Fitball vaje. Učinkovite video vaje na fitballu za hujšanje doma - po porodu, za trebuh in stranice

Debel in mlahav trebušček je težava, ki se ji je težko spopasti le s prehrano. Vaje na žogi za hujšanje trebuha bodo pomagale narediti ta problematični del telesa lep.

Gimnastika na žogi za odstranitev želodca

Žoga za hujšanje trebuha je fitball, žoga za fitnes. Za razliko od dolgočasnih zamahov v tisku, gimnastika na fitnes žogi pomaga z užitkom odstraniti želodec. Kljub svoji preprostosti je ta simulator večnamenski in vključuje vse mišične skupine.

Obstaja veliko vaj za hujšanje na trebuhu na žogi. Lahko jih nadgradimo in prilagodimo po vaših željah. Učinkovitost teh preprostih vaj močno poveča dejstvo, da se mora telo naprezati, da ohrani ravnotežje ali da ne zgreši poredne žoge.

I.p. - na hrbtu, roke pokrčene pod glavo. Držite fit žogo s stopali na ravni teleta in jo dvignite navzgor in ob straneh.
I.p. kot v prejšnji vaji. Dvignite noge pravokotno na tla in držite fitball. Spustite žogo levo in desno, pri tem pa držite ramena v stiku s tlemi.
I.p. - sedenje na žogi. Zavijte nazaj in se ulezite, prekrižajte roke spredaj in začnite črpati stiskalnico.
I.p. - Stopala ležijo na fitballu, roke počivajo na tleh. Naredite sklece.
I.p. - fitball pod trebuhom, roke počivajo na tleh. Zakotalite žogo od trebuha do nog (ali do meč) in v obratna smer.
I.p. - na hrbtu, noge dvignjene na žogo. Dvignite se na roke in zavrtite žogo pod hrbet, nato nazaj.
I.p. - kleče, lezite na žogo s trebuhom, roke za glavo. dvigniti zgornji del telo.
I.p. - stoji ob steni, med steno in zadnjim delom fitballa. Med vrtenjem fitballa počepnite.

Pilates z žogo za raven trebuh

Pilates na žogi naredi postavo ne le privlačno in vitko, ampak tudi zelo prožno in gibljivo. Ta gimnastika odlično trenira dihalni aparat. Njegova glavna značilnost je, da se vse pilates vaje izvajajo zelo, zelo počasi. Zato so zgornje vaje primerne tudi za pilates gimnastiko, le da jih morate izvajati počasi in se na končnih točkah zadrževati nekaj sekund. Med treningom morate dihati enakomerno, brez odlašanja ali pospeševanja vdihov in izdihov.

Tu je še več primerov pilates vaj z žogo za pomoč pri oblikovanju ravnega trebuha:

I.p. - na hrbtu je telo dvignjeno na komolcih, fitball je vpet z gležnji. Dvignite in spustite žogo.
I.p. - iztegnjene roke naslonjene na tla (obrnjene navzdol), ena noga je na žogi. Dvignite prosto nogo gor in dol, nato zamenjajte nogi.
I.p. - poudarek na eni iztegnjeni roki (ob strani), noge ležijo na žogi (položaj mora biti stabilen). Najprej dvignite eno nogo, nato, spremenite položaj, drugo.

WomanAdvice.ru

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga! Začel bom z vprašanjem: ali imate prijatelje, ki še niso poskusili ničesar, da bi se znebili trebuščka? Oh ja! To je težava mnogih, tudi vitkih. Usposabljanje za tisk in prehrana za dolgo časa ne prinašajo želenega rezultata. Predlagam, da razmislite o vajah na žogi za hujšanje trebuha. Sam se ukvarjam s to čudežno žogo in učinek me veseli.

Če želite shujšati, tonirati mišice, potem priporočam trening s fitball. Kakšne so prednosti igranja z žogo:

Izboljšana koordinacija gibov. Verjemite mi, sprva je težko ostati na žogi. Ves čas moraš uravnotežiti in vzdrževati ravnotežje. To pomaga razviti nadzor nad svojim telesom.
Vse skupine mišičnih skupin so povezane. Tudi če samo sedite na fitballu, si prizadeva zdrsniti ven. Med treningom se morate nenehno naprezati. Ta prizadevanja prispevajo k izgubi teže problematična področja, vključno s trebuhom, stranicami. Dodajte vadbi posebna oblačila, da povečate učinek shujševalnih hlač in rezultati bodo opazni dvakrat hitreje.
Poravnava drže. Fitball vaje vključujejo statične in aerobne vaje. Skupaj takšne obremenitve krepijo držo.
Krepitev ligamentov. Moč mišic je odvisna od močnih ligamentov. Sistematične vaje na žogi vam omogočajo, da okrepite vezi in kite.
Razvoj prožnosti. Vadba s fitballom pomaga raztegniti in podaljšati mišice. Ta lastnost mišičnega steznika daje prožnost celemu telesu.
Kurjenje kalorij. Aktivni trening s stalno mišično napetostjo prispeva k uspešnemu hujšanju "težkih mest": bokov, trebuha, strani in nog.

Funkcije usposabljanja

Inštruktorji fitnesa pravijo, da sta aerobna in kardio vadba najboljša telesna aktivnost da se znebite odvečne telesne maščobe.

Leta raziskav so dokazala: trening z žogo ima prednosti. Oglejmo si jih.

pomaga izvajati gibe z večjo amplitudo in sili mišice v stalno napetost. Ugodno vpliva na sklepe, vezi, kite, mišični steznik, cirkulacijski sistem. To je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja.
razredi znatno odstranijo udarno silo na spodnjih okončin(kot se to zgodi pri teku in aerobiki v stepi). Zato je fitball aerobika prikazana ne le ljudem s prekomerno telesno težo, ampak tudi tistim, ki trpijo krčne žiležilah in starejših. Za tiste s poškodbami kolena in skočni sklepi, je takšno usposabljanje celo priporočljivo.
enostavno vaditi doma. Vse kar potrebujete je, da kupite žogo glede na vašo višino.

5 učinkovitih vaj na žogi

Ta vadba se imenuje intervalni trening zaradi izmenjave obremenitev na fitballu za trebušne mišice in kardio pristopov. Vadbo izvajajte z dvodnevnim presledkom. En dan – trening z žogo. Naslednji dan - kardio ( preprosta hoja na prostem, kolesarjenje, tek ali domača kardio oprema).

Intervalne obremenitve so veliko bolj uporabne, saj. porabite kar 20 % več kalorij

Program je zasnovan za 2 tedna. Samo 14 dni in izguba do 2 cm v pasu je zagotovljena z strogo upoštevanje tak superset.

Dan v tednu	1 teden	2 tedna
ponedeljek	Kardio (45-60 minut)
torek
sreda	Kardio (30-40 minut)	Vaje z žogo (45-50 minut)
četrtek	Vaje z žogo (25-30 minut)	Kardio vadba (30-40 minut)
Petek	Kardio (45-60 minut)	Vaje z žogo (45-50 minut)
sobota	Vaje z žogo (25-30 minut)	Kardio vadba (45-60 minut)
nedelja	Sprostitev	počivanje

Za odstranitev trebuha je potrebno izmenjevati vaje na žogi. Da bi to naredili, povezujemo kardio pristope. Naj vas ne skrbi, da je kardio vadba videti tako dolga. Lahko se le sprehodite zvečer ali se nekajkrat povzpnete po stopnicah. In če imate doma simulator, vrtite pedala 40 minut, medtem ko gledate svojo najljubšo oddajo.

Osnovna pravila

Najpomembnejša stvar pri vadbi na fitballu je, da trebušne mišice nenehno vlečete navznoter in jih držite v napetosti. Sedeli so na žogi, zravnali hrbet, trebuh potegnili navznoter. To je potrebno za Spodnji del delal je tudi tisk. V nasprotnem primeru se izkaže, da je zgornja stiskalnica napihnjena, spodnji trebuh pa ostane štrleč.

Delajte po svojih najboljših močeh. Ne poskušajte narediti vsega naenkrat in hitro. Poskusite začutiti svoje mišice. Sprva ne bo delovalo, a ne skrbite. Z vsako vadbo se vam bodo odzvali. Zato vse počnemo počasi in ležerno.

Začnimo z lahkim ogrevanjem 10 minut;
Vsako vajo ponovite 12-15 krat;
Med vajami počivajte 2 minuti. To ne pomeni, da se lahko uležete ali usedete. Aktiven počitek - malo počepnite, poskočite, hodite v krogu 🙂 Tako je zagotovljena kurjenje kalorij in pospešena izguba maščobe.

S fitball telovadim brez čevljev in na posebni gimnastični preprogi. Tako mu manj spodrsne in si prizadeva pobegniti.

