Puikūs produktai žemiau 50. Kas yra glikemijos produktų indeksas? Kas turėtų būti gi

Kiekviename produkte yra įvairių maisto produktų. Būtų kvaila manyti, kad priimtame maiste visada yra tas pats baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis, kurio yra bendras vaizdas apie maisto vertę.

nes skirtingi rodikliai maistinių medžiagų Kalorijų patiekalai keičiasi. Šiuo metu daugelis, kurie nori prarasti svorį arba, priešingai, įgyti kilogramus, pažvelgti į šį vienetą, tačiau su tinkama mityba svarbu apsvarstyti kitą rodiklį - glikemijos indeksas Produktai. Už kūną jis taip pat atlieka svarbus vaidmuo ir padeda su daugeliu ligų, tokių kaip cukrinio diabeto. Taigi, kas yra glikemijos indeksas ir kokia funkcija atlieka asmeniui?

Kas yra glikeminis produktų indeksas?

Glikemijos produkto indeksas (GI) yra gliukozės stiprinimo įrenginys organizme po tam tikro produkto naudojimo. Dėl visiško šio apibrėžimo suvokimo šis procesas gali būti apibūdinamas. Angliavandeniai yra svarbiausi energijos vertė. Jie gali būti sudėtingi ir nustatomi pagal tarpolekulinių jungčių (polisacharidų) ir paprastų (disacharidų, monosaridų) skaičių. Įeinant į kūną kompleksiniai angliavandeniai ir kitos maistinės medžiagos pagal fermentų įtaką yra suskirstyta į paprastą ir paprastą įtaką cheminės reakcijos gliukozės.

Kuo didesnis skaidymo greitis, tuo didesnis gliukozės susidarymas ir padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai yra didelis glikemijos produktų indeksas. Mažiau greičiu, padalijimas produktai vėluoja ilgą laiką ir yra lėtesnis. Jis ilgą laiką suteikia prisotinimą. ir svorio netekimas, taip pat žmonės kenčia diabetasŠis mažas indeksas bus optimaliausias.

Glikemijos indekso koncepcija buvo įvesta 1981 m. Kanados universitete Toronto mokslo dr. David Jenkins. Dėl to buvo atlikti specialūs eksperimentai, kurių metu savanoriai buvo skirti maistui su angliavandenių kiekiu 50. Be to, per valandą kas 15 minučių buvo imtasi kraujo bandymas ir buvo nustatytas cukraus kiekis kraujyje. Remiantis gautais duomenimis, buvo pastatytos specialios diagramos, o eksperimentai tęsėsi. Kai buvo galima gauti visus būtinus duomenis, buvo įvesta pati sąvoka ir nustatymas. Tačiau ši vertė yra palyginti santykinis vienetas, kurio esmė yra palyginti produktus su grynu gliukoze, turinčiu 100% glikemijos indeksą.

Jei yra klausimas, koks yra skirtumas tarp "kalorieniškumo" ir "glikemijos indekso", atsakymas yra toliau. GI yra angliavandenių skilimo greitis gliukozės ir cukraus padidėjimo kraujyje, o kalorijų kiekis yra tik energijos kiekio kiekis, gaunamas su maistu.

Glikemijos indekso lentelė

Norint turėti idėją apie angliavandenių skilimo į tam tikrą patiekalą, sukurta speciali lentelė, kurioje kiekvienam produktui pateikiama glikemijos indekso dydis. Jis skirtas teikti informaciją konkrečiai kiekvienam maisto produktasSu kokiu greičiu yra jo angliavandenių korpusas iki gliukozės.

Šie duomenys yra svarbūs žmonėms, kurie laikosi dešinės subalansuota mitybataip pat cukraus diabetas. Pagal nurodytus lentelės duomenis su GI turi apytikslę vertę ir patys indikatoriai yra susiję su vienu konkrečiu produktu be jokio terminio ar mechaninio apdorojimo kietos formos. Yra 3 glikemijos produktų indekso grupės:

• mažas (nuo 0 iki 40);
• vidutinė (nuo 40-70);
• aukštas (nuo 70 ar daugiau).

Nėra nugriebto sūrių ir pieno produktų, sultinių, vandens. Tai visų pirma dėl to, kad glikemijos indeksas yra beveik lygus nuliui.

Žemas G.

Produkto pavadinimas G.Austrės, krevetės, midijos, sojos padažas 0Prieskoniai, prieskoniai 5Įtrūkimai 5.Avokadas 10.PEANUT 15.Briuselio kopūstai 15.Brokoliai 15.Grybai 15.Walnuts 15.Žaliosios pupelės 15.Imbieras 15.Cukinijos 15.Kopūstų lėkštė 15.KopBažo spalva 15.Cedar Nuts 15.Raudona Bulgarijos pipirai 15Bow 15.Miško riešutai 15.Alyvuogės 15.Almond 15.Agurkai 15.Ridikėlis 15.Rewal 15.15 salotų lapas.Salierai 15.Juodieji serbentai 15.DILL 15.PISTACHIOS 15.Lazdyno riešutai 15.Špinatai 15.Bitter šokoladas su kakavos kiekiu mažiau nei 85% 20Jogurtas nėra aromatizuotas 20Citrinų sultys 20.Cocoa milteliai 20.Cherry Barbadosas 20.Baklažanai 20.Artichok 20.Žirniai 25."BlackBerry 25".Braškių 25.Agosė 25.Braškių 25.Aviečių 25.Bean 25.Serbentų raudona 25.Mėlynių 25.Vyšnių 25."Barrier Croup" 25.Lęšis 30.Česnakai 30.Runkeliai 30.Rompa 30.Pomidorai 30.POMELIA 30.Morkas 30.Pienas 30.Marmalade 30.Maracuya 30.Mandarinai 30.Kuraga 30.Kriaušės 30.Greipfrutai 30.Abrikosai 35.Apelsinai 35.Quince 35.Pomegranate 35.Garstyčių 35.Mielių 35.Žalieji žirniai 35.Saulėgrąžų grūdai 35.Jogurtas 35.Salierų šaknis 35.Schorts 35.CORN 35.MAC 35.Nektarinas 35.Persikai 35.Ryžių laukiniai 35.Saulėgrąžų sėklos 35.35 slyva.Fruktozės ledai 35Pomidorų sultys 35.Konservuoti Polka Dot 35.Fašianas raudona ir juoda 35Duona viso grūdų ir griovelių grūdai 35"Apple" 35.

Vidurio gi.

Produkto pavadinimas G.Sausos pupelės 40.Morkų sultys 40.Avižiniai dribsniai 40.Kviečių miltai Spageti 4040 cikorių.Bananai 45.Vynuogės 45.Vermichel 45.Greipfrutų sultys 45.Jam 45.Coconut 45.Spanguolių 45.Duona 45.Ananasų 50.Uogienė 50.50 pav.Kiwi 50.Krabų lazdelės 50.Apelsinų sultys 50.Mango 50.Macaroni iš kietų veislių 50Muesli 50.Persikai konservuoti 50.POOKED 50.Ryžiai yra neapdoroti 50.Žemės kriaušės 50.Celliniai sultys 50.Obuolių sultys 50.Persimon 50.Konservuoti persikai 55.Rolls ir Sushi 55Garstyčių 55.Kečup 55.Vynuogių sultys 55.Konservuoti kukurūzai 55.Melon 60.Papaja 60.Kakavos su cukraus 60Avižiniai dribsniai 60.Ledai 60.Ilgai grūdinti ryžiai 60.Pramoninis majonezas 60.Melon 60.Lazagna 60.Kviečių miltų fritters 60Pica su sūriu ir pomidorais 60Makaronai su sūriu 65Virtos bulvės vienodoje 65Sorbetas 65.Rugių duona 65.Konservuotos daržovės 65.Maple sirupas 65.Razinas 65.Muesli su cukrumi 65Marmalade 65.Runkeliai virti 65.Mielių juoda duona 65Uogienė 65.

Aukštas gi.

