चयापचय और चयापचय को कैसे तेज करें? खाद्य पदार्थ और व्यायाम जो चयापचय को बढ़ाते हैं। वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका या चयापचय को कैसे तेज करें

यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने चयापचय को तेज करने की आवश्यकता है। लेख में वर्णित 11 विधियां आपके चयापचय को गति देंगी और आपको अधिक कैलोरी जलाने और बिना अधिक प्रयास के वजन कम करने की अनुमति देंगी।

यदि आप फिटनेस, पोषण में रुचि रखते हैं और तलाश कर रहे हैं प्रभावी तरीकावजन कम करें, आप शायद जानते हैं कि ये सभी अवधारणाएं चयापचय से निकटता से संबंधित हैं। चयापचय शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं हैं और न केवल आपकी भलाई, बल्कि शरीर की स्थिति भी सीधे उस गति पर निर्भर करती है जिसके साथ ये प्रक्रियाएं आगे बढ़ती हैं।

शरीर में मेटाबॉलिज्म को तेज करने और वजन कम करने के 11 टिप्स

मैंने "चयापचय: ​​वजन कम करने और द्रव्यमान प्राप्त करने में भूमिका" लेख में विस्तार से बात की कि चयापचय क्या है और यह कैसे होता है। उसी स्थान पर, मैंने उन कारकों का वर्णन किया जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित करते हैं। लेकिन अगर ये कारक मौजूद हैं, तो उन्हें प्रभावित करने और चयापचय को गति देने का एक तरीका होना चाहिए। बेशक, कुछ चीजें ऐसी हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते। लिंग, आयु और शरीर का प्रकार हम पर निर्भर नहीं करता है। लेकिन आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाने के और भी कई तरीके हैं। चयापचय को कैसे सक्रिय करें और इस लेख में चर्चा की जाएगी।

1. छोटा खाओ

यदि आप भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, अर्थात्। हर 2.5-3 घंटे में 300-350 ग्राम के छोटे हिस्से में खाएं, इससे पाचन और चयापचय में तेजी आएगी। बार-बार और नियमित भोजन आपके शरीर को वसा के रूप में प्राप्त सभी ऊर्जा को संग्रहीत करने की आवश्यकता से वंचित करता है।

2. नाश्ता न छोड़ें

सुबह भूख न लगना सबसे महत्वपूर्ण संकेतक है कि आहार सही ढंग से नहीं बनाया गया है। अगर आपको भूख नहीं है, तो आपने बहुत ज्यादा खा लिया। और नाश्ते के लिए समय की कमी का जिक्र न करें - अनाज 5 मिनिट में पक सकते हैं, बस उनके ऊपर उबलता पानी डालें. इस बीच, नाश्ता बिल्कुल "ट्रिगर" है जो आपको चयापचय शुरू करने और पूरे दिन इसे तेज करने की अनुमति देता है।

3. शाम 6 बजे के बाद खाना मना न करें।

अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप न केवल रात का खाना खा सकते हैं, बल्कि इसके बाद अतिरिक्त भोजन भी कर सकते हैं। भोजन की किसी भी लंबे समय तक कमी को शरीर द्वारा भुखमरी के रूप में माना जाता है और इसके जवाब में, वसा संचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जो आपको वजन घटाने के लिए अपना चयापचय शुरू करने से रोकती हैं।

4. स्वस्थ वसा न छोड़ें

यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, वैज्ञानिकों ने लंबे समय से यह साबित किया है कि ओमेगा 3 एसिड का अधिक सेवन तेजी से वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है, जिससे आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं।

5. पर्याप्त पानी पिएं

प्रतिदिन 1.5-2 लीटर स्वच्छ पेयजल एक ऐसी चीज है जिसके बिना आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। यह पानी है जो चयापचय को गति देता है, इसलिए इसे अन्य तरल पदार्थों से बदलने की कोशिश न करें। चाय, कॉफी, जूस - इन सबका पानी की खपत की दर से कोई लेना-देना नहीं है।

6. आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं

के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीप्रोटीन शरीर द्वारा पचाना कठिन होता है, जो न केवल ऐसे भोजन को पचाने पर अधिक ऊर्जा खर्च करने की अनुमति देता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है।

7. कार्डियो वर्कआउट की अवधि बढ़ाएं

अपने चयापचय को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ावा देने के लिए, अपनी प्रशिक्षण योजना में कार्डियो व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह एक लंबी कार्डियो कसरत के दौरान है कि वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है। बाहर भागो, रस्सी कूदो और यह होगा सकारात्मक प्रभावपर चयापचय का त्वरणऔर आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

8. शक्ति प्रशिक्षण को अनदेखा न करें

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि वेट ट्रेनिंग सिर्फ उनके लिए है जो मसल्स बनाना चाहते हैं। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, चयापचय दर डेढ़ दिन तक ऊंचा रहता है। वे। शारीरिक गतिविधि बंद करने के बाद भी, आप अधिक कैलोरी जलाते रहते हैं, जिससे वृद्धि में मदद मिलेगी कम स्तरउपापचय।

9. पर्याप्त नींद लें

चयापचय को गति देने के कई सुझावों के बीच, इस सवाल को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। अच्छा आराम. शरीर में सभी प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए औसत व्यक्ति को 7-8 घंटे की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। कब नींद की लगातार कमीहार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है। तो, उदाहरण के लिए, हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है, जिससे वसा का संचय होता है।

10. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन मिलें

यदि आप वास्तव में रुचि रखते हैं कि शरीर में चयापचय को कैसे तेज किया जाए, तो आपको यह समझना चाहिए कि यहां तक ​​​​कि संतुलित आहार, उचित मात्रा में प्राप्त करना बहुत कठिन है आवश्यक मानदंडसभी विटामिन और पोषक तत्वभोजन से। बदले में, उनमें से कम से कम एक की कमी चयापचय दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। इसलिए, यह समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदने लायक है।

11. मेटाबोलिक बूस्टिंग फूड्स को अपने आहार में शामिल करें

इनमें अनाज, सब्जियां, फल, मसाले शामिल हैं। इसमें ग्रीन टी भी शामिल है। कॉफी मेटाबॉलिज्म को भी तेज करती है, लेकिन यह शरीर से पानी निकाल देती है। इसलिए, आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को बढ़ाते हुए, कॉफी को कम मात्रा में पिया जाना चाहिए।

निष्कर्ष

अंत में, मैं यह कहना चाहता हूं कि सूचीबद्ध विधियां वास्तव में आपको इसकी अनुमति देंगी अपने चयापचय को सीमा तक धकेलेंलेकिन केवल एक दूसरे के संयोजन में। व्यक्तिगत रूप से, इनमें से प्रत्येक सुझाव आपको आश्चर्यजनक परिणाम नहीं देगा। और इस सूची में एक बड़ी भूमिका है संतुलित आहारचयापचय दर बढ़ाने के उद्देश्य से। और, ज़ाहिर है, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

बहुत से लोगों ने शायद सुना होगा कि एक व्यक्ति जितना चाहे उतना खाता है और मोटा नहीं होता है, जबकि दूसरा बहुत ज्यादा खाए बिना वजन बढ़ाता है। आश्चर्य की कोई बात नहीं है। यह सब चयापचय और इसकी गति के बारे में है। लेख में हम अवधारणा का अधिक विस्तार से विश्लेषण करेंगे। हम यह भी सीखेंगे कि चयापचय को "तेज" कैसे करें।

शब्दावली

शरीर में मेटाबॉलिज्म एक ऐसी चीज है जिसकी गति अलग हो सकती है। आइए चयापचय की विशेषताओं पर करीब से नज़र डालें। चयापचय को क्या प्रभावित करता है? शरीर में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं, जिसके दौरान खपत की गई कैलोरी ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है। क्या होता है, बेहतर। वसा अधिक धीरे-धीरे जमा होती है, आंकड़ा संरक्षित होता है। और, इसके विपरीत, कम चयापचय, अधिक वसा जमा होता है, क्योंकि यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। यह स्थिति न केवल रंग पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, बल्कि काम में भी व्यवधान पैदा करती है। विभिन्न अंगऔर सिस्टम। इन्हें रोकने के लिए अवांछित अभिव्यक्तियाँ, आपको पता होना चाहिए कि चयापचय को कैसे तेज किया जाए।

विनिमय दर को प्रभावित करने वाले कारक

1. आयु। कम उम्र में, चयापचय बुढ़ापे की तुलना में बहुत तेजी से आगे बढ़ता है। इसका मतलब है कि वर्षों से, चयापचय दर कम हो जाती है। एक व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसके लिए वजन कम करना उतना ही मुश्किल होगा।
2. फ़र्श। पुरुषों की तुलना में महिलाओं का मेटाबॉलिज्म धीमा होता है। यह हार्मोन टेस्टोस्टेरोन से प्रभावित होता है, जो के गठन और रखरखाव में सहायता करता है मांसपेशियों. वसायुक्त परतों के विपरीत, मांसपेशियां मुख्य रूप से जीवन और सामान्य कामकाज के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं।
3. वंशागति। आनुवंशिक विफलताओं के कारण चयापचय संबंधी विकार विरासत में मिल सकते हैं।
4. थायरॉयड ग्रंथि के रोग चयापचय दर में कमी में योगदान करते हैं।
5. ऊंचाई और शरीर का वजन। किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, उसके जीवन के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इससे यह पता चलता है कि बड़े लोगों में मेटाबॉलिज्म तेज होता है।
6. गतिविधि। शारीरिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा की आवश्यकता बढ़ जाती है। तदनुसार, एक सक्रिय व्यक्ति में चयापचय दर काफी अधिक होती है।
7. तनाव। घबराहट, अवसाद और तनाव चयापचय दर को कम करते हैं। इन स्थितियों में भुखमरी और नींद की कमी भी शामिल है।

