Čo je súčasťou vyváženej stravy. Karfiol, obaľovaný. Základné zásady vyváženej stravy

30/10/2014 16:24

Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa... To znamená, že schéma vyvážená výživa založené na niekoľkých zásadách: pravidelný prísun tela “ plné balenie» živiny a vitamíny, povinná diéta a s prihliadnutím na vek osoby.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako vytvoriť jedálny lístok?

Čo je správna výživa?

Ak chcete ovládať svoju váhu a vytvoriť správnu výživovú schému, je dôležité navigovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a včas odstrániť nadbytočné množstvo a potrebné množstvo. Hlavným referenčným bodom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.

Základné živiny, potrebné pre telo:

• Bielkoviny. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pokožku a normálna práca nervový systém... Kde ich získajú? Z vajíčok, mäsa s rybami a tvarohu. A tiež z orechov a strukovín. Najstráviteľnejšie bielkoviny sú z rýb / mäsa a mliečnych výrobkov. Denná sadzba veverička - asi 110 g.
• Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmesou“ lecitínu, mastných kyselín, vitamínov A, E, B atď. Kde ju získajú? Od rastlinné oleje, živočíšne tuky, ryby s mäsom, mlieko a vajcia. Potreba tukov je uspokojovaná výlučne kombináciou rastlinných tukov so živočíšnymi. Denná dávka tuku je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinné tuky a 70 percent sú zvieratá.
• Sacharidy . Je tiež zdrojom energie potrebnej pre správnu výmenu tukov s bielkovinami. V kombinácii s bielkovinami poskytujú sacharidy tvorbu určitých enzýmov, hormónov atď. Denný príjem uhľohydrátov je asi 450 g.
• Celulóza . Je komplexné uhľohydráty... Je potrebné zvýšiť črevnú pohyblivosť, odstrániť cholesterol a toxíny, chrániť telo pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Od pšeničné otruby, zelenina s ovocím.
• Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustný v tukoch (A, K, E a D); 2 - rozpustný vo vode (skupina B, C).

Zoznam potravín pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke

Ako viete, správna výživa znamená jej rovnováhu, užitočnosť a ľahkú stráviteľnosť. A aby ste správne zostavili jedálny lístok, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny výrobok.

Obsah kalórií bez alkoholické nápoje :

Obsah kalórií v hubách:

• Biela: čerstvá - 32 kcal, sušená - 277 kcal
• Lišky: čerstvé - 22 kcal, sušené - 268 kcal
• Čerstvé maslo - 12 kcal
• Čerstvé huby - 25 kcal
• Hríby: čerstvé - 30 kcal, sušené - 231 kcal
• Čerstvé šampiňóny - 29 kcal

Kalorický obsah kaviáru:

• Chum losos (granulovaný) - 250 kcal
• Jeseter (granulovaný) - 201 kcal
• Pollock (odpočinok) - 127 kcal

Kalorická kaša:

Kalorický obsah párkov:

• Lekár - 257 kcal
• Mliečne výrobky - 243 kcal
• Servelat c / k - 453 kcal
• Saláma - 576 kcal
• Klobásy: hovädzie mäso - 215 kcal, bravčové mäso - 330 kcal
• Klobásy: hovädzie mäso - 229 kcal, bravčové mäso - 284 kcal

Kalorický obsah tukov, olejov:

• Roztopený bravčový tuk - 882 kcal
• Majonéza 67% - 624 kcal
• Krémový margarín - 746 kcal
• Rastlinný olej: ľanový olej - 898 kcal, olivový olej - 898 kcal, slnečnicový olej - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:

Obsah kalórií v mäse / hydine:

Kalorický obsah zeleniny:

Kalorický obsah sušeného ovocia a orechov:

• Orechy: arašidy - 555 kcal, vlašské orechy - 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle - 643 kcal, pistácie - 555 kcal, lieskové orechy - 701 kcal
• Sušené ovocie: hrozienka - 285 kcal, sušené marhule - 270 kcal, datle - 277 kcal, sušené slivky - 262 kcal, sušené jablká - 275 kcal
• Semená: slnečnica - 582 kcal

Kalorický obsah rýb a morských plodov:

Kalorické sladkosti:

Kalorický obsah bobúľ / ovocia:

Obsah kalórií v múčnych výrobkoch:

• Bagely / rožky - 342 kcal
• Rolka - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Sušenie - 335 kcal
• Ražný chlieb - 210 kcal, pšenica - 246 kcal
• Pšeničné sušienky - 327 kcal

Kalorický obsah vajec

• Omeleta - 181 kcal
• Kuracie vajcia - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, kačica - 176 kcal, pštros - 118 kcal

Ako vytvoriť menu správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Približné menu pre každého naladeného dospelého zdravý imidžživot (túto diétu je možné doplniť a meniť podľa preferencií, ale s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):

Pondelok

Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh (aditíva - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)

• Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + plátok čierneho chleba + plátok hovädzieho mäsa (varte) + kompót
• Na večeru: zelenina (dusená) + želé

Povolené medzi jedlami: pitie jogurtu, až 1,5 litra vody, pomaranča, mandlí (nie viac ako 50 g), šťavy z granátového jablka.

Utorok

• Raňajky: kaša (aditíva-med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
• Na obed: kurací bujón so zeleninou + kus pečenej (alebo dusenej) ľahkej ryby + chlieb bez kvasníc
• Na večeru: Grécky šalát + kura (varte na recepcii - nie viac ako 150 g)

Počas prestávok povolené: vlašské orechy, až 1,5 litra vody, jablko a kefír.

Streda

Počas prestávok: až 1,5 l vody, nie viac ako 100 g ľahký tvaroh, avokádo.

Štvrtok

• Ráno - müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
• Na obed: pyréová polievka so špenátom + paella + kompót
• Na večeru: čaj + losos (pečieme) s bylinkami + toast

Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurtu a zrelých bobúľ.

Piatok

• Na raňajky: ovsené vločky (pridajte med a drvené mandle) + čaj s kúskom citrónu
• Na obed: vývar (kura) + zemiaky (var) s 5 g oleja a byliniek + kompót
• Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + otrubový chlieb + čaj

Počas prestávok: až 1,5 litra vody, ovocný kokteil.

