Fitball cvičenia. Efektívne video cvičenie na fitlopte na chudnutie doma - po pôrode, na brucho a boky

Bucľaté a ochabnuté bruško je problém, ktorý sa ťažko zvláda len stravou. Cvičenie na lopte na chudnutie brucha pomôže skrášliť túto problematickú partiu tela.

Gymnastika na lopte na odstránenie žalúdka

Lopta na chudnutie brucha je fitlopta, fitness lopta. Na rozdiel od nudných tlačových výkyvov pomáha gymnastika na fitness lopte s potešením odstrániť žalúdok. Napriek svojej jednoduchosti je tento simulátor multifunkčný a zapája všetky svalové skupiny.

Cvikov na chudnutie na bruchu na lopte je veľa. Môžu byť upgradované a prispôsobené podľa vašich predstáv. Efektívnosť týchto jednoduchých cvikov výrazne zvyšuje fakt, že telo sa musí namáhať, aby udržalo rovnováhu alebo nezmeškalo nezbednú loptičku.

I.p. - na chrbte, ruky zložené pod hlavou. Fitloptu držte s nohami na úrovni lýtok a zdvihnite ju nahor a do strán.
I.p. ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe a držte fitloptu. Spustite loptu doľava a doprava, pričom ramená držte v kontakte s podlahou.
I.p. - sedenie na lopte. Vráťte sa späť a ľahnite si, prekrížte ruky vpredu a začnite pumpovať lis.
I.p. - Nohy ležia na fitlopte, ruky sa opierajú o podlahu. Robte kliky.
I.p. - fitlopta pod žalúdkom, ruky spočívajú na podlahe. Rolujte loptu z brucha na nohy (alebo na lýtka) a dovnútra opačný smer.
I.p. - na chrbte, nohy zdvihnuté na lopte. Zdvihnite sa na ruky a gúľajte loptu pod chrbtom a potom späť.
I.p. - kľačať, ležať na lopte bruchom, ruky za hlavou. zdvihnúť vyššia časť telo.
I.p. - stojaci pri stene, medzi stenou a zadnou časťou fitlopty. Pri gúľaní fitlopty si drepnite.

Pilates s loptou pre ploché brucho

Pilates na lopte robí postavu nielen atraktívnou a štíhlou, ale aj veľmi pružnú a pohyblivú. Táto gymnastika dokonale trénuje dýchací aparát. Jeho hlavnou črtou je, že všetky cvičenia Pilates sa vykonávajú veľmi, veľmi pomaly. Preto sú vyššie uvedené cvičenia vhodné aj pre gymnastiku Pilates, len ich musíte vykonávať pomaly a niekoľko sekúnd zotrvať v koncových bodoch. Počas tréningu musíte dýchať rovnomerne, bez zdržiavania alebo zrýchľovania nádychov a výdychov.

Tu sú ďalšie príklady cvičení Pilates s loptou, ktoré pomáhajú formovať ploché brucho:

I.p. - na chrbte je telo zdvihnuté na lakťoch, fitlopta je upnutá za členky. Zdvihnite a spustite loptu.
I.p. - vystreté ruky opreté o podlahu (lícom nadol), jedna noha spočíva na lopte. Zdvihnite voľnú nohu hore a dole a potom nohy vymeňte.
I.p. - dôraz na jednu vystretú ruku (na boku), nohy ležia na lopte (poloha musí byť stabilná). Najprv zdvihnite jednu nohu, potom zmeňte polohu a druhú.

WomanAdvice.ru

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! Začnem otázkou: máte kamarátky, ktoré nič neskúšali, ako sa zbaviť bruška? Ó áno! To je problém mnohých, dokonca aj štíhlych. Tréning pre tlač a stravu na dlhú dobu neprinášajú požadovaný výsledok. Navrhujem zvážiť cvičenia na lopte na chudnutie brucha. Ja sama sa zaoberám touto zázračnou guľou a efekt ma teší.

Ak chcete schudnúť, vytvarovať svaly, tak odporúčam cvičiť s fitloptou. Aké sú výhody hry s loptou:

Zlepšená koordinácia pohybov. Verte mi, spočiatku je ťažké udržať sa na lopte. Musíte udržiavať rovnováhu a udržiavať rovnováhu po celú dobu. To pomáha rozvíjať kontrolu nad vaším telom.
Všetky skupiny svalových skupín sú spojené. Aj keď len sedíte na fitlopte, snaží sa vykĺznuť. Počas tréningu sa musíte neustále namáhať. Tieto snahy prispievajú k chudnutiu problémové oblasti, vrátane brucha, bokov. Pridajte k tréningu špeciálne oblečenie na zvýšenie efektu zoštíhľujúcich nohavíc a výsledky budú viditeľné dvakrát rýchlejšie.
Zarovnanie držania tela. Fitball cvičenie zahŕňa statické a aeróbne cvičenia. Spoločne takéto zaťaženie posilňuje držanie tela.
Posilnenie väzov. Svalová sila závisí od silných väzov. Systematické cvičenia na lopte vám umožňujú posilniť väzy a šľachy.
Rozvoj flexibility. Cvičenie s fitloptou pomáha natiahnuť a predĺžiť svaly. Táto vlastnosť svalového korzetu dáva pružnosť celému telu.
Spaľovanie kalórií. Aktívny tréning s neustálym svalovým napätím prispieva k úspešnému chudnutiu „ťažkých miest“: bokov, brucha, bokov a nôh.

Tréningové funkcie

Fitness inštruktori tvrdia, že najlepšie sú aeróbne a kardio cvičenia fyzická aktivita zbaviť sa prebytočného telesného tuku.

Roky výskumu dokázali: tréning s loptou má výhody. Poďme sa na ne pozrieť.

pomáha vykonávať pohyby s väčšou amplitúdou a núti svaly byť neustále v napätí. Priaznivo pôsobí na kĺby, väzy, šľachy, svalový korzet, obehový systém. Je to vynikajúca prevencia kardiovaskulárnych chorôb.
triedy výrazne odstraňujú nárazovú silu na dolných končatín(ako to býva pri behu a aerobiku na stepi). Preto sa fitball aerobik ukazuje nielen ľuďom s nadváhou, ale aj tým, ktorí trpia kŕčové žilyžily a starší ľudia. Pre tých, ktorí majú zranenie kolena a členkové kĺby, takéto školenie sa dokonca odporúča.
ľahko sa cvičí doma. Všetko, čo potrebujete, je kúpiť loptu podľa vašej výšky.

5 efektívnych cvikov na lopte

Toto cvičenie sa nazýva intervalový tréning, pretože sa striedajú záťaže na fitlopte pre brušné svaly a kardio prístupy. Vykonajte tréning s intervalom dvoch dní. Jeden deň - tréning s loptou. Nasledujúci deň - kardio ( jednoduchá chôdza vonku, bicyklovanie, beh alebo domáce kardio vybavenie).

Intervalové zaťaženia sú oveľa užitočnejšie, pretože. spálite až o 20 % viac kalórií

Program je určený na 2 týždne. Len 14 dní a úbytok až 2 cm v páse je zaručený prísne dodržiavanie taký superset.

Deň v týždni	1. týždeň	2 týždne
pondelok	Kardio (45-60 minút)
utorok
streda	Kardio (30-40 minút)	Cvičenie s loptou (45-50 minút)
štvrtok	Cvičenie s loptou (25-30 minút)	Kardio cvičenie (30-40 minút)
piatok	Kardio (45-60 minút)	Cvičenie s loptou (45-50 minút)
sobota	Cvičenie s loptou (25-30 minút)	Kardio cvičenie (45-60 minút)
nedeľu	Relaxácia	Odpočinok

Na odstránenie žalúdka je potrebné striedať cvičenia na lopte. K tomu spájame kardio prístupy. Nezľaknite sa, že kardio vyzerá tak dlho. Môžete sa len tak prejsť večer alebo niekoľkokrát vyjsť po schodoch. A ak máte doma simulátor, šliapajte 40 minút do pedálov a sledujte svoju obľúbenú reláciu.

Základné pravidlá

Najdôležitejšie pri cvičení na fitlopte je neustále vťahovať brušné svaly dovnútra, udržiavať ich v napätí. Sadli si na loptu, narovnali si chrbát, vtiahli brucho dovnútra. Toto je potrebné, aby sa Spodná časť fungovala aj tlač. V opačnom prípade sa ukáže, že horný lis je napumpovaný a žalúdok pod ním zostáva vyčnievajúci.

Pracujte podľa svojich najlepších schopností. Nesnažte sa robiť všetko naraz a rýchlo. Snažte sa cítiť svoje svaly. Spočiatku to nebude fungovať, ale nebojte sa. Pri každom tréningu na vás budú reagovať. Preto všetko robíme pomaly a v pohode.

Začnime s ľahkým zahrievaním na 10 minút;
Opakujte každé cvičenie 12-15 krát;
Medzi cvičeniami odpočívajte 2 minúty. To neznamená, že si môžete ľahnúť alebo sadnúť. Aktívny odpočinok - trochu sa hrbiť, skákať, chodiť v kruhoch 🙂 Tak je zabezpečené spaľovanie kalórií a zrýchlenie straty tuku.

S fitloptou cvičím bez topánok a na špeciálnom gymnastickom koberci. Takže sa menej šmýka a snaží sa utiecť.

