Za kaj je uravnotežena prehrana? Uravnotežena prehrana: zlata pravila, meniji, ocene

Naš čas ne zaznamuje le čudovit tehnološki napredek, ampak hkrati množica bolezni, ki so preprosto postale norma za povprečnega človeka. Kje so težave z prekomerna telesna teža, z motnjami pri delu notranjih organov Mnogi se pojavijo, ne glede na to, kako banalno, zaradi ne pravilna prehrana... Kako uravnotežiti svojo prehrano?

Določiti, kakšno je idealno razmerje sestavin za vas, je težko. Vsaka oseba ima značilnosti: postavo, življenjski slog, starost, težo itd. Vsekakor pa je v določenih mejah možno uravnotežiti prehrano. To lahko storite celo sami. Pomembno je poznati pravilno razmerje hranila v prehrani. Beljakovine bi morale predstavljati približno 30-35% dnevni meni, ogljikovi hidrati - 35-40%, maščobe - 25-30%. Poskusite ohraniti to ravnovesje.

Poleg tega, da so zelo pomembne uravnotežene maščobe, ogljikovi hidrati) je glede na odstotek teh delov enako pomembno spoštovanje pravil vnosa hrane. Zelo pomembno je, da posamezne porcije niso velike. V tem primeru morate jesti vsaj petkrat na dan. Potem ne boste čutili lakote in presnovni procesi bo izvedena veliko hitreje.

Vsako jutro naj se začne z obilnim zajtrkom. Jesti morate skoraj takoj po prebujanju. V tem času telo potrebuje novo energijo. Če mu ne boste zagotovili hrane, jo bo zaznal kot stresni dejavnik in bo začel upočasniti presnovne procese ter kopičiti "vitalne rezerve" v obliki podkožna maščoba... To negativno vpliva tako na zdravje kot na postavo. Najboljša izbira za zajtrk - kaša. Žita vsebujejo tudi vitamine B. Večerja, nasprotno, ne sme biti gosta. V večerni čas presnovni procesi se upočasnijo.

Za uravnoteženje prehrane po vsebnosti beljakovin morate vsekakor jesti meso (najbolje pusto teletino, perutnino) in ribe. Večina zdrave maščobe najdemo v ribah. Majonezo, omake, solatne prelive, margarino in omako je treba zavreči. Prav tako ne pozabite na fermentirani mlečni izdelki- kefir, skuta, jogurt itd.

Koristno za čim večjo uporabo več izdelkov Z visoka vsebnost vlakno. Ti vključujejo kruh grobo, večino zelenjave, maline, suhe slive, oreščki, suhe marelice itd. In dobro predelano hrano je najbolje uživati ​​v majhnih količinah (mafini, beli kruh, testenine,

Da bi se lažje držali teh pravil, lahko ustvarite dieto, ki pomeni Uravnotežena prehrana, en teden. V povprečju človek potrebuje 2200 kcal na dan. To številko je treba prilagoditi ob upoštevanju značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga (mobilno ali ne). S pomočjo tabele kalorij je enostavno izračunati, koliko energije nameravate porabiti na dan. Vzorčni meni lahko izgleda takole.

1. zajtrk:

1. Ovsena kaša brez olja.
2. Kuhano jajce (eno).
3. Zelenjavna solata.
4. Ingverjev čaj.

2. zajtrk:

1. Kaki.
2. Apple.
3. Krekerji.

1. Ribe (sto gramov).
2. Zelenjava.
3. Cimetov čaj.
4. Kuhano meso.

1. Oreščki.
2. Voda.
3. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
4. Sok granatnega jabolka.
5. Več štruc.

1. Sir brez kruha.
2. Skuta (z nizko vsebnostjo maščob).
3. Kefir s cimetom.
4. Paradižnikov sok.
5. Sadje.

Sanjate, da boste shujšali okusno in z veseljem! In kaj je najpomembnejše za dolgotrajen in zdrav rezultat? Možno je, če sledite uravnoteženi prehrani za shujševalni meni za en teden, vam bom pomagal sestaviti ... Super goljufija za hujšanje - v tem članku!

