Speciali dieta su žemu glikemijos indeksu: maistas, etapai ir kitos rekomendacijos. Svorio metimas pagal glikemijos indeksą: dietos esmė, apytiksliai rezultatai ir naudingi receptai

Sveiki draugai, dažnai, bandydami numesti svorio, žmonės sustoja nieko. Varginančios treniruotės sporto salėje, badavimas, įvairūs abejotini lieknėjimo vaistai ir daug daugiau, veda prie rezultatų, bet neilgam. Bet tai daugiau kaip pasityčiojimas iš savo kūno... Todėl šie kovos metodai antsvorio, yra itin nesaugūs jūsų sveikatai ir gerovei!

Tačiau yra būdas numesti svorio, kuris gali būti ne toks greitas kaip savaitė ant vandens, bet tikrai nepakenks jūsų sveikatai, be to, užtikrins stabilų svorio metimą, nesulėtinant medžiagų apykaitos. Tai reiškia, kad numestas svoris po dietos negrįš su „draugais“.

Glikemijos indekso (GI) dieta yra viena iš tų dietų, kuri tikrai labai veiksmingai veikia visą organizmą. Ir todėl.

Žinome, kad angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis, kurio perteklius susidaro antsvorio(kaip ir su riebalais). Todėl, norėdami suprasti pačią problemos esmę, turime išsiaiškinti, ką mums suteikia šis GI. Glikemijos indeksas (GI) parodo, kiek gliukozės kiekis kraujyje padidės suvartojus konkretų angliavandenių produktą. Todėl suvalgius angliavandenių turinčio produkto pakyla gliukozės kiekis kraujyje, kasa pradeda gaminti insuliną (transporto hormoną), kuris paskirsto. maistinių medžiagų per kūno ląsteles. Ir dėl to paaiškėja, kad kuo daugiau gliukozės pakyla, tuo daugiau pagaminama insulino, o tai reiškia, kad daugiau energijos pertekliaus pateks į rezervą (riebalų ląsteles). O jei valgysite produktą su aukštu GI, sotumo jausmas greitai praeis dėl skaidulų (ląstelienos) trūkumo. Paprasčiau tariant: jei pusryčiaudavote bandelė ir saldainių, greitai pajusite energijos antplūdį, bet netrukus vėl būsite alkani. O jei pusryčiams turite avižiniai dribsniai su pilno grūdo duonos rieke ir obuoliu energijos ir sotumo jausmo išliks ilgam.

Atkreipkite dėmesį, kad laikantis šios dietos svorio metimas nebus ekstremalus ir neapkraus organizmo, nes nebadėsite, nevalgysite. įvairių narkotikų numesti svorio ir sėdėti sporto salėje „dienomis“, nors tai nėra naudinga niekam, ypač pradedantiesiems. Per savaitę numesite maždaug nuo pusės kilogramo iki kilogramo.

Kas lemia gliukozės kiekį kraujyje?

Būtent iš to paties glikemijos indekso. Angliavandenių produktai skirstomi į tris grupes: mažas GI, vidutinis GI ir didelis GI. Kuo jis didesnis, tuo greičiau gliukozė patenka į kraują ir tuo aukščiau pakyla jos lygis. Todėl, norint išvengti riebalų nusėdimo, reikia valgyti kuo daugiau žemo GI maisto produktų. Tai produktai, kurių sudėtyje yra vadinamųjų kompleksiniai angliavandeniai– nekrakmolingos daržovės, vaisiai ir grūdai. Ir taip pat vartojant produktus su didelė suma skaidulų ir baltymų, taip sulėtinsite angliavandenių skilimo lygį ir greitį. Rezultatas vėl yra teigiamas jūsų figūrai ir sveikatai.

Visa maisto produktų glikemijos indeksų lentelė yra mano svetainėje -.

Vystymosi etapai

Glikemijos indekso dieta yra padalinta į tris etapus.

1. Įjungta Pirmas lygmuo valgyti tik maisto produktus, kurių Gi iki 39 (žr. lentelę)
2. Įjungta antrasis etapas– leidžiami produktai, kurių GI yra 40–59, juos reikia diegti palaipsniui, tačiau visiškai pereiti prie jų nereikia.
3. Trečias etapas– jūsų racioną vis dar sudaro du trečdaliai mažo ir vidutinio GI maisto produktų, tačiau kartais galite valgyti maistą su dideliu GI. Tokį maistą geriausia valgyti prieš pietus, būtent tokiu metu geriausiai pasisavinami angliavandeniai, nes vakare medžiagų apykaita sulėtėja.

Pastaba. Beje, dar kartą priminsiu, kad dietinis (mažai riebalų) baltyminiai produktai(liesa mėsa, varškė, žuvis) leidžiama bet kuriame dietos etape, tačiau viskas turėtų būti saikingai.

Dienos meniu pavyzdys

Keletas meniu pavyzdžių tiems, kurie nusprendžia laikytis GI dietos.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai arba grikiai(šiuos grūdus geriau užplikyti verdančiu vandeniu nei virti, tada GI bus mažesnis), liesą pieną ir obuolį. Arba kiaušinienė iš trijų baltymų su raudonaisiais svogūnais, pomidorais, alyvuogėmis ir liesa mėsa.

Užkandis: galite užkąsti su salierų stiebų salotomis su agurkais, pagardintomis 1 šaukštu alyvuogių aliejus. Arba pora obuolių ar kriaušių.

Vakarienė: daržovių sriuba su javais, gabalas ruginė duona, stambiai malta, dvi ar trys slyvos. Arba ryžiai su vištiena, baklažanais ir paprika.

Užkandis: 100 gramų neriebios varškės. Arba stiklinė neriebaus kefyro.

Vakarienė: vištienos arba kalakutienos filė troškinys su pupelėmis, pomidorų pasta ir svogūnai. Arba lęšiai su liesa mėsa, žalių daržovių salotos.