Pre lepšie pochopenie pohybov - ku každému popisu prikladám fotografiu.

reverzný crunch

Takáto záťaž bola vytvorená na vypracovanie brušnej oblasti brucha, šikmých svalov a bokov.

Ľahneme si na podložku, nohy pokrčené v kolenách, fitloptu fixujeme nohami (A). Zopnite ruky do zámku v zadnej časti hlavy. Zdvihnite lopatky z podlahy a otočte. Natiahnite hruď smerom k lopte (B). V tomto prípade by mala byť brada vždy v malej vzdialenosti od hrudníka.

doska

Trénuje žalúdok, biceps, hornú časť stehien. Robiť to správne nie je ľahké, ale je to veľmi dôležité.

Kolená rozkročte asi 20 cm od seba. Odtláčaním lopty od seba sa oprite predlaktiami o loptu (A). Pre začiatočníkov môžete loptu od seba posunúť asi o 60. V tejto polohe zatnite brušné svaly na 5 sekúnd a uvoľnite sa. Len 12-15 opakovaní. Nepúšťaj loptu.

Pre pokročilých- odtrhneme nohy od podlahy a držíme tyč na váhe (B). V tomto prípade je dôležité natiahnuť telo v jednej línii a neprehýbať sa v krížoch.

Twist na lopte

Ak to urobíte správne, na konci lekcie by mal lis „horieť“ od napätia. Ak ste to dosiahli - všetko bolo urobené v dobrej viere, dobre!

Sadnite si na fitloptu a trochu sa zakloňte. Gluteálne svaly a spodná časť chrbta budú fixované na lopte. Začnite sa naťahovať a krútiť. V tomto prípade sú ruky buď pripevnené vzadu na hlave (A), alebo prekrížené na hrudi (B). Opakujte 12-15 krát.

Ťažká možnosť: rovnaký prameň, otočte narovnanou nohou 12-15 krát, potom nohu vymeňte - a opakujte.

Push up

Počiatočný postoj je rovnaký ako pri bežných klikoch, len vyhoďte nohy na fitloptu (A). Pomaly zdvihnite panvu nahor. Lopta by mala smerovať k vám. Zmraziť v konečnej polohe. Podporné body sú dlane a prsty. Udržujte chrbát rovno. Podržte v hornej časti niekoľko sekúnd (B), potom sa vráťte do východiskového bodu. 12-15 krát stačí.

Lyžiar

Superfunkčná technika – všetky svaly pracujú, väzy sa napínajú. Východisková pozícia je rovnaká ako pri klikoch. Na fitlopte ležia iba kolená. Neprehýbajte spodnú časť chrbta, držte chrbát rovno (A).

Je to ako push-up, ale je to ešte chladnejšie. Začnite striedavo ťahať kolená k ramenám (B). Najprv doprava a znova do originálu, potom doľava - opäť do stojana. Na každej strane 10-12 krát.

Môže byť komplikovaný: V každom koncovom bode, kým sa pritiahnete k projektilu, zmrazte na 5 sekúnd. Vydržte, nebuďte leniví! Keď mi je ťažko, predstavujem si, aké krásne budú moje brušká neskôr vyzerať. Predstavte si, že si kúpite šaty o jednu veľkosť nižšie. Dôležité je motivovať sa a nastaviť sa tak, aby ste sa posunuli ďalej.

Chyby v triede

Ak sa cítite veľmi nepohodlne, možno používate projektil, ktorý vám nesedí (pozri štítok vyššie);
Pri práci s loptou používajte brušné svaly;
Ramená držte rovno, nestláčajte ich;
Chrbát je vždy rovný. Nemali by existovať žiadne odchýlky. V opačnom prípade si môžete ublížiť alebo dokonca roztrhnúť chrbát.
Zadržanie dychu. Jednou z najčastejších chýb je zadržiavanie dychu, keď je to ťažké. Dýchajte. Počas cvičenia treba telu dodávať kyslík. V opačnom prípade môže začať závrat.

A buďte trpezliví. Ak sa budete držať tohto harmonogramu 2 týždne, uvidíte výsledky. Ak spočiatku nemôžete cvičiť na lopte 3-krát týždenne, začnite s dvoma. Namiesto toho pridajte viac chôdze alebo akékoľvek iné kardio cvičenie.

Video - tréning na lopte

Pre začiatočníkov vám odporúčam začať študovať s programom od Elizabeth Garcia. Na vlastnú skúsenosť testované - užitočné tipy, dobre navrhnutý systém. A brušné svaly po takýchto cvičeniach skutočne „pália“. Tréner všetko vysvetlí zrozumiteľne, pokojne. Milujem tento druh tréningu, pretože tam nie je veľká záťaž na kĺby. Vo svojom programe sa zameriava špeciálne na chudnutie v oblasti brucha. Po 2 týždňoch takéhoto tréningu sa mi spevnilo brucho a začali sa objavovať aj „kocky“ 🙂 Dokonca som si loptu priviezla na cvičenie do Thajska.

Pozrite si video a napíšte mi spätnú väzbu o vašich výsledkoch.

Priatelia, ak sa vám informácie páčili a boli užitočné, prihláste sa na odber aktualizácií, odporúčajte na sociálnych sieťach a veľa šťastia! Buďte krásni a zdraví!

Čau Čau!

S pozdravom Olga Sologub

takioki.ru

Fitball alebo gymnastická lopta rozvíja ohybnosť, zmysel pre rovnováhu a pomáha aj pri chudnutí. Hodiny s loptou pomáhajú využívať oveľa viac svalov ako bežné cvičenia, pretože zmysel pre rovnováhu je podobný zmyslu sebazáchovy a spája viac rezerv tela. Preto vám ľahko umožňuje odstrániť tukové usadeniny na bruchu a stehnách. Treba mať na pamäti, že hodiny s týmto gymnastickým simulátorom vám umožňujú cítiť sa uvoľnene a pohodlne, triedy sa menia na druh hry.

Vlastnosti fitball

Keďže toto športové vybavenie vynašla v polovici 20. storočia švajčiarska lekárka Susan Kleinfogelbach, volám ho aj švajčiarska lopta. Používal sa na rehabilitáciu pacientov s oslabeným centrálnym nervovým systémom a poranenou chrbticou, detskou mozgovou obrnou.

Počas tried sa však ukázalo, že konvexná guma má priaznivý vplyv nielen na pohybového ústrojenstva, ale aj na svaly, väzy, zlepšuje sa práca vestibulárneho aparátu, metabolizmus v medzistavcové platničkyčo im umožňuje rýchlo sa zotaviť. Keďže chrbtica ovplyvňuje prácu všetkých vnútorné orgány, potom sa človek po tréningu na tomto univerzálnom simulátore celkovo cíti lepšie. Okrem liečivého účinku pomáha fitlopta pri formovaní krásneho držania tela.

V niektorých ohľadoch môže fitlopta slúžiť ako náhrada rotopedu, keďže sa dá použiť na mieste pri aktívnych pohyboch. Na fyzikálne vlastnosti a cvičenia na chudnutie sú založené, vrátane oblasti brucha, pretože sa môže bezpečne dotýkať tela, vytvára dodatočné zaťaženie na svaloch.

Výber projektilu

Pri výbere lopty je potrebné dbať na to, aby vydržala viac ako 150 kilogramov hmotnosti, bola vyrobená z kvalitnej gumy bez zápachu, povrch musí byť hustý a jednotný. Keď nakupujete v obchode, požiadajte o povolenie na použitie, aby ste sa uistili, že sa cítite pohodlne. Sadnite si na loptu a uistite sa, že medzi stehnom a holeňou je pravý uhol, ak nie je, požiadajte o loptu inej veľkosti. Môžete sa tak vyhnúť nadmernému zaťaženiu kĺbov a vnútorných orgánov.

Na výšku menšiu ako 150 centimetrov sa odporúča loptička 45 centimetrov, na výšku 150 - 165 centimetrov loptička 55 centimetrov, na výšku 165 - 180 centimetrov loptička 65 centimetrov a loptičky 75 centimetrov v priemer sa odporúča pre vyššie.

Cvičenia

Cvičiť treba dvakrát denne, prvé výsledky sa dostavia už o dva týždne. Počas tréningu je vhodné držať sa bezuhlíkovej diéty, obmedzte sa napríklad na jedenie chleba a cukroviniek.

Súbor štyroch cvičení, ktoré je potrebné opakovať 10-15 krát v každom tréningu. Pred vyučovaním sa určite zahrejte. Medzi cvičeniami je vhodné skákať s lanom, behať na mieste. Po vyučovaní sa môžete natiahnuť. Sutra na chudnutie, môžete urobiť komplex na lopte zo štyroch cvičení, večer - komplex siedmich cvičení.

