Čo a ako najlepšie piť s jedlom? Môžete piť pri cvičení?

Piť či nepiť – to je otázka! A konkrétnejšie – čo piť počas tréningu?

Pre plné fungovanie tela je jednoducho potrebné doplniť zásoby tekutín. Prezradíme vám, čo môžete piť, kedy a v akom množstve.

• VODA

Voda je pre človeka nevyhnutná na udržanie základných procesov v tele. Pitná voda počas tréningu by mala byť podľa nasledujúceho princípu (zjednodušená verzia):

• 0,5 l 1-2 hodiny pred tréningom
• Niekoľko dúškov každých 10-20 minút tréningu
• 0,5 l do hodiny po tréningu.
• Zložitejšia (efektívnejšia) možnosť:
• Pred tréningom (stredná klíma): za 2-3 hodiny - 450 ml vody. Pred začatím tried - 250 ml vody.
• Pred tréningom (veľmi horúco alebo veľmi chladno): 10-20 minút pred triedou - 300-700 ml.
• Počas tréningu: 200-300 ml každých 10-20 minút (pri vysokej alebo nízke teploty- viac). (Pozor – nebojte sa cvičiť s plným bruchom, na tento pocit si rýchlo zvyknete! plný žalúdok rýchlejšie vyprázdňovanie, zatiaľ čo dehydratácia oneskoruje normálne uvoľňovanie tekutín). Nech sa pravidelné pitie stane rovnakou súčasťou vášho tréningového plánu ako počet sérií alebo opakovaní! Pitie vody z bežných chladičov vody v telocvični je v poriadku. Vynahradí všetok nedostatok tekutín. Jeho jediná nevýhoda: voda po vyčistení filtrom alebo prevarením obsahuje málo stopových prvkov. tým znižuje množstvo elektrolytov v tele a zhoršuje prenos nervové impulzy na svalové vlákna.
• Po cvičení: do 2 hodín - 400-700 ml vody. Počas nasledujúcich 4 hodín doplňte 25 – 50 % stratenej telesnej hmotnosti tekutinami.

Ďalšou možnosťou pitia vody pred, po a počas cvičenia je Národná asociácia atletických trénerov (NATA):

Pred tréningom:

• 500-700 ml vody alebo športového nápoja 2-3 hodiny pred tréningom
• 200-300 ml vody alebo športového nápoja 10-20 minút pred tréningom

Počas tréningu:

Pozor! Ak relácia trvá dlhšie ako 45 minút, je potrebné piť nie vodu, ale nápoj obsahujúci sacharidy - športový nápoj. Optimálna rýchlosť spracovania sacharidov sa dosiahne pri použití 6-8% roztoku sacharidov. Odporúča sa piť chladené nápoje (10-15 stupňov).

• 200-300 ml vody alebo športového nápoja každých 10-20 minút tréningu (bez ohľadu na nedostatok smädu).

Po cvičení:

• približne 700 ml vody na každých 0,5 kg potréningovej hmotnosti stratenej do 2 hodín po cvičení
• doplňte stratenú hmotnosť o 25-50% do 6 hodín po tréningu.

Športovec s hmotnosťou okolo 60 kg by mal denne vypiť aspoň 2 litre vody, športovec s hmotnosťou 90 kg - 3 litre. Nezabúdajte, že na smäd by ste nemali čakať: v momente, keď sa v tele aktivujú mechanizmy zadržiavania vlhkosti a začíname pociťovať smäd, telo už stratilo 1-2 % tekutín potením a inými sekrétmi. konzumovať vodu je piť ju v pravidelných intervaloch bez toho, aby ste počúvali pocit smädu. Pamätajte, že telo nemôže šetriť alebo skladovať vodu. Ak ste jeden deň nevypili dostatok vody, no plán na ďalší deň „preplnili“, telo bude aj tak pociťovať nedostatok vody. Ale ak ste na druhý deň „nesplnili“ normu, príznaky dehydratácie sa objavia v dvojnásobnom objeme.

Potreba vody v závislosti od intenzity cvičenia a telesnej hmotnosti

Destilovaná voda je spravidla úplne očistená od obsahu akýchkoľvek nečistôt. To znamená, že nevýhody bežnej prevarenej vody sú zosilnené.

Sýtená voda dráždi sliznicu bublinkami plynu a lepšie uhasí smäd. Jeho nevýhodou je, že vzduchové bubliny vstupujúce do žalúdka vytvárajú oblasti naplnené kyslíkom. Zabraňuje absorpcii požadované množstvo tekutý (už sa cítite plný) a spôsobuje nepríjemný pocit, nepohodlie.

