Holesterol, nasičene in nenasičene maščobe. Nenasičene maščobe: kaj je to, koristi, seznam živil. Polinenasičene maščobe za boljše zdravje in hujšanje

Post v 4 delih, o nasičenih in nenasičenih maščobah, o škodljivih in zdravih oljih, o transmaščobah, o vlogi maščob v človeškem telesu. Gradivo o zdravih in škodljivih oljih ne bo ravno v ospredju tradicionalne predstavitve.

Maščobe v človeškem telesu igrajo vlogo vira energije in so tudi material za izgradnjo živih celic v telesu. Oni raztopijo številne vitamine in služijo kot vir številnih biološko aktivnih snovi.

Maščobe pomagajo povečati okus hrano in povzročajo občutek dolgotrajne sitosti. S pomanjkanjem maščob v naši prehrani lahko pride do takšnih motenj v stanju telesa, kot so spremembe na koži, vid, bolezni ledvic, oslabitev imunskih mehanizmov itd.

V poskusih na živalih je bilo dokazano, da premalo maščob v prehrani prispeva k skrajšanju pričakovane življenjske dobe.

Maščobe ( maščobne kisline) so prisotne v rastlinah in živalskih maščobah. Razdeljeni so v dve vrsti, odvisno od kemijske strukture in molekularnih vezi, nasičen in nenasičene maščobne kisline ... Slednje delimo tudi na dve vrsti - mononenasičene in polinenasičene maščobe.

1. NESENJENE MASNE KISLINE

Nenasičena maščobne kisline so maščobne kisline, ki vsebujejo vsaj eno dvojno vez v verigi molekul maščobnih kislin. Glede na nasičenost so razdeljeni v dve skupini:

• mononenasičenemaščobne kisline, ki vsebujejo eno dvojno vez


• polinenasičenemaščobne kisline, ki vsebujejo več kot eno dvojno vez

Največji biološki pomen nenasičenih maščobnih kislin je polinenasičene maščobne kisline, in sicer t.i esencialne maščobne kisline (vitamin F).

To je v prvi vrsti linolna (Omega-6 polinenasičeni FA) in linolensko (Omega-3 polinenasičeni FA); tudi poudarite Omega-9 kisline, ki vključujejo npr. oleinska - mononenasičene maščobne kisline.

Omega-3 in Omega-6 so nenasičene maščobne kisline bistvenega pomena (tj. vitalne) sestavine hrane, ki jih naše telo sam ne more sintetizirati.

Obe vrsti nenasičenih maščob se večinoma nahajata v rastlinski hrani.Te kisline veljajo za primernejše za zdravo prehrano kot nasičene maščobne kisline. ... Pravzaprav imajo nekateri od njih sposobnost zniževanja holesterola in krvni pritisk s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca.

Linolna kislina, oleinska kislina, miristoleinska kislina, palmitoleinska kislina in arahidonska kislina so nekatere od nenasičenih maščobnih kislin.

Nenasičene maščobne kisline najdemo v vseh maščobah. V rastlinske maščobe njihova vsebnost je praviloma višja kot pri živalih (čeprav med rastlinskimi in živalskimi maščobami obstajajo izjeme: trdne palmovo olje in tekočina ribje maščobe, na primer).

Glavni viri nenasičenih maščobnih kislin in še posebej nenadomestljivih za ljudi so oljčno, sončnično, sezamovo, repično olje, maščobe v ribah in morskih sesalcih.

Izdelki, ki vsebujejo mononezasičene maščobne kisline

olivno olje, oljke

sezamovo olje

repično olje
arašidovo maslo, arašidi

sadje avokada

orehi mandlji

indijski oreščki
pistacijevi oreščki
lešniki

IZDELKI, KI VSEBUJU POLYUNSATURATED MASNE KISLINE

koruzno olje

sončnično olje, sončnična semena
sojino olje
losos, skuša, sled, sardele, postrv, tuna, rdeči kaviar, školjke (veliko omega-3)

laneno seme, laneno olje (veliko omega-3)

sezamovo seme, sezamovo olje

soja, sir tofu

orehi(veliko omega-3)
pšenični kalčki, njihovo olje

PREDNOSTI NESENJENIH MASNIH KISLIN

Nenasičene maščobne kisline (FA) so enoosnovne maščobne kisline, v strukturi katerih obstaja ena (mononenasičena) ali dve ali več (večkrat nenasičene maščobne kisline, skrajšano PUFA) dvojne vezi med sosednjimi atomi ogljika. Njihov sinonim je nenasičene maščobne kisline. Trigliceride, ki so sestavljeni iz takšnih maščobnih kislin, imenujemo oz. nenasičene maščobe.

Nenasičene maščobne kisline imajo več koristi za zdravje. Živila, ki vsebujejo mononenasičene ali poline nasičena maščoba veljajo za bolj zdrave od tistih, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline.

Dejstvo je, da molekule nasičen maščobne kisline, ki vstopajo v krvni obtok, ponavadi se zapletajo med seboj , ki vodi do nastanek v arterijah obtočni sistem holesterolne plošče ... Po drugi strani pa nenasičene maščobe so sestavljene iz velikih molekul, ki ne tvorijo spojin v krvi. To omogoča neoviran pretok krvi skozi arterije.

Glavna prednost nenasičenih maščob je sposobnost zniževanja ravni "slabega" holesterola in trigliceridov v krvi. , zaradi česar se verjetnost srčnih bolezni, kot so kapi in srčni napadi, zmanjša.

Seveda je skoraj nemogoče izločiti vse nasičene maščobe iz prehrane, vendar jih lahko veliko nadomestimo z nenasičenimi.

Na primer, če preidete na olivno olje, če ga dodate hrani (vendar ne kuhanemu), lahko znatno zmanjšate vnos nasičenih maščob.

Ta prehranska olja vsebujejo v maščobi topne vitamine, kot je vitamin A, D in E ki so potrebni za ohranjanje zdravja.
Vitamini A in E so antioksidanti in pomaga vzdrževati imunski sistem da ostanemo zdravi. Pomagajo tudi pri krvnem obtoku in preprečujejo nastanek holesterola v arterijah.

Vitamin D je bistven za rast in razvoj kosti in mišic.

PREDNOSTI NESENJENIH MASNIH KISLIN:

• imajo antioksidativni učinek


• imajo protivnetni učinek


• znižati krvni tlak


• zmanjša tveganje za nekatere vrste raka


• izboljšati stanje las in kože


• izboljšati pretok krvi (preprečevanje krvnih strdkov)

V primerjavi z nasičenimi maščobnimi kislinami je vzorec glede na tališče pri nenasičenih (nenasičenih) je ravno obratno, več maščob vsebuje nenasičenih maščobnih kislin, nižje je njeno tališče. Če imate torej pred seboj olje, ki ostane tekoče tudi v hladilniku, pri temperaturi 2-6 ° C, ste lahko prepričani, da v njem prevladujejo nenasičene (nenasičene) maščobe.

Zelo pomembno je, da so maščobe, porabljene v hrani, sveže, torej ne oksidirane.

