Maisto produktų energinė vertė kiekybiškai įvertinama naudojant matavimo vienetą, vadinamą kalorijomis. Nustatyta, kad maisto baltymų ir angliavandenių komponentų 1 grame yra 4,1 kilokalorijos (kcal), riebalai yra imlesni energijai, 1 grame yra 9 kilokalorijos.
Taigi bendras produkto kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę:
Kalorijos = 4,1 x baltymai + 4,1 x angliavandeniai + 9 x riebalai
Mėsos gaminiuose angliavandenių praktiškai nėra, juose gausu baltymų ir riebalų.
Gyvūniniai riebalai, vartojami per daug, gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį ir aterosklerozės vystymąsi. Tačiau nereikėtų atsisakyti mėsos gaminių – mėsoje ir kiaušiniuose yra pilnas komplektas nepakeičiamų amino rūgščių, kurių organizmui reikia susidaryti. raumenų masė.
Dėl sveika mityba rinkitės liesą mėsą ir kiaušinių baltymus. Mėsos produktų kalorijų lentelė:
Mėsos gaminiai | ||
Jautiena | 187 | Troškinta: 232 Kepta: 384 |
Kiauliena | 265 | Troškintas: 350 Kepta: 489 |
Aviena | 294 | Troškinta: 268 Kepta: 320 |
Vištienos krūtinėlės | 113 | Virta: 137 Kepta: 157 |
Vištienos kojos | 158 | Virta: 170 Kepta: 210 |
Antis | 308 | Iškepta: 336 |
Žąsis | 300 | Iškepta: 345 |
Kiaušiniai | 155 | Kepta: 241 Virta: 160 |
Baltas kiaušinis | 52 | Virta: 17 Skrudinta: 100 |
Kiaušinio trynys | 322 | Virta: 220 |
Kumpis | 365 | |
Virta dešra | 250 | |
Rūkyta dešra | 380 | |
Dešrelės | 235 |
Pienas yra baltymų ir kai kurių riebaluose tirpių vitaminų bei mineralų šaltinis.
Rauginti pieno produktai aprūpina organizmą naudingais probiotikais, gerinančiais žarnyno veiklą.
Varškė aprūpina organizmą lėtai judančiu baltyminiu kazeinu, o sūris yra visų kalcio kiekio produktų rekordininkas. Pieno produktų kalorijų kiekis 100 g:
Žuvyje gausu baltymų ir riebalų, tačiau priešingai nei mėsos riebalai žuvų taukai naudingas kraujagyslėms ir širdžiai dėl didelio omega-3 kiekio riebalų rūgštys.
Jūros gėrybėse beveik nėra riebalų – tai aukštos kokybės baltyminis produktas.Žuvies ir jūros gėrybių kalorijų kiekis lentelėje:
Žuvis ir jūros gėrybės | Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto | Kalorijų kiekis 100 g paruošto produkto |
Raudonieji ikrai | 250 | |
Juodieji ikrai | 235 | |
Krevetės | 95 | Virta: 95 |
Kalmarai | 75 | Virta: 75 |
Vėžiai | 75 | Virta: 75 |
Karpis | 45 | Skrudinta: 145 |
Chum lašiša | 138 | Skrudinta: 225 |
Lašiša | 142 | Skrudinta: 155 Rūkyta: 385 |
Karšis | 48 | Virta: 126 Džiovinti: 221 |
Pollockas | 70 | Skrudinta: 136 |
Ešeriai | 95 | Troškinta: 120 |
Silkė | 57 | sūrus: 217 |
Šprotai | 250 |
Beveik visos daržovės yra nekaloringos, išskyrus krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės ir kukurūzai.
Daržovėse yra netirpios skaidulos, kuris nėra absorbuojamas Virškinimo traktas, bet leidžia tinkamai veikti. Pirmenybę teikite šviežioms daržovėms arba perdirbkite jas minimaliai. Kalorijų kiekis daržovėse:
Daržovės | Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto | Kalorijų kiekis 100 g paruošto produkto |
agurkai | 15 | sūrus: 11 |
Pomidorai | 20 | sūrus: 32 |
Svogūnai | 43 | Skrudinta: 251 |
Cukinijos | 24 | Troškintas: 40 |
Baklažanas | 28 | Troškintas: 40 |
Bulvė | 80 | Virta: 82 Skrudinta: 192 Iškepta: 90 |
Kopūstai | 23 | Troškinta: 47 sūrus: 28 |
Brokoliai | 28 | Virta: 28 |
Morkos | 33 | Troškinta: 46 |
Grybai | 25 | Kepta: 165 Marinuota: 24 Džiovinti: 210 |
Moliūgas | 20 | Kepta: |
Kukurūzai | 101 | Virta: 123 Konservuota: 119 |
Žaliasis žirnis | 75 | Virta: 60 Konservuota: 55 |
Žaluma | 18 | |
Runkeliai | 40 | |
paprika | 19 | |
Ridikėlis | 16 |
Švieži vaisiai, kaip ir daržovės, turi daug skaidulų. Be to, vaisiuose ir uogose gausu naudingų vitaminų ir antioksidantai, kurie palaiko teisingas darbas visas organizmo sistemas ir užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi.