Za lažje razumevanje gibov - vsakemu opisu prilagam fotografijo.

obratno škrtanje

Takšna obremenitev je bila ustvarjena za vadbo trebušnega dela trebuha, poševnih mišic in bokov.

Ležimo na blazini, noge upognjene v kolenih, pritrdimo fitball s stopali (A). Roke sklenite v ključavnico na zadnji strani glave. Dvignite lopatice od tal in jih zavrtite. Iztegnite prsi proti žogi (B). V tem primeru mora biti brada vedno na majhni razdalji od prsi.

deska

Trenira trebuh, bicepse, zgornji del stegen. Narediti to pravilno ni lahko, je pa zelo pomembno.

Razmaknite kolena približno 20 cm narazen. Žogo potisnite stran od sebe, naslonite podlakti na žogo (A). Za začetnike lahko žogo odmaknete od sebe za približno 60. V tem položaju za 5 sekund napnite trebušne mišice in se sprostite. Samo 12-15 ponovitev. Ne izpusti žoge.

Za napredne- noge odtrgamo od tal in držimo palico na uteži (B). V tem primeru je pomembno, da telo raztegnete v eno linijo in se ne upognete v spodnjem delu hrbta.

Twist na žogi

Če to storite pravilno, potem mora na koncu lekcije stiskalnica "goreti" od napetosti. Če ste to dosegli - vse je bilo narejeno v dobri veri, dobro opravljeno!

Sedite na fitball in se nekoliko naslonite nazaj. Glutealne mišice in spodnji del hrbta bodo pritrjeni na žogo. Začnite segati navzgor in se zvijati. V tem primeru sta roki sklenjeni na hrbtni strani glave (A) ali prekrižani na prsih (B). Ponovite 12-15 krat.

Težka možnost: isti vir, zavrtite z zravnano nogo 12-15 krat, nato zamenjajte nogo - in ponovite.

Sklece

Začetna drža je enaka kot pri običajnih sklecah, samo noge vrzite na fitball (A). Počasi dvignite medenico navzgor. Žoga bi morala prihajati proti vam. Zamrznite v končnem položaju. Oporne točke so dlani in prsti. Hrbet naj bo vzravnan. Zadržite na vrhu nekaj sekund (B), nato pa se vrnite na začetno točko. Dovolj je 12-15 krat.

Smučar

Superfunkcionalna tehnika - vse mišice delujejo, vezi se zategnejo. Začetni položaj je enak kot pri sklecah. Samo kolena ležijo na fitballu. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta, hrbet imejte vzravnan (A).

Je kot skleca, vendar je še bolj kul. Začnite izmenično vleči kolena k ramenom (B). Najprej na desno in spet na original, nato na levo - spet na stojalo. Na vsaki strani 10-12 krat.

Lahko je zapleteno: Na vsaki končni točki, medtem ko se povlečete do izstrelka, zamrznite za 5 sekund. Drži, ne bodi len! Ko mi je težko, si predstavljam, kako lepe bodo moje trebušne mišice kasneje. Predstavljajte si, da kupite obleko eno številko manj. Pomembno je, da se motivirate in pripravite, da greste naprej.

Napake v razredu

Če se počutite zelo neprijetno, morda uporabljate izstrelek, ki vam ne ustreza (glejte zgornjo tablico);
Za delo z žogo uporabite trebušne mišice;
Ramena držite naravnost, ne pritiskajte nanje;
Hrbet je vedno raven. Ne sme biti nobenih odklonov. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete ali celo raztrgate hrbet.
Zadrževanje diha. Ena najpogostejših napak je zadrževanje diha, ko je težko. dihaj Med vadbo je treba telesu dovajati kisik. V nasprotnem primeru se lahko začne vrtoglavica.

In bodite potrpežljivi. Če se tega urnika držite 2 tedna, boste videli rezultate. Če sprva ne morete izvajati vaj na žogi 3-krat na teden, potem začnite z dvema. Namesto tega dodajte več hoje ali katere koli druge kardio vadbe.

Video - trening z žogo

Začetnikom svetujem, da začnete študirati s programom Elizabeth Garcia. Vklopljeno lastne izkušnje testirano - koristni nasveti, dobro zasnovan sistem. In trebušne mišice po takšnih vajah resnično "pečejo". Trener vse razloži jasno, mirno. Takšen trening mi je všeč, ker ni velike obremenitve sklepov. V svojem programu se osredotoča predvsem na hujšanje v predelu trebuha. Po 2 tednih takega treninga je moj trebuh postal bolj napet in začele so se pojavljati celo "kocke" 🙂 Svojo žogo sem prinesel celo na Tajsko na trening.

Oglejte si video in mi napišite povratne informacije o svojih rezultatih.

Prijatelji, če so vam bile informacije všeč in so se vam zdele koristne, se naročite na posodobitve, priporočite na družbenih omrežjih in veliko sreče! Bodite lepi in zdravi!

Adijo!

Lep pozdrav, Olga Sologub

takioki.ru

Fitball ali gimnastična žoga razvija gibčnost, občutek za ravnotežje in pomaga tudi pri hujšanju. Tečaji z žogo pomagajo uporabiti veliko več mišic kot pri običajnih vajah, saj je občutek ravnotežja podoben občutku samoohranitve in povezuje več rezerv telesa. Zato vam omogoča enostavno odstranjevanje maščobnih oblog na trebuhu in stegnih. Upoštevati je treba, da vam pouk s tem gimnastičnim simulatorjem omogoča, da se počutite sproščeno in udobno, pouk se spremeni v nekakšno igro.

Lastnosti fitballa

Ker je to športno opremo sredi 20. stoletja izumila švicarska zdravnica Susan Kleinfogelbach, jo imenujem tudi švicarska žoga. Uporabljali so ga za rehabilitacijo bolnikov z okvarjenim centralnim živčevjem in hrbtenico, cerebralno paralizo.

Toda med poukom je postalo jasno, da konveksna guma blagodejno vpliva ne le na lokomotorni sistem, temveč tudi na mišice, vezi, izboljša se delo vestibularnega aparata, presnova v medvretenčne ploščice ki jim omogoča hitro okrevanje. Ker hrbtenica vpliva na delo vseh notranji organi, potem se oseba po treningu na tem univerzalnem simulatorju na splošno počuti bolje. Poleg zdravilnega učinka fitball pomaga oblikovati lepo držo.

Na nek način lahko fitball služi kot nadomestek za sobno kolo, saj ga lahko uporabljate na mestu, medtem ko izvajate aktivne gibe. Vklopljeno fizične lastnosti in vaje za hujšanje temeljijo, vključno s predelom trebuha, saj se lahko varno dotikajo telesa in ustvarjajo dodatna obremenitev na mišicah.

Izbira projektila

Pri izbiri žoge se morate prepričati, da lahko prenese več kot 150 kilogramov teže, izdelana je iz kakovostne gume brez vonja, površina mora biti gosta in enakomerna. Ko nakupujete v trgovini, prosite za dovoljenje za uporabo, da se boste počutili udobno. Sedite na žogo in se prepričajte, da je med stegnom in golenico pravi kot, če ni, prosite za žogo druge velikosti. Tako se lahko izognete prekomerni obremenitvi sklepov in notranjih organov.

Za višino manjšo od 150 centimetrov se priporoča žogica 45 centimetrov, za višino 150 - 165 centimetrov se priporoča žoga 55 centimetrov, za višino 165 - 180 centimetrov se priporoča žoga 65 centimetrov, za višino 165 - 180 centimetrov pa žoga 75 centimetrov. premera priporočamo za višje.

vaje

Vaje je treba izvajati dvakrat na dan, prvi rezultati bodo vidni v dveh tednih. Priporočljivo je, da se med treningom držite diete brez ogljika, na primer omejite se na uživanje kruha in slaščic.

Nabor štirih vaj, ki jih je treba ponoviti 10-15 krat v vsaki vadbi. Pred poukom se obvezno ogrejte. Med vajami je priporočljivo skakati z vrvjo, teči na mestu. Po pouku se lahko raztegnete. Sutra za hujšanje lahko naredite kompleks štirih vaj na žogi, zvečer - kompleks sedmih vaj.

