За какво е балансирана диета? Балансирано хранене: златни правила, менюта, отзиви

Нашето време се характеризира не само с невероятен технически прогрес, но в същото време с маса болести, които просто са се превърнали в норма за обикновения човек. Къде са проблемите с наднормено тегло, с прекъсване на работата вътрешни органиМного се появяват, колкото и банално, защото не правилна диета... Как да балансирате диетата си?

Да определите какво ще бъде идеалното съотношение на съставките за вас е доста трудно. Всеки човек има характеристики: телосложение, начин на живот, възраст, тегло и т.н. Въпреки това, в определени граници, със сигурност е възможно да се балансира диетата. Можете дори да направите това сами. Важно е да знаете правилното съотношение хранителни веществав диетата. Протеините трябва да представляват около 30-35% дневно меню, въглехидрати - 35-40%, мазнини - 25-30%. Трябва да се опитате да поддържате този баланс.

В допълнение към факта, че балансираните мазнини, въглехидратите са много важни) по отношение на процента на тези части, спазването на правилата за прием на храна е също толкова важно. Много е важно единичните порции да не са големи. В този случай трябва да ядете поне пет пъти на ден. Тогава няма да се чувствате гладни и метаболитни процесище се осъществи много по-бързо.

Всяка сутрин трябва да започва с обилна закуска. Трябва да ядете почти веднага след събуждане. По това време тялото се нуждае от нова енергия. Ако не му осигурите храна, то ще я възприеме като стресов фактор и ще започне да забавя метаболитните процеси и да натрупва „жизнени резерви“ под формата на подкожни мазнини... Това се отразява негативно както на здравето, така и на фигурата. Най-добрият изборза закуска - каша. Зърнените храни съдържат и витамини от група В. Вечерята, напротив, не трябва да е плътна. V вечерно времеметаболитните процеси се забавят.

За да балансирате диетата си по отношение на съдържанието на протеини, определено трябва да ядете месо (за предпочитане постно телешко, птиче) и риба. Повечето здравословни мазниниоткрит в рибата. Майонезата, сосовете, салатните дресинги, маргаринът и сосът трябва да се изхвърлят. Също така, не забравяйте за ферментирали млечни продукти- кефир, извара, кисело мляко и др.

Полезно да се използва колкото е възможно повече повече продуктис високо съдържаниефибри. Те включват хляб груба, повечето зеленчуци, малини, сини сливи, ядки, сушени кайсии и др. А добре обработените храни се консумират най-добре в малки количества (кифлички, бял хляб, тестени изделия,

За да улесните спазването на тези правила, можете да създадете диета, която предполага балансирана диета, за една седмица. Средно човек се нуждае от 2200 kcal на ден. Тази цифра трябва да се коригира, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот (мобилен или не). С помощта на таблицата с калориите е лесно да изчислите колко енергия планирате да консумирате на ден. Примерно менюможе да изглежда така.

1-ва закуска:

1. Овесени ядки без масло.
2. Варено яйце (едно).
3. Зеленчукова салата.
4. Чай от джинджифил.

2-ра закуска:

1. Райска ябълка.
2. Apple.
3. Крекери.

1. Риба (сто грама).
2. Зеленчуци.
3. Чай с канела.
4. Варено месо.

1. ядки.
2. Вода.
3. Нискомаслено кисело мляко.
4. Сок от нар.
5. Няколко хляба.

1. Сирене без хляб.
2. Извара (с ниско съдържание на мазнини).
3. Кефир с канела.
4. Доматен сок.
5. Плодове.

Мечтаете ли да отслабнете вкусно и с удоволствие! И кое е най-важното, за да получите дългосрочен и здравословен резултат? Възможно е, ако спазвате балансирана диета за меню за отслабване в продължение на една седмица, аз ще ви помогна да съставите ... Супер чит-лист за отслабване - в тази статия!

Здравейте, скъпи мои читатели, Светлана Морозова е с вас. Защо сега, в нашата добре нахранена епоха, когато почти всеки може да се храни пълноценно, мнозина все още предпочитат да гладуват в името на хармонията?

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ, Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, дипломиран диетолог.

Теми за предстоящи уебинари:

• Разкриваме пет причини за всички хронични разстройствав организма.
• Как да премахнете нарушенията в стомашно-чревния тракт?
• Как да се отървем от жлъчнокаменна болест и възможно ли е да се направи без операция?
• Защо човек е толкова привлечен от сладкото?
• Диетите с ниско съдържание на мазнини са пряк път към интензивните грижи.
• Импотентност и простатит: разбиване на стереотипите и отстраняване на проблема
• Как да започнете да възстановявате здравето днес?

Искате ли да отслабнете? Интересувате ли се от диети?

Резултат

Менюто е доста лесно за съставяне. Рядко има време за това, нали?

Ще бъде по-лесно, ако винаги имате списък със забранени и здравословни храни, които можете да комбинирате, както желаете.

На какви продукти се фокусираме:

• Фет бърнъри: люти подправки, цитрусови плодове, ананас;
• Сол. По възможност е по-добре изобщо да не се солите. Ако не можете без сол, тогава трябва да я ограничите до 1 ч.л. в един ден.
• Бързо хранене;
• Мазни, пържени, пушени, солено;
• Консервирани храни;
• Сладкарски изделия;
• Пекарна;
• Сода, пакетирани сокове, сладки чайове;
• Богати бульони.

Балансираната и разнообразна диета, разбира се, е добра. 70% успех във всеки бизнес. Но не забравяйте за спорта, пълен съни положителни емоции- не можете да овърклокнете без тях. Това означава, че не отслабвате.

Оставете въпроси в коментарите, споделете своя опит, любимите си рецепти за здравословна храна.

Ще се видим скоро!

Балансираната диета е тази, която напълно и в правилно съотношение осигурява приема на всички хранителни вещества в организма: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, микроелементи и минерали. Трябва да се храните с него на малки порции и по режим, състоящ се от 4-5 хранения. Освен това трябва да се вземат предвид възрастта и индивидуалните енергийни нужди на всеки човек.

Основни правила за балансирана диета

Балансирана диета е тази, при която дневното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати е 1: 1: 4. За да направите това, можете да си представите чиния, условно разделена на 3 еднакви части: две от тях трябва да бъдат пълни с въглехидрати, а останалите трябва да бъдат разделени по равно между протеини и мазнини.

Балансираната диета трябва да бъде разнообразна. Включва:

• постно месо и риба;
• зеленчуци, бобови растения и зеленчуци;
• плодове и горски плодове;
• всички видове ядки;
• нискомаслени и нискомаслени млечни продукти;
• пълнозърнест и ръжен хляб;
• паста от твърда пшеница;
• каша;
• трици;
• всички видове чай, негазирана вода, компоти, фрешове и смутита.

Балансираното хранене трябва да сведе консумацията на алкохол до минимум и да не пушите. Освен това не трябва да прекалявате със сол и захар, когато приготвяте храна. Пържени, мазни и много пикантни ястия могат да се ядат не повече от веднъж седмично. Храната може да се вари, задушава, пече във фолио и на пара. Сурови зеленчуции плодовете са по-здравословни от варените.

Балансираната диета напълно изключва бързото хранене и сладките газирани напитки. Трябва да внимавате и със сладкиши, мъфини, кафе, кисели и консервирани храни. По-добре е да се даде предпочитание на тъмен шоколад. Подправките и подправките трябва да се използват пестеливо.

Всички храни в балансирана диета трябва да са естествени, чисти, висококачествени и свежи. Дългосрочно съхранениев хладилника унищожава полезен материал... По-добре е да забравите за майонезата, като я замените с растителни масла и лимонов сок.

Общото дневно количество калории, консумирани при балансирана диета, не може да надвишава установената максимална граница на нормата за определена възраст, пол и физическа дейност... По принцип тази цифра е в диапазона от 1200-2000 kcal. Около 40-45% от тях трябва да са за закуска.

В двата варианта за балансирано хранене, представени по-долу, диетата може леко да се промени, въз основа на вашите вкусови предпочитания. Можете също да го съставите сами, но при спазване на всички правила и препоръки.

Приблизително меню на балансирана диета за една седмица за отслабване

• Закуска: чаша прясна или вода на празен стомах, овесена кашана вода с мед и смлени ядки, ръжен хляб.
• Обяд: задушена или задушена риба, неподсладен чай, варени картофи с билки.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: всякакви зеленчуци без скорбяла на пара.

• Закуска: 90-110 г нискомаслена извара със сушени плодове, зелен чай, твърдо сварено яйце.
• Втора закуска: всякакви горски плодове, настъргани с лъжица мед.
• Обяд: 40-60 г варено телешко месо, зеленчукова супа, прясно.
• Следобедна закуска: всякакви неподсладени плодове.
• Вечеря: извара с ниско съдържание на мазнини или кефир, половин зряло авокадо.

• Закуска: няколко зърнени хляба или препечен хляб с нискомаслено сирене, чай с маточина, мента или джинджифил.
• Втора закуска: голям портокал.
• Обяд: 140-210 г варено пиле, задушени броколи или аспержи, пресни цитрусови плодове.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: ръжен хляб и зеленчукова салата.

• Закуска: няколко зърнени чипсове, нискомаслено кисело мляко, прясно.
• Втора закуска: сушени плодове или горски плодове, настъргани с мед.
• Обяд: чай с лимон, зеленчукова салата, 130-160 г печена или варена риба (за предпочитане червена).
• Следобедна закуска: 70 г извара.
• Вечеря: варено пилешки гърдис пресни билки.

• Закуска: зелен чай, няколко резена нискомаслено сирене, всяка каша със сушени плодове, приготвени във вода.
• Втора закуска: натурално неподсладено кисело мляко.
• Обяд: лека супа или пилешки бульон, задушено зеленчуково соте (тиквички, моркови, червени чушки, билки, патладжан, лук и др.).
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: 140-160 г рибно филе или нискомаслена извара.

• Закуска: 90-110 г варено пиле, зелен чай, зърнен хляб.
• Втора закуска: средна ябълка.
• Обяд: зеленчукова салата със сирене фета, 140 г паста с доматена паста, чай с мента или пресен.
• Следобедна закуска: по ваш избор - грейпфрут, портокал, манго, праскова.
• Вечеря: ферментирало печено мляко и протеинов шейк или неподсладено кисело мляко.

• Закуска: мюсли, ябълка, вода или прясна.
• Втора закуска: всякаква смес от ядки и сушени плодове.
• Обяд: 140-160гр чисто месона пара карфиоли броколи, негазирана вода.
• Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко или кефир.
• Вечеря: салата от боб и червен пипер.

Представената версия на менюто за балансирана диета ще помогне за постепенното нулиране наднормено тегло, като същевременно осигурява на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае. В допълнение към тези продукти е много важно да пиете поне 1,5 литра вода (негазирана) дневно.

Приблизително меню на балансирана диета за една седмица за поддържане на теглото на същото ниво

• Закуска: чай и извара с всякакви сушени плодове.
• Втора закуска: натурално кисело мляко за пиене и голям портокал.
• Обяд: елда с постно варено месо, зеленчукова салата (за предпочитане с ленено масло), филийка пълнозърнест хляб.
• Следобедна закуска: шепа бадеми и сок от нар.
• Вечеря: всякаква зеленчукова яхния(поне 3 вида).

• Закуска: 2-4 резена сирене билков чай, всяка каша с мед и настъргани плодове или горски плодове.
• Втора закуска: голяма ябълка и орехи.
• Обяд: супа с месен бульон, задушена или печена риба, филийка хляб без мая.
• Следобедна закуска: кефир.
• Вечеря: гръцка салата или салата от всякакви пресни зеленчуци, варено пиле.

• Закуска: тост, омлет от 2 яйца, пресен.
• Втора закуска: зряло авокадо.
• Обяд: спагети с билки и сос, гъбена супа.
• Следобедна закуска: извара.
• Вечеря: порция задушено или варено месо с винегрет.

4-ти ден от балансирана диета

• Закуска: чай, извара, мюсли с мляко.
• Втора закуска: максимум няколко чаши всякакви горски плодове.
• Обяд: лазаня или паеля, супа с пюре от спанак.
• Следобедна закуска: неподсладено кисело мляко за пиене.
• Вечеря: сьомга, печена във фолио с билки.

• Закуска: чай с лимон, овесени ядки с мед и нарязани бадеми.
• Втора закуска: смутита.
• Обяд: варени или задушени картофи с моркови и билки, пилешки бульон.
• Следобедна закуска: извара.
• Вечеря: няколко филийки хляб с трици, салата от морски водорасли и морски дарове.

• Закуска: няколко тоста с нискомаслено сирене, прясно.
• Втора закуска: зрял голям нар.
• Обяд: варен боб с постно варено месо.
• Следобедна закуска: шепа всякакви сушени плодове.
• Вечеря: зеленчукова салата, подправена с растително масло.

• Закуска: мляко и каша от елда.
• Втора закуска: шепа лешници.
• Обяд: домат, зеленчукова супа, варена риба или месо, филийка пълнозърнест хляб.
• Следобедна закуска: голям грейпфрут.
• Вечеря: всякакви пресни и моркови гювеч.

В допълнение към горното, в ежедневната диета на балансирана диета за една седмица е необходимо да добавите поне 1,5 литра чиста негазирана вода.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори и да имаме заседнал образживот, ние все още ходим - в края на краищата имаме n ...

604 423 65 Още

Балансираната диета е само на няколко крачки. Почти сте там!

Вие сте решени да се придържате към здравословен начинживот и рационално хранене- и това е прекрасно! Но като правиш правилен избор, мнозина са изправени пред въпроса: откъде да започна? И както винаги, трябва да започнете с малко: първият етап по пътя към отличното благополучие и дълголетие е изготвянето на правилния ежедневна диета... Прочетете как правилно да планирате диетата си в нашия материал.

Стъпка 1: Положително отношение

Преди всичко е важно да се настроите правилно. Спазването на правилната диета не е принудително и трудно задължение (така често се възприемат всякакви ограничения в храната), а неразделна част от здравословния и висококачествен живот, което ще ви позволи да удължите младостта си, да донесете лекота, отлично настроение и хармония със себе си!

Стъпка 2: Изчислете дневните калории

За да наситите правилно тялото с хранителни вещества, трябва да знаете енергийните нужди на тялото си. За да ги изчислят, съвременните диетолози използват формулата Muffin-Geor, която изглежда така:

● за жени: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * ръст (см) - 4,92 * възраст - 161;

● за мъже: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст + 5.

По този начин можете да разберете броя на калориите, които тялото изразходва за основния (основния) метаболизъм, тоест дишането, кръвообращението и храносмилането на храната. Да видиш пълна картина, полученият брой калории трябва да се умножи по коефициента на вашия двигателна активност:

● 1.2 - минимум, "заседнала" работа;

● 1375 - леки упражнения 1-3 пъти седмично;

● 1,4625 - обучение 4-5 пъти седмично или работа умерено;

● 1.55 - интензивни тренировки 4-5 пъти седмично;

● 1 6375 - тренировки всеки ден;

● 1725 - интензивни тренировки всеки ден или 2 пъти на ден;

● 1,9 - тежък физическа работаили интензивни тренировки 2 пъти на ден.

Резултатът ще бъде равен на броя калории, от които тялото ви се нуждае дневно. За да останете във форма, достатъчно е да консумирате толкова калории, колкото изразходвате, а за да намалите плавно теглото - консумирайте 10-20% по-малко. Но не трябва рязко да намалявате съдържанието на калории в диетата (поне за жени - 1200 kcal на ден, за мъже - 1500), тъй като в този случай тялото ще забави метаболизма и ще започне да съхранява калории в мастна маса в случай на прекъсване на храненето и следователно да се отървете от излишни килограмище стане по-трудно.

Стъпка 3: Балансирана диета

Не по-малко важен моментбалансът на макроелементите, тоест протеини, мазнини и въглехидрати, който трябва да се вземе предвид при съставянето на дневно меню. При балансирана диета протеините представляват до 30% от общия дневен калориен прием, 30% за мазнините и 40% за въглехидратите. За да преведете тази пропорция в по-разбираема стойност - грамове, помислете колко калории осигурява всеки от макроелементите:

● 1 г протеини - 4 kcal;

● 1 г въглехидрати - 4 kcal;

● 1 г мазнини - 9 kcal.

Да приемем, че дневният ви калориен прием е 2000 kcal. От тях протеините и мазнините трябва да представляват 600 kcal, а въглехидратите - 800 kcal. След това разделяме това количество на броя калории, които дава всеки грам от тези макронутриенти, и получаваме, че на ден (при прием на калории от 2000 kcal) се нуждаем от 150 g протеин, 67 g мазнини и 200 g въглехидрати . Истинската нужда на тялото ни от тези макронутриенти е малко по-малка, но протеините, мазнините и въглехидратите не се усвояват напълно по време на храносмилането (напр. растителен протеин- с 60%, месото - с 80%) и в резултат тялото ни получава оптимално количество хранителни вещества.

Стъпка 4: честота на хранене

Сигурно сте чували повече от веднъж, че трябва да се храните често и малко по малко. И това е наистина важно, защото такава диета ви позволява да наситите тялото равномерно и да избегнете преяждане. Оптималната честота е 3 основни хранения и 2 допълнителни хранения. По-добре е закуските да са с високо съдържание на протеини - например извара, кисело мляко, нискокалорично сирене, протеинови барове... Плодовете и зеленчуците също са добри източници на витамини и фибри за закуски. И за да не ви привлича на работа машината с шоколадови бонбони, вземете със себе си храна в контейнери - между другото, днес това е една от най-популярните тенденции в храненето!

Стъпка 5: избор на продукт

Когато избирате храни за правилната диета, дайте предпочитание на сложните въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, пълнозърнест хляб, плодове и горски плодове без захар, зеленчуци, билки) и протеини (постно месо, риба, хайвер, бобови растения, млечни продукти). Мазнините трябва да са здравословни, тоест ненаситени - те се съдържат в растителни масла, семена, ядки, някои зърнени храни (чиа, киноа, амарант).

Но редица продукти трябва да бъдат изхвърлени. Първо, от шоколад, печени изделия (включително бял хляб) и други сладкарски изделия, тъй като те съдържат само "празни" калории и минимум хранителни вещества. Тази точка изглежда заплашителна и винаги разстройва сладкото, но с течение на времето, ако систематично следвате принципите на балансирана диета, ще спрете да обръщате внимание на тлъстите сладкиши и млечния шоколад, като си мислите с изненада: „Как бих могъл да ги обичам? " Както във всеки бизнес, просто трябва да започнете и с всяка стъпка да преминете към правилно храненеще стане по-лесно. Освен това, в умерени количества, сладкиши като мармалад, маршмелоу, маршмелоу и сушени плодове без оцветители няма да навредят.

Също така си струва да изключите майонезата от диетата (съдържа рекорден брой нездравословни мазнини, а нискокалоричната съдържа химически добавки), маргарин и пасти (трансмазнините, които съдържат, не дават нищо друго освен калории и дълго времене се отделят от тялото), колбаси, бързо хранене, индустриални сокове и захар.

Стъпка 6: Меню за деня

След като познавате своето дневна нуждав калории и хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, а също така започна правилно да избирате продукти в супермаркета, време е да започнете да съставяте ежедневното меню. Първоначално ще бъде подходящо да се състави таблица, за да се изясни количеството хранителни вещества в ястията и тяхното калорично съдържание. Но това е необходимо само в началото, тъй като с течение на времето ще бъдете по-свободни да навигирате и да знаете приблизителното хранителна стойностповечето продукти.

Закуската е най-важното хранене за деня и не бива да се пропуска. Именно той стартира метаболитните процеси в тялото и ви позволява да не преяждате през деня. След като се събудите, изпийте чаша вода и след това сутрешни упражнения, за закуска можете да хапнете например яйце, билки (неутрализира съдържанието на холестерол в жълтъка), малко пълнозърнест хляб или мюсли, банан, чаша мляко или портокалов сок... Страхотна алтернатива е балансираната закуска на Herbalife, която снабдява тялото с ценен протеин, сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри, а също така помага за попълване воден баланси формирайте балансирана диета за целия ден. Освен това съдържа само 200 kcal!

Първата закуска може да се състои от сушени плодове, извара, протеинов бар.

За обяд са подходящи например зеленчукова супа с пилешко месо, паста от твърда пшеница, парче печено телешко или пуешко, зеленчуци (включително боб, боб, грах - те са с високо съдържание на протеини), гъби.

Втора закуска може да включва ядки и плодове, кисело мляко, нискокалорично сирене (фета, гадета, рикота, сирене фета).

Струва си да готвите за вечеря постна риба, варено или задушено месо, зеленчуци.

Като цяло планирането на вашата диета не отнема много време или скучна работа. Не забравяйте за закуската, развийте навика да приемате продукти за работа за балансиран обяд и закуски, дайте предпочитание свежи зеленчуции плодове, за да следите достатъчен прием на протеини - тези прости правила ще ви позволят да поддържате здравето, да се радвате на отлично настроение, да придобиете самочувствие и най-важното да забравите за строги диети завинаги.

28 септември 2015 г., 17:44 2015-09-28