Katera živila vsebujejo beljakovine. Živila, ki so bogata z živalskimi beljakovinami. Seznam zeliščnih izdelkov

Mnogi mislijo, da so beljakovine potrebne samo za športnike, ki želijo povečati mišično maso, vendar to ni tako, da so beljakovine potrebne za delovanje celotnega telesa, so vključene v delo želodca, jeter, krepitev las, imunskega, endokrinega sistema.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so snov, sestavljena iz aminokislin, gradbenega materiala, imenovanega tudi beljakovine. Večina našega telesa je zgrajena iz beljakovin, telo jih predela v aminokisline, ki vplivajo na presnovo. Za normalno delo telo potrebuje dvaindvajset aminokislin, štirinajst jih je mogoče sintetizirati v telesu, osem pa prihaja izključno s hrano.

Vrednost beljakovin za telo

Beljakovine v telesu so zelo pomembne za lepoto našega telesa in kože. Vsaka oseba naj zaužije en gram beljakovin na kilogram teže na dan, če se ukvarjate s športom ali intenzivno telesno dejavnostjo, pa dva grama na kilogram. Da bi telo normalno delovalo, človek s hrano ne bi smel prejemati manj kot štirideset gramov beljakovin.

Presežek in pomanjkanje beljakovinskih živil za hujšanje

Pomanjkanje beljakovin v prehrani pri otrocih upočasni rast in razvoj, pri odraslih pa povzroči spremembe v jetrih, poslabša delovanje srca in poslabša spomin.

Pomanjkanje beljakovin zmanjša obrambo telesa pred okužbami, saj se zmanjša količina protiteles in lizocima, interferona. To vodi do poslabšanja bolezni. Zaradi pomanjkanja beljakovin se slabo absorbirajo hranila, kar vodi do neasimilacije elementov v sledovih in vitaminov. Pomanjkanje beljakovin bo povzročilo hormonske motnje.

Vsaka telesna aktivnost uniči mišice in beljakovine, potrebne za okrevanje.

Hkrati pa odvečne beljakovine brez telesna aktivnost ne bo koristno, saj se beljakovine v telesu ne kopičijo in zato jetra presežek predelajo v glukozo in sečnino, ki ju izločajo ledvice, kar vodi v izgubo kalcija. Čeprav pri običajni prehrani ni presežka.

Če ne telovadite, količina beljakovin ne sme presegati 1,7 grama na kilogram telesne teže. Zato bi morala biti v vsem mera.

Seznam beljakovinskih živil

Glede na prebavljivost delimo beljakovine na hitre (piščanec, jajca, morski sadeži, ribe itd.) in počasne (skuta se absorbira v šestih do osmih urah.), absorbirajo se počasi in telo bo zanje porabilo več kalorij. obravnavati.

Najhitreje se absorbira Beljak, je lahka in ne vsebuje maščob, vsebuje pa veliko holesterola, zato ne zaužijte več kot dva na dan. Na drugem mestu je piščanec in goveje meso na pari. Od žit ovsena kaša vsebuje več beljakovin in ima malo maščob. Sojo lahko primerjamo z rdečim mesom.

Dobra hrana za želodec so ribe, se prebavijo hitreje kot meso in vsebujejo koristni elementi v sledovih- cink, jod, fluor itd. Bolje je jesti kuhane ali pečene ribe. Po vsebnosti elementov v sledovih so morski sadeži boljši od mesa. Gobe ​​so koristne zaradi vsebnosti vitaminov B1, B2, C, A, fosforja, kalija, cinka in nikotinska kislina, ki je v njih po količini enak kot v govejih jetrih.

Beljakovine so lahko rastlinske in živalske:

• Živali - ti izdelki imajo najvišjo vsebnost beljakovin (ribe, morski sadeži, meso, jajca itd.).
• Zelenjava (soja, gobe, grah, fižol, leča, oreščki.).

Razmerje beljakovin v prehrani je 70 odstotkov živalskih + 30 odstotkov rastlinskih.

V 100 gr. izdelek:

• Govedina in teletina, 20 gr. veverica;
• Rožnati losos, 21 gr .;
• sir, skuta 14 gr.;
• Piščanec in puran približno 25 gr .;
• Ribe, tuna in morska plošča, 26 gr .;
• svinjina, 25 gr.;
• Kozice, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• jajca, 13 g;
• Jogurt in sojino mleko, 6 gr .;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3 gr;

Napaka ARVE:

Hujšanje z beljakovinsko hrano

Večina učinkovita dieta za hujšanje so beljakovine, v katerih prevladujejo beljakovinska živila in vlaknine.

Njegova učinkovitost je v tem, da je beljakovina nizkokalorična, obnavlja mišice in ohranja občutek sitosti. Ker se beljakovine absorbirajo dolgo časa, s tem ohranjajo raven glukoze v krvi, kar pomaga zmanjšati lakoto. Prebava beljakovinske hrane poveča porabo energije.

Povečana hitrost presnove zagotavlja tri beljakovinske obroke na dan z dvema prigrizkoma čez dan. Pri beljakovinski dieti morate hrano zamenjati, da ne bi povzročili alergij, ki jih lahko dobite na primer zaradi prekomernega uživanja jajc. Izbrati morate živila z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin.

Po priporočilih strokovnjakov meja zaužitih kalorij na dan ne sme presegati 1200-1700 kcal. Načelo prehrane je, da telo ne prejema ogljikovih hidratov, čeprav se hrani z beljakovinami, zato začne uporabljati notranje rezerve. Nato telo predela beljakovine iz mišic in šele nato maščobe. Zato beljakovine kompenzirajo izgubo mišic.

Ljubitelji beljakovinske diete lahko v dveh tednih izgubijo od tri do osem kilogramov. Zato je tega največ enostavna metoda hujšanje, ki ne zahteva stradanja in izčrpavanja s treningi.

Ta dnevna prehrana mora vsebovati naslednja živila:

• mleko ali kislo mleko 200 g.
• pusto meso 100 g.
• skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g.
• jajce 1 kos.
• zelje 200 gr.
• paradižnik, kumare 200 g.
• pesa, korenje 200 g.
• paprika, 100 g.
• in druga zelenjava in sadje 200gr.
• stročnice 60-80 gr.