Existujú druhy vôd, ktoré sú vopred nasýtené vitamínmi, stopovými prvkami alebo napustené bylinkami. Jeho výhody sú zrejmé, ale existujú aj nevýhody: je ťažké cítiť hranicu. V dôsledku toho môžete "vytriediť" určité vitamíny - a to negatívne ovplyvní telo. Alebo telo zabudne, ako sa asimilovať užitočné vitamíny a minerály z potravy, neustále ich dostávať s vodou.

Voda a sušenie svalov

Ľudia, ktorí chcú vysušiť svaly, sa panicky boja piť tekutiny. Tekutina zadržiavaná v tele zvyčajne vyzerá ako nadváha a vizuálne zhoršuje tvar.

prekvapivo, v tomto prípade treba piť ešte viac! Počas celej fázy zužovania je potrebné spotrebovať 2,5-3 litre a viac, potom sa voda v tele nezdržiava. Pri nedostatku tekutín si ich telo zadrží a vy „opuchnete“. Neboj sa hojný nápoj- je jadrom stratégie, ako zabrániť hromadeniu tekutín v tele!

Jedzte viac diuretickej zeleniny. Uhorky, špargľa a žerucha pôsobia ako prírodné diuretikum. Počas obdobia sušenia by ste mali konzumovať 1-2 porcie týchto potravín každý deň. Vyhnite sa medikamentóznym diuretikám: vyplavujú z tela sodík a iné elektrolyty, ktoré môžu byť dokonca život ohrozujúce.

Príjem soli by mal zostať mierny. Nevzdávajte sa soli! Sodík je nevyhnutnou zložkou rovnováhy elektrolytov, musíte skonzumovať asi 500 mg sodíka denne. Samozrejme, telo si zachová potrebný podiel sodíka, aj keď jeho príjem znížite. Ale aby ste udržali rovnováhu tekutín a elektrolytov v tele a nenarušili fungovanie nervového systému a svalového tkaniva, soli sa úplne nevzdávajte. Po prvé, bude tým trpieť kvalita tried a po druhé, to môže spôsobiť dehydratáciu tela.

Ako znížiť príjem soli bez toho, aby ste zachádzali do extrémov a úplne sa jej nevzdali? Vyhýbajte sa jedlám s veľmi vysoký obsah sodík: konzervované a nakladané potraviny, občerstvenie, rýchle občerstvenie. Nepridávajte soľ do jedla. Ale nevzdávajte sa celých potravín, ktoré obsahujú soľ. Jedzte obilniny, zeleninu, ovocie, čerstvé mäso, nízkotučné mliečne výrobky.

Vyhnite sa aeróbnemu cvičeniu. Ako viete, aeróbne cvičenie zvyšuje tón cievy. Ak cievy nie sú dostatočne elastické, voda cez ne presakuje a hromadí sa v tkanivách, čo povedie k hromadeniu tekutín v tele.

• ŠPORTOVÉ NÁPOJE

Navrhnuté špeciálne na uhasenie vášho smädu počas tréningu. Už teraz obsahuje všetky potrebné látky a správnym spôsobom dopĺňa rovnováhu elektrolytov. A športové energetické nápoje vám tiež umožnia cvičiť dlhšie a produktívnejšie.

• LIMONÁDY

Žiadna limonáda počas cvičenia! Limonáda má všetky nevýhody sýtenej vody, navyše vysoký obsah cukru v zložení vedie k zmene jej rovnováhy v krvi, čo spôsobuje únavu. Limonáda teda rozhodne nie je niečo na pitie počas tréningu.

• ŠŤAVY

Tiež sa neoplatí piť počas tréningu - šťavy neprinášajú žiadny úžitok. Obsahujú fruktózu, ktorá funguje podobným spôsobom. Ak si vezmete šťavu so sebou na tréning, musíte ju zriediť vodou.

ZHRNUTIE: Pite vodu. Voda dokonale uhasí váš smäd, ak cvičenie netrvá dlhšie ako 1-1,5 hodiny. Ale ak cvičenie trvá dlhšie ako hodinu a pol, odporúčame vám piť športové nápoje a izotoniku.