Vaisiai | Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto | Kalorijų kiekis 100 g paruošto produkto |
Obuoliai | 45 | Uogienė: 265 Džiovinti: 210 |
Kriaušė | 42 | Uogienė: 273 Džiovinti: 249 |
Abrikosai | 47 | Džiovinti abrikosai: 290 |
Bananai | 90 | Džiovinti: 390 |
Apelsinai | 45 | Cukruoti vaisiai: 301 |
Mandarinai | 41 | Cukruoti vaisiai: 300 |
Citrinos | 30 | Cukruoti vaisiai: 300 |
Greipfrutas | 30 | Cukruoti vaisiai: 300 |
vyšnia | 25 | Uogienė: 256 |
Slyva | 44 | Uogienė: 288 Džiovinti: 290 |
Avietės | 45 | Uogienė: 273 |
Braškių | 38 | Uogienė: 285 |
Serbentas | 43 | Uogienė: 284 |
Agrastas | 48 | Uogienė: 285 |
Vynuogė | 70 | Razinos: 270 |
Kiwi | 59 | Džiovinti: 285 |
Mango | 67 | Džiovinti: 314 |
Persikai | 45 | Uogienė: 258 |
Melionas | 45 | Cukruoti vaisiai: 319 |
Arbūzas | 40 | Cukruoti vaisiai: 209 |
Ananasas | 44 | Džiovinti: 268 |
Granatas | 52 | |
Avokadas | 100 |
Vanduo, kava ir arbata be pieno ir be cukraus neturi kalorijų.
Visi kiti gėrimai yra gana daug energijos suvartojantys ir į juos reikėtų atsižvelgti skaičiuojant dienos kaloringumą. Atkreipkite dėmesį į kalorijas alkoholiniai gėrimai. Apskaičiuota, kad juose esančio alkoholio energetinė vertė yra 7 kilokalorijos 1 grame. Tai mažiau nei riebalų, bet beveik dvigubai daugiau nei baltymų ir angliavandenių.
Riešutuose ir sėklose gausu augalinių baltymų, riebalų ir skaidulų.
Tai labai kaloringas produktas, tačiau visiškai jo atsisakyti nereikėtų, nes riešutuose yra daug maistinių medžiagų.
Sėklomis galite pabarstyti savo salotas, o riešutų galite pasiimti su savimi ir naudoti kaip sveiką užkandį. Kiek kalorijų yra turimuose riešutuose ir sėklose:
Tiekiami grūdai būtinas organizmui už subalansuotą mitybą.
Lėtai veikiančių angliavandenių vartojimas apsaugo nuo staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo ir išlaiko sotumą kelias valandas. Be angliavandenių, ankštinėse daržovėse yra daug augaliniai baltymai. Grūdų ir ankštinių augalų kalorijų kiekis šimte gramų:
Šie produktai praktiškai neturi maistinės vertės, tačiau yra labai imlūs energijai.
Metant svorį miltinių gaminių ir saldumynų kiekį rekomenduojama sumažinti iki minimumo arba jų visai vengti. Šiuose produktuose nėra maistinių medžiagų, turi didelę glikemijos indekso vertę, aprūpina organizmą greitais angliavandeniais ir „tuščiomis“ kalorijomis, kurios greičiausiai kaupiasi kaip riebalai. Saldainių kalorijų kiekis:
Padažai ir įvairūs užpilai dažniausiai dedami į salotas arba naudojami su mėsa. Kadangi daugelis jų yra gana kaloringi, į šį faktą reikėtų atsižvelgti skaičiuojant savo dienos kalorijų normą. Padažų kalorijų lentelė:
Pagrindinis tikslas metant svorį – prisotinti organizmą maistinėmis medžiagomis nepridedant nereikalingų kalorijų.
Atkreipkite dėmesį į produktus, kuriuose yra mažai riebalų, svarbu ir patiekalo paruošimo būdas. Pageidautina maistą garinti, virti ar kepti orkaitėje.
