pozoren in energičen kot ponavadi, da se spi samo 2-3 ure na dan. To je škoda, da nisem poskusil polifase spanje pred 10 leti.

In spremenil sem dojemanje časa. Življenje je prenehalo deliti za dan in noč in se spremenilo v en sam, neprekinjen tok. Sprva je zelo nenavaden, toda vsak dan se še bolj navadim in poiščemo vse več prednosti.

7 dni

Danes sem se počutil še boljše kot včeraj. Od meglice v glavi ni sledenja. Refleksi delajo v istem načinu. Danes prvič prejšnji teden Zaprli za volanom avtomobila in ni čutil nobenega nelagodja. To je samo neverjetno, če upoštevamo, da sem ves teden spal za največ 20 ur.

Še naprej treniram 7. perevan ob 3:00, ko čutim največjo zaspanost, vendar vsakič, ko se počutim več in manj potrebe. Danes sem začel, da bi svoj odštevalnik časovnik za 25 minut, namesto 30. Zdi se mi, da bo bolje. 30 minut je predolgo. Vse bolj se zbudim do budilke.

Eksperiment bom nadaljeval še en teden pred nekaj zaključkov in zgradil dolgoročne načrte. Utrujen sem od vodnika dnevnih poročil, zato jih zdaj naredim manj pogosto in šele, ko imam nekakšno nova, zanimive informacije Zate.

11. dan

Ker je moj eksperiment s polifaznim spanjem precej uspešen, sem se v zadnjih nekaj dneh odločil, da se malo bolj zaplete. Sprašujem se, naj čutim meje svojih zmožnosti.

Prvo potovanje sem naredil od začetka polifaznega eksperimenta. Nisem imel možnosti, da se držim mojega standardnega urnika spanja (vsakih 4 ure), in moral sem včasih povečati intervale med spanjem do 6 ur ali poskusite plavati v avtu, medtem ko je moja žena vožnja. Na splošno sem se presenečen, kako dobro deluje. Nisem imel nobenih težav s spanjem v avtu, niti s 6-urnim odmorom v sanjah.

Seveda, avto rageries, je pol. Seveda, lahko spim in sedim, vendar še vedno ležim v postelji ali na kavču, počivam veliko bolje. Kljub temu pa sem bil dovolj, da se počutim popolnoma spati do naslednje priložnosti.

Zdaj sem se naučil zaspati v 1-2 minutah, vsakič, ko grem. V povprečju sem se počutil, zaspim, spim in vidim sanje, zbudim se in vstanem v 15 minutah. Torej sploh ni dolgo časa, tudi če pustite podjetje na sredini pogovora.

Na splošno sem spoznal, da je polifazni spanec zelo praktično in zelo prilagodljivo orodje. Še vedno sem navdušen, ko sem zlahka prilagodil temu potovanju.

18. dan

Danes je 18. dan mojega eksperimenta. V primerjavi z zadnjim tednom, zdaj lahko porabim več testov, bodite pozorni na tanjši nastavitev mojega spanja, in na splošno sem zadovoljna s svojim napredkom.

Prišel sem do zaključka, da je polifazni spanec veliko bolj prilagodljiv, kot se mi je zdelo na začetku. V celoti sem zavrnil spati na urniku. Zdaj dovolim svojemu telesu, da me obvesti o potrebi po dvigu, in ta uskladitev je popolnoma zadovoljna z mano. Počutim se dobro, če grem v posteljo 6-7 krat na dan, ni vedno v enakih intervalih. Intervali med spanjem običajno predstavljajo 5-6 ur na dan in 2-4 ure ponoči. Dan svobodno spreminjam čas spanja. Ni potrebe po jasnem grafikonu.

12. dan mojega eksperimenta ni bil zelo uspešen. Pogrešal sem en dnevni spanec in odmori med dnevnimi rezinami spanja je znašala več kot 7 ur. In ko sem se zbudil ob 22.30 po drugem spanju, sem se odločil, da ne bom takoj vstal, ampak malo kot ... Zbudil sem se ob 4. uri naslednji dan. Ne morem verjeti svojim očem, da je spala več kot 6 ur zapored. Seveda sem se vrnil na svojo običajno grafiko polifaznega spanja.

Sprva sem bila malo razburjena s tem incidentom, zdaj pa gledam nazaj, sem še vesel, da se je to zgodilo. Ta primer mi je bolj jasno razumel meje svojih zmogljivosti, zlasti, da ni vredno prenesti enega od domov.

20. dan

18 dni sem doživel zavestne sanje. In včeraj, takoj po polnoči sem imel še eno. Te sanje niso bile tako svetle kot prejšnji, vendar sem to mislil, da je pomemben dogodek, ker Skoraj nikoli nisem doživela sanj za dve noči v vrsti. Če polifazni spanec poveča frekvenco zavestne sanjeTo mi bo velik bonus.