Kompleks štirih vaj

Sukanje v nasprotni smeri na žogi za hujšanje. Lezite na hrbet, noge položite na žogo, roke iztegnjene ob telesu. Z nogami oprimemo fitball in čim močneje stisnemo teleta, odtrgamo boke, napnemo trebušne mišice, kolena približamo prsnemu košu čim bližje. V tem primeru lahko dvignete glavo in ramena. Zadržujemo se nekaj sekund, ohranjamo napetost mišic in vrnemo žogo na tla.
Zvitki na žogi za hujšanje. Pokleknite, noge in roke rahlo narazen, postavite žogico pred seboj in položite roke nanjo. Postavite telo naravnost, želodec mora biti uvlečen. Nato morate zategniti trebušne mišice in zasukati roke naprej od dlani do komolcev. Ko žoga doseže komolce, za nekaj sekund zamrznite in se ponovno zavrtite čez podlakti. Bolje je, da odtrgate kolena in ustvarite ravno linijo s telesom, tako bo stiskalnica delovala še bolje, še posebej, če zadrževanje v napetosti traja približno pol minute.
Uravnoteženje na žogi za hujšanje. Usedite se na žogo in naredite korak tako, da žoga ni na zadnjici, ampak v predelu hrbta pod lopaticami. Dlani položite na zadnji del glave, nagnite glavo proti tlom, izdihnite zrak, dvignite ramena in glavo z napetostjo v trebušnih mišicah. Zato počakajte nekaj sekund.
Lezite na žogo s trebuhom, naslonite se na tla na roke in noge. Z rokami stopite naprej, dokler žoga ni pod vašimi stegni. Noge morajo biti zaprte, telo mora biti enakomerno. Pokrčimo kolena in zakotalimo žogo na eno ramo, naredimo zamik in zakotalimo žogo nazaj. Sčasoma se lahko žoga namesti na golen, jo zakotalimo do nogavic, tako da bodo trebuh in boki še bolj napeti.

Sklop sedmih vaj

Leži, pokrčite noge pod kotom 90 stopinj, dvignite in hitro potegnite fitball proti sebi, lahko ponovite od 10 do 100-krat, odvisno od priprave.
Leži, vzemite žogo z nogami, jo dvignite na ravnih nogah in jo zavihtite na stran do petdesetkrat.
Lezite na tla, položite noge na fitball, dlani na hrbtni strani glave. Dvignite telo, odtrgajte glavo in hrbet, naredite tri serije po desetkrat.
Stopala na tleh, komolci na žogi, telo izvajamo enakomerno in se tako zadržujemo čim dlje, poskušamo se ne valjati po žogi, statične vaje so dobre tudi za hujšanje.
Ulezite se na fitball z boki, položite roke na tla in dvignite noge, tako da bo telo enakomerno. Nato dvignite noge čim višje in spustite ramena čim nižje. Naredi desetkrat.
Lezite na žogo s hrbtom, držite izstrelek pod boki, dlani naslonite na tla. Žogo zakotalite od stegen do prstov na nogah, ohranite mišično napetost, ponovite desetkrat, po možnosti več.
Sedite na žogo z ravnim hrbtom, stopala na tleh in se zazibajte vstran na žogi, petdesetkrat v vsako smer. To ni tako enostavno, kot se morda zdi, a sčasoma se bo vaja obnesla. Toda tudi s pomočjo takšne vaje na žogi se doseže izguba teže.

gymnastikasport.ru

Ljudje nimajo dovolj časa, da bi bili pozorni na svoje zdravje in se ukvarjali s športom. Mnogi izberejo najboljše in priročna možnost, samo delajo vaje doma za hujšanje trebuh.

Vendar vsi ne vedo, da obstaja takšna smer v fitnesu, kot je fitball, ki je sestavljen iz vaj z gimnastično žogo.

Več o fitballu

Fitball se imenuje tudi fitnes žoga. Gimnastična žoga pomaga združiti mišične in aerobne obremenitve. Poleg tega prispeva k:

krepitev hrbtnih mišic;
izguba teže
popravlja držo, pomaga odstraniti želodec;
normalizacija metabolizma;
izboljšati krvni obtok;
lajšanje stresa.

Vendar pa se prodajajo vse vrste gimnastičnih žog:

Gimnastične žoge se razlikujejo po velikosti, priporočljivo je, da k njihovi izbiri pristopite individualno za vsako osebo, glede na težo osebe, njegovo višino in za kakšne namene bo namenjena.

Bistvene lastnosti žoge:

velikost v premeru je 75 cm;
kompletna gimnastična žoga s priloženimi navodili in tlačilko;
prenese največjo obremenitev 200 kg;
material žoge je elastičen in Visoka kvaliteta, zagotavlja zaščito pred nepričakovanim zlomom.

Prednosti vadbe z vadbeno žogo

Glavna prednost fitnes žoge je, da je primerna za vadbo čisto vsakogar, ne glede na starost, spol, telesno pripravljenost in postavo. Tudi nosečnice so super!

Vaje z žogo so zelo učinkovite, saj so vključene vse mišice, ki ohranjajo ravnotežje, hkrati pa ima žoga masažni učinek.

Gimnastično žogo lahko primerjamo z univerzalnim simulatorjem, ki spodbuja razvoj telesne prožnosti, tonusa in normalizira krvni pritisk. Vpliva na skoraj vse mišice, spodbuja hujšanje, popravlja in naredi lepo držo. Tu je tudi glavni "vrhunec" te žoge - odstrani "utrujenost" s hrbta. Lahko se usedete na žogo in takoj začutite, kako delujejo vse mišice telesa.

Na primer, žoga zaradi mišične napetosti pomaga krepiti noge, roke, hrbet in trebušne mišice. Skupaj s tem razvija lepo držo pri otrocih, naredi prilagoditve pri odraslih in vse zato, ker je želodec odstranjen. Zaradi elastičnosti materiala fitballa se pouk z njim izvaja na različnih površinah.

Da bi se znebili odvečnih kilogramov in v NEKAJ DNEH odstraniti maščobne obloge na trebuhu in straneh, Elena Malysheva priporoča pravo darilo vsem, ki hujšajo. Edinstvena VARNA metoda, ki temelji na vitaminih skupine B, ki prispevajo k razgradnji maščob, 100% NARAVNIH sestavinah, brez kemikalij in hormonov!

Glavna naloga fitballa je razbremenitev hrbtenice in sklepov. Gimnastična žoga ima lastnost vzmeti, zaradi česar bodo med gimnastiko na njej aktivno delovale vse mišice telesa.

Pogosto mnogi ljudje občutijo bolečine v hrbtu zaradi dolgega bivanja v sedečem položaju. Da bi odpravili takšno bolečino, lahko sedite na gimnastični žogi, kot na stolu, le to bo zmanjšalo obremenitev hrbta in lajšalo bolečine v mišicah.

S pomočjo fitballa lahko učinkovito izvajate vaje za raztezanje mišic hrbta in trebuha. Takšna žoga bo postala nepogrešljiva pri vajah za trebušne mišice, saj bodo vključene globoke trebušne mišice.

Gimnastika z žogo bo ustrezala mnogim, saj lahko vedno upravljate svoj osebni čas in izvajate pouk ob primernem času. Lahko spreminjate obremenitev, vadite v prostem tempu, medtem ko gledate novice na televiziji.

Stroški takšnega "simulatorja"

Cene za takšen gimnastični predmet so različne, vse je odvisno od velikosti in akcije, ki jih proizvaja, in se začnejo od 250 rubljev in več. Prodajajo se povsod, v vsaki športni trgovini in na internetu.

Cena gimnastičnih žog v Sportmasterju je približno 800 rubljev (premer 75 cm), uporabna bo za odrasle in otroke, tudi dojenčke.

Mnogi naši bralci aktivno uporabljajo nova metoda od Anna Knyazeva HITRO in VARNA TEŽA. Ko smo ga podrobno preučili, smo se odločili, da vam ga ponudimo. Preberi več ->

Priporočamo, da pri nakupu gimnastične žoge preverite, ali je v kompletu črpalka, saj žoge ni mogoče napihniti z usti, saj balon. Svetujemo vam tudi, da ga po nakupu pustite 3 dni na prostem, da vonj izgine.

Kako telovaditi z njim?

Ni treba opisati vseh vaj za hujšanje na žogi. Dovolj je navesti primere najbolj optimalnih elementov. Lahko se zakomplicirajo, poenostavijo, izmislijo kaj drugega. Najprej se je priporočljivo ogreti, potem pa bo pozitiven rezultat od njih.

Zdaj lahko začnete izvajati nekaj vaj.

Pogostost izvajanja in pričakovani rezultati

Svetujemo vam, da celoten kompleks gimnastičnih elementov izvajate počasi, da boste občutili delo mišic. Na koncu pouka je priporočljivo narediti raztezne vaje in uporabiti skakalno vrv. Bolje je, da to počnete redno, tako da boste v samo nekaj tednih opazili, da želodca ni, vendar je posledica izgube teže.

Naj povzamemo. Vaje na gimnastični žogi se lahko izvajajo za hujšanje, za odstranitev želodca, izboljšanje splošnega zdravja. Kar je dobro pri teh dejavnostih, je, da ljudem pomagajo pri soočanju s stresom, odstranijo napeto stanje telesa in se preprosto razvedrijo.

