Храни с gi под 50. Какъв е гликемичният индекс на храните? Какъв трябва да бъде ГИ

Всеки продукт съдържа различна хранителна стойност. Би било глупаво да се смята, че приеманата храна винаги е с едно и също съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини, които формират цялостната картина на енергийната стойност на храната.

Защото различни показатели хранителни веществакалоричното съдържание на ястието също се променя. В момента мнозина, които искат да отслабнат или, обратно, да напълнят килограми, гледат точно тази единица, но с правилното хранене е важно да се вземе предвид още един показател - гликемичен индекспродукти. За тялото той също играе важна роляи помага при много заболявания, като диабет. И така, какъв е гликемичният индекс и каква функция изпълнява той за хората?

Какъв е гликемичният индекс на храните?

Гликемичният индекс на храните (GI) е единица за скоростта, с която глюкозата в тялото се повишава след консумация на определена храна... За пълно възприемане на това определение този процес може да се характеризира. Въглехидратите са най-важни енергийна стойност... Те могат да бъдат сложни и определени от броя на междумолекулните връзки (полизахариди) и прости (дизахариди, монозариди). При влизане в тялото сложни въглехидратии други хранителни вещества под въздействието на ензими, настъпва разделяне на прости и прости под влияние химична реакциякъм глюкоза.

Колкото по-висока е степента на разграждане, толкова повече глюкоза се образува и нивото на кръвната захар се повишава. Това е висок гликемичен индекс на храните. При ниска скорост продуктите от разпада се забавят за дълго време и се абсорбират по-бавно. Дава усещане за пълнота за достатъчно дълго време.и за отслабване, както и страдащи хора захарен диабет, този нисък индекс ще бъде най-оптималният.

Концепцията за гликемичния индекс е въведена през 1981 г. в Канадския университет в Торонто от научния доктор Дейвид Дженкинс. За това са проведени специални експерименти, по време на които на доброволците се дава храна със съдържание на въглехидрати 50 г. След това в продължение на един час на всеки 15 минути се взема кръвен тест и се определя нивото на кръвната захар. Въз основа на получените данни бяха изградени специални графики и експериментите продължиха. Когато беше възможно да се получат всички необходими данни, беше въведено самото понятие и дефиниция. Тази стойност обаче е относително относителна единица, чиято същност е да се сравняват продукти с чиста глюкоза, която има 100% гликемичен индекс.

Когато възникне въпросът каква е разликата между понятието "калорично съдържание" и "гликемичен индекс", отговорът е следният. GI е показване на скоростта, с която въглехидратите се разграждат до глюкоза и степента, до която кръвната захар се повишава, докато калориите са само количеството енергия, получено от хранене.

Таблица с гликемичен индекс

За да имате представа за скоростта на разграждане на въглехидратите в определено ястие, е създадена специална таблица, където е представена собствената му стойност на гликемичния индекс за всеки продукт. Той е създаден, за да предоставя информация специално за всеки хранителен продукт, с каква скорост е разграждането на въглехидратите в организма до глюкоза.

Тези данни са важни за хората, които се придържат към правилните балансирано хранене, както и страдащите от диабет. Според установените данни таблиците с GI са приблизителни и самите индикатори се отнасят за един конкретен продукт без никаква термична или механична обработка в едно парче... Има 3 групи хранителен гликемичен индекс:

• ниско (от 0 до 40);
• среден (от 40-70);
• високо (от 70 или повече).

В трапезата няма обезмаслени сирена и млечни продукти, бульони, вода. Това се дължи преди всичко на факта, че техният гликемичен индекс е практически нулев.

Нисък ГИ

Име на продукта GIСтриди, скариди, миди, соев сос 0Подправки, подправки 5Рак 5Авокадо 10Фъстък 15брюкселско зеле 15Броколи 15гъби 15орехи 15Зелен фасул 15Джинджифил 15Тиквички 15Кисело зеле 15Карфиол 15Кедрови ядки 15Червена чушка 15Лък 15Лешници 15Маслини 15Бадеми 15Краставици 15репички 15Ревен 15Маруля 15Целина 15Касис 15Копър 15Шам фъстък 15Лешник 15Спанак 15Горчив шоколад с по-малко от 85% какао 20Кисело мляко без вкус 20Лимонов сок 20Какао на прах 20Барбадоска череша 20Патладжан 20Артишок 20Грах 25Blackberry 25Ягоди 25Цариградско грозде 25Ягода 25Малина 25Фасул 25Червено касис 25Боровинка 25Череша 25Ечемичен шрот 25Леща 30Чесън 30Цвекло 30Ряпа 30Домати 30Помело 30морков 30мляко 30Мармалад 30Маракуя 30Мандарини 30Сушени кайсии 30круши 30Грейпфрут 30Кайсии 35Портокали 35Дюля 35Гранат 35Горчица 35Мая 35Зелен грах 35Слънчогледови семки 35Кисело мляко 35Корен от целина 35Сусам 35Царевица 35Мак 35Нектарин 35Праскови 35Див ориз 35Слънчогледови семки 35Сливи 35Сладолед с фруктоза 35доматен сок 35Грах от консерва 35Червен и черен боб 35Пълнозърнест и покълнал хляб 35Apple 35

Среден ГИ

Име на продукта GIСух боб 40Сок от моркови 40Овесени люспи 40Спагети от пшенично брашно 40Цикория 40Банани 45Гроздето 45Вермичели 45Сок от грейпфрут 45Конфитюр 45Кокос 45Червена боровинка 45Хляб 45ананас 50Конфитюр 50Фигура 50Киви 50Ракови пръчици 50Портокалов сок 50Манго 50Твърда паста 50мюсли 50Консервирани праскови 50Конфитюр 50Небелен ориз 50Землена круша 50Сок от боровинки 50Ябълков сок 50Райска ябълка 50Консервирани праскови 55Ролца и суши 55Горчица 55Кетчуп 55Гроздов сок 55Консервирана царевица 55Пъпеш 60Папая 60Какао с добавена захар 60Овесени ядки 60Сладолед 60Дългозърнест ориз 60Индустриална майонеза 60Пъпеш 60Лазаня 60Палачинки с пшенично брашно 60Пица със сирене и домати 60Макарони със сирене 65Жакет варени картофи 65Сорбет 65Ръжен хляб 65Зеленчукови консерви 65Кленов сироп 65Стафиди 65Мюсли със захар 65Плодово желе 65Варено цвекло 65Черен хляб с мая 65Конфитюр 65

