Úloha uhľohydrátov v strave moderných ľudí. Sacharidy - funkcia a význam pre telo

Sacharidy sú hlavnou súčasťou diétny príjem... Telo ich prijme dvakrát viac ako bielkovín a tukov. Potravinovými uhľohydrátmi sú polysacharidy: škrob, glykogén a cukry: monosacharidy - glukóza, fruktóza, laktóza, sacharóza a disacharidy. Medzi sacharidy patrí okrem cukrov a škrobu aj nestráviteľná vláknina a pektín. S obvyklým zmiešané jedlo v dôsledku uhľohydrátov je poskytnutých asi 60% dennej energetickej hodnoty, zatiaľ čo v dôsledku bielkovín a tukov dohromady - iba 40%. Sacharidy v tele sa používajú predovšetkým ako zdroj energie na svalovú prácu. Čím je fyzická aktivita intenzívnejšia, tým viac sacharidov potrebujete. O sedavýživota, naopak, potreba sacharidov klesá.

Potravinovými uhľohydrátmi sú polysacharidy: škrob, glykogén a cukry: monosacharidy - glukóza, fruktóza, laktóza, sacharóza a disacharidy. Medzi sacharidy patrí okrem cukrov a škrobu aj nestráviteľná vláknina a pektín.

Počas celého života človek spotrebuje v priemere asi 14 ton uhľohydrátov, vrátane viac ako 2,5 tony jednoduchých uhľohydrátov.

Asi 52-66% uhľohydrátov sa konzumuje s obilnými výrobkami, 14-26% s cukrom a cukrovými výrobkami, asi 8-10% s hľuzami a koreňmi, 5-7% so zeleninou a ovocím.

Sacharidy sú organické zlúčeniny pozostávajúce z uhlíka, vodíka a kyslíka. Syntetizujú sa v rastlinách z vody a oxidu uhličitého, keď sú vystavené slnečnému žiareniu.

Význam uhľohydrátov vo výžive.

Jednoduché a komplexné, stráviteľné a nestráviteľné uhľohydráty prichádzajú s jedlom. Hlavnými jednoduchými sacharidmi sú glukóza, galaktóza a fruktóza (monosacharidy), sacharóza, laktóza a maltóza (disacharidy). Medzi komplexné sacharidy (polysacharidy) patrí škrob, glykogén, vláknina, pektíny, hemicelulóza.

Sacharidy sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus bielkovín a tukov v ľudskom tele. Spolu s proteínmi tvoria niektoré hormóny a enzýmy, sekréty slinných a iných hlien produkujúcich žliaz a ďalšie dôležité zlúčeniny.

Zvlášť dôležité sú vláknina, pektíny, hemicelulóza, ktoré sú v čreve trávené iba čiastočne a sú bezvýznamným zdrojom energie. Tieto polysacharidy však tvoria základ vláknina a hrajú dôležitú úlohu vo výžive. Sacharidy obsahuje hlavne v potravinách rastlinného pôvodu.

Glukóza je hlavným dodávateľom energie pre mozog. Nachádza sa v ovocí a bobuľách a je potrebný na zásobovanie energiou a tvorbu glykogénu v pečeni.

Fruktóza

Fruktóza pre svoju asimiláciu takmer nevyžaduje hormón inzulín, čo umožňuje odporučiť jej zdroje pri diabetes mellitus, ale v obmedzenom množstve. Hlavnými dodávateľmi sacharózy sú cukor, cukrovinky, džem, zmrzlina, sladké nápoje, ako aj zelenina a ovocie: repa, mrkva, marhule, broskyne, sladké slivky a ďalšie. V čreve sa sacharóza rozkladá na glukózu a fruktózu.

Laktóza sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Pri vrodenom alebo získanom (najčastejšie v dôsledku črevných chorôb) nedostatku enzýmu laktózy v čreve dochádza k narušeniu štiepenia laktózy na glukózu a galaktózu a k neznášanlivosti mliečnych výrobkov.

V. fermentované mliečne výrobky laktózy je menej ako v mlieku, pretože pri kvasení mlieka z laktózy vzniká kyselina mliečna.

