Nedostatok spánku a kilá navyše. Ako spánok človeka ovplyvňuje jeho zdravie?

Zdravím vás, veľa vážených strán zdravého životného štýlu! Tento rok sme hovorili o tom, ako spánok ovplyvňuje zdravie. A tiež si určite bod po bode napíšte, ako potrebujete spať. Je samozrejmé, že všetko má odkazy na . Aj keď sme už vo všeobecnosti hovorili o výhodách spánku. A naša post-jangová chi-ta-te-li mohla s pra-vi-la-mi spať oz-na-ko-m-sya. Ale na tému, ako spánok ovplyvňuje zdravie, pravidelne vychádzajú vedecké výskumy, s ktorými môže byť užitočné - poďme. Navyše, opakovanie je matkou učenia! Zaoberme sa preto len tým, čo je o snoch v poslednom čase známe.

Ale predtým, než bude hovoriť o tom, ako spánok ovplyvňuje zdravie, poďme na to, ako potrebujete spať. Pretože z praktického hľadiska je to najdôležitejšie! S ohľadom na to sa snažte riadiť nasledujúcimi jednoduchými pravidlami: (1) spať každý deň v rovnakom čase, (2) spať v rovnakom čase -si-small-no-the-no-te, (3) pred- va-ri-tel-but about-the-wind-ri-wai-te room a (4) you-equal-vai-te temp-pe -ra-tu-ru v miestnosti do 20–24°C. Ale ak z nejakého dôvodu nemôžete normálne zaspať, potom pop-ro-buy: (1) nepozerajte sa na modré svetlo pred spaním a (2) medi-ti-ro-vat pred spaním, (3) a tiež si pred spaním dajte horúci kúpeľ, alebo si aspoň zahrejte nohy.

Čo by ste nemali robiť?

Ak nemáte dostatok spánku každý deň, nemali by ste spať na sebe - pohybliví. To pomáha zlepšiť režim spánku a bdenia a len ničí vašu pozíciu -nie. Len sa snažte viac-menej dodržiavať normy a cez víkendy spite čo najviac. Čo je 12–15 hodín denne pre deti, 10–12 hodín pre tínedžerov, 7–9 hodín pre dospelých a nie menej pre starších ľudí?6 hodín denne. Zároveň sa snažte vyhnúť bezsenným nociam. Keďže, ako naznačuje výskum, aj 1 bezsenná noc môže mať vážne negatívny vplyv na zdravie.

Ako správne spať?

Ako spánok ovplyvňuje vaše zdravie?

Tým najpozitívnejším spôsobom! Pretože spánok plní množstvo životne dôležitých funkcií. O čom sa môžete dozvedieť v našom článku o výhody spánku . Ale nedostatok spánku môže mať veľmi vážny dopad na vaše zdravie. Napríklad nedostatok spánku koreluje s rozvojom úzkostných porúch a dep-res-si . Okrem toho pro-s-ts-i-ru-et pi-s-che-ve-de-tion, pomáhal-s-t-vu-y cop-le-nyu nadváhu . A tiež nedostatok spánku neovplyvňuje vysávanie mozgu , pro-in-ci-ruya rozvoj bo-lez-ni Alts-gay-mera. Je samozrejmé, že pracovná schopnosť nie je oveľa nižšia ako pracovná schopnosť osoby ka zo zvyšku času.

Záver: musíte spať primerane a správne, pretože nemáte dostatok spánku pre vážne poškodenie vášho zdravia a pracujete-spo-vzlyk-nos-ti. Výsledkom je, že ak človek nie je šťastný kvôli práci, z dlhodobého hľadiska bude môcť -závit jej menšieho krku, a nie väčšieho počtu. Je to tak, že to nebude fungovať efektívne, ale nie dlho. Ukážte teda svoje vedomie a spite toľko, koľko bežne spíte!

Problém projektu:

Cieľ projektu:

Produkt projektu:

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Mestský vzdelávacia inštitúcia Buturlinovskaya priemer

stredná škola č.1

Festival študentského výskumu a tvorivej práce

"PORTFÓLIO"

Informačný a výskumný projekt

Predmet: "Ako zdravý spánok ovplyvňuje ľudskú dlhovekosť?"

Projektový manažér: Iskra Olga Yuryevna, učiteľka biológie.

1. Úvod. Zdravý spánok- kľúč k dlhovekosti. Cieľ projektu.

2. Čo robiť, ak sa dobre nevyspíte?

3. Prečo je nedostatok spánku nebezpečný?

1. Úvod. Cieľ projektu.

Nedostatok zdravého spánku vedie k nesprávnemu spracovaniu informácií v mozgu. Keď nemáte dostatok spánku, váš mozog začne kategorizovať informácie pomocou viac kontrolovaných procesov, čo môže viesť k potenciálne zničujúcim chybám pri rýchlom a presnom spracovaní nových údajov.

Nedostatok spánku bráni mozgu rýchlo a správne klasifikovať informácie, ktoré môžu byť pre lekárov, hasičov, vojakov a rodičov kritické v život zachraňujúcich situáciách. Mnoho každodenných úloh v našom živote si vyžaduje správnu kategorizáciu mozgom, najmä u ľudí v náročných profesiách.

Je prirodzené, že človek spí preto, že chce spať, a nie preto, že je čas. A je tiež prirodzené, že sa zobudí, keď má dosť spánku, a nie preto, že musí. Životný štýl pracujúceho človeka však neumožňuje žiť podľa takejto schémy. Preto mnohí trpia nedostatkom spánku a poruchami spánku.

Problém projektu:

Pre mojich rovesníkov je téma zdravého spánku veľmi aktuálna. Mnohí z nich sú v stave chronického „nedostatku spánku“.Zhoršená kvalita spánku alebo nedostatok kvantity vedie k ospalosti denná, zhoršenie pamäti, ťažkosti so sústredením atď. To znamená, že denné fyziologické a duševný stavčloveka, čo vedie k zníženiu jeho výkonnosti.

Cieľ projektu:

Zbierajte informácie o pojmoch ako „zdravý spánok“, „nespavosť“. Zistite faktory zdravého spánku.

Produkt projektu:

užitočné tipy na udržanie zdravia a predĺženie ľudského veku.

Zdravý spánok.

Zdravý spánok je kľúčom k zdraviu a úspechu vo vašej kariére a jej absencia je istou zárukou zníženej schopnosti pracovať a výskytu rôznych chorôb.

Sen - určitý fyziologický stav, ktorého potreba vzniká u človeka pravidelne. Tento stav je charakterizovaný relatívnym nedostatkom vedomia a aktivity kostrového svalstva.

Sen - Toto je významná a dôležitá súčasť života každého človeka. Počas spánku sa naše telo musí psychicky aj fyzicky zotaviť, zásobiť sa silami a energiou do nového pracovného dňa.