Známe príslovie „nejedzte suché jedlo“ prešlo určitými zmenami, pretože tiež nie je vždy užitočné piť pri jedle. Čo je teda lepšie: piť alebo nepiť s jedlom? Alebo možno najlepší výsledok prinesie pitie vody pred jedlom alebo po jedle? Toľko otázok, ale pozrime sa na všetky tieto možnosti o užitočnosti nápojov a čo je najlepšie, „počúvajte“ svoje telo – to vám povie.

Je dobré piť s jedlom?

Pri jedle je lepšie nepiť nápoje. A tiež aspoň pol hodiny pred ním a do hodiny po ňom, pretože si tým natiahnete žalúdok, ktorý musí pojať ďalších 250 – 300 ml tekutiny. Ale čo je lepšie piť, prečítajte si náš ďalší článok. Pre tých, ktorí sa neobmedzujú na pohár minerálnej vody počas jedla alebo šálku čaju po ňom, ale neustále si nalievajú nápoj, sa žalúdok (v priemere určený na 1,5–2,5 litra jedla) stáva bezrozmerným. Toto je cesta k prejedaniu a nadváhu. Áno, a niesť taký náklad nie je ľahké! Nehovoriac o tom, že v návale žalúdka môže to, čo ste vypili a zjedli, navzájom nežiaduco reagovať.

Keď sa žalúdočná šťava stáva príliš riedkou, zriedenou, trávenie je narušené. Jedlo zostáva v žalúdku dlhú dobu, v žalúdku je pocit ťažkosti a nepohodlia. A obsah žalúdka, zriedený nad mieru, stráca svoje baktericídne vlastnosti. Kyselina chlorovodíková rozpúšťa nechty, nehovoriac o všelijakých veciach coli, dyzentérické améby a cholerové vibriá, ktoré sú ťahané tak, aby urobili revolúciu vo vašom žalúdku. Ukazuje sa, že pitie jedla, môžete ľahko zarobiť otrava jedlom alebo črevná infekcia. Toto pravidlo neplatí pre prvé jedlá: polievka a vývar obsahujú extraktívne látky, ktoré stimulujú sekréciu šťavy.

Zvážte aj túto skutočnosť! Usrkávaním z pohára po každom kúsku človek prehltne 10 (!) krát viac vzduchu ako zvyčajne: práve tento vzduch tvorí až 70 % plynov v tráviacom systéme. Takéto množstvo sa jednoducho nestihne vstrebať do krvi! Žalúdok sa začne správať nevhodne – nafúkne sa, duní, reaguje bodavá bolesť v pravom a ľavom hypochondriu - miesta anatomických ohybov hrubého čreva, natiahnutých plynmi, ktoré ním prechádzajú. Po šampanskom alebo minerálke s bublinkami sa problém ešte stupňuje. AT zdravá strava a tak je obsiahnutý potrebné pre telo kvapalina. Uhorky a paradajky obsahujú 95 % vody, 50 – 70 % mäsa a 35 % chleba. Plus polievka, v ktorej je vlhkosti viac než dosť. Obed v podobe pukancov, chipsov, sušienok, slaných orieškov a natvrdo uvarených vajíčok vám samozrejme bez vody nepôjde, no možno je lepšie hladovať ako čokoľvek zjesť?

Čo je lepšie piť s jedlom? O výhodách pitia počas jedla

Čo zvyčajne popíjate pri jedle? Čaj alebo káva? Alebo si možno ako aperitív objednáte hrnček piva či pohár vína? Telo v takom nápoji je málo užitočné - stimuluje prácu obličiek, to znamená v viac prispieva k strate vody ako k jej absorpcii. Ale to nie je všetko! Vieš to nemôžete jesť pohánku s mliekom, a tiež ich piť mäsové jedlá. prehltol mliečny koktail s Big Macom získate veľa kalórií, ale ani štipku úžitku – mlieko bráni vstrebávaniu železa obsiahnutého v steaku a vápnika, ktorého je v syre veľa. Rovnaký účinok má alkalická minerálna voda (Borjomi, Essentuki-4) a silný čaj- tanín, ktorý je jeho súčasťou, spomaľuje vstrebávanie životne dôležitých prvkov. A Taliani a Francúzi, ktorí prišli s nápadom kropenia ryby a mäso citrón alebo limetka, musíte postaviť pomník za vernosť ideálom Zdravé stravovanie.

Toto jedlo je dosť môžete piť kyslú šťavu(grep, pomaranč, citrón, granátové jablko, jablko), ako aj šípkový vývar, brusnicový džús, bez dodržania hodinovej pauzy. Po prvé, žalúdočná šťava zostane stále kyslá a po druhé sa železo vstrebe na maximum - je to vynikajúca prevencia anémie!

