Tinkama mityba treniruotės metu: dieta, meniu ir apžvalgos. Tinkama mityba prieš ir po treniruotės

Kiekvienas aktyviai sportuojantis žmogus žino, kad kuo intensyvesnės treniruotės, tuo greičiau susidėvi kūnas. O kad to nebūtų, sveikata su kiekviena sekančia treniruote neblogėjo, o priešingai – vis stiprėjo.

stipresnis, didelę treniruočių krūvį patiriantis sportininkas turi tinkamai maitintis. Mityba fizinio aktyvumo metu turi būti kuo subalansuota: viską sportininkas turi gauti kartu su maistu. būtini vitaminai, taip pat baltymai, riebalai ir angliavandeniai su skaidulomis.

Šiandien jų yra daug įvairios technikos mityba sportininkams skirtingi lygiai fizinis aktyvumas, kurį sudarė mokslininkai. Visi pagrindiniai tipai

Sportą galima suskirstyti į penkias kategorijas:

pasirodymai konkursuose;
su ilgalaikiu fiziniu aktyvumu;
esant nuolatiniam, tūriniam fiziniam aktyvumui;

Tačiau nepaisant įvairių technikų racionali mityba Dėl

sportininkų, jie turi keletą Bendrosios taisyklės ir rekomendacijos dėl tinkamos mitybos fizinio aktyvumo metu.

1. Jei jūsų treniruotės trukmė ilgesnė nei 45 minutės, likus valandai iki starto rekomenduojama išgerti specialų mineralinių angliavandenių gėrimą, kurį sudaro citrinos sulčių, medaus, taip pat mineralų ir vitaminų.

2. Pasibaigus fizinei veiklai, būtina papildyti energijos atsargas. Norėdami tai padaryti, galite valgyti avižinius sausainius, vynuoges ar apelsiną. Intensyviai sportuojant rekomenduojama pereiti prie šešių valgių dietos. Tuo pačiu metu 10% visos dietos turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai.

3. Žinoma, kad esant dideliems sportiniams krūviams, baltymai taip būtinas organizmui, sunaudota per greitai. Todėl jį reikia laiku atkurti. Be to, kiekvienam sportininkui tiesiog būtina didinti raumenų masę ir yra naudojama kaip viso kūno statybinė medžiaga. Per vieną treniruotę sportininkas netenka apie 15 gramų baltymų, todėl su maistu suvartojus nepakankamai baltymų, organizmas pradės labai greitai susidėvėti.

4. Palaikykite hidrataciją. Mūsų organizmas, nepaisant jokių aplinkybių, turi gauti pakankamą kiekį švaraus vandens. Troškulys pradeda reikštis netekus 1% skysčių. Netekus 3%, ištvermės rodikliai mažėja, tačiau 5%, žmogui tampa įmanoma pereiti į apatijos būseną. Esant dideliems, intensyviems krūviams ir 27°C ir aukštesnei temperatūrai, organizmas netenka kiek daugiau nei 2 litrus vandens per valandą. Ir šie nuostoliai turi būti atlyginti laiku.

5. Prieš artėjančią rimtą treniruotę likus valandai iki starto būtinai išgerkite pusę litro vandens.

6. Pablogėjus ar visiškai praradus apetitą, į savo racioną reikėtų įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių.

7. Būtinai laikykitės dietos. Visada valgykite tuo pačiu konkrečiu laiku arba bent jau stenkitės tai daryti. Jei norite valgyti prieš treniruotę, valgykite, bet tai turite padaryti likus bent kelioms valandoms iki starto: jis turi turėti laiko suvirškinti ir įsisavinti.

8. Sunkius organizmui angliavandenius keiskite fruktoze ir lengvai virškinamais angliavandeniais (vaisiais, sultimis, medumi, uogiene).

9. Valgykite kuo mažiau sūraus maisto.

10. Likus kelioms dienoms iki varžybų pradžios ar po pertraukos grįžtant prie sportinės veiklos, reikia duoti organizmui gerą poilsį ir aprūpinti jį kokybišku, turtingu angliavandenių maistu. Šiuo laikotarpiu svarbu gerti kuo daugiau skysčių ir lengvai pasivaikščioti gryname ore.

