Denný príjem vápniku denne. Interakcia s inými prvkami. Denný príjem pre dospelého a dieťa

V prvých troch rokoch života by každé dieťa malo dostať veľa živiny... To je záruka, že dieťa vyrastie zdravé a silné, takže na perách mnohých matiek často zaznieva otázka, aký je obsah vápnika u dieťaťa do jedného roka. A to je celkom pochopiteľné, pretože úloha vápnika v tele dieťaťa je obzvlášť veľká, nižšia a bude prejav o tom, aká je norma vápniku pre dieťa za rok.

V prvých rokoch života detský organizmus sa formuje s veľkou aktivitou a aby ste mu pomohli, musíte dieťa kŕmiť iba zdravými potravinami. V prvom rade musí mať telo dostatočné množstvo vápniku. Koniec koncov, je to on, kto sa aktívne podieľa na viac ako 300 biologických procesoch. Hlavné sú tvorba dentínu, zubnej skloviny a kostného tkaniva.

Vápnik navyše zmenšuje svaly nervový systém a jeho použitie svalový tonus je v normálnom stave. A to nie je všetko, pretože tento prvok aktivuje mnoho enzýmov a hormónov, má antialergické, protizápalové a protistresové účinky.

Keď rodičia položia otázku, aká je norma vápnika pre dieťa do jedného roka , v prvom rade je potrebné poznamenať, že jeho množstvo závisí od veku, pohlavia a tiež Všeobecná podmienka organizmus. Denná sadzba vápnik jednoročných detí je podľa lekárov asi 600 mg. Ak viac tohto prvku vstúpi do tela, jednoducho sa vylúči z tela spolu s močom a výkalmi.

Podľa lekárov je ideálnym „produktom“ na vstrebávanie vápnika materské mlieko... Napriek tomu, že ho v mlieku nie je príliš veľa, vstrebáva sa takmer úplne. Deti mladšie ako šesť mesiacov majú dostatok vápniku, ktorý vstupuje do tela súčasne materske mlieko... Umelé látky získavajú vápnik z umelého mlieka, aj keď v tomto prípade sa vstrebáva o niečo horšie.

Stojí za zmienku, že pre malého drobca je dosť ťažké prekonať potrebu vápnika na úkor potravy. Ide predsa o pol kila tvarohu alebo liter mlieka. Odborníci to zohľadnili a vyvinuli produkty, ktoré sú bohaté na minerály a vitamínové produkty.

Keď má dieťa šesť mesiacov, musí si zaviesť doplnkové potraviny z obilnín a zeleniny, ktoré sú bohaté na vápnik. Je veľmi dôležité, aby rodičia dávali svojim deťom mliečne výrobky, ktoré zahŕňajú mlieko, tvaroh a syr.

Telo dieťaťa navyše dokonale absorbuje také jedlá, ktoré obsahujú vápnik spolu s fosforom a vitamínom D. Často sem patria aj živočíšne produkty: ryby, ako aj hovädzia pečeň, žĺtok, maslo ako aj rôzne morské plody.

Vápnik s fosforom sa nachádza v potravinách, ako sú jablká, kapusta, tvaroh, biele syry, zelený hrach, ako aj čerstvé uhorky... Matkám rozmarných detí, ktoré vo veku jedného roku odmietajú mliečne výrobky, môžu ponúknuť vajcia, sušené ovocie a ovsené vločky... Tieto potraviny obsahujú aj vápnik.

Ak norma vápniku pre dieťa nie je splnená za rok, je narušený metabolizmus fosforu a vápnika správna výživa pre dieťa musí poskytnúť každý rodič. Na tvári je viditeľný nedostatok vápnika: dieťa sa rýchlo unaví, zoslabne, podráždi, má postihnuté zuby, pokožka, nechty a vlasy sú krehké a suché. Okrem toho je narušené držanie tela a kosti sú zdeformované.

Preto, aby ste obnovili množstvo tohto prvku, musíte vykonať celý rad opatrení, ktoré zahŕňajú stravu, užívanie špeciálnych liekov a dodržiavanie predpisov osobitný režim deň.

Vápnik v strave dieťaťa by mal byť prítomný každý deň, preto musíte čo najviac diverzifikovať jedálny lístok, a to aj v ňom rôzne výrobky výživa. Potom bude ročné dieťa potešené zo svojich úspechov, bude sa vyvíjať oveľa rýchlejšie a bude ochorieť menej často.

Na záver treba dodať, že si sami nemôžete kúpiť prípravky obsahujúce vápnik. Iba lekár vám povie, čo je potrebné pre dieťa urobiť - prevencia alebo liečba. Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že lieky obsahujúce vápnik sa nie vždy kombinujú s inými liekmi.