Geriausi maisto produktai svorio metimui lentelėje:
Produkto kategorija | Rekomendacijos |
Mėsos gaminiai | Rinkitės virtą vištienos krūtinėlės arba kepti liesą jautieną arba liesą kiaulieną orkaitėje. Kiaušinio baltymas turi būti atskirtas nuo trynio, kad sumažėtų produkto kalorijų kiekis. Venkite visos perdirbtos mėsos. |
Pieno | Rinkitės neriebų pieną, varškę, jogurtą ir kefyrą, kad užpildytumėte savo kūną baltymais be papildomų kalorijų. |
Žuvis ir jūros gėrybės | Į racioną be apribojimų galima įtraukti garuose arba ant grotelių keptą žuvį ir jūros gėrybes. |
Daržovės | Sumažinkite bulvių ir kukurūzų vartojimą. Pageidautina naudoti šviežios daržovės salotoms arba jas garuose. |
Vaisiai | Vaisius valgykite tik šviežius. Švieži vaisiai mažai kalorijų, išskyrus avokadą ir bananą, tačiau turi daug fruktozės, kuri yra greitas angliavandenis. Jei norite numesti svorio, apsvarstykite šį faktą. |
Gėrimai | Vanduo, kava ir arbata be pieno ir be cukraus neribotais kiekiais. Metant svorį reikėtų vengti kitų gėrimų. |
Riešutai ir sėklos | Ne daugiau kaip 10 riešutų per dieną, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį dienos racione. |
Grūdai ir ankštiniai augalai | Virkite košę vandenyje. Nereikėtų vengti kompleksiniai angliavandeniai metant svorį, be jų greitai išsikrausite ir sulaužysite dietą. |
Kepiniai ir saldainiai | Venkite numesti svorio ir ribokite po šio laikotarpio. |
Padažai | Norėdami papuošti salotas, tiesiog apšlakstykite jas augaliniu aliejumi, actu arba citrinos sultimis. |
Norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte padidinti dienos normą. Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti visus kaloringus maisto produktus iš eilės.
Kad mityba būtų sveika, sutelkite dėmesį į visaverčius baltymus ir sudėtingus angliavandenius.
Produkto kategorija | Rekomendacijos |
Mėsos gaminiai | Kartu su virtomis krūtinėlėmis gaminkite kiaušinienę, taip pat kepsnius ir kotletus iš liesos mėsos. |
Pieno | Leidžiami bet kokie pieno produktai, tačiau geriau sutelkti dėmesį į išrūgų baltymus ir varškę kaip kazeino šaltinį. |
Žuvis ir jūros gėrybės | Virta, kepta ir garuose troškinta žuvis ir jūros gėrybės. |
Daržovės | Apribokite šviežių daržovių vartojimą, nes skaidulos neleis įsisavinti suvalgytam maistui. |
Vaisiai | Apribokite saldžius vaisius, kad gautumėte greitų angliavandenių, arba naudokite juos po treniruotės. |
Gėrimai | Venkite alkoholio – jis slopina baltymų sintezę organizme ir mažina raumenų gebėjimą atsistatyti po fizinio krūvio. |
Riešutai ir sėklos | Apribokite porcijos dydį, nes riešutus organizmas sunkiai virškina ir sukels diskomfortas virškinamajame trakte. |
Grūdai ir ankštiniai augalai | Avižiniai dribsniai, grikiai ir lęšiai turi vidutinį glikemijos indeksą ir aprūpina organizmą daugybe naudingų mikroelementų. |
Kepiniai ir saldainiai | Ribokite šiuos maisto produktus dėl greitų angliavandenių. Gali būti naudojamas kaip užkandis arba iškart po treniruotės. |
Padažai | Suteikite pirmenybę daržovių aliejus– dirbtinai paruoštuose padažuose yra daug konservantų ir druskos. |
Pagarba mūsų svetainės nuolatiniams lankytojams! Surinkome daug svarbi informacija ir mes skubame tau patikėti.
Jo vertė visų pirma skirta tiems, kurie siekia numesti svorio, tačiau jis naudingas ir tiems, kurie nori išlaikyti sveiką, subalansuotą mitybą.
Maisto produktų energetinės vertės lentelė – kam ji skirta, kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį ir cheminę sudėtį?
Taip pat gaukite atsakymus, kiek kalorijų jums reikia tam tikrai veiklos sričiai.
Nuo mokyklos laikų žinome, kad mūsų kūnas turi kvėpuoti, gerti, valgyti ir ilsėtis. Galbūt tai yra pagrindiniai dalykai, be kurių negalime gyventi.
Jei su oru, gėrimu ir poilsiu viskas daugmaž aišku, tai dienos kalorijų norma daugeliui lieka neįveikiama paslaptis. Ar ir jūs susidūrėte su šia problema? Raskime atsakymus kartu!
Nepriklausomai nuo priežasčių ar patarimų, bet jūs vis tiek nusprendėte vadovauti sveikas vaizdas gyvenimas ir
Ir pirma jums atėjusi mintis buvo ką ir kiek turėčiau valgyti. Kalbant apie mitybą, rekomenduojame pažvelgti į kitas mūsų svetainės skyriuje esančias temas.