उपरोक्त कारकों को जानकर, यह समझना आसान है कि किसी स्थिति में चयापचय को कैसे तेज किया जाए।

चयापचय दर गणना

चयापचय को तेज करने का तरीका जानने के लिए, आपको इसकी गति जानने की जरूरत है। अपने आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) की गणना करने के लिए, आपको सबसे सटीक सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है। गणना ऊंचाई, वजन, आयु के संकेतक का उपयोग करके की जाती है।

• महिलाओं के लिए: आरएमआर = 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161।
• पुरुषों के लिए: आरएमआर = 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु + 5।

RMR,आवश्यक के लिए खड़ा है दैनिक भत्ताआराम से शरीर के लिए कैलोरी। दैनिक संकेतक की गणना करने के लिए, शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आहार समायोजन

यदि किसी व्यक्ति को कोई बीमारी और असामान्यताएं नहीं हैं, तो यदि आप कैलोरी की दैनिक संख्या की गणना करते हैं तो वजन की निगरानी करना मुश्किल नहीं है। यह जानकारी उत्पादों पर इंगित की गई है। कैलोरी सामग्री विशेष रूप से प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी उत्पादों के लिए दर्ज की जाती है। गणना विशेष तालिकाओं का उपयोग करके की जाती है (वे खुले स्रोतों में पाई जा सकती हैं)। हर दिन आपको कोशिश करने की ज़रूरत है कि आवश्यक कैलोरी की दर से अधिक न हो।

मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें?

चयापचय दर बढ़ाने का मुख्य तरीका नियमित है शारीरिक गतिविधिजिसमें मांसपेशियों का निर्माण होता है। साथ ही, अधिक ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, वसा और मांसपेशी ऊतक क्रमशः 20 किलो कैलोरी और 70-100 किलो कैलोरी प्रति दिन जलाते हैं। खेल भार रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, श्वास और हृदय गति बढ़ाता है, कैलोरी तेजी से बर्न होती है, और चयापचय में तेजी आती है। मुख्य बात यह है कि शारीरिक गतिविधि रोजाना होती है, अधिमानतः शाम को, लेकिन सोने से तीन घंटे पहले नहीं। इसके लिए सबसे उपयुक्त समय 18.00-19.00 घंटे है। लब्बोलुआब यह है कि इस तरह एक व्यक्ति बढ़े हुए चयापचय की आवृत्ति को बढ़ाता है। मुख्य बात सभी प्रकार के आहारों का उपयोग नहीं करना है। नतीजतन, चयापचय दर काफी कम हो जाती है, शरीर समाप्त हो जाता है, और सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।

जब कोई व्यक्ति फिर से अपने सामान्य आहार पर लौटता है, तो जमा के रूप में वसा "रिजर्व में" जमा होने लगती है। इस प्रकार, शरीर मजबूर भुखमरी पर प्रतिक्रिया करता है और खुद को पुनर्बीमा करने की कोशिश करता है। यह इस सवाल का जवाब है कि आहार खत्म होने के बाद लोगों का वजन और भी ज्यादा क्यों बढ़ जाता है। यह याद रखना चाहिए कि भूख और अधिक खाने से चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है, इसलिए आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत होती है। इसके अलावा, एक अच्छे फिगर की कुंजी एक हार्दिक नाश्ता और कम रात का खाना है। अन्य बातों के अलावा, पर्याप्त नींद लेने, अधिक बार चलने, मालिश करने, सौना जाने की सलाह दी जाती है। यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है सामान्य गतिचयापचय प्रक्रियाएं।

"महत्वपूर्ण" खाद्य पदार्थ

जब भोजन टूट जाता है, तो शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करता है। चयापचय को अधिक प्रभावी ढंग से तेज करने के लिए, आपको डेयरी उत्पादों, मछली को उबला हुआ या बेक्ड रूप में खाने की जरूरत है, दुबली किस्मेंमांस, तले हुए अंडे या नरम उबले अंडे। इसके अलावा चयापचय दर और ओमेगा -3 (फैटी एसिड), फाइबर, विटामिन बी 6, आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों में वृद्धि करें। इसके अलावा, रोजाना एक नींबू और अंगूर खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि खट्टे फलों में वसा जलाने की क्षमता होती है। ग्रीन टी और मसाले भी मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाने में मदद करते हैं।

वसा के चयापचय

इन यौगिकों को जलाने के कई तरीके हैं।

1. इस सिद्धांत को निरंतर शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़कर, कम और अक्सर खाना आवश्यक है।
2. जिगर के कामकाज की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि यह पैदा करता है। इसकी कोशिकाओं की गतिविधि के लिए धन्यवाद, बिलीरुबिन का चयापचय अच्छी तरह से चल रहा है।
3. शारीरिक गतिविधि लंबी होनी चाहिए (कम से कम एक घंटा), क्योंकि रक्त शर्करा पहले जलता है, और फिर वसा।

सूक्ष्मजीवों का चयापचय

वे या अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं जो सूक्ष्मजीवों में होती हैं, चयापचय बनाती हैं। इन प्रक्रियाओं के परिणामी अंत उत्पादों को मेटाबोलाइट्स कहा जाता है। इस प्रजाति को रचनात्मक और ऊर्जा विनिमय की विशेषता है। यह इस तथ्य के कारण है कि सूक्ष्मजीवों का चयापचय दो अलग-अलग और एक ही समय में, एकल प्रक्रियाओं द्वारा किया जाता है: उपचय और अपचय। उपचय में, मुक्त ऊर्जा के अवशोषण के साथ चयापचय होता है। इस मामले में, पोषक तत्वों की अपेक्षाकृत कम मात्रा का सेवन किया जाता है। अपचय के दौरान, ऊर्जा मुक्त होने की प्रक्रिया देखी जाती है। यह सब्सट्रेट की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करता है। रचनात्मक और ऊर्जा विनिमय बहुत विविध है। सूक्ष्मजीव उपयोग करने में सक्षम हैं बड़ी राशिऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक। रिसाव रचनात्मक से अधिक है और पर्यावरण में महत्वपूर्ण संशोधनों की ओर जाता है, इसलिए मुख्य ध्यान इस विशेष प्रक्रिया के अध्ययन पर है। इन दो प्रकार के चयापचय की अनुकूलता उनके तुलनात्मक पैमानों में थोड़ा बदलाव की अनुमति देती है, जो कुछ शर्तों पर निर्भर करती है।

किसी भी उम्र में एक महिला आदर्श शरीर के अनुपात के लिए प्रयास करती है। वजन घटाने में मेटाबॉलिज्म अहम भूमिका निभाता है। अक्सर समस्या अधिक वजनयह इन प्रक्रियाओं की मंदी के कारण होता है, जिसे वास्तव में अपने आप तेज किया जा सकता है। इसलिए, आज हम यह पता लगाएंगे कि टाइटैनिक प्रयास किए बिना, घर पर वजन घटाने के लिए चयापचय को कैसे फैलाया जाए।

चयापचय को गति देने के लिए कैसे खाएं?

खाद्य संस्कृति के प्राथमिक नियमों का पालन करके वजन कम करने के लिए आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं।

• छोटे और छोटे हिस्से खाएं। 3 घंटे से अधिक समय तक भोजन के बीच का ब्रेक शरीर द्वारा भूख हड़ताल के रूप में माना जाता है, और यह संसाधन बचत मोड में चला जाता है।
• भूख हड़ताल नहीं। यदि खपत की गई कैलोरी की कुल संख्या 1000 से कम है, तो शरीर को भूख का संकेत मिलता है और प्रक्रियाओं को धीमा करने की कोशिश करता है।

महत्वपूर्ण! दूसरों के प्रति सचेत रहें दुष्प्रभावभूख हड़ताल: चक्कर आना, कमजोरी, बेहोशी, शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी, आदि।

• नाश्ता- मुख्य स्वागत कक्षभोजन। रात में, चयापचय धीमा हो जाता है, और यदि सुबह "ईंधन" का एक हिस्सा नहीं आता है, तो यह कम रहेगा।

• आहार की अस्वीकृति। एक पूर्ण जीवन के लिए, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में BJU की आवश्यकता होती है। आहार के दौरान, यह मात्रा कम हो जाती है, असंतुलन होता है। शरीर में शामिल हैं सुरक्षा यान्तृकी, और भंडार में पदार्थों को जमा करने की कोशिश करता है। और आपके शरीर के मुख्य डिब्बे वसा के भंडार हैं।

• वैकल्पिक कैलोरी। कैलोरी सेवन के समान स्तर की आदत न डालने के लिए, समय-समय पर भोजन बदलें। वैकल्पिक रूप से, यदि आप भोजन को प्रतिबंधित करते हैं, तो हर 2-3 सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें।

मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने के लिए क्या खाएं?

