Aké jedlo obsahuje tuky. Blázni bohatí na tuky: Druhy, výhody a poškodenie, denná sadzba v diéte

Určite odhadujete, že tuky v potravinárskych výrobkoch sú často príčinou prebytku v páse. Je to naozaj: leží v tukoch najväčšie číslo Kalórie, as láskou osoby na mastné jedlo niekedy je ťažké vyrovnať sa. Niekoľko ľudí dodržiava normu - tuky by nemali byť viac ako 20% dňový diéta (Toto je asi 40-50 g). Čipy, akékoľvek vyprážané jedlo, cukráreň, klobásy - to všetko vám umožní rýchlo prekročiť normu, aj keď ste jedli veľmi málo podobných produktov. Ak si vyberiete produkty s nízky obsah Tuk, s najväčšou pravdepodobnosťou, budete mať oveľa menej s nadváhou.

Je možné skôr rozdeliť všetko, čo jeme pre niekoľko skupín založené na počte tukov vo výrobkoch. Pokiaľ ide o obsah tuku na 100 gramov výrobku, možno vyznačiť päť kategórií, čo znamená, ktoré výrobky sú bohaté na tuky a ktoré sú nevinné.

Produkty C. vysoký obsah Tuk (viac ako 80 gramov). Je to zelenina, maslo, fólový olej (hlavne zeleninový tuk Prezentované v produktoch tohto druhu), margarín, lard, kulinárske tuky. Je potrebné použiť všetko v potravinách, pretože takéto výrobky môžu viesť k rýchly set Hmotnosť, ak sú príliš odnesené.
Produkty C. veľký obsah Tuk (od 20 do 40 gramov). Je to takmer všetky druhy syrov, smotany a mastné kyslá smotana (z 20% tuku), kačice, husi, bravčové mäso, rovnako ako klobásy všetkých druhov, mliečnych klobás, sprats, akékoľvek koláče, čokolády, halva. Takéto výrobky by sa mali používať aj veľmi opatrne a mierne, pretože na rozdiel od prvej skupiny, ktorá sa zvyčajne používa na postupne, mnohí z nich nepoznajú opatrenia v týchto výrobkoch.
Produkty s miernym obsahom tuku (od 10 do 19,9 gramov). Je to odvážne chatové syry, syry, krémová zmrzlina, vajcia, jahňacie a kurčatá, hovädzie klobásy, čajové a diétne klobásy, ako aj mastné odrody ryby - losos, sterok, sairo, sleď, kaviár. Tieto výrobky sa odporúča pravidelne, pretože sa môžu ľahko zapadnúť do akejkoľvek diéty na relatívne nízkej mastnej, ktoré sa stávajú základom správnej, vyváženej stravy.
Produkty s nízkym obsahom tuku (od 3 do 9,9 gramov). Toto je mlieko, tučné Kefir, odvážne chatové syr, hovädzie mäso, štíhlym baránkom, stavride, makrel, ružový losos, sleďa, je nízkotučné, shávanie, smrek, rovnako ako fondant cukríky. Takéto výrobky môžu byť zahrnuté do diéty bez strachu, pretože aj keď ich používate relatívne veľa, nebude vám ublížiť vás a tvoju postavu, ale dá telu potrebné tuky.
Nízke tukové výrobky (menej ako 3 gramy). Toto je fazuľa, obilniny, proteínové mlieko, skim syr, Crack, sakra, chlieb, Sudak, šťuka. Je absolútne bezpečné jesť tieto výrobky, sú dokonca vhodné pre tých, ktorí priľnú k strate hmotnosti.

Stojí za to povedať, že potraviny obsahujúce tuky majú rozdielny stupeň Užitočnosť pre telo. Záleží na type tukov.

Tuky v potravinárskych výrobkoch: Užitočné a škodlivé

Nenasýtené a polynenasýtené tuky pre osobu sú najužitočnejšie a sú v dostupný rastlinný olej. Nasýtený mastné kyseliny, Naopak, pevná, je ťažké stráviť a nie je príliš užitočná pre osobu (to sú kasárne a hovädzí tuky, tuk, palmový olej). Produkty C. nasýtené tuky Stojí za to obmedziť diétu. Takžeme zhrnúť:

Produkty obsahujúce nasýtené tuky - syr, žĺtok yolk, tuk a mäso, streľba, krevety a homáre, mliečne a mliečne výrobky, čokoláda, smotana, dlaň, kokos a maslo.
Výrobky obsahujúce nenasýtené tuky - arašidy, olivy, vták, avokádo, hra, kešu, olivový a arašidový maslo.
Produkty obsahujúce polynenasýtené tuky - mandle, semená, vlašské orechy, ryby, kukurica, ľan, repky, bavlna, slnečnicový a sójový olej.

Seba užitočné tuky nákupný zoznam

Keďže tuk bol démonizovaný, ľudia začali jesť viac cukru a spracúvať produkty na jedenie. V dôsledku toho sa ľudia stávajú čoraz bolestivejšími.

Časy sa však menia. Štúdie ukazujú, že tuk, vrátane nasýtených, nie je škodlivý pre zdravie (,).

Všetky druhy zdravá stravaTo, čo obsahuje tuky, teraz vedci uznali ako užitočné produkty pre zdravie. Tu je 10 produktov s vysokým obsahom tuku, ktoré sú vlastne neuveriteľne užitočné a výživné.

Prírodný nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K, a bohaté na výkonné antioxidanty. Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a pomáhať chrániť častice krvi LDL pred oxidáciou ().