Būtinos sąlygos

1. Kasdienis jūsų dietos kalorijų kiekis turėtų būti apie 1400–1500 kalorijų. Viskas, žinoma, individualu, priklauso nuo fizinio aktyvumo ir pradinio svorio (ir daugelio kitų faktorių), tačiau formuodami savo mitybą stenkitės nuo šio skaičiaus nenukrypti daugiau nei 100-200 kalorijų.
2. Jums leidžiama gerti vandenį žolelių arbatos, žalioji arbata su neriebiu pienu, neriebiu pienu ir kefyru.
3. Venkite riebaus, miltinio, saldaus ir kepto maisto.

Glikemijos indekso dietos privalumai ir trūkumai

GI dietos privalumai yra

1. Pereisite prie sveikos mitybos, kuri, be svorio metimo, lems bendras pagerėjimas jūsų sveikata ir savijauta (lengvumas ir energija).
2. Ši dieta nereikalaus didelių materialinių išlaidų, nes ją daugiausia sudaro paprasti produktai, vienintelė išimtis yra švieži vaisiai ir daržovės. Šaltuoju metų laiku kai kuriose platumose jie labai brangūs. Todėl žiemą pagelbės šaldytos daržovės, o žemo GI produkto – obuolių – net žiemą.
3. Padės ne tik iš naujo nustatyti antsvorio, bet ir gerokai sumažins cholesterolio kiekį kraujyje, maždaug 10% per porą mėnesių – patikėkite, tai labai daug! Be to, palaipsniui pereidami prie žemo ir vidutinio GI maisto produktų, sumažinsite vėžio riziką ir širdies ir kraujagyslių sistemos, taip pat panaikinti arba gerokai sulėtinti uždegiminiai procesai organizme.

Mažas minusas

Jei esate įpratę naudoti didelis skaičius rafinuotas maistas ir daug angliavandenių su dideliu GI, jums bus gana sunku peržiūrėti savo mitybą, tačiau niekada nevėlu keistis į gerąją pusę. Sunku bus ir smaližiams. Tačiau GI dieta puikiai tinka vegetarams.

1. Nepamirškite, kad vienas iš svarbių GI dietos veiksnių yra maisto ruošimo būdas. Kadangi iš mažo GI maisto nebus jokios naudos, jei ir toliau kepsite aliejuje arba pagardinsite riebiais padažais, majonezu ir pan.
2. Kuo daugiau skaidulų yra produkte, tuo mažesnis jo GI. Ilgalaikis terminis maisto produktų apdorojimas padidina GI, o baltyminis maistas (liesa mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai) kartu su angliavandeniais lėtina angliavandenių pasisavinimą.
3. Jeigu labai norisi saldumynų, stenkis rinktis saldumynus su žemu arba vidutiniu GI. Ir pabandykite juos derinti su baltymų ir skaidulų turinčiu maistu. Nors jūsų saldainiai turėtų būti vaisiai, o ne saldainiai. Bet jei tikrai neprieštaraujate, tuomet pienišką šokoladą, saldumynus, bandeles ir pan., pakeiskite gabalėliu juodojo šokolado.
4. Sportuoti ir vairuoti aktyvus vaizdas gyvenimą, nes tai tik suartins jus geriausi rezultatai, ir tuo pačiu pagerinti savo sveikatą bei savijautą.
5. Valgykite dažniau, bet valgykite mažiau. Tai bus naudingiau tiek kūnui, tiek svoriui, jei dienos norma Tolygiai paskirstykite kalorijas per 5-6 patiekalus. Tokiu atveju porcijos, žinoma, bus sumažintos. Gerai tai, kad cukraus kiekis kraujyje labai nepadidės, kitaip nei valgydami du kartus per dieną. Tai reiškia, kad bus gaminama mažiau insulino, kuris, turėdamas kalorijų perteklių, perneša energijos perteklių į mums reikalingas ir nereikalingas vietas (riebalų ląsteles). Taip pat jei valgote dažniau ir po truputį, taip apgaudinėjate savo organizmą, todėl jis mažiau deda energijos pertekliaus ten, kur jos nereikia.
6. Glikemijos indekso dieta draudžia vartoti perdirbtus maisto produktus, rafinuotus maisto produktus, saldumynus ir pramoniniu būdu pagamintus kepinius, nes juose dažnai yra daug daugiau angliavandenių, nei manote. Todėl pirmenybę teikite natūralus produktas, išmokti gaminti. Norėdami pagerinti savo patiekalų skonį (jei esate įpratę prie cheminių prieskonių), į maistą dėkite žolelių ir natūralių prieskonių. Mėgstantiems savo racioną galima rekomenduoti naudoti cinamoną ir vanilę – šie prieskoniai desertams, dribsniams ir kitiems patiekalams suteikia papildomo skonio, nepridedant papildomo cukraus.
7. Stebėdami glikemijos indeksas, nepamirškite tokio svarbaus veiksnio kaip kalorijų skaičius! Kadangi riešutai yra mažo GI maisto produktai, tačiau jie yra labai, labai kaloringi. O užkandžiui suvalgę tris saujas lazdyno riešutų, gliukozės kiekio ženkliai nepadidinsite, bet gausite daugiau kalorijų, tad laikykitės dietos normos ir nevalgykite maisto su didelis kiekis riebalai!

Apibendrinti. Jei mėnesį laikotės glikemijos indekso dietos, galite numesti daug svorio, pagerinti savo sveikatą ir pagerinti savijautą. Ir tai be alinančių treniruočių, be alkano alpimo ir be žalos sveikatai! Ši dieta puikus pavyzdys sveika mityba. Tačiau laikantis jokios dietos, sporto dar niekas neatšaukė, nes sportas yra puikus pagalbininkas kelyje į lieknumą ir. graži figūra– nepamiršk apie tai.

Sportuokite, valgykite teisingai ir tapkite geresni – sėkmės jums.

