Maistinė vertė 100 gramų. Saldūs kalorijų produktai. Cheminė sudėtis ir maistinė vertė

Žmogaus energijos poreikis, esantis maiste, yra svarbus viso organizmo egzistavimo veiksnys. Žmogaus gyvenimas neįmanomas be energijos vartojimo, o norint pasipildyti jėgomis, vienam ar kitam žmogui reikia kitokio pagrindinių maistinių medžiagų rinkinio. Žinios apie produktų maistinę vertę pravers ne tik sportininkams, bet ir norintiems pirmauti sveika gyvensena gyvenimą. Pagrindiniai energijos šaltiniai, esantys bet kuriame maiste, yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Tinkamas šių maistinių medžiagų derinys padės išlaikyti aukštas lygis kūno darbas.

Kokia yra maisto maistinė vertė

Tai sudėtinga maisto savybė, turinti tam tikrą kiekį energijos, kuri susidaro oksiduojantis angliavandeniams, riebalams ir baltymams. Būtina atlikti pagrindinius fiziologinius ir cheminės funkcijos organizmas. Bet koks žmogaus vartojamas maisto elementas, nesvarbu, ar tai gyvūnas, ar augalinės kilmės, turi savo kalorijų kiekį, kuris matuojamas kilokalorijomis arba kilodžauliais. Maisto maistinėje vertėje esantis kompleksas susideda iš šių elementų:

• energetinė vertė;
• biologinis efektyvumas;
• glikemijos indeksas;
• fiziologinė vertė.

Energetinė vertė

EC – energijos kiekis, išsiskiriantis žmogaus organizme valgant konkretų maistą. Energinė vertė (kalorijų kiekis) turėtų maždaug sutapti su jo išlaidomis. Didesni ar mažesni pokyčiai gali sukelti nemalonių pasekmių. Pavyzdžiui, reguliarus maisto energijos kaupimas, viršijantis kasdienius organizmo poreikius, yra kelias į nutukimą, todėl svarbu apskaičiuoti suvartojamų riebalų, baltymų ir angliavandenių proporciją priklausomai nuo asmeninės veiklos. Tai galima padaryti internete daugelyje mitybos svetainių.

Biologinis efektyvumas

Šis apibrėžimas reiškia riebalų komponentų maiste kokybės, kiekio jame rodiklį polinesočiosios rūgštys vitaminų ir kitų būtinų mineralų. Šių medžiagų gamtoje yra daug, tačiau organizmui kurti reikia tik 22. Esminės yra aštuonios aminorūgštys (savaime jos nesintetinamos):

• metioninas;
• leucinas;
• triptofanas;
• fenilalaninas;
• lizinas;
• izoleucinas;
• valinas;
• treonino.

Glikemijos indeksas

Be kalorijų, bet koks žmogaus vartojamas produktas turi glikemijos indeksą (GI). Tai sąlyginis angliavandenių turinčio maisto skilimo greičio apibrėžimas. Manoma, kad gliukozės GI yra 100 vienetų. Kuo greitesnis bet kurio produkto padalijimo procesas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas. Dietologai maistą skirsto į grupes su dideliu (tuščiu angliavandenių kiekiu) ir žemu (lėtu) GI.

Fiziologinė vertė

Šį maistinės vertės elementą lemia produktų gebėjimas paveikti svarbias žmogaus organizmo sistemas:

• Pektinas ir skaidulos (balastinės medžiagos) palankiai veikia maisto virškinimą ir žarnyno praeinamumą.
• Kavos ir arbatos alkaloidai sužadina širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas.
• Maiste esantys vitaminai stiprina imunitetą Žmogaus kūnas.

Maisto vertės ir kalorijų lentelė

Atidžiai išnagrinėję visas žemiau pateiktas lenteles, turite galimybę greitai suplanuoti savo mitybą, užpildydami ją sveikais produktais, kurių kalorijų kiekis ir sudėtis yra iš anksto žinomi. Tokio veiksmo nauda bus neabejotina: organizmas gaus viską, ko jam reikia, bet ne per daug, o tiksliai tiek, kiek gali išleisti per dieną. Suskirstymas į grupes patogus, nes iš karto aišku, kas su kuo geriausiai derinama.

• Pieno ir pieno produktai

Šios grupės maisto elementai yra sveiko gyvenimo būdo žmonių mitybos pagrindas. Piene gausu kalcio, vitaminų ir mineralų, jis gerai pasisavinamas organizme. Didelis baltymų kiekis sūryje, kefyre, fermentuotame keptame piene ar varškėje yra pagrindinė šių produktų vertybė. Dieta, pagrįsta pieno produktais, padeda stabilizuoti virškinamąjį traktą dėl sudėtyje esančių natūralių bakterijų.