Produkto pavadinimas G.Kviečių miltai 70.Cukrus 70.Manka 70.Bulvių lustai 70.Kruzanas 70.Pearl Croup 70.Šokolado barai (Mars, Twix, snickers ir kt.) 70Saldus gazuotas vanduo 70Pieno šokoladas 70.Millet 70.Vafliai yra pikantiški 75.Ryžių košė ant pieno ir cukraus 75Arbūzas 75.Duona Prancūzų Baguette 75Cukinijos 75.Moliūgų 75.Kukurūzų dribsniai 75.Saldūs spurga 75.Krekingo 80.Bulvių bulvių košės 80.Muesli su razinomis ir riešutais 80Gedimas Popcorn 85.HAMBURGERS 85Kukurūzų dribsniai 85.Ryžių pudingas ant pieno 85Morkas virtos 85.Bulvių košė greitas virimas 85 Konservuoti abrikosai 90.Ryžių makaronai 90.Balta duona 90.Keptos bulvės 95.Dvigubos bandelės 95.Keptos bulvės 95.Bulvių kepurė 95.Skrudinta duona iš baltos duonos 100Gliukozė 100.Krakmolas modifikuotas 100.Data 105.Alaus gėrimai 110.

Kas priklauso nuo glikemijos produktų indekso?

Tai ne visada yra maisto produktų naudojimas po vieną, šviežia forma. Rengiant patiekalų ir su kitokiu mechaniniu poveikiu produktams, angliavandenių absorbcijos lygis keičiasi. Taigi, dėl kokių priežasčių glikeminis produkto indeksas gatavo patiekalui keičiasi:

1. Pridedant aromatizuotų priedų ir cukrų į maistą padidina GI.
2. Bendras pluošto pluoštų kiekis. Pluoštai turi galimybę sulėtinti gliukozės virškinimą ir gaubtą į kraujotakos sistemą.
3. Produkto apdorojimo metodas. Struktūrinis maistas, reikalaujantis didelės kramtymo, yra mažiau GI, pavyzdžiui, Žalios daržovės B. Ši byla geriau nei virti. Produktai, kuriems taikomas mechaninis arba terminis apdorojimas, padidina indeksą.
4. Vaisiai ir daržovės Didesnis brandumas GI.
5. Svarbus rodiklis yra maisto ruošimo metodas. Mažesnė GI vertė turės grūdų duoną nei virti kviečių sodai.
6. Kuo daugiau produktų yra susmulkintos virimo procesu, tuo didesnis glikemijos indeksas padidėja. Pavyzdžiui, pirmasis rodiklis bus mažesnis kietos formos nei jei jį naudoti kaip persikų sultys.

Tačiau, be šių veiksnių, tai taip pat atsižvelgiama individualus bruožas Žmogaus kūnas. Reakcija į produktų srautą su mažu arba aukštu GI gali priklausyti nuo:

• amžius;
• ekologija, kur gyvena žmogus;
• metabolinės valstybės;
• imuninės sistemos būklė;
• buvimas infekcinių ar uždegiminių ligų kūne;
• nuo priimtų vaistiniai preparataikurie gali turėti įtakos baltymų greičiui;
• apie fizinio krūvio skaičių.

Su laipsniškai įvedimas į įprastą maisto produktų dietą su maža ar vidutiniu GI, galite redaguoti ir suderinti įprastinius produktus geresniam virškinamumui, remiantis jų asmens funkcijos organizmas.

Kodėl jums reikia gliukozės?

Gliukozės organizme vaidina svarbų vaidmenį ir suteikia beveik pusę viso organizmo energijos suvartojimo. Gliukozės funkcinis bruožas yra jo priežiūra normalus darbas smegenys ir veikimas nervų sistema. Be to, tai yra audinių ir raumenų sluoksnio mitybos šaltinis ir dalyvauja glikogeno formavime.

Glikemijos indeksas ir cukraus diabetas

Cukrinė diabetas yra liga, kurioje pažeidžiamas cukraus kiekis kraujyje. Jei sveikas žmogus turi didelio sprogmens gliukozės produktus, cukraus lygis yra normalus, kai kurios problemos turi tam tikrų problemų pacientui su cukraus diabetu. Maisto su dideliu GI metu atsiranda įprastai leistinas lygis Cukrus kraujyje dėl insulino sekrecijos ar ląstelių receptorių jautrumo pažeidimo. Galima sakyti kitaip:

• 1 diabeto tipo. Insulinas nėra pagamintas, ir kadangi tai neįvyksta, tai nėra kraujo cukraus padidėjimas, todėl hiperglikemija yra pastebima, kuri yra pavojinga hiperglikeminės koma kūrimo.
• 2 cukrinio diabeto tipas. Insulinas gaminamas, tačiau nėra ląstelių receptorių jautrumo. Todėl, kai maisto degimo metu gliukozės metu insulinas jį atlieka ląstelėms, kurios neatsako į savo poveikį, ir kai tai neįvyksta, cukrus vis dar nėra kraujo sistemaHiperglikemija vystosi.

Sick diabetas yra tiesiog būtina laikytis tinkamai subalansuotos mitybos. Glikemijos produktų indeksas yra ypač svarbus šiam gyventojų grupei. Galų gale, tai yra tam tikras lyginamasis indeksas, kuris priklauso nuo to, kokiu greičiu vienas ar kitas produktas bus paspaustas ir ar įvyks šuolio lygis. Galų gale, palyginimui, su naudojimu sveikas žmogus patiekalai su mažu GI savo kūnu cukraus lygis išlieka normaliame diapazone, ir jei diabetikai bus padaryti tą patį, cukrus jo kraujyje pakyla šiek tiek. Todėl, rengiant kiekvieną dieną meniu, verta apskaičiuoti kiekvieno patiekalo kalorijų kiekį, pažvelgti į GI lentelę ir neatskleis savo pavojaus sveikatai.

GI svorio metu

Greitai iškraunant kilogramo svorį su žaibo greičiu atgal. Nebėra dešimtmetis yra ryškus, kad būtina laikytis svorio netekimo tinkama mityba. Ir jei visiems, buvo akivaizdu, kad tiesiog apskaičiuotumėte patiekalo kaloringumą, tada glikemijos produkto indeksas gali būti įtrauktas į šią universaliąją pamoką. Taigi, kas yra naudinga svorio netekimui?

Pirma, tai yra tam tikra aplankų sistema. Ką galite valgyti ir naudingi, ir iš kurių verta susilaikyti ir iš esmės tai nėra būtina. Tie, kurie nori prarasti svorį, geriausia atkreipti dėmesį į lentelę su mažo glikemijos produktų indeksu, maksimaliai galima peržiūrėti produktų su vidutiniais rodikliais. Tačiau naudoti produktus, kuriuose indeksas turi didelę vertę, tai nėra verta. Viskas turi būti subalansuota, o indekso pagalba, bėgių dalys ir produkto charakteristikos yra daug patogesnės nei kiekvieno patiekalo kalorijų kiekio apskaičiavimas.

Antra, valgant maisto produktus su dideliu GI, po daugiau nei jums reikia prisotinimo jausmas. Nenaudotas gliukozės šiuo atveju bus atidėti riebalų sluoksnis. Tai neįvyks nuo produktų naudojimo su mažu GI: gliukozės lygis bus sklandžiai, patenkinant energijos poreikius asmeniui.

Mitybos palaikymas ir tinkamos mitybos principų laikymasis yra įkeitimas sėkmingas gydymas Daugybė ligų, ypač susijusi su lipidų, angliavandenių metabolizmo pažeidimais. Siekdami pasiekti norimą rezultatąDaugelis atkreipia dėmesį į kalorijų produktus, angliavandenių kiekio ir kitų maistinių medžiagų lygį.

Tačiau tai nėra visiškai teisinga, nes ji objektyviai atspindi jų įtaką metaboliniai procesai. Todėl, siekiant nustatyti mitybos vertę, patiekalai rekomenduojama naudoti kitus parametrus. Produktai su mažo glikemijos indeksu (sutrumpintas šis rodiklis žymi GI) - oPTIMAL variantas Kompiliuoti dietą.

Daugiau "elgesys" angliavandenių priklauso nuo jų rūšių. Sparčiai absorbuoti angliavandeniai prisideda prie staigaus gliukozės kiekio kraujyje, kuris sukelia nutukimą, medžiagų apykaitos sutrikimus, veikiančius sutrikimus širdies ir kraujagyslių sistemos Ir kitos patologijos. Lėtai virškinami angliavandeniai suteikia laipsnišką gliukozės ir vienodo energijos suvartojimo gliukozę treniruotės metu, kuris padeda išlaikyti sotumo prasmę.

Angliavandenių įtakos dėl cukraus kiekio kraujyje lygis rodo glikemijos indeksą. GI gliukozė yra 100, likusieji polisacharidai pasižymi šio parametro vertėmis nuo vieno iki šimto. GI yra tokio tipo organizmo reakcijos suvartojamų angliavandenių reakcija, palyginti su švariu gliukoze.

