Какви храни съдържат протеини. Храни, богати на животински протеини. Списък на билкови продукти

Много хора смятат, че протеинът е необходим само за спортисти, които искат да увеличат мускулите, но това не е така, че протеините са необходими за работата на цялото тяло, те участват в работа на стомаха, черния дроб, укрепване на косата, имунната, ендокринната система.

Какво представляват протеините?

Протеинът е вещество, съставено от аминокиселини, строителен материал, наричан още протеин. По-голямата част от тялото ни е изградена от протеин, тялото го преработва в аминокиселини, които влияят на метаболизма. За нормална работатялото се нуждае двадесет и две аминокиселини, четиринадесет от тях могат да се синтезират в тялото, а осем идват изключително от храната.

Стойността на протеина за тялото

Протеинът в тялото е много важен за красотата на нашето тяло и кожа. Всеки човек трябва да консумира един грам протеин на килограм тегло на ден, ако се занимавате със спорт или интензивна физическа активност, тогава два грама на килограм. За да може тялото да работи нормално, човек с храна не трябва да получава по-малко от четиридесет грама протеин.

Излишък и липса на протеинови храни за отслабване

Липсата на протеин в храната забавя растежа и развитието при децата, а при възрастните причинява промени в черния дроб, нарушава сърдечната функция и влошава паметта.

Липсата на протеин намалява защитата на организма срещу инфекции, тъй като количеството антитела и лизозим, интерферон намалява. Това води до обостряне на заболяването. Поради липса на протеини, те се усвояват слабо хранителни вещества, което води до неусвояване на микроелементи и витамини. Дефицитът на протеин ще доведе до хормонални смущения.

Всяка физическа активност разрушава мускулите и протеин, необходим за възстановяване.

В същото време, излишен протеин без физическа дейностняма да е от полза, тъй като протеините не се натрупват в тялото и следователно черният дроб преработва излишъка в глюкоза и урея, които се отделят от бъбреците, което води до загуба на калций. Макар и при нормално хранене, излишък няма.

Ако не тренирате, количеството протеин не трябва да надвишава 1,7 грама на килограм телесно тегло. Следователно във всичко трябва да има мярка.

Списък на протеинови храни

Според усвояемостта протеините се делят на бързи (пиле, яйца, морски дарове, риба и др.) и бавни (изварата се усвоява за шест до осем часа), усвояват се бавно и тялото ще изразходва повече калории за тях за обработка.

Най-бързо се усвоява яйчен белтък, той е лек и не съдържа мазнини, но съдържа много холестерол, така че консумирайте не повече от две на ден. На второ място е задушено пилешко и телешко месо. От зърнените храни овесените ядки съдържат повече протеини и са с ниско съдържание на мазнини. Соята може да се оприличи на червеното месо.

Добра храна за стомаха е рибата, тя се усвоява по-бързо от месото и съдържа полезни микроелементи- цинк, йод, флуор и др. По-добре е да ядете варена или печена риба. По съдържание на микроелементи морските дарове превъзхождат месото. Гъбите са полезни за съдържанието на витамини В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотинова киселина, което в тях е същото, като количество, както в телешки черен дроб.

Протеините могат да бъдат растителни и животински:

• Животни – тези продукти имат най-високо съдържание на протеини (риба, морски дарове, месо, яйца и др.).
• Зеленчуци (соя, гъби, грах, боб, леща, ядки.).

Съотношението на протеини в диетата е 70 процента животински + 30 процента растителни.

В 100 гр. продукт:

• Телешко и телешко, 20 гр. катерица;
• Розова сьомга, 21 гр.;
• сирене, извара 14 гр.;
• Пиле и пуешко около 25 гр.;
• Риба, риба тон и камбала, 26 гр.;
• свинско месо, 25 гр.;
• Скариди, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйца, 13 гр.;
• Кисело и соево мляко, 6 гр.;
• Кефир (кисело мляко) 0,1-1% 3гр;

ARVE грешка:

Отслабване с протеинови храни

Повечето ефективна диетаза отслабване е протеин, в който преобладават протеиновите храни и фибрите.

Ефективността му се крие във факта, че протеинът е с ниско съдържание на калории, възстановява мускулите и поддържа чувството за ситост. Тъй като протеинът се абсорбира дълго време, той поддържа нивата на кръвната захар, което помага за намаляване на глада. Смилането на протеиновите храни увеличава разхода на енергия.

Повишеният метаболизъм осигурява три протеинови хранения на ден с две закуски през деня. При протеинова диета трябва да редувате храни, за да не предизвикате алергии, които може да получите например от прекомерна консумация на яйца. Трябва да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Според препоръките на експертите ограничението на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1200-1700 kcal. Принципът на диетата е, че тялото не получава въглехидрати, въпреки че се храни с протеини и следователно започва да използва вътрешни резерви. Тогава тялото преработва протеини от мускулите и едва след това мазнини. Следователно протеинът компенсира загубата на мускули.