Bolo tiež ukázané, že jeho použitie je spojené s poklesom. arteriálny tlak, Zlepšenie značiek cholesterolu a všetky druhy rozvojových rizikových výhod srdcovo-cievne ochorenia ().

Zhrnutie:

Nerafinovaný prírodný olivový olej obsahuje užitočné tuky a pomáha zabrániť rozvoju chorôb srdca a ciev, diabetes mellitus typu 2 a zápalu.

Jednodielne vajcia boli považované za škodlivé pre zdravie, pretože žĺtky majú vysokú úroveň cholesterolu a tuku. V skutočnosti jedno vajce obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčanej dennej rýchlosti spotreby. Okrem toho 62% tuhých vaječných kalórií pochádza z tuku ().

Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach nemá vplyv na úroveň cholesterolu v krvi, aspoň vo väčšine ľudí ().

V skutočnosti sú vajcia medzi najbohatšie živné látky Produktov na planéte. Sú bohatí na vitamíny a minerály a obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebujú.

Vajcia sú tiež produktom, ktorý pomáha schudnúť. Sú spokojní a majú vysoký obsah bielkovín - najdôležitejšia živina pre chudnutie ().

Napriek vysokému obsahu tuku, ľudia, ktorí nahradia vajcia obilnín, nakoniec spotrebujú menej kalórií a schudnúť (,).

Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). Je to tak bohatá na antioxidanty, ktoré ukázali jeden z najvyšších výsledkov, dokonca dopredu ().

Niektoré z antioxidantov prítomných v ňom majú závažnú biologickú aktivitu a môžu znížiť krvný tlak a chrániť LDL cholesterol v krvi z oxidácie (,).

Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí používajú čiernu čokoládu 5 alebo viackrát týždenne, viac ako polovicu znížia riziko smrti z kardiovaskulárnych ochorení, v porovnaní s ľuďmi, ktorí ju nejedia vôbec ().

Existujú aj niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že čierna čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným vystavením slnku ().

Len sa uistite, že ste si vybrali vysokokvalitnú čiernu čokoládu obsahujúcu aspoň 70% kakao, pretože táto čokoláda obsahuje najväčšie množstvo flavonoidov.

Zhrnutie:

Čierna čokoláda obsahuje veľa užitočné tuky, živiny a antioxidanty. Je veľmi účinný pri zlepšovaní zdravia. kardio-vaskulárneho systému.

Táto ryba je bohatá užitočná pre omega-3 kardiovaskulárny systém s mastnými kyselinami, vysoko kvalitnými proteínmi a všetkými druhmi dôležitých živín.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby, sú zvyčajne oveľa zdravšie, a majú výrazne nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, depresie, demencie a všetkých druhov bežných chorôb (,,).

Ak nemôžete (alebo nechcete), je tu ryba, potom príjem rybieho oleja môže byť užitočný pre vaše telo. Rýbový tuk Treska pečeň je najlepšie - obsahuje všetky omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebujete, ako aj veľký počet Vitamín D.

Zhrnutie:

Tukové ryby, ako sú losos, makrely a sleď, bohatý na dôležité živiny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Použitie tukové ryby spojené so zlepšením zdravia a zníženého rizika vzniku všetkých typov chorôb.

Prírodný jogurt je neuveriteľne užitočný pre zdravie. Obsahuje všetky rovnaké dôležité živiny ako iné mliečne výrobky, ale okrem toho obsahuje aj probiotické baktérie, ktoré môžu mať silný pozitívny vplyv O vašom zdraví.

Štúdie ukazujú, že použitie jogurtu môže viesť k významným zlepšeniu zdravia tráviaci trakt A môže dokonca pomôcť bojovať proti kardiovaskulárnym ochoreniam a obezite (,,).

Bohužiaľ, mnohé z jogurtu predávaného v obchodoch s potravinami majú nízky obsah tuku a obsahujú cukor. Je lepšie sa vyhnúť konzumácii obchodov jogurtov a používať domov.

Zhrnutie:

Prírodný jogurt obsahuje užitočné pre zdravie srdečne-vaskulárne tuky a všetky ostatné prispôsobenie probiotických baktérií, ktoré zlepšujú zdravie gastrointestinálneho traktu.

Avocado sa líši od väčšiny ostatných plodov. Zatiaľ čo väčšina plodov väčšinou obsahuje sacharidy, avokádo je bohaté na užitočné tuky. V skutočnosti, 77% kalórií prichádzajúcich z avokádov je obsiahnuté vo svojich tukoch, čo robí toto ovocie viac tuku ako väčšina živočíšnych produktov ().

Hlavnou mastnou kyselinou v avocado je mono-nasýtený tuk, nazývaný kyselina olejová. Táto mastná kyselina je tiež obsiahnutá vo veľkých množstvách v olivovom oleji a je spojená s rôznymi zdravotnými prínosmi (,).

Avocado je jedným z najlepších zdrojov draslíka. Obsahuje draslík o 40% viac ako B, ktoré sú známe vysokým obsahom tohto stopového prvku.

Avocado je tiež vynikajúcim zdrojom, vďaka ktorým sa toto ovocie pomáha ( zlý cholesterol) a zároveň zvyšuje HDL cholesterol ( dobrý cholesterol) ( , , ).

Napriek tomu, že avokádo obsahuje veľké množstvo tuku a kalórií, jedna štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne používajú toto ovocie, majú tendenciu znížiť telesnú hmotnosť a majú menej tuku na žalúdku ako tí, ktorí nie sú ().