Če je teža velika, lahko naredite beljakovine postnih dnevih dva na teden:

• Meso: 300 gr. kuhano meso brez soli na dan.
• Skuta: 300-400 gr. in 2-3 kozarce kefirja na dan.

Tabela za merjenje kakovosti beljakovin

izdelki	kalorij	beljakovine (g)	maščoba (g)	ogljikovi hidrati (g)
Pusto meso
goveje meso	123	20,6	3,5	0,6
teletina	102	21,7	3,1	0,5
Goveja drobovina
srce	165	17,6	10,1	0,3
jetra	129	19,9	3,7	3,3
pljuča	86	15,2	2,5	0,6
ledvice	117	18,4	4,5	0,4
ptica
raca	127	20,8	4,6	0,4
kokoš	124	20	4,5
puran	177	23,7	8,5	0,5
Riba
ščurka	33	7,6	0,5
postrv	88-168	19-21	10
Pike	81-98	17-19	1
Sled	119-258	17-19	5
trska	80	18	1
brancin	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
iverka	81	16,5	1,5
Mehkužci in raki
kozice	76	14,9	0,8	2,2
jastoga	76	14,5	1,8	0,1
rakovice	86	15,8	1,3	2,4
jajce	86	7	6,1	0,3
beljakovine	17	3,9	0,1	0,2
skuta 1%	88	17,6	0,1	4,1
jogurt z nizko vsebnostjo maščob	50	3,4	1,7	5,2
sir 45%	382	27,5	28,3	2,2
Oreščki
arašidov	563	30,6	46,1	18,2
lešnik	668	12,7	60,9	18
mandljev	594	18,6	54,1	19,6
orehi	652	15	64,4	15,6
grah	84	6,3	0,4	14,4
brokoli	32	3,6	0,3	5,9
beli fižol	340	22,3	1,6	61,3

Napaka ARVE: atributa id in provider shortcodes sta obvezna za stare kratke kode. Priporočljivo je, da preklopite na nove kratke kode, ki potrebujejo samo url

Vzorčni meni za en dan beljakovinske diete

Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode sobne temperature.

Zajtrk:

• kava.
• 2 jogurta z nizko vsebnostjo maščob (ali skuta in jogurt)
• purani.
• 1 jajce.

Ko začutite lakoto, popijte čaj poprove mete, lahko popijete dva kozarca ali pa prigriznete z jabolkom.

večerja:

• 2 zajemalki za juho.
• 100 gr. teletina.

Jejte v dveh urah zelenjavna solata z eno žlico olivno olje ali jabolko ali kozarec kefirja.

Ko začutite lakoto, popijte čaj poprove mete

popoldanski prigrizek:

• rezino piščanca ali lososa.

večerja:

• 250 gr. piščančje meso.
• grenivka.

Če vam je na začetku diete težko brez sladkarij in se nimate moči zadržati, pripravite beljakovinsko sladico:

• mletih oreščkov 200 g.
• 10 tablet stevije (kakršno koli drugo sladilo).
• instant kava dve žlički.
• tri beljake.

Beljake stepemo v peno, dodamo vse ostale sestavine, damo na ogenj in mešamo dve do tri minute, dokler se ne zgosti, ko se ohladi naredimo kroglice in povaljamo v kakavu.

Beljakovinske blodnje

Med ljudmi obstaja mnenje, da lahko vsak shujša na beljakovinski dieti, vendar ni tako. Vsakdo, ki sedi na nekaterih beljakovinah, mora najprej prešteti količino maščobe in kalorij teh živil, ki jih zaužijete, saj ne morete le shujšati, ampak tudi pridobiti. To še posebej velja za ljubitelje klobas, saj je malo beljakovin in visok odstotek maščob.

In kar je najpomembneje - ko je diete konec, lahko pridobite na teži veliko hitreje, kot ste jo izgubili... Situacija je boljša za tiste, ki so poleg beljakovin uživali vlaknine, torej zelenjavo. Vsi ti ljudje praviloma pridobivajo počasneje kot tisti, ki uživajo samo beljakovine.

Dolgotrajna prehrana brez ogljikovih hidratov vodi v presnovne motnje in slabo vpliva na videz, aktivnost in umske sposobnosti. Delo črevesja je moteno, zaradi pomanjkanja vlaknin, telo pa ne prejme dovolj elementov v sledovih ter vitaminov C in B. Prav tako lahko ta prehrana slabo vpliva na ledvice in žolčne kamne, odlaganje soli v sklepih.

zaključek: beljakovinska dieta dobro za kratek čas in se ne smete popolnoma odreči ogljikovim hidratom, bolje je opustiti pecivo, torte in sladkor.

Zdaj me ne skrbi prekomerna telesna teža!

Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet in napornih treningov, in kar je najpomembneje - z ohranjanjem učinka! Prišel je čas, da spremenite vse!!! Najboljši kompleks za hujšanje leta!

Vsi ne vedo, da so beljakovine tiste, ki veljajo za glavna makrohranila v našem telesu. So viri aminokislin, ki so odgovorne za vse procese v telesu. In večino jih lahko dobite le s hrano, zato je pomembno, da uživate živila, ki vsebujejo veliko beljakovin.

Beljakovine so lahko prebavljive in težko prebavljive. Za človeško telo so najbližji živalski proizvodi in čeprav imajo nekatere rastline največ beljakovin, je bolje dati prednost lahko prebavljivim makrohranilom. Poleg tega je pomemben kazalnik razmerje med beljakovinami in, saj otežuje proces izolacije aminokislin. Iz tega razloga mora biti živila z visoko vsebnostjo beljakovin prehranska.

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Živinorejski izdelki sodijo med živila, kjer telo zlahka prepozna največ beljakovin in se hitro pretvori v aminokisline. Praviloma so to meso in mlečni izdelki, jajca, ribe. Najbolj dragoceni izdelki glede vsebnosti beljakovin na 100 g so:

• jesetrijev kaviar - 29 g;
• polnomastno mleko v prahu - 28,5 g;
• goveje meso - 25 g;
• trdi sir - 23,5 g;
• tuna - 23 g;
• losos - 22 g;
• skuta - 22 g.