Produktai (už 100 gramų)			Angliavandeniai	Kalorijų kiekis (Kcal)
Kondensuotas pienas
Mažo riebumo grietinėlė
grietinėlė 20%
Olandiškas sūris
Ožkos sūris
neriebi varškė 0%
riebi varškė 18%
grietinė 15%
Sviestas 72,5%
Sviestas 82,5%
Margarinas
Riazhenka 2,5 proc.

Mėsa, kiaušiniai

Mėsos produktai yra būtinas baltymų šaltinis. Juose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų – taurino, kreatino ir kt. Mėsa yra geidžiamiausias produktas žmonių mityboje, o iš jos pagamintų patiekalų priskaičiuojama tūkstančiai. Raumeningas ir riebalinis audinys gyvūnuose nėra daug riebalų, tačiau kepimo procese (kepimui, verdymui, troškinimui) didelę įtaką turi aliejaus ar padažų, kurie pakeičia galų gale gaunamų baltymų/riebalų/angliavandenių santykį, naudojimas.

Produktai (už 100 gramų)			Angliavandeniai	Kalorijų kiekis (Kcal)
Kiaulienos sprandinė
Kiaulienos kumpis
Kiaulienos krūtinėlė
jautienos kumpis
jautienos liežuvis
jautienos krūtinėlė
Avienos kumpis
Avinėlio petys
Veršienos kumpis
Veršienos nugarinė
Kalakutienos krūtinėlė
Kalakutienos koja
Kalakutienos sparnai
vištienos filė
vištienos kumpis
vištų sparneliai
Vištienos kiaušinis
putpelių kiaušinis

• Žuvis ir jūros gėrybės

Patiekalai iš šios kategorijos produktų užima didelę vietą žmogaus gyvenime dėl savo didelės maistinės vertės, jų skonis. Jūros gėrybėse yra daug vitaminų, svarbių mikroelementų(kalcis, fosforas ir kt.). Žuvies patiekaluose (upėje, jūroje) esantys baltymai lengviau virškinami nei gyvulinėje – didelis pliusas žmogaus organizmo funkcionavimui.

Produktai (už 100 gramų)			Angliavandeniai	Kalorijų kiekis (Kcal)
upės ešeriai
Krevetės
kalmarai

• Kepiniai ir grūdai

Grūdai yra kita svarbus elementasžmogaus dieta. Grūdai tarnauja kaip angliavandenių šaltinis ir augaliniai baltymai. Naudokite duonos gaminiai gaunamas iš javų, neigiamai veikia figūrą. Duonos kalorijų kiekis yra labai didelis, tačiau dėl to, kad maistinę vertę remiantis „greitais“ angliavandeniais, vyksta nemalonus procesas – pakyla gliukozės kiekis kraujyje, taip aktyviai prisidedant prie formavimosi. poodiniai riebalai. Žmonėms, kurie atidžiai stebi savo figūrą, duonos gaminių naudojimas yra draudžiamas.

Produktai (už 100 gramų)			Angliavandeniai	Kalorijų kiekis (Kcal)
Bandelių miestas
Borodino duona
kvietinė duona
ruginė duona
Makaronai
ryžiai rudi
Manų kruopos
avižiniai dribsniai
perlinės kruopos
Miežinės kruopos

• Vaisiai daržovės

Didelė dalis kompiliacijoje tinkama mityba užima vaisiai ir daržovės. Šie produktai yra pagrindiniai vitaminų tiekėjai, mineralinės druskos, karotenas, nemažai angliavandenių ir fitoncidų. Daržovės ir vaisiai aktyviai prisideda prie virškinimo sistemos paruošimo riebiam ir baltyminiam maistui. Dėl didelio vandens kiekio sudėtyje šių maisto grandinės elementų energinė vertė yra daug mažesnė nei kitų produktų.

Produktai (už 100 gramų)			Angliavandeniai	Kalorijų kiekis (Kcal)
Bulvė
Baltasis kopūstas
virti kukurūzai
Žalias svogūnas
Svogūnai
bulgarų pipirai
Oranžinė
Vynuogė
Greipfrutas
Braškių

CHEMINĖS SUDĖTIS IR MAISTYBĖS ANALIZĖ

Maistinė vertė ir cheminė sudėtis „Maistas [PRODUKTAS PAŠALINTAS]“.