Čo by sa za žiadnych okolností nemalo robiť, je kombinovať pilaf a šampanské s ľadom alebo akýmkoľvek iným nápojom, ktorý bol práve vytiahnutý z chladničky v žalúdku. Žiaruvzdorný baraní tuk zamrzne priamo vo vašom žalúdku: nespracovávajte takéto jedlo, ani ho len nepremiestňujte z miesta, nasmerujte ho na výstup z čriev, zažívacie ústrojenstvo neschopný. Takéto jedlo môže skončiť na nemocničnom lôžku!

Pite pilaf s čerstvo uvareným čajom- to je životne dôležité: inak sa orientálne jedlo nestrávi. Nie nadarmo v žiadnej čajovni národné jedlo misky teplých nápojov sa podávajú z ryže. Aktuálne v plážovej sezóne!

Venujte pozornosť tomuto momentu: ak pijete pri raňajkách alebo bezprostredne po nich, pohár mrkvová šťava, a potom choďte na pláž, vaše opálenie bude bodkované ako leopard. Ale ten istý džús (rovnako ako akýkoľvek pomarančový džús) pri večeri prispeje k rovnomernejšiemu rozloženiu denného opálenia.

Počúvajte svoje telo a pite podľa okolností

Piť s jedlom alebo nie, ako aj to, čo presne a v akom množstve si povie telo samo, argumentujú zástancovia tohto pohľadu. Ak ráno zjete pár toastov, je nepravdepodobné, že budete súhlasiť s tým, že vyskočíte z postele o hodinu skôr, aby ste počkali na odporúčaný interval medzi raňajkami a čajom. Navyše, v toastoch vody - mačka plakala, musia sa umyť. Po tégliku jogurtu tiež nebudete chcieť piť čaj. Je to buď jedno alebo druhé: mliečne výrobky nehodí sa k čaju. Všimli ste si, že keď jeme v našom normálny režim, nie je potrebné piť jedlo. Ale oplatí sa ísť slávnostný stôl pretože nápoje tečú ako voda. Toto má fyziologický význam.

Husté a korenené jedlo, dokonca aj s kyslými uhorkami, údeninami, marinádami, koreninami a koreninami, dráždi steny žalúdka, vylučuje viac šťavy a vyžaduje viac tekutín na trávenie. Nie nadarmo si Španieli, Francúzi, Macedónci a iné národy, ktoré sú závislé na pikantných jedlách, vždy prikladajú k tanierom karafu s vodou. poskytujete medvediu službu telo, ak sa obmedzujete v tekutinách, len preto, že ste pevne presvedčení, že najskôr potrebujete utíšiť hlad a až potom smäd. Všetko musí byť flexibilné!

Z každého pravidla existujú výnimky. Donedávna lekári zakazovali piť nielen počas jedla, ale aj pri športe, ako aj hodinu po skončení tréningu. A k čomu to viedlo? Ukázalo sa, že športovci nielen márne trpeli smädom, ale aj prehrali súťaž kvôli nesprávnej inštalácii. Ich výsledky boli o 6 – 12 % nižšie ako u konkurentov, ktorí pili na požiadanie.

Zistite informácie o chutné recepty, kaviarne a reštaurácie môžu byť na mieste

4. apríla 2016

Ľudské telo obsahuje 40-45 litrov vody s rozpustenými prvkami, z ktorých hlavné sú draslík, sodík, vápnik, chlór, horčík.

To znamená, že voda v našom tele je vo forme elektrolytu, ktorý spolu s inými systémami zabezpečuje homeostázu; katalyzuje metabolické procesy, podporuje prácu imunitný systém slúži ako akumulátor energie a pod.

Jeden z hlavné funkcie elektrolyty - prenos elektrických impulzov do svalov; vrátane srdcového svalu. Práve impulzy ich nútia sťahovať sa a relaxovať, teda pracovať.

Nedostatok elektrolytov v tele vedie ku kŕčom, kŕčom a bolestiam svalov, ktoré sa zvyčajne vyskytujú po veľkej námahe. Môže sa vyskytnúť bolesť hlavy, slabosť a dezorientácia v priestore. Preto je udržiavanie normálneho množstva vody (elektrolytu) v tele nielen dôležité, ale životne dôležité.

Potreba vody závisí od telesnej hmotnosti športovca a intenzity tréningu.