Mesni izdelki z največ beljakovinami

Znano je, da je meso najboljši vir beljakovin, vendar nimajo vsi enakega učinka. Po pomembnosti je na prvem mestu perutnina, saj velja za dietetično, po vsebnosti makrohranil pa za 100 gramov teže presega druge vrste izdelkov.

Če se odločite za vprašanje, katero meso ima več beljakovin, potem je treba dati prednost govedini ali teletini, le pri izbiri je bolje, da se ustavite na kosih z nizko vsebnostjo maščob, da se izognete prevelikim količinam. škodljive snovi.

Zelo dragoceno je kunčje meso, ki vsebuje 21 g beljakovin na 100 g porcije. A velja za poslastico, ki je ni enostavno najti in je zagotovo nemogoče jesti vsak dan.

Svinjina seveda vsebuje tudi beljakovine, zaradi strukture mesa se dobro absorbira, vendar morate biti previdni s plastmi maščobe. Najbolj uporaben je filet, ki vsebuje le pečje z odstranjeno maščobo.

Drugi živalski proizvodi z vsebnostjo beljakovin

Jajca so edinstven vir beljakovin in jih priporočamo kuhana. Kljub temu, da mnogi znanstveniki zavračajo uporabnost rumenjaka, prav on vsebuje lizin, ki ugodno vpliva na aktiviranje notranjih procesov v človeškem telesu. Poleg tega rumenjak vsebuje vitamine in polinenasičene maščobe, ki prispevajo k učinkoviti asimilaciji beljakovinske hrane. , kjer je veliko beljakovin, po vsebnosti makrohranil niso preveč superiorni, zato lahko za spremembo daste prednost slednjim.

Mleko in izdelki na osnovi mleka so odličen vir beljakovin, vendar je priporočljivo izbrati skuto ali sire. Koncentracija makrohranila na 100 g izdelka je v njih veliko višja kot v navadnem kozarcu mleka. Zato je treba mlečne izdelke, ki vsebujejo veliko beljakovin, posebno predelati, na primer stisniti v mleko v prahu ali postreči v trdnem stanju.

Vrednost rib kot živila z največ beljakovinami

Ribe so zaradi svoje strukture zanimive z vidika obogatitve z beljakovinami. Vlakna vezivnega tkiva so zelo nestabilna, zato se izdelek zlahka absorbira. Poleg tega vsebuje skoraj vse ribe, zlasti rdeče pasme velika količina omega-3 kisline. Živila, bogata z beljakovinami, dobro delujejo v kombinaciji s temi večkrat nenasičenimi maščobami.

Posebno pozornost je treba nameniti kaviarju. To je ravno tisti lahko prebavljiv izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin. Bolje je dati prednost jesetrovemu kaviarju zaradi največje razpoložljivosti, vendar lahko druge vrste telo obogatijo z zajetnim deležem uporabnega makrohranila.

Katera hrana ima več rastlinskih beljakovin?

Ko se postavi vprašanje, katera živila vsebujejo veliko beljakovin, nam na misel vedno pridejo rastlinske sestavine. Med njimi so prvaki, ki na 100 g teže vsebujejo veliko količino pomembnega makrohranila:

• želatina - 87 g;
• gorčica - 37 g;
• soja - 35 g;
• bučna semena - 30 g;
• arašidi - 26,5 g;
• kakav - 24 g;
• grah - 23 g;
• fižol - 22 g.

In če le malo ljudi lahko zaužije prva dva izdelka v velikih količinah, so naslednji zelo učinkoviti kot viri, kjer je največ beljakovin.

Drugi rastlinski viri beljakovin

V katerih živilih je veliko beljakovin, to je v stročnicah, na njihovi osnovi se največ pripravi beljakovinski napitki... Toda oreščki niso veliko slabši od njih, medtem ko je zanje značilno veliko več prijetnega okusa in jih lahko uporabite tako v glavnem meniju kot med prigrizkom. Enako koristni so mandlji, lešniki in orehi.

Čeprav je sadje redko prikazano kot glavni vir beljakovin, lahko zagotovi številne koristi. Prvič, in drugič, zahvaljujoč katalizatorjem za cepitev aminokislin. Kaj je torej visoko v beljakovinah? Večinoma so to trdo sadje, kot so jabolka, ananas, hruške, mango. Tudi sadje brez koščic, kot so marelice in češnje, je bogato z beljakovinami.

No, in na koncu je vredno omeniti, katera živila vsebujejo veliko beljakovin, ki so koristne za človeško telo. Žita, kot sta ovsena kaša ali riž, vsebujejo približno 20 g makrohranila, vendar 200 g svoje teže. Kljub temu je lahko pomemben pri oblikovanju prehrane.

Ko človek ve, katera hrana vsebuje več beljakovin, jo zlahka pripravi uravnotežen meni ki bo imel pozitiven vpliv na razvoj telesa. Obnavljanje celic poteka skozi vse življenje, zato so beljakovine najpomembnejše makrohranilo za zdravje.

To dejstvo je treba posebej opozoriti na tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali želijo shujšati. Do tvorbe mišic pride le ob prisotnosti aminokislin vseh vrst, telo pa se lahko samo oskrbi z le nekaj izmed njih.

Za dobro prehrano človek potrebuje beljakovine. Beljakovinska hrana je lahko živalska oz rastlinskega izvora, vendar je razmerje med beljakovinami in drugimi elementi hrane zaželeno vsaj 25-30%.

seznam beljakovinskih živil

Top 5 beljakovinskih živil

Vsi vemo, da so beljakovine glavni gradnik naših mišic. Številna živila vsebujejo beljakovine, vendar vsi ne znajo razlikovati med "pravimi" živili, v katerih bodo beljakovine najbolj uporabne in lahko prebavljive. Te izdelke pogosto uporabljamo, vendar skupaj z njimi uporabljamo popolnoma nepotrebne in neučinkovite izdelke. Sem spadajo sendviči s klobasami ali šunko, krompirjeva enolončnica, japonska kuhinja itd. Seznam najbolj zdravih beljakovinskih živil je naslednji:

1. Piščančje prsi... To je pravo "zlato" za bodybuilderja. 180 gramov izdelka (srednje piščančje prsi) vsebuje 200 kcal, 40 g beljakovin in le 2 g maščobe. Piščančja prsa so najbolje kuhana ali pečena na žaru, da se izognemo uporabi olja za cvrtje. K tej vrsti mesa je najbolje kombinirati riž ali kuhano zelenjavo.