Висок ГИ

Име на продуктите GIПшенично брашно 70захар 70Грис 70картофен чипс 70Кроасан 70Перлен ечемик 70Шоколадови блокчета (Mars, Twix, Snickers и др.) 70Сладка газирана вода 70Млечен шоколад 70Просо 70Неподсладени вафли 75Оризова каша с мляко и захар 75Диня 75Френски багет хляб 75Тиквички 75Тиква 75Царевични люспи 75Сладка поничка 75Крекер 80Картофено пюре 80Мюсли със стафиди и ядки 80Неподсладени пуканки 85Питки за хамбургери 85Царевични люспи 85Оризов пудинг с мляко 85Варени моркови 85Картофено пюре бързо хранене 85 Консервирани кайсии 90Оризови юфка 90Бял хляб 90Пържени картофи 95Маслени кифлички 95Печени картофи 95Картофена гювеч 95Тостове, приготвени с бял хляб 100Глюкоза 100Модифицирано нишесте 100Дати 105Бира напитки 110

Какво определя гликемичния индекс на храните?

Не винаги използването на продукти се случва един по един и пресни. По време на готвене и друго механично въздействие върху храната се променя нивото на усвояване на въглехидратите. И така, по какви причини се променя гликемичният индекс на храните в готовото ястие:

1. Добавянето на ароматизирани добавки и захар към храната повишава ГИ.
2. Общо съдържание на фибри. Фибрите имат способността да забавят храносмилането и освобождаването на глюкоза в кръвта.
3. Метод на обработка на продукта. Структурираните храни, които изискват повече дъвчене, имат по-нисък ГИ, като напр сурови зеленчуци в този случайпо-добре от варено... Продуктите, подложени на механична или термична обработка, повишават индекса.
4. Плодовете и зеленчуците с по-голяма зрялост повишават GI индекса.
5. Методът на готвене също е важен показател. Хлябът със зърнени храни ще има по-ниска стойност на ГИ от приготвения буен пшеничен хляб.
6. Колкото повече храна се нарязва по време на готвене, толкова повече се увеличава гликемичният индекс. Например, ГИ на праскова ще бъде по-нисък, отколкото когато се консумира като сок от праскова.

Въпреки това, в допълнение към тези фактори, индивидуална особеностчовешкото тяло. Реакцията към храни с нисък или висок ГИ може да бъде повлияна от:

• възраст;
• екология, където живеят хората;
• метаболитно състояние;
• състоянието на имунната система;
• наличието на инфекциозни или възпалителни заболявания в тялото;
• от прието наркотицикоито могат да повлияят на скоростта на разграждане на протеини;
• от количеството физическа активност.

С постепенното въвеждане на храни с нисък или среден ГИ в обичайната си диета, можете да редактирате и сглобявате познати храни за по-добра смилаемост, на базата на вашата личностни чертиорганизъм.

За какво е глюкозата?

В организма глюкозата играе важна роля и осигурява почти половината от енергийната консумация на цялото тяло. Функционалната характеристика на глюкозата е нейното поддържане нормална работамозък и функциониране нервна система... В допълнение, той е източник на хранене за тъканите и мускулния слой и участва в образуването на гликоген.

Гликемичен индекс и захарен диабет

Захарният диабет е заболяване, при което е нарушен контролът на нивата на кръвната захар. Ако при здрав човек, когато яде храни с висок ГИ, излишната глюкоза се разпределя в мастни депа и нивото на захарта се връща към нормалното, тогава болен човек с диабет има определени проблеми. По време на хранене с висок ГИ нормално се появява излишък приемливо нивокръвна захар поради нарушена секреция на инсулин или чувствителност на клетъчните рецептори.По друг начин можете да кажете това:

• Захарен диабет тип 1.Инсулинът не се произвежда и тъй като това не се случва, няма блокиране на повишаване на кръвната захар и в резултат на това се наблюдава хипергликемия, което е опасно за развитието на хипергликемична кома.
• Захарен диабет тип 2.Произвежда се инсулин, но липсва чувствителността на клетъчните рецептори. Следователно, в момента на разграждането на храната до глюкоза, инсулинът я пренася до клетките, които не реагират на неговия ефект, и тъй като това не се случва, тогава захарта остава в кръвоносна система, развива се хипергликемия.

Пациентите с диабет просто трябва да се придържат към правилно балансирана диета. Гликемичният индекс на храните е особено важен за тази група от населението. В крайна сметка това е един вид еталон, от който зависи колко бързо ще се разгради един или друг продукт и дали ще има скок в нивото на захарта. В крайна сметка, за сравнение, когато се консумира здрав човекхрана с нисък ГИ в тялото му, нивото на захарта остава в нормалните граници и ако диабетик направи същото, кръвната му захар се повишава леко... Ето защо, когато съставяте меню за всеки ден, си струва да изчислите съдържанието на калории на всяко ястие, да погледнете таблицата с GI и да не излагате здравето си на заплашителна опасност.

GI по време на загуба на тегло

С бърза загуба на тегло килограмите се връщат светкавично. Повече от десетилетие се твърди, че за отслабване е необходимо да се придържате към правилно хранене... И ако за всеки беше очевидно просто да изчисли съдържанието на калории в едно ястие, тогава гликемичният индекс на храните също може да се добави към тази повсеместна дейност. И така, как е добре за отслабване?

Първо, това е един вид систематична папка. Какво може и е здравословно да се яде и от какво трябва да се въздържа и по принцип не е толкова необходимо. За тези, които искат да отслабнат, най-добре е да обърнат внимание на таблицата с нисък гликемичен индекс на храните, максимално можете да разгледате храни със средни стойности. Но не си струва да ядете храни, където индексът има висока стойност.Всичко трябва да бъде балансирано и използването на индекса, проследяването на порции и характеристиките на продукта е много по-удобно от изчисляването на калоричното съдържание на всяко ястие.