Sveiki. Pastebi, kad suvalgius kai kurių maisto produktų, per pusvalandį norisi ką nors suvalgyti. Kas nutiko? O esmė yra vienoje keistoje produktų savybėje. Kas tai yra "žvėris", išsiaiškinkime. Ir mes išsiaiškinsime, kaip dieta pagal glikemijos indeksą padės valgyti ir numesti svorio.

Mitybos metodas, pagrįstas GI rodmenimis

Pirma, apibrėžkime, kas yra glikemijos indeksas (GI). Tai yra greitis, kuriuo gliukozės kiekis kraujyje pakyla valgant maistą, kuriame yra angliavandenių.

Tiems, kurie nori numesti svorio nesilaikydami griežta dieta, yra gerų naujienų. Galite sau leisti duoną, bet tik su sėlenomis, o kartais pasimėgauti šokoladu. Įsivaizduokite: tuo pačiu sumažės svoris!

Ar sunku patikėti? Užsienyje jau atsirado panaši dieta, leidžianti vartoti žemo glikemijos indekso maisto produktus. Ten jie žymimi ženklu „GI Low“.

Pasirodo, kuo greičiau į kraują išsiskiria cukrus, tuo didesnis suvalgyto produkto GI. Gydytojas iš Kanados Davidas Jackinsas padarė tokią išvadą tyrinėdamas diabetu sergančių žmonių valgiaraščius.

Jis atkreipė dėmesį į tai, kad išgėrus vienų angliavandenių į kraują greitai išsiskiria gliukozė, o kiti po truputį skaidosi, todėl cukraus lygis taip sparčiai nekyla.

Kam reikalingos žinios?

Klausiate, kodėl lieknėjantys turėtų žinoti apie savo gliukozės kiekį? Ir tada žinoti, ką veikia gliukozės kiekis organizme.

Padidėjus cukraus kiekiui, kasa pradeda gaminti insuliną – hormoną, atsakingą už gliukozės pernešimą į ląsteles, kur ji paverčiama energija.

O jei cukraus patenka per daug, organizmas nespėja viso jo apdoroti, ir jis patenka į riebalus!

Be to, dėl didelio gliukozės kiekio kasa turi daugiau dirbti, kad išskirtų dar daugiau insulino, kad būtų apdorotas gliukozės perteklius.

Dėl to taip greitai kraujyje pakilęs cukrus taip pat smarkiai sumažėja, žmogus vėl jaučiasi alkanas. Kūnas pradeda aktyviau reikalauti naujos energijos dalies, siųsdamas smegenims alkio signalą.

Dviejų rūšių angliavandeniai

Remiantis tuo, žmonės pradėjo kalbėti apie „lėtus“ ir „greitus“ angliavandenius.

Aukšto GI maisto produktai yra bandelės, balta duona, bulvės, poliruoti ryžiai ir saldūs gėrimai. Jie sugebės trumpam pažaboti apetitą, o tada organizmas vėl prašys maisto.

Ir kiti maisto produktai, pavyzdžiui, sėlenų duona, laukiniai ryžiai, kopūstai, skardinės ilgam laikui prisotinti kūną.

Mitybos specialistas Montignac rašė, kad žmonės, kurie pusryčiams gamino maistą su dideliu GI, per pietus suvalgė daugiau maisto (770 kcal), palyginti su tais, kurie vartojo žemo GI maisto produktus.

Mitybos specialistė Irina Lizun šiuo klausimu išsakė nuomonę, kad atsižvelgti į GI yra teisinga mintis, tačiau tereikia visiškai atsisakyti saldžių bandelių ir kepinių. Tiesa, nereikėtų pamiršti, kad be angliavandenių žmogui reikia baltymų, vitaminų, skaidulų. Ir kiekvieno žmogaus poreikis jiems yra individualus.

Ji neprieštarauja, kad žmonės renkasi žemo GI maisto produktus. Tačiau vien ant jų neverta kurti visos elektros sistemos. Norint išlikti liekna, reikia atsižvelgti į tai, kad organizmui reikia visų maistinių medžiagų. Nepamirškite apie saikingą fizinį aktyvumą.

Dėlionė prie stalo

Mūsų idėjos apie „lėtus“ ir „greitus“ angliavandenius nesutampa su realybe.

Pavyzdžiui, virtos morkos prilygsta bandelėms ir medui, o 70% juodojo šokolado galima prilygti greipfrutams ir slyvoms.

Netgi speciali lentelė, kurioje nurodomas maisto produktų glikemijos indeksas, ne visada rodo atitinkamus skaičius.

Šiam rodikliui įtakos turi daug veiksnių.

Indekso rodiklį įtakojantys veiksniai

Kulinarinis apdorojimas. Kuo ilgiau gaminsite maistą, tuo didesnis bus jų indeksas javai, užpilti verdančiu vandeniu, yra naudingesni už ilgai virtą avižinių dribsnių košę.

Temperatūra. Iš karšto maisto angliavandeniai ir krakmolas pasisavinami greičiau nei iš vidutinės temperatūros patiekalų. Pavyzdžiui, karštos bulvės turi didesnį indeksą nei šaltos.

Balastinių medžiagų struktūra ir buvimas. Garnyras iš skaldytų ryžių padidins cukraus kiekį kraujyje greičiau nei garnyras iš nesmulkintų grūdų. Netgi obuolys su pašalinta žievele suteikia didelį gliukozės šuolį, skirtingai nei obuolys su žievele.

Kartu arba atskirai. Koks bus cukraus kiekis suvalgius kelių patiekalų patiekalą? Neįmanoma apskaičiuoti sudėjus ir dalijant. Jei pradėsite valgyti su produktu, kurio indeksas mažesnis, tai po jo esantis, kurio GI didesnis, veiks tokiu pat greičiu.

Ir jei pradėsite valgyti atvirkščiai, tada, nepaisant skaidulų, jūsų cukrus smarkiai pakils.