Pagal reikšmę visi maisto produktai gali būti suskirstyti į kelias grupes:

• maistas su padidėjusiais GI (daugiau nei 70 vienetų);
• maistas su vidutiniu GI (indikatorius 56-69 vienetais);
• maistas su sumažintu GI (vertė neviršija 55 vienetų).

Mažų GI produktų vartojimas turi daug privalumų:

• laipsniškas gliukozės išsiskyrimas visą dieną;
• kontroliuojamas apetitas;
• laipsniško svorio netekimas;
• nutukimo prevencija;
• plėtros prevencija I. nepageidaujamos pasekmės Cukrinių diabetas.

Bet tuo pačiu metu, jei dietoje yra tik mažo glikemijos produktų, kūno atsparumas yra sumažintas fizinis mokymasPatiekalai, atitinkantys tokius reikalavimus, yra labai sudėtingi.

Produktų su dideliu GI vartojimu labai padidėja energija ir stiprumo banga, tačiau jie turi keletą trūkumų:

• didelė didelių kiekių susidarymo tikimybė poodiniai riebalai;
• greitas bado jausmas;
• kontraindikuotinas dėl diabetikų.

Norėdami naršyti angliavandenių produktų įvairovėje padės lentelėje nurodant tikslią glikemijos indekso vertę.

Produkto pavadinimas	Tai reiškia G.
Daržovės, vaisiai, žalumynai
Mėlynių	25
Špinatai, Sorrel.	15
Obuoliai (bet kokia forma)	35
Virėjas	15
Skirtingos kopūstų veislės	15
Serbentas	15
Šparagai	15
Ridikai	15
Lapų salotos	15
Pepper saldus ir Čilė	15
Agurkas	15
Pomidorai (švieži ir džiovinti)	30 ir 35 atitinkamai
vyšnia	25
Braškių	25
Avietės	25
Grosė	25
Serbentas	25
Baklažanas	20
Moliūgas	75
Plum	35
Ananasas	45 (65 konservuoti)
Kiwi.	50
Vynuogės	45
Bulvės	65 (pora mundair), 95 (FR), 80 (mashed)
Abrikosai	30
Polka dot podkolovaya.	15 (45 konservuoti)
Garnet	35
Greipfrutai	30
Pear.	30
Arbūzas	75
Melon.	60
Bananas. \\ T	60
Persimon.	50
Morkų	30
Mandarinas	30
Peach, nektarinas	35
Razinos.	65
Džiovinti abrikosai	35
Grūdai, grūdai, kiti šoniniai patiekalai
Kviečių kietųjų medžiagų vermichel	35
Kviečio grūdo gemalas	15
Visos grūdų grūdai	45
Fig	70-90 (priklausomai nuo paruošimo būdo), 35 laukiniai
Millet Porridge.	70
Balta duona (ne glilen)	90
Duona visuma	45
Grybai	15
Bran	15
Insulto pupelės	15
Miežių grotelės	25
Lęšis	30
Avižiniai	60
Muesli	50 (gryna forma)
perlinės kruopos	25
Grikiai	40
Kukurūzų košė	70
Bulgur.	55
Pieno ir pieno produktai
Pienas	30
Grietinėlės ledai	60, 35 dėl fruktozės
Namas sūris	30
Natūralus riebalų riebalų jogurtas be priedų	35
Mėsa, žuvys, jūros gėrybės
Jūros kopūstai	30
Natūrali krabų mėsa	40
Gydytojo natūrali dešra	40
Žemės jautienos dešros	30
Užkandžiai, gėrimai, padažai
Medus	60
Ketchupas	55
Majonezas	60
Įsigyti šokoladiniai barai	65
Sausainis	70
Alus	110
PISTACHIOS (natūralus)	15
Gerti su cikoriumi	40
Sojų padažas	20
Orekhi.	15
Sultys. \\ T	35 (obuolių ir pomidorų), 20 (citrina), 50 (kriaušės), 55 (vynuogių)
Sushi.	55
Spurgos be daiktų	75
Garstyčios	35
Saldūs soda	75
Uogienė	55

Pieno produktai Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja kaip dietos pagrindą. Jie turi pakankamai didelę maistinę vertę, yra lengvai virškinami baltymai. Jų GI svyruoja nuo 15 iki 80, šis rodiklis padidėja, kai padidėja cukraus kiekis.

GI lygis (nuo 35 iki 100) duonos ir miltų produktų daugiausia įtakoja papildomi priedai (skonio stiprintuvai, saldikliai, barai). Taip pat apibūdinami konditerijos gaminiai aukšta prasmė Glikemijos indeksas. Jei nėra antsvorės problemų, jie gali būti suvartoti, bet ribotais kiekiais, pirmoje dienos pusėje ir kartu su kitais produktais, kurie sulėtina virškinimą.

Dauguma daržovių turi mažą GI, be to, jų buvimas patiekalai sumažina absorbcijos greitį angliavandenių. Vaisiai, kurie apima karntiną, prisideda prie riebalų deginimo ir sumažinti bendrą glikeminį galutinio indo indeksą.

Gėrimai platus spektras GI, ir šis rodiklis padidina cukraus buvimą. Be to, angliavandenių absorbcija pagreitina soda. Kalbant apie riebalų turinčius produktus, pirmenybė turėtų būti teikiama pirmenybė patiekalams, paruoštiems ant augalinių riebalų. NUTS turi santykinai mažą GI, tačiau dėl didelės lipidų koncentracijos, jie vargu ar yra virškinami ir sulėtini virškinimą.

Keletas veiksnių įtakos glikemijos indekso lygį. Pavyzdžiui, GI produktai, apimantys krakmolą šiluminio apdorojimo procese. Taip pat turi įtakos produktų šlifavimui. Supjaustytoje formoje jie absorbuojami daug greičiau, kuris atsispindi dėl gliukozės metabolizmo, tas pats susijęs su sulčių ekstruzija. GI padidina ir pridedant virimo procesą daržovių aliejus.

Ypatingas dėmesys nusipelno apskaičiavimo GI produktų, rengiant dietą pacientams, sergantiems cukriniu diabetu. Todėl rekomenduojama apskaičiuoti glikemijos apkrovą. Apskaičiuokite jį pagal formulę:

GG \u003d produkto masė gramais × GI šio produkto / 100

Norėdami įvertinti mitybos pilnatvę, tokia glikemijos apkrovos skalė yra naudojama:

• mažas lygis - iki 80;
• vidutinis lygis — 81 — 119;
• aukštas lygis - virš 120.

High GI produktų vartojimas gali sukelti nekontroliuojamų gliukozės svyravimų kraujyje. Be to, pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, svarbu išlaikyti kūno svorį, o toks galios režimas prisideda prie nereikalingų kilogramų atsiradimo. Todėl virimo metu cukrus reikia pakeistas fruktoze, ir yra tik saldainiai, specialiai skirti diabetikams.

Angliavandeniai su mažo glikemijos indeksu: Dietos paruošimo indikatoriaus taikymas, "naudingas" ir "kenksmingų" angliavandenių

Rengiant dietą su cukriniu diabetu, glikemijos indekso skaičiavimas ir apkrova nepakanka. Taip pat būtina atsižvelgti į baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų buvimą. Angliavandeniai turėtų būti didelė dietos dalis, kitaip dėl hipo- ir hiperglikemijos rizika yra didelė.

Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama produktams su glikemijos indeksu iki 60-70 ir idealiu atveju. Ir virimo metu būtina išvengti kepimo ant aliejaus ar gyvūnų riebalų, pridedant riebalų padažus, pagrįstus majonezu.

Neseniai mažai angliavandenių dietos tampa vis populiaresnės.

Galbūt jie prisideda prie svorio netekimo, tačiau, kita vertus, angliavandenių stoka gali sukelti tokius nepageidaujamus simptomus:

• silpnumas;
• mieguistumas;
• apatija;
• depresija. \\ T;
• pratimas.

Ypač mažai anglies dietos yra pavojingos diabetikams. Todėl turėtų būti laikomasi auksinės vidurinės taisyklės. Būtina vartoti angliavandenius, tačiau jie turi būti "naudingi", tai yra lėtai absorbuojama.

Sunkūs angliavandeniai su mažo glikemijos indeksu yra tokiuose produktuose:

• ankštiniai augalai;
• visas grūdų košė;
• kai kurios daržovės.

Indai, paruošti iš šių produktų turi būti trečdalis dietos. Ji suteikia palaipsniui emisiją energijos, turi teigiama įtaka Su salyga virškinimo sistemanesukelia staigių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų.