Второ, когато ядете храни с висок ГИ, може да се почувствате сити, след като сте яли повече, отколкото е необходимо. В този случай неизползваната глюкоза ще бъде депозирана телесни мазнини... Това няма да се случи от яденето на храни с нисък ГИ: нивата на глюкозата ще се покачват плавно, задоволявайки енергийните нужди на човек.

Поддържането на диета и спазването на принципите на доброто хранене е ключът успешно лечениеразлични заболявания, особено свързани с нарушения на липидния, въглехидратния метаболизъм. Стремеж към постигане желания резултат, мнозина обръщат внимание на калоричното съдържание на храните, нивото на въглехидратите и други хранителни вещества.

Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно тяхното влияние върху метаболитни процеси... Ето защо, за да се определи хранителната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Храни с нисък гликемичен индекс (този индикатор се съкращава като GI) - най-добрият вариантза съставяне на диета.

По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо смилаемите въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения и функционални нарушения на сърдечно-съдовата системаи други патологии. Бавно смилаемите въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерно изразходване на енергия по време на тренировка, което помага за поддържане на ситост.

Степента, в която въглехидратите влияят на кръвната захар, се показва от гликемичния индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на подобен параметър в диапазона от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.

В съответствие със стойността на GI всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на няколко групи:

• храна с висок ГИ (повече от 70 единици);
• храна със среден ГИ (показател в рамките на 56 - 69 единици);
• храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).

Консумирането на храни с нисък ГИ има няколко предимства:

• постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
• контролиран апетит;
• постепенна загуба на тегло;
• превенция на затлъстяването;
• предотвратяване на развитието и нежелани последицизахарен диабет.

Но в същото време, ако диетата съдържа само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на организма към физическа тренировка, ястия, които отговарят на тези изисквания, са много трудни за приготвяне.

Консумирането на храни с висок ГИ осигурява рязко увеличаване на енергията и прилив на енергия, но те имат няколко недостатъка:

• висока вероятност от образуване на голям брой подкожни мазнини;
• бързото начало на глад;
• противопоказан за диабетици.

Таблица, показваща точната стойност на гликемичния индекс, ще ви помогне да се ориентирате в разнообразието от храни, съдържащи въглехидрати.

Име на продукта	GI стойност
Зеленчуци, плодове, билки
Боровинка	25
Спанак, киселец	15
Ябълки (под всякаква форма)	35
тиквички	15
Различни сортове зеле	15
Касис	15
Аспержи	15
Репичка	15
Листна салата	15
Сладък пипер и чили	15
краставица	15
Домати (пресни и сушени)	30 и 35 съответно
череша	25
Ягода	25
Малини	25
Цариградско грозде	25
Касис	25
Патладжан	20
тиква	75
сливи	35
Ананас	45 (65 консерви)
киви	50
Гроздов	45
картофи	65 (на пара), 95 (пържени картофи), 80 (пюре)
кайсия	30
Грах	15 (45 консерви)
Гранат	35
Грейпфрут	30
круша	30
Диня	75
Пъпеш	60
банан	60
Райска ябълка	50
морков	30
мандарина	30
Праскова, нектарина	35
Стафиди	65
Сушени кайсии	35
Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури
Фиде от твърда пшеница	35
Пшеничен зародиш	15
Цели зърна	45
Ориз	70-90 (в зависимост от начина на приготвяне), 35 див
Каша от просо	70
Бял хляб (не глутен)	90
Пълнозърнест хляб	45
гъби	15
Бран	15
Зелен боб	15
Ечемичени зърна	25
Леща за готвене	30
Овесена каша	60
мюсли	50 (чисто)
Перлен ечемик	25
Елда	40
Царевична каша	70
булгур	55
Мляко и млечни продукти
Мляко	30
Сладолед кремообразен	60, 35 на фруктоза
Извара	30
Натурално нискомаслено кисело мляко без добавки	35
Месо, риба, морски дарове
Морски водорасли	30
Естествено месо от раци	40
Наденица докторска натурална	40
Мляно телешко колбаси	30
Закуски, напитки, сосове
Пчелен мед	60
кетчуп	55
Майонеза	60
Закупени шоколадови блокчета	65
Бисквита	70
Бира	110
Шам фъстък (натурален)	15
Напитка от цикория	40
Соев сос	20
ядки	15
сокове	35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде)
суши	55
Понички без пълнеж	75
горчица	35
Сладка сода	75
Конфитюр	55

Много диетолози препоръчват млечните продукти като основа на диетата. Те имат доста висока хранителна стойност и съдържат лесно смилаеми протеини. Техният ГИ варира от 15 до 80, като тази цифра се увеличава с повишаване на съдържанието на захар.

Нивото на ГИ (35 до 100) в хляба и брашнените продукти се влияе основно от допълнителни добавки (подобрители на вкуса, подсладители, набухватели). Сладкарството също се характеризира с висока стойностгликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднорменото тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, сутрин и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.

Повечето зеленчуци имат нисък ГИ, освен това присъствието им в храната намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които съдържат карнитин, спомагат за изгарянето на мазнините и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.

Напитки имат широк обхват GI, а този показател увеличава наличието на захар. Освен това содата ускорява усвояването на въглехидратите. По отношение на храните, съдържащи мазнини, трябва да дадете предпочитание на ястия, приготвени на базата на растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но поради високата си концентрация на липиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.

Редица фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс. Например, ГИ на храни, които съдържат нишесте, се увеличава по време на готвене. Нарязването на храната влияе по същия начин. При нарязване се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, същото важи и за изцеждането на сокове. ГИ се увеличава и добавя по време на готвене растително масло.