Vápnik je stavebný materiál pre kosti a zuby, jeho nedostatok môže spôsobiť poruchy vývoja kostry u detí a nepriaznivo ovplyvniť tvorbu zubov. U starších ľudí môže nedostatok tohto stopového prvku vyvolať rozvoj osteoporózy.

Príznaky nedostatku vápnika:

existuje túžba používať kriedu;
rast sa spomaľuje;
silná menštruácia;
nervozita, nespavosť, podráždenosť;
lámavé nechty;
stúpa arteriálny tlak;
nízka bariéra bolesti, bolesť ďasien a kĺbov;
búšenie srdca;
mravčenie a necitlivosť v nohách a rukách, kŕče.

Požadovaný denný príjem vápnika

Deti od narodenia do jedného roka potrebujú 210 až 270 mg denne. Od jedného do 3 rokov - 500 mg. Od 4 rokov do 8 rokov - 800 mg. Od 9 do 18 rokov - 1300 mg. Od 19 do 50 rokov potrebuje človek 1 000 mg denne. Od veku 50 rokov sa rýchlosť zvyšuje na 1 200 mg.

Denný príjem vápniku sa zvyšuje počas tehotenstva a laktácie, s intenzívnym športový tréning rovnako ako ľudia trpiaci silné potenie.

Potraviny s najvyšším obsahom vápnika

Mliečne výrobky. Mlieko je hlavným zdrojom vápniku. Pohár odstredeného mlieka obsahuje 244 mg stopového minerálu. Má tiež vysoký obsah v iných mliečnych výrobkoch, ako sú tvaroh, jogurty, syry a mliečne koktaily.
Syr je výrobok, ktorý sa získava pri fermentácii mlieka, preto je bohatý na vápnik. Napríklad iba 30 gramov parmezánu vám poskytne 308 mg.
Jogurt je nielen bohatý na vápnik, ale aj veľmi zdravý. Po vypití šálky jogurtu vaše telo prijme 310 mg prvku.

Mliečne výrobky sú kontraindikované u ľudí, ktorí neznášajú laktózu.
Orechy. Chutné, prírodné a užitočný produkt... Orechy obsahujú 160 až 700 mg vápnika. Netreba však zabúdať, že toto jedlo obsahuje veľa. Preto je denná sadzba malou hŕstkou.
Morské plody a ryby. Tento výrobok má pomerne vysoký obsah vápnika. To platí najmä pre morské ryby, červený a čierny kaviár.
Pšenica a chlieb. 100 g celozrnného chleba obsahuje 40 mg látky. Porcia cestoviny- 85 mg. Ale v 100 g pšeničných otrúb - 900 mg. Ale nezabudnite, že v týchto výrobkoch je veľa sacharidov, to môže viesť k nadváha. Najlepšia cesta prijímať denná sadzba- Na raňajky si dajte šálku obilnín, ktorá je obohatená o vápnik. Ich nalievaním do mlieka získate viac ako 1 000 mg.
Ovocie. Konzumáciou ovocia získa vaše telo vitamíny a minerály. Aj keď nemajú vysoký obsah vápnika ako napríklad v mliečnych výrobkoch, konzumácia jednej figy vám dodá takmer 140 mg prvku a niekoľko marhúľ dodá vášmu telu 120 mg.
Nápoje. Pohár citrusovej šťavy obsahuje približne 300 mg vápnika. Existujú aj sójové nápoje, obsah stopových prvkov v nich je oveľa vyšší.
Zelenina a strukoviny. Sója - obsahuje veľa rastlinný proteín... Dve šálky varenej sóje obsahujú 320 mg vápnika alebo 600 mg s prídavkom zelene. Sú tiež bohaté na pór, kapustu, hroznové listy, čakanku, Cibuľa, brokolica.
Semená. Makové a sezamové semiačka sú rekordmanmi v obsahu vápnika. V 100 g maku - 1 500 mg a v rovnakom množstve sezamových semien - 975 mg látky.
Zelení. Prvok sa nachádza v rastlinách, ako je kôpor, púpava a listy horčice, bazalka a petržlen.
Sirup. Výmena cukru za melasu robí dezerty a pečivo oveľa zdravšie. Polievková lyžica tohto produktu obsahuje približne 160 mg.

Nedostatok vápnika by nemal byť povolený, inak môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj nenarodeného dieťaťa. Aké potraviny by mali byť obsiahnuté v strave? Jedná sa o mliečne výrobky, ovsené vločky, brokolicu, orechy, morské plody a morské ryby.