Komplex štyroch cvikov

Krútenie v opačnom smere na lopte na chudnutie. Ľahnite si na chrbát, položte nohy na loptu, ruky natiahnite pozdĺž tela. Nohami zopneme fitloptu a čo najsilnejšie stlačíme lýtka, odtrhneme boky, napneme brušné svaly, kolená priblížime čo najbližšie k hrudníku. V tomto prípade môžete zdvihnúť hlavu a ramená. Zdržíme sa niekoľko sekúnd, udržiavame svalové napätie a vraciame loptu na podlahu.
Rolety na lopte na chudnutie. Kľaknite si, nohy a ruky mierne od seba, položte fitloptu pred seba a položte na ňu ruky. Dajte telo rovno, žalúdok by mal byť stiahnutý. Potom musíte napnúť brušné svaly a pretočiť ruky dopredu od dlaní k lakťom. Keď sa lopta dostane po lakte, na niekoľko sekúnd zmrazte a znova sa prevráťte cez predlaktie. Je lepšie odtrhnúť kolená a vytvoriť rovnú líniu s telom, takže lis bude fungovať ešte lepšie, najmä ak držanie v napätí trvá asi pol minúty.
Balansovanie na lopte na chudnutie. Sadnite si na loptu a urobte krok tak, aby lopta nebola na zadku, ale v oblasti chrbta pod lopatkami. Položte dlane na zadnú časť hlavy, nakloňte hlavu k podlahe, vydýchnite vzduch, zdvihnite ramená a hlavu s napätím brušných svalov. Vydržte teda niekoľko sekúnd.
Ľahnite si bruchom na loptu, opierajte sa o podlahu o ruky a nohy. Rukami vykročte dopredu, kým sa lopta nedostane pod vaše stehná. Nohy by mali byť zatvorené, telo by malo byť rovnomerné. Pokrčíme kolená a gúľame loptu na jedno rameno, urobíme oneskorenie a loptičku rolujeme späť. V priebehu času môže byť lopta nainštalovaná na holene, rolujeme ju na ponožky, takže žalúdok a boky budú ešte viac napäté.

Súbor siedmich cvikov

V ľahu pokrčte nohy v uhle 90 stupňov, zdvihnite a rýchlo pritiahnite fitloptu k sebe, môžete opakovať od 10 do 100 krát, v závislosti od prípravy.
V ľahu vezmite loptu nohami, zdvihnite ju na rovné nohy a až päťdesiatkrát ju švihnite do strán.
Ľahnite si na podlahu, položte nohy na fitloptu, dlane na zátylok. Zdvihnite telo, odtrhnite hlavu a chrbát, urobte tri sady desaťkrát.
Nohy na podlahe, lakte na lopte, telo robíme rovnomerne, a tak sa zdržiavame čo najdlhšie, snažíme sa nekotúľať sa na lopte, na chudnutie sú dobré aj statické cvičenia.
Ľahnite si na fitloptu bokmi, položte ruky na podlahu a zdvihnite nohy, čím sa telo vyrovná. Potom zdvihnite nohy čo najvyššie a ramená spustite čo najnižšie. Urobte desaťkrát.
Ľahnite si na loptu chrbtom, držte projektil pod bokmi, dlane položte na podlahu. Rolujte loptu od stehien po prsty na nohách, udržiavajte svalové napätie, opakujte desaťkrát, najlepšie viac.
Sadnite si na loptu s rovným chrbtom, chodidlá na podlahe a kývajte sa na lopte do strán, päťdesiatkrát v každom smere. Nie je to také jednoduché, ako sa môže zdať, ale časom sa cvičenie vyvinie. Ale aj pomocou takéhoto cvičenia na lopte sa dosiahne strata hmotnosti.

gymnastikasport.ru

Ľudia nemajú dostatok času venovať pozornosť svojmu zdraviu a venovať sa športu. Mnohí si vyberajú to najlepšie a pohodlná možnosť, len cvičia doma na chudnutie brucha.

Nie každý však vie, že vo fitness existuje taký smer ako fitball, ktorý pozostáva z cvičení s gymnastickou loptou.

Viac o fitballe

Fitball sa nazýva aj samotná fitness lopta. Gymnastická lopta pomáha kombinovať svalovú a aeróbnu záťaž. Okrem toho prispieva k:

posilnenie chrbtových svalov;
strata váhy
korekcia držania tela, pomáha odstrániť žalúdok;
normalizácia metabolizmu;
zlepšiť krvný obeh;
úľavu od stresu.

Predávajú sa však všetky druhy gymnastických lôpt:

Gymnastické lopty sa líšia veľkosťou, odporúča sa pristupovať k ich výberu individuálne pre každého človeka, s ohľadom na hmotnosť človeka, jeho výšku a na aké účely budú určené.

Základné vlastnosti lopty:

veľkosť v priemere je 75 cm;
kompletná gymnastická lopta s pripojeným návodom a pumpou;
odolať maximálnemu zaťaženiu 200 kg;
materiál loptičky je elastický a Vysoká kvalita, poskytuje ochranu pred neočakávaným prasknutím.

Výhody cvičenia s loptou na cvičenie

Hlavnou výhodou fitness lopty je, že je vhodná na cvičenie úplne pre každého bez ohľadu na vek, pohlavie, fyzickú zdatnosť a stavbu tela. Aj tehotné ženy sú skvelé!

Cvičenie s loptou je veľmi efektívne, pretože sa zapájajú všetky svaly, udržujú rovnováhu a zároveň má lopta masážny účinok.

Gymnastická lopta sa dá porovnať s univerzálnym simulátorom, ktorý podporuje rozvoj ohybnosti tela, tónu a normalizuje krvný tlak. Ovplyvňuje takmer všetky svaly, podporuje chudnutie, upravuje a robí krásne držanie tela. Je tu aj hlavný "zvýraznenie" tejto lopty - odstraňuje "únavu" z chrbta. Môžete si sadnúť na loptu a okamžite cítiť, ako fungujú všetky svaly tela.

Napríklad lopta v dôsledku svalového napätia pomáha posilňovať nohy, ruky, chrbát a brucho. Spolu s tým rozvíja krásne držanie tela u detí, robí úpravy u dospelých a to všetko preto, že je odstránený žalúdok. Vďaka elasticite materiálu fitlopty sa s ňou triedy vykonávajú na rôznych povrchoch.

Aby sme sa zbavili kilá navyše a za PÁR DNÍ na odstránenie tukových usadenín na bruchu a bokoch, Elena Malysheva odporúča skutočný darček všetkým, ktorí schudnú. Jedinečný BEZPEČNÁ metóda, ktorého základom sú vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k odbúravaniu tukov, 100% PRÍRODNÉ zložky, žiadne chemikálie a hormóny!

Hlavnou funkciou fitlopty je odľahčenie chrbtice a kĺbov. Gymnastická lopta má vlastnosť pruženia, vďaka čomu na nej budú počas gymnastiky aktívne pracovať všetky svaly tela.

Mnoho ľudí často pociťuje bolesť chrbta v dôsledku dlhého pobytu v sede. Na odstránenie takejto bolesti môžete sedieť na gymnastickej lopte, napríklad na stoličke, len to zníži zaťaženie chrbta a zmierni bolesť svalov.

Pomocou fitlopty môžete efektívne cvičiť cviky, ktoré natiahnu svaly na chrbte a bruchu. Takáto lopta sa stane pri cvikoch na brucho nepostrádateľnou, keďže zapojíte hlboké brušné svaly.

Gymnastika s loptou bude vyhovovať mnohým ľuďom, pretože vždy môžete spravovať svoj osobný čas a viesť hodiny vo vhodnom čase. Pri sledovaní správ v televízii môžete meniť záťaž, cvičiť vo voľnom tempe.

Náklady na takýto „simulátor“

Ceny za takýto gymnastický predmet sa líšia, všetko závisí od veľkosti a kampane, ktorá ich vyrába, a začínajú od 250 rubľov a viac. Predávajú sa všade, v každom športovom obchode a na internete.

Náklady na gymnastické lopty v Sportmaster sú asi 800 rubľov (priemer 75 cm), budú užitočné pre dospelých a deti, dokonca aj pre bábätká.

Mnoho našich čitateľov aktívne používa nová metóda od Anny Knyazeva FAST a BEZPEČNÁ HMOTNOSŤ. Po jej podrobnom preštudovaní sme sa rozhodli ponúknuť vám ju. Čítajte viac ->

Pri kúpe gymnastickej lopty odporúčame skontrolovať, či je v súprave pumpa, pretože fitloptu nie je možné nafúknuť ústami ako balón. Odporúčame tiež nechať ho 3 dni po kúpe na čerstvom vzduchu, aby zápach zmizol.

Ako s ním cvičiť?

Nie je potrebné popisovať všetky cviky na chudnutie na lopte. Stačí uviesť príklady najoptimálnejších prvkov. Môžu byť komplikované, zjednodušené, vymyslené niečo iné. Najprv sa odporúča zahriať, potom to bude pozitívny výsledok od nich.

Teraz môžete začať robiť nejaké cvičenia.

Frekvencia vykonávania a očakávanie výsledkov

Odporúčame vám vykonávať celý komplex gymnastických prvkov pomaly, aby ste cítili prácu svalov. Na konci vyučovania sa odporúča vykonať strečingové cvičenia a použiť švihadlo. Je lepšie to robiť pravidelne, takže už za pár týždňov si všimnete, že nemáte žalúdok, ale je tu výsledok chudnutia.

Poďme si to zhrnúť. Cvičenie na gymnastickej lopte sa môže vykonávať na chudnutie, na odstránenie žalúdka, zlepšenie celkového zdravia. Na týchto aktivitách je dobré, že pomáhajú ľuďom vyrovnať sa so stresom, odstraňujú napätý stav tela a jednoducho sa rozveselia.