2. Goveji burger... 200 g izdelka predstavlja 340 kcal, 40 g beljakovin in 15 g maščob. Takšno meso potrebujemo za spremembo. Le malo ljudi lahko jedo le dlje časa piščančje prsi... Govedina vsebuje veliko kalcija in cinka, ki sta nujna za naše kosti.

3. Piščančja jajca... Sedem piščančjih jajc vsebuje 520 kcal, 40 g beljakovin, 35 g maščobe. Upoštevati je treba, da so dragocene beljakovine. Rumenjaki nam pomagajo bolje absorbirati beljakovine. Zato bi svetoval, da vzamete 4 cela jajca in 3 beljakovine. Njihova glavna vrednost je, da so jajca zelo enostavna za pripravo. Samo dajte jih v vrelo vodo za 5-10 minut.

4. Fileti lososa... Dvesto gramov lososa vsebuje 368 kcal, 40 g beljakovin in 28 g maščob. Nedvomno bodybuilder potrebuje ribe. Navsezadnje nam riba daje takšno pomembne maščobe Omega3. Jed je zelo okusna in zdrava, a precej draga. Prisilite se jesti ribe za večerjo vsaj 2-krat na teden.

5. Beljakovine v prahu... V 2 mericih 170 kcal, 40 g beljakovin in 0 maščob. Seveda se ta vrsta beljakovin takoj absorbira, poleg vsega pa ne vsebuje maščob. Mnogi športniki so skeptični glede tega belega prahu, saj menijo, da mora biti prehrana naravna. Toda hitim, da bi razblinil njihove dvome. Beljakovina v prahu je enaka jed kot piščančja jajca, le v zdrobljeni obliki. Ne bojte se jemati beljakovin pred in po vadbi. Tako cenovno ugodne vrste beljakovin ne boste našli.

Povprečni vnos beljakovin dnevna prehrana odrasla oseba je 100-120 g.

Tabela prikazuje vsebnost beljakovin na 100 gramov izdelka.

Beljakovinska živila	Beljakovine, g		Beljakovinska živila	Beljakovine, g
Goveja jetra	17,4		Sončnično seme	20,7
Jagnječja jetra	18,7		Lešnik	16,1
Svinjska jetra	18,8		Mandljevi	18,6
Srce	15		oreh	13,8
puran	21,6		rženi kruh	4,7
piščanci	18,7		Pšenični kruh iz moke 1 razreda	7,7
piščanci	20,8		Pekovski izdelki iz masla	7,6
Zajec	20,7		Nemleta ajda	12,6
Govedina	18,9		riž	7
Pusto svinjino	16,4		Proso	12,0
Mastna svinjina	11,4		Ovsena kaša	11,9
Teletina	19,7		Cel grah	23
Diabetična kuhana klobasa	12,1		soja	34,9
Dietna kuhana klobasa	12,1		Fižol	22,3
Zdravniška kuhana klobasa	13,7		Sojino meso	52
Krakovska dimljena klobasa	16,2		mleko	2,8
Minska surova dimljena klobasa	23		Polnomastno mleko v prahu	25,6
Kuhano-dimljeni Cervelat	28,2		Naravni jogurt 1,5% maščobe	5
Daljne vzhodne kozice	28,7		Kefir z nizko vsebnostjo maščob	3
tuna	22,7		Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18
Chum	22		Sir iz kravjega mleka	17,9
Rožnati losos	21		nizozemski sir	26,8
Losos	20,8		Poshekhonski sir	26,0
Saury majhna	20,4		Arašid	26,3
Morska plošča	18,9		Pollock kaviar	28,4
Lignji	18		Kaviar jesetrov v granulah	28,9
Sled	17,7		Skuša	18
Pollock	15,9

Govedina vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki vključujejo skoraj vse potrebno za telo neesencialne in esencialne aminokisline.

Teletina, ki je bolj mehak kot govedina, vsebuje bolj popolne beljakovine in ga telo lažje absorbira. Teletina 1. in 2. kategorije vsebuje približno 20 % beljakovin in 1-2 % maščob.

Svinjina vsebuje manj vezivnega tkiva kot goveje meso, zaradi česar je bolj nežno in nežen okus... Glede na sorte se svinjina deli na slanino, meso in mastno; slednji vsebuje do 50 % maščob in le 12 % beljakovin. V prehrani športnikov je bolje uporabiti svinjsko meso, ki vsebuje v povprečju 14% beljakovin in 33% maščob. Pomembno je upoštevati, da svinjski file vsebuje 19% beljakovin in 7% maščobe, prsi pa 8% oziroma 63%.

Ovčetina v primerjavi z govedino vsebuje več vezivnega tkiva, zato je bolj žilava. Jagnjetina 2. kategorije po kemični sestavi približno ustreza govedini iste kategorije. Vendar pa ovčje meso vsebuje nekoliko manj soli kalija, fosforja in železa.

konjsko meso Druga kategorija je bogata s popolnimi beljakovinami (21 %), kalijevimi in železovimi solmi, medtem ko vsebuje relativno malo maščob (4 %). Po biološki vrednosti beljakovine konjskega mesa niso slabše od govejih beljakovin.

Zajčje meso- odličen prehranski izdelek, za katerega je značilna visoka vsebnost beljakovin (21%), železa, vitaminov B. Vsebuje zadostno količino kalija, fosforja, magnezija in drugih mineralov.

Drobovina so še posebej pomembne za prehrano športnikov. Za mnoge od njih je značilna visoka vsebnost mineralne snovi, predvsem železo, vitamine, zato jih priporočamo osebam s prenizko telesno težo, slabokrvnostjo. Jetra so še posebej bogata z železom, vitaminoma A in B; za razliko od drugih mesnih izdelkov vsebuje veliko količino askorbinska kislina(vitamin C). Jezik je prehranski izdelek... Vsebuje malo vezivnega tkiva, zaradi česar je zelo prebavljiva. Srce je bogato mineralne soli, vključno z železom, ima nizek odstotek maščobe, zadostno količino beljakovin. Možgani vsebujejo manj beljakovin (12 %) in precej maščob (8,6 %), vsebujejo pa dragocene spojine, bogate s fosforjem in esencialnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, kar bistveno poveča njihovo biološko vrednost. Pljuča so še posebej bogata z železom (10 %), sicer pa hranilna vrednost ta izdelek je majhen.