V jednom priemere Avocado obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou mono-nasýtený tuk. Okrem toho priemerný avokádo pokrýva 40% vašich denných potrieb tkaniva, prirodzene neobsahuje sodík a cholesterol, a je dobrým zdrojom luteín - antioxidant, ktorý môže chrániť vašu víziu.

Použitie Avokádos, majte na pamäti, že toto ovocie obsahuje pomerne veľa kalórií, takže sa snažte používať viac ako 1/4 avokádo naraz.

Zhrnutie:

Avocado je ovocie, s ktorým 77% kalórií pochádza z jeho tukov. Toto ovocie je vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákna a, ako je zistené, je veľmi užitočné pre zdravie ľudského kardiovaskulárneho systému.

Seeds Chia zvyčajne nie sú vnímané ako "mastné" potraviny. Avšak 100 gramov semien Chia obsahuje 31 gramov užitočných tukov. Vzhľadom na to, že takmer všetky sacharidy v semenách Chia sú vlákno, väčšina kalórií v nich (80%) skutočne pochádza z tuku. To z nich robí vynikajúce tučné zeleninové potraviny.

A nie sú to len niektoré tuky - väčšina tukov v semenách Chia sú užitočné pre zdravie omega-3 mastnej kyseliny, nazývanej alfa-linolénovej kyseliny (ALC).

Seeds Chia majú tiež početné užitočné vlastnostiPrispievanie k zníženiu krvného tlaku a zníženie zápalu v tele ().

Sú tiež neuveriteľne výživné. Okrem skutočnosti, že semená Chia sú bohaté potravinové vlákna a omega-3 mastné kyseliny, sú tiež vyplnené minerálmi.

Zhrnutie:

Čia semená sú veľmi bohaté na užitočné tuky, najmä omega-3 mastná kyselina nazývaná ALC. Obsahujú aj mnohé vlákniny a minerály a majú početné užitočné vlastnosti.

Syr je neuveriteľne výživný. Má zmysel vzhľadom na to, že celé sklo sa používa na výrobu jedného hustého kusu syra. Syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, fosforu a obsahuje všetky typy iných živín ().

Je tiež veľmi bohatý na proteín - 100 gramov syra môže byť obsiahnutý 20 až 40 gramov vysokokvalitného proteínu. Syr, podobne ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tiež obsahuje silné mastné kyseliny, ktoré boli spojené s rôznymi užitočné účinky V pomere zdravia vrátane zníženia rizika rozvoja diabetes cukru 2 typy ().

Zhrnutie:

Syr je neuveriteľne výživný. Iba jeden kus obsahuje toľko živín ako pohár mlieka. Ide o vynikajúci zdroj vitamínov, minerálov, vysoko kvalitných proteínov a užitočných tukov.

10. kokosové orechy a kokosový olej

Oconuts I. kokosový olej sú najbohatšie zdroje nasýtených tukov na planéte. V skutočnosti, asi 90% mastných kyselín je v nich nasýtené.

Populácie, ktoré spotrebúvajú veľké množstvo kokosových orechov, nemajú vysoký stupeň Kardiovaskulárne ochorenia sú vo výbornom zdraví (43).

Zhrnutie:

Kokosové orechy sú veľmi bohaté na mastné kyseliny so stredne-reťazcami, ktoré sú metabolizované inak ako iné tuky. Môžu znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a zabezpečiť mnohé zdravotné prínosy.

Ako vidíte, najužitočnejšie tuky, zoznam produktov, z ktorých ste videli, vám umožní udržať optimálnu úroveň zdravia srdca a cievy, bráni rozvoju obezity, diabetu typu 2, zápalu, stresu, mozgové ochorenia a mnoho ďalších chorôb a patologických podmienok.

Je čas skončiť s mýtom výrobkov s nízkym obsahom tuku, ktorého použitie v procese diéty skutočným spôsobom Schudnúť, zabrániť srdcovým ochoreniam a iným chronické choroby. Faktom je, že "podvodný kameň" sa často skrýva pod slovom "nízkotučný produkt", v ktorom sú vôňa a textúra kompenzovaná zvýšením množstva soli, cukru alebo purifikovaného zrna. Výsledok "prekročený" všetky očakávania - celosvetové využívanie nízkotučných výrobkov viedli len k zvýšeniu priemernej hmotnosti osoby.

Nízko-kalorické jedlo je dobré alebo zlé?

Prečo by sa malo opustiť z produktov s veľmi nízkym obsahom tuku v tele? Mnohí ľudia majú dlho vykonávať takéto jedlo, pretože zvažujú nízkotučné jedlá bez chuti a úplných obmedzení. Faktom je, že tuk výrazne spomaľuje trávenie, veľa stravy postavených na stravovacích skim výrobky robia osobu bojovať s hladom celý deň.

Diétny tuk zohráva rozhodujúcu úlohu v oblasti výmeny - každý gram obsahuje 9 kilokalín. Takéto kalórií záchranu v prípadoch, keď chýba potravina, je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí nie sú schopní absorbovať veľké množstvo potravín.

Čo sú tuky?

Tuky sú naša energetická rezervácia. Telo môže uložiť malé množstvo glukózy vo forme glykogénu na získanie energie, takže je dôležité zachovať sizivo tkanivo schopné produkovať neobmedzené množstvo. Počiatky tohto procesu sú zakorenené vo vzdialenej minulosti, keď bolo jedlo málo, preto sa na jej korisť strávila veľa energie. Dnes tento problém chýba, ale aj naďalej absorbovať potraviny bohaté na tuky, bez analýzy a v veľké množstvá. Energia akumulovaná kvôli nim je teraz konzumovaná len počas spánku a počas fyzickej aktivity.