Zdravý spánok si vyžaduje 6-10 hodín a za ideálnych sa považuje 8 hodín spánku. Každý človek má individuálnu potrebu spánku a je potrebné určiť optimálny čas, aby ste si dopriali dostatok spánku a zabezpečili podmienky pre zdravý, dobrý spánok.

Známky zdravého spánku:

človek zaspí rýchlo a nepozorovane;

spánok je nepretržitý, nie sú žiadne nočné prebúdzanie;

trvanie spánku nie je príliš krátke;

spánok nie je príliš citlivý, hĺbka spánku umožňuje človeku nereagovať na vonkajšie podnety.

Preto zdravý spánok je pokojný, hlboký a neprerušovaný proces. Je prirodzené, že človek spí preto, že chce spať, a nie preto, že je čas. A je tiež prirodzené, že sa zobudí, keď má dostatok spánku, a nie preto, že musí. Životný štýl pracujúceho človeka však neumožňuje žiť podľa takejto schémy. Preto mnohí trpia nedostatkom spánku a poruchami spánku.

Zhoršená kvalita spánku alebo nedostatok kvantity vedie k dennej ospalosti, zhoršeniu pamäti, ťažkostiam so sústredením atď. To znamená, že každodenný fyziologický a duševný stav človeka sa zhoršuje, čo vedie k zníženiu jeho výkonnosti.

Čo robiť, ak sa dobre nevyspíte?

Ak zle spíte, často sa budíte uprostred noci alebo trpíte nespavosťou, potom sa neponáhľajte, aby ste okamžite bežali po sedatívum alebo lieky.liečba nespavosti a prášky na spanie. Možno je to všetko o nesprávnej príprave na spánok. Osviežujúce hlboký sen je pre zdravého človeka taká charakteristická, že by nemalo cenu sa touto témou zaoberať, keby zdravie nebolo takou vzácnosťou. Hlavnými faktormi porúch spánku sú nervové a duševné poruchy.

Ich podrobné zváženie je témou samostatnej a veľmi solídnej práce, ale tu sa zameriame len na základné pravidlá.

2. Je vhodné ísť spať najneskôr do 22-23 hodín.Na bežný nočný spánok stačí 5-6 hodín. Najviac užitočný čas na spánok – od jedenástej hodiny večer do piatej hodiny rannej. V každom prípade spánok musí pokryť čas od druhej hodiny rannej do štvrtej hodiny rannej. V tomto čase je spánok najsilnejší, v tomto čase by ste sa mali snažiť spať aspoň jednu hodinu. Neodporúča sa spať počas dňa. Ak ste počas dňa unavení, mali by ste vykonať Savasana. Je obzvlášť nežiaduce spať pred západom slnka. Trvanie spánku závisí od toho, čo jete počas dňa: čím menej jete, tým menej spánku potrebujete. Storoční ľudia spia málo - nie viac ako 4-6 hodín denne. Trojzmenný pracovný režim je nežiaduci, najmä rozvrh, kde sa zmena mení každý týždeň.

3. Odporúča sa spať s hlavou otočenou na sever (alebo východ).Požiadavka na správnu orientáciu tela v priestore je spojená s potrebou harmonizácie elektromagnetických polí. Trasy jazdy elektromagnetické vlny zemská kôra a osoba sa musí zhodovať. Pomocou tejto metódy akademik Helmholtz dokonca liečil ľudí.

4. Je lepšie spať na tvrdom, rovnom povrchu.Na mäkkých perových lôžkach telo nevyhnutne ochabuje, čo spôsobuje prerušenie krvného zásobovania miecha A rôzne orgány, ktoré sú zaseknuté. Okrem toho to vedie k zovretiu nervových zakončení, čo môže nepriaznivo ovplyvniť ktorúkoľvek časť tela. Nie nadarmo lekári odporúčajú, aby tí, ktorí utrpeli poranenie chrbtice a tí, ktorí trpia radikulitídou, spali na úplne tvrdej posteli. V ideálnom prípade by posteľ (aspoň pod matracom) mala byť z nelakovaných a nelakovaných dosiek. Je však pekné a jednoduché nainštalovať list preglejky na sieť alebo inú základňu. Na vrch môžete dať vatovanú prikrývku a prikrývku alebo dokonca obyčajný vatovaný matrac v 1-2 vrstvách. Pre zdravých ľudí je lepšie zaobísť sa bez vankúša alebo sa obmedziť na tenký a pomerne hustý vankúš. Udržuje ho v dobrom stave krčnej oblasti chrbtica, zlepšuje cerebrálny obeh, podporuje normalizáciu intrakraniálny tlak, zabraňuje tvorbe vrások na tvári a krku. Avšak pacienti s kardiovaskulárne zlyhanie A bronchiálna astma Nemali by ste sa vzdať vankúša, kým sa nevylieči základná choroba a počas obdobia exacerbácie môžete použiť dva alebo tri tvrdé vankúše.

5. Je vhodné spať čo najviac nahí.Keď je zima, je lepšie sa prikryť dekou navyše.

6. Najhoršie je spať stále na bruchu. Najlepšie na bokuprevrátiť sa niekoľkokrát počas noci z jednej strany na druhú (k otočeniu dochádza automaticky), aby nedošlo k preťaženiu obličiek a iných orgánov. Môžete spať na chrbte.

7. Nočný prievan je veľmi škodlivý, vedie k nádche a prechladnutiu.Najlepšie je otvoriť okno, ale pevne zavrieť dvere. Alebo odísť otvorené okno vo vedľajšej miestnosti a nezatvárajte dvere. Poklesu teplôt sa báť nemusíte, hlavnou vecou je vyhnúť sa prievanu. V krajnom prípade môžete spálňu pred spaním poriadne vyvetrať. Aby ste sa vyhli prechladnutiu, odporúča sa spať v ponožkách.

8. Ľudský spánok je rozdelený do cyklov, z ktorých každá pozostáva z fáz „rýchleho“ a „pomalého“ spánku rôznej hĺbky. Cykly zvyčajne trvajú od 60 do 90 minút, a to bolo zaznamenané zdravých ľudí Cyklus sa blíži 60 minútam. Avšak do rána, najmä pri príliš dlhom spánku, sa cykly značne predĺžia. Zároveň sa prudko zvyšuje podiel spánku „rýchleho pohybu očí“, počas ktorého snívame. Pre úplný odpočinok stačí prespať 4 z vašich biocyklov. Takto spia mnohé dlhoveké. Normálne je však prespať 6 biocyklov. Počas biocyklu je veľmi dôležité neprerušovať spánok. Ak zobudíte človeka uprostred jedného z týchto intervalov, bude sa cítiť nepokojne a vyčerpane. Preto je lepšie vstávať nie podľa budíka, ale podľa „vnútorných hodín“. Ak si nastavíte budík, odhadnite, že na jeden spánok pripadá celý počet cyklov. IN extrémnych podmienkach Môžete spať na dva biocykly. Ale pre mnohých sa to všetko zdá ako nedosiahnuteľný sen. Niektorí ľudia spia 10-11 hodín a nemôžu vstať, iní naopak trpia nespavosťou.