Fitball nie je len lopta, nahrádza celý tréningový komplex s mnohými funkciami. Pomocou neho môžete použiť všetky svalové skupiny: chrbát, brucho, biceps, triceps, vnútorné a vonkajšie svaly nôh, bočné svaly.

Pravidelné cvičenie s fitloptou zlepšuje držanie tela, odstraňuje druhú bradu, telo sa stáva pružné a pôvabné.

Ešte stále si myslíte, že bez diét a športu sa schudnúť nedá?

Skúšali ste niekedy schudnúť prebytočné kilogramy? Súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, víťazstvo nebolo na vašej strane.

A koľko času a úsilia ste už „unikli“ na neefektívne diéty a veľa hodín tréningu? Odporúčame, aby ste sa oboznámili s nová metodika Elena Malysheva, ktorá našla jednoduchý spôsob, ako SCHUDNÚŤ bez toho, aby čokoľvek robila.

Vo fitness centrách môžete čoraz častejšie vidieť ľudí cvičiť na veľkých gumených loptičkách.

Ak to bolo v detstve spojené so zábavnou zábavou, teraz sa používa na rekreačné účely. Táto lopta sa nazýva fitball a je to účinný simulátor na posilnenie pohybového aparátu a na chudnutie.

Výhody tried

Spočiatku bola fitlopta určená pre triedy s ľuďmi trpiacimi detskou mozgovou obrnou. Ale výsledky boli také pôsobivé, že ho začali používať pri práci s pacientmi s poranením chrbtice. Postupne sa cvičenie na fitballe stalo čoraz obľúbenejším, a to vďaka výhodám, ktoré hodiny s ním priniesli.

Výhody školenia sú nasledovné:

Počas cvičenia musíte použiť viac svalov udržať rovnováhu. V dôsledku toho horí veľké množstvo kalórií.
Cvičením na fitlopte posilníte brušné, chrbtové, driekové a zadkové svaly. Výhodou je, že svaly, ktoré „odpočívajú“ pri štandardných tréningoch, začnú pracovať.
Fitballové cvičenia sú bezpečné pre svaly korzetu chrbát a driek.
Cvičenia s gumenou loptou zlepšujú držanie tela zmierniť únavu chrbtových svalov.
Zlepšuje koordináciu, zvyšuje elasticitu svalov a pohyblivosť kĺbov.
Vzhľadom na malé zaťaženie kĺbov a chrbtice, riziko zranenia v takýchto triedach je minimálne.
Fitball sa odporúča používať pri rehabilitačných cvičeniachľudia s poraneniami chrbtice a pohybového aparátu.
Fitball je povolený aj ľuďom s kŕčovými žilami so zraneniami členka a inými zraneniami nôh.
Fitball je vhodný aj pre tehotné ženy ktorí si chcú zachovať elasticitu tela.
Cvičenie na gumenej lopte má priaznivý vplyv na nervový systém.
Počas tréningu je zároveň potrebné koordinovať prácu motorického a vestibulárneho aparátu.

Tréningové funkcie

Fitball-aerobik je šetrný druh cvičenia, pri ktorom je riziko zranenia minimálne. Jeho rozlišovacia črta- to znamená, že nohy prakticky nie sú zaťažené. Vďaka tomu sa môžu fitballu venovať ľudia v akomkoľvek veku a so zranenými dolnými končatinami.

Vďaka nestabilite sa zlepšuje nielen celková koordinácia, ale zapája sa viac svalov ako počas jednoduché cvičenia. Jednoduchosť takýchto cvičení vám umožňuje vykonávať ich sami doma. Hlavná vec je vybrať správnu loptu.

Ako si vybrať fitloptu?

Aby bol tréning čo najefektívnejší a najpríjemnejší, musíte si vybrať správnu loptu.

Venujte pozornosť nasledujúcim parametrom:

fitlopta musí byť vyrobená z ledraplastu, latexu alebo PVC;
výrobok by nemal mať vyčnievajúce švy;
lopta by mala byť teplá na dotyk a pri stlačení by sa mala dlaň odraziť;
dobrá fitlopta má hladký povrch a antistatické vlastnosti;
dôležitá je prítomnosť nasledujúcich nápisov: ABS, BRQ alebo "Systém proti pretrhnutiu". Je to preto, aby bola vaša lopta chránená pred neočakávanými prestávkami;
určite skontrolujte ktorý Váhový limit vydrží výrobok. Najčastejšie obmedzenia začínajú od 100 kg alebo viac. To je dôležité najmä pre tých, ktorí na ňom plánujú cvičiť so závažím;
Príjemným bonusom je prítomnosť pumpy v súprave. Ak nejaký máte (napríklad z bicykla), tak sa nie je čoho obávať.

Musíte si vybrať správnu guľu so správnym priemerom. Sú v rôznych veľkostiach, no najobľúbenejšie sú 65 a 75 cm. Aby ste sa uistili, že ste vybrali správny priemer, spustite ďalší test. Musíte sedieť na fitlopte a pozerať sa na uhol, ktorý sa získa medzi dolnou časťou nohy a bokmi. Malo by to byť 90-100 stupňov.

Odrody fitball

Existuje niekoľko druhov gymnastických lôpt. Každý si bude môcť vybrať najvhodnejšiu možnosť.

Oni sú:

okrúhly;
oválny;
balančné kroky.

Krok rovnováhy

Oválny

Hlavný rozdiel je v tomto inú úroveň udržateľnosť. Klasické fitlopty (okrúhle) teda majú minimálnu fixáciu, vďaka čomu je zapojených viac svalových skupín. V iných odrodách je fixácia istejšia, čo vám umožňuje vykonávať zložité cvičenia.

Tiež gymnastické lopty existujú:

s hladkým povrchom;
masážna loptička (s hrotmi) - odporúčaná pre ľudí s chorobami nervový systém alebo porušenie muskuloskeletálneho systému;
lopta s rohmi alebo rúčkami - ideálna pre deti.

Fitlopta s rukoväťou

Fitlopta s hladkým povrchom

Masážna fitlopta

Dôležité! Pred prvou lekciou musíte výrobok nafúknuť, ale menej ako maximálny objem, a chvíľu ho nechať. Potom ho úplne vyfúknite a nafúknite na maximálny objem. Čím viac je fitlopta nafúknutá, tým ťažšie bude vykonávanie cvikov, čo zefektívni tréning.

Súbor cvikov pre rôzne svalové skupiny

Malo by sa to urobiť 2 hodiny po jedle. Miestnosť by mala byť vetraná a povrch tried by mal byť rovný a nekĺzavý. Každý tréning začína rozcvičkou.

Zahrejte sa

Robí sa na zahriatie svalov, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a výsledok tréningu bol efektívnejší.

Zahrievacie cvičenia:

Natiahnite ruky dopredu s loptou. Keď držíte fitloptu, vykonajte 30 bočných krokov v oboch smeroch.
Urobte ľahký jogging po dobu jednej minúty.
Držte loptu v rukách, choďte na miesto, zdvihnite ju s natiahnutými rukami a potom ju spustite do pása.
Držte fitloptu pred sebou a urobte 10-12 drepov.
I. p. - v sede na lopte, položte nohy na šírku ramien. Sledujte svoje držanie tela, žalúdok by mal byť vtiahnutý. V tejto polohe sa odrážajte na lopte asi 2 minúty. Na samom začiatku sa môžete o loptu oprieť rukami, kým neudržíte rovnováhu. Potom vykonajte krúživé pohyby rukami (10-krát v oboch smeroch).
I.p. - v sede na lopte sa snažte dať nohy čo najširšie, opierajúc sa o ponožky. Prudko na loptu, potom sa odrazte, spojte nohy a vráťte ich do SP. Zároveň spojte ruky pred hrudníkom, bez ohýbania sa v lakťoch a stiahnite sa čo najviac dozadu.
I.p. - sedenie na fitlopte. Imitácia behu na mieste, zdvíhanie kolien vysoko.

Cvičenie na chrbát

Strečing (uvoľnenie) chrbtových svalov

Je zameraný na precvičenie hlbokých svalov bedrovej oblasti. To umožňuje natiahnuť svaly umiestnené v ramene a hrudníku vertebrálne oddelenia. Toto cvičenie zlepšuje flexibilitu chrbta. Je lepšie začať s 5-7 prístupmi.

Cvičenie:

I.p. - ležať na bruchu na fitlopte, naťahovať nohy, oprieť prsty o podlahu, nezabúdať na rovnováhu.
Ruky by mali byť rovnobežné s telom. Pomaly zdvihnite hornú časť puzdra. Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom chrbta. zdržať sa najvyšší bod. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa na ip.
Cvičenie si môžete sťažiť. Stlačte lopatky k sebe, aby ste precvičili svaly v hornej časti chrbta.

Toto cvičenie pomáha natiahnuť svaly, záťaž je rovnomerne rozložená na kĺby, zlepšuje fungovanie vestibulárneho aparátu.

Dôležité! Ak cítite bolesť v chrbte - okamžite prestaňte cvičiť!

cvičenie na chudnutie chrbta

Je zameraná na striedanie období napätia a uvoľnenia svalov v bedrový a zmierniť kŕče. Okrem toho fungujú svaly zodpovedné za koordináciu častí tela. Vďaka tomu cvičenie pomáha schudnúť v chrbte.

