Čemu so maščobe? Maščobe so predvsem energija! Obstajajo različne vrste maščob

Do nedavnega je veljalo, da maščobe škodijo zdravju in predvsem postavi. Mnogi ljudje, ki so opustili uživanje maščob, so sčasoma opazili poslabšanje. vitalnost, videz in teža ne le ni izginila, ampak se je tudi povečala. Sčasoma so znanstveniki dokazali, da obstajajo različne vrste maščob. Obstajajo maščobe, ki so potrebne, pomembne in celo nujne, prispevajo tudi k hujšanju.

Funkcije maščob

• Pri gradnji sodelujejo maščobe celične membrane, saj je celična membrana skoraj 30 % lipidov
• Možgansko tkivo je 60% maščobe. Za pravilno delovanje možganov in telesa
• Maščobe sodelujejo pri nastajanju nekaterih hormonov. Zaradi pomanjkanja maščob trpita hormonski in reproduktivni sistem
• Maščobe so potrebne za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov A in E. Ti vitamini veljajo za pomembne za vzdrževanje ženska lepota in privlačnosti, imenujejo jih "vitamini mladosti"; brez maščob se ti vitamini ne absorbirajo, trpijo koža, nohti in lasje.

Katere vrste maščob obstajajo?

Maščobe so:

• nasičene (trdne: živalske in perutninske maščobe);
• nenasičene (tekoče: maščobe rastlinski izdelki, ribe, olja).

Nenasičene pa delimo na polinenasičene in enkrat nenasičene.

Nasičene (trdne) maščobe telo slabo absorbira in prebavlja. Presežek živalske maščobe vodi v nastanek "slabega" holesterola, kar povzroča tveganje za razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja in debelost. Ne smete pa popolnoma opustiti nasičenih maščob, saj so vključene v presnovne procese.

ne nasičene maščobe se ne odlagajo v podkožno maščobo, spodbujajo razgradnjo maščob in hujšanje. znižujejo raven holesterola v krvi, preprečujejo njegovo oksidacijo ter pojav aterosklerotičnih plakov na plovilih.

Polinenasičen maščobne kisline vsebovana v morske ribe, sončnično in laneno olje, orehi. Izdelki s polinenasičenimi maščobnimi kislinami ščitijo celične membrane pred uničenjem in oksidacijo, izboljšujejo krvno sliko, uravnavajo presnovo maščob, normalizirajo in uravnavajo nastajanje serotonina (hormona veselja).

Mono nenasičene maščobe(oljčno olje, arašidi, avokado, mandlji) prispevajo k izgubi teže, kljub precej visoki vsebnosti kalorij. Pomembno je upoštevati sprejemljive dnevne porcije: olje - 2 žlici, oreščki - 30-40 gramov, avokado - 1 sadje na dan. Avokado vsebuje L-karnitin, ki topi maščobe in je dobro znan pri hujšanju. Upoštevati je treba, da deluje ob prisotnosti telesne dejavnosti.

Dolgo časa Pomen maščob v človeškem telesu je bil umetno zmanjšan. Številni nutricionisti so podcenjevali koristi in pretiravali škodo maščob za telo - in popolnoma zaman. Te organske spojine so pomemben vir energije in bi morale biti prisotne v prehrani. Ugotovite, katere maščobe človeško telo bolje absorbira in njihove glavne vire.

Kakšno vlogo imajo maščobe v človeškem telesu in katere se bolje absorbirajo?

Ni presenetljivo, da teža ljudi narašča skupaj s priljubljenostjo živil z nizko vsebnostjo maščob in maščob. Že desetletja so nam govorili, naj se odrečemo maščobam in jih nadomestimo z ogljikovimi hidrati. To se je izkazalo za popolnoma napačno, zlasti pri športnikih, saj so koristi maščob za človeško telo zelo velike. Ko se izboljšujete fizično usposabljanje Telo začne bolj učinkovito kuriti maščobe. Dobiti moraš dovolj zdrave maščobe, ki v nasprotju s splošnim prepričanjem ne bo povzročila povečanja telesne teže. Škrobna živila se veliko hitreje spremenijo v telesno maščobo.

