Разтворими и неразтворими диетични фибри (фибри): каква е разликата? Диетични фибри: всичко, което трябва да знаете

Вероятно всеки човек е чувал за ползите и необходимостта от правилно и балансирано хранене. Но малко хора прилагат това знание на практика. В повечето случаи хората дори не се замислят какво ядат и какви ползи носи такава храна на тялото им. Всяка наша клетка обаче се нуждае от систематичен прием хранителни вещества. Освен това достатъчен прием на други хранителни компоненти, включително диетични фибри, също играе важна роля. Нека поговорим на тази страница www.site за това къде се съдържат диетичните фибри, ползите и вредите от тях в диетата за нашето тяло.

За да разберете ролята и ползите от диетичните фибри, първо трябва да разберете какви са тези вещества. И така, диетичните фибри са частици от продукти от голямо разнообразие от химическа природа, неспособен да се усвоява от ензимите на стомаха, както и на тънките черва. Такива елементи обаче са необходими за нормален баланс. полезна микрофлорачервата. Веднага трябва да се отбележи, че диетичните фибри присъстват изключително в растителните храни и те просто не могат да бъдат в животинските продукти.

В определени случаи вместо термина диетични фибри се използва терминът фибри, но тази замяна не е много вярна. Фибрите по същество са просто целулоза, те са основният компонент клетъчни стенирастения, но освен него има и други диетични фибри.

Учените познават разтворимите диетични фибри, представени от пектини, гуми, слуз и някои фракции от хемицелулоза. Такива вещества набъбват в храносмилателния тракт и стават като желе.

Има и неразтворими диетични фибри, сред които вече споменахме целулозата, както и лигнин и хемицелулоза. Тези вещества се наричат ​​груби влакна, тъй като преминават през стомашно-чревния тракт, като напълно запазват формата си.

Ползите от диетичните фибри

Хранителни фибрив храната носят много ползи за нашето тяло. Ефектът им става забележим още в устната кухина, тъй като храната, която съдържа много диетични фибри, изисква особено дълго дъвчене от рафинираната храна. Дъвченето стимулира слюноотделянето и храносмилателни процесиа също така почиства зъбите, масажира венците.

Дори диетичните фибри са в състояние да пречистят тялото от холестерол, както и от жлъчните киселини. Учените са доказали, че подобни хранителни частици забавят доста добре усвояването на захарта в кръвта от стомашно-чревния тракт. Тази функция ще бъде от особен интерес за пациентите, страдащи от диабетвтори тип.

Диетичните фибри в човешката диета са в състояние да прочистят тялото от различни агресивни вещества, по-специално те ефективно премахват тежките метали, токсичните вещества и радионуклидите.

Такива хранителни компоненти задържат малко вода, което стимулира по-ефективното изхождане. Освен това те са необходими и за пълното изпълнение на други функции на храносмилателния тракт, например за успешното производство на хормони в червата, за ефективния синтез на витамини от група В и други елементи.

Наличието на необходимото количество диетични фибри в ежедневната диета помага за поддържане на имунитета на подходящо ниво и активиране отбранителни силиорганизъм. Смята се, че такива хранителни продукти са основната храна за полезните бактерии, които обикновено присъстват в храносмилателния тракт.

Смята се, че консумацията на диетични фибри помага за подмладяване на тялото и ефективно да се отървете от наднорменото тегло. Също така, такава добавка към диетата значително намалява вероятността от развитие на рак, сърдечно-съдови заболявания и уролитиаза.

Храни, богати на диетични фибри

Значително количество диетични фибри се съдържат в триците, пълнозърнестите храни от бобовите растения и зърнени култури, както и в пълнозърнести продукти от тях. Можете също така да наситите тялото си с диетични фибри, като консумирате значително количество зеленчуци и плодове, ядки и сушени плодове, както и зеленчуци.

