dlhodobé sacharidy. Všetko, čo potrebujete vedieť o pomalých sacharidoch

Ak chcete začať viesť zdravý životný štýl, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je správna výživa. Pre zdravé a racionálna výživačlovek musí spotrebovať dostatočné množstvo všetkých zložiek produktov životnej činnosti. Pri nedostatočnom príjme sacharidov sa bielkoviny a tuky v tele úplne nerozložia a nevstrebú. Okrem toho zabezpečujú plnohodnotné fungovanie mozgu. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ich podiel na celkových kalóriách za deň by mal byť aspoň 40 %.

Čo sú pomalé alebo komplexné sacharidy

Rýchlosť trávenia a spracovania na glukózu rozdeľuje sacharidy na dva typy: pomalé (alebo komplexné) a rýchle. Rýchlosť, ktorou telo získava glukózu a saturuje ňou krv, sa nazýva Glykemický index(GI). Rýchle majú GI viac ako 70, zatiaľ čo pomalé menej ako 40. Komplexné sacharidy sú polysacharidy. Pozostávajú z fruktózy, glukózy a iných monosacharidov. Zabezpečujú kompletný rozklad bielkovín, tukov, dodávajú telu energiu, zlepšujú funkciu pečene a mozgu.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Výrazne zlepšuje proces trávenia, normalizuje hladinu glukózy v krvi. Dlhodobá konzumácia potravín obsahujúcich komplexné sacharidy zasýti energiou, zlepšuje náladu, celkovú pohodu a prispieva k menšiemu príjmu kalórií. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, ktoré sa pomaly štiepia a uvoľňujú energiu. Pozrime sa, čo platí pre tento typ uhľohydrátov:

škrob. Tento polysacharid sa v črevách dlhodobo rozkladá a pomaly sa mení na glukózu. Udržuje sa po dlhú dobu normálna úroveň krvný cukor.
Glykogén. Ak nie je dostatočne zásobovaný potravou, telo tento monosacharid extrahuje z tukov a bielkovín. Táto látka je nevyhnutná pre Ľudské telo dodáva energiu pečeni, srdcu, svalový systém.
Celulóza. Je najdôležitejším zdrojom uhľohydrátov: účinne čistí telo od toxínov, škodlivé látky, cholesterol. Stáva sa to v dôsledku jeho neúplného trávenia črevami a stimulácie peristaltiky. Použitie vlákniny je dobrou prevenciou črevných ochorení a tiež zabraňuje procesu hniloby.
Celulóza. Tento rastlinný polysacharid sa pomaly rozkladá v gastrointestinálnom trakte, pričom sa uvoľňuje veľké množstvo energie. Má tendenciu udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi po dlhú dobu.
inzulín. Rastlinný inzulín sa získava štiepením fruktózy. Artičok a čakanka obsahujú maximálne rastlinné množstvo rastlinnej hmoty. Používa sa ako bezpečná náhrada cukru pre diabetikov.

Zdroje pomalých sacharidov

Existujú určité potraviny bohaté na pomalé resp komplexné sacharidy, sú ich zdrojmi. Konzumáciou takéhoto jedla si dlhodobo ušetríte pocit sýtosti a glukóza, ktorá sa postupne dostáva do krvného obehu, vám dodá energiu na dlhý čas. To vám umožní znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, a v dôsledku toho povedie k zdravé chudnutie spaľovaním telesného tuku. Medzi ich zdroje patria:

škrob.
Obilniny.
Obilniny, obilniny (okrem krupice).
Strukoviny (fazuľa, hrach, sója, šošovica, fazuľa).
Cestoviny z tvrdej pšenice.
Divoká ryža.
Huby.
Zelení (šťavel, špenát, petržlen, šalát).
Zelenina (cuketa, avokádo, Cibuľa, paprika, všetky druhy kapusty, paradajky, pór).
Ovocie (jablká, hrušky, broskyne, čerešne, marhule, grapefruity, pomaranče, kivi, slivky).
Bobule.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa najviac nachádzajú v obilninách – pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň. Lekári odporúčajú jesť tieto cereálie na raňajky alebo obed, takže budete nabití energiou a silou na celý deň, nebudete pociťovať hlad aj niekoľko hodín. Dajte si večeru lepšie produkty s vysokým obsahom bielkovín.

Hodnota pomalých sacharidov na chudnutie

Ak budete pravidelne jesť potraviny bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy, budete sa môcť nielen očistiť od toxínov, znížiť množstvo cholesterolu v krvi, ale aj výrazne schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k vyčerpávajúcim diétam alebo ťažkým tréningom.

Existuje proces chudnutia v dôsledku plné využitie dostal energiu na udržanie normálneho fungovania organizmu. Rýchle sacharidy okamžite uvoľňujú veľké množstvo energie, ktorú je mimoriadne ťažké tak rýchlo spotrebovať, preto sa nespotrebovaná energia ukladá vo forme hromadenia tuku.

Existuje názor, že ak chcete schudnúť, musíte zo stravy vylúčiť potraviny, ktoré obsahujú veľa rýchlych zdrojov energie (komplexné sacharidy). To však tvrdia odborníci na výživu dobrá výživa treba ich mať dostatok. Aby ste schudli, je vhodné nahradiť konzumáciu rýchlych sacharidov pomalými. Telo ich absorbuje pomalým tempom a postupne získava energiu. Toto jedlo je ideálne na výdatné raňajky alebo obed. Pozrite si video o význame komplexných sacharidov pri chudnutí:

Tabuľka: Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Glykemický index (GI) je miera rýchlosti, ktorou sa sacharidy štiepia a premieňajú na glukózu, teda na hlavný zdroj energie. Keď poznáte tento index, môžete zo stravy vylúčiť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, ako aj pridať bohaté pomalé. Vedci vykonali množstvo štúdií, na základe ich výsledkov sa vypočítal glykemický index niektorých bežných potravín.

Pre jednoduchosť používania bola vytvorená tabuľka, ktorá obsahuje zoznam produktov s ich GI. Potraviny označené komplexnými sacharidmi, ktoré sa nazývajú aj pomalé sacharidy, majú GI nižší ako 69, čo vám dáva možnosť vizuálne posúdiť, ktoré z nich by ste mali zaradiť do jedálnička a ktoré je ľahšie odmietnuť.

Pomalé sacharidy sú výborným zdrojom energie pre telo, jeho očistu, ako aj plnohodnotné fungovanie. Sú absolútne nevyhnutné pre plnohodnotnú racionálnu výživu, ako aj aktívny, zdravý životný štýl. Len tak zasýtite telo na dlhší čas bez rizika ukladania tukov. Konštantným jedením potravín obsahujúcich tieto zložky budete vždy bdelí a zdraví, v kráse fyzická forma.

Zistite viac informácií o tom, čo sú a ako užitočné sú pre telo.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženosti stravy. Na pozadí nedostatku komplexných uhľohydrátov sa výrazne znižuje tón tela a ukazovatele sily. To je negatívne najmä pri tréningu so závažím, ako to športovec zažíva trvalá nevýhoda energie.

Organické zlúčeniny príbuzné svojou chemickou štruktúrou polysacharidom sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín, priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo, ktoré obsahuje väčšia koncentrácia pomalé sacharidy, najlepšie je konzumovať pred obedom, keď ešte nie je spomalený metabolizmus sacharidov.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, akou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých ľudí je dosť nízka, a preto k saturácii glukózy v krvi nedochádza skokovo, ale pomaly.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom telo vstrebáva aj počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Pomalé sacharidy vykazujú najväčšiu hodnotu v zimné obdobiečas. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú trávené dlho. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných sacharidov tukové tkanivo a teda vedú k obezite.

Po tréningu telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. Toto je to, čo je hlavný dôvod skutočnosť, že po tréningu je pomalý polysacharid, sa neodporúča.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexných sacharidov zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú veľa monosacharidov. Podobné zloženie charakteristické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každý z týchto pomalých sacharidov obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplex sa odporúča použiť predtým silový tréning. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly asimilovaný postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa zdravotný výskum, ukazovatele vytrvalosti sa zvyšujú a proces spaľovania tukov sa zrýchľuje. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Pri konzumácii porcie sacharidov človek dlho nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného príjmu kalórií.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod značku. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy tento proces. Najväčší počet glykogén obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, o niečo menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale absorbuje sa dôležitá úloha. Tá prechádza tráviaci trakt, pomáha pri prečisťovaní tela a odstraňovaní cholesterolu, toxínov a solí kovov z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej sekrécie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov, nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným štiepením sa premieňajú na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvného obehu, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú skoky glukózy v krvi, nasýti na dlhú dobu. Štrukturálne komplexné sacharidy spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia na obilninách. Sú pripravené z rôznych obilnín, ale nie z krupice, môžu obsahovať prírodný med, syr, ovocie a bobule, orechy.

Kaše sú užitočné pri chudnutí ako vďaka obsahu komplexných sacharidov, tak aj vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Vypočítané na týždeň. Sedemdňová diéta zahŕňa konzumáciu kaše z určitých obilnín od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému druhu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a iba na vode.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše v tomto prípade nemá žiadne obmedzenia.

Desaťdňová

Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov maslo, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky, cukor, chlieb. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, s výnimkou krupice. Kaše sa varia bez soli, masla, cukru, nie s mliekom. Pred jedlom určite vypite pohár vody.

Do kaše je dovolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Zrná si vyberajú podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Tomu sa dá vyhnúť užívaním vitamínových komplexov.

Akákoľvek diéta, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže držať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia držania môže podkopať zdravie. Diétu musíte opustiť čo najjemnejšie a postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemická štruktúra polysacharidy prítomné v chlebe a cestoviny, obilnín a rôzne obilniny. Tieto potraviny majú vysoký obsah škrobu. K jeho rozkladu na monosacharidy vrátane glukózy dochádza v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali používať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie telesného tuku. Za užitočné sa považujú iba cestoviny a chlieb, na ktoré bolo cesto vyrobené zo zŕn. hrubé brúsenie, inými slovami, prešiel minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Ich užívanie sa odporúča obmedziť najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, mali by sa uprednostňovať obilniny a obilniny. Predovšetkým vysoká hodnota jačmeň, ovsené vločky, ako aj pohánka majú.

Tieto obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánkovej, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku cítiť sa dlhodobo sýty a zároveň plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie zažívacie ústrojenstvo a čistenie tela od škodlivých toxínov, toxínov.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. charakteristický znak takéto jedlá sú nesladené a chuťovo neutrálne, nápadne odlišné od toho, čo je charakteristické pre jedlá s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie zásob energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

Hrubé pšeničné cestoviny.
Celozrnný chlieb.
Sušienky bez cukru.
Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
Strukoviny.
hnedá ryža
Biela a červená fazuľa.
Šošovica.
Turecký hrášok.
Lúpaný jačmeň.
Perlový jačmeň.
Sušené marhule.
jablká.
Grapefruity.
Broskyne.
pomaranče.
Čerešňa.
Hrušky.
Avokádo.
Špenát.
Cuketa.
Fazuľové struky.
Cibuľa.
Pepper.
Ružičkový kel, biela kapusta, karfiol.
brokolica.
Huby.
Zeleň.
Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu sa používať počas celého dňa, ale optimálny čas padá na prvú polovicu alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča zjesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Lekári, odborníci na výživu, športoví/fitnes tréneri často hovoria o takzvaných pomalých sacharidoch, glykemickom indexe, problémoch s telesným tukom. Stretli ste sa už s nedostatkami vlastného metabolizmu? Alebo len nechcete, aby vznikli? Potom bude veľmi užitočné zistiť, čo sú pomalé sacharidy, prečo sú dôležité.

Prečo bol vynájdený glykemický index?

Na akúkoľvek činnosť, či už fyzickú alebo duševnú, potrebujeme energiu. Dávajú nám sacharidy, ktoré prichádzajú s jedlom. Niektoré sa vstrebávajú takmer okamžite, iným to trvá dlho.

Pre orientáciu v tejto miere asimilácie bola prijatá stupnica od nuly do sto. Rýchlosť na takejto škále sa nazývala glykemický index (GI), umožnila lepšie identifikovať niektoré jemnosti a problémy metabolizmu.

Sacharidy sa v závislosti od času ich asimilácie organizmom začali nazývať rýchle (jednoduché) - s GI> 70 alebo pomalé (komplexné) - s GI< 40.

Ich úloha v našom živote je tiež iná.

Sacharidy a metabolizmus

Predstavte si: v ľudskej strave dominuje. Potom hladina glukózy v krvi z času na čas prudko stúpa. Ak je zaťaženie tela malé, prebytočné sacharidy sa premieňajú na tukové zásoby.

Táto riziková skupina zahŕňa nespútaných milovníkov sladkostí, pečiva, sladkej ochutenej sódy, ako aj zemiakov, obilnín. rýchle občerstvenie, mnoho ďalších „dobrôt“. Ak je v strave málo pomalých sacharidov, nevyhnutne začnú metabolické problémy: nadváhu a súvisiace choroby.

záver: uprednostňujú sa pomalé sacharidy. Ich asimilácia telom nejaký čas trvá. Energia sa uvoľňuje postupne a znižuje sa riziko jej prebytku.

Ohodnotil váš fitness tréner vašu stravu ako „príliš sacharidovú“? Alebo sa lekár/výživový poradca týka toho, že má diagnostikovanú nadváhu? Je možné, že dostanete nasledujúce odporúčanie:

na chudnutie;
optimalizovať tréning;
s cieľom zlepšiť celkový stav

budete musieť upraviť stravu a obohatiť ju o pomalé sacharidy, teda potraviny (pokrmy) s nízkym GI.

Zloženie a vlastnosti pomalých sacharidov

Aký je prínos pomalých sacharidov pre ľudské telo? Zvážte zložky tejto chemickej zlúčeniny - monosacharidy:

Glykogén. Transformovaný v pečeni na glukózu. Ak telu veľmi chýba energia (sacharidy), berie si glykogén z vlastných tukových a bielkovinových zásob.
Celulóza. Bez nej je plnohodnotná činnosť nemožná. črevného traktu. Ale práve dobrá peristaltika pomáha telu pravidelne a naplno sa čistiť od všetkého zbytočného. S nedostatkom vlákniny sa vyvíjajú všetky druhy chorôb, nielen gastrointestinálneho traktu, ale aj metabolizmu ako celku.
škrob. Ten „velí“ enzýmom, ktoré sú zodpovedné za postupné vstrebávanie glukózy telom. Práve vďaka škrobu sme do značnej miery chránení pred prudkými a takými škodlivými skokmi cukru v krvi.
inzulín. Najdôležitejšie chemická zlúčenina pre úplný metabolizmus. Len pred sto rokmi boli ľudia, ktorých telo neprodukovalo a neabsorbovalo inzulín (teda diabetici), odsúdení na zánik.

Dospeli sme k záveru: potraviny s pomalými sacharidmi nám zlepšujú trávenie, nedovolia prudkému zvýšeniu / poklesu hladiny glukózy v krvi, udržia dlhšie pocit sýtosti a zároveň udržia energiu na potrebnej úrovni. Viac pomalých sacharidov – menej „prázdnych“ kalórií, čo znamená, že hmotnosť zostane v norme.

Aktualizácia zoznamu produktov

Pri revízii vlastnej stravy a prechode na pomalé sacharidy sú spočiatku možné určité ťažkosti. Budú minimálne, ak je po ruke špeciálny stôl (uvedený nižšie). Pre pohodlie sú potravinové výrobky usporiadané s prihliadnutím na zvýšenie GI. Naša tabuľka obsahuje najaktuálnejšie a najspoľahlivejšie údaje.

Tabuľka:

Nákupný zoznam	GI
Avokádo	10
Šalát (listový/hlávkový šalát)	15
Cibuľa	15
Kapusta	15
Huby	15
brokolica	15
Čierna ríbezľa	15
vlašské orechy	15
Bran	15
Sušené sójové bôby	15
Arašidový	15
Mrkva	20
baklažán	20
Čokoládovo čierna	20
čerešňa	22
zelená šošovica	25
Grapefruit	25
Hrášok suchý	25
Jahodový	25
Jačmenné krúpy	25
tekvicové semiačka	25
Sušené marhule	30
Biela fazuľa	30
žltá šošovica	30
Perlový jačmeň (varený vo vode)	30
Cesnak	30
sójové mlieko	30
Prírodné mlieko, obsah tuku 2%	30
Paradajky	30
Hrušky	34
slnečnicové semienka	35
Slivka	35
Zelené banány	35
Marhule (čerstvé)	35
jablká	35
figy	35
pomaranče	35
Jogurt (akýkoľvek obsah tuku) bez prísad	35
Zmrzlina zo sójového mlieka	35
cícer	35
Divoká ryža	35
Čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezančeky	35
červené fazule	35
sezamové semienka	35
Mandľový	38
Celozrnné cestoviny (al dente)	40
Celozrnný kváskový chlieb	40
Čerstvý pomaranč/jablko/mrkva	40
Arašidové maslo (bez cukru)	40
Ovsené vločky (surové)	40

Ako radikálne budete musieť zmeniť zoznam pre obchod s potravinami? Všetko závisí od konkrétnej situácie. Rýchle uhľohydráty sú absolútne nevyhnutné po ťažkej fyzickej námahe. V opačnom prípade dôjde k poklesu sily. Tu prichádzajú na rad potraviny s vysokým GI – rýchlo sa vstrebávajú a dopĺňajú stratenú silu. No pre sedavých ľudí a všetkých, ktorí chcú schudnúť, je vhodné takéto jedlá vylúčiť alebo výrazne obmedziť a zostaviť svoj jedálniček na pomalých sacharidoch. Ale konečné rozhodnutie by malo prísť od ošetrujúceho lekára a / alebo odborníka na výživu.

Sacharidy sú komplexné organické zlúčeniny životne dôležité pre fungovanie tela. Podieľajú sa na stavbe buniek kĺbov a svalov, syntéze enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Ich najdôležitejšou funkciou je však zabezpečenie správneho metabolizmu. V dôsledku tejto výmeny sa uvoľňuje energia, ktorú telo používa na život. Nižšie nájdete informácie, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, sú tam popísané komplexné a jednoduché sacharidy. Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a ľahko si vyberiete produkty pre vašu diétu.

Trieda uhľohydrátov má veľa zástupcov obsiahnutých v rôznych produktoch. Sacharidy sú chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sýtené a alkoholické nápoje. Nie všetky sú pre telo rovnako prospešné! Aký je dôvod, prečo láska k sladkostiam, chlebu a sóde vedie k vzniku telesného tuku a brokolica, grapefruit a perličkový jačmeň nasýtia telo energiou bez " vedľajšie účinky"? Ktoré potraviny sú „dobré“ sacharidy a ktorých by ste sa mali zdržať?

Aby sme pochopili všetky zložitosti sveta sacharidov, je dôležité ich správne zaradiť. Keďže ide o organické látky, sacharidy sú schopné usporiadať sa do veľmi veľkých molekúl. Čím väčšia je molekula látky, čím dlhšie trvá rozklad na jednoduché zložky v dôsledku metabolizmu, tým rovnomernejšie sa energia uvoľňuje. V závislosti od rýchlosti rozkladu sa sacharidy delia na:

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné, s najviac 12 atómami sacharidov na molekulu (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozkladajú, rýchlo vstupujú do krvného obehu a súčasne zvyšujú hladinu glukózy v ňom. Glukóza nevyužitá na uvoľnenie energie je „neutralizovaná“ špeciálnym hormónom inzulínom, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie tukových zásob v tele.
Komplex (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) má štiepenie niekoľko hodín, hladina glukózy v krvi stúpa postupne.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexných sacharidov. Jednoduché sacharidy sú nevyhnutné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo psychickom strese. V iných prípadoch sú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pre fungovanie srdca, svalov a prispievajú k hromadeniu tukových zásob.

Najjasnejšími predstaviteľmi jednoduchých sacharidov sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, buchty, zemiakové lupienky. Medzi komplexnými sacharidmi nemožno nevyčleniť čerstvé bylinky (petržlen, šalát, bazalka), všetky druhy kapusty, citrusové plody, vlákninu, ríbezle.

Pre praktické pohodlie pri aplikácii poznatkov o jednoduchých a komplexných sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je špeciálny ukazovateľ, ktorý odráža vplyv zjedenej potraviny na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa berie ako 100, všetky ostatné potraviny bohaté na uhľohydráty majú priradený vlastný glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Pojem „glykemický index“ bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia v dôsledku unikátu vedecký výskum. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam produktov, ktoré sú ideálne pre chorých ľudí. cukrovka, pretože je pre nich obzvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Dnes sú takmer všetky potravinárske výrobky hodnotené z hľadiska glykemického indexu, takže zostaviť si sacharidovú diétu nie je pre bežného človeka náročné. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (viac ako 70) sú jednoduché sacharidy, s nízkym GI sú komplexné. Čím je GI nižší, tým pomalšie sa sacharidy štiepia, tým lepšie plnia svoje funkcie bez zdravotných komplikácií a tým viac by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.

Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy

Produkt	Glykemický index

sójová múka	15	21
Jačmenná kaša	22	22
Celulóza	30	14
Cestoviny z tvrdej pšenice	50	27
Jačmenná kaša	50	20
Pohánková kaša	50	29
Pelmene, halušky s tvarohovou náplňou	60	37
Ovsené vločky	66	9
Ražno-pšeničný chlieb	65	42
Kaša z prosa	69	26
Palacinky	69	34
Zelenina, zelenina
Petržlen, bazalka	5	8
Listový šalát	10	2
Paradajka	10	4
Surová cibuľa	10	10
Brokolica, čerstvá kapusta	10	4
Pepper	10-15	5,5
Kôpor	15	4
Špenát	15	2
Pór	15	6,5
Špargľa	15	3
Reďkovka	15	3
ružičkový kel	15	6
uhorky	20	2
Olivy	15	9
Ovocie, bobule
Čierna ríbezľa	15	7
Citrón	20	3
marhule	20	9
Grapefruit	22	6,5
slivky	22	10
čerešňa	22	10
Čerešne	22	11
jahody	25	6
čerešňová slivka	25	6
Blackberry	25	4
jablká, broskyne	30	10
Rakytník	30	5
Červené rebierka	30	7
Jahodový	32	6
Hrušky	34	9
pomaranče	35	8
mandarínky	40	8
Hrozno	40	16
Kustovnica	40	9
Brusnica	45	4
Persimmon	55	13
Banány	60	21
Ananás	66	12
Sušené ovocie
Sušené slivky	25	60
Sušené marhule	30	55
figy	35	58
Hrozienka	65	66
Strukoviny
Šošovica	25	20
Zelený hrach	40	13
Semená, orechy
Slnečnicové semienka	8
Mandľový	15	11
Vlašské orechy	15	12
Kešu, lieskové oriešky, arašidy	15	15

Potraviny obsahujúce rýchle sacharidy

Produkt	Glykemický index	Množstvo uhľohydrátov na 100 g produktu
Cereálne výrobky a výrobky z múky
krekry	74	72
Krekry, müsli	80	67
vafle	80	62
Chlieb vyrobený z prémiovej múky	80	49
Kukuričné lupienky	85	80
Cestoviny najvyššej kvality	85	70
Buchty	85-95	55-59
Koláče, sušienky, bochník, bagely, krutóny	90-100	57-70
Zelenina, zelenina
varená kukurica	70	23
pečená tekvica	75	4
Čipsy	85	50
Zemiaková kaša	90	14
Vyprážané zemiaky, hranolky	95	22
Ovocie, bobule
Vodný melón	72	9
Sušené ovocie
Termíny	70	69

Jednoduché a komplexné sacharidy

Na zostavenie individuálnej výživovej schémy s kompetentnou rovnováhou uhľohydrátov je potrebné zvážiť nasledovné:

Čím vyššie fyzická aktivitačlovek, tým viac energie a následne aj množstvo sacharidov pochádzajúcich z potravy potrebuje. Takže ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, potrebujú 250-300 g sacharidov denne, pre milovníkov mobilného životného štýlu - 400-500 g, športovci potrebujú skonzumovať asi 500-600 g sacharidov denne.
Dôležité je vyvážiť príjem jednoduchých a zložených sacharidov, závisí to aj od životného štýlu. Odborníci teda odporúčajú, aby priemerný človek konzumoval komplexné sacharidy v množstve 65% priemernej dennej normy sacharidov. o sedavým spôsobom pomalé uhľohydráty by mali byť konzumované aspoň 75-80%. denný príspevok. S aktívnym fyzická aktivita Nie je potrebné zvyšovať konzumáciu jednoduchých sacharidov – dôležité je zvoliť si správny čas na ich konzumáciu.
Ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov na rýchla pomoc telo - 3-4 hodiny po tréningu a 2-3 hodiny pred začiatkom návalov stresu (súťaže, dôležité rokovania) alebo psychického stresu (tréning, skúšky).
Pri zostavovaní jedálnička si dávajte pozor na kvantitatívny ukazovateľ glykemický index, petržlen (GI = 5) a ananás (GI = 66) sú v jednej tabuľke pomalých sacharidov, ale evidentne by ste si mali dávať väčší pozor s čím.
Nezneužívajte orechy a semená - majú nízky GI, ale veľa tuku.

Nejednoznačnosť správania sa sacharidov je potvrdením známeho porekadla „všetko je dobré – s mierou“. Na jednej strane bez sacharidov telo nebude mať energiu na celý život, na druhej strane nadbytok glukózy vedie k problémom s krvný tlak a obezitou. Kompetentná sacharidová výživa je rovnováhou medzi spotrebovaným komplexom a jednoduché sacharidy. Správne si zostavte jedálny lístok, to je kľúč k zdraviu tela!

o zdravým spôsobom sústrediť sa na život správna strava. Pre vyvážené a Zdravé stravovaniečlovek potrebuje konzumovať dostatok tukov, bielkovín a sacharidov, inak ich telo nevstrebe. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie, zabezpečujú plnohodnotné fungovanie mozgu. Ich podiel na dennom príjme kalórií by mal byť aspoň 40 %.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Podstata komplexných sacharidov

Sacharidy v závislosti od rýchlosti trávenia a spracovania na glukózu delíme na rýchle a pomalé (komplexné). Rýchlosť získavania glukózy organizmom sa vyjadruje v tzv. glykemický index: pri rýchlych sacharidoch je nad 70, pri komplexných pod 40. Posledné patria medzi polysacharidy, zabezpečujú štiepenie tukov a bielkovín a napĺňajú telo energiou.

Klasifikácia uhľohydrátov

pomalé sacharidy v vo veľkom počte zahŕňajú potraviny obsahujúce vlákninu. Normalizuje hladinu glukózy, zlepšuje proces trávenia. Jesť potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, zlepšuje náladu, pomáha pri chudnutí, zlepšuje všeobecný stav. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, takže majú dlhý proces štiepenia. Medzi pomalé uhľohydráty patria nasledujúce produkty:

1. škrob. Proces štiepenia tohto polysacharidu črevami je dlhý, pomaly sa spracováva na glukózu.
2. Celulóza. Dôležitý zdroj sacharidov: čistí telo od toxínov, cholesterolu. Dobrá prevencia ochorenia čriev. Schopný zabrániť procesu rozkladu.
3. Glykogén. Pre ľudský organizmus nenahraditeľná látka, ktorá dodáva energiu srdcu, pečeni a svalovému systému.
4. Celulóza. rastlinný polysacharid, ktorý sa rozkladá gastrointestinálnym traktom pomaly, pričom sa uvoľňuje veľa energie. Udržuje normálnu hladinu cukru v krvi.
5. inzulín. Vzniká rozkladom fruktózy. Jeho maximálne množstvo je prítomné v čakanke a artičokoch. Dobrá náhrada cukru pri cukrovke, preto sa považuje za nenahraditeľnú pre diabetikov.

Existujú určité potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy. Ak sú zaradené do stravy, potom pocit sýtosti vydrží oveľa dlhšie. Glukóza sa postupne dostane do krvi a dodá energiu na celý deň. Vďaka tomu môžete výrazne znížiť počet kalórií spotrebovaných s jedlom - to povedie k zníženiu telesnej hmotnosti.

Zoznam nízkoglykemických potravín:

škrob;
obilniny a obilniny (s výnimkou krupice);
obilniny;
strukoviny;
cestoviny z tvrdej pšenice;
huby;
divoká ryža;
ovocie a bobule (hrušky, jablká, pomaranče, kivi, slivky, čerešne);
zelenina (cibuľa, cuketa, kapusta, paradajky, paprika);
mäso (teľacie, kuracie);
ryba;
zelenina (špenát, šťavel, petržlen, šalát).

Lekári odporúčajú mužom aj ženám jesť ovsené vločky, pohánku resp jačmenná kaša. Práve tie obsahujú najkomplexnejšie sacharidy, no odporúča sa večerať s potravinami s vysokým obsahom bielkovín - chudé ryby, kura.

Na chudnutie

Ak budete pravidelne jesť potraviny obohatené o pomalé sacharidy, môžete nielen očistiť telo od toxínov, ale aj schudnúť bez vyčerpávajúcich diét a fyzického tréningu.

Proces chudnutia nastane v dôsledku plného využitia prijatej energie. Rýchle uhľohydráty ho dokážu uvoľniť okamžite, skôr než sa stihne uložiť v problémových partiách vo forme tukových vrstiev.

Mnoho ľudí verí, že ak chcete efektívne schudnúť, musíte zo svojho jedálnička vylúčiť komplexné potraviny bohaté na sacharidy. Odborníci na výživu však ubezpečujú, že bez nich nebude dobrá výživa. Aby ste schudli, rýchle sacharidy sa nahrádzajú pomalými. Telo ich absorbuje nízkou rýchlosťou a prijíma energiu. Takéto jedlo je ideálne na ranné výdatné občerstvenie, ale od nezdravé jedlo ako sú knedle, manti a množstvo sladkostí by sa mali opustiť.

Špeciálne navrhnutý na chudnutie rôzne diéty na kaši. Populárna verzia tejto stravy pozostáva z hlavného produktu - samotnej kaše. Táto diéta trvá týždeň a pripravuje sa každý deň. iný druh toto jedlo:

z pšeničných krúp;
ovsené vločky;
proso;
jačmeň;
jačmeň;
ryža;
opäť ovsené vločky.

Ako prísada je povolené používať orechy, med, bobule a ovocie. Diéta zahŕňa úplné odmietnutie alkoholických nápojov, vyprážaných a pikantných.

Po preskúmaní ukazovateľa rýchlosti rozkladu uhľohydrátov môžete z ponuky vylúčiť potraviny s rýchlymi uhľohydrátmi. Vedcom sa podarilo vypočítať glykemický index mnohých bežných potravín a vďaka jednoduchej tabuľke je ľahké určiť, čo je najlepšie zaradiť do jedálnička:

názov	Glykemický index na 100 g produktu
hnedá ryža	60
Hrozno	40
čerstvý zelený hrášok	40
Obilná kaša	40
Cereálny a tekvicový chlieb	40
Nesladená šťava z jabĺk a pomarančov	40
špagety	38
Rybie tyčinky	38
pomaranče	35
Figy a sušené marhule	35
čerstvá mrkva	35
Prírodný nízkotučný jogurt	35
Hrušky a jahody	32
Arašidové maslo	32
Lima fazuľa	32
čierne fazule	30
zelené banány	30
Turecký hrášok	30
jablká a broskyne	30
červená šošovica	25
Grapefruity, slivky a čerešne	22
Perlový jačmeň	22
Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	22
konzervované sójové bôby	22
Vlašské orechy	15
Brokolica, kapusta, zelená paprika a baklažán	10
Huby	10
Paradajky, cesnak, šalát	10
slnečnicové semienka	8

S cukrovkou

Udržiavanie stabilnej hladiny glukózy v krvi je pre diabetikov veľmi dôležité. Preto budú pre nich najužitočnejšie potraviny s glykemickým indexom nižším ako 40-60. Telo ich absorbuje postupne a poskytuje dlhý pocit sýtosti bez prudkých skokov glukózy v krvi.

Tie obsahujú:

akákoľvek zelenina (okrem zemiakov);
ovocie bez cukru (hrušky, kivi, grapefruity);
strukoviny;
obilniny (s výnimkou krupice);
hnedá ryža;
výrobky z celozrnnej múky;
otruby.

Produkty z tohto zoznamu môžu a mali by sa jesť každý deň. približne 55 % denná dávka by mali predstavovať presne pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Rýchle sacharidy sú tiež povolené, ale obmedzené a in zriedkavé prípady.Najškodlivejšie pre diabetikov:

pekárenské výrobky;
sladkosti;
alkohol;
káva;
sýtené nápoje.

Strava ľudí s cukrovkou musí obsahovať potraviny s vysoký obsah vláknina(zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny): spomaľujú vstrebávanie sacharidov.

Záver

Pomalé sacharidy sú dobrým zdrojom energie, užitočným na čistenie a plné fungovanie tela. Sú nevyhnutné v strave správna výživa, aktívny a zdravý životný štýl. Toto dobrý spôsob uspokojiť pocit hladu bez rizika priberania nadváhu.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...