Fitball ni le žoga, ampak nadomešča celoten vadbeni kompleks s številnimi funkcijami. Z njim lahko uporabite vse mišične skupine: hrbet, trebušne mišice, biceps, triceps, notranje in zunanje mišice nog, stranske mišice.

Redna vadba s fitball izboljša držo, odstrani drugo brado, telo postane prožno in graciozno.

Še vedno mislite, da je nemogoče shujšati brez diet in športa?

Ste že kdaj poskusili izgubiti odvečno težo? Sodeč po tem, da berete te vrstice, zmaga ni bila na vaši strani.

In koliko časa in truda ste že "ušli" na neučinkovite diete in številne ure treningov? Priporočamo, da se seznanite z nova metodologija Elena Malysheva, ki je našla preprost način, kako HUJŠATI, ne da bi karkoli naredila.

V fitnes centrih je vse pogosteje videti ljudi, ki vadijo na velikih gumijastih žogah.

Če je bil v otroštvu povezan z zabavno zabavo, se zdaj uporablja v rekreacijske namene. Ta žoga se imenuje fitball in je učinkovit simulator za krepitev mišično-skeletnega sistema in hujšanje.

Prednosti razredov

Sprva je bil fitball namenjen pouku z ljudmi s cerebralno paralizo. Toda rezultati so bili tako impresivni, da so ga začeli uporabljati pri delu s pacienti s poškodbami hrbtenice. Postopoma so vadbe s fitballom postajale vse bolj priljubljene, zahvaljujoč prednostim, ki so jih prinesli tečaji z njim.

Prednosti usposabljanja so naslednje:

Med vadbo morate uporabiti več mišic ohraniti ravnotežje. Posledično gori veliko število kalorij.
Z vadbo na žogi boste okrepili mišice trebušnih, hrbtnih, ledvenih in zadnjičnih mišic. Prednost je v tem, da začnejo delovati mišice, ki "počivajo" med standardnimi treningi.
Fitball vaje so varne za mišice v stezniku hrbet in ledveno.
Vaje z gumijasto žogo izboljšajo držo lajšanje utrujenosti hrbtnih mišic.
Izboljša koordinacijo, povečuje elastičnost mišic in gibljivost sklepov.
Zaradi majhne obremenitve sklepov in hrbtenice. tveganje za poškodbe pri takih razredih je minimalno.
Fitball je priporočljivo uporabljati med rehabilitacijskimi vajami ljudje s poškodbami hrbtenice in mišično-skeletnega sistema.
Fitball je dovoljen tudi za ljudi s krčnimi žilami, s poškodbami gležnja in drugimi poškodbami nog.
Fitball je primeren tudi za nosečnice ki želijo ohraniti elastičnost telesa.
Vaje na gumijasti žogi blagodejno vplivajo na živčni sistem.
Med treningom je potrebno hkrati uskladiti delo motoričnega in vestibularnega aparata.

Funkcije usposabljanja

Fitball-aerobika je varčna vrsta vadbe, pri kateri je tveganje za poškodbe minimalno. Njegovo značilnost- to je, da na nogah praktično ni obremenitve. Zahvaljujoč temu se lahko ljudje vseh starosti in s poškodovanimi spodnjimi okončinami ukvarjajo s fitballom.

Zaradi nestabilnosti se ne izboljša le splošna koordinacija, ampak je vključenih več mišic kot med preproste vaje. Preprostost takšnih vaj vam omogoča, da jih izvajate sami doma. Glavna stvar je izbrati pravo žogo.

Kako izbrati fitball?

Da bi bil trening čim bolj učinkovit in prijeten, morate izbrati pravo žogo.

Bodite pozorni na naslednje parametre:

fitball mora biti izdelan iz ledraplasta, lateksa ali PVC;
izdelek ne sme imeti štrlečih šivov;
žoga mora biti topla na dotik, ob pritisku pa se mora dlan odbiti;
dobra fitball ima gladko površino in antistatične lastnosti;
pomembna je prisotnost naslednjih napisov: ABS, BRQ ali "Sistem proti zlomu". To zagotavlja, da je vaša žoga zaščitena pred nepričakovanimi zlomi;
vsekakor preverite, kateri Omejitev teže lahko prenese izdelek. Najpogosteje se omejitve začnejo pri 100 kg ali več. To je še posebej pomembno za tiste, ki nameravajo na njem vaditi z utežmi;
Prijeten bonus je prisotnost črpalke v kompletu. Če ga imate (na primer s kolesa), potem ni razloga za skrb.

Izbrati morate pravo žogo s pravim premerom. Na voljo so v različnih velikostih, najbolj priljubljeni pa sta 65 in 75 cm. Da se prepričate, da ste izbrali pravilen premer, zaženite naslednji test. Morate sedeti na fitball in pogledati kot, ki je nastal med spodnjim delom noge in boki. Naj bo 90-100º.

Različice fitballa

Obstaja več vrst gimnastičnih žog. Vsak bo lahko izbral najprimernejšo možnost.

To so:

okrogel;
ovalne;
ravnotežni koraki.

Ravnotežni korak

Ovalna

Glavna razlika je v tem drugačna stopnja trajnost. Torej, klasične fitballs (okrogle) imajo minimalno fiksacijo, zaradi česar je vključenih več mišičnih skupin. V drugih različicah je fiksacija bolj samozavestna, kar vam omogoča izvajanje kompleksnih vaj.

Enako gimnastične žoge obstajajo:

z gladko površino;
masažna žoga (s konicami) - priporočljiva za ljudi z boleznimi živčni sistem ali kršitev mišično-skeletnega sistema;
žoga z rogovi ali ročaji - idealna za otroke.

Fit žoga z ročajem

Fitball z gladko površino

Masažni fitball

Pomembno! Pred prvo lekcijo morate izdelek napihniti, vendar manj kot največjo prostornino, in ga pustiti nekaj časa. Nato ga popolnoma izpraznite in napihnite do največje prostornine. Bolj kot je fitball napihnjen, težje bo izvajati vaje, zaradi česar bo trening učinkovitejši.

Kompleks vaj za različne mišične skupine

To je treba storiti 2 uri po jedi. Prostor mora biti prezračen, površina za pouk pa mora biti ravna in nedrseča. Vsaka vadba se začne z ogrevanjem.

Ogreti se

To se naredi za ogrevanje mišic, da se zmanjša tveganje za poškodbe in da je rezultat vadbe učinkovitejši.

Ogrevalne vaje:

Iztegnite roke z žogo naprej. Medtem ko držite fitball, naredite 30 stranskih korakov v obe smeri.
Naredite lahek tek eno minuto.
Držite žogo v rokah, hodite na mestu, jo dvignite z iztegnjenimi rokami, nato pa jo spustite do pasu.
Držite fitball pred seboj, naredite 10-12 počepov.
I. p. - sedite na žogi, postavite noge v širino ramen. Pazite na držo, želodec naj bo potegnjen. Ohranite ta položaj in poskočite na žogi približno 2 minuti. Na samem začetku se lahko z rokami naslonite na žogo, dokler ne obdržite ravnotežja. Nato izvajajte krožne gibe z rokami (10-krat v obe smeri).
I.p. - sedite na žogi, poskušajte postaviti noge čim širše in se nasloniti na nogavice. Vzmetite žogo, nato odskočite, združite noge in jih vrnite v SP. Istočasno združite roke pred prsmi, ne da bi se upognili v komolcih, in se potegnite čim bolj nazaj.
I.p. - sedenje na fitballu. Imitacija teka na mestu, visoko dvigovanje kolen.

Vaje za hrbet

Raztezanje (sprostitev) hrbtnih mišic

Namenjen je treningu globokih mišic ledvenega dela. To omogoča raztezanje mišic v ramenskem in prsnem košu vretenčni oddelki. Ta vaja izboljša gibljivost hrbta. Bolje je začeti s 5-7 pristopi.

Vaja:

I.p. - leži na trebuhu na fitballu, iztegne noge, nasloni prste na tla, ne pozabite na ravnotežje.
Roke naj bodo vzporedne s telesom. Počasi dvignite zgornji del ohišja. Posebno pozornost je treba nameniti mišicam hrbta. zadrževati se najvišja točka. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v ip.
Vajo lahko otežite. Stisnite lopatice skupaj, da obremenite mišice v zgornjem delu hrbta.

Ta vaja pomaga raztegniti mišice, obremenitev se enakomerno porazdeli na sklepe, izboljša delovanje vestibularnega aparata.

Pomembno! Če čutite bolečino v hrbtu - takoj prenehajte z vajo!

vadba za hujšanje hrbta

Namenjen je izmenjevanju obdobij napetosti in sprostitve mišic v ledveno in lajšanje krčev. Poleg tega delujejo mišice, ki so odgovorne za usklajevanje delov telesa. Zaradi tega vaja pomaga izgubiti težo v hrbtu.