Dabar paskaičiuosime, kiek maisto suvalgyti per dieną, kad išlaikytume organizmo energiją ir tuo pačiu nesikauptume riebalų. Dar 90-aisiais buvo išvesta suvartotų kalorijų normos formulė ir iki šiol ji yra pati tiksliausia.
Žinoma, reikia atsižvelgti į amžių (in skirtingas laikotarpis Visą gyvenimą įvairiais būdais eikvojame kūno energiją); svoris (kuo daugiau sveri, tuo daugiau energijos reikia judėti); kiek aktyvus esate gyvenime ir, žinoma, jūsų lytis.
Taigi, paruoškite popieriaus lapą ir rašiklį, mes išvesime individualią formulę.
Pirmiausia nustatome, kiek energijos jūsų kūnas išleidžia ramybės būsenoje (medžiagų apykaita, kvėpavimas, nagų/plaukų augimas ir visų vidaus organų veikla).
SP – ramybės būsena.
Moterų SP = 9,99 * kg (svoris) + 6,25 * cm (ūgis) - 4,92 * amžius - 161
SP vyrai = 9,99 * kg (svoris) + 6,25 * cm (ūgis) - 4,92 * amžius + 5
Po gauto SP rezultato, priklausomai nuo aktyvus vaizdas jūsų gyvenimą, mes nustatysime, kiek energijos jūsų kūnas išleidžia per dieną:
Pavyzdžiui, paskaičiuokime moteriai 30 metų ir gyvenimo būdą su mažai streso.
SP=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41
SP*1,375= 1193,41*1,375=1641
Tai reiškia, kad ši ponia 1641 kaloriją padaugins iš 0,8, kad numestų svorio ir gautų 1312 kalorijų per dieną. Ir svoris tikrai nukris.
Mažiau nei 1200 kalorijų per dieną suvartojimas yra labai pavojingas jūsų organizmui ir nerekomenduojamas be gydytojo priežiūros!
Tačiau kartais pasitaiko atvejų, kai kilogramus reikia priaugti, o ne numesti. Kiek jums reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad priaugtumėte svorio? Priklausomai nuo norimo rezultato, sunaudojimo norma turėtų būti padidinta 15–20%.
49 kg svorio ir 162 ūgio dama svajoja priaugti 5 kg. Tada 1641 kalorijų norma turėtų būti padauginta iš 15%.
1641*1,15=1887 kalorijos per dieną.
Natūralu, kad nebūtina skaičiuoti kiekvieno suvalgomo gabalėlio – tiesiog pažvelkite į maisto produktų energetinės vertės lenteles ir patys išsiaiškinkite, ką tiksliai reikėtų sumažinti ar net išbraukti iš dietos. Nors gudrybė ta, kad pažodžiui per septynias dienas galite prisiminti visas kilokalorijas iš lentelių.
Tie, kurie ieško lengvas kelias, galime pasiūlyti sąlyginį maisto skirstymą į tris kategorijas:
Pradėjusieji valgyti tikrai turėtų pagalvoti ne tik apie suvalgomas kalorijas, bet ir apie valgomų maisto produktų cheminę sudėtį.
Mes kalbame apie baltymus, riebalus ir angliavandenius. Žinoma, į cheminę sudėtį įeina makro/mikroelementai ir vitaminai, tačiau jie neturi įtakos svorio metimo procesui.
Svarbiausia produkto cheminė sudėtis yra baltymai. Be jo neįmanoma egzistuoti. Jis yra augalinės ir gyvūninės kilmės.
Pažeidus baltymų suvartojimą, rizikuojate susirgti šiomis ligomis:
Per didelis baltymų kiekis taip pat sukelia tam tikrų problemų:
Baltymų suvartojimo norma apskaičiuojama pagal jūsų svorį. Vidutiniškai kilograme turėtų būti 0,8–1,2 gramo. voverė.
Kitas elementas yra riebalai. Kiekvienas žmogus turi skirtingą kiekį riebalų sankaupų – tai yra kuro atsargos mūsų gyvenimui.
Riebalų vartojimo iš meniu neįtraukti, nes jie yra patekimo į organizmą šaltinis svarbių medžiagų– vitaminų ir mono/polinesočiųjų rūgščių, dalyvaujančių medžiagų apykaitoje ir kt.
Riebalų perteklius prisideda prie:
Riebalų suvartojimas per dieną turėtų sudaryti 30% suvartojamų kalorijų.
Paskutinis elementas yra angliavandeniai. Jie yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizmui. Angliavandenių perteklių organizmas paverčia riebalais. Dauguma dietų yra specialiai sukurtos sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Ar jau sužinojote kalorijų kiekį per dieną, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo? Remdamiesi šiuo skaičiumi, apskaičiuojate, kad per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis sudaro maždaug 55–65% dietos energinės vertės.
Būtinai vadovaukitės šiais patarimais:
Dar daugiau Naudinga informacija galite rasti mūsų svetainėje – rekomenduokite savo draugams ir pasiekite sėkmingų pergalių.