Cvičenie:

I.p. - ležať na fitlopte na bruchu, telo by malo byť uvoľnené. Dajte si ruky za hlavu alebo ich položte pred seba.
Začnite zdvíhať telo - chrbát a nohy by sa mali stať jednou líniou. Nie je potrebné pokúšať sa o silné vychýlenie! Zamerajte sa na pocity v dolnej časti chrbta.
Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a postupne sa vráťte do ip.

Začiatočníci môžu robiť menej sérií so zameraním na udržanie rovnováhy.

Krútenie

Cvičenie je zamerané na precvičenie brušných svalov a natiahnutie chrbtice. Pomáha spaľovať tuk zo strán a spodnej časti chrbta.

Cvičenie:

I.p. - Ľahnite si na loptu s lopatkami. Pokrčte nohy v uhle 90º alebo ich položte na podlahu a položte ruky za hlavu.
Zdvihnite a znížte hornú časť tela, ako keby ste robili brušné svaly na podlahe.

Most

Je to podobné ako v klasickej verzii, ale menej traumatické. Počet opakovaní od 1 do 3, ktorý je potrebné zvýšiť o 1.

Cvičenie:

I.p. - Ľahnite si na chrbát s lýtkami na lopte. Položte ruky na podlahu.
Rolujte fitloptu a zdvihnite panvu z podlahy. Lopta by mala byť umiestnená v strede chrbta. Ukazuje sa most.
V tejto polohe chvíľu zotrvajte.

Zameriava sa na posilnenie svalov horná divízia chrbát, pás a brucho, tvorí svalnatý korzet.

Cvičenie na abs

Toto cvičenie sa zameriava na horné brušné svaly.

Cvičenie:

I.p. - sedenie na fitlopte. Začnite kráčať dopredu a pomaly posúvajte loptu pod pás. Telo by malo byť rovnomerné, hlava, chrbát a boky by mali byť na rovnakej úrovni. Ruky by mali byť za zadnou časťou hlavy.
Zatiaľ čo napínate brušné svaly, s výdychom pomaly dvíhate hornú časť tela tak, aby chrbát vyzeral ako oblúk.
Pomaly sa vráťte do sp.

Krútenie

Cvičenie je zamerané na tréning šikmých svalov brucha, umožňuje vám odstrániť tukové záhyby na bokoch.

Cvičenie:

I.p. - ako v predchádzajúcom cvičení.
Oprite sa o loptu pravou rukou a ľavú ruku položte za hlavu.
Vykonajte krútenie - ľavým lakťom a pravým kolenom sa snažte dosiahnuť jeden druhého. Urobte to isté na druhej strane.

Urobte 2 sady po 20 opakovaní.

Zdvíhanie lopty

Cvičenie zapája nielen brušné svaly, ale aj spodnú časť chrbta.

Cvičenie:

I.p. - ľah na chrbte s rovnými zdvihnutými nohami a loptou umiestnenou medzi členkami.
Stehná by mali byť kolmé na podlahu. Vykonajte flexiu-predĺženie nohy v kolenách, držte loptu.

Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie na chudnutie stehien a zadku

Nástenné drepy

Pre väčšiu efektivitu môžete použiť činky.

Cvičenia:

I.p. - stojaci pri stene. Umiestnite loptu medzi stenu a spodnú časť chrbta. Položte nohy mierne dopredu na šírku ramien.
Počas stláčania lopty si drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Mali by ste mať uhol 90º, držať chrbát rovno, všetka podpora padá na loptu.

Cvičenie sa vykonáva v pokojnom tempe. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Most

Toto cvičenie sa líši od vyššie opísaného mostíka.

Cvičenie:

I.p. - ľah na chrbte, päty opreté o loptu.
Zdvihnite panvu vysoko bez toho, aby ste zdvíhali lopatky z podlahy a zároveň napínali gluteálne svaly. Potom sa vráťte na I.p.

Vykonajte úlohu 20-krát, kolená držte pri sebe. Potom ďalších 20-krát a rozložte ich rôzne strany pri zdvíhaní.

Zdvíhanie fitlopty nohami

Toto cvičenie trénuje svaly vnútornej strany stehna.

Cvičenie:

I.p. - v ľahu na boku, chyťte loptu nohami.
Pri držaní fitlopty zdvihnite rovné nohy. Urobte to na oboch stranách.

Dôležité! Dbajte na to, aby sa vaše nohy neohýbali v kolenách. Na začiatku tréningu by ste sa nemali snažiť zdvihnúť nohy čo najvyššie.

Predĺženie nohy

Toto cvičenie precvičuje priamy stehenný sval.

Cvičenie:

I.p. - sedenie na fitlopte. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách.
Zdvihnite ohnutú nohu, narovnajte ju a držte ju v tejto polohe na 3 nádychy a výdychy. Potom sa vráťte na I.p.

Dôležité! Nie je potrebné zdvíhať nohu príliš vysoko!

Pre chrbticu

Cvičenie na natiahnutie chrbtice

Toto cvičenie pomáha narovnať chrbticu. Je to kvôli jeho maximálnej rozťažnosti.

Cvičenie:

I.p. - sediac na kolenách, opretý o päty. Dlane musia byť na lopte.
Pri výdychu pomaly rolujte fitloptu späť a zároveň naťahujte trup.
Pri nádychu sa vráťte do I.P.

Pre väčšiu efektivitu sa snažte viac natiahnuť chrbticu bez straty opory o loptu.

Naklonenie na stranu

Toto cvičenie sa zameriava na bočné vyrovnanie chrbtice.

Cvičenie:

I.p. - sedenie na fitlopte, nohy od seba na šírku ramien.
Striedavo vykonávajte náklony v rôznych smeroch. Zároveň potiahnite ruku v smere svahu a zdvihnite ju nad hlavu.

Pri vykonávaní úlohy musíte čo najviac vytiahnuť chrbát.

Relaxačné cvičenie

Táto úloha je najlepšie urobiť konečnou, pretože je zameraná na uvoľnenie svalov chrbta a chrbtice.

Cvičenie:

I.p. - ležanie na chrbte s oporou o loptu. Mierne rozkročené rovné nohy.
Stlačte nohy na podlahu zdvihnutím rúk nad hlavu. V tejto polohe pokojne a zhlboka dýchajte.

Cvičenie na nohy

Cvičenie:

I.p. - opierajte sa o fitloptu bokom. Ohnite podpornú nohu, druhá by mala zostať rovná.
Zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie.

Vykonajte 25 opakovaní pre každú nohu.

Chôdza

Cvičenie:

I.p. - sedenie na fitlopte, ruky zopnuté za hlavou.
Kráčajte vpred po malých krokoch, postupne skĺznite z lopty a nechajte loptu ležať len na lopatkách.
V tejto polohe jemne spustite boky na podlahu, ale nedotýkajte sa jej! Potom pomaly zdvihnite boky a malými krokmi vezmite ip.

Drepy

Jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré podporujú chudnutie nôh a zadku.

Cvičenie:

I.p. - v stoji umiestnite fitloptu za seba. Natiahnite ruky pred seba.
Vezmite jednu nohu späť a položte ju na loptu. A začnite robiť drepy, najprv na jednej, potom na druhej nohe.

Dôležité! Uistite sa, že máte rovný chrbát!

Stlačte loptu nohami

Ak snívate o krásnych, štíhlych nohách, venujte pozornosť tomuto cvičeniu.

Cvičenie:

I.p. V stoji umiestnite fitloptu medzi nohy.
Pokrčte kolená a zároveň napnite brušné a sedacie svaly. Držanie tela by malo byť rovné.
Stláčajte fitloptu kolenami asi na 2-3 sekundy. Vezmite si i.p.

Urobte 3 sady po 15 opakovaní v. Táto úloha je zameraná na tréning svalov vnútornej strany stehna.

Cvičenie na chudnutie po pôrode

Fitballový tréning je účinný aj pri chudnutí po pôrode, ako každá gymnastika. Ich plusom je ale to, že pomáhajú správnemu držaniu tela po tehotenstve. Ak chcete rýchlo „odstrániť“ prebytočné cm, kombinujte cvičenia na fitballe s inými cvičeniami.

Populárne cvičenia:

Zatočenie nôh:
- I.p. - v ľahu na bruchu držte fitloptu medzi nohami.
- Ohnite kolená do uhla 90º a potom ich pomaly spúšťajte nadol.
- Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Umožňuje vám používať niekoľko svalových skupín súčasne.
- I.p. - plank, ponožky by mali byť na fitlopte.
- Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd.
- Urobte 3-4 sady.
"Let":
- I.p. - ľahnite si na brucho na fitloptu, ruky rozpažte do strán.
- Zdvihnite a spustite ruky tak, že lopatky priblížite k chrbtici.
- Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Prihrávanie lopty. Táto úloha vám umožňuje efektívne utiahnuť žalúdok.
- I.p. - ležiace na podlahe, ruky by mali byť natiahnuté za hlavu, vezmite si fitloptu.
- Zatnite brušné svaly, zdvihnite hornú časť tela a nohy. Dbajte na to, aby sa vám nohy neohýbali v kolenách!
- Prineste fitloptu na nohy a umiestnite ju medzi nohy.
- Potom spustite ruky a nohy na podlahu.
- Znova zdvihnite a uchopte fitloptu rukami.
- Vykonajte 8-12 opakovaní. Pri tomto cviku sa zapájajú nielen brušné svaly, ale aj ruky a nohy.