Pozdravljeni, dragi moji bralci, z vami je Svetlana Morozova. Zakaj zdaj, v naši dobro hranjeni dobi, ko lahko skoraj vsi jedo polno, mnogi še vedno raje stradajo, da bi bili vitki?

Prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Gostitelj Andrej Eroškin. Strokovnjak za obnovo zdravja, pooblaščeni nutricionist.

Teme za prihajajoče spletne seminarje:

• Razkrivamo pet razlogov za vse kronične motnje v organizmu.
• Kako odstraniti motnje v prebavilih?
• Kako se znebiti žolčnih kamnov in ali je mogoče brez operacije?
• Zakaj človeka tako privlači sladkarije?
• Diete z nizko vsebnostjo maščob so bližnjica do intenzivne nege.
• Impotenca in prostatitis: razbijanje stereotipov in odpravljanje težave
• Kako začeti obnavljati zdravje že danes?

Ali želite shujšati? Vas zanimajo diete?

Izid

Jedilnik je precej preprost za sestavljanje. Le redkokdaj je čas za to, kajne?

Lažje bo, če imate vedno seznam prepovedanih in zdravih živil, ki jih lahko kombinirate po želji.

Na katere izdelke se osredotočamo:

• Kurilniki maščob: pekoče začimbe, citrusi, ananas;
• sol Če je mogoče, je bolje, da sploh ne solite. Če preprosto ne morete brez soli, jo morate omejiti na 1 žličko. v enem dnevu.
• Hitra hrana;
• Maščobno, ocvrto, prekajeno, slano;
• Konzervirana hrana;
• sladkarije;
• Pekovski izdelki;
• Soda, pakirani sokovi, sladki čaji;
• Bogate juhe.

Uravnotežena in raznolika prehrana je seveda dobra. 70% uspeha v katerem koli poslu. Ampak ne pozabite na šport, poln spanec in pozitivna čustva- brez njih ne morete overclockati. To pomeni, da ne shujšate.

Pustite vprašanja v komentarjih, delite svoje izkušnje, svoje najljubše recepte za zdravo hrano.

Se vidiva kmalu!

Uravnotežena prehrana je tista, ki v celoti in v pravilnem razmerju zagotavlja vnos vseh hranilnih snovi v telo: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, elementov v sledovih in mineralov. Z njim morate jesti v majhnih porcijah in po režimu, sestavljenem iz 4-5 obrokov. Poleg tega bi moral upoštevati starost in individualne energetske potrebe vsake osebe.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je tista, pri kateri je dnevno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 1: 1: 4. Če želite to narediti, si lahko predstavljate krožnik, pogojno razdeljen na 3 enake dele: dva od njih naj bosta napolnjena z ogljikovimi hidrati, preostanek pa enakomerno razdeljen med beljakovine in maščobe.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. Vključuje:

• pusto meso in ribe;
• zelenjava, stročnice in zelenjava;
• sadje in jagode;
• vse vrste oreščkov;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob;
• polnozrnati in rženi kruh;
• testenine iz trde pšenice;
• kaša;
• otrobi;
• vse vrste čajev, negazirane vode, kompotov, svežih sokov in smutijev.

Uravnotežena prehrana je bistvenega pomena, da zmanjšate uživanje alkohola in ne kadite. Poleg tega pri pripravi hrane ne smete pretiravati s soljo in sladkorjem. Ocvrte, mastne in zelo začinjene jedi lahko jeste največ enkrat na teden. Živila lahko kuhamo, dušimo, pečemo v foliji in kuhamo na pari. Surova zelenjava in sadje je bolj zdravo kot kuhano sadje.

Uravnotežena prehrana popolnoma izključuje hitro hrano in sladke gazirane pijače. Previdni morate biti tudi pri pecivu, mafinih, kavi, vloženi in konzervirani hrani. Bolje je dati prednost temni čokoladi. Začimbe in začimbe je treba uporabljati zmerno.