Sobota

Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko

Nedeľa

• Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
• Na obed: zeleninová polievka + bochník otrúb + paradajka + varené ryby
• Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)

Cez prestávky: až 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.

Vlastnosti správnej a vyváženej výživy

Jedlo, ktoré jeme každý deň, hrá veľkú úlohu v zdraví aj vo forme. Vyčerpávajúca diéta a vážna fyzická aktivita nie sú potrebné, ak je jedlo vyvážené a menu je starostlivo premyslené.

Je pravda, že zásady zdravého stravovania sa budú mierne líšiť pre priemerného dospelého, pre športovca, dieťa alebo dojčiacu matku.

Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základy výživy pre tehotné ženy

Ako je známe, nastávajúca matka musíte jesť „za dvoch“. To znamená, že potreba živín a vitamínov sa znásobuje.

Základné pravidlá zdravého stravovania pre budúcu matku:

Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a mladistvých

Vzhľadom na intenzívny rast dojčiat a školákov, hormonálne zmeny, vývoj všetkých telesných systémov a vysokú aktivitu by zdravá strava pre deti mala zahŕňať úplný komplex užitočné látky.

Základné zásady zdravej výživy pre deti:

Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej stravy pre športovcov

Pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu, zdravá strava znamená vážne zvýšenie stravy o prvky, ktoré prispievajú k zníženiu telesného tuku a budovaniu svalová hmota.

Zásady zdravého stravovania pre športovcov:

Nutričné ​​rady pre zdravú a vyváženú stravu - kde začať?

- Pred splnením drahocenného sna a pokračovaním Zdravé stravovanie, musíte si zapamätať jeho hlavné zásady.

1 je diéta. To znamená, že vždy v rovnakom čase a 4-5 krát denne v súlade s rozvrhom práce alebo štúdia. Je nemožné zvrhnúť režim!

2 - výber produktov. Vopred si vytvorte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Ihneď - s kalorickými číslami. Pri zostavovaní jedálneho lístka používajte tieto zoznamy a denný príjem kalórií.

3 - zostavte jedálny lístok najmenej týždeň vopred. To vám ušetrí čas aj starosti.

4 - jesť pomaly. Nie pod televízor, ale len pomaly.

5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.

A neustupujte - len vpred!

- Je považovaný za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu ... pravidelný diár. V ňom najskôr analyzujete - aké sú problémy s vašim stravovaním. Potom preštudujete kalorický obsah jedál a urobíte si zoznamy Zdravé jedlá pre budúce menu.

Potom analyzujete svoje potreby v kalóriách a vitamínoch, v množstve bielkovín a uhľohydrátov podľa vášho životného štýlu, veku, hrúbky lekárskej karty atď. Po zistení všetkých bodov začnete zostavovať menu. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.

Nezabudnite na rozmanitosť vo vašej strave. Pozrite sa na stránky receptov a budete prekvapení, koľko jedál je možné pripraviť z bežnej zeleniny.

- Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité zvážiť rozloženie „energie“ - 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že do 2 hodín musíte jesť hlavné jedlo. Pretože večer je čas oddychu. Vrátane žalúdka.

1. Na raňajky rozhodne nie je nič lepšia kaša... Môžete do nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, alebo dokonca plátok vareného hovädzieho mäsa.
2. Druhé raňajky - niečo mliečne alebo ovocie.
3. Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Varíme mäso a ryby bez vyprážania a chutných kôrok.
4. Popoludní si dáme občerstvenie s kefírom so sušienkami alebo s jablkom.
5. A večera (obrazne) je daná nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.

Ak je to v noci veľmi ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak vám zhasnú svetlá po 12 hodine ráno, potom nie jesť po šiestej je zlé. Telo vníma takúto hladovku o 6. hodine ako signál pre hromadenie tuku. Stravu si teda nastavte podľa svojho denného režimu.

Zvažovali sme najviac Zdravé jedlá na dennú výživu, ale skutočne vyvážená strava to tak nebude bez mnohých ďalších dôležité produkty... Nasledujú zoznam potravín, ktoré musíte tiež zahrnúť do stravy, najmenej každý týždeň.

1. Mäso.
2. Oriešky.
3. Ryba.
4. Pečeň.
5. Kelp.
6. Špenát.
7. Nefiltrovaný jablčný ocot.
8. Zázvor.
9. Kiwi.
10. Korenie
11. Cuketa.

Mäso

Niektoré druhy mäsa sú súčasťou stravy každého národa na svete v rôznych množstvách.

Výhoda:

Mäso je cenené predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín. A bielkoviny, ako viete, sú základom pre fungovanie všetkých telesných systémov. Mäso tiež obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, užitočný materiál ako je zinok, draslík, selén, železo, sodík, vápnik, vitamíny D3, K2, A, E, C, PP, skupina B (B2, B5, B6, B12) atď.

Pravidelná konzumácia mäsa pomáha posilňovať imunitný systém, priaznivo ovplyvňuje činnosť žalúdka a fungovanie nervového systému, normalizuje metabolizmus, zvyšuje hladinu hemoglobínu v krvi, zlepšuje stav pokožky, vlasov, nechtov.

Kontraindikácie:

Ľudia s zvýšená hladina cholesterolu sa odporúča znížiť spotrebu červeného mäsa na niekoľkokrát za mesiac. Stojí za to obmedziť alebo odmietnuť konzumovať mäso čo najviac pre ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému, pečene, obličiek, ako aj s dnou, aterosklerózou.

Pre deti:

Verí sa, že pre správny vývoj mäsové výrobky musí byť prítomný v strave dieťaťa. Mäso sa do stravy postupne zavádza v malých množstvách od 7-8 mesiacov. Na výživu detí sa odporúča používať iba diétne mäso.

Vlastnosti použitia:

Medzi diétne druhy mäsa patria: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie.

Najvýhodnejšie je jesť mäso dusené, varené alebo pečené. V. vyprážané mäso hladina stúpa zlý cholesterol... Ak sa chystáte vyprážať mäso, je lepšie ho grilovať.