Vaja:

I.p. - ležite na fitballu na trebuhu, telo mora biti sproščeno. Roke položite za glavo ali jih položite predse.
Začnite dvigovati telo - hrbet in noge naj postanejo ena linija. Ni vam treba poskušati narediti močnega odklona! Osredotočite se na občutke v spodnjem delu hrbta.
Zadržite ta položaj nekaj sekund in se postopoma vrnite v ip.

Začetniki lahko naredijo manj serij, s poudarkom na ohranjanju ravnotežja.

Zvijanje

Vaja je namenjena vadbi trebušnih mišic in raztezanju hrbtenice. Pomaga pri izgorevanju maščob na straneh in spodnjem delu hrbta.

Vaja:

I.p. - Lezite na žogo z lopaticami. Noge pokrčite pod kotom 90º ali jih naslonite na tla, roke pa položite za glavo.
Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot da izvajate trebušne mišice na tleh.

Most

Podobna je klasični različici, vendar manj travmatična. Število ponovitev od 1 do 3, ki jih je treba povečati za 1.

Vaja:

I.p. - Lezite na hrbet s teleti na žogi. Roke položite na tla.
Zavrtite fitball in dvignite medenico od tal. Žogo je treba postaviti na sredino hrbta. Izkazalo se je most.
Nekaj časa ostanite v tem položaju.

Namenjen je krepitvi mišic zgornja divizija hrbet, pas in trebuh, tvori mišični steznik.

Vaje za trebušne mišice

Ta vaja cilja na zgornje trebušne mišice.

Vaja:

I.p. - sedenje na fitballu. Začnite hoditi naprej, počasi premikajte žogo pod pasom. Telo mora biti enakomerno, glava, hrbet in boki morajo biti na isti ravni. Roke morajo biti za hrbtom glave.
Medtem ko napnete trebušne mišice, z izdihom počasi dvignite zgornji del telesa, tako da bo hrbet videti kot lok.
Počasi se vrnite na sp.

Zvijanje

Vaja je namenjena treniranju poševnih trebušnih mišic, omogoča odstranjevanje maščobnih gub na straneh.

Vaja:

I.p. - kot v prejšnji vaji.
Z desno roko se naslonite na žogo, levo pa položite za glavo.
Izvajajte zvijanje – z levim komolcem in desnim kolenom poskušajte doseči drug drugega. Enako storite na drugi strani.

Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.

Dvig žoge

Vaja ne vključuje le trebušnih mišic, ampak tudi spodnji del hrbta.

Vaja:

I.p. - ležanje na hrbtu z dvignjenimi ravnimi nogami in žogo med gležnji.
Stegna morajo biti pravokotna na tla. Izvedite upogibanje-podaljšanje noge v kolenih, držite žogo.

Naredite 2 seriji po 10 ponovitev.

Vaje za hujšanje stegen in zadnjice

Stenski počepi

Za večjo učinkovitost lahko uporabite dumbbells.

vaje:

I.p. - stoji ob steni. Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta. Stopala postavite nekoliko naprej v širini ramen.
Medtem ko pritiskate na žogo, počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Dobiti morate kot 90 °, hrbet naj bo raven, vsa podpora pade na žogo.

Vaja se izvaja v mirnem tempu. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Most

Ta vaja se razlikuje od zgoraj opisanega mostu.

Vaja:

I.p. - ležanje na hrbtu, s petami naslonjeno na žogo.
Dvignite medenico visoko, ne da bi dvignili lopatice od tal, medtem ko napnete glutealne mišice. Nato se vrnite na I.p.

Nalogo opravite 20-krat, pri tem pa držite kolena skupaj. Nato še 20-krat in jih razporedite različne strani pri dvigovanju.

Dvigovanje fitballa z nogami

Ta vaja trenira mišice notranje stegna.

Vaja:

I.p. - leže na boku, stisnite žogo z nogami.
Dvignite ravne noge, medtem ko držite fitball. Naredite to na obeh straneh.

Pomembno! Pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih. Na začetku treninga ne smete poskušati dvigniti nog čim višje.

Izteg noge

Ta vaja deluje na rectus femoris.

Vaja:

I.p. - sedenje na fitballu. Noge naj bodo pokrčene v kolenih.
Dvignite upognjeno nogo, jo poravnajte in zadržite v tem položaju 3 vdihe. Nato se vrnite na I.p.

Pomembno! Noge ni treba dvigniti previsoko!

Za hrbtenico

Vaja za raztezanje hrbtenice

Ta vaja pomaga poravnati hrbtenico. To je posledica njegove največje raztegnjenosti.

Vaja:

I.p. - sedenje na kolenih, počivanje na petah. Dlani morajo biti na žogi.
Med izdihom počasi zavrtite žogico nazaj, medtem ko raztezate trup.
Ob vdihu se vrnite v I.P.

Za večjo učinkovitost poskusite bolj iztegniti hrbtenico, ne da bi izgubili oporo na žogi.

Nagibi na stran

Ta vaja se osredotoča na stransko poravnavo hrbtenice.

Vaja:

I.p. - sedite na fitball, noge narazen v širini ramen.
Izmenično izvajajte nagibe v različnih smereh. Istočasno potegnite roko v smeri klanca in jo dvignite nad glavo.

Pri izvajanju naloge morate čim bolj potegniti hrbet.

Vadba za sprostitev

To nalogo je najbolje narediti končno, saj je namenjena sprostitvi mišic hrbta in hrbtenice.

Vaja:

I.p. - ležanje na hrbtu s podporo na žogi. Rahlo razmaknjene ravne noge.
Pritisnite noge na tla tako, da dvignete roke nad glavo. Ko ste v tem položaju, mirno in globoko dihajte.

Vaje za noge

Vaja:

I.p. - bočno se naslonite na fitball. Upognite oporno nogo, druga naj ostane ravna.
Dvignite ravno nogo čim višje.

Naredite 25 ponovitev za vsako nogo.

Hoditi

Vaja:

I.p. - sedite na fitball, roke sklenjene za glavo.
Hodite naprej v majhnih korakih, postopoma drsite z žoge, tako da žoga počiva le na lopaticah.
Medtem ko držite ta položaj, nežno spustite boke k tlom, vendar se jih ne dotikajte! Nato počasi dvignite boke in naredite majhne korake, da zavzamete ip.

Počepi

Ena najučinkovitejših vaj za hujšanje nog in zadnjice.

Vaja:

I.p. - stojite, postavite fitball za seboj. Iztegnite roke pred seboj.
Vzemite eno nogo nazaj in jo položite na žogo. In začnite delati počepe, najprej na eni, nato na drugi nogi.

Pomembno! Poskrbite, da bo vaš hrbet raven!

Stisnite žogo z nogami

Če sanjate o lepih, vitkih nogah, potem bodite pozorni na to vajo.

Vaja:

I.p. Stojte, postavite fitball med noge.
Pokrčite kolena, medtem ko napnete trebušne in zadnjične mišice. Drža naj bo ravna.
Stisnite fitball s koleni približno 2-3 sekunde. Vzemite i.p.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev v. Ta naloga je namenjena treniranju mišic notranjega stegna.

Vaje za hujšanje po porodu

Fitball vadba je učinkovita tudi za hujšanje po porodu, kot vsaka gimnastika. Toda njihov plus je, da pomagajo popraviti držo po nosečnosti. Če želite hitro "odstraniti" odvečne cm, kombinirajte vadbo fitball z drugimi vajami.

Priljubljene vaje:

Ukrivljenost nog:
- I.p. - ležite na trebuhu, držite fitball med stopali.
- Upognite kolena pod kotom 90º, nato pa jih počasi spustite navzdol.
- Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
Omogoča uporabo več mišičnih skupin hkrati.
- I.p. - deska, nogavice naj bodo na fitballu.
- Zadržite ta položaj 30-40 sekund.
- Naredite 3-4 serije.
"Let":
- I.p. - lezite na trebuh na fitball, raztegnite roke ob straneh.
- Dvignite in spustite roke tako, da lopatice približate hrbtenici.
- Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
Podajanje žoge. Ta naloga vam omogoča učinkovito zategovanje trebuha.
- I.p. - ležite na tleh, roke naj bodo iztegnjene za glavo, vzemite fitball.
- Napnite trebušne mišice, dvignite zgornji del telesa in noge. Pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih!
- Prinesite fitball na noge in ga položite med noge.
- Nato spustite roke in noge na tla.
- Ponovno dvignite in primite fitball z rokami.
- Naredite 8-12 ponovitev. Pri tej vaji niso vključene le trebušne mišice, ampak tudi roke in noge.