Pravidlá kombinovania potravín obsahujúcich vápnik

Existujú určité pravidlá pre kombináciu produktov, podľa ktorých bude prvok úplne absorbovaný telom. Pri zostavovaní jedálnička zvážte toto:

Čokoláda, alkohol, káva a celozrnné výrobky by sa nemali konzumovať s jedlami obsahujúcimi vápnik. Kombinácia týchto produktov neumožňuje úplné vstrebanie tohto mikroelementu;
Znížte príjem soli. Prebytok tohto produktu môže zvýšiť stratu vápnika v tele;
Nadmerný príjem bielkovín tiež spúšťa stratu vápnika. Stáva sa to pri veľkom množstve mäsa alebo u ľudí, ktorí držia bielkovinovú stravu;
Odstredené mlieko neobsahuje, čo pomáha úplne vstrebávať vápnik. Preto použitie takýchto výrobkov nie je žiaduce;
Potraviny s hrubým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, znižujú absorpciu vápnika v črevách.

Teraz viete, že vápnik môžete prijímať z bežných potravín. Ak sa u vás prejavia príznaky nedostatku tejto mikroživiny, musíte upraviť stravu a pridať do nej viac potravín obsahujúcich vápnik.

Vápnik, vápnik, Ca je chemický prvok, ktorá sa nachádza v skupine II periodickej tabuľky na čísle 20. Je to ľahký strieborno-biely kov. Za svoj názov vďačí tento prvok anglickému chemikovi G. Davymu, ktorý v roku 1808 najskôr získal kov z mokrého haseného vápna pomocou elektrolýzy - „vápnik“ pochádza z lat. "Calx" ( Genitív"Calcis") - "vápno", "mäkký kameň".

Vápnik je jedným z najhojnejších prvkov na našej planéte. Takže medzi minerálmi kôra, je na piatom mieste vo frekvencii detekcie. IN Vysoké číslo sa nachádza v prírode: z jej solí sa vytvárajú skaly a ílovité horniny, vápnik sa nachádza vo vode riek a morí a je tiež nenahraditeľnou súčasťou rastlinných a živočíšnych organizmov.

V každodennom živote živel obklopuje človeka neustále. Väčšina rôznych stavebných materiálov - cement, tehly, betón, vápno, sklo - obsahuje vápnik. Okrem toho je toho veľa aj v samotnom človeku.

Telo dospelého človeka obsahuje najmenej 1 kg vápnika.

Úloha vápniku v ľudskom tele

Vápnik pozná asi každý. Často sa objavuje v rôznych reklamách lieky alebo produkty na jedenie... Vďaka reklame je úloha vápnika pri udržiavaní normálneho stavu zubov a kostného tkaniva najznámejšia. Málokto však vie, že vápnik je dôležitý aj pre iné systémy ľudského tela. Takže najskôr.

Zuby a kosti

Dostupnosť požadovanú sumu vápnik priamo ovplyvňuje správny vývoj tvorba kostí a zubov. To platí najmä pre kojencov, deti a dospievajúcich. Dospelí tiež potrebujú prvok - udržuje silu kostí, aby zostali silné po celý život. Tehotné ženy sú samostatnou kategóriou dospelých, pre ktoré je prítomnosť vápniku mimoriadne dôležitá. Je to spôsobené tým, že počas tehotenstva poskytuje telo matky plodu všetky prvky potrebné pre vývoj, vrátane vápniku.

Srdce a svalová sústava

Udržiavanie zdravia srdca je ďalšie dôležité roly vápnik. Pravidelné prijímanie správneho množstva vápnika prispieva k normálnej činnosti srdca, pretože sa podieľa na regulácii srdcového rytmu. Vápnik je okrem srdca potrebný aj pre svalovú sústavu - pomáha svalom pohybovať sa hladko a správne.

Nervový systém

Vápnik hrá dôležitú úlohu pri podpore nervového systému. Prvok vyživuje nervové vlákna, zlepšuje ich vodivosť, čo má v konečnom dôsledku pozitívny vplyv na rýchlosť impulzov medzi nervovými bunkami.

Cholesterol

V tele sú vždy prítomné - „dobré“ a „zlé“. Vápnik je jedným z prvkov podieľajúcich sa na znižovaní hladiny zlý cholesterol, ktorého prebytok vedie k rôzne choroby srdce, cievy a ďalšie orgány.

Denný príjem vápnika pre deti, dospievajúcich a dospelých

Denný príjem vápnika priamo súvisí s vekom človeka. Je tiež dôležité, aby vápnik vstupoval do tela spolu s fosforom v pomere jedna k piatim. Optimálny denný príjem vápnika pre rôzne kategórie obyvateľstva v závislosti od ich veku:

Deti

Do 3 rokov - 600 mg.
Od 4 do 10 rokov - 800 mg.
Od 10 do 13 rokov - 1 000 mg.
Od 13 do 16 rokov - 1 200 mg.
Viac ako 16 rokov - 1 000 mg.

