Pohánka je komplexný sacharid. Jednoduché vs komplexné sacharidy – aký je rozdiel?

Obsah:

Aké sú výhody komplexných sacharidov. Prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička? Kde sú obsiahnuté, príklady produktov.

Mnohí začínajúci športovci, ktorí robia prvé kroky (niekedy ešte nevedome), sú pri výbere zmätení správne produkty výživa. Spravidla sa kladie dôraz na bielkoviny a komplexné sacharidy zostávajú v strave „cez palubu“ alebo sa prijímajú v malých množstvách. V dôsledku toho sa nedajú dosiahnuť stanovené ciele a telo trpí nedostatkom energie.

Aby sa predišlo takýmto problémom, jedlo by malo obsahovať nielen bielkoviny. Musí obsahovať dlhé sacharidy. Čo je to? Aké produkty obsahujú tento prvok?

Podstata, druhy a úloha sacharidov

Ľudský organizmus - komplexný systém pracuje podľa vlastných pravidiel a potrebuje správnej výživy. Málokto vie, že tuky a bielkoviny, ktoré vstupujú do žalúdka, nie je možné spracovať bez správneho množstva uhľohydrátov, ktoré sú dvoch typov:

Pomalé (zložité, dlhé) - nízka Glykemický index. Tento parameter spravidla nepresahuje 40.
Rýchlo- bežnejší (ale zároveň škodlivý) typ, pri ktorom je glykemický index dosť vysoký (viac ako 70). Ak je cieľom schudnúť, tak takéto potraviny sú z jedla primárne vylúčené.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sa vyznačujú nielen malým GKI, ale aj pomalým trávením v žalúdku. Poskytujú potrebné množstvo energie, tak dôležité pre každodennú prácu nášho tela. Preto odborníci na výživu odporúčajú mať po ruke kontrolný zoznam. správne produkty a nezabudnite ich zaradiť do stravy (najlepšie ráno).

Potraviny s komplexnými sacharidmi poskytujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu dostáva človek výborný výkon, je aktívny, plný energie a sily. Ak sa zameriate na jednoduché prvky, potom dôjde k prudkému skoku v hladine cukru, čo môže byť pre telo nebezpečné.

Čo sú zač?

Pozrime sa, čo sú komplexné sacharidy a aké prvky sú zastúpené na molekulárnej úrovni. Tu stojí za to zdôrazniť nasledujúce reťazce molekúl monosacharidov, ktoré sú základom:

škrob- prvok, ktorý vzniká z dlhých reťazcov molekúl glukózy. Takáto látka je v „čistej“ alebo spracovanej forme (maltodextrín a glukóza). Zvláštnosťou je prítomnosť krátkych polymérov v báze, ktoré sa rýchlo rozpúšťajú v kvapaline a bez meškania vstupujú do krvnej plazmy. Vďaka tomu sa škrob rýchlo trávi a odstraňuje problémy s gastrointestinálnym traktom.
Ak teda viete, kde sú komplexné sacharidy obsiahnuté a správne tvoria stravu, potom je šanca dosiahnuť výsledky v športe vyššia. V opačnom prípade je riziko obezity alebo cukrovky vysoké. Výrobky obsahujúce škrob - obilniny, cestoviny (ako aj výrobky patriace do tejto kategórie), fazuľa, zemiaky a iné.
Celulóza- prvok užitočný pre telo, ktorý sa v dostatočnom množstve nachádza v orechoch, obilninách, fazuli, ovocí a zelenine. V podstate predstavuje potravinová vláknina, ktoré sa v žalúdku nestrávia kvôli odolnosti voči tráviacim enzýmom. Príjem vlákniny spoľahlivo chráni telo pred cukrovkou, srdcovými problémami, ba dokonca zhubný nádor hrubé črevo. Navyše jej prítomnosť v strave pomáha znižovať zlý cholesterol a odstránenie žlčových kyselín z tela.
Celková vláknina spadá do dvoch kategórií. Prvý zahŕňa tie látky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode, a druhý - tie, ktoré patria do kategórie nerozpustných. Každý druh vlákniny má na organizmus svoj vlastný účinok. Vlákna, ktoré sa nedokážu rozpustiť v kvapaline, urýchľujú odstraňovanie škodlivých prvkov, spomaľujú hydrolýzu škrobu a zastavujú proces absorpcie glukózy. Druhá kategória ( rozpustná vláknina) znižuje rýchlosť tráviaceho traktu, znižuje hladinu cholesterolu. To je dôvod, prečo komplexné sacharidy zohrávajú kľúčovú úlohu pri chudnutí.
Glykogén. Akonáhle človek jedol, krv je nasýtená glukózou a prebytok tejto látky sa premieňa na glykogén. Akonáhle dôjde k nedostatku glukózy, zásobný glykogén sa rozloží, aby sa jeho hladina udržala na dostatočne vysokej úrovni. Jeho akumulácia prebieha v svalové bunky a pečeň. Priemerná zásoba tela je 110-120 gramov. Pri aktívnom športovaní dochádza k poklesu energie práve z dôvodu nedostatku glykogénu. Preto sa odporúča užívať pomalé sacharidy 1,5-2 hodiny pred začiatkom vyučovania.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Pre správne zostavenie stravy je dôležité vedieť, čo sa týka komplexných sacharidov. Za zmienku tiež stojí, že príjem produktov s ich obsahom je relevantný v ranných a obedových hodinách. Dôvodom je, že potraviny bohaté na polysacharidy sa lepšie vstrebávajú v prvej časti dňa.