9. Hlavné pravidlo pre milovníkov dlhého spánku: neležte v posteli!Len čo sa človek zobudí (a to môže byť aj skoro ráno), treba sa usmiať, ponaťahovať sa, zhodiť deku a vstať. A zvyčajne sa ľudia pozerajú na hodinky: "Ach, je len 5 hodín!" a znova si ľahnúť. Ale výhody takéhoto starnutia sú veľmi pochybné. Ak začnete vstávať o 4 alebo 5 ráno, budete mať veľa času na gymnastiku, vodné procedúry, domáce práce. Je pravda, že prvých 5-7 dní ráno alebo popoludní budete chcieť spať, ale to nie je skutočná potreba, ale iba zvyk tela. Potom to prejde. Ale je vhodné vykonávať relaxáciu (Shavasana) niekoľkokrát počas dňa.

10. Pred spaním sa odporúča oslobodiť sa od zážitkov plynúceho dňa, ktoré vzrušujú nervový systém.Urobte kontempláciu, šavásanu a nalaďte sa na dobrý spánok, ktorý celému telu dodá odpočinok a obnovu sily. Existuje známy múdry aforizmus: „Kľudné svedomie je najlepšia tabletka na spanie“. Na urýchlenie sebazdokonaľovania musí človek pred spaním analyzovať všetky svoje myšlienky, slová a činy, ktoré sa udiali počas dňa. Pozrite sa, aké zákony boli porušené atď. Autoanalýzu je možné vykonávať v akejkoľvek polohe, najlepšie je však ležať na chrbte s vystretými nohami a rukami nahor, aby sa uvoľnili svaly celého tela. V tejto polohe si životná činnosť svalov vyžaduje minimálne množstvo energie, čo znamená, že sa jej dodáva viac pre fungovanie mozgu. Ak sú vaše nohy veľmi unavené, je lepšie si ľahnúť na chrbát s nohami pokrčenými a pritlačenými k hrudníku. Táto póza pomáha uvoľniť žily na nohách, uľahčuje krvný obeh a činnosť srdca.

Aké sú nebezpečenstvá nedostatku spánku?

Nedostatok zdravého spánku vedie k nesprávnemu spracovaniu informácií v mozgu. Vedci z Texaskej univerzity zistili, že keď je nedostatok spánku, mozog začne kategorizovať informácie pomocou viac kontrolovaných procesov, čo môže viesť k potenciálne zničujúcim chybám pri rýchlom a presnom spracovaní nových údajov.

Vedci zistili, že nedostatok spánku bráni mozgu rýchlo a správne klasifikovať informácie, ktoré môžu byť pre lekárov, hasičov, vojakov a rodičov kritické v životných situáciách. Mnoho každodenných úloh v našom živote si vyžaduje správnu kategorizáciu zo strany mozgu, najmä u ľudí v náročných profesiách.
Štúdia zahŕňala 49 dobrovoľníkov vo veku 19-20 rokov. Mozog ľudí, ktorí majú poruchy spánku, prechádza zo stratégie spracovania informácií na integráciu informácií k stratégii založenej na pravidlách. Niektoré problémy s kategorizáciou informácií sú spojené s vedomým, otvoreným spracovaním údajov frontálnymi systémami mozgu, ktoré trpia predovšetkým nedostatkom spánku, tvrdia americkí neurológovia.
Fyziológovia sa tiež domnievajú, že rozdiely v mozgovej kortikálnej bielej hmote predpovedajú kognitívnu zraniteľnosť voči negatívne dôsledky nedostatok normálneho spánku.
Teraz o nespavosti.

Najhorším východiskom zo situácie je užívanie liekov na spanie.

Dale Carnegie ponúka niekoľko dobrých pravidiel na boj proti nespavosti:

1. Ak nemôžete spať, ... vstaňte a pracujte alebo čítajte, kým sa nebudete cítiť ospalí." Naozaj, ísť spať bez túžby nemá zmysel. Ak „nadišiel čas“, neznamená to, že telo potrebuje spánok. Keď takáto potreba sa objaví, človek zaspí aj pochod, ktorý predvádza dychovka pod oknom.. Je dosť málo spáčov, ktorí nechodia spať pred jednou, druhou ráno a už sú na nohách. 6-7 ráno. Takže sa nemučte prehadzovaním sa na bok, je lepšie vstať a ísť do práce.“

2. Pamätajte na to nikto nikdy nezomrel na nedostatok spánku. Úzkosť spôsobená nespavosťou zvyčajne spôsobí viac škody ako samotná nespavosť." Ľudia sa často boja málo spať. Do ich hláv sa vryl stereotyp: "Potrebuješ 8 hodín spať." Nemôžu spať, sú nervózni, ale toto len zhoršuje nespavosť. Ak sa vám nechce vstávať, môžete zostať v posteli, len sa musíte vyrovnať so stratou spánku, povedzte si: „To je v poriadku. Len si ľahnem, oddýchnem si, budem o niečom premýšľať."

3. Uvoľnite svoje telo"Pred spaním je veľmi dobré relaxovať na podlahe, ale nie veľmi dlho. Potom si ľahnite do postele a "pustite svoje myšlienky."

4. Cvičenie. Unavte sa natoľko, že nedokážete zostať hore." Fyzické cvičenie je dobré kedykoľvek počas dňa, ale intenzívne cvičenie sa neodporúča 2-3 hodiny pred spaním. Veľmi užitočná je prechádzka na čerstvom vzduchu. môže to urobiť pravidlom po večeri sa oblečte a choďte von, kráčajte rýchlym krokom

5-6-7 kilometrov. Nemenej cenné sú postupy vytvrdzovania, ktoré normalizujú prácu nervový systém.

A ďalej Niekoľko tipov pre ľudí trpiacich nespavosťou. Nespite cez deň! Aj keď sa cítite veľmi ospalo, je lepšie ísť na prechádzku, večer potom bude väčšia potreba spánku. Môžete si vziať Shavasana, zmierniť únavu, ale nespať 2-3 hodiny! Večer sa vyhýbajte káve a iným stimulantom. Pred spaním veľa nejedzte. Prvá myšlienka po prebudení by mala byť naplnená radosťou z očakávania budúceho dňa. Môžete si napríklad povedať frázu: „Život je krásny a úžasný. Keď sa zobudíte, neležte dlho v posteli. Rýchle vstávanie z postele vám dáva dlhovekosť.

Predtým, ako vstanete z postele, urobte prebúdzacie cvičenie.

Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy spolu, ruky pozdĺž tela, prsty zovreté v päste. Cvičenie pozostáva z troch častí:

1) natiahnite súčasne päsťou a pätou jednej strany tela, napríklad ľavej;

2) natiahnite päsťou a pätou druhej strany (vpravo);

3) natiahnite sa s oboma rukami a nohami pri sebe. Vykonajte cvičenie trikrát až päťkrát. Toto cvičenie zabraňuje radikulitíde a lumbosakrálnym ochoreniam. Ak sa vám nechce vstať, masírujte si uši, poklepte si dlaňami na čelo, líca, hruď, stehná a zaspíte.