Fitball plošča

Vaje za roke in prsni koš

stiskanje žoge

Vaja:

I.p. - vstanite naravnost, primite fitball z dlanmi, raztegnite komolce na straneh.
Stisnite žogo približno minuto. Na koncu ga stisnite z največjo močjo in zadržite napetost približno 5-10 sekund.

kotaljenje žoge

Vaja:

I.p. - lezite na trebuh na fitball, naslonite se na tla z rokami, ravne noge naj bodo poravnane s telesom.
Z rokami se pomaknite naprej, medtem ko žogo kotalite do golenic.
Naredite 10-15 sklec. Nato se premikajte s pomočjo rok in se vrnite na sp. Vajo naredite 5-krat.

Za večjo učinkovitost lahko fitballu dodate dumbbells.

Stiskanje uteži

Vaja:

I.p. - sedite na fitball z ravnim hrbtom, komolce pritisnite ob telo.
Izvedite upogib-podaljšek rok v komolcih.

Plemenske dumbbells

Vaja:

I.p. - sedite na fitball, nagnjeni naprej.
Razširite dumbbells na straneh, medtem ko dvignete roke navzgor.

Opisani sklop vaj je priporočljivo izvajati 3-4 krat na teden. Trajanje vadbe naj bo 40-60 minut. Če želite doseči opazen rezultat, kombinirajte fitball z drugimi vrstami treninga in na zdrav načinživljenje.

Med ponovitvami morate telesu dati počitek 1-2 minuti.
Da bi bil trening učinkovit, ga je treba čim bolj napihniti. Težje bo vzdrževati ravnotežje, vendar bodo mišice delale več.
Vaje izvajajte samo na gladki, ravni površini.
Pomembno je, da je pristajalni kot pravilen. Moral bi biti 90º.
Ne vadite, če povzroča bolečino.
Dihanje med vadbo mora biti enakomerno in globoko.
Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom.

Telovadnica doma? enostavno!

Z ekspanderjem lahko ohranjate svoje mišice v dobri formi, porabite dodatne kalorije in prilagodite postavo!

Vaje z ekspanderjem razgibajo vse mišične skupine telesa - idealne za domačo nalogo.

Pomagalo vam bo:

Napihnite zadnjico
Za kurjenje kalorij
Naredite vitke noge
Napnite roke in ramena
Zamenjajte fitnes

Kontraindikacije za vadbo

Kljub temu, da je fitball športna oprema, ki nima posebne kontraindikacije in starostne omejitve.

Vendar je potrebno posvetovanje z zdravnikom:

v prvem trimesečju nosečnosti;
če obstajajo hude bolezni srca in ožilja;
če obstajajo hernije medvretenčnih ploščic.

Vaje za hujšanje na fitballu morate izbrati ob upoštevanju vašega športnega treninga. Postopoma povečajte število pristopov. Fitball vam omogoča ne samo ponastavitev prekomerno telesno težo, ima pa tudi splošni krepilni učinek na celotno telo kot celoto.

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga! Začel bom z vprašanjem: ali imate prijatelje, ki še niso poskusili ničesar, da bi se znebili trebuščka? Oh ja! To je težava mnogih, tudi vitkih. in diete dolgo časa ne prinesejo želenega rezultata. Predlagam, da razmislite o vajah na žogi za hujšanje trebuha. Sam se ukvarjam s to čudežno žogo in učinek me veseli.

"Težko me izvlečeš, lahko zrasteš, noter pa nemogoče" je šala o odvečnih oblogah na trebuhu. Nekaterim je smešno, drugim pa nepremostljiva težava.

Če želite shujšati, tonirati mišice, potem priporočam trening s fitball. Kakšne so prednosti igranja z žogo:

Izboljšana koordinacija gibov. Verjemite mi, sprva je težko ostati na žogi. Ves čas moraš uravnotežiti in vzdrževati ravnotežje. To pomaga razviti nadzor nad svojim telesom.
Vse skupine mišičnih skupin so povezane. Tudi če samo sedite na fitballu, si prizadeva zdrsniti ven. Med treningom se morate nenehno naprezati. Ta prizadevanja prispevajo k izgubi teže na problematičnih področjih, vključno s trebuhom, stranmi. Treningu dodajte posebna oblačila, da povečate učinek in rezultati bodo dvakrat hitreje opazni.
Poravnava drže. Fitball vaje vključujejo statične in aerobne vaje. Skupaj takšne obremenitve krepijo držo.
Krepitev ligamentov. Moč mišic je odvisna od močnih ligamentov. Sistematične vaje na žogi vam omogočajo, da okrepite vezi in kite.
Razvoj prožnosti. Vadba s fitballom pomaga raztegniti in podaljšati mišice. Ta lastnost mišičnega steznika daje prožnost celemu telesu.
Kurjenje kalorij. Aktivni trening s stalno mišično napetostjo prispeva k uspešnemu hujšanju "težkih mest": bokov, trebuha, strani in nog.

Funkcije usposabljanja

Fitnes inštruktorji menijo, da sta aerobna in kardio vadba najboljša telesna aktivnost za odstranjevanje odvečne telesne maščobe.

Leta raziskav so dokazala: trening z žogo ima prednosti. Oglejmo si jih.

pomaga izvajati gibe z večjo amplitudo in sili mišice v stalno napetost. To ugodno vpliva na sklepe, vezi, kite, mišični steznik, cirkulacijski sistem. To je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja.
razredi znatno odstranijo udarno silo na spodnje okončine (kot se zgodi pri teku in aerobiki v stepi). Zato je fitball aerobika indicirana ne le za ljudi s prekomerno telesno težo, ampak tudi za tiste, ki trpijo zaradi krčnih žil in starejših. Za tiste, ki imajo poškodbe kolenskih in skočnih sklepov, je takšen trening celo priporočljiv.
enostavno vaditi doma. Vse kar potrebujete je, da kupite žogo glede na vašo višino.

5 učinkovitih vaj na žogi

Intervalne obremenitve so veliko bolj uporabne, saj. porabite kar 20 % več kalorij

Program je zasnovan za 2 tedna. Samo 14 dni in izguba do 2 cm v pasu je zagotovljena s strogim upoštevanjem takšnega superseta.

Dan v tednu	1 teden	2 tedna
ponedeljek	Kardio (45-60 minut)
torek
sreda	Kardio (30-40 minut)	Vaje z žogo (45-50 minut)
četrtek	Vaje z žogo (25-30 minut)	Kardio vadba (30-40 minut)
Petek	Kardio (45-60 minut)	Vaje z žogo (45-50 minut)
sobota	Vaje z žogo (25-30 minut)	Kardio vadba (45-60 minut)
nedelja	Sprostitev	počivanje

Za odstranitev trebuha je potrebno izmenjevati vaje na žogi. Da bi to naredili, povezujemo kardio pristope. Naj vas ne skrbi, da je kardio vadba videti tako dolga. Lahko preprosto ali pa se večkrat povzpnete po stopnicah. In če imate doma simulator, potem je ogled vaše najljubše oddaje 40 minut.

Osnovna pravila

Najpomembnejša stvar pri vadbi na fitballu je, da trebušne mišice nenehno vlečete navznoter in jih držite v napetosti. Sedeli so na žogi, zravnali hrbet, trebuh potegnili navznoter. To je potrebno, da deluje tudi spodnji del stiskalnice. V nasprotnem primeru se izkaže, da je zgornja stiskalnica napihnjena, spodnji trebuh pa ostane štrleč.

Začnimo z lahkim ogrevanjem 10 minut;
Vsako vajo ponovite 12-15 krat;
Med vajami počivajte 2 minuti. To ne pomeni, da se lahko uležete ali usedete. Aktiven počitek - malo počepnite, poskočite, hodite v krogu 🙂 Tako je zagotovljena kurjenje kalorij in pospešena izguba maščobe.

S fitball telovadim brez čevljev in na posebni gimnastični preprogi. Tako mu manj spodrsne in si prizadeva pobegniti.

V pomoč vam predlagam majhen trening za popolnejše razumevanje gibov. Vsak opis spremlja fotografija.

obratno škrtanje

Takšna obremenitev je bila ustvarjena za vadbo trebušnega dela trebuha, poševnih mišic in bokov.

deska

Trenira trebuh, bicepse, zgornji del stegen. Narediti to pravilno ni lahko, je pa zelo pomembno.

Razmaknite kolena približno 20 cm narazen. Žogo potisnite stran od sebe, naslonite podlakti na žogo (A). Za začetnike - žogo lahko odmaknete od sebe za približno 60 0. V tem položaju za 5 sekund napnite trebušne mišice in jih sprostite. Samo 12-15 ponovitev. Ne izpusti žoge.

Za napredne- noge odtrgamo od tal in držimo palico na uteži (B). V tem primeru je pomembno, da telo raztegnete v eno linijo in se ne upognete v spodnjem delu hrbta.

