Mierna vyvážená strava. Kompletná vyvážená strava je jednoduchá a dostupná pre každého

Čo je to vyvážená strava?

Vyvážená strava prináša veľký prínosľudské telo. Správne navrhnutým a racionálnym jedálnym lístkom môžete dosiahnuť pálenie kilá navyše a normalizácia metabolizmu. Zdravá vyvážená strava navyše dodáva telu vitamíny a minerály. Ak ste si dali za cieľ udržať si váhu na rovnakej úrovni, tak sa držte niekoľkých zásad, ktoré pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii. Hlavnými zásadami je vytvorenie jasného jedálnička a premyslenie harmonogramu jedenia jedla s vysoký obsah energeticky hodnotné a živiny.

Energetickou hodnotou potravín sú užitočné kalórie, ktoré zahŕňajú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Po ich asimilácii je telo obdarené energiou potrebnou na normálne fungovanie. Racionálna vyvážená strava je zodpovedná za zlepšenie kondície, pomáha pri chudnutí alebo udržiava pre vás optimálnu hmotnosť.

Vyvážená strava sa teda vyznačuje vytvorením kompetentného jedálneho lístka s prítomnosťou výlučne živín pre telo.

Vyvážená strava sa vyberá pre každého človeka individuálne tak, aby zabezpečila reguláciu potravín z kvalitatívneho a kvantitatívneho hľadiska. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy pohlavie, vek a charakteristiky povolania. Konkrétny produkt má iný pomer vitamínov a aminokyselín, preto sa ich účinok na organizmus prejavuje rôznymi spôsobmi.

Ako vyvážiť výživu?

Je potrebné vziať do úvahy tri pravidlá:

Postarajte sa o rozmanitosť produktov, pretože na udržanie zdravia na vysokej úrovni sa človek nezaobíde bez stopových prvkov. Jedlo by preto malo byť pestré. Toto je hlavný rozdiel vyvážená strava z diét, ktorých cieľom je vzdať sa väčšiny potravín.

Dosiahnite rovnováhu živín. V neprítomnosti môžete zabudnúť na zdravie tela požadované množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy. Odporúčaný pomer B/W/U je 15%/30%/55%.

Nezabudnite na energetickú bilanciu. Jedlo sa premieňa na energiu. V prípade, že sa jeho množstvo stane príliš veľkým, telo si musí potravu ukladať vo forme tuku. Nedostatok výživy naštartuje proces získavania uloženej energie z tela. Keď telo obdaríte fyzickou aktivitou, na vyrovnanie energie bude potrebné viac jedla.

Vyvážená strava: zdravie. Aby ste nestrávili veľa času zostavovaním jedálneho lístka a výberom správnych surovín, objednajte si v Level Kitchen Denisa Guseva hotovú diétu, ktorá vám pomôže udržať si pohodlnú váhu. Program pozostáva z jedál s rovnakým pomerom bielkovín a sacharidov a optimálnym množstvom tuku. Prispieva k udržaniu si pohodlnej hmotnosti, k zlepšeniu zdravia a pohody, k normalizácii metabolizmu a spevneniu tela užitočné látky.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy?

Výživa by mala byť vyvážená, preto hrá dôležitú úlohu denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak sú všetky tieto zložky pravidelne obdarené telom, potom sa prejaví nárast. Všeobecná podmienka zdravie a jednotlivé orgány, ako aj zmeny v lepšia strana ovplyvňujú vzhľad a psycho-emocionálny stav.

Proteíny sú považované za hlavný stavebný materiál pre telo a súčasť biologických reakcií organizmu. Delia sa na rastlinné a živočíšne. Živočíšne bielkoviny – mäso, ryby, morské plody, hydina a mliečne výrobky. Veveričky rastlinného pôvodu zastúpené strukovinami a orechmi. Vyvážená strava zahŕňa použitie všetkých druhov bielkovín.

Vďaka tukom dostáva telo vitamíny a mastné kyseliny, ktoré sú akýmsi lubrikantom pre celé telo. pohybového aparátu. Vyhnite sa arašidom a olivový olej, avokádo, orechy (arašidy, vlašské orechy, kešu oriešky, mandle) morská ryba, olivy a hydina.