यदि आप सोच रहे हैं कि अपने चयापचय को कैसे तेज करें उचित पोषण, हम ऐसे उत्पादों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।

• प्रोटीन में वृद्धि। चयापचय में तेजी लाने वाला एक सफेद आहार विशेष रूप से प्रभावी होगा। यह मांस, मछली, अंडे, फलियां, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों में मौजूद है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माता है, जो चयापचय को तेज करने में निर्णायक भूमिका निभाते हैं।

• सेलूलोज़। यह सब्जियों, फलों, बीन्स, अनाज, सामान्य रूप से, सभी सब्जी पदार्थों में पाया जाता है। इसे अवशोषित करने की आवश्यकता है लंबे समय के लिएऔर रक्त में इंसुलिन के स्तर की स्थिरता। स्थिर इंसुलिन के स्तर के साथ, चयापचय में 10% तक सुधार किया जा सकता है।

• साइट्रस। कीनू, संतरा, नींबू और अंगूर न केवल चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, बल्कि पाचन तंत्र को भी उत्तेजित करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। हानिकारक पदार्थऔर अतिरिक्त पानी।
• कोको बीन्स। इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोको पाउडर और इससे भी अधिक चॉकलेट का चयापचय में सुधार से कोई लेना-देना नहीं है।
• अदरक। इसमें एक विशेष एंजाइम होता है, जो पाचन की प्रक्रिया में पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से अंगों तक पहुंचाने में मदद करता है। इस जड़ का उपयोग मांसपेशियों में ऑक्सीजन के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जिससे कैलोरी बर्न करने में तेजी आती है।

• दालचीनी। यह सुगंधित मसाला रक्त शर्करा के स्तर को कम करेगा, जिससे वसा भंडार टूट जाएगा।
• तेज मिर्च। रचना में कैप्साइसिन होता है, जो हृदय के संकुचन की आवृत्ति को प्रभावित करता है और शरीर के तापमान को बढ़ाता है। मसालेदार की केवल एक सर्विंग चयापचय प्रक्रियाओं को 25% तक तेज कर सकती है।

• पानी। निर्जलित होने पर इसे बढ़ाने के लिए तापमान गिरता है, शरीर वसा जमा करने की कोशिश करता है। साधारण पानी चयापचय को गति देता है और खराब नहीं होता है रसायन. पर्याप्त पानी पिएं। आप अपने वर्तमान वजन को 30 से गुणा करके इसकी गणना कर सकते हैं - प्रति दिन इतने ग्राम स्वच्छ पानी का आपको उपभोग करने की आवश्यकता है।

दिलचस्प! चयापचय को तेज करने के लिए, ठंडा साफ पानी पीना बेहतर है, क्योंकि शरीर इसे गर्म करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेगा।

• कॉफ़ी। प्रत्येक कप में 200 मिलीग्राम कैफीन होता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। आराम की स्थिति में भी 2-3 कप कॉफी पीने से मेटाबॉलिज्म 5% तक बढ़ सकता है। इसके अलावा, कॉफी कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों में सिस्टम की सहनशक्ति को बढ़ाती है। एक ही प्रभाव है।

पदार्थ जो चयापचय को गति देते हैं

उत्पाद जो चयापचय में सुधार करते हैं, उनमें आवश्यक रूप से निम्नलिखित पदार्थ होते हैं:

• बी विटामिन (हरी सब्जियां, चाय, फल);
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स वसा अम्ल(सामन, ट्राउट, नट, सेम);
• फोलिक एसिड (सलाद, अंडे, गाजर, बीन्स, खमीर, चोकर);
• आयोडीन ( समुद्री कली, मछली, समुद्री भोजन);

• क्रोमियम (अनाज, सेम, सब्जियां);
• कैल्शियम (तिल, बादाम, खसखस, दूध, गुलाब कूल्हों, जलकुंभी)।

खेल द्वारा चयापचय का त्वरण

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण प्रणाली के बिना चयापचय को सीमा तक तेज़ी से बढ़ाना संभव नहीं होगा।

• मांसपेशियों का निर्माण और शक्ति प्रशिक्षण। 1 किलोग्राम मांसपेशी फाइबर 100 किलो कैलोरी जलता है। यह केवल तीव्र भार के साथ होता है, क्योंकि मांसपेशियों के काम में की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है शांत अवस्था. शरीर अपने ही वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। डेडलिफ्ट, प्रेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स आपके लिए व्यायाम हैं।

• उन लोगों के लिए अवायवीय व्यायाम जो फिटनेस क्लब में शामिल नहीं हो सकते हैं, वे अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने तक सीमित हैं - पुश-अप, सिट-अप, डम्बल व्यायाम। इसके अलावा, तैराकी, एक व्यायाम बाइक और एक ट्रेडमिल प्रशिक्षण में विविधता लाने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण! 40 वर्षों के बाद चयापचय को गति देने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना बेहतर होता है। प्रशिक्षक चलने का विकल्प चुनने की सलाह देते हैं। बारी-बारी से धीमी और तेज़ क़दमों को बारी-बारी से 30-40 मिनट तक चलें।

दवाएं जो चयापचय को गति देती हैं

पेशेवर फार्मासिस्ट द्वारा विकसित विशेष तैयारीजिसका उद्देश्य जैविक प्रक्रियाओं में तेजी लाना है। मेटाबॉलिज्म की गोलियां किसी फार्मेसी या स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर पर खरीदी जा सकती हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय:

• एल-थायरोक्सिन;
• ग्लूकोफेज;
• लेसिथिन।

इन दवाओं का उपयोग केवल डॉक्टर की अनुमति से और संलग्न निर्देशों का सख्ती से पालन करने पर ही संभव है। आखिरकार, पहले दो गंभीर दवाएं हैं, जिनके अनियंत्रित उपयोग से स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है।

चयापचय को बढ़ावा देने वाले पौधे

चयापचय में तेजी लाने वाली जड़ी-बूटियाँ अपनी प्राकृतिक संरचना से प्रतिष्ठित होती हैं। आइए निम्नलिखित विकल्पों पर प्रकाश डालें:

• रेडिओला गुलाबी (मांसपेशियों के तंतुओं पर उत्कृष्ट प्रभाव);
• सुदूर पूर्वी मैगनोलिया बेल (मूड और सहनशक्ति को बढ़ाता है);
• एलुथेरोकोकस (वसा ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है);
• जिनसेंग (भूख में सुधार करता है, लेकिन चयापचय को भी तेज करता है);
• इचिनेशिया पुरपुरिया (इम्युनिटी बूस्टर)।

विनिमय प्रक्रियाओं को सुखद रूप से तेज करें

आपके चयापचय को तेज करने के सरल तरीके न केवल उपयोगी होंगे, बल्कि आनंददायक भी होंगे।

• सौना या स्नान। इससे रोमछिद्र खुल जाएंगे, अतिरिक्त नमी निकल जाएगी। 50 वर्षों के बाद, आपको इस प्रक्रिया से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि इस उम्र में रक्तचाप में गिरावट का खतरा होता है।

महत्वपूर्ण! प्रक्रिया के दौरान, एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में पानी खो देता है, इसलिए स्नान के बाद बीयर नहीं, बल्कि ग्रीन टी पीना बेहतर होता है।

• ठंडा और गर्म स्नान। ऊर्जा और स्वर देता है। आपको ठंडे पानी में प्रत्यावर्तन समाप्त करने की आवश्यकता है।

• मसाज करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है। यह प्रक्रिया आपको अपना वजन कम करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
• गरम स्नान। शैवाल, सरसों, लिंडेन, ईथर के साथ स्नान के बाद तेजी से चयापचय की गारंटी है।
• आवश्यक तेल। वे रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, वसा और जल संतुलन को सामान्य करते हैं।
• स्वस्थ नींद। नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन होता है नींद की पुरानी कमीभूख बढ़ाता है और वसा जलने की दर को कम करता है।
• एड्रेनालाईन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। उत्तेजना के क्षणों में, यह लिपिड परत के विभाजन में योगदान देता है। एक मनोरंजन पार्क या चरम खेल न केवल एक महान शगल है, बल्कि एक चयापचय उत्तेजना भी है।
• लिंग। यह साबित हो चुका है कि पारंपरिक सेक्स की प्रक्रिया में बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलती है, लेकिन इसका तार्किक निष्कर्ष (संभोग) रक्त को ऑक्सीजन और ऊतकों को पोषक तत्वों से संतृप्त करता है।

क्या छोड़ देना चाहिए?

अपने हाथों से प्राकृतिक प्रक्रियाओं को नुकसान न पहुंचाने के लिए, कुछ बिंदुओं को छोड़ देना चाहिए:

• आलस्य;
• बुरी आदतें;
• तनाव।

प्रभाव की सभी सूक्ष्मताओं को जानना चयापचय प्रक्रियाएं, आप एक कठपुतली की तरह, हासिल करने के लिए उन आवश्यक तारों को खींच सकते हैं सर्वोत्तम शरीरअपने सपनों का।

वीडियो: मेटाबॉलिज्म सुपरफूड

इगे-गे, ईमानदार लोग, मुझे परियोजना के पन्नों पर सभी का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है!