Любителите на протеинова диета за две седмици могат да загубят от три до осем килограма. Следователно това е най-много лесен методотслабване, което не изисква гладуване и изтощение с тренировки.

Тази ежедневна диета трябва да се състои от следните храни:

• мляко или подсирено мляко 200гр.
• постно месо 100гр.
• нискомаслена извара 100гр.
• яйце 1бр.
• зеле 200гр.
• домати, краставици 200гр.
• цвекло, моркови 200гр.
• черен пипер, 100гр.
• и други зеленчуци и плодове 200гр.
• бобови растения 60-80 гр.

Ако теглото е голямо, можете да направите протеин гладни днидве на седмица:

• Месо: 300гр. варено месобез сол на ден.
• Извара: 300-400 гр. и 2 - 3 чаши кефир на ден.

Таблица за измерване на качеството на протеина

продукти	калории	протеин (g)	мазнини (g)	въглехидрати (g)
Чисто месо
говеждо месо	123	20,6	3,5	0,6
телешко месо	102	21,7	3,1	0,5
Говежди карантии
сърце	165	17,6	10,1	0,3
черен дроб	129	19,9	3,7	3,3
бели дробове	86	15,2	2,5	0,6
бъбреци	117	18,4	4,5	0,4
птица
патица	127	20,8	4,6	0,4
кокошка	124	20	4,5
Турция	177	23,7	8,5	0,5
Риба
хлебарка	33	7,6	0,5
пъстърва	88-168	19-21	10
щука	81-98	17-19	1
Херинга	119-258	17-19	5
треска	80	18	1
лаврак	115	17,6	5,1
зандер	118	19,3	4
камбала	81	16,5	1,5
Мекотели и ракообразни
скариди	76	14,9	0,8	2,2
омар	76	14,5	1,8	0,1
раци	86	15,8	1,3	2,4
яйце	86	7	6,1	0,3
протеин	17	3,9	0,1	0,2
извара 1%	88	17,6	0,1	4,1
нискомаслено кисело мляко	50	3,4	1,7	5,2
сирене 45%	382	27,5	28,3	2,2
ядки
фъстък	563	30,6	46,1	18,2
лешник	668	12,7	60,9	18
бадем	594	18,6	54,1	19,6
орехи	652	15	64,4	15,6
зелен грах	84	6,3	0,4	14,4
броколи	32	3,6	0,3	5,9
бял боб	340	22,3	1,6	61,3

ARVE грешка:Атрибутите id и provider shortcodes са задължителни за старите къси кодове. Препоръчително е да преминете към нови къси кодове, които се нуждаят само от url

Примерно меню за един ден от протеиновата диета

Пийте чаша вода със стайна температура преди всяко хранене.

Закуска:

• кафе.
• 2 нискомаслено кисело мляко (или извара и кисело мляко)
• пуйки.
• 1 яйце.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента, можете да изпиете две чаши или да хапнете с една ябълка.

Вечеря:

• 2 черпака за супа.
• 100гр. телешко месо.

Яжте след два часа зеленчукова салатас една лъжица зехтинили ябълка, или чаша кефир.

Когато почувствате глад, пийте чай от мента

Следобедна закуска:

• парче пиле или сьомга.

Вечеря:

• 250гр. пилешко месо.
• грейпфрут.

Ако в началото на диетата ви е трудно без сладко и нямате сили да се сдържате, пригответе протеинов десерт:

• смлени ядки 200гр.
• 10 таблетки стевия (всякакъв друг подсладител).
• разтворимо кафе две чаени лъжички.
• три белтъка.

Белтъците се разбиват на пяна, добавят се всички останали съставки, слага се на огъня и се бърка две-три минути, докато се сгъсти, като изстине правим топчета и овалваме в какаото.

Протеинови заблуди

Сред хората има мнение, че всеки може да отслабне с протеинова диета, но това не е така. Всеки, който седи на едни и същи протеини, трябва да брои преди всичко количеството мазнини и калориите на тези храни, които консумирате, тъй като не само можете да не отслабнете, но и да наддадете. Това е особено вярно за любителите на колбаси, тъй като има малко протеини и висок процент мазнини.

И най-важното - след като диетата приключи, можете да натрупате тегло много по-бързо, отколкото сте го загубили... Положението е по-добро за тези, които наред с протеините консумират фибри, тоест зеленчуци. По правило всички тези хора печелят по-бавно от тези, които ядат само протеини.

Продължителното хранене без въглехидрати води до метаболитни нарушения и се отразява зле на външния вид, активността и умствените способности. Работата на червата е нарушена, поради липса на фибри, а тялото не получава достатъчно микроелементи и витамини С и В. Също така тази диета може да повлияе зле на бъбреците и камъните в жлъчката, отлагането на соли в ставите.

заключение: протеинова диетадобре за кратко и не трябва да се отказвате напълно от въглехидратите, по-добре е да се откажете от сладкиши, сладкиши и захар.