Sacharidy sa nazývajú palivom tela, obnovujú všetko. dôležité vlastnosti. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov zahŕňajú celozrnné cestoviny, ražný chlieb, obilniny (pohánka a ovsené vločky), ryža, ovocie a zelenina. Existujú pomalé a rýchle sacharidy, medzi ktorými je rozdiel. Ak chcete jesť správne, musíte konzumovať pomalé sacharidy. Rýchle sacharidy sú rafinované potraviny a potraviny s obsahom cukru, ktorým je lepšie sa vyhnúť.

Aké pravidlá treba dodržiavať?

Vyvážená strava vyžaduje nasledujúce pravidlá:

Jedzte toľko kalórií, koľko vaše telo dokáže spáliť za deň.

Diverzifikujte zložky stravy tak, aby vaše telo malo rôzne druhy užitočné látky.

Snažte sa nekonzumovať cukor. Toto obmedzenie vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ. Nahraďte sladkosti ovocím, ktoré má pozitívny vplyv na pohodu, vzhľad a zdravie.

bojovať s nadváhuťažko si to predstaviť bez pitnej vody, čo je efektívny nástroj spaľovanie tukov. Voda má priamy vplyv na metabolizmus: s malým množstvom tekutého opitého dochádza k spomaleniu. metabolické procesy v tele, čo vedie k dlhšiemu spaľovaniu kalórií.

Vláknina, ktorá je nestráviteľnou potravinovou vlákninou, má priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálny traktčistenie. Obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina a bobule sú známe obsahom veľkého množstva takýchto vlákien.

Použitie tuku, ktorý je pre telo taký dôležitý, sa odporúča čo najviac obmedziť. Používanie tukov vo veľkých množstvách každý deň vedie k ateroskleróze a srdcovým chorobám. Náhrada za vyprážané jedlá vyvážená strava by mali prísť pečené alebo varené.

Nadmerný príjem soli spôsobuje hypertenziu v dôsledku vysokého obsahu sodíka. Skúste znížiť príjem soli alebo ju nahraďte jódovanou soľou.

Vyhnite sa pitiu alkoholické nápoje. Alkohol má vysoký obsah kalórií a stimuluje chuť do jedla. To môže negatívne ovplyvniť stravu.

Pravdepodobne neexistuje človek, ktorý by nechcel byť zdravý a štíhly. Žiaľ, časom sa postavy mnohých z nás prestávajú odlišovať eleganciou línií. A tu nejde ani tak o prítomnosť niekoľkých nechcených kilogramov, ale skôr o to nadváhu je to hrozivý nepriateľ ľudského zdravia. Obezitou trpia takmer všetky systémy na podporu života, no najhoršie je na tom kardiovaskulárny a tráviaci systém.

Ak sa spýtate mnohých obéznych ľudí, koľko toho zjedia? Vo väčšine prípadov môžete počuť odpoveď „čo vôbec nie je veľa“. Niekedy to, samozrejme, nie je pravda, ale v niektorých prípadoch je to pravda. Málokto vie, že nie je dôležité len to, koľko jedla prijmete, ale aká vyvážená je vaša strava.

Čo je to vyvážená strava?

Vyvážená strava je stav stravovania, pri ktorom telo dostáva všetky zložky, ktoré potrebuje, v správnom pomere. Pravdepodobne každý už od detstva vie, že hlavnými zložkami potravy sú: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a stopové prvky. Ale, bohužiaľ, väčšina ľudstva neodpovie na otázku: v akom pomere by mali byť vyššie uvedené látky?

Tento pomer by mal zodpovedať nasledujúcim číslam: 1x1x4,5. Rozlúštim: jedna časť bielkovín, ďalšia časť tukov, štyri a pol - sacharidy. Samozrejme, hovoríme tu o jedle. zdravý človek, okrem toho nie je zaneprázdnený ťažkým fyzická práca. V prítomnosti určitých chorôb sa pomer hlavných zložiek môže meniť jedným alebo druhým smerom, ale to je iný príbeh.

Mimochodom, tento pomer sa odvodzuje už dlho. Ešte na začiatku dvadsiateho storočia vedci veľmi dobre vedeli, aké zložky toho, čo jeme. Známy bol aj samotný proces trávenia, ako aj mechanizmy biologickej premeny hlavných zložiek potravy.