Максималното количество диетични фибри се съдържат в суровите храни. Ако искате да ги запазите по време на готвене, най-добре е да готвите храната си чрез задушаване или на пара.

Но по-точно там, където има диетични фибри (съдържание в продукти на 100 грама):

Пшенични трици (45), смокини (18,5), картофи (11,9), сушени кайсии (10,1), кайсии (9,6), пълнозърнест пшеничен ед (9,5), фъстъци (9,3), сини сливи (9,2), лешници (7,73), боб (7.6), малини (7.4), овесена каша(7), стафиди (6.8), консервиран грах (6.3), просо (4.7), ръж-пшеница (4.5), касис (4.2), цяла ръж (3.8) , варен боб (3.35), ечемик (3), цариградско грозде (2.9), бяло зеле (2.8), ябълки (2.6), праскови (2.3), грейпфрути (2.2), мандарини (2.2), ягоди (2.2), ряпа (2.2), патладжани (2.2), зелен лук (2.1) ), пшеничен хляб (2.1), грах (2.09), круши (2), портокали (2), сливи (1.9), грозде (1.8), кайсии (1.8), карфиол (1.8), ревен (1.78), черен пипер (1.4), пъпеш (1.3), овесени ядки (1.3), череши (1.2), моркови (1.2), тиква (1.2), сладко от ягоди(1.12), елда (1.1), цвекло (0.9), домати консерви (0.85), пресни домати (0.8), тиквички (0.8), краставици (0.7), диня (0.5), царевица (0.45), ориз (0.4) , грис (0,2)

Ще навредят ли диетичните фибри на човешкото тяло?

Прекомерният прием на диетични фибри може да причини запек (особено при недостатъчен прием на вода), метеоризъм, нарушения на микрофлората, гадене, диария и повръщане. При пациенти със стомашно-чревни заболявания хроничен типзаболяването може да се влоши. Освен това, при прекомерна консумация, диетичните фибри могат да премахнат от тялото не само агресивни вещества, но и микроелементи. Активният им прием с храна може да бъде несъвместим с терапията с определени лекарства. Високият прием на диетични фибри също може да попречи на оптималното усвояване на калций, алуминий, цинк, както и на фосфор, магнезий и редица витамини. Мъжете не трябва да се увличат с диетичните фибри, тъй като излишъкът им в тялото може да допринесе за намаляване на количеството тестостерон в кръвта. А това от своя страна може да повлияе неблагоприятно на либидото и потентността.

Ако имате заболявания на храносмилателния тракт, по-добре е да се консултирате с лекар, преди да наситете диетата със значително количество диетични фибри.

Всеки от нас някога е чувал, че грубите диетични фибри са изключително полезни за тялото ни. В какви продукти се съдържат и какво значение имат за човешкото здраве - тази информация е изложена по-долу. В допълнение, статията описва ползите от горните вещества за отслабващи хора.

Какво представляват грубите диетични фибри

Те влизат в човешкото тяло под формата на несмлени въглехидрати с растителна храна. Това са полимери на полизахариди и техните производни.

Тези вещества са разделени на две големи групи:

• меко разтворим;
• грубо неразтворим.

Меките диетични фибри включват декстрани, агароза, гума, пектини. Грубите влакна са фибри, които са глюкозен полимер. Поради някои различия във веригата от молекули, той не се разпада в храносмилателния тракт.

Трябва да се отбележи, че грубите влакна не са източници на енергия. Под действието на микроорганизмите те се разграждат частично. Въпреки това, енергията, освободена по време на този процес, се използва изцяло за нуждите на бактериите.

Монозахаридите, които се образуват при разлагането на хранителните влакна, се превръщат в летливи мастни киселини: маслена, пропионова и оцетна. Тези вещества се абсорбират частично през чревните стени и само 1% от тях влизат в човешкото тяло. Лигнинът, който съдържа много храни с груби диетични фибри, изобщо не се усвоява. Поради това много често те се характеризират като "баластни вещества". Но напразно! Защото те играят съществена роляв процеса на храносмилане.

