Моно и полиненаситени мастни киселини. Колко трябва да се консумира. Намалете риска от развитие на рак

мононенаситени мастна киселина- група есенциални липиди, в чиито молекули има една двойна въглеродна връзка. Главна функцияот тези вещества - нормализиране метаболитни процесив организма.

При редовен прием на MUFA количеството "лошо" в кръвта намалява, съдовият тонус се подобрява и рискът от развитие сърдечно-съдови патологии(инсулт или инфаркт).

Главна информация

Отличителна черта на мононенаситените мазнини е способността да променят структурата си с понижаване на температурата. И така, при 10 - 25 градуса по Целзий липидите са в течно състояние, а при 0 - 5 градуса се втвърдяват. В допълнение, MUFAs са по-устойчиви на окисляване от есенциалните мастни киселини (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, линолова).

Основният представител на мононенаситените липиди е олеиновата киселина. Максималното му количество се намира в зехтина. Този концентрат е подходящ за пържене на храна, тъй като не отделя канцерогени при нагряване.

Други представители на ненаситените триглицериди: ерукова киселина (омега-9), миристолеинова киселина (омега-5), ейкозеноева киселина (омега-9), палмитолеинова киселина (омега-7), елаидинова киселина (омега-9), ацетерукова киселина (омега - 9).

Не забравяйте, че не всички мононенаситени липиди са полезни за човешкото тяло. И така, еруковата киселина, поради особеностите на метаболизма, влияе неблагоприятно на сърдечния мускул.

Полезни характеристики

Основната функция на мононенаситените липиди е активирането на метаболитните процеси в човешкото тяло.

Друго положителни свойства MUFA:

• предотвратяване на залепване атеросклеротични плакивърху стените на кръвоносните съдове, намалявайки риска от инфаркт, инсулт и атеросклероза;
• участват в механизмите на изграждане клетъчни мембрани(като конструктивни елементи);
• стимулират жлъчната секреция;
• подобряване на функционалното състояние на кожата (поради стимулиране на обновяването на междуклетъчното вещество);
• разграждат наситените мазнини, които идват с храната;
• увеличаване на "правилната" пропускливост на клетъчните мембрани;
• потенцира усвояването („изгарянето“) на телесните мазнини;
• намаляване на риска от развитие на резистентност към инсулин;
• инхибира развитието на злокачествени новообразувания;
• стимулират имунна система(поради наличието на фенолни съединения, които проявяват);
• потенцира синтеза на простагландини;
• предотвратяване на появата на запек;
• защита на чернодробните клетки от токсичните ефекти на алкохола и оловните съединения;
• активират синтеза на собствен колаген, Хиалуронова киселина, еластан, гликозаминогликани.

В допълнение, ненаситените мазнини, по-специално палмитолеинова и олеинова киселини, проявяват кардиопротективни свойства. Поради това те се използват за лечение на сърдечно-съдови и автоимунни патологии.

Дневна ставка

За възрастен човек средната дневна нужда от мазнини е 1,3 грама на килограм телесно тегло (една трета от съдържанието на калории в дневното меню).

В същото време делът на мононенаситените липиди трябва да представлява поне 10-15% от енергийната стойност на дневната диета.

Търсенето на MUFA се увеличава:

• с дисфункции на сърдечно-съдовата или ендокринната система;
• в детска и напреднала възраст;
• с интензивен спорт, тежък физически труд;
• по време на бременност и кърмене;
• в северните или екологично неблагоприятни райони (за профилактика на онкологията).

Мононенаситените киселини могат да се синтезират в тялото от наситени триглицериди. Въпреки това, в случай на метаболитни нарушения, живот в „лоша” среда, дисфункция на черния дроб или панкреаса, количеството на произвежданите мастни киселини намалява с 90%. В резултат на това човек изпитва дефицит на липиди.

Признаци на дефицит на MUFA в организма:

• сухота кожа, включително лигавиците устната кухина, вагина, слъзни канали;
• слабост;
• повишаване на холестерола в кръвта;
• нервност, депресивно настроение;
• обостряне на сърдечно-съдови патологии;
• болки в ставите;
• намалена концентрация, памет;
• чупливост на косата и ноктите;
• развитие на автоимунни заболявания;
• метаболитно заболяване;
• повишено кръвно налягане;
• намалена чревна подвижност (запек).