Vsi izdelki v uravnoteženi prehrani morajo biti naravni, čisti, kakovostni in sveži. Dolgotrajno skladiščenje v hladilniku uniči uporaben material... Bolje je pozabiti na majonezo in jo nadomestiti z rastlinskimi olji in limoninim sokom.

Skupna dnevna količina kalorij, zaužitih z uravnoteženo prehrano, ne sme presegati določene najvišje meje norme za določeno starost, spol in telesna aktivnost... V bistvu je ta številka v območju 1200-2000 kcal. Približno 40-45 % naj bi jih bilo za zajtrk.

V spodnjih dveh uravnoteženih prehranskih možnostih, predstavljenih spodaj, je dovoljeno, da se dieta nekoliko spremeni glede na vaše okusne želje. Lahko ga sestavite tudi sami, vendar ob upoštevanju vseh pravil in priporočil.

Približen jedilnik uravnotežene prehrane za teden dni za hujšanje

• Zajtrk: kozarec sveže ali vode na prazen želodec, ovsena kaša na vodi z medom in sesekljanimi oreščki, rženi kruh.
• Kosilo: kuhane ali dušene ribe, nesladkan čaj, kuhan krompir z zelišči.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: katera koli zelenjava brez škroba, kuhana na pari.

• Zajtrk: 90-110 g skute z nizko vsebnostjo maščob s suhim sadjem, zeleni čaj, trdo kuhano jajce.
• Drugi zajtrk: poljubno jagode, naribano z žlico medu.
• Kosilo: 40-60 g kuhane teletine, zelenjavna juha, sveže.
• Popoldanski prigrizek: katero koli nesladkano sadje.
• Večerja: skuta ali kefir z nizko vsebnostjo maščob, pol zrelega avokada.

• Zajtrk: par žitnih čipsov ali toast z nizko vsebnostjo maščob sira, čaj z meliso, meto ali ingverjem.
• Drugi zajtrk: velika pomaranča.
• Kosilo: 140-210 g kuhanega piščanca, kuhan brokoli ali šparglji, sveži citrusi.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: rženi kruh in zelenjavna solata.

• Zajtrk: nekaj žitnih čipsov, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, svež.
• Drugi zajtrk: suho sadje ali jagode, naribano z medom.
• Kosilo: čaj z limono, zelenjavna solata, 130-160 g pečene ali kuhane ribe (po možnosti rdeče).
• Popoldanski prigrizek: 70 g skute.
• Večerja: kuhana piščančje prsi s svežimi zelišči.

• Zajtrk: zeleni čaj, nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, katera koli kaša s suhim sadjem, kuhana v vodi.
• Drugi zajtrk: naravni nesladkan jogurt.
• Kosilo: lahka juha ali piščančja juha, parjena zelenjavna sota (bučke, korenje, rdeča paprika, zelišča, jajčevci, čebula itd.).
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: 140-160 g ribjega fileja ali skute z nizko vsebnostjo maščob.

• Zajtrk: 90-110 g kuhanega piščanca, zeleni čaj, žitni kruh.
• Drugi zajtrk: srednje jabolko.
• Kosilo: zelenjavna solata s feta sirom, 140 g testenin s paradižnikova mezga, čaj z meto ali svež.
• Popoldanski prigrizek: po vaši izbiri - grenivka, pomaranča, mango, breskev.
• Večerja: fermentirano pečeno mleko in beljakovinski šejk ali nesladkan pitni jogurt.

• Zajtrk: muesli, jabolko, voda ali svež.
• Drugi zajtrk: katera koli mešanica oreščkov in suhega sadja.
• Kosilo: 140-160 g pusto meso pari cvetača in brokoli, negazirana voda.
• Popoldanski prigrizek: jogurt ali kefir z nizko vsebnostjo maščob.
• Večerja: solata iz fižola in rdeče paprike.