Pamätajte, že tretinu života strávime spánkom. Preto je dôležité starať sa o túto tretinu nášho života a udržiavať jej prirodzený prirodzený rytmus.

Tipy na zabezpečenie plného a zdravého spánku (produkt projektu).

Popisy snímok:

Zdravý spánok = ľudská dlhovekosť Zdravý spánok = ľudská dlhovekosť. Autor - Zheregel Yana Režisér - Iskra O.Yu. Mestská vzdelávacia inštitúcia Buturlinovskaya stredná škola č. 1

Spánok je prirodzený a veľmi dôležitý pre Ľudské telo proces. Spánok je malý život plný živých snov, blaženosti a relaxácie.

Ľudské telo je navrhnuté tak, že na konci každého dňa musí odpočívať alebo spať. Každý človek potrebuje spánok rovnako ako vzduch alebo jedlo. Ak človek nedodržiava spánkový režim alebo trpí nespavosťou, tak sa jeho telo rýchlejšie opotrebováva, vznikajú rôzne odchýlky, ktoré vedú k chorobám. Ľudské telo je navrhnuté tak, že na konci každého dňa musí odpočívať alebo spať. Každý človek potrebuje spánok rovnako ako vzduch alebo jedlo. Ak človek nedodržiava spánkový režim alebo trpí nespavosťou, tak sa jeho telo rýchlejšie opotrebováva, vznikajú rôzne odchýlky, ktoré vedú k chorobám.

Aby bol váš spánok úplný a vaše telo zostalo dlhšie mladé a zdravé, musíte dodržiavať určité pravidlá.

Dodržiavajte plán spánku. Musíte vstať a ísť spať v rovnakom čase, bez ohľadu na to, koľko spíte. Namiesto víkendového spánku pred obedom si tieto hodiny rozdeľte na pracovné dni a cez víkendy ráno vstávajte rovnako ako cez pracovné dni. Chodievajte spať pravidelne v rovnakom čase. Už po mesiaci a pol budete mať chuť spať v čase, kedy idete spať podľa svojho rozvrhu a zobudíte sa bez budíka. Dodržiavajte plán spánku. Musíte vstať a ísť spať v rovnakom čase, bez ohľadu na to, koľko spíte. Namiesto víkendového spánku pred obedom si tieto hodiny rozdeľte na pracovné dni a cez víkendy ráno vstávajte rovnako ako cez pracovné dni. Chodievajte spať pravidelne v rovnakom čase. Už po mesiaci a pol budete mať chuť spať v čase, kedy idete spať podľa svojho rozvrhu a zobudíte sa bez budíka.

Váš spánok by mal byť neprerušovaný. Ak je váš spánok prerušovaný, budete pociťovať nedostatok spánku počas celého dňa. Je lepšie spať 6 hodín nepretržite ako 8 hodín nepokojne. Nedovoľte, aby ste si po prebudení ľahli do postele. Nepreháňajte spánok počas dňa, pretože to môže viesť k nespavosti. Váš spánok by mal byť neprerušovaný. Ak je váš spánok prerušovaný, budete pociťovať nedostatok spánku počas celého dňa. Je lepšie spať 6 hodín nepretržite ako 8 hodín nepokojne. Nedovoľte, aby ste si po prebudení ľahli do postele. Nepreháňajte spánok počas dňa, pretože to môže viesť k nespavosti.

Vytvorte príjemné prostredie v miestnosti, kde spíte. Pohodlná posteľ a príjemná posteľná bielizeň podporujú dobrý spánok. Je lepšie spať v nočnej košeli z prírodného materiálu a keď je chladno, radšej sa prikryť dekou. Odstráňte z miestnosti, kde spíte, všetky domáce predmety, ktoré vydávajú hluk. Vytvorte príjemné prostredie v miestnosti, kde spíte. Pohodlná posteľ a príjemná posteľná bielizeň podporujú dobrý spánok. Je lepšie spať v nočnej košeli z prírodného materiálu a keď je chladno, radšej sa prikryť dekou. Odstráňte z miestnosti, kde spíte, všetky domáce predmety, ktoré vydávajú hluk.

Príjemný spánok!!! Majte zdravý spánok!!!

V prvom rade si treba uvedomiť, že vo všetkom musí byť rovnováha, teda bdenie musí byť vyvážené dostatkom spánku a naopak, aby sa človek cítil oddýchnutý. Pri narušení tejto rovnováhy sa okamžite objavia problémy rôzneho typu, ako je nespavosť, vysoká podráždenosť či lenivosť, ale aj problémy priamo súvisiace so zdravím. Na základe týchto faktov možno tvrdiť, že ako nedostatok spánku, tak aj veľmi dlhý spánok sú pre ľudský organizmus rovnako škodlivé.

Výhody dlhého spánku

Dlhý spánok môže byť prospešný v prípadoch, ktoré závisia od fyzického a morálneho stavu človeka. Napríklad, keď je prepracovaný, ťažký denne fyzická aktivita a nedostatok príležitosti dobre sa vyspať. IN v tomto prípade Nedostatok spánku sa hromadí v tele, všetky ľudské zdroje sú v určitom bode vyčerpané a na úplné zotavenie bude človek potrebovať viac času na odpočinok.

V prípadoch, keď je človek príliš vyčerpaný, môže spánok trvať aj deň. Chorý človek bude potrebovať rovnaký čas na to, aby znovu nabral silu.

Škody dlhého spánku

Poškodenie dlhého spánku je založené na prepracovaní, do ktorého sa človek ponorí, keď je nadbytok spánkového hormónu. Pri nadmerne dlhom spánku sa telo začína unavovať a v dôsledku toho už nenaberá sily, ale stráca ich. Dlhý spánok ničí aj vnútorný priechod biologické hodiny, čo znamená, že do určitej miery reštrukturalizuje fungovanie organizmu. V dôsledku toho sa zvyšuje miera lenivosti a nechuti niečo robiť. Výsledkom môže byť vážne prepätie a vysoké riziko vznik depresie.

Dlhý spánok často slúži ako vedomý únik pred problémami, teda „spim, čo znamená, že nič nevidím, nič neriešim“. To je základ pre mnohých, vznik nových a posilňovanie starých komplexov. Čo sa týka fyzické zdravie predĺžený spánok môže viesť k zvýšeniu migrény, stagnácii krvi v cievach, vysoký krvný tlak, opuch rôzneho stupňa.