Kakšne so koristi maščobe za ljudi? Uživanje zdravih nenasičenih maščob je bistvenega pomena za pospešitev metabolizma za izgorevanje telesne maščobe. Pred kratkim so znanstveniki z univerze Harvard izvedli raziskavo, v kateri je sodelovala 101 ženska. Polovica jih je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob, polovica pa dieti z 20 odstotki mononenasičenih maščobnih kislin. Po 18 mesecih poskusa so udeleženci druge skupine izgubili 5 kg, tisti iz prve skupine pa le 2 kg. Telo absorbira maščobe počasneje kot beljakovine in pripomorejo k daljšemu občutku sitosti.

Raziskave kažejo, za kaj potrebujejo maščobe v človeškem telesu: športniki, ki dobijo približno tretjino dnevna vrednost kalorij z zdravimi maščobami, zdrži telesna aktivnost dlje kot tisti, katerih prehrana je bogata z ogljikovimi hidrati, a malo maščobami.

Enkrat nenasičene maščobne kisline vam lahko tudi pomagajo ostati zdravi in ​​živeti dlje. Po raziskavah preprečujejo razvoj diabetes mellitus Tip 2, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni, zmanjšajo vnetja, kar izboljša imunost in pospeši okrevanje po telesni aktivnosti.

Katera živila vsebujejo zdrave maščobe: glavni viri

Enkrat nenasičene maščobne kisline lahko zagotovite na preprost način: v vsak obrok vključite eno živilo, bogato s temi snovmi (mandlji, avokado, olivno olje). Ker poznamo vlogo maščob v človeškem telesu, je najbolje nadomestiti nekaj rafiniranih ogljikovih hidratov z živili, bogatimi z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Uporabljajte oreščke in semena, oljčno olje, avokado. Včasih si lahko privoščite košček temne čokolade.

Spodaj je delni seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe.

Oreščki in semena. Zmešajte oreščke, semena in olje (mandljevo, indijski oreščki, tahini). 1 porcija - 2 žlici.

olivno. Črne in zelene olive zmeljemo in mešamo, dokler ne nastane gladka pasta, ki jo lahko namažemo kot maslo. 1 porcija - 10 velikih oliv ali 2 žlici "olja".

Olje. Repično, laneno, arašidovo, žafranikovo, kostanjevo, sončnično, sezamovo ali olivno. Kuhajte z njimi in dodajte solatam. 1 porcija - 1 žlica.

Avokado. Pasirajte ali narežite na rezine in pojejte. 1 porcija - 1/4 skodelice.

Čokolada. Biti mora temno ali polsladko. 1 porcija - ne več kot 1/4 skodelice ali 60 g.

Drugi prehranski viri zdravih maščob vključujejo omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo npr. mastne ribe. Omega-3 maščobne kisline (vitamin F) so večkrat nenasičene maščobne kisline. Večkrat nenasičene maščobne kisline so na voljo v dveh vrstah: omega-6 in omega-3. Človeško telo teh kislin ne more ne proizvajati ne skladiščiti, zato jih moramo redno pridobivati ​​s hrano. Za večino od nas omega-6 maščobe niso problem. Dobimo jih v izobilju, saj jih najdemo v rastlinskih oljih, kot so koruzno, sončnično, žafranikovo, bombaževo in sojino. Ta olja se obilno dodajajo že pripravljenim komercialnim prigrizkom, hitri hrani in predelani hrani. visoka stopnja predelana živila, kot so kosmiči in juhe takojšnje kuhanje. Omega-3 maščob ni lahko dobiti. Najdemo jih v oreščkih (vključujejo tudi omega-6 maščobe) in nekaterih rastlinah. Najboljši vir omega-3 maščob pa so ribe. Zato si postavite cilj, da boste jedli ribe dva do trikrat na teden.

Ne boste dobili dovolj omega-3 maščob, razen če boste namerno jedli ribe večkrat na teden. Omega-3 maščobe imajo velika vrednost Za aktivni ljudje, saj pomagajo zmanjševati vnetni procesi v telesu, kar pomeni hitro okrevanje in izboljšalo splošno zdravje.

Iz spodnje tabele boste ugotovili, katera živila vsebujejo zdrave maščobe.