Predstavljena različica menija uravnotežene prehrane bo pomagala postopno ponastaviti prekomerna teža, hkrati pa telesu zagotavlja vsa potrebna hranila. Poleg teh izdelkov je zelo pomembno, da dnevno popijete vsaj 1,5 litra (mirne) vode.

Približen jedilnik uravnotežene prehrane za teden dni za ohranjanje teže na isti ravni

• Zajtrk: čaj in skuta s poljubnim suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni pitni jogurt in velika pomaranča.
• Kosilo: ajda s pusto kuhanim mesom, zelenjavna solata (po možnosti s laneno olje), rezino polnozrnatega kruha.
• Popoldanski prigrizek: pest mandljev in sok granatnega jabolka.
• Večerja: poljubno zelenjavna enolončnica(vsaj 3 vrste).

• Zajtrk: 2-4 rezine sira zeliščni čaj, poljubna kaša z medom in naribanim sadjem ali jagodami.
• Drugi zajtrk: veliko jabolko in orehi.
• Kosilo: juha z mesno juho, kuhana ali pečena riba, rezina kruha brez kvasa.
• Popoldanski prigrizek: kefir.
• Večerja: grška solata ali solata iz katere koli sveže zelenjave, kuhan piščanec.

• Zajtrk: toast, omleta z 2 jajci, sveža.
• Drugi zajtrk: zrel avokado.
• Kosilo: špageti z zelišči in omako, gobova juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: porcija dušenega ali kuhanega mesa z vinaigretom.

4. dan uravnotežene prehrane

• Zajtrk: čaj, skuta, musli z mlekom.
• Drugi zajtrk: največ nekaj kozarcev katerega koli jagodičevja.
• Kosilo: lazanja ali paella, juha iz špinačnega pireja.
• Popoldanski prigrizek: nesladkan pitni jogurt.
• Večerja: losos, pečen v foliji z zelišči.

• Zajtrk: čaj z limono, ovseni kosmiči z medom in sesekljani mandlji.
• Drugi zajtrk: smutiji.
• Kosilo: kuhan ali dušen krompir s korenjem in zelišči, piščančja juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: nekaj rezin kruha z otrobi, morske alge in solata z morskimi sadeži.

• Zajtrk: nekaj toastov z nizko vsebnostjo maščob, svežega sira.
• Drugi zajtrk: zrelo veliko granatno jabolko.
• Kosilo: kuhan fižol s pustim kuhanim mesom.
• Popoldanski prigrizek: pest poljubnega suhega sadja.
• Večerja: zelenjavna solata, začinjena z rastlinskim oljem.

• Zajtrk: mleko in ajdova kaša.
• Drugi zajtrk: pest lešnikov.
• Kosilo: paradižnik, zelenjavna juha, kuhana riba ali meso, rezina polnozrnatega kruha.
• Popoldanski prigrizek: velika grenivka.
• Večerja: poljubna sveža in korenčkova enolončnica.

Poleg naštetega je treba k dnevni prehrani uravnotežene prehrane teden dni dodati vsaj 1,5 litra čiste negazirane vode.

Priljubljeni članki Preberite več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeča slikaživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje imamo n ...

604 423 65 Več

Uravnotežena prehrana je le nekaj korakov stran. Skoraj ste tam!

Odločeni ste, da boste vztrajali zdrav načinživljenje in racionalna prehrana- in to je čudovito! Ampak z početjem prava izbira, mnogi se soočajo z vprašanjem: kje začeti? In kot vedno, morate začeti z majhnim: prva stopnja na poti do odličnega počutja in dolgoživosti je priprava pravega dnevna prehrana... Kako pravilno načrtovati svojo prehrano, preberite v našem gradivu.

1. korak: Pozitiven odnos

Najprej je pomembno, da se pravilno nastavite. Upoštevanje pravilne prehrane ni prisilna in težka dolžnost (tako se pogosto dojemajo kakršne koli omejitve pri hrani), temveč sestavni del zdravega in kakovostnega življenja, ki vam bo omogočil podaljšanje mladosti, lahkotnost, odlično razpoloženje in harmonija s seboj!