Základným konceptom vyváženej stravy je priamy vzťah medzi kvalitou metabolických procesov a správnym pomerom hlavných nutričných zložiek. Dôležité je aj to, aby telo dostalo všetky podstatné zložky, teda tie látky, ktoré si nevie syntetizovať, ale o tom neskôr.

Veveričky

Keď sa bielkoviny dostanú do nášho tela, rozložia sa na zložky – aminokyseliny, ktoré sa delia do dvoch ucelených skupín: nepodstatné a nenahraditeľné. Táto charakteristika je diktovaná schopnosťou tela nezávisle syntetizovať niektoré z nich.

Nižšie je uvedený zoznam niektorých esenciálnych aminokyselín:

valín;
leucín;
izoleucín;
metionín;
treonín;
tryptofán;
fenylalanín.

Treba si uvedomiť, že nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú veľké množstvo esenciálnych aminokyselín. Odborníci sa zhodujú, že v tomto smere je cennejšia potrava pre zvieratá. Produkty ako: mäso, ryby, hydina, mlieko sa len ťažko dajú nahradiť rastlinnými analógmi. Pri všetkej úcte k ľuďom, ktorí vyznávajú vegetariánstvo, ich stravu možno len ťažko nazvať kompletnou. Táto situácia je obzvlášť viditeľná v rastúcom organizme.

Bohužiaľ, je veľmi ťažké, ak je to vôbec možné, vyjadriť denný príjem bielkovín pre človeka. Všetko závisí od mnohých faktorov: charakteristiky metabolizmu, fyzická aktivita atď.

Tuky

Tuky sú absolútne nevyhnutné pre normálne fungovanie každého organizmu, pretože práve z nich je to najviac bunkové membrány. Všetky diéty založené na obmedzení tučných jedál by nemali trvať donekonečna. Nekontrolovaná strava môže spôsobiť iba poškodenie zdravia. Toto stojí za zapamätanie.

Malo by sa nahradiť, od čoho priamo závisí potreba tukov klimatická zóna. Ľudia žijúci v južných zemepisných šírkach ich teda potrebujú zjesť menej ako ľudia žijúci v severných oblastiach.

Žiaľ, lipidy živočíšneho pôvodu nie sú veľmi užitočné, pretože obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. Vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu a v dôsledku toho k vzniku takých hrozivých chorôb, ako sú ischemická choroba infarktu myokardu a srdca.

Naproti tomu rastlinné lipidy vznikajú z nenasýtených tukov, ktoré sú pre naše telo veľmi prospešné. Do tejto kategórie možno zaradiť aj morské plody, ako sú ryby.

Vo všeobecnosti je žiaduce vylúčiť zo stravy výrobok, ako je margarín, alebo ho aspoň používať veľmi zriedkavo. Dôvodom je prítomnosť ich špeciálnych zložiek - trans-tukov.

Sacharidy

Sacharidy musia byť súčasťou stravy každého človeka. Najužitočnejších predstaviteľov tejto skupiny možno nazvať rastlinné vlákna. Tieto látky sa prakticky nerozkladajú v čreve, ale vďaka svojim vlastnostiam dobre stimulujú motilitu gastrointestinálneho traktu. Veda tiež pozná ich schopnosť adsorbovať niektoré toxíny, čím pomáhajú zlepšovať procesy trávenia.

Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín: polysacharidy a monosacharidy. Monocukry sú zastúpené najmä glukózou, fruktózou a sacharózou. Tieto látky sa veľmi rýchlo vstrebávajú do krvi, čím prispievajú k zvýšeniu hladiny inzulínu. Tým sa uvoľní energia, často označovaná ako prázdne kalórie.

Je žiaduce obmedziť príjem monosacharidov a uprednostňovať polysacharidy. Posledne menované sa nachádzajú vo veľkých množstvách v rôznych obilninách a zelenine.

Vitamíny a stopové prvky

Tieto látky sa do nášho tela dostávajú najmä vďaka potrave rastlinného pôvodu. Mnohí odborníci tvrdia, že obyvateľstvo stredného Ruska je náchylné na celoročné beri-beri. Preto sa odporúča užívať multivitamínové komplexy raz alebo dvakrát ročne.