Klobase kuhana predvsem z govedino in svinjino. Veliko teh živil je veliko maščob; količina maščobe v njih se giblje od 13,5% (dietna klobasa) do 40% ali več ( različne vrste prekajene in polprekajene klobase). Slednjih, zlasti tistih z visoko vsebnostjo maščob, odsvetujemo za uporabo v športna prehrana... Klobase in male klobase se od klobas razlikujejo po bolj nežni konsistenci in po odsotnosti slanine. Za pripravo klobas in klobas najvišjega razreda se uporablja meso (govedina, svinjina) mladih živali, ki se zlahka prebavi in ​​asimilira, zato je ta vrsta mesnih izdelkov boljša od klobas.

Skupaj s široko paleto klobas proizvaja industrija mesnih izdelkov iz svinjine (šunka, prsi, hrbet, šunka itd.). Odlikuje jih praviloma zelo visoka vsebnost maščobe (do 50-60%) in zato ni priporočljiva za sistematično uživanje.

Konzervirano meso, zlasti svinjina, imajo tudi veliko maščob. Njihova hranilna in biološka vrednost je nižja kot pri jedeh iz sveže meso, saj se v procesu priprave konzervirane hrane uporabljajo takšne tehnološke metode, kot je dolgotrajno kuhanje z visoka temperatura, avtoklaviranje itd. Številne konzervirane hrane so pripravljene iz nižjih vrst mesa in zato pogosto vsebujejo veliko količino vlaken vezivnega tkiva. V mesnih konzervah je manj vitaminov kot v svežih izdelkih. Ker pa naravnega mesa ni, se lahko konzervirana hrana uporablja v prehrani, predvsem za pripravo prvih in drugih jedi. Ko se porabi konzervirano meso posebno pozornost je treba nameniti času njihove proizvodnje in ne uporabljati izdelkov s potečenim rokom uporabnosti.

Meso piščancev in piščancev pitovnih piščancev vsebuje bolj popolne in bolje prebavljive beljakovine kot goveje meso. Piščančji proteini imajo optimalen nabor esencialnih aminokislin. Količina maščobe v mesu piščancev in piščancev je precej velika (v povprečju - 16-18%), vendar telo zlahka absorbira to maščobo, saj vključuje določeno količino nenasičenih maščobne kisline in ima relativno nizko tališče. Piščančje meso vsebuje potreben nabor mineralov in vitaminov. Ekstraktne snovi mu dajejo prijeten vonj in okus.

Riba skupaj z mesom je eden najboljših virov visokokakovostnih beljakovin. Ribje beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za telo. Za razliko od mesa ribje beljakovine vsebujejo v veliko število tako pomembno esencialno aminokislino, kot je metionin. Prednost ribjih beljakovin je nizka vsebnost tvorbe vezivnega tkiva. Poleg tega so beljakovine vezivnega tkiva rib v glavnem predstavljene s kolagenom, ki se lažje pretvori v topno obliko - želatino (glutin). Zahvaljujoč temu riba hitro zavre, njena tkiva postanejo ohlapna, zlahka so podvržena delovanju prebavnih sokov, kar zagotavlja popolnejšo asimilacijo. hranila... Ribje beljakovine se asimilirajo za 93-98%, medtem ko mesne beljakovine - za 87-89%.

Ribje olje razlikuje po znatni vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin, katerih skupna količina pri večini ribjih vrst se giblje od 1 do 5%, medtem ko imata goveje in jagnjetina te kisline v neznatni količini - od 0,2 do 0,5%. Zaradi visoke vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin se ribja maščoba zlahka absorbira v telo. Sestava maščob vključuje tudi različne maščobe podobne snovi (fosfolipidi, lecitin) z visoko fiziološko aktivnostjo. Ribja maščoba se nahaja predvsem v jetrih (v ribah, ki pripadajo vrsti trske) in v podkožno tkivo(v sledu in lososu). To je pomembno vedeti ribja maščoba hitro oksidira, njegova hranilna vrednost pa se zmanjša.

Meso skoraj vseh vrst rib je bogato z minerali: kalijem, magnezijem in predvsem fosforjem, katerih količina doseže 400 mg na 100 g (iverka). Nekatere vrste vsebujejo zadostne količine kalcija in železa. Ribe so pomemben vir vitaminov B; jetra mnogih rib imajo visoko vsebnost vitaminov A, D, E. Morske ribe bogata z redkimi elementi, kot sta jod in fluor.

Ribja ikra je dragocena živilski izdelek visoko vsebnost beljakovin (do 30 % ali več) in maščob (približno 15 %). Kaviar je bogat s fosforjem in kalijem, vodo in vitamini, topnimi v maščobah. Ribje mleko je bogato z esencialnimi aminokislinami in ima nizko vsebnost maščob.

Soljeni in prekajeni ribji izdelki- manj vredni izdelki. Beljakovine v teh izdelkih so praviloma zaradi posebnosti njihove predelave veliko manj prebavljive in asimilirane. Številne prekajene in soljene ribe so bogate z maščobami, presežkom natrija in revne z vitamini. Sled in druge ribje specialitete lahko uporabite kot prigrizke, da vam prebudijo apetit. Dajati jih je treba pred glavnim obrokom in v majhnih količinah.

Konzervirane ribe ni priporočljivo za široko uporabo v prehrani. V procesu priprave konzervirane hrane, mnogi dragocene lastnosti ribe so izgubljene. To vodi do istega dolgotrajno skladiščenje izdelek. Nekatere vrste ribjih konzerv, kot je ribja gastronomija, se lahko uporabljajo kot prigrizki in dobrote (sled, papalina, papaline, kaviar).