Je potrebné starostlivo vybrať mäso používané na jedlo. Malo by byť čerstvé, vysoko kvalitné a čo najviac šetrné k životnému prostrediu.

Mäso nemusíte jesť každý deň, postačí 3-5-krát týždenne. Zvlášť sa odporúča znížiť množstvo skonzumovaného mäsa alebo vylúčiť jeho konzumáciu v tých dňoch, keď v ponuke sú ďalšie potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny (syry, vajíčka, mliečne výrobky), ale aj ryby alebo morské plody.

Odporúča sa tiež striedať konzumáciu červeného mäsa a hydiny. Takže napríklad v Stredomorská diéta uprednostňuje sa hydinové mäso (odporúča sa jesť nie viac ako 3 -krát týždenne), zatiaľ čo červené mäso sa konzumuje maximálne raz týždenne alebo ešte menej často.

Je užitočné zariadiť takzvané „pôstne“ dni, ktoré v strave zahŕňajú iba vegetariánske jedlá.

100-150 gr. za deň. Pretože v jednom jedle Ľudské telo schopné asimilovať nie viac ako 30 gramov. bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Oriešky

Medzi najviac užitočné druhy orechy sú izolované: Orech, lieskové oriešky, mandle, píniové oriešky.

Výhoda:

Vďaka svojmu zloženiu, bohatému na zdravé mastné kyseliny, sú orechy veľmi prospešné pre myseľ. Obsahujú tiež veľké množstvo vitamínu E, A, antioxidantov,

Orechy sú zdrojom energie, sú prospešné pre kardiovaskulárny systém, posilňujú imunitný systém a majú priaznivý vplyv na stav pokožky, vlasov a nechtov.

Kontraindikácie:

U dospelých môžu orechy spôsobiť alergie, exacerbáciu kožných ochorení (ekzém, psoriáza, žihľavka, neurodermatitída, diatéza), priberanie. Tiež sa neodporúča jesť orechy pre ľudí s ochoreniami pankreasu, čriev, pečene, vredov, pankreatitídy a vysokou kyslosťou.

Počas tehotenstva:

Môže sa konzumovať pri absencii kontraindikácií 1-2 krát týždenne s mierou.

Pre deti:

Deťom do troch rokov sa neodporúča dávať orechy, pretože sú ťažko stráviteľné a sú silným alergénom. Po troch rokoch je najlepšie začať zavádzať orechy do stravy v malých množstvách a v sekanej forme. Deťom so sklonom k ​​alergiám je lepšie začať dávať oriešky po 7 rokoch.

Vlastnosti použitia:

Vlašské orechy so svetlou šupkou sú zdravšie. Odporúča sa skladovať všetky druhy lúpaných orechov v chladničke, viac dlhodobé skladovanie vložte do mrazničky. Orechy v škrupine sú dobre a dlho uložené.

Najprospešnejšie je jesť orechy v surovom stave a dôkladne ich žuť. Pred použitím je potrebné orechy namočiť horúce solené voda po dobu 8-12 hodín. Potom sa orechy umyjú, olúpu (ak je to možné) a sušia sa nízke teploty v mierne otvorenej rúre. Tieto jednoduché manipulácie pomôžu znížiť obsah antinutrientov (kyselina fytová, inhibítory enzýmov) v orechoch.

Píniové oriešky namáčať nemusíte.

Varené orechy je najlepšie uchovávať v chladničke maximálne 6 mesiacov.

Nie viac ako 30-50 gr. za deň.

Ryba

Najužitočnejšie sú voľne žijúce ryby z čeľade lososovitých (losos atlantický, losos, pstruh a tichomorský losos, losos coho, lososový, lososový, makrela atď.).

Výhoda:

Lososové ryby obsahujú najvyššie množstvo zdravých omega-3 mastných kyselín. Morské ryby sú tiež bohaté na aminokyseliny, vitamíny A, D, PP, H, skupinu B, ako aj na jód, fosfor, draslík, horčík, sodík atď.

Ryby sú navyše zdrojom ľahko stráviteľných zdravých bielkovín.

Pravidelná konzumácia rýb znižuje hladinu cholesterolu v krvi, slúži ako profylaxia srdcovo-cievne ochorenie a chorôb štítna žľaza, normalizuje prácu nervového systému, má priaznivý vplyv na stav pokožky, vlasov, nechtov.

Kontraindikácie:

Individuálna neznášanlivosť.

Počas tehotenstva:

Pre deti:

Odporúča sa zaviesť do stravy dieťaťa po 9-10 mesiacoch. Ryby musia byť tepelne spracované. Najlepšie je začať s doplnkovými potravinami s polovicou čajovej lyžičky a postupne ich priviesť na 70-100 gramov. Mastné ryby sa deťom podávajú až po 3 rokoch.

Vlastnosti použitia:

Najlepšie je jesť čerstvé ryby ulovené v ich prirodzenom prostredí. Nebezpečenstvo konzumácie rýb pestovaných v priemyselnom meradle je obsah antibiotík v nich, chemické látkyškodlivé pre naše telo.

Ak nie je možné zaradiť do stravy dobré prírodné ryby, potom je možné čistený olej z omega 3 alebo treščej pečene užívať vo forme doplnkov.

Najškodlivejšími druhmi rýb sú sumec, pangasius, taiwanský sumec, tilapia, treska atlantická, kambala, soľ, kosoštvorec, glosas, kalkan, limanda, soley, halibut, úhor, tuniak atlantický.

Jedna porcia by mala mať najmenej 100 gramov.

Pečeň

Najužitočnejšou zo všetkých drobov je hovädzia pečeň.

Výhoda:

Hovädzia pečeň obsahuje vápnik, horčík, sodík, draslík, fosfor, železo, vitamíny A, C, D, E, K, PP, skupinu B, esenciálne aminokyseliny.