Ker zdaj moje življenje nima izrazitih odmora za spanje, eksperimentiram z delovnimi načini. Našel sem obdobje, ki je najprimernejše za moje glavno delo od 2:00 do 10:00. Všeč mi je, da tokrat tokrat uporabim iz več razlogov. Tišina v hiši, splošna sprostitev, brez občutka lakote, pomanjkanje telefonskih klicev, ampak kar je najpomembnejše - do 10:00, ko domače se zbudi, sem že naredil vse delo, ki je načrtovan za dan in je pripravljen porabiti čas Z vašo družino.

Zdaj, ko sem našel optimalen čas Za delo bom eksperimentiral s časovnim razporedom ostalih, dnevnih dejavnosti. Splash. fizične vaje, Razvedrilo, branje / izobraževanje, meditacija, družinska prosti čas itd. Imel sem tako več dodatnega časa, da je bilo treba odločiti, kaj naj ga porabite.

21 DAN

Tretji teden tega neverjetnega eksperimenta se je približal koncu. V tem času sem opazil naslednje spremembe.

V hrani se vedno bolj privlači vse kuhane ali ravnanje z izdelki. Približno 70% moje prehrane sedaj sestavljajo surovo sadje, zelenjavo in oreški, v vseh raznolikosti (spominjam vas, jaz vegan od leta 1997).

V nadaljevanju sem se ukvarjal s športom in se je po prekinitvi povezan s prilagajanjem.

Navajam povečanje pozornosti in energične, v primerjavi z monofosko preteklostjo. Zdi se mi, da sem se dvignil globino, jasnost in hitrost misli. Spremembe so bile postopka odločanja. Zdaj sprejemam odločitve zelo hitro, skoraj brez njihove analize. Pravilno rešitev Pride sama, brez sodelovanja mojega ustnega sistema. Izgleda, da je večkrat izboljšana intuicija.

22 DAN

Eden od najpomembnejših (in izjemno nepričakovanih) dogodkov, ki se mi je zgodilo med prakso polifase spanja, je bila sprememba dojemanja pretoka časa med mojim domom. Zdaj, po prebujanju, menim, da je bilo veliko več časa kot uro. Skoraj vsakič, zbujam, sem prepričan (v fizičnih občutkih), da sem spal vsaj 1-2 uri. Moje sanje so globlje in močnejše kot kdajkoli prej. Ustrelil bom zelo bogate in svetle sanje.

Čutim, da čas teče veliko počasnejši kot v resnici. V kombinaciji z dejstvom, da sem buden 21-22 ur na dan, iluzija časa, ki se razteza v sanjah, mi daje občutek, da je dan raztegnjen skoraj dvakrat. Mimogrede, skoraj sem izgubil intuitivni občutek dneva.

Zame se to spremeni v spodbudo, skoraj mistične izkušnje. Dobro sem navajen na občutek pretoka časa, in nenadoma nenadoma je ta občutek zapustil. Čas zame je postal debel in viscous.

24. dan

Občutek, da čas teče zelo počasi, ki sem jih omenil v prejšnjem poročilu. Presenečen sem, kako dolgo se je ta vikend raztegnil in koliko časa se bo zgodilo.
Merjenje časa dni se ne zdi več relevantno za mene. Tehnično, dan se konča in nova se začne, ko je ura preprečiti ob polnoči. Ampak, od nočnega spanja, delitev naših dni, je ostala zame v preteklosti, niz dni se je obrnil na mene v eno, stalno začasno kontinuum. Posebni datum ali dan v tednu je izgubil svojo prejšnjo vrednost. Zdaj ocenjujem čas časa z vidika vrstnega reda, v katerem sem opravljal različne naloge, ki delajo na svojih projektih. Vezava na datum ali čas, za mene je brez pomena. Zato ne morem odgovoriti na to, kar sem naredil v sredo ali četrtek, vendar lahko povem, v kakšnem zaporedju sem rešil naloge.

Zunanji signali, kot so Sunrise, Watch, ki prikazuje 12:00 ali spalni otroci, se je ustavil za mene pomembna informacija. Zdaj poslušam več svojih notranjih signalov. Če se počutim utrujenosti, razumem, da je prišel čas za spanje, delam odmor, da se prelomim, nato pa se vrnem na prekinjene zadeve in jih nadaljujem od kraja, kjer se je ustavil. Kot da moja notranja ura ni več sinhronizirana z zunanjim. Opazujem zunanje signale samo kot pasivna priča.

30. dan

Danes je prišel 31. dan mojega eksperimenta. 30 polnih dni, porabljenih v načinu polfaznega spanja.

Preteklo teden je odlikuje njegova stabilnost. Obdobje prilagajanja je bilo precej grdo, zdaj pa se počutim čim bolj udobno. Našel sem priročen in razumen način zase, in praktično ne potrebuje nadaljnje konfiguracije. Veseli me občutek počasnega časa gibanja in celotnega sklopa prednosti, ki daje mojemu trenutnemu življenjskemu slogu.