Jajčni izdelki so polnopravni viri vseh osnovnih hranil, potrebnih za normalno delovanje človeškega telesa. V prehrani je dovoljeno uporabljati samo piščančja jajca, saj so jajca vodnih ptic (gosi, race) pogosto okužena s patogeni hude črevesne okužbe(salmoneloza itd.).

jajce v primerjavi z drugimi živalskimi proizvodi vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira. Jajčni beljak vsebuje vse esencialne aminokisline v najbolj optimalnih razmerjih. Jajčna maščoba je sestavljena iz maščobnih kislin, predvsem večkrat nenasičenih, in fosfolipidov, predvsem lecitina (1/3 celotne količine maščobe), ki ugodno vpliva na presnovo holesterola. Jajca so bogata z minerali, predvsem s fosforjem, žveplom, železom, cinkom. Imajo zadostno količino vitaminov, topnih v maščobah (vitamin A je enak kot v maslo in vitamin D - 3,5-krat več). Poleg tega ima jajce precej visoko vsebnost vitaminov B.

Beljakovinske blodnje

Tipičen primer je klobasa. Poleg mesa klobasa vsebuje maščobo, mleko, sojo in vodo. Da bi dobili 20 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti 200 gramov prekajenega ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično visoka ali celo nevarna za zdravje žil in srca. Enako je z nadomestnimi izdelki. To so lahko mlečni napitki, »skuta«, sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezane z izdelki, ki jih posnemajo. V skladu s tem je v njih kritično malo ali sploh nič beljakovin.

Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njihova raznolikost pa vam bo omogočila, da se prepustite dobra prehrana. Velika količina viri beljakovin vas bodo rešili pomanjkanja pomembnih elementov ki jih vsebuje različna živila, naj bo to meso, ribe, mleko, žitarice ali fižol. Jejte kakovostno sveže beljakovinska živila in bodite zdravi!

Rezultat ne bo dolgo trajal, še posebej, če kombinirate dieto z vadbo, zato je idealna ne samo za ženske, ampak tudi za moške ...

In danes se bomo pogovarjali o pereči temi: katera hrana vsebuje veliko beljakovin in koliko morate jesti na dan.

Verjetno ste se vsaj enkrat vprašali (še posebej, če vam v šoli pri naravoslovju ni šlo): čemu služijo beljakovine, kaj so beljakovine in ali je v redu, da se pogovarjate sami s seboj? Beljakovine so snov, ki je odgovorna za gradbene procese v telesu, presnovo. Pomaga telesu absorbirati vitamine in minerale. Z uživanjem hrane, ki vsebuje beljakovine, dobimo dnevna stopnja aminokisline, ki so odgovorne za regeneracijo celic, mišična masa, videz, moč nohtov, las in kože obraza. Poleg tega je pomembno zapomniti, da se približno polovica aminokislin ne sintetizira v telesu. Zato morajo izhajati iz hrane.

Če živila, ki vsebujejo beljakovine, ne pridejo v telo zahtevane količine, začne nadomeščati pomanjkanje lastnih sredstev. In mišično tkivo je prvo na udaru. V posebej naprednih primerih se lahko razvije anemija (anemija), zmanjša se imuniteta in čustveni tonus.

Katera živila vsebujejo beljakovine?

Beljakovine najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora, kar je razlog za neskončne holivarje med in navadnimi ljudmi.

Na primer, leča in fižol se ponašata z visoko vsebnostjo beljakovin, tako kot vsaka govedina ali svinjina, vendar sta veliko manj prebavljiva. Na splošno prvenstvo v tem tekmovanju samozavestno držijo mlečni izdelki in jajca. Beljakovine iz njih telo absorbira 100%. Vendar pa v rumenjaki dokaj visoka vsebnost holesterola, zato ne smete jesti več kot 1-2 jajc na dan.

Drugo mesto med izdelki, ki vsebujejo beljakovine, pripadajo perutnini in sesalcem. 100 g fileja vsebuje 28-30 g čistih beljakovin. Sledijo ribe in soja, sledijo stročnice in oreščki (fižol, grah, leča, soja, lešniki, arašidi, indijski oreščki, mandlji, pinjole, bučna semena, sončnična semena in konopljina semena).

Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo žita. Na primer, ajda je kraljica po vsebnosti beljakovin. Res je, da se prebavijo veliko slabše, kot če bi pojedli ogromen zrezek. Kljub temu obstaja najvišja pravičnost na svetu!

Med zelenjavo je največ beljakovin v špargljih, kumarah, bučkah, bučkah, krompirju, brstičnem ohrovtu, figah, avokadu itd.

Perutnina - od 17 do 22 g (na 100 g izdelka)

Meso - 15-20 g

Ribe - od 14 do 20 g

Morski sadeži - 15-18 g

Jajca - 12 g

Trdi sir - od 25 do 27 g

Skuta - od 14 do 18 g

Stročnice - 20 do 25 g

Žita - od 8 do 12 g

Oreščki - 15-30 g

Pomembno je tudi vedeti, da so beljakovine "hitre" in "počasne". "Počasne" jih telo absorbira dlje, vendar so ti tisti, ki vam omogočajo doseganje želenih rezultatov tako pri izgubi teže kot pri izgradnji mišične mase. Seveda ne morete pridobiti ogromne mišične mase samo z izdelki, ki vsebujejo takšne beljakovine, vendar ne morete brez njih kot pomožnega izdelka. Prvič, seznam izdelkov, ki vsebujejo beljakovine (mislimo "počasen"), vključuje skuto.

zdravo Uravnotežena prehrana pomaga pri soočanju z različnimi boleznimi, odpravlja telesno maščobo, gradi mišično maso. Uporaba živil, ki vsebujejo beljakovine, je nujna za nastanek novih celic v telesu, sintezo hormonov, encimov, tvorbo mišična vlakna. Beljakovinska hranaše posebej pomembna v adolescenca ko telo intenzivno raste in se razvija.

Vnos beljakovin

Beljakovinska molekula je sestavljena iz polovice ogljika, kisika in vodika. Vsebuje tudi žveplo, fosfor,. Tvori aminokisline, potrebne za življenje telesa.

Približno polovice aminokislin telo ne sintetizira, zato morajo prihajati iz hrane.

Glede na sestavo izdelka, prisotnost v njem vseh esencialnih aminokislin, potrebnih za človeško telo, ločimo tako imenovane popolne in okvarjene beljakovine.