Maltóza

Maltóza (sladový cukor) je medziproduktom odbúravania škrobu tráviacimi enzýmami a enzýmami klíčiaceho zrna (slad). Výsledná maltóza sa rozkladá na glukózu. Voľná ​​maltóza sa nachádza v mede, sladovom extrakte (maltózový sirup), pive. Škrob

Škrob tvorí 80% alebo viac všetkých uhľohydrátov v ľudskej strave. Jeho zdrojom je múka, obilniny, cestoviny, chlieb, strukoviny a zemiaky. oxidácia uhľohydrátov lipidových tukov

Škrob sa trávi relatívne pomaly a rozkladá sa na glukózu. Je jednoduchšie a rýchlejšie stráviť škrob z ryže a krupice ako z prosa, pohánky, perličkového jačmeňa a jačmeňa, zemiakov a chleba.

Komplexné uhľohydráty

Zložité uhľohydrátové vlákna nie sú v ľudskom tele trávené, ale stimulujú črevá, vytvárajú podmienky pre vývoj prospešné baktérie... Musí byť prítomný v potravinách (nachádza sa v zelenine, ovocí, pšeničných otrubách).

Pektíny stimulujú trávenie a podporujú vylučovanie škodlivých látok. Zvlášť veľa z nich je v jablkách, slivkách, egrešoch, brusniciach.

Nedostatok sacharidov vedie k narušeniu metabolizmu tukov a bielkovín, konzumácii potravinových bielkovín a tkanivových bielkovín. Hromadí sa v krvi škodlivé produkty neúplná oxidácia mastné kyseliny a niektorých aminokyselín sa acido-bázický stav tela presúva na kyslú stranu. Pri silnom nedostatku sacharidov dochádza k slabosti, ospalosti, závratom, bolestiam hlavy, hladu, nevoľnosti, poteniu, chvejúcim sa rukám. Tieto javy po užití cukru rýchlo zmiznú. O dlhodobé obmedzenie uhľohydrátov v strave, ich množstvo by stále nemalo byť menšie ako 100 g.

Nadbytok uhľohydrátov môže viesť k obezite. Systematická nadmerná konzumácia cukru a iných ľahko stráviteľných uhľohydrátov prispieva k prejavu skrytého cukrovka v dôsledku preťaženia a potom vyčerpania buniek pankreasu, ktoré produkujú inzulín potrebný na asimiláciu glukózy.

Cukor samotný a výrobky z neho nespôsobujú cukrovku, ale môžu byť iba rizikovými faktormi pre rozvoj už existujúcej choroby.

Sacharidy sú organické zlúčeniny pozostávajúce z uhlíka, vodíka a kyslíka. Syntetizujú sa v rastlinách z vody a oxidu uhličitého, keď sú vystavené slnečnému žiareniu.

Jednoduché a komplexné, stráviteľné a nestráviteľné uhľohydráty prichádzajú s jedlom. Hlavnými jednoduchými sacharidmi sú glukóza, galaktóza a fruktóza (monosacharidy), sacharóza, laktóza a maltóza (disacharidy). Medzi komplexné sacharidy (polysacharidy) patrí škrob, glykogén, vláknina, pektíny, hemicelulóza.

Sacharidy sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus bielkovín a tukov v ľudskom tele.... Spolu s proteínmi tvoria niektoré hormóny a enzýmy, sekréty slinných a iných hlien produkujúcich žliaz a ďalšie dôležité zlúčeniny.

Zvlášť dôležité sú vláknina, pektíny, hemicelulóza, ktoré sa v čreve trávia iba čiastočne a sú bezvýznamným zdrojom energie. Tieto polysacharidy sú však základom vlákniny a zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive. Sacharidy obsahuje hlavne v rastlinných potravinách.

Glukóza

Glukóza je hlavným dodávateľom energie pre mozog. Nachádza sa v ovocí a bobuľách a je potrebný na zásobovanie energiou a tvorbu glykogénu v pečeni.

Fruktóza

Fruktóza pre svoju asimiláciu takmer nevyžaduje hormón inzulín, čo umožňuje odporučiť jej zdroje pri diabetes mellitus, ale v obmedzenom množstve. Hlavnými dodávateľmi sacharózy sú cukor, cukrovinky, džem, zmrzlina, sladké nápoje, ako aj zelenina a ovocie: repa, mrkva, marhule, broskyne, sladké slivky a ďalšie. V čreve sa sacharóza rozkladá na glukózu a fruktózu.