Likusi dietos dalis apima maistą su minimaliu skaičiumi arba visišku angliavandenių nebuvimu, tai yra:

• pieno I. pieno produktai;
• vaisiai (citrusiniai, žalieji obuoliai) ir daržovės;
• liesa mėsa;
• mažai riebalų ir jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• grybai.

Glikeminis indeksas produkto gali būti sumažintas ir padidintas. Pavyzdžiui, turėtumėte naudoti daugiau Žalios daržovės. \\ T ir vaisiai, venkite jų terminio apdorojimo. Ir jei juos virsite, tai geriau žalios formos. Be to, jums nereikia smulkiai pjaustyti maisto. GI rodiklio sumažinimas gali būti pasiektas pridedant actu ir marinadus, pagrįstus.

Maistas su mažu glikemijos indeksu: kasdieninė mityba, apytikslis meniu, pagrindinės taisyklės

Kasdieninė dieta turi apimti patiekalus nuo mažo ir vidutinio glikemijos indekso, baltymų ir riebalų. Mažos signalo mityba yra būtina visiems, kad būtų galima iš naujo nustatyti antsvoriskenčia nuo polinkio iki antsvorio.

Tokios mitybos principai turi būti laikomi visais pacientais nuo diabeto rizikos grupės (su sunkiu paveldimu, atsparumu insulino) su širdies ir kraujagyslių, virškinimo, šlapimo sistemos, endokrininių patologijų ligomis.

Orientacinė mityba savaitę atrodo taip:

• Pirmadienis. \\ T.
  Pusryčiai: virta mėsa, šviežios daržovės, kava ar arbata be cukraus.
  Antra pusryčiai: obuolių ir morkų salotos.
  Pietūs: vegetariškos sriuba, vaisių desertas arba sultys.
  Pusė data: stiklinė mažai riebalų ir nesaldinto jogurto, rožės ar sulčių nuovirai.
  Vakarienė: virtos žuvys su žaliais žirniais.
• Antradienį.
  Pusryčiai: garų omletas su daržovėmis.
  Pietūs: skim sūris.
  Pietūs: grybai arba daržovių sriuba Su vištienos filė.
  Popietės mokykla: keli vaisiai, kefyras.
  Vakarienė: įdaryti vištiena arba kalakutiena maldais be padažo.
• Trečiadienį.
  Pusryčiai: avižiniai, daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir žalumynais.
  Antrojo pusryčiai: obuoliai, keli gaborėliai Kuragi.
  Pietūs: borsch ant ne koncentruoto vištienos ar jautienos sultinio, šviežios arba pakaktos kopūstų salotos.
  Pusė data: mažai riebalų varškės, galite pridėti uogų.
  Vakarienė: kepta žuvis, grikių košė.
• Ketvirtadienį.
  Pusryčiai: omletas, morkų salotos su obuoliu.
  Antra pusryčiai: jogurtas.
  Pietūs: žuvų sriuba be ryžių, virtų žirnių.
  Pusė data: Stiklas kefyro, sauja džiovintų vaisių.
  Vakarienė: Knolegraino košė, virta filė, šiek tiek Šviežios daržovės.
• Penktadienis:
  Pusryčiai: hercules, virti kiaušiniai.
  Antra pusryčiai: mažai riebalų varškės.
  Pietūs: sėkmės sriuba, virta mėsa su daržovėmis.
  Po pietų užkandis: vaisiai.
  Vakarienė: Ženai virtos filė, virtos neslieję ryžiai.
• Šeštadienį:
  Daržovių salotos su mažo riebalų sūriu, skrudinta duona.
  Antra pusryčiai: vaisiai ar sultys.
  Pietūs: grybų sriuba, virta mėsa, troškinės daržovės.
  Popietės mokykla: jogurtas.
  Vakarienė: jūros gėrybių, žalumos ir daržovių salotos.
• Sekmadienis:
  Pusryčiai: bet koks košė, 2 kiaušinių voverės.
  Antra pusryčiai: sezoniniai vaisiai, jogurtas.
  Pietūs: liesos daržovių sriuba, virtos žuvys, daržovės bet kokia forma.
  Popietės mokykla: sauja džiovintų vaisių.
  Vakarienė: grikiai, kepta kalakutų filė.

Patiekalų meniu ir receptus galima pasirinkti nepriklausomai.

Svarbiausia yra laikytis šių taisyklių:

• venkite naudoti aukštų GI produktų;
• maksimalus turinys Lėtai virškinamų angliavandenių dietoje;
• nenaudokite cukraus iki kavos ir arbatos, visiškai pašalinkite saldus ir gazuotus gėrimus;
• atlikite greitus užkandžius - būtina aiškiai sekti nustatytą dietą;
• ilgalaikiams pasivaikščiojimams imtis su manimi išpilstytu jogurtu arba kefyr užkirsti kelią bado jausmams ir vėlesniam pervirtinimui;
• paruoškite patiekalus yra būtinas pora, virėjas arba troškinys su minimaliu aliejumi.

Jau po kelių savaičių, kaip laikomasi mažo plaukiojančio dietos palaipsniui, pradeda palikti per didelis svoris, pasirodo linksmumas, gerina bendrą sveikatą. Lengviau toleruojamas fiziniai pratimai, Indų patiekalai, tachikardija, hipertenzija. Palaipsniui mažina saldumynų ir kenksmingo maisto jėgą, dingsta polinkis.

Palyginti su pakankamai "ekstremalių" dietos, žemos kokybės mitybos principai turi savo privalumus:

• leistinų produktų įvairovė;
• platus erdvė fantazijai ir naujų receptų rengimui;
• dažnas maistas, nesukelia bado jausmų;
• Įperkamos išlaidos;
• tinka beveik visiems šeimos nariams.

Sėkmingai laikytis mitybos, maisto su mažo glikemijos indeksu neturėtų būti monotoniškas. Svarbiausia yra atsikratyti psichologinės priklausomybės nuo skanių, bet mažo masto maisto.

Tačiau beveik kiekvieną kartą nuo laiko apsilanko noras bandyti " uždraustas vaisius"- kažkas saldus, labai kenksmingų ir riebalų. Siekiant užkirsti kelią dietos suskirstymui, tai gali būti įmanoma kartą per savaitę (pvz., Savaitgalį), kad galėtumėte pasilepinti saldainiai, nedidelis pyragas ar šokoladas.

Apskaičiuojant glikemijos indeksą maisto (PP), glikemijos gliukozės indikatorius yra 100. Kitame PP, priklausomai nuo jų sudėties, jis gali skirtis svyruoja nuo 0 iki 100. angliavandenių iš produktų su produktais aukštos indeksas greitai absorbuojamas ir sukelia greitas didinimas Gliukozės lygis ir nuo PPS su maža - lėtai ir nesukelia staigaus gliukozės kilimo.

Kas yra "glikemijos indeksas"?

Glikemijos indeksas (arba GI) vadinamas gliukozės lygio indikatoriumi, būdingu kiekvienam maisto produktui kraujo lygiu po to, kai jį į maistą. Tai priklauso nuo greičio, kuriuo angliavandenių PP yra absorbuojamas organizme ir padidina cukraus lygį.

GI indikatorius produktuose priklauso nuo daugelio papildomų veiksnių:

• angliavandenių tipas yra įprasta GI aukščio, sudėtingoje GI žemoje;
• termino laipsnis - daugiau prinokusių daržovių ir vaisių aukščiau;
• riebalų ir baltymų lygis - tuo didesnis šis rodiklis, tuo didesnis GI;
• pluošto kiekis produkte - nei tai yra daugiau, tuo mažesnis GI;
• preparato metodas - kaip taisyklė, po šiluminio apdorojimo GI tampa didesnis.

Dažnai naudojant maisto produktus su dideliu GI, yra metabolizmo sutrikimas organizme:

• cukraus lygis pakyla;
• greičiau nei badas;
• pagreitinamas riebalų nusodinimo procesas audiniuose.

Įtraukimas į daugiau produktų, turinčių mažą GI dietą, sumažina vystymosi riziką ir. \\ T

Sekite dienos dieta Būtina ne tik žmonėms su pirmiau aprašytomis ligomis. Šis rodiklis yra labai svarbus sportininkams. Su ilgais treniniais ar konkursais, kuriuos rekomenduojama įtraukti į meniu didelis kiekis. \\ T Produktai su mažu GI ir trumpais ir intensyviais treniruotėmis arba atsigavimu po didelių krovinių.

Aukštas GI.

Iš angliavandenių gautą energiją tenka organizme dėl šių poreikių:

• papildyti glikogeno atsargas raumenyse;
• kauptis atsargas ateičiai.