Použitie hovädzej pečene je predpísané pre anémia z nedostatku železa, ochorenie obličiek, nervový systém, obezita. Odporúča sa tiež zahrnúť pečeň do stravy pri ateroskleróze, osteoporóze, slabá imunita, cukrovka. Okrem toho pečeň zlepšuje funkciu srdca, čistí krv, zvyšuje hemoglobín, ničí cholesterolové plaky, zmierňuje stres, normalizuje metabolizmus, priaznivo ovplyvňuje stav pokožky, vlasov, nechtov.

Kontraindikácie:

Ľudia s vysoký cholesterol príjem pečene by mal byť znížený. Používajte opatrne u ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami, peptickými vredmi, gastritídou.

Počas tehotenstva:

Pre deti:

Vlastnosti použitia:

Najlepšie je vybrať si pečeň, ktorá je dokonca tmavočervená resp Hnedá farba, homogénna štruktúra, bez žíl zo zvierat pestovaných v ekologicky priaznivých oblastiach na prírodnom krmive.

Pečeň je najužitočnejšia vo varenej alebo dusenej forme, môže sa tiež použiť na výrobu koláčov, kastrólov, palaciniek, koláčov.

Pečeň je pripravená veľmi rýchlo, zvyčajne 2-3 minúty, hlavnou vecou nie je vystaviť ju príliš dlhému tepelnému spracovaniu, takže bude príliš tvrdá. Pred varením môžete pečeň namočiť na 30 minút do mlieka, potom bude jej chuť jemnejšia.

Nemenej užitočné v porovnaní s hovädzím mäsom, kuracou pečeňou.

150-200 gr. o deň.

Kelp

Táto hnedá riasa je lepšie známa ako morské riasy. Majú špecifickú vôňu a chuť.

Výhoda:

Kelp v prvom rade obsahuje veľké množstvo prírodného biologicky dostupného jódu a tiež alginátov ( prírodné sorbenty), mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny A, C, PP, E, D, skupina B, ako aj vápnik, horčík, sodík, draslík, železo atď.

Použitie riasy v potrave posilňuje imunitný systém, čistí telo, slúži ako prevencia aterosklerózy, hypotyreózy, normalizuje metabolizmus, má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, podporuje chudnutie.

Kontraindikácie:

Použitie riasy je kontraindikované pri nefritíde / nefróze, furunkulóze, hypertyreóze, exacerbácii gastrointestinálnych chorôb.

Počas tehotenstva:

Pre deti:

Kelp môže byť zavedený do stravy dieťaťa po 2 rokoch. Je lepšie začať s malým množstvom a postupne dosiahnuť 30-50 gramov.

Vlastnosti použitia:

Kelp je rovnako užitočný surový, sušený alebo mrazený. Keď sú zachované, väčšina živín je zničená. Morské riasy je možné použiť do šalátov (najlepšie so sójovou omáčkou než do majonézy) a do polievok. Títo prospešné riasy nielen jesť, ale aj v kozmeteológii.

Je dôležité jesť iba riasy, ktoré rastú ekologicky čisté vody, pretože sami prechádzajú veľkým množstvom vody, ktoré môže obsahovať škodlivých látok... Preto je nevyhnutné zaujímať sa o výrobcu.

Riasy v práškovej forme sa odoberú 1 lyžičku, čerstvé 50-100 gr.

Špenát

Táto mimoriadne hodnotná rastlina je bohatým zdrojom živín.

Výhoda:

Špenát obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C, E, K, PP, skupiny B, minerálov - draslík, sodík, horčík, vápnik, zinok, selén, železo atď.

Bohaté na živiny, ako napríklad: kyselina listová, cholín, vitamíny E, A, K, C, skupina B, minerály - horčík, vápnik, železo, draslík, zinok a ďalšie.

Medzi užitočné vlastnostišpenát, možno ho rozlíšiť ako: posilnenie imunitného systému, čistenie čriev, zvýšenie odolnosti tela voči stresu, má protizápalové vlastnosti, normalizuje krvný tlak,

Kontraindikácie:

Počas tehotenstva:

Pri absencii kontraindikácií sa môže konzumovať s mierou.

Vlastnosti použitia:

Špenát tiež obsahuje veľké množstvo kyseliny fytovej a oxalátov, ktoré interferujú s absorpciou minerálov, ako je vápnik, horčík, zinok a ďalšie. Preto sa neodporúča používať túto rastlinu v Vysoké číslo.

Odporúča sa zahrnúť do stravy predovšetkým mladé listy špenátu, pretože obsahujú menej kyseliny šťaveľovej. Kyselinu šťaveľovú je možné neutralizovať pridaním malého množstva mlieka.

Špenát sa najlepšie konzumuje čerstvý alebo varený a môže sa pridávať do polievok, pečiva, príloh, smoothies atď.

1 šálka čerstvého špenátu denne.

Nefiltrovaný jablčný ocot

to prírodný produkt, získaný kvasením (kvasením) z prírodných jabĺk, obsahuje všetky prospešné baktérie. Je dôležité, aby bol jablčný ocot organický, nefiltrovaný a nepasterizovaný, takýto ocot je zakalený a na dne zostáva usadenina. prospešné baktérie, enzýmy a stopové prvky. Napriek svojmu „kyslému“ pôvodu sa takýto výrobok nezapisuje do tela.

Výhoda:

Surový jablčný ocot je bohatý na vitamíny (A, C, E, P, skupina B), antioxidanty, aminokyseliny, minerálne látky (draslík, fosfor, horčík, bór).

Jablčný ocot má protiplesňové, antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, znižuje chuť do jedla, urýchľuje metabolizmus, posilňuje imunitu, čistí telo, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, normalizuje krvný tlak, zlepšuje trávenie, eliminuje pálenie záhy a pri vonkajšom použití urýchľuje rany uzdravenie.

Kontraindikácie:

Neodporúča sa pre ľudí s zápalové ochorenia Gastrointestinálny trakt, vredové choroby, Močový mechúr, pečeň, ako aj vysoká kyslosť a hepatitída, pankreatitída, cholecystitída. A tiež kombinovať spotrebu octu s kurzami liekov.

Počas tehotenstva:

Pri absencii kontraindikácií sa môže konzumovať s mierou . Pomáha vyrovnať sa s toxikózou.

Pre deti:

Kontraindikované u detí mladších ako 3 roky.