Fitball Plank

Cvičenie na ruky a hrudník

stlačenie lopty

Cvičenie:

I.p. - postavte sa vzpriamene, držte fitloptu dlaňami, lakte rozpažte do strán.
Stláčajte loptu asi minútu. Na konci ho stlačte najväčšou silou a držte napätie asi 5-10 sekúnd.

gúľanie lopty

Cvičenie:

I.p. - ľahnite si na brucho na fitloptu, rukami sa opierajte o podlahu, rovné nohy by mali byť v jednej rovine s telom.
Pomocou rúk sa posúvajte vpred a gúľajte loptu až k holeniam.
Urobte 10-15 klikov. Potom sa pohybom s pomocou rúk vráťte do sp. Vykonajte cvičenie 5 krát.

Pre väčšiu efektivitu môžete k fitlopte pridať činky.

Stlačenie činky

Cvičenie:

I.p. - v sede na fitlopte s plochým chrbtom tlačte lakte k telu.
Vykonajte flexiu-predĺženie rúk v lakťoch.

Chov činiek

Cvičenie:

I.p. - sedenie na fitlopte, predklon.
Roztiahnite činky do strán a súčasne zdvihnite ruky nahor.

Opísaný súbor cvičení sa odporúča vykonávať 3-4 krát týždenne. Trvanie cvičenia by malo byť 40-60 minút. Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, kombinujte fitball s inými typmi tréningu a zdravým spôsobomživota.

Počas opakovaní musíte dať telu odpočinok na 1-2 minúty.
Aby bol tréning efektívny, musí byť čo najviac napumpovaný. Udržať rovnováhu bude náročnejšie, ale svaly budú viac pracovať.
Cvičenie vykonávajte iba na hladkom, rovnom povrchu.
Je dôležité, aby bol správny uhol pristátia. Mal by byť 90º.
Necvičte, ak to spôsobuje bolesť.
Dýchanie počas cvičenia by malo byť rovnomerné a hlboké.
Ak máte zdravotné problémy, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Posilňovňa doma? Jednoducho!

S expandérom udržíte svaly v dobrej kondícii, spálite extra kalórie a upravíte postavu!

Cvičenie s expandérom precvičí všetky svalové skupiny tela - ideálne na domáce úlohy.

Pomôže vám:

Napumpujte zadok
Na spálenie kalórií
Urobte štíhle nohy
Napumpujte ruky a ramená
Vymeňte posilňovňu

Kontraindikácie pre cvičenie

Napriek tomu, že fitlopta je športové vybavenie, ktoré nemá špeciálne kontraindikácie a vekové obmedzenia.

Je však potrebná konzultácia s lekárom:

počas prvého trimestra tehotenstva;
ak existujú závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
ak sú herniované medzistavcové platničky.

Musíte si vybrať cvičenia na chudnutie na fitlopte, berúc do úvahy váš športový tréning. Postupne zvyšujte počet prístupov. Fitball vám umožní nielen resetovať nadváhu, ale má aj všeobecný posilňujúci účinok na celé telo ako celok.

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! Začnem otázkou: máte kamarátky, ktoré nič neskúšali, ako sa zbaviť bruška? Ó áno! To je problém mnohých, dokonca aj štíhlych. a diéty dlhodobo neprinášajú želaný výsledok. Navrhujem zvážiť cvičenia na lopte na chudnutie brucha. Ja sama sa zaoberám touto zázračnou guľou a efekt ma teší.

„Ťažko sa vyťahujem, ľahko vyrastám a nedá sa vtiahnuť“ je vtip o prebytočných nánosoch v bruchu. Pre niekoho je to smiešne, no pre iného je to neprekonateľný problém.

Ak chcete schudnúť, vytvarovať svaly, tak odporúčam cvičiť s fitloptou. Aké sú výhody hry s loptou:

Zlepšená koordinácia pohybov. Verte mi, spočiatku je ťažké udržať sa na lopte. Musíte udržiavať rovnováhu a udržiavať rovnováhu po celú dobu. To pomáha rozvíjať kontrolu nad vaším telom.
Všetky skupiny svalových skupín sú spojené. Aj keď len sedíte na fitlopte, snaží sa vykĺznuť. Počas tréningu sa musíte neustále namáhať. Tieto snahy prispievajú k úbytku hmotnosti problémových oblastí, vrátane brucha, bokov. Pridajte k tréningu špeciálne oblečenie na zvýšenie efektu a výsledky budú viditeľné dvakrát rýchlejšie.
Zarovnanie držania tela. Fitball cvičenie zahŕňa statické a aeróbne cvičenia. Spoločne takéto zaťaženie posilňuje držanie tela.
Posilnenie väzov. Svalová sila závisí od silných väzov. Systematické cvičenia na lopte vám umožňujú posilniť väzy a šľachy.
Rozvoj flexibility. Cvičenie s fitloptou pomáha natiahnuť a predĺžiť svaly. Táto vlastnosť svalového korzetu dáva pružnosť celému telu.
Spaľovanie kalórií. Aktívny tréning s neustálym svalovým napätím prispieva k úspešnému chudnutiu „ťažkých miest“: bokov, brucha, bokov a nôh.

Tréningové funkcie

Fitness inštruktori považujú aeróbny a kardio tréning za najlepšiu fyzickú aktivitu na zbavenie sa nadbytočného telesného tuku.

Roky výskumu dokázali: tréning s loptou má výhody. Poďme sa na ne pozrieť.

pomáha vykonávať pohyby s väčšou amplitúdou a núti svaly byť neustále v napätí. To priaznivo ovplyvňuje kĺby, väzy, šľachy, svalový korzet, obehový systém. Je to vynikajúca prevencia kardiovaskulárnych chorôb.
triedy výrazne odstraňujú nárazovú silu na dolné končatiny (ako sa to stáva pri behu a aerobiku na stepi). Preto je fitball aerobik určený nielen ľuďom s nadváhou, ale aj tým, ktorí trpia kŕčovými žilami a starším ľuďom. Pre tých, ktorí majú zranenia kolenných a členkových kĺbov, sa takýto tréning dokonca odporúča.
ľahko sa cvičí doma. Všetko, čo potrebujete, je kúpiť loptu podľa vašej výšky.

5 efektívnych cvikov na lopte

Toto cvičenie sa nazýva intervalový tréning, pretože sa striedajú záťaže na fitlopte pre brušné svaly a kardio prístupy. Vykonajte tréning s intervalom dvoch dní. Jeden deň - tréning s loptou. Nasledujúci deň - kardio (jednoduchá chôdza po ulici, jazda na bicykli alebo).

Intervalové zaťaženia sú oveľa užitočnejšie, pretože. spálite až o 20 % viac kalórií

Program je určený na 2 týždne. Len 14 dní a úbytok až 2 cm v páse je zaručený pri prísnom dodržiavaní takejto supersúpravy.

Deň v týždni	1. týždeň	2 týždne
pondelok	Kardio (45-60 minút)
utorok
streda	Kardio (30-40 minút)	Cvičenie s loptou (45-50 minút)
štvrtok	Cvičenie s loptou (25-30 minút)	Kardio cvičenie (30-40 minút)
piatok	Kardio (45-60 minút)	Cvičenie s loptou (45-50 minút)
sobota	Cvičenie s loptou (25-30 minút)	Kardio cvičenie (45-60 minút)
nedeľu	Relaxácia	Odpočinok

Na odstránenie žalúdka je potrebné striedať cvičenia na lopte. K tomu spájame kardio prístupy. Nezľaknite sa, že kardio vyzerá tak dlho. Môžete jednoducho alebo vyliezť po schodoch niekoľkokrát. A ak máte doma simulátor, sledovanie vašej obľúbenej relácie trvá 40 minút.

Základné pravidlá

Najdôležitejšie pri cvičení na fitlopte je neustále vťahovať brušné svaly dovnútra, udržiavať ich v napätí. Sadli si na loptu, narovnali si chrbát, vtiahli brucho dovnútra. Je to potrebné, aby fungovala aj spodná časť lisu. V opačnom prípade sa ukáže, že horný lis je napumpovaný a žalúdok pod ním zostáva vyčnievajúci.

Začnime s ľahkým zahrievaním na 10 minút;
Opakujte každé cvičenie 12-15 krát;
Medzi cvičeniami odpočívajte 2 minúty. To neznamená, že si môžete ľahnúť alebo sadnúť. Aktívny odpočinok - trochu sa hrbiť, skákať, chodiť v kruhoch 🙂 Tak je zabezpečené spaľovanie kalórií a zrýchlenie straty tuku.

S fitloptou cvičím bez topánok a na špeciálnom gymnastickom koberci. Takže sa menej šmýka a snaží sa utiecť.

Aby som vám pomohol, navrhujem malý tréning na úplnejšie pochopenie pohybov. Každý popis je doplnený fotkou.

reverzný crunch

Takáto záťaž bola vytvorená na vypracovanie brušnej oblasti brucha, šikmých svalov a bokov.

doska

Trénuje žalúdok, biceps, hornú časť stehien. Robiť to správne nie je ľahké, ale je to veľmi dôležité.

Kolená rozkročte asi 20 cm od seba. Odtláčaním lopty od seba sa oprite predlaktiami o loptu (A). Pre začiatočníkov - loptičku môžete od seba posunúť o cca 60 0. V tejto polohe zatnite brušné svaly na 5 sekúnd a uvoľnite sa. Len 12-15 opakovaní. Nepúšťaj loptu.