Gliukozės susidarymui įtakos turi ir baltymai bei riebalai. Stebina tai, kad mėsos ir žuvies rodiklis yra mažas, nes lipidai ir baltymai lėtina gliukozės susidarymą.

Dar labiau stebina pavyzdys su ledais. Valgant kreminius ledus, cukraus kiekis kraujyje padidės mažiau nei pieniškus ledus.

Kad dieta būtų naudinga

Turėdami net šiek tiek žinių apie GI, galite padaryti puiki dieta. Tikriausiai pastebėjote, kad sukūrę meniu pagal maisto produktų kaloringumą, svorio nesumažėjote!

Pasirodo, viskas dėl GI! Nepaisant nekaloringų patiekalų, staigiai pakyla cukrus, o riebalai nepalieka savo „sandėliukų“.

Bet jei jums rūpi tik indekso rodikliai, galite padidinti baltymų ir riebalų normą, o tai reiškia, kad kyla pavojus priaugti antsvorio.

Kad biuruose sukurta mityba būtų naudinga, būtina laikytis tam tikrų principų.

Dietos kūrimo principai

Dietą sudarykite iš patiekalų su žemas indeksas, įskaitant duoną su grūdų priedais, laukinius ryžius, pomidorus, visas žalias daržoves, vaisius, grybus, ankštines daržoves.

Neišmeskite iš savo raciono baltyminio maisto: liesos jautienos, žuvies, paukštienos, neriebaus sūrio, pieno produktų. Svarbiausia, kad jie nebūtų dominuojantys.

Atkreipkite dėmesį į tokius produktus didelis riebalų kiekis kaip dešrelės, picos, šokoladas. Įdomiausia: jie turi žemą GI, bet jūs negalite jų valgyti kiekvieną dieną, galite valgyti tik didelėmis progomis.

Atminkite, kad virti moliūgai, morkos ir burokėliai turi aukštas indeksas. Nepaisant to, įtraukite juos į savo racioną, nes juose gausu naudingų medžiagų.

Svarbiausia juos derinti su mažais GI turinčiais maisto produktais, tada gliukozės kiekis lėtai didės.

Užkandžiavimui rinkitės daržovių salotas ar obuolį, bet ne šokoladinį plytelę, kad nepanaikintumėte visų pastangų. Kai labai norisi kažko saldaus, pasilepink juoduoju šokoladu didelis kiekis kakavos.

Stenkitės skirstyti savo valgymą į 5 ar 6 kartus per dieną, kad 3 pagrindiniai valgymai būtų dideli: pusryčiai, pietūs, vakarienė. O 2-3 užkandžiai, antri pusryčiai ir vienas popietės užkandis turėtų būti lengvi. Paskutinis valgis yra 2, o geriau 3 valandos prieš miegą.

At pagrindinė užduotis- numesti svorio, dieta bus padalinta į 2 etapus.

Pirma: svorio metimui. Paprastai turėtumėte vengti patiekalų su aukštu GI indeksu ir nustatyti apribojimus tiems, kurių GI indeksas vidutinis. Uždrausti sau valgyti riešutus, šokoladą, keptas bulves, kepenis ir pyragus. Vienu metu turėsite suvartoti ne daugiau kaip 250 ar 300 gramų.

Glikemijos indekso dieta buvo sukurta seniai, tačiau toks mitybos būdas tampa vis populiaresnis pastaraisiais metais. Glikemijos indeksas (GI) suprantamas kaip tam tikras rodiklis, rodantis maisto skilimo greitį ir pavertimą pagrindiniu energijos šaltiniu.

Egzistuoja aiškus modelis – kuo didesnis maisto transformacijos greitis, tuo didesnis jo glikemijos indeksas. Norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, būtina stebėti angliavandenių kiekį žmogaus valgiaraštyje, tai ypač aktualu sergantiems cukriniu diabetu.

Kitaip tariant, norint išvengti greito glikemijos lygio padidėjimo, būtina valgyti maistą su žemu glikemijos indeksu, šiuo tikslu paprastieji angliavandeniai pakeičiami sudėtingais. Priešingu atveju, praėjus trumpam laiko tarpui po pietų, žmogus gali jausti stiprų alkio jausmą, kurį sukelia staigus kritimas cukraus kiekis kraujyje Ši būsena taip pat dažnai vadinama netikru alkiu. Greiti angliavandeniai greitai virsta riebalų sankaupomis:

• juosmens srityje;
• ant pilvo ir šlaunų.

Kompleksiniai angliavandeniai veikia visiškai kitaip, dėl lėto pasisavinimo nesukelia gliukozės koncentracijos pokyčių. Glikemijos indekso dieta yra pati pirmoji rekomendacija pacientams, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu.

Kur pradėti?

Valgyti pagal glikemijos indeksą nėra sunku, dietos laikytis nesunku, pakeičiant tik kai kuriuos įprastus maisto produktus. Maistas turi palaikyti tinkamą kasos funkcionavimą.

Po kurio laiko meniu leidžiama koreguoti, tačiau dietos esmė nesikeičia. Kai kurie gydytojai rekomenduoja vartoti daugiau baltymų, nes jie daug geriau prisotina organizmą, o diabetu sergantis žmogus dieną nejaučia alkio. Šis požiūris taip pat teigiamai veikia svorio rodiklius ir bendrą savijautą.

Baltyminiai maisto produktai paprastai apima:

1. žuvis;
2. paukščių, gyvūnų mėsa;
3. pieno produktai;
4. vištienos, putpelių kiaušiniai;
5. riešutai;
6. ankštiniai augalai

Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, pirmųjų trijų rūšių produktai turi būti su mažas turinys riebalus, mėsos ir žuvies rūšis reikia rinktis liesas. Tokiu atveju tonas ir energijos kiekis išliks normos ribose. Kad organizmas nekentėtų nuo alkio naktį, prieš miegą leidžiama suvalgyti 100-150 gramų mėsos ir išgerti kefyro.

Produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, turi daug privalumų, įskaitant jėgų antplūdį dėl staigaus energijos padidėjimo ir apetito sumažėjimą.

Be to, tokie produktai turi trūkumų, dėl kurių jie neįtraukiami į diabeto meniu, pavyzdžiui, tik kūnui trumpalaikis suteikia angliavandeniai, padidėja kūno riebalų, nutukimo ir staigaus cukraus kiekio padidėjimo tikimybė.

Tinkamų produktų pasirinkimas

Kadangi glikeminė dieta yra diabetu sergančio žmogaus gyvenimo dalis, būtina išmokti apskaičiuoti GI.

Turite žinoti, kad glikemijos indeksas visada priklauso ir nuo maisto kokybės bei terminio apdorojimo būdų. Planuojant diabetu sergančiojo dietą, svarbu visada į šį faktą atsižvelgti.

Didžiausias rodiklis buvo priskirtas gliukozei, jo reikšmė yra 100.

Maisto produktai gali turėti glikemijos indeksą:

• žemas – maistas, kurio indeksas mažesnis nei 40;
• vidutinis – nuo ​​40 iki 70;
• aukštas – virš 70.

Glikemijos indekso dieta numato individualų požiūrį ir režimo laikymąsi, meniu galima sudaryti atsižvelgiant į paciento pageidavimus ir finansines galimybes.

Dėl paprastumo mitybos specialistai siūlo pasinaudoti patarimais. Taigi, vaisius galite valgyti neribotais kiekiais:

1. kriaušės;
2. obuoliai;
3. apelsinai;
4. aviečių

Draudžiama Egzotiški vaisiai, pradedant kiviais ir baigiant ananasais, melionus ir vynuoges rekomenduojama vartoti saikingai.

Su daržovėmis viskas daug paprasčiau, nerekomenduojami tik kukurūzai, taip pat virti burokėliai ir morkos. Kitų daržovių galima valgyti bet kokiu kiekiu, bet protingumo ribose. Jei žmogus mėgsta bulves, jei sergate cukriniu diabetu, geriau nepersistenkite su pervirtomis, keptomis bulvėmis. Idealiu atveju jie valgo jaunas bulves, jose yra atsparaus krakmolo, kuris mažina gliukozę ir teigiamai veikia mikroflorą bei žarnyno veiklą.

Diabetikai neturėtų valgyti poliruotų ryžių, jie pakeičiami rudaisiais ryžiais. Makaronus reikia rinktis tik iš kietųjų kviečių veislių ir vartoti šaltus.

Šimtu procentų nenaudingas produktas sergant cukriniu diabetu yra balta duona, ją reikia išmesti, ji turi būti iš rupių miltų.

Kokia turėtų būti dieta?

Pagrindinis diabeto glikemijos indekso dietos tikslas yra apriboti paprasti angliavandeniai, padidina cukraus kiekį kraujyje.

Daroma prielaida, kad cukriniu diabetu sergantis žmogus valgys mažomis porcijomis kas 3-4 valandas, tarp pagrindinių valgymų būtina pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti ir užkąsti. Be to, reikia valgyti taip, kad jaustumėtės sveikas žmogus ir būti geros formos.

Tokia mityba padeda numesti svorį be streso diabetu sergančiam organizmui, vidutiniškai per 7 dienas galite atsikratyti kilogramo kūno riebalų.

Žemo glikemijos meniu pavyzdys:

1. pusryčiai – stiklinė pieno, avižiniai dribsniai su obuoliais, razinomis;
2. pietūs - daržovių sriuba, mažas gabalėlis juodos duonos, Žolelių arbata, kelios slyvos;
3. vakarienė - liesa mėsa, makaronai iš rupių miltų, daržovių salotos, neriebus jogurtas.

Tarp šių valgymų reikia suvalgyti nedidelį kiekį daržovių, riešutų, išgerti arbatos.

Kai cukriniu diabetu sergantis žmogus laikosi žemo glikemijos indekso dietos, siekdamas numesti svorio, būtina žinoti, kad net ir žemo glikemijos indekso maisto produktai gali skirtis. padidintas kiekis riebalų Todėl neturėtumėte valgyti tokio maisto. Taip pat draudžiama maišyti maisto produktus su dideliu ir mažu GI, pavyzdžiui, košes ir kiaušinių omletą.

Dar viena rekomendacija – prieš fizinį krūvį valgyti maistą su vidutiniu ar net aukštu glikemijos indeksu, nes jis greitai pasisavins ir prisotins organizmo ląsteles reikalingomis medžiagomis. Šis metodas skatina insulino gamybą ir atkuria gyvybingumas, galima kaupti glikogeną raumenų audiniams.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į terminio apdorojimo trukmę: kuo ilgiau maistas kepamas, tuo didesnis jo galutinis glikemijos indeksas.

Taip pat geriau vengti smulkiai pjaustytų maisto produktų, nes susmulkintas maistas turi didesnį glikemijos indeksą nei visa jo forma.

Žemo glikemijos indekso receptai

Patiekalų, skirtų diabetikams, variantų yra daug, žemiau pateikiami populiariausi receptai, kurių glikemijos indeksas žemas, o dieta nereikalauja ypatingų materialinių išlaidų, o patiekalai paruošiami greitai.

Pusryčiams galite virti avižinius dribsnius lieso pieno, įdėkite nedidelį kiekį uogų ir obuolį. Naudinga valgyti neriebią varškę, nuplauti Žalioji arbata be cukraus.

• obuoliai;
• kriaušės;
• greipfrutų.

Reikėtų pažymėti, kad išvardyti patiekalai puikiai tinka ankstyviems pusryčiams, tačiau jei pacientas atsibunda arčiau pietų, geriau pradėti nuo jų.

Glikeminė dieta leidžia valgyti tokius patiekalus kaip sriubas, termiškai apdorotas daržoves, salotas, kompotus ir arbatą.