Груби диетични фибри: състав

Фибрите са изградени от глюкозни молекули. Често се среща в природата и е подобно на нишестето. Известно е, че всички растения и дървета също се състоят от целулоза, която, разбира се, не се разделя. Същото се случва и в човешкото тяло: стомахът не може да го извлече, така че не носи никаква енергия в себе си.

Този факт допринесе за факта, че много учени от миналия век започнаха да доказват, че грубите влакна в продуктите са "баласт" и не са от полза за тялото. Изследователите искали да "пречистят" храната от горните вещества. В резултат на това здравето на хората се е влошило значително. смятат, че намаляването на диетичните фибри в храната в средата на 20-ти век е причинило развитието на много онкологични заболявания, затлъстяване, сърдечни проблеми, заболявания на червата.

Ролята на фибрите в тялото

Функциите на диетичните груби фибри са доста разнообразни:

• ускорява синтеза на липаза в мастната тъкан;
• намаляване на скоростта на абсорбция на ди- и монозахариди в червата;
• регулират нивата на кръвната глюкоза;
• предпазват тялото от повишени;
• повишаване на екскрецията и свързването на жлъчни киселини, холестерол и неутрални стероиди;
• допринасят за поддържане на телесното тегло в идеални условия;
• намаляване на синтеза на холестерол и мастни киселини в черния дроб;
• контролират нивото на фосфолипидите в жлъчката;
• предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур;
• осигуряват нормална перисталтика на жлъчните пътища и червата;
• предотвратява развитието на хемороиди и запек.

В допълнение, фибрите имат способността да абсорбират соли на тежки метали, като по този начин предотвратяват усвояването им в органите.

Грубите диетични фибри са изключително полезни за женско здраве. Учените са доказали, че жените, които консумират достатъчно храни с груби диетични фибри, имат намален риск от развитие на рак на яйчниците и гърдата.

Меки и груби влакна: какви продукти съдържат

В човешката диета трябва да присъстват както разтворими, така и неразтворими. Всъщност, за да осигурим нормалното функциониране на тялото, се нуждаем от меки и груби влакна. Какви продукти ги съдържат? Тази информация ще бъде показана в следния списък:

1. Разтворими диетични фибри:

• зърнени храни (ечемик, ръж, овес);
• бобови растения (фасул, леща, грах, боб);
• плодове (сушени сливи, авокадо, кора от ябълка, стафиди, кора от дюли и праскова).

2. Продукти, съдържащи груби диетични фибри, неразтворими:

• трици;
• карфиол;
• броколи;
• зелен фасул;
• плодова кора;
• бобови растения;
• ядки, семена;
• елда;
• картофи в "униформи";
• гъби.

Малко количество фибри присъства в състава на зеленчуци като моркови, тиква, лук, магданоз, домат, цвекло, краставица, чушка, спанак, копър, тиквички.

Трябва да се отбележи, че топлинната обработка изобщо не влияе на количеството фибри в зеленчуците.

Интересното е, че има храна, която съдържа както меки, така и груби влакна. Кои храни съдържат и двата вида храни над веществата? Това е предимно боб. Също така, меки и груби диетични фибри се намират в кората на много плодове.

Кратко описание на продукти, съдържащи груби диетични фибри

• Бран. Този продукт съдържа около 40% фибри. Всички трици - и ръж, и соя, и овес, и пшеница - са отличен източник на груби фибри.
• Елда. IN този продуктсъдържа 2 пъти повече фибри от другите зърнени храни. Ако човек изяде една чаша елда, той ще си осигури 20% дневна надбавкагруби хранителни влакна.
• Семена. Отличен източник на фибри е лененото семе. Една супена лъжица от този продукт съдържа около 7 g фибри.