आज हम पूंछ को साफ करेंगे, अर्थात्, हम "चयापचय को कैसे तेज करें" नोट पर विचार समाप्त करेंगे। कोई गूढ़ सिद्धांत नहीं होगा (ऐसा कैसे :)), नग्न अभ्यास आपका इंतजार कर रहा है। हम एक ठोस उदाहरण देखेंगे कि ओवरक्लॉकिंग के साथ कैसे शुरुआत करें, मुख्य उत्पादों से परिचित हों जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं और प्रशिक्षण के बारे में कुछ सीखते हैं और विशेष अभ्यासजिससे वांछित परिणाम की प्राप्ति होगी।

तो, बैठ जाओ, मेरे प्रिय, हम शुरू करते हैं।

चयापचय को कैसे तेज करें: मुख्य तरीके

चयापचय में तेजी लाने का विषय एक महत्वपूर्ण विषय है, खासकर महिलाओं के लिए, क्योंकि हमारी महिलाएं हमेशा अपने वजन से नाखुश रहती हैं और हर बार जब वे तराजू पर कूदती हैं और संख्याओं की थोड़ी सी भी कमी को देखती हैं, तो वे एक भयानक तंत्र-मंत्र में चली जाती हैं। और तबसे चयापचय और इसका प्रचार देखभाल का मुख्य कारक है अतिरिक्त पाउंड, तो आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन सी गतिविधियां आपको वांछित आंकड़े तक ले जा सकती हैं। आज मैं सिद्धांतों से विचलित होऊंगा और सिद्धांत में नहीं जाऊंगा, खासकर जब से हमने इसे नोट के पहले भाग में पूरी तरह से जांचा है, यहां। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले इस लेख को अपना सम्मान दें, और उसके बाद ही वर्तमान से परिचित हों।

खैर, हम चयापचय में तेजी लाने के लिए एक सामान्य योजना के साथ शुरुआत करेंगे, जिसे मैं " 5 अधिक". यह बहुत आसान है और इस प्रकार है - अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको चाहिए ...

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है, ठीक है, बस इतना ही, जब तक हम दोबारा नहीं मिलते। मजाक :) बेशक।

यदि यह अधिक पानी पीने और तकिए के दबाव के बारे में स्पष्ट है, तो बाकी सब कुछ - उत्पाद, एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि के व्यायाम से निपटना होगा। लेकिन पहले, आइए चयापचय में तेजी लाने की रणनीति देखें, यानी। कहां से शुरू करें और इस दिशा में पहले क्या कदम उठाएं।

टिप्पणी:

जानकारी की बेहतर समझ के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

7 दिन मेटाबॉलिज्म बूस्ट प्लान

इस योजना पर टिके रहें, और फिर पाउंड हमारी आंखों के सामने पिघलना शुरू हो जाएंगे।

पहला दिन। अपने चयापचय की गणना करें

सबसे पहले आपको वर्तमान चयापचय दर का पता लगाना होगा, जो किसी व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई, वजन और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। गणना सूत्र नोट के पहले भाग में दिया गया है, इसलिए अपनी चयापचय दर निर्धारित करें (बेसल चयापचय). यह डेटा इस बात का जवाब देगा कि वजन बढ़ने से पहले शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकता है।

दिन संख्या 2। हर दिन 100 कैलोरी कम करें

कई, वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या तो पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं या अपने कैलोरी सेवन को काफी कम कर देते हैं। उदाहरण के लिए, रविवार को उन्होंने हम्सटर किया 2000 किलो कैलोरी, और सोमवार से वे सिकुड़ गए और आहार में बदल गए 1500 किलो कैलोरी इसे इस तरह नहीं करना चाहिए। कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे (दिन-प्रतिदिन) कम करना आवश्यक है, अन्यथा शरीर सोचेगा कि हिमयुग आ गया है और भूखे न रहने के लिए भंडार जमा करना आवश्यक है। नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है।

इसलिए, आहार पर "सिकुड़ने" का एक प्रभावी तरीका धीरे-धीरे कैलोरी की संख्या को कम करना है।

दिन संख्या 3. अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ें

लीन प्रोटीन मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, और यही कारण है। प्रोटीन का सेवन करते समय, शरीर कार्बोहाइड्रेट के पाचन के विपरीत, इसके अंतिम उपयोग पर दोगुनी कैलोरी खर्च करता है। मछली को अपने आहार में अवश्य शामिल करें। (तिलिपिया, हलिबूट, आदि)यह न केवल प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है, बल्कि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो वसा जलने वाले एंजाइमों की गतिविधि को बढ़ाता है।

दिन संख्या 4. हर 3 घंटे में खाएं

चयापचय के बारे में एक आश्चर्यजनक तथ्य - आप जितनी बार खाते हैं, आपका चयापचय उतना ही अधिक सक्रिय होता है। इसलिए, यदि अब आप हम्सटर हैं 2-3 दिन में एक बार (नाश्ता छोड़ना), अब भोजन की संख्या लाई जानी चाहिए 4-5 . यदि आपके लिए तुरंत दो पूर्ण ठोस भोजन शामिल करना कठिन है, तो अपने आप को स्वस्थ स्नैक्स तक सीमित रखें, जैसे कि स्क्वीड / टूना के साथ हल्का हरा सलाद या अपनी खुद की दलिया कुकीज़, प्लस 2-3 अंडे, मुट्ठी भर मेवे + सूखे खुबानी + प्रून।

किसी भी तरह से, स्नैक्स न छोड़ें। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने आहार में स्वस्थ स्नैक्स शामिल करते हैं 3 दिन में एक बार (150-250 . तकप्रति रिसेप्शन किलो कैलोरी)कम खाएं और उच्च चयापचय दर रखें।

दिन संख्या 5. ठंडा पेय पिएं

ऐसे पेय पदार्थ पिएं जो कमरे के तापमान से कम हों, यानी। ठंडा। उदाहरण के लिए, आप पानी में कुछ बर्फ के टुकड़े डाल सकते हैं। इस तरह की "ठंड लगना" शरीर को प्रभावी ढंग से आत्मसात करने के लिए तरल को उसके शरीर के तापमान पर गर्म करने पर अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है। हरी चायऔर कॉफी में कैफीन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से चयापचय को बढ़ाता है।

दिन 6: जिंक खाएं

जिंक लेप्टिन के स्तर को बढ़ाकर भूख को दबाता है, एक प्रमुख हार्मोन जो किसी व्यक्ति के भरे होने पर शरीर को संकेत देता है। इस तरह जब आप भूखे नहीं रहेंगे तो आप खाना नहीं खाएंगे। फार्मेसियों में जिंक खरीदा जा सकता है (ड्रग जिंकटेरल, जिंक केलेट)या इस खनिज को एक मल्टीविटामिन से प्राप्त करें।

दिन संख्या 7. छोटे सत्रों में व्यायाम करें

जब आप छोटे सत्रों में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को जगाते हैं, जिससे उन्हें तुरंत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और फिर उन्हें तेजी से जला दिया जाता है। निम्नलिखित चयापचय बढ़ाने वाले व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं:

• फर्श पर बैठो और रेलिंग और हाथों का उपयोग किए बिना उठो;
• एक पैर पर स्क्वाट करें;
• फर्श से पुश-अप्स करें।

यह सात-दिवसीय योजना आपके चयापचय को बढ़ावा देने में आपका प्रारंभिक बिंदु होना चाहिए, इसलिए हर दिन एक नए कदम के साथ इसका पालन करें।

टिप्पणी:

यह कई लोगों को लग सकता है कि यह सब एक दिन में फिट हो सकता है, लेकिन केवल एक क्रमिक परिचय ही शरीर को तेज चयापचय प्रक्रिया में बेहतर ढंग से ट्यून करने की अनुमति देगा। और इससे भी अधिक, एक व्यक्ति एक ऐसा प्राणी है जो जल्दी से किसी लक्ष्य के साथ रोशनी करता है, और फिर जल्दी से बाहर भी निकल जाता है, उसे अपनी स्थिति में सुधार के संबंध में हर दिन कार्रवाई करने की आदत की आवश्यकता होती है। इसलिए, अगर सब कुछ एक दिन में किया जाता है, तो यह दिलचस्प नहीं होगा :)।

तो, योजना समाप्त होने के साथ, चलिए आगे बढ़ते हैं ...

10 मेटाबॉलिज्म बूस्टिंग फूड्स

मान्यता प्राप्त खाद्य चयापचय बूस्टर हैं, और इनमें शामिल हैं।

नंबर 1। लाल मिर्च

Jalapeno, Habanero, शिमला मिर्च और अन्य प्रकार के मसालेदार मिर्च सीधे चयापचय और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं। दरअसल, गर्म मिर्च न सिर्फ मेटाबॉलिज्म को तेज करती है, बल्कि खाने की तलब को भी कम करती है। यह कैप्साइसिन की सामग्री के कारण है, एक यौगिक जो शरीर के दर्द रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, अस्थायी रूप से रक्त परिसंचरण और चयापचय को बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि गर्म मिर्च खाने से मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है 25% तक की अवधि के लिए 3 घंटे।

नंबर 2. साबुत अनाज: दलिया और ब्राउन राइस

साबुत अनाज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो चयापचय को गति देता है, इंसुलिन के स्तर के स्थिरीकरण के लिए धन्यवाद। धीमी गति से रिलीज कार्बोहाइड्रेट (जैसे दलिया और ब्राउन राइस)ऊर्जा देना लंबे समय तकबढ़ते रक्त शर्करा के स्तर से जुड़ी चोटियों को बनाए बिना।

संख्या 3। ब्रॉकली

ब्रोकली में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है (ज्ञात वजन घटाने वाला), साथ ही साथ विटामिन सी और ए। एक सर्विंग बड़ी मात्रा में प्रदान करता है फोलिक एसिड, फाइबर आहारऔर विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट। ब्रोकली भी इनमें से एक है सर्वोत्तम उत्पादशरीर के विषहरण को कम करने के लिए।