Športovec s hmotnosťou 60 kg potrebuje vypiť asi 2 litre vody, niekto s hmotnosťou 90 kg bude potrebovať 3 litre.

obmedzený na jeden čistá voda možné len vtedy, ak trvanie tréningu nepresiahne 1 hodinu.

Ak cvičenia trvajú dlhšie, musíte piť športové nápoje, ktoré obsahujú rôzne prísady - soli, glukózu, rýchlo stráviteľné bielkoviny, sacharidy, aminokyseliny.

Voda

Keď už hovoríme o čistej vode, treba pod ňou rozumieť nie "mŕtvu" destilovanú resp prevarená voda(odporúča sa nepiť), ale ten bežný, prefiltrovaný a vychladený.

Teda ten, ktorý je v chladičoch posilňovne. Táto voda má určité množstvo stopových prvkov, ktoré telo potrebuje, takže je užitočnejšia ako prevarená voda.

Izotonické nápoje obsahujú soľ a cukor v pomere, v akom sa nachádzajú v ľudskom tele. Počas tréningu telo športovca stráca nielen tekutinu, ale aj soli v nej rozpustené. Príjem izotoniky umožňuje obnoviť narušenú rovnováhu.

Energetické či hypertonické nápoje obsahujú zvýšené množstvo solí a cukrov, ktoré kompenzujú nielen stratený elektrolyt, ale aj energiu.

Fitness nápoje

Ak tréning trvá dlhšie ako 45-60 minút, odporúča sa piť športové nápoje s obsahom bielkovín, aminokyselín, sacharidových doplnkov. Nielenže uhasia smäd a obnovia objem elektrolytov, ale dodajú telu dodatočnú výživu, ktorá doplní zásoby glykogénu spotrebované na tréning.

Príjem fitness nápojov prispieva k:

• rýchly rast svalová hmota,
• zvýšiť vytrvalosť a silu,
• skrátený čas regenerácie medzi tréningami,
• spaľovanie podkožného tuku.

Zloženie najbežnejších fitness nápojov je uvedené na konci článku.

Mnohé športové výskumné organizácie vyvíjajú a ponúkajú počas tréningu svoje vlastné SCHÉMY VODY A NÁPOJOV.

Ten najjednoduchší vyzerá takto:

1. pred tréningom (1-2 hodiny) - 0,5 l;
2. počas tréningu - každých 10-20 minút niekoľko dúškov;
3. po tréningu - 0,5 l za hodinu.

• Tekutinu sa odporúča odoberať vychladenú na 10-15 °C.
• Počas nasledujúcich 6 hodín je vhodné doplniť 25-50% hmotnosti stratenej v dôsledku tréningu s vodou.
• Voda by sa mala piť bez čakania, kedy ju chcete. Pocit smädu nastáva, keď telo už stratilo 1-2% tekutín. Aby ste to nepriniesli, stačí si vziať vodu v určitom intervale - aj keď nechcete.

Sóda. Dobre uhasí smäd, ale naplní žalúdok bublinkami plynu, čo spôsobuje nepohodlie (najmä pri cvičení) a bráni príjmu správneho množstva tekutín. AT tento prípad nevýhody prevažujú nad plusmi, takže by ste mali kategoricky odmietnuť sódu.

A zároveň od limonáda, ktorý je málo sýtený, obsahuje aj všelijaké nepotrebné prísady, ktorých zloženie je neznáme.

Môžete piť šťavy?

Ak hovoríme o pití štiav počas tréningu, potom sú na poslednom mieste po vode, fitness nápojoch a izotonických nápojoch. Šťavy obsahujú prospešné vitamíny a rýchlo stráviteľnú fruktózu, no treba ich prijímať s mierou. A v žiadnom prípade nie z obchodu, ktorého zloženie je neznáme, ale čerstvo pripravené a zriedené vodou.

WHEY PROTEIN.

Hlavná bielkovina mlieka, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Nápoj so srvátkovým proteínom podporuje rýchly rast svalovej hmoty, znižuje straty kostného tkaniva so starnutím, popáleninami prebytočný tuk. Ľahko sa vstrebáva, takže ho možno užiť bezprostredne pred tréningom.

KAZEÍN.

Proteín, ktorý pochádza zo zrážacieho mlieka. Jeho hlavným pozitívnym účinkom je zrýchlený rast svalovej hmoty. Kazeín sa trávi nejaký čas, preto je najlepšie užívať ho na noc.

KREATÍN.

Zabezpečuje energetický metabolizmus v nervovom a svalové bunky podporuje rast svalov. Je to prírodná zložka a schválená na použitie antidopingovými organizáciami.