Ежедневна нужда от груби влакна

Един здрав човек ежедневно се нуждае от около 25-40 г от посочените по-горе вещества, за да попадне в тялото му с храната. Ежедневните нужди за всеки индивид са различни. Зависи от калоричното съдържание на диетата физическа дейностчовек, неговото здравословно състояние и тегло, както и други фактори.

За деца срещу възрастни дневна нуждав диетичните груби фибри е малко по-ниско.

Учените казват: за да осигурим на тялото тези вещества в горното количество, обикновен човекна ден трябва да се изяждат около 1,5 кг пресни плодове и зеленчуци. Разбира се, в повечето случаи тази цифра е непоносима. Ето защо експертите съветват да разнообразите диетата с други продукти, които съдържат груби диетични фибри.

Интересен факт: учените са проучили, че човек яде не повече от 25 g от горните вещества на ден, от които 10 g се намират в хляб и други зърнени продукти, 7 g са в картофи, 6 g са в други зеленчуци, 2 g g е в плодовете.

Влакната са груби при отслабване

Продуктите, съдържащи груби фибри, са изключително полезни за хора със затлъстяване. Ако в човешкото тяло попадне достатъчно фибри, това допринася за следните процеси:

• скоростта на изпразване на стомаха е значително намалена;
• разтягането му се увеличава, което спомага за създаване на усещане за ситост и предотвратява преяждането;
• апетитът е потиснат.

Освен това грубите диетични фибри намаляват мастната тъкан. Имат и диуретичен ефект. Това означава, че фибрите помагат за отстраняването на натрия и водата от тялото.

Противопоказания за употребата на груби диетични фибри

Горните вещества при някои заболявания трябва да се използват с повишено внимание и в умерени количества. Това:

• възпаление на хранопровода;
• язва на стомаха;
• гастрит;
• дуоденит.

Експертите отбелязват, че когато има обостряне на тези заболявания, като цяло е нежелателно да се използват храни с груби диетични фибри. Лекарите препоръчват на такива хора да направят специална диета, където горните продукти присъстват в минимално количество.

Грубите диетични фибри не са източник на енергия, но осигуряват редица жизненоважни важни процесив човешкото тяло, включително ускоряването на преминаването на съдържанието на храната през храносмилателния тракт. Дефицитът на тези вещества може да доведе до сериозни проблемисъс здраве, така че трябва да ги включите в диетата си.

И несмилаемото нишесте се комбинира в едно обща група хранителни веществакоито се наричат ​​диетични фибри.

Хранителни фибри - това са ядливи компоненти на храната, предимно от растителен характер, които не се усвояват и не се усвояват тънко черво, но напълно или частично ферментира (разцепване) в дебелото черво. ЕТой е един от най-важните компоненти на храната. По време на развитието на теорията за балансираното хранене на диетичните фибри е отредена ролята на баласт, ненужно вещество, на единствената основа, че те практически не се усвояват и абсорбират от стомашно-чревния тракт на човека. Имаше и опити за пречистване на храната от "ненужни" фибри, за да се увеличи хранителна стойностпродукти, а тази практика, както се оказа, се оказа порочна.

В момента важността на наличието на диетични фибри в човешката диета е абсолютно призната.

неразтворими диетични фибри

Неразтворимите диетични фибри са целулоза и лигнин. Целулозата е полизахарид, който

пълна хидролиза дава глюкоза, но в стомашно-чревния тракттова не се случва на човек. Лигнинът не е въглехидрат и има комплекс химическа структураи е смес от ароматни полимери.

Неразтворимите диетични фибри, които идват с храната, набъбват в киселата среда на стомаха и са отличен адсорбент, който премахва жлъчните киселини, алергените и други от организма. вредни веществаразположени в храносмилателния тракт.

Целулозата служи като местообитание за симбионтни микроорганизми - бактерии, които живеят в човешките черва. Те участват в храносмилането на храната, синтезират някои В групи и предотвратяват възпроизвеждането на патогенна и условно патогенна микрофлора.