Záver

Samotná správna výživa nemusí stačiť na stimuláciu vášho tela. Netreba zabúdať ani na fyzickú aktivitu, ktorá môže priaznivo pôsobiť na všetky životne dôležité orgány. Buďte aktívni, jedzte vyvážene a buďte zdraví!

Tatyana, www.site

Čas čítania: 21 minút

A A

Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. To znamená vyváženú výživu založenú na niekoľkých princípoch: pravidelný prísun tela " kompletné balenie» živiny a vitamíny, povinná strava a s prihliadnutím na vek človeka.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?

Čo je správna výživa?

Aby ste mali pod kontrolou svoju váhu a vytvorili si správnu výživu, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a včas odstrániť prebytok a hodiť správne. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.

Základné živiny, potrebné pre telo:

Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálna operácia nervový systém. Odkiaľ sa berú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. Tiež orechy a strukoviny. Najviac stráviteľné bielkoviny sú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. denná sadzba bielkoviny - asi 110 g.
Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmes“ lecitínu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, B atď. Odkiaľ to berú? Od rastlinné oleje, živočíšne tuky, ryby s mäsom, mlieko a vajcia. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinných tukov so živočíšnymi. Denná norma tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinné tuky a 70 percent tvoria zvieratá.
Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný na plnohodnotnú výmenu tukov s bielkovinami. V kombinácii s bielkovinami zabezpečujú sacharidy tvorbu určitých enzýmov, hormónov atď. Denná norma sacharidov je asi 450 g.
Celulóza . Je komplexný sacharid. Potrebné na zvýšenie črevnej motility, odstránenie cholesterolu a toxínov, ochranu tela pred "znečistením". Odkiaľ to berú? Od pšeničné otruby, zelenina s ovocím.
vitamíny. Sú potrebné pre normálnu činnosť všetkých systémov tela: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - vo vode rozpustné (skupina B, C).

Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke

Ako viete, správna výživa znamená jej vyváženosť, užitočnosť a ľahkú stráviteľnosť. A aby ste si správne zostavili jedálny lístok, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.

Kalorické nealkoholické nápoje:

Obsah kalórií v hubách:

Biela: čerstvá - 32 kcal, sušená - 277 kcal
Lišky: čerstvé - 22 kcal, sušené - 268 kcal
Čerstvé maslo - 12 kcal
Čerstvé huby - 25 kcal
Hríby: čerstvé - 30 kcal, sušené - 231 kcal
Čerstvé šampiňóny - 29 kcal

Kalorický kaviár:

Kety (granulované) - 250 kcal
Jeseter (granulovaný) - 201 kcal
Pollock (prielom) - 127 kcal

Obsah kalórií v obilninách:

Kalorický obsah klobás:

Doktorandské - 257 kcal
Mliečne výrobky - 243 kcal
Servelat s / c - 453 kcal
Saláma - 576 kcal
Klobásy: hovädzie - 215 kcal, bravčové - 330 kcal
Klobásy: hovädzie mäso - 229 kcal, bravčové mäso - 284 kcal

Kalorický obsah tukov, olejov:

Roztopený bravčový tuk - 882 kcal
Majonéza 67% - 624 kcal
Krémový margarín - 746 kcal
Rastlinný olej: ľanový - 898 kcal, olivový - 898 kcal, slnečnicový - 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:

Kalórie z mäsa/hydiny:

Kalorický obsah zeleniny:

Kalórie v sušenom ovocí a orechoch:

Orechy: arašidy - 555 kcal, vlašské orechy - 662 kcal, kešu orechy - 647 kcal, mandle - 643 kcal, pistácie - 555 kcal, lieskové orechy - 701 kcal
Sušené ovocie: hrozienka - 285 kcal, sušené marhule - 270 kcal, datle - 277 kcal, sušené slivky - 262 kcal, sušené jablká - 275 kcal
Semená: slnečnicové - 582 kcal

Kalórie v rybách a morských plodoch:

Kalorické sladkosti:

Kalórie v bobuľovom ovocí/ovocí:

Kalorické výrobky z múky:

Bagely / bagely - 342 kcal
Buchta - 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Sušenie - 335 kcal
Ražný chlieb - 210 kcal, pšenica - 246 kcal
Pšeničné sušienky - 327 kcal

Vaječné kalórie

Omeleta - 181 kcal
Kuracie vajcia - 153 kcal, prepeličie - 170 kcal, kačacie - 176 kcal, pštros - 118 kcal

Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Približné menu pre každého dospelého naladeného zdravý životný štýlživota (túto diétu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):

pondelok

Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh (prísady - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)

Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (prevar) + kompót
Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé

Medzi jedlami sú povolené: pitný jogurt, až 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.

utorok

Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
Na obed: kurací bujón so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na recepcii - nie viac ako 150 g)

Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablka a kefíru.

streda

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahký tvaroh, avokádo.