TAURÍN.

Táto aminokyselina zabezpečuje rast a vývoj svalov, zlepšuje činnosť srdca, stimuluje tvorbu žlče, ktorá je potrebná pre dobré trávenie.

KOFEÍN.

Je neoddeliteľnou súčasťou energetických nápojov. Stimuluje v miernych dávkach nervový systém, zlepšuje činnosť srdca, zlepšuje duševnú a fyzickú výkonnosť. tiež návykový veľké dávky vedie k spätný efekt- únava, znížená výkonnosť a dokonca aj depresia.

LEVOKARNITÍN.

Aminokyselina zvyšuje chuť do jedla, podporuje metabolické procesy, má anabolický a antihypoxický účinok, stimuluje energetický metabolizmus v tele, zvyšuje jeho obranyschopnosť.

VITAMÍNY SKUPINY B.

Riboflavín, tiamín, kyselina para-aminobenzoová atď. Každý z týchto vitamínov plní v organizme svoju užitočnú funkciu a spoločne prispievajú k rýchlemu rozkladu a vstrebávaniu potravy, znižujú hromadenie tuku v pečeni, udržujú zdravý stav koža, syntéza hemoglobínu atď.

SÓJOVÝ PROTEÍN.

Je bohatý na bielkoviny, pretože sa vyrába zo semien sóje, pričom percento bielkovín je 30 ... 50 %.

Fitness a šport

Ak začnete trénovať v telocvični, musíte pochopiť, že spolu s tým budete musieť zmeniť celý svoj životný štýl vrátane výživy. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok v čo najskôr, treba si dávať pozor na to, čo pijete a jete pred, počas a po tréningu.

Počas tréningu, čo je logické, by mal byť žalúdok takmer prázdny, no telo musí mať dostatok energie, aby vydržalo záťaže v posilňovni. Preto by sa posledné husté jedlo malo uskutočniť 2-3 hodiny pred vyučovaním. Ak ste tesne pred tréningom veľmi hladní, môžete jesť len ľahké jedlá.

Pred tréningom teda treba zjesť niečo bohaté na sacharidy, ale s nízky obsah tuku a bielkovín. Počas cvičenia telo trávi veľké množstvo energiu, takže veľké množstvo sacharidy. Proteíny dodávajú aminokyseliny pracujúcim svalom a rozvíjajú ich. Veľa žien sa bojí, že ak pôjdu do telocvičňa, potom sa „rozhojdajú“ a budú ako kulturisti. Proteín je zodpovedný za budovanie svalov. Preto sa snažte počas tréningových dní nejesť potraviny bohaté na bielkoviny. Tučným jedlám by ste sa mali vyhýbať z dvoch dôvodov. Po prvé, tuk sa rozkladá dlhšie. Aj keď ste jedli 2 hodiny pred tréningom, môžete cítiť ťažobu v žalúdku. Po druhé, tučné jedlá v žalúdku počas cvičenia môžu viesť k kolike, grganiu alebo nevoľnosti. Nemali by ste venovať osobitnú pozornosť obsahu kalórií v jedlách.

Predpokladá sa, že po tréningu nemôžete jesť 2-3 hodiny. Všetko závisí od výsledku, ktorý chcete dosiahnuť. Ak potrebujete zvýšiť svalová hmota, Jesť by ste mali prvých 20 minút po tréningu. Jedlo musí byť bohaté na bielkoviny. Ak je vaším hlavným cieľom schudnúť, potom je lepšie s jedlom počkať. V prvej hodine po tréningu dôjde k aktívnemu spaľovaniu tukov. Pre väčšinu efektívne chudnutie Do hodiny po tréningu sa odporúča nejesť. Hlavnou vecou nie je mučiť sa. Po tréningu naozaj chcete jesť, a to je normálne. Telo si vyžaduje doplnenie vynaloženej energie. Opäť musíte vylúčiť mastné jedlá. Tuky spomaľujú proces štiepenia, takže bielkoviny a sacharidy sa horšie vstrebávajú. Zásoby energie môžete doplniť potravinami bohatými na sacharidy, ale chudobnými na tuky – pečivom, ryžou, cestovinami, zeleninou a ovocím. Vhodné z bielkovinových potravín Kuracie prsia a vaječný bielok. Od tučné jedlá môžeš len jesť mastná ryba(jeseter, beluga, stellate jeseter, pstruh, sleď, makrela, halibut). Nielenže neškodí, odporúča sa jesť čo najčastejšie.