Nenasičena olja in tudi kulinarični izdelki, pripravljeni z njihovo uporabo, postanejo zarjaveli dolgotrajno skladiščenje ki ima močan okus.

V nabirajo se zastarele ali pregrete maščobe škodljive snovi ki dražijo prebavila črevesni trakt, ledvice, vplivajo na presnovne motnje. V dietna prehrana takšne maščobe so strogo prepovedane.

Zato se za podaljšanje roka uporabnosti izdelkov v slaščičarski industriji na žalost takšna olja pogosto nadomestijo z olji z nizko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin. Še posebej nevaren trend je uporaba hidrogeniranih maščob (margarine), ki vsebujejo škodljive snovi trans izomeri maščobnih kislin (trans maščobe) ki so veliko cenejša od naravnih olj, bistveno povečajo tudi tveganje za bolezni srca.

Norme porabe nenasičenih maščobnih kislin niso določene, vendar se domneva, da bi morala biti njihova količina glede na vsebnost kalorij v celotni prehrani običajno približno 10%-30%, ali pa se celotna količina maščobe iz vseh živil, porabljenih čez dan, izračuna kot 1 gram na 1 kg teže oseba.

Treba je opozoriti, da mononenasičene maščobne kisline se lahko sintetizira v organizmu iz nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. Zato se ne štejejo za esencialne ali esencialne maščobne kisline.

S prehransko prehrano se lahko kakovostna in količinska sestava maščob spremeni. Zmanjšana količina maščobe se priporočajo pri pankreatitisu, aterosklerozi, hepatitisu, sladkorni bolezni, poslabšanju enterokolitisa, debelosti.

Z izčrpavanjem telesa in v obdobju okrevanja po dolgotrajnih boleznih, poškodbah je priporočljivo povečati dnevni tečaj maščobe do 100 - 120 gramov.

**************************************** ****

2. NAsičene maščobne kisline

Nasičene (ali nasičene maščobne kisline) so enoosnovne maščobne kisline, v strukturi katerih med sosednjimi atomi ogljika ni dvojnih vezi. Odsotnost dvojnih ali nenasičenih vezi znatno zmanjša reaktivnost (sposobnost združevanja z drugimi molekularnimi strukturami) nasičenih maščobnih kislin, to je za sodelovanje v biokemičnih procesih telesa.

Biološka vloga nasičenih maščob je veliko manj raznolika kot nenasičenih maščob.

V živilski izdelki te snovi najdemo tako v živalskih kot v rastlinskih maščobah.

Živalske maščobe na splošno vsebujejo več nasičenih maščobnih kislin kot rastlinske maščobe. V zvezi s tem je treba opozoriti na jasen vzorec:več nasičenih maščobnih kislin vsebuje maščoba, višje je njeno tališče. Se pravi, če primerjamo sončnično olje in maslo, potem takoj postane jasno, da je ta trdna snov maslo vsebnost nasičenih maščobnih kislin je veliko večja.

Primer nasičeno rastlinsko olje služi palmovo olje, o njegovih koristih in škodi se v sodobni družbi aktivno razpravlja.

Primer nenasičeno živalsko olje je ribje olje.

Tukaj so tudi umetne nasičene maščobe, pridobljene s hidrogeniranjem nenasičenih. Hidrogenirane maščobe so osnova margarine, trdega palmovega olja in so najbolj škodljive.

Izdelki, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline

Najpomembnejši predstavniki nasičenih maščobnih kislin so

stearinska kislina:

v jagnječji maščobi njegova vsebnost doseže 30%,
v rastlinska olja- do 10%;

palmitinska kislina:

v palmovem olju je 39-47%,
v kravjem maslu - približno 25%,
soja - 6,5%,
in v masti - 30%.

Druge nasičene maščobne kisline so lavric, miristic, margarine, capric in druge kisline.

Biološka vloga nasičenih maščobnih kislin je, da so za človeško telo so predvsem vir energije. Prav tako, skupaj z nenasičenimi sodelovati vstavbe celične membrane sinteza hormonov,prenos in asimilacija vitaminov in mineralov.

Ker imajo v telesu malo maščobnega tkiva, to je malo nasičenih maščob, ženske ne le, da v rodni dobi veliko pogosteje trpijo zaradi neplodnosti, ampak tudi težje trpijo zaradi menopavze, ki trpijo zaradi bolezni in stresa zaradi hormonskega neravnovesja.

Po drugi strani pa je nedvomno tudi škoda odvečnega maščobnega tkiva, torej debelosti. V sodobne razmere hipodinamija in prenajedanje, človek bi si moral prizadevati za zmanjšanje nasičenih maščobnih kislin v svoji prehrani - energijska vrednost prehrane osebe danes in je tako praviloma nad normo,

a bistvene za izgradnjo celičnih membran maščobnih kislin telo lahko sintetizira (odvisno od zadostne vsebnosti energije v prehrani).

Prekomerno uživanje nasičenih maščob je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za razvoj debelosti, sladkorne bolezni, srčno -žilnih in drugih bolezni. Norme porabe nasičenih maščob niso bile ugotovljene, vendar velja, da njihova energijska vrednost v prehrani ne sme presegati 10% skupne količine maščob.

Vendar se v težkih podnebnih razmerah, na primer na skrajnem severu, potreba po energiji močno poveča, zato je treba v prehrano vnesti večjo količino maščob, vključno z nasičenimi maščobnimi kislinami - energetsko najbolj dragoceno sestavino.

Če so nenasičene maščobe bolj zdrave od nasičenih v smislu prehrane, potem je na področju kuhanja ravno obratno: bolje je kuhati hrano na živalskih maščobah, to je na nasičenih.

Ko hrano ocvrete v rastlinskem olju, se dvojne vezi nenasičenih maščobnih kislin močno oksidirajo in tvorijo rakotvorne snovi, ki povzročajo raka.

Najpomembnejše neživilsko področje uporabe nasičenih maščobnih kislin je izdelava mila. Natrijeve in kalijeve soli teh spojin so osnova vseh vrst mila. Pravzaprav je milo narejeno s saponifikacijo ustreznih nasičenih maščob.

Maščobe je treba 100% odstraniti

Trans maščobe

Transmaščobe nastanejo med industrijskim strjevanjem tekočih rastlinskih olj.Trans maščobe najdemo v slaščicah, čipsih, kokicah, ribjih palčkah, industrijskih kotletih, kečapu, majonezi, pomfri, beljakih, testeninah, rafiniranem rastlinskem olju (navadno rafinirano sončnično olje, koruzno olje, ki je vključeno v kuhanje skoraj vseh družin ), v kupljenih pekovskih izdelkih, v sirih brez holesterola, v margarini in v namazu.

Trans maščobe so povezane z velikim tveganjem za bolezni srca in ožiljase zvišajo slab holesterol v krvi (LDL) in zniža raven dober holesterol(HDL) in povzročajo vnetje in debelost .