Сега не се притеснявам от наднорменото тегло!

Този ефект може да се постигне само за няколко месеца, без диети и изтощителни тренировки и най-важното – със запазване на ефекта! Време е да промените всичко!!! Най-добрият комплексза загуба на тегло на годината!

Не всеки знае, че именно протеините се считат за основните макронутриенти в нашето тяло. Те са източници на аминокиселини, които са отговорни за всички процеси, протичащи в тялото. И повечето от тях можете да получите само с храна, така че е важно да ядете храни с високо съдържание на протеини.

Протеините са лесно смилаеми и трудно смилаеми. За човешкото тяло животинските продукти са най-близки и въпреки че някои растения имат най-много протеини, по-добре е да се даде предпочитание на лесно смилаеми макронутриенти. В допълнение, важен показател е съотношението на протеини към, тъй като усложнява процеса на изолиране на аминокиселини. Поради тази причина храните с високо съдържание на протеини трябва да бъдат диетични.

Храни с високо съдържание на животински протеини

Животновъдните продукти принадлежат към храната, където най-много протеини се разпознават лесно от организма и бързо се трансформират в аминокиселини. По правило това са месо и млечни продукти, яйца, риба. Най-ценните продукти по отношение на протеиновото съдържание на 100 g са:

• хайвер от есетра - 29 g;
• пълномаслено мляко на прах - 28,5 g;
• телешко - 25 г;
• твърдо сирене - 23,5 г;
• риба тон - 23 г;
• кета сьомга - 22 г;
• извара - 22 гр.

Месни продукти с най-много протеини

Известно е, че месото е най-добрият източник на протеини, но не всички имат еднакъв ефект. Домашното месо е на първо място по важност, тъй като се счита за диетично, а по съдържание на макроелементи превъзхожда останалите видове продукти със 100 грама тегло.

Ако решите въпроса кое месо има повече протеин, тогава трябва да се даде предпочитание на говеждо или телешко, само изборът е по-добре да спрете на разфасовки с ниско съдържание на мазнини, за да избегнете прекомерни количества вредни вещества.

Голяма стойност е заешкото месо, което съдържа 21 g протеин на 100 g порция. Но се смята за деликатес, който не е лесно да се намери и със сигурност е невъзможно да се яде всеки ден.

Свинското, разбира се, също съдържа протеин, той се усвоява добре поради структурата на месото, но трябва да внимавате със слоевете мазнини. Най-полезно е филето, което съдържа само филе с премахната мазнина.

Други животински продукти със съдържание на протеини

Яйцата са уникален източник на протеини и се препоръчват да се консумират варени. Въпреки факта, че много учени отхвърлят полезността на жълтъка, именно той съдържа лизин, който има благоприятен ефект върху активирането на вътрешните процеси в човешкото тяло. В допълнение, жълтъкът съдържа витамини и полиненаситени мазнини, които допринасят за ефективното усвояване на протеиновите храни. , където има много протеини, не са твърде превъзходни по отношение на съдържанието на макронутриенти, така че за промяна можете да дадете предпочитание на последните.

Млякото и млечните продукти са отличен източник на протеини, но е препоръчително да изберете извара или сирена. Концентрацията на макронутриента в 100 г от продукта е много по-висока в тях, отколкото в обикновена чаша мляко. Поради тази причина млечните продукти, които са с високо съдържание на протеини, трябва да бъдат подложени на специална обработка, например пресовани в мляко на прах или сервирани като твърдо вещество.

Стойността на рибата като храна с най-много протеини

Рибата е интересна по отношение на обогатяването на протеини поради своята структура. Влакната на съединителната тъкан са много нестабилни, така че продуктът се абсорбира лесно. В допълнение, почти всяка риба, особено червените породи, съдържа страхотно количествоомега-3 киселини. Богатите на протеини храни работят добре, когато се комбинират с тези полиненаситени мазнини.

Специално внимание трябва да се обърне на хайвера. Това е точно онзи лесно смилаем продукт, който съдържа много протеини. По-добре е да се даде предпочитание на хайвер от есетра поради максималната наличност, но други видове също могат да обогатят тялото с огромна порция полезен макронутриент.

Коя храна съдържа повече растителни протеини?

Когато възникне въпросът кои храни съдържат много протеини, винаги се сещам за растителни компоненти. Сред тях има шампиони, които на 100 g тегло съдържат голямо количество важен макронутриент:

• желатин - 87 г;
• горчица - 37 г;
• соя - 35 г;
• тиквени семки - 30 г;
• фъстъци - 26,5 г;
• какао - 24 г;
• грах - 23 г;
• боб - 22 гр.

И ако малко хора могат да ядат първите два продукта в големи количества, следващите са много ефективни като източници, където има най-много протеини.

Други източници на протеин на растителна основа

В какви храни има много протеини, това е в бобовите растения, на тяхна основа се приготвят повечето протеинови шейкове... Но ядките не са много по-ниски от тях, докато се характеризират с много повече приятен вкуси можете да ги използвате както в главното меню, така и по време на лека закуска. Бадемите, лешниците и орехите са еднакво полезни.