Nižšie sú najobľúbenejšie produkty bohaté na tuky: (Zoznam znamená obsah tuku 100 g):

Palmový olej - 93,7
Sušené kokosu - 57,2
Krémový olej - 51,4 g.
Beef - 52.3
Čokoláda - 32.4
Sardine v oleji - 29,9
Pevný syr - 24,6

Typy mastných kyselín a prečo sú potrebné

Existujú dva typy mastných kyselín: Linoleické a alfa Linoles. Mastné kyseliny - dôležité komponenty bunkové membránySú premenené na chemické regulátory, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi, rozširujúce sa krvné cievy atď. Nedostatok z nich u detí sa vyznačuje pomalým rastom, znížením imunitnej funkcie, vzhľadu vyrážky. Niekedy to vedie k problémom s víziou a nervóznymi poruchami.

Pre správny vývoj Sú tiež potrebné proteíny. Bez nich imunitný systém Nemôže správne chrániť telo pred baktériami a vírusmi. Preto je dôležité používať potraviny bohaté na tuky a proteíny.

Sú srdcové ochorenia?

Nadmerná konzumácia väčšiny nasýtených mastných kyselín je plná zvýšenia hladiny LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou), ktorá prispieva k zvýšeniu obsahu cholesterolu a znižuje citlivosť na inzulín. Bohaté výrobky Proteín, tuky, sacharidy znižujú riziko výskytu ischemická choroba Srdcia, mŕtvica, hypertenzia, diabetes a obezita. Bohaté vlákno je chránené pred karcinómom rektálnej rakoviny, sú potrebné na prevenciu hemoroidov. Okrem toho, vlákna sú potraviny pre normálne (zdravé) baktérie, ktoré sú v čreve a poskytujú saturáciu s živinami. Vlákna sú obsiahnuté v fazule, celej fazule a zrnách.

Bohaté výrobky Proteín, tuky, sacharidy pre normálne fungovanie v pomerne veľké množstvá. Výživové výživníci odporúčajú obmedzovaciu spotrebu nasýtených mastných kyselín až do 10% celkového kalorického obsahu (18 gramov pre tých, ktorí absorbuje 1600 kilokalín za deň). Prípustný rozsah makier pre sacharidy je 45-65%. Ak ste napríklad jedli 1600 kilokalín za deň, prijateľná konzumácia sacharidov sa pohybuje od 180 gramov do 260.

Vyhnite sa "zlé tuky"

Si všimol ako pizza paradajková omáčka, syr a mäso zamrzne po ochladení? Tvrdosť ingrediencií je nádychom vysokého obsahu nasýtených tukov, ktoré sú stvrdnuté aj pri teplote miestnosti. Mliečne tuk, tropické oleje (kokos, dlaň), ktoré sú súčasťou takmer akejkoľvek zmrzliny, najmä obsahujú nasýtené tuky. Najobľúbenejšie produkty medzi mladými ľuďmi, v ktorých sú dominované nasýtené tuky: pizza a dezerty, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom proteínu.

Salo a smotana;

Maslo;

Syr a iné mliečne výrobky z masívneho mlieka.

Zlepšiť zdravie v škodlivých tukoch je nemožné

Výrobcovia výrobkov, okrem nasýtených, používajú trans-tuky, ktoré prechádzajú hydrogenačným procesom a spravidla sa používajú, aby sa zvýšili trvanlivosť spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipy alebo cookies.

Odporúčaná spotreba nie je viac ako 1% celkovej kalórií (menej ako 2 gramy, ak konzumujete 1600 kalórií za deň). Ak venujete pozornosť tomu, čo sú potravinárske výrobky bohaté na tuky, môžete definovať stopy trans-tuku, čítanie zoznamov zložiek na etiketách produktov: Tieto látky sú maskované pod názvom: "Vytvrdený olej" alebo "hydrogenovaný".

Chutné a uspokojujúce produkty s vysokým obsahom požadovaných makroelementov

Jedzte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako napríklad mlieko, ovocie a zelenina. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, poskytujú palivo pre bunky, vrátane mozgových buniek. Jednoduché a obsahujú 4 kalórie na gram. 45-65% celkového kalórií by malo byť sacharidy, zatiaľ čo 20-35% - tuk. Takmer všetky výrobky, s výnimkou vajec, mäsa a niektorých morských plodov, sú nasýtené sacharidmi. Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrach obsahujú veľký počet dobrých škrobových sacharidov, ako aj vlákna. Všetko zeleninové výrobky, vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín a orechov, sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny, ktorý zlepšuje črevnú operáciu.

Ako už bolo uvedené, zlepšil krvný cholesterol a citlivosť na inzulín, ak nahradia nasýtené a trans-tuky. Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtené tuky a polynenasýtené. Monson-nasýtený je obsiahnutý v avocado, orechy, semenách, olivách, arašidoch, olivovom oleji.