Takže zoznam produktov:

Strukoviny. Zvláštnosťou týchto látok je rýchla absorpcia v tele, prítomnosť vitamínov, stopových prvkov a bielkovín v kompozícii. rastlinného pôvodu. Strukoviny zlepšujú činnosť žalúdka, normalizujú metabolické procesy pomáhajú posilňovať cievy a imunitný systém. Okrem toho ich zástupcovia obsahujú izoflavóny, ktoré vylučujú vznik rakoviny prsníka. Tu môžete vyzdvihnúť potraviny ako cícer (48,6 gramov sacharidov), šošovica (46,3 gramov) a sója.
obilniny. Odborníci na výživu tvrdia, že dlhé sacharidy by mali byť súčasťou stravy. Najmä najužitočnejšie sú obilniny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale zároveň majú malé množstvo tuku. Okrem toho obsahujú napr esenciálne vitamíny a minerály. Samostatne stojí za to zdôrazniť, že takéto sacharidy sú vhodné na chudnutie. Zoznam produktov je nasledovný - ryža (77 g), proso (69 g), pohánka (65 g), ovos (65,4 g).
Celozrnný chlieb- nízky obsah kalórií vysoký obsah vláknina. Ide o celozrnný chlieb (57,1 g), chlieb z ovsených vločiek (52 g), celozrnný chlieb (44,15 g).
Bobule, zelenina a ovocie- potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Obsahujú minerály, pektíny, vitamíny, ovocné kyseliny. Ich príjem je užitočnejší v surovej forme. najbohatší na sacharidy nasledujúce produkty- granátové jablko (11,3 g), vodný melón (9,2 g), čerešňa (11 g), Cibuľa (9,6).

Uvedomte si ich nedostatok užitočné látky v tele je jednoduchý - je charakterizovaný poklesom svalovej hmoty, porušením vodná bilancia, vyčerpanie, problémy s mozgom, podráždenosť, depresia. Na druhej strane je nebezpečný aj nadbytok, ktorý môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ťažkostiam s koncentráciou, trasom končatín resp. vysoký stupeň glukózy.

Aby ste sa vyhli problémom spomenutým vyššie, strava by mala byť bohatá na tuky, bielkoviny a samozrejme komplexné sacharidy.

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví odberatelia. Túžba udržať si postavu či schudnúť nás často núti vzdať sa sacharidov. Je to však správne rozhodnutie? Diéta je vyvážená iba vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnoho ľudí má pod pojmom sacharidy na mysli buchty, koláče a čokoládu. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Toto je zoznam komplexných sacharidov v tabuľke potravín s glykemickým indexom nižšie.