ženy

Počas tehotenstva a laktácie - 1500-2000 mg.

Muži

Dospelí (starší ako 16 rokov) - 800 - 1 200 mg.

Nedostatok vápnika v tele, príznaky

Aby ste si všimli nedostatok vápnika, je potrebné starostlivo sledovať stav tela. Dôsledky nedostatku minerálov je ťažké určiť skoré štádia: niekedy prejdú mesiace a roky, kým sa prejavia.

Prvé príznaky nedostatku vápnika sa objavujú na strane nervového systému. Možno zaznamenať zvýšené napätie, podráždenosť a úzkosť. Nedostatok minerálov tiež vyvoláva výskyt zvýšenej únavy.

Nedostatočné množstvo vápnika vedie k zníženiu elasticity pokožky, v dôsledku čoho sa stáva suchou. Vlasy strácajú farbu, stávajú sa krehkejšie - to platí aj pre nechty. Zuby trpia najmä: rôzne závady sklovina a kaz na prvom mieste môžu naznačovať nedostatok vápnika v tele.

Pokiaľ ide o svalový systém, potom z jeho strany môže byť pocit prúdenia, výskyt kŕčov. Otrasy končatín, ako aj výskyt nočných svalových kŕčov - jasné znaky nedostatok vápniku.

Pokiaľ ide o deti, nedostatok minerálov sa niekedy prejavuje v túžbe jesť kriedu alebo nečistoty. V neskorších štádiách vedie nedostatok vápnika často k posturálnym poruchám, rozvoju plochých nôh.

Choroby spojené s nedostatkom vápnika

Najčastejšie sa nedostatok vápnika prejaví po tridsiatich rokoch. Ak budete ignorovať nedostatok minerálu, bude sa zhoršovať aspoň váš zdravotný stav a bude vážna choroba, a dokonca aj pokles priemernej dĺžky života.

Dôležité! K normálnej absorpcii minerálu dochádza za účasti vitamínu D, ktorý sa produkuje v ľudskom tele pod vplyvom slnečné svetlo!

To má osobitný význam pre ľudí, ktorí sú kvôli zvláštnostiam svojej práce vždy v uzavretých miestnostiach a prakticky bez slnečného žiarenia. Nedostatok vitamínu vedie k tomu, že absorpcia vápniku je oveľa horšia a zdravie je vystavené veľkému riziku.

Nedostatok vápnika môže spôsobiť nasledujúce problémy:

spomalenie rastu u detí;
rachitída;
zakrivenie kostí, skolióza;
alergia;
porušenie zrážania krvi;
ochorenie obličkových kameňov;
krehkosť kapilár.

Ľudia, ktorí majú neustále nedostatok vápnika, trpia nekontrolovanými svalovými kontrakciami, krvácaním ďasien a problémami so zubami. Oveľa horšie sa vyrovnávajú s fyzickým a psychickým stresom.

V niektorých prípadoch nedostatok vápnika vyvoláva výskyt tak závažných patológií, ako je osteomalácia a osteoporóza... Tieto ochorenia spôsobujú mäknutie kostí, vďaka čomu sú krehkejšie a nie sú schopné odolávať stresu. Ak nedoplníte nedostatok vápnika, zvyšuje sa riziko, že sa choroby stanú nevyliečiteľnými.

Skleróza multiplex- nevyliečiteľné neurologické ochorenie - sa vyvíja v prípadoch, keď telo trpí nedostatkom vápnika od 15 rokov. Ochorenie sa spravidla prejaví po 40 rokoch, ale pri obzvlášť akútnom nedostatku vápniku sa prejaví skôr.

Nadbytok vápnika a súvisiace problémy

Nadbytok vápnika ( hyperkalcémia) vzniká z z rôznych dôvodov... Je to spôsobené nielen nadmernou konzumáciou potravín obsahujúcich vápnik, ale aj prítomnosťou určitých chorôb:

Hyperparatyreóza - patológia, ktorá sa prejavuje zvýšenou produkciou paratyroidného hormónu prištítne telieska... Najčastejšie sa táto choroba vyskytuje u žien od 25 do 50 rokov. Choroba často prebieha bez akýchkoľvek vonkajšie prejavy a zistí sa až pri lekárskej prehliadke.
Rakoviny pľúc, obličiek, vaječníkov.
Okrem toho sa po ňom môže vyskytnúť nadbytok vápnika liečenie ožiarením krku a ramien, a tiež kvôli prítomnosti nadmerného množstva vitamínu D v tele.

Starší ľudia a ženy sú najviac náchylní na hyperkalcémiu.