Особено внимание трябва да се обърне на изчисляването на ГИ на продуктите при съставянето на диета за пациенти със захарен диабет. Затова се препоръчва да се изчисли гликемичното натоварване. Изчислете го по формулата:

GN = тегло на продукта в грамове × GI на дадения продукт / 100

За оценка на хранителната стойност се използва следната скала за гликемично натоварване:

• ниско ниво - до 80;
• средно ниво — 81 — 119;
• високо ниво- над 120.

Консумирането на храни с висок ГИ може да причини неконтролирани колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите със захарен диабет е важно да поддържат телесно тегло, а такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да бъде заменена с фруктоза, а има само сладкиши, специално направени за диабетици.

Нискогликемични въглехидрати: Използване на индикатора за формулиране на диета, „добри“ и „лоши“ въглехидрати

При съставянето на диета за захарен диабет изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да бъдат съществена част от диетата, в противен случай съществува висок риск както от хипо-, така и от хипергликемия.

Въпреки това трябва да се даде предпочитание на храни с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене трябва да избягвате пърженето в олио или животинска мазнина, като добавяте мазни сосове на базата на майонеза.

Напоследък диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.

Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини такива нежелани симптоми:

• слабост;
• сънливост;
• апатия;
• депресивно състояние;
• прострация.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено опасни за диабетиците. Ето защо трябва да се придържате към правилото на "златната среда". Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да са "полезни", тоест бавно усвоими.

Сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в храни като:

• бобови растения;
• пълнозърнести зърнени храни;
• някои зеленчуци.

Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това осигурява постепенно освобождаване на енергия, има положително влияниевърху държавата храносмилателната системане предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.

Останалата част от диетата включва храна с минимално количество или пълно отсъствие на въглехидрати, това са:

• мляко и млечни продукти;
• плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
• чисто месо;
• постна риба и морски дарове;
• яйца;
• гъби.

Гликемичният индекс на даден продукт може да бъде намален или увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте термична обработка. И ако ги варите, по-добре е необелен. Освен това не е нужно да смилате фино храната. Намаляването на GI индекса може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.

Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила

Ежедневната диета трябва да включва ястия, приготвени от храни с нисък до среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Диета с нисък гликемичен индекс е от съществено значение за всеки, който иска да загуби наднормено теглострадащи от предразположение към наднормено тегло.

Принципите на такова хранене трябва да се спазват от всички пациенти с риск от диабет (с обременена наследственост, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, пикочната система, ендокринни патологии.

Индикативната диета за седмицата е както следва:

• понеделник.
  Закуска: варено месо, пресни зеленчуци, кафе или чай без захар.
  Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
  Обяд: вегетарианска супа, плод или сок за десерт.
  Следобедна закуска: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, бульон или сок от шипка.
  Вечеря: варена риба със зелен грах.
• вторник.
  закуска: парен омлетсъс зеленчуци.
  обяд: обезмаслено сирене.
  Обяд: гъби или зеленчукова супас варено пилешко филе.
  Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
  Вечеря: черен пипер, пълнен с пилешка или пуешка кайма без сос.
• сряда.
  закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително масло и билки.
  Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
  Обяд: борш на неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
  Следобедна закуска: извара с ниско съдържание на мазнини, можете да добавите горски плодове.
  Вечеря: печена риба, каша от елда.
• четвъртък.
  Закуска: бъркани яйца, салата от моркови с ябълка.
  Втора закуска: кисело мляко.
  Обяд: рибена чорба без ориз, варена риба с грах.
  Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
  Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, малко свежи зеленчуци.
• петък:
  Закуска: овесени ядки, варени яйца.
  Втора закуска: извара с ниско съдържание на мазнини.
  Обяд: постна супа, варено месо със зеленчуци.
  Следобедна закуска: плодове.
  Вечеря: варено филе от мерлуза, сварен нешлифован ориз.
• събота:
  Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, тост от пълнозърнест хляб.
  Втора закуска: плодове или сок.
  Обяд: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
  Следобедна закуска: кисело мляко.
  Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци.
• неделя:
  Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
  Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
  Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
  Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
  Вечеря: елда, печено пуешко филе.

Менюта и рецепти могат да се избират самостоятелно.

Основното нещо е да следвате тези правила:

• избягвайте да ядете храни с висок ГИ;
• максимално съдържаниебавно смилаеми въглехидрати в диетата;
• не добавяйте захар към кафето и чая, напълно изключете сладките и газирани напитки;
• откажете бързи закуски - трябва стриктно да спазвате установената диета;
• за дълги разходки вземете със себе си бутилирано кисело мляко или айран, за да предотвратите глад и последващо преяждане;
• трябва да приготвите на пара, да сварите или да къкри с минимум олио.

Вече след няколко седмици придържане към нискогликемична диета, тя постепенно започва да изчезва наднормено тегло, появява се жизненост, подобрява се общото благосъстояние. По-лесно за носене физически упражнения, изчезват задух, тахикардия, хипертония. Жаждата за сладко и нездравословна храна постепенно намалява, а склонността към преяждане изчезва.

В сравнение с доста "екстремни" диети, принципите на нискогликемичното хранене имат своите предимства:

• разнообразие от разрешени продукти;
• широко поле за въображение и изготвяне на нови рецепти;
• чести хранения, които не предизвикват глад;
• достъпна цена;
• подходящ за почти всички членове на семейството.

Храните с нисък гликемичен индекс не трябва да са монотонни, за да бъдат успешни на диета. Основното нещо е да се отървете от психологическата зависимост от вкусна, но нездравословна храна.

Въпреки това, почти всеки от време на време има желание да опита " забраненият плод“- нещо сладко, много вредно и мазно. За да предотвратите срив в диетата си, можете да се поглезите с бонбони, малко парче торта или шоколад за обяд веднъж седмично (например през уикенда).

Принципът на изчисляване на гликемичния индекс в храната (PP) се основава на гликемичния индекс на глюкозата - той е равен на 100. При други PP, в зависимост от техния състав, може да варира от 0 до 100. Въглехидрати от продукти с висок индексбързо се усвояват и причиняват бързо покачваненива на глюкоза, а от РР с ниски - бавно и не провокират рязко повишаване на глюкозата.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (или GI) е мярка за ефекта върху нивата на кръвната захар след поглъщане, което е характерно за всеки хранителен продукт. Зависи от скоростта, с която въглехидратите в PC се усвояват в тялото и повишават нивото на захарта.