Плодовете, макар и рядко да се показват като основен източник на протеини, могат да осигурят много ползи. Първо, и второ, благодарение на катализаторите за разцепване на аминокиселините. И така, какво е с високо съдържание на протеини? Най-вече това са твърди плодове като ябълки, ананас, круши, манго. Плодовете без костилка като кайсии и череши също са богати на протеини.

Е, и накрая, заслужава да се спомене кои храни съдържат много протеини, които са полезни за човешкото тяло. Зърнените храни като овесени ядки или ориз съдържат около 20 g от макроелемента, но 200 g от теглото си. Въпреки това, той може да бъде важен при формирането на диетата.

Когато човек знае коя храна съдържа повече белтъчини, той лесно може да я приготви балансирано менюкоито ще имат положително въздействиевърху развитието на тялото. Обновяването на клетките се случва през целия живот, поради което протеинът е най-важният макронутриент за здравето.

Този факт трябва да се отбележи особено за тези, които се занимават активно със спорт или се стремят да отслабнат. Образуването на мускулите става само в присъствието на аминокиселини от всякакъв вид, а тялото е в състояние да се снабди сам само с няколко от тях.

За доброто хранене човек се нуждае от протеини. Протеиновите храни могат да бъдат животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно поне 25-30%.

списък с протеинови храни

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният градивен елемент на нашите мускули. Много храни съдържат протеини, но не всеки може да направи разлика между „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с колбаси или шунка, картофени гювечи, японска кухня и др. Списъкът с най-здравословните протеинови храни е както следва:

1. Пилешки гърди... Това е истинско "злато" за културист. 180 грама продукт (средни пилешки гърди) съдържат 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре сварени или на скара, за да се избегне използването на олио за пържене. С този вид месо най-добре се комбинират ориз или варени зеленчуци.

2. Телешки бургер... 200 g от продукта представляват 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Този вид месо ни трябва за промяна. Малко хора могат да се хранят само за дълго време пилешки гърди... Говеждото месо съдържа много калций и цинк, които са от съществено значение за нашите кости.

3. Пилешки яйца... Седемте пилешки яйца съдържат 520 kcal, 40 g протеин, 35 g мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвоим по-добре протеините. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Просто трябва да ги поставите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга... Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеин и 28 g мазнини. Несъмнено културистът има нужда от риба. Все пак рибата ни дава такива важни мазниниОмега 3. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принудете се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеин на прах... В 2 лъжици 170 kcal, 40 g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, освен всичко не съдържа мазнини. Много спортисти са скептични към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинът на прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Няма да намерите толкова достъпен вид протеин.

Среден прием на протеин ежедневна диетавъзрастен е 100-120гр.

Таблицата показва съдържанието на протеин на 100 грама от продукта.

Протеинови храни	Протеини, g		Протеинови храни	Протеини, g
Телешки черен дроб	17,4		Слънчогледово семе	20,7
Агнешки дроб	18,7		лешник	16,1
Свински черен дроб	18,8		Бадемов	18,6
Сърцето	15		орех	13,8
Турция	21,6		ръжен хляб	4,7
Пилета	18,7		Пшеничен хляб от 1 клас брашно	7,7
Пилета	20,8		Печени изделия с масло	7,6
Заек	20,7		Несмляна елда	12,6
Говеждо месо	18,9		Ориз	7
Постно свинско месо	16,4		просо	12,0
Тлъсто свинско месо	11,4		Овесена каша	11,9
телешко	19,7		Цял грах	23
Варена наденица за диабет	12,1		соя	34,9
Диетичен варен колбас	12,1		Фасул	22,3
Докторска варена наденица	13,7		Соево месо	52
Краковска пушена наденица	16,2		Мляко	2,8
Минска сурова пушена наденица	23		Пълномаслено мляко на прах	25,6
Варено-пушен Cervelat	28,2		Натурално кисело мляко 1,5% масленост	5
Далечни източни скариди	28,7		Кефир с ниско съдържание на мазнини	3
риба тон	22,7		Извара с ниско съдържание на мазнини	18
приятелче	22		Сирене от краве мляко	17,9
Розова сьомга	21		холандско сирене	26,8
сьомга	20,8		Пошехонски сирене	26,0
Сайра малка	20,4		Фъстък	26,3
Халибут	18,9		Хайвер от минтай	28,4
Калмари	18		Гранулиран хайвер от есетра	28,9
Херинга	17,7		Скумрия	18
Полок	15,9

Говеждо месосъдържа най-пълноценните протеини, които включват почти всички необходими за тялотонезаменими и незаменими аминокиселини.

телешко, което е по-крехко от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и се усвоява по-лесно от тялото. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% белтъчини и 1-2% мазнини.