Laktóza

Laktóza sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Pri vrodenom alebo získanom (najčastejšie v dôsledku črevných chorôb) nedostatku enzýmu laktózy v čreve dochádza k narušeniu štiepenia laktózy na glukózu a galaktózu a k neznášanlivosti mliečnych výrobkov.

Fermentované mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako mlieko, pretože pri fermentácii mlieka sa laktóza tvorí z laktózy.

Maltóza

Maltóza (sladový cukor) je medziproduktom odbúravania škrobu tráviacimi enzýmami a enzýmami klíčiaceho zrna (slad). Výsledná maltóza sa rozkladá na glukózu. Voľná ​​maltóza sa nachádza v mede, sladovom extrakte (maltózový sirup), pive.

Škrob

Škrob tvorí 80% alebo viac všetkých uhľohydrátov v ľudskej strave. Jeho zdrojom je múka, obilniny, cestoviny, chlieb, strukoviny a zemiaky.

Škrob sa trávi relatívne pomaly a rozkladá sa na glukózu. Je jednoduchšie a rýchlejšie stráviť škrob z ryže a krupice ako z prosa, pohánky, perličkového jačmeňa a jačmeňa, zemiakov a chleba.

Komplexné uhľohydráty

Zložité uhľohydrátové vlákno nie je v ľudskom tele trávené, ale stimuluje črevá, vytvára podmienky pre rozvoj prospešných baktérií. Musí byť prítomný v potravinách (nachádza sa v zelenine, ovocí, pšeničných otrubách).

Pektíny

Pektíny stimulujú trávenie a podporujú vylučovanie škodlivých látok. Zvlášť veľa z nich je v jablkách, slivkách, egrešoch, brusniciach.

Nedostatok sacharidov vedie k narušeniu metabolizmu tukov a bielkovín, konzumácii potravinových bielkovín a tkanivových bielkovín. V krvi sa hromadia škodlivé produkty neúplnej oxidácie mastných kyselín a niektorých aminokyselín, acido-bázický stav tela sa presúva na kyslú stranu. Pri silnom nedostatku sacharidov dochádza k slabosti, ospalosti, závratom, bolestiam hlavy, hladu, nevoľnosti, poteniu, chvejúcim sa rukám. Tieto javy po užití cukru rýchlo zmiznú. Pri dlhodobom obmedzení uhľohydrátov v strave by ich množstvo stále nemalo byť nižšie ako 100 g.

Nadbytočné uhľohydráty môže viesť k obezite. Systematická nadmerná konzumácia cukru a iných ľahko stráviteľných uhľohydrátov prispieva k manifestácii latentného diabetes mellitus v dôsledku preťaženia a potom vyčerpania pankreatických buniek, ktoré produkujú inzulín potrebný na absorpciu glukózy.

Cukor samotný a výrobky z neho nespôsobujú cukrovku, ale môžu byť iba rizikovými faktormi pre rozvoj už existujúcej choroby.

Sacharidy sú jedným z nich podstatné prvky nevyhnutné na udržanie optimálneho stavu ľudského tela. Sú hlavnými dodávateľmi energie, ktorú tvorí uhlík, vodík a kyslík. Nachádzajú sa predovšetkým v rastlinných výrobkoch, a to v cukroch, pečive, celozrnných výrobkoch a cereáliách, zemiakoch, vláknine (zelenina, ovocie). Je chybou veriť, že prevládajú mliečne výrobky a iné bielkovinové potraviny neobsahujú sacharidy. Napríklad mlieko obsahuje aj sacharidy. Sú to mliečny cukor - laktóza. Z tohto článku sa dozviete, do ktorých skupín sú sacharidy rozdelené, príklady a rozdiely týchto uhľohydrátov a tiež porozumiete, ako vypočítať ich požadované denná sadzba.

Hlavné skupiny uhľohydrátov

Teraz teda poďme zistiť, do ktorých skupín sú sacharidy rozdelené. Odborníci rozlišujú 3 hlavné skupiny uhľohydrátov: monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Aby sme porozumeli ich rozdielom, pozrime sa podrobnejšie na každú skupinu.