संख्या 4. सूप

पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि तरल और ठोस खाद्य पदार्थों के संयोजन से भूख कम करने, चयापचय को तेज करने और वसा जलाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ठोस भोजन, मसला हुआ और शोरबा में जोड़ा जाता है, जिससे शरीर अधिक समय तक भरा रहता है।

पाँच नंबर। हरी चाय

ग्रीन टी का अर्क चयापचय को काफी बढ़ावा दे सकता है और साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है। विशेष रूप से, यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो हानिकारक मुक्त कणों से सक्रिय रूप से लड़ता है।

संख्या 6. सेब और नाशपाती

अध्ययनों से पता चलता है कि ये दो फल चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करते हैं। सेब मीठा नहीं होना चाहिए, लेकिन खट्टा होना चाहिए, इसके अलावा वजन घटाने के मामलों में हरे सेब का उपयोग करना बेहतर होता है।

संख्या 7. मसाले

चयापचय को बढ़ावा देने के लिए लहसुन, दालचीनी कुछ बेहतरीन मसाले हैं। अधिक मसालेदार मसाले - काली मिर्च, सरसों, अदरक आपको चयापचय दर को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, इसे बढ़ाता है। एक कनाडाई अध्ययन में पाया गया कि मसालों ने लोगों को जलने की अनुमति दी 1000 प्रतिदिन अधिक कैलोरी उन लोगों की तुलना में जिन्होंने उन्हें अपने आहार में शामिल नहीं किया।

नंबर 8. साइट्रस

अंगूर, पामेलो - ये फल वसा जलाने में मदद करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं उच्च स्तर. यह मुख्य रूप से के कारण है बड़ी मात्राविटामिन सी सामग्री - एक घटक जो इंसुलिन चोटियों को कम करता है।

नंबर 9. कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

टेनेसी विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सेवन करते हैं 1200-1300 प्रति दिन मिलीग्राम कैल्शियम, उन लोगों की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम करता है जिनके आहार में इस खनिज की कमी थी। अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक हो। आहार में शामिल करें - दूध, पनीर, ओल्टरमनी पनीर 9% , कैल्शियम ऑरोटेट की गोलियां।

नंबर 10. ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

तो, संक्षेप में... यहाँ चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सारांश टोकरी कैसी दिखती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पानी पहले आता है, और यह सच है। वास्तव में, आपको अपने वर्तमान स्तर से अधिक पीना चाहिए, और ऐसा इसलिए है क्योंकि सबसे अधिक संभावना है कि आपका शरीर निर्जलीकरण की स्थिति में है। इसका मतलब यह है कि जब आपको प्यास लगती है तो आप पीते हैं, और हमेशा साफ पानी नहीं पीते हैं, इसे चाय, कॉफी के साथ बदलते हैं, चलो नाचते हैं :)।

वास्तव में, शरीर प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए पानी का उपयोग करता है, विशेष रूप से निम्नलिखित।

आपको, "बुनियादी जरूरतों" को बंद करने के अलावा, चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए एक तकिए की भी आवश्यकता होती है, इसलिए अपने स्वच्छ पानी की खपत को बढ़ाएँ 2-2,5 लीटर (पुरुष) और 1,5-1,8 लीटर (स्त्री.)

दरअसल, हमने शक्ति का पता लगा लिया, आइए नोट के दूसरे भाग पर चलते हैं।

चयापचय को गति देने के लिए शारीरिक गतिविधि

चयापचय कम हो जाता है 2-4% हर दशक में, एक व्यक्ति उम्र के साथ मांसपेशियों को खोने लगता है। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का संयोजन आपको अपने चयापचय पर सबसे अच्छा नियंत्रण देगा। (उन्नत रखते हुए)उम्र के बावजूद।

तो, आइए प्रत्येक प्रकार की गतिविधि को देखें।

I. चयापचय को गति देने के लिए अवायवीय प्रशिक्षण और व्यायाम

अवायवीय व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है (नए सिकुड़े हुए प्रोटीन का निर्माण), एथलीट की शक्ति और ताकत में वृद्धि। इस तरह का प्रशिक्षण उच्च तीव्रता और कम समय के लिए किया जाता है। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों को लोड के तहत होना चाहिए 40-60 सेकंड, और प्रशिक्षण अधिक नहीं रहता 60 मिनट।

अवायवीय प्रशिक्षण में, व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन एक उप-उत्पाद, लैक्टिक एसिड लैक्टेट, उत्पन्न होता है और मांसपेशियों को अम्लीकृत करता है। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, ऑक्सीजन का उपयोग मांसपेशियों को "ईंधन भरने" के लिए किया जाता है - तीव्र व्यायाम के दौरान उपयोग की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए।

विशिष्ट अभ्यासों के लिए, आइए उनमें से कुछ को देखें।

नंबर 1। संयुक्त तख़्त

अभ्यास में एक समय में निम्नलिखित आंदोलनों को करना शामिल है ...

पकड़ 30 सेकंड, से शुरू करें 2 पहुँच होना 6-8 दोहराव। बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

नंबर 2. पैर में परिवर्तन के साथ विकर्ण फेफड़े

खड़े होने की स्थिति से, हर बार पैर बदलते हुए, विकर्ण फेफड़े करना शुरू करें।

1 सेट रहता है 45-60 सेकंड, ऐसे कुल सेट 2-3 . बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

संख्या 3। "भालू क्रॉल"

व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है।

फैली हुई भुजाओं पर जोर देने की स्थिति लें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी एड़ियों के साथ अपने कूल्हों के नीचे रखें (ए)। अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाते हुए, एक तरफ से दूसरी तरफ तेजी से आगे बढ़ना शुरू करें (बी)। पूरा 2-3 को मिलें 45-60 सेकंड प्रत्येक। बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

टिप्पणी:

समय के साथ, प्रत्येक अभ्यास में सेटों की संख्या को यहां लाएं 5 .

संख्या 4. वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप अपने चयापचय को किकस्टार्ट करना चाहते हैं तो सप्ताह में तीन बार निम्न कसरत करें।

मात्रा में निर्दिष्ट क्रम में व्यायाम किए जाते हैं 3 द्वारा निर्धारित 5-7 दृष्टिकोण में दोहराव और 90 आराम के सेकंड m / y सेट। आप योजना ए और बी के अनुसार वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं।

द्वितीय. आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एरोबिक व्यायाम

उनका उद्देश्य शरीर की ऑक्सीजन खपत में सुधार करना है। शब्द "एरोबिक" हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में ऑक्सीजन के उपयोग को संदर्भित करता है। अधिकांश एरोबिक व्यायाम मध्यम तीव्रता के स्तर से अधिक के लिए किया जाता है लंबा अरसाव्यायाम की अन्य श्रेणियों की तुलना में। एरोबिक सत्र में वार्म अप करना, कम से कम व्यायाम करना शामिल है 30 मिनट की गतिविधि, और फिर ठंडा करना।

एक प्रभावी कार्डियो सत्र के लिए मुख्य शर्त हृदय गति में वृद्धि है (आराम की तुलना में)और नाड़ी को वसा जलने वाले क्षेत्र में लाना। प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है और इसकी गणना अधिकतम हृदय गति और निम्न प्लेट के आधार पर की जाती है।

यह पता चला है कि वसा जलने की व्यवस्था है 60-80% अधिकतम हृदय गति से।

उच्चतम वसा जलने और त्वरित चयापचय प्रभाव में पूरे शरीर के लिए परिपत्र प्रशिक्षण होता है। यह उनके लिए है कि हॉलीवुड सितारे और फिटनेस ट्रेनर जरूरत पड़ने पर सहारा लेते हैं। जितनी जल्दी हो सकेदृश्यमान मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा की एक छोटी मात्रा के साथ एक कार्यात्मक शरीर प्राप्त करने के लिए।

प्रोफेसर तलानियन (यूएसए) के एक अध्ययन में, एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं को जला दिया गया 36% लगातार पेडलिंग के मामले में अधिक वसा (स्थिर सवारी). ऐसा इसलिए है क्योंकि गति के फटने के कारण 20% माइटोकॉन्ड्रिया के आकार में वृद्धि मांसपेशियों की कोशिकाएं. जिसने अंततः महिलाओं को ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का उपयोग करने की अनुमति दी। इस प्रकार, गति के फटने और प्रारंभिक अवस्था में लौटने से शरीर को वसा द्रव्यमान के साथ अधिक प्रभावी ढंग से भाग लेने की अनुमति मिलती है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सबसे अधिक में से एक है त्वरित तरीकेशरीर को मजबूर करो (अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए)ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करें। HIIT एक कसरत है 2 में 1 - व्यायाम के अधिकतम और मध्यम स्तरों के क्रमिक प्रत्यावर्तन के साथ एक छोटा कार्डियो सत्र और शक्ति कार्य। यह HIIT के बाद है कि अगले पर कैलोरी बर्न की जाएगी 36 घंटे, तो यह बहुत है प्रभावी प्रकारचयापचय बढ़ाने प्रशिक्षण।

HIIT पूर्ण शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम ही, स्थायी 10-15 मिनट इस तरह दिख सकते हैं ...

या ऐसा...