Свинскосъдържа по-малко съединителната тъканотколкото телешкото, което го прави по-крехко и деликатен вкус... Според сортовете свинското месо се разделя на беконово, месно и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да се използва месо от свинско месо, което съдържа средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се има предвид, че свинското филе съдържа 19% белтъчини и 7% мазнини, а гърдата - съответно 8% и 63%.

овнешко месов сравнение с говеждото съдържа повече съединителна тъкан, поради което е по-жилаво. По химичен състав агнешкото от 2-ра категория приблизително съответства на говеждото от същата категория. Въпреки това, овнешкото месо съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

конско месоВтората категория е богата на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа относително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конско месо не отстъпват на протеините от говеждо месо.

Заешко месо- отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Карантияса от особена стойност за храненето на спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание минерални вещества, особено желязо, витамини и затова се препоръчват за лица с поднормено тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина(витамин Ц). Езикът е диетичен продукт... Съдържа малко съединителна тъкан, което го прави лесно смилаем. Сърцето е богато минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста мазнини (8,6%), но съдържат ценни съединения, богати на фосфор и есенциални ненаситени мастни киселини, което значително повишава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но иначе хранителната стойносттози продукт е малък.

Колбасиприготвени предимно с телешко и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетичен колбас) до 40% или повече ( различни видовепушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за употреба в спортно хранене... Наденичките и дребните колбаси се различават от колбасите по по-нежна консистенция и по липса на бекон. За приготвянето на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама колбаси, индустрията произвежда месни продуктиот свинско месо (шунка, гърди, филе, шунка и др.). Те се отличават, като правило, с много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и поради това не се препоръчват за системна консумация.

Консерви от месо, особено свинското, също са с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консервирани храни се използват такива технологични методи като дългосрочно готвене с висока температура, автоклавиране и др. Много консерви се приготвят от по-ниски класове месо и следователно често съдържат значително количество съединителнотъканни влакна. В месните консерви има по-малко витамини, отколкото в пресните продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори ястия. При консумация месни консервие необходимо да се обърне специално внимание на времето на тяхното производство и да не се използват продукти с изтекъл срок на годност.

Месо от пилета и пилета бройлерисъдържа по-пълноценни и по-добре смилаеми протеини от говеждото месо. Пилешките протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилета и пилета е доста голямо (средно - 16-18%), но тази мазнина лесно се усвоява от тялото, тъй като включва определено количество ненаситени мастни киселинии има относително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятен мирис и вкус.

Рибазаедно с месото е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими за организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат в Голям бройтакава важна есенциална аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниско съдържаниеобразувания на съединителната тъкан. В допълнение, протеините на съединителната тъкан на рибите са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се вари, тъканите й се разхлабват, лесно се поддават на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване хранителни вещества... Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните - с 87-89%.

Рибено маслосе различава в значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, чието общо количество в повечето видове риби варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото имат тези киселини в незначително количество - от 0,2 до 0,5%. Поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибената мазнина се усвоява лесно от организма. Съставът на мазнините включва и различни мастноподобни вещества (фосфолипиди, лецитин) с висока физиологична активност. Рибните мазнини се намират главно в черния дроб (в рибите, принадлежащи към вида треска) и в подкожна тъкан(в херинга и сьомга). Важно е да знаете това рибена мазнинабързо се окислява, а хранителната му стойност намалява.

Месото на почти всички видове риби е богато на минерали: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В; черният дроб на много риби има високо съдържание на витамини A, D, E. Морска рибабогати на редки елементи като йод и флуор.

Рибно хайвере ценен хранителен продуктвисоко съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, вода и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.

Солени и пушени рибни продукти- по-малко ценни продукти. Като правило протеините в тези продукти, поради особеността на тяхната обработка, са много по-малко смилаеми и усвоими. Много пушени и осолени риби са с високо съдържание на мазнини, излишък на натрий и бедни на витамини. Херинга и други рибни специалитети могат да се използват като закуски, за да събудите апетита ви. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества.

Рибни консервине се препоръчва за широко приложение в храненето. В процеса на приготвяне на консерви, много ценни качестварибата се губи. Това води до същото дългосрочно съхранениепродукт. Някои видове рибни консерви могат да се използват, като рибна гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчени продуктиса пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Позволено е да се използват само пилешки яйца в диетата, тъй като яйцата на водолюбиви птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции(салмонелоза и др.).

яйцев сравнение с други животински продукти, той съдържа най-пълноценния протеин, който се усвоява почти напълно от тялото. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общото количество мазнини), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено на фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в масло, и витамин D - 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В.

Протеинови заблуди

Типичен пример е наденица. Освен месото, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушена или половин килограм варен колбас, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и с продуктите заместители. Това могат да бъдат млечни напитки, "извара", сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или изобщо никакъв протеин.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на добро хранене. Голямо количествоизточниците на протеин ще ви спасят от недостиг важни елементисъдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествено прясно протеинови хрании бъдете здрави!