Šiandien yra daugybė skirtingų mitybos metodų, skirtų įvairaus fizinio aktyvumo sportininkams, kuriuos parengė mokslininkai. Visi pagrindiniai tipai

Sportą galima suskirstyti į penkias kategorijas:

pasirodymai konkursuose;
su ilgalaikiu fiziniu aktyvumu;
esant nuolatiniam, tūriniam fiziniam aktyvumui;

Tačiau nepaisant to, kad egzistuoja įvairūs racionalios mitybos metodai

sportininkų, jie taip pat turi keletą bendrų taisyklių ir rekomendacijų dėl tinkamos mitybos fizinio aktyvumo metu.

Dieta mergaitėms ir vyrams iš Sergei Yugay

Kiekvienas sportuojantis puikiai supranta, kad norint turėti gražią ir liekną figūrą vien fizinio aktyvumo neužtenka. Sportuojant būtina laikytis tinkamos mitybos. Šiame straipsnyje papasakosime apie aktyviai dalyvaujančių moterų ir vyrų mitybos ypatybes sporto salė atrodyti gražiai ir patraukliai.

Pagrindinės mitybos taisyklės metant svorį ir sportuojant

Sveika mityba yra raktas į sėkmę gyvenime, ne tik tada, kai žmogus intensyviai sportuoja. Mitybos specialistai pataria maitintis teisingai, kad jaustumeisi gerai ir tuo pačiu būtų liekna figūra.

Sportas ir sveika mityba– tai sąvokos, kurios negali egzistuoti atskirai viena nuo kitos. Ir tam yra keletas pagrindinių priežasčių:

Jei laikysitės tinkamos mitybos kanonų, galite žymiai sumažinti traumų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Jei naudojate tik Sveikas maistas, tada širdis dirbs geriau, o kraujagyslės bus švaresnės, nes jose nebus nuosėdų blogas cholesterolis.
Tinkamai maitinantis ir mankštinantis, oda atrodo daug geriau, švaresnė, patrauklesnė ir jaunesnė.
Jei valgysite teisingai ir tuo pat metu sportuosite, žmogus visą dieną jausis linksmas ir energingas.
Jei valgote teisingai ir sportuojate, galite išlaikyti savo idealus svoris visą gyvenimą nuolat.
Raumenys tampa stiprūs ir atsparūs.
Metabolizmas pagreitėja.

Dabar išvardinsime keletą pagrindinių mitybos taisyklių, kurių turėtų laikytis tiek moterys, tiek ir sportuojantys vyrai:

Suvartokite tiek kalorijų, kiek žinote, kad galite sudeginti treniruotės metu. Čia reikia išlaikyti pusiausvyrą, kad augtų graži raumenų masė. Jei šios taisyklės nepaisoma, organizmas pasiims vidines organizmo atsargas, kurios savo ruožtu bus išeikvotos.

Įsitikinkite, kad jūsų racione yra natūralių baltymų, kurių yra vištienoje, kalakutienoje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir varškėje.
Būtinai papildykite savo racioną sudėtingais angliavandeniais, kurie padės geriau pasisavinti baltymus. Tai turėtų būti grūdai, kietieji makaronai, duona grubus, ir šviežios daržovės su vaisiais.
Sumažinkite riebalų suvartojimą. Pakeiskite gyvulinius riebalus riebalais augalinės kilmės. Jie turėtų sudaryti 15% jūsų paros davinys kad galėtum jaustis normaliai ir gyventi visavertį gyvenimą.
Valgykite bent 6 kartus per dieną. Labai svarbu valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės ir 1 valandą po treniruotės pabaigos.
Visą dieną gerkite pakankamai švaraus vandens. Minimalus vandens kiekis turi būti 1,5-2 litrai. Gerti reikia mažais gurkšneliais net treniruotės metu, kad išvengtumėte sveikatai pavojingos dehidratacijos.

Moters kūnas sukurtas taip, kad medžiagų apykaitos procesai atsiranda 20% lėčiau nei vyrams. Būtent nuo šio fakto kiekviena mergina turėtų pradėti ruošti maistą tiek prieš, tiek po sporto.