**************************************** ***************

Vizualna grafika

Še enkrat o tem, kako telo uporablja maščobe in olja, pa tudi o tem, kaj vodi v njihovo pomanjkanje in presežek; koliko maščob in olj je v 100 gramih nekaterih živil:

Katera živila vsebujejo nasičene, nenasičene maščobe, transmaščobe:

Katera živila vsebujejo "slabe maščobe", ki jih je treba v prehrani zmanjšati, in "dobre maščobe" je treba vključiti v prehrano. Kokosovo, palmovo olje, navedeno v stolpcu "nasičene maščobe" pomeni njihove hidrogenirane oblike (nehidrirana palma in Kokosovo olje ne škodi):

Katera živila vsebujejo škodljive transmaščobe, podrobnejši diagram:

**************************************** ********

Vse materiale in olja ter maščobe v dveh blogih s hčerko najdete tukaj:

O vplivu PRENOSI o zdravju, zlasti v palmovih oljih, ki jih najdemo v industrijskih živilskih izdelkih, lahko preberetein

Lahko preberete o lastnostih margarin; o zdravih oljih in o maslu; o škodljivih oljih. Ti štirje materiali v zelo netrivialni predstavitvi, še vedno malo znani, zelo moderni, česar se tudi držimo (irina_co, kulinarium) .

- Kokosovo in palmovo olje - predstavniki srednjeverižnih trigliceridov v svetu rastlinskih olj in maščob , o pomenu njihove uporabe v športni in dietni prehrani.

"Maščobe niso sovražniki, če veš vse o njih."

Če se človek sooči z izbiro, kateri izdelek jesti - brez maščobe ali brez maščobe - bo skoraj vsak dal prednost drugemu. Ljudje si vedno prizadevajo shujšati. In če želite to narediti, morate uporabiti dietni izdelki... Maščobe pa so dosledno postavljali kot škodljivega sovražnika prehrane, zato ne preseneča, da so ljudje zmedeni, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobe. Dejansko obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden izmed njih, ki je postal priljubljen v hrani in je pred nekaj leti doživel razcvet na Instagramu, šele pred kratkim je vladala umirjenost. Tako lahko upoštevate olivno olje, biser sredozemske prehrane. Poleg teh obstaja še veliko zdravih živil, bogatih z maščobami, ki jih morate vsekakor redno vključevati v svojo prehrano. Tukaj morate vedeti.

Katere maščobe so dobre za telo? Običajno veljajo za mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Poleg drugih zdravilnih lastnosti srca pomagajo znižati holesterol, ki zamaši arterije. Raziskave tudi kažejo, da te maščobe vplivajo na normalizacijo ravni insulina in krvnega sladkorja ter zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

"Mononenasičene maščobe so med najbolj zdravimi med vsemi maščobami," pravi dr. Dana Hanns, mag. Zdravstva, raziskovalka in razvijalec, višja nutricionistka Zdravstveni dom UCLA in samostojni izredni profesor pri Fielding Public Health. "Borijo se z vnetji, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter so polni dobrih hranil in koristi za hujšanje."

Polinenasičene maščobe lahko tudi v pomoč. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih naše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Omega-3 so dobre za zdravje srca in jih najdemo predvsem v ribah in algah, oreščkih in zrnju. "Druge polinenasičene maščobe omega-6 lahko najdemo v nekaterih rastlinskih oljih," dodaja Hanns. "Niso posebno škodljivi, vendar niso vedno koristni, za razliko od omega-3 in mononenasičenih maščob." Omega-6 skupaj z omega-3 znižujejo holesterol, vendar raziskave kažejo, da lahko uživanje več omega-6 kot omega-3 spodbudi vnetje in povečanje telesne mase, zato Glavna točka-poskrbeti morate, da uživate več omega-3 kot omega-6.

Kaj so nezdrave maščobe

Eno preprosto pravilo: transmaščobam se je treba vedno izogibati - na etiketi so navedene kot "delno hidrogenirana olja". Resnično ne nosijo nič drugega kot škodo. Večina jih je umetnih in povečuje raven slabega holesterola ter zmanjšuje raven dobrega, kar pripomore k čiščenju krvnih žil. Po podatkih Ameriškega združenja za srce transmaščobe povečujejo tveganje za bolezni srca in možgansko kap ter so povezane z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Z nasičenimi maščobami se je malo težje spoprijeti. Starejše prehranske raziskave so pokazale, da nasičene maščobe dejansko škodujejo ravni holesterola, novejše informacije pa pravijo, da je nevtralen. Tema je zelo občutljiva in priporočila ministrstva Kmetijstvo Združene države in Ameriško združenje za srce ostajajo zavezani omejevanju vnosa nasičenih maščob in dajanju prednosti mononenasičenim in polinenasičenim maščobam. Mnoga spodaj našteta zdrava živila vsebujejo nasičene maščobe, vendar ne predstavljajo velikega deleža vseh maščob in zato ne zadušijo koristnih učinkov zdrave maščobe.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Tu so najboljši viri mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Pripravili smo material o zdravih maščobah, seznam izdelkov - posebej za vas!

1. Avokado

En srednji avokado vsebuje približno 23 gramov maščob, večinoma mononenasičenih maščob. Poleg tega povprečni avokado vsebuje 40% vaše dnevne potrebe po vlakninah brez natrija ali holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki ščiti vaš vid. Poskusite ga uporabiti namesto živil, ki vsebujejo več slabih maščob - uporabite 1/5 srednjega avokada namesto majoneze na sendviču, masla na prepečencu ali kisle smetane v pečenem krompirju. Ne pozabite, da je avokado visoko kaloričen, zato ne smete zaužiti največ 1/4 avokada naenkrat.

2. Orehi

Orehi so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolne kisline, ki jih najdemo v rastlinah. Nedavna študija je pokazala, da ena pest orehov na dan zniža splošno raven slabega holesterola in izboljša delovanje krvnih žil. Študije so tudi pokazale, da uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad, in izboljša zdravje arterij.

3. Drugi oreški, kot so mandlji in pistacije

Orehi, kot so pekani, pistacije, indijski orehi in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandlji so najbogatejši z vitaminom E, pistacije pa z luteinom in zeaksantinom, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oči. Vse, kar je potrebno, je, da zaužijete približno 30 gramov oreščkov na dan, da vidite koristne učinke. Nekatere sorte so debelejše od drugih, na primer indijski oreščki in orehi makadamije, zato morate biti bolj pozorni na velikost serviranja (oreščki imajo v povprečju 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti obožujejo pistacije, ker jih delate, da jih morate olupiti, zato, da jih jeste počasneje, zato olajšate ustrezno kontrolo velikosti porcije. Arašidi (stročnice) vsebujejo mononenasičene maščobe in omega-6 polinenasičene maščobe, kar kaže, da je dobro za telo.

4. Oreški in semenska olja

Orehova olja in olja iz različnih semen so tam, kjer najdemo zdrave maščobe. Poskusite mandljevo, indijsko in sončnično olje za pravo količino mononenasičenih in polinenasičenih maščob iz rastlinskega vira. Vse, kar potrebujete, sta 2 žlici, ki ju lahko namažete po toastu ali zaužijete s svežimi jabolčnimi rezinami. Izberite naravna orehova masla z minimalno količino sestavin.