Резултатът няма да закъснее, особено ако комбинирате диета с упражнения, така че е идеален не само за жени, но и за мъже ...

И днес ще говорим за гореща тема: кои храни съдържат много протеини и колко трябва да ядете на ден.

Вероятно сте се запитали поне веднъж (особено ако не сте се справили добре в училище по природни науки): за какво е протеинът, какво е протеин и добре ли е да говорите сами със себе си? Протеинът е вещество, отговорно за градивните процеси в организма, обмяната на веществата. Помага на тялото да абсорбира витамини и минерали. Като ядем храни, които съдържат протеини, ние получаваме дневна ставкааминокиселини, които са отговорни за регенерацията на клетките, мускулна маса, външен вид, здравина на ноктите, косата и кожата на лицето. Освен това е важно да запомните, че около половината от аминокиселините не се синтезират в тялото. Следователно те трябва да идват от храната.

Ако храни, съдържащи протеин, не попаднат в тялото необходими количества, той започва да компенсира липсата на собствени ресурси. И мускулната тъкан е първа поразена. В особено напреднали случаи може да се развие анемия (анемия), имунитетът и емоционалният тонус могат да намалеят.

Какви храни съдържат протеин?

Протеинът се намира в храни както от животински, така и от растителен произход, което е причина за безкрайни холивари между и обикновените хора.

Например, лещата и бобът могат да се похвалят с високо съдържание на протеини, точно като говеждо или свинско месо, но са много по-слабо смилаеми. Като цяло първенството в това състезание се държи уверено от млечни продукти и яйца. Протеинът от тях се усвоява от тялото на 100%. Въпреки това, в яйчни жълтъцидоста високо съдържание на холестерол, така че не трябва да ядете повече от 1-2 яйца на ден.

Второто място сред продуктите, съдържащи протеин, принадлежи на домашните птици и бозайниците. 100 г филе съдържа 28-30 г чист протеин. Следват рибата и соята, следвани от бобовите растения и ядките (боб, грах, леща, соя, лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени семки, слънчогледови семки и конопени семки).

Храните, които съдържат много протеини, включват зърнени храни. Например, елдата е кралицата по съдържание на протеини. Вярно е, че те се усвояват много по-зле, отколкото ако сте яли огромна пържола. Все пак има най-висшата справедливост в света!

Сред зеленчуците най-много протеин има в аспержите, краставиците, тиквичките, тиквичките, картофите, брюкселското зеле, смокините, авокадото и др.

Домашни птици - от 17 до 22 g (на 100 g продукт)

Месо - 15-20 гр

Риба - от 14 до 20 g

Морски дарове - 15 до 18 g

Яйца - 12 гр

Твърдо сирене - от 25 до 27 g

Извара - от 14 до 18 g

Бобови растения - 20 до 25 гр

Зърнени храни - от 8 до 12 g

Ядки - 15 до 30 g

Също така е важно да знаете, че протеините са „бързи“ и „бавни“. „Бавните“ се усвояват от тялото по-дълго, но именно те ви позволяват да постигнете желаните резултати както при отслабване, така и при изграждане на мускулна маса. Разбира се, не можете да спечелите огромна мускулна маса само с продукти, съдържащи такива протеини, но не можете без тях като спомагателен продукт. На първо място, списъкът с продукти, съдържащи протеин (имаме предвид "бавен"), включва извара.

Здрави балансирана диетапомага за справяне с различни заболявания, премахване на телесните мазнини, изграждане на мускулна маса. Използването на храни, съдържащи протеин, е необходимо за създаването на нови клетки в тялото, синтеза на хормони, ензими, образуване мускулни влакна. Протеинова хранаособено важно в юношеска възрасткогато тялото расте и се развива интензивно.

Прием на протеини

Белтъчната молекула се състои от половината въглерод, кислород, водород. Също така съдържа сяра, фосфор,. Образува аминокиселини, необходими за живота на организма.

Около половината от аминокиселините не се синтезират от тялото, така че те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на продукта, наличието в него на всички незаменими аминокиселини, необходими за човешкото тяло, се разграничават така наречените пълен и дефектен протеин.

от тази функцияпродукти, които съдържат животински протеини, се считат за пълноценни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните продукти не е пълноценен, тъй като в него липсват някои от незаменимите аминокиселини. Това мнение е опровергано от съвременните изследвания.

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените храни съдържат пълноценни растителни протеини. Освен това те се усвояват по-лесно и по-бързо от животински произход.

Смята се, че дневна нуждавъзрастен е 90-120 g протеин. Нормата на дете или юноша през периода на активен растеж се увеличава с 2-3 пъти.

При недостиг на храна, съдържаща протеини, се развива анемия (анемия) и емоционалният тонус намалява.

Прекомерният прием на протеинова храна нарушава дейността на храносмилателната система. В дебелото черво остатъците от храна гният и ферментират, поради което увеличена сума пикочна киселина, развива се подагра и уролитиаза.