Išvardysime keletą pagrindinių funkcijų:

Mergaitei reikia valgyti 5 kartus per dieną. Be to, jokiu būdu neturėtumėte praleisti pusryčių. Jei dieną jaučiatės alkanas, tuomet reikia padidinti valgymų skaičių.
Jūs visada turėtumėte valgyti tuo pačiu metu, kad jūsų kūnas priprastų prie jūsų individualios dietos.
Vakarieniauti galite likus 2 valandoms iki miego, svarbiausia, kad vakarienė būtų lengva. Pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms ir grūdams. Baltymai nėra naudingi moterims naktį, geriausia juos pašalinti mėsos patiekalai.
Maksimalus kalorijų skaičius, kurį sportuojanti mergina turėtų suvartoti per dieną, turėtų būti 2000.
Jokiu būdu negalima valgyti saldaus maisto ar alkoholiniai gėrimai, nes visa tai neleis raumenims atsigauti po krūvio treniruotės metu.
Bulves ir makaronus, kuriuos vyrai gali sau leisti naudoti kaip garnyrą, būtina pakeisti daržovėmis. Be to, šias daržoves reikia kepti, virti arba troškinti.
Venkite papildomų priedų, kuriuos dažnai siūlo gamintojai sportinė mityba. Jie tik pakenks jūsų sveikatai, nors rezultatų galite pasiekti daug greičiau. Tačiau neturėtumėte aukoti savo sveikatos dėl abejotino grožio.

4,6 iš 5

Kalorijos, gaunamos su maistu, leidžia kūnui visiškai funkcionuoti. Kiekvienas žmogus turi individualius poreikius ir normas. Maitinimas esant apkrovoms ir aktyvus vaizdas gyvenimas pastebimai skiriasi nuo biuro darbuotojo meniu.

Kiek kalorijų reikia fiziniam aktyvumui?

Norint suprasti, kokią mitybą reikėtų turėti ir pasiekti norimą figūrą, reikia apskaičiuoti apytikslį kalorijų skaičių per dieną. Moterys vadovauja sėslus gyvenimo būdas gyvenimą, figūrai palaikyti reikia 1200-1800 kcal per dieną. Jei pagrindinis tikslas yra svorio metimas, tai dieta turėtų būti 1200-1300 kcal. Peržengimas žemiau šios ribos yra pavojingas sveikatai.

Mityba mankštos metu turi būti ne tokia kaloringa, o subalansuota. Su vidutiniu fiziniu aktyvumu moterys gali pridėti 200-300 kcal. Tokiu atveju papildomų kalorijų reikėtų gauti iš baltyminio maisto ir sudėtinių angliavandenių. Norintys sulieknėti ir nemato treniruočių rezultatų, dietos kaloringumą reikėtų sumažinti 200-300 kcal. Iš savo raciono pašalinkite saldžius vaisius, supakuotas sultis, medų, riebų maistą ir svoris pradės mažėti.

Dieta sportininkams reikalauja padidinti mitybą 200-500 kcal. Dienos minimumas vyrams yra 1200-2000 kcal. Reguliariai mankštinantis, kalorijų kiekis turėtų būti padidintas iki 2500-3000 kcal, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Kultūristai ir profesionalūs sportininkai gali suvartoti apie 4000 kcal per dieną ir vis tiek atrodyti liekni. Reikalas tas, kad jie laikosi specialios dietos ir dienos režimo.

Kokią mitybą reikėtų valgyti sportuojant?

Kad treniruotės būtų naudingos, turite tinkamai maitintis. Negalima atlikti galios apkrovos svorio metimui laikantis nekaloringos dietos. Pasninkas ir griežtas mitybos apribojimas nesumažina svorio, tačiau labai pablogina sveikatą. Kalorijų trūkumas galiausiai turi įtakos odos, plaukų, nagų kokybei, našumui ir virškinimo sistemos funkcijoms. Prasta mityba neleis efektyviai sportuoti, todėl treniruotės tampa nenaudingos.

Sportininkų dieta apima didelį kiekį baltymų, lėtų angliavandenių ir sveikų riebalų . Kadangi baltymai yra atsakingi už raumenų augimą, kūno ląstelių ir audinių atsinaujinimą, jų turėtų būti sportininko racione kiekvieną dieną. Prie gaminių su didelis kiekis baltymai: neriebi varškė, mėsa, vištiena, triušis, žuvis, jūros gėrybės, sūriai, migdolai, pieno produktai, kiaušiniai.