Vlastnosti použitia:

Pridajte 1 lyžičku ocot v pohári vody a užíva sa ráno na prázdny žalúdok. Pred použitím fľašu pretrepte. Po konzumácii nefiltrované jablčného octu odporúča sa vypláchnuť ústa čistá voda aby nedošlo k poškodeniu zubnej skloviny. Je dôležité mať na pamäti, že ocot by ste nemali užívať dlhší čas.

Šaláty môžete tiež dochutiť octom, pridať do marinády na mäso, pred varením na kostný vývar a ďalšie jedlá.

Aktuálne metódy používania zdravého jablčného octu sú rovnako obľúbené, ako napríklad na vlasy a pokožku tváre.

Nie viac ako 1-2 lyžičky. o deň.

Zázvor

Tento pikantný koreň pochádza z Ázie a je známy svojimi liečivými vlastnosťami už tisíce rokov.

Výhoda:

Zázvor je bohatý na vitamíny A, C, skupinu B, minerálne látky - draslík, železo, zinok, vápnik, horčík atď.

Zázvor má antibakteriálne, protiplesňové, imunostimulačné, protizápalové a tonizujúce vlastnosti a tiež normalizuje tráviaci trakt a metabolizmus, riedi krv, znižuje toxikózu a bolesť hlavy, pomáha vyrovnať sa s príznakmi nachladnutia, je ďalší.

Kontraindikácie:

Stojí za to vzdať sa používania zázvoru, keď akútnych štádiách ochorenia gastrointestinálneho traktu, peptický vred gastritída, pankreatitída, cholelitiáza, hemoroidy, ochorenia pečene, vysoká teplota, hypertenzia, zápalové kožné choroby(dermatitída, ekzém, psoriáza, žihľavka, seborrhea atď.). Je tiež dôležité vedieť, že konzumácia zázvoru ovplyvňuje vstrebávanie určitých liekov.

Vlastnosti použitia:

Zázvor sa bežne používa ako prísada do potravín, pečiva a na varenie zdravé nápoje(najobľúbenejšie: zázvor, citrón a med, alebo môžete pridať meduňku a listy brusnice).

Toto korenie by však malo byť zneužívané, najlepšie je absolvovať kurzy ráno v zimno-jesenné obdobie na udržanie imunity.

Stačí 3-5 gramov.

Kiwi

Vlasť tohto užitočné bobule je Čína, ale teraz sa pestuje v mnohých teplých krajinách. Niektorí vedci považujú toto ovocie za najzdravšie na svete.

Výhoda:

Toto ovocie obsahuje veľké množstvo vitamínu C, ako aj vitamínov A, E, K, skupiny B a antioxidantov. Kiwi tiež obsahuje užitočné látky, ako je draslík, vápnik, fosfor, horčík, železo.

Pravidelná konzumácia kivi pomáha zvyšovať imunitu, normalizuje trávenie, zabraňuje tvorbe obličkových kameňov, čistí telo, slúži ako prevencia prechladnutie, zlepšuje metabolizmus, pomáha spaľovať tuky.

Počas tehotenstva:

Pri absencii kontraindikácií sa môže konzumovať s mierou. Zapnuté skoré termíny pomáha vyrovnať sa s toxikózou.

Vlastnosti použitia:

Najprospešnejšie je žlté kiwi (Gold Kiwi) z Nového Zélandu.

Najlepšie urobíte, keď si kúpite mierne mäkké kivi, ale bez poškodenia. Ak ste si kúpili pevné ovocie, dajte mu čas dozrieť.

Kiwi kôra sa považuje za nie menej užitočnú ako dužina. Hlavná vec pred použitím nezabudnite ovocie dôkladne opláchnuť a odstrániť vlákna.

Kiwi sa zvyčajne konzumuje čerstvé alebo sa pridáva do dezertov, šalátov, nápojov, smoothies atď.

Nie viac ako 1-2 ovocie denne.

Paprika

Uvažuje sa o vlasti tejto zeleniny Južná Amerika, ale teraz sa pestujú takmer všade. Najpopulárnejšou odrodou zeleninového korenia je bulharčina.

Výhoda:

Obsahuje veľké množstvo vitamínov A a C, ako aj vitamínu P, skupiny B, horčíka, fosforu, zinku, železa, jódu, sodíka draselného a ďalších.

Pravidelná konzumácia papriky posilňuje imunitný systém, pomáha čistiť telo od toxínov, má antibakteriálny účinok, normalizuje trávenie, predchádza ateroskleróze a trombóze, priaznivo ovplyvňuje stav pokožky, vlasov, nechtov, ako aj zrak, zlepšuje mozog funkciu a podporuje spaľovanie tukov.

Kontraindikácie:

Neodporúča sa konzumovať Paprikačerstvá pre ľudí trpiacich zápalovými kožnými ochoreniami (dermatitída, ekzém, psoriáza, žihľavka, seborrhea atď.), zápal žalúdka vysoká kyslosť, ulceróznych chorôb, epilepsia, hemoroidy, ako aj choroby pečene a obličiek. Kontraindikované u ľudí s individuálnou neznášanlivosťou.

Počas tehotenstva:

Pre deti:

Odporúča sa zaviesť sladkú papriku do stravy po tepelnom ošetrení vo forme zemiakovej kaše po 10 mesiacoch. A čerstvé nie skôr ako za 1,5-2 roky. Musíte vedieť, že zelená zelenina po tepelnom spracovaní zhorkne.

Vlastnosti použitia:

Je dôležité mať na pamäti, že paprika stimuluje chuť do jedla a tiež znižuje krvný tlak.

Zrelé papriky sa môžu jesť surové alebo sa môžu používať do šalátov, príloh, polievok, plniek a konzerv. Je užitočné jesť čerstvé korenie bez odstránenia biela dužina, ale aj po tepelnom spracovaní v tejto zelenine zostávajú užitočné látky.

Stačí jesť 1-2 zeleninu denne.

Cuketa

Druh cukety so svetlo zelenou alebo tmavozelenou šupkou.