Не забравяйте, че ненаситените мазнини в прекомерни количества водят до наддаване на тегло, кожни обриви, стомашна дисфункция и повишен стрес върху сърцето.

хранителни източници

За попълване на запасите от MUFA, в ежедневна диетадиетите включват липидни храни.

В допълнение, MUFAs се намират в рапично, горчица, камелина и рапично масло. Тези продукти обаче съдържат омега-9 мазнини, по-специално ерукова киселина, която е опасна за човешкото тяло. Помислете каква вреда нанася този липид на здравето.

Пазете се от ерукова киселина!

Този тип омега-9 не се разгражда вътре в тялото, тъй като ензимната система на бозайниците не е адаптирана към оползотворяването на тези мазнини. Липиди от клас "eruc" се намират в растения от вида "Зеле". Най-голямо количество е концентрирано в горчицата, рапицата, рапица. Интересното е, че по време на пресоването на суровините мазнините "преминават" в органични инфузии.

В допълнение, еруковата киселина присъства в ниски концентрации в пшеницата, бадемите, фъстъците (по-малко от 2% от общите мастни киселини).

При навлизане в тялото съединението се натрупва в органите и тъканите, провокирайки нарушения на сърдечно-съдовата и репродуктивни системидопринася за развитието на чернодробна цироза, миокардна инфилтрация и скелетни мускули, забавяне на растежа (при деца) и пубертет (при юноши).

Предвид вредните свойства на еруковата киселина, законодателството на страните от ЕС ограничава концентрацията на веществото в нерафинираните масла до 5%. Ето защо, когато купувате билкови настойки, проверете отново съдържанието на опасни киселини в тях.

Мононенаситени мазнини в козметиката

В козметологията най-популярна е олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина. Билковият концентрат се използва в чиста форма, и като част от кремове, шампоани, маски, душ гелове. Зехтинът се използва за грижа за суха, матова и чувствителна кожа.

Функции на олеиновата киселина:

• овлажнява и подхранва епидермиса;
• потенцира секрецията мастни жлези, предотвратяване появата на пърхот;
• предотвратява образуването на нови бръчки;
• подобрява тонуса на лицето;
• предотвратява стареенето на кожата;
• нормализира липидния метаболизъм в дермата, предотвратявайки развитието на целулит;
• задържа водните молекули в клетките на дермата;
• подобрява функционалното състояние на скалпа, намалява косопада и чупливостта;
• намалява риска от развитие на неоплазми по кожата, включително след слънчеви бани или посещение на солариум.

Като се има предвид, че маслените молекули доставят основни вещества в дълбоките слоеве на кожата, зехтинизползва се като компонент на салонни спа процедури, масажи, обвивки за тяло, вани, програми против стареене. В допълнение, концентратът се използва при пътуване по море или пътуване до горещи страни за защита и смекчаване на ефектите от агресивното въздействие на слънцето и водата върху дермата.

Основните правила за грижа:

1. За козметични цели изберете студено пресовано масло (нерафинирано).
2. "Олеинов концентрат" се нанася само върху мокра кожа.
3. Максималният период на използване на отпушена бутилка масло е 14 - 20 дни. Ако след изтичане три седмицине може да бъде заменен с друг състав, върху лицето се образува защитен филм, който не позволява на кожата да „диша“ свободно. В резултат на това порите се запушват с „клетъчни остатъци“, което води до появата на комедони, черни точки, черни точки.
4. За изсветляване на тена към нерафинираното масло се добавя капка лимонов сок.
5. За собствениците мазна кожамаслинов концентрат може да се използва само като част от козметикакоито съдържат екстракт от цитрусови плодове или естери.
6. След нанасяне на маслени формулировки на базата на зехтин, не можете да използвате овлажнител.
7. Да идентифицирам алергични реакциипродуктът се нанася за 15 минути върху лакътя. Без дискомфорт(обрив, сърбеж) на мястото на приложение, може да се използва постоянно.
8. След почистване на кожата със зехтин, измийте лицето си с топла вода и лимонов сок.

Следвайки тези съвети, ще можете максимална ползаот външната употреба на ненаситени мазнини.