Sudėtiniai angliavandeniai yra idealus energijos šaltinis. Jų yra grūduose, pilno grūdo duonoje, vaisiuose, daržovėse, bulvėse, makaronuose ir ryžiuose. Rekomenduojama suvalgyti porciją angliavandenių su baltymais likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Tai gali būti dubenėlis grikių košės su vištienos krūtinėlė arba avižiniai dribsniai su riešutais. Jei prieš treniruotę jaučiatės alkanas ir bejėgis, rekomenduojama suvalgyti nedidelių sausainių, marmelado, saldainių. Tačiau nereikėtų užsikrėsti saldumynais, nes jie didina cukraus kiekį kraujyje ir daro įtaką svoriui.

Riebalai dietoje fizinio krūvio metu yra riboti. Patartina naudoti augaliniai aliejai, riebi žuvis, riešutai, sėklos. Nerekomenduojama suvartoti per 2-3 valandas riebus maistas, ypač kartu su baltymais.

Ekspertai pataria mankštos metu pereiti prie dalinio valgymo. Dažni užkandžiai mažomis porcijomis turi naudingesnį poveikį Virškinimo sistema nei valgant 1-2 kartus per dieną. Pirmieji pusryčiai sudaro 5 proc. paros davinys, antrieji pusryčiai užima 30%, užkandis po treniruotės – 5%, pietūs – dar 30%, antrasis užkandis – 5%, vakarienė – 25%. Vaisiai ir daržovės – 10-15% dienos raciono.

Treniruotės metu būtinai gerkite svarus vanduo. Vandens butelis visada turi būti po ranka. Pakanka išgerti kelis nedidelius gurkšnelius, kad numalšintumėte troškulį ir nesukeltumėte sunkumo skrandyje.

Iš karto po treniruotės reikia papildyti energijos atsargas. Tam tinka vaisiai, kefyras, sausi sausainiai. Po poros valandų reikia suvalgyti baltyminį patiekalą kartu su angliavandeniais. Baltymai skatina raumenų audinio augimą, kuris pakeičia riebalinis sluoksnis. Dalį aminorūgščių galite gauti iš varškės, mėsos, vištienos, žuvies, riešutų, kiaušinių. Kaip angliavandenius po treniruotės geriau vartoti grūdus ir pilno grūdo duoną. Angliavandeniai reikalingi glikogeno suvartojimui kepenyse subalansuoti.

Kopūstai, žirniai, pupelės, taukai ir lęšiai virškinami ilgai, todėl treniruočių dienomis jų geriau nevalgyti. Be to, šie maisto produktai gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Valgant esant stresui, geriau vartoti virtą, garuose troškintą, keptą mėsą, skystis avižiniai dribsniai, daržovių tyrės.

Jei norint numesti svorio reikia mankštintis, tuomet sumažinkite dienos kalorijų kiekį 200-300 kcal, tačiau nepamirškite valgyti 5-6 kartus per dieną. Ribokite riebalų kiekį ir pašalinkite greitus angliavandenius.

Norintys priaugti svorio turėtų didinti kalorijų kiekį fizinio krūvio metu. Valgykite daugiau vidutinio riebumo varškės, sūrių, riešutų ir sėklų.

Norint priaugti raumenų masės mankštos metu, į pagrindinę dietą reikia įtraukti 30-60 g baltymų. Įsitikinkite, kad jūsų valgyje po treniruotės yra baltymų ir porcijų lėti angliavandeniai(grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai).

Neįmanoma numesti svorio be dietų ir fizinių pratimų nepakenkiant sveikatai. Tik pakeitę mitybą ir pradėję eikvoti kalorijas galite pastebėti, kad svoris mažėja. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia atsižvelgti į keletą pagrindinių principų.

Dieta ir mankšta

Norint atsikratyti antsvorio, reikia keisti mitybą mažinant suvartojamų riebalų kiekį ir paprasti angliavandeniai. Svarbu suvartoti mažiau nei išleidžiate. Pagrindiniai pratimų dietos principai norint numesti svorio:

Jūs turite valgyti bent penkis kartus per dieną. Be trijų pilnų patiekalų, turėtų būti du užkandžiai. Svarbu atsižvelgti į tai, kad porcija neturėtų būti didesnė už jūsų delną.
Pusryčiai yra privalomas valgis, todėl neturėtumėte jų praleisti. Geriausias variantas rytiniam maistui - kompleksiniai, pavyzdžiui, košė.
Per pietus geriausia teikti pirmenybę baltymų ir daržovių deriniui, taip pat galite pridėti sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, grūdų.
Vakarienė yra lengviausias patiekalas, kurį geriausia patiekti su daržovių ir baltymų mišiniu.
Svarbu netreniruotis tuščiu skrandžiu, todėl pavalgyti reikia 1-1,5 valandos prieš pamoką. Prieš treniruotę, norėdami gauti energijos, galite suvalgyti medaus ar bananų, kurie padidins jūsų energijos lygį.
Norint numesti svorio, svarbu gerti daug skysčių ir geriausia, jei dienos norma bus ne mažiau kaip 2 litrai. Bendrą tūrį reikia padalyti į kelias dalis ir gerti reguliariais intervalais.

Mankštintis reikia bent tris kartus per savaitę. Treniruotės trukmė ne trumpesnė kaip 40 min. Galima rinktis bet kurią kryptį, tačiau geriausia laikoma kardio ir jėgos treniruočių derinys.

Dieta be fizinio aktyvumo taip pat turi teisę egzistuoti, tačiau tokiu atveju svoris kris lėčiau. Jei neturite laiko sportuoti, stenkitės daugiau vaikščioti pėsčiomis, nesinaudokite liftu ir pirmenybę teikite aktyviam poilsiui.

Jei pradėjote aktyviai sportuoti, tuomet, kad tai duotų jums apčiuopiamų ir norimų rezultatų, turite atidžiai stebėti savo dieta. Galų gale, jei valgote ne patį sveikiausią ir „teisingiausią“ maistą dideli kiekiai, tuomet net ir intensyviausi krūviai nepadės pasiekti svajonių formų ir elastingo, tonuoto kūno.

Norėdami pradėti, nustatykite patys kiek kalorijų per dieną reikia vartoti savo veido odai ir kokiu santykiu šioje dietoje turėtų būti riebalų, baltymų ir angliavandenių. Be to, svarbu vienodai atsižvelgti į kitus svarbius punktus, apie kurią galite sužinoti iš šio straipsnio.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną?

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet visai nebūtina kiek įmanoma mažinti dienos kalorijų normos. Tiksliau: to padaryti visiškai neįmanoma. Bet kokie griežti mitybos apribojimai ir bendros dienos kalorijų normos sumažinimas mažiau nei 1200 kcal per dieną daugiausia reiškia rimtų gedimų tikimybę. Kadangi per dieną žmogui išlaikyti reikia lygiai 1200–1500 kalorijų bazinio medžiagų apykaitos norma. Ši energija išleidžiama darbui širdies ir kraujagyslių sistemos, palaikant kūno temperatūrą ir pan.

Jei organizmas gauna mažiau kalorijų, jis automatiškai „įjungia“ režimą energijos taupymas, nes jis tiki, kad „alkas“ atėjo. Visi procesai sulėtėja, o jūsų svorio metimo pažanga sulėtėja.

Taigi manyti, kad kuo mažiau valgysime, tuo greičiau numesime svorio, yra rimta klaida, kupinas būsimų medžiagų apykaitos sutrikimų. Tai yra, atstatyti antsvorio Jums bus dar sunkiau.

Tiesą sakant, reikia vartoti pakankamai kalorijų per dieną, tereikia juos imti iš „tinkamų“ produktų ir teisingai paskirstyti per dieną.

Angliavandeniai Taip pat svarbūs intensyvaus sporto metu, nes jie suteikia mums būtino energijos. Tačiau svarbu vartoti tiksliai kompleksiniai angliavandeniai kurių yra grūduose, pilno grūdo duonoje, makaronuose ir daržovėse. Kompleksiniai angliavandeniai idealiai tinka pusryčiams. O paprastų, greitų angliavandenių, kuriuose gausu saldumynų, kepinių, medaus, reikėtų kuo labiau atsisakyti.

Riebalai Negalima visiškai pašalinti iš dietos, nes daugelis jų kontroliuoti svarbius medžiagų apykaitos procesusžmogaus kūne. Pirmenybė turėtų būti teikiama aukštos kokybės nerafinuotiems augaliniams aliejams, riešutams, raudonai žuviai, tačiau ir čia reikėtų laikytis saiko. Didžiausia suma sveikų riebalų per dieną vidutiniškai yra 30-40 gramų.

Kodėl svarbu gerti daug vandens?