Maščoba v eni skodelici črnih oliv je 15 gramov, vendar je to večinoma mononenasičeno. Poleg tega, ne glede na to, katere oljke imate radi, vse vsebujejo veliko drugih koristnih hranil, na primer hidroksitirosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove raziskave kažejo, da ima tudi vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali druga vnetna stanja, so oljke za vas lahko popoln prigrizek, saj raziskave kažejo, da izvlečki oljk delujejo kot antihistaminiki. celični ravni... Ob vseh teh prednostih pa se je treba spomniti, da je velikost obroka odvisna od količine oljčnega olja. Kot idealno normo se držite 5 velikih oljk ali 10 majhnih oljk.

Razlog, da se oljčno olje pojavlja v vse več kuhinjah, je bogastvo mononenasičenih maščob. Ampak ne vlivajte vanjo velike količine... Ena žlica vsebuje 14 gramov maščobe.

Ena skodelica mletega lanenega semena vsebuje ogromnih 48 gramov maščobe, vse pa so zdrave nenasičene maščobe. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zato za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo rib) postane ključ za zadovoljevanje potreb po zdravih maščobah. Poleg tega, laneno seme vsebuje do 800 -krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta hranila vsebujejo rastlinski estrogen in antioksidante, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka. Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne kot topna vlakna tako vam lahko pomaga, da se dlje počutite sito, zniža pa tudi holesterol in spodbuja zdravje srca. Laneno seme potresemo po jogurtu ali ovseni kaši in z žlico razlijemo v smoothie. Ali pa poskusite pri peki dodati skorjo za pito.

8. Losos

Maščobne ribe, kot je losos (pa tudi sardele, skuša in postrv), so polne omega-3 maščobnih kislin in znano je, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden od boljši načini prejeti zahtevani znesek maščobe. Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete vsaj dve porciji rib na teden največja korist.

Tuna vsebuje tudi veliko število zdrave maščobe in omega-3. Govorimo o priročni konzervi in ​​tuni v vašem najljubšem sušiju. Zrezki, hamburgerji, solate iz tune - možnosti so neskončne, zato je enostavno izbrati nekaj zase. Poleg količine lososa morate vnos tuna omejiti na 340 gramov ( skupno število dvakrat na teden), da se izognete prekomerni izpostavljenosti, na primer živemu srebru, ki ga v majhnih količinah najdemo v morskih sadežih.

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena porcija) bo vsebovalo približno 9 gramov maščobe. Približno polovica tega je nasičenih maščob, druga polovica pa je bogata z zdravimi maščobami in številnimi drugimi bistvenimi hranili - vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinski antioksidanti). Ali ste vedeli, da se ena porcija temne čokolade ponaša tudi s 3 grami vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada praktično zelenjava. Če želite iz čokolade pridobiti najvišjo možno raven flavonoidov, kupite ploščice z najmanj 70% kakavovih zrn.

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Živila zgoraj ali spodaj se lahko pohvalijo z visoko vsebnostjo, vendar je tofu kljub temu dober vir mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Majhna, 80 -gramska porcija trdega tofuja vsebuje 5 do 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičenih maščob, vendar je naravna - iz soje. Tofu velja za zdravo hrano iz posebnega razloga - gre za nizko vsebnost natrija, trdne rastlinske beljakovine, ki zagotavljajo skoraj četrtino dnevne potrebe po kalciju.

12. Mlada soja

Soja je bogata z večkrat nenasičenimi in mononenasičenimi maščobami in je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Uživajte v kuhanih ali slanih, okusnih prigrizkih ali pireju iz humusa.

Dodajte jih v solato ali pa pojejte majhno pest za velik odmerek zdravih maščob, beljakovin in vlaknin.

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, esencialnimi minerali in antioksidanti. Njihova priljubljenost kot superživila je zaslužena - smutijem lahko dodate žlico za hitro povečanje maščob, vlaknin in beljakovin ali pa jih namočite čez noč hiter zajtrk... Uporabite jih lahko celo v sladicah.

15. Jajca

Jajca so poceni in enostaven vir beljakovin. Ljudje pogosto mislijo, da je uživanje beljakov bolj zdrava možnost kot cela jajca, ker vsebujejo manj maščob, čeprav je res, da rumenjak vsebuje nekaj maščobe, je bogat tudi s pomembnimi hranili. Celo jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 grama nasičenih maščob. Jajca so tudi dober vir holina (en rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamina B, ki pomaga možganom, živčnemu sistemu in srčno -žilnemu sistemu. Kar zadeva holesterol, so nedavne prehranske raziskave pokazale, da uživanje jajc ne zviša ravni holesterola v krvi. Pravzaprav so raziskave povezale zmerno uživanje jajc z izboljšanjem zdravja srca.

Naslednja živila imajo večjo vsebnost nasičenih maščob in jih je treba razmisliti previdneje. Lahko pa so tudi del zdrave prehrane.

16. Goveje in svinjsko meso

Šteje se za hrano c visoka vsebina maščobe, na primer zrezek, so škodljive. Toda v resnici je manj maščobe, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki ima 5 gramov maščobe in manj kot 2 grama nasičenih maščob na 100 gramov (v povprečju). Še več, pusto goveje meso je odličen vir beljakovin, železa in cinka, ki so pomembna hranila za aktivne ženske. Ena 100-gramska porcija pustega govejega mesa vsebuje ogromnih 25 gramov beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, in trikrat več železa (kar je pomembno za transport kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelica špinače, tretjina dnevne vrednosti cinka podpira imunski sistem. Pusto svinjsko meso je lahko dober vir maščobe, če ga uživate v zmernih količinah. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrij in druge konzervanse, kot so nitrati (kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in raka), zato je treba uporabiti drugo belo meso.

17. Polnomastno mleko

Kot smo že omenili, ima uživanje popolnih mlečnih izdelkov prednosti pri uravnavanju telesne teže pred mlečnimi izdelki z nizko ali nizko vsebnostjo maščob. Pomagajo celo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnomastno mleko vsebuje 8 gramov maščobe, od tega 5 gramov nasičenih maščob posneto mleko ki ne vsebuje nobenega od njih. Drugi zagovorniki maščob v mlečnih izdelkih poudarjajo, da so maščobe potrebne za absorpcijo vitaminov A in D iz mleka, saj so vitamini, topni v maščobi.

18. Poln jogurt

Pri nakupu jogurta izberite tistega, ki vsebuje aktivne kulture da bi imeli koristi za zdravje črevesja. Pojdite na klasično brez polnila - sadni okusi imajo osupljivo količino dodatnega sladkorja. Dodajte jogurtu zdravi oreščki in sveže sadje.

19. parmezan

Pregled zdravih maščob in seznam živil zaokrožuje sir. Pogosto je nepošteno kritiziran zaradi visoke vsebnosti maščob, zlasti trdih, maščobnih sort, kot je parmezan. Res je, da siri vsebujejo več nasičenih maščob kot živila rastlinskega izvora, vendar (zlasti parmezan, ki vsebuje le 27 gramov maščobe in od tega 18 gramov nasičenih na 100 gramov), zagotavljajo vrsto drugih hranil. Sir v smislu oskrbe telesa s kalcijem kostno tkivo, zagotavljajo skoraj tretjino dnevnih potreb. In ja, sir ima toliko beljakovin kot katera koli druga hrana, tudi v primerjavi z mesom in jajci!