Nedávno sú mastné kyseliny polynenasýtených tukov OMEGA-3 v centre pozornosti vďaka svojej úlohe pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Možno nájsť vo vlašských orechoch, ľanové semená, Tofu, sójové bôby, repky. Okrem toho sú dva ďalšie typy mastných a doosaen (DGK)) sú dôležité nielen pre srdce, ale aj pre zrakovú ostrosť, pre riadny rozvoj mozgu v plodov počas tehotenstva; Vykonávajú sa dôležitá funkcia Spomaliť kognitívne porušovanie u starších ľudí; Znížiť príznaky artritídy, ulcerózna kolitída a atď. zápalové ochorenia. Tieto kyseliny obsahujú také typy rýb ako tuniaka, sleď, pstruh, makrel, losos, sardinky, tuniak.

OMEGA-6 - Druhý typ polynenasýtených tukov. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slnečnicové semená, brazílske orechy, Pekan a cédrové orechy. Niektoré sú tiež zdroje Omega-6: kukurica, slnečnicový a sezamový olej.

Potraviny bohaté potraviny: tabuľka

Existuje vzor, \u200b\u200bpodľa ktorého je možné vypočítať odporúčané lano tukov:

Celkové množstvo tuku (g) \u200b\u200b\u003d celkom kalórií x 30% \u003d počet "mastných" kalórií za deň / 9.

2000 Kalórie X 0,3 \u003d 600/9 \u003d 67 g tuku.

zapamätaj si to denná sadzba Obsahuje 20-35% celkového kalórie rótá.

Produkty bohaté na tuky (tabuľka)

Produkt (100 g)	Celkový obsah tuku (g)	Polynenasýtené tuky (%)	Monoshenatované tuky (%)	Nasýtené tuky (%)
Tuk	100	10	44	41
Kukuričný olej	100	51	30	14
Olivový olej	100	10	73	14
Margarín	84	44	32	21
Cédrová matica	68	60	20	7
Orech	68	69	18	8
Hromada	64	10	79	7,5
Mandľa	56	25	62	8
Pistári	56	32	50	13
Výrobky na klobásy (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Slanina (chrbát vyprážaná v rastlinnom oleji)	41	11	45	39
Kyslá smotana z pevného mlieka	40	3	24	66
Klobása (salám)	40	11	45	37
Coconut (čerstvý)	36	2	6	86
Syr (cheddar)	34	4	27	63
Zemiakové čipy (Salty)	33	15	40	41
Syr (parmezán)	33	2	29	63
Čokoládové mlieko	31	4	32	60
Skratka	28	18	41	36
Tmavá čokoláda	28	4	33	60
Peff pečivo	24	16	42	49
Syr mozzarella)	22	3	29	63
Zemiakové čipy (solené, so zníženým obsahom tuku)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Fajčiť	20	3	20	67
SOYA BEANS	19	49	19	12
Cestoviny (vyrobené z bielej múky)	18	44	11	11
Makrelové filé (čerstvé)	16	21	49	21
Plnky z hovädzieho mäsa (surové)	16	3	44	44
Sardinky (konzervované v oleji)	14	36	34	21
Fillet sleď	13	21	42	25
Pizza so syrom a paradajkami	12	18	31	45
Lososové filé (čerstvé)	11	28	40	9

Nebojte sa, že existujú produkty bohaté na tuky, ale vyberte ich s mysľou, uistite sa, že neprekročia vaše potreby kalórií. Uprednostňujú jedlo s mononaturovanými a polynenasýtené tukyObmedzením nasýtených a trans-tukov.

Toľko, a tak často sme boli povedané o nebezpečenstvách mastných potravín, že sa niekto vážne rozhodol opustiť tuk úplne. "Challenger" radí v žiadnom prípade.

Človek by mal prijímať tuky každý deň, inak telo nebude schopný správne fungovať. V súlade s tým potrebuje výrobky bohaté na tuky. V závislosti od toho, aký tuk používate, môže to byť váš najlepší priateľ alebo najhorší nepriateľ.

Náš najlepší priatelia - "Dobré tuky". Sú tvorené prírodou, dostaneme im originálny formulár, nerafinované, takéto tuky sú obsiahnuté v tuhých netransovaných výrobkoch.

Naši najhoršie nepriatelia sú "zlé tuky" alebo rafinované. V rámci tejto koncepcie sú všetky recyklované rastlinné oleje kombinované, vrátane kukurice a slnečnice, s nápisom "0% cholesterol".

Zaujímavé informácie o tukoch

Nasýtené tuky boli veľmi dlhé obvinenia. V roku 2010 sa uskutočnili rozsiahle štúdie, v ktorých sa zúčastnilo približne 30 tisíc dobrovoľníkov. Vedci nenašli dobrý dôvod domnievať sa, že použitie nasýtených tukov je spojené s vznikom ischémie a ďalších srdcových iniciácií. Naopak, zdravie nášho mozgu a kognitívnych schopností sú výrazne závislé od dôležitých molekúl, ktorých dodávatelia sú mastné kyseliny.

Hlavnou vecou je, že pomer Omega-3 a OMEGA-6 zodpovedá pomeru 1: 2. Ale v praxi sa často stretáva s pomerom 1:15, a dokonca aj na 1:50 prichádza v "tvrdom". Priemerná osoba používa katastroficky veľa omega-6 a neodpustiteľnej malej omega-3. V mnohých smeroch, rýchle občerstvenie a stravovanie pripravené shopy, klobásy, knedle, konzervy, šírenia a iné potraviny, v ktorých môže byť skryté veľká suma TransJirov.