• Monosacharidy sú jednoduché cukry. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v (glukóze), ovocnom cukre (fruktóze) atď. Monocukor je dokonale rozpustný v tekutine, čo mu dodáva sladkú chuť.
• Disacharidy sú skupinou uhľohydrátov, ktoré sú rozdelené na dva monosacharidy. Sú tiež úplne rozpustné vo vode a majú sladkú chuť.
• Polysacharidy - posledná skupina, ktorá sa nerozpúšťa v kvapalinách, nemá výraznú chuť a pozostáva z mnohých monosacharidov. Jednoducho povedané, sú to glukózové polyméry: známa škrobová celulóza ( bunková stena rastliny), glykogény (zásobné uhľohydráty húb, ako aj zvierat), chitín, peptidoglykán (mureín).

Akú skupinu sacharidov ľudské telo najviac potrebuje

Vzhľadom na otázku, ktoré skupiny sú rozdelené na uhľohydráty, stojí za zmienku, že väčšina z nich je obsiahnutá v potravinách rastlinného pôvodu. Patria sem veľké množstvo vitamíny a živiny, preto musia byť v denná diéta každý človek vedúci zdravý a aktívny obrázokživot. Aby ste telu dodali tieto látky, je potrebné skonzumovať čo najviac obilia (obilniny, chlieb, bochníky a podobne), zeleninu a ovocie.

Glukóza, t.j. pravidelný cukor je obzvlášť užitočnou zložkou pre ľudí, pretože má priaznivý vplyv na duševnú aktivitu. Tieto cukry sa takmer okamžite absorbujú do krvi počas procesu trávenia, čo prispieva k zvýšeniu hladiny inzulínu. V tejto dobe človek prežíva radosť a eufóriu, preto je cukor považovaný za drogu, ktorá pri nadmernej konzumácii spôsobuje závislosť a negatívne ovplyvňuje všeobecný stav zdravie. Preto by mal byť príjem cukru v tele kontrolovaný, ale nie je možné ho úplne opustiť, pretože glukóza je rezervným zdrojom energie. V tele sa mení na glykogén a ukladá sa v pečeni a svaloch. V čase rozkladu glykogénu sa vykonáva práca svalov, preto je potrebné neustále udržiavať jeho optimálne množstvo v tele.

Príjem uhľohydrátov

Pretože všetky skupiny uhľohydrátov majú svoje vlastné charakteristické vlastnosti, ich konzumácia by mala byť presne dávkovaná. Napríklad polysacharidy, na rozdiel od monosacharidov, sa musia dostať do tela v viac... V súlade s modernými výživovými normami by sacharidy mali tvoriť polovicu dennej stravy, t.j. približne 50% - 60%.

Výpočet množstva uhľohydrátov potrebných na vitálne funkcie

Každá skupina ľudí potrebuje iné množstvo energie. Napríklad pre deti vo veku od 1 do 12 mesiacov fyziologická potreba v uhľohydrátoch kolíše do 13 gramov na kilogram hmotnosti, pričom by ste nemali zabúdať, na ktoré skupiny sa delia sacharidy prítomné v strave dieťaťa. U dospelých vo veku od 18 do 30 rokov sa denný príjem uhľohydrátov líši v závislosti od oblasti činnosti. U mužov a žien, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou, je spotreba asi 5 gramov na 1 kilogram hmotnosti. Preto s normálnou telesnou hmotnosťou zdravý človek potrebuje asi 300 gramov uhľohydrátov denne. Tento indikátor sa tiež mení v závislosti od pohlavia. Ak sa človek zaoberá hlavne ťažkými fyzická práca alebo šport, potom sa pri výpočte rýchlosti uhľohydrátov používa nasledujúci vzorec: 8 gramov na 1 kilogram normálnej hmotnosti. V tomto prípade sa navyše berie do úvahy, do ktorých skupín sú rozdelené uhľohydráty dodávané s jedlom. Vyššie uvedené vzorce vám umožňujú vypočítať hlavne množstvo komplexných uhľohydrátov - polysacharidov.

Približné sadzby príjmu cukru pre konkrétne skupiny ľudí

Pokiaľ ide o cukor, v čistá forma je to sacharóza (molekuly glukózy a fruktózy). Pre dospelého sa považuje za optimálne iba 10% cukru z množstva kalórií spotrebovaných denne. Aby sme boli presní, dospelé ženy potrebujú asi 35-45 gramov čistého cukru denne, zatiaľ čo u mužov je tento údaj vyšší-45-50 gramov. Pre tých, ktorí sa aktívne podieľajú na ručnej práci, normálne množstvo sacharóza sa pohybuje od 75 do 105 gramov. Tieto čísla umožnia človeku vykonávať činnosti a nezažiť pokles sily a energie. Pokiaľ ide o vlákninu (vlákninu) v potrave, ich množstvo by malo byť tiež určené individuálne s prihliadnutím na pohlavie, vek, hmotnosť a úroveň aktivity (najmenej 20 gramov).