Индексът на ГИ в храните зависи от редица допълнителни фактори:

• вид въглехидрати - с високо съдържание на прост ГИ, с ниско съдържание на сложен ГИ;
• степента на зрялост - при по-узрели зеленчуци и плодове ГИ е по-висок;
• нивото на мазнини и протеини - колкото по-висок е този показател, толкова по-висок е ГИ;
• количеството фибри в продукта - колкото повече има, толкова по-нисък е ГИ;
• метод на готвене - като правило, след топлинна обработка, GI става по-висок.

При честа консумация на храни с висок ГИ се наблюдават метаболитни нарушения в организма:

• нивото на захарта се повишава;
• чувството на глад се появява по-бързо;
• процесът на отлагане на мазнини в тъканите се ускорява.

Включването на повече храни с нисък ГИ в диетата намалява риска от развитие, и.

Проследете GI във вашия ежедневна диетапада не само на хора с гореописаните заболявания. Този показател е изключително важен и за спортистите. При дълги тренировки или състезания се препоръчва да се включат в менюто голямо количествохрани с нисък ГИ и храни с висок ГИ за кратки, интензивни тренировки или възстановяване от тежки натоварвания.

Храни с висок ГИ

Получената от въглехидратите енергия се използва от тялото за следните нужди:

• за попълване на запасите от гликоген в мускулите;
• за натрупване на резерви за бъдещето.

Храните с висок ГИ съдържат повече бързи въглехидрати, които бързо освобождават глюкозата си за енергия. Излишната енергия не може да навлезе в мускулната тъкан и се съхранява като мастни депа, а нивата на кръвната захар стават високи.

Храни с нисък ГИ

Храните с нисък ГИ съдържат по-големи количества бавни въглехидрати. Те включват повечето пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, пастаот твърда пшеница, зърнени хрании кафяв ориз. Използването им не причинява драматично увеличениениво на захар и не допринася за отлагането на мазнини. Ето защо повечето диети включват голям бройхрани с нисък ГИ.

Спорове на специалисти около ГИ

Експерти от Световната здравна организация и много лекари препоръчват пациентите с GI да бъдат наблюдавани. Но редица други експерти твърдят, че е много трудно да се наблюдават такива показатели на практика.

Стойността на GI в един и същ продукт може да варира от проучване до проучване. Този показател може да бъде повлиян от интензивността на храносмилането през деня, състоянието на продукта (например зрелостта на плодовете), комбинацията с други съставки в ястието.

Въпреки това, дори като се вземат предвид тези различия, може да се заключи, че има много полезни храни с нисък ГИ. Те са с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на витамини, фибри и минерални вещества... Ето защо таблици с GI индикатори могат да бъдат полезни за съставяне на различни дневно меню... Освен това, яденето на храни с висок ГИ в умерени количества също няма да навреди на вашето здраве. Може би в бъдеще новите изследвания на този показател ще го улеснят повече пълно приложениена практика. Междувременно таблиците с ГИ могат да се използват с принципа на умереност и стратегията на необходимата диета.

Диетологът Марина Макиша говори за гликемичния индекс:

Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да съставите правилно диета, тъй като в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.

Бърза навигация в статията:

Гликемичният индекс (наричан по-долу GI) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, влизащи в тялото и повишаването на нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всяка храна се сравнява с GI на глюкозата, който е 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. По този начин всички въглехидратни храни са разделени на три групи:

• висок ГИ - над 70 единици;
• среден ГИ - 40-70 единици;
• нисък ГИ - 10-40 единици.

Храните с висок ГИ обикновено се наричат ​​бързи или празни. Нивата на кръвната глюкоза се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чиста, почти непроменена форма. Тези храни, които имат нисък ГИ се наричат ​​сложни или бавни, т.к доставяната с тях енергия се освобождава постепенно в продължение на няколко часа.

GI зависи от:

• вид въглехидрати;
• метод на топлинна обработка на продуктите;
• условия за съхранение;
• количеството фибри;
• съдържание на протеини и мазнини.

Важни факти:

1. Първоначално е започнато изследването на този показател за коригиране на диетата при пациенти със захарен диабет. Но по-късно се оказа, че храните с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече такива храни влизат в тялото, толкова повече проблеми може да причини това.
3. Понякога дори тези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и поради това са лесни за възстановяване.
4. Трябва да се отбележи, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храните, лишени от висок ГИ фибри, осигуряват много енергия, ако не я изразходвате, като водите заседнал образживот, тогава тази енергия се превръща в мазнини.
6. Честата консумация на храни с ГИ води до разстройства метаболитни процеси... Постоянно високите нива на захар увеличават глада.

Видео: всичко важно да знаете за гликемичния индекс на храните

Гликемичен индекс на храните: таблица за отслабване

Таблицата е съставена от най-често използваните продукти. За по-лесно използване, храните със същия ГИ са събрани заедно.

Гликемичният индекс на храните, показан в таблицата, е среден и приблизителен. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене, първоначалното съдържание на въглехидрати в конкретен продукт. Възможните промени в ГИ ще бъдат обсъдени в следващата статия.