štvrtok

Ráno – müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast

Medzi tým: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.

piatok

Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a drvené mandle) + čaj s plátkom citróna
Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (var) s 5 g oleja a bylinky + kompót
Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + chlieb s otrubami + čaj

V prestávkach: do 1,5 litra vody, ovocný koktail.

sobota

V prestávkach - do 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko

nedeľu

Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)

V prestávkach: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.

Vlastnosti správnej a vyváženej výživy

Jedlo, ktoré jeme každý deň, hrá veľkú úlohu v zdraví aj postave. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážne fyzické cvičenia, ak je strava vyvážená a menu je starostlivo premyslené.

Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka trochu iné, pre športovca, bábätko či dojčiacu matku.

Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva – základy výživy tehotných žien

Ako je známe, nastávajúca matka musí jesť za dvoch. To znamená, že potreba živín a vitamínov rastie exponenciálne.

Základné pravidlá zdravej výživy pre budúcu matku:

Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a mládeže

Vzhľadom na intenzívny rast batoliat a školákov, hormonálne zmeny, vývoj všetkých telesných systémov a vysokú aktivitu by zdravá výživa pre deti mala zahŕňať úplný komplex užitočné látky.

Základné zásady zdravej výživy pre deti:

Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej stravy pre športovcov

Pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu, zdravá strava zahŕňa výrazné zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota.

Zásady zdravej výživy pre športovcov:

Rady dietológa o správnej a vyváženej výžive – kde začať?

— Pred splnením drahocenného sna a prechodom na Zdravé stravovanie, musíte si zapamätať jeho hlavné princípy.
1 je režim napájania. To znamená, že vždy v rovnakom čase a 4-5 krát denne, v súlade s rozvrhom práce alebo štúdia. Nemôžete poraziť režim!

2 - výber produktov. Vopred si urobte zoznamy produktov „pod zákazom“ a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Začnite od týchto zoznamov a od počtu kalórií potrebných na deň, ktoré tvoria menu.

3 - urobte si jedálny lístok aspoň týždeň vopred. To vám ušetrí čas aj nervy.

4 - Jedzte pomaly. Nie pod televízor, ale len pomaly.

5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.

A neustupujte – len tak ďalej!

- Považuje sa za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu ... obyčajný diár. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s vašou stravou. Potom si preštudujte obsah kalórií v jedlách a urobte si zoznamy Zdravé jedlá pre budúce menu.
Potom analyzujete svoje potreby kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho preukazu atď. Po zistení všetkých bodov sa pustíte do zostavovania jedálneho lístka. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.

A nezabudnite na rozmanitosť výživy. Pozrite sa na stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál môžete variť z bežnej zeleniny.

- Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité zvážiť rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že do 2 hodín musíte jesť hlavné jedlo. Pretože večer je čas oddychu. Vrátane pre žalúdok.
Na raňajky určite nič nie je. lepšia kaša. Môžete k nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.

Druhé raňajky sú niečo mliečne alebo ovocné.

Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a chutnej kôrky.

Popoludní máme občerstvenie s kefírom s koláčikmi alebo s jablkom.

A večeru (obrazne) dávame nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.

Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak máte zhasnuté svetlá po 12. hodine v noci, potom nejesť po 6. hodine je nesprávne. Takúto hladovku o 6. hodine telo vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda jedálniček na základe vášho denného režimu.

Snívate o chudnutí chutne a s radosťou! A čo je najdôležitejšie, získať dlhodobý a zdravý výsledok? Je to možné, ak budete týždeň dodržiavať vyváženú stravu na chudnutie, pomôžem vám urobiť ... Super cheat na chudnutie - v tomto článku!