Заключение

Мононенаситените киселини са съществена съставка във всяка диета. Тези липиди съставляват 50% от дневния прием на мазнини.

Основната функция на MUFA е активирането на липидния метаболизъм и ускоряването на катаболизма на липопротеините с ниска плътност. Липсата на тези съединения в организма води до влошаване на мозъчната дейност, смущения на сърдечно-съдовата система, повишен "лош" холестерол, поява на суха кожа.

Мононенаситените липиди се синтезират частично в човешкото тяло. Въпреки това, за пълното протичане на метаболитните процеси е важно да ги приемате ежедневно с храна. Основните източници на MUFA са зехтин, бадеми, лешници, авокадо и сусам. Липидите от тази група се намират в почти всички растителни масла, семена и ядки. Интересното е, че под влияние високи температури(от 80 градуса по Целзий) в структурата на техните молекули не се нарушава балансът между липопротеините с висока и ниска плътност. Така, растителни масла, които съдържат мононенаситени мазнини, е препоръчително да се използват за пържене, консервиране, дълбоко пържени храни.

Зехтинът е отличен продукт за готвене на храна, за разлика от слънчогледовото олио, което съдържа нестабилна линоленова киселина.

Диетичните мазнини идват от храната, която ядете. Тя е различна от това, което човешкото тяло произвежда при консумация на прекомерно количество калории. Принадлежи към един вид диетични мазнини, но има и няколко други разновидности – наситени, мононенаситени, трансмазнини.

Полиненаситените мазнини са храни, които се състоят предимно от полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Тези киселини имат химическа структура, която съдържа двойна връзка между две или повече групи въглеродни атоми. PUFAs имат известна прилика с мононенаситени PUFAs (PUFAs), които съдържат само една двойна връзка между два въглеродни атома. Всеки от тях е от полза за тялото, когато се консумира в умерени количества.

Ползи

Тялото се нуждае от мазнини, за да остане жив важни функции. Те го предпазват, помагат на клетките да функционират нормално и усвояват определени витамини.

Полиненаситените мазнини имат специални предимства. Те осигуряват необходимото хранителни вещества, като витамин Е, който е антиоксидант, който помага за защита на телесните клетки; Те също така съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението, намаляват възпалението и подобряват сърдечната функция.

Някои изследователи също смятат, че диетите с високо съдържаниеОмега-3 помагат за подобряване на мозъчната функция. Повечето от тях препоръчват да получавате дозата си от тези мастни киселини от полиненаситени мастни храни, а не от добавки.

Продукти, съдържащи PUFA

Включени полиненаситени мазнини Голям бройхрани, които човек консумира ежедневно. Те могат да бъдат намерени в много разновидности на риба, ядки и растителни масла.

Източници на PUFAs в рибата:

• Пъстърва
• Дългоперка риба тон
• сьомга
• Херинга
• Скумрия

Ядки и зърнени източници на PUFAs:

• Орехи
• Слънчогледови семки
• Ленено семе
• Чиа семена
• сусам

Маслени източници на PUFAs:

• Соево масло
• Царевично олио
• Слънчогледово олио
• Ленено масло
• шафраново масло

Тофу и соя също са добри източници на PUFAs.

Как полиненаситените мазнини са необходими за отслабване

все пак полиненаситени мазниниса важни за здравето на организма, това не означава, че трябва да се консумират повече. Те, както и други, съдържат 9 калории на грам. Следователно, като ядете храни с високо съдържание на тези вещества, повече калории влизат в тялото. Прекомерното им съдържание в диетата може да доведе до наддаване на тегло и да усложни загубата на тегло.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите приема на мазни храни. Повечето експерти препоръчват да ядете не повече от 30% от общите калории от мазнини и по-малко от 10% от наситени мазнини. Ето защо е по-добре да набавяте по-голямата част от мазнините от полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Къде да намерите полиненаситени мазнини

Някои марки храни предлагат подробна информацияотносно вида на мазнините в продукта, но не всички, така че трябва да знаете в кой магазин за хранителни стоки можете да намерите продукти, съдържащи PUFA.

Млечните и месните продукти обикновено съдържат наситени мазнини. Хранителни стоки (крекери и хлебни изделия) често съдържа опасни трансмазнини. Ето защо, когато пазарувате, е необходимо да избягвате тези отдели.