Изтегли пълна таблица GI на продуктите на хладилника безплатно, PDF 570 kb

Храни с висок гликемичен индекс от 70 и повече	GI
Бира	110
Фурми, хамбургер	103
Глюкоза, нишесте, бял хляб, рутабаги, гевреци, пържени крутони	100
Маслени кифлички, печени, пържени картофи, картофен гювеч, пащърнак	95
оризови юфка, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хот-дог	90
Корнфлейкс, задушени или варени моркови, пуканки, пудинг от оризово мляко, корен целина	85
картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, близалки, кондензирано мляко	80
тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова кашас мляко, неподсладени вафли, хайвер от тиква	75
Просо, шоколадови пръчици (като "Марс"), млад шоколад, кроасан, сладка сода, перлен ечемик, бял и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, мека пшенична паста, халва, сирене, сокове в опаковка, сладко	70

Храни със среден гликемичен индекс 50-69	GI
Пшенично брашно	69
Ананас, овесена каша за бързо разреждане	66
черен хляб с мая, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, мюсли със захар, картофи, консервирани плодове и зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, паста със сирене, стафиди, блата, блата, плодови вафли	65
Фритри, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, заквасена сметана, овесени ядки, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки	60
Консервирана царевица, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета	55
Сок от червена боровинка, ябълка и ананас б/захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, котлети, свински шницел, рибни сладки, омлет, телешки черен дробпържено, натурално кафе б/захар, яйце, жълтък	50

Храни с нисък гликемичен индекс от 49 и по-малко (препоръчва се за загуба на тегло)	GI
Сухи вина и шампанско	44
Червена боровинка, грейпфрутов сок, зелен грахконсерва, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, портокал фреш, елда, пшенична паста, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, телешко, ракови пръчици	40
Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайски фиде, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица	35
Фасул, нектарина, нар, праскова, б/компот от захар, доматен сок	34
Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен фасул, чесън, цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, конфитюр от захар, боровинка, боровинка, боровинка, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелени банани, пиле	30
Череши, малини, касис, ягоди, диви ягоди, тиквени семена, цариградско грозде, соево брашно, мазен кефир, натрошен жълт грах	25
Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли	20
Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, бяло и брюкселско зеле (под всякаква форма), люти чушки, краставици, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя, спанак, кисели и кисели краставици, трици, кефир, касис, маслини и маслини	15
Авокадо, зелен пипер	10
маруля, слънчогледови семки	9
копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене	5

Кога да ядете храни с висок ГИ

след продължителна спортна тренировка;

с рязко намаляване на кръвната захар (например при инсулинозависими пациенти)

Кога да се консумират храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• при провеждане заседнал и заседнал начин на живот;
• по време на принудително намаляване на активността, например по време на заболяване;
• възстановяване на метаболитните процеси, ако желаете;
• със захарен диабет от група 2.

Изход:

За по-голямата част от хората храните с нисък ГИ са много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се абсорбира бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен захарен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресията на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете постоянно да отслабнете;
4. храни с висок гликемичен индексполезен само за спортисти и физически трудолюбиви хора.

Приблизителни стойности на ГИ в различни категории храни

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продуктите, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава в почти всички хранителни продукти.

За да имаме приблизителна представа за размера на ГИ, представяме някои данни.

Храни с висок ГИ:

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, сладолед в шоколад, торти, сладкиши - GI = 85-70;

Среден ГИ:

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

Нисък ГИ:

• Горчив шоколад 70% -22, доматен сок -15, месни и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък или висок гликемичен индекс

GI	Предимства	недостатъци
Високо	бърз приток на енергия, повишена ефективност; повишени нива на глюкоза в кръвта.	кратка продължителност на притока на енергия; образуването на мастни натрупвания поради резки скоковекръвна захар; опасността от приемане на пациенти с диабет.
Къс	постепенно освобождаване на енергия, което продължава дълго време; забавено повишаване на кръвната захар, което предотвратява отлагането на мазнини; намален глад.	Нисък ефект по време на тренировка и физическа активност; Недостатъчно бързо повишаване на кръвната захар с комасъс захарен диабет от 1 група.

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията от въглехидратите се консумира по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за съхранение на гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на захранване.
4. Резервоарите за съхранение са мастни клетки, намиращи се в цялото тяло. При консумация на храни с висок гликемичен индекс тялото се претоварва с глюкоза, бързо се превръща в мазнини... Ако в момента енергията не се търси, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща на съхранение в депото.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• С постоянната консумация на храни с висок ГИ нивото на кръвната захар постоянно се поддържа повишено ниво... Яденето на нещо сладко или висококалорично на всеки половин час или час, дори ако само чаша чай със захар, бонбони, бисквитки, кифлички или сладки плодове, нивото на захарта ще се натрупа и ще се повиши.
• Тялото реагира чрез намаляване на производството на инсулин. Настъпва метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване излишни килограми... Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе мускулни влакна, дори ако в момента тялото има нужда от това.
• Неизразходвани енергийни резерви изпратени за съхранение, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• При това привидно постоянно преяждане човекът се чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът е пренапрегнат, но ситост не идва.

Изход:

Вредни са не храните с висок ГИ, а прекомерната им и неконтролирана консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава висок ГИ ще отиде за възстановяване на енергията, за повишаване на жизнеността. Ако ядете тези храни пред телевизора, през нощта, тогава телесните мазнини ще растат със скокове и граници.

Наистина ли са добри храни с нисък гликемичен индекс

Хубавото на храните с бавни въглехидрати е, че те постепенно поддържат енергийните ви нива. Използвайки ги, няма да получавате изблици на енергия, но можете ефективно да я изразходвате през целия ден. Тези продукти включват:

• повечето зеленчуци;
• твърди макаронени изделия (el dente, т.е. леко недоварени) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че трябва да разберете и двете концепции. Всяка храна, дори и с нисък ГИ, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Маса за отслабване.

Тази таблица съдържа храни, които ви помагат да отслабнете. Те могат да се консумират ежедневно, без да се страхуват от наднормено тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време се глезете с храни с висок ГИ, тогава теглото ще остане стабилно на същите цифри. Въпреки това, не забравяйте, че преяждането, дори здравословни хранище разтегне стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да можете да отслабнете.