Ako dosiahnuť správny pomer mastných kyselín

Mnohí budú prežiť, ale konzumácia mastných rýb aspoň dvakrát týždenne môže výrazne znížiť našu spotrebu tukov z spracovaných zeleninové olejeako napríklad slnečnica, kukurica a sója. Ak nejete ryby bohaté na užitočné tuky, pridajte svoju diétu s krevetami a iným morským plodom, ktoré sú tiež dobrými zdrojmi Omega-3.

freefoodphotos.com.

Pamätajte si na scénu z "Rocky" film so Sylvester Stallone, kde sa rozbije šesť naraz surový yitz A píše ich jeden SIP? Vedel, že celé vajcia sú veľmi užitočné, napriek tomu, že mnoho desaťročí výživníci a lekári kritizovali žĺtky A odporúča sa opustiť ich.

Vajcia sú chutné a veľmi výživné.
V jednom kurča Obsahuje približne 6 gramov vysokokvalitného proteínu.
Obsahujú všetky ôsmich esenciálnych aminokyselín potrebných na zdravie svalového tkaniva a sú zapojené do asimilácie vápnika, zinku a železa.
Vajcia sú bohaté na karotenoidy, tokoferol, riboflavín, kyselinu listovú, vitamín C a ďalšie užitočné látky.
Seba užitočné spôsoby Varenie vajcia - parný Omlet, pečenie, varenie. Neprimajte miešané vajcia, zbavujúc nádherný produkt jeho cenných vlastností pre zdravie.

2. Avokádo

spreasdinner.com.

Okrem sacharidov, podobne ako iné ovocie, avokádo obsahujú mnoho užitočných tukov.

Asi 80% jej zloženia obsadí mononenasýtené mastné kyseliny, to znamená, že užitočné tuky. Majú mnohé výhody pre ľudské zdravie, vrátane vedieť, ako sa vysporiadať so zápalom.
Avokádo je bohatý na kyselinu askorbovú, tokoferol, vitamíny K a skupine V.
Je tu veľa užitočných vlákien.
Je užitočné pridať avokádo na šaláty, smoothies, vymeňte ich škodlivé nátierky a maslo.

3. vlašské orechy

organickéconsumers.org.

Štúdie ukazujú, že tým, že jesť vlašské orechy, môžeme podporiť naše zdravie mozgu.

Pridanie vlašského orechu k jeho strave môžete znížiť účinok voľné radikály, Znížiť karoráciu.
Tento nádherný produkt obsahuje tokoferol, kyselina fóliová A iné antioxidanty.
Môžete ho použiť ako nezávislé občerstvenie v kancelárii alebo na prechádzke. Pridajte do jogurtu, kaše, vločiek, šalátov. Skúste postrek orech Pasta s morskými plodmi alebo vtákom, biela omáčka. Dá sa jej nový vkus a stále viac výhod z užitočných tukov.

4. Mandle

aromaticsaltcompany.com.

Ak smerujete užitočný zvyk Noste všade vo vrecku alebo vreckovom vrecku s mandľou, môžete ľahko odmietnuť škodlivé občerstvenie, fastofuds, vysoko kalorické čokoládové tyčinky a podobne.

Hŕstka mandľových orechov bude môcť upokojiť chuť do jedla niekoľko hodín a môžete ľahko prejsť Škodlivé jedloTakže nepridávajte ďalšie gramy (skôr stratiť).
V koži mimoriadny Antioxidanty sú koncentrované, zvlášť zdravé, takže si vyberte surové orechy.

5. FAT FISH

Losos, tuniak, makrel, sardinky a iné mastné morská ryba Obsahuje veľa omega-3. Táto látka znižuje zápal a pomáha znížiť riziko vzniku mnohých chronické patológievrátane srdcových iniciácií, onkologických ochorení, artritídy.

Nie všetky ryby, dokonca aj more, užitočné. Nepoužívajte ten, ktorý sa pestuje na rybích farmách. V porovnaní s pestovaným divé podmienky, "Farma" obsahuje obrovské množstvo toxických látok, vrátane metyl-ortuti.
Ak máte pochybnosti, je lepšie si vybrať ryby, ktoré nie sú pestované priemyselným spôsobom, ale chytil v mori. Jedná sa o Sardines, Mackerel, Stavride, sleď, atď.

6. rúrkový olej

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravá výživa, ako aj proteíny a sacharidy. Predpoklad, že mastné výrobky neprinášajú nič dobré, ale len výnimočné škody je zbavené zdravého rozumu, pretože úloha tukov na koordinovanú prácu orgánov a systémov Ľudský organizmus Veľmi dobre. Je potrebné jednoducho rozlíšiť pojmy lipidov a vedieť, ktoré z nich sú užitočné, a tým, ako používať to, čo a vôbec by mali byť odmietnuté.

V tele človeka sa lipidy zameriavajú do značnej miery v subkutánnom tukovom tkanive. V malej koncentrácii sú obsiahnuté v mozgu, pečeni a svalové tkanivo. Tieto látky sú nevyhnutné pre telo, v správnej koncentrácii, samozrejme. Nevýhoda zlúčenín, ako aj prebytku môže viesť k ľahkým dôsledkom. Dnes budeme hovoriť o výhodách a možnosť poškodenia Lipidy, ako aj o ich úlohách a funkciách.