Lentelėje parodytas turinys maistinių medžiagų(kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų) 100 gramų valgomos porcijos.

Maistinė medžiaga	Kiekis	Norma**	% normos 100 g	% normos 100 kcal	100% normalus
kalorijų	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Voverės	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Riebalai	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Angliavandeniai	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Maistinės skaidulos	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Vanduo	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143 m
Uosis	2 g	~
vitaminai
Retinolis	0,01 mg	~
Vitaminas B1, tiaminas	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
Vitaminas B2, riboflavinas	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Vitaminas B4, cholinas	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Vitaminas B5, pantotenas	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Vitaminas B6, piridoksinas	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538 m
Vitaminas B9, folio rūgštis	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Vitaminas E, alfa tokoferolis, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Vitaminas H, biotinas	1,7 mcg	50 mcg	3.4%	1%	2941 m
Vitaminas PP, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacinas	5 mg	~
Makroelementai
Kalis, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Kalcis Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Silicis, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Magnis	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Natris, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Siera, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Fosforas, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Chloras, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
mikroelementų
Aliuminis, Al	1500 mcg	~
Boras, B	200 mcg	~
Vanadis, V	170 mcg	~
Geležis, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Jodas, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
kobaltas, ko	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Manganas, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Varis, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molibdenas, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nikelis, Ni	40 mcg	~
Alavas, Sn	35 mcg	~
Selenas, Se	19 mcg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Stroncis, Sr	200 mcg	~
Titanas, Ti	45 mcg	~
Cinkas, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Cirkonis, Zr	25 mcg	~
virškinamų angliavandenių
Krakmolas ir dekstrinai	50 g	~
Mono- ir disacharidai (cukrūs)	2 g	max 100g

Energetinė vertė yra 335,5 kcal.

Pagrindinis šaltinis: produktas pašalintas. .

** Šioje lentelėje pateikiamos vidutinės suaugusiojo vitaminų ir mineralų normos. Jei norite sužinoti normas pagal savo lytį, amžių ir kitus veiksnius, naudokite programą Mano sveika mityba.

Prekės skaičiuotuvas

Maistinė vertė

Porcijos dydis (g)

MAISTO MEDŽIAGŲ BALANSAS

Daugumoje maisto produktų negali būti visų vitaminų ir mineralų. Todėl svarbu valgyti įvairų maistą, kad būtų patenkinti organizmo vitaminų ir mineralų poreikiai.

Produkto kalorijų analizė

BJU DALIS KALORIJOMIS

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis:

Žinodami baltymų, riebalų ir angliavandenių įtaką kalorijų kiekiui, galite suprasti, kaip produktas ar dieta atitinka standartus. sveika mityba arba mitybos poreikiai. Pavyzdžiui, JAV ir Rusijos sveikatos departamentai rekomenduoja 10-12% kalorijų iš baltymų, 30% iš riebalų ir 58-60% iš angliavandenių. Atkinso dieta rekomenduoja vartoti mažai angliavandenių, nors kitose dietose pagrindinis dėmesys skiriamas mažam riebalų suvartojimui.

Jei energijos išeikvojama daugiau nei patiekiama, organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas, mažėja kūno svoris.

Pabandykite pildyti maisto dienoraštį dabar, neprisiregistravę.

Sužinokite apie papildomas kalorijų sąnaudas treniruotėms ir gaukite išsamias rekomendacijas visiškai nemokamai.

ĮVARTO LAIKAS

NAUDINGOS SAVYBĖS

Sviesto gaminiai[PRODUKTAS PAŠALINTAS] daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip: vitaminas B1 - 13,3%, vitaminas B2 - 27,8%, cholinas - 18%, vitaminas B5 - 20%, vitaminas E - 13,1%, vitaminas PP - 38,3%, kalis - 12%, kalcis - 25%, silicis - 166,7%, magnis - 12,5%, fosforas - 31,3%, geležis - 11,1%, kobaltas - 50%, manganas - 190%, varis - 50%, molibdenas - 35,7%, selenas - 34,5%, cinkas - 23,3 %

Saldainių pranašumai [PRODUKTAS PAŠALINTAS]