Twist na žogi

Če to storite pravilno, potem mora na koncu lekcije stiskalnica "goreti" od napetosti. Če ste to dosegli - vse je bilo narejeno v dobri veri, dobro opravljeno!

Težka možnost: isti vir, zavrtite z zravnano nogo 12-15 krat, nato zamenjajte nogo - in ponovite.

Sklece

Smučar

Je kot skleca, vendar je še bolj kul. Začnite izmenično vleči kolena k ramenom (B). Najprej na desno in spet na original, nato na levo - spet na stojalo. Na vsaki strani 10-12 krat.

Napake v razredu

Če se počutite zelo neprijetno, morda uporabljate izstrelek, ki vam ne ustreza (glejte zgornjo tablico);
Za delo z žogo uporabite trebušne mišice;
Ramena držite naravnost, ne pritiskajte nanje;
Hrbet je vedno raven. Ne sme biti nobenih odklonov. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete ali celo raztrgate hrbet.
Zadrževanje diha. Ena najpogostejših napak je zadrževanje diha, ko je težko. dihaj Med vadbo je treba telesu dovajati kisik. V nasprotnem primeru se lahko začne vrtoglavica.

Video - trening z žogo

Začetnikom svetujem, da začnete študirati s programom Elizabeth Garcia. Preverjeno na lastnih izkušnjah - koristni nasveti, dobro zasnovan sistem. In trebušne mišice po takšnih vajah resnično "pečejo". Trener vse razloži jasno, mirno. Takšen trening mi je všeč, ker ni velike obremenitve sklepov. V svojem programu se osredotoča predvsem na hujšanje v predelu trebuha. Po 2 tednih takega treninga je moj trebuh postal bolj napet in začele so se pojavljati celo "kocke" 🙂 Svojo žogo sem prinesel celo na Tajsko na trening.

Oglejte si video in mi napišite povratne informacije o svojih rezultatih.

Prijatelji, če so vam bile informacije všeč in so se vam zdele koristne, jih priporočite na družbenih omrežjih in vso srečo! Bodite lepi in zdravi!

Vaje na žogi za hujšanje trebuha so precej učinkovite in dostopne vsem, kar je zelo pomembno.

Po pouku lahko dobite lepo prožno telo, ki nikogar ne bo pustilo ravnodušnega, saj lahko s pomočjo fitballa uporabite veliko več mišic kot med običajnimi vadbami, zlasti doma.

Vaje na žogi bodo pomagale doseči največji učinek pri izgorevanju maščob kratek čas, v procesu treninga se bo drža spremenila in težave s hrbtenico bodo izginile, cena izstrelka pa vas bo prijetno presenetila.

Glavne prednosti igranja z žogo

Žogo ali fitball je izumila Susan Kleinfogelbach, visoko usposobljena fizioterapevtka.

Njegov glavni cilj je bil pomagati ljudem, ki so utrpeli različne vrste poškodb hrbtenice ali okvare centralnega živčnega sistema.

Brez težav po pouku se je mišični steznik okrepil, razvil vestibularni aparat, koordinacija gibov se je izboljšala, a kmalu se je fitball začela uporabljati v športnem svetu.

Vaje za trebušni tisk na žogi mnogim pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.

Za nosečnice je zelo priročno, da se z njim ukvarjajo, zato se krepijo medenično dno s čimer olajšajo naslednje porode.

Fitball je bil izumljen za ljudi s poškodbami hrbtenice

Glavna stvar je, da se spomnite, da boste po vajah za tisk na fitball žogi dobili:

Popolna drža
Mišični tonus in moč se bosta znatno povečala
Povečajte vzdržljivost telesa
Ravnovesje se bo razvilo
Mišice hrbta bodo postale prožne, okrepljene, njihova vzdržljivost bo zagotovljena
Če imate sedeč način življenja, bo vsaka bolečina izginila
Ne da bi porabili veliko časa, lahko dobro izgubite težo
Pojavil se bo relief telesa
Izboljšajte presnovo

Po treningu se boste počutili veliko bolje, telo bo nenehno v dobri formi, namesto maščobe se bo začelo kopičiti mišična masa, krvni obtok se bo izboljšal, celulit bo izginil.

Vendar morate vedno imeti v mislih pravilna prehrana in druge oblike oblikovanja telesa.

Fitball je dovolj lahek, zato vam ne bo težko najti prostora zanj, ne bo velikih težav in nevšečnosti, tudi če se odločite za vadbo izključno doma.

Je varna za otroke, zelo enostavna za napihovanje in opremljena s sistemom proti trganju.

Sama fitball je edinstvena: projektil vam omogoča izvedbo velik znesek različne vaje.

Njegova najpomembnejša lastnost je nedvomno vsestranskost.

Kako izbrati pravo žogo za trening?

Zelo pomembno je, da izberete pravo vadbeno žogo zase, saj se na ta način učinek večkrat poveča.

Najprej morate pogledati material in proizvajalca fitballa. Moral bi biti zmerno močan, elastičen, bolje je, da se pri izdelavi uporablja ledena plastika.

Razmerje med vašo višino mora biti sorazmerno z velikostjo žoge. Na primer, 152 centimetrov - 45 centimetrov v premeru, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetrov, 180 in več - 75 centimetrov.

Namig: če se odločite neposredno v trgovini, se usedite na žogo, vaše noge naj tvorijo pravi kot, če je tako, potem vam ustreza 100%.

Seveda, če je premer velik, bo žoga veliko bolj stabilna, vaje za tisk in zadnjico pa bodo veliko lažje izvajati.

Lahko se odločite za simulator z reliefno površino, da povečate užitek pri vadbi.

Bodite pozorni na barvo, čustveno je zelo pomembna. Ustavite izbiro na zeleni, modri, rdeči, rumeni.

Namig: če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, močno napnite fitball, čutiti morate elastičnost.

Z vsemi temi nasveti boste lahko našli popolno orodje za izvajanje vaj za trebušne mišice.

Pravilna vadba za tisk s fitnes žogo

Da bi dosegli želeni rezultat z vajami na žogi za trebušni tisk, morate vsako od njih pravilno izvesti.

Zdaj se boste naučili, kakšne različice treninga fitballa so možne in kako ga pravilno uporabljati.

Vendar ne pozabite, da morate poleg tega jesti pravilno in piti veliko vode.

Bolje je izvajati vaje v več pristopih, pri tem pa vedno izračunati svojo moč in postopoma povečevati obremenitev.

Raztezanje

Za začetek sedite na fitball, postopoma se pomaknite naprej s pomočjo nog, mora se prevrniti na sredino hrbta, medtem ko noge ostanejo upognjene.

Komolce nagnite tako, da bo vaše telo v ravnini z nogami, roke položite za glavo, začnite segati navzdol, pri tem ponavljajte okroglost žoge, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.

Vajo večkrat ponovite, pri čemer upoštevajte svoje fizične zmožnosti.

Vaja za tisk

Lezite na tla, postavite žogo blizu sebe, vrzite noge nanjo, roke lahko postavite za glavo.

Če ne morete ohraniti ravnotežja, se primite za nogo mize. Pritrdite ga s petami in počasi izdihnite noge potegnite k sebi, medtem ko poskušate dvigniti zadnjico.

Zadržite ta položaj nekaj sekund, noge lahko položite na tla, vendar ne sprostite trebušnih mišic.

Most z rolo

Ležite na tleh z upognjenimi nogami, jih položite na fitball, medtem ko se na njem naslonite s petami, telo naj se rahlo dvigne, roke položite ob telo z dlanmi navzdol za boljšo fiksacijo.

Z vdihom dvignite medenico navzgor, z izdihom napnite trebušne mišice in zadnjico. Nato se vrnite v začetni položaj.

Vzravnavanje, upogibanje nog

Ulezite se in popravite položaj, naslonite se na pokrčene roke, medtem ko držite žogo med gležnji, noge so pokrčene.

Z izdihom dvignemo žogo čim višje Vajo izvedemo večkrat.

potisnite navzgor

Lezite na žogo s trebuhom, naslonite roke na tla, počasi se pomaknite naprej na rokah, fitball naj se premika pod boki ali golenicami.

Začnite potiskati navzgor, medtem ko razširite roke v komolcih.

Bočni dvig telesa

Desno koleno naslonite na tla, trup pa na žogo, leva noga vzravnajte, vzemite v stran, prsti se dotikajo tal.

Roke položite za glavo ali naslonite dlan na čelo.

Z izdihom dvignite telo navpični položaj, stegna ni treba odtrgati od žoge, postopoma se vrnite v začetni položaj.

Lahko se obrnete in storite enako, le da je tovor na drugi strani.