Zoznam výrobkov obsahujúcich veľké množstvo tuku:

Maslo krémové, šírenie, zelenina, margarín, bravčový tuk, sánk - 80%.
Nuts (vlašské orechy, arašidy, mandle, lieskové orechy) - 40% -80%.
Slnečnicové semená - 40%.
Syr, mastná kyslá smotana (viac ako 20%), bravčové mäso, kačice, husa, úhor, údená klobása, rolky s kondenzovaným mliekom alebo krémom, čokoládou, halva - 20%.
Fat Cottage Syr (od 10%), smotana, krémová zmrzlina - od 10% do 19%.
Jahňacie, hovädzie mäso, kurča (shin, šunka), vajcia, nízkotučné klobásy - od 10% do 19%.
Losos, sleď, makrel, kaviár - od 10% do 19%.
Avokádo (ovocie) - od 10%.

Tabuľka 1. Skupiny výrobkov na celkovom obsahu tukov

Skupina Produkty	Nízky Obsah tukov	Priemeru Obsah tukov	Vysoký Obsah tukov
Plody	Absolútne všetky ovocie (okrem avokádo a olivy), Čerstvé šťavy (ovocie)	Oliva	Avokádo
Zelenina	Šťavy (zelenina), Polievky (vegetariánske), Zelenina bez tukových prísad (bez oleja, majonézy, omáčky)		Zelenina (vyprážaná), ako aj pridaním tukových čerpacích staníc
Chlieb, pekáreň, pekáreň, Krik	Chlieb (biely a čierny), Makaroni a Crupes bez pridania mlieka a ropy, vločiek (ryža a kukurica)	Kaša (mliekareň), buchty (nerentable)	Koláče, krutky vyprážané na oleji, koláče, nafúknuté pečivo, shortbread
Mlieko a mliečne výrobky	Kvalifikované mlieko, Chatový syr je nízkotučný, Kefir s nízkym obsahom tuku	BRYNZA Syry (soľanka), cheery (tučné) 2% mlieka, Kefir 1-2,5%	Chata (tuk), kyslá smotana, mlieko (pevné), \\ t krém, Zmrzlina (krémová)
Mäso zo zvierat, hydinové mäso	Hovädzie (chudé) teľacie mäso Bird bez pokožky	Hydinové mäso s kožou, baránka, hovädzie mäso s viditeľným tukom	Hovädzie (vyprážané) bravčové mäso, guláš, slanina, šunka
Ryba	Nízkotučné typy rýb (sakra, COD, PIKE)	Losos, sleď, Moya	Konzervované maslo, sardinky súpera
Vajcia	Proteíny	Vajcia (celok)	Praženica
Fazuľa	Šnúra fazuľa hrach	Sója.
Oleje a omáčky	Ocot, horčica, kečup	Omáčky (kyslá smotana), majonéza 15%	Majonéza 50-67%
Cukrovinky	Marshmallow Džemy džem		Čokoláda, halva, Cupcakes
Nápoje	Kávu, čaj, chladné nápoje		Alkoholické nápoje

Malo by sa pochopiť, že pri organizovaní správna výživa Je dôležité vziať do úvahy, že lipidy sú lipidy. A koncepcia mastných, neznamená "výnimočné poškodenie" alebo "exkluzívny prospech".

Nasýtené tuky sú škodlivé, sú obsiahnuté v živočíšnych výrobkoch - maslo, mliečne výrobky, mäso, tuk, ako aj dlaň, kokosový a kakaový bean olej.

Výrobky, ktoré musia byť neprítomné v diéte

Nasýtené tuky sú jednoduché v štruktúre a najškodlivejšie pre zdravie. Dlhé oneskorenie v tele, upchaté artérie a vyvolávajú zvýšenie rizika vzniku srdcových ochorení a plavidiel.

Špecialistov, s cieľom zachovať zdravie a normálne fungovanie orgánov a systémov, poradiť alebo vylúčiť používanie produktov bohatých na bohaté tuky:

margarín;
živočíšne tuky ( maslointeriérový tuk, smaltsa);
tropické rastlinné oleje: Palm, kokosová;
tytné mäsové výrobky (bravčové mäso, jahňacie);
fastfud;
cukrovinky;
čokoláda;
mliečne výrobky s vysokým percentom mastných.

Samostatná "škodlivá skupina tukov" zahŕňa Transhirs. Získajú sa umelo (pri spracovaní nenasýtených lipidov nasýtených tepelným expozíciou a hydrogenáciou. Potravinársky priemysel Používa Transgira na rozšírenie trvanlivosti výrobkov. Keďže v prírode nie sú žiadne transdules, vaše telo je oveľa ťažšie recyklovať.

Aby sa neuplatnili obrovské poškodenie zdravia, aby odmietli jesť čipy, sušienky, cookies, koláče, šišky, pečenie, cukrovinky a pekárenské výrobky. Pozri podrobnosti tabuľky:

Tabuľka 2. Obsah transgínov v niektorých populárnych výrobkoch

Cholesterol nepriateľ a priateľ

Ďalšou škálou tuku je cholesterol. Vo svojej štruktúre je to vosková svetlá hustá hmota. Jeho formácia sa vyskytuje v pečeni. Najzaujímavejšou vecou je, že je potrebný cholesterol normálna práca organizmus, ale len v nízkych koncentráciách. Táto látka sa zúčastňuje na produkcii základných hormónov - testosterónu a estrogénu, ako aj žlčových kyselín.

Ak je cholesterol obsiahnutý v organizme pri zvýšenej koncentrácii (viac ako 250 mg), automaticky sa stáva nepriateľom, pretože provokuje vývoj aterosklerózy, srdcových infarktov a ťahov, angíny.

Aby sa normalizovala úroveň cholesterolu, odborníci radia dodržiavať nasledujúce pravidlá.