2. korak: Izračunajte dnevne kalorije

Za pravilno nasičenje telesa s hranili morate poznati energetske potrebe svojega telesa. Za njihov izračun sodobni nutricionisti uporabljajo formulo Muffin-Geor, ki izgleda takole:

● za ženske: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za moške: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Tako lahko ugotovite število kalorij, ki jih telo porabi za bazalni (glavni) metabolizem, to je za dihanje, krvni obtok in prebavo hrane. Videti popolna slika, je treba dobljeno število kalorij pomnožiti s koeficientom vašega motorična aktivnost:

● 1.2 - minimalno, "sedeče" delo;

● 1.375 - lahka vadba 1-3 krat na teden;

● 1,4625 - trening 4-5 krat na teden ali delo zmerno;

● 1.55 - intenzivni trening 4-5 krat na teden;

● 1,6375 - treningi vsak dan;

● 1.725 - intenzivni trening vsak dan ali 2-krat na dan;

● 1,9 - težka fizično delo ali intenzivni trening 2-krat na dan.

Rezultat bo enak številu kalorij, ki jih vaše telo dnevno potrebuje. Če želite ostati v formi, je dovolj, da zaužijete toliko kalorij, kot jih porabite, in za nemoteno zmanjšanje teže - porabite 10-20% manj. Vendar ne smete močno zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani (vsaj za ženske - 1200 kcal na dan, za moške - 1500), saj bo v tem primeru telo upočasnilo metabolizem in začelo shranjujeti kalorije v maščobni masi v primeru prehranske prekinitve, zato se znebite odvečnih kilogramov bo težje.

3. korak: Uravnotežena prehrana

Nič majn pomembna točka ravnovesje makrohranil, torej beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih je treba upoštevati pri sestavljanju dnevnega jedilnika. Z uravnoteženo prehrano predstavljajo beljakovine do 30 % celotnega dnevnega vnosa kalorij, 30 % maščob in 40 % ogljikovih hidratov. Če želite ta delež prevesti v bolj razumljivo vrednost - grame, razmislite o tem, koliko kalorij zagotavlja vsako od makrohranil:

● 1 g beljakovin - 4 kcal;

● 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal;

● 1 g maščobe - 9 kcal.

Recimo, da je vaš dnevni vnos kalorij 2000 kcal. Od tega naj bi beljakovine in maščobe predstavljale 600 kcal, ogljikovi hidrati pa 800 kcal. Nato to količino delimo s številom kalorij, ki jih daje vsak gram teh makrohranil, in dobimo, da na dan (z vnosom kalorij 2000 kcal) potrebujemo 150 g beljakovin, 67 g maščob in 200 g ogljikovih hidratov. . Dejanska potreba našega telesa po teh makrohranilih je nekoliko manjša, vendar se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati med prebavo ne absorbirajo v celoti (npr. rastlinske beljakovine- za 60%, meso - za 80%), in posledično naše telo prejme optimalno količino hranil.

4. korak: pogostost obrokov

Verjetno ste že večkrat slišali, da morate jesti pogosto in po malem. In to je zelo pomembno, saj vam takšna prehrana omogoča, da telo enakomerno nasičite in se izognete prenajedanju. Optimalna pogostost je 3 glavni obroki in 2 dodatna obroka. Bolje je, če prigrizki vsebujejo veliko beljakovin - na primer skuta, jogurt, nizkokalorični sir, beljakovinske ploščice... Sadje in zelenjava sta tudi dober vir vitaminov in vlaknin za prigrizke. In da vas pri delu ne vleče stroj s čokoladami, vzemite hrano s seboj v posodah - mimogrede, danes je to eden najbolj priljubljenih trendov v prehrani!