В резултат на ферментацията на диетичните фибри нормална микрофлорадебелото черво произвежда газове (водород, въглероден диоксид, метан) и някои (пропионова, оцетна, маслена). Тези продукти, получени в резултат на ферментация, участват в поддържането на жизнената активност на чревната микрофлора и участват в метаболизма на клетките на лигавицата на дебелото черво. Къса верига мастна киселинасе абсорбират от клетките на лигавицата и се метаболизират с освобождаването на необходимата енергия (до 2 kcal от 1 g диетични фибри). Освен това, маслена киселинаизползва се от клетките на лигавицата на дебелото черво и играе роля в защитата на епитела на дебелото черво от различни патологични процеси, включително тумори.

Целулоза, преминаваща през храносмилателен тракт, дразни стените му и стимулира чревната подвижност, като по този начин предотвратява запек и ускорява отстраняването от дебелото черво на токсичните вещества, които са постъпили с храната и или се отделят от тялото с жлъчката.

Разтворими фибри

Разтворими фибри - пектин (от плодове), смола (от бобови растения), алгиназа (от различни морски водорасли) и хелицелулоза (от ечемик и овес). Подобно на целулозата, тя е адсорбент и в това ролята им е идентична. Пектинът в присъствието на вода се превръща в желе и бързо запълва стомаха, като по този начин допринася за бързо усещане за ситост, което в момента се използва активно от диетолозите.

Разтворимите фибри, подобно на неразтворимите фибри, създават благоприятно местообитание за полезни микроорганизмисимбионти.

Дневната нужда на тялото от фибри е най-малко двадесет и пет грама.

Храни, богати на фибри

1. Сурови плодове: сини сливи, ябълки, пресни сливи, круши, банани, портокали, лимони, грейпфрути, кайсии (сушени кайсии, кайсии), всички сушени плодове, стафиди, ягоди, праскови.

2. Сурови зеленчуци: грах, магданоз, копър, кориандър, зеле, тиквички, тиква, целина, моркови, цвекло, домати, краставици.

3. Ядки: бадеми, лешници, орехи, фъстъци, бели семена и др. Най-добре се усвояват със зелени зеленчуци.

4. Хляб от пълнозърнести храни, трици, кълнове, овесени люспи, елда, царевични зърна, трици.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Здравейте мои читатели! Днес ще говорим за такъв важен компонент на храната като диетичните фибри.

Освен протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини, нашата храна съдържа въглехидратни съединения, наречени фибриили диетични фибриНашето тяло просто се нуждае от тях.

Повечето от тях влизат в тялото с храна от растителен произход.

Много фибри има в хляба, зеленчуците, зърнените храни, горските и плодовете, а триците от пшеница, ръж и овес са особено богати на присъствието си - 40% от общия състав.

Влакната се делят на меки, които се разтварят (това са гуми, пектини) и груби, които не се разтварят (това е по-голямата част от хемицелулозата, лигнини, целулоза).
Около 80% от фибрите са целулоза.
Около 10-15% са гуми и пектини.
Интересното е, че целулозата е много разпространена в природата и е подобна по структура на нишестето. Изграден е от глюкозни молекули. Оказва се, че дърветата и растенията се състоят от целулоза, но не можем да я разделим. Също така нашият стомах не може да го извлече, следователно не носи никаква енергия в себе си.

В средата на двадесети век учените по храните се опитаха да освободят продуктите от един вид баласт. След това обаче здравето на хората започна да се влошава. И досега много доктори на науките смятат, че именно поради намаляването на диетичните фибри през миналия век се е увеличил броят на онкологичните заболявания, заболяванията на червата, сърцето и кръвоносните съдове, затлъстяването.

Всички лекари стигат до консенсус - диетичните фибри са незаменими в храната. Ако намалите дори малко количеството диетични фибри, това ще доведе до промяна в здравето към по-лошо. По-специално, теглото постепенно ще започне да се увеличава и в резултат на това ще се появи затлъстяване.

Какви са ползите от диетичните фибри за нашето тяло?

Повечето Основната точка, тя е, че те забавят процеса на усвояване на захарите в червата и съответно удължават усещането за ситост.

Ако нивата на глюкозата в тялото се повишат рязко, панкреасът се освобождава страхотно количество инсулинът е хормон, което помага на тъканите да поемат захарта и да намалят количеството й в кръвта. И тъй като появата на глад пряко зависи от количеството глюкоза в кръвта, когато то намалее, апетитът ни се увеличава драстично.

Всичко се случва по различен начин, ако захарта се усвоява бавно – количеството глюкоза в кръвта също се увеличава бавно, инсулинът се отделя в умерени количества. И усещането за ситост продължава по-дълго.

Гликемичен индекс- това е съотношението на повишаването на нивата на кръвната захар преди и след употребата на определен продукт. За храни, съдържащи предимно въглехидрати, това съотношение зависи от това колко бързо молекулата извлича глюкозата и я абсорбира в кръвта. Има дори т.нар, повече тук.

След изследването се доказа, че колкото повече гликемичен индексв определен продукт, толкова по-внимателно трябва да се яде. В края на краищата това ще намали времето за усещане за ситост, благодарение на него ще се увеличи количеството на усвояване на по-мазни храни и съответно теглото също ще се увеличи.

Ето защо, за да отслабнете, избирайте храни на базата на въглехидрати с повече нисък индекс- паста, хляб грубо смилане, зърнени храни. А захарта и продуктите, които я съдържат, се опитайте да консумирате възможно най-малко.

Въпреки това, ако продукт с висок индексдобавете фибри, нивото им ще спадне значително. Например хлябът с трици има много по-нисък гликемичен индекс от белия хляб.

За да намалите индекса на овесена каша с един и половина пъти, добавете към него трици. И индексът на захарта ще намалее четири пъти, ако към него се добави ябълков пектин.

Ползи за здравето на фибрите:

• намалява количеството на холестерола в кръвта и по този начин предотвратява развитието коронарна болестсърцето и неговото ранно стареене, както и атеросклероза;
• редовната консумация на диетични фибри предотвратява развитието на много злокачествени тумори, включително дебелото черво;
• намалява се рискът от развитие на рак на яйчниците и гърдата;
• фибрите абсорбират солите на тежките метали и по този начин не позволяват да се абсорбират в нашите органи;
• дебелото черво функционира нормално с достатъчно количество фибри, веднага щом те не са достатъчни, започва запек, който може да премине в колит.

Става ясно, че трябва да увеличите количеството диетични фибри в храната - това ще я направи по-задоволителна и удобна, ще помогне за намаляване на апетита и ще реши проблемите с функцията на червата, които често се появяват при използване на диети.

А също и здравословното състояние ще се подобри, теглото ще се нормализира, процесът на стареене ще се забави. За подкрепа нормално нивотрябва да консумирате поне 30-40 грама фибри, от които 5 грама са пектин.

Най-оптималните продукти за това са: елда и (последвайте връзката, разберете как да отслабнете с овесени ядки), хляб с трици или трици, плодове, зеленчуци, горски плодове (малини) и сушени плодове.

Тази таблица ще ви помогне да разберете колко фибри се съдържат в даден продукт.

Заключаваме: ако искате да изгорите подкожни мазнини, тоест да отслабнете или да поддържате теглото си нормално - диетичните фибри (фибри) ще ви помогнат за това.

Ако се стремите да отслабнете, ето няколко

14 182

Сигурно сте чували, че е добре за ядене, но знаете ли, че има 2 вида фибри?
Това са разтворими и неразтворими диетични фибри.
Повечето растителни храни съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри. По правило в различни продуктипропорцията им е различна.
Най-лесният начин да ги различите е, че разтворимите фибри абсорбират вода в гелообразна каша или желе (помислете какво се случва, когато добавите вода към овесена каша) и неразтворими фибрине желирайте (помислете какво се случва, когато добавите вода към целината).
Плодовете и зеленчуците съдържат различни количества разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите диетични фибри се намират най-вече в пулпата растителен продукт, и неразтворими - в черупки и стъбла. Вътрешността на ябълките, например, съдържа разтворими фибри, докато кожата е предимно неразтворима. Зърнените култури, от друга страна, съдържат предимно неразтворими фибри.
Въпреки че разтворимите и неразтворимите фибри обикновено се намират в едни и същи храни по едно и също време, те играят различни роли в поддържането на добро здраве. Богатите на фибри храни осигуряват еднакви ползи за здравето, независимо дали се използват сурови или варени.
Тук кратко обяснениекакво правят тези два вида.

Какво е разтворими фибри?

Разтворимите фибри са пектини, гуми, овесени трици, метилцелулоза, хемицелулоза. Най-известните от тях - пектините - в присъствието на органични киселини и захар образуват желе. Разтворимите диетични фибри се намират предимно в пулпата на растителния продукт.
Разтворимите фибри са меки и лепкави и абсорбират вода, за да образуват желеобразно (гелообразно) вещество вътре в храносмилателната система.
Ако поставите разтворими фибри топла вода, те ще се разтворят. В стомаха ви разтворимите фибри се превръщат във вискозна течност или гел под действието на водата от храната или под действието на храносмилателните сокове. Този гел може да свърже определени хранителни компоненти и да ги направи по-малко достъпни за усвояване.

Последствията за здравето на разтворимите фибри.

• Подкрепа за здравето на червата.Разтворимите фибри спомагат за омекотяване на твърдите изпражнения; поради абсорбцията на вода те набъбват и увеличават обема табуретка, което ги прави по-меки и хлъзгави, което улеснява придвижването им през червата. Това помага за предпазване на червата както от запек, така и от диария.
• Разтворимите фибри се свързват с вещества като холестерол и захар, като предотвратяват или забавят абсорбцията им в кръвта.
• Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.Свързвайки мазнините, разтворимите фибри също свързват холестерола и го отстраняват от тялото, което помага за намаляване на общите нива на холестерол в кръвта и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Профилактика на диабет.Като забавят усвояването на захарта, разтворимите фибри помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което е полезно за предотвратяване на диабет (особено тип 2). Също така, при наличие на диабет, ви позволява да поддържате състоянието си под контрол.
• Детоксикиращо действие.Разтворимите фибри имат детоксикиращ ефект, като свързват и премахват отпадъчните продукти и много токсични вещества от тялото.
• Профилактика на хормонозависими тумори.Разтворимите фибри имат голямо значениеза профилактика на хормонално зависими тумори при жените. Така че е известно, че при излишък на естроген се развиват мастопатия, ендометриоза и фиброиди. Обикновено излишният естроген се отделя с жлъчката в червата и се отстранява от тялото. Въпреки това, ако има нарушение на дейността на червата, хроничен запек, промени в чревната микрофлора и недостатъчно количество фибри в храната, настъпва реабсорбция (реабсорбция) в червата на естрогени, които вече се отделят с жлъчката. Фибрите също свързват естрогените и ги отстраняват от тялото.
• Нормализиране чревна микрофлора. Разтворимите фибри увеличават популацията от полезни бактерии в червата, които подобряват имунитета, имат противовъзпалително действие и дори подобряват настроението.
• Управление на теглото.Разтворимите фибри също помагат за поддържане на здравословно тегло, като ви поддържат сити и не добавят калории към вашата диета. Проучванията показват, че всеки 10 грама разтворими фибри, добавени ежедневно (в продължение на пет години), намаляват мазнините по корема с 5%.
  Трябва обаче да се помни, че разтворимите фибри не възпрепятстват напълно усвояването на калории от храни с високо съдържаниемазнини и захар.