• Vitaminas B1 yra svarbiausių angliavandenių ir energijos apykaitos fermentų dalis, aprūpinanti organizmą energetinėmis ir plastikinėmis medžiagomis, taip pat šakotosios grandinės aminorūgščių apykaitą. Šio vitamino trūkumas sukelia rimtų pažeidimų iš nervų, virškinimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų.
• Vitaminas B2 dalyvauja redokso reakcijose, padeda didinti spalvos jautrumą vizualinis analizatorius Ir tamsi adaptacija. Nepakankamas vitamino B2 suvartojimas lydi būklės pažeidimą oda, gleivinės, pablogėjęs matymas šviesoje ir prieblandoje.
• Cholinas yra lecitino dalis, vaidina fosfolipidų sintezę ir metabolizmą kepenyse, yra laisvųjų metilo grupių šaltinis, veikia kaip lipotropinis faktorius.
• Vitaminas B5 dalyvauja baltymų, riebalų, angliavandenių apykaitoje, cholesterolio apykaitoje, daugelio hormonų, hemoglobino sintezėje, skatina aminorūgščių ir cukrų pasisavinimą žarnyne, palaiko antinksčių žievės funkciją. Trūkumas pantoteno rūgštis gali pažeisti odą ir gleivines.
• Vitaminas E turi antioksidacinių savybių, būtinas lytinių liaukų, širdies raumens funkcionavimui, yra universalus stabilizatorius ląstelių membranos. Esant vitamino E trūkumui, stebima eritrocitų hemolizė ir neurologiniai sutrikimai.
• Vitaminas PP dalyvauja energijos apykaitos redokso reakcijose. Nepakankamas vitaminų suvartojimas lydi normalios odos būklės pažeidimą, virškinimo trakto traktas ir nervų sistema.
• Kalis yra pagrindinis tarpląstelinis jonas, dalyvaujantis reguliuojant vandens, rūgšties ir elektrolitų balansas, dalyvauja dirigavimo procesuose nerviniai impulsai, slėgio reguliavimas.
• Kalcis yra pagrindinis mūsų kaulų komponentas, veikia kaip nervų sistemos reguliatorius, dalyvauja raumenų susitraukime. Kalcio trūkumas lemia stuburo, dubens kaulų demineralizaciją ir apatines galūnes padidina riziką susirgti osteoporoze.
• Silicis yra įtrauktas į glikozaminoglikanų sudėtį kaip struktūrinis komponentas ir skatina kolageno sintezę.
• Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, baltymų, nukleino rūgščių sintezėje, turi stabilizuojantį poveikį membranoms, būtina palaikyti kalcio, kalio ir natrio homeostazę. Trūkstant magnio, išsivysto hipomagnezemija, padidėja rizika susirgti hipertenzija, širdies ligomis.
• Fosforas dalyvauja daugelyje fiziologiniai procesai, įskaitant energijos apykaitą, reguliuoja rūgščių-šarmų balansas, yra fosfolipidų, nukleotidų ir nukleorūgščių dalis, būtinas kaulų ir dantų mineralizacijai. Trūkumas sukelia anoreksiją, anemiją, rachitą.
• Geležis yra įvairių funkcijų baltymų, įskaitant fermentus, dalis. Dalyvauja pernešant elektronus, deguonį, užtikrina redokso reakcijų atsiradimą ir peroksidacijos aktyvavimą. Nepakankamas suvartojimas sukelia hipochrominę anemiją, mioglobino trūkumo atoniją skeletinis raumuo, nuovargis, miokardopatija, atrofinis gastritas.
• Kobaltas yra vitamino B12 dalis. Aktyvina riebalų rūgščių metabolizmo ir folio rūgšties apykaitos fermentus.
• Manganas dalyvauja formuojant kaulą jungiamasis audinys, yra dalis fermentų, dalyvaujančių aminorūgščių, angliavandenių, katecholaminų apykaitoje; būtinas cholesterolio ir nukleotidų sintezei. Nepakankamą suvartojimą lydi augimo sulėtėjimas, sutrikimai dauginimosi sistema, padidėjęs trapumas kaulinis audinys, angliavandenių ir lipidų apykaitos sutrikimai.
• Varis yra fermentų, kurie turi redoksinį aktyvumą ir dalyvauja geležies apykaitoje, dalis, skatina baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Dalyvauja žmogaus kūno audinių aprūpinimo deguonimi procesuose. Trūkumas pasireiškia formavimosi pažeidimais širdies ir kraujagyslių sistemos ir skeletas, jungiamojo audinio displazijos išsivystymas.
• Molibdenas yra daugelio fermentų, užtikrinančių sieros turinčių aminorūgščių, purinų ir pirimidinų metabolizmą, kofaktorius.
• Selenas– esminis žmogaus organizmo antioksidacinės gynybinės sistemos elementas, turi imunomoduliacinį poveikį, dalyvauja skydliaukės hormonų veikimo reguliavime. Trūkumas sukelia Kashin-Bek ligą (osteoartritą su daugybinėmis sąnarių, stuburo ir galūnių deformacijomis), Keshano ligą (endeminę miokardiopatiją) ir paveldimą trombosteniją.
• Cinkas yra daugiau nei 300 fermentų dalis, dalyvauja angliavandenių, baltymų, riebalų, nukleorūgščių sintezėje ir skaidyme bei daugelio genų ekspresijos reguliavime. Nepakankamas suvartojimas sukelia anemiją, antrinis imunodeficitas, kepenų cirozė, seksualinė disfunkcija, vaisiaus apsigimimų buvimas. Tyrimas Pastaraisiais metais buvo atskleistas didelių cinko dozių gebėjimas sutrikdyti vario pasisavinimą ir taip prisidėti prie anemijos išsivystymo.