Po určení, do ktorých troch skupín sú uhľohydráty rozdelené, a porozumení ich dôležitosti v tele, bude každá osoba schopná nezávisle vypočítať svoje potrebné množstvo pre život a normálny výkon.

Je známe, že hlavné množstvo uhľohydrátov vstupujúcich do nášho tela ako súčasť jedál sa nachádza hlavne v potravinách rastlinného pôvodu. Najväčší počet uhľohydráty sa nachádzajú v rôznych druhoch chleba (v priemere od 40 do 50 gramov na 100 gramov výrobku), v obilninách (asi 65-70 gramov), cestoviny(70-75 gramov). Cukrovinky obsahujú veľmi veľké množstvo sacharidov. Stačí povedať, že cukor, ktorý je základnou prísadou na výrobu sladkostí, pečiva, koláčov, čokolády a iných sladkostí, je takmer 100% čistým uhľohydrátom.

Podiel uhľohydrátov v ľudskej strave sa považuje za optimálny vo výške 56% z celkového obsahu kalórií v dennej strave. Ak vezmeme do úvahy, že 1 gram uhľohydrátov poskytne pri trávení v tele 4 kilokalórie, a ponuka pre dospelá žena by malo poskytnúť 2600 - 3000 kilokalórií za deň, potom by podľa toho malo byť dodaných približne 1500 - 1700 kilokalórií kvôli uhľohydrátom. Toto energetickú hodnotu zodpovedá 375-425 gramom uhľohydrátov.

Naplánovanie celkového množstva týchto zložiek jedla v ponuke a zohľadnenie ich obsahu kalórií však nestačí na zabezpečenie dobrá výživa... Faktom je, že asi 80% všetkých uhľohydrátov by mali predstavovať zložky, do ktorých sa pomaly vstrebáva gastrointestinálny trakt... Príkladom takýchto látok je škrob, vysoký obsahčo je zaznamenané v chlebe a výrobky z múky, obilniny, zemiaky. Zvyšnú potrebu uhľohydrátov v tele musia splniť monosacharidy a disacharidy. K najdôležitejším monosacharidom patrí glukóza a fruktóza - je ich veľa v rôznej zelenine a ovocí, ktoré majú sladkastú chuť. Z disacharidov je pre nás najznámejšia a dostupná sacharóza, alebo, ako túto látku v bežnom živote nazývame, cukor získaný z repy alebo cukrovej trstiny.

Hlavnou úlohou uhľohydrátov v našej strave je dodávať energiu pre všetky druhy fyziologických reakcií v tele. Nedostatočný obsah týchto látok v strave vedie k zvýšenej spotrebe energie molekúl bielkovín, a to zase negatívne ovplyvňuje procesy obnovy, ktoré prebiehajú vo svaloch po výkone fyzické cvičenie... Aktívnym tréningom vo fitness kluboch je preto možné množstvo sacharidov v strave mierne zvýšiť. Zároveň by sa však malo pamätať na to, že pri nadmernom príjme uhľohydrátov v tele môžu tiež hrať negatívnu úlohu. Nadbytok týchto látok sa môže premeniť na tuky a uložiť vo forme tukového tkaniva za vzniku nadváha telo. Obzvlášť ľahko prispieva k obezite také uhľohydráty ako cukor, ktorých nadmerný príjem počas diéty vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a tiež prispieva k rozvoju zubného kazu. Negatívnu úlohu sladkých jedál obsahujúcich cukor je možné znížiť ich nahradením pokrmami pripravenými na základe iných uhľohydrátov, ktoré tvoria základ sladkej chuti medu, ovocia a bobúľ.

Ďalší zo sacharidov, ktorých prítomnosť v potravinách je teraz daná veľká pozornosť vzhľadom na zriadenie jeho dôležitých biologickú úlohu v tele je to vláknina. Pri požití s ​​jedlom stimuluje činnosť čriev, podporuje životne dôležitú činnosť mikroflóry užitočnej pre ľudí, odstraňuje cholesterol a rôzne škodlivých látok... Nedostatočný príjem vlákniny z potravy môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, rozvoju diabetes mellitus, ochorenie žlčových kameňov, zápal slepého čreva, zápcha, hemoroidy. Preto rola tohto uhľohydrátu vo výžive by ste nikdy nemali podceňovať. Množstvo vlákniny v denná diéta by mala byť približne 20-25 gramov. Veľké množstvo z tohto uhľohydrátov sa nachádza v hrášku, fazuli, múke hrubý, obilniny, rôzna zelenina a ovocie.