Dobrý deň, moji milí čitatelia, toto je Svetlana Morozová. Prečo teraz, v našej dobre živenej dobe, keď sa takmer každý môže plnohodnotne najesť, stále veľa ľudí radšej hladuje kvôli harmónii?

Priatelia! Ja, Svetlana Morozová, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Hostiteľ, Andrey Eroshkin. Expert na obnovu zdravia, certifikovaný dietológ.
Témy pre nadchádzajúce webináre:
Za všetky prezrádzame päť dôvodov chronické poruchy v organizme.

Ako odstrániť poruchy v gastrointestinálnom trakte?

Ako sa zbaviť ochorenia žlčových kameňov a je možné to urobiť bez operácie?

Prečo človeka silne lákajú sladkosti?

Beztukové diéty sú skratkou k intenzívnej starostlivosti.

Impotencia a prostatitída: prelomenie stereotypov a riešenie problému

Kde začať s obnovou zdravia už dnes?

Chcete schudnúť? Zaujímate sa o diéty?
Výsledok
Menu je celkom jednoduché pripraviť. Málokedy je taký čas, však?
Bude to jednoduchšie, ak budete mať vždy zoznam zakázaných potravín a tých zdravých, ktoré môžete kombinovať podľa ľubovôle.
Na aké produkty sa zameriavame:
Spaľovače tukov: horúce korenie, citrusové plody, ananás;
Soľ. Ak je to možné, radšej nesoliť vôbec. Ak nemôžete robiť bez soli, musíte ju obmedziť na 1 lyžičku. o deň.
Rýchle občerstvenie;
Mastné, vyprážané, údené, slané;
Konzervy;
sladkosti;
Pekáreň;
Sóda, balené šťavy, sladké čaje;
Bohaté vývary.

Vyvážená a pestrá strava je, samozrejme, dobrá. 70% úspechu v akomkoľvek podnikaní. Nezabúdajte však na šport dobrý spánok A pozitívne emócie- bez nich sa nerozptyľujte. A to znamená, že neschudnete.
Zanechajte otázky v komentároch, podeľte sa o svoje skúsenosti, obľúbené recepty na zdravé jedlá.
Do skorého videnia!

Vyvážený výživový systém je jedným z mála, ktorý si nevyžaduje výrazné úsilie a obmedzenia. Hlavný princíp- vytvorte si jasný harmonogram raňajok, obeda, večere a používajte len energeticky bohaté a výživné jedlá.

Pod pojmom " energetická hodnota jedlo" označuje užitočné kalórie (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie dôležité enzýmy), ktoré po strávení dodajú telu potrebnú energiu pre normálne fungovanie. Vyvážená strava nielenže zlepšuje celkové zdravie, ale výrazne prispieva na chudnutie alebo udržanie normálnej hmotnosti.

Vyvážené menu

Pri zostavovaní jedálneho lístka pre vyváženú stravu je potrebné zvážiť štyri hlavné faktory:

Menu by malo obsahovať to najužitočnejšie výživné jedlá ktoré obsahujú všetky potrebné látky pre plodná práca celý organizmus. Ak je nedostatok bielkovín, tukov, sacharidov alebo vitamínov, môže to viesť k vyrážke, suchá koža, lámavosť, slabosť vlasov a nechtov, poruchy vnútorné orgány atď. Preto je potrebné starostlivo vyberať produkty. Etikety, škatuľky, ale aj špeciálne tabuľky kalorického obsahu a energetickej hodnoty rôznych potravín môžu priamo vypovedať o ich nutričnej hodnote.

Podstata kompilácie vyvážené menu spočíva nielen v množstve jedla, ale aj v jeho kvalite. Potraviny by sa mali posudzovať podľa hustoty ich rôznych živín, teda podľa toho, aký úžitok možno získať z každej kalórie. Preto je vhodné do stravy vyberať potraviny s vysokou hustotou. Pri zbavení sa prebytočných kíl sa oplatí obohatiť jedálny lístok o zeleninu a ovocie.

najviac vhodné produkty pre vyváženú stravu sú rôzne cereálie, šaláty, zeleninové jedlá, ovocie, chudé mäso a ryby, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, fazuľa, kukurica. Keď jete jedlo, musíte sa pozerať kalorické jedlá, pretože niektoré možno zjesť viac, zatiaľ čo iné vyžadujú menej kvôli ich vysokému obsahu kalórií. To však neznamená, že je potrebné úplne opustiť napríklad víno alebo čokoládu, len konzumovať menej Zdravé jedlá v miernom alebo obmedzenom množstve.