Esame įpratę svaidytis tokiais populiariais žodžiais kaip mityba, energija, biologinė vertė ir esame tikri, kad visa tai susiję su tuo, kas mus labiausiai domina – . Tačiau iš tikrųjų dietologija tiria kur kas daugiau nei tik maisto kalorijų kiekį. Visų pirma, pagrindinė, plačiausia sąvoka, susijusi su produktais, yra maistinė vertė.
Kokia yra maistinė vertė?Maistinė vertė maisto produktai yra labai plati sąvoka, atspindinti visumą naudingų savybių produktas. Įskaitant poreikių patenkinimo laipsnį Žmogaus kūnasšio produkto, taip pat jo oksidacijos metu išsiskiriančios energijos.
Maistinę vertę lemia cheminė sudėtis šio produkto, o kompozicija savo ruožtu lemia ne tik produkto naudingumą, bet ir skonį, aromatą, spalvą. Dėl maistinės vertės galime apskaičiuoti kalorijų kiekio, virškinamumo ir, žinoma, maisto kokybės santykį.
Yra net klasifikacija pagal produktų maistinę vertę. Visi maisto produktai skirstomi į dvi grupes – organines ir mineralines medžiagas. Produktuose esančios organinės medžiagos apima:
Mineralai apima:
Kad nebūtų savarankiškai skaičiuojama kiekvieno suvalgyto produkto maistinė vertė, buvo sukurtos specialios lentelės - geriausi pagalbininkai tie, kurie stebi savo mitybą.
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Būtent tokia yra mūsų mėgstamiausia kalorijų kiekio sąvoka. Maistas žmogui yra vienintelis energijos šaltinis, todėl kalorijų kiekį reikėtų vertinti būtent kaip energijos gavimo procesą, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
Maisto produktų energetinė vertė – tai energija, kuri gali išsiskirti iš produktų jiems oksiduojantis žmogaus virškinimo trakte. Pabrėžiame – „gali“, bet nebūtinai bus paleista. Yra teorinis ir faktinis energetinė vertė.
Teorinė maisto energetinė vertė – tai bendras energijos kiekis, išsiskiriantis oksiduojantis maistui. Atkreipkite dėmesį į šiuos rodiklius:
Tačiau tikroji vertė yra ta, kurią gauname grynuoju. Nė viena medžiaga nėra mūsų absorbuojama 100%. Taigi baltymai pasisavinami 84,5%, riebalai - 94%, angliavandeniai - 95,6%. Dėl to, norėdami apskaičiuoti, kiek ir ką gauname, turime padauginti bruto iš procentinio koeficiento:
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Produkto vertingumas mūsų organizmui priklauso nuo to, ar jo sudėtyje yra esminių komponentų, kurie nėra sintezuojami mūsų organizme arba gaminami lėtai ir tam tikromis sąlygomis.
Tai yra, maisto produktų biologinė vertė apibūdinama tuo, kiek maistas atitinka mūsų poreikius.
Žmonėms yra keletas pagrindinių medžiagų kategorijų, kurių biologinė vertė atitinkamai yra didžiausia:
Taigi, kad mityba atitiktų tiek energetinę, tiek biologinę vertę, turime stebėti ne tik savo maisto kaloringumą, bet ir visų žmogui nepakeičiamų komponentų kiekį savo valgiaraštyje.
Žmogaus energijos poreikis, esantis produktuose, yra svarbus viso organizmo egzistavimo veiksnys. Žmogaus gyvenimas neįmanomas be energijos suvartojimo, o norint papildyti jėgas, konkrečiam žmogui reikia kitokio pagrindinių maistinių medžiagų rinkinio. Žinios apie maisto produktų maistinę vertę pravers ne tik sportuojantiems, bet ir norintiems gyventi sveiką gyvenimo būdą. Pagrindiniai energijos šaltiniai, esantys bet kuriame maiste, yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Tinkamas šių maistinių medžiagų derinys padės palaikyti aukštas lygis kūno darbas.
Tai sudėtinga maisto savybė, turinti tam tikrą kiekį energijos, kuri susidaro oksiduojantis angliavandeniams, riebalams ir baltymams. Būtina atlikti pagrindinius fiziologinius ir cheminės funkcijos kūnas. Bet koks žmonių vartojamas maisto elementas, nesvarbu, ar gyvūnas, ar augalinės kilmės, turi savo kalorijų kiekį, kuris matuojamas kilokalorijomis arba kilodžauliais. Kompleksą, kurį sudaro maisto maistinė vertė, sudaro šie elementai:
EB – tai energijos kiekis, išsiskiriantis žmogaus organizme vartojant tam tikrą maistą. Energinė vertė (kalorijų kiekis) turėtų maždaug sutapti su jo išlaidomis. Didesnio ar mažesnio masto pokyčiai tikrai sukels nemalonių pasekmių. Pavyzdžiui, reguliarus maisto energijos kaupimas, viršijantis kasdienius organizmo poreikius, yra kelias į nutukimą, todėl svarbu apskaičiuoti suvartojamų riebalų, baltymų ir angliavandenių proporciją priklausomai nuo asmeninės veiklos. Tai galima padaryti internete daugelyje dietų svetainių.