Заключение: преобладаващото съдържание в диетата на храни с нисък ГИ, периодично - със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаис висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на дадена храна, което трябва да се има предвид при формулирането на диета с нисък GI.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например, неузрелият банан има нисък ГИ от 40, а след узряване и омекване ГИ се повишава до 65. Ябълките също увеличават ГИ, когато узреят, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или едрото брашно се считат за толкова полезни. Брашното остава на едри частици хранителни фибри, протеини, фибри, което понижава ГИ до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на хляба и пълнозърнестото брашно;
• претоплянето на храната след охлаждане намалява ГИ;

• готвенето повишава ГИ. Така, например, варените моркови имат ГИ 50, докато в суров вид не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте се желатинизира при нагряване;
• промишлените продукти се приготвят чрез термична обработка, желатинизиране на нишестени продукти. Ето защо корнфлейкс, инстантно картофено пюре, зърнени закуски за зърнена закуска са с много висок ГИ - съответно 85 и 95. Освен това те съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• много храни съдържат царевично нишесте. Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че ГИ на този продукт е близо 100, което може да увеличи гликемията;
• счупването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до повишаване на ГИ с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени по метода на пастификация или екструдиране под високо налягане, имат намален ГИ -40. Но тесто за кнедли, кнедли, домашно приготвени юфканаправени от твърдо брашно по обичайния начин, има висок ГИ -70;
• Спагетите и макаронените изделия от твърда твърда паста се препоръчват да бъдат леко недоварени, за да хрупкат леко по зъбите. Това ще поддържа вашия ГИ възможно най-нисък. Ако варите пастата за 15-20 минути, тогава желатинизацията на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако приготвите спагети (дори и с бяло брашно) по ал денте (леко недоварено) метод и сервирайте студени, напр. , в салата, тогава ГИ ще бъде само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също допринася за намаляването на ГИ. Топлият, прясно изпечен хляб ще има много по-висок ГИ от този, който е изстинал, и още повече от този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва да съхранявате хляба в хладилник или дори да го замразите в началото, последвано от размразяване. И има го в изсушен, застоял вид. За бързо сушене можете да готвите крутони във фурната или в тостер;
• Охлаждащите храни, като тези, които се продават във вакуумна кутия и се съхраняват при температури не по-високи от 5 градуса, също понижават ГИ;

1. Използвайте колкото се може повече зеленчуци в диетата си. Ниският им ГИ позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се яде във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, когато се консумират заедно. Фибрите, намиращи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като са необходими много енергия, за да се усвоят.
2. Елиминирайте от диетата храни с по-висок гликемичен индекс: бира, сода, сладкиши и брашнени продукти, сладкарски изделия.

1. Изберете методи за готвене, които понижават ГИ. Например, картофено пюре с пюре с частици нишесте имат най-висок ГИ, докато печените или варени картофи имат много по-нисък ГИ. Колкото по-силен е вареният нишестен продукт (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок е ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлетите. Всяко смачкване ускорява храносмилането, което означава, че за това се изисква по-малко енергия. Същото важи дори за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и дори повече от варените.
3. Естествените зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като в соковете липсват фибри, които забавят храносмилането и понижават ГИ. За същата цел не е необходимо да белите зеленчуци и плодове от кората, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да понижи ГИ.
4. Добавете малко (половин чаена лъжичка) растително масло към салати и други ястия, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, нарушават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Отделните хранения не са толкова полезни, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, по-ниски нива на глюкоза и по-нисък ГИ. От своя страна въглехидратите са необходими за усвояването на протеините. Следователно, в диетично хранененеобходимо е да комбинирате протеиново ястие със зеленчуково.
6. В ежедневната диета е необходимо да се понижава ГИ с всяко хранене. Може да бъде доста висок сутрин, ястия със среден ГИ на обяд и само нисък ГИ за вечеря. По време на нощната почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в телесни мазнини.

Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвети на диетолог.

Тази статия дава повод за размисъл и всеки може да се възползва от нея. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично, за което има достатъчно пари. Но това не е причина, има само съзнателно вредна хранакоето унищожава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.

Тези правила ще помогнат на всеки да създаде меню за себе си и семейството си:

• изберете елда и ориз вместо пържени картофи и бързо хранене;
• варете на пара месо и зеленчуци вместо пържене;
• печете или сварете картофи вместо картофено пюре
• макарони и зърнени храни, които не се сваряват леко, за да се намали гликемичният им индекс;
• използвайте подправки, домати и лимонов соквместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
• не се опитвайте да промените веднага хранителни навици, и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте за себе си такива ястия, които ви подхождат, харесвате вкуса си и можете да замените вредните и прекомерно висококалорични. Това е единственият начин да намерите идеалната си диета;
• Научете нови начини за готвене, наблюдавайте реакцията на тялото си, вашето здраве и настроение. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
• Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежка физическа работаи дълго силова тренировка, както и по показания на лекар по време на или след заболяване;
• Голям брой ефективни диетисе основава именно на разумното използване на храни със среден или нисък гликемичен индекс.

Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите таблицата с гликемичния индекс на храните, както и приблизително менюто за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и окачване в хладилника.

При диабет, както и при склонност към наднормено тегло, е важно да следите диетата си. Познавайки гликемичния индекс на храните (GI), можете не само да контролирате кръвната захар, но и да избирате оптимална диета, което ще помогне за понижаване на кръвната захар, без да се измъчвате с ненужни ограничения. Тъй като балансираната диета, която включва оптимално количество витамини, минерали, глюкоза и други важни микроелементи, зависи не само от здравето, но и външен вид.

Какво е ГИ и формула за изчисление?

Гликемичен индекс и хранителната стойностпродукти зависи както от техните молекулярни различия, така и от метода на обработка и приготвяне.

ГИ се отнася до това колко захар се произвежда в тялото по време на храносмилането след ядене на определени храни. Индексът може да се изчисли по формулата за същата част от нетния въглехидрат. За да го изчислите, разделете площта на въглехидратния триъгълник на площта на захарния триъгълник, умножена по 100. Това ще помогне да се покаже ГИ. Скалата, използвана за определяне на количеството глюкоза, се разделя на 100 единици, където 0 показва пълно отсъствиевъглехидрати, а максималният показател е за наличие на чиста захар. В същото време гликемичният индекс и калоричното съдържание на храната не са взаимосвързани, тъй като всяка единица от GI показва скоростта на нарастване на глюкозата след навлизане на определен продукт в тялото, а съдържанието на калории - енергийна стойност.