Príznaky nadbytku vápnika:

všeobecná slabosť
strata chuti do jedla
zvýšený pocit smädu
nevoľnosť a zvracanie
kŕče
bolesť v podbrušku
zápcha

Prebytok vápnika v akútna forma vedie k narušeniu mozgu, nadmernej tvorbe moču, zvýšenej zrážanlivosti krvi, zhoršenej absorpcii zinku kostným tkanivom.

Ako doplniť telo vápnikom?

Na obnovenie zásob vápnika v tele môžete použiť rôznymi metódami... Napríklad existuje špeciálne prípravky ktoré obsahujú vápnik. Sú rozdelené do troch skupín.

1. Monopreparáty- výrobky, ktoré obsahujú iba vápenatú soľ. Na ich výrobu sa často používa uhličitan vápenatý, ktorý pozostáva zo 40% samotného prvku. O niečo menej bežne používané sú citrát, laktát a glukonát vápenatý, ktoré obsahujú 21%, 13% a 9% minerálu.

2. Kombinované lieky - výrobky, ktoré obsahujú vitamín D, vápenatú soľ a ďalšie prvky. Výhoda podobné lieky v tom, že nielen doplňujú zásoby vápnika, ale telu dodávajú aj vitamín D, ktorý má veľký význam v procese metabolizmu vápnika a fosforu, a tiež udržuje normálny stav a tvorbu kostných štruktúr.

3. Multivitamínové prípravky – zložité prostriedky obsahujúce veľa vitamínov a minerálov potrebných na udržanie normálnych funkcií tela u tehotných žien.

Liečba ľudovými prostriedkami

Okrem tohoto zdravotnícke potreby doplnenie vápniku, existujú aj ľudové metódy ... Jeden z najslávnejších sa považuje za prostriedok získaný z ulity kuracieho alebo prepeličie vajcia... Na jeho výrobu je škrupina dobre umytá, vysušená a rozdrvená na prášok. Potom by ste mali trochu pridať citrónová šťava... Zvyčajne takýto kurz trvá dva týždne, v niektorých prípadoch však môže trvať aj niekoľko mesiacov.

Medzi liečivé byliny nasýtený vápnikom, je možné zaznamenať nasledujúce:

Žihľava - 713 mg / 100 g
Slez lesný - 505 mg / 100 g
Veľký plantain - 412 mg / 100 g
Ivy budra - 289 mg / 100 g

Šesť pravidiel pre udržanie normálnej hladiny vápnika

Prirodzene, musíte telu najskôr dodať dostatočné množstvo vápniku. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú sklon k osteoporóze. Je nevyhnutné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik, a vyhýbať sa pôstu.
Dbajte na to, aby telo dostávalo okrem vápniku aj veľa vitamínu D. Je obsiahnutý v niektorých potravinách, napríklad v rybách, a vytvára si ho aj telo pri opaľovaní. Na syntetizáciu dennej dávky tohto vitamínu stačí zostať 10 minút na slnku.
Alkohol pite s mierou alebo ho úplne odmietajte. Alkohol narúša metabolizmus vitamínu D v pečeni, čo má za následok oveľa menšiu absorpciu vápnika.
Prestať fajčiť, čo vedie k vážnemu úbytku kostnej hmoty.
Obmedzenie v silná káva... Káva vyplavuje vápnik z tela, preto by ste mali tento nápoj konzumovať s mierou.
Viesť aktívny obrázokživot. Športové aktivity - skvelý spôsob chráňte sa pred nedostatkom vápnika. V dôsledku pravidelného cvičenia sa stav kostného tkaniva zlepší a rovnováha vápnika v tele sa vráti do normálu.

Potraviny bohaté na vápnik

Pozrime sa, aké potraviny obsahujú vápnik vo veľkom a strednom množstve. Mliečne výrobky sú považované za bohaté zdroje vápnika. Obsahujú minerál v ľahko stráviteľnej forme a mliečny cukor, tiež známy ako laktóza, sa počas trávenia premieňa na kyselinu mliečnu a v tejto forme zlepšuje vstrebávanie vápniku.

Samo o sebe však prirodzené kravske mlieko obsahuje iba 120 mg vápnika na 100 g výrobku, zatiaľ čo napríklad sušené mlieko alebo syr feta obsahuje oveľa viac vápnika - 1000, respektíve 530 mg.

Pri doplňovaní nedostatku vápnika pomocou mliečnych výrobkov je potrebné pamätať na to, že čím menej tuku v takomto výrobku, tým viac vápniku obsahuje. V tejto súvislosti sa berú do úvahy vodcovia tvrdé syry- obsahujú až 1300 mg prvku na 100 g výrobku.

Vápnik je prítomný vo všetkých odrodách kapusty, špenátu. Orechy sú tiež väčšinou vápnik. Medzi orechmi najväčší počet vápnik sa nachádza v mandliach a para orechoch.