Začnime s tým moderný človek všeobecne pije katastrofálne málo. Obľúbené nápoje sú káva, čaj a sóda. Káva a čaj nielenže nenasýtia telo tekutinou, ale naopak ju z tela odvádzajú. Niekedy dievčatá pijú šálku kávy pred tréningom, aby sa rozveselili. To sa nedá. Kofeín poskytuje dočasný účinok, zvyšuje energiu na krátku dobu. Potom vstúpi do platnosti reverzné procesy, telo sa stáva letargickým, dochádza k pocitu únavy. Sýtené nápoje obsahujú také obrovské množstvo cukru a všelijakých chemických prísad, že sa ich vôbec neodporúča piť. A, samozrejme, nemá zmysel piť ich v deň tréningu. Oxid uhličitý vstupujúci do čriev môže spôsobiť nepohodlie a nadúvanie počas cvičenia.

Z nápojov, na ktoré sme zvyknutí, môžeme len piť zelený čaj. To neznamená, že sa budete musieť vzdať zvyšku. Skúste počas tréningových dní obmedziť kávu, čierny čaj a nealkoholické nápoje alebo ich úplne vynechať.

Čo môžete piť? Najlepšia možnosť Ide o čistú nesýtenú vodu. Dobré sú aj čerstvo vylisované šťavy. Športovci majú veľmi radi pomarančový džús zriedený vodou v pomere 1: 1. Neodporúča sa kupovať šťavy v plechovkách a škatuliach. Aj takzvané 100% šťavy obsahujú repný cukor a konzervanty. Posilňovne zvyčajne predávajú čerstvo vylisované šťavy. Môžete tam vidieť aj špeciálne športové nápoje - proteínové koktaily atď. Ak je vaším hlavným cieľom schudnúť, potom by ste im nemali venovať pozornosť. Sú určené hlavne pre športovcov, ktorých cieľom je budovanie svalovej hmoty.

Pred tréningom môžete piť čistú vodu, brusnicový, hroznový alebo pomarančový džús. Pohár nápoja by sa mal vypiť tesne pred tréningom.

Pite každých 15-20 minút počas tréningu. Zvyčajne sa ľudia riadia pocitom smädu. Nastáva však vtedy, keď je telo už mierne dehydrované, čo je zlé pre normálny metabolizmus a spaľovanie tukov. Chudnúcim ľuďom sa odporúča prestať piť pol hodiny pred tréningom a hodinu abstinovať.

Čistá pitná voda- toto je najlepší nápoj uhasiť smäd. Každý deň je potrebné vypiť aspoň 1,5 - 2 litre vody v závislosti od telesnej hmotnosti. Počas tréningu tekutina rýchlo opúšťa telo. Preto treba jeho zásoby včas doplniť.

Dve až tri hodiny pred tréningom je potrebné vypiť aspoň 450 ml vody. Toto množstvo sa môže meniť v závislosti od počasia. AT intenzívne teplo alebo studený budete musieť vypiť asi 700 ml. V chladnom období má telo, rovnako ako v teple zvýšená teplota a rýchlejšie strácajú vodu.

Vráťte sa na začiatok sekcie Fitness a šport

Pite čistá voda počas tréningu je užitočný a každý to vie. Ale existuje spôsob, ako nielen doplniť zásoby tekutín v tele, ale aj vyživiť ho ďalšími životne dôležitými látkami dôležité prvky a tým zvýšiť efektivitu svojich tréningov!

V procese fyzická aktivita naše telo zažíva určité straty:

• V prvom rade sa stráca tekutina a s ňou aj určité stopové prvky (tekutina) – elektrolyty (draslík a sodík), ako aj iné minerály, ako horčík a vápnik.
• Znižuje sa hladina cukru v krvi – telo neustále vyrába energiu a táto energia sa v procese svalovej činnosti plytvá, preto sa množstvo cukru postupne znižuje.
• Počas tréningu dochádza k deštrukcii tkaniva, to znamená k odkrytiu a zničeniu proteínových štruktúr.

Pri tomto všetkom vyvstáva otázka - dokážeme toto všetko kompenzovať v procese tréningu, aby sme si predĺžili intenzitu, zvýšili efektivitu a jednoducho nakŕmili svoje telo stratenými minerálmi? Poďme na to.

Voda

Začnime vodou. Voda je prirodzená tekutina a telo ju veľmi potrebuje. Preto ho pijeme na tréningu. Okrem vody však potrebujeme rôzne stopové prvky, ktoré pri tréningu strácame, a tak prechádzame k ďalšej možnosti.