5. korak: izbira izdelka

Pri izbiri izdelkov za pravo prehrano dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (žitarice, stročnice, žitni kruh, sadje in jagode brez sladkorja, zelenjava, zelišča) in beljakovinam (pusto meso, ribe, kaviar, stročnice, mlečni izdelki). Maščobe morajo biti zdrave, torej nenasičene - vsebujejo jih rastlinska olja, semena, oreščki, nekaj žit (chia, kvinoja, amarant).

Toda številne izdelke je treba zavreči. Prvič, iz čokolade, pekovskih izdelkov (vključno z belim kruhom) in drugih slaščic, saj vsebujejo le "prazne" kalorije in najmanj hranilnih snovi. Ta točka je videti grozeča in vedno vznemirja sladkosnede, a sčasoma, če boste sistematično sledili načelom uravnotežene prehrane, boste nehali posvečati pozornost mastnim pecivam in mlečni čokoladi ter presenečeno razmišljali: »Kako bi jih sploh lahko ljubil ”? Kot v vsakem poslu, morate le začeti in z vsakim korakom prehod na pravilna prehrana bo postalo lažje. Poleg tega sladkarije, kot so marmelada, marshmallow, marshmallow in suho sadje brez barvil, ne bodo škodile v zmernih količinah.

Iz prehrane je vredno izključiti tudi majonezo (vsebuje rekordno število nezdravih maščob, v nizkokalorični pa kemične dodatke), margarino in namaze (transmaščobe, ki jih vsebujejo, ne dajejo nič drugega kot kalorije in za dolgo časa se ne izločajo iz telesa), klobase, hitra hrana, industrijski sokovi in ​​sladkor.

6. korak: Meni za dan

Potem ko poznate svoje dnevna potreba v kalorijah in hranilih - beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih ter začeli pravilno izbirati izdelke v supermarketu, je čas, da začnete sestavljati dnevni meni. Sprva bo primerno sestaviti tabelo za pojasnitev količine hranil v jedeh in njihove vsebnosti kalorij. Toda to je potrebno le na začetku, saj boste sčasoma bolj svobodno krmarili in vedeli približno hranilna vrednost večina izdelkov.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva in ga ne smete preskočiti. On je tisti, ki sproži presnovne procese v telesu in vam omogoča, da ne prenajedate čez dan. Po prebujanju popijte kozarec vode in nato po jutranje vaje, za zajtrk lahko pojeste na primer jajce, zelišča (nevtralizira vsebnost holesterola v rumenjaku), malo polnozrnatega kruha ali mueslija, banano, kozarec mleka oz. pomarančni sok... Odlična alternativa je Herbalifejev uravnotežen zajtrk, ki oskrbi telo z dragocenimi beljakovinami, kompleksni ogljikovi hidrati, vitamine, minerale in vlaknine ter pomaga tudi pri obnavljanju vodna bilanca in oblikovati uravnoteženo prehrano za cel dan. Poleg tega vsebuje le 200 kcal!

Prvi prigrizek je lahko sestavljen iz suhega sadja, skute, beljakovinske ploščice.

Za kosilo so primerne na primer zelenjavna juha s piščancem, testenine iz trde pšenice, rezina pečene teletine ali purana, zelenjava (tudi fižol, fižol, grah - vsebujejo veliko beljakovin), gobe.

Drugi prigrizek lahko vključuje oreščke in sadje, jogurt, nizkokalorični sir (feta, gaudette, ricotta, feta sir).

Za večerjo je vredno kuhati pusto ribo, kuhano ali parjeno meso, zelenjava.

Na splošno načrtovanje vaše prehrane ni dolgočasno ali dolgočasno delo. Ne pozabite na zajtrk, razvijajte navado jemanja izdelkov na delo za uravnoteženo kosilo in prigrizke, dajte prednost sveža zelenjava in sadje, pazite na zadosten vnos beljakovin – ta preprosta pravila vam bodo omogočila, da ohranite zdravje, uživate v odličnem razpoloženju, pridobite samozavest in, kar je najpomembneje, za vedno pozabite na toge diete.

28. september 2015, 17:44 2015-09-28