daugiau slėpti

Pilna nuoroda dauguma naudingų produktų priede galite pamatyti – maisto produkto savybių rinkinį, kuriam esant fiziologiniai poreikiaižmogui reikalingų medžiagų ir energijos.

vitaminai, organinių medžiagų, kurių reikia nedideliais kiekiais dieta tiek žmonėms, tiek daugumai stuburinių gyvūnų. Vitaminų sintezę dažniausiai vykdo augalai, o ne gyvūnai. Kasdienis žmogaus poreikis vitaminams yra vos keli miligramai ar mikrogramai. Skirtingai nuo neorganinių medžiagų, vitaminai sunaikinami stipriai kaitinant. Daugelis vitaminų yra nestabilūs ir „prarandami“ ruošiant ar apdorojant maistą. maisto produktai.

Esame įpratę svaidytis tokiais populiariais žodžiais kaip maistas, energija, biologinė vertė, ir esame tikri, kad visa tai reiškia tai, kas mus labiausiai domina. Tačiau iš tikrųjų mityba tiria ne tik maisto kalorijų kiekį. Visų pirma, pagrindinė, plačiausia sąvoka, susijusi su produktais, yra maistinė vertė.

Kas yra maistinė vertė?

Maisto maistinė vertė – labai plati sąvoka, atspindinti sotumą naudingų savybių produktas. Įskaitant žmogaus kūno poreikių papildymo šiuo produktu laipsnį, taip pat energiją, išsiskiriančią jo oksidacijos metu.

Maistinė vertė nustatoma pagal cheminę sudėtį Šis produktas, o kompozicija savo ruožtu lemia ne tik produkto naudingumą, bet ir skonį, aromatą, spalvą. Dėl maistinės vertės galime apskaičiuoti kalorijų kiekio, virškinamumo ir, žinoma, maisto kokybės santykį.

Yra net klasifikacija pagal produktų maistinę vertę. Visi maisto produktai skirstomi į dvi grupes – organines ir mineralines medžiagas. Produktų sudėtyje esančios organinės medžiagos apima:

• baltymai;
• angliavandeniai;
• riebalai;
• vitaminai;
• rūgštys;
• fermentai.

KAM mineralai susieti:

• vanduo;
• makroelementai;
• mikroelementų.

Kad nebūtų savarankiškai skaičiuojama kiekvieno valgomo maisto maistinė vertė, buvo sukurtos specialios lentelės - geriausi pagalbininkai tie, kurie stebi savo mitybą.

Maisto produktų energinė vertė

Tai tik kalorijų kiekio sąvoka, kuri mums labiausiai patinka. Maistas žmogui yra vienintelis energijos šaltinis, todėl kaloringumą reikėtų vertinti būtent kaip energijos gavimo procesą organizmo poreikiams tenkinti.

Maisto produktų energetinė vertė – tai energija, kuri gali išsiskirti iš maisto produktų, kai jie oksiduojasi žmogaus virškinimo trakte. Pabrėžti – „gali“, bet nebūtinai išleistas. Yra teorinė ir faktinė energetinė vertė.

Teorinė maisto energetinė vertė – tai bendras energijos kiekis, išsiskiriantis oksiduojant maistą. Atkreipkite dėmesį į šiuos rodiklius:

• 1 g riebalų - 9 kcal;
• 1 g baltymų - 4 kcal;
• 1 g angliavandenių – 3,75 kcal.

Tačiau tikroji vertė yra ta, kurią gauname grynuoju. Nė viena medžiaga nėra absorbuojama 100%. Taigi baltymai virškinami 84,5%, riebalai - 94%, angliavandeniai - 95,6%. Dėl to, norėdami apskaičiuoti, kiek ir ką gauname, turime padauginti bruto iš procentinio koeficiento:

• 1 g riebalų - 8,46 kcal;
• 1 g baltymų – 3,38 kcal;
• 1 g angliavandenių – 3,58 kcal.