Úloha uhľohydrátov vo formácii racionálna výživa pri vedení zdravým spôsobomživot je veľmi vysoký. Kompetentná príprava stravy, berúc do úvahy požadované množstvo týchto energetických komponentov poskytne pohoda a pomôže predchádzať mnohým chorobám.

Sacharidy sú najdôležitejšou zložkou buniek orgánov a tkanív, hlavným zdrojom ich dodávky energie. Sú najdôležitejšie pre ľudí, ktorí sa venujú športu. Svet uhľohydrátov je rozmanitý a nejednoznačný. Mnohí ich z toho „obviňujú“ rýchle vytáčanie hmotnosť, iní ich naopak jedia na chudnutie. Kto ma pravdu

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú komplexné chemické zlúčeniny zložený z uhlíka, kyslíka a vodíka. Prvé sacharidy objavené vedou boli popísané vzorcom: C x (H 2 O) y, ako keby boli atómy uhlíka naviazané na niekoľko atómov vody (odtiaľ názov). Teraz je dokázané, že v molekule uhľohydrátu sú atómy uhlíka oddelene spojené s vodíkovými, hydroxylovými (OH) a karboxylovými (C = O) skupinami. Bývalý názov sa však pevne držal.

Klasifikácia uhľohydrátov

V závislosti od počtu atómov uhlíka, ktoré tvoria molekulu, sa rozlišujú nasledujúce skupiny uhľohydrátov:

• Monosacharidy alebo jednoduché cukry. Hovorí sa im aj „rýchle“ sacharidy alebo „ľahko stráviteľné“. Patria sem glukóza, rabinóza, galaktóza, fruktóza.
• Disacharidy alebo komplexné cukry (sacharóza, maltóza, laktóza) sa pri štiepení rozkladajú na dve monosacharidové molekuly.
• Polysacharidy - škrob, vláknina, pektíny, glykogén (živočíšny škrob). Ide o „pomalé“ sacharidy - rozložia sa do niekoľkých hodín.

Hodnota uhľohydrátov pre telo

Je ťažké preceňovať dôležitosť uhľohydrátov; vykonávajú tieto funkcie:

• Energia, ktorá sa vykonáva v procese metabolizmu. V dôsledku oxidácie 1 g uhľohydrátov sa uvoľní asi 4 kcal energie.
• Hydroosmotický - udržuje osmotický tlak krvi, dodáva tkanivám pružnosť.
• Štrukturálne. Sacharidy sa podieľajú na stavbe buniek, z ktorých sú bunky kĺbov takmer úplne zložené. Spolu s proteínmi tvoria množstvo enzýmov, sekrétov, hormónov.
• Zaneprázdnený syntézou DNA, ATP, RNA.
• Vláknina a pektín podporujú funkciu čriev.

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus (výmena) uhľohydrátov v Ľudské telo- komplexný viacstupňový proces:

• Rozklad komplexných cukrov a polysacharidov na jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu.
• Rozklad glykogénu na glukózu.
• Aeróbny rozklad glukózy na pyruvát, po ktorom nasleduje aeróbna oxidácia.
• Anaeróbna oxidácia glukózy.
• Interkonverzia monosacharidov.
• Tvorba uhľohydrátov z nesacharidových produktov.

Sacharidy a inzulín

Jednoduchý cukor, glukóza, zaujíma osobitné miesto v reťazci transformácií uhľohydrátov. K normálnemu metabolizmu glukózy v tele dochádza pomocou špeciálneho pankreatického hormónu - inzulínu. Reguluje hladinu cukru v krvi tým, že znižuje odbúravanie glykogénu v pečeni a urýchľuje jeho syntézu vo svaloch. Inzulín pomáha glukóze dostať sa dovnútra bunky.

Nedostatok inzulínu narúša metabolizmus uhľohydrátov v tele, čo vedie k rozvoju ochorenia nazývaného diabetes mellitus.