Avtor to funkcijo izdelki, ki vsebujejo živalske beljakovine, se štejejo za popolne.

Do nedavnega je veljalo, da beljakovine v rastlinskih proizvodih niso popolne, saj jim primanjkuje nekaterih esencialnih aminokislin. To mnenje ovržejo sodobne raziskave.

Zelenjava, sadje, oreški, semena, žitarice vsebujejo popolne rastlinske beljakovine. Poleg tega se absorbirajo lažje in hitreje kot živalskega izvora.

Šteje se, da dnevna potreba odrasla oseba je 90-120 g beljakovin. Norma otroka ali mladostnika v obdobju aktivne rasti se poveča za 2-3 krat.

V primeru pomanjkanja hrane, ki vsebuje beljakovine, se razvije anemija (anemija), čustveni tonus pa se zmanjša.

Prekomerni vnos beljakovinske hrane moti delovanje prebavnega sistema. V debelem črevesu ostanki hrane gnijejo in fermentirajo, zato povečan znesek Sečna kislina, se razvije protin in urolitiaza.

Poleg tega prekomerno uživanje beljakovinske hrane prispeva k nastanku maščobnih oblog.

Stopnje vnosa beljakovin se sčasoma spreminjajo.

Nekateri sodobni znanstveniki so po izvedbi poskusov na prostovoljcih - športnikih, vojakih, študentih - prišli do zaključka, da je 25 g beljakovin na dan povsem dovolj. Drugi znanstveniki so prepričani, da je 60 g beljakovinske hrane dovolj za odraslo osebo na dan.

Akademik N. M. Amosov se ni držal strogo določene norme, vsak dan je zaužil približno 50 g mesa, malo mleka, da je telesu dostavil esencialne aminokisline.

Ali je vredno popolnoma opustiti živalske beljakovine?

Do zdaj v znanstveni skupnosti ni soglasja o tem, ali je vredno uporabiti beljakovinska hranaživalskega izvora.

Rastlinska hrana, potem ko se razgradi v prebavnem sistemu živali, na koncu tvori celično protoplazmo. Glede na dolgoročno laboratorijske raziskave, protoplazma ne vsebuje sestavin, ki povzročajo njeno staranje.

Zato so nekateri znanstveniki prepričani, da je glavni razlog za različne bolezni, staranje, zamašitev celične protoplazme telesa, kršitev njegove naravne strukture.

Pri uživanju živalskih beljakovin se majhna blokada kaže kot bolezen. S povečanjem kontaminacije protoplazme se telo intenzivno stara, v njem so moteni celični procesi.

Poleg tega prebava beljakovinske hrane živalskega izvora zahteva precejšnjo porabo energije, in sicer 60-70 % energije, pridobljene iz porcije mesa. Ta poraba energije je še posebej nezaželena v primeru resne bolezni.

Medtem ko znanstveniki trdijo, se je treba individualno odločiti, ali je vredno popolnoma opustiti meso. Nekateri ljudje kombinirajo živila, ki vsebujejo živalske in rastlinske beljakovine. Poleg tega v naravi ne obstajajo izključno beljakovinska živila.

Kakšna je škoda mesa

Preden naredite seznam živil dnevna prehrana iz živalskih in rastlinskih beljakovin, za hujšanje ali izgradnjo mišic, se je vredno naučiti možna škoda uživanje mesa.

Številni znanstveniki verjamejo, da ljudje že več stoletij jedo sadje, gomolje, oreščke. Šele ko so obvladali ogenj, so ljudje začeli toplotno obdelati in jesti različne mesne izdelke, ki vsebujejo živalske beljakovine.

Plenilec za razliko od ljudi poje surovo meso, v ustih ima kislo reakcijo, ne alkalno. Človeško teloše vedno ni prilagojena za hitro prebavo in odstranjevanje brezžive mase, ki je posledica toplotne obdelave mesa.

Pri predelavi mesne hrane prebavni sistem deluje na meji možnosti, zato se bolj verjetno obrablja. Poleg tega se meso prebavi do 8 ur, rastlinska hrana dvakrat hitreje.

Če se ledvice in jetra prenehajo spopadati z izločanjem presežne sečne kisline, ki je posledica razgradnje živalskih beljakovin, se le-ta zadrži v telesu, zato različne bolezni: protin, revmatizem, mučni napadi brezvzročnega glavobola.

Po legendi so v starodavni Kitajski uporabljali način usmrtitve, ko so zločinca hranili izključno kuhano meso... Po mesecu ali dveh so se ledvice prenehale spopadati z izločanjem produktov razgradnje beljakovin, kar je povzročilo zastrupitev telesa.

Za sklepanje rezultatov razgradnje beljakovinske hrane živalskega izvora je za vsak gram potrebnih približno 40 g vode, kar znatno poveča obremenitev ledvic.

Dokazano je, da se živila, ki vsebujejo živalske beljakovine, razgradijo dvakrat hitreje kot rastlinska hrana.

Poleg tega žival pred smrtjo izkusi, zakaj je v mesu množica škodljivih snovi, ki povzročajo povečanje krvni pritisk, vazospazem in ateroskleroza.

Po sodobnih raziskavah zloraba diet, ki vsebujejo pretežno beljakovine, povzroča nastanek ledvičnih kamnov.

Te povezave vznemirjajo živčni sistem, povzročajo izločanje prebavnih encimov, želodčnega soka. Posledično postane želodčna sluznica bolj razdražena, obremenitev ledvic pa se poveča. Poslabšajo se spomin, pozornost, pojavi se razdražljivost in nespečnost.

Rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine

Vsaka rastlina pod vplivom sonca iz kemični elementi pridobljeno iz tal, sintetizira aminokisline, proizvaja sladkorje,. Rastline po prebavi ne zastrupljajo telesa škodljive spojine dobavi ga.

Največ rastlinskih beljakovin vsebujejo naslednja živila:

• stročnice (soja, grah);
• žita (, ječmen, riž);
• oreščki in semena.

Koristno je vključiti v prehrano zelje, korenje, jajčevce, krompir, zelenjavo.