व्यायाम के साथ किया जाता है एक उच्च डिग्रीतीव्रता, एक के बाद एक पूरे 30 प्रत्येक बाद के अभ्यास के लिए आराम की अवधि m / y के साथ सेकंड 10-15 सेकंड। नतीजतन, पूरे प्रशिक्षण से अधिक नहीं लगता है 7-10 मिनट। मंडलियों की संख्या . से भिन्न होती है 2 इससे पहले 6 . इसकी छोटी अवधि के बावजूद, इसकी प्रभावशीलता तुलनीय है 60-90 बाइक चलाने या पेडलिंग करने के मिनट।

इस प्रकार, यह पता चला है कि चयापचय को तेज करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक और एनारोबिक अभ्यासों को जोड़ना चाहिए। आदर्श समाधानउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है।

इसलिए, हमने पोषण और गतिविधि के प्रकार का पता लगाया, यह सोने के बारे में स्पष्ट है - कम से कम 7-8 घंटे, आदर्श रूप से दिन के दौरान तकिए पर दबाव डालें 30-40 मिनट।

खैर, ऐसा लगता है कि सब कुछ माना गया है, अब संक्षेप में कहें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

आज हमने इस सवाल का जवाब दिया - चयापचय को कैसे तेज करें। अब आपके हाथ में है कदम दर कदम योजनाआपके चयापचय और प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए क्रियाएं। केवल एक ही काम करना बाकी है, यह सब बोलचाल की कला को व्यवहार में लाना है, लेकिन मुझे यकीन है कि आप इसे मेरे बिना संभाल सकते हैं।

आपके लिए लिखना खुशी की बात थी, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.हम टिप्पणियों में सक्रिय हैं और हमारे त्वरण विधियों के बारे में बात करते हैं, चलो चलें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

हर अनुभवी वजन घटाने वाला, इंटरनेट सिद्धांतवादी एथलीट या सिर्फ एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित है या दिखावट, इस निष्कर्ष पर पहुंचता है कि आपके चयापचय को चलाना, या किसी टूटे हुए चयापचय को ठीक करना बुरा नहीं होगा। हर किसी का सपना होता है कि वह खूब खाए और फिर उसके लिए कुछ न होगा।

आज मैं आपको मेटाबॉलिज्म को PROMOTE करने के तरीके बताऊंगा। मैं आपको वह तकनीक बताऊंगा जो मेरे दादाजी ने मंगोलिया की रेत में बचाए गए चरवाहे से सीखी थी, और तदनुसार, उन्होंने इसे अंतिम माया भारतीय, और उन लोगों के साथ साझा की गई अलौकिक सभ्यताओं से प्राप्त किया, लेकिन आप यह पता नहीं लगा सकते कि कहां है उन्होंने से सीखा।

प्रस्तावना के रूप में, कुछ विचार:

लोकप्रिय ज्ञान कहता है कि

"तेज़" चयापचय - अच्छा

"धीमा" चयापचय खराब है।

चयापचय पदार्थों का आदान-प्रदान है, या का एक सेट है रसायनिक प्रतिक्रिया, सीधे शब्दों में। यह ऊर्जा की मात्रा से मापा जाता है जो इस विनिमय को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। हम इसे कैलोरी में मापने के आदी हैं, आप इसे जूल में बदल सकते हैं, लेकिन फास्ट या स्लो की अवधारणा का इससे क्या लेना-देना है? एक परिवर्तनशील गति क्यों है?

गति चयापचय की रासायनिक प्रतिक्रियाओं की गति हो सकती है। ये प्रतिक्रियाएं प्रकृति के इरादे से आगे बढ़ती हैं, न तो तेज और न ही धीमी। और एक व्यक्ति चाहता है कि उसका मेटाबॉलिज्म अधिक कैलोरी खर्च करे, यानी हम मात्रात्मक विशेषता (अधिक ऊर्जा खर्च करें) को प्रभावित करना चाहते हैं, लेकिन हम स्पीड (समय की प्रति इकाई मात्रा में परिवर्तन) के बारे में बात कर रहे हैं, जो सीधे एक दूसरे से संबंधित नहीं है।

कोई तेज या धीमा चयापचय नहीं है। रासायनिक प्रतिक्रियाओं की दर सभी के लिए समान होती है, लेकिन इस चयापचय पर खर्च होने वाली ऊर्जा की मात्रा बाहरी स्थितियों, आपके हार्मोनल सिस्टम, शरीर के प्रकार आदि पर निर्भर करेगी जो आपको जन्म से प्राप्त हुई थी। जैसा कि माँ और पिताजी ने कोशिश की, यह निकला।

इसलिए स्पीड, प्रमोशन, रिकवरी आदि की बात करना कम से कम सही नहीं है। शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन अगर आपको अवसर मिले, तो आप कई लाख में से क्या चुनेंगे?

हालांकि, ईमानदार होने के लिए, मुझे मेटाबॉलिज्म खर्च बढ़ाने की बात भी नहीं दिखती। कल्पना कीजिए, आप एक कार को इस तरह से चुनेंगे कि वह अधिक खाएगी, यही उसे ईंधन भरने का आनंद है, है ना?

लेकिन जब आप अधिक खा सकते हैं तो एक व्यक्ति खुश होता है? क्या बात है? क्या वह अधिक खाना चाहता है या मोटा होना चाहता है? ना! वह आनंद चाहता है।

लेकिन आप केवल भोजन से ही आनंद नहीं प्राप्त कर सकते हैं, है ना? आत्म-साक्षात्कार से, उदाहरण के लिए ... हालाँकि मैं यहाँ किस बारे में बात कर रहा हूँ, अगर अधिकांश लोग "आज हमारे पास चाय के लिए क्या है?" के बिना नहीं कर सकते ...

भविष्य में, मैं अभी भी FAST और SLOW शब्दों का उपयोग करूँगा, क्योंकि यह समझाने में अधिक सुविधाजनक है, लेकिन मैं बेसिक एक्सचेंज की ऊर्जा में मात्रात्मक परिवर्तनों को ध्यान में रखूंगा।

चयापचय को बढ़ावा देने का सूत्र

मानव शरीर में एक ऊर्जा संतुलन है जो कभी भी विचलित नहीं होगा, वास्तव में, यह ऊष्मागतिकी का पहला नियम है। याद है?

ऊर्जा कहीं नहीं जाती, बस एक राज्य से दूसरी अवस्था में जाती है:

ऊर्जा आय = ऊर्जा व्यय (जीवन गतिविधि) + ऊर्जा भंडार

आय = व्यय + वसा

यदि आय बढ़ती है, और खपत स्थिर रहती है, तो समीकरण को धारण करने के लिए, इसे बढ़ाना आवश्यक है ऊर्जा भंडारउनमें से कई हैं, लेकिन वसा की मात्रा मुख्य रूप से बढ़ जाती है, यानी वजन कम करने के लिए, हम या तो सेवन कम कर सकते हैं या खपत बढ़ा सकते हैं।

आ रहा<РАСХОД или РАСХОД>आ रहा

ऊर्जा केवल पोषक तत्वों से आ सकती है - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, शराब। सब। न कहीं से, न सौर ऊर्जा से, न गंध से, न अंगों के रोगों और मानसिक विकारों के कारण।

इसलिए, "चयापचय को बढ़ावा देने" के लिए, ऊर्जा की खपत में वृद्धि करना आवश्यक है, जैसा कि मैं इसे समझता हूं, आप आय में कमी से सहमत नहीं हैं। हालांकि, काफी अजीब तरीके हैं, उदाहरण के लिए, कीड़े पाने के लिए या सर्जन से जठरांत्र संबंधी मार्ग के सक्रिय भाग को काटने के लिए कहें।

आइए आज के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों को देखें:

व्यायाम के साथ अपने चयापचय को बढ़ावा दें:

ऐसा माना जाता है कि विशेष व्यायाम हैं जो चयापचय को "तेज" करते हैं। आइए देखें कि वे कैसे काम करते हैं।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान, कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जो वास्तव में स्वाभाविक है और इसके साथ बहस नहीं की जा सकती है। कसरत के दौरान और बाद में (रिकवरी के लिए) कैलोरी खर्च की जाती है।

हम गतिविधि के प्रकार के आधार पर कैलोरी की खपत की एक प्लेट लेते हैं। किसी को! और कैलोरी की खपत को देखें।

अपने कसरत के समान कुछ खोज रहे हैं। मैंने सबसे आम और ऊर्जा-गहन विकल्प लिया। दौड़ना - 8 किमी / घंटा, खपत 6.9 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन।

गिनती करते हैं। मान लीजिए कि आप सप्ताह में 1 घंटे 3 बार दौड़ते हैं, बिना रुके 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ते हैं। मैं इस पर गौर करना चाहूंगा।

केवल 100 किलो के अपने शरीर के वजन के साथ, आप 690 किलो कैलोरी प्रति 1 घंटे की दौड़ या 295 किलो कैलोरी प्रति दिन अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि - प्रशिक्षण के कारण खर्च करेंगे। अब वजन घटाने और रोने के लिए अपने सूप की कैलोरी सामग्री को देखें।

प्रशिक्षण में एक छोटी सी समस्या है। आप पर्याप्त कैलोरी बर्न नहीं कर सकते क्योंकि आप प्रशिक्षित नहीं हैं और प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, क्योंकि नए परिणाम प्राप्त करने के लिए, उदाहरण के लिए, प्रोटीन संश्लेषण के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है जो आप नहीं कर सकते हैं, खासकर जब से आपके जीवन में केवल शारीरिक गतिविधियाँ जिम्मेदारी से भागने तक सीमित थीं।