Záver

Čo presne je dlhý spánok, ako dlho trvá? Tvrdia to lekári normálne trvanie spánok a bdenie sú u určitej osoby odlišné. Existuje však približný rozdiel, pomocou ktorého môžete zistiť, či osoba spí v normálnych medziach. Takže spánok sa považuje za dlhý, ak jeho trvanie presiahne 10-14 hodín alebo viac. Preto pre človeka, ktorému stačí 7-8 hodín spánku, je už 10-11 hodín priveľa. Rozdiely sú ľubovoľné, ale pomáhajú orientovať sa vo výpočtoch času stráveného spánkom.

Nedávne štúdie ukazujú, že čím je noc dlhšia, tým štíhlejšie telo, silnejšie srdce a zdravší mozog. A tieto sú spravodlivé malá časť dôvody, prečo by ste mali ísť spať skôr, pretože kvalitný spánok je životne dôležitý dôležitá vec pre fyzické, duchovné a emocionálne zdravie.

1.
2.
3.
4.

Došlo však k poklesu priemerného počtu ľudí, ktorí si dovolia dobre sa vyspať. Podľa sociálnych prieskumov sa každý piaty človek cíti mimoriadne slabý a každý desiaty trpí dlhodobou chronickou únavou.

„Sen je prirodzenou cestou poskytuje odpočinok, regeneráciu a energiu. Neexistuje lepší spôsob, ako si obnoviť energiu,“ hovorí profesor Colin Espy, riaditeľ centra pre výskum spánku na University of Glasgow. „Mnoho ľudí však spánok vníma len ako vymoženosť, ktorú možno občas zanedbávať. Niektorí dokonca ľutujú, že premrhali drahocenné hodiny spánku, ktoré mohli stráviť dôležitými záležitosťami.“ No je aj veľa takých, ktorí sú obeťami nespavosti. Preto pre moderných ľudí Pekné sny dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.

Ak osoba spí menej ako šesť hodín v noci a počas spánku sa cíti úzkostne a nepríjemne, riziko úmrtia na srdcové choroby sa zvyšuje o 48%. Zároveň sú šance na úmrtie na mozgovú príhodu resp infarkt tvorí 15 %. Presne takýto výskum zverejnili vedci z University of Warwick.

Súčasný trend spoločnosti 21. storočia, ktorý zahŕňa neskoré zaspávanie a skoré vstávanie, je časovanou bombou pre zdravie. Preto je dôležité znížiť riziko vzniku týchto život ohrozujúcich stavov.

Podľa výskumu z Harvardu lekárska univerzita, muži nad 65 rokov, ktorí nemajú dostatok spánku, sú vystavení vysokému riziku vzniku vysokého krvného tlaku. V časopise Hypertension bola publikovaná štúdia, ktorá skúmala klinický obraz 784 pacientov. Tí, ktorí trpeli nespavosťou, mali 83% riziko hypertenzie. Zároveň sa zvýšil arteriálny tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice a iných zdravotných problémov.

Odborníci tvrdia, že nedostatok spánku vysvetľuje stres fyzický stav, pri ktorom srdce bije rýchlejšie. Dodávajú však, že prespanie – viac ako deväť hodín v kuse – môže byť indikátorom choroby, vrátane kardiovaskulárneho záchvatu.

Riadenie hmotnosti pomocou spánku

Manažment spánku môže pomôcť v boji proti obezite. " Medzinárodný časopis o obezite“ zverejnila štúdiu, ktorá zahŕňala 472 ľudí s nadváhu, vrátane tých, ktorí zjedli maximálne 500 kalórií denne a strávili veľa času fyzické cvičenie. Každý, kto spal príliš málo alebo príliš veľa, zaznamenal v priebehu šiestich mesiacov veľmi malý úbytok hmotnosti.

"Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí menej spia, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú obézni," hovorí doktor David Haslam, vedúci Národného fóra pre obezitu. "Ľudia si myslia, že spánok znamená nečinnosť, a preto vám nemôže pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje hormóny spojené s trávením."

Dr John Schneerson, prezident British Sleep Science Society, vysvetľuje: „Naše normálne tukové bunky produkujú hormón nazývaný leptín, ktorý potláča chuť do jedla a pomáha nám udržať si zdravú váhu.

Nedostatok spánku znižuje hladinu leptínu, čím zvyšuje chuť do jedla. Náš žalúdok a črevá produkujú ďalší hormón nazývaný ghrelín, ktorý v prípade potreby zvyšuje chuť do jedla. Nedostatok spánku spôsobuje vzostup týchto hormónov. Kombinácia zníženého množstva leptínu a zvýšeného ghrelínu spôsobuje, že človek zje viac. Tiež nedostatok správneho spánku uvádza telo do stavu stresu, čo spôsobuje, že produkuje veľa steroidov z nadobličiek, čím si drží kilá navyše. Výsledkom všetkých týchto vecí je, že bez ohľadu na to, ako veľmi sa človek snaží schudnúť, boj bude veľmi ťažký, ak sa dobre nevyspíte.“
Rádiológia vtákov: Atlas normálnej anatómie a polohovania

Duchovné zdravie

Väčšina ľudí vie, že krátkodobé a znepokojivý sen je hlavný dôvodúnava, apatia, zábudlivosť a podráždenosť. Ale nadmerný spánok vedie k zníženiu produktivity, problémom v práci, poruchám nálady a zhoršeniu duchovné zdravie najmä k depresii.

Vedci tiež videli zvláštne spojenie medzi nedostatkom spánku a samovraždou. Vedci z University of Michigan zistili, že ľudia s najmenej dvoma príznakmi nespavosti mali 2,6-krát vyššiu pravdepodobnosť, že sa pokúsia o samovraždu. Okrem toho vedci z zdravotné stredisko Kolumbijská univerzita v New Yorku zistila, že 20 % tínedžerov vo veku 12 až 18 rokov, ktorí išli spať po polnoci, oveľa častejšie pomýšľalo na samovraždu ako tí, ktorí zaspali pred 22:00. Ľudia, ktorí spali menej ako päť hodín v noci, mali o 48 % vyššiu pravdepodobnosť samovražedných myšlienok v porovnaní s tými, ktorí spali osem hodín v kuse.

Dlhovekosť s dobrým spánkom

„Nedávne štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spali sedem hodín v rade, žili oveľa dlhšie ako tí, ktorí spali príliš málo alebo príliš veľa,“ hovorí profesor Kevin Morgan z centra pre výskum spánku na univerzite v Loughborough.

Ak môže byť príčinou choroby nedostatok spánku, potom sa príliš dlhý pobyt v kráľovstve Morpheus spravidla ukáže byť len znakom už rozvinutej choroby. Hoci väčšina vedcov dospela k tomuto záveru, profesor Morgan nezdieľa ich dôveru.

„Spánok je forma sedavého správania, takže ostať v posteli 9-10 hodín hrozí kardiovaskulárny systém. Už len to môže viesť k množstvu zdravotných problémov,“ hovorí profesor Morgan.