Pre pokročilých- odtrhneme nohy od podlahy a držíme tyč na váhe (B). V tomto prípade je dôležité natiahnuť telo v jednej línii a neprehýbať sa v krížoch.

Twist na lopte

Ak to urobíte správne, na konci lekcie by mal lis „horieť“ od napätia. Ak ste to dosiahli - všetko bolo urobené v dobrej viere, dobre!

Ťažká možnosť: rovnaký prameň, otočte narovnanou nohou 12-15 krát, potom nohu vymeňte - a opakujte.

Push up

Lyžiar

Chyby v triede

Ak sa cítite veľmi nepohodlne, možno používate projektil, ktorý vám nesedí (pozri štítok vyššie);
Pri práci s loptou používajte brušné svaly;
Ramená držte rovno, nestláčajte ich;
Chrbát je vždy rovný. Nemali by existovať žiadne odchýlky. V opačnom prípade si môžete ublížiť alebo dokonca roztrhnúť chrbát.
Zadržanie dychu. Jednou z najčastejších chýb je zadržiavanie dychu, keď je to ťažké. Dýchajte. Počas cvičenia treba telu dodávať kyslík. V opačnom prípade môže začať závrat.

Video - tréning na lopte

Pre začiatočníkov vám odporúčam začať študovať s programom od Elizabeth Garcia. Vyskúšané vlastnou skúsenosťou - užitočné rady, dobre navrhnutý systém. A brušné svaly po takýchto cvičeniach skutočne „pália“. Tréner všetko vysvetlí zrozumiteľne, pokojne. Milujem tento druh tréningu, pretože tam nie je veľká záťaž na kĺby. Vo svojom programe sa zameriava špeciálne na chudnutie v oblasti brucha. Po 2 týždňoch takéhoto tréningu sa mi spevnilo brucho a začali sa objavovať aj „kocky“ 🙂 Dokonca som si loptu priviezla na cvičenie do Thajska.

Pozrite si video a napíšte mi spätnú väzbu o vašich výsledkoch.

Priatelia, ak sa vám informácie páčili a boli užitočné, odporučte ich na sociálnych sieťach a nech sa vám darí! Buďte krásni a zdraví!

Cvičenia na lopte na chudnutie brucha sú dosť účinné a dostupné pre každého, čo je veľmi dôležité.

Po lekciách môžete získať krásne pružné telo, ktoré nenechá nikoho ľahostajným, pretože s pomocou fitlopty môžete použiť oveľa viac svalov ako pri bežnom tréningu, najmä doma.

Cvičenie na lopte pomôže dosiahnuť maximálny účinok na spaľovanie tukov krátka doba, v procese tréningu sa zmení držanie tela a zmiznú problémy s chrbticou a cena projektilu vás príjemne prekvapí.

Hlavné výhody hry s loptou

Loptu alebo fitloptu vynašla Susan Kleinfogelbach, vysokokvalifikovaná fyzioterapeutka.

Jeho hlavným cieľom bolo pomôcť ľuďom, ktorí utrpeli rôzne druhy poranení chrbtice alebo poškodenia centrálneho nervového systému.

Bez problémov po triedach sa posilnil, rozvinul svalový korzet vestibulárny aparát koordinácia pohybov sa zlepšila, no čoskoro sa fitlopta začala používať aj v športovom svete.

Cvičenie na brušný lis na lopte pomáha mnohým ľuďom zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Pre tehotné ženy je veľmi vhodné sa do toho zapojiť, takže posilňujú panvového dnačím sa uľahčia ďalšie pôrody.

Fitball bol vynájdený pre ľudí s poranením chrbtice

Hlavná vec je mať na pamäti, že po cvičeniach pre tlač na fitballovej lopte získate:

Perfektné držanie tela
Svalový tonus a sila sa výrazne zvýši
Zvýšte vytrvalosť tela
Vyvinie sa rovnováha
Svaly chrbta sa stanú pružnými, spevnenými, zabezpečí sa ich výdrž
Ak máte sedavý spôsob života, každá bolesť zmizne
Bez toho, aby ste trávili veľa času, môžete dobre schudnúť
Objaví sa reliéf tela
Zlepšiť metabolizmus

Po tréningu sa budete cítiť oveľa lepšie, telo bude neustále v dobrej kondícii, namiesto tuku sa začne ukladať svalová hmota, zlepší sa krvný obeh, zmizne celulitída.

Vždy by ste však mali mať na pamäti správnej výživy a iné formy formovania postavy.

Fitlopta je dostatočne ľahká, a preto pre ňu nebude ťažké nájsť miesto, nebudú žiadne veľké problémy a nepríjemnosti, aj keď sa rozhodnete cvičiť výlučne doma.

Je bezpečný pre deti, veľmi ľahko sa nafukuje a je vybavený systémom proti roztrhnutiu.

Samotná fitlopta je jedinečná: projektil vám umožňuje vykonávať veľké množstvo rôzne cvičenia.

Jeho najdôležitejšou vlastnosťou je bezpochyby jeho všestrannosť.

Ako si vybrať správnu tréningovú loptu?

Je veľmi dôležité vybrať si správnu tréningovú loptu pre seba, pretože týmto spôsobom sa účinok niekoľkokrát zvyšuje.

V prvom rade si treba pozrieť materiál a výrobcu fitlopty. Mal by byť stredne pevný, elastický, pri výrobe je lepšie použiť ľadový plast.

Pomer vašej výšky by mal byť úmerný veľkosti lopty. Napríklad 152 centimetrov - 45 centimetrov v priemere, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetrov, 180 a viac - 75 centimetrov.

Tip: ak si vyberáte priamo v predajni, sadnite si na loptu, nohy by mali zvierať pravý uhol, ak áno, tak vám to 100% vyhovuje.

Samozrejme, ak je priemer veľký, lopta bude oveľa stabilnejšia a cvičenia na tlač a zadok budú oveľa jednoduchšie.

Môžete sa rozhodnúť pre simulátor s reliéfnym povrchom, čím zvýšite potešenie z tréningu.

Venujte pozornosť farbe, tá je emocionálne veľmi dôležitá. Zastavte výber na zelenej, modrej, červenej, žltej.

Tip: Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, silne napumpujte fitloptu, mala by byť cítiť pružnosť.

So všetkými týmito tipmi budete môcť nájsť perfektný nástroj na cvičenie brucha.

Správne cvičenie pre tlač s fitness loptou

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok s cvičeniami na lopte pre brušný lis, musíte správne vykonať každé z nich.

Teraz sa dozviete, aké variácie fitballového tréningu sú možné a ako ho správne používať.

Pamätajte však, že okrem toho musíte jesť správne a piť veľa vody.

Je lepšie vykonávať cvičenia v niekoľkých prístupoch, pričom vždy vypočítajte svoju silu a postupne zvyšujte zaťaženie.

Strečing

Na začiatok si sadnite na fitloptu, pomocou nôh sa postupne posúvajte dopredu, mala by sa pretočiť do stredu chrbta, pričom nohy zostanú pokrčené.

Nakloňte sa v lakťoch tak, aby bolo telo v úrovni nôh, ruky si dajte za hlavu, začnite siahať dole, pričom opakujte guľatosť lopty, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie niekoľkokrát zopakujte s prihliadnutím na svoje fyzické možnosti.

Cvičenie pre tlač

Ľahnite si na podlahu, položte loptu blízko seba, položte na ňu nohy, ruky môžete položiť za hlavu.

Ak nemôžete udržať rovnováhu, chyťte sa na nohu stola. Opravte to pätami a s výdychom pomaly ťahajte nohy k sebe, pričom sa snažte zdvihnúť zadok.

Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, môžete si položiť nohy na podlahu, ale neuvoľňujte brušné svaly.

Mostík s rolkou

V ľahu na podlahe s pokrčenými nohami ich položte na fitloptu, pričom sa o ňu opierate pätami, telo by sa malo mierne zdvihnúť, ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol pre lepšiu fixáciu.

S nádychom zdvihnite panvu nahor, s výdychom napnite brucho a zadok. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Narovnávanie, ohýbanie nôh

Ľahnite si a zafixujte si polohu, oprite sa o ohnuté ruky, pričom loptu držte medzi členkami, nohy pokrčené.

S výdychom zdvihnite loptu čo najvyššie.Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

tlačiť hore

Ľahnite si bruchom na loptu, oprite sa rukami o podlahu, pomaly sa posúvajte dopredu na rukách, fitlopta by sa mala pohybovať pod bokmi alebo holeňami.

Začnite tlačiť nahor a zároveň rozpažte ruky v lakťoch.

Bočný zdvih tela

Položte pravé koleno na podlahu a trup na loptu, ľavá noha narovnať, vziať na stranu, prst sa dotýka podlahy.

Dajte si ruky za hlavu alebo si položte chrbát ruky na čelo.

S výdychom zdvihnite telo vertikálna poloha, stehno nie je potrebné odtrhnúť od lopty, postupne sa vráťte do východiskovej polohy.

Môžete sa otočiť a urobiť to isté, len s nákladom na druhej strane.

Tip: snažte sa neustále držať lis v napätí, takže efekt príde oveľa rýchlejšie.