प्रशिक्षण प्रतिदिन केवल 25 मिनट (60 * 3/7) है, और शेष 14-16 घंटे घरेलू ऊर्जा की खपत है या, जैसा कि बुर्जुआ कहते हैं, सक्रिय के बिना गर्मी उत्पादन शारीरिक गतिविधि(गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, एनईएटी), जो कुल मिलाकर आपके कसरत से अधिक ऊर्जा-गहन है।

इसीलिए, वजन कम करने में महत्व के संदर्भ में, पहले पोषण आता है, फिर घरेलू कैलोरी की खपत, और फिर बाकी सब कुछ, प्रशिक्षण कहीं न कहीं अंतिम स्थान के पास है।

इस तथ्य से प्रेरित घरेलू गतिविधि (एनईएटी) को कम करना असंभव है कि मैं प्रशिक्षण में थक गया था, मैं इसके लायक था, मुझे आराम की जरूरत है, मुझे ठीक होने की जरूरत है, आदि।

हमने प्रशिक्षण में ऊर्जा की खपत का पता लगाया, आइए अवधि के बाद आगे बढ़ते हैं। मांसपेशियों के बारे में कुछ था, मुझे ठीक से याद है।

मांसपेशी ऊतक सबसे अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है, और इसके लिए कैलोरी व्यय में वृद्धि की आवश्यकता है, है ना? यदि आप प्रशिक्षण में लोड के तहत कुल समय को ध्यान में रखते हैं, तो क्या आप जानते हैं कि यह कितना होगा? अधिकतम 10-15 मिनट, आप स्वयं का अनुसरण कर सकते हैं। मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए, उन्हें काम करने की आवश्यकता होती है, और फिर से हम लंबे समय तक काम कर सकते हैं रहने की स्थिति. फिर से हम वहीं वापस आ गए हैं जहां से हमने शुरुआत की थी।

प्रशिक्षण के बाद चयापचय का त्वरण:

कसरत के बाद हमारा शरीर ठीक हो जाता है, है ना? यही वह अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करता है, है ना? यह चयापचय का "पदोन्नति" है, है ना?

पाठ्यपुस्तक कहती है कि इस घटना को कहा जाता है: ईपीओसी (अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत)। हमारी राय में, ऑक्सीजन ऋण अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति के उत्पादों को खत्म करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा है जो शरीर में तीव्र मांसपेशियों के काम के दौरान जमा हो जाते हैं, जिसे सचमुच प्रशिक्षण के बाद दिया जाना है।

हमारे शरीर में है होमियोस्टैसिस,यानी यह शरीर के सभी मापदंडों को आवश्यक अवस्था में बनाए रखता है। (हृदय गति, रक्त पीएच, शरीर का तापमान, आदि)

यदि आप 100 मीटर की दौड़ लगाते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, इसे बहाल करने के लिए आपको अपनी सांस पकड़नी होगी और इसके लिए प्रक्रिया चल रही हैऊर्जा की अतिरिक्त बर्बादी, यह भी EPOC का हिस्सा है। अभ्यास के बाद होमियोस्टैसिस के प्रारंभिक मानकों को बहाल करना, यह ईपीओसी है।

के लिये अलग - अलग प्रकारविभिन्न ईपीओसी मूल्यों का प्रशिक्षण, कार्डियो के लिए 5-15%, ताकत के लिए 15-20% कैलोरी की खपत, यानी हमारे काल्पनिक चरित्र के लिए 100 किलो वजन, मैराथन के 1 घंटे के बाद, खर्च प्रति दिन 46 किलो कैलोरी होगा। सबसे लाभदायक विकल्प।

यह चयापचय त्वरण नहीं है, यह बहाली और अनुकूलन है। चयापचय के रूप में यह काम किया, इसमें निर्धारित मापदंडों के साथ, अभी भी काम कर रहा है। और ईपीओसी पर एक कुकी के आकार पर खर्च करना बहुत प्रभावशाली नहीं है।

सुंदर नारे: फैट बर्निंग वर्कआउट, मेटाबोलिक वर्कआउट, HIIT, रेव अप योर मेटाबॉलिज्म, आदि सिर्फ खूबसूरत प्रलोभन हैं।

बहुत से लोग केवल वही खोज रहे हैं जो सबसे प्रभावी, सबसे अच्छा हो, जो वसा जलाने में मदद करे। वे सब फैट बर्निंग हैं! कोई भी शारीरिक गतिविधि ऊर्जा डिपो (ग्लाइकोजन, प्रोटीन, वसा) से और साथ ही सभी स्रोतों से ऊर्जा की खपत का कारण बनती है। कसरत के बाद आपके द्वारा वसा की मात्रा में वृद्धि जैसी कोई बात नहीं है।

बहुत बार आप सुन सकते हैं: वाह, क्या प्रभावी कसरत है ... मैं अपनी कोहनी पर रेंगता हूं ... अगले दिन मुझे बहुत दर्द हुआ ... मुझे घोड़े की तरह पसीना आ रहा था, आदि।

प्रक्रिया की इन सभी व्यक्तिपरक धारणाओं का इसकी किसी भी अभिव्यक्ति में दक्षता से कोई लेना-देना नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि लोगों को आदिम कारण और प्रभाव संबंधों के लिए उपयोग किया जाता है।

पसीने का लिपोलिसिस (वसा जलने) से कोई लेना-देना नहीं है, केवल गर्मी हस्तांतरण के साथ।

और प्रशिक्षण प्रक्रिया की गंभीरता केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भार या यांत्रिक थकान या सहानुभूति प्रणाली की प्रतिक्रिया से जुड़ी होती है या वनस्पति प्रणालीआदि लेकिन दक्षता के साथ नहीं! उदाहरण के लिए, अब लोकप्रिय क्रॉसफिट में ऐसे तत्व हैं, जो 5-8 मिनट के बाद, किसी भी स्तर के प्रशिक्षण का एक एथलीट अपने पेट की सामग्री के साथ अपने फेफड़ों को बाहर निकालता है।

प्रशिक्षण मूड, टोन, ऊर्जा के लिए है। यह शारीरिक रूपों की सुंदरता के लिए है, लेकिन वसा के नीचे कहीं गहरा है, और वसा पोषण है, और अगले 23.5 घंटों के लिए आपकी गतिविधियां हैं। इसलिए, सबसे प्रभावी कसरत की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है! लेकिन तलाश जारी रहेगी, क्योंकि। गुप्त तकनीक में विश्वास कभी नहीं मरेगा।

क्या आप वजन घटाने के मामले में सबसे प्रभावी कसरत चुनना चाहते हैं, सबसे "त्वरित" चयापचय, सबसे अधिक - सबसे अधिक?

एक पैरामीटर पर्याप्त है!

आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा किस पर खर्च करेगा?

ऊर्जा आपूर्ति के लिए वसा का उपयोग किन प्रक्रियाओं में किया जाना चाहिए?

यदि कोच चयापचय में तेजी लाने का वादा करता है, तो शुरुआत के लिए, उसे विशेष रूप से बताएं कि कौन से पदार्थ हैं? क्या मैं तेजी से और अधिक बार शौच करने जा रहा हूं? वसा जलने के साथ क्या है? ऊर्जा का उपयोग किस लिए किया जाएगा?

• मान लीजिए कि प्रशिक्षण के कारण (कोई भी नाम डालें) ... हार्मोन निकलता है जो वसा को जलाता है। हार्मोन वसा नहीं जलाते हैं। हम वास्तव में किस पर ऊर्जा खर्च करने जा रहे हैं?
• किसी भी वाक्यांश के लिए: हमारे पास सबसे अच्छा वसा बर्नर, कार्यक्रम, सिम्युलेटर, आदि है, एक प्रश्न पर्याप्त है:

ऊर्जा के रूप में वसा का क्या उपयोग होगा?

ताकि आप स्थानीय शारीरिक शिक्षा शिक्षकों को पीड़ा न दें, मैं तुरंत जवाब दूंगा।

खर्च करने के कई मुख्य तरीके हैं:

• यांत्रिक कार्य (घरेलू गतिविधि + प्रशिक्षण)
• गर्मी उत्पादन (एक फ्राइंग पैन में लूट)
• प्रोटीन बायोसिंथेसिस (उदाहरण के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण)
• ग्लाइकोजन संश्लेषण (ग्लाइकोजन भंडार की बहाली)

बस इतना ही, हालांकि अंतिम तीन भी काफी मामूली हैं। बेशक, आप ईपीओसी, ऊतक चयापचय, और इसी तरह जोड़ सकते हैं, लेकिन इसका कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आपकी नाक को सक्रिय रूप से चुनने से भी अधिक ऊर्जा की खपत होती है।

पतन यांत्रिक कार्यऔर आहार की प्रतिक्रिया के रूप में गर्मी उत्पादन। जीवन शैली की प्रतिक्रिया के रूप में प्रोटीन और ग्लाइकोजन जैवसंश्लेषण में कमी, न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन की सांद्रता में परिवर्तन, कुख्यात है लोगों की कमीचयापचय या ब्रेकडाउन, हालांकि वास्तव में चयापचय प्रक्रियाएं टूटती नहीं हैं।

वास्तविक प्रशिक्षण के लिए ही, केवल दो विकल्प हैं:

हाँ, ठीक दो। पहले बताए गए कारणों से नंबर 3 आपको शोभा नहीं देगा। आप पहले से ही इंटरनेट पर देख सकते हैं कि ये किस तरह के प्रशिक्षण हैं।