Produktai su dideliu GI yra didesnis greitųjų angliavandenių skaičius, kuris sparčiai suteikia gliukozės transformuojant į energiją. Pernelyg didelė energija negali tekėti į raumenų audinį ir yra atidėtas riebalų atsargų forma, o cukraus kiekis kraujyje tampa didelis.

Mažas gi.

Now Hi produktai turi daugiau lėtų angliavandenių. Tai apima daugumą šviežių daržovių, vaisių, ankštinių augalų, makaronai nuo kviečių kietų veislių avižų dribsniai ir rudi ryžiai. Jų naudojimas nesukelia staigus padidėjimas Cukraus lygis ir neprisideda prie riebalų nusodinimo. Štai kodėl dauguma dietų yra didelis skaičius Žemos GI produktai.

Specialistų aplink GI ginčai

Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai ir daugelis gydytojų rekomenduoja pacientams, sergantiems tolesniais. Tačiau keli kiti specialistai teigia, kad labai sunku sekti tokius rodiklius praktikoje.

GI reikšmė tame pačiame produkte su skirtingais tyrimais gali būti nevienodas. Šis rodiklis gali paveikti virškinimo intensyvumą per dieną, produkto būklė (pavyzdžiui, vaisiaus terminas), derinys su kitais ingredientais patiekalui.

Tačiau net jei atsižvelgiama į šiuos nesutarimus, jis gali būti sudarytas - yra daug naudingų produktų su mažu GI. Juose yra nedaug riebalų, daug vitaminų, pluošto ir mineralai. Štai kodėl lentelės su rodikliais gali būti naudinga rengiant veislę dienos meniu. Be to, vidutinio sunkumo suvartojimas "High-Histii" produktų taip pat nebus pakenkti sveikatai. Galbūt vėliau nauji šio rodiklio tyrimai palengvins jo daugiau visas naudojimas praktikoje. Tuo tarpu stalai su rodikliais gali būti naudojami atsižvelgiant į reikalingos dietos saikinimo ir strategijos principą.

Patologas Marina Makisha kalba apie glikemijos indeksą:

Žinios apie glikemijos indeksą padės tinkamai sudėti dietą, nes priklausomai nuo šio rodiklio galite, kaip padidinti savo svorį ir numesti svorį.

Greitas navigacija straipsnyje:

Glikemijos indeksas (kitas GI) yra angliavandenių įsisavinimo rodiklis, patekęs į kūną ir cukraus kiekio kiekį kraujyje rodiklis. Kiekvieno produkto glikeminis indeksas lyginamas su glicoze, kuri yra 100 vienetų. Mažiau angliavandenių gaminyje, apatinė bus rodiklis. Taigi visi angliavandenių produktai yra suskirstyti į tris grupes:

• didelis G - virš 70 vienetų;
• vidurio GI - 40-70 vienetų;
• Žemas GI - 10-40 vienetų.

Produktai su dideliu GI yra įprasta arba tuščia. Gliukozės kiekis kraujyje po didelio GI produktų vartojimo labai greitai auga. Praktiškai yra grynos, beveik nepakitusios formos cukrų. Tie produktai, turintys mažą GI, yra vadinami kompleksu arba lėtai, nes Su jais tiekiama energija palaipsniui išleidžiama per kelias valandas.

GI priklauso nuo:

• angliavandenių tipai;
• produktų šiluminio apdorojimo metodas;
• laikymo sąlygos;
• pluošto kiekis;
• baltymų ir riebalų kiekis.

Svarbūs faktai:

1. Iš pradžių šio rodiklio tyrimas buvo pradėtas ištaisyti dietą pacientams, sergantiems cukriniu diabetu. Tačiau ateityje paaiškėjo, kad produktai su dideliu GI gali padidinti cukrų į kraują ir visiškai sveikų žmonių.
2. Kuo daugiau tokių produktų patenka į kūną, didelės problemos gali sukelti.
3. Kartais net tie produktai, kurie yra laikomi mažo kalorijų yra aukštas ir todėl jį lengva atsigauti nuo jų.
4. Ji turėtų būti sumokėta į tai, kad tie produktai, kuriuose yra pluošto turi mažesnę GI ir yra absorbuojamas lėčiau, palaipsniui įdomi energiją.
5. Produktai, neturintys pluošto su dideliu GI suteikia daug energijos, jei ne išleisti, pirmaujanti mažai judantis vaizdas Gyvenimas, tada ši energija konvertuojama į riebalus.
6. Dažnas produktų su GI vartojimas lemia pažeidimus mainų procesai. Nuolat padidėjęs cukraus kiekis padidina alkio jausmą.

Vaizdo įrašas: visi svarbu žinoti apie glikemijos produktų indeksą

Glikemijos produkto indeksas: Lieknėjimo lentelė

Lentelę sudaro labiausiai suvartoti produktai. Kad būtų lengviau naudoti, produktai su tuo pačiu GI yra surinktos kartu.

Lentelėje nurodytas glikemijos produktų indeksas yra vidurkis ir apytikslis. Taip yra dėl laikymo sąlygų, kulinarinio apdorojimo metodas, pradinis angliavandenių kiekis viename ar kitu produktu. Galimi GI pakeitimai bus pasakyta kitame straipsnyje.

parsisiųsti visa lentelė Puikus šaldytuvo produktai nemokamai, PDF 570 KB

Produktai su dideliu glikemijos indeksu 70 ir daugiau	G.
Alus	110
Data, Hamburger	103
Gliukozė, krakmolas, balta duona, kelnės, bageliai, kramtomieji kepti	100
Dvigubi Beekens, kepti, keptos bulvės, bulvės. Pasternakas, pasternakas	95
Makaronai nuo ryžių, balti ryžiai, Konservuotas žmogus, abrikosai, medus, pyragai, hotdog	90
Kukurūzų dribsniai, troškintos arba virtos morkos, popkorn, ryžių pieno pudingas, šaknų salierai	85
Bulvių bulvių bulvės, muesli su razinų, krekerių, spurgų, karamelės, saldainių, kondensuoto pieno	80
Moliūgas, arbūzas, prancūzų bagetė, lasagna, ryžių porge. Su pienu, nesaldintais vafliais, Zabachko ikrai	75
Soros, šokolado strypai (tipas "Mars"), mol.shocolate, croissan, saldus soda, miežiai, balti ir rudas cukrus, lustai, gamyba, kuskusas, makaronai iš minkštųjų kviečių veislių, halvos, sūrio, sulčių pakuotėje, uogiene	70

Produktai su vidutiniu glikemijos indeksu 50-69	G.
Kvietiniai miltai	69
Ananasų, greito avižinių dribsnių	66
Juoda mielių duona, kviečių miltai, apelsinų sultys, uogienė, virtos arba troškintos runkeliai, marmeladas, muesli su cukrumi su cukrumi, bulvės vienodais, konservuotais vaisiais ir daržovėmis, batt, rugiu ir grūdų duona, makaronai su sūriu, razinomis, marshmallows, grūdiniais, vaisių vafliais	65
Blynai, pica, bananai, ledai, lasagna, melionai, majonezas, grietinė, avižiniai dribsniai, kakavos, ilgos grūdų ryžiai, kava ir juoda arbata su cukrumi, koldūnai, koldūnai, blynai	60
Konservavimas. Kupurozės, vynuogių sultys, kečup, garstyčios, spageti, suši, smėlio spalvos slapukai, margarinas, grietinėlės sūris, feta	55
Spanguolių, obuolių ir ananasų sultys b / cukrus, mango, persimon, kivi, rudieji ryžiai, oranžiniai, saldus jogrutas, statrets, schnitzel kiaulienos, žuvų kempingai, omletas, jautienos kepenys Kepta, natūrali kava b / cukrus, kiaušinis, trynys	50