(18 ocen, povprečje: 4,67 od 5)

Prehranske maščobe prihajajo iz hrane, ki jo zaužijete. Razlikuje se od tistega, ki ga proizvede človeško telo pri zaužitju prevelikih količin kalorij. Spada v eno vrsto prehranskih maščob, obstaja pa tudi več drugih vrst - nasičenih, mononenasičenih, transmaščob.

Polinenasičene maščobe so živila, ki so v glavnem sestavljena iz polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Te kisline imajo kemijsko strukturo, ki vsebuje dvojno vez med dvema ali več nizi ogljikovih atomov. PUFA imajo določeno podobnost z mononenasičenimi (MUFA), ki vsebujejo le eno dvojno vez med dvema ogljikovima atomoma. Vsaka od teh koristi telesu v zmernih količinah.

Prednosti

Telo potrebuje maščobe za vzdrževanje vitalnosti pomembne funkcije... Ščitijo jo, pomagajo celicam pravilno delovati in asimilirajo določene vitamine.

Polinenasičene maščobe imajo posebne prednosti. Zagotavljajo bistvena hranila, kot je vitamin E, ki je antioksidant, ki pomaga zaščititi telesne celice; vsebujejo pa tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline izboljšajo krvni obtok, zmanjšajo vnetja in izboljšajo delovanje srca.

Nekateri raziskovalci tudi menijo, da lahko diete z visoko vsebnostjo omega-3 izboljšajo delovanje možganov. Večina jih priporoča, da dobite pravi odmerek teh maščobnih kislin iz polinenasičenih maščobnih živil in ne iz dodatkov.

Izdelki, ki vsebujejo PUFA

V sestavi so polinenasičene maščobe veliko število izdelki, ki jih človek dnevno uživa. Najdemo jih v številnih vrstah rib, oreščkov in rastlinskih olj.

Viri PUFA v ribah:

• Postrv
• Dolgoplavuti tuna
• Losos
• Sled
• Skuša

Viri oreščkov in zrn PUFA:

• Orehi
• Sončnična semena
• Lanena semena
• Chia semena
• sezamovo seme

Viri olja PUFA:

• Sojino olje
• Koruzno olje
• Sončnično olje
• Laneno olje
• Žafranovo olje

Tofu in soja sta tudi dober vir PUFA.

Koliko polinenasičenih maščob je potrebno za hujšanje

Čeprav so polinenasičene maščobe pomembne za zdravje telesa, to ne pomeni, da jih morate zaužiti več. Tako kot drugi vsebujejo 9 kalorij na gram. Posledično z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo teh snovi v telo vstopi več kalorij. Njihova prevelika količina v prehrani lahko povzroči povečanje telesne mase in oteži hujšanje.

Ko poskušate shujšati, morate omejiti vnos maščobne hrane. Večina strokovnjakov v vaši prehrani priporoča največ 30% vseh kalorij iz maščob in manj kot 10% iz nasičenih maščob. Zato je najbolje, da večino maščob dobite iz polinenasičenih ali mononenasičenih maščob.

Kje najti večkrat nenasičene maščobe

Nekatere blagovne znamke hrane ponujajo podrobne informacije o vrsti maščobe v izdelku, ne pa o vsem, zato morate vedeti, v kateri trgovini z živili najdete izdelke, ki vsebujejo PUFA.

Mlečni in mesni izdelki na splošno vsebujejo nasičene maščobe. Trgovina (prepečenec in pekovski izdelki) pogosto vsebuje nevarne transmaščobe. Zato se je pri nakupovanju treba izogibati tem oddelkom.

Med pekovskimi izdelki so zdrava olja, ki vsebujejo polinenasičene maščobe. Ne pozabite, da so olja, ki vsebujejo PUFA, tekoča pri sobni temperaturi. Običajno so shranjeni na najnižjih policah pod trdnimi maščobami. Oreščke in semena najdete v razdelku pecivo.

In seveda morate v oddelku za sveže ribe dopolniti zalogo polinenasičenih maščobnih živil. En sam obrok rib, kot sta losos ali postrv, ne zagotavlja le esencialnih maščob, ki jih potrebujete, ampak je tudi dober vir beljakovin. Dieta, ki vključuje beljakovine, zdrave ogljikove hidrate in vire maščob, bo vašemu telesu pomagala doseči želene rezultate in ohraniti zdravo težo.

Mononenasičene maščobne kisline so skupina esencialnih lipidov, v molekulah katerih je ena dvojna ogljikova vez. Glavna funkcija teh snovi je normalizacija presnovnih procesov v organizmu.

Z rednim vnosom MUFA se količina "slabega" v krvi zmanjša, žilni tonus se izboljša in tveganje za srčno -žilne patologije(možganska kap ali srčni napad).

Splošne informacije

Posebnost mononenasičene maščobe - sposobnost spreminjanja strukture, ko temperatura pade. Tako so lipidi pri 10 - 25 stopinjah Celzija v tekočem stanju, pri 0 - 5 stopinjah pa se strdijo. Poleg tega so MUFA bolj odporne na oksidacijo kot esencialne maščobne kisline (alfa-linolenska, eikozapentaenojska, dokozaheksaenojska, linolna).

Glavni predstavnik mononenasičenih lipidov je oleinska kislina. Njegov največji znesek je v olivno olje... Ta koncentrat je primeren za cvrtje hrane, saj pri segrevanju ne oddaja rakotvornih snovi.

Drugi predstavniki nenasičenih trigliceridov: erukinska kislina (omega-9), miristoleinska kislina (omega-5), eikozenska kislina (omega-9), palmitoleinska kislina (omega-7), elaidna kislina (omega-9), aceterucična kislina (omega - devet).

Ne pozabite, da vsi mononenasičeni lipidi niso dobri za človeško telo. Torej, erukinska kislina zaradi značilnosti presnove negativno vpliva na srčno mišico.

Koristne lastnosti

Glavna funkcija mononenasičenih lipidov je aktiviranje presnovnih procesov v človeškem telesu.

Drugo pozitivne lastnosti MNFA:

• preprečujejo adhezijo aterosklerotičnih plakov na stene krvnih žil, kar zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in aterosklerozo;
• sodelujejo pri mehanizmih izgradnje celičnih membran (kot strukturni elementi);
• stimulira izločanje žolča;
• izboljšati funkcionalno stanje koža (s spodbujanjem obnove medcelične snovi);
• razgrajujejo nasičene maščobe, ki prihajajo s hrano;
• povečati "pravilno" prepustnost celičnih membran;
• povečati izkoristek ("izgorevanje") maščobnih oblog;
• zmanjšati tveganje za razvoj odpornosti na isulin;
• zavira razvoj malignih novotvorb;
• stimulira imunski sistem (zaradi prisotnosti fenolnih spojin);
• okrepi sintezo prostaglandinov;
• preprečiti pojav zaprtja;
• zaščiti jetrne celice pred toksičnimi učinki alkohola in svinčevih spojin;
• aktivirajo sintezo lastnega kolagena, hialuronske kisline, elastana, glikozaminoglikanov.