Imunitný systém a spánok

„V niektorých predchádzajúcich štúdiách vedci týrali potkany nedostatkom spánku, čo viedlo k ich smrti,“ hovorí profesor Morgan. Ich pitva ukázala, že potkany boli imunokompromitované.

Vykonávanie imunologický výskum u ľudí ukázali, že tí, ktorí pracovali v nočných zmenách, zoslabli ochranná funkcia. To neznamená, že práca v noci je škodlivá, hoci nie je zvlášť prospešná, pretože mnohí noční pracovníci nedokážu normalizovať svoj spánok.“

Vplyv spánku na cukrovku

Diabetes 2. typu sa vyskytuje, keď telo produkuje príliš veľa inzulínu, ale účinne nepoužíva hormón na zníženie hladiny cukru v krvi. Postupná progresia do stavu nazývaného "zhoršená hladina glukózy v krvi nalačno" nastáva, keď je množstvo cukru v krvi príliš vysoké, ale nie dostatočne vysoké na to, aby bolo možné diagnostikovať cukrovku.

Vedci z University at Buffalo v New Yorku zistili, že ľudia, ktorí počas pracovného týždňa spali v priemere menej ako šesť hodín za noc, mali 4,56-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku zhoršených hladín glukózy v krvi nalačno ako tí, ktorí spali 6-8 po sebe nasledujúcich hodín.

Ako správne spať

• Dodržiavaním spánkového plánu, teda chodením spať a vstávaním vždy v rovnakom čase, bude telo spať oveľa lepšie.
• Čistota a poriadok v spálni, ako aj absencia počítača a televízora je pre dobrý nočný odpočinok veľmi dôležitá.
• Cvičenie vám pomáha dobre spať, ale má opačný efekt, ak ho robíte pred spaním – vrátane sexu, ktorý spánku často predchádza.
• Mali by ste sa snažiť spať sedem až osem hodín. Niektorí ľudia potrebujú trochu viac alebo trochu menej, ale tých je málo.
• Ak je matrac starší ako desať rokov, potom je potrebné ho vymeniť, keďže jeho kvalita klesla o 75 %, čo môže spánok značne zhoršiť.
• Pri formovaní pomôže špeciálny vankúš správne držanie tela, čo bude mať určite pozitívny vplyv na váš spánok. Okrem toho hodváb posteľné prádlo pomáha normalizovať telesnú teplotu.

Ľudia strávia tretinu svojho života spánkom dôležitý proces v ich tele. Človek nemôže zostať bdelý, ale nie vždy nočný kľud prináša úľavu. Ako správne spať, je možné ušetriť čas a byť veselý a aktívny - to sú najobľúbenejšie otázky mnohých ľudí.

Čo je spánok

Stále neexistuje jednotná vedecká definícia. Hrubý popis tohto javu znie takto:

(lat. somnus) - prirodzený fyziologický stav charakterizovaný zníženou reakciou na vonkajší svet.
Štúdium tohto javu začalo relatívne nedávno - asi pred 50 rokmi. Predtým boli informácie o tom, čo sa stane s človekom v tomto stave, dosť primitívne a abstraktné. Existovali presvedčenia, že duša ide do niektorých astrálne cestovanie a všetky sny sú dojmy a ozveny takýchto ciest. A hoci sa veda o spánku – somnológia – veľmi aktívne a rýchlo rozvíja a naučila sa oveľa viac ako za celú existenciu ľudstva, stále je v tejto oblasti veľa záhad.

Je spoľahlivo známe, že počas zabudnutia dochádza k nasledujúcim reakciám:

• spáč je v relatívnom pokoji a relaxácii;
• vnímanie reality spáča je trochu obmedzené, ale nie úplne - niektoré zmysly stále fungujú;
• v mozgu sa vyskytujú rôzne cyklické reakcie, ktoré sa líšia od reakcií mozgu počas bdelosti;
• dochádza k aktívnej regenerácii buniek v celom tele;
• informácie získané počas činnosti sú usporiadané;
• neuróny odpočívajú a hromadí sa energia na vytváranie nových nervových spojení;
• krvný obeh sa spomaľuje, pulz klesá, stáva sa hlbokým a pomalým;
• Aktívne pracuje iba žalúdok, tempo práce zvyšok vnútorné orgány klesá, telesná teplota klesá.

V kráľovstve Morpheus strávi človek 7-8 hodín denne. Tento čas je rozdelený do niekoľkých cyklov, približne 4-5. Každý cyklus pozostáva z pomalej a rýchlej fázy. Každé štádium je spôsobené aktivitou v jednom laloku mozgu.
Pomalá fáza pozostáva z troch fáz:

• Etapa I- ospalosť, bezprostredne po zaspaní, netrvá dlho, rýchlo mizne vplyvom vonkajších podnetov, dýchanie, pohyby očí sa spomaľujú, objavujú sa absurdné myšlienky a snové halucinácie;
• Etapa II- ľahká, plytká, táto fáza zaberá viac ako polovicu celkového času spánku, znižuje sa činnosť všetkých svalov, dýchanie, teplota, ale človek sa v tejto fáze ešte ľahko prebudí;
• Stupeň III- pomalý hlboký spánok alebo delta fáza: je veľmi ťažké prebudiť spiaceho, všetky procesy sú čo najpomalšie, mozgové rytmy sú znížené na 2 GHz; v tejto fáze je možné, že rôzne porušenia V dôsledku toho sa objaví námesačná chôdza a rozprávanie v spánku.

Po skončení tretej fázy nastupuje rýchla etapa resp REM fáza. Počas tejto fázy sa zvyšuje mozgová aktivita, očné buľvy začnú sa rýchlo pohybovať, aktivujú sa všetky procesy v tele, ale svaly sa naopak obmedzia a zdajú sa byť paralyzované. Toto obdobie predstavuje najväčší počet sny. Ale aj pri takejto činnosti je prebúdzanie človeka stále problematické.

Vedel si? Hudobná skupina R.E.M. pomenovaný po rýchla fáza spať.

Po skončení REM spánku sa končí jeden cyklus, ktorý trvá 90 minút a od prvého štádia začína nový cyklus pomalá fáza. Najlepšie je prebudiť sa medzi 90-minútovými cyklami. V tomto prípade sa človek cíti veselý a odpočinutý a ľahko vstane z postele.
Štúdium funkcie mozgu a aktivity tela ako celku umožnilo určiť základné účely spánku pre ľudí:

• odpočinok pre svaly a orgány tela;
• doplnenie telesnej energie;
• čistenie tela od toxínov;
• zapamätanie a formovanie dlhodobej pamäte;
• analýza Všeobecná podmienka telo a náprava zistených nedostatkov;
• tvorba buniek, vrátane buniek.

Výhody zdravého spánku

Predurčujú to pozitívne vlastnosti spánku prínosy pre ľudské zdravie:

• podpora zdravia a hojenie rán, liečba chorôb;
• Dobrý odpočinok pre celé telo;
• udržiavanie dobrej postavy - s nedostatkom spánku sa objavuje pocit hladu a nadváha začína priberať;
• udržiavanie normálnej pozornosti a koncentrácie;
• prevencia depresie;
• odhalenie tvorivých schopností.