Tabela "Glavni viri zdravih maščob":

Morda boste opazili, da ne govorimo o nezdravih maščobah. To je zato, ker se definicija nezdravih maščob nenehno spreminja. Ne tako dolgo nazaj so nas zdravniki prepričevali, da so vse maščobe zdravju škodljive. Kot zdaj vemo, se je to izkazalo za veliko napako. Nasičenih maščob je že vrsto let rogal Satan, vendar najnovejše raziskave kažejo, da nasičene maščobe sicer niso tako zdrave kot druge maščobe, vendar niso škodljive. Poleg tega imajo nekateri od njih koristi za zdravje.

Kokosovo olje, ki je nasičena maščoba, po svojih lastnostih bolj spominja na nenasičene maščobe. Nekatere nasičene maščobe v pustem mesu lahko normalizirajo raven holesterola v krvi in ​​ne povečajo, kot se je prej mislilo. Najboljši nasvet- Upoštevajte zgornja priporočila za zdrave maščobe in uživajte živila, ki jih vsebujejo.

Škodljivost trans maščob za človeško telo

Edina vrsta maščobe, ki se ji morate izogibati, je trans maščoba. O tem se strinjajo vsi strokovnjaki. Te maščobe so popolnoma nenaravne. Sem spadajo rastlinska olja, ki so bila večkrat obdelana z vodikom (od tod tudi drugo ime za te maščobe - hidrogenirane ali delno hidrogenirane). Vsemu v naravi so tako tuje, da jih človeško telo dobesedno ne zna predelati in posledično jih nosimo v sebi – v sebi. krvne žile in, kot kažejo številne raziskave, okoli pasu.

Mnogi ljudje trpijo zaradi težav z prekomerno telesno težo. Ti ljudje v upanju, da bodo shujšali, sedijo stroge diete in iz prehrane izključite vso mastno hrano. In hkrati - pripravljen sem staviti - nikoli niso razmišljali o tem, da bi uživanje premajhnih količin maščobe lahko postalo še en problem.

Dejstvo je, da so maščobe na slabem glasu, zato jih mnogi radi popolnoma izločijo iz svoje prehrane. Drugi preprosto jedo "napačne" vrste maščob, kar povzroča zdravstvene težave: bolezni srca, sladkorno bolezen, visok holesterol.

Če pa »slabe« maščobe (nasičene ali transmaščobe) negativno vplivajo na vaše zdravje, potem so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, nasprotno, zdrave, če seveda veste, da so v zmernih količinah.

Ne morete zanemariti esencialnih maščobnih kislin (EFA), kot so omega-3, ki našim telesom pomagajo na toliko načinov, od zmanjšanja vnetja do preprečevanja demence.

Torej, glavno vprašanje: Po katerih znakih lahko ugotovimo, ali je v vaši prehrani dovolj maščob? Preučite spodnji seznam: če obstajajo ujemanja, je čas, da ponovno razmislite o svojem jedilniku.

1. Imate suho kožo

Imcsike/Shutterstock.com

Če imate suho, srbečo ali luskasto kožo, poskusite jesti več oljčnega olja, oreščkov in avokada. Vašemu telesu bodo zagotovili potrebne maščobne kisline žleze lojnice, naravni vlažilci kože.

EFA (omega-3 in omega-6), ki vstopajo v telo s hrano, podpirajo zdravje celičnih membran in zagotavljajo proizvodnjo lipidov. Lipidi preprečujejo izhlapevanje vode skozi kožo in jo ohranjajo hidrirano. Zato je tako pomembno, da zaužijete dovolj EFA.

Leta 2008 so izvedli poskus, da bi ugotovili, kako svetlinovo olje (vir omega-6) vpliva na ljudi z atopijski dermatitis. Po petih mesecih je 96 % oseb, ki so jemale olje, pokazalo opazno zmanjšanje suhosti kože.

2. Pogosto ste jezni in depresivni.

Zanimivo je, da omega-3 in druge maščobne kisline pomagajo pri boju proti razvoju depresije. Če vam je razpoloženje padlo, poskusite jesti mastne ribe ali lanena semena – ne bo trajalo dolgo in občutili boste razliko.

Norveški znanstveniki so izvedli raziskavo, v kateri je sodelovalo približno 22 tisoč ljudi. Posledično je bilo ugotovljeno, da je verjetnost razvoja depresije pri ljudeh, ki redno pijejo ribje olje(bogate z omega-3), 30 % manj.