Tieto potraviny sú veľmi dôležité pre chudnutie. Áno a pre dobrá výživa tiež. Obmedzovanie sa v polysacharidoch je nesprávne. A je úplne škodlivé odmietnuť tento typ produktu. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. denná dávka. Poďme teda spoločne prísť na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Komplexný uhľohydrát sa skladá z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa aj polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Rozdiel od jednoduchých je v tom, že tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Keďže ich rozklad je oveľa pomalší ako jednoduché sacharidy. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, ale má veľkú energetická hodnota. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý pretrváva dlhú dobu. V známej Dukanovej diéte môžete vidieť recepty s použitím škrobu.

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

normalizuje metabolizmus;
reguluje hladinu glukózy v krvi;
posilňuje imunitný systém;
znižuje riziko rakoviny.

Najviac škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrachu, šošovici, ovsených vločkách, pohánke.

Glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha podporovať požadovanú úroveň krvný cukor. Veľmi užitočná a potrebná látka pre športovcov, pretože obnovuje svalová hmota. Táto látka "zapína" funkciu syntézy bielkovín. 3 hodiny po jedle sa glykogén aktívne spotrebuje. Ak cvičíte v posilňovni, jej rezervy sa minú za 30 minút.

Veľmi dôležité pre normálna operácia svaly na doplnenie zásob tejto látky. Glykogén sa nenachádza v potravinách, na ktoré sme zvyknutí. čistej forme v dostatočnom množstve. Naše telo si ho najrýchlejšie syntetizuje z pečene zvierat. Navyše sa nachádza aj v rybách.

Pektíny

Asi pred dvoma storočiami bol tento polysacharid objavený v r ovocný džús učenec Braconno. Vtedy ich identifikovali a popísali prospešné vlastnosti pektíny. Sú schopní absorbovať škodlivé látky ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Verí sa tomu pravidelné používanie pektín vám umožní zostať dlhšie mladý.

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovací prostriedok, stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínov je ovocie. Najviac pektínu v jablkách a pomarančoch. Nachádza sa aj v marhuliach, slivkách, hruškách, dule, čerešniach, datliach.

V priemyselnom meradle sa látka získava zo zeleninového koláča. Prísada je označená ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

Celulóza

polysacharid, ktorý je súčasťou väčšiny bylinné produkty. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Ale črevná mikroflóra dokonale spracováva vlákninu. Po ceste sa stimuluje práca tráviaceho traktu, prispieva k odstráneniu škodlivého cholesterolu. Navyše vláknina dodáva sýtosť, pocit plného žalúdka.

Na vlákninu bohatá raž a pšeničné otruby, huby, mrkva, cvikla, brokolica, kapusta a pod.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy

Sacharidy plnia v našom tele hlavnú funkciu – energiu. Asi 60 % energie v tele sa syntetizuje vďaka poly- a monosacharidom. A len 40 % tvoria bielkoviny a tuky. Teraz už chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo doplnia vynaloženú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo si vyžaduje suplementáciu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti zaraďte do stravy jednoduché aj zložité sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak šoférujete aktívny obrázokživota. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už necítite hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v strave by mal byť 70 % / 25 % / 5 %

Tie. Predovšetkým musíte denne konzumovať komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy by mali byť 1/3 denný príspevok sacharidy. U mnohých je to naopak, v občerstveni v práci pijeme čaj s buchtami a sladkosti. Preto tá váha navyše.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného je veľmi jednoduché. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ chudnutia. Preto sú počas diét takéto produkty vylúčené. Pre udržanie postavy sú aj minimalizované.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa menia na energiu. Hladina cukru prudko nestúpa, pretože telo ich na cukor premieňa postupne.

Dlhé sacharidy odradia vašu chuť do jedla na dlhú dobu, preto nie sú vylúčené z diét. Ich jedením získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid umožňuje, aby ste dlho nepociťovali hlad, je veľmi užitočný. Produkty obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty, zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Polysacharidy na chudnutie je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa. Popoludní dajte prednosť bielkovinovým jedlám

Určite si dajte pozor na glykemický index. Čím vyšší je v produkte, tým rýchlejšie sa tento produkt transformuje na glukózu. Takže pri chudnutí je to zbytočné a dokonca škodlivé. Vzťah glykemického indexu s typmi sacharidov.

Tento parameter je dôležitý najmä pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať aj vysoký GI. Jednou z týchto potravín sú zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jedením zemiakov neschudnete. Preto v diétne menu ona je zakázaná. Na chudnutie je lepšie dať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Aby som vám uľahčil orientáciu, nazbieral som pomalé sacharidy do taniera. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz poďme na konkrétne produkty. Zvážte, kde sú polysacharidy a kde iba monosacharidy. Povieme si aj to, ako najlepšie pripraviť produkt.

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak budete venovať pozornosť tanieru s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí veľký podiel. To je jasne viditeľné na fotografii.

Približne rovnaké údaje uvádzajú aj iné potravinové pyramídy.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Väčšina zdravá zelenina a zeleň:

paradajky;
Paprika;
zelená fazuľa;
pór;
cuketa;
kapusta;
šalát;
špenát;
listový šalát.

Táto zelenina sa často označuje ako potraviny s nulovým obsahom kalórií. Najlepšie je jesť surové potraviny alebo si z nich pripraviť smoothie. Varenie v pare je možné. Ale ak varenie, tak do polovice varené. Nezabudnite, že pri varení sa niektoré prospešné vlastnosti dostanú do vývaru. Čím vyššia je teplota ošetrenia a dlhší čas, tým menší prínos zostáva.

Pomalé uhľohydráty v bobuliach a ovocí

Ovocie obsahuje polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť GI. Bobule a ovocie by sa mali konzumovať surové. Najužitočnejšie sú: kivi, broskyne, čerešne, figy, granátové jablká, jablká. Napriek prospešným vlastnostiam banánov, manga, vodných melónov a ananásov majú vysoký GI. Preto by ste sa s nimi nemali nechať uniesť.

Ak je ovocie konzervované v vlastná šťava, zachovávajú si užitočné vlastnosti. Zo sušeného ovocia sú užitočné sušené marhule. Môžete použiť čerstvo vylisované šťavy bez pridaného cukru. To platí aj pre džem.

Mlieko

Mliečne výrobky neobsahujú polysacharidy. Obsahuje najmä disacharidové sacharidy. Sú rýchle, no okrem nich je v mlieku veľa fosforu a vápnika. Množstvo vitamínov obsahujú aj mliečne výrobky. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Nenechajte sa však príliš uniesť.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) je užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.

Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili prebytočné kalórie a schudli, si doplníte správna strava výživa a nie úplne opustiť obvyklé, chutné jedlo výživa.

Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia múdro, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nezostanete napoly hladní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.

Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá má zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsahu sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.

Sacharidy sú látky, ktorých molekuly sú zložené z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie "palivo" pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalových tkanivách a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.

Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):

Pomalé sacharidy Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov so zemepisným označením, ktoré sú mierne nad 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvného obehu bez skoky Sahara.

Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, obilniny hrubé brúsenie a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ako aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi dobrá.

S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), sa určuje podľa glykemického indexu. Tento termín bol prvýkrát uvedený do obehu v roku 1976 ako výsledok unikátu vedecký výskum, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam produktov ideálnych pre diabetikov.

Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmenu hladiny glukózy. (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa berie ako 100 a všetky potraviny bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie sacharidov v tele.

Pomalé sacharidy a tréning

Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou asimilácie, a preto dostali svoje mená. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúčajú konzumovať pár hodín pred tréningom, aby rovnomerne dodávali energiu počas celého tréningu a rýchle sacharidy po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá asi 30 minút od skončenia tréningu. posilovať.

Pomalé sacharidy sú tak pomenované kvôli ich pomalej absorpcii v tele a ak chcete schudnúť, sú oveľa lepším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čo znamená, že vám budú dodávať energiu počas celého tréningu. Pri tréningu je práve toto zásobovanie energiou najoptimálnejšie, pretože. vďaka použitiu pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo rozkladať tuky na energiu. zdravotný výskum ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.

Konštantná a udržateľná hladina energie pre telo, pre svaly – to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Konzumácia pomalých sacharidov nepociťuje hlad na dlhú dobu Takto skonzumujete menej kalórií a rýchlejšie schudnete.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)

Obilniny a výrobky z múky

Názov produktu	Glykemický index
Kaša z prosa	69	26
Ovsené vločky	66	9
Ražno-pšeničný chlieb	65	42
Varená biela ryža	65	17
Vareniki s tvarohom	60	37
Cestoviny z tvrdej pšenice	50	27
Jačmenná kaša	50	20
Pohánka	50	29
Varená hnedá ryža	40-50	14
Celulóza	30	14
Jačmenná kaša	22	22
sójová múka	15	21

Zelenina, zelenina

Ovocie, bobule

Názov produktu	Glykemický index	Obsah sacharidov na 100 g
Ananás	66	12
Banány	60	21
Persimmon	55	13
Brusnica	45	4
Hrozno	40	16
mandarínky	40	8
Kustovnica	40	9
pomaranče	35	8
Hrušky	34	9
Jahodový	32	6
Broskyne	30	10
Jablká	30	10
Červené ríbezle	30	7
Rakytník rešetliakový	30	5
Blackberry	25	4
jahody	25	6
čerešňová slivka	25	6
Grapefruit	22	6,5
slivky	22	10
čerešňa	22	10
Sladká čerešňa	22	11
marhule	20	9
citrón	20	3
Čierna ríbezľa	15	7

Sušené ovocie

Strukoviny

Mliekareň

Tvaroh, kefír atď., sú samozrejme viac bielkovinové produkty ako sacharidy, ale pre ich užitočnosť sme sa ich rozhodli zaradiť do tejto tabuľky.

Pre intenzívnu aktivitu musí ľudské telo denne prijímať denný príspevok energie. Bez toho nebude schopný vykonávať ani tie najjednoduchšie úkony a to zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie celkovej pohody. Sacharidy sú dodávateľmi rovnakej energie, ktorá je nevyhnutná pre normálnu prevádzku všetkých systémov.

Prečo sú potrebné sacharidy? Čo ohrozuje ich nadbytok a nedostatok, aké sú, čo platí pre sacharidy a aké produkty ich obsahujú? Všetky tieto otázky budú diskutované v článku.

Konzumácia aspoň minimálneho denného príjmu sacharidov je dôležitá predovšetkým preto, že tieto látky sú hlavným energetickým zdrojom organizmu. Je to ich primárna, no zďaleka nie jediná funkcia. Okrem poskytovania energie vykonávajú sacharidy tieto úlohy:

Zúčastnite sa formácie prirodzená imunita a kontrolu infekčných chorôb
Sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán
Podieľajú sa na práci tráviaceho traktu, prispievajú k včasnému odstráneniu toxínov z tela
Zohrávajú dôležitú úlohu pri syntéze nukleových kyselín, tukov, najmä cholesterolu a iných organických zlúčenín.
Používa sa v potravinárskom a medicínskom priemysle

Nemožno zanedbávať jedlo obsahujúce sacharidy najmä u ľudí, ktorých životný štýl si vyžaduje neustály pohyb a vysoký výdaj energie. V prípade nedostatku sacharidov v Ľudské telo nevyhnutne dôjde k porušovaniu a bude nepríjemné príznaky, menovite:

Chronická únava, apatia. Telo nedostáva dostatok energie z prichádzajúcich uhľohydrátov a začína dopĺňať svoje zásoby pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Ide o nákladný proces, takže aj keby normálny rytmusživot, človek sa bude cítiť unavený. Pozornosť a koncentrácia klesá, vznikajú problémy s pamäťou.
nestabilita hmotnosti. Pri nedostatku sacharidov sa váha spočiatku stratou vody zníži, ale nie nadlho. Keď hladina cukru v krvi stúpne, prevezme vládu hormón inzulín, zodpovedný za všetko ostatné za hromadenie lipidových zásob v tele. Touto cestou, nadváhu sa znova vráti.
Poklona. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba s nedostatkom sacharidov bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávi spánkom a odpočinkom.
Bolesť hlavy. K tomu dochádza v dôsledku nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky zásoby glukózy, tuky začnú pôsobiť a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
Problémy so stoličkami. S nedostatkom vlákniny gastrointestinálny trakt narušená, dochádza k zápche a bolesti brucha.

Ale nemali by ste príliš prekročiť normu - nie je to vždy bezpečné. V dôsledku nadbytku uhľohydrátov môže dôjsť k:

Hyperaktivita
Problémy s koncentráciou
Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky sú spôsobené nadbytkom cukru. Navyše človeka v prípade nemiernej konzumácie sacharidov čaká rýchle vytáčanie hmotnosť - inzulín, ktorý zápasí s nadbytkom prichádzajúcej glukózy, ju premení na tuk.

Potreba sacharidov

Priemerná denná dávka sacharidov závisí od mnohých faktorov – životného štýlu človeka, veku, hmotnosti, vonkajších podmienok. Najlepšia možnosť Považuje sa za 300-450g denne. Človek v produktívnom veku potrebuje denne skonzumovať cca 50g jednoduchých sacharidov a 300-400g komplexných sacharidov.

Deti najviac potrebujú sacharidy. Rastúce telo vyžaduje viac energie, preto je dôležité zabezpečiť dostatok týchto látok v strave dieťaťa.

Minimálna úroveň denná spotreba uhľohydrátov je 100 g. V prípade nedodržania tohto pravidla začínajú vážne problémy v práci tela.

Čo sú

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a zložité.

Jednoduché sacharidy. Sú klasifikované ako monosacharidy a disacharidy; do tejto skupiny patrí známa sacharóza a fruktóza. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, a preto dostali svoje meno. V tele sa rýchlo rozkladajú a okamžite vstupujú do krvného obehu a nasýtia ho energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

sacharóza . Repný cukor, ktorý je schopný hydrolyzovať na fruktózu a glukózu pod vplyvom kyseliny alebo enzýmu. Sacharóza je prítomná v zložení všetkých rastlín, najmä veľa z nej sa nachádza v cukrovej trstine a repe. Jeho najznámejším a cenovo dostupným zdrojom je obyčajný cukor.
Fruktóza. Ovocný cukor vo voľnej forme sa nachádza v niektorých druhoch ovocia a ovocia, včelom mede. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntéze sacharidov.
Glukóza. Hroznový cukor je nevyhnutný pre zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa v cukrárskom priemysle a nachádza sa v zrelé ovocie, bobule, hroznová šťava.
maltóza . Sladový cukor sa rozkladá na dve molekuly glukózy. Telo ho ľahko vstrebáva, vo veľkom množstve ho možno nájsť v naklíčených zrnách.

Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú viac komplexná štruktúra než jednoduché sacharidy. Keď sa dostanú do tela, pomalšie sa rozložia a vstrebávajú, takže hladina glukózy v krvi stúpa postupne. Komplexné sacharidy podporujú tón tela a normalizujú prácu tráviaceho traktu a tiež dávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Medzi nimi sú:

škrob. Vzniká v rastlinách a má nízky obsah kalórií. Stimuluje metabolické procesy v tele, kontroluje hladinu cukru v krvi, priaznivo pôsobí na imunitu. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
Celulóza. Je to hrubá vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách. Zlepšuje činnosť čriev, ale zle sa vstrebáva a takmer úplne sa vylučuje z tela.
Glykogén. Je to rezervný sacharid zvierat a ľudí. Nasýti krv glukózou, ktorá je potrebná na budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasniciach a kukurici.
Pektíny. Pomôžte telu zbaviť sa jedov a toxické látky, viažu a odstraňujú prebytočný cholesterol tvorený v pečeni. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v jablkách, črevá ich prakticky nestrávia.

Ako sa trávia?

V procese oxidácie sa sacharidy rozkladajú a premieňajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality zjedenej potraviny obsahujúcej sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru sa dostane do tela pri jeho rozklade.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulín. Rozvádza energiu medzi bunky a jej prebytok si telo ukladá do pečene. Po zjedení sacharidov hladina cukru klesne a v priebehu niekoľkých hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sa sacharidy delia do troch skupín:

Rýchlo stráviteľné
Pomaly stráviteľné
Nestráviteľné

Rastlinné sacharidy možno tiež rozdeliť do kategórií:

Stráviteľné
nestráviteľné

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Energiu dodáva iba škrob, pôsobenie pektínov a celulózy je zamerané na odstránenie toxínov z tela.

Aké sú najlepšie sacharidy na jedenie?

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bielkoviny a tuky a ktoré sú sacharidy, aby potraviny so správnymi prísadami tvorili vašu stravu a poskytovali Zdravé stravovanie.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité svojím vlastným spôsobom. Keď je to potrebné, odporúčajú sa obyčajní zástupcovia krátkodobý zotaviť sa po ťažkej fyzickej námahe - napríklad tréningu. Okamžité uvoľnenie cukru do krvi dodá telu potrebnú energiu. Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, ako je med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlho. Budú sa vstrebávať pomalšie a na niekoľko hodín dodajú pocit sýtosti.

Pri chudnutí bude lepšie obmedziť sa len na komplexné sacharidy – veľa cukru v tele vám zabráni zbaviť sa nadváhu. A stojí za to pamätať, že jednoduché sacharidy vo veľkých množstvách sú nebezpečné a môžu poškodiť telo.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Tento makronutrient sa nachádza v širokej škále potravín. Ale nie všetky sú rovnako užitočné, takže je dôležité vedieť klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste jedli správne. Komplexných sacharidov v strave by malo byť šesť až sedemkrát viac ako tých jednoduchých.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

Cukrovinky
Alkoholické nápoje
Sladké sýtené a nesýtené nápoje
Cukor
Čokoláda
Džemy, zaváraniny
Glukózové sirupy
Pekárenské výrobky
Sladké konzervy
Sušené ovocie
Takmer akékoľvek rýchle občerstvenie
Zmrzlina
kompóty
kompóty
Tekvica
Cukrová trstina
Musli
Takmer všetky druhy ovocia
Takmer všetky druhy bobúľ

Komplexné sacharidové potraviny sú.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus a nachádzajú sa najmä v rastlinných produktoch.

Kalorický obsah potravín obsahujúcich veľké množstvo sacharidov je dosť vysoký - 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal. Priemerná hodnota príjem sacharidov - 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Všetky sacharidy obsiahnuté v potravinách sú rozdelené na

rýchly (jednoduchý) - majúci vysoký glykemický index pomalý (komplexný) - s nízkym glykemickým indexom.

Človek, ktorý každý deň míňa veľa energie (športovec, robotník, zaneprázdnený fyzická práca) prijme viac ako 4 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Naopak chudnutie – treba znížiť rýchlosť na cca 2 g/kg (v závislosti od výšky, hmotnosti, fyzickej aktivity).

Čo sú sacharidy?

jednoduché sacharidy

Rýchle (alebo jednoduché)- sacharidy sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a okamžite sa využívajú ako energia, nazývajú sa aj ľahko stráviteľné. Dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Rýchle sacharidy sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú cukor:

cukrovinky (sladkosti, koláče, sušienky, mliečna čokoláda);

pečivo (sušienky, biely chlieb, rožky, koláče, muffiny; vrátane bieleho chleba);

zelenina so sladkou dochuťou (zemiaky, repa, repa, tekvica);

ovocie (banány, hrozno, broskyne, marhule, vodné melóny, melóny, čerešne atď.);

sušené ovocie (často spracované cukrový sirup; sušené marhule, datle, hrozienka);

ovocné šťavy (s prídavkom cukru aj prírodné);

nápoje (sóda, kompóty, sladký čaj, alkohol);

zmrzlina, džem, med;

cestoviny, ktorých varenie trvá menej ako 8 minút (t. j. mäkká pšenica);

biela leštená ryža

Tento zoznam je pomerne dlhý, ale princíp odkazovania naň je rovnaký - ak je v jedle sladkosť, obsahuje jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index (GI).

Glykemický index ukazuje stupeň počiatočného zvýšenia hladiny cukru v krvi pri jedle. V reakcii na prudký nárast cukru telo uvoľňuje hormón nazývaný inzulín, ktorý transportuje glukózu do krvného obehu. Čím viac cukru, tým vyššia sekrécia inzulínu.

Ak budete jedlo vo vysokom GI dlhodobo zneužívať, uvidíte neustály pocit hlad a v dôsledku toho sa hmotnosť zvýši. Mechanizmus je tento:

Telo si zvykne na vysokú produkciu inzulínu a bude ho veľa, aj keď človek zje jedlo s nízkym glykemickým indexom, inzulín rýchlo prenesie cukor z krvi a okamžite sa opäť dostaví pocit hladu (keďže tam nie je krv glukóza dostupná na energiu pre súčasnú spotrebu ) v dôsledku toho človek začne prijímať potravu viac, ako je potrebné, čo vedie k nárastu hmotnosti, ak sa denný výdaj kalórií (v dôsledku fyzickej aktivity) nezvýšil.

Ak potrebujete energiu „tu a teraz“, rýchle sacharidy s vysokým GI sú nevyhnutné – vynaložia sa na aktuálne potreby tela a nestihnú ísť do tukových zásob.

Zároveň dávajte prednosť ovociu, čokoláde s vysokým obsahom kakaa (viac ako 60 %) a nie vysokokalorickým sladkostiam a pečivu (ktorým je lepšie sa úplne vyhnúť).

Aby sa tieto produkty neukladali v tuku, je lepšie ich jesť ráno v malých porciách.

Ďalšou možnosťou je poskytnúť po zjedení takéhoto jedla fyzická aktivita spáliť kalórie.

S prísnou diétou a zameraním sa na chudnutie, rýchle sacharidy úplne vylúčené zo stravy..

Samozrejme, takáto výnimka sa nemôže stať normou. Cukor potrebujeme ako zdroj energie a duševnej činnosti. Oveľa racionálnejšie je dodržiavanie zásad vyvážená výživa a rozumnú pozornosť k tomu, čo a kedy jeme.

Pomalé (alebo zložité, zložité)- sa v tele odbúravajú oveľa pomalšie a počas dňa sa postupne vynakladajú na intenzívnu fyzickú aktivitu a nemenia sa hneď na tuky. Výhodou pomalých sacharidov je, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Môžu ich užívať diabetici.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú v:

nespracované obilniny (hnedá ryža, pohánka, strukoviny, ovsené vločky, nie instantné!);

celozrnný chlieb;

cestoviny z tvrdej pšenice;

potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index a nevyvolávajú vysokú sekréciu inzulínu. Cukor sa do krvného obehu dostáva postupne a dodáva telu energiu dlhšie ako jednoduché sacharidy. Človek teda dlhodobo nepociťuje hlad a neskonzumuje viac jedla, ako je potrebné.

Pomalé sacharidy používajte vtedy, keď potrebujete zahnať hlad na dlhší čas, no zároveň fyzická aktivita bude na priemernej úrovni - na raňajky (spolu s jednoduché sacharidy, ktorá okamžite doplní nedostatok energie po spánku), obed a večera.

Zoznam pomalých sacharidov usporiadame v poradí jedál (od raňajok po večeru).

Čo by teda mal jesť človek, ktorý preferuje zdravú výživu a aktívny životný štýl:

1. Obilniny. Ráno môžete jesť akúkoľvek kašu, okrem krupice a ryže. Obzvlášť užitočné sú pohánka, ovsené vločky a perličkový jačmeň.

2. Celozrnný chlieb. Ráno je celkom možné dovoliť si občerstvenie s malým kúskom celozrnného chleba.

3. Tvrdé makaróny. Tiež je najlepšie skonzumovať najneskôr na obed. Pre tých, ktorí chcú schudnúť – bez pridania akýchkoľvek omáčok. Ak je na obale cestovín napísané, že sa varia dlhšie ako 8 minút, tak sú vyrobené z tvrdej pšenice.

4. Nesladená zelenina a ovocie. Je celkom možné sa na nich občerstviť po celý deň bez poškodenia postavy (kapusta, cuketa, paprika, paradajky, uhorky, grapefruity, kiwi, zelené jablká, avokádo).

6. Strukoviny. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, preto sa dajú použiť ako príloha k večeri (fazuľa, šošovica, fazuľa, sója).

K správnym sacharidom pridajte bielkoviny (mäso, ryby). zdravé tuky (olivový olej), a pred vami - vyvážená strava.

Zároveň vás v žiadnom prípade nenabádame, aby ste sa raz a navždy vzdali malých dezertných radostí. Malý kúsok koláča v zlom počasí vás len rozveselí, ak inokedy radšej Zdravé jedlá, používať šetrné metódy ich tepelnej úpravy, veľa sa hýbať a myslieť pozitívne.