В гамата за печене има здравословни масла, които съдържат полиненаситени мазнини. Трябва да се помни, че маслата, съдържащи PUFA, са течни при стайна температура. Обикновено се съхраняват на най-ниските рафтове под твърди мазнини. Ядки и семена могат да бъдат намерени в секцията за пекарни.

И разбира се, трябва да попълните доставките на полиненаситени мастни храни в отдела за прясна риба. Една порция риба, като сьомга или пъстърва, не само осигурява необходимото здрави мазнинино и добър източник на протеини. Диета, която включва протеини здравословни въглехидратии източници на мазнини, ще помогне на тялото да постигне желания резултат и да поддържа здравословно тегло.

Постенето в 4 части, за наситени и ненаситени мазнини, за вредни и здравословни масла, за трансмазнините, за ролята на мазнините в човешкото тяло. Материал за полезни и вредни масланяма да е съвсем в съответствие с традиционното представяне.

Мазнините в човешкото тяло играят ролята на източник на енергия, а също така са материал за изграждането на живи клетки в тялото. Те разтварят редица витамини и служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините помагат за увеличаване вкусови качествахрана и предизвикват чувство на продължителна ситост. При липса на мазнини в диетата ни могат да възникнат нарушения в състоянието на организма като промени в кожата, зрението, бъбречни заболявания, отслабване на имунните механизми и др.

При експерименти, проведени върху животни, е доказано, че недостатъчно количество мазнини в диетадопринася за намаляване на продължителността на живота.

Мазнини (мастни киселини) се намират в растителните и животинските мазнини. Те са разделени на два вида в зависимост от химическа структураи молекулярни връзки богати ненаситенимастна киселина . Последните също се делят на два вида - мононенаситении полиненаситенимазнини.

1. НЕНАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситенмастна киселина са мастни киселини, които съдържат поне една двойна връзка във веригата от молекули на мастните киселини. В зависимост от наситеността те се разделят на две групи:

• мононенаситенимастни киселини, съдържащи една двойна връзка


• полиненаситенимастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка

Най велик биологично значениена ненаситени мастни киселини полиненаситенимастни киселини, а именно т.нар есенциални мастни киселини (витамин F).

Това е преди всичко линолова (Омега 6 полиненаситени мастни киселини) и линоленова (Омега 3 полиненаситени FA); също подчертайте Омега 9киселини, като напр олеинова е мононенаситена мастна киселина.

Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини са съществено (т.е. жизненоважни) компоненти на хранителните продукти, които нашето тяло не може да се синтезира.

И двата вида ненаситени мазнини се съдържат предимно в растителните храни.Тези киселини се считат за по-подходящи за здравословно храненеотколкото наситени мастни киселини . Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.

Линолова киселина, олеинова киселина, миристолеинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от ненаситените мастни киселини.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини. V растителни мазнинитяхното съдържание като правило е по-голямо, отколкото при животните (въпреки че сред растителните и животинските мазнини има изключения от това правило: твърди палмово маслои течност рибена мазнина, Например).

Основните източници на ненаситени мастни киселини и особено незаменими за човека са маслини, слънчоглед, сусам, рапично масло, мазнини, съдържащи се в рибите и морските бозайници.

ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ МОНОНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

зехтин, маслини

сусамово масло

рапично олио
фъстъчено масло, фъстъчено масло

плод авокадо

ядки бадеми

кашу
ядки шам фъстък
ядки лешници

ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ПОЛИНЕНАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Царевично олио

слънчогледово олио, слънчогледови семки
соево масло
сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, червен хайвер, миди (много Омега-3)

ленено семе, ленено масло(много омега-3)

сусамово семе, сусамово масло

соя, тофу

орехи (много омега-3)
пшеничен зародиш, тяхното масло

ПОЛЗИТЕ ОТ НЕНАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситените мастни киселини (FA) са едноосновни мастни киселини, в структурата на които има една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, накратко PUFA) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Техният синоним е ненаситени мастни киселини.Триглицеридите, съставени от такива мастни киселини, се наричат ​​съответно не Наситените мазнини.

Има няколко ползи за здравето от ненаситените мастни киселини. хранителни продуктиТези, които съдържат мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини.