Храни, съдържащи разтворими диетични фибри

Разтворимите диетични фибри се намират предимно в пулпата на растителния продукт.

• авокадо
• портокали
• Бобови растения (грах, боб, леща, соя)
• Ягоди, ягоди, боровинки.
• Ленено семе
• Пулпа от лимони
• Овес, овесена каша / овесени трици
• Зеленчуци (картофи, краставици и др.)
• ядки
• живовляк
• Ориз и ечемик
• Семена
• Плодове, каша (ябълки, круши, праскови, кайсии и др.)

Какво представляват неразтворимите фибри?

Неразтворимите влакна - целулоза, лигнин, хемицелулоза - се наричат ​​"груби" влакна, преминават през чревния тракт почти непроменени, те също абсорбират вода, но в същото време запазват формата си. Тези вещества образуват около една трета от обема на изпражненията и се считат за естествени стимуланти на чревната подвижност, ускоряващи преминаването на храната през стомаха и червата.
Те помагат за предотвратяване на запек, както и всякакви свързани проблеми (напр. хемороиди).
Ако поставите неразтворими фибри в гореща вода, те няма да се разтворят. Щом спрете да ги разбърквате, те просто ще потънат на дъното. Те обаче ще абсорбират вода, но ще бъдат твърди и изпъкнали.
Сега си представете, че тази надута и разрошена гъба се движи през червата ви и ще добиете представа какво правят неразтворимите фибри за вас. Неразтворимите фибри са ефективни при лечение и предотвратяване на запек и други храносмилателни разстройства като дивертикулоза, хемороиди и синдром на раздразнените черва.

Последствията за здравето на неразтворимите фибри.

• Контрол на теглото.Може да играе ключова роля в управлението на теглото, като предотвратява пристъпите на глад.
• Храносмилателно здраве.Неразтворимите фибри не се разграждат в червата и не се абсорбират в кръвта. Тези вещества увеличават обема на фекалните маси, образувайки около една трета от обема им, и се считат за естествени стимуланти на чревната подвижност, ускорявайки преминаването на храната през стомаха и червата.
• Подпомага поддържането на редовни движения на черватаи предотвратяване на запек, както и всякакви свързани проблеми (дивертикулоза, хемороиди, синдром на раздразнените черва), както и фекална инконтиненция (контролиране на чревната подвижност).

Храни, съдържащи неразтворими диетични фибри

В твърдата част на растителния продукт се съдържат неразтворими диетични фибри. Това са стъблата, семената и ципите на повечето зеленчуци и плодове - целина, моркови, цвекло, ябълки, круши (така че винаги яжте кожите).

• Броколи
• Гроздов
• Зърнени храни – зърнени храни, пълнозърнести/пшенични трици
• тиквички
• зеле
• Плодова кора
• кафяв ориз
• Царевица и царевични трици
• морков
• ядки
• домати
• Целина
• Семена, включително лен
• Тъмни листни зеленчуци
• ечемик

Защо имате нужда от двата вида влакна?

Защото а разтворимите и неразтворимите фибри са важни за здравето, много изследвания са фокусирани върху общия прием на фибри.
Например проучване, публикувано в Архивите вътрешна медицинапоказват, че консумацията на повече диетични фибри за период от 10 години значително намалява риска от смърт поради каквато и да е причина.
Хората, които ядат повече фибри (около 25 грама на ден за жените и 30 грама за мъжете), са имали 22% повече по-малък шансумират в сравнение с тези, които консумират по-малко фибри (10 грама на ден за жени и 13 грама за мъже). Ефектът беше още по-силен, когато изследователите разгледаха сърдечно-съдовата смъртност, инфекциозни заболяванияи респираторни заболявания: хората с висок прием на фибри са имали по-изразено намаляване на риска от 50% или повече.