Biologinė maisto vertė

Produkto vertingumas mūsų organizmui priklauso nuo to, ar jo sudėtyje yra nepakeičiamų komponentų, kurie nėra sintetinami mūsų organizme arba gaminami lėtai ir tam tikromis sąlygomis.

Tai yra, maisto produktų biologinė vertė apibūdinama tuo, kiek maistas atitinka mūsų poreikius.

Žmogui yra kelios pagrindinių medžiagų kategorijos, kurių biologinė vertė atitinkamai yra didžiausia:

Taigi, norėdami, kad maistas atitiktų tiek energetinę, tiek biologinę vertę, turime stebėti ne tik savo maisto kaloringumą, bet ir visų žmogui būtinų komponentų kiekį savo valgiaraštyje.

Maisto produktų energinė vertė kiekybiškai įvertinama naudojant matavimo vienetą, vadinamą kalorijomis. Nustatyta, kad 1 grame maisto baltymų ir angliavandenių komponentų yra 4,1 kilokalorijos (kcal), riebalai yra imlesni energijai, 1 grame yra 9 kilokalorijos.

Taigi bendras produkto kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę:

Kalorijos = 4,1 x baltymai + 4,1 x angliavandeniai + 9 x riebalai

Mėsos gaminiai

Mėsos gaminiuose angliavandenių komponento praktiškai nėra, juose gausu baltymų ir riebalų.

Gyvūniniai riebalai, vartojami per daug, gali išprovokuoti cholesterolio kiekio padidėjimą ir aterosklerozės vystymąsi. Tačiau pasiduoti nereikėtų mėsos gaminiai– mėsoje ir kiaušiniuose yra visas nepakeičiamų aminorūgščių rinkinys, kurio reikia organizmui susidaryti raumenų masė.

Sveikai mitybai rinkitės liesą mėsą ir kiaušinių baltymus. Mėsos produktų kalorijų lentelė:

Mėsos gaminiai
Jautiena	187	Troškintas: 232 Kepta: 384
Kiauliena	265	Troškintas: 350 Kepta: 489
Aviena	294	Troškintas: 268 Kepta: 320
Vištienos krūtinėlės	113	Virta: 137 Kepta: 157
Vištienos kojos	158	Virta: 170 Kepta: 210
Antis	308	Iškepta: 336
žąsis	300	Iškepta: 345
Kiaušiniai	155	Kepta: 241 Virta: 160
Baltas kiaušinis	52	Virta: 17 Kepta: 100
Kiaušinio trynys	322	Virta: 220
Kumpis		365
virta dešra		250
Rūkyta dešra		380
dešrelės		235

Pieno produktai

Pienas yra baltymų, kai kurių riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Pieno produktai aprūpina organizmą naudingais probiotikais, kurie gerina žarnyno veiklą.

Varškė aprūpina organizmą lėtu baltyminiu kazeinu, o sūris turi kalcio kiekio rekordą tarp visų maisto produktų. Pieno produktų kalorijų kiekis 100 g:

Žuvis ir jūros gėrybės

Tačiau žuvis yra prisotinta baltymų ir riebalų, priešingai nei riebalai iš mėsos žuvų taukai naudingas kraujagyslėms ir širdžiai dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio.

Jūros gėrybėse beveik nėra riebalų – tai aukštos kokybės baltyminis produktas.Žuvies ir jūros gėrybių kalorijų kiekis lentelėje:

Žuvis ir jūros gėrybės	Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto	Kalorijų kiekis 100 g virto produkto
Raudonieji ikrai	250
Juodieji ikrai	235
Krevetės	95	Virta: 95
kalmarai	75	Virta: 75
vėžiai	75	Virta: 75
Karpis	45	Kepta: 145
Keta	138	Kepta: 225
Lašiša	142	Kepta: 155 Rūkyta: 385
Karšis	48	Virta: 126 Džiovinti: 221
Pollockas	70	Kepta: 136
Ešeriai	95	Troškintas: 120
Silkė	57	Sūdyta: 217
Šprotai		250

Daržovės

Beveik visos daržovės yra nekaloringos, išskyrus krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės ir kukurūzai.