Nespať: zdraviu škodlivé

Zdalo by sa, že človek spí pomerne veľa – tretinu svojho života strávi spánkom. Je možné tento čas obetovať a stráviť ho štúdiom, zábavou alebo prácou? História a výskum naznačujú, že robiť to je mimoriadne škodlivé. Stačí si pripomenúť, že zbavenie tohto druhu odpočinku bolo jednou z metód mučenia a dokonca aj popravy.

Pri dlhšej bdelosti sa pozorujú tieto dôsledky:

• zhoršená absorpcia glukózy a v dôsledku toho rozvoj diabetes mellitus;
• bolesť svalov;
• Farbosleposť;
• zhoršenie zraku;
• depresie;
• psychózy, poruchy pozornosti a koncentrácie;
• halucinácie;
• chvenie končatín;
• bolesť hlavy, hrdla, nevoľnosť.

Ukazuje sa, že odmietnutie cesty do Morphea je dosť nebezpečný nápad a je nežiaduce robiť to.

Plán spánku a bdenia

Akýkoľvek extrém je škodlivý a tajomstvo úspechu bude v zlatej strednej ceste - správny režim odpočinok a bdenie. A tu potrebujete správny prístup a nejaká príprava.

Kedy chodíš spať?

Starovekí mystici aj moderní vedci identifikovali niekoľko časových pásiem, v ktorých sa odporúča ísť spať. Možno ich charakterizovať takto: zaspať čo najbližšie k západu slnka. Teda optimálny čas zaspávanie - od 22:00 do 23:00. Práve v tomto období odpočíva časť mozgu, ktorá je zodpovedná za myseľ a psychiku. Preto tí, ktorí chodia spať po 23.00, majú narušenú duševnú aktivitu. Ak budete naďalej bdieť aj po 23:00, začína klesať aj vaša vitalita.
Spočiatku negatívne zmeny nebudú viditeľné, ale časom sa nahromadia a prejavia sa.

Dôležité!Preto je potrebné dodržiavať režim a ísť spať okolo 22.00 hod. Toto pravidlo platí pre deti aj dospelých.

Zdravý spánok

Ak chcete správne a zdravo spať, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

• Do postele by ste mali chodiť vždy v rovnakom čase – ako vo všedné dni, tak aj cez víkendy;
• dve hodiny pred spaním by ste nemali jesť žiadne jedlo;
• netreba piť alkohol ani iné tonizujúce nápoje, lepšie sú bylinkové – pomôžu vám uvoľniť sa a upokojiť sa;
• vám pomôže zaspať Čerstvý vzduch, najlepšie je ísť na pokojnú prechádzku alebo vyjsť na balkón;
• treba si vyčistiť myseľ od starostí a myšlienok, naladiť sa na noc: nepozerajte telku, radšej si čítajte, štrikujte, pokojne sa venujte činnosti, ktorá upokojí a uvoľní, dobrý je napríklad teplý kúpeľ. relaxácia a naladenie na odpočinok;
• vetrať spálňu;
• musíte spať v tme alebo s tlmeným, tlmeným nočným svetlom;
• Počas spánku alebo pred zaspávaním sa neodporúča pozerať sa na telefón - jasné svetlo obrazovky zaženie ospalosť a uvedie telo do vzrušeného stavu;
• musíte spať pohodlne, najlepšie s minimom oblečenia, je lepšie sa prikryť ďalšou prikrývkou, aby ste nezmrazili;
• posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká, ale nie tvrdá;
• Zobúdzať sa treba pomaly, plynulo, ako budík sa hodí pokojná hudba so zvyšujúcou sa hlasitosťou a postupne sa zvyšujúce svetlo v miestnosti.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu pokojne a plnohodnotne spať.
Neexistujú žiadne presné údaje o trvaní odpočinku, pretože pre niektorých ľudí stačia 3-4 hodiny a pre iných nestačí 8 hodín. Výskum, ktorý uskutočnila americká Národná nadácia spánku po preštudovaní viac ako 300 vedeckých prác o spánku, ukázali, že norma sa líši v závislosti od veku osoby, to znamená, že čím je osoba mladšia, tým viac času je potrebné.

Tu je rozpis časov spánku podľa vekových skupín:

class="table-bordered">

Práve táto dĺžka nočného odpočinku vám umožní byť pokojný, sústredený a aktívny po zvyšok dňa.

Koľko hodín spať počas dňa

Už dlho je známe, že deti do 6-10 rokov potrebujú spať počas dňa. Potrebujú však dospelí spať a nakoľko je to pre nich prospešné?

Vedel si? Winston Churchill tvrdil, že tajomstvo jeho produktivity je plné denný spánok. A v Japonsku a Číne denný odpočinok pre pracovníkov je normou vo väčšine podnikov.

Vedci z Francúzskej asociácie pre štúdium spánku, ktorí nepretržite merali teplotu, zistili, že v noci teplota človeka klesá medzi 3. a 5. hodinou – to sú takzvané „býčie“ a „vlčie“ hodiny. : intervaly, kedy chcete obzvlášť spať. Ale počas dňa, od 13 do 15 hodín, bol zaznamenaný podobný obraz - telesná teplota klesla, aj keď nie tak ako v noci. Tieto údaje nám umožňujú dospieť k záveru, že musíte spať dvakrát denne.

Krátke ponorenie sa do kráľovstva Morpheus počas dňa umožní telu odpočinúť si a uvoľniť nahromadené napätie, zvýšiť pozornosť a zlepšiť reakciu, v tomto čase sa do krvi uvoľňujú hormóny radosti - endorfíny a serotonín. Ľudia, ktorí si počas dňa dovolia krátke prestávky na zdriemnutie, znižujú riziko infarktu a mŕtvice.

Počas dňa nie je vždy možný úplný odpočinok na jednu alebo dve hodiny, takže musíte spať bez toho, aby ste sa ponorili hlboké štádium. To znamená, že zdriemnutie na dvadsať až tridsať minút prinesie úľavu a sviežosť, zatiaľ čo zdriemnutie na viac ako 40 minút „poskytne“ pocit ťažkosti v hlave a zníženie reakcie.

Čo sa stane, ak veľa spíte

Príliš veľa spánku je rovnako škodlivé ako nedostatok spánku. Výskum vedcov z Harvardskej univerzity uskutočnený v rokoch 1986 až 2000 ukazuje, že pri dlhotrvajúcom spánku (viac ako 9 hodín) sa objavujú prakticky rovnaké odchýlky ako pri nedostatku spánku:

• pamäť a koncentrácia sú narušené;
• produktivita práce klesá;
• zvyšuje sa riziko vzniku obezity a cukrovky;
• krvný obeh je narušený, najmä prívod krvi do mozgu, čo spôsobuje bolesti hlavy;
• dochádza k depresii.