Jei siekiate stangrios, harmoningos figūros ir reguliariai sportuojate, tuomet jums ypač svarbu vartoti reikalinga suma vandens(būtent vanduo, o ne kava, arbata ar sultys). Dehidratacija Tai gali ne tik sumažinti treniruotės efektyvumą, bet ir gerokai pakenkti sveikatai. Vandenį galite gerti tiek prieš, tiek po treniruotės. Jei patiriate ekstremalus troškulys Sportuojant reikia gerti ir vandenį.

Vanduo apsaugo nuo organizmo dehidratacijos, padeda jam pasipildyti energija, saugo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gerina Virškinimo traktas, padeda odai atrodyti jauniau, išvalo toksinus iš organizmo.

Vidutiniškai žmogui reikia suvartoti 2-3 litrai vandens per dieną. Bet čia yra kažkas svarbaus taisyklė: Stenkitės negerti dvidešimt minučių prieš valgį ir valandą po valgio.

Mityba prieš ir po treniruotės

Mankštintis tuščiu skrandžiu galima tik ryte, pabudus. Jei treniruojatės po pietų, tai anksčiau fizinė veikla būtinai reikia valgyti. Geriausia valgyti per 1-1,5 val prieš treniruotę. Gerai, jei tai maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių – dėl to pratybų metu gausite energijos.

Po to fiziniai pratimai taip vadinamas "baltymų-angliavandenių langas". Jei norite padidinti raumenų masė, šiuo metu galite šiek tiek suvalgyti baltyminis produktas (pavyzdžiui, varškės) arba gėrimas. Sočiai pavalgyti geriausia praėjus maždaug 1,5 valandos po treniruotės pabaigos.

Visada numalšinti troškulį treniruočių metu, kad būtų išvengta dehidratacijos.

Laikykitės to nuo penkių iki šešių valgių per dieną ty valgykite mažomis porcijomis maždaug kas 3 valandas. Turėtumėte valgyti tris per dieną pilnas priėmimas maistas - pusryčiai, pietūs ir vakarienė bei 2-3 lengvi užkandžiai (varškė, neriebus jogurtas, kefyras, vaisiai, daržovės).
Porcija turi būti jūsų dydžio. delnas.
Įjungta pusryčiai Geriausiai tinka kompleksiniai angliavandeniai arba angliavandenių ir baltymų derinys.

Įjungta vakarienė produktų, tokių kaip bulvės arba makaronai, deriniai su mėsa ar žuvimi, neįtraukiami. Prie šio patiekalo geriausia derinti baltymus ir daržoves – tai optimali subalansuota kompozicija norint tęsti dieną, ypač jei po pietų treniruojatės sporto salėje.
Vakarienė Geriausia, kad jis būtų visiškai baltyminis, arba derinti baltymus su daržovėmis. Baltymų mityba Padeda raumenims atsigauti po fizinio krūvio.
Jokiu būdu nebadink treniruočių dienomis tai gali sukelti pavojingų pasekmių kūnui.
Bandyti neskubėk valgyti– lengviau persivalgyti ar griebtis uždrausto maisto kelyje. Padenkite stalą, dėkite porcijas į lėkštę, nevalgykite iš bendrų patiekalų – taip sunkiau kontroliuoti porcijos dydį.
Naudokite kuo mažiau druskos.
Norėdami sukurti sveiką mitybą, galite susisiekti mitybos specialistas arba sporto treneris, kuris gali padėti įvertinti jūsų fizinio aktyvumo lygį.

Sportininkui naudingiausių ir draudžiamų maisto produktų sąrašas

Jei norite užsiauginti raumenų masę ar numesti svorio sportuodami ir atlikdami įvairius fizinius pratimus, jūsų dieta tikrai bus įtraukta turi būti:

Grikiai
Avižiniai dribsniai (geriausia NE greito paruošimo)
Virtas vištos krūtinėlė arba kita liesa mėsa (kalakutiena, triušiena, jautiena)
Varškė, kurios riebumas ne didesnis kaip 5%.
Kefyras 1%
Pienas, kurio riebumas ne didesnis kaip 2,5 %
Natūralus jogurtas (galite pasigaminti patys, naudodami jogurto starterį)
Daržovių įvairovė
Žaluma
Vaisiai (geriausia valgyti ryte)
Augaliniai aliejai
Riešutai ir sėklos