Výhoda:

Pravidelná konzumácia cukety pomáha prečistiť telo, normalizuje hladinu cukru v krvi, priaznivo ovplyvňuje trávenie, činnosť srdca, zabraňuje zápche, zabraňuje SARS, podporuje chudnutie, zlepšuje videnie.

Kontraindikácie:

Neodporúča sa ľuďom s ochorením obličiek a žlčníka. Obsahuje oxaláty, ktoré interferujú s absorpciou vápnika. V surovej forme sa neodporúča používať na gastritídu a vredové choroby.

Počas tehotenstva:

Možno použiť bez kontraindikácií.

Pre deti:

Cuketa je zdravá a hypoalergénny výrobok, preto sa odporúča ako prvé doplnkové jedlo.

Vlastnosti použitia:

Táto zelenina, na rozdiel od cukety, je dobre skladovaná pri izbovej teplote. Cuketu môžete jesť spolu so šupkou (aj surovú), len zeleninu musíte najskôr dôkladne umyť. Mladá zelenina sa najlepšie vstrebáva a je tiež považovaná za najchutnejšiu.

Najprospešnejšie cukety sú dusené, pečené v rúre alebo na grile. Hlavnou vecou je nevariť ich príliš dlho, aby nemali čas vykysnúť.

Cuketu je možné použiť na výrobu prívarkov, palaciniek, kaviáru, kastrólov, polievok a dokonca aj koláčov! Táto zelenina môže byť tiež plnená, pečená a používaná ako príloha.

Neexistujú žiadne konkrétne pravidlá ani obmedzenia.

Okrem uvedených produktov sa odporúča zahrnúť do vyváženej stravy v prvom rade čo najviac zeleniny, ako sú uhorky, reďkovky, paradajky, kapusta, repa, tekvica, špargľa. A tiež rôzne druhy ovocia, ako sú banány, ananásy, marhule, granátové jablká, hrušky, broskyne, papája, figy.

Čo je vyvážená strava?

Vyvážená strava prináša veľký prínosľudské telo. Správne zostaveným a racionálnym menu je možné dosiahnuť spaľovanie kilá navyše a normalizácia metabolizmu. Okrem toho zdravá a vyvážená strava dodáva telu vitamíny a minerály. Ak ste si stanovili cieľ udržať váhu na rovnakej úrovni, potom dodržujte niekoľko zásad, ktoré pomôžu vášmu telu udržať sa v dobrej kondícii. Hlavnými zásadami sú vytvorenie jasnej stravy a premyslenie harmonogramu príjmu potravy s vysoký obsah energeticky hodnotné a výživné látky.

Energia z jedla je množstvo zdravých kalórií, ktoré obsahujú bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny a minerály. Po ich asimilácii je telo vybavené energiou potrebnou na normálne fungovanie. Vyvážená strava je zodpovedná za zlepšenie vašej kondície, chudnutie alebo udržanie optimálnej hmotnosti.

Vyvážená strava sa teda vyznačuje vytvorením kompetentného harmonogramu príjmu potravy s prítomnosťou výhradne výživných látok pre telo.

Vyvážená strava je pre každého človeka vybraná individuálne, aby poskytovala kvalitatívnu a kvantitatívnu reguláciu jedla. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy pohlavie, vek a vlastnosti profesie. Tento alebo ten výrobok má iný pomer vitamínov a aminokyselín, takže ich účinok na telo sa prejavuje rôznymi spôsobmi.

Ako vyvážiť stravu?

Mali by ste mať na pamäti tri pravidlá:

Starajte sa o rôzne jedlá, aby ste udržali zdravie vysoký stupeňčlovek sa nezaobíde bez mikroelementov. Jedlo by preto malo byť pestré. Toto je hlavný rozdiel vyvážená strava z diét zameraných na vyhýbanie sa väčšine potravín.

Dosiahnite vyváženie živín. Pri neprítomnosti môžete zabudnúť na zdravie tela požadované množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy. Odporúčaný pomer Č / B / U je 15% / 30% / 55%.

Nezabudnite na vyváženie energie. Jedlo sa vyznačuje premenou na energiu. V prípade, že sa jeho množstvo stane príliš veľkým, telo si musí uložiť potravu vo forme tuku. Nedostatok výživy spustí proces získavania uloženej energie z tela. Pri obdarovávaní tela fyzická aktivita na vyváženie energie bude potrebných viac jedla.

Vyvážená strava: zdravie. Aby ste netrávili veľa času zostavovaním jedálneho lístka a správnym výberom surovín, objednajte si v kuchynke Level od Denisa Guseva hotovú dávku, ktorá vám pomôže udržať si pohodlnú váhu. Program pozostáva z jedál s rovnakým pomerom bielkovín a uhľohydrátov a optimálneho množstva tuku. Pomáha udržať si pohodlnú hmotnosť, zlepšuje zdravie a pohodu, normalizuje metabolizmus a dodáva telu užitočné látky.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy?

Strava by mala byť vyvážená, preto zohráva dôležitú úlohu denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Ak sú všetky tieto komponenty pravidelne obdarované telom, potom dôjde k zvýšeniu Všeobecná podmienka zdravie a jednotlivé orgány, ako aj zmeny v lepšia stránka ovplyvní vzhľad a psycho-emocionálny stav.

Bielkoviny sú považované za hlavné stavebné kamene tela a súčasť biologických reakcií tela. Sú klasifikované ako rastlinné a živočíšne. Živočíšne bielkoviny - mäso, ryby, morské plody, hydina a mliečne výrobky. Bielkoviny rastlinného pôvodu zastúpené strukovinami a orieškami. Vyvážená strava zahŕňa použitie všetkých typov bielkovín.

Vďaka tukom dostáva telo vitamíny a mastné kyseliny, ktoré sú akýmsi mazivom pre celok muskuloskeletálny systém... Nevylúčte zo stravy arašidy a olivový olej, avokádo, orechy (arašidy, vlašské orechy, kešu, mandle) morské ryby, olivy a hydina.