To ni edina študija, ki potrjuje pozitiven vpliv maščobe na duševno zdravje oseba. Obstajajo tudi drugi, ki dokazujejo, da pomanjkanje omega-3 v telesu negativno vpliva na psiho. Tako so znanstveniki ugotovili, da povečanje deleža omega-3 v prehrani vpliva na bolnike z depresijo bolje kot jemanje antidepresivov.

Toda pomanjkanje zdravih maščobnih kislin pogosto vodi v pretirano impulzivnost, agresivnost, cinizem in jezo.

Stock-Asso/Shutterstock.com

Če izgorite pred tretjo uro popoldne ali zjutraj težko vstanete iz postelje, je vaše telo morda nizka raven energije. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati so gorivo za telo. Hkrati so maščobe glavni vir energije.

Zdrave maščobe upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, ki pridejo v telo s hrano. To zmanjša skoke krvnega sladkorja, ko uživamo hrano, bogato s hitri ogljikovi hidrati(bel kruh, testenine).

Močan skok sladkorja spremlja val energije. Ko pa raven sladkorja začne padati (in to se zgodi zelo kmalu), se občutek moči nadomesti s stanjem utrujenosti, letargije in zaspanosti.

Poskusite svoji kavi dodati žlico kokosovega olja in videli boste, kako vam bo dalo več energije in budnosti.

4. Nenehno ste lačni

Če čutite kruljenje v trebuhu, ko od tega še ni minila niti ura zadnji termin hrano, je to znak, da vašemu telesu morda primanjkuje maščobe.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje že majhnih količin prehranskih maščob poteši lakoto in zmanjša apetit. Iste študije so to pokazale določene vrste maščoba bolje nasiti.

Hrana bogata večkrat nenasičene maščobe(mastne ribe, orehi) in nasičenih maščobnih kislin (maslo, ghee, mast), bolj nasiti kot živila, ki vsebujejo mononenasičene maščobe (avokado, olivno olje, arašidovo maslo).

Da bi se izognili zdravstvenim težavam, je priporočljivo, da ne dobite več kot 7 % dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.

Rezine avokada lahko dodate sendvičem in polijete solate z oljčnim oljem. V večini primerov bo to zadostovalo.

Ksenjavka/Shutterstock.com

Ste že kdaj slišali, da se suhi ljudje pritožujejo, da jih zebe? Ali kako ljudje s prekomerno telesno težo trpijo, ko pride poletje? To je zato, ker prehranske maščobe sodelujejo pri uravnavanju bazalne telesne temperature. Človek potrebuje podkožno maščobo, da zadrži toploto v telesu.

Poleg tega podkožna maščoba ščiti telo pred močnim padcem temperature. V takih primerih maščobne obloge proizvajajo toploto, ki poviša temperaturo celotnega telesa.

Seveda obstaja velika razlika med škodljivo maščobo v predelu trebuha in tanko plastjo podkožne maščobe, kar je koristno za telo.

6. Pogosto imate težave z zbiranjem misli.

Velika koncentracija omega-3 je značilna za možgane, zato te maščobne kisline veljajo za kritične za vse višje mentalne funkcije(spomin, mišljenje, govor).

Z drugimi besedami, če pogosto pozabite na sestanke, dogodke in rojstne dneve ljubljena oseba, morda bi morali ponovno razmisliti o svoji prehrani. In prej ko boste začeli skrbeti za prisotnost zdravih maščob v vaši prehrani, prej boste videli rezultate.

Mimogrede, EFA pomagajo v boju proti pomanjkanju pozornosti in hiperaktivnosti pri predšolskih otrocih.

wavebreakmedia/Shutterstock.com

Ta točka se morda sliši kontraintuitivno, vendar bom zdaj pojasnil.

Če iz prehrane odstranite vse maščobe, bo telo prisiljeno njihovo pomanjkanje nadomestiti z drugimi hranili: ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

In ni skrivnost, da za vožnjo odvečnih kilogramov, morate jesti manj ogljikovih hidratov. Tako se izkaže, da s povečanjem deleža prehranskih maščob v vaši prehrani zmanjšate potrebo telesa po ogljikovih hidratih. Brez ogljikovih hidratov kot goriva bo telo prisiljeno pridobivati ​​energijo s kurjenjem maščobnih rezerv.

Naredite matematiko, en gram maščobe zagotavlja devet kalorij, ogljikovi hidrati in beljakovine pa štiri. To pomeni peščica orehi vam bo dalo več energije kot nekaj piškotov, polnjenih s sladkorjem.