Sriubos ruošiamos iš bet kokių daržovių, specialių rekomendacijų dėl gaminimo technologijos nėra. Galite rinktis pagal savo skonį – valgykite sriubą su pilno grūdo duona. Salotas galima ruošti ir sergančiojo diabetu nuožiūra, tačiau reikėtų vengti salotų padažyti riebia grietine, majonezu ir kitais sunkiais padažais.

Naudinga paruošti ar kompotą iš šviežių vaisių, bet nepridedant cukraus. Rekomenduojama gerti žaliąją, juodąją arba žolelių arbatą.

Pietų meniu gali būti įvairus ir dažniausiai jis ruošiamas savaitei.

Yra nuomonė, kad diabetikams, kurie laikosi mažos glikemijos dietos, po 18 val. Tai klaidingas teiginys; neturėtumėte valgyti prieš miegą.

Vakarienei rekomenduojama valgyti troškintas, keptas daržoves (dėl mažo kaloringumo suvartojamos bet koks kiekis), ruduosius ryžius su virta žuvimi, baltus Vištiena, grybai, taip pat kietųjų kviečių makaronai.

Vakarienės meniu turėtų būti daržovių salotos, pagardintos nedideliu kiekiu natūralių obuolių sidro actas. Galima dėti į salotas žalios saulėgrąžų sėklos linai, saulėgrąžos, pluoštas, žolelės.

Dienos metu turi būti sumažintas maisto glikemijos indeksas, o vakare šis rodiklis turėtų būti minimalus. Miego metu diabetikas neeikvoja energijos, o cukraus perteklius neišvengiamai sukels svorio padidėjimą, ligos simptomų paūmėjimą ir komplikacijų vystymąsi.

Mitybos sistema, tokia kaip glikemijos indekso dieta, yra pagrįsta angliavandenių patekimo į organizmą kontrole, o pats GI indikatorius rodo, kaip greitai pasisavinama tam tikrame produkte esanti gliukozė. Daugelio moterų atsiliepimai sako, kad šios sistemos dėka galite gerai ir labai greitai numesti svorio. Išsiaiškinkite šios dietos privalumus ir trūkumus, skaitykite receptus dietiniai patiekalai.

Kas yra žemo glikemijos indekso dieta?

Dieta pagrįsta žmogaus kūno svorio priklausomybe nuo jo vartojamų maisto produktų glikemijos indekso. Svorio metimo srityje ši mitybos sistema tapo revoliucija, nes jos dėka lengva numesti svorio, o rezultatai išlieka ilgam. Laikydamiesi visų dietos pagal glikemijos indeksą taisyklių, jums nepavyks, nes pagrindinis principas technikos – numesti svorio be alkio.

Dietos principai

Iš esmės Montignac dieta yra subalansuota mityba. Laikantis tokios sistemos, reikia pasirinkti, kokius maisto produktus galite valgyti, atsižvelgiant į jų poveikį medžiagų apykaitos procesai: tai užtikrins diabeto, antsvorio ir Įvairios rūšys kraujagyslių ir širdies ligos. Mesti svorį reikia teisingai – ne badaujant, o skaičiuojant maisto produktų GI. Dėl svorio šis rodiklis turėtų būti žemas. Atitinkamai autorius sukūrė lentelę, kurioje maisto produktai buvo suskirstyti pagal jų glikemijos indekso reikšmę. Kaip pagrindas naudojami šie standartai:

• žemas lygis– iki 55;
• vidutinis – 56-69;
• aukštas – nuo ​​70.

Atsižvelgiant į pradinį svorį, metant svorį rekomenduojama suvartoti 60-180 vienetų per dieną. Be to, technika

Tai apima keletą paprastų taisyklių:

• gerti ne mažiau kaip 2 litrus negazuoto vandens per dieną;
• laikykitės trupmeninių valgių, padalydami maistą į kelis patiekalus. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė kaip 3 valandos;
• analizuoti maistinė vertė patiekalai – nederinkite riebalų su angliavandeniais.

Svorį mažinančių maisto produktų glikemijos indeksas

Buvo sukurta speciali lentelė, rodanti maisto produktų glikemijos indeksą, kad suprastumėte, kaip greitai bet kuriame patiekale angliavandeniai suskaidomi į gliukozę. Duomenys svarbūs tinkama mityba mėgstantiems žmonėms ir tiems, kurie serga cukriniu diabetu ir siekia atsikratyti antsvorio.

Mažo GI maisto produktai

Šiai grupei priklausantys produktai gali ilgam numalšinti alkį, nes patekę į organizmą juose esantys sudėtiniai angliavandeniai ilgiau pasisavinami virškinimo trakte ir dėl to palaipsniui didėja cukraus kiekis. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, sąrašas apima:

vardas
Austrės, sojos padažas, krevetės, midijos, žuvis
Prieskoniai, prieskoniai
Grybai, graikiniai riešutai, lazdyno ir pušies riešutai, migdolai ir žemės riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai, brokoliai, cukinijos, agurkai. Žaliosios pupelės, imbieras, raudonoji paprika. Rauginti kopūstai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, špinatai, rabarbarai, salierai. Juodieji serbentai, lapų salotos, krapai, ridikai, alyvuogės, svogūnai.
Kakava, citrinų sultys, vyšnia, baklažanai, beskoniai jogurtas, juodasis šokoladas, artišokas.
Žirniai, pupelės, miežiai. Braškės, gervuogės, braškės, avietės, raudonieji serbentai, vyšnios, mėlynės, agrastai.
Mandarinai, pomelai, greipfrutai, kriaušės, pasifloros vaisiai, džiovinti abrikosai. Burokėliai, česnakai, lęšiai, morkos, marmeladas, pienas, pomelas, pomidorai.
Svarainiai, abrikosai, apelsinai, granatai, nektarinai, obuoliai, persikai, sezamai, aguonos, jogurtas. Mielės, garstyčios, saulėgrąžos, žalios arba konservuotų žirnelių, kukurūzai, saliero šaknis, pomidorų sultys. Slyvos, ledai, juodosios arba raudonosios pupelės, pilno grūdo arba daigintų grūdų duona, laukiniai ryžiai.