Освен това прекомерната консумация на протеинови храни допринася за образуването на мастни натрупвания.

Степента на прием на протеин се променя с течение на времето.

Някои съвременни учени, след като проведоха експерименти върху доброволци - спортисти, военни, студенти - стигнаха до извода, че 25 g протеин на ден са напълно достатъчни. Други учени са убедени, че 60 г протеинова храна са достатъчни за възрастен в трудоспособна възраст на ден.

Академик Н. М. Амосов не се придържаше към строго определена норма, консумираше около 50 г месо всеки ден, малко мляко, за да доставя незаменими аминокиселини в организма.

Струва ли си да се откажете изцяло от животинските протеини?

Досега в научната общност няма консенсус дали си струва да се използва протеинова хранаживотински произход.

Растителната храна, след като се разгради в храносмилателната система на животното, в крайна сметка образува клетъчна протоплазма. Според дългосрочните лабораторни изследвания, протоплазмата не съдържа компонентите, които причиняват нейното стареене.

Ето защо някои учени са убедени, че основната причина за различни заболявания, стареене е запушването на клетъчната протоплазма на тялото, нарушение на естествената му структура.

Когато се консумира животински протеин, малко запушване се проявява като заболяване. С увеличаване на замърсяването на протоплазмата тялото остарява интензивно, клетъчните процеси се нарушават в него.

Освен това смилането на протеинови храни от животински произход изисква значителен разход на енергия, от порядъка на 60-70% от тази, получена от порция месо. Този разход на енергия е особено нежелан в случай на сериозно заболяване.

Докато учените твърдят, остава да решим индивидуално дали си струва напълно да изоставим месото. Някои хора комбинират храни, които съдържат животински и растителни протеини. Освен това в природата не съществуват чисто протеинови храни.

Каква е вредата от месото

Преди да направите списък с хранителни стоки ежедневна диетаот животински и растителни протеини, за да отслабнете или да изградите мускули, си струва да научите възможна вредаядене на месо.

Редица учени смятат, че в продължение на много векове хората се хранят с плодове, грудки, ядки. Едва след като овладеят огъня, хората започнаха термично да обработват и ядат различни месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищникът, за разлика от хората, яде сурово месо, в устата му има кисела реакция, а не алкална. Човешкото тяловсе още не се е приспособил за бързо смилане и отстраняване на безжизнената маса, резултат от топлинната обработка на месото.

При обработка на месни храни храносмилателната системаработи на границата на възможностите, поради което е по-вероятно да се износва. Освен това месото се усвоява до 8 часа, растителна хранадва пъти по-бързо.

Ако бъбреците и черният дроб престанат да се справят с екскрецията на излишната пикочна киселина, резултат от разграждането на животински протеин, той се задържа в тялото, поради което различни заболявания: подагра, ревматизъм, измъчващи пристъпи на безпричинно главоболие.

Според легендата в древен Китай се е използвал метод на екзекуция, когато престъпникът е бил хранен изключително варено месо... След месец или два бъбреците престанаха да се справят с отделянето на продукти от разпадането на протеини, което доведе до отравяне на тялото.

За да се изведат резултатите от разграждането на протеиновата храна от животински произход, са необходими около 40 g вода за всеки грам, което значително увеличава натоварването на бъбреците.

Доказано е, че храните, съдържащи животински протеини, се разграждат два пъти по-бързо от растителните.

Освен това, преди смъртта, животното изпитва защо в месото има маса от вредни вещества, които причиняват увеличаване на кръвно налягане, вазоспазъм и атеросклероза.

Според съвременните изследвания злоупотребата с диети, съдържащи предимно белтъчини, причинява развитието на камъни в бъбреците.

Тези връзки вълнуват нервна система, предизвикват отделянето на храносмилателни ензими, стомашен сок. В резултат на това стомашната лигавица става по-раздразнена и натоварването на бъбреците се увеличава. Паметта, вниманието се нарушава, появяват се раздразнителност и безсъние.

Растителни храни, съдържащи протеини

Всяко растение под влиянието на Слънцето от химични елементиполучен чрез почвата, синтезира аминокиселини, произвежда захари,. Растенията не отравят тялото след усвояване вредни съединенияснабди го.

Следните храни съдържат най-много растителни протеини:

• бобови растения (соя, грах);
• зърнени храни (ечемик, ориз);
• ядки и семена.

Полезно е да се включат в диетата зеле, моркови, патладжани, картофи, зеленчуци.

Възможно е да се постигне доставянето на пълен набор от незаменими аминокиселини в тялото чрез консумация на разнообразни протеинови растителни храни.

Друг начин: За доставяне на есенциални аминокиселини си струва да се яде билкови продуктис включването на малко количество месо в диетата.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко, птиче или риба. Опциите са:

• пиле с ориз;
• сварен боб с телешко месо;
• ориз с розова сьомга;
• спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животинско месо

Най-много протеин в говеждо, свинско, заешко месо, птиче месо.