Šis apibrėžimas reiškia riebalų komponentų maiste kokybės, polinesočiųjų rūgščių, vitaminų ir kitų reikalingų medžiagų kiekį. mineralai. Šių medžiagų gamtoje yra daug, tačiau organizmui kurti reikia tik 22. Esminės yra aštuonios aminorūgštys (savarankiškai jos nesintetinamos):
Be kalorijų kiekio, bet koks žmogaus vartojamas produktas turi glikemijos indeksas(GI). Tai sąlyginis angliavandenių turinčio maisto skilimo greičio apibrėžimas. Manoma, kad gliukozės GI yra 100 vienetų. Kuo greitesnis bet kurio produkto skilimo procesas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas. Dietologai maistą skirsto į grupes su dideliu (tuščiu angliavandenių kiekiu) ir žemu (lėtu) GI.
Šį maistinės vertės elementą lemia produktų gebėjimas paveikti svarbias žmogaus organizmo sistemas:
Atidžiai išnagrinėję visas žemiau pateiktas lenteles, turite galimybę greitai susiplanuoti savo mitybą, užpildyti ją sveikais maisto produktais, kurių kalorijų kiekis ir sudėtis jau buvo žinomi. Nauda iš tokio veiksmo bus aiški: organizmas gaus viską, ko jam reikia, bet ne per daug, o būtent tiek, kiek gali sunaudoti per dieną. Suskirstyti į grupes patogu, nes iš karto aiškiai matai, kas su kuo dera geriausiai.
Šios grupės maisto elementai yra sveiko gyvenimo būdo žmonių mitybos pagrindas. Piene gausu kalcio, vitaminų ir mineralų, organizmas jį lengvai pasisavina. Didelis skaičius sūryje, kefyre, fermentuotame keptame piene ar varškėje esantys baltymai yra pagrindinė šių produktų vertė. Dieta, pagrįsta pieno produktais, padeda stabilizuoti virškinamąjį traktą. Virškinimo traktas dėka kompozicijoje esančių natūralių bakterijų.
Produktai (už 100 gramų) | Angliavandeniai | Kalorijų kiekis (KCal) |
||
Kondensuotas pienas | ||||
Mažo riebumo kremas | ||||
grietinėlė 20% | ||||
Olandiškas sūris | ||||
Ožkos sūris | ||||
Neriebi varškė 0% | ||||
riebi varškė 18% | ||||
grietinė 15% | ||||
Sviestas 72,5% | ||||
Sviestas 82,5% | ||||
Margarinas | ||||
Ryazhenka 2,5 proc. | ||||
Mėsa, kiaušiniai
Mėsos produktai yra būtini baltymų tiekėjai. Juose taip pat daug vitaminų ir mikroelementų – taurino, kreatino ir kt. Mėsa yra populiariausias produktas žmonių mityboje, o iš jos pagamintų patiekalų priskaičiuojama tūkstančiai. Raumeningas ir riebalinis audinys gyvūnuose riebalų nėra daug, tačiau kepimo procese (kepimas, verdymas, troškinimas) didelę įtaką turi aliejaus ar padažų naudojimas, kurie pakeičia galų gale gaunamų baltymų/riebalų/angliavandenių santykį.
Produktai (už 100 gramų) | Angliavandeniai | Kalorijų kiekis (KCal) |
||
Kiaulienos sprandinė | ||||
Kiaulienos kumpis | ||||
Kiaulienos pilvas | ||||
Jautienos kumpis | ||||
Jautienos liežuvis | ||||
Jautienos krūtinėlė | ||||
Avienos kumpis | ||||
Avinėlio petys | ||||
Veršienos kumpis | ||||
Veršienos nugarinė | ||||
Kalakutienos krūtinėlė | ||||
Kalakutienos kojos | ||||
Kalakutienos sparnai | ||||
Vištienos filė | ||||
Vištienos kojos | ||||
Vištų sparneliai | ||||
Vištienos kiaušinis | ||||
Putpelių kiaušinis |
Patiekalai iš šios kategorijos produktų užima didelę vietą žmogaus gyvenime dėl savo didelės maistinės vertės, jų skonio savybes. Jūros gėrybių mėsoje yra daug vitaminų, svarbūs mikroelementai(kalcis, fosforas ir kt.). Žuvies patiekaluose (upėse, jūroje) esantys baltymai lengviau virškinami nei gyvulinė mėsa – didelis pliusas žmogaus organizmo funkcionavimui.