8. Imate težave z vidom

Težave z vidom so lahko še en znak, da telo nima dovolj maščobnih kislin. Omega-3 kisline ščitijo oči pred starostno degeneracijo makule, povišanim krvnim tlakom in glavkomom.

Makularna degeneracija je najpogostejši vzrok za izgubo vida. 12-letna študija je pokazala, da je bilo pri ljudeh, ki so zaužili dovolj omega-3, 30 % manjša verjetnost za razvoj degeneracije makule.

Toda dieta z visoka vsebnostškodljive transmaščobe, nasprotno, prispevajo k razvoju degeneracije makule. Zato, če imate težave z očmi, se izogibajte njihovemu pogostemu uživanju. ocvrt piščanec, krekerji in sladkarije.

Dokazano je tudi, da EFA pomagajo pri zdravljenju glavkoma, še enega pogostega vzroka za izgubo vida.

9. Bolijo vas sklepi

Dirima/Shutterstock.com

Če ste športnik, ki trpi za artritisom ali imate preprosto bolečine v sklepih, morate paziti, da vaša prehrana vsebuje dovolj maščob.

Z uživanjem samo »dobrih« maščob in izogibanjem »slabim« boste zmanjšali tveganje za vnetja po telesu. To vam lahko pomaga v boju proti artritisu.

Katera živila vsebujejo "dobre" maščobe? IN olivno olje, losos, sled, sardine, orehi.

Poleg tega omega-3 kisline zmanjšajo jutranjo togost sklepov in izboljšajo prekrvavitev med športom.

Seveda so maščobe zelo kalorično živilo, zato vedite, kdaj jih morate omejiti.

10. Imate visok holesterol

Znano je, da visoki ravni"slab" holesterol (LDL, lipoprotein nizke gostote) poveča tveganje za bolezni srca. Toda ali ste vedeli, da samo znižanje ravni slabega holesterola ni dovolj? Prav tako morate delati na povečanju ravni "dobrega" holesterola - HDL, lipoproteina visoke gostote.

Če je vaša raven dobrega holesterola pod normalno, poskusite jesti več zdravih maščob. "Dobre" maščobe za "dober" holesterol. Ni preveč težko zapomniti, kajne?

Kot pravijo znanstveniki, bo uživanje mastnih rib (losos, sardele, sled in skuša) večkrat na teden močno povečalo raven "dobrega" holesterola. Če ne marate ali ne morete jesti toliko rib, pijte ribje olje. Opravil bo enako delo, le traja dlje.

View Apart/Shutterstock.com

Če postanete razdražljivi in ​​hitro utrujeni na stadionih, v barih ali drugih mestih, kjer je veliko ljudi, je to lahko posledica nečesa, kar se imenuje senzorična preobremenitev. Poskusite svoji prehrani dodati več omega-3 in opazujte, kako se bodo stvari spremenile.

Leta 2009 so znanstveniki odkrili, da omega-3 maščobe pomagajo živalim, da se izognejo senzorični preobremenitvi. Miši so bile izpostavljene vse večji količini hrupa. Glodalci, ki so prejeli dovolj omega-3, so ostali mirni, ostale pa je šokiral glasen hrup.

Znanost nam pravi, da zmanjšana koncentracija omega-3 v možganih vodi do slabe mentalne zmogljivosti. Če delate z glavo, priporočam, da spremljate prisotnost maščob v dnevni prehrani.

12. Imate pomanjkanje vitamina

Morda ima vsak človek obdobja, ko se zdi, da se je baterija izpraznila (apatija, noče storiti ničesar, zaspanost). Pogosto je to povezano s pomanjkanjem vitaminov. Toda resnična težava je lahko v tem, da telo teh vitaminov ne absorbira (absorbira).

Vam primanjkuje vitaminov A, D, E in K? Pravzaprav vam morda preprosto manjka majhna količina prehranskih maščob: brez njih se zgoraj našteti vitamini ne morejo absorbirati.

Uživanje naravnega kokosovega olja - odličen način Poskrbite, da boste kar najbolje izkoristili vitamine, ki jih jemljete. in ja, kokosovo olje- To so nasičene maščobe. Toda to je edini izdelek, ki je izjema od pravila.