Daržovėse yra netirpios skaidulos kuris nėra absorbuojamas Virškinimo traktas bet leidžia tinkamai veikti. Pirmenybę teikite šviežioms daržovėms arba perdirbkite jas iki minimumo. Daržovių kalorijos:

Daržovės	Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto	Kalorijų kiekis 100 g virto produkto
agurkai	15	Sūdyta: 11
Pomidorai	20	Sūdyta: 32
Svogūnai	43	Kepta: 251
Cukinijos	24	Troškintas: 40
Baklažanas	28	Troškintas: 40
Bulvė	80	Virta: 82 Kepta: 192 Iškepta: 90
Kopūstas	23	Troškintas: 47 Sūdyta: 28
Brokoliai	28	Virta: 28
Morka	33	Troškintas: 46
Grybai	25	Kepta: 165 Marinuota: 24 Džiovinti: 210
Moliūgas	20	Kepta:
Kukurūzai	101	Virta: 123 Konservuota: 119
Žaliasis žirnis	75	Virta: 60 Konservuota: 55
Žaluma	18
Runkeliai	40
paprika	19
Ridikėlis	16

Vaisiai ir uogos

Švieži vaisiai, kaip ir daržovės, turi daug skaidulų. Be to, vaisiuose ir uogose gausu naudingų vitaminų ir antioksidantai, kurie palaiko teisingas darbas visas organizmo sistemas ir užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi.

Vaisius	Kalorijų kiekis 100 g žaliavinio produkto	Kalorijų kiekis 100 g virto produkto
Obuoliai	45	Uogienė: 265 Džiovinti: 210
Kriaušė	42	Uogienė: 273 Džiovinti: 249
abrikosai	47	Džiovinti abrikosai: 290
Bananai	90	Džiovinti: 390
apelsinai	45	Cukruoti vaisiai: 301
mandarinai	41	Cukruoti vaisiai: 300
Citrinos	30	Cukruoti vaisiai: 300
Greipfrutas	30	Cukruoti vaisiai: 300
vyšnia	25	Uogienė: 256
Slyva	44	Uogienė: 288 Džiovinti: 290
Avietės	45	Uogienė: 273
Braškių	38	Uogienė: 285
Serbentas	43	Uogienė: 284
Agrastas	48	Uogienė: 285
Vynuogė	70	Razinos: 270
Kiwi	59	Džiovinti: 285
Mango	67	Džiovinti: 314
Persikai	45	Uogienė: 258
Melionas	45	Cukruoti vaisiai: 319
Arbūzas	40	Cukatai: 209
Ananasas	44	Džiovinti: 268
Granatas	52
Avokadas	100

Gėrimai

Vanduo, kava ir arbata be pieno ir be cukraus neturi kalorijų.

Visi kiti gėrimai yra gana daug energijos suvartojantys ir į juos reikėtų atsižvelgti skaičiuojant dienos kalorijų kiekį. Atkreipkite dėmesį į kalorijas alkoholiniai gėrimai. Apskaičiuota, kad juose esančio alkoholio energijos intensyvumas yra 7 kilokalorijos 1 grame. Tai mažiau nei riebalų, bet beveik dvigubai daugiau nei baltymų ir angliavandenių.

Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose gausu augalinių baltymų, riebalų ir skaidulų.

Tai labai kaloringas produktas, tačiau visiškai jo atsisakyti nereikėtų, nes riešutuose yra daug maistinių medžiagų.

Sėklomis galima pabarstyti salotas, o saują riešutų galima pasiimti su savimi ir naudoti kaip sveiką užkandį. Kiek kalorijų yra riešutuose ir sėklose:

Grūdai ir ankštiniai augalai

Grūdų tiekimas, būtinas organizmui už subalansuotą mitybą.

Lėtai veikiančių angliavandenių vartojimas apsaugo nuo gliukozės kiekio kraujyje šuolio ir išlaiko sotumą kelias valandas. Be angliavandenių, ankštinėse daržovėse yra didelis skaičius augaliniai baltymai. Grūdų ir ankštinių augalų kalorijų kiekis šimte gramų:

Miltiniai gaminiai ir saldainiai

Šie produktai praktiškai neturi maistinės vertės, tačiau yra labai imlūs energijai.

Metant svorį miltinių gaminių ir saldumynų kiekį rekomenduojama sumažinti iki minimumo arba visiškai jų atsisakyti. Tokie produktai neturi maistinių medžiagų, turi reikšmingą glikemijos indekso vertę, aprūpina organizmą greitais angliavandeniais ir „tuščiomis“ kalorijomis, kurios greičiau kaupiasi kaip riebalai. Kaloringi saldainiai:

Padažai

Padažai ir įvairūs užpilai dažniausiai dedami į salotas arba naudojami su mėsa. Kadangi daugelis jų yra gana kaloringi, į šį faktą reikėtų atsižvelgti skaičiuojant dienos kalorijas. Padažų kalorijų lentelė:

Geriausi svorio metimo produktai

Pagrindinė svorio metimo užduotis yra prisotinti kūną maistinių medžiagų nepridedant nereikalingų kalorijų.