Produktai (už 100 gramų) | Angliavandeniai | Kalorijų kiekis (KCal) |
||
Upės ešeriai | ||||
Krevetės | ||||
Kalmarai | ||||
Grūdai yra kita svarbus elementasžmogaus dieta. Grūdai yra angliavandenių ir augalinių baltymų šaltinis. Naudokite duonos gaminiai, gaunamas iš grūdų, neigiamai veikia figūrą. Duonos kalorijų kiekis yra labai didelis, o dėl to, kad jos maistinė vertė yra pagrįsta „greitais“ angliavandeniais, vyksta nemalonus procesas - pakyla gliukozės kiekis kraujyje, taip aktyviai skatinant formavimąsi. poodiniai riebalai. Žmonėms, kurie atidžiai stebi savo figūrą, valgyti kepinius draudžiama.
Produktai (už 100 gramų) | Angliavandeniai | Kalorijų kiekis (KCal) |
||
Miesto bandelė | ||||
Borodino duona | ||||
Kvietinė duona | ||||
ruginė duona | ||||
rudieji ryžiai | ||||
Manų kruopos | ||||
Avižiniai dribsniai | ||||
perlinės kruopos | ||||
Miežinės kruopos |
Reikšminga dalis kompiliacijoje tinkama mityba daržovės ir vaisiai užima. Šie produktai yra pagrindiniai vitaminų tiekėjai, mineralinės druskos, karotenas, nemažai angliavandenių ir fitoncidų. Daržovės ir vaisiai aktyviai padeda paruošti virškinimo sistemą priimti riebų ir baltyminį maistą. Dėl didelio vandens kiekio sudėtyje šių maisto grandinės elementų energinė vertė yra žymiai mažesnė nei kitų produktų.
Produktai (už 100 gramų) | Angliavandeniai | Kalorijų kiekis (KCal) |
||
Bulvė | ||||
Baltasis kopūstas | ||||
Virti kukurūzai | ||||
Žalias svogūnas | ||||
Svogūnėliai | ||||
bulgarų pipirai | ||||
Oranžinė | ||||
Vynuogė | ||||
Greipfrutas | ||||
Braškių |
CHEMINĖS SUDĖTIS IR MAISTINĖS ANALIZĖ
Lentelėje parodytas turinys maistinių medžiagų(kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų) 100 gramų valgomos porcijos.
Maistinė medžiaga | Kiekis | Norma** | % normos 100 g | % normos 100 kcal | 100% normalus |
Kalorijų kiekis | 335,5 kcal | 1684 kcal | 19.9% | 5.9% | 502 g |
Voverės | 16 g | 76 g | 21.1% | 6.3% | 475 g |
Riebalai | 1 g | 60 g | 1.7% | 0.5% | 6000 g |
Angliavandeniai | 70 g | 211 g | 33.2% | 9.9% | 301 g |
Maistinės skaidulos | 0,3 g | 20 g | 1.5% | 0.4% | 6667 g |
Vanduo | 14 g | 2400 g | 0.6% | 0.2% | 17143 g |
Uosis | 2 g | ~ | |||
Vitaminai | |||||
Retinolis | 0,01 mg | ~ | |||
Vitaminas B1, tiaminas | 0,2 mg | 1,5 mg | 13.3% | 4% | 750 g |
Vitaminas B2, riboflavinas | 0,5 mg | 1,8 mg | 27.8% | 8.3% | 360 g |
Vitaminas B4, cholinas | 90 mg | 500 mg | 18% | 5.4% | 556 g |
Vitaminas B5, pantotenas | 1 mg | 5 mg | 20% | 6% | 500 g |
Vitaminas B6, piridoksinas | 0,13 mg | 2 mg | 6.5% | 1.9% | 1538 g |
Vitaminas B9, folatai | 40 mcg | 400 mcg | 10% | 3% | 1000 g |
Vitaminas E, alfa tokoferolis, TE | 1,96 mg | 15 mg | 13.1% | 3.9% | 765 g |
Vitaminas H, biotinas | 1,7 mcg | 50 mcg | 3.4% | 1% | 2941 g |
Vitaminas RR, NE | 7,656 mg | 20 mg | 38.3% | 11.4% | 261 g |
Niacinas | 5 mg | ~ | |||
Makroelementai | |||||
Kalis, K | 300 mg | 2500 mg | 12% | 3.6% | 833 g |
Kalcis, Ca | 250 mg | 1000 mg | 25% | 7.5% | 400 g |
Silicis, Si | 50 mg | 30 mg | 166.7% | 49.7% | 60 g |
Magnis, Mg | 50 mg | 400 mg | 12.5% | 3.7% | 800 g |
Natris, Na | 25 mg | 1300 mg | 1.9% | 0.6% | 5200 g |
Sera, S | 100 mg | 1000 mg | 10% | 3% | 1000 g |
Fosforas, Ph | 250 mg | 800 mg | 31.3% | 9.3% | 320 g |
Chloras, Cl | 30 mg | 2300 mg | 1.3% | 0.4% | 7667 g |