Stav nadmernej letargie a predĺženého spánku sa nazýva hypersomnia, je to spôsobené rôznymi poraneniami hlavy, duševnými poruchami a apnoe. Často sa objavuje u dospievajúcich alebo v dôsledku užívania omamných látok.

Poslúžiť preto môže spánok viac ako 12 hodín, ťažkosti s prebúdzaním, letargia a driemanie počas dňa. V tomto prípade je lepšie navštíviť lekára a nechať sa vyšetriť.

Ako spať menej a mať dostatok spánku

S využitím poznatkov o fázach spánku a monitorovania spánku dojčiat, starších ľudí a niektorých zvierat v 20. storočí bol vyvinutý teória polyfázického spánku. Hlavnou myšlienkou tejto teórie je rozdeliť čas odpočinku na časti počas dňa. Výsledkom je zlepšenie kvality spánku a skrátenie jeho trvania. K zníženiu dochádza v dôsledku zníženia počtu a trvania pomalej fázy. Predsa hlavný prospešné vlastnosti, vrátane odpočinku, sa vyskytujú iba v štádiu REM spánku, ktorý predstavuje 20-25% z celkového času odpočinku.

Existuje niekoľko možností pre polyfázický spánok:

1. Dymaxion- 4 krát po 30 minút každých 6 hodín = 2 hodiny.
2. Uberman- 6-krát po 20 minút každé 4 hodiny = 2 hodiny.
3. Každý muž- 1x v noci (1,5–3 hodiny) a 3x cez deň po 20 minút = 2,5–4 hodiny.
4. Dvojfázový- 1 krát v noci (5 hodín) a 1 krát cez deň (1,5 hodiny) = 6,5 hodiny.
5. Tesla- 1 krát v noci (2 hodiny) a 1 krát cez deň (20 minút) = 2 hodiny 20 minút.

Prechod na nový režim si vyžaduje starostlivú prípravu:

• najprv si treba zvyknúť na režim – zaspať a zobudiť sa v presne stanovenom čase;
• pri adaptácii začnite s dvojfázovým spánkom – spi dvakrát po tri až štyri hodiny;
• prechod na polyfázický odpočinok, pozostávajúci z 3-4 hodín spánku v noci a niekoľkých období odpočinku počas dňa.

Dôležité! Mali by ste vedieť, že tento spôsob spánku sa neodporúča ľuďom so srdcovými problémami, poruchami nervového systému alebo dospievajúcim.

Jedným z problémov tohto spôsobu života je neschopnosť žiť v rytme s ostatnými okolo vás. Buckminster Fuller, jeden z prvých, ktorý sa rozhodol prejsť na odpočinok v režime „Dymaxion“, ktorý vytvoril, bol nútený opustiť tento typ spánku o tri roky neskôr kvôli rozporom v dennom rozvrhu so svojimi spoločníkmi. Steve Pavlina, ktorý sa rozhodol zopakovať Fullerovu skúsenosť, tiež odmietol pokračovať v tomto spôsobe života kvôli nedostatku synchronizácie s vonkajším svetom.

Vedel si? Medzi prívržencov polyfázového spánku a prvých praktizujúcich patria Leonardo da Vinci, ktorý spal 15-20 minút každé 4 hodiny, ako aj Salvador Dalí, Peter Veľký, Goethe. Všetci si stihli oddýchnuť vo veľmi krátkom čase. A jeden z variantov polyfázového spánku je pomenovaný po Nikolovi Teslovi. Predpokladá sa, že Tesla v tomto režime odpočívala.

Jeden z týchto režimov vám umožní úplne relaxovať vo veľmi krátkom čase. A hoci táto metóda nebola dôkladne preverená vedou, početné experimenty a skúsenosti prívržencov polyfázového spánku potvrdzujú teóriu, že môžete spať málo a byť po zvyšok dňa bdelý a aktívny.

Video: nácvik polyfázového spánku

Prax polyfázového spánku: recenzie

Aby som bol plne aktívny, spím aspoň 8-krát, najlepšie 9-10. Ak nemám dostatok spánku, jednoducho omdlievam buď veľmi skoro večer, alebo môžem spať celý deň

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Nedávno som čítal o tom, ako môžete predĺžiť trvanie fázy REM spánku, o REM rebound efekte. Všetko je banálne jednoduché: deň pred plánovanou praxou sa musíte zbaviť fázy spánku REM. To znamená, že dnes spíme od 23:00 do 5-6:00, prerušíme REM fázu. Nasledujúci deň sa telo pokúsi kompenzovať straty. Ja sám musím často vstávať skoro a hneď na druhý deň všetko dobre dopadne s tým, čo bolo odložené.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Za seba som sa rozhodol, že si osvojím režim Everyman, vidím ho ako najlepší, teda plánujem si cez deň zdriemnuť viackrát na 20 minút a v noci tak dlho, ako bude potrebné. Pre mňa nejde hlavne o skrátenie času spánku, ale o dostatok spánku a fázovanie. Plánujem spať v doprave. Ako som už povedal, najťažšie je naučiť sa rýchlo zaspať, keď som premýšľal o tomto probléme, na ktorý som narazil zaujímavá metóda Steve Pavlina - ako zaspať za 30 sekúnd. Je pozoruhodné, že predtým, ako som to našiel, rozhodol som sa vyskúšať niečo podobné. Podstatou metódy je presvedčiť svoje telo, že zdroje spánku sú obmedzené, to znamená, že ak teraz rýchlo nezaspím za pár sekúnd, ale ľahnem si a premýšľam o všelijakých nezmysloch, tak tentoraz byť na úkor času spánku a vždy to tak bude. Len tento trik vám umožní zaspať za pár minút. Počas dňa si musíte zdriemnuť, maximálne 20 minút, možno 5. Je to preto, aby ste telu ukázali – „tu je čas na spánok, ak nezaspíte, nezaspíte“ nespi a vždy to tak bude." To je, samozrejme, tiež variant spánkovej deprivácie, ale nie taký závažný ako klasický prechod na polyfázický spánok. V skutočnosti sa nič v dennej rutine nemení, stačí jasne vstať na budík, vždy obmedziť čas spánku na určitý čas, nič viac, nič menej a zdriemnuť si niekoľkokrát denne na 5-20 minút. Ešte som zabudol spomenúť, že sa budem musieť zbaviť kofeínu (káva, čaj), to je pre mňa tiež problém, takže prejdem na a bylinkové čaje. Mám podozrenie, že na fázu počas tréningového obdobia môžete zabudnúť.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Spánok je stále záhadný fenomén, no pre človeka mimoriadne potrebný, pretože bez spánku sa žiť nedá. Pri správnom usporiadaní prináša úľavu a uvoľnenie, zlepšuje zdravie, a preto je dôležité sa naň pripraviť. Nasledujúce tipy a odporúčania vám umožnia pokojný a plnohodnotný spánok.