भिन्नात्मक शक्ति द्वारा ओवरक्लॉकिंग

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से यह राय आई कि दिन में 5-7 बार फ्रैक्शनल न्यूट्रिशन मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। मैं भी इस शब्दावली का उपयोग करता हूं, लेकिन यह बिंदु और संचालन के सिद्धांत को स्पष्ट करने का समय है।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने 88 अध्ययनों का अध्ययन किया, जिसका उद्देश्य मानव शरीर पर भिन्नात्मक पोषण के प्रभाव का पता लगाना था। शरीर के वजन और संरचना, रक्त गणना, टीईएफ या पोषण थर्मोजेनेसिस, आराम चयापचय, कुल ऊर्जा व्यय, प्रोटीन चयापचय, भूख और तृप्ति, शरीर की संरचना पर प्रभाव, और लिपोलिसिस पर आंशिक भोजन के प्रभावों पर शोध किया गया है।

कोई भव्य खोज नहीं थी और राय 50 से 50 तक विभाजित थी। कुछ आंशिक पोषण पर शरीर की संरचना की निर्भरता की पुष्टि करते हैं, अन्य सीधे विपरीत परिणामों के साथ अध्ययन करते हैं और लगातार अध्ययन करते हैं, जैसे कि उनके बिना भ्रम पर्याप्त नहीं है।

• पोषण में सबसे महत्वपूर्ण चीज है ज्ञान, शोध और नेवला।
• क्या नेवला?
• अच्छा... मुझे पोषण के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है।

यह सब निर्भर करता है कि किस संदर्भ में भिन्नात्मक पोषण पर विचार किया जाए।

आप भोजन के चयापचय को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, अर्थात् चयापचय की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा, चयापचय की दर के बारे में, मुझे आशा है कि प्रश्न बंद हो गया है।

दो विकल्प:

• भोजन का सेवन न करें। मुझे नहीं लगता कि यह विकल्प आपको सूट करता है।
• TEF भोजन का ऊष्मीय प्रभाव है।

समस्या यह है कि यदि आप एक बार में 2000 कैलोरी या 5 बार 400 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं तो टीईएफ में कोई अंतर नहीं है, अंतिम टीईएफ वही होगा। अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन की आवृत्ति में वृद्धि वजन घटाने और शरीर की संरचना में बदलाव में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है।

चयापचय बढ़ाने के लिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने भोजन होंगे, वैसे ही, परिवर्तन कुल टीईएफ मूल्य से होंगे।

आंशिक पोषण भोजन के थर्मल प्रभाव, आराम चयापचय और समग्र ऊर्जा व्यय को प्रभावित नहीं करता है। (1,2)। यहाँ एक ऐसा अचार है।

तो भिन्नात्मक पोषण का क्या मतलब है?

ऊर्जा की खपत में कमी के अधीन, भिन्नात्मक पोषण:

• ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखता हैबड़ी कमी के बिना, जो आपको आहार के दौरान भूख को कम करने की अनुमति देता है। (3.4)
• प्रोटीन जैवसंश्लेषण और ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में सुधार करता है।

शरीर में ग्लाइकोजन भंडारण और प्रोटीन संश्लेषण की अपनी दर होती है। हम नहीं खा सकते प्रतिदिन की खुराकएक समय में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - दैनिक दर प्रदान करना। केवल एक भाग को आत्मसात किया जाएगा, और अतिरिक्त वसा में जाएगा। यह तब अधिक प्रभावी होता है जब पोषक तत्वों का एक निरंतर - व्यवस्थित - आंशिक सेवन प्रदान किया जाता है, जो एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन और ग्लाइकोजन डिपो की एक समान पुनःपूर्ति सुनिश्चित करता है।

जब आप एक निश्चित एकाग्रता बनाना चाहते हैं, तो तंत्र चिकित्सा और औषध विज्ञान में तकनीकों के समान है सक्रिय घटकरक्त में, उन्हें आधे जीवन द्वारा निर्देशित किया जाता है, अर्थात वे तुरंत पूरी आवश्यक खुराक को किसी व्यक्ति में पहले से लोड नहीं करते हैं, लेकिन आधे जीवन के बराबर अंतराल पर प्रशासित होते हैं। "मीथेन" और "टेराफ्लू" वाले सामान्य स्वस्थ लोगों के साथ सादृश्य द्वारा "कच्ची" को समझना आसान होगा।

इसलिए, उन लोगों के लिए जो बिजली भार का उपयोग करते हैं जो वसा जलाने और आंशिक का पालन करने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण को तेज करते हैं प्रोटीन पोषण, यह एक खिंचाव के साथ कहा जा सकता है कि आंशिक पोषण चयापचय को "तेज" करता है, हालांकि "ACCELERATES" शब्द के बजाय "सहायता" का उपयोग करना बेहतर है।

• उपयोग करने वाले लोगों में वसा ऑक्सीकरण और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान प्रतिधारण में सुधार करता है पावर लोड. (5.6)
• रक्त के स्तर में सुधार करता है: सी-रिएक्टिव प्रोटीन, उपवास ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर, कुल कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, और एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका गठन। (7,8,9)

इसलिए, मैं अपने हाथों और पैरों से आंशिक पोषण के लिए हूं, लेकिन संक्षेप में, सबसे महत्वपूर्ण मानदंड पोषण की विधि और तरीके नहीं हैं, बल्कि ऊर्जा की खपत की मात्रा है।

वास्तव में, वसायुक्त, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से 2,000 किलो कैलोरी और से 2,000 किलो कैलोरी के बीच पौधे भोजनप्रोटीन के दुबले स्रोतों के साथ, अंतर आपके स्वास्थ्य और शरीर में ऊतकों के अनुपात में होगा। लेकिन आपके शरीर के वजन में कोई अंतर नहीं है।

यह एक लोकप्रिय पहेली की तरह है: 1 किलो रूई या 1 किलो लोहे से भारी क्या है? यह स्पष्ट है कि वजन समान है, लेकिन यदि आप स्रोत चुनने के अधिकार के साथ इस किलोग्राम के साथ सिर पर चोट करते हैं, तो विकल्प स्पष्ट होगा। शायद पोषण में हम और अधिक स्पष्ट विकल्प बनाना शुरू कर देंगे?

एडिटिव्स के साथ ओवरक्लॉकिंग

दुनिया में एक भी पूरक सीधे चयापचय या लिपोलिसिस के "त्वरण" को प्रभावित नहीं करता है। अब मैं बहिर्जात लिपोलाइटिक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, ट्राईआयोडोथायरोनिन, एड्रेनालाईन, सोमाट्रोपिन, आदि) को नहीं छूऊंगा, आमतौर पर एक अंधेरा जंगल होता है। हम स्टोर या फार्मेसी से सामान्य पूरक के बारे में बात कर रहे हैं। चुनते समय, हमारे लिए पहले से ही परिचित प्रश्न पूछने के लिए पर्याप्त है: इस या उस पूरक को लेने के परिणामस्वरूप, वसा के रूप में अतिरिक्त ऊर्जा पर क्या खर्च किया जाएगा?

उनमें से अधिकांश की कार्रवाई का सिद्धांत केंद्रीय और स्वायत्तता की उत्तेजना पर आधारित है तंत्रिका तंत्र, हमारी ग्रंथियों द्वारा कुछ हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि और, परिणामस्वरूप, आपकी गतिविधि में वृद्धि के माध्यम से ऊर्जा व्यय में वृद्धि। इसलिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा सुपर सप्लीमेंट लेते हैं, भले ही वह एनाबॉलिक एंड्रोजेनिक स्टेरॉयड या एक्सोजेनस लिपोलाइटिक हार्मोन हो, उनकी कार्रवाई का अंतिम उत्पाद, अर्थात् फैटी एसिड जिसमें हम रुचि रखते हैं, अभी भी खर्च करना होगा, वे स्वयं नहीं जाएंगे कहीं भी।

निष्कर्ष:

• कोई फैट बर्निंग वर्कआउट नहीं है - वे सभी फैट बर्निंग हैं।
• प्रशिक्षण शब्द के सही अर्थों में चयापचय को "तेज" नहीं करता है।
• चयापचय दर, अर्थात् रासायनिक प्रतिक्रियाओं की दर अपरिवर्तित रहती है।
• चयापचय में कोई मंदी या टूटना नहीं है, केवल अनुकूलन है।
• (घरेलू गतिविधि साफ) - कैलोरी खर्च और वजन घटाने के मामले में सबसे प्रभावी व्यायाम।
• चयापचय को बढ़ावा देते समय, किसी को चयापचय की दर नहीं, बल्कि अंतिम ऊर्जा खपत को ध्यान में रखना चाहिए।
• आंशिक पोषण भोजन के थर्मल प्रभाव, आराम पर चयापचय और समग्र ऊर्जा खपत को प्रभावित नहीं करता है, अर्थात चयापचय को तेज नहीं करता है, लेकिन किसी ने भी इसके लाभों को रद्द नहीं किया है
• सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाले तत्व:

• यांत्रिक कार्य (घरेलू गतिविधि + प्रशिक्षण)
• गर्मी की उत्पत्ति
• प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण)
• ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण (ग्लाइकोजन भंडार की बहाली)

• मोस्ट फैट बर्निंग वर्कआउट
• मध्यम पुनरावृत्ति मोड में उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण।
• कम तीव्रता वाले दीर्घकालिक एरोबिक कार्य।
• उच्च-तीव्रता अंतराल भार।

• सर्वश्रेष्ठ की तलाश करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक निर्णायक कारक नहीं है, प्रयासों की निरंतरता और बाहरी परिस्थितियां बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं।