Názor odborníka: dá sa zdravo stravovať bez mäsa? Chudnutie na bezmäsitej diéte - možnosti jedálneho lístka na týždeň, vyvážená strava pre vegetariánov

Takmer všetci ľudia skôr či neskôr čelia potrebe dodržiavať určitú diétu. Najčastejšie ide o osoby trpiace nadváhu... Táto kategória občanov sa zase delí na tých, ktorí toho nahromadili priveľa kilá navyše a potrebuje dlhodobú diétu, keďže drastické chudnutie je nezdravé a tí, ktorí počas dlhých zimných mesiacov pribrali len 3-5 kg ​​a teraz hľadajú rýchly spôsob zbav sa ich.

Druhá možnosť zahŕňa použitie krátkych, ale dosť prísnych diét. Najpopulárnejším typom tohto spôsobu chudnutia sú mono-diéty.

Mono-diéta je potravinový systém, ktorý využíva jeden produkt alebo súbor rovnakého typu produktov, napríklad zeleninu, ovocie, mliečne výrobky.

Hlavným produktom je pohánková kaša vo vode (3x denne). Nepridávajte soľ, cukor, korenie, olej.

Nápoje - zelený čaj, šípkový vývar, voda.

Večera 3 hodiny pred spaním. Dodržujte toto prísna diéta viac ako 3 dni sa neodporúča.

Pridajte nové produkty v priebehu nasledujúcich dní. Pridajte kašu s cibuľou opečenou v rastlinnom oleji. A zjedz to takto na obed.

Na večeru pripravte šalát z uhoriek, cibule, mrkvy, papriky, kapusty a byliniek a ochutte ho citrónová šťava a sójová omáčka.

V nasledujúcich „troch dňoch“ pridajte do kaše ďalšie potraviny. Jogurt (nízkotučný) - na raňajky. Zeleninový šalát s olejom a sójovou omáčkou - na obed. Tvaroh (nízkotučný) - na večeru.

Ak medzi jedlami pociťujete silný hlad, môžete si to dovoliť zelené jablko, nesladené bobule alebo citrusové plody.

Taktiež začnite užívať vitamínový komplex, aby ste predišli nedostatku dôležitého živiny.

Dodržiavaním tohto systému môžete schudnúť 6-7 kg.

Dobrá letná strava bez mäsa a soli. Trvanie - 7 dní, celkom - mínus 5 kg.

Na raňajky uhorky a ražný chlieb.

Možnosti obedového menu:

• akákoľvek dusená zelenina;
• šalát - uhorky, reďkovky, bylinky, ochutené rastlinným olejom;
• pohánka (na vode a bez soli), uhorky, bylinky;
• uhorky, čerstvá kapusta, reďkovka, zelenina;
• zeleninový guláš, vajce, uhorky.

Na večeru - len uhorky. Môžete pridať bylinky, maslo alebo jogurt.

Ak máte počas dňa hlad, zjedzte jablko, broskyňu alebo pomaranč.

Pred spaním môžete jesť jednu uhorku.

Nápoje: voda, zelený čaj.

Porcie - 150-200 g.

Mliečne diéty sa v poslednej dobe stávajú veľmi populárnymi, možno vďaka ich výhodám a nutričným hodnotám.

Ponúkame variant päťdňovej mliečnej diéty bez mäsa. Môžete schudnúť až 3-5 kg.

Hneď po prebudení vypite pohár minerálka bez plynu.

Po pol hodine si môžete dať raňajky s nízkotučným jogurtom a ovocím.

Po 2-3 hodinách: pohánková kaša resp ovsené vločky, tvaroh, mlieko.

Obed: šalát z akejkoľvek zeleniny s maslom alebo jogurtom, vajíčko, mlieko.

Večera: ovocie, mlieko. Dá sa doplniť alebo úplne nahradiť kefír s nízkym obsahom tuku... Pite vodu, ak máte počas dňa hlad. Dodržujte porcie 100-150 g.

Nápoje: mlieko, kefír, čistá voda.

Mono diéty sa považujú za prísne, pretože výrazne obmedzujú rozsah povolených potravín. To zase môže byť zlé pre vaše zdravie. Preto sú takéto diéty krátke. Musíte neustále sledovať svoj stav. Pri prvom náznaku malátnosti, zhoršenej pamäti alebo zhoršenej pozornosti treba diétu okamžite ukončiť.

Kde získať bielkoviny, ak nejete mäso

Dlhodobé diéty sa považujú za oveľa prospešnejšie. Sú lepšie vyvážené a tým aj bezpečné pre zdravie. Hmotnosť sa samozrejme stráca pomalšie, no je väčšia šanca udržať si ju na dosiahnutej hodnote.

Tradičný potravinový systém zabezpečuje prítomnosť rôznych potravín v strave, takže telo dostáva všetky potrebné stopové prvky. V tomto prípade je veľmi dôležitou zložkou proteín. Preto sa jeho hlavný dodávateľ – mäso – považuje za nenahraditeľný produkt.

Zároveň sú výhody bezmäsitej diéty nepopierateľné, keďže obsahuje veľký počet nezdravý živočíšny tuk. V dôsledku toho stúpa cholesterol a upchávajú sa cievy. Našťastie aj rastlinná strava obsahuje bielkoviny. Nahradením mäsa rastlinným analógom môžete prísť s ideálnym výživovým systémom.

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny

• Orechy a semená. Zvyknite si pridávať do šalátov hrsť orechov alebo lúpaných semienok. Sú výbornou náhradou mäsa.
• Sója, sójový syr (tofu), sójové mlieko. Okrem bielkovín obsahujú tieto potraviny veľa železa a vápnika.
• Fazuľa a šošovica. Fazuľové polievky sú veľmi uspokojivé a chutné. Fazuľa v zeleninových šalátoch je skvelou alternatívou k mäsu.
• Obilniny (proso, jačmeň) obsahujú takmer celý súbor esenciálnych stopových prvkov.
• Rôzne druhy zeleniny. Zelená zelenina má vysoký obsah bielkovín (špargľa, brokolica). Pridajte ich do šalátov.

Užitočná je najmä strava bez mäsa, rýb, vajec, teda s vylúčením potravín živočíšneho pôvodu.

A preto:

• Dochádza k poklesu hladiny cholesterolu a cukru.
• Funguje lepšie štítnej žľazy.
• Metabolizmus je posilnený.
• Imunita sa zlepšuje.
• Hmotnosť sa môže znížiť na 10 kg za mesiac.

Ak je ťažké dodržiavať prísnu vegánsku diétu, potom sa môžete rozhodnúť pre stravu, ktorá neobsahuje mäso, ale umožňuje mliečne výrobky, ryby a morské plody.

Proteínová diéta

o úplné odmietnutie z mäsa môže začať zadržiavanie tekutín v tele, sprevádzané výskytom edému. Preto pri výbere bez mäsa je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli alebo ju úplne odstrániť zo stravy.

Kontrolujte množstvo tekutiny, ktorú pijete (nie viac ako dva litre).

Vynechajte kofeín, sódu a sladkosti.

Vyhnite sa vyprážaným jedlám prechodom do rúry, parného hrnca alebo mikrovlnného riadu. Nejedzte majonézu a kečup. Zabudnite na alkohol.

Mimochodom, banány s hroznom nemôžete jesť ani počas diéty.

Kyslé mliečne výrobky by sa mali vyberať s najnižším obsahom tuku.

Do šalátov je prijateľný akýkoľvek rastlinný olej (ideálne olivový), na zlepšenie chuti pridajte citrónovú šťavu.

Porcie by mali vážiť asi 100 g.

bez mäsa

Všetko je tu jednoduché. Všetky živočíšne potraviny vyhlasujeme za tabu. Môžete len to, čo je rastlinného pôvodu.

Ráno uvaríme vo vode kašu (pohánku, ovsené vločky), pridáme čerstvé bobule, piť čerstvo vylisované pomarančový džús... Občerstvenie na ovocí alebo zelenine.

Obedové menu: zeleninové polievky, kaše, dusená alebo pečená zelenina s hubami, surová zelenina v šalátoch, bylinkách.

Na popoludňajšie občerstvenie sú skvelé orechy, ovocie a sušené ovocie.

Večer jedzte zeleninu v akejkoľvek forme, okrem vyprážanej. Pred spaním zjedzte jablko alebo pomaranč. Nápoje: šípkový vývar, zelený čaj.

Obmedzte soľ nahradením sójovej omáčky.

Pri diéte bez mlieka a mäsa sú prípustné nepálivé koreniny.

Ak pociťujete silnú chuť na sladké, zjedzte sušené marhule alebo sušené slivky.

Nie veľmi prísna diéta

Zaraďte do svojho jedálnička chudé ryby a morské plody.

Na obed si uvarte alebo upečte 100 gramov ľubovoľnej ryby. Môžete variť rybaciu polievku alebo rybie koláče.

Pridajte morské plody do šalátov.

Všetky ostatné komponenty sú podobné predchádzajúcej verzii.

Jemná vegetariánska strava

Najoptimálnejší typ stravy bez mäsa. Nikdy nebudete hladní, čo znamená, že bude jednoduchšie dodržiavať takýto systém.

Telo dostane všetko, čo potrebuje aktívny obrázokživota.

A množstvo energie na prácu, zábavu a šport bude len rásť.

Hmotnosť začne klesať v priemere o 2-3 kg za mesiac. A toto je skvelý výsledok!

Môžete to dosiahnuť takto:

• Na raňajky nahraďte kašu vareným vajíčkom alebo omeletou.
• Po pár hodinách si dajte občerstvenie s jogurtom, tvarohom, kyslou smotanou s chlebom.

Nápoje: mlieko a kefír, čaj, čakanka, kakao (s mliekom).

Do obedového menu občas zaraďte cestoviny z tvrdého mäsa, ryžovú alebo pohánkovú kašu, varenú v mlieku.

Niekedy si môžete dovoliť 2-3 zemiaky uvarené „v šupke“.

Zemiaky môžeme pridať aj do polievok.

Na večeru je vhodný syr s otrubovým chlebom, čakanka s mliekom, šaláty zo surovej zeleniny.

Pite kefír v noci.

Naučte sa variť sójové mäso. Je to skvelý zdroj bielkovín. Môžete si toho veľa vymyslieť chutné jedlá: rezne, šaláty, polievky.

Urobte si mleté ​​mäso so sójou, pohánkou a hubami. Získate vynikajúce kapustové závitky, plnené paradajky a papriku.

Cukor, múka, sladké jedlá sú úplne vylúčené zo stravy. Hrozienka, sušené marhule a sušené slivky sa môžu stať zdrojom glukózy. Bez cukrovka, použitie medu je prípustné (lyžička denne nikomu neublíži).

Niekedy na raňajky urobte maslový sendvič natretý na chlieb.

Porcie jedla - 100-150 g.

A nezabudni na vitamínové komplexy... Z uvedených produktov si jednoducho zostavíte jedálniček pre bezmäsitú diétu.

Diéta ako spôsob života

Podľa mnohých recenzií robí bezmäsitá diéta naozaj zázraky. Ale zbaviť sa nadváhu navždy nestačí vydržať pár dní prísnej diéty. Naopak, tento prístup môže dokonca poškodiť zdravie.

Musíte zmeniť svoj životný štýl. Mimochodom, starí Gréci chápali stravu ako spôsob života, a nie ako dočasné obmedzenie príjmu potravy.

Vyvážená strava by mala byť akceptovanou normou. Mali by ste dodržiavať pestrý jedálny lístok, ktorý zahŕňa všetky produkty vrátane mäsa.

Ale je lepšie dať prednosť stravovacím možnostiam - morčacie, králičie, kuracie.

Nie je možné zrušiť sviatočné hody alebo priateľské kebaby. Malé prebytky možno niekedy tolerovať, ale len výnimočne.

Človek schudne, keď vydá viac energie, ako prijme kalórie. Ak celý deň fyzicky pracujete, potom môžete bez problémov minúť všetko, čo nahromadíte. Ale pre prípad sedavý obrazživotný deficit fyzická aktivita potrebuje doplnenie.

Na to bolo vynájdených veľa spôsobov: telocvične, fitness kluby, bazény, tanec. Získajte psa a behajte s ním ráno a večer. Pracujte v záhrade a zeleninovej záhrade, zametajte lístie z dvora a odstraňujte sneh. Musíte to robiť každý deň niekoľko hodín.

Prestaňte pracovať za počítačom každé 2 hodiny, nie kvôli návšteve chladničky s bufetom, ale robiť drepy či záklony. Začnite s 10-krát, každý deň pridajte 5.

Máte ihličky a prísny kancelársky oblek? Vtedy príde vhod cesta z 1. na 5. poschodie. Hore - rýchlo, dole - bežať.

Problém nadváhy nie je problémom nadbytočného jedla. Fyzická nečinnosť je tu hlavný dôvod nadbytočné kilá. Ale tento nedostatok môžete vždy nahradiť. Bola by tu túžba.

Asi neexistujú ľudia, ktorí by nepočuli o vegetariánstve. Človeku, ktorý tento štýl jedla nikdy neskúsil, sa môže zdať, že je bez chuti, nevýrazné, alebo také jedlo nemôže zasýtiť. Aby sme dokázali, že zdravé a správne jedlo môže byť rozmanité, chutné a uspokojujúce, pripravili sme vegetariánske menu na týždeň.

Bez ohľadu na to, ako sa cítime o živote bez mäsa, výsledky vedecký výskum dokázať to obmedzenieživočíšne bielkoviny sú prospešné pre ľudské zdravie.

Ľudia prichádzajú k vegetariánstvu tým rôzne dôvody... Stal som sa vegetariánom na vlastnú päsť na zlepšenie vášho zdravia. Iní prechádzajú na vegetariánstvo z etických alebo náboženských dôvodov.

Postupom času som sa naučil harmonicky spojiť moje stravovacie návyky s ostatnými... V práci sú už zamestnanci zvyknutí, že nejem mäso a cez obed sa na túto tému vedú mnohé zaujímavé diskusie správna výživa... V rodine som len ja vegetarián a preto mäsové jedlá Varím samostatne. Ak jem kašu so šalátom, tak pridám rezne aj zvyšku rodiny.

pre rodinu s receptami, fotografiami krok za krokom a nákupným zoznamom

Vyberte si, kam vám pošleme jedálny lístok na týždeň:

Vďaka zvolenému stravovaciemu štýlu sa mi zlepšil zdravotný stav, pribudlo množstvo energie a mám stále dobrú náladu :)

Je dôležité poznamenať, že Existuje niekoľko druhov vegetariánstva:

• vegánstvo – iba rastlinná strava, niekedy sa nepoužíva ani med;
• lakto-vegetariánstvo - rastlinná strava plus rôzne mliečne výrobky;
• lakto-ovo vegetariánstvo – konzumuje sa rastlinná strava, vajcia, mliečne výrobky.

Nami ponúkané vegetariánske menu na týždeň patrí k najdemokratickejšiemu typu - lakto-ovo vegetariánstvu. Vyskúšajte toto menu a je možné, že vegetariánstvo nebude vôbec strašidelné, ale chutné, príjemné a zdravé!

Pondelkové menu

Raňajky:
večera: , ,
Olovrant:
večera: ,

Utorkové menu

Raňajky:
večera: ;
Olovrant:
večera: ;

Stredajšie menu

Raňajky:
večera: ;
Olovrant:
večera: ;

Štvrtkové menu

Raňajky:
večera: ,
Olovrant:
večera: ,

Piatkové menu

Raňajky:
večera: ,
Olovrant:
večera:

Menu na sobotu

Raňajky:
večera:
Olovrant:
večera:

Nedeľné menu

Raňajky:
večera:
Olovrant:
večera:

Nákupný zoznam

na vegetariánske menu na týždeň

Zelenina, ovocie, bylinky

Rukola - 1 veľký zväzok
Cherry paradajky (možno nahradiť bežnými) -600 gramov
Paradajky - 1 kg.
Reďkovka - 10 ks.
Citrón - 3 ks.
Biela kapusta - 1,5 kg
Červená kapusta - 200 g. (nahraditeľné bielou kapustou)
Karfiol - 800 g (možno použiť aj mrazený)
Brokolica - 800 g (možno použiť aj mrazenú)
Sušené huby - 50 g.
Hliva ustricová - 2 kg
Mrazené huby - 600 g. (vymeniteľné za bežné)
Repa - 1,5 kg
Zemiaky - 3,4 kg
Mrkva - 20 ks.
Cibuľa - 10 ks.
Zelená cibuľa - 1 ks.
Červená cibuľa - 2 ks.
Pór - 2 ks.
jablko - 10 ks.
Uhorky - 8 ks.
Cesnak - 5 hláv
Sladká paprika - 3 ks. (2 ks červené a 1 ks žlté)
Mrazená tekvica - 80 g.
Banán - 2 ks.
Stonka zeleru - 5 ks.
Avokádo - 2 ks.
Koriandr - 1 zväzok
Petržlen - 3 zväzky
Kôpor - 2 zväzky
Mäta - 1 vetvička
Listy šalátu - 400 g.
Cuketa alebo cuketa - 7 ks.
Chilli paprička - 1 ks.

Orechy, semená, sušené ovocie

Píniové oriešky - 2 polievkové lyžice lyžice
Sušené slivky - 100 gr.
vlašské orechy - 200 g.

Mlieko a vajcia

Mlieko - 2 l
Maslo - 300 gr.
Tvaroh - 1,5 kg
Tvrdý syr - 350 g.
Smotana 10% - 1 l
Kyslá smotana - 3 lyžice. l.
Kefír alebo jogurt - 1 l.
Vajcia - 10 ks.

Potraviny atď.

Ovsené vločky - 700 g.
Cukor - 500 gr.
Hnedý cukor - 120 g.
Vanilkový cukor - 1 vrecúško
Med - 1 polievková lyžica
Rastlinný olej - 600 ml (slnečnicový)
Olivový olej - 400 ml
Múka - 350 gr.
Prášok do pečiva - 1 vrecúško
Varené kondenzované mlieko - 4 polievkové lyžice
Sójová omáčka - 3 polievkové lyžice
Pohánka - 2 šálky
Ocot 9% - 7 polievkových lyžíc
Hrášok (suchý) - 400 g.
Majonéza - 2 polievkové lyžice
Perlový jačmeň - 400 gr.
Proso - 1 sklo
Jačmenné krúpy - 2 šálky
Šošovica - 70 g.
Suchá fazuľa - 170 g.
Cícer - 120 gr.
Konzervovaná kukurica - 1 plechovka
Konzervovaná fazuľa - 1 plechovka
Paradajky v vlastná šťava- 1 plechovka (420 g)
Olivy - 2 plechovky
Konzervované alebo čerstvé marhule - 6 ks.
Paradajkový pretlak - 8 lyžíc l.

Korenie a koreniny

Mletá škorica - 1 vrecúško
Koriander - 1 vrecúško
Tymián - 2 lyžičky
Mletá paprika - 0,25 lyžičky
Bobkový list - 2 ks.
Kmín (kmín) alebo rasca - 3 lyžičky
Kurkuma - 0,25 lyžičky
Oregano - 1 lyžička
Nové korenie - 5 ks.
Horúca paprika - podľa chuti
Čierne korenie - vrecúško (alebo čerstvo mleté)
Soľ podľa chuti

1. Vegetariánske menu na týždeň pozostáva z produktov rastlinného pôvodu, hlavne z obilnín, zeleniny, ovocia, orechov. Môžu sa pridať mliečne výrobky, vajcia. Mäso zvierat, hydina, ryby je úplne vylúčené.
2. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete jesť s mäsom alebo bez neho, jedlá by mali byť vždy kompletné a vyvážené. Hlavná otázka ktorý vzniká pri tomto štýle stravovania je dopĺňanie potrebné pre telo množstvo bielkovín.
3. Zdrojom bielkovín sú mliečne výrobky, vajcia, strukoviny (sója, fazuľa, hrach), orechy, špenát, kaleráb, karfiol a musia byť prítomné v každodennej strave.
4. Skúste si dať šalát z čerstvá zelenina a ovocie. Šalát je zdravá, chutná a nízkokalorická potravina, nezávislá aj doplnková k akémukoľvek druhému jedlu na lepšie trávenie a asimiláciu. Nechajte sušené ovocie, orechy vždy na stole, čerstvé ovocie... Je to chutné a zdravá strava ako moja domácnosť.

Mohli by sa vám páčiť tieto recepty?

Zdravé stravovanie bez mäsa – je to možné? Mnoho ľudí mäso úmyselne odmieta, na základe subjektívne dôvody: Niekto ľutuje zvieratá, niekto s nimi neakceptuje kruté zaobchádzanie a niekto jednoducho verí, že mäso je škodlivé pre ľudské zdravie.

S cieľom schudnúť, zlepšiť zdravie a generálne upratovanie telo, vegetariáni úplne opúšťajú mäso a súvisiace živočíšne produkty. Vegánstvo je považované za tvrdšiu odnož vegetariánstva. Vegáni jedia výlučne rastlinnú stravu, ignorujúc mliečne výrobky, vajcia a mlieko. Niektorí vegetariáni nejedia výlučne mäso zo zabitých zvierat, pričom si dovoľujú maslo, vajcia, mlieko. Nájdu sa aj takí, ktorí mäso odmietajú úplne, no zároveň si dovolia ryby.

Existuje názor, že zdravšia strava bez mäsa nemôže byť vyvážená, pretože mäso obsahuje veľké množstvo užitočné látky, ktoré sú pre človeka nevyhnutné. Historicky, od samého začiatku svojej existencie, človek konzumoval mäso ešte častejšie ako rastlinnú potravu, čím o sebe robil dojem ako predátor. Oplatí sa teda ísť proti prírode? Je stravovanie bez mäsa zdravé?

Jesť bez mäsa má svoje klady aj zápory. Proteín, ktorý sa vo významnom množstve nachádza v mäse, sa považuje za stavebný nástroj na posilnenie svalov. Názory odborníkov na konto jedenia bez mäsa sa však rozchádzajú. Ak tomu niektorí veria Zdravé stravovanie bez mäsa to nejde, iní potom ponúkajú alternatívne produkty k mäsu, ktoré dokážu plne pokryť potrebu človeka na bielkoviny a bielkoviny.

Zdravé stravovanie bez mäsa – aká je alternatíva? Rastlinná strava sa považuje za veľmi užitočnú, bohužiaľ však neobsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré človek potrebuje, najmä prichádza o zinku, železe, vápniku, medi, ako aj niektorých vitamínoch skupiny B (12 a 6). Proteín, ktorý je obsiahnutý v rastlinných potravinách, napodiv, je telom menej asimilovaný, navyše nie je bohatý na esenciálne aminokyseliny.

Za najúspešnejšiu alternatívu mäsa pre zdravú výživu sa považujú bez mäsa strukoviny, pretože 1 šálka fazule obsahuje asi pätnásť gramov ten správny proteín, potom sto gramov mäsa - asi dvadsať gramov. Z toho vyplýva, že na to, aby bola bezmäsitá diéta zdravá, je potrebné skonzumovať každý deň pomerne slušnú dávku fazule, a to najmä sójových produktov, fazule, šošovice a hrachu. Ak nie ste vegán a zo stravy ste vylúčili iba mäso, pričom si zachovali právo piť mlieko, jesť vajcia a maslo v dostatočnom množstve, potom s najväčšou pravdepodobnosťou pokryjete potrebnú sadzbu veverička.

Ale na doplnenie zásob chýbajúcich aminokyselín, niekt obilniny ako je pšenica, ryža a pohánka.

Skutočnosť, že ryby sa nepovažujú za mäso a konzumujú sa ako potravina, tiež nestojí za to znepokojovať. Ryby ako sleď, losos, tuniak a ružový losos tiež obsahujú kompletné bielkoviny, ale sú o niečo horšie stráviteľné ako mäso.

Ak sa rozhodnete prestať jesť mäso, no zároveň dbať na to, aby vaša strava bez mäsa zostala zdravá, venujte pozornosť jedlám ako: zeleninový guláš, zeleninové lasagne, pšeničná kaša s tvarohom.Medzi tieto potraviny patrí zelenina bohatá na bielkoviny, rezance, cuketa, huby, proso a tvaroh.

Napríklad na prípravu jedla pre zdravú výživu bez mäsa, najmä prosovej kaše, budete potrebovať asi dvesto gramov tvarohu, pohár prosa, dva poháre vody, hrsť jahôd alebo malín, trochu cukru a škorica.

Proso sa musí umyť vo vode a vložiť do vriacej vody. Vyberte panvicu na varenie prosa s hrubými stenami a dnom. Rozdrvte tvaroh a cukor v samostatnom hrnci pomocou sitka. Keď sú obilniny uvarené, pridajte k nim tvarohovú hmotu, pred podávaním ozdobte jedlo malinami alebo jahodami.

Pri výbere správna strava, ktorý pomáha rýchlo a bezpečne schudnúť, sa mnohí rozhodnú pre stravu, ktorá neobsahuje mäsové a rybie zložky. Typicky sú tieto jedlá založené na zelenine, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách a rôznych obilninách. V našom článku môžete niektoré spoznať a osvojiť si zdravé recepty, z ktorej vyjde diétne menu týždeň bez mäsa a rýb.

možnosť 1

Raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím

Ovsené vločky sú cenným zdrojom vlákniny a obľúbeným nízkokalorickým diétnym produktom. Na prípravu chutného ovsené vločky so sušeným ovocím budete potrebovať nasledujúce zložky:

• ovsené vločky - 250 g;
• voda alebo kokosové mlieko - 300-400 ml;
• sušené ovocie - 100 g;
• soľ podľa chuti.

Ovsené vločky zalejeme kokosovým mliekom alebo vodou. Umiestnite na strednú teplotu. Soľ. Nakoniec pridáme sušené ovocie. Čas varenia je 5-7 minút.

Občerstvenie: ovocný šalát

Ovocný šalát môže byť skvelým ľahkým občerstvením medzi raňajkami a obedom. Vezmite nasledovné:

• banán - 1 ks;
• jablko - ½ ks;
• hruška - ½ ks;
• kiwi - 1 ks.

Ovocie nakrájame na malé kúsky. Dôkladne premiešame. Ak chcete, môžete pridať lyžicu medu. Čas varenia - 10 minút.

Obed: cvikla

Varenie červenej repy je celkom jednoduché. Ingrediencie:

• repa - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• mrkva - 2 ks;
• pór - ½ ks;
• zeler - 1 ks;
• soľ podľa chuti.

Urobte to vopred zeleninové prípravky... Uvaríme vývar z póru a zeleru. Pridajte zvyšné ingrediencie. Soľ. Podávame vychladené. Čas varenia - 30 minút.

Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s banánom

Tvaroh s banánom je jednoduchou možnosťou na popoludňajšie občerstvenie, na prípravu ktorého budete potrebovať:

• nízkotučný tvaroh - 250 g;
• kyslá smotana 1% tuku - 2 polievkové lyžice;
• banán - 1 ks.

Banán nakrájame na malé mesiačiky. Tvaroh roztlačíme a pridáme k nemu kyslú smotanu. Miešajte. Položte banán na bok. Čas varenia je 10-15 minút.

Večera: pohánková kaša so zeleninou

Pohánka obsahuje veľa živín vrátane železa, takže večera s použitím tohto produktu bude skvelým koncom dňa. Ingrediencie:

• červená fazuľa - 100 g;
• pohánka - 200 g;
• mrkva - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• brokolica - 100 g;
• soľ podľa chuti.

Mrkvu a cibuľu nastrúhame. Brokolicu si vopred uvaríme, nakrájame na ružičky. Nalejte pohánku vodou a dajte na mierny oheň. Po uvarení pridáme cibuľu a mrkvu. Keď ste pripravení, pošlite nakrájanú brokolicu a červenú fazuľu do hrnca (konzervovanú brokolicu môžete okamžite pridať do kaše av surovej forme - najskôr namočte do vody na 30 minút, potom varte samostatne a až potom pridajte do jedla). Miešajte. Soľ. Čas varenia je 20-30 minút.

vegetariánska strava detoxikuje telo a pomáha schudnúť

Možnosť 2

Raňajky: parná omeleta

Vajcia sú jednou z hlavných zložiek proteínovej diéty bez mäsa. Parná omeleta je výbornou voľbou pre diétne raňajky. Na jeho prípravu si vezmite:

• kuracie vajcia - 2 ks;
• kravské mlieko - 100 ml;
• soľ podľa chuti.

Vajcia vyšľaháme s mliekom. Soľ. Nalejte trochu vody do panvice. Počkajte, kým zovrie, a potom pridajte všetky ingrediencie na omeletu. Prikryjeme pokrievkou. Čas varenia - 10 minút.

Občerstvenie: strúhané jablko s medom

Na ľahké občerstvenie si vezmite nasledovné:

• jablko - 1 ks;
• med - 1 polievková lyžica

Nastrúhajte jablko stredným strúhadlom. Pridajte k nemu med a dôkladne premiešajte. Čas varenia - 5 minút.

Obed: paradajková polievka

Paradajková polievka sa pripravuje z nasledujúcich ingrediencií:

• cherry paradajky - 5-6 ks;
• paradajkový pretlak- 200 g;
• cibuľa - 1 ks;
• mrkva - 1 ks;
• soľ podľa chuti.

Nakrájajte cibuľu a mrkvu, pošlite do hrnca, položte na strednú teplotu a počkajte, kým sa uvarí. Potom pridajte nakrájané cherry paradajky a paradajkový pretlak. Soľ. Polievku podávame vychladenú. Navrch posypte čerstvými bylinkami. Čas varenia - 30 minút.

Popoludňajšie občerstvenie: jogurt s orechmi

Popoludňajšie občerstvenie by malo byť čo najľahšie, preto vám odporúčame pripraviť si chutné a zdravý jogurt s orechmi. Ingrediencie:

• prírodný jogurt - 200 ml;
• orechová zmes - 100 g.
• med - 1 polievková lyžica

V mixéri zmiešajte jogurt, orechovú zmes a med. Dajte do chladničky. Čas varenia je 10-15 minút.

Večera: pečená brokolica

Pečenú brokolicu môžete pripraviť z nasledujúcich ingrediencií:

• brokolica - 200 g;
• vajcia - 2 ks;
• mlieko - 1 sklo;
• soľ podľa chuti.

Vajcia vyšľaháme s mliekom. Vložte brokolicu do zapekacej misy. Zalejeme vajíčkom. Soľ. Pečieme 20 minút pri 180 stupňoch.

jedlo bez mäsa a rýb je jednoduché menu pre krásu a štíhlosť

Možnosť 3

Raňajky: kaša z perličkového jačmeňa so sušenými slivkami

Jačmenná kaša dokonale čistí telo od toxínov a toxínov tento produkt veľmi často sa odporúča ako doplnok stravy. Na varenie perličkový jačmeň so sušenými slivkami, vezmite si:

• perličkový jačmeň - 150 g;
• sušené slivky - 100 g;
• voda alebo kokosové mlieko - 1 pohár;
• soľ podľa chuti.

Krúpy uvaríme vo vode alebo kokosovom mlieku. Soľ. Do kaše pridáme nasekané sušené slivky. Čas varenia - 30 minút.

Občerstvenie: ovocné smoothie

Ovocné smoothie je vyrobené z nasledujúcich ingrediencií:

• banán - 1 ks;
• kiwi - 1 ks;
• oranžová - 1 ks;
• voda - 1 pohár.

Pošlite ovocie do misky mixéra. Dôkladne premiešame. Čas varenia - 10 minút.

Obed: polievka z tekvicového pyré

Polievka z tekvicového pyré je jednoduchá, lahodná a diétna možnosť obeda, ktorá sa veľmi ľahko pripravuje. Vezmite:

• tekvica - ½ ks;
• cibuľa - 1 ks;
• mrkva - 1 ks;
• zeler - 1 ks;
• soľ podľa chuti.

Tekvicu nakrájame na malé plátky. Pošlite do varu. Po uvarení pridáme zvyšnú zeleninu. Soľ. Po dokončení polievku rozšľahajte mixérom do hladka. Čas varenia je 20-30 minút.

Popoludňajšie občerstvenie: mrkvový šalát

Mrkvový šalát pozostáva z nasledujúcich zložiek:

• mrkva - 2 ks;
• med - 1 lyžička

Mrkvu nastrúhajte na strednom strúhadle. Pridajte med. Dôkladne premiešame. Čas varenia - 10 minút.

Večera: Ružičkový kel s hubami

Večera musí byť ľahká, preto odporúčame venovať pozornosť takému jedlu, akým je dusený ružičkový kel so šampiňónmi. Ingrediencie:

• Ružičkový kel - 200 g;
• šampiňóny - 150 g;
• pór - 100 g;
• soľ podľa chuti.

Huby a pór nakrájame na malé kúsky. Ružičkový kel prekrojíme na polovice. Pošlite všetky ingrediencie na panvicu na miernom ohni. Soľ. Čas varenia - 30 minút.

Možnosť 4

Raňajky: ryžová kaša

Ryžová kaša je považovaná za výbornú voľbu pre diétne raňajky, ktoré sú základom bezmäsitej diéty. Na varenie potrebujete nasledujúce komponenty:

• predvarená ryža - 150 g;
• mlieko - 2 poháre;
• soľ podľa chuti.

Ryžu zalejeme mliekom a na miernom ohni dusíme. Soľ. Čas varenia - 20 minút.

Občerstvenie: repný šalát

Občerstvenie by malo byť čo najľahšie. Cviklový šalát je v tomto prípade skvelou možnosťou. Vezmite:

• repa - 1 ks;
• olivový olej - 1 polievková lyžica;
• zelený hrach- 2 polievkové lyžice L.;
• cesnak - 1 strúčik;
• soľ podľa chuti.

Cviklu uvaríme. Nastrúhajte na jemnom strúhadle. Rozdrvte cesnak. Soľ. Pridajte olivový olej a konzervovaný zelený hrášok. Dôkladne premiešame. Čas varenia - 30 minút.

Obed: zeleninové rezne

Zeleninové kotlety sa pripravujú z nasledujúcich zložiek:

• biela kapusta - ½ ks;
• mrkva - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• vajce- 1 PC;
• soľ podľa chuti.

Kapustu, mrkvu a cibuľu nastrúhame na strednom strúhadle. Pridajte kuracie vajce do zeleniny. Dôkladne premiešame. Soľ. Začnite formovať karbonátky. Vyprážame z oboch strán na olivovom oleji. Čas varenia je 20 minút.

Popoludňajšie občerstvenie: koktail s kefírom a ovocím

Výživný koktail s kefírom a ovocím pozostáva z nasledujúcich zložiek:

• kefír 1% tuku - 1 sklo;
• banán - 1 ks;
• hruška - 1 ks;
• kiwi - 1 ks.

Pošlite kefír, nakrájané ovocie do misky mixéra. Dôkladne premiešame. Podávame vychladené. Čas varenia - 10 minút.

Večera: zeleninový šalát

Na varenie zeleninový šalát musíte si vziať nasledovné:

• cherry paradajky - 5 ks;
• čerstvá uhorka - 1 ks;
• paprika - 1 ks;
• olivy - 5-6 ks.;
• soľ podľa chuti;
• olivový olej - 1 polievková lyžica

Nakrájajte všetku vyššie uvedenú zeleninu. Natankovať olivový olej... Soľ. Miešajte. Čas varenia je 15-20 minút.

Možnosť 4

Raňajky: kukuričná kaša

Kukuričná kaša je skvelým začiatkom dňa. Vezmite si nasledujúce potraviny:

• kukuričné ​​lupienky- 150 g;
• mlieko - 1 sklo;
• soľ podľa chuti.

Kukuričné ​​lupienky zalejeme mliekom. Dáme na mierny oheň dusiť. Soľ. Čas varenia - 15 minút.

Občerstvenie: orechy s tvarohom

Orechy s tvarohom sú jednoduchým a chutným snackom. Ingrediencie:

• vlašské orechy - 100 g;
• lieskové orechy - 100 g;
• mandle - 100 g;
• tvaroh 1% tuku - 200 g;
• med - 1 lyžička

Roztlačte tvaroh, pridajte med a orechy. Čas varenia - 10 minút.

Obed: dusená kapusta

Ako hlavné ingrediencie pre dusená kapusta musíte si vziať nasledovné:

• biela kapusta - ½ ks;
• cibuľa - 1 ks;
• mrkva - 1 ks;
• soľ podľa chuti.

Nakrájajte cibuľu a biela kapusta... Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle. Pošlite na mierny oheň. Soľ. Čas varenia - 30 minút.

Popoludňajšie občerstvenie: banánová pena

Banánová pena je ďalšou možnosťou na ľahké popoludňajšie občerstvenie. Vezmite:

• banán - 1 ks;
• smotana 1% tuku - ½ šálky;
• kyslá smotana 1% tuku - 2 polievkové lyžice

V mixéri vyšľaháme banány so smotanou a kyslou smotanou. Dajte do chladničky. Čas varenia - 10 minút.

Večera: zeleninový guláš s fazuľou

Fazuľa je nevyhnutným zdrojom bielkovín počas diéty. Koniec koncov, práve tento produkt sa veľmi často pridáva do jedál namiesto mäsa. Na varenie zeleninový guláš budete potrebovať:

• biele fazule - 100 g;
• mrkva - 1 ks;
• pór - ½ ks;
• cibuľa - 1 ks;
• repa - 1 ks;
• zeler - 1 ks;
• soľ podľa chuti.

Nakrájajte a nakrájajte zeleninu. Biela fazuľa namočte do vody na 30 minút (ak ste si vybrali túto surovinu surovú), potom pridajte na miernom ohni 20 minút. Ak uprednostňujete fazuľu z konzervy, môžete ju do misky vložiť úplne na záver. Soľ.

V tomto článku ste sa dozvedeli, ako môžete pri diéte nahradiť mäso a ryby, zoznámili ste sa so zdravými a chutnými receptami, z ktorých si môžete zostaviť jedálniček na každý deň aj na celý týždeň. Dobrú chuť!

Hlavným problémom vegetariánstva je poskytnúť telu kompletné bielkoviny (proteíny). Je pravda, že správnym mixom obilnín a strukovín získate dostatok bielkovín, ktoré ľudské telo potrebuje?

Väčšina ľudí vie, že mäso, hydina a ryby sú výborným zdrojom bielkovín. Ak plánujete vynechať mäso a mliečne výrobky, riskujete, že ich dostanete menej požadované množstvo veverička.

„Žiadny produkt nemôže úplne nahradiť živočíšne bielkoviny. Ak ste, t.j. úplne vylúčiť zo stravy všetky živočíšne produkty, potom by ste mali konzumovať strukoviny (fazuľa, cícer, fazuľa mungo, šošovica, fazuľa, sója) a sójové tofu každý deň, minimálne 2 jedlá“, -

Dospelý človek potrebuje približne 1-1,5 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. môže prispieť k rozvoju srdcových chorôb cievny systém, obličky, hrubé črevo a pečeň. Ale keď to vzdáte tradičné výrobky potraviny s bielkovinami, vrátane z, je potrebné kompenzovať bielkoviny alternatívnymi rastlinnými potravinami.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteíny sa skladajú zo zlúčenín známych ako aminokyseliny. Deväť z týchto aminokyselín sa považuje za esenciálne. Živočíšne produkty obsahujú všetkých deväť aminokyselín, preto sa živočíšne bielkoviny považujú za kompletné a tradičné. Väčšina rastlinná potrava jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín preto chýba rastlinné bielkoviny sa považujú za chybné.

Niektoré mliečne výrobky ako vajcia, mlieko, jogurt a syr obsahujú kompletné bielkoviny. „Ak jete mliečne výrobky, syr a tvaroh sú výborným zdrojom bielkovín. No ak ješ aj vajíčka a ryby, tak sa nemáš čoho báť, hlavné je, že proteín bol v diéte každý deň", - hovorí dietológ E.S. Korževskaja.

Niektorí vegetariáni však nejedia mliečne výrobky. Ak ste jedným z nich, musíte získať bielkoviny z rastlinné zdroje... V rastlinnom svete je sója považovaná za kompletný proteín. Preto vegetariáni veľa jesť sójové výrobky- tofu, sójové mlieko a iné.

Ak ste alergický na sóju alebo vám len nevyhovuje jej chuť, existujú aj iné možnosti. Väčšina produkty na jedenie rastlinné zdroje, vrátane obilnín, orechov a strukovín (fazuľa), obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny. Ale keďže nie sú kompletné, niektoré jedlá môžete pripraviť v pare v jednom jedle, aby ste získali všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete. Nie je však potrebné jesť tieto potraviny súčasne.

Napríklad obilniny, ako je ryža, zvyčajne nemajú esenciálne kyseliny izoleucín a lyzín, ale obsahujú metionín a tryptofán. Fazuľa zase obsahuje izoleucín lyzín, no chýba im metionín a tryptofán. Spoločne nám teda tieto dve rastliny poskytujú kompletné bielkoviny. Medzi plnými rastlinný proteín para: červená fazuľa a ryža, kukuričné ​​tortilly a fazuľa, kuskus a šošovica, hummus a pšeničný pita chlieb.

Porovnajte, koľko bielkovín možno získať z rastlinných a živočíšnych produktov:

• 100 gramov mäsa obsahuje približne 22 až 26 gramov bielkovín
• 1 vajce: 6 až 7 gramov bielkovín
• 1 pohár mlieka: 7 až 8 gramov
• 1 šálka: 7 gramov
• 1 šálka tofu: 20 gramov
• 1 šálka hnedej ryže: 4,5 gramov
• 1 šálka quinoa: 8 gramov
• 1 šálka fazule: 15 gramov
• 100 gramov pražených mandlí: 20 gramov

Zdravé vegetariánske recepty

Aj bez mäsa či iných živočíšnych produktov sa dá pripraviť zdravá strava, ktorý bude obsahovať potrebné množstvo bielkovín. Pamätajte, že kľúčom k získaniu dostatočného množstva bielkovín vegetariánske jedlá je rozmanitosť.

Zeleninové lasagne

Ingrediencie:

• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 1 šálka nakrájaná cuketa
• 1/2 šálky na kocky nakrájanej červenej papriky
• 1 šálka nakrájaného špenátu
• 1 pohár tvarohu, s nízky obsah tuku
• 2 náhradky vajec
• 1 lyžička čerstvej bazalky
• 1 čajová lyžička čerstvého oregana
• čierna mleté ​​čierne korenie
• 2 šálky omáčky marinara, nízky obsah tuku, nízky obsah sodíka
• Lasagne rezance, surové

Príprava

Mrkvu sparíme vo vriacej vode 2 minúty. Pridáme cuketu a dusíme ďalšie 2 minúty. Pridáme červenú papriku a dusíme ešte 2 minúty. Pridajte a odstavte na 1 minútu. Odstráňte zeleninu z parného kúpeľa. Zmiešajte všetky ostatné ingrediencie okrem marinara omáčky a rezancov.

Nalejte trochu na dno hrnca. Položte jednu tretinu rezancov na omáčku. Pridáme vrstvu zeleniny a vrstvu tvarohovej zmesi. Pridajte omáčku. Opakujte. Poslednú vrstvu rezancov prelejeme omáčkou. Vložte hrniec na noc do chladničky. Na druhý deň si predhrejte rúru na 350 stupňov. Lasagne pečieme 40 minút. Pred podávaním nechajte 10 minút postáť.

Zeleninový guláš

• Stredná tekvica bez šupky
• 2 veľké cibule, nakrájané na mesiačiky
• 5-6 zemiakov
• 1 polievková lyžica rajčinová pasta
• Strúhaný cesnak, 5 strúčikov
• 4 polievkové lyžice zeleninový olej
• Jemne nasekanú petržlenovú vňať

Príprava

Zeleninu nakrájajte na kocky a vložte do hrnca. Pridajte 1 lyžičku. soľ, dusíme do mäkka vo vlastnej šťave. Keď je mrkva mäkká, prilejeme olej a pridáme cesnak a rajčinová pasta... Dochutíme soľou podľa chuti a dusíme 10 minút. Na samom konci pridajte zeleninu. Podávame mierne vychladené.

Kaša z prosa a tvarohu

Ingrediencie

• Proso - 1 sklo
• Tvarohový syr - 200 gramov
• Voda - 2,5 šálky
• Bobule (jahody, maliny)
• Škorica
• cukor

Príprava

Opláchnite proso studená voda a vložte do liatinového hrnca s vriacou vodou. Keď voda začne opäť vrieť, dosolíme podľa chuti, znížime plyn na minimum a hrniec prikryjeme pokrievkou. Tvarohovú zmes pretlačenú cez sitko a vymiešanú s cukrom vlejeme za občasného miešania do takmer hotových pšen. Prikryjeme a dusíme jednu až dve minúty. Pred podávaním ozdobte bobuľami.

Tatiana Žilkina