Normy uhľohydrátov pre dospelého

Potreba uhľohydrátov v tele priamo závisí od jeho stupňa fyzická aktivita a je 250-600 g. Ľudia, ktorí si pravidelne zaťažujú telo cvičením, musia denne prijať 500-600 g uhľohydrátov a dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Nemôžete zneužívať ľahko stráviteľné uhľohydráty, aby ste nevyvolali obezitu. Primerané množstvo jednoduchých cukrov vám však pred a po tréningu umožní rýchlo sa zotaviť.
• Na to je nevyhnutné použiť polysacharidy normálna prácačrevá;
• Väčšina uhľohydrátov vstupujúcich do tela by mala byť komplexné cukry. Rozdelením podľa komplexnej dlhodobej schémy poskytnú telu energiu na dlhý čas.

Potraviny bohaté na sacharidy

Správny príjem uhľohydrátov vyžaduje vyvážený príjem „rýchlych“ a „pomalých“ uhľohydrátov. Na uľahčenie zostavenia individuálneho menu a charakteristík výrobkov z „uhľohydrátového hľadiska“ bol zavedený ukazovateľ - glykemický index, ktorý je často označovaný skratkou GI. Ukazuje, ako rýchlo sa hladina glukózy v krvi zmení po určitom jedle.

Čím vyššia je kvantitatívna hodnota tejto hladiny, tým viac sa produkuje inzulín, ktorý okrem výmeny glukózy v tele plní funkciu akumulácie tukových zásob. Čím častejšie a silnejšie dochádza k výkyvom hladiny glukózy v krvi, tým menšia šanca v tele na ukladanie uhľohydrátov vo svaloch.

Pomaly, komplexné uhľohydráty sa vyznačujú nízkym a stredným GI, rýchlymi (jednoduchými) sacharidmi - vysokými.

Nízky GI v kapuste, strukovinách, jablkách, marhuliach, slivkách, grapefruitoch, broskyniach, jablkách.

Priemerný GI má ovsené krúpy a sušienky z neho, ananás, zelený hrach, ryža, proso, cestoviny, pohánka.

Výrobky s vysokým Glykemický index: sladkosti, hrozno, banány, med, sušené ovocie, zemiaky, mrkva, biely chlieb.

Sacharidy v kulturistike

Na stavbu svalová hmota mali by ste dodržiavať nasledujúce rady:

• Jedzte denný príjem uhľohydrátov potrebný pre športovcov.
• Pri zostavovaní denného menu je dôležité vyberať výrobky na základe ich indexu GI. Výrobky s nízkym a / alebo stredným GI by sa mali konzumovať na základe výpočtu 2,5 g uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti človeka. Jedlá s vysokým GI by ste mali konzumovať maximálne 2 gramy uhľohydrátov na kg telesnej hmotnosti.
• Ideálny čas na zjedenie výrobku vysoký stupeň GI - do 3 hodín po tréningu.
• Telo aktívne ukladá sacharidy vo forme intramuskulárneho glykogénu ráno, najneskôr 6 hodín po prebudení človeka.

Sacharidy a chudnutie

U mnohých sú sacharidy spojené výlučne so sladkosťami, a teda s nadváha... Existuje však jednoduchý spôsob, ako použiť sacharidy na chudnutie. Nehovoríme o takzvaných uhľohydrátových diétach, napriek tomu obmedzenie bielkovín a zdravé tuky môže negatívne ovplyvniť zdravie tela. Preto sú také drastické diéty možné len po individuálnej konzultácii s lekárom.

Diétu si môžete a mali by ste upraviť sami. Musí sa to však urobiť správne a v prvom rade by ste sa mali vzdať rýchlych sacharidov. Športovci môžu jesť niektoré jedlá s vysokým GI (ich denná dávka nesmie prekročiť 1 g na kilogram hmotnosti). Výrobky s nízkym a / alebo stredným glykemickým indexom by ste mali konzumovať v množstve 2 g uhľohydrátov na 1 kg telesnej hmotnosti.

Určitú skupinu produktov si nemôžete odoprieť. Sacharidy musia nevyhnutne pochádzať z obilnín, zeleniny, ovocia, chleba.

Sacharidy by mali byť základnou súčasťou stravy každého človeka, najmä ak cvičí fyzická aktivita... Koniec koncov, sú hlavným zdrojom energie! Správne si naplánujte stravu. Buďte energickí a krásni!