Sacharidy sa nazývajú palivo tela, ktoré všetko obnovuje dôležité funkcie... Medzi potraviny s vysokým obsahom sacharidov patria celozrnné cestoviny, ražný chlieb, kaša (pohánka a ovsené vločky), ryža, ovocie a zelenina. Existujú pomalé a rýchle uhľohydráty a je medzi nimi rozdiel. Aby ste sa správne stravovali, musíte konzumovať pomalé sacharidy. Rýchle uhľohydráty Uvažuje sa o rafinovaných potravinách a potravinách s cukrom, ktorým je najlepšie sa vyhnúť.

Aké pravidlá by sa mali dodržiavať?

Vyvážená strava vyžaduje dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

Jedzte toľko kalórií, koľko vaše telo dokáže za deň spáliť.

Diverzifikujte zložky vo vašej strave tak, aby boli vo vašom tele prítomné rôzne druhy živín.

Snažte sa nekonzumovať cukor. Toto obmedzenie vám pomôže dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie. Vymeňte sladkosti za ovocie, ktoré má priaznivý vplyv na pohodu, vzhľad a zdravie.

Bojovať proti nadváha je ťažké si to predstaviť bez pitnej vody, čo je účinný prostriedok nápravy spaľovanie tukov. Voda má priamy vplyv na metabolizmus: s malým množstvom vypitých tekutín spomaľuje metabolické procesy v tele, čo vedie k dlhšiemu spaľovaniu kalórií.

Nestráviteľná vláknina vláknina, má priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálny trakt jeho čistenie. Obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina a bobule sú preslávené obsahom veľkého množstva takýchto vlákien.

Odporúča sa čo najviac obmedziť konzumáciu tuku, ktorý je pre telo taký dôležitý. Konzumácia veľkého množstva tuku každý deň vedie k ateroskleróze a srdcovým chorobám. Pri vyváženej strave by mali byť vyprážané jedlá nahradené pečenými alebo varenými pokrmami.

Nadmerný príjem soli spôsobuje hypertenziu kvôli vysokému obsahu sodíka. Skúste obmedziť príjem soli alebo ho nahraďte jodizovanou soľou.

Vyhnite sa pitiu alkoholických nápojov. Alkohol má vysoký obsah kalórií a prebúdza chuť do jedla. To môže negatívne ovplyvniť vašu diétu.

Kompletná diéta je strava, ktorá plne uspokojuje potreby daného organizmu na energetické a plastové substráty bez známok prebytočnej výživy. Energetické a plastové látky v tele závisia od mnohých faktorov: veku, telesnej hmotnosti, pohlavia, fyzickej aktivity, klimatických podmienok, biochemických, imunologických a morfologických charakteristík jednotlivca.

Pretože nie je možné určiť optimálny súbor potravinových substrátov pre každú osobu, odborníci obhajujú rôzne diéty, ktoré umožňujú telu vyberať si užitočné látky samy. Miešaná strava zároveň vytvára oveľa väčšie možnosti na prispôsobenie výživy biochemickej individualite tela ako čisto zeleninová alebo mäsitá strava.

Jednou z hlavných požiadaviek na potravinová dávka, je jeho zostatok, t.j. schopnosť poskytnúť telu všetky živiny v určitých pomeroch. Vyvážená strava vytvára optimálne podmienky pre trávenie, vstrebávanie a asimiláciu živín v tele.

Pri hodnotení dávok sa ich rovnováha berie do úvahy v mnohých ohľadoch:

Od základných živín... Pomer medzi bielkovinami, tukmi a uhľohydrátmi sa bežne považuje za 1: 1: 4.

Zásobovanie energiou... Príspevok bielkovín k dennému prísunu energie v strave by mal byť 13%, tukov - 33%, sacharidov - 54%.

Bielkoviny... Bielkoviny živočíšneho pôvodu by mali predstavovať 55% z celkového množstva bielkovín.

Podľa tukov... Rastlinné oleje by mali tvoriť 30% celkového tuku.

Sacharidmi... Škrob by mal predstavovať 75 - 85%, ľahko stráviteľné uhľohydráty - 15 - 20%, vlákninu a pektíny - 5%z celkového množstva uhľohydrátov.

Malo by sa však pamätať na to, že všetky uvedené hodnoty sú veľmi približné a vzťahujú sa na priemernú európsku výživu.

Pri nedostatočnom alebo nadmernom príjme živín do tela dochádza k patologickým stavom - poruchám výživy. V závislosti od stupňa a trvania vyváženej poruchy príjmu potravy sa poruchy príjmu potravy môžu prejaviť:

- zníženie adaptačných schopností tela a jeho všeobecnej odolnosti voči nepriaznivým faktorom vonkajšie prostredie;

- zhoršenie funkcií jednotlivých orgánov a systémov na pozadí metabolických porúch, s miernymi klinické príznaky;

- klinicky vyjadrené prejavy porúch príjmu potravy alebo chorôb výživy, ako je obezita, endemická struma, hypovitaminóza.

1.4. Charakterizácia základných živín

1.4.1. Bielkoviny

Život tela je spojený s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín. Pre rovnováhu týchto procesov - dusíkovú bilanciu - je potrebné denné doplňovanie strát bielkovín s jedlom. Bielkoviny, na rozdiel od uhľohydrátov a lipidov, sa nedokážu akumulovať v rezerve a musia byť do tela dodávané denne.

Biologická úloha potravinové proteíny sa scvrkávajú na skutočnosti, že sú v prvom rade zdrojom aminokyselín - nenahraditeľné. Aminokyseliny zase vykonávajú v tele nasledujúce funkcie:

1. slúžia ako stavebné kamene pre syntézu vlastných bielkovín tela - štrukturálne, katalytické, transportné, ochranné, regulačné;

2. sú prekurzory nebielkovinových dusíkatých látok: niektorých hormónov, mediátorov, porfyrínov, purínov atď .;

3. slúžia ako zdroj energie - oxidácia aminokyselín je sprevádzaná uvoľňovaním energie použitej na syntézu ATP.

Podľa ich schopnosti udržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu sa bielkoviny v strave delia na úplné a nedostatočné. Čím vyššia je nutričná hodnota bielkovín, tým menej je potrebná na udržanie pozitívnej dusíkovej bilancie.