Da bi ocenili celoten eksperiment kot celoto, je stavek najbolj primeren "Deluje neverjetno." Prvi teden je bil najtežji, ker je bila fizična konfiguracija, psiha je bila uglašena v drugem in tretjem tednu. Zdaj ne čutim ničesar drugega kot užitek.

60 dni

Ne morem verjeti, da je minilo le 60 dni. Po mojih občutkih, najmanj 120 dni.

Verjetno najbolj priljubljeno vprašanje, ki mi je bilo dano v zadnjih 30 dneh, je bilo: "Zakaj se mi je uspelo prilagoditi polifaznim spanjem, medtem ko mnogi ni uspel?"

90 dni

90 dni, se zdi nenavadno, da jo pokličete s poskusom, saj je polifazni spanec postal del mojega življenja.

Fizično in čustveno se počutim odlično. Zelo sem srečna. To je bolj kot fizični občutek, kot da bi moje telo začelo proizvajati več endorfinov. Včasih me bodo strašne misli obiskale, da lahko eksplodiram iz energije, ki me je prepričala.

Zdaj je težko reči, ali bom še naprej spal poliphazno vse življenje, vrnil se bom v monofonaški spanec, ali pa bom poskusil nekaj drugega. Držim se mojo sedanji režim, medtem ko nimam dobrega razloga za prehod na nekaj drugega.

120 dni

Ta teden sem poskušal narediti nekaj prilagoditev mojega načina mirovanja poliphase. Čutil sem, da sem že dosegel določeno stabilnost in si lahko privoščim majhen poskus. Odločil sem se, da odkar sem bil tako navajen na trenutno predlogo dneva, ne bi veliko tveganjeČe sem nekaj dni poskusil nekaj dni. In se je izkazalo, da je prava predpostavka.

Poskušal sem: Spip Sleep, Sleep Preskoči s kavo, Sleep Brez budilka, 30 minut spati, 30 minut spati vsakih 6 ur in nekaj drugih odstopanj od osnovnega diagrama.

Večina teh poskusov ni bila kronana z uspehom, vendar so mi dali, da čutimo meje naših lastnih priložnosti. Kakorkoli, vrnil sem se v osnovni model Uberman (6 x 20 min)

Vrnitev v monofazični spanje

Po približno 5 mesecih, živi v načinu polifase, sem se odločil, da se vrnem v monofazi. To odločbo sem sprejela pred približno 10 dnevi, in v trenutnem trenutku, ki sem ga že uspelo posloviti od polifaznega spanca.

Najprej bi moral upoštevati, da nisem imel nobenih dobrih razlogov za ta korak. Z lahkoto bi lahko še naprej živel v načinu Poliphase in nadalje. Kot sem večkrat ugotovil v svojih poročilih, najdem veliko pozitivnih trenutkov v načinu Polifrase.

Prav tako želim poudariti, da moja odločitev o prenehanju poskusa ni povezana z zdravjem. Med življenjem v polyfbaseskem načinu, nisem nikoli bolan, niti hladen.

Glavni razlog, da sem se odločil, da se vrnemo, je, da je preostali svet okoli mene monophavza. Če bi zadostno število ljudi okoli mene živelo v načinu Polifzase, bi najverjetneje ostal tukaj.

Drugi problem je bilo treba pogosto raztreseni s spanjem, v povprečju, enkrat na 4 ure. Seveda sem lahko raztegnil nekaj časa med dvema reservijama, potem pa sem potreboval, da izpolnim ta čas. Glede na to, da sem vedno ljubil delati 5-6 ur brez odmora, me malo moti. Ne maram zdrobiti vsa dela na 3,5-urne bloke, in me zelo obremenjuje, da me dnevno spanec nenehno potegne iz stanja toka.

Druga težava je bila družinska razmerja. Kako ne, da se ne zvija, in zakonci morajo spati skupaj, v isti postelji. Otroci niso marali, ko so gledali film, je oče prosil, da naredimo pol ure prekinitve in odstrani, da bi vzletel.

Vsak posamezen dejavnik je individualno precej nepomemben, vendar so me pripeljali k odločitvi, da se vrnemo v monofazični spanje. V polifazni spanec je bilo stvari, ki sem jih res všeč, vendar so bili tudi tisti, ki so bili zelo razdraženi. Tudi zdaj, ko sem se spet vrnil v monofazični režim, ne morem zagotoviti, kaj je bilo več. Prav tako ne morem trditi, da se ne bom nikoli vrnil poliphase režim. V prihodnosti, z ugodnim naključjem. Zdaj, s svojim trenutnim življenjem, najdem monofazični način, bolj primeren za sebe. Torej, od zdaj naprej, sem spet pripravljen na mirovanje :)

Oznake:

• steve Pavleley.
• poliphazni sin.
• razvoj samega sebe

Dodaj oznake