Poleg tega imajo nenasičene maščobe, zlasti palmitoleinska in oleinska kislina, kardioprotektivne lastnosti. Zaradi tega se uporabljajo za zdravljenje srčno -žilnih in avtoimunskih patologij.

Dnevna cena

Za odraslo osebo je povprečna dnevna potreba po maščobah 1,3 grama na kilogram telesne teže (tretjina kalorij v dnevnem meniju).

Hkrati bi moral delež mononenasičenih lipidov znašati vsaj 10 - 15% energijska vrednost vsakodnevna prehrana.

Potreba po MUFA se povečuje:

• z motnjami srčno -žilnega ali endokrinega sistema;
• v otroštvu in starosti;
• z intenzivnim športom, težkim fizičnim delom;
• v obdobju nosečnosti in dojenja;
• v severnih ali ekološko neugodnih regijah (za preprečevanje onkologije).

Mononenasičene kisline se lahko sintetizirajo v telesu iz trigliceridov in jih omejujejo. S presnovnimi motnjami, življenjem v "slabem" okolju, disfunkcijo jeter ali trebušne slinavke pa se količina proizvedenih maščobnih kislin zmanjša za 90%. Posledično oseba doživi pomanjkanje lipidov.

Znaki pomanjkanja MUFA v telesu:

• suha koža, vključno s sluznicami ustne votline, vagina, solzni kanali;
• šibkost;
• povišan holesterol v krvi;
• živčnost, depresivno razpoloženje;
• poslabšanje srčno -žilnih patologij;
• bolečine v sklepih;
• zmanjšana koncentracija pozornosti, spomina;
• krhki lasje in nohti;
• razvoj avtoimunskih bolezni;
• presnovne bolezni;
• zvišan krvni tlak;
• zmanjšana gibljivost črevesja (zaprtje).

Ne pozabite, da prekomerne količine nenasičenih maščob vodijo v povečanje telesne mase, kožne izpuščaje, motnje v delovanju želodca in povečan stres na srce.

Viri hrane

Za dopolnitev zalog MNZhK v vsakodnevna prehrana obroki vključujejo lipidno hrano.

Poleg tega MUFA najdemo v oljih oljne ogrščice, gorčice, kameline in oljne ogrščice. Vendar ti izdelki vsebujejo omega-9 maščobe, zlasti erukovo kislino, ki je nevarna za človeško telo. Razmislite, kakšno škodo ta lipid povzroča zdravju.

Pozor, erucinska kislina!

Ta vrsta omega-9 se v telesu ne razgradi, saj encimski sistem sesalcev ni prilagojen za uporabo teh maščob. Lipidi razreda "erukozni" najdemo v rastlinah vrste "zelje". Večina jih je koncentrirana v gorčici, oljni ogrščici, ogrščici. Zanimivo je, da med stiskanjem surovin maščobe »preidejo« v organske poparke.

Poleg tega je erukinska kislina v nizkih koncentracijah prisotna v pšenici, mandljih, arašidih (manj kot 2% skupne vsebnosti maščobnih kislin).

Ko vstopi v telo, se spojina kopiči v organih in tkivih, kar izzove motnje srčno -žilnega in reproduktivnega sistema, prispeva k razvoju ciroze jeter, infiltraciji miokarda in skeletnih mišic, zaostajanju rasti (pri otrocih) in puberteti (pri mladostniki).

Glede na škodljive lastnosti erukinske kisline zakonodaja držav EU omejuje koncentracijo snovi v nerafiniranih oljih na 5%. Zato pri nakupu zeliščnih infuzij dvakrat preverite vsebnost nevarne kisline v njih.

Mononenasičene maščobe v kozmetologiji

V kozmetologiji je najbolj priljubljena oleinska kislina, ki jo vsebuje oljčno olje. Rastlinski koncentrat se uporablja kot v čista oblika, in v sestavi krem, šamponov, mask, gelov za tuširanje. Oljčno olje se uporablja za nego suhe, mlahave in občutljive kože.

Funkcije oleinske kisline:

• vlaži in neguje povrhnjico;
• potencira izločanje lojnic, preprečuje pojav prhljaja;
• preprečuje nastanek novih gub;
• izboljša ton obraza;
• preprečuje staranje kože;
• normalizira presnovo lipidov v dermisu, preprečuje razvoj celulita;
• zadržuje molekule vode v celicah dermisa;
• izboljšuje funkcionalno stanje lasišča, zmanjšuje izpadanje las in krhkost;
• zmanjšuje tveganje za nastanek kožnih izrastkov, tudi po sončenju ali obisku solarija.

Glede na to, da molekule olja prinašajo bistvene snovi v globoke plasti kože, se oljčno olje uporablja kot sestavni del salonskih zdravilišč, masaž, oblog za telo, kopeli in programov proti staranju. Poleg tega se koncentrat uporablja pri potovanju na morje ali potovanjih v vroče države za zaščito in ublažitev učinkov agresivnih učinkov sonca in vode na dermis.

Glavna pravila oskrbe:

1. Za kozmetične namene izberite hladno stiskano olje (nerafinirano).
2. "Oleinski koncentrat" ​​se nanaša samo na vlažno kožo.
3. Najdaljša življenjska doba steklenice olja, ki ni zamašena, je 14 - 20 dni. Če po poteku tri tedne ne moremo ga nadomestiti z drugo spojino; na obrazu nastane zaščitna folija, ki preprečuje prosto "dihanje" kože. Posledično se pore zamašijo s "celičnimi naplavinami", kar vodi v pojav komedonov, ogrcev in ogrcev.
4. Če želite posvetliti polt, nerafiniranemu olju dodajte kapljico limoninega soka.
5. Lastniki mastna koža oljčni koncentrat se lahko uporablja samo kot del kozmetika ki vsebujejo ekstrakt agrumov ali estre.
6. Po uporabi mastnih formulacij na osnovi oljčnega olja ne uporabljajte vlažilca.
7. Identificirati alergijske reakcije izdelek nanesemo na komolec 15 minut. Z odsotnostjo neprijetne občutke(izpuščaj, srbenje) na mestu nanosa, ga je mogoče stalno uporabljati.
8. Ko kožo očistite z olivnim oljem, sperite s toplo vodo in limoninim sokom.

Z upoštevanjem teh nasvetov boste lahko najbolje izkoristili lokalno uporabo nenasičenih maščob.

Izhod

Mononenasičene kisline so bistvena sestavina vsake prehrane. Ti lipidi predstavljajo 50% dnevne količine zaužite maščobe.

Glavna funkcija MUFA je aktivirati presnovo lipidov in pospešiti katabolizem lipoproteinov nizke gostote. Pomanjkanje teh spojin v telesu vodi v poslabšanje možganske aktivnosti, motnje srčno -žilnega sistema, povečanje "slabega" holesterola in suho kožo.