Факт е, че молекули богатмастни киселини, навлизащи в кръвта са склонни да се свързват един с друг , което води до образуване в артериите кръвоносна система холестеролни плаки . на свой ред, ненаситениМазнините са изградени от големи молекули, които не изграждат съединения в кръвта. Това води до безпрепятствено преминаване на кръвта през артериите.

Основното предимство на ненаситените мазнини е способността да намаляват нивото на "лошия" холестерол и триглицериди в кръвта. , което води до намален шанс за сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти.

Разбира се, почти невъзможно е да се премахнат всички наситени мазнини от диетата, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини.

Например, преминаването към зехтин, когато се добавя към храната (но не и варено), може значително да намали приема на наситени мазнини.

Тези диетични масла съдържат мастноразтворими витамини като вит A, D и Eкоито са от съществено значение за поддържане на здравето.
витамини А и Еса антиоксиданти и подпомагат имунната система, за да останем здрави. Те също така помагат за кръвообращението и предотвратяват образуването на холестеролни плаки в артериите.

Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

ПРЕДИМСТВА НА НЕНАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ:

• имат антиоксидантен ефект


• имат противовъзпалителен ефект


• намаляват артериално налягане


• намаляване на риска от някои рак


• подобряват състоянието на косата и кожата


• подобряване на притока на кръв (предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци)

В сравнение с наситените мастни киселини, моделът за точка на топене при ненаситени (ненаситени) е обратното, колкото повече мазнини съдържат ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е нейната точка на топене. Така, ако имате масло, което остава течно дори в хладилник, при температура 2-6°C, можете да сте сигурни, че в него преобладават ненаситените (ненаситени) мазнини.

Много е важно мазнините, консумирани в храната, да са пресни, тоест да не са окислени.

Самите ненаситени масла, както и кулинарните продукти, приготвени с тяхна употреба, гранясват, когато дългосрочно съхранениекойто има силен вкус.

V застоялите или прегрятите мазнини натрупват вредни вещества , които служат като дразнители на стомашно-чревния тракт, бъбреците, влияят върху метаболитните нарушения. V диетична хранатакива мазнини са строго забранени.

Ето защо, за да се увеличи срокът на годност на продуктите в сладкарската индустрия, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържаниененаситени мастни киселини. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (маргарин), съдържащи вредни вещества транс мастни киселини (трансмазнини) които са много по-евтини натурални масла, те също значително увеличават риска сърдечно-съдови заболявания.

Нормите на консумация на ненаситени мастни киселини не са установени, но се смята, че тяхното количество като калории в обща диетаХраненето според нормата трябва да бъде около 10%-30%, или при друг подход – общото количество мазнини от всички консумирани през деня храни се изчислява като 1 грам на 1 кг теглолице.

трябва да бъде отбелязано че мононенаситенимастна киселина може да се синтезирав организма от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се класифицират като есенциални или есенциални мастни киселини.

С диетичното хранене може да се промени качественият и количественият състав на мазнините. Намалено количествомазнините се препоръчват при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит, затлъстяване.

Когато тялото е изчерпано и по време на възстановителния период след продължителни заболявания, наранявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневна надбавкамазнини до 100 - 120 грама.

**************************************** ****

2. НАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Наситените (или наситените мастни киселини) са едноосновни мастни киселини, в чиято структура няма двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Липсата на двойни или ненаситени връзки значително намалява реактивността (способността да се комбинират с други молекулярни структури) на наситените мастни киселини, тоест да участват в биохимичните процеси на тялото.

Биологичната роля на наситените мазнини е много по-малко разнообразна от тази на ненаситените мазнини.

В хранителните продукти тези вещества се намират в състава на мазнини както на животински, така и на растителен произход.

Съдържанието на наситени мастни киселини в животинските мазнини обикновено е по-високо, отколкото в растителните мазнини. В тази връзка трябва да се отбележи ясен модел:Колкото повече наситени мастни киселини съдържа една мазнина, толкова по-висока е нейната точка на топене. Тоест, ако сравним слънчоглед и масло, веднага става ясно, че е твърдо маслосъдържанието на наситени мастни киселини е много по-високо.

Пример наситено растително масло палмово масло служи, ползите и вредите от които се обсъждат активно в съвременното общество.