Obohatiť dávky s produktmi bohaté na zeleninové steroly (sú zodpovedné za kontrolu hladín cholesterolu): olivový olej, Cedar orechy, mandle, sémy, sezam, zárodky pšenice.
Konzumujte fresh-stranné šťavy (zo zeleru, repy, uhorky, jablká, kapusty).
Obohatiť strave polynenasýtených lipidov.
Piť zelený čaj.
Preferovať netučné odrody mäso.
Odmietnuť jesť vyprážané jedlá.
Obohatiť diétu s vysokým obsahom kyselina askorbová, vápnik a vitamín E.

Naučiť sa viac o Ľudové opravné prostriedky, Znížiť cholesterol, prečítajte si.

O dennej potrebe a správny vzťah

Približne pätina kilokalorius, podľa vyhlásení biológov potrebných na generovanie energie, osoba musí dostať tuky. Denná potreba Lipid závisí od stavu zdravia, životného štýlu a veku.

Ľudí, ktorí vedú aktívny život, Šport a práca Fyzicky tvrdo, potrebujú diétu s vysokou kalóriou. Starého veku, tých, ktorí naklonili k úplnosti a vedú s nízkym pohybom obrazu Život "dovolenka" na kalóriách je kontraindikovaná.

Tak, že orgány a systémy práce sú koordinované, všetky druhy užitočných tukov by mali byť v tele, ale v správnom vzťahu. V ideálnom prípade by mal byť denná "tučná" diéta: 40% - tuky zeleninový pôvod a 60% - zviera.

Dospelý organizmus by mal dostávať 50% mono-nasýtených lipidov, 25% polynenasýtených a 25% nasýtených. Denný podiel "tukových" kalórií by nemal prekročiť 25%.
Pred ročným rokom (na kilogram hmotnosti) by nemal byť viac ako 2,9 g tuku, starší ako ročník - 45-90 gramov, ženy - 70-120 g, muži - 80-155.

Prebytočný lipid

Pravdepodobne nie je potrebné poukázať na skutočnosť, že zneužívanie olejovitých potravín (podľa transgiorov a nasýtených tukov) skôr alebo neskôr sa stáva príčinou obezity. Nadváha - Nielen estetický problém, ale aj lekárske. Vzhľadom k obezite, pečeň a srdce trpí. Sprevádzané nadbytkom škodlivých lipidov v tele:

zhoršenie fungovania pankreasu a pečene;
vznik onkologických ochorení;
zmenou chemické zloženie krv;
zvýšenie rizika rozvoja ischémie, mŕtvice a infarktu;
vzhľad tachykardie a hypertenzie.

Zabrániť rozvoju chorôb vyvolaných obezitou a nadmernou akumuláciou tukov v tkanivách a orgánoch môže byť a optimálne rozhodnutie je minimalizovať spotrebu lipidových výrobkov, najmä to, čo je plnené transgiormi. Diéta v komplexe s aktívnym spôsobom života - najlepšia cesta Zachovanie zdravia a údržby tela v dobrom stave.

Deficit

Nielen prebytočné lipidy sú škodlivé. Nedostatočná konzumácia zlúčenín (význam poly a mono-sonsshrered) je tiež plná vážnych problémov. Nedostatok potrebných látok často trpí ľuďmi, ktorí neustále sedí prísne diéty. Nedostatok a poškodenie metabolizmu môže byť splatné. Je ľahké pochopiť, že orgány a tkaniny chýbajú mastné zlúčeniny.

nadmerná suchá koža;
podráždenie a depresívne poruchy;
rýchla únava;
neustály pocit hladu;
rozptýlené;
zníženie hodnoty vízie;
zvýšená hladina cholesterolu;
bolesť kĺbov.

Osoba, ktorej telo trpí nedostatkom lipidov, je neustále sa zamračil (aj v lete), nepodarí sa schudnúť (váha stojí stále) a unavené odchodové miesta.

Aby bolo možné odstrániť takéto prejavy, je potrebné revidovať a upraviť diétu - obohatiť ho poly a monon-nasýtené mastné kyseliny.

Takže orgány a systémy fungujú správne, telo musí neustále dostávať užitočný materiál, vrátane lipidov. Ak poznáte dennú sadzbu a ako ich používať správne, môžete zabrániť veľa chorôb a dokonca posilniť zdravie.

Odmietnuť jesť trans tučný.
Znížte počet nasýtených lipidov.
Použite nerafinované a surové oleje len na dopĺňanie hotových jedál.
Použite lipidy živočíšneho pôvodu len na vyprážanie.
Udržujte olej v tesne upchatých nádržiach na tmavom mieste.
Každý deň použite produkty z Omega 3, 6 a 9 tučnými kyselinami.
Lipidy by nemali prekročiť tretinu celkového obsahu každodenného kalórií.
Aby sa zbavili prebytočného tuku počas pečenia mäsa, používajte mriežky.
Ak pochybujete, že si vyberte - klobásu alebo kuracie prsia, dávajte prednosť druhému.
Počas dňa jesť viac ako jeden vaječný žĺtok.
Neodmieťte mliečne výrobky, je to dôležité pre telo. Stačí si vybrať nízke mastné produkty.
Preskúmajte etikety a pozor na potraviny, kde sú prítomné palmové alebo hydrogenované oleje.

Teraz viete všetko o tukoch - o výhodách a poškodení, v ktorých sú výrobky obsiahnuté a prebytok alebo deficit. V žiadnom prípade neodmietnite lipidy, stačí ich sledovať v prijímaní do tela, a tiež kompetentne vytvárať diétu.