Je pozoruhodné, že semená ako sezam a mak obsahujú aj vápnik, a to v slušnom množstve. Považujú sa za šampiónov medzi potravinami bohatými na vápnik: prvý obsahuje 975 mg a druhý - až 1 500 mg.

Celozrnná múka je tiež bohatá na vápnik. Takmer 900 mg stopového prvku je tiež obsiahnutých v pšeničné otruby... Ale treba mať na pamäti, že jemná múka, rovnako ako múka najvyšších stupňov, vôbec neobsahuje vápnik.

Sója a ďalšie výrobky z nej vyrobené tiež obsahujú vápnik. Okrem toho je ho veľa v bylinách, ako je petržlen, listy horčice, kôpor a bazalka. Petržlen obsahuje viac vápnika ako mlieko - 245 mg.

Pre milovníkov pečiva a rôznych sladkostí je užitočné vedieť, že melasa obsahuje asi 170 mg vápniku. Jeho použitím namiesto cukru môžete pripraviť nielen chutné, ale aj zdravé pečivo.

Vápnik v potravinách. Stôl 1

№	Výrobok	Vápnik (Ca) mg / 100 g
01	Mak	1450
02	parmezán	1300
03	Sušené odstredené mlieko	1155
04	Plnotučné sušené mlieko	1000
05	Syr typu „ruský“	1000
06	sézamové semienko	875
07	Žihľava	713
08	Suchý krém	700
09	Syr	530
10	Kozí syr	500

Vápnik v potravinách. Tabuľka 2

№	Výrobok	Vápnik (Ca) mg / 100 g
01	Tavený syr	450
02	Sezamová chalva	425
03	Sardinky v oleji	420
04	Bazalka	370
05	Kondenzované mlieko (s cukrom / bez cukru)	307 / 282
06	biela čokoláda	280
07	Mandle	265
08	Petržlen	245
09	Makrela (konzervovaná)	241
10	Lieskový orech	225
11	Vajcový prášok	193
12	Žerucha	190
13	Sušené „biele“ huby	184
14	Ovčie mlieko	178
15	Lieskový orech	170
16	Kôpor	170
17	Sušené marhule	150
18	Kozie mlieko	143
19	Zmrzlina krémová	140
20	Pistácie	135
21	Tvaroh	125
22	Sušené marhule	120
23	Kravske mlieko	120
24	Jogurt, tukový kefír	120
25	Acidophilus	120
26	Jogurt	118
27	Slnečnicové semienka	115
28	Špenát	106
29	Sušené datle	100
30	Krabie mäso	100

Výrobky obsahujúce vápnik v množstve menej ako 100 mg / 100 g

Aké potraviny obsahujú ešte menej vápnika ako tie, ktoré sú uvedené v druhej tabuľke? Tu sú niektoré z nich:

vlašské orechy a krevety: 95 mg
kyslá smotana a smotana: 85, 90 mg, v uvedenom poradí;
varená biela fazuľa: 90 mg;
ovsené vločky, sleď, kapor: 50 mg;
kuracie a teľacie mäso ≈ 27 mg;
kuracie a králičie mäso ≈ 15 mg;
bravčové, jahňacie, hovädzie: 8, 9, 10 mg, v uvedenom poradí.

Vápnik hrá v ľudskom tele významnú úlohu. Táto makroživina sa podieľa nielen na tvorbe a posilňovaní kostného tkaniva. Pozitívne ovplyvňuje prácu svalov, normalizuje krvný tlak, zlepšuje zloženie krvi, pomáha zabezpečovať výživu vnútorné orgány a zabraňuje rozvoju nádorov. Pre udržanie zdravej rovnováhy potrebujete vedieť, koľko vápniku človek denne potrebuje a ako ho získať.

Príjem vápnika

Denná potreba vápniku u človeka

Množstvo vápniku, ktoré človek potrebuje za deň, závisí od veku:

deti od 1 do 3 rokov potrebujú 500 mg;
vo veku 4 - 8 rokov - 800 mg;
vo veku 9 - 18 rokov - 1300 mg;
všetci dospelí - asi 1 000 ml.

Aké je riziko nedostatku vápnika?

Vápnik je nevyhnutný pre normálna práca celý organizmus. Ak ho nie je dostatok, rezervy, na ktoré sa vyčlenili prostriedky kostné tkanivo... V dôsledku toho sa vyvíja osteoporóza. Toto ochorenie sa vyznačuje krehkosťou kostí - človek môže dostať zlomeninu aj pri ľahkom úraze. Nedostatok vápnika tiež vyvoláva rozvoj artritídy a chorôb chrbtice.