Nasvet: poskušajte nenehno držati stiskalnico v napetosti, tako bo učinek prišel veliko hitreje.

Uravnoteženje

Usedite se, naredite korak naprej, da se lahko kotalite s celim telesom navzdol, zadnjica se ne sme dotikati žoge, hrbet pa naj bo ravno obratno.

Roke položite za glavo, se nekoliko nagnite nazaj, z izdihom dvignite glavo, ramena, medtem ko napnete trebušne mišice.

Torej porabite nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj.

Počepi

Stojte s hrbtom ob steni, čim močneje pritisnite žogo proti njej, bolje je, da noge postavite rahlo naprej, v širini ramen, spodnji del hrbta pritisnite na fitball.

Zategnite stiskalnico, počasi počepnite, se malo zadržite na spodnji točki, nato se dvignite nazaj.

Če lahko brez težav izvajate to vajo za trebušne mišice in zadnjico z žogo, jo naredite težjo.

V roke vzemite uteži ali uteži, lahko tudi samo na eni nogi.

Vaje na žogi za hujšanje trebuha so zelo pomembne in resnično prinesejo želeni učinek, kar se pozna tudi na bokih.

Po napornem treningu bo vaša zadnjica postala popolna, telo pa napeto in vitko, maščoba z nog bo izginila.

V enem mesecu bo rezultat viden s prostim očesom. Zato ne oklevajte in začnite.

Če se vam zdi, da ne delate prav, si oglejte videoposnetek vaj za tisk na žogi in takoj boste razumeli svoje napake.

Mnoge ženske, ki imajo težave z želodcem (ohlapna koža, celulit), iz nekega razloga podcenjujejo učinkovitost vadbe na fitball žogi (znani tudi kot švicarska žoga). In zaman, saj zelo pomaga pri hujšanju. Njegov velik plus je, da lahko vadite doma in s tem prihranite gotovina, in čas.

Sprva se vaje ne zdijo tako preproste - navsezadnje se boste morali naučiti ravnotežja na žogi, ta veščina pa ne pride s prvimi lekcijami.

Ampak to je lepota fitballa - medtem ko poskušate ujeti ravnotežje, so vse vaše mišice napete, tako. krepitev. Medtem ko se po svojih najboljših močeh trudite ostati na žogi, je kurjenje maščob hitrejše in to je to. glavni ciljšportne aktivnosti. Izboljša tudi koordinacijo gibov, kar je prav tako pomembno.

Fitball spodbuja razvoj prožnosti, med vadbo se vaše mišice dobro raztegnejo.Poleg tega se krepijo vezi, in sicer je moč mišic odvisna od elastičnosti vezi. In seveda lahko popravite svojo držo, saj krepitev mišic in vezi prispeva k temu.

Funkcije usposabljanja

Vadba fitballa ima številne prednosti. Prikazani so tistim, ki ne morejo telovaditi v stepi ali teči, hkrati pa želijo lep trebuh. to. žoga odstrani silo udarca iz nog, lahko izvajajo ljudje z odvečne teže, kot tudi starejši in ljudje s krčnimi žilami, poškodbe sklepov nog. Trening na žogi razvija vzdržljivost, saj s povečanjem amplitude prisilite mišice, da so vedno napete.

Zelo pomembno je izbrati pravo žogo za vaše aktivnosti. Pri višini od 164 do 180 cm kupite žogo s premerom 65 cm, če ste nižji, naj bo premer 55 cm (to ni najmanjša žoga, lahko tudi 45 cm), itd. Vsaka višina ima svojo velikost žoge.

Žogo lahko izberete drugače. Če želite to narediti, morate sedeti na njem (da, prav v trgovini). Hrbet naj bo vzravnan. Noge v tem položaju naj bodo upognjene v kolenu pod kotom 90 stopinj. Če ste naredili vse, kot je opisano, vendar vam je neudobno sedeti, potem žoga preprosto ni za vas. To je način za izbiro žoge tako rekoč "na oko". Žoga se med poukom ne sme močno upogniti pod vami, vendar je tudi ni treba toliko napihniti, da je popolnoma trdna. Pri nakupu morate pogledati, koliko teže ta žoga lahko prenese (to je običajno navedeno na embalaži). Fitnes inštruktorji priporočajo nakup žoge, ki zdrži do 150 kg teže, tudi če ste 2-krat lažji. To morate storiti v dobro prezračevanem prostoru, v toplem vremenu se lahko premaknete na zrak, naredite vse na ulici ali na balkonu.

Vaje na žogi: 5 vrst

Fitball vaje bodo dale učinkovitejše in hitrejše rezultate, če jih kombinirate s kardio obremenitvami. To pomeni, da en dan telovadite na žogi (katere vaje morate delati, boste izvedeli malo kasneje), naslednji dan si privoščite odmor od nje, vendar se obremenite drugače - pojdite na sprehod ali kolesarite , poganjajte doma na kardio napravi - izberite katero koli vrsto kardio vadbe. Zakaj je to potrebno? To zaporedje treningov vam omogoča hitrejše in učinkovitejše kurjenje maščob. Če vaše zdravstveno stanje dopušča in imate čas, si lahko privoščite majhno kardio obremenitev na "dan žoge" - to ne bo odveč.

Časovno naj bi trening na žogi trajal od 25 do 40 minut, na "kardio dan" se morate obremeniti od 50 do 60 minut. Kardio vadbe se ne smete bati – navsezadnje vas nihče ne sili, da pretečete maraton ali kolesarite do pota – naredite to sami. Hodite in se vozite po gozdu ali parku tako hitro, kot vam je udobno.

Osnovna pravila

Kaj morate vedeti, ko delate fitball vaje?

Delajte jih počasi, da se počutite dobro in napnete mišice.
Nenehno povlecite trebuh, da zategnete spodnji tisk.
Ne poskušajte narediti vsega naenkrat. Ustrezno ocenite svoje sposobnosti.
Pred glavnimi vajami je bolje narediti majhno splošno ogrevanje za celotno telo (10-15 minut), da malo ogrejete mišice.
Med vajami počivajte 2 minuti (če je zelo težko, lahko samo sedite, vendar je bolje, da se med temi odmori tudi gibate - hodite v krogih, delajte počepe - maščoba bo hitreje izgorela).
Ponovite vaje 10-15 krat.
Nosite nogavice, brez čevljev.
Bolje je vaditi na posebni gimnastični preprogi.

Z upoštevanjem teh preprostih osnovnih pravil in vaj na žogi bo vaša vadba čim bolj učinkovita in prijetna.

obratno škrtanje

Na čem delamo: poševne in ravne mišice trebuha, stegen.

Kako narediti obratno škrtanje?

Ulezite se na blazino.
Noge upognjene v kolenih, držite fitball med nogami.
Roke na hrbtni strani glave (lahko jih povežete v ključavnico).
Dvignite se s stiskalnico, tako da se lopatice ne dotikajo tal in se začnejo zvijati. Prsni koš se vleče proti žogi.

deska

Najučinkovitejša vaja na žogi za tisk, če se izvaja pravilno.

Na čem delamo: zgornji del stegna, rahlo napeti bicepsi, ravne trebušne mišice, tudi rahlo vključene in poševne mišice.

Kako izvesti?

Twist na žogi

Pogled učinkovita vadba na žogo, po kateri bo vaš tisk "gorel", vendar vam bo hvaležen.

Na čem delamo: ravno in poševno (in manjša stopnja) trebušne mišice.

Kako izvesti?

Sklece

Na čem delamo: stegenske mišice, rektus abdominis mišice

Kako izvesti?

Smučar

Na čem delamo: poševna in ravna stiskalnica, stegenske mišice

Kako izvesti?

Napake v razredu

Neudobna žoga. Izberite pravo žogo! Ne bo vam udobno igrati z žogo, ki ni vaše velikosti.
Usločen hrbet. Vedno mora biti gladka, sicer se lahko poškoduje.
Narisana ramena. Tega ne bi smeli dovoliti, odprite jih.
Kratka sapa ali njena zamuda. Ja, ko je človeku težko nekaj narediti, zadrži dih. Ampak to ni res. Tudi pri najtežjih vajah je potrebno dihati, kisik mora nujno priti v telo.
Tisk se ne napenja. Kot je bilo omenjeno na začetku članka, ne pozabite povleči trebuha, zategniti spodnje trebušne mišice.
Pretirano navdušenje. Mnogi ljudje začnejo delati vaje s pretirano vnemo - hitro ali več kot 15 ponovitev - tega vam ni treba storiti. Vse vaje naj bodo zabavne, zapomnite si to in vadite v svojem tempu, sicer vas lahko naporne aktivnosti hitro naveličajo in odnehate.
Prehrana. Ne jejte eno uro pred treningom, sicer bo zelo težko izvajati vaje.