Enkrat nenasičeni lipidi se delno sintetizirajo v človeškem telesu. Vendar pa je za celoten potek presnovnih procesov pomembno, da jih uživamo vsak dan s hrano. Glavni viri MUFA so oljčno olje, mandlji, lešniki, avokado, sezamova semena. Lipidi te skupine se nahajajo v skoraj vseh rastlinskih oljih, semenih in oreščkih. Zanimivo je, da se pod vplivom visokih temperatur (od 80 stopinj Celzija) v strukturi njihovih molekul ne poruši ravnovesje med lipoproteini visoke in nizke gostote. Zato je za cvrtje, konzerviranje in ocvrto hrano priporočljivo uporabljati rastlinska olja, ki vsebujejo mononenasičene maščobe.

Oljčno olje je v nasprotju s sončničnim oljem, ki vsebuje hlapno linolensko kislino, odličen izdelek za kuhanje hrane.

Nenasičene maščobne kisline so enoosnovne spojine, ki imajo eno (mononenasičene), dve ali več (večkrat nenasičene) dvojne vezi med ogljikovimi atomi.

Njihove molekule niso popolnoma nasičene z vodikom. Najdemo jih v vseh maščobah. Največje število koristni trigliceridi so koncentrirani v oreščkih, rastlinskih oljih (olivno, sončnično, laneno, koruzno, bombažno seme).

Nenasičene maščobe so skrivno orožje v boju proti prekomerno telesno težoče se uporablja pravilno. Pospešujejo presnovo, zavirajo apetit, proizvodnjo kortizola (stresnega hormona), proti kateremu pride do prenajedanja. Poleg tega koristne kisline znižujejo raven leptina in blokirajo gen, odgovoren za kopičenje maščobnih celic.

Splošne informacije

Najpomembnejša lastnost nenasičenih maščobnih kislin je možnost peroksidacije zaradi prisotnosti dvojnih nenasičenih vezi. Ta lastnost je potrebna za uravnavanje obnove, prepustnosti celičnih membran in sintezo prostaglandinov, levkotrienov, odgovornih za imunsko zaščito.

Najpogosteje uporabljene mono- in polinenasičene maščobne kisline: linolna (omega-3); eikosapentaenski (omega-3); dokozaheksaenojska (omega-3); arahidonski (omega-6); linolna kislina (omega-6); oleinska kislina (omega-9).

Človeško telo samo ne proizvaja koristnih trigliceridov. Zato morajo biti nujno prisotni v dnevni prehrani osebe. Te spojine sodelujejo pri maščobah, intramuskularni presnovi, biokemičnih procesih v celičnih membranah, so del mielinske ovojnice in vezivnega tkiva.

Ne pozabite, da pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin povzroči dehidracijo, upočasnjeno rast pri otrocih in vnetje kože.

Zanimivo je, da omega-3, 6 tvorijo nenadomestljiv v maščobah topen vitamin F. Ima kardioprotektivni, antiaritmični učinek, izboljša prekrvavitev in preprečuje razvoj ateroskleroze.

Vrste in vloga

Nenasičene maščobe se glede na število vezi delijo na mononenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Obe vrsti kislin sta koristni za človeški kardiovaskularni sistem: znižata raven slab holesterol... Posebnost PUFA je tekoča konsistenca ne glede na temperaturo okolja, medtem ko se MUFA strdi pri oznaki +5 stopinj Celzija.

Značilnosti koristnih trigliceridov:

1. Mononenasičene. Imajo eno dvojno vez ogljikovih hidratov, manjkata jima dva vodikova atoma. Zaradi pregiba na mestu dvojne sklopke se nenasičene maščobne kisline težko kondenzirajo in pri sobni temperaturi ostanejo tekoče. Kljub temu so, tako kot nasičeni trigliceridi, stabilni: niso podvrženi granulaciji skozi čas in hitri žarki, zato se uporabljajo pri Prehrambena industrija... Najpogosteje maščobe te vrste predstavljajo oleinska kislina (omega-3), ki jo najdemo v oreščkih, olivnem olju in avokadu. MUFA podpira zdravje srca in ožilja, zavira širjenje rakavih celic in daje koži elastičnost.
2. Polinenasičene. V strukturi takšnih maščob sta dve ali več dvojnih vezi. Najpogosteje v hrani najdemo dve vrsti maščobnih kislin: linolno (omega-6) in linolno (omega-3). Prva ima dve dvojni sklopki, druga pa tri. PUFA lahko ohranijo fluidnost tudi pri nizkih temperaturah (zmrzovanje), kažejo visoko kemijsko aktivnost, hitro zgorijo in zato zahtevajo previdno uporabo. Takšnih maščob se ne sme segrevati.

Ne pozabite, da je omega-3,6 gradnik za tvorbo vseh koristnih trigliceridov v telesu. Podpirajo zaščitno funkcijo telesa, povečujejo delovanje možganov, se borijo proti vnetjem in preprečujejo rast rakavih celic. Naravni viri nenasičenih spojin so: olje oljne repice, soja, orehi, laneno olje.

Nenasičene maščobne kisline izboljšajo pretok krvi in ​​obnovijo poškodovano DNK. Izboljšajo dovajanje hranil v sklepe, vezi, mišice in notranje organe. So močni hepatoprotektorji (ščitijo jetra pred poškodbami).

Koristni trigliceridi raztopijo usedline holesterola v krvne žile, preprečujejo nastanek ateroskleroze, miokardne hipoksije, ventrikularne aritmije, krvni strdki. Oskrbite celice z gradbenim materialom. Zaradi tega se obrabljene membrane nenehno obnavljajo, mladost telesa pa se podaljša.

Za človeško življenje so pomembni le sveži trigliceridi, ki se zlahka oksidirajo. Pregrete maščobe škodljivo vplivajo na presnovo, prebavni trakt, ledvice, saj nabirajo škodljive snovi. Takšni trigliceridi ne bi smeli biti prisotni v prehrani.

Z dnevnim vnosom nenasičenih maščobnih kislin boste pozabili na:

• utrujenost in kronično prekomerno delo;
• boleče občutke v sklepih;
• srbeča in suha koža;
• diabetes mellitus tipa 2;
• depresija;
• slaba koncentracija pozornosti;
• krhki lasje in nohti;
• bolezni srčno -žilnega sistema.

Nenasičene kisline za kožo

Pripravki na osnovi omega kislin se znebijo majhnih gub, ohranijo "mladost" roženice, pospešijo celjenje kože, obnovijo vodno ravnovesje v dermisu in se znebijo aken.

Zato so pogosto vključeni v mazila za opekline, ekcem in kozmetiko za nego nohtov, las in obraza. Nenasičene maščobne kisline zmanjšajo vnetne odzive v telesu, povečajo pregradne funkcije kožo. Pomanjkanje uporabnih trigliceridov vodi v zbijanje in suhost zgornje plasti dermisa, blokado lojnice, prodor bakterij v najgloblje plasti tkiv in nastanek aken.

EFA v kozmetiki:

• palmitoleinska kislina;
• eikozen;
• erukozna;
• aceterukova;
• oleinska;
• arahidonski;
• linolna;
• linolna;
• stearinska;
• najlon.

Nenasičeni trigliceridi so kemično bolj reaktivni kot nasičeni trigliceridi. Hitrost oksidacije kisline je odvisna od števila dvojnih vezi: več jih je, tanjša je konsistenca snovi in ​​hitreje poteka reakcija darovanja elektronov. Nenasičene maščobe tanjšajo lipidno plast, kar izboljša prodiranje vodotopnih snovi pod kožo.