Produktai su mažo glikemijos indeksu 49 ir \u200b\u200bžemiau (rekomenduojama svorio)	G.
Sausieji vynai ir šampanas	44
Spanguolė, greipfrutų sultys, Žalia PEA Konservuoti, ryžiai, basmati, kokoso, wholegrain duonos, oranžinės, grikių, makaronų iš televizoriaus. Varžtai, morkų sultys, kuraga, slanda, baklažanų ifresses, jautiena, krabų lazdos	40
Laukiniai ryžiai, riešutai, obuoliai, švieži žalios žirniai, kinų makaronai, vermišeliai, sezamas, slyva, kvepalas, sezamas, natur.iogurt 0%, ledai ant fruktozės, sojos padažas, virtos dešra	35
Pupelės, nektarinas, granatas, persikas, kompotas b / cukrus, pomidorų sultys	34
Sojos pienas, abrikosai, lęšiai, žaliosios pupelės, česnakai, runkeliai, kriaušės, pomidorai, mažai riebalų name sūris, kriaušės, uogienė b / cukrus, Lingonberry, mėlynių, mėlynių, kartaus šokoladas, pienas, maracuya, mandarin, žalieji bananai , vištiena	30
Vyšnių, aviečių, raudonųjų serbentų, braškių, braškių, moliūgų sėklos, agrastų, sojos miltai, drąsus kefyras, susmulkintos geltonos žirniai	25
Artišokas, baklažanas, sojos jogurtas, citrina, jūros kopūstai	20
Migdolai, brokoliai, kopūstai, salierai, anakardžiai, kopūstai, balti ir Briuselis (bet kokia forma), čili pipirai, agurkai, riešutai, šparagai, imbieras, grybai, cukinija, svogūnai, porai, alyvuogės, žemės riešutai, tofu sūris, sojos, špinatai, druskos ir marinuoti agurkai, sėlenos, kefyras, juodieji serbentai, alyvuogės ir alyvuogės	15
Avokadas, žalieji pipirai	10
Lakštų salotos, saulėgrąžų sėklos	9
Žalieji krapai, petražolių, vanilino, cinamono, oregano, krevetės, kietas sūris	5

Kai būtina vartoti produktus su dideliu GI

po ilgų sporto treniruočių;

aštrių cukraus kiekio kraujyje (pavyzdžiui, nuo insulino nuo insulino pacientų)

Kai būtina vartoti maistą su mažu GI

• jei norite numesti svorio;
• vykdydami gražus ir sėdimas gyvenimo būdas;
• priverstinio veiklos sumažinimo metu, pavyzdžiui, ligos atveju;
• jei pageidaujate, atkurti metabolinius procesus;
• esant diabetui "Mellitus 2" grupėms.

Išėjimas:

Už didžiąją daugumą žmonių, mažo GV produktų vartojimas yra daug labiau pageidautina dėl šių priežasčių:

1. maistas yra absorbuojamas lėtai, cukraus lygis pakyla ir palaipsniui mažėja, o ne hoppy;
2. serga diabetas gali stebėti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, užkirsti kelią ligos progresavimui ir susijusioms ligoms plėtoti;
3. naudojant dietą Žemos glikemijos indekso produktai,gali būti nuosekliai sumažintas svoris;
4. produktai su dideliu glikemijos indeksu Naudingi tik sportininkai ir sunkūs darbuotojai fiziškai žmonės.

Exemplary GI rodikliai skirtingose \u200b\u200bproduktų kategorijose

Deja, mūsų šalyje gaminamų produktų duomenys yra beveik neįmanoma. Tačiau išsivysčiusiose šalyse, paminėdami šį svarbų parametrą yra prieinama beveik visiems maisto produktams.

Numatoma, kad būtų įvertintas GI dydžio vaizdas, pateikite kai kuriuos duomenis.

Produktai su dideliu GI:

• Šokoladiniai saldainiai, pieno šokoladas, greitas maistas, šokolado antspaudas, pyragai, pyragai - GI \u003d 85-70;

Vidurio Gi:

• Vaisių sultys be cukraus, picos, kavos ir arbatos su cukrumi - 46-48

Mažas vaikinas:

• Bitter šokoladas 70% -22, pomidorų sultys -15, mėsos ir žuvies patiekalai -10.

Mažų ar didelių glikemijos indekso produktų privalumai ir trūkumai

G.	Privalumai	Trūkumai
Aukštas	greitas energijos antplūdis, gerinant našumą; gliukozės kiekio gerinimas.	trumpalaikis energijos srautas; riebalų nuosėdų formavimas dėl sharp Scaches. cukraus kiekis kraujyje; rezultatų pavojus pacientams, sergantiems cukriniu diabetu.
Žemas	laipsniškas energijos išleidimas, kuris yra pakankamas ilgą laiką; gliukozės kiekio kraujo padidėjimas, kuris apsaugo nuo riebalų indėlių; sumažinti bado jausmą.	Mažas poveikis mokymo ir fizinių apkrovų metu; Nepakanka sparčiai padidinti cukraus kiekį kraujyje, kai komiškos valstybės Su SAC. Diabete 1 grupės.

Metabolizmo pažeidimai nuo produktų su dideliu GI

Iš angliavandenių gauta energija suvartojama trimis būdais:

1. papildyti išleistą energiją;
2. už glikogeno atsargas raumenims;
3. atsarginių kopijų poreikiams, jei trūksta energijos.
4. Sandėliavimo talpyklos yra riebalų ląstelės, esančios visoje kūno. Naudojant produktus su dideliu glikemijos indeksu, kūnas yra priblokštas gliukoze, greitai apdorojami riebaluose. Jei tuo metu energija nėra paklausa, asmuo sėdi ar melas, tada šis riebalas yra nukreiptas į depo.

Ar produktai yra didelės gi?

• Su nuolat vartojant produktus su dideliu GI, gliukozės kiekis kraujyje nuolat laikomas padidėjęs lygis. Valgykite kažką saldaus ar aukšto kaloringumo už kiekvieną valandą, net jei tik stiklinė arbata su cukrumi, saldainiais, slapukais, antklodėmis ar saldus vaisiais, cukraus lygis kaupiasi ir pakyla.
• Kūnas reaguoja į šį insulino gamybos sumažinimą. Yra metabolizmo pažeidimas, kuris yra išreikštas kaupimosi srityje nereikalingas kilogramas. Faktas yra tai, kad trūksta insulino, gliukozė negali patekti į raumenų pluoštaiNet jei šiuo metu kūnas to reikia.
• Nurodomos energijos atsargos pranešimas saugoti, klojant raukšlių pavidalu ant skrandžio, šonų ir klubų.
• Tuo pačiu metu, tai būtų nuolat persivalgymas, asmuo jaučiasi nuolatinis badas, silpnumas, bandymas gauti energijos, jis valgo vis daugiau ir daugiau. Skrandis yra perskirstytas, bet prisotinimas neateina.

Išėjimas:

Tai nėra kenksminga sau gaminiams su dideliu GI ir jų pernelyg dideliu ir nekontroliuojamu vartojimu. Jei vargu ar dirbote, arba praleido kelias valandas treniruoklių salėje, tada didelė GI eis į energijos atkūrimą, į energiją. Jei yra šie produktai priešais televizorių, per naktį, riebalų indėliai augs kaip mielės.

Mažas glikemijos indeksas yra tikrai naudingas

Produktai su lėtu angliavandenių yra gera, nes jie palaipsniui išlaiko energiją norimu lygiu. Naudojant juos, jūs negausite sprogimų energijos, bet jūs galite efektyviai praleisti jį visą dieną. Šie produktai apima:

• dauguma daržovių;
• kietųjų veislių makaronai (el dente, t.e. šiek tiek nesuprantama) ir rudi ryžiai, daug ankštinių augalų;
• Švieži vaisiai, pienas ir pieno produktai, kartaus šokoladas ir kt.

Glikemijos indeksas ir kalorilumas nėra susijęs vienas su kitu, todėl būtina suprasti abi sąvokas. Bet koks produktas, net su mažu GI vistiek, yra kalorijų.

Tai yra dietologas Kovalkovas apie glikemijos indeksą:

Žemos glikemijos indekso produktai. Svorio netekimo lentelė.

Ši lentelė surinko produktus, padedančius numesti svorį. Jie gali valgyti kasdien, nebijodami rinkti antsvorį. Jei jūs laikotės tokios mitybos visame savo gyvenime, tik retkarčiais inducksing produktuose su dideliu GI, svoris išliks stabiliai tame pačiame numeriuose. Tačiau nepamirškite, ką judėti, netgi sveikas maistas Bus ištemptos skrandžio sienos, reikalaujant visų naujų dalių ir numesti svorio, tada negalės.

Išvada: lengvatinis turinys mažo GI produktų mitybos periodiškai - su vidutiniu GI ir labai reti, į išimtiniai atvejai Su dideliu gi.

Mažas glikemijos indekso dieta

Daugelis veiksnių gali keisti produkto glikeminį indeksą, kurį reikia atsižvelgti rengiant mitybą su mažu GI.