Kokosovo olje izboljša absorpcijo antioksidantov in drugih hranila in se s to nalogo spopada veliko bolje kot druge maščobe.

Zaključek

Pri uživanju prehranskih maščob je treba vzdrževati ravnovesje. Prepričajte se, da vaša prehrana vključuje ustrezne količine mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, zlasti maščob omega-3, ter majhne količine nasičenih maščob. Vaše telo to potrebuje.

Maščobe so bile anatemizirane popolnoma nezasluženo, meni Zožnik in razkriva, zakaj je treba uživati ​​maščobe ter o nevarnostih diet z nizko vsebnostjo maščob in nizkega deleža telesne maščobe nasploh.

Kaj so maščobe?

Skoraj vse maščobe so sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin in se imenujejo s preprosto rusko besedo trigliceridi. Če torej nekje v izdelku vidite besedo "triglicerid", vedite, da je to samo "maščoba".

Ena od sestavin maščob, glicerin, je v bistvu alkohol, vendar ne po okusu, ne po vonju, ne po konsistenci ni podoben alkoholu, o katerem razmišljate. In glicerol je podoben alkoholu, o katerem razmišljate (etanolu), zaradi prisotnosti skupine –OH, na katero se lahko veže maščobna kislina – druga glavna sestavina maščob.

Maščobne kisline se med drugim razlikujejo po številu dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Če dvojnih vezi ni, se kisline imenujejo nasičene. Če obstaja, nenasičeno.Glede na število takšnih dvojnih vezi so lahko kisline mononenasičene (tj. ena dvojna vez) in večkrat nenasičene (več). Maščoba, ki vsebuje te kisline, dobi tudi ustrezno ime.

Te kemične podrobnosti imajo resne in popolnoma drugačne posledice za vaše telo, saj delijo maščobe na pogojno dobre in pogojno slabe.

Katere vrste maščob obstajajo?

Nenasičene maščobe

Da živimo in ne skrbimo, potrebujemo 4 polinenasičene maščobne kisline: linolna, linolenska, arahidonska in dokozaheksaenojska. Spadajo med omega-3 in omega-6 kisline, katerih uporabnost je dobro poznana med tistimi, ki se zanimajo za zdravo prehrano.

Te čudovite in znane »omega« znižujejo raven holesterola, čistijo in obnavljajo elastičnost krvnih žil, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov, delujejo antioksidativno (imenovano tudi »pomlajevalno«) in normalizirajo krvni tlak, preprečuje možgansko kap in srčni infarkt, izboljša prekrvavitev možganov in udov, pospešuje obnovo in razvoj celic centralnega živčnega sistema, pospešuje okrevanje kostno tkivo in nastanek kalus pri zlomih izboljša stanje vezi. Omega-3 kisline delujejo tudi protivnetno.

S pomanjkanjem omega-3 se vid slabša in razvija mišična oslabelost, pojavi se otrplost v rokah in nogah. Rast otrok se upočasni. Raziskave kažejo, da so ljudje bolj dovzetni za negativne misli, ko so ravni omega-3 maščobnih kislin v krvi nizke.

Omega-3 najdemo predvsem v prebivalcih globine morja: mastne ribe (skuša, sled, sardele, tuna, postrv, losos, papaline, cipla, morska plošča) in drugi plazilci (lignji, inčuni). Veliko jih je v rastlinskem kraljestvu bučna semena, sojo, orehe, temnozeleno listnato zelenjavo ter rastlinska olja (laneno olje, olje grozdnih pešk, sezamovo in sojino olje).

Linolna kislina (ali omega-6 kislina) normalizira presnovo maščob, zmanjšuje suho kožo, vzdržuje normalno stanje celičnih membran, zmanjšuje maščobno infiltracijo jeter. Omega-6 kisline najdemo v skoraj enakih živilih kot omega-3. Ob pomanjkanju omega-6 se lahko razvijejo ekcemi, izpadanje las in dislipidemija.

Obstaja tudi omega-9 maščobna kislina – enkrat nenasičena oleinska kislina. Telo ga lahko sintetizira, vendar je priporočljivo, da pride s hrano. Oleinska kislina se bolje absorbira in je edina, ki ne vpliva na raven holesterola. Najdi joLahko v olivnem in mandljevem olju.