От всички разновидности на говеждо месо, телешкото е най-малко мазнини, то се усвоява добре от тялото, поради което често се използва в програми за отслабване. Най-малко мазнини в свинското месо от сортове. Телешкото или свинското месо е най-добре да се готви в двоен котел или фурна.

Заешкото месо е богат на протеини продукт, съдържанието му е до 20%.

Има много протеин в страничните продукти – език, черен дроб, бъбреци, мозък, виме, далак. В допълнение, страничните продукти съдържат много минерали, предимно желязо, както и витамини А, В, С.

Струва си да се откажете от използването на колбаси, шунка, шунка, филе заради високо съдържаниедебел.

Рибният протеин, за разлика от месния, се усвоява почти напълно, с 92-98%. По-голямата част от него е в риба тон, до 24%. Също високо съдържание в др полезен продукт- рибен хайвер.

Протеинът се усвоява от тялото почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо пилешки яйца, въпреки че яйцето е с високо съдържание на калории.

Какво да комбинирате с храни, съдържащи протеин

За да усвои месото, тялото се нуждае от максимум стомашен сок. Освен това мазнините, захарите, киселините влияят на усвояването на протеиновите продукти, така че някои комбинации трябва да бъдат изключени от диетата.

Мазните храни са лошо комбинирани с протеинови, тъй като мазните храни увеличават времето на храносмилане, забавят секрецията на стомашен сок. Разрешено е комбинирането на протеинова храна от животински произход с животински мазнини, растителна храна - с растителни мазнини.

Възможно е да се ускори стомашната секреция чрез включване в диетата на пресни билки и зеленчуци.

Отделянето на стомашен сок и смилането на храната се забавя от действието на захарите, така че не трябва да комбинирате тази храна с протеинови продукти.

Киселата храна забавя отделянето на стомашен сок, което също пречи на усвояването на протеина.

Най-хубавото е, че храните, съдържащи протеини, се комбинират с храни без нишесте и сочни зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, репички, магданоз. Такова меню насърчава храносмилането на храната, премахването на различни вредни съединения.

Не трябва да включвате в диетата едновременно протеинови продукти и, ряпа, тиква, моркови, боб, грах, картофи.

Млякото е най-добре да се консумира самостоятелно. Топло, непреварено мляко се усвоява по-добре.

Живите храни, които не са преминали термична обработка, спомагат за усвояването на протеините.

Не консумирайте едновременно два или повече вида храни, които съдържат протеини. Като правило те имат различни химичен състав, което изисква подходящи ензими за разграждане. Например, не трябва да комбинирате месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Таблица 1. Съдържание на протеин в храната

Продукт	Съдържание на протеин в 100 g продукт, g
Зърнени храни, бобови растения
Грах	20,5
лешник	16,1
Елда	13
Дрожди	12,7
просо	12
Овесени люспи "Херкулес"	11
Овесени ядки	11
Царевична крупа	11
паста	10,4
Ечемичен шрот	10
Брашно	10
полицейска палка	8
Пшеничен хляб	7,6
Оризови крупи	7
Черен хляб	6,5
Млечни продукти
Мляко на прах	26
холандско сирене	26
руско сирене	23
Извара с ниско съдържание на мазнини	18
Сирене	17,9
Мазна извара	14
Топено сирене	8,4
Кондензирано мляко със захар	7,2
Краве мляко	3,2
Заквасена сметана 10% масленост	3
Мазен кефир	2,8
Крем	2,8
Масло	1,3
Мазна храна
Майонеза "Провансал"	2,8
Кремообразен маргарин	0,3
Растителна храна
Чесън	6,5
Зелен грах	5
Пресни бели гъби	3,7
Магданоз	3,7
Колраби зеле	2,8
копър	2,5
картофи	2
Репичка	1,9
Стафиди	1,8
Бяло зеле	1,8
Лук	1,7
Банани	1,5
ряпа	1,5
цвекло	1,5
Зелен лук	1,3
морков	1,3
Сладък пипер	1,3
Патладжан	1,2
Репичка	1,2
домати	1,1
Черно касис	1
кайсии	0,9
Портокали	0,9
череша	0,8
краставици	0,8
Диня	0,7
Червена боровинка	0,5
ябълки	0,4
Гроздов	0,4
Месо и риба
риба тон	24
Заешко месо	21
Говеждо месо	19
Сафрид	18,5
Пиле	18,2
Калмари	18
Телешки черен дроб	17,9
Телешки бъбрек	17,9
Варена наденица	17
овнешко месо	16
шаран	16
Консервирани сардини в масло	16
Телешко сърце	16
Треска	16
Телешки бял дроб	15,2
Свинска яхния	14,9
Варена наденица "Доктор"	12,8
Пилешко яйце	12,7
Черен дроб на треска	4,2
Други продукти
Кафе на цели зърна	13,9
Какао на прах	12,9
Шоколад	5,4
Сметанова торта	5
Сладолед	3,3

Променено: 16.02.2019г