Biologická (nutričná) hodnota proteínu závisí od: a) zloženia aminokyselín; b) stráviteľnosť.

Kompletné bielkoviny sa ľahko trávia v gastrointestinálnom trakte a obsahujú vyvážený súbor všetkých aminokyselín, ktoré zaisťujú ich účinnú absorpciu a asimiláciu v tele. K vysoko kvalitným proteínom patria bielkoviny živočíšneho pôvodu - bielkoviny z vajec, mlieka, mäsa, rýb. Viac ako 90% aminokyselín zo živočíšnych bielkovín sa absorbuje v čreve.

Vadné proteíny neobsahujú alebo neobsahujú dostatočné množstvo jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín. Malo by sa pamätať na to, že nedostatok čo i len jednej aminokyseliny inhibuje začlenenie zvyšku do syntézy bielkovín a vedie k rozvoju negatívnej dusíkovej rovnováhy v tele. Väčšina rastlinných bielkovín má nedostatok. Bielkoviny zŕn majú nedostatok lyzínu, obilnín (okrem pohánky) - lyzínu a treonínu, zemiakov - metionínu a cysteínu. Bielkoviny mnohých rastlinných produktov sú navyše ťažko stráviteľné, pretože chránené pred pôsobením proteáz celulózovou membránou (strukovinové bielkoviny, huby, orechy). Z bielkovín rastlinného pôvodu v čreve sa neabsorbuje viac ako 60-80% aminokyselín. Napríklad z bielkovín bieleho chleba - iba 30%.

Napriek tomu, že rastlinné bielkoviny majú v porovnaní so zvieratami nižšiu nutričnú hodnotu, môžu sa použiť na získanie zmesí kompletných v zložení aminokyselín kombináciou rôznych rastlinných produktov. Napríklad kukurica a fazuľa, ryža a sója.

Kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín je žiaduca pre optimálne uspokojenie potrieb aminokyselín v tele.

Denná požiadavka : najmenej 1 gkg telesnej hmotnosti, t.j. 60-80 g.

Potravinové zdroje sú uvedené v tabuľke 1.

Stôl 1.

Príčiny a prejavy nedostatku bielkovín.

Najčastejšie dôvody Nedostatok bielkovín je:

- nízka energetická hodnota (nedostatok) stravy, čo vedie k výdaju bielkovín na energetické potreby;

- choroby vedúce k narušeniu procesov trávenia, absorpcie alebo využitia potravinových bielkovín.

Prejavy nedostatku:

- zníženie účinnosti a odolnosti tela voči infekciám;

- zhoršenie tráviacej funkcie;

- anémia, svalová atrofia, edém.

U detí nedostatok bielkovín vo výžive vedie k rozvoju patofyziologických reakcií v nasledujúcom poradí:

1. porušenie nešpecifickej rezistencie organizmu;

2. porušenie imunitnej odolnosti tela;

3. znížená tolerancia glukózy v dôsledku nedostatku inzulínu;

4. porušenie syntézy rastových faktorov a spomalenie rastu;

5. energetický nedostatok (vyčerpanie zásob sacharidov a tukov, katabolizmus tkanivových bielkovín);

6. nedostatok telesnej hmotnosti (podvýživa).

Nedostatok bielkovín počas vnútromaternicového vývoja a v ranom postnatálnom období vedie k tomu, že telo nehromadí potrebný počet buniek a supercelulárnych štruktúrnych prvkov v mozgu, srdci, žalúdku, črevách, pľúcach, obličkách, tukovom tkanive, t.j. pamäť obsiahnutá v genóme sa nerealizuje. Deti sa rodia s predispozíciou na niektoré chronické ochorenia.

Prebytok bielkovín v strave vedie k preťaženiu pečene a obličiek jedlom výmena dusíka, zintenzívnenie hnilobných procesov v čreve, akumulácia v tele produktov metabolizmu dusíka s posunom pH smerom k kyslej strane.

Jedzte veľa, pestro a nebojte sa nejedlého. Hodnota jedla je skvelá a organizuje sa zdravá diétačo vám umožní udržať si zdravú hmotnosť a pohoda, pomôže niekoľko jednoduchých pravidiel.

Pravidlo 1. Jedzte toľko, koľko potrebujete

A nie je to o hlade. Denná dávkačlovek by mal obsahovať toľko kalórií, koľko môže počas tohto dňa minúť... V opačnom prípade začnete buď chudnúť, alebo tučnieť. A s najväčšou pravdepodobnosťou priberiete, pretože moderný človek pohybuje sa veľmi málo, ale nezabúda na jedlo.

Energetická hodnota jedla a spotreba energie sa merajú v kalóriách. Denne miniete najmenej 1200 kilokalórií, čo zahŕňa základné náklady na udržanie práce a telesnej teploty, ako aj minimálnu fyzickú aktivitu. Čím viac sa pohybujete, tým viac kalórií si môžete dovoliť.

Databázy našich webových stránok vám pomôžu dodržať toto pravidlo: najpresnejšia tabuľka kalórií v potravinách, ktorá bola pripravená s podporou Výskumného ústavu pre výživu Ruskej akadémie lekárskych vied a tabuľka spotreby kalórií pre odlišné typy aktivity: od umývania riadu po lyžovanie.

Pravidlo 2. Jedzte výživne

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov za deň by mal byť približne rovnaký 1:1:4 ... Správne proporcie si môžete zapamätať pomocou jednoduchej mnemotechnickej techniky: predstavte si tanier rozdelený na tri rovnaké časti. Dva z nich sú obsadené sacharidmi a tretí sú rovnako rozdelené na bielkoviny a tuky.

Pravidlo 3. Diverzifikujte svoju stravu

Rovnaké jedlá na stole sú nudné a plné nedostatku dôležitých živín. Získajte potrebnú sadu vitamínov, minerálov a minerálne látky môcť iba z dlhého zoznamu produktov, väčšina z nich je ľahko dostupná: zelenina, ovocie, mäso, ryby, orechy, mliečne výrobky, strukoviny, chlieb, tvrdé cestoviny, bobule a zelenina.