S pomanjkanjem omega-9: razvije se šibkost, povečana utrujenost, slaba prebava, zaprtje, suha koža in lasje, lomljivi nohti, suhost nožnice.

Nasičene maščobe

Zmanjšujejo občutljivost na holesterol, ta počasneje zapušča krvni obtok, kar pomeni, da se poveča tveganje za odlaganje holesterola v stenah krvnih žil. Toda nasičene maščobne kisline imajo plus: telo oskrbujejo z energijo. Glavna stvar je, da z njimi ne pretiravate.

Nasičene maščobne kisline se družijo z nenasičenimi maščobnimi kislinami. So noter maslo, mast, meso.

holesterol

Strašijo jih s televizijskih zaslonov in zaman. Holesterol je, tako kot vse druge maščobe, zelo potreben, vendar v zmernih količinah in škodljiv, če ga uživamo v prevelikih količinah.

On je del celične membrane, iz katere se sintetizirajo spolni hormoni (estrogeni, testosteron, progesteron) in stresni hormoni (kortizol, aldosteron), vitamin D in žolčne kisline. Holesterol poveča tudi proizvodnjo serotonina, »hormona dobre volje»Zato je depresivni videz na dieti z nizko vsebnostjo holesterola povsem naraven.

Vendar pa telo večino potrebnega holesterola (približno 80 %) proizvede samo, približno 20 % pa ga pridobi s hrano. Prekomerno uživanje holesterola ogroža nastanek oblog v krvnih žilah z vsemi posledičnimi boleznimi, kot je ateroskleroza.

Holesterol najdemo v živalskih proizvodih: jajcih, mlečnih izdelkih, mesu. Največ holesterola je v živalskih možganih in ptičjih jajcih, nekoliko manj pa v ribah.

Mimogrede, dva rumenjaka vsebujeta približno 400 mg holesterola ali dnevno vrednost.

Trans maščobe

To je vrsta nenasičene maščobe. Za te maščobe je značilna prisotnost trans-izomerov maščobnih kislin, to je razporeditev ogljikovodikovih substituentov vzdolž različne strani dvojna vez ogljik-ogljik – tako imenovana trans konfiguracija. Pravzaprav to pojasnjuje njihovo čudno ime za povprečnega človeka.

Glavno gojišče teh ne preveč zdravih maščob so margarine in namazi, ki so bili ustvarjeni z dobrimi nameni kot alternativa brez holesterola. naravne izdelke. Majhna količina transmaščob je prisotna v mleku in mesu.

Transmaščobe občutno podaljšajo rok uporabnosti izdelkov, zato zdaj nadomeščajo dražje in hitro pokvarljive naravne trdne maščobe in tekoča olja. Kritična meja za uživanje trans maščob je 6-7 g na dan. Da ne bi presegli te norme, bodite še posebej pozorni na margarine, namaze in maščobe za kuhanje.

Poleg tega je problem s transmaščobami naslednji: zaradi različnih manipulacij jih največ izgubijo pozitivne lastnosti in postanejo negativni. Ne zvišujejo le ravni holesterola, ampak tudi preprečujejo razgradnjo nezaželenih maščob in nastajanje vitalnih maščobnih kislin.

Koliko maščob bi morali zaužiti?

Klasičen delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (po teži) v zdravo prehranjevanje 1:1:4.

Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 30% celotne kalorične vrednosti hrane. In optimalno razmerje je dnevna prehrana: 70% živalskih maščob (maščobe iz rib, mesa in mlečnih izdelkov) in 30% rastlinskih maščob (oreščki, rastlinska olja).

Na splošno je priporočljivo uživanje nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin v razmerju približno 3:6:1. Vendar skoraj vsak izdelek vsebuje maščobne kisline v kombinaciji, zato je treba zadovoljiti "povprečne" potrebe po njih. uravnotežena prehrana Ni težko in ni vam treba skrbeti za razmerja. Sprejmi aditivi za živila ki vsebuje koristne maščobne kisline, se priporoča, če obstajajo neposredni znaki.

Osrednji stavek: vedeti, kdaj se ustaviti. Da, vse naštete maščobe so zdrave, brez njih ne gre, vendar je preveč maščob škodljivo. In zagotovo ne bi smeli dramatično povečati količine maščob v vaši prehrani, da bi se znebili kakšne zdravstvene težave.