Čia yra kai kurie iš jų:

• saugojimo trukmė ir krakmolo produktų brandos laipsnis. Pavyzdžiui, nepaisant bananų turi mažą GI, lygią 40, o po to, kai jis augina ir minkština, GI pakyla iki 65. Obuoliai brandinant taip pat padidina GI, bet ne taip greitai;
• krakmolo dalelių mažinimas padidina GI. Tai taikoma visiems grūdų produktams. Štai kodėl tokia naudinga laikoma didelio šlifavimo miltais arba miltais. Didelėse dalelėse miltai lieka vairumo pluoštas, baltymai, pluoštas, kuris sumažina GI iki 35-40. Todėl pirmenybė turi duoti duonos ir šiurkščiavilnių miltų miltų;
• Šildymo produktai po saugojimo šaldytuve mažina GI;

• kulinarinis perdirbimas didina GI. Taigi, pavyzdžiui, virtos morkos turi GI 50, o žalia forma ji neviršija 20, nes krakmolas yra švelnus šildant;
• pramoniniai gamybos produktai yra paruošti naudojant termiškai apdorojimą, pagarlesnes krakmolo produktus. Štai kodėl kukurūzų dribsniai, bulvių bulvių bulvės greitam paruošimui, porankiams paruoštiems pusryčiams yra labai didelės g-85 ir 95, atitinkamai. Be to, jose yra dextries ir modifikuoto krakmolo - GI 100;
• daugelis produktų yra "kukurūzų krakmolas". Matydamas tokį užrašą, kiekvienas turėtų suprasti, kad šio produkto GI yra beveik 100, kuris gali padidinti glikemiją;
• kukurūzų grūdų plyšimas, kai virimo popkornas padidina GI 15-20%;
• kai kurie makaronai ir spageti tipai, gaunami pagal praėjimų ar ekstruzijos metodą aukštas spaudimassumažino GI -40. Bet tešla koldūnams, koldūnai, namų makaronaivirti iš kieto veislės miltų įprastu būdu, turi didelį HY -70;
• Spageti ir makaronai iš kietų veislių rekomenduojama šiek tiek vienbalsiai, kad jie šiek tiek sužeistų ant dantų. Tai sumažins GI. Jei kepkite makaronus 15-20 minučių, krakmolo želatinizavimas padidės ir GN padidės iki 70. Jei gaminate spageti (net ir iš baltųjų miltų) al dente (šiek tiek nenormalus) ir tiekiamas šalto formos, pavyzdžiui, salotose, tada jie bus tik 35;
• GI mažinimas prisideda prie ilgalaikio produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo. Šiltas, tik kepta duona turės daug didesnių GI, nei atvėsintas, o kuo daugiau, kad nugarą. Todėl duona rekomenduojama laikyti šaldytuve arba net užšaldyti iš pradžių po atitirpinimo. Ir yra džiovintoje, veltinio formoje. Dėl greito džiovinimo galite virti krekerius į orkaitę arba skrudintuvą;
• Aušinimo produktai, pavyzdžiui, parduodami vakuuminiu korpusu ir laikomi ne didesniu nei 5 laipsnių temperatūroje, taip pat sumažina GI;

1. Naudokite savo mitybą kuo daugiau daržovių. Jų mažas GI suteikia galimybę ne tik padidinti vitaminų ir mineralų rezervus, bet ir bet kokiu kiekiu. Be to, daržovės mažina kitus produktus, jei jie yra bendrai. Daržovėse esanti pluoštas žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje, nes ji užima daug energijos.
2. Išskirti dietos produktus su aukščiausiu glikemijos indeksu: alaus, gazuotų gėrimų, konditerijos gaminių ir miltų gaminiai. \\ T, saldumynai.

1. Pasirinkite tokius paruošimo metodus, kurie prisideda prie GI sumažinimo. Pavyzdžiui, bulvių bulvių bulvės, su scenos krakmolo dalelės turi didžiausią GI, o kepinyje arba virtos bulvių GI mundair yra daug mažesnis. Stipresnis už krakmolo produktą (košė, makaronai, bulvės, grūdai), tuo didesnis GI.
2. Šlifavimo produktai padidina jų GI. Pavyzdžiui, mėsos gabalas turi mažesnį vaikiną nei statrets. Bet koks smulkinimas pagreitina virškinimą, o tai reiškia, kad energija reikalinga mažiau. Tas pats pasakytina ir apie daržoves. Todėl nebandykite sutraiškyti daržovių ant salotų per mažas. Žalioji morkų yra naudingesnė nei trina ir ypač daugiau nei virti.
3. Natūralios daržovės ir vaisiai yra naudingi nei sultys, nes sultys neturi pluošto, kuris lėtina virškinimą ir sumažina GI. Tuo pačiu tikslu nebūtina išvalyti daržovių ir vaisių iš žievelės, nes jis gali pratęsti virškinimo ir mažesnio GI procesą.
4. Įdėti į salotas ir kituose patiekaluose šiek tiek (grindų šaukštelio) augalinio aliejaus, nes visi aliejai sulėtinti virškinimo procesą, pablogina cukraus absorbciją, mažesnį GI.
5. Atskiri valgiai nėra tokie naudingi, nes baltymai gali sulėtinti angliavandenių absorbciją, sumažinti gliukozės kiekį ir sumažinti GI. Savo ruožtu angliavandeniai reikalingi baltymams įsisavinti. Todėl B. dietos mityba Būtina sujungti baltymų indą su daržovėmis.
6. Dienos mityboje būtina sumažinti GI su kiekvienu valgiu. Ryte jis gali būti pakankamai aukštas, pietų patiekaluose su vidutiniu GI, o vakarienei - tik maža GI. Naktinio poilsio metu energijos suvartojimas yra minimalus, o tai reiškia, kad viskas, kas valgoma per naktį, yra konvertuojama į riebalų indėlius.

Kaip parengti savo sveikos mitybos mitybą. Mitybos įmonės patarimai.

Šiame straipsnyje pateikiama informacija mąstymui, ir kiekvienas asmuo gali išmokti iš jo naudos sau. Žinoma, mes dažniausiai pasirenkame ne tai, kas yra naudinga, bet kas yra buvimas, ant kurio yra pakankamai pinigų. Bet tai nėra priežastis tik sąmoningai kenksmingas maistaskuris sunaikina sveikatą. Kaip rezultatas, ji turės išleisti daug daugiau narkotikų.

Šios taisyklės padės kiekvienam parengti save ir jų šeimą:

• pasirinkite grikių ir ryžių vietoj bulvių draugo ir maisto greitų patiekalų;
• paruoškite mėsą ir daržoves porai vietoj kepimo;
• kepkite arba virkite bulves, o ne tyrę;
• Šiek tiek defektas makaronų ir košė sumažinti jų glikemijos indeksą;
• suteikti skonį, naudoti prieskonius, pomidorų ir citrinos sulčių vietoj majonezo, kečupo ir kitų kalorinčių padažų;
• nebandykite nedelsiant pakeisti valgymo įpročiaiIr neatrodo visuotinių dietų. Palaipsniui, dieną po dienos, pasiimkite tokius patiekalus, kurie jums tinka, kaip jums paragauti ir gali pakeisti kenksmingų ir pernelyg kalorijų. Tiesiog jūs pasiimsite puikią dietą;
• Surinkite naujus būdus pasiruošti, sekti savo kūno reakciją į sveikatos ir nuotaikos būklę. Tai leis jums rasti savo režimą ir svorio netekimo metodą;
• Atminkite, kad produktų su dideliu GI vartojimu leidžiama tik po sunkios fizinis darbas ir ilgai galios mokymas, taip pat atsižvelgiant į gydytojo liudijimą ligų metu arba po jo;
• Didelis skaičius efektyvios dietos Jis grindžiamas pagrįstu produktų naudojimu vidutiniu arba mažu glikemijos indeksu.

Jei nepavyko atsisiųsti, būtinai atsisiųskite gaminio lentelę su glikeminiais indeksais, taip pat apie mažą GI dietos meniu. Mes padarėme failus patogius spausdinti ir pakabinti juos ant šaldytuvo.

Diabetu, taip pat su tendencija užbaigti, svarbu stebėti savo mitybą. Žinant glikemijos produktų indeksą (GI), galite kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, bet ir pasiimti optimali dietaTai padės sumažinti cukrų į kraują, nepažeidžiant pernelyg didelių apribojimų. Nuo pat nuo subalansuotos mitybos, kuri apima optimalų vitaminų, mineralų, gliukozės ir kitų svarbių mikroelementų kiekį, yra ne tik sveikata, bet ir sveikata, bet ir išvaizda.

Kas yra GI ir skaičiavimo formulė?

Glikemijos indeksas I. maistinę vertę Produktai priklauso nuo jų molekulinių skirtumų ir apdorojimo metodo, paruošimas.