Atkreipkite dėmesį į produktus, kuriuose yra mažai riebalų, patiekalo paruošimo būdas taip pat svarbus. Pageidautina virti garuose, kepti orkaitėje.

Geriausi svorio metimo produktai lentelėje:

produkto kategorija	Rekomendacijos
Mėsos gaminiai	Rinkitės virtą vištienos krūtinėlės arba kepti liesą jautieną arba liesą kiaulieną orkaitėje. Kiaušinio baltymas turi būti atskirtas nuo trynio, kad būtų sumažintas produkto kalorijų kiekis. Venkite visos perdirbtos mėsos.
Pieno produktai	Rinkitės neriebų pieną, varškę, jogurtą ir kefyrą, kad prisotintumėte organizmą baltymais be papildomų kalorijų.
Žuvis ir jūros gėrybės	Į racioną be apribojimų galima įtraukti garuose arba ant grotelių keptą žuvį ir jūros gėrybes.
Daržovės	Sumažinkite bulvių ir kukurūzų vartojimą. Pageidautina naudoti šviežios daržovės salotoms arba jas garuose.
Vaisius	Valgykite tik šviežius vaisius. Švieži vaisiai mažai kaloringas, išskyrus avokadą ir bananą, bet turi daug fruktozės, kuri yra greitas angliavandenis. Jei norite numesti svorio, apsvarstykite šį faktą.
Gėrimai	Vanduo, kava ir arbata be pieno ir be cukraus neribotais kiekiais. Svorio metimo laikotarpiu reikėtų vengti kitų gėrimų.
Riešutai ir sėklos	Ne daugiau kaip 10 riešutų per dieną, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį dienos racione.
Grūdai ir ankštiniai augalai	Išvirkite košę vandenyje. Nereikėtų vengti kompleksiniai angliavandeniai metant svorį – be jų greitai atsipalaiduosite ir sulaužysite dietą.
Miltiniai gaminiai ir saldainiai	Atsisakykite svorio metimo laikotarpio ir ribokite po šio laikotarpio.
Padažai	Salotų padažui užtenka apšlakstyti augaliniu aliejumi, actu ar citrinos sultimis.

Geriausias masę auginantis maistas

Norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte padidinti dienos normą. Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti visus kaloringus maisto produktus iš eilės.

Kad mityba būtų sveika, sutelkite dėmesį į visaverčius baltymus ir sudėtingus angliavandenius.

produkto kategorija	Rekomendacijos
Mėsos gaminiai	Kartu su virtomis krūtinėlėmis gaminkite kiaušinienę, taip pat kepsnius ir liesos mėsos kotletus.
Pieno produktai	Leidžiami bet kokie pieno produktai, tačiau geriau sutelkti dėmesį į išrūgų baltymus ir varškę kaip kazeino šaltinį.
Žuvis ir jūros gėrybės	Virta, kepta ir garuose troškinta žuvis ir jūros gėrybės.
Daržovės	Apribokite šviežių daržovių vartojimą, nes skaidulos neleis virškinti valgomo maisto.
Vaisius	Ribokite saldžių vaisių vartojimą dėl greiti angliavandeniai arba naudokite juos po treniruotės.
Gėrimai	Atsisakykite alkoholio – jis slopina baltymų sintezę organizme ir mažina raumenų gebėjimą atsistatyti po treniruotės.
Riešutai ir sėklos	Apribokite porcijos dydį, nes riešutus organizmas sunkiai virškina, o jei jie vartojami dideliais kiekiais, tai gali sukelti diskomfortas virškinamajame trakte.
Grūdai ir ankštiniai augalai	Avižiniai dribsniai, grikiai ir lęšiai turi vidutinį glikemijos indeksą ir aprūpina organizmą daugybe naudingų mikroelementų.
Miltiniai gaminiai ir saldainiai	Ribokite šiuos maisto produktus dėl greitų angliavandenių. Gali būti naudojamas kaip užkandis arba iškart po treniruotės.
Padažai	Suteikite pirmenybę daržovių aliejus Dirbtinai paruoštuose padažuose yra daug konservantų ir druskos.