Športové nápoje s obsahom bielkovín

Len s vodou sa nám nepodarí nahradiť všetky straty nášho tela počas tréningu. Čo sa však dá v tejto vode rozpustiť? Je možné v tejto vode rozpustiť proteín?

Vyskúšali sme pitie takýchto nápojov počas tréningu a môžeme povedať, že to absolútne nie je to pravé. Prítomnosť bielkovín v tekutine len komplikuje prácu tela, „zaťažuje“ nápoj a tým znižuje efektivitu samotného tréningu. Ale cukor sa dá rozpustiť vo vode. Objaví sa teda ďalší typ nápoja.

Energia

Energetických nápojov je obrovské množstvo, no ich podstata je rovnaká – energeticky podporovať organizmus pomocou zložiek ako ženšen, kofeín, guarana – teda prvkov stimulujúcich nervový systém človeka. Plus dajte tejto osobe jedlo vo forme cukrov, ktorých koncentrácia v energetických nápojoch dosahuje 14 gramov. na 100 ml. Ale sú tu nejaké nuansy.

Vezmime si ako príklad čerstvo vytlačenú pomarančovú šťavu. Ide v podstate o nápoj, ktorý sama príroda vytvorila a príroda tomuto nápoju poskytla určitú koncentráciu. živiny vrátane cukru. Takže v pomarančovom džúse koncentrácia cukrov dosahuje 11-12 gramov, to znamená, že v energii je o niečo vyššia alebo rovnaká. Faktom však je, že sa vždy používal ako jedlo a telo ho ako jedlo vníma. V horúčave sa neopijete pomarančový džús, no zároveň vyživuje naše telo a v živote sú situácie, keď si neviete predstaviť nič lepšie, no nie počas tréningu.

Rovnako je to aj s energetickými nápojmi. Sú situácie, kedy energetické nápoje telo potrebuje, ale nie počas tréningu, skôr PRED nejakou energeticky náročnou úlohou, čiže energetické nápoje môžete piť PRED tréningom. Keď je potrebné zabezpečiť výdaj energie a nakŕmiť telo dostatočne vysokým množstvom cukrov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. To isté platí pre ostatné nápoje obsahujúce cukor.

Akýkoľvek nápoj s vysokým obsahom živín (v tomto prípade cukru) možno v podstate prirovnať k jedlu jednoducho rozpustenému vo vode. Telo ale pri tréningu nemá možnosť a silu zapojiť sa do trávenia, takže sústredenie živiny, to je pri intenzívnej záťaži, by mala byť minimálna.

Existujú energetické nápoje, ktoré obsahujú všetky rovnaké stimulanty – kofeín, guaranu, ženšen, no namiesto cukru sa tu používa stévia či iné sladidlá. Čo môžeme povedať o týchto nápojoch? Sladká chuť dáva ilúziu, že nápoj je sladký, ale v skutočnosti sa glukóza do tela nedostane, to znamená, že telo v skutočnosti nedostane práve tú zložku, ktorá je určená na udržanie alebo zvýšenie hladiny cukru v krvi. Preto takéto nápoje nie sú vhodné na udržanie hladiny cukru ani pred, ani počas tréningu.

Voda s elektrolytmi

Elektrolyty (draslík a sodík) sú zložky, ktoré umožňujú nervom človeka viesť elektrické impulzy do svalov. Naše telo je schopné presne sa pohybovať vďaka prítomnosti elektrolytov v tele.

Mnoho fitness klubov predáva vodu s elektrolytmi a je veľmi dobré, že vstupujú do tela. Ale je tu jedno mínus tohto nápoja – nie sú v ňom cukry, a to je práve to, čo telu počas tréningu chýba. Telo si pýta glukózu. Preto okamžite prejdeme k ďalšiemu nápoju.

Izotonika

Izotonika sú voda, ktorá obsahuje elektrolyty, vápnik, horčík a hlavne obsahuje určité množstvo glukózy, aby podporila potrebu organizmu doplniť hladinu cukru v krvi. Je veľmi dôležité, aby koncentrácia týchto prvkov bola veľmi blízka úrovni koncentrácie v ľudskej krvi, takže nezaťažuje organizmus nepotrebnými prvkami vrátane cukrov, ako je to v prípade energetických nápojov. Tento nápoj je teda vhodný na likvidáciu počas fyzickej aktivity a je to ten, ktorý odporúčame piť počas tréningu.