Nedostatok tejto makroživiny negatívne ovplyvňuje prácu. kardiovaskulárneho systému... Zvyšuje sa najmä riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré vyvolávajú vývoj infarktov a mozgových príhod. Ľudia, ktorí majú nedostatok vápnika, často trpia prudké zmeny tlak.

Okrem iného sa zhoršuje vodivosť nervové vlákna, trpí svalový systém, imunita klesá.

V najskorších štádiách nedostatku ho môžete rozpoznať a opraviť. Ak vás teda trápi neustála denná ospalosť a strata sily, svalové kŕče a bolesti kĺbov, potom je čas obohatiť stravu o jedlá bohaté na vápnik.

Aké je nebezpečenstvo nadbytku vápnika?

Vápnik je prvok, ktorý musí byť v prísnej rovnováhe. Preto, ak sa rozhodnete hrať na istotu a začnete ho používať vo vyšších dávkach, potom to k ničomu dobrému nevedie.

V prvom rade žlč a močový mechúr... Vytvára sa v nich najmä piesok a kamene. Nadbytok tejto látky sa ukladá aj na stenách krvných ciev a na svalovom tkanive. Práca nervového systému sa stáva ťažkou. Deti s nadbytkom vápnika v tele prestávajú rásť.

Vnútorné poruchy sa prejavujú aj na zdravotnom stave. Človek cíti neustálu slabosť, smäd a stráca chuť do jedla. Niekedy dôjde dokonca k anorexii. Príznaky vo forme nevoľnosti a zvracania, nervóznych a mentálne poruchy- strata koordinácie pohybu, strata vedomia, depresívne stavy.

Až sa objavia prvé alarmujúce príznaky treba konať. Aby ste sa zbavili prebytočného vápniku, musíte častejšie jesť fytín, šťavel a mäso. Stojí za to na chvíľu sa vzdať mliečnych výrobkov, syrov a vajec. V tomto období je lepšie piť mäkkú alebo destilovanú vodu.

Vápnik: dôležitým prvkom, ktorý musí byť systematicky a in správne dávkovanie vstúpiť do tela s potravinami alebo farmaceutickými prípravkami

Rovnováha vápnika v ľudskom tele

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Nestačí iba vedieť, koľko vápniku človek denne potrebuje. Je tiež dôležité pochopiť, ako je možné túto normu použiť. Existujú špeciálne lekárske lieky, ale je lepšie ich nebrať, pokiaľ to nie je nevyhnutne potrebné. Potrebné množstvo vápniku je možné navyše ľahko získať z potravy.

Najbohatší na túto makroživinu nasledujúce produkty(množstvo je uvedené na 100 g):

plnotučné mlieko - 200 mg;
tvaroh - 300 mg;
tvrdé syry - v priemere 830 mg;
sezamové semienka - 780 mg;
čerstvá bazalka - 370 mg;
mandle - 250 mg;
petržlen - 245 mg;
lieskové orechy - 225 mg;
fazuľa - 195 mg;
žerucha - 180 mg;
krémová zmrzlina - asi 140 mg;
pistácie - 130 mg;
čerstvý kôpor - 125 mg.

Vápnik sa nachádza aj v krabom mäse, lososových rybách, biela kapusta a brokolicu. Pre získanie maximálneho množstva vápniku je vhodné jesť jedlá bez predchádzajúcej tepelnej úpravy.

Podmienky pre najlepšiu absorpciu vápnika

Vápnik sa v tele najlepšie vstrebáva, ak sa spája s prvkami ako horčík, meď, zinok a selén a s vitamínmi A, C, D a E. Musíte tiež piť dostatok obvyklého množstva čistá voda- asi 1,5 - 2 litre denne.

Ak sú problémy s žlčník, potom sa vápnik bude horšie absorbovať. Preto je potrebné začať užívať choleretické lieky.

Existujú potraviny, ktoré provokujú vylúčenie vápnika z tela - mäso, káva, alkohol, sýtené nápoje. Preto ak sa vyskytnú príznaky nedostatku tohto prvku, mali by sa prijať opatrenia. Od alkoholické nápoje a je lepšie sódu úplne odmietnuť. Spotreba mäsové jedlá a káva sa dá iba redukovať.

Aktívny životný štýl, rozumný fyzické cvičenie Pre správne vstrebávanie vápnika sú tiež dôležité časté dlhé prechádzky.

Tento prvok je veľmi dôležitý pre zdravý rast a vývoj tela, ako aj na konzerváciu dobré zdravie na ďalšie roky. Vyžaduje to človek po celý život v veľké množstvá... Je však dôležité nájsť rovnováhu, pretože prebytok môže byť rovnako nebezpečný ako nedostatok. Po prijatí údajov o tom, koľko vápniku človek potrebuje za deň, môžete kontrolovať jeho príjem. Pre najlepšia asimilácia prvok, spestrite si jedálniček, pozorujte pitný režim a nezabudnite sa čo najčastejšie pohybovať a byť vonku.