Maisto produktai su vidutiniu glikemijos indeksu

Antrame hipoglikeminės dietos etape galite vartoti:

vardas
Kvietinių miltų spagečiai, sausos pupelės, avižiniai dribsniai, grikiai, morkų sultys, cikorija.
Uogienė, spanguolės, duona, vynuogės, bananai, vermišeliai, kokosai, greipfrutų sultys.
Mangai, kiviai, ananasai, persimonai, apelsinų, obuolių ir mėlynių sultys, uogienė ir marmeladas, figos. Kietieji makaronai, krabų lazdelės, muslis, rudieji ryžiai, malta kriaušė, konservuoti persikai.
Kečupas, garstyčios, sušiai ir suktinukai, vynuogių sultys, konservuoti kukurūzai.
Kakava su cukrumi, ledai, pramoninis majonezas, lazanija, pica su sūriu ir pomidorais, kvietinių miltų blynai, ilgagrūdžiai ryžiai. Melionas, papaja, paruošta avižinė košė.
Ruginė duona, mielinė juoda duona, makaronai ir sūris, virtos bulvės striukėse, konservuotos daržovės, virti burokėliai. Uogienė, razinos, Klevų sirupas, šerbetas, muslis su cukrumi, marmeladas.

Mityba pagal glikemijos indeksą – nuo ​​ko pradėti

Pradėję kurti dietą, atsižvelgdami į maisto produktų glikemijos indeksą, visiškai pašalinkite tuos, kurių indeksas yra aukštas: bulves, saldžius vaisius, medų, spragėsius ir kitus. Atminkite, kad nėštumo metu neturėtumėte smarkiai savęs riboti, nes šiuose produktuose yra komponentų, reikalingų kūdikio vystymuisi. Suplanuokite savo mitybos meniu taip, kad jį daugiausia sudarytų pupelės, daržovės, pieno produktai, apelsinai, pupelės ir žolelės. Į meniu galite įtraukti saldumynų, pavyzdžiui, marmeladą.

Hipoglikeminė dieta

Dieta, pagrįsta maisto produktų glikemijos indekso apskaičiavimu, idealiai tinka antsvorį turintiems žmonėms. Dietos esmė yra tokia:

1. Venkite staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo, nes tai yra pagrindinė netikro alkio priežastis, dėl kurios organizmas pradeda kaupti poodinis audinys pilvo ir šlaunų riebalų iš paprastų angliavandenių, kuriuos valgote.
2. Paprastų angliavandenių keitimas sudėtingais, kad cukrus „neperšoktų“ virš normos.
3. Sudaryti meniu, kurio pagrindiniai elementai yra sudėtingi angliavandeniai - jie virškinami lėčiau ir ilgą laiką prisotina kūną.

Dietos etapai

Svarstydami, kokia dieta yra pagrįsta glikemijos indeksu, turėtumėte nedelsdami susipažinti su visais jos etapais:

1. Pirmasis apima produktų naudojimą su žema norma GI, dėl to vyks aktyvus riebalų deginimas. Pirmojo etapo trukmė gali būti nuo 2 savaičių – kol jūsų svoris pasieks norimą lygį.
2. Antrojo glikemijos indekso dietos etapo metu leidžiama valgyti maistą, kurio GI indeksas yra vidutinis – tai padės įtvirtinti rezultatą. Etapo trukmė ne trumpesnė kaip 2 savaitės.
3. Trečiasis etapas yra dietos nutraukimas. Dietos pagrindas išlieka maisto produktai su mažu ir vidutiniu GI, tačiau palaipsniui galite pridėti angliavandenių su dideliu GI.

Žemo glikemijos indekso meniu

Dietos privalumas – platus maisto produktų, turinčių minimalų GI, pasirinkimas. Perpratę lentelę galėsite daug ką gaminti patys skirtingi patiekalai, sudėti ingredientus kartu. Nepamirškite, kad vienas pagrindinių patiekalų derinimo pagal dietą principų – pusryčiai turi būti sotūs, pietūs – perpus mažiau kaloringi, o vakarienė – lengva. Žemo glikemijos indekso meniu vienai dienai atrodo maždaug taip:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais arba obuoliu, vaisių sultys (geriausia obuolių) arba pienas su 0% riebumo;
• pietūs - pirmasis bet kokių daržovių patiekalas, galite pridėti dribsnių, pavyzdžiui, miežių. Riekelė rupios ruginės duonos, kelios slyvos desertui;
• popietiniai užkandžiai ir užkandžiai – žolelių, Žalioji arbata arba kefyras, negazuotas vanduo;
• vakarienė - virti lęšiai, nedidelis gabalėlis liesos baltos mėsos (arba vištienos filė). Kitas variantas – stiklinė neriebaus jogurto ir daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Receptai, kuriuose naudojami žemo glikemijos indekso maisto produktai

Patiekalai, kuriuos galima gaminti iš žemo glikemijos indekso maisto, patekę į skrandį, nesukels staigus padidėjimas Sachara. Tai reiškia, kad suvalgius tokį maistą, organizmas ilgai bus sotus ir tarp valgymų nesinorės užkandžiauti. Peržiūrėkite keletą hipoglikeminės dietos receptų – su jais galite pasiekti norimą svorio metimo rezultatą.

Mėsos kopūstų sriuba

• Porcijų skaičius: 3 asmenys.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 55 kcal.
• Paskirtis: pietums.
• Virtuvė: rusiška.