Видове продукти

В зависимост от ГИ храната се разделя на 3 вида – нисък, среден и висок гликемичен индекс, докато няма хипогликемичен ефект. Характеристиките на класификацията са показани в таблицата:

Нисък индекс

Ако сте с наднормено тегло, трябва да ядете храни с нисък гликемичен индекс.

Храните с нисък ГИ отделят енергия в тялото пропорционално и бавно, така че могат да се консумират повече и почти всеки ден. Като се има предвид, че захарта се абсорбира в кръвта на малки части, докато кръвта не се гликира, тя не се отлага като мазнини, а осигурява на човека енергия. Такава храна няма хипогликемичен ефект, но ще ви позволи да не влошите хронични и остри заболявания и ще ви позволи да поддържате здравето си. Човек се нуждае от нормален глутамин и глутеинов комплекс за правилното функциониране, както и от фибри. Хората с висок индекс и тези, които имат определени заболявания или имат повишен риск от тяхното възникване, трябва да избират храни с нисък индекс:

• онкология;
• захарен диабет;
• затлъстяване.

Ниските нива на захар се откриват в:

• млечни продукти;
• горчив шоколад;
• твърди плодове, цитрусови плодове;
• почти всички зеленчуци;
• кашу, фъстъчено масло.

Също така, въглехидратната част е слабо представена в храната въз основа на:

• варено месо;
• птици;
• пилешки бульон (супи);
• риби;
• гъби.

Среден ГИ

След готвене някои зеленчуци повишават своя ГИ.

Храни със среден гликемичен процент могат да се консумират здравословно и физически активни хора, а за диабетици и тези с наднормено тегло нормата трябва да е по-малко. Тази група включва:

• зеленчуци след термична обработка;
• сладки млечни продукти;
• плодове, използвани за приготвяне на сладки (мармалад, маршмелоу, блат).

Хранителната система на Montignac за отслабване се основава на гликемичните индекси на храните, тя е представена подробно на сайта Forumonti.

Висок индекс

Храните, които съдържат висок ГИ (празни, бързи), допринасят за интензивно повишаване на кръвната захар. Но понякога е необходимо да се консумират храни с висок ГИ:

• като източник на бърза енергия;
• след интензивни спортни дейности;
• в студено време.

Храните, които съдържат големи количества гликемична захар включват:

• ядки;
• алкохол;
• сладки плодове;
• газирани напитки.

Пресните зеленчуци и плодове имат по-нисък ГИ от преработените.

Използват се определени трикове за понижаване на гликемичния индекс на захарта в храните. За да го намалите, трябва:

• яжте въглехидрати с протеини;
• дъвчете добре храната;
• добавяне на мазнини към въглехидратите;
• зеленчуците и плодовете се консумират непреработени;
• изсипете вряла вода върху зърнените храни;
• използвайте нишестени храни със зеленчуци.

Таблици с продуктови групи

Таблицата по-долу показва промените в гликемичния индекс на храните в зависимост от тяхната обработка:

Групи продукти
	Къс	Средно аритметично	Високо
Зеленчуци	Сурови	Варени	Пържени
		Задушени	Печен
Плодове, горски плодове	Свежа	Изсушени	Консервирани
	Понякога с добавена захар	След термична обработка
Млечни продукти	Естествено	Рециклиран	С добавена захар и аромати
Зърнени храни и брашнени продукти	Цели зърна	Храни с различни съставки	Сладки сладкиши
	Твърди сортове		Полуфабрикати
Напитки	Свежа	Плодови напитки	алкохол

Таблици с GI по продуктова група

Зеленчукови култури

Зеленчуци, билки	GI
Магданоз	5
ванилин
Канела
риган
босилек
Листна салата	10
домати
копър	15
спанак
Зеле (индекс за прясно и кисело зелесъщото)
Аспержи
джинджифил
Шампиньон
тиквички
Броколи
Хайвер от тиквички и патладжан
Краставици (пресни, кисели, кисели)
Репичка
Целина
Ревен
соя
пипер (червен български, чили)
Лук (лук, праз)
Артишок	20
Патладжан
Морски водорасли
Грах	25
боб (златен)
Жълт грах
Различни видове леща
Чесън	30
ряпа
морков
цвекло
Сушени домати	34
Зелен боб
Зелен грах	35
Корен от целина
Царевица
боб (черен, червен)
Сух боб	40
Зеленчуци под формата на супа (грах, домат)
Зелен грах (консервирана), ерусалимски артишок	45
царевица (консервирана)	55
Зеленчуци за винегрет	65
Зеленчуци (други компоненти на консервирани продукти)
Храни на базата на нишесте на базата на амилопектин, меласа	75
Картофи (картофено пюре, чипс)	80
Моркови (варени, задушени)	85
Царевични люспи
пуканки (неподсладени)
Ястия от ряпа
Картофи (печени, пържени, гювеч)	95
швед	99

Плодови и ягодоплодни растения, семена

Гликемичният индекс на фруктозата е значително по-нисък от гликемичния индекс на глюкозата, така че в умерени дози може да се консумира от хора с диабет и затлъстяване.

Таблицата показва ГИ на плодове и плодове:

Плодове, горски плодове, семена и продукти от тях	GI
Производни на слънчогледово семе	8
авокадо	10
маслини	15
маслини
Черно касис
къпина	20
Лимон
сливи
Ягода
Грейпфрут
Ягода
Цариградско грозде
Малини
Касис
череши	25
череша
Тиквени семена
Черешова слива
Маракуя	30
мандарина
Помело
сладко (без захар)
Боровинка
Морски зърнастец
Боровинка
круша
Зелени банани
Apple
френско грозде
кайсия
Нектарин	40
Гранат
Боровинка
Праскова
оранжево
слива
сладко
дюля
Сушени плодове (от сушени кайсии, сини сливи)
Червена боровинка	45
Гроздов
Кокосов орех
Райска ябълка	50
Ананас
Конфитюр
Фиг
киви
Личи
манго
Конфитюр
Земна круша
Пъпеш	65
папая
Маршмелоу
Мармалад
Конфитюр
Стафиди
Залепете
Банани
кленов сироп
Сорбент
Плодови вафли
тиква	75
Диня
халва
Дати	100