Prečo potrebujete vápnik. Vápnik v tele je nevyhnutný. Stačí povedať, že v tele dospelého človeka sa nachádza od 1 do 1,5 kg vápnika. Väčšina z nich je obsiahnutá v kostiach / až 99% / zvyšné percento je distribuované do celého tela a je veľmi dôležité metabolické procesy... Na prenose sa podieľa vápnik nervové impulzy, ovplyvňuje kontrakciu svalov vrátane srdca, reguluje tlak, ovplyvňuje zrážanie krvi, ovplyvňuje priepustnosť bunkové membrány, je nevyhnutný pre syntézu širokej škály látok v ľudskom tele. Posledné štúdie ukázali, že pri dostatku vápniku v strave je riziko rakoviny pankreasu a hrubého čreva znížené o 70-75%.

Hlavné príznaky nedostatku vápnika v tele. Vápnik v ľudskom tele je v dvoch formách, viazaný / v kostiach, zuboch / a voľný / v krvnej plazme /. Pokiaľ neprijímame vápnik z potravy, začína sa konzumovať z kostí a zubov, čo vedie k zvýšená krehkosť kosti, zubný kaz. Slabosť a zvýšená únava, bolesti a kŕče vo svaloch, bolesti v oblasti kostí, znížená imunita, modriny. Kedy chronický nedostatok vápnik môže spôsobiť zlomeniny kostí, poškodenie kĺbov kostí a chrbtice. Prebytok vápnika je tiež nebezpečný pre telo, ale najčastejšie sa zaznamenáva pri porušení metabolizmu vápnika a nadmernom príjme vo forme tabliet.

Miera príjmu vápniku za deň. к Množstvo vápniku, ktoré by sme mali dostať z potravy, priamo závisí od veku a pohlavia. Celková denná dávka pre dospelého človeka je od 1 000 do 1 300 mg denne. Maximálna denná dávka by nemala presiahnuť 2 500 mg.

Tabuľka dennej potreby tela na vápnik

	Vek	Denný príjem vápnika, mg / deň
Bábätká	do 6 mesiacov	200
Bábätká	7 - 12 mesiacov	260
Deti	1 - 3 roky	700
	4 - 8 rokov	1000
	9 - 13 rokov	1300
Muži a ženy	19 - 50 rokov	1000
Muži	50 - 70 rokov	1000
ženy	50 - 70 rokov	1200
Muži a ženy	nad 71 rokov	1200
	14 - 18 rokov	1300
Tehotné a dojčiace ženy	19 - 50 rokov	1000

V ktorých potravinách je najviac vápniku. Väčšina vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch, treba si však uvedomiť, že sa nachádza v nepasterizovaných výrobkoch. Preto, ak je to možné, nakupujte farmárske mliečne výrobky. Syrové šampióny v obsahu vápnika. 100 gramov syra obsahuje denná dávka vápnik.

V strukovinách je veľa vápnika, v orechoch ešte viac. Ale vápnik z orechov je horšie stráviteľný. Rôzna zeleň je bohatá na vápnik.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vápnika na 100 gramov

Výrobok	Obsah vápnika (mg na 100 g výrobku)
Mlieko, vajcia
Kravské mlieko 2,5 - 3,5%
Odstredené mlieko	125
Sójové mlieko	80
Kefír	120
Kyslá smotana	80
Vajce 1 kus	58
Syr a tvaroh
Parmezán	1300
Ruský syr	1000
Lotyšský syr	900
Tvrdé syry	800-1200
Syr rokfort	750
Kozí syr	500
Tučný tvaroh bez tuku	120
Zelenina
Zemiak
Paradajka
Uhorka
Reďkovka
Mrkva
Listový šalát
Zelená Cibuľa
Konzervované zelené olivy
Bazalka	252
Brokolica	105
Kôpor	126
Žerucha	180
Biela kapusta	210
Savojská kapusta	212
Petržlen	245
Ovocie, bobule (sušené ovocie)
Ananás
Hrozno
Datľa
Jahoda
Ríbezle
Marhuľa
Mandarínka
Kivi
Maliny
Pomaranče
Hrozienka
Sušené figy
Sušené marhule
Strukoviny
Hrach
Fazuľa	100
Fazuľa	194
Sójové bôby	240
Orechy, semiačka
Arašidy
Vlašské orechy
Slnečnicové semienka	100
Pistácie	130
Hazel	225
Sezam	780
Obilniny
Ovsené vločky
Pohánkové zrno
Ryža
Krupica

Nika Sestrinská -špeciálne pre web stránky