Znaki pomanjkanja nenasičene kisline v človeškem telesu:

• redčenje lasnih vlaken;
• suhost, hrapavost kože;
• plešavost;
• razvoj ekcema;
• dolgočasnost nohtne plošče, pogost pojav zareze.

1. Oleic. Obnavlja pregradne funkcije povrhnjice, zadržuje vlago v koži, aktivira presnovo lipidov, upočasnjuje peroksidacijo. Največ oleinske kisline je koncentrirano v sezamovem olju (50%), riževih otrobih (50%), kokosu (8%). Dobro se absorbirajo v dermis, ne puščajo mastnih sledi, povečajo penetracijo aktivne sestavine v rožen plast.
2. Palma. Obnavlja kožna obloga, daje elastičnost "zrelemu" dermisu. Med skladiščenjem se odlikuje po visoki stabilnosti. Olja, ki vsebujejo palmovo kislino, sčasoma ne izgorijo: palmovo (40%), bombažno seme (24%), sojino (5%).
3. Linolna. Ima protivnetni učinek, moti presnovo biološko aktivnih snovi, olajša njihov prodor in asimilacijo v plasteh povrhnjice. Linolna kislina preprečuje nenadzorovano izhlapevanje vlage skozi kožo, katere pomanjkanje vodi v suhost in luščenje roženice. Tkanine ščiti pred škodljivimi vplivi ultravijolični žarki, odstrani rdečico, izboljša lokalno imunost, krepi strukturo celičnih membran. Pomanjkanje omega-6 v telesu povzroči vnetje in suhost kože, poveča njeno občutljivost, povzroči izpadanje las in pojav ekcema. Vsebuje v riževem olju (47%) in sezamovem olju (55%). Zahvale gredo linolna kislina lajša žarišča vnetja, je indicirano za atopijski ekcem.
4. Linolenski (alfa in gama). Je predhodnik sinteze prostaglandinov, ki uravnavajo vnetne reakcije v človeškem telesu. Nenasičena kislina je del membran povrhnjice, poveča raven prostaglandina E. Ob nezadostnem vnosu spojine v telo koža postane nagnjena k vnetjem, razdražena, suha in luskasta. Največ linolenske kisline najdemo v materinem mleku.

Kozmetika z linolno in linolno kislino pospešuje obnovo lipidne pregrade povrhnjice, krepi strukturo membrane, deluje kot sestavina imunomodulacijske terapije: zmanjšuje razvoj vnetja in ustavi poškodbe celic. Za suho kožo je priporočljivo, da se olja, ki vsebujejo omega-3, 6, uporabljajo zunaj in znotraj.

V športu

Za ohranjanje zdravja športnika mora biti v meniju prisotnih vsaj 10% maščob, sicer se športni rezultati poslabšajo, pojavijo se morfo-funkcionalne motnje. Pomanjkanje trigliceridov v prehrani zavira anabolizem mišičnega tkiva, zmanjšuje proizvodnjo testosterona in ogroža imunost. Le v prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin je možna asimilacija najpomembnejšega za bodybuilderja. Poleg tega trigliceridi pokrivajo povečano porabo energije v telesu, ohranjajo zdrave sklepe, pospešujejo obnovo mišičnega tkiva po intenzivnih vadbah in se borijo proti vnetni procesi... PUFA preprečujejo oksidativni stres in sodelujejo pri rasti mišic.

Ne pozabite, da pomanjkanje zdravih maščob v človeškem telesu spremlja upočasnitev presnove, razvoj pomanjkanja vitaminov, težave s srcem, žilami, jetrna distrofija in podhranjenost možganskih celic.

Najboljši viri omega kislin za športnike: ribje olje, morski sadeži, rastlinska olja, ribe.

Ne pozabite, da veliko ne pomeni dobrega. Presežek trigliceridov (več kot 40%) v meniju vodi do nasprotni učinek: odlaganje maščob, poslabšanje anabolizma, zmanjšana imunost, reproduktivna funkcija... Posledično se utrujenost poveča, zmogljivost se zmanjša.

Vnos nenasičenih maščobnih kislin je odvisen od športa. Za telovadca je to 10%celotne prehrane, tekmovalci - do 15%, borci - 20%.

Škoda

Prekomerna uporaba trigliceridov vodi do:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prezgodnje staranje;
• hormonske motnje pri ženskah;
• kopičenje toksinov v telesu;
• povečan stres na jetrih, trebušni slinavki;
• nastanek kamnov v žolčniku;
• vnetje črevesne divertikule, zaprtje;
• protin;
• slepiča;
• bolezni koronarnih žil srca;
• rak dojke, rak prostate;
• draženje prebavil, pojav gastritisa.

Pod vplivom toplotne obdelave se uporabne maščobe polimerizirajo in oksidirajo, razpadejo na dimerje, monomere, polimere. Posledično se vitamini in fosfatidi v njih uničijo, kar zmanjša hranilno vrednost izdelka (olja).

Dnevna cena

Potreba telesa po nenasičenih maščobnih kislinah je odvisna od:

• delovna dejavnost;
• starost;
• podnebje;
• stanje imunosti.

V sredini podnebne cone dnevni tečaj poraba maščobe na osebo je 30% vseh kalorij vnos s hrano, v severnih regijah ta številka doseže 40%. Pri starejših se odmerek trigliceridov zmanjša za do 20%, pri delavcih v hudih oblikah ročno delo poveča na 35%.

Dnevna zahteva v nenasičenih maščobnih kislinah za zdravo odraslo osebo je 20%. To je 50-80 gramov na dan.

Po bolezni, z izčrpavanjem telesa, se količina poveča na 80 - 100 gramov.

Za podporo wellness in ostanite zdravi, iz jedilnika izključite hitro hrano in ocvrto hrano. Namesto mesa dajte prednost mastnemu mesu morske ribe... Izogibajte se čokoladi, pecivu, kupljenemu v trgovini, v korist oreščkov in žitaric. Za osnovo vzemite jutro z žlico sladice rastlinskega olja (olivno ali laneno) na prazen želodec.

Največja količina hranil je koncentrirana v surovih hladno stiskanih rastlinskih oljih. Toplotna obdelava uniči koristne spojine.

Izhod

Nenasičene maščobne kisline so bistvena hranila, ki jih človeško telo ne more samo sintetizirati.

Za ohranitev vitalnih funkcij vseh organov in sistemov je pomembno, da v dnevno prehrano vključite živila, ki vsebujejo omega spojine.

Koristni trigliceridi nadzorujejo sestavo krvi, oskrbujejo celice z energijo, vzdržujejo funkcije povrhnjice in spodbujajo izločanje odvečnih kilogramov... Vendar pa morate EFA uporabljati pametno, saj ti hranilno vrednost nenavadno visoko. Presežek maščob v telesu vodi do kopičenja toksinov, povečanja, zamašitve krvnih žil, pomanjkanje maščob pa do apatije, poslabšanja stanja kože in upočasnitve presnove.

Jejte zmerno in skrbite za svoje zdravje!