Z uživanjem različnih beljakovinskih rastlinskih živil je mogoče doseči vnos celotnega nabora esencialnih aminokislin v telo.

Drug način: za dostavo esencialnih aminokislin, ki jih je vredno jesti zeliščni izdelki z vključitvijo majhne količine mesa v prehrano.

Na primer, kuhajte fižol, riž, testenine s teletino, perutnino ali ribami. Možnosti so:

• piščanec z rižem;
• kuhan fižol s teletino;
• riž z rožnatim lososom;
• špageti z mesno omako.

Seznam beljakovinskih izdelkov iz živalskega mesa

Največ beljakovin v govedini, svinjini, kunčjem mesu, perutnini.

Od vseh vrst govejega mesa je teletina najmanj maščobe, telo jo dobro absorbira, zato se pogosto uporablja v programih hujšanja. Najmanj maščob v svinjini mesnih sort. Goveje ali svinjino je najbolje kuhati v parnem kotlu ali pečici.

Kunčje meso je izdelek, bogat z beljakovinami, njegova vsebnost je do 20%.

Veliko beljakovin je v stranskih proizvodih – jeziku, jetrih, ledvicah, možganih, vimenu, vranici. Poleg tega stranski proizvodi vsebujejo veliko mineralov, predvsem železa, pa tudi vitamine A, B, C.

Zaradi tega je vredno opustiti uporabo klobas, šunke, šunke, ledja visoka vsebnost maščobe.

Ribje beljakovine se za razliko od mesnih beljakovin absorbirajo skoraj v celoti, za 92-98%. Največ ga je v tuni, do 24 %. Tudi visoka vsebnost v drugih uporaben izdelek- ribji kaviar.

Beljakovine telo absorbira skoraj v celoti in veliko hitreje kot iz govejega mesa piščančja jajca, čeprav je jajce visoko kalorično.

Kaj kombinirati z živili, ki vsebujejo beljakovine

Za asimilacijo mesa telo potrebuje največ želodčnega soka. Poleg tega maščobe, sladkorji, kisline vplivajo na absorpcijo beljakovinskih izdelkov, zato je treba nekatere kombinacije izključiti iz prehrane.

Maščobna hrana je slabo kombinirana z beljakovinsko, saj mastna hrana podaljša čas prebave, upočasni izločanje želodčnega soka. Dovoljeno je kombinirati beljakovinsko hrano živalskega izvora z živalskimi maščobami, rastlinsko hrano - z rastlinskimi maščobami.

Želodčno izločanje je mogoče pospešiti z vključitvijo svežih zelišč in zelenjave v prehrano.

Izločanje želodčnega soka in prebava hrane se zaradi delovanja sladkorjev upočasni, zato te hrane ne kombinirajte z beljakovinskimi izdelki.

Kisla hrana upočasni izločanje želodčnega soka, kar moti tudi prebavo beljakovin.

Najboljše od vsega je, da se živila, ki vsebujejo beljakovine, kombinirajo z živili brez škroba in sočno zelenjavo: zelje, bučke, kumare, redkev, peteršilj. Takšen meni spodbuja prebavo hrane, odstranjevanje različnih škodljivih spojin.

V prehrano ne smete vključevati hkrati beljakovinskih izdelkov in repe, buče, korenja, fižola, graha, krompirja.

Mleko je najbolje zaužiti samostojno. Toplo, neprekuhano mleko se bolje absorbira.

Živa hrana, ki ni bila toplotno obdelana, pomaga pri asimilaciji beljakovin.

Ne uživajte dveh ali več vrst hrane, ki vsebuje beljakovine hkrati. Praviloma imajo drugačne kemična sestava, ki za razgradnjo zahteva ustrezne encime. Na primer, ne smete kombinirati mesa in rib, sira in oreščkov, mesa in jajc, mesa in mleka, mesa in sira.

Tabela 1. Vsebnost beljakovin v hrani

Izdelek	Vsebnost beljakovin v 100 g izdelka, g
Žita, stročnice
grah	20,5
Lešnik	16,1
ajda	13
Kvas	12,7
Proso	12
Ovseni kosmiči "Hercules"	11
Ovseni zdrob	11
Koruzni drobljenci	11
testenine	10,4
Ječmenovi zdrob	10
Moka	10
Palica	8
Pšenični kruh	7,6
Rižev zdrobljen	7
Črni kruh	6,5
Mlečni izdelki
Mleko v prahu	26
nizozemski sir	26
ruski sir	23
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	18
Sir	17,9
Maščobna skuta	14
Predelani sir	8,4
Kondenzirano mleko s sladkorjem	7,2
Kravje mleko	3,2
Kisla smetana 10% maščobe	3
Maščobni kefir	2,8
Krema	2,8
maslo	1,3
Hrana ki redi
Majoneza "Provansalska"	2,8
Kremna margarina	0,3
Rastlinska hrana
česen	6,5
Grah	5
Sveže jurčke	3,7
Peteršilj	3,7
Kolerabica	2,8
Koper	2,5
Krompir	2
Redkev	1,9
Rozin	1,8
Belo zelje	1,8
Čebula	1,7
banane	1,5
Repa	1,5
pesa	1,5
Zelena čebula	1,3
Korenček	1,3
Sladka paprika	1,3
Jajčevec	1,2
Redkev	1,2
Paradižnik	1,1
Črni ribez	1
marelice	0,9
Pomaranče	0,9
češnja	0,8
kumare	0,8
lubenica	0,7
Brusnica	0,5
Jabolka	0,4
Grozdje	0,4
Meso in ribe
tuna	24
Zajčje meso	21
Govedina	19
Šuri	18,5
Piščanec	18,2
Lignji	18
Goveja jetra	17,9
Goveja ledvica	17,9
Kuhana klobasa	17
Ovčetina	16
Krap	16
Konzervirane sardele v olju	16
Goveje srce	16
Trska	16
Goveja pljuča	15,2
Svinjski obara	14,9
Kuhana klobasa "Doktor"	12,8
Piščančje jajce	12,7
Jetra trske	4,2
Drugi izdelki
Kava iz celih zrn	13,9
Kakav v prahu	12,9
Čokolada	5,4
Kremna torta	5
Sladoled	3,3

Spremenjeno: 16.02.2019