Mikroelementai | |||||
Aliuminis, Al | 1500 mcg | ~ | |||
Boras, B | 200 mcg | ~ | |||
Vanadis, V | 170 mcg | ~ | |||
Geležis, Fe | 2 mg | 18 mg | 11.1% | 3.3% | 900 g |
Jodas, aš | 10 mcg | 150 mcg | 6.7% | 2% | 1500 g |
Kobaltas, Co | 5 mcg | 10 mcg | 50% | 14.9% | 200 g |
Manganas, Mn | 3,8 mg | 2 mg | 190% | 56.6% | 53 g |
Varis, Cu | 500 mcg | 1000 mcg | 50% | 14.9% | 200 g |
Molibdenas, Mo | 25 mcg | 70 mcg | 35.7% | 10.6% | 280 g |
Nikelis, Ni | 40 mcg | ~ | |||
Alavas, Sn | 35 mcg | ~ | |||
Selenas, Se | 19 mcg | 55 mcg | 34.5% | 10.3% | 289 g |
Stroncis, Sr | 200 mcg | ~ | |||
Titanas, Ti | 45 mcg | ~ | |||
Cinkas, Zn | 2,8 mg | 12 mg | 23.3% | 6.9% | 429 g |
Cirkonis, Zr | 25 mcg | ~ | |||
Virškinami angliavandeniai | |||||
Krakmolas ir dekstrinai | 50 g | ~ | |||
Mono- ir disacharidai (cukrūs) | 2 g | max 100g |
Energetinė vertė yra 335,5 kcal.
Pagrindinis šaltinis: produktas pašalintas. .
** Šioje lentelėje parodytas vidutinis suaugusiojo vitaminų ir mineralų kiekis. Jei norite žinoti normas atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių ir kitus veiksnius, tuomet naudokite programėlę Mano sveika mityba.
Maistinė vertė
Porcijos dydis (g)
MAISTO MEDŽIAGŲ BALANSAS
Daugumoje maisto produktų gali būti ne visi vitaminai ir mineralai. Todėl svarbu valgyti įvairų maistą, kad būtų patenkinti organizmo vitaminų ir mineralų poreikiai.
BZHU DALIS KALORIJOMIS
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis:
Žinodami baltymų, riebalų ir angliavandenių indėlį į kalorijų kiekį, galite suprasti, kaip produktas ar dieta atitinka sveikos mitybos standartus ar tam tikros dietos reikalavimus. Pavyzdžiui, JAV ir Rusijos sveikatos departamentai rekomenduoja 10-12% kalorijų gauti iš baltymų, 30% iš riebalų ir 58-60% iš angliavandenių. Atkinso dieta rekomenduoja vartoti mažai angliavandenių, nors kitose dietose daugiausia dėmesio skiriama mažam riebalų suvartojimui.
Jei energijos išeikvojama daugiau nei gaunama, organizmas pradeda eikvoti riebalų atsargas, mažėja kūno svoris.
Pabandykite pildyti savo maisto dienoraštį dabar be registracijos.
Sužinokite apie papildomas kalorijų išlaidas treniruotėms ir gaukite atnaujintas rekomendacijas visiškai nemokamai.
TIKSLO PASIEKIMO DATA
Sviesto gaminiai[PRODUKTAS PAŠALINTAS] daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip: vitaminas B1 - 13,3%, vitaminas B2 - 27,8%, cholinas - 18%, vitaminas B5 - 20%, vitaminas E - 13,1%, vitaminas PP - 38,3%, kalis - 12%, kalcis - 25%, silicis - 166,7%, magnis - 12,5%, fosforas - 31,3%, geležis - 11,1%, kobaltas - 50%, manganas - 190%, varis - 50%, molibdenas - 35,7%, selenas - 34,5%, cinkas - 23,3 %
Pilnas vadovas labiausiai sveiki produktai galite ieškoti programoje - savybių rinkinys maisto produktas, kurio akivaizdoje jie patenkinti fiziologiniai poreikiaižmogui reikalingų medžiagų ir energijos.
Vitaminai, organinių medžiagų, kurių reikia nedideliais kiekiais dieta tiek žmonės, tiek dauguma stuburinių gyvūnų. Vitaminų sintezę dažniausiai vykdo augalai, o ne gyvūnai. Žmogaus paros vitaminų poreikis yra vos keli miligramai ar mikrogramai. Skirtingai nuo neorganinių medžiagų, vitaminus sunaikina stiprus karštis. Daugelis vitaminų yra nestabilūs ir „prarandami“ gaminant ar apdorojant maistą.