Denná sadzbaživiny by mali byť hlavne v tomto pomere:

Bielkoviny - asi 15%
tuky - 20 - 25%
sacharidy - 60 - 65%

Rovnako dôležité pri vyváženej strave je používanie tekutín v určitom množstve, pretože voda pomáha tónovať pokožku, odstraňovať toxíny z tela a tiež znižuje riziko srdcových chorôb. Odporúča sa, aby dospelý človek vypil v priemere 1,5 – 2 litre čistej vody denne, aby sa predišlo dehydratácii. Pri zostavovaní denná dávka stojí za to pamätať na obsah kalórií v čaji, káve, džúse alebo sladkej vode.

Je vhodné, ak dodržiavate vyváženú stravu, vypiť každý týždeň asi 1,7 litra mlieka, ale odstredeného. Výhodnejšie je konzumovať mlieko bohaté na vápnik. Na udržanie rovnováhy vlhkosti môžete použiť okrem bežnej vody aj minerálku, zelený čaj a rôzne šťavy ktoré neobsahujú cukor – ale všetky tieto nápoje je potrebné brať do úvahy pri výpočte celkovej dennej porcie kalórií.

Čas jedla

Účinnosť vyváženej stravy závisí aj od harmonogramu stravovania. Hlavným kľúčom k úspechu je zvyknúť si rozdeliť si stravu na tri hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru. Zároveň treba vymaľovať jedálny lístok tak, aby ranný a poobedný príjem obsahoval viac kalórií a večer čo najmenej. Pretože počas celého dňa Ľudské telo pracuje aktívnejšie, potom bude možné výsledné látky úspešne asimilovať a spotrebovať a v noci človek odpočíva, preto musia byť všetky systémy tiež udržiavané v pokoji, aby si ich telo bez problémov zorganizovalo. Je vhodné večerať 3 hodiny pred spaním.

Fyzické cvičenie

Miera príjmu kalórií priamo súvisí s úrovňou fyzickej aktivity (nízka, stredná a vysoká). To znamená, že vyvážená strava úzko súvisí s aktivitou tela, takže cenné kalórie musíte konzumovať s mierou a minúť ich viac.

Náklady na energiu, ako aj energetická hodnota produktu sa meria v kalóriách. Je potrebné stavať na ukazovateli 1200 kcal, pretože to je minimum, ktoré je potrebné na základné výdavky tela a udržanie normálneho života. Preto, než viac ľudí pohyby, väčšie množstvo potrebné kalórie.

Základné pravidlá pre vyváženú stravu

1 Pri vyváženej strave sa oplatí skonzumovať toľko kalórií, koľko telo dokáže minúť za deň.
2 Musíte sa dobre najesť. To znamená, že v približnom pomere užitočných látok 1: 1: 4, kde prvé dva ukazovatele sú bielkoviny a tuky a posledné sú sacharidy.
3 Oplatí sa neustále obmieňať zložky stravy, diverzifikovať ju, pretože sa tak predíde nedostatku odlišné typy užitočné látky.
4 Pri chudnutí by ste mali sledovať kolísanie hmotnosti a prijímať minimálny počet kalórií. Ak sa hmotnosť vrátila do normálu, potom si už môžete dovoliť naplno a rôznorodo využívať výhody vyváženej stravy.
5 Vyvážená strava je založená na troch tradičných jedlách, ale medzi raňajkami a obedom, ako aj obedom a večerou je povolené malé občerstvenie. Ľahké doplnkové jedlá nebudú prekážať, ale skôr prispejú k chudnutiu, ak neprekročíte stanovený denný príjem kalórií.
6 Nestráviteľné potravinová vláknina, ktorý sa nazýva vláknina, výrazne prispievajú k práci gastrointestinálneho traktu a tiež ho čistia. Táto vláknina sa nachádza v obilninách, strukovinách, zelenine, celozrnných výrobkoch,