Vyvažovanie

Sadnite si, urobte krok vpred tak, aby ste sa mohli kotúľať celým telom dole, zadok by sa nemal dotýkať lopty a chrbát by mal byť naopak.

Dajte si ruky za hlavu, trochu sa zakloňte, s výdychom zdvihnite hlavu, ramená a napínajte brušné svaly.

Strávte teda pár sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.

Drepy

Postavte sa chrbtom k stene, loptičku k nej tlačte čo najsilnejšie, nohy je lepšie dať mierne dopredu, na šírku ramien, spodnú časť chrbta tlačte k fitlopte.

Utiahnite tlak, pomaly sa podrepnite, trochu zotrvajte v spodnom bode a potom sa zdvihnite späť.

Ak tento cvik na brucho a zadok s loptou bez problémov zvládnete, sťažte si ho.

Do rúk si vezmite činky alebo závažia, drepovať môžete aj len na jednej nohe.

Cviky na lopte na chudnutie brucha sú veľmi dôležité a naozaj prinášajú želaný efekt a je to vidieť aj na bokoch.

Po tvrdom tréningu bude váš zadok dokonalý, telo bude spevnené a štíhle, tuk z nôh zmizne.

Do mesiaca bude výsledok viditeľný voľným okom. Tak neváhaj a začni.

Ak sa vám zdá, že to nerobíte úplne správne, pozrite si video cvičení pre tlak na lopte a okamžite pochopíte svoje chyby.

Veľa žien, ktoré majú problémy so žalúdkom (ochabnutá pokožka, celulitída), z nejakého dôvodu podceňujú efektivitu cvičenia na fitlopte (známej aj ako švajčiarska lopta). A márne, pretože veľmi pomáha pri chudnutí. Jeho veľkým plusom je, že môžete cvičiť aj doma, a to vás ušetrí hotovosť a čas.

Spočiatku sa cvičenia nezdajú také jednoduché - koniec koncov, budete sa musieť naučiť balansovať na lopte a táto zručnosť neprichádza s prvými lekciami.

Ale to je krása fitlopty - zatiaľ čo sa snažíte chytiť rovnováhu, všetky vaše svaly sú napnuté, takže. posilňovanie. Kým sa zo všetkých síl snažíte zostať na lopte, spaľovanie tukov je rýchlejšie, a to je všetko. hlavným cieľomšportové aktivity. Zlepšuje tiež koordináciu pohybov, čo je tiež dôležité.

Fitball podporuje rozvoj flexibility, v procese cvičenia sú vaše svaly dobre natiahnuté.Okrem toho sa posilňujú väzy, menovite sila svalov závisí od elasticity väzov. A, samozrejme, môžete korigovať svoje držanie tela, pretože k tomu prispieva posilnenie svalov a väzov.

Tréningové funkcie

Fitballový tréning má mnoho výhod. Ukazujú sa tým, ktorí nemôžu cvičiť na stepi alebo behať, no zároveň chcú krásne brucho. To. lopta odoberá nárazovú silu z nôh, môžu ju cvičiť ľudia s nadváhu, ako aj starší ľudia a ľudia s kŕčovými žilami, poškodenie kĺbov na nohách. Tréning na lopte rozvíja vytrvalosť, pretože zvyšovaním amplitúdy nútite svaly byť stále napäté.

Je veľmi dôležité vybrať si správnu loptu pre vaše aktivity. Pri výške 164 až 180 cm by ste si mali kúpiť loptu s priemerom 65 cm, ak ste nižší, tak priemer by mal byť 55 cm (toto nie je najmenšia lopta, môže mať aj 45 cm) atď. Každá výška má svoju vlastnú veľkosť fitlopty.

Môžete si vybrať loptu rôzne. Aby ste to urobili, musíte si na ňu sadnúť (áno, priamo v obchode). Udržujte chrbát rovno. Nohy v tejto polohe by mali byť ohnuté v kolene pod uhlom 90 stupňov. Ak ste urobili všetko podľa popisu, ale je vám nepríjemné sedenie, lopta jednoducho nie je pre vás. Toto je spôsob, ako vybrať loptu takpovediac „od oka“. Lopta by sa pod vami počas vyučovania nemala príliš ohýbať, ale ani ju nemusíte napumpovať natoľko, aby bola úplne pevná. Pri nákupe by ste sa mali pozrieť na to, akú váhu táto loptička vydrží (zvyčajne je to uvedené na obale). Fitness inštruktori odporúčajú kúpiť loptu, ktorá vydrží až 150 kg hmotnosti, aj keď vážite 2 krát ľahší. Musíte to urobiť v dobre vetranej miestnosti, v teplom počasí sa môžete pohybovať na vzduchu, robiť všetko na ulici alebo na balkóne.

Cvičenia na lopte: 5 druhov

Cvičenia s fitballom poskytnú efektívnejšie a rýchlejšie výsledky, ak ich skombinujete s kardio záťažou. To znamená, že jeden deň cvičíte na fitlopte (aké cviky potrebujete robiť sa dozviete trochu neskôr), na druhý si od toho oddýchnete, no zaťažíte sa inak – choďte na prechádzku alebo na bicykel. , pedálujte doma na kardio stroji - vyberte si akýkoľvek typ kardia. Prečo je to potrebné? Táto postupnosť tréningu vám umožňuje spaľovať tuk rýchlejšie a efektívnejšie. Ak to váš zdravotný stav dovoľuje a máte čas, môžete si dať malú kardio záťaž v „plesový deň“ - nebude to zbytočné.

Z časového hľadiska by tréning na lopte mal trvať od 25 do 40 minút, na „kardio deň“ si treba zaťažiť od 50 do 60 minút. Kardio by ste sa nemali báť – nikto vás predsa nenúti behať maratón či bicyklovať sa až do potu – robte to pre seba. Kráčajte a jazdite lesom alebo parkom tak rýchlo, ako vám to vyhovuje.

Základné pravidlá

Čo potrebujete vedieť pri cvičení fitball?

Robte ich pomaly, aby ste sa cítili dobre a napnite svaly.
Neustále ťahajte žalúdok, aby ste utiahli spodný lis.
Nesnažte sa robiť všetko naraz. Vhodne zhodnoťte svoje schopnosti.
Pred hlavnými cvičeniami je lepšie urobiť malé celkové zahriatie celého tela (10-15 minút), aby sa svaly trochu zahriali.
Medzi cvičeniami odpočívajte 2 minúty (ak je to veľmi ťažké, môžete len sedieť, ale počas týchto prestávok je lepšie sa hýbať - chodiť v kruhoch, robiť drepy - tuk sa bude spaľovať rýchlejšie).
Opakujte cvičenia 10-15 krát.
Noste ponožky, žiadne topánky.
Je lepšie cvičiť na špeciálnom gymnastickom koberci.

Dodržiavaním týchto jednoduchých základných pravidiel a cvikov na lopte urobíte svoje tréningy čo najefektívnejšie a najpríjemnejšie.

reverzný crunch

Na čom pracujeme: šikmé a priame svaly brucha, stehien.

Ako urobiť reverzný crunch?

Ľahnite si na podložku.
Nohy pokrčené v kolenách držte fitloptu medzi nohami.
Ruky na zadnej strane hlavy (môžete ich spojiť do zámku).
Zdvihnite sa stlačením tak, aby sa lopatky nedotýkali podlahy a nezačali sa krútiť. Hrudník sa ťahá smerom k lopte.

doska

Najúčinnejšie cvičenie na lopte pre tlač, ak sa robí správne.

Na čom pracujeme: horná časť stehien, mierne napäté bicepsy, priame brušné svaly, mierne zapojené aj šikmé svaly.

Ako vystupovať?

Twist na lopte

vyhliadka efektívne cvičenie na loptičku, po ktorej vám lis „horí“, ale poďakuje vám.

Na čom pracujeme: rovný a šikmý (v nižší stupeň) brušné svaly.

Ako vystupovať?

Push up

Na čom pracujeme: stehenné svaly, priame brušné svaly

Ako vystupovať?

Lyžiar

Na čom pracujeme: šikmý a rovný lis, stehenné svaly

Ako vystupovať?

Chyby v triede

Nepohodlná lopta. Vyberte si správnu loptu! Nebude vám príjemné hrať na lopte, ktorá nie je vašej veľkosti.
Vyklenutý chrbát. Musí byť vždy hladká, inak sa môže poškodiť.
Vyrysované ramená. To by nemalo byť povolené, otvorte ich.
Dýchavičnosť alebo jej oneskorenie.Áno, keď je pre človeka ťažké niečo urobiť, zadrží dych. Ale to nie je pravda. Aj pri tých najťažších cvikoch je potrebné dýchať, kyslík musí nutne vstúpiť do vášho tela.
Tlač sa nenapína. Ako už bolo spomenuté na začiatku článku, určite zatiahnite brucho, napnite spodné brucho.
Prílišné nadšenie. Mnoho ľudí začína robiť cvičenia s nadmernou horlivosťou - rýchlo alebo viac ako 15 opakovaní - nemusíte to robiť. Všetky cvičenia by vás mali baviť, pamätajte na to a trénujte vlastným tempom, inak vás vyčerpávajúce aktivity rýchlo omrzia a prestanete.
Jedlo. Nejedzte hodinu pred tréningom, inak bude veľmi ťažké vykonávať cvičenia.