GI nurodo, kiek cukraus gaminama organizme virškinimo procese, po tam tikrų produktų naudojimo. Indeksą galima apskaičiuoti pagal tą pačią gryno angliavandenio dalį. Norėdami jį apskaičiuoti, būtina dalintis angliavandenių trikampio plotą į cukraus trikampio plotą, padaugintą iš 100. Tai padės rodyti GI. Gliukozės kiekis, naudojamas gliukozės kiekiui nustatyti, padalintas iš 100 vienetų, kur 0 taškų visiškai nebuvimas Angliavandeniai ir didžiausias rodiklis - už gryno cukraus buvimą. Tuo pačiu metu, glikemijos indeksas ir kalorijų kiekis maisto nėra tarpusavyje tarpusavyje susiję, nes kiekvienas GI vienetas rodo gliukozės padidėjimą po patekimo į gaminio kūną ir kalorijų kiekis - energijos vertė.

Produktų rūšys. \\ T

Priklausomai nuo GI, maistas yra padalintas į 3 tipus - mažą, vidutinį ir aukštą glikeminis rodiklisHipoglikeminis efektas nėra. Klasifikacijos savybės nurodytos lentelėje:

Su mažu indeksu

Nutukime reikia naudoti mažo glikemijos indekso produktus.

Mažai GI produktai suteikia energijai kūnui proporcingai ir lėtai, todėl jie gali valgyti daugiau ir beveik kasdien. Atsižvelgiant į tai, kad cukrus yra absorbuojamas į kraują mažose dalyse, kraujas nėra gliciuotas, jis nėra atidėtas riebalų pavidalu, bet suteikia žmogui su energija. Toks maistas neturi hipoglikeminio poveikio, tačiau suteiks galimybę nepajėgti lėtinių ir ūminių ligų ir leisti išlaikyti sveikatą. Asmuo turi normalų glutamino ir GLITTEIN kompleksą visiškam veikimui, taip pat pluošto. Norint pasirinkti mažo indekso produktus, turėtų būti aukšti žmonės, kurie yra aukšti ir tie, kurie turi tam tikrų ligų, arba padidino jų atsiradimo riziką:

• onkologija;
• diabetas;
• nutukimas.

Mažas cukraus kiekis turi:

• pieno produktai;
• bitter šokoladas;
• kieti vaisiai, citrusiniai vaisiai
• beveik visos daržovės;
• anakardžių, žemės riešutų pasta.

Be to, angliavandenių dalis yra maža maisto, remiantis:

• virta mėsa;
• paukščiai;
• vištienos sultinys (sriubos);
• žuvys;
• grybai.

Su Vidurio GY.

Po šilumos apdorojimo kai kurios daržovės padidina jų GI.

Produktai su vidutiniu glikemijos lygiu galima naudoti sveiką ir fiziškai aktyvūs žmonėsIr diabetikų ir antsvorio, norma turėtų būti mažesnė. Ši grupė apima:

• daržovės po terminio apdorojimo;
• saldūs pieno produktai;
• vaisiai, naudojami sweet (marmalade, pastos, marshmallow) paruošimui.

Montignac elektros energijos tiekimo sistema svorio netekimas yra pagrįstas glikeminiais produktų indeksais, ji išsamiai pateikiama "Formonti" svetainėje.

Su aukštu indeksu

Maisto produktai, kuriuose yra didelis GI rodiklis (tuščias, greitas) prisideda prie intensyvaus cukraus kiekio padidėjimo. Bet kartais būtina naudoti produktus su dideliu GI:

• kaip greito energijos šaltinis;
• po intensyvios sporto veiklos;
• Šaltu oru.

Produktai, kurių sudėtyje yra glikeminio cukraus didžiulių dozių:

• riešutai;
• alkoholis;
• saldūs vaisiai;
• gazuoti gėrimai.

Daržovės ir vaisiai šviežiomis formomis yra mažesnės nei perdirbtoje.

Siekiant sumažinti cukraus glikeminį indeksą produktuose, naudojami tam tikri gudrybės. Norėdami sumažinti, turėtumėte:

• angliavandeniai, skirti naudoti kartu su baltymais;
• geros maisto;
• pridėti prie angliavandenių riebalų;
• daržovės ir vaisiai yra neapdoroti;
• grūdai užpilkite verdančiu vandeniu;
• kraužystės maisto produktai valgyti su daržovėmis.

Produktų grupių lentelės

Žemiau lentelėje nurodykite produktų glikemijos indekso pokyčius, priklausomai nuo jų apdorojimo:

Produktų grupės. \\ T
	Žemas	Viduryje	Aukštas
Daržovės	Raw.	Virtas	Keptas
		Troškinys	Kepta. \\ T
Vaisiai, Yagoda.	Šviežias	Džiovinta	Konservai
	Kartais su cukraus pridėjimu	Po šilumos apdorojimo
Pieno produktai	Natural.	Perdirbta. \\ t	Pridėjus cukrų ir skonį
Grūdai ir miltai	Pilno grūdo	Maisto su įvairių ingredientų pridėjimas	Saldūs pyragaičiai
	Kietos veislės		Pusgaminiai
Gėrimai. \\ T	Freshi.	Gėrimai iš vaisių	Alkoholis

Lentelės, rodančios GI pagal produktų grupes

Daržovių augalai

Daržovės, žolė	G.
Petražolės. \\ T	5
Vanilino. \\ T
Cinamonas
Orego.
Bazilikas
Lapų salotos	10
Pomidorai
Dill	15
Špinatai
Kopūstai (indeksas šviežiose ir sauerkraut. tas pats)
Šparagai
Imbieras
Champignon.
Cukinijos
Brokoliai
Ikrai nuo Zabachkovo ir eggplazhanov
Agurkai (švieži, sūdyta, marinuoti)
Ridikai
Salierai
Rabarbaras
Sojos.
Pipirai (raudona bulgarų, Čilė)
Svogūnai (valomi)
Artichoka.	20
Baklažanas
Jūros kopūstai
Žirniai	25
Pupelės (auksinė)
Geltona žirniai
Skirtingų tipų lęšių
Česnakai. \\ T	30
Ropė
Morkų
Runkeliai. \\ T
Džiovinti pomidorai	34
Insulto pupelės
Žalia PEA	35
Salierų šaknis
Kukurūzai
Pupelės (juodos, raudonos)
Sausios pupelės	40
Daržovės sriubos pavidalu (PEA, pomidorų)
Žalia polka dot (konservuoti), topinambur	45
Kukurūzai (konservuoti)	55
Daržovės Vigtret	65
Daržovės (kiti konservuotų produktų komponentai)
Maistas, pagrįstas krakmolu, remiantis amilopektinu, svarais	75
Bulvės (tyrės, lustai)	80
Morkas (virti, troškinys)	85
Kukurūzų dribsniai
Popcorn (nesaldintas)
Patiekalai iš repil.
Bulvės (kepta, kepta, casserole)	95
Swede.	99

Vaisių uogų augalai, sėklos

Fruktozės glikeminis indeksas yra gerokai mažesnis už gliukozės glikemijos indeksą, todėl vidutiniškai dozės gali būti naudojamos diabetu ir nutukimui žmonėms.

Lentelėje yra GI vaisiai ir uogos:

Vaisiai, uogos, sėklos ir jų produktai	G.
Saulėgrąžų sėklų dariniai	8
Avokadas	10
Alyvuogės	15
Maslins.
Juodieji serbentai
Blackberry.	20
Citrina
Plum
Braškių
Greipfrutai
Braškių
Grosė
Avietės
Serbentas
Saldus vyšnios	25
vyšnia
Moliūgų sėklos
Alycha.
Maracuy.	30
Mandarinas
Pomel.
Uogienė (be cukraus)
Lamberry.
Šaltalankis
Mėlynių
Pear.
Žalieji bananai
Obuolys
Raudonieji serbentai
Abrikosai
Nektarinas	40
Garnet
Mėlynių
Persikai
Oranžinė
Plum
Svyty.
Kvepalas
Džiovinti vaisiai (nuo Kuragio, slyvų)
Spanguolė	45
Vynuogės
Coconut.
Persimon.	50
Ananasas
Uogienė
Fig
Kiwi.
Litchi.
Mango.
Uogienė
Žemės medienos kriaušės
Melon.	65
Papajos
Zefyras
Marmeladai
Uogienė
Razinos.
Pasta
Bananai
Klevų sirupas
Sorbent.
Vaisių vafliai
Moliūgas	75
Arbūzas
Halva.
Fidhic.	100