Kopūstų sriuba su filė arba liesa mėsa ant kaulo yra vienas iš labiausiai patenkintų ir maistingiausių patiekalų, leidžiamų bet kuriame hipoglikeminės dietos etape. Pirmojo ingredientų sąraše yra daržovės, kurias rekomenduojama vartoti šviežias, tačiau net ir termiškai apdorojus jų GI nebus daug didesnis nei rekomenduojama net pirmajame etape.

Ingridientai:

• pomidoras – 1 vnt.;
• raudona Paprika- 1 vnt.;
• bulvės – 2 vnt.;
• svogūnas – 1 vnt.;
• kopūstai – 0,25 galvutės;
• morkos – 1 vnt.;
• liesa mėsa - 300 g;
• Lauro lapas, prieskoniai, druska, žolelės – pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Išvirkite mėsą, įdėkite gabalėlį saltas vanduo.
2. Pomidorą, morką, pipirą ir svogūną susmulkinkite, šiek tiek pakepinkite, šiek tiek supilkite į keptuvę daržovių aliejus.
3. Smulkiai susmulkinkite kopūstą.
4. Bulves nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
5. Į sultinį virtos mėsos po 10 minučių sudėkite kopūstą. pridėti bulvių. 10 minučių pavirinus ingredientus, suberkite likusias daržoves.
6. Kopūstų sriubą palikite ant ugnies 10 minučių, tada suberkite prieskonius ir druską. Po minutės išjunkite šilumą.

Troškinti kopūstai

• Virimo laikas: 35 min.
• Porcijų skaičius: 5 asmenys.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 40 kcal.
• Paskirtis: pietums.
• Virtuvė: rusiška.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Dieta pagal glikemijos indeksą kiekvienam padeda pasiekti norimų svorio metimo rezultatų, nes patiekalus galima ruošti įvairiai: virti garuose, kepti ar troškinti. Pabandykite virti kopūstus, daržoves, kurios yra žemo GI maisto produktų sąraše. Troškinti kopūstai Laikantis dietos reikia virti nepridedant aliejaus. Vietoj jų galite naudoti daržovių arba mėsos sultinį.

Ingridientai:

• svogūnas – 1 vnt.;
• gvazdikėliai – 1 vnt.;
• kopūstai - 1 kg;
• sultinys - 2 šaukštai;
• pomidorų tyrė - 2 šaukštai. l.;
• lauro lapas, pipirai, druska - pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Smulkiai supjaustykite kopūstą ir sudėkite į katilą. Leiskite užvirti, įpilkite sultinio.
2. Pakepinkite susmulkintą svogūną ir sumaišykite su pomidorų pasta.
3. Į minkštus kopūstus suberkite paruoštus svogūnus ir prieskonius.
4. Užgesinti visas min. 10, uždenkite dangčiu ir palikite indą šiek tiek pastovėti.

Salotos su vištiena, agurkais ir avokadu

• Virimo laikas: 50 minučių.
• Porcijų skaičius: 2 asmenys.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 65 kcal.
• Paskirtis: vakarienei.
• Virtuvė: rusiška.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Daugeliui žmonių patinka hipoglikeminė dieta, nes čia meniu gali būti absoliučiai bet koks, pagrindinė sąlyga, kad patiekalus sudarytų maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas arba vidutinis. Laikydamiesi tokios mitybos sistemos nebaduosite, o jūsų mityba bus užpildyta mėgstamu maistu. Paįvairinkite savo meniu lengvos dietos Ir skanios salotos su vištiena, avokadu ir agurkais.

Ingridientai:

• agurkai – 2 vnt.;
• česnakai - 2 skiltelės;
• sojos padažas - 6 v.š. l.;
• sezamo sėklos, žalieji svogūnai - pagal skonį;
• kiaušiniai – 3 vnt.;
• avokadas – 1 vnt.;
• garstyčios - 1 šaukštelis;
• vištienos krūtinėlė - 1 vnt.

Virimo būdas:

1. Vištienos krūtinėlę išvirkite, suplėšykite į pluoštus.
2. Išvirkite kiaušinius, supjaustykite kubeliais.
3. Agurkus supjaustykite plonais griežinėliais.
4. Avokadą supjaustykite mažais kubeliais.
5. Paruoštus ingredientus sumaišykite dubenyje.
6. Paruoškite užpilą: sumaišykite garstyčias su sojos padažu, smulkintu česnaku ir svogūnų plunksnomis. Supilkite mišinį į salotas, viską pabarstykite sezamo sėklomis.

Dietos pliusai ir minusai

Glikemijos indekso dieta daro įspūdį visiems, norintiems numesti svorio, savo pranašumais:

• net ir išgyvenant pirmąjį dietos etapą bado streikas neįtraukiamas, nes valgiaraštis įvairus ir maistingas: dieta remiasi principais tinkama mityba;
• Dietos galite laikytis visą likusį gyvenimą, nes tai naudinga organizmui: pagreitina medžiagų apykaitą, gerina žarnyno veiklą, normalizuoja visų Vidaus organai;
• kurti dietą iš dietiniai produktai Tai galima nėštumo ir žindymo laikotarpiu žmonėms, kenčiantiems nuo įvairių lėtinių ar sunkių ligų.

Kalbant apie trūkumus, mažai glikemijos turinčios dietos praktiškai nėra. Tačiau maitintis pagal glikemijos indeksą nerekomenduojama paaugliams ir tiems, kurie turi tokių problemų kaip:

• sutrikusi medžiagų apykaita;
• psichiniai sutrikimai;
• cukrinis diabetas;
• susilpnėjusi būsena po chirurginė intervencija arba ilgalaikė liga.

Santykiniai glikemijos indekso dietos trūkumai yra tai, kad laikydamiesi jos turite nuolat vadovautis ekspertų sudaryta lentele ir to pasiekti neįmanoma. greitas svorio metimas. Net ir dėdami visas pastangas per mėnesį galite numesti iki 10 kg, o svorio metimo rezultatui didelę įtaką turi suvartoto maisto kaloringumas ir kiekis. fizinė veikla.

Vaizdo įrašas: glikeminė dieta