Пример ненаситеното животинско масло е рибено масло.

Също така има изкуствени наситени мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени мазнини.Хидрогенираната мазнина е в основата на маргарина, твърдото палмово масло, те са най-вредни.

ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ НАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Най-значимите представители на наситените мастни киселини са

стеаринова киселина:

в агнешка мазнина съдържанието му достига 30%,
в растителни масла - до 10%;

палмитинова киселина:

в палмово масло е 39-47%,
в краве сметана - около 25%,
соя - 6,5%,
а в свинска мас - 30%.

Други представители на наситените мастни киселини са лаурин, миристик, маргарин, каприн и други киселини.

Биологичната роля на наситените мастни киселини е, че те са за човешкото тяло са, на първо място, източник на енергия. Те също са, заедно с ненаситени участвай визграждане на клетъчни мембрани, хормонален синтез,пренасяне и усвояване на витамини и микроелементи.

Имайки малко мастна тъкан, тоест малко наситени мазнини в тялото, жените не само са много по-склонни да страдат от безплодие при репродуктивна възраст, но понасят и менопаузата по-трудно, страдат от заболявания и стрес поради хормонален дисбаланс.

От друга страна, вредата от излишната мастна тъкан, тоест затлъстяването, също е извън съмнение. V съвременни условияхиподинамия и преяждане, човек трябва да се стреми да намали наситените мастни киселини в диетата си - енергийната стойностчовешката диета днес и така, като правило, е над нормата,

а есенциални мастни киселини за изграждане на клетъчни мембрани може да се синтезира от тялото (при условие, че се спазва достатъчно енергийно съдържание на диетата).

Прекомерната консумация на наситени мазнини е един от най-важните рискови фактори за затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания. Нормите на консумация на наситени мазнини не са установени, но се смята, че тяхната енергийна стойност в диетата не трябва да надвишава 10% от общото количество мазнини.

Въпреки това, при сурови климатични условия, например в Далечния север, нуждата от енергия се увеличава драстично, така че е необходимо да се въведат повече мазнини в диетата, включително наситени мастни киселини - най-енергийно най-ценният компонент.

Ако ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените по отношение на храненето, тогава в областта на готвенето е точно обратното: по-добре е да готвите храна на животински мазнини, тоест на наситени.

При пържене на храна в растително масло, двойните връзки на ненаситените мастни киселини ще претърпят интензивно окисление с образуването на канцерогени, които причиняват рак.

Най-важното нехранително приложение на наситените мастни киселини е производството на сапун. Натриевите и калиевите соли на тези съединения са в основата на всички видове сапуни. Всъщност сапунът се получава чрез осапуняване на съответните наситени мазнини.

Мазнини за елиминиране на 100%

транс мазнини

Трансмазнините се образуват по време на промишленото втвърдяване на течни растителни масла.Трансмазнините се съдържат в захарни изделия, чипс, пуканки, рибни пръчици, индустриални котлети, кетчупи, майонеза, пържени картофи, бели, чебуреци, рафинирано растително масло (обикновено рафинирано слънчогледово, царевично олио, което е включено в готвенето на почти всички семейства) , в закупени сладкиши, в сирена без холестерол, в маргарин и в намазка.

Транс мазнините са свързани с висок рисксърдечно-съдови заболявания, т.кте се изравняват лош холестеролв кръвта (LDL) и понижават нивото добър холестерол(HDL), а също така причиняват възпаление и затлъстяване .

**************************************** ***************

ВИЗУАЛНИ ГРАФИЧНИ МАТЕРИАЛИ

Още веднъж за това как мазнините и маслата се използват от тялото и до какво води техният дефицит и излишък; колко мазнини и масла се съдържат в 100 грама определени храни:

Какви храни съдържат наситени, ненаситени мазнини, трансмазнини:

Кои храни съдържат "лоши мазнини", които трябва да бъдат намалени в диетата, и "добри мазнини" да бъдат включени в диетата. "Наситените мазнини", изброени в колоната, са кокосово, палмово масло - което означава, че техните хидрогенирани форми (нехидрогенирани палмово и кокосово масло не вредят):

Кои храни съдържат вредни трансмазнини, по-подробна диаграма:

**************************************** ********

Всички материали и масла и мазнини в двата ми блога с дъщеря ми можете да намерите тук:

Относно влиянието ТРАНС МАЗНИНИза здравето, по-специално, съдържащи се в палмовите масла, намиращи се в промишлените храни, можете да прочететеи

Можете да прочетете за свойствата на маргарините; за здравословните масла и масло; за вредните масла. Тези четири материала в много нетривиално представяне, все още малко познати, много модерни, към които и ние се придържаме (irina_co, кулинариум) .

- Кокосово и палмово масло - представители на средноверижните триглицериди в света на растителните масла и мазнини , за значението на използването им в спортното и диетичното хранене.

Любопитни ли сте да знаете какво представляват ненаситените мастни киселини? В тази статия ще говорим за това какви са те и какви ползи носят за здравето.

Мазнините в човешкото тяло играят енергийна роля, а също така са пластичен материал за изграждане на клетки. Те се разтварят редица витаминии служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините подобряват вкуса на храната и ви карат да се чувствате сити по-дълго. При липса на мазнини в диетата ни могат да възникнат нарушения в състоянието на организма като промени в кожата, зрението, бъбреците, отслабване на имунологичните механизми и др. Експерименти, проведени върху животни, показват, че недостатъчно количество мазнини в диетата помага за намаляване на продължителността на живота.

Мастни или алифатни монокарбоксилни киселини присъстват в растителните и животинските мазнини в естерифицирана форма. Те се делят на два вида в зависимост от химичната структура и съотношението на наситени и ненаситени мастни киселини. Последните също се делят на два вида – мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Видове ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са мастни киселини, които съдържат поне една двойна връзка във веригата на мастните киселини. В зависимост от наситеността те се разделят на две групи:

• мононенаситени мастни киселини, съдържащи една двойна връзка;
• полиненаситени мастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка.

И двата вида ненаситени мазнини се съдържат предимно в растителните храни. Тези киселини се считат за по-здравословни от наситените мастни киселини. Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвно налягане, като по този начин намалява риска сърдечно заболяване. Линолова киселина, олеинова киселина, миристолеинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от тях.

Храни, съдържащи мононенаситени мастни киселини

• Зехтин
• Фъстъчено масло
• сусамово масло
• рапично олио
• Слънчогледово олио
• авокадо
• бадем
• кашу
• фъстък
• масло

Храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини

• Царевично олио
• Соево масло
• сьомга
• сусам
• соеви зърна
• слънчогледови семки
• орехи

Предимства на ненаситените мастни киселини

Има няколко ползи за здравето от ненаситените мастни киселини. Храните, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини. Факт е, че молекулите на наситени мастни киселини, влизащи в кръвния поток, са склонни да се свързват една с друга, което води до образуването на плаки в артериите. От своя страна ненаситените мазнини са изградени от големи молекули, които не изграждат съединения в кръвта. Това води до безпрепятственото им преминаване през артериите.

Основната полза от ненаситените мазнини е способността им да понижават "лошия" холестерол и триглицеридите, което води до по-малък риск от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти. Разбира се, почти невъзможно е да се премахнат всички наситени мазнини от диетата, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини. Например, преминаването към зехтин или масло от рапица за готвене може значително да намали приема на наситени мазнини.

Хранителните мазнини съдържат мастноразтворими витамини като витамин A, D и E, които са от съществено значение за поддържането добро здраве. и Е са антиоксиданти и подпомагат имунната система, така че да останем здрави. Те също така помагат за кръвообращението и предотвратяват образуването на плака в артериите. Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

Други предимства на ненаситените мастни киселини:

• имат антиоксидантен ефект;
• имат противовъзпалителен ефект;
• намаляване на кръвното налягане;
• намаляване на риска от някои видове рак;
• подобряване на състоянието на косата и кожата;
• подобряване на притока на кръв (предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци)

Важно:Мазнините, консумирани в храната, трябва да са пресни. Факт е, че мазнините се окисляват много лесно. В застоялите или прегрети мазнини се натрупват вредни вещества, които служат като дразнители на стомашно-чревния тракт, бъбреците и нарушават обмяната на веществата. При диетичното хранене такива мазнини са строго забранени. дневна нужда здрав човекв мазнини е 80-100 грама. С диетичното хранене може да се промени качественият и количественият състав на мазнините. Намалено количество мазнини се препоръчва при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит и затлъстяване. Когато тялото е изтощено и по време на възстановителния период след продължително боледуване, напротив, се препоръчва да се увеличи дневният прием на мазнини до 100-120 g.

Сега никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от диетата си нито за отслабване, нито за напълняване. мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и полезни.

Поради високото си калорично съдържание, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерин, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност на хранителните продукти.

Някои витамини не могат да бъдат активни, освен ако не са разтворени в мазнини.

Функции на мастните киселини

Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.

Мастните киселини са компоненти на триацилглицеридите (неутрални мазнини) – основният източник на енергия в организма, съхраняван в мастната тъкан. См. .

В човешкото тяло са открити около 70 различни мастни киселини. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12-24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселините с 16 и 18 въглеродни атома С16 (палмитинова) и С18 (стеаринова, олеинова и линолова).

Мастните киселини се делят на две групи: наситени и ненаситени в зависимост от тяхната химическа природа.

Има мнение, че само ненаситените мазнини (които са предимно растителни масла) са полезни, а животинските мазнини с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка, наситените мазнини са много важни за тялото.

ненаситени мастни киселини

Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, в чиято структура има една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически, тези двойни връзки в почти всички случаи са цис-двойни връзки (не транс-). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.

Какво означава това и как можем да се възползваме от него за себе си?

С помощта на правилните двойни ненаситени връзки, киселините имат висока окислителна реактивност. Това се използва от тялото за обновяване на клетъчните мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтезиране на регулатори на имунната защита и други биологично активни вещества.

Може да има различен брой двойни връзки: ако такава връзка присъства в единично копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).

Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат ​​полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).

За разлика от Омега-9 полиненаситени киселинине се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят с храна.

Храни с ненаситени мастни киселини

Единствената животинска мазнина, която принадлежи към същата категория, е рибата.

Продукти с мононенаситена киселинавтвърдява се при охлаждане. Това може да се види на примера със зехтина, ако го поставите в хладилник.

Наситени мастни киселини

Наситените (ограничаващи) мастни киселини са тези мастни киселини, в чиято структура няма двойни връзки. Те се считат за най-вредните, именно върху тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклероза до затлъстяване.

С тях излишъкМожете наистина да спечелите цял „букет“ от различни болести, когато го използвате.

Но не трябва да се страхувате толкова от тях, че да не ги премахвате напълно от диетата - в края на краищата те участват в синтеза (включително тестостерон), преноса и усвояването на витамини и микроелементи, а също така са източник на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс, а в крайни случаи и до безплодие.

Храни с наситени мастни киселини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини обикновено са на животинска основа: масло, сметана, мляко, тлъсти меса. Има модел - колкото повече са наситени киселини в продукта, толкова по-трудно е да се разтопи, да се приведе от твърдо състояние в течно. Например, лесно е да се отгатне къде наситени киселиниповече - в зеленчуково или масло.

От билкови продуктивисоко съдържание на наситени мазнини включват кокосово масло, обаче, все още има ожесточен дебат за техните ползи или вреди. Но въпреки това те са активно и в големи количествадобавя към различни евтини продукти и сурогати. Ползите за здравето им са под съмнение.

За по-добра смилаемост животинските мазнини се топят (например се използват за пържене върху тях). Тяхната усвояемост се увеличава не само при разтопяване, но и ако се превърнат в емулсия. Така мастните киселини от мляко, масло, сметана се усвояват по-добре от тялото, отколкото от парче свинска мас.

Ако се яде студено по-здравословни хранирастителен произход с ненаситени мастни киселини, се препоръчва да се готви върху животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в тялото, причиняват рак.

Колко мазнини са необходими на човек?

V Ежедневиетона ден мазнини трябва да се консумират около 1 г на кг телесно тегло. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.

Половината от консумираните мастни киселини на ден трябва да са от ненаситено естество (растителни масла, рибено масло).

Не е необходимо да се ядат специално мазнини - те могат да бъдат получени от обичайните продукти. А мазните храни (същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.

Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg тяло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време си струва да изчислите количеството мазнини не по съществуващото телесно тегло, а по желаната